Диета для спортсмена для похудения: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

7 секретов идеального веса для спортсменов — блог I Love Supersport

Джим Рутберг — тренер в Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе третьего издания «The Time-Crunched Cyclist». Мы перевели для вас его советы о том, как достичь своего идеального тренировочного и гоночного веса.

Достичь своего оптимального веса может быть очень полезно в плане спортивных результатов. При равной физической форме более легкий спортсмен имеет преимущество перед более тяжелым: у него лучше соотношение сила—вес, и он лучше выступает на соревнованиях. Потерять вес значит сильно сэкономить энергию: вам надо затрачивать меньше сил, чтобы поддерживать тот же темп и уровень усилий. Многим спортсменам так хочется достичь своего идеального веса, что они активно меняют свое питание и режим упражнений, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Если это относится и к вам, вот семь проверенных стратегий, которые мы используем со своими атлетами — любителями и профессионалами — чтобы помочь в день гонки быть в идеальной форме. Надеемся, что эти советы помогут вам достичь своего оптимального веса и сделать это правильно.
7 секретов оптимального спортивного веса

1. Не тренируйтесь голодными

Тренировки сжигают калории, поэтому стратегия «тренируйся больше, ешь меньше» очень популярна. Обычно эта стратегия включает в себя утренние тренировки натощак, то есть спортсмен не ел с прошлого вечера. Проблема в том, что это влияет на качество тренировок: вы можете поднять меньший вес, бежите медленнее. И восстановление после таких тренировок будет труднее. Возможно, вы немного потеряете вес, но учитывая урон, который вы нанесете своим тренировкам, вы вряд ли улучшите свои спортивные показатели. Есть доказательства, что тренировки на низкой интенсивности и натощак могут натренировать организм более эффективно использовать энергию, но такие тренировки точно не подходят для финальных этапов перед важным стартом.

2. Не пропускайте завтрак

Пытаясь снизить количество потребляемых калорий в день, некоторые спортсмены пропускают завтрак. Но пропускать завтрак — хуже, чем пропустить любой другой прием пищи. После вчерашней тренировки ваш организм восполняет запасы гликогена, восстанавливает мышцы, борется с воспалениями и адаптируется к нагрузочному стрессу. Пока вы спали, вы израсходовали до 80% запасов гликогена в печени — а это один из главных источников глюкозы для мозга. И не то чтобы завтрак улучшит ваш метаболизм, магически уберет лишние килограммы с живота или помешает переедать в течение дня. Но телу нужно дать питательные вещества, чтобы оно могло завершить процессы восстановления. Если вы хотите нормально восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, быть готовыми к продуктивному дню на работе и на тренировках — не пропускайте завтрак.

3. Избегайте обезвоживания

Ваш вес сильно зависит от того, обезвожены вы или нет. С точки зрения спортивных результатов, самое плохое, что вы можете сделать — это потерять вес за счет обезвоживания. Вы будете весить меньше, но окажетесь обессиленным. Похудеете, но у вас не будет хватать плазмы в крови, чтобы поддерживать температуру тела и доставлять кислород к работающим мышцам. Если вы хотите потерять вес, надо, наоборот, больше пить — жидкости в желудке создают чувство сытости. Если у вас проблемы с контролем порций еды, попробуйте выпивать 400—600 мл воды до еды. Это и поможет сохранять водный баланс, и уменьшит вероятность переедания.

4. Питайтесь во время тренировок, но не переедайте

В последние недели перед стартом важно концентрироваться больше на тренировках, чем на потере веса. В процессе можно попробовать слегка похудеть, но делайте это аккуратно, чтобы не навредить своим результатам. Если тренировки становятся короче и интенсивнее (а так обычно и происходит в последние недели перед стартом), помните, что во время тренировок длительностью до 60−75 минут питаться необязательно — в ваших мышцах достаточно гликогена для тренировки. А вот на более длительных тренировках надо дозаправиться. Если у вас на велосипеде установлен измеритель мощности, старайтесь восполнить 20—30% от затрат килоджоулей в час. Например, если вы тратите 600 килоджоулей в час в спокойном темпе в аэробной зоне, то вам нужно восполнять примерно 120—180 ккал в час.

5. Ешьте перед тренировкой, а не после

На тренировку стоит идти с «полными баками» углеводов, а вот после тренировки необязательно полностью восстанавливать их запас. Если у вас идут интенсивные тренировки несколько дней подряд, то у вас есть примерно 24 часа на то, чтобы восполнить запасы гликогена. Это можно сделать и не увеличивая порции еды. А если у вас тренировки раз в два дня, то есть интервал между тренировками 48 часов, тем более не надо переедать после тренировки.

6. Спланируйте вечер

Часто у нас получается придерживаться здорового образа жизни утром и днем, а ближе к вечеру мы слетаем с катушек. Между обедом и отходом ко сну мы успеваем потребить огромное количество ненужных калорий, особенно из алкоголя — а это может сильно ухудшить результаты утренней тренировки. Попробуйте спланировать свой вечер по-другому — может быть, поужинать на час раньше или лечь раньше на полчаса-час (это в любом случае будет полезно для восстановления). Оба этих предложения нацелены на то, чтобы вы не почувствовали себя голодным перед сном и не кинулись опустошать холодильник.

7. Учитывайте вес воды в организме

Оптимальный вес — это всегда баланс. С одной стороны, вы не хотите весить больше, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, в каждом грамме гликогена в ваших мышцах содержится вода, добавляющая вам веса: без гликогена вы были бы более легким, но слабым как котенок. Другой пример: часть процесса адаптации к тренировкам в высоких температурах — возрастание объема плазмы в крови. Употребление натрия тоже увеличивает объем плазмы, «водяного» компонента в вашей крови — это также увеличивает вес, но и улучшает способность поддерживать оптимальную температуру во время нагрузок (больше воды — лучше охлаждение, больше пота) и улучшает ваши показатели.
Вы, наверное, уже поняли, что описанные нами стратегии — не тайное знание и не волшебная таблетка для похудения. Это потому, что в последние недели перед стартом вам стоит оптимизировать свои тренировки, улучшить результаты и дать мышцам максимально возможное количество питательных веществ для восстановления. Правда в том, что сбросить вес — это хорошо, но потеря нескольких килограммов в последние дни перед стартом не компенсирует провалы в тренировках, водном балансе, восстановлении и питании.

как составить правильный рацион питания при тренировках

Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

• Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
• Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
• Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

• Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
• Яйца куриные, перепелиные.
• Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
• Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
4. До тренировки: банан, стакан молока.
5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
4. До тренировки: банан, изюм.
5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
3. Обед: гречка с курицей, овощи.
4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Таблица с гликемическим индексом продуктов питания позволяет узнать ГИ продуктов и выбрать подходящие продукты для похудения.

Рацион на 1000 ккал в день: меню на неделю

В борьбе за стройное тело большинство женщин и мужчин рано или поздно прибегают к низкокалорийной диете. Правильное ли это решение? Нужно ли создавать

Рацион на 1200 ккал в день – кому и когда нужно рассчитывать энергетическую ценность

Как часто приходится слышать о пользе меню на 1000, 1200 калорий в день для похудения. Так ли все однозначно? Так ли важно на самом деле рассчитывать энергетическую

Полная таблица калорийности и БЖУ (КБЖУ) продуктов

Независимо от системы тренировок и спортивных целей мы должны понимать, что едим, ведь правильная еда – это 80% успеха. А для того чтобы разобраться в

Рацион на 1500 ккал в день без вреда для здоровья

Правильное питание абстрактно принимается как что-то жесткое и дорогостоящее, но можно убедиться, что это не так, разобравшись в теме подробнее.

Джанк фуд – почему мы до сих пор это едим?

Часто ли мы задумываемся что мы едим, что скрывается за аппетитной упаковкой и из чего вообще состоят продукты питания? К сожалению, несмотря на популярность

Функциональное питание – будущее здоровой нации

Откроем советские учебники по диетологии и посмотрим на количество витаминов и минералов в продуктах, например, в моркови, и пойдем обогащаться каротиноидами

Бюджетное правильное питание: меню из недорогих и полезных продуктов

Здоровое питание у многих ассоциируется с такими дорогими продуктами, как лосось, печень трески, икра и авокадо, поэтому народ сразу ставит крест на ПП-рационе.

Что купить на перекус: 10 лучших вариантов из супермаркета

Полки наших супермаркетов обилуют всевозможными продуктами питания и напитками. Но есть ли среди них действительно полезные, которые можно купить на быстрый

Яйца для набора мышечной массы: рецепты и правила употребления

Еще с 2008 года, когда первый раз я покупал спортпит для подготовки к будущим соревнованиям по бодибилдингу, тогда я еще не знал, что стану играть в американский

Можно ли набрать мышечную массу на гречке?

Гречка – это крупа из Израиля, которая является превосходным источником сложных углеводов и железа. Сама по себе гречка, если рассматривать ее как кашу

Мед в бодибилдинге: можно ли есть мёд перед и после тренировки для набора массы

Если рафинированный сахар состоит наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы, то мед – это продукт, состоящий аж на 80 процентов из фруктозы.

Каким должно быть питание бодибилдера: БЖУ, основные принципы и продукты

Те, кто желает начать заниматься бодибилдингом, прекрасно понимают, что впереди их ждут силовые тренировки с отягощением, но не все поначалу понимают

Питание менс физик при наборе массы и подготовке к соревнованиям

Одна из самых молодых категорий бодибилдинга – Менс физик по праву заслужила такую популярность, ведь в ее основе лежит создание гармоничной, не слишком

Что есть после кардиотренировки и через сколько можно это делать

Вокруг питания после тренировок, особенно кардио, множество мифов и заблуждений. Кардио в современном спортивно-любительском обществе почему-то выглядит

Какие питательные вещества помогают нарастить мышцы в первую очередь?

Для роста мышц нужны питательные вещества. Основным таким веществом является белок. Но процесс метаболизма сложен и требует гораздо больше, ведь даже вода

Что нужно есть, чтобы накачаться: правила питания и рацион

Правильное питание – залог успеха в спорте, и если не придерживаться правил набора массы, то получить какие-либо результаты получится едва ли.

8 лучших примеров для перекуса после тренировки

Стройную спортивную фигуру с красивым рельефом мышц невозможно сформировать без активных физических нагрузок. Это понятно каждому спортсмену и любителю.

Вся правда о сахарозаменителях: научные исследования, мифы, применение в рационе для снижения и коррекции веса

Если в диетологии сахар часто принято демонизировать, то сахарозаменители пользуются и вовсе ужасающей репутацией. Нередко можно услышать слова «химия»

Омега-3, 6, 9: польза и вред для спортсменов

В последнее время тема здоровья и полезного питания становится все популярнее. В связи с этим мы все чаще слышим о пользе ненасыщенных жиров для человеческого

Кофеин — польза и вред напитков и добавок спортивного питания

В мире трудно найти более популярного напитка, чем кофе. Он является вторым по частоте употребления после воды. Каждый день население нашей планеты выпивает

Казеин и обезжиренный творог – можно ли принимать перед сном для получения аминокислот и кальция без вреда?

Потребление творога и казеина перед сном уже несколько лет подвергается жесткой критике. Если раньше это было абсолютной необходимостью для всех атлетов

Продукты с отрицательной калорийностью – миф и заблуждение некомпетентных диетологов

Тема продуктов с отрицательной калорийностью не нова, но она до сих пор активно пропагандируется многими нутрициологами, как действенный способ похудения.

Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки

Рефид – это один из самых эффективных и приятных способов усилить процесс сжигания жира на сушке и во время похудения. Он дает психологическую разгрузку

Фитнес питание: 10 правил здорового питания при занятиях фитнесом

Понятие “фитнес питание” не представляет собой ограниченный комплекс с жесткими рамками, такой стиль питания можно отнести больше к правильному питанию

Правильное питание (ПП) – что это такое, список разрешенных и запрещенных продуктов

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное

Гликемический индекс — что это такое простыми словами

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих –

Разгрузочные дни после новогодних праздников

Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением

Детокс после новогодних праздников

Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями. Как итог – плохое самочувствие

Диета после новогодних праздников: принципы питания и меню

Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка

Как очистить организм после новогодних праздников

Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное. Метаболиты, оседающие в печени

Диета 3 дня до новогодних праздников

Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов

Мороженое ПП в домашних условиях с бананом и клубникой

Диетологи утверждают, что есть мороженое ПП не только можно, но и нужно. Ягодно-фруктовое лакомство без сахара компенсирует дефицит витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

ПП Торт для здорового питания — рецепт с фото

Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи. В большинстве своем они оказываются правы.

ПП брауни рецепт с фото: ингредиенты и шаги приготовления

Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании. Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов.

Бургеры ПП – миф или реальность

Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и

4 Рецепта ПП бутербродов

Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное.

Печенье ПП из овсяных хлопьев и творога в домашних условиях

Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Регулярные дробные приемы пищи, систематизированные порции, баланс белков, жиров и углеводов

ПП пицца: рецепт на курином фарше

Правильное питание – это образ жизни и целая система. Такой подход особенно важен, если вы соблюдаете режим тренировок. Правильные пропорции белков и углеводов

ПП сырники из творога: полезный и вкусный рецепт на сковородке

Многие думают о том, что полезный рацион строится только на невкусной пище. Это заблуждение! Продукты, которые нужны для нашего организма, в умелых руках

ПП блины: пошаговый рецепт с фото

Питание — это регулятор обмена веществ в организме. От того, что вы едите, в каком количестве, когда и с каким промежутком времени, зависит состояние вашего

Что есть после тренировки для похудения и через сколько времени можно питаться?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть

Что есть перед тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения

Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Можно ли пить воду во время и после тренировки

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов

Что есть после тренировки и через сколько времени

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок.

Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты.

Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить.

Углеводное окно после тренировки: особенности питания

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%

9 Стратегии поддержки потери веса для спортсменов

Спортсменам может быть сложно понять, какие шаги предпринять, когда они хотят похудеть. Имея так много информации о различных планах похудения, легко растеряться. Давайте рассмотрим 9 стратегий, которые помогут спортсменам похудеть.

#1 Потеря веса для спортсменов: сосредоточьтесь на межсезонье

Когда это возможно, спортсменам лучше всего сосредоточиться на изменениях в составе тела в межсезонье. В межсезонье у спортсменов есть время, чтобы сосредоточиться на устойчивых изменениях своего рациона. Со временем эти изменения могут привести к постепенной потере веса.

Хотя может возникнуть соблазн попробовать модные диеты, обещающие быструю потерю веса, эти диеты часто трудно поддерживать в течение длительного времени. Многие диеты ограничивают группы продуктов питания и ключевые питательные вещества, которые необходимы как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Кроме того, диеты могут привести к потере мышечной массы, что нежелательно для спортсменов. По этой причине, когда спортсмены хотят похудеть, лучше всего следить за изменениями в составе тела с целью уменьшения жировых отложений и сохранения мышечной массы.

#2 Сделайте спортивное питание своим приоритетом

Для спортсменов, желающих похудеть, важно продолжать фокусироваться на своих потребностях в спортивном питании. Спортсмены не должны жертвовать своей стратегией питания до, во время и после соревнований, чтобы сократить калории. Если спортсмены хотят тренироваться и показывать свои лучшие результаты, важно правильно питаться.

Белок для поддержки потери веса у спортсменов

Когда спортсмен снижает потребление калорий для снижения веса, важно увеличить потребление белка. Более высокое потребление белка может помочь сохранить сухую мышечную массу в период ограничения калорий. Это особенно полезно, когда повышенное потребление белка сочетается с программой тренировок с отягощениями 9. 0019 1 .

Чтобы получить максимальную пользу от потребления белка, спортсменам рекомендуется потреблять белок в течение дня ² . Спортсмены должны стремиться включать источник нежирного белка в каждый из своих приемов пищи и закусок.

#3 Следите за тем, что вы пьете

Сахаросодержащие напитки могут добавить много лишних калорий в ваш день. Калории в сладких напитках часто называют пустыми калориями. Пустые калории дают энергию, но им не хватает других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Например, газировка на 12 унций содержит ~150 калорий и 40 граммов сахара, но в ней отсутствуют другие питательные вещества, такие как витамины, кальций, белок или клетчатка.

Определение содержания сахара в напитках

При выборе напитка обратите внимание на этикетку с пищевой ценностью, чтобы определить количество сахара, добавленного в напиток. Для справки: 1 чайная ложка сахара эквивалентна примерно 4 граммам сахара. Если напиток содержит 40 граммов сахара, значит, он содержит 10 чайных ложек сахара.

Напитки с высоким содержанием сахара

Напитки, которые обычно содержат большое количество добавленного сахара, включают:

• Содовая
• Сладкий чай
• Лимонад
• Сливки
• Замороженные кофейные напитки

#4 Следите за размерами порций

Одна из ключевых стратегий поддержания веса порций для спортсменов. Люди часто не осознают, сколько они потребляют. При наличии большой порции легко непреднамеренно съесть больше, чем планировалось.

Хотя спортсменам не обязательно взвешивать или измерять все, что они съедают, может помочь общее представление о том, как выглядит размер порции. Попробуйте отмерить порцию риса, макарон или хлопьев, чтобы увидеть, как выглядит обычная порция. Двигаясь вперед, используйте этот мысленный образ в качестве ориентира при размещении порции на тарелке. Помнить об этом образе может быть особенно полезно, когда вы ужинаете вне дома, а порции часто бывают большими.

Еще один способ контролировать размер порций — не есть пищу прямо из пакета или контейнера. Разделите порцию на порцию, чтобы насладиться ею, а не бездумно съедать весь контейнер.

#5 Ищите скрытые калории

Хотя люди часто знают, какие продукты содержат много калорий, например десерты и жареная пища, есть некоторые высококалорийные продукты, которые могут стать неожиданностью. Когда спортсмены работают над снижением веса, может помочь ограничение калорийных продуктов. Высококалорийные продукты — это продукты, которые содержат большое количество калорий по сравнению с их весом.

Примеры плотных продуктов калорий включают в себя:

• САЛАКА ЗДОРОВА
• Майонез
• Орехи и ореховые бабки
• Семена
• Гранол
• Avocados

, хотя многие из них являются пищевыми, а многие из них, а многие из них, а многие – это пищевые и пищевые. жиры, витамины и минералы, они также могут добавить много калорий в ваш рацион. Спортсмены, пытающиеся похудеть, могут включать эти продукты в свой рацион. главное помнить о размерах порций.

#6 Выбирайте здоровые методы приготовления пищи

Некоторые методы приготовления могут добавить к еде лишние калории и насыщенные жиры. При приготовлении пищи дома выбирайте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, приготовление на гриле, приготовление на пару и поджаривание — все это отличные варианты приготовления пищи. Жарка во фритюре в масле — менее полезный вариант.

Выбор масел для жарки

Выбирайте масла для приготовления пищи, содержащие ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, масло авокадо и масло канолы. Эти масла содержат меньше насыщенных жиров, что делает их более питательными. Кулинарные масла, такие как кокосовое масло и пальмовое масло, а также сливочное масло и сало, содержат много насыщенных жиров и менее полезны для здоровья.

При приготовлении пищи с использованием масел, даже тех, которые являются хорошим источником ненасыщенных жиров, помните о количестве масла, используемого при приготовлении. Использование кулинарных спреев — отличный вариант для приготовления пищи.

#7 Сосредоточьтесь на разнообразии, чтобы поддержать потерю веса для спортсменов

Когда спортсмены работают над изменением своего рациона питания, чтобы способствовать снижению веса, ключевым понятием, которое часто упускается из виду, является важность разнообразия. Спортсмены должны сосредоточиться на ежедневном употреблении разнообразной здоровой пищи, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, нежирный белок и молочные продукты.

Избегайте ежедневного употребления одних и тех же блюд и закусок. Идеи для разнообразия вашего рациона включают:

Фрукты

Наслаждайтесь свежими, замороженными и сушеными фруктами. Выбирайте фрукты разных цветов и видов, чтобы получить множество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ.

Покупайте сезонные фрукты, которые вкуснее и дешевле, чем несезонные. У Министерства сельского хозяйства США есть Руководство по сезонным продуктам, которое может помочь вам выбрать сезонные фрукты и овощи для наслаждения.

Овощи

Как и в случае с фруктами, выберите множество цветов и типов овощей, чтобы наслаждаться ими с едой и закусками. Листовая зелень, разноцветный сладкий перец, кабачки, кабачки, помидоры черри, морковь и огурцы — все это отличные варианты. Держите замороженные овощи под рукой, чтобы использовать их в качестве быстрого гарнира к еде или добавлять в супы, пасту и блюда, приготовленные стир-фрай.

Фасоль — это питательный продукт, являющийся отличным источником клетчатки и белка. Держите под рукой различные бобы, в том числе черную фасоль, фасоль нут, морскую фасоль, лимскую фасоль и фасоль. Соевые бобы, эдамаме, представляют собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Эдамаме может быть отличной закуской, дополнением к салату или питательным гарниром с высоким содержанием белка, которым можно наслаждаться во время еды.

Цельнозерновые продукты

Сосредоточьтесь на включении цельнозерновых углеводов в свой план спортивного питания. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как лебеда, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб, макароны, лепешки и лепешки.

Постный протеин

Существует множество вариантов постного протеина, которыми могут наслаждаться спортсмены, стремящиеся похудеть. Белки, такие как курица, индейка, морепродукты, свинина, яйца, тофу и нежирные куски красного мяса, — все это отличные варианты.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат белок, кальций, и многие из них обогащены витамином D. Греческий йогурт — отличный источник белка для спортсменов, содержащий ~ 21 грамм белка на порцию в одной чашке. Парфе из греческого йогурта, приготовленное из замороженных ягод и цельнозерновых хлопьев для завтрака, — отличный вариант для завтрака или полдника.

#8 Выбирайте полезные закуски

Делайте выбор в пользу здоровых закусок в течение дня. Закуски часто ассоциируются с такими предметами, как конфеты, чипсы и выпечка. Измените свое отношение к закускам и рассматривайте их как возможность обеспечить свое тело важными питательными веществами, необходимыми для достижения ваших целей в области спортивного питания.

Один из способов сделать это — сосредоточиться на том, как вы готовите свои закуски. Старайтесь, чтобы каждый перекус включал источник нежирного белка плюс полезный вариант из одной другой группы продуктов.

Примеры комбинаций закусок могут включать:

• Нежирный сыр + яблоко
• Соус из греческого йогурта + сладкий перец
• Вяленая индейка + свежие ягоды
• Хумус + цельнозерновые крекеры
40 Эдамаме + виноград дополнительные идеи и советы по упаковке закусок можно найти в моем недавнем блоге «Здоровые закуски для спортсменов-подростков».

#9 Делайте выбор в пользу здорового образа жизни, когда обедаете вне дома

Будьте внимательны, когда обедаете вне дома, чтобы сделать выбор в соответствии с вашими целями в области спортивного питания. Концепции, обсуждавшиеся ранее в отношении подслащенных сахаром напитков, размеров порций и способов здорового приготовления пищи, применимы и к еде вне дома.

Полезные советы по питанию вне дома для снижения веса для спортсменов

По возможности выбирайте ресторан, в котором предлагаются полезные для здоровья блюда. Дополнительные советы по здоровому питанию вне дома включают:

• Попросите приготовить сэндвич на цельнозерновой булочке.
• Посыпьте сэндвич, гамбургер или тако дополнительной овощной начинкой.
• Выбирайте здоровые гарниры — многие рестораны теперь предлагают фруктовые чашки, ломтики яблок, гарниры и тушеные овощи в качестве блюд.
• Выбирайте блюда на гриле, запеченные или жареные блюда вместо жареных. Сэндвичи с курицей на гриле, куриные наггетсы на гриле, тако с рыбой на гриле, фахитас с говядиной или курицей на гриле или бургер с одним котлетой — все это более скудные варианты, которые могут вписаться в ваш план спортивного питания.
• Попросите, чтобы на гарнир подали соус – майонез, соус тар-тар, заправку для салата и любые другие фирменные соусы, предлагаемые рестораном. Когда соус находится на стороне, вы можете контролировать его количество, добавляемое к еде.
• Избегайте переедания — вместо того, чтобы переедать, наслаждайтесь обычной едой и съешьте здоровую закуску позже, если проголодаетесь.

Поддержка спортсменов, стремящихся похудеть

Спортсменам следует избегать резкого сокращения калорий и строгого ограничения энергии при попытке похудеть, так как это может быть вредно как для здоровья, так и для работоспособности. Подумайте о встрече со спортивным диетологом, если вы хотите изменить состав своего тела или похудеть. Диетолог может помочь разработать индивидуальный план питания, который поможет вам достичь ваших целей в области спортивного питания.

Дополнительные советы по спортивному питанию по приготовлению здоровой пищи можно найти в моем недавнем блоге «Приготовление еды для спортсменов: 5 простых шагов к успеху».

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на рассылку рассылки Nutrition By Mandy.

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты:

Ссылки

1. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л.Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 Приложение 1 , S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando , А. А., Арент, С. М., Смит-Райан, А. Э., Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. У., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., Хоффман, Дж. Р., … Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 14 , 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Сан-Антонио, штат Техас. Она является зарегистрированным и лицензированным диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, лицензированным спортивным тренером и сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины. Мэнди считает, что ключом к раскрытию своего полного потенциала, как в повседневной жизни, так и в спорте, является здоровое питание. Узнайте больше о работе Мэнди здесь.

Лучшая диета для похудения

Лучшая диета для похудения не сложна, не дорога и даже не настолько сложна.

Это требует некоторого планирования, приверженности и внимания к деталям, но также гарантирует результаты.

Всего четыре шага: 

1. Определите, сколько калорий вы должны съедать каждый день.
2. Определите, сколько белков, углеводов и жиров вы должны съедать каждый день.
3. Создайте план питания на основе этих цифр.
4. Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела.

Всего за четыре шага вы похудеете как по маслу и создадите тело, которым сможете гордиться.

Начнем с первого шага.

Содержание

• Шаг 1: Определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день
• Шаг 2: Определите, сколько белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день
• Шаг 3: Составьте план питания на основе Эти номера
• 1. Создайте электронную таблицу плана питания.
• 2. Решите, сколько раз в день вы хотите есть и когда.
• 3. Создавайте свои блюда.
• Шаг 4. Отрегулируйте в зависимости от реакции организма
Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны съедать каждый день чтобы оценить, сколько калорий вы расходуете (сжигаете) каждый день. Это известно как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Чтобы оценить свой TDEE, откройте калькулятор макронутриентов Legion, введите свой пол, вес, рост, возраст и уровень активности и запишите ответ (он понадобится вам позже).

Если вам интересно, как это работает, то в нем используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое дает очень точные результаты наравне с другими уравнениями, но не требует больших математических вычислений или оценки процента жира в организме (с чем многие люди сталкиваются с трудностями). с).

Чтобы быстро похудеть, нужно поддерживать агрессивный, но не безрассудный дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете около 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, что рассчитывается путем умножения вашего TDEE на 0,75.

Например, мне 6 футов 1 дюйм, мне 36 лет, я вешу 195 фунтов, у меня около 10% жира, и я занимаюсь спортом около 5 часов в неделю.

Калькулятор макронутриентов Legion подсчитывает мой TDEE примерно на уровне 2800 калорий, поэтому, чтобы рассчитать количество потребляемых калорий, я бы сделал следующее:

2800 x 0,75 = 2100.

Следовательно, я бы хотел съедать около 2100 калорий в день, чтобы быстро похудеть.

Следующий шаг — выяснить, как это преобразуется в макросы — граммы белков, углеводов и диетических жиров.

(А если вам нужны еще более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Найди идеальное Добавки для вас всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Шаг 2. Определите, сколько белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день

В фитнес-кругах часто можно услышать, что белки, углеводы и диетические жиры называются «макросами», что является сокращением от «макронутриентов».

Макроэлемент – это любой питательный компонент рациона, который требуется в относительно больших количествах: 

• Белок
• Углеводы
• Жир
• Минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор
• Вода

Но когда люди говорят о макросах, они имеют в виду только первые три.

Макросы важны, потому что то, как ваши калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, сильно влияет на состав вашего тела, эффективность тренировок, общее состояние здоровья и самочувствие.

Вот как это сделать правильно:

• Установите потребление белка на уровне 40% от общего количества дневных калорий.
• Установите потребление углеводов на уровне 40% от общего количества калорий в день.
• Установите потребление жиров на уровне 20% от общего количества калорий в день.

Вы заметите, что Калькулятор макронутриентов Legion делает все это за вас автоматически.

Этот стиль диеты — установление «бюджета» калорий, а затем разбивка его на целевые макронутриенты — известен как гибкая диета и является очень эффективной стратегией быстрого похудения.

Если вы предпочитаете несколько иное сочетание макросов, не стесняйтесь экспериментировать с ними, но старайтесь, чтобы ваше потребление было достаточно близким к этим диапазонам, пока вы не приобретете больше опыта в правильном планировании питания.

И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.

Итак, теперь, когда вы записали свои макросы, давайте перейдем к следующему шагу: планированию питания.

Шаг 3: Создайте план питания на основе этих номеров

Абсолютно простой способ быстро похудеть — это следовать плану питания.

Хотя вам не нужно считать или отслеживать калории, чтобы похудеть, если вы будете это делать, у вас будет гораздо меньше шансов случайно переесть (что является причиной номер один, по которой большинство людей «загадочным образом» не могут похудеть).

Есть много способов составить план питания, но вот один из них, который я считаю наиболее эффективным: 

1. Создайте единый день питания, который соответствует вашим целевым показателям калорий и макроэлементов, и следуйте этому плану каждый день.
2. Когда вам надоест что-то есть в вашем плане — будь то простая закуска или многогранный прием пищи, например ужин, — замените это на что-то другое с таким же количеством калорий и макроэлементов.

Таким образом, вы можете иметь столько разнообразия, сколько захотите (совет: уменьшение разнообразия облегчает диету), а также жестко регулировать потребление пищи.

Не волнуйтесь, этот процесс не сложный и не требует много времени. Вы можете есть продукты, которые вам действительно нравятся, поэтому вы не чувствуете себя ограниченным, и это занимает всего 10 или 15 минут.

Эффективные планы питания для похудения, как правило, должны:

• Достаточно равномерно распределяйте потребление белка в течение дня
• Укажите точное количество каждого продукта за один прием пищи
• Укажите калорийность и макроэлементы каждого продукта, что упрощает замену
• Обеспечить изобилие цельных, минимально обработанных, питательных продуктов

Вот как составить план питания, отвечающий всем этим требованиям. . .