Диета ионовой меню – диета, меню на неделю от диетолога, отзывы худеющих, разрешенные и запрещенные продукты
Диета Лидии Ионовой – меню на неделю
Суть и общие правила диеты Лидии Ионовой
Врач-диетолог Лидия Ионова создала авторскую методику похудения, которую применяет на практике в собственной клинике. Принцип в том, что диетолог должен объяснить пациенту смысл диетических ограничений и подтолкнуть к принятию решения об изменении пищевых привычек. Лидия Леонидовна видит задачу программы похудения в том, чтобы научить человека составлять меню из любимых продуктов, но они должны быть полезными и низкокалорийными.
Суть диеты:
- комплексный подход к избавлению от избыточной массы тела без вреда для здоровья;
- отказ от резкого похудения, нарушающего обмен веществ, в пользу постепенного и стабильного снижения веса;
- недопустимость недоедания, свобода в выборе продуктов, отсутствие строгих ограничений в питании;
- выработка привычки к здоровому питанию;
- стабилизация здорового веса на долгий период за счет сбалансированного питания.
Общие правила диеты Ионовой просты и доступны каждому:
- питаться нужно регулярно: обязательно съедать завтрак, обед и ужин, между ними дважды перекусывать фруктами;
- еда должна быть разнообразной и здоровой: разнообразие в продуктах не приедается и исключает срыв в диете;
- обязательно выпивать достаточно воды каждый день: нужный объем – 35 мл/кг веса.
Благодаря диете доктора Ионовой вырабатываются здоровые привычки питания, что позволяет удерживать стабильным достигнутый вес.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
В группу обязательных продуктов для худеющих включаются фрукты и овощи (фото: eda.show)
Диета доктора Лидии Ионовой основана на использовании продуктов, чей гликемический индекс (ГИ) не превышает 50. Врач рекомендует обязательно включать в рацион следующие группы продуктов: белковые, крахмалистые, жиры, фрукты и овощи. В отношении молочных продуктов, по мнению Ионовой, пока нет научной ясности. Для некоторых людей они неполезны, поэтому не включаются в перечень обязательных.
| Разрешенные продукты в диетическом питании | |
| Овощи | Пряная и листовая зелень, все виды капусты, огурцы, помидоры, болгарский перец, редис, лук, чеснок, сырая морковь |
| Фрукты и ягоды | Любые свежие ягоды, цитрусовые, яблоки, груши, нектарины, гранаты, персики, сливы, алыча |
| Крупы и мучные изделия | Перловка, овсяная и гречневая (сваренные на воде), коричневый рис, макароны из муки грубого помола, зерновой хлеб |
| Молочные продукты | Молоко, кефир, натуральный йогурт – обезжиренные, творог – с жирностью не выше 9%, сыр “Тофу” |
Диета Ионовой предусматривает также мясо и рыбу, морепродукты и бобовые. Их ГИ мал и не влияет на массу тела.
| Запрещенные продукты | |
| Овощи | Картофель, свекла, тыква, кабачки, морковь – после температурной обработки, кукуруза |
| Фрукты | Хурма, манго, киви, бананы, ананасы |
| Молочные продукты | Сгущенка, мороженое, сметана, сладкая творожная масса |
Придется отказаться от дыни и арбуза, свежего пшеничного хлеба и сдобной выпечки, белого риса, кондитерских изделий.
Как составить меню правильно
Для похудения доктор советует построить собственную пищевую пирамиду (фото: i08.fotocdn.net)
В соответствии с диетологическим подходом доктора Ионовой, каждый худеющий должен составить для себя собственную пищевую пирамиду. Она будет состоять из диетологических порций продуктов разных групп. Одна порция – примерно чашка (200 г).
Первым шагом в составлении пирамиды должно стать определение количества калорий, которое необходимо организму каждый день.
Рекомендованная калорийность:
| Возраст | Формула |
| До 30-ти лет | (0,0621 х масса тела (в кг) + 2,0357) х 240 |
| От 30-ти до 60-ти лет | (0,0342 х масса тела (в кг) + 3,5377) х 240 |
| Старше 60-ти лет | (0,0377 х масса тела (в кг) + 2,7545) х 240 |
Полученный результат надо умножить на коэффициент физической активности: 1,1 – при малоподвижном образе жизни, 1,3 – при умеренной физической активности.
Далее надо высчитать энергетическую ценность рациона на день, если поставлена цель похудеть. Для этого вычисляем 20% от полученного ранее значения и отнимаем эту цифру от средней калорийности. Помним, что для сохранения здоровья ежедневная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1000 кКал, а для мужчины – 1200.
Чтобы снизить вес, определяем количество необходимых диетических порций на день по каждой группе продуктов.
Компоненты пищевой пирамиды:
| Группа | Порция на 1000 кКал | Порция на 1200 кКал | Порция на 1500 кКал |
| Белковые | 6 | 7 | 8 |
| Овощи | 5 | 5 | 6 |
| Крахмалистые | 3 | 4 | 4 |
| Фрукты | 3 | 3 | 4 |
| Жиры | 2 | 2 | 3 |
| Молочные | 1 | 1 | 2 |
По мнению доктора Ионовой, меню надо составить так:
1-й завтрак (до 11.00) – любые злаковые или бобовые;
2-й завтрак (до 14.00) – мясо, рыба, морепродукты в отварном или запеченном виде;
обед (до 17.00) – молочные и кисломолочные продукты;
полдник (до 19.00) фрукты или ягоды;
ужин (до 23.00) – овощи в сыром или тушеном виде.
Жиросодержащие продукты разрешены раз в день. Это может быть чайная ложка любого масла, столовая ложка семечек, десяток орехов.
Меню для диеты Лидии Ионовой
При составлении меню выбирайте продукты и блюда по своему вкусу (фото: bambiklub.cz)
При составлении меню надо заранее прописать в нем все любимые продукты и блюда, чтобы легко было соблюдать диету. Помните о размерах порции: в условную диетическую чашку входит не более 200 г.
Примерное меню на неделю:
| День | 1-й завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Перловка с маслом | Отварные креветки | Простокваша | Апельсин | Тушеный болгарский перец с помидорами |
| Вт | Гречка с маслом | Запеченная рыба | Кефир | Яблоко | Отварная брокколи с зеленью |
| Ср | Овсянка с маслом | Отварная говядина | 100 г творога | Груша | Листовой салат с помидорами |
| Чт | Каша из чечевицы | Отварная куриная грудка | Натуральный йогурт | Нектарин | Салат из капусты, моркови с оливковым маслом |
| Пт | Коричневый рис с маслом | Отварная рыба | Ряженка | 2-3 абрикоса | Салат из свежей свеклы и моркови |
| Сб | Овсянка на воде | Отварной кальмар | Молоко | 2 мандарина | Салат из огурца и редиса с оливковым маслом |
| Вс | Отварная фасоль с маслом | Отварная индейка | 50 г брынзы | Половина грейпфрута | Тушеное овощное рагу |
Совет диетолога. Диета доктора Ионовой основана на принципах правильного питания и комплексного подхода к снижению веса. Здоровая пища, дробное питание и контроль порций – это, несомненно, плюсы ее системы. Но психология человека не устроена так, чтобы ее ставили в жесткие рамки. Распределение определенных групп продуктов в четко указанное время требует особой ответственности. С другой стороны, сбалансированное питание не предполагает употребления на завтрак только злаковых. Человек может кушать овощи и белковые продукты с утра и при этом худеть. Главное в этой ситуации – объем порций и их правильная наполненность по основным нутриентам.
Результаты диеты
Система питания доктора Ионовой позволяет успешно похудеть и стабилизировать вес (фото: info-hit.ru)
Среди многих программ похудения диета Ионовой отличается тем, что позволяет без жестких ограничений добиться ошеломляющих результатов. На фоне сытного и сбалансированного рациона многим удается похудеть на 5-7 кг в течение недели. Некоторые пациенты с ожирением отмечают, что по системе питания Ионовой они смогли за месяц избавиться от 13-20 кг.
Приятными результатами диеты, дополняющими постройневшую фигуру, становится хорошее самочувствие и укрепившийся иммунитет. Кожа и волосы выглядят красивее, улучшаются сон и пищеварение.
Еще одним важным результатом диеты похудевшие называют привычку к здоровому питанию. Пропадает желание есть фастфуд, не тянет на жирную пищу и сладости.
Плюсы и минусы
Постепенное изменение пищевых привычек – одно из достоинств диеты Ионовой (фото: eda.show)
Несомненным достоинством диеты Лидии Ионовой все худеющие называют ее безопасность для здоровья. Вес снижается постепенно, организм не испытывает стрессов. Плавное изменение пищевых привычек способствует стабилизации и удержанию достигнутой массы тела.
Среди плюсов диеты Ионовой:
- отсутствие жестких ограничений при выборе продуктов и блюд;
- возможность самостоятельно выбирать любимые блюда и составлять из них меню;
- улучшение общего самочувствия и состояния здоровья.
Недостатком диеты некоторые называют сложность исчислений, когда для построения пищевой пирамиды надо рассчитать калории и количество диетических порций на день.
Отзывы о диете Ионовой
Пациенты доктора Ионовой очень довольны результатами коррекции веса (фото: vfigure.ru)
На недавнем международном конгрессе по вопросам лечения ожирения методика доктора Ионовой по формированию пищевой пирамиды была признана врачами лучшей системой питания. В 2018 году доктор Ионова планирует проведение онлайн-школы по формированию здоровых привычек для стройности.
Среди тех, кто самостоятельно воспользовался опубликованными в интернете советами диетолога, многие позитивно отзываются о диете.
- Инесса: “Это супер-диета, советы полезные и правильные, я очень довольна результатом”.
- Катерина: “Это одна из самых адекватных диет, которые я встречала в интернете; меню сбалансированное, голодать не приходится, советы очень помогли”.
Больше советов о здоровом питании от Лидии Ионовой смотрите в видео ниже.
Диета Ионовой: советы диетолога
Уникальность методики Порфирия Иванова
Систему голодания Иванова называют “Детка”. Порфирий начал проводить эксперимент в возрасте 35 лет и продолжал его до 85 лет. В 1982 году был опубликован свод правил, написанный Порфирием Корнеевичем. Он советует:
- дважды в день купаться в холодной воде, обливаться;
- ходить босиком по траве в течение 1-2 минут, желать себе и другим здоровья;
- не пить алкоголь, не курить;
- раз в неделю с 18-20 часов пятницы до полудня воскресенья отказаться от воды и еды;
- любить окружающих, природу;
- помогать людям;
- избавиться от негативных эмоций;
- не отделять мысль от дела;
- передавать опыт, быть скромным.
Он целый год ходил без обуви, одетый только в шорты, обливался холодной водой, подолгу мог обходиться без еды. Метод голодания Порфирия Иванова нацелен на физическое и душевное здоровье. Благодаря правилам становится лучше морально, вырабатываются положительные эмоции. Происходит духовное оздоровление.
Методика “Детка” соединяет человека с природой и учителем. Полезна при различных заболеваниях. Вырабатывается энергия, вокруг заболевших органов увеличивается кровообращение, которое приводит к гибели больных клеток. Спустя 20 часов отказа от пищи отключаются пищеварительные функции, энергия тратится на оздоровление.
Во время купания в холодной воде активизируется нервная система, закаливается организм, поддерживается здоровье. Обливаться нужно целиком, это способствует лечению от многих болезней. Купание и обливание были традиционными для Древней Руси: люди верили, холодная вода помогает выздороветь и очиститься от грехов. Благодаря процедуре усиливается обмен веществ, тело вырабатывает тепло. При ощущении сильного холода сделайте упражнения или побегайте.
Учитель считал, что нельзя наносить вред природе и людям, иначе все плохое вернется обратно. Порфирий утверждал, что природа может наказать за содеянные грехи.
При желании курить Иванов советует вдыхать воздух и просить Всевышнего избавить от вредной привычки. Система призывает помогать: можно обрести друга и одарить положительными эмоциями попавших в беду людей. Помните, что хорошее, как и плохое, имеет свойство возвращаться обратно. Ходьба босиком помогает выработке положительных эмоций, а также способствует профилактике болезней сердца.
Порфирий считал, что слову подвластна великая сила, а грубость часто вредит людям, поэтому методика призывает здороваться со всеми, быть вежливым. Он утверждал, что невозможно без душевного здоровья обрести физическое. Неотъемлемая часть методики – работа над собой. Мысли о плохом помешают избавлению от заболеваний, уменьшат веру в себя и в выздоровление.
Дыхательные упражнения закрепляют лечебный эффект, насыщают кровь кислородом и питают органы. При вдохе нужно представить, что принимаешь здоровье, силы, удачу, гармонию, умиротворение, а при выдохе – очищение от болезней, плохого самочувствия. Самовнушение помогает скорейшему выздоровлению.
Отказ от пищи как метод очистки от шлаков и токсинов должен правильно начинаться и заканчиваться. По методике «Детка» все этапы включают духовные практики: медитации, молитвы, общение с людьми, отказ от телевизора и других технологий.
Начинать следует постепенно. Подготовка должна начинаться легким ужином вечером пятницы, не ешьте до полудня субботы, далее начинается сухое голодание. Потом продержитесь до 12 часов воскресенья. Если трудно справляться, попробуйте обливание холодной водой или дыхательную технику. Мысленно настраивайтесь на отказ от пищи и воды.
Голодание
Главное – получать положительные эмоции. Помогает самовнушение. Избавьтесь от страха и тревог, так переносить отказ от пищи намного проще. Голодать нужно 42 часа подряд, полностью отказавшись от питья и пищи. Повторять процесс следует регулярно, желательно еженедельно.
Загрузка …
По прошествии 42 часов первый завтрак лучше всего начинать с соков, затем постепенно начинайте питаться фруктами, овощами. Далее добавляйте семечки, орехи, а потом переходите к обычному питанию.
Кому подходит диета Ионовой
А подходит она абсолютно всем: здоровое питание полезно людям всех возрастов. Помешать могут только отдельные заболевания, которые требуют специального подхода к рациону. В этом случае меню для вас должен составить врач-диетолог, хорошо знакомый с особенностями вашего организма и течением болезни.
Для того чтобы диета Ионовой была максимально эффективной, требуется всего лишь разработать для себя подходящую схему питания и тщательно ей следовать. При этом продолжительность диеты, как и выход из нее, не оговариваются: предполагается, что благодаря правильному подходу у человека появятся здоровые привычки, и организм сам откажется от вредных продуктов.
Преимущества и недостатки очищения
Методика “Детка” имеет свои минусы. Первое время голодать сложно, в частности новичкам. Отказ от еды в некоторых случаях приводит к нарушению сна, могут обостряться хронические болезни. Может появиться головная боль, слабость, сонливость. После 20 часов очистительной диеты неприятные эффекты проходят, потребность в энергии постепенно снижается. В остальном методика Иванова не приносит вред организму, а способствует улучшению здоровья.
Многие врачи положительно относятся к методу голодания по Порфирию Иванову. Укрепляется иммунная система, человек очищается духовно, вырабатываются положительные эмоции. Через 42 часа организм переходит на самопитание, и не возникает чувства голода. Человек познает основы духовности, становится ближе к природе, добрее относиться к людям.
Диета доктора Ионовой, 2 главных принципа
6:00-11:00 – время злаковых. Можно есть гречку, бурый рис, фасоль, несладкую овсянку, чечевицу или перловку;
11:00-14:00 – время мяса, рыбы и морепродуктов. Их можно запекать или варить на пару, но ни в коем случае не жарить или коптить;
14:00-17:00 – время молочных и кисломолочных продуктов. Выбирайте все то, что вам нравится. Откажитесь от слишком жирных или сладких блюд. Подойдет нежирный творог, свежее нежирное молоко, йогурт без наполнителей;
17:00-19:00 – время фруктов и ягод. Их количество не должно превышать 300 г. В список не должны входить спелый виноград, манго, финики или бананы;
19:00-23:00 – время овощей. Да-да, доктор Ионова разрешает есть и в это время. Только не больше 300-400 г свежих или приготовленных максимально щадящим способом овощей (запеченных или на пару).
Пищевая пирамида Ионовой завершается маслом (предпочтение отдается оливковому) в количестве до 20 г. При этом есть его можно только раз в день. То есть если вы заправили им кашу утром, то салат вечером делать придется без масла, а, скажем, с лимонным соком и специями.
Воду разрешается пить из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если к началу диеты вы весите 80 кг, то пить можно не больше 80х0,03=2,4 л в день. Естественно, со снижением веса будет уменьшаться и количество допустимой жидкости.
- Вы должны употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс (ГИ) меньше пятидесяти. Это способствует нормализации сахара в крови, предотвращает повышение кровяного давления и снижает лишний вес.
- Ежедневное меню нужно составлять на основе пирамиды Лидии Леонидовны.
Диетолог распределила продукты питания по группам и закрепила за каждой из них время суток, в которое эти продукты можно употреблять в пищу. Пирамида доктора Ионовой включает в себя 7 так называемых «кирпичей» здоровой диеты:
- Злаковые (гречка, рис, бобовые и др.) можно есть с 6 до 11 утра.
- Белковые (мясо, рыба, морепродукты) кушайте с 11 утра до 2 часов дня.
- Молочные и кисломолочные продукты — до 5 вечера.
- Фрукты — до 7 вечера.
- Овощи, за исключением картошки, кукурузы, буряка — с 7 до 11 вечера.
- Раз в день разрешается употреблять орехи, не более 20 грамм.
- Суточная норма выпитой воды должна составлять минимум 2 литра.
Примерное меню диеты
Вариант № 1• Завтрак: 200 мл жидкости и каша, приправленная сливочным маслом• Второй завтрак: приготовленная на пару рыба• Обед: нежирный творог, 200 мл обезжиренного молока• Ужин: апельсины и яблоки — по 2 шт.• Перекус перед сном: сырая морковь (можно потереть ее на терке и подсластить фруктозой)
Вариант № 2• Завтрак: овсяная каша и вода• Второй завтрак: приготовленное на пару или отварное филе курицы, а также вода• Обед: нежирный йогурт• Ужин: салат, приготовленный из помидоров (его можно заправить 0.5 ч.л. растительного масла)
Отзывы
Отзывы о диете Лидии Ионовой свидетельствуют о ее высокой эффективности. В то же время многие худеющие упоминают о том, что выдержать подобный режим питания достаточно сложно.
Разделите приемы пищи на 5 трапез исходя из рекомендаций пищевой пирамиды, для примера можете использовать такой набор блюд на день:
- Вареная гречка, к ней можно добавить соль и масло.
- Приготовленное на пару куриное филе с солью.
- Домашний йогурт.
- Фруктовый салат.
- Запеченные баклажаны с томатами и зеленью.
В принципе, рацион вы можете составить и самостоятельно, пользуясь схемой, приведенной выше. Также вы можете заменять продукты в нашем недельном меню на другие, соблюдая все необходимые условия. Учтите, что порции на тарелке должны быть совсем небольшими.
День 1
1. Завтрак (до 11:00) – овсяная каша без добавок.
2. Второй завтрак (до 14:00) – небольшой кусочек запеченной рыбы.
3. Обед (до 17:00) – тарелка нежирного творога (150-200 г) плюс стакан йогурта без добавок.
4. Полдник (до 19:00) – апельсин и две хурмы.
5. Ужин (до 23:00) – 300 г салата из помидоров и огурцов, заправленных оливковым маслом.
День 2
1. Завтрак (до 11:00) – гречка с маслом.
2. Второй завтрак (до 14:00) – отварная курица (лучше взять грудку).
3. Обед (до 17:00) – стакан молока и 100 г брынзы.
4. Полдник (до 19:00) – два яблока и груша.
5. Ужин (до 23:00) – запеченные овощи в горшочке.
День 3
1. Завтрак (до 11:00) – вареный бурый рис.
2. Второй завтрак (до 14:00) – отварная говядина.
3. Обед (до 17:00) – стакан кефира и около 40 г твердого сыра.
4. Полдник (до 19:00) – 300 г абрикос.
5. Ужин (до 23:00) – салат из свеклы и моркови, приправленный оливковым маслом.
День 4
1. Завтрак (до 11:00) – перловая каша с маслом.
2. Второй завтрак (до 14:00) – вареные креветки.
3. Обед (до 17:00) – стакан простокваши и 100 г нежирного творога.
4. Полдник (до 19:00) – парочка персиков.
5. Ужин (до 23:00) – отварные овощи.
День 5
1. Завтрак (до 11:00) – тарелка вареной чечевицы.
2. Второй завтрак (до 14:00) – кусочек рыбы, приготовленной на пару.
3. Обед (до 17:00) – две небольшие баночки йогурта без добавок.
4. Полдник (до 19:00) – около 300 г свежего ананаса.
5. Ужин (до 23:00) – салат из разных видов томатов с зеленью и оливковым маслом.
День 6
1. Завтрак (до 11:00) – отварная фасоль.
2. Второй завтрак (до 14:00) – 200 г отварного перепелиного мяса.
3. Обед (до 17:00) – ложка нежирной сметаны с творогом.
4. Полдник (до 19:00) – сливы (300 г).
5. Ужин (до 23:00) – брокколи, приготовленная на пару.
День 7
1. Завтрак (до 11:00) – гречка с солью и небольшим количеством масла.
2. Второй завтрак (до 14:00) – салат из морепродуктов с оливковым маслом.
3. Обед (до 17:00) – два стакана ряженки.
4. Полдник (до 19:00) – три яблока.
5. Ужин (до 23:00) – любые овощи и зелень в свежем виде (помидоры, огурцы, болгарский перец, петрушка, шпинат и др.)
Такое питание убережет ваш организм от чрезмерного стресса, что тоже немаловажно при похудении. Если все делать правильно, вес будет снижаться постепенно, но при этом довольно быстро. Вернуться к прежним привычкам в питании вы больше просто не захотите.
Будьте здоровыми и худейте с удовольствием!
Противопоказания
Система Порфирия противопоказана при:
- кишечных и желудочных заболеваниях;
- сильном дефиците массы тела;
- туберкулезе;
- нарушении сердечного ритма;
- сердечной недостаточности;
- венозной недостаточности;
- подагре;
- лихорадке;
- сахарном диабете;
- беременности;
- Детям до 14 лет, пожилым людям после 70 лет.
В таком случае методика “Детка” может привести к ухудшению состояния и появлению заболеваний. Советуем проконсультироваться с докторами перед тем, как приступить к голоданию.
Статья была одобрена
редакцией
Здоровые привычки, диета Лидии Леонидовны
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
- Комплексный подход. Вы должны научиться в своем стремлении похудеть не просто ограничивать калорийность рациона, но и начать любить себя и свое здоровье, а также сохранить его.
- Стабильная потеря веса. Любое быстрое похудение приводит организм в стрессовое состояние. Поэтому потеря веса должна соответствовать стандартам Организации Здравоохранения по скорости уменьшения массы.
- Естественное похудение. Снижение веса должно происходить без чувства голода и недоедания.
- Здоровые привычки питания. По сути, способ похудения от доктора Ионовой является правильным питанием, соблюдая который всегда вы забудете об избыточном весе.
- Сохранение результата. Эта диетическая программа составлена таким образом, что достигнутый эффект останется надолго.
Правильное питание — это основа нормального функционирования всех систем и органов человека. Именно с едой мы получаем необходимые нам для жизни вещества.
Метод питания, который предлагает доктор, приводит к расщеплению жировых запасов (лишних килограммов) человека и формирует основы здорового употребления пищи. За неделю строго соблюдения вышеуказанных правил и принципов питания можно похудеть примерно на 6–7 кг и заметно поправить здоровье. Эта методика избавления от избыточного веса проста и является достаточно незатратной.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
Нашумевшая книга Лидии Ионовой «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» бьет все рекорды по эффективности методики диетолога. В ней вы сможете еще подробнее узнать, как изменить свой образ жизни и достичь желанной стройной фигуры, забыв о лишнем весе навсегда.
Диета Ионовой – меню на неделю и отзывы
Содержание:
Профессиональная диета Ионовой — безопасная сбалансированная система питания для похудения и избавления от причин набора лишнего веса. Автор методики — признанный в России диетолог, который является одновременно и директором собственной сети клиник.
Суть диеты
Методика диетолога Ионовой позволяет сбрасывать лишние килограммы довольно медленно, что является гарантией безопасности системы. Всемирной организацией здравоохранения установлена возможная скорость похудения, которая не вредит здоровью, позволяет сохранить тонус и эластичность кожи. Диета действует в соответствии именно с этими рекомендациями.
Диета доктора Ионовой в своей основе содержит 5 ценностей, нарушение которых недопустимо:
- бороться с лишним весом можно только комплексным путем, который поможет сохранить здоровье;
- снижение массы тела должно быть мягким, так как резкие изменения вызывают проблемы в работе человеческого организма;
- питание должно быть сбалансированным, строгие ограничения касаются только вредной или абсолютно бесполезной пищи;
- важно научиться питаться правильно, чтобы при выходе из диеты Ионовой не было перехода на нерациональное меню;
- результаты должны быть стабильными, на это направлена не только диета, но и комплекс мер, которые следует предпринимать в борьбе с ожирением.
Основа питания
Диета доктора Ионовой базируется на анализе гликемического индекса продуктов. Автор методики изобразила суть диетического питания в пирамиде, в которой расположилась пища с ГИ до 50. При этом каждую группу продуктов необходимо употреблять до определенного времени суток, чтобы нормализовать обмен веществ, не навредить здоровью и не вызвать образование новых жировых клеток.
Принципы пирамиды для похудения и здорового питания можно описать следующим образом.
- Меню завтрака, который должен состояться с 6 до 11 утра, состоит из злаковых или бобовых каш. Это может быть чечевица, горох, коричневый рис, овсяные хлопья.
- С 11 до 14 часов нужно есть мясо, рыбу, морепродукты. Следует выбирать говядину или курицу, мидии, креветки, кальмары. Рыбу любых пород нужно варить или запекать.
- Обед, который обычно происходит до 17:00, должен состоять из молочной продукции.
- До 19:00 кушают фрукты и ягоды.
- До 23:00 ужинают. На ужин выбирают любые овощи, кроме кукурузы и картофеля.
Питьевой режим на диете Ионовой рассчитывается индивидуально: на каждые 1000 г массы тела необходимо выпивать не менее 30 мл воды в сутки. Ограничения в еде представлены продуктами, ГИ которых превышает показатель 50. Это бананы, выпечка, картофель, кукуруза, сладости и др.
Плюсы диеты
Диета Лидии Ионовой имеет несомненные преимущества:
- меню не имеет жестких ограничений и правил;
- из первого пункта вытекает довольно свободный выбор собственного рациона, что позволяет и составлять меню, и самостоятельно привыкать к правилам здорового питания;
- диета разрешена всем, так как ее рацион сбалансирован;
- вес при дальнейшем правильном питании сохраняется на всю оставшуюся жизнь;
- методика помогает укрепить здоровье.
Примерное меню
Меню для диеты доктора Ионовой выглядит примерно так:
- завтрак: перловая, гречневая, овсяная, чечевичная или рисовая каша, в нее можно добавлять и соль, и сливочное масло;
- ланч: отваренные креветки, нежирная говядина, запеченная рыба с зеленью;
- обед: чашка кефира, ряженки, йогурта или брынза;
- полдник: два яблока или апельсина, можно съесть пару штук хурмы, груши или киви;
- ужин: тушеные или отварные овощи, подойдет сладкий перец с помидорами, брокколи, можно съесть порцию нарезки из свежих овощей.
На основе такого рациона получится составить меню как на неделю, так и на месяц: принципы его одинаковы.
Эффективность диеты
Скорость похудения на диете Ионовой иногда достигает довольно высоких показателей: до 7 кг за неделю. Но это случается только с теми, у кого количество лишних килограммов слишком велико. Хотя при небольшом избытке результаты достигаются не так быстро, с помощью данной методики вполне реально безопасно сбросить 20 и более кг.
Основными преимуществами системы можно назвать выработку новых пищевых привычек, сохранение правильного веса и оздоровление всего организма.
Отзывы
Татьяна:
Я изучила все отзывы худеющих, прежде чем сесть на диету Ионовой. Система мне понравилась своей сбалансированностью, отсутствием голода и строгих ограничений в еде. Отказ от сладостей не считаю чем-то противоестественным, поэтому перенесла диету легко. Похудела на 15 кг, перешла немного на другой режим питания, но в целом стараюсь придерживаться тех же правил.
Ольга:
Самая здоровая по питанию и разумная диета, на мой взгляд. Методика Ионовой помогает не просто похудеть, но и изменить свое отношение к еде. Сложно было только первую неделю: пока привыкнешь. Потом втягиваешься и понимаешь, что это питание дает достаточно энергии и помогает чувствовать себя хорошо.
Валентина:
Сколько ни читала отзывы, ничего негативного не нашла. Решила сесть на диету Ионовой ради потери 13 кг, которые портили жизнь. Я их потеряла, но совсем не так быстро, как хотелось. Правда, врачи считают, что медленное похудение более безопасно.
диета доктора лидии ионовой для похудения: меню, отзывы
Имеете проблемы с лишним весом? Просто считаете, что полезно сбросить 2-3 килограмм для большей стройности?
Содержание статьи:
Вам следует обратить взор к правильному питанию, а также к тем диетам, что предложены специалистами.Ведущие диетологи многие годы изучают влияние продуктов питания на человеческий организм. Они способны подобрать для каждого конкретного человека, индивидуальное меню с учетом потребностей и возможностей.
Если вы решили сесть на диету, В первую очередь следует осознать, быстрое похудение – большой стресс для организма, поэтому стоит избегать диеты, предлагающие скорые результаты. Тоже касается жесткого ограничения по продуктам питания – для здорового функционирования, организму нужны витамины и минералы, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах. Наилучший вариант – диеты с ограничением по количеству пищи, исключение из меню особо вредных, неполезных продуктов.
Как работает диета
Диета Лидии Ионовой – это комплексный метод похудения, направленный на стабильное сжигание лишних килограммов, и общее оздоровление организма. Данную диету рекомендуется использовать вместе с умеренными или средними физическими нагрузками, для получения большего эффекта. Она основывается на употреблении человеком продуктов с низким ГИ (гликемическим индексом).
Гликемический индекс — показатель, которым обозначают продукты питания влияющие на изменение сахара в крови, чем ниже индекс в продукте, тем меньше меняется показатель сахара. Диета доктора Лидии Ионовой подразумевает употребление в пищу продукты, ГИ которых менее 50. Считается, в этом случае недостающие проценты организм получит — расщепив отложенные жиры. Итак, употребляйте продукты с низким гликемическим индексом. Исключите из рациона мучное и картофель, прекратите переедать, приучитесь заниматься хотя бы легкими физическими нагрузками. Через время вы станете замечать как исчезают нежеланные жировые складки на теле.
Способ питания
В дополнение к вышесказанному стоит добавить, что диета Ионовой для достижения хороших результатов включает так называемую пищевую пирамиду Ионовой. Ее принцип базируется на том, что определенные продукты следует принимать в определенное время, т. е. сутки разбиваются на пять периодов, и в каждый из них желательно есть именно указанные в пирамиде продукты.
Меню диеты Лидии Ионовой на неделю
День первый:
- 6:00-11:00: Тарелка гречневой каши с солью, кусочком сливочного масла, стакан воды.
- 11:00-14:00: Небольшой кусок отварной рыбы с солью.
- 14:00-17:00: 150-200 г нежирного или обезжиренного творога, стакан молока.
- 17:00-19:00: 2 апельсина, 2 яблока.
- 19:00-23:00: 2 сырых моркови, натертых на терке. По желанию можно добавить пол чайной ложки фруктозы.
День второй:
- 6:00-11:00: Тарелка овсяной каши с солью.
- 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной куриной грудки с солью.
- 14:00-17:00: 2 баночки йогурта.
- 17:00-19:00: 4-5 мандаринов.
- 19:00-23:00: Салат из 3-х томатов с любой зеленью, щепоткой соли и половиной чайной ложки оливкового масла.
День третий:
- 6:00-11:00: Тарелка перловой каши с солью и кусочком сливочного масла. 1 стакан зеленого чая без сахара.
- 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной говядины с солью.
- 14:00-17:00: 1 стакан кефира.
- 17:00-19:00: 3-4 хурмы.
- 19:00-23:00: Салат из 3-4-х огурцов с зеленью, солью.
День четвертый:
- 6:00-11:00: Тарелка овсяной каши с солью, кусочком сливочного масла. 1 стакан черного чая без сахара.
- 11:00-14:00: 200 г вареной курицы без кожицы.
- 14:00-17:00: 2 стакана молока.
- 17.00-19.00: 3 яблока, натертых на терке. По желанию можно добавить 1 чайную ложку фруктозы.
- 19:00-23:00: 1/4 среднего кочана капусты белокочанной в нашинкованном виде.
День пятый:
- 6:00-11:00: Тарелка гороховой каши с солью, кусочком сливочного масла.
- 11:00-14:00: Небольшой кусок рыбы, запеченной с солью и зеленью (свежей или сушеной).
- 14:00-17:00: 1 столовая ложка сметаны. 100 г нежирного творога.
- 17:00-19:00: 2 киви, 1 апельсин.
- 19:00-23:00: 150 г отварной брокколи с солью.
День шестой:
- 6:00-11:00: Тарелка рисовой каши с солью и кусочком сливочного масла, 1 стакан зеленого чая без сахара.
- 11:00-14:00: 1 стакан воды. 200 г отварной куриной грудки с солью.
- 14:00-17:00: 1 стакан любого кисломолочного напитка (ряженки, простокваши, кефира, кислого молока).
- 17:00-19:00: 2-3 груши, запеченные с мёдом и грецкими орехами. Можно съесть груши в сыром виде.
- 19:00-23:00: Половина отварной свеклы.
День седьмой:
- 6:00-11:00: Тарелка гречневой каши с солью. 1 стакан воды.
- 11:00-14:00: 200 гр. отварной говядины с солью.
- 14:00-17.00: 1 йогурт. 40 г твердого сыра, вместо твердого сыра, 100 г брынзы.
- 17:00-19:00: 3 яблока.
- 19:00-23:00: Салат из 2-х болгарских перцев, шпината и 2-х сырых морковин. Можно добавить горсть кедровых орешков, пол чайной ложки оливкового масла, соль по вкусу.
Воду, а также несладкие напитки (без сахара и подсластителей!) можно дополнительно пить в течение всего дня в расчёте 30 мл. на 1 кг веса. Например, если Ваш вес составляет 70 кг, объем выпитой за день воды (70 умножить на 0,03) будет находиться в пределах ДО 2.1 литра. Можно меньше, но не больше.
Пищевая пирамида
Период 6:00 — 11:00.
- Гречневая каша на воде.
- Овсянка.
- Перловка.
- Яча на молоке.
- В крайнем случае макароны из твердых сортов пшеницы, либо муки грубого помола.
- Зерновой хлеб, цельнозерновые хлебцы.
Период 11:00 — 14:00.
- Мясные продукты, но лучше отварные виды мяса либо курицу.
- Морепродукты.
- Рыба.
Период 14:00 — 17:00.
- Молоко.
- Кефир.
- Нежирный творог.
- Брынза.
- Твердые сыры.
Период 17:00 — 19:00.
- Фрукты на любой вкус.
Не рекомендуется – финики, их гликемический индекс запредельно высок.
Период 19:00 — 23:00.
- Овощи в любом виде.
Не рекомендуется – картофель в любом виде.
Заключение
Диета доктора Ионовой не имеет жесткого меню, вы сами выбираете то, что хотите съесть, и чем себя побаловать. А также помнить о том, что диета это не временное явление, а образ жизни, к которому придется привыкнуть, если вы не желаете вернуться к прошлой физической форме. Да и о физ. нагрузках ни в коем разе не стоит забывать. Дерзайте и у вас все получится!
Диета доктора Ионовой, была признана одной из наиболее эффективных, и безопасных методик для борьбы с избыточным весом.
Препараты с помощью которых возможно похудеть:
- Сироп для похудения – «Mangosteen» – в 10 раз увеличивает скорость сжигания жира (До 15 кг за 4 недели)
- Уникальный коктейль для похудения – Киллер Калорий – создатели коктейля обещают сброс веса до 12 кг за 4 недели.
- Спрей для похудения – HOT PEPPER & ICE SPRAY – Создатели спрея пишут что можно прийти к результату минус 24 кг за месяц!
Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту [email protected]
Диета лидии ионовой меню на неделю
Это объясняется тем, что разнообразная пища не приедается. Например, если ваш вес составляет 80 килограмм, то суточная норма воды для вас — 2,8 литра. Для формирования этой привычки, вы должны постепенно довести норму потребляемой воды до 35мл на 1кг веса. Данное правило подходит лишь тем, кто имеет здоровые почки. При наличии заболеваний мочевыделительной системы, рекомендуется получить консультацию у врача.
К тому же, такие диеты зачастую вредны для здоровья, чего не понимают многие, стремящиеся похудеть любым способом. Основной акцент в своей методике снижения веса автор делает на постепенном изменении пищевых привычек.
Если требуемое количество жидкости вы не можете выпивать в связи с плохим здоровьем, то попробуйте выпивать стакан воды перед и между едой. Не пейте сладкие и газированные напитки. Сбалансированность в рационе является важной составляющей.
Несмотря на наличие 5 главных групп продуктов, важно чтобы рацион включал правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, если вы потребляете небольшое количество калорий, а основная их часть жиры, то происходит дефицит других важных веществ. От такой диеты вы похудеете, но испортите свое здоровье. Для правильного количества потребляемой еды, рекомендуется самостоятельно построить пищевую пирамиду. То есть, рассчитать в каком объеме и из какой именно группы вы будете употреблять продукты.
Узнайте, сколько калорий за день вы должны съедаеть. Ниже представлена таблица, благодаря которой вы сможете произвести правильный расчет. Приведем небольшой пример по правильному подсчету: представьте летнюю женщину, ведущая малоподвижный образ жизни, с весом 70кг.
Тогда ее суточная норма калорий рассчитается следующим образом:. Следующий шаг включает в себя расчеты калорийности рациона.
Диета диетолога Лидии Ионовой
Но помните, что женщина должна употреблять не меньше ккал в сутки, а мужчины на меньше Для построения пищевой пирамиды требуется распределить порции по классам продуктов. Ниже представлена таблица. Иными словами, для избавления лишних килограмм при потреблении ккал в сутки, требуется придерживаться средней колонки для ккал. А если ваш результат со второго шага равен ккал, то разрешается взять среднее значение количества порций между первой и второй колонок.
Результаты
Все продукты можно спокойно сочетать и употреблять во время любого приема пищи. Но лучше относится с осторожностью к крахмалистой группе. Их рекомендуется есть лишь на завтрак или обед. Это правило действует только для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Диета Симеонса с Анат Штерн: быстрое похудение с меню Рекомендуем прочит
какие блюда есть на завтрак, обед, ужин. Как похудеть на диете доктора Ионовой
Содержание:
Собираетесь худеть, но никак не можете выбрать подходящую диету? С помощью новой книги диетолога Лидии Ионовой похудеть будет гораздо проще. Доктор Ионова разрешает все группы продуктов, а калорийность рациона придется подсчитать всего один раз. В прошлый раз мы научились строить пищевую пирамиду — выяснили, сколько и каких продуктов надо есть для похудения или поддержания веса. Сегодня спланируем приемы пищи и составим меню для рабочего и выходного дня.
Распределите порции по приемам пищи в течение дня
Запланируйте 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 перекуса. По объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак — не меньше ужина (в идеале — больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес и легко его сохранять, но и оставаться здоровым и энергичным!
Еще один важный момент — наличие перекусов между основными приемами пищи. Перекусить можно фруктами, зерновыми хлебцами или нежирными молочными продуктами (если вы оставили их в своем рационе). Наравне с планированием еды вам очень поможет грамотное планирование потребления воды. Обязательно делайте это, если пьете мало!
Если вы хотите быть уверены в количестве еды и вам важна сбалансированность рациона, ведите пищевой дневник. Достаточно это делать в течение 4–5 недель. За это время вы сможете научиться ориентироваться в порциях и приходить к балансу.
Как правильно считать порции в дневнике
Предлагаю вам простую последовательность, состоящую из нескольких шагов.
Шаг № 1. Общий подсчет количества порций каждой группы продуктов, съеденных в течение дня. То есть вы считаете «итого» по белковым, крахмалистым и т.д.
Шаг № 2. Сравнение реальных результатов с планом. К примеру, если вы не доели одну порцию крахмалистых, то рядом с общим количеством пишете «—1», если переели две порции белка, пишете «+2» и т.д.
Шаг № 3. Определение порций, по которым был дисбаланс, причем не важно, в какую сторону — нехватки или избытка. Вашей задачей на следующий день станет соблюдение баланса именно по этим продуктам.
Поначалу все это кажется сложным, хотя на самом деле «порционный учет» значительно проще, чем пресловутый подсчет калорий. К тому же, когда человек занимается простым вычислением калорийности своего меню, он не озадачивается его сбалансированностью. Как показывает практика, сложности при подсчетах могут возникнуть в первые 5–7 дней, но когда вы набьете руку, осуществлять такие «трехходовые комбинации» станет проще простого.
Диетический рацион и письменное планирование
Предположим, у вас уже составлена пищевая пирамида, которая выглядит, например, так: 7Б—3Кр—3Ф—5О—2Ж—2М.
То есть вы знаете, что ежедневно вам нужно съедать семь белковых порций, три крахмалистые, три фруктовые, пять овощных, две жировые и две молочные, а также выпивать 2,8 л воды. Тогда ваша следующая задача состоит в том, чтобы грамотно распределить этот рацион в течение дня. Вот тут-то на помощь вам и придет письменное планирование, ведь очень важно выстраивать рацион на основе своего реального распорядка дня! Когда мы планируем меню на конкретную дату, то уже знаем, где будем находиться в этот день и чем нам предстоит заниматься.
Предположим, вы снижаете вес и вам нужно составить меню на 1200 ккал на будний день, когда вы рано встаете, завтракаете и едете на работу, а домой возвращаетесь около 19 часов.
Итак, первым делом, исходя из своего расписания на предстоящий день, обозначаем время приемов пищи. Допустим, вы встаете в 7 утра, а на работу едете к 9:00 — значит, завтрак можно запланировать на 7:30. Обеденный перерыв у вас будет в 12:30, следовательно, между завтраком и обедом нужно организовать перекус на работе.
Теперь определимся с ужином. Как мы уже знаем, последняя основательная трапеза должна быть за 3–4 часа до сна. Спать вы ложитесь около 23:00 — значит, ужин намечаем на 19:00. Поскольку между обедом и ужином получается большой промежуток, обязательно надо предусмотреть полдник, его можно устроить в 17:00.
Таким образом, план питания на рабочий день может выглядеть так:
- Подъем в 7:00
- Вода — 2 стакана
- Завтрак в 7:30: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 2 стакана
- Перекус в 10:30: фрукты — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 1 стакан
- Обед в 12:30: белковые — 4 порции, крахмалистые — 1 порция, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 1 стакан
- Перекус в 15:00: фрукты — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 1–2 стакана
- Перекус в 17:00: фрукты — 1 порция, молочные — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 1 стакан
- Ужин в 19:00: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
- Вода — 1 стакан
- Сон в 23:00
Если же вы планируете выходной день, когда можно встать попозже, то ваш план может иметь такой вид:
- Подъем в 10:00
- Вода — 2 стакана
- Завтрак в 10:30: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция, фрукты — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 2–3 стакана
- Обед в 14:00–14:30: белковые — 4 порции, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
- Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай — 2 стакана
- Перекус в 17:30: фрукты — 2 порции, молочные — 1 порция
- Между приемами пищи: вода — 2 стакана
- Ужин в 20:00: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
- Вода — 2 стакана
- Сон в 24:00
Обратите внимание: в такой короткий день мы сократили крахмалистые на одну порцию и оставили только один перекус — между обедом и ужином.
Замечу, что ключевой момент при составлении меню на день — распределение рациона между приемами пищи не по блюдам, а именно по группам продуктов. Потому что при планировании по блюдам у вас не остается пространства для маневра.
Допустим, собрались вы поесть, а намеченный на обед постный борщ съеден домочадцами. Когда же мы планируем рацион по группам продуктов, это дает определенную свободу. Например, вы знаете, что во время обеда должны съесть три белковые порции. Придя в столовую, вы сможете выбрать подходящее блюдо из имеющихся: скажем, постную курицу или рыбу. А может быть, вы решите в этот день вообще не наведываться в столовую, а съесть принесенный с собой нежирный творог. Другими словами, планирование по группам продуктов позволяет гибко менять свое меню и не зависеть от обстоятельств.
Примерное диетическое меню для рабочих и выходных дней
Для наглядности в качестве примера приведу варианты основных приемов пищи и перекусов для рабочих и выходных дней.
Диета Ионовой: меню на рабочий день
- Завтрак: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция
Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка обезжиренного йогурта - Перекус: фрукты — 1 порция
Например: 1 нектарин - Обед: белковые — 4 порции, крахмалистые — 1 порция, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
Например: 120 г мяса кролика или индейки, 1 чашка приготовленного овощного гарнира, 1 ч. ложка растительного масла, 1 ломтик зернового хлеба (25 г) - Перекус: фрукты — 1 порция, молочные — 1 порция
Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара - Ужин: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
Например: 90 г запеченной рыбы с карри (например, филе трески), полчашки приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашка листовой зелени, полчашки нарезанных овощей, 1 ч. ложка растительного масла
Диета Ионовой: меню для выходного дня
- Завтрак: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция, фрукты — 1 порция
Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока, полчашки голубики или 1 чашка клубники - Обед: белковые — 4 порции, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного рагу с 1 ч. ложкой растительного масла - Перекус: фрукты — 2 порции, молочные — 1 порция
Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара - Ужин: белковые — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
Например: большой теплый салат — 1 чашка листовой зелени, 1 чашка нарезанных овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле или запеченной).
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Советы по правильному питанию и рецепты вкусных блюд на выходные от Лидии Ионовой
Ирина Балманжи
Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой. Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание, стать стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!
А сейчас несколько рекомендаций и рецептов из книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».
Сбалансированность питания
Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:
1. Белковые продукты
2. Крахмалистые продукты
3. Фрукты
4. Овощи
5. Жиры
Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.
В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.
К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей — картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.
В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы.
К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.
Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.
Как подсчитать калорийность рациона, необходимую для снижения веса
Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день для поддержания веса.
Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.
Умеренная физическая активность — Х × 1,3.
Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.
Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:
(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6
1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.
А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера — 1566 – 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.
Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.
Пищевая пирамида
Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.
Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов
Еще несколько советов:
1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины — более 94 см, ведь широкая талия — это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.
2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.
3. Пейте достаточно воды. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
4. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.
Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:
Салат из авокадо с клубникой
Ингредиенты:
1 авокадо
100 г клубники
1 сладкий перец
8–10 листьев зеленого салата
Сок 1 лимона
Черный молотый перец
Соль
Ваши действия:
1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.
2. Листья салата нарежьте полосками.
3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.
4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.
5. Сок лимона смешайте с солью и перцем.
6. Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.
7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.
Итальянский салат с креветками и перцем чили
Ингредиенты:
400 г замороженных креветок
1 перец чили
1 крупный апельсин
1 горсть рукколы
1 долька чеснока
2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)
1 ст. ложка оливкового масла
Черный молотый перец
Соль
Для заправки:
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка бальзамического уксуса
1 ст. ложка горчицы
1 ст. ложка меда
Сок ½ лимона
Ваши действия:
1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.
2. Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.
3. Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.
4. Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.
5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.
6. Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.
7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.
Минестроне
Ингредиенты:
1,5 л овощного бульона или воды
1 головка репчатого лука
2 стебля сельдерея
1 кусочек (3 см) корня сельдерея
1 фенхель
1 острый перец чили (по желанию)
3 моркови
1 стебель лука-порея
1 небольшой кабачок
4 стебля спаржи
1 красный сладкий перец
1 клубень картофеля
200 г свежего или замороженного зеленого горошка
3 зубчика чеснока
150 г томатного пюре
1 стакан консервированной белой фасоли
2–3 ч. ложки растительного масла
2 ч. ложки рубленого орегано
Базилик
Черный молотый перец
Соль
Ваши действия:
1. В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.
2. Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок.
3. Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.
4. При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.
Пряная овощная запеканка
Ингредиенты:
3 кабачка
1 баклажан
1 головка красного репчатого лука
3 зубчика чеснока
1 красный сладкий перец
3 моркови (около 225 г)
2 клубня картофеля
2 ст. ложки оливкового масла
½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)
2 ч. ложки кориандра
500 г пассаты
Черный свежемолотый перец
Соль
Ваши действия:
1. Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.
2. На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.
3. Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.
4. На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.
5. В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором).
Жаркое по-деревенски
Ингредиенты:
600 г нежирной мякоти говядины
1 крупная головка репчатого лука
1 баклажан
2 сладких перца
2 помидора
6 ст. ложек рубленой зелени
Черный или белый свежемолотый перец
Соль
Ваши действия:
1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.
2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.
3. Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).
4. Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 °С.
Еще больше ценных советов по диетическому питанию и вкусных рецептов — в книгах «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».