Диета кето ротационная: Кетогенная (КЕТО) диета – Полный обзор. Достоинства и недостатки. – меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа – кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна “Diabetes Solution”.

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, “The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance”.

Кето-диета: меню[править | править код]

Завтрак

Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).

Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Обед

Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Полдник

Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
Миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

Семга (130 граммов; 256 ккал).

Салат (30 граммов).

Второй ужин

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов[править | править код]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав – количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов[править | править код]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

Крупы.
Виноград.
Бананы.
Выпечка.
Свекла.
Морковь.
Картофель.
Макароны.
Сахар.

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании^[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты[править | править код]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

принцип, польза и вред, правила, список продуктов, меню

Применение разнообразных диет приводит тело к стройным формам, а состояние — к лучшему. Давайте узнаем о применении кето-диеты и продуктах, которые необходимы.

На смену бесформенным, худым девушкам приходят красотки с рельефным телом и прокачанными мышцами. Сейчас они считаются эталоном женской красоты. Чтобы достичь такого результата и стать похожими на теперешний идеал одних тренировок и правильного питания мало. Стоит воспользоваться особым стилем питания, на котором основана кетогенная диета.

Принцип кето-диеты

Основа рациона при данной диете – это способ питания, который переводит организм в жиросжигательный аппарат.

Кето-диета предполагает употребление по минимуму углеводов, которые уменьшают количество глюкозы и дают кратковременную энергию. А когда организм почувствует ее недостачу он найдет альтернативу, чтобы производить и дальше энергию. Этой заменой будут кетоны.

Продукты

Иными словами мы вместо гликолиза, который помогает распадаться углеводам, переводим организм на липолиз, который расщепляет жиры. Принцип диеты основан на выживании организма без употребления углеводов и перехода в состояние кетоза. Тем, кто пытается сбросить вес это прекрасный шанс сделать себе рельефное и подтянутое тело.

Существует похожее понятие – кетоацидоз. Это патологическое состояние, которое приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса, а также к смерти. Не стоит их сравнивать и даже путать.

Противопоказания для кето-диеты

Все что связанно с резкими изменениями в организме не считается правильным для людей, которые имеют проблемы со здоровьем.

Противопоказано применять:

Беременным.
Кормящим мамам.
Подросткам моложе 18 лет.
Людям имеющие проблемы с ЖКТ, сердцем, мочевой системой.

При сахарном диабете.

Кетогенная

Любая диета предполагает консультацию у врача и полный медицинский осмотр. Не исключением будет и кето-диета:

При наличии каких-либо нарушений в организме может возникнуть вместо кетоза – кетоацидоз, который еще больше ухудшит состояние человека и даже может привести к летальному исходу.
Особо опасна диета для диабетиков, если не выявит это заболевание до начала изменений системы питания, она может повлиять негативно на саму болезнь, и тогда последствия будут необратимыми.

Достоинства кето-диеты

Стремительное снижение массы тела. В среднем теряется 2-5 кг за неделю, но у каждого это индивидуально.
Усушка мышечной массы. Сжигается подкожный жир, который перерабатывается в энергию.

Снижение аппетита. Это не низкокалорийная диета, а диета, которая основана на исключении быстрых углеводов, которые способствуют повышению аппетита.
Постоянное желание двигаться. Кетоз берет энергию не из углеводов, а из жировой прослойки.

Недостатки кето-диеты

При каждой диеты есть как плюсы, так и минусы, которые могут навредить организму:

Вместо кетоза возникнет кетоацидоз, который способен привести к смерти или коме.
Запоры, причиной которых является недостаточное количество клетчатки.
Тахикардия, падение артериального давления.
Наличие камней спровоцирует тошноту и даже рвоту. Вызывать дискомфорт в желудке.
Питание простыми углеводами может спровоцировать выработку недостаточного количества энергии для физической активности.
Образование мышечных судорог.

Есть и недостатки

Основные требования:

Строгий контроль продуктов, которые вы употребляете.
Постоянная очистка полости рта, чтобы убрать запах ацетона, который появляется в результате выработки кетонов.

Правила кето-диеты

Вход в диету должен быть постепенным. Это не должно быть шоком для организма, а также для человека.
С каждым днем количество углеводов надо увеличивать. Первый день диеты, и также через последующее 2 недели углеводы в еде надо увеличивать.
Все богатые на углеводы, овощи и свежие фрукты следует употреблять в промежутке с 12 часов дня до 18 вечера. Во все остальное время надо есть низкоуглеводную пищу.
Следует разделить употребление пищи на 5 раз. Порции должны быть небольшими. Не есть за 3 часа до отхода ко сну.
По минимуму употреблять соль.
Пить не больше 4 л в день. Но не делайте это через силу. Количество должно быть немного больше, чем вы раньше пили.
В день количество углеводов должно не быть больше 50 г. Потребление жиров, а также белков должно остаться таким же.
Не употребляйте кондитерские изделия, выпечку, мучное.
Постепенно следует снизить употребление калорий приблизительно на 500 в сутки.

Придерживаясь правил, режима питания, вы достигнете результата быстрее и не принесете вреда здоровью.

Важно выполнение правил

Когда запуститься процесс липолиза вы отметите:

Уменьшение массы тела.
Приятный запах из полости рта.
Увеличение кетонов в крови.
Уменьшение аппетита.
Бессонницу.
Легкую концентрацию на работе.

Первая неделя будет тяжелой. Снизится двигательная активность, будет усталость, проблемы с желудком. Такое состояние может длиться 1-2 недели, но постепенно симптомы исчезнут.

Советы перед входом в кето-диету

Чтобы быстро увидеть результат следует еще до начала кето-диеты постоянно держать на контроле количество употребляемых микроэлементов.
На ранних этапах следует перестроить режим питания, количество белков и жиров должно быть 1:1, далее 3:1.
Если в пище, которую вы употребляете, калорий недостаточно, их стоит увеличить, добавив в рацион сливочное масло, орехи. Если калорий сверх нормы стоит отказаться от протеиносодержащих продуктов.

Входить постепенно

Диета достаточно строгая. Любые слабости недопустимы. Они не дадут организм перестроить на кетоз. Даже маленький бургер или конфетка может нарушить метаболизм и снизить эффективность похудения.

Классификация кето-диеты

Существует три разных кетогенных диеты:

Базовая, которая основывается на умеренном употреблении белков, и значительном увеличении жиров. При этом углеводная нагрузка не применяется. Диета для ленивых, которые не могут посещать тренировки и вести активный образ жизни.
Таргентная. Прием углеводов должен строго регулироваться и распределяться по часам. Более эффективным будет их употребление до и после активных тренировок. Любителям активных видов спорта будет легче переносить нагрузки.
Циклическая. Вы постоянно, то увеличиваете количество потребляемых углеводов, то уменьшаете. Данный вид питания должен включать 1 день с минимальным потреблением жиров. Таким образом, гликоген не будет в дефиците, что благоприятно скажется на человеке, который постоянно занимается спортом.

Список разрешенных продуктов при кето-диете

Мясо. Животная продукция должна быть необработанной или выращенной не на гормонах. Следует не забывать, что переработанные мясные продукты содержать огромное количество углеводов.
Яйца в любом виде – содержат идеальное количество жиров, также белков.
Молочная и кисломолочная продукция.
Рыба, свежие морепродукты. Номер один для этой диеты, но они должны быть приготовленные без использования панировки и огромного количества жира.
Растительные жиры.
Орехи, а также любые семечки помогут увеличить количество жиров.
Овощи, в основном зеленого цвета.
Зеленые кислые фрукты.

Продукты

Жидкость которую можно употреблять:

Чистая вода.
Чай.
Кофе несладкий.

Заменители сахара никак не влияют на его уровень в крови, но увеличивает вес, и не убивают желание съесть что-то сладенькое.

Самые вредные это:

Сироп агавы.
Фруктоза.
Мед.
Магазинные фруктовые соки.
Кленовый сироп.

У них высокая калорийность, но они не увеличивают энергию и не отбивают желание к сладкому, а только вредят организму.

Притупить тягу к сладкой пище поможет стевия и эритрол:

Не токсичны.
Не содержат сложных углеводов.
Не влияют на здоровье.

Необходимо

Однако они могут увеличивать аппетит, провоцировать газообразование в желудке, и они не вкусные.

Запрещенные продукты при кето-диете

Запрещено:

Продукты, содержащие крахмал.
Сахар, в любом его виде.
Фрукты с содержанием сахара.
Крупы, макаронные изделия.
Все напитки содержащие сахар.

У разного пола вход в диету разный, у мужского – 7 дней, у женского – 5. Наиболее трудные дни это – с третьего по пятый. Чтобы постепенно войти в диету стоит придерживаться особого питания.

Меню кето-диеты на 2 недели

Первый день:

Завтрак. Яичница с сыром.
Обед. Суп на курином бульоне с брокколи.
Ужин. Нежирный натуральный йогурт.

Второй день:

Завтрак. Творог с низким содержанием жира, с добавлением сметаны.
Обед. Филе курицы, тушеной с сыром. Свежий салат из китайской капусты.
Ужин. Котлета из рыбы на пару.

Третий день:

Завтрак. Запеканка из творога.
Обед. Лосось, приготовленный на пару с гарниром из зеленого горошка и брокколи.
Ужин. Жареные шампиньоны с гарниром из спаржи с добавлением сметаны.

Лосось

Четвертый день:

Завтрак. Два куриных вареных яйца. Салат из зеленых овощей.
Обед. Рыбный тресковый суп. Цельнозерновой кусочек обжаренного хлеба с маслом.
Ужин. Пюре из нута.

Пятый день:

Завтрак. Зеленый чай с ломтиком сыра.
Обед. Омлет с ветчиной. Зеленый салат из огурца.
Ужин. Брокколи на пару, брынза.

Шестой день:

Завтрак. Натуральный йогурт. Кусочек твердого сыра.
Обед. Лосось и брокколи на пару.
Ужин. Салат из зеленых овощей. Омлет.

Седьмой день:

Завтрак. Рыба на пару. Нежирный творог.
Обед. Омлет с беконом. Кусочек твердого сыра.
Ужин. Салат из зеленых овощей. Рыба в духовке.

Омлет

Восьмой день:

Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик сыра, коктейль из белковых продуктов, кофе.
Обед. Филе курицы тушеной, зеленый салат.
Ужин. Лосось, салат из свежих огурцов.

Девятый день:

Завтрак. Яичница из трех яиц. Салат из отварной свеклы. Черный чай.
Обед. Тушеная говядина, гарнир из брокколи на пару.
Ужин. Рыба жирная и отварная спаржа.

Десятый день:

Завтрак. Вареное яйцо, немного авокадо, лосось, приготовленный в духовке.
Обед. Мясо птицы приготовленное в духовке. Ломтик твердого сыра.
Ужин. Салат из кальмаров, заправленный оливковым маслом.

С морепродуктами

Одиннадцатый день:

Завтрак. Яичница с ветчиной. Ломтик твердого сыра. Кофе без сахара.
Обед. Кролик тушеный, свежие овощи.
Ужин. Отварные креветки. Салат из припущенного шпината с сыром.

Двенадцатый день:

Завтрак. Яичница с шампиньонами и сыром. Кофе.
Обед. Мясо на гриле. Кабачки тушеные с помидорами.
Ужин. Рыба на пару. Зеленый салат с сыром.

Тринадцатый день:

Завтрак. Яичница с сыром. Салат из зеленых овощей. Черный чай.
Обед. Нежирное тушеное мясо, брокколи на пару.
Ужин. Лосось на пару с тушеными овощами.

Четырнадцатый день:

Завтрак. Лосось с помидорами.
Обед. Тушеная свинина с овощами.
Ужин. Легкий салат из свежих томатов и огурцов, заправленный оливковым маслом.

Легкий

Следуя кето-диете на протяжении 2 недель организм человека перестраивается полностью и видны такие изменения:

Уменьшение аппетита.
Потеря 3-7 кг.
Повышение работоспособности.
Улучшение сна.

Однако такая диета подходит не всем, у большинства может возникать тошнота в начале, проблемы со стулом, усталость в мышцах.

Согласно проведенным исследованиям кето диета дает результаты и эффект. Но стоит знать меру, больше месяца на ней сидеть нельзя. Она не предполагает переход на такой режим питания, это не образ жизни, а кратковременное применение.

Видео: Суть кето-диеты

Кето диета для похудения, её суть и основные принципы

Что такое кето диета для похудения и почему она вам понравится

Кето или кетогенная диета — это диета основанная на низко-углеводном питании за счет увеличения в рационе белковой и жирной пищи. Свое названия кето диета получила от процесса, который происходит в организме при таком питании — кетоза.

Что такое кетоз?

Кетоз — это такое состояние организма, когда клетки, в результате углеводного голодания, для получения энергии начинают расщеплять жир, при этом образуется большое количество кетоновых тел. Процесс этот появился в результате эволюции и позволял нашим предкам выживать в условиях отсутствия углеводов в питании.

Суть кето диеты

Заключается в том что вы полностью убираете из рациона пищу в которой содержаться углеводы. Это не только хлеб, сладости и алкоголь, а также любые крупы и крахмалистые овощи. При этом вы увеличиваете количество белковой и жирной пищи. Для расчета БЖУ для вашей диеты вы можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором для кето диеты

Пример продуктов на кето диете

Эффективность кето диеты для похудения

Кето диета показала свою эффективность во многих исследованиях и пользуется большой популярностью как в СНГ так и за рубежом. Популярной она стала благодаря высокой эффективности в борьбе с жировыми отложениями. В среднем вы сможете терять от 0,5 до 3 кг в неделю, в зависимости от того сколько лишнего жира у вас на начальном этапе. Такое быстрое похудение стало возможным благодаря тому, что организм перестраивается для получения энергии с жиров и в условиях дефицита калорий в рационе, начинает расходовать ваши запасы подкожного жира.

Результаты кето диеты

Основные принципы и правила кето диеты

Для того чтобы кетоновая диета принесла не только результат, но и пользу стоит придерживаться следующих принципов:

употреблять пищу не содержащую углеводы, исключением будут только овощи, но не крахмалистые
пить не меньше 2 литров воды для девушек и 3-4 литров для мужчин. Если пить недостаточное количество воды, то может появится неприятный запах изо рта и от мочи.
в рационе обязательно должна присутствовать клетчатка. Оптимальное количество 30 грамм, её можно добавлять в салаты или омлет. Клетчатка нужна для правильной работы пищеварительной системы. (чтобы не было запоров)
для того чтобы процесс похудания был более быстрым, добавьте физические упражнения. 20-30 минут на начальном этапе будет достаточно.

Кетоз или как правильно начать кето диету

Для того чтобы начать кетоновую диету, нужно:

сократить потребление углеводы до 40-50 грамм в сутки.Углеводы вы должны получать преимущественно из овощей.
количество белка в организме должно быть 1-1.5 грамма для девушек и 2-2.5 грамма для мужчин
употреблять достаточное количество жира (для точных расчетов воспользуйтесь калькулятором.)

Список запрещенных и разрешенных продуктов мы можете найти в этой статье. Кетоз у вас начнется не сразу, а примерно на 3-5 день, здесь все индивидуально. По началу вы будете ощущать слабость, первый 1-2 дня, состояние похожее на простуду. Не стоит волноваться, так организм реагирует на отсутствие углеводов в рационе, здесь ничего не поделаешь нужно просто подождать. Как только процессы кетоза запустятся вы почувствуете себя гораздо лучше, некоторые люди на кетоновой диете чувствуют себя даже лучше чем до неё. Наблюдается прилив сил и снижение чувства голода между приемами пищи.

Как понять что кетоз начался

Чтобы определить начался у вас кетоз или нет, можно приобрести в аптеке тест полоски. Например Кетофан, стоят недорого, показывают достаточно точно. Они не являются обязательными, я использовал их больше ради интереса, чтоб понять что процесс идет.

Преимущества кето диеты

быстрое снижение веса
уменьшение надоедливого чувства голода
улучшение настроения
нормализация кровяного давления и уровня сахара в крови
улучшение качества сна
быстрый и ясный ум

Виды кето диеты

Кетоновая диета бывает трех видов:

классическая — при такой схеме вы употребляете незначительное количество углеводов каждый день. Многие предпочитают этот вариант, так как при такой схеме вы можете употреблять небольшое количество фруктов каждый день.
целевая — вы принимаете небольшое количество углеводов вечером перед днем когда у вас запланированная тренировка, это даст вам прилив сил.
ротационная или циклическая — лично для меня — это оптимальный вариант. Один раз в неделю вы выделяете 8-10 часовое окно, в которое кушаете все что вам захочется. Это должна быть преимущественно углеводная пища, чтобы восполнить запасы гликогена и предупредить замедление обмена веществ. Подробнее о циклической кето диете можно прочесть в соответствующей статье.

Не спешите начинать, давайте разберемся в вопросе более детально:Какие продукты можно на кето диете.Расчет БЖУ на кето диете (калькулятор)Свои вопросы вы можете задать в комментариях на сайте или в нашем канале телеграмм.

Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)

Кето-диета (основные принципы) | Питание | Do4a.com

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете – в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку – для нормального функционирования ЖКТ.

Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона – основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров – т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии – для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны – это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов – таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки – липолиз (расщепление жиров) блокируется – т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот – прямейшая зависимость.

Теперь немного об адаптации к кетозу:

В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) – тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) – тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы – образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола – в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно – это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.

Теперь, собственно, как выглядит сама диета:

Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров – углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню – это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал – то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира – 9 ккал, в грамме белка – 4 ккал).

При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение – до 93% используемых калорий составляют жиры).

Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела – получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM – 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.

Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии – уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови – это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).

Тем не менее, помня о том, что при начале кето – организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка – т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии “разбирать” собственное мясо.

Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели – снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.

Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры – т.е., например, – жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров – льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. – т.е. про полезные жиры не забываем.

меню на 3 дня и кето продукты

Содержание этой статьи:

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим.

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

Стандартная.
Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
Улучшение показателей умственной деятельности.
Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

Вы принимаете препараты для лечения диабета.
У вас высокое кровяное давление.
Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

День первый

Кето завтрак: омлет из 2-х яиц и кофе без сахара.
Обед: суп из курицы.
Ужин: йогурт.

День второй

Завтрак: творожная запеканка.
Обед: паровой лосось и брокколи.
Ужин: нут.

День третий

Завтрак: 1 яйцо и авокадо.
Обед: индейка запеченная и салат из зелени.
Ужин: рыбная котлета и спаржа.

Кроме основных приемов пищи включите два перекуса. Отдавайте предпочтение орехам, несладким яблокам, смузи, грейпфруту, фисташкам.

Не включайте в кето рацион:

хлеб;
рис;
сладости;
сахар;
картофель;
пасту;
газировки и соки;
алкоголь;
фрукты с высоким гликемическим индексом.

Организм привыкает к кетогенной диете на протяжении недели. Как только он примет такой режим питания для себя как нормальный, то средняя потеря веса в неделю будет составлять примерно 2,5 кг. А вы получите хорошее настроение и долговременный эффект, который длится даже после окончания диеты.