Диета для похудения обычная: эффективные диеты с меню на каждый день

0

Содержание

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

5 самых простых способов избавиться от лишних кило

Ищите провизию вокруг да около

Буквально! Исследования покупательского поведения подсказали крупным продуктовым сетям располагать в центре зала пищу, нагруженную трансжирами, сахаром, солью и добавками. Эта пища привлекательна благодаря тому, что обещает быстрое насыщение и удовлетворение. Однако она вызывает разновидность привыкания, стимулирует переедание и вдобавок стоит недешево. Не бросайтесь к полкам, расположенным в зоне прямой видимости — вы рискуете наполнить тележку тем, о чем вскоре пожалеете. Изучите удаленные полки, не бросающиеся в глаза закутки и то, что стоит по периметру магазина. А еще не забывайте про список покупок и простое правило перекусить перед походом в магазин — голод заставляет совершать спонтанные покупки. Кстати, с холодильником фокус с правильным расположением еды тоже работает — чтобы диета стала более легкой, организовывайте хранение продуктов так, чтобы взгляд первым делом падал на свежие овощи или фрукты. Для лучшего эффекта их можно подготовить, очистив и рассортировав по порциям.

Морозьте беспощадно

Недостаток времени для приготовления пищи это частая причина провала планов по оздоровлению меню: после работы оказывается проще сварить пельменей или наделать бутербродов вместо того, чтобы колдовать над кастрюлей, урча желудком. Замораживайте полуфабрикаты собственного приготовления или готовые блюда — современные герметичные пакеты или контейнеры позволят и контролировать объем порции, и избежать контакта с другой едой и возможного «заражения» посторонними запахами. А еще храните в морозилке не чебуреки и пиццу, а овощи и креветки — нью-йоркский специалист по питанию Элли Кригер напоминает, что замороженные креветки свежее свежих, потому что их погружают в «вечную мерзлоту» сразу после вылова, а свежие вынуждены еще добираться до прилавка.

Внимание, зачистка!

Дон Джексон Блэтнер, спикер Американской ассоциации диетологов, считает чистку зубов простым и недооцененным фокусом, которым желающие похудеть должны пользоваться чаще, чтобы без труда сделать свою диету более легкой. «Полоскание рта или чистка зубов — простой знак, который организм понимает вполне ясно: мы закончили есть! Это действительно помогает остановить желание жевать — и физиологически, и психологически», — уверен специалист.

Двигайтесь в ритме сальсы

Рекомендация добавить в рацион больше овощей ставит вас в тупик, потому что с детства усвоены совсем другие привычки, и салат — это оливье, а не сбрызнутый лимоном латук? Перехитрите себя: делайте из овощей сальсу! Эта вездесущая мексиканская добавка готовится не только по классическому рецепту из проваренных помидоров. «Сырую» сальсу пико де гальо готовят из свежих овощей, причем класть туда можно хоть огурцы, хоть редиску, хоть болгарский перец главное — порубить все мелко и добавить чили. Такая сальса прекрасно простоит пару дней в холодильнике в плотно закрытой посуде; ее можно подавать к супу, мясу, блюдам из яиц. С сальсой и банальный картофель вкуснее и полезнее!

Коричневый — хит сезона

Простое правило: чем более коричневым выглядит зерновой или крупяной продукт, тем больше в нем полезной клетчатки. Клетчатка проходит через пищеварительный тракт транзитом, насыщая, но не усваиваясь; служит «ершиком» для ЖКТ и средой для размножения полезных бактерий в кишечнике. Если вы видите две разновидности продукта: белую и коричневую, то хватайте вторую без раздумий. Коричневый рис, коричневые спагетти, серовато-коричневая полбяная мука — все они минимально подверглись промышленному «улучшению» и сохранили ценные зерновые оболочки, в отличие от своих белых собратьев, в которых после «апгрейда» за заводе остались только пустые калории и высокий гликемический индекс.

Самая простая диета, самая легкая диета, самые эффективные диеты

Придерживаться диеты – дело вовсе нелёгкое, при этом не только из-за силы воли, но и из-за недостатка времени. Нередко люди стремятся найти какую-то простую диету или применяют диету для ленивых.

Диета для ленивых

Есть так называемая диета для ленивых. Она получила такое название за то, что чаще избирается теми, кто не желает ни ограничивать себя в еде, ни посещать спортзал. Такое бывает, ведь все мы разные, и сила воли есть не у каждого.

Некоторым удается похудеть, не прилагая серьезных усилий

Верным является утверждение, что лень и ожирение всегда идут рядом. Лучше конечно постоянно бороться с ленью, заставлять себя больше двигаться. До того, как приступают к диете, проводят очищение организма. Это необходимо для того, чтобы морально и физически подготовиться к иному питанию и некоторым ограничениям.

Перед тем, как начинать худеть нужно очистить организм

Суть диеты ленивых в частых небольших перекусах, но не реже чем через два часа. За двадцать минут до каждого перекуса худеющий обязан выпивать два стакана какой-то жидкости. Это обязательное условие. Меню следует предварительно продумывать исходя из того, что запрещены к употреблению продукты: сахар, мучное, копченое и жаренное. Идеально готовить все на пару. Рекомендуются в любых количествах фрукты и овощи. Важно помнить, что между перекусами ничего ни есть, ни пить нельзя.

Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде

Суть такого питания в том, что организм насыщается водой, что ускоряет обмен веществ. Так же выпитая до еды вода дает некоторое чувство сытости еще до начала употребления пищи, в результате объем съеденного значительно уменьшается.

Эту диету рекомендуют не воспринимать как какое-то ограничение. Ее можно сделать своим постоянным принципом питания, особенно тем, кто склонен к лишнему весу. Если же диету для ленивых еще совместить с частыми прогулками, эффект будет получен быстрее. Популярность такого в питания обосновывается тем, что нет необходимости отказывать от многих любимых блюд.

Два стакана воды перед едой - отличный способ похудеть

Иногда эту диету соблюдают в упрощенном варианте, не ограничивая себя в продуктах, но выпивая по два стакана воды за двадцать минут до еды. По отзывам тех, кто испробовал такие принципы питания, после двух выпитых стаканов есть почти не хочется, из-за чего человек съедает в три раза меньше.

Какие бывают простые диеты

Диета считается простой, если не требует какого-то сложного набора продуктов, при которой не надо истязать себя разными ограничениями и та, которую может испробовать даже самый ленивый или самый занятый человек.

6 лепестков - одна из самых простых диет

Одна из таких – диета, где рацион состоит из чередования обычного рациона с рационом загрузочным. В это время употребляется и жаренное, и жирное, и соленое, и острое, однако полностью под запретом углеводы. Чередуя определенным образом рационы, достаточно быстро можно достичь сброса лишних килограммов. Произойдет это не за счет мышц или воды, а за счет жира. Обязательным условием является употребление за день около двух литров воды. Важно помнить, что такое питание не может быть постоянным.

Есть легкая диета на клетчатке. Такой продукт является сложной формой углеводов. Эти сложные волокна присутствуют в грубой пище, однако человек ее практически не употребляет в обычной жизни. Во время диеты никакие особые ограничения в еде не предусмотрены, кроме значительного снижения жирной пищи и жиров в общем. Человек, употребляющий клетчатку, голод практически не ощущает, благодаря чему меньше ест. Однако применять эту систему питания более недели строго не рекомендуется.

Диета на клетчатке простая и действенная

Еще один простой способ устранить лишний вес – отказаться от вредных продуктов, перейти на четырехразовое питание и не допускать еды после шести часов вечера. Простой диетой называют также недельную разгрузку, когда употребляются исключительно фрукты и овощи. Далее продолжать питаться по такому принципу уже вредно для здоровья, так как организм быстро почувствует недостаток во многих витаминах, а особенно в витаминах группы В.

Овсяную монодиету тоже относят к простым способам похудеть. Ее длительность – три-пять дней. На протяжении дня разрешено не более пяти раз кушать овсянку. Дольше так питаться нельзя, так как организму будет нанесен вред. Однако за эти дни человек может терять до пяти килограмм. Вариантов таких овсяных диет несколько – это и употребление овсянки с овощами и овсяно-фруктовая диета. Популярными простыми диетами являются так же кисломолочная и зеленая диеты.

Помогают или вредят простые диеты?

Экспресс диеты и все монодиеты считаются простыми. Они обещают потерю нескольких килограммов всего за несколько дней, из-за чего кажутся весьма привлекательными. Часто прибегают к ним, когда хотят похудеть срочно. Однако при этом не задумываются, не принесет ли такое изменение в питании вред организму.

Монодиеты помогают похудеть быстро, но иногда дают побочные эффекты

Начнем с того, что далеко не всем разрешены диеты, почти все они имеют противопоказания. Часто резко садясь на диету, руководствуются всего лишь сбросом веса и все, забывая о том, что организм необходимо подготовить, чтобы во-первых не вызвать шок, во-вторых для достижения лучшего эффекта.

Важно помнить, что добиться устойчивых желаемых результатов невозможно путем применения простых диет. Ведь ничего не дается без труда. Похудение – совсем нелегкий процесс, и в решении такой проблемы должен быть комплексный подход. Необдуманно сев на одну из простых диет, можно сильно подорвать здоровье. Ведь несколько потерянных килограмм столь дорогой ценой, того не стоят.

Самая простая диета в мире от Майи Плисецкой

Многие наслышаны о так называемой диете Майи Плисецкой. Она достаточно простая. Сама балерина всегда пребывала в прекрасной форме. Ее главный принцип в жизни – меньше есть при наличии больших физических нагрузках.

Диеты Майи Плисецкой: не жрать

Ее диета, за время которой можно скинуть до десяти килограмм, рассчитана на две недели. В основе питания – овес, ячмень и чечевица. Под запретом молочные продукты, кофе, специи, картофель, шоколад, яйца, мясо и томаты. При этом овощи, фрукты и немного рыбы есть можно. Чаще раза в два месяца сидеть на данной диете запрещено. Но даже после диеты следует помнить совет Плисецкой, звучащий очень просто – «Не жрать!»

Кому-то диеты, действительно, пошли бы на пользу. По сведениям uznayvse.ru, самому толстому человеку на земле не мешало бы «сбросить» несколько центнеров - он весит более 700 кг.

Жидкая диета для похудения: меню на день, рецепты и описание

Диета, состоящая из жидкостей, нравится многим. Следует понимать, что это не бокал чего-нибудь на завтрак, обед и ужин. Речь о том, чтобы отказаться от какой-либо твердой пищи на 24 часа. Все внимание эта диета концентрирует на еде, точнее на жидкостях — супах, бульонах, смузи, соках и чае. Усвоение пищи отнимает у человека примерно половину всей затрачиваемой в день энергии. Превращая еду в соки и пюре, вы выполняете часть работы пищеварительной системы, а у вас освобождается еще некоторое количество энергии для новых свершений.

«Жидкой» диетой человечество пользуется сотни лет, чтобы лечить, оживлять, балансировать и очищать разум. Ясность ума — огромный бонус, который вы получите от снятия нагрузки с пищеварения, туман в голове рассеется.

Еще один бонус — в употреблении большего, чем обычная порция, количества овощей и фруктов, так вы накопите больше антиоксидантов, обеспечивающих естественную детоксификацию. С последней вы подадите руку помощи своей печени, а она ответит вам более эффективной работой. Вы начнете светиться изнутри.

В последние несколько лет с диетой на жидком питании связано достаточно много негативных отзывов, однако все дело в ее неправильном применении. Цель этой диеты — не потеря веса. Но она поможет им управлять, поскольку вы больше вовлекаете себя в процесс контроля над тем, что едите. День только на жидкой пище немного шокирует ваше пищеварение, а этот шок стимулирует организм к более эффективной работе. Кстати о метаболизме и голодании любого рода — если вы слишком долго подвергаете свой организм стрессу, рискуете замедлить его работу. Дело в том, что в этом случае организм начинает сохранять запасы энергии на случай, если пищи действительно не хватит (основной принцип выживания). Все, что вам нужно — сильный, но короткий шок. Большинство людей после суток на жидком питании обнаруживают возбуждение, а вовсе не вялость, которую они ожидали.

Для начала попробуйте диету в один день. С супами, смузи, соками и травяным чаем. Я стараюсь каждую неделю делать один «жидкий» день. Это похоже на мини-чистку, которая поможет вам оставаться на правильном пути или, наоборот, наставит на путь истинный, если вы вдруг «загуляли». Не запрещено устраивать такую диету и на три дня, тогда я рекомендую в день выпивать по два смузи и сока и съедать два супа. Из того, как вы организуете свой рацион (в зависимости от индивидуальных пиков голода), сложится подходящий именно вам план комбинации продуктов.

В идеале нужно стимулировать печень на активную работу именно в первой половине дня, а во второй акцентировать внимание на поддержке работы кишечника. Примерный план на день с рецептами вы найдете ниже. Если же таким количеством свободного времени вы не обладаете, ваше похвальное начинание с удовольствием поддержат команды программ питания 365 detox Оли Малышевой, doza КМ20 Ольги Карпуть или даже некоторые из соков и смузи на прилавках «Азбуки вкуса» (в этом случае главное — изучить состав на предмет присутствия сахара).

Обратите внимание, что не возбраняется менять местами смузи и сок, экспериментируйте и наблюдайте за ощущениями. Не забывайте пить много воды и травяного чая в течение всего дня. Можно даже не отказывать себе в матча-латте на миндальном молоке.

Пробуждение

Начинайте день со стакана теплой воды с половиной лимона.

Также можете выпить сок для очищения печени

Рецепт: одну свеклу и три ее листа, половину артишока, половину огурца, стебель сельдерея, одно яблоко и имбирь пропустите через соковыжималку. Готовый сок сбрызните лимоном.

Поздний завтрак

Приготовьте смузи для правильного начала дня

Рецепт: две чайные ложки вымоченных и высушенных овсяных хлопьев, 250500 мл миндального молока, горсть листьев шпината, одно яблоко, чайную ложку коричного порошка и корень имбиря взбейте в блендере до консистенции нежного смузи.

Ланч

Приготовьте суп «Красный бархат»

Вам понадобятся: две свеклы, чашка красной чечевицы, две чайные ложки семян кориандра, по половине чайной ложки семян тмина и молотой куркумы, два лавровых листа, оливковое масло и черный перец.

Обжарьте на сковороде специи. Добавьте чечевицу, свеклу, лавровые листья и четыре чашки бульона. Варите на медленном огне, пока чечевица и свекла не станут мягкими. Выньте оба лавровых листа и взбейте блендером.

Полдник

Суперзеленый сок — идеальный вариант

Рецепт: два листа капусты кейл, горсть листьев шпината, два стебля сельдерея, небольшая горсть петрушки, одно яблоко, половина груши, восемь ягод малины — все пропустите через соковыжималку, в готовый сок выжмите несколько капель лимона.

Ужин

На ужин подойдет весенний и легкий суп

Вам понадобится: два тонко нарезанных стебля сельдерея, два тонко нарезанных лука-порея, измельченный зубчик чеснока, 1,3 литра овощного бульона, небольшая горсть базилика, оливковое масло, сок одного лимона, банка белой фасоли.

Поместите на пять минут в большую кастрюлю с маслом нарезанный сельдерей, чтобы он размягчился, затем еще на пять минут положите лук-порей. Добавьте чеснок, варите минуту, затем влейте бульон и доведите до кипения. Дальше положите фасоль и зелень. В конце добавьте лимонный сок и немного цедры.

Rosemary Ferguson/Vogue.co.uk

Оксфордская "жидкая диета" - лучший способ похудеть

Автор фото, Getty Images

Лучший способ сбросить вес - это питаться низкокалорийными супами, питательными коктейлями и другими жидкостями, утверждают авторы нового исследования, опубликованного в ведущем журнале британской медицины BMJ.

Именно такую "жидкую диету" ученые Оксфордского университета рекомендуют прописывать пациентам, страдающим ожирением.

Согласно их последнему исследованию, она позволяет худеть намного эффективнее, чем традиционные прописываемые врачами диеты, - сидящие на ней люди теряют втрое больше лишнего веса, существенно уменьшая при этом риск возникновения проблем с сердцем или развития диабета второго типа.

Автор работы, врач и профессор Оксфорда Пол Эйвьярд, признает, что сбросить вес - непростая задача, но еще сложнее сохранить достигнутые результаты.

"Сидеть на обычной диете невероятно скучно, и людям очень тяжело придерживаться строгого плана питания целый год, - поясняет он. - Нужно сконцентрировать все свои силы на первых 12 неделях, и за счет низкого потребления калорий ты довольно быстро очень заметно похудеешь".

Новая диета рассчитана на людей, испытывающих серьезные проблемы с весом - с индексом массы тела более 30, - у которых не получается похудеть, даже после того как они изменили рацион и стиль жизни.

Потребление калорий уменьшается за счет того, что обычную пищу заменяют специально разработанными жидкостями, супами и низкокалорийными закусками - с добавлением молока, воды и богатых волокнами диетических добавок.

Автор фото, Getty Images

Обычный суточный рацион выглядит приблизительно так:

  • порошковый шейк-коктейль из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом шоколада (145 ккал)
  • порошковый суп из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом курицы с грибами (138 ккал)
  • порошковая каша из обезжиренного молока и смеси цельнозерновых злаков (149 ккал)
  • протеиновый батончик из сои и молока со вкусом лимона в глазури со вкусом йогурта (150 ккал)

Придерживайся диеты!

В испытании диеты приняли участие 278 страдающих ожирением пациентов из Оксфордшира. Половина из них в течение восьми недель придерживалась разработанного в Кембридже плана по снижению веса, который ограничивает суточное потребление 810 килокалориями, а затем - в следующие четыре недели - постепенно включала в рацион и другие продукты.

Кроме того, еженедельно на протяжении 24 недель эти пациенты встречались с психотерапевтом, который помогал им придерживаться диеты и продолжать сбрасывать вес. Вторая половина сидела на обычной прописываемой в таких случаях диете.

Автор фото, Getty Images

На всем протяжении эксперимента люди, сидящие на "жидкой диете", теряли весь быстрее, чем участники контрольной группы.

Через год каждый из них сбросил в среднем по 10,7 кг, в то время как пациенты из контрольной группы похудели в среднем на 3,1 кг.

У них также улучшились показатели давления и уровня холестерина. А пациенты, страдающие от диабета второго типа (он нередко развивается у людей с лишним весом), смогли существенно снизить дозы принимаемых препаратов.

Однако, как подчеркивает ведущий эксперт Университета Эксетера по диабету и ожирению Катарина Кос, людям не следует пробовать эту диету на себе самостоятельно, без поддержки и консультации со стороны врачей.

"Конечно, если у вас есть лишний вес, худеть полезно. Однако многочисленные исследования указывают на то, что такие диеты работают только в том случае, если они становятся лишь отправной точкой на будущее и ведут к полноценному изменению пищевого поведения", - говорит она.

С ней согласна и профессор Хелен Стоукс-Лэмпард, возглавляющая британский Королевский колледж врачей общей практики. По ее словам, при выборе конкретной диеты врач всегда должен учитывать множество факторов, в том числе физическое и психологическое состояние пациента, а также его социальное положение. Кроме того, при похудении нельзя полагаться только на диету.

"В конечном итоге, лучший способ оставаться в форме и сохранять здоровье - это вести активный образ жизни, придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, хорошо высыпаться, не злоупотреблять алкоголем выше предписанных норм, а также не курить", - заключает она.

Жидкая диета для похудения

Жидкая диета для похудения

Женщинам уделяющим большое внимание борьбе с собственным весом, можно попробовать "сесть" на предлагаемую Жидкую диету для похудения.
Однако, учтите, что НЕ все приведенные здесь диеты прошли на практике тщательный врачебный контроль и рекомендованы медициной.

И хотя наши медики с одинаковым пылом, то одобряют, то отвергают одни и те же продукты и принципы "правильного" питания, все-таки,
отнеситесь к данному рецепту (и к себе) с разумной осторожностью и здравым смыслом. Тем более, что в многое в этой диете, вам,
все равно придется додумывать и подгонять под свои нужды, самостоятельно.     Успехов и похудения вам, женщины!

В последнии годы популярность приобрела "Жидкая диета".
Диета относится к разряду быстрых и достаточно эффективных диет благодаря - с её помощью можно похудеть на 5-10 кг за 5-10 дней при правильном соблюдении режима.

В отличие от многих новомодных диет со звучными названиями типа Диета Ксении Бородиной, Диета Елены Малышевой или Диета Маргарет Тэтчер, "жидкая диета" имеет под собой медицински обоснованную методику похудения. Её часто используют врачи в больницах для того, чтобы как можно быстрее сбросить вес у своих тучных пациентов, страдающих ожирением.
По обыкновению, жидкую диету используют в преддверии операций по уменьшению объемов желудка у людей с повышенным весом.

Обычная жидкая диета включает в себя различные напитки, например кoфe, чай(любой), лимонад, овощные или фруктовые соки, бульоны, фруктовое мороженное с добавлением сахар рафинада, соли и приправ. Она содержит очень мало балластных веществ, поэтому подходит для состояния, требующих образования малого количества экскрементов, например перед операцией на кишечники. Жидкая диета используется в качестве добавки к основной пище для возмещения жидкости при острых состояниях с повышенной температурой, остром гастроэнтероколите и после операций. Поскольку она содержит только около 5-10 г белка, ее можно предложить при остром воспаление почек (почечная диета).

Жидкая Диета не является полноценной, поэтому ее применению уместно не больше нескольких дней.
Более щадящий вариант жидкой диеты разрешает употребление протертой пищи с большим количеством жидкости - всевозможные смузи и супы-пюре.
"Протертая" диета, как правило, более богата питательными веществами. Она также может быть полноценной относительно питательных веществ и подобной полноценной зондовой диете. По существу, используется протертая пища, приготавливаемая следующим образом: продукты питания можно протереть или смешать при помощи миксера. Частицы пищи очень мелки. Сама пища густая, но жидкая, она также подходит для зондового питания. Диета является подходящей для всех употребляющих кашеобразную пищу, при тяжелом заглатывании пищи, в особенности после операции на пищеварительных органах или когда больной не может употреблять твердую пищу.


Меню Жидкой диеты на 5 дней:

1 день.

Завтрак: жидкая овсяная каша (залейте овсяные хлопья быстрого приготовления водой и в дальнейшем воду, которая не впиталась, не выливайте, а съешьте кашу вместе с ней). 3 огурца. 1 чашка зеленого чая без сахара.

Обед: 250 мл. любого овощного супа. 1 стакан кефира с низким % жирности.

Ужин: 1 тарелка мюсли, залитых соком или молоком.

2 день.

Завтрак: 1 йогурт, смешанный со 150 гами обезжиренного творога. 1 чашка зеленого чая без сахара.

Обед: 1 тарелка молочного гречневого супа.

Ужин: 3 помидора, 2 огурца.

3 день.

Завтрак: 1 тарелка мюсли, залитых соком или молоком. 1 стакан молока.

Обед: 1 тарелка овощного супа.

Ужин: 2 стакана кефира с низким процентом жирности.

4 день.

Завтрак: 3 яблока, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 1 тарелка куриного бульона. 1 чашка зеленого чая без сахара.

Ужин: Тарелка овсяных хлопьев, залитых кипятком. После того, как хлопья разварятся, кушать их вместе с водой. Должна получиться жидкая каша. 1 чашка зеленого чая без сахара.

5 день.

Завтрак: 400 мл. питьевого йогурта (при отсутствии питьевого можно использовать обычный в стаканчиках)

Обед: 2 стакана любого овощного сока. 3 помидора.

Ужин: Тарелка овсяных хлопьев, залитых кипятком. После того, как хлопья разварятся, кушать их вместе с водой. Должна получиться жидкая каша.

Соблюдать жидкую (питьевую) диету необходимо в течение 5-ти дней, как минимум. Жидкая диета 5 дней 10 килограмм!

Очень важно правильно «выйти» из диеты. В первый день разрешается есть только отварные овощи в небольшом количестве. На второй день помимо отварных овощей позвольте себе 1 тарелку жидкой каши, 1 ломтик подсушенного хлеба, а на ужин – сырую капусту и морковь.
На третий можно питаться как обычно, единственные ограничения – ничего жирного, а хлеба – не более двух кусочков.

Жидкая диета позволяет значительно уменьшить жировые отложения на животе, бедрах, ягодицах. Сброшенный с её помощью вес за первые 5 дней может достигать 4-5 ки.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, - немедленно "СЛЕЗАЙТЕ" с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на жидкой диете кг? Лучше обратитесь к специалистам - популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ - ЛУЧШЕ!




Плюсы и минусы диет для похудения

В современном мире, когда, практически, каждый человек внешне мечтает быть идеальным, тема диет особенно актуальна. Наверное, почти каждая женщина хоть раз в жизни «садилась на диету», пытаясь сбросить несколько килограммов. Кому-то это удавалось, а кто-то, напротив, пытался похудеть не раз и не два, не добиваясь желаемого результата. И, оказывается, такие неудачные попытки вовсе не приносили пользы для организма, а, напротив, вредили ему. Так почему, когда мы произносим слово диета, то подразумеваем только диеты для похудения. Ведь существуют и другие - лечебные диеты, диеты против стресса, диеты для увеличения массы тела.

Один из мудрецов сказал: « Мы - это то, что едим и пьем. ». С этими словами трудно не согласиться, ведь уже через несколько минут после своего появления на свет, ребенок требует пищи. С этого момента, все необходимое  для организма, человек получает с едой. Так, получается, от того, сколько и что мы едим, зависит наше здоровье. Человек здоровый, чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди бросаются на поиски наимоднейших импортных препаратов, и забывают о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища.

«Вред от популярных диет очевиден» - утверждают известные диетологи. Так ли это на самом деле? Или все-таки есть польза от диет, и что такое «диета»? На этот вопрос, мы попытаемся найти ответ в нашей работе.

ГЛАВА 1. СУЩНОСТЬ ДИЕТ.

Когда была выбрана тема, мы решили для себя выяснить, что такое диета, т. к. одни говорят о лечебных диетах, а другие – о диетах для похудения. Мы обратились к различным источникам и выяснили, что: в медицине есть раздел ДИЕТОЛОГИЯ — изучающий принципы правильного, рационального питания здорового и больного человека, различные диеты и методы лечения различных заболеваний и патологических состояний с помощью изменения пищевого рациона, то есть с помощью диеты. Она имеет два направления: 1) диета лечебная и 2) диета «эстетическая».

В первом случае диета – лечебный рацион больного человека, который является одним из важных методов лечения при многих заболеваниях, а при таких, как сахарный диабет легкого течения, алиментарное ожирение - единственным. При лечебном питании имеет значение не только правильный подбор продуктов, но и соблюдение технологии кулинарной обработки, кратность и время приема пищи.

Во всех лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях пользуются номерной системой диет, разработанной Институтом питания Академии медицинских наук (АМН), утвержденной Министерством здравоохранения. Наиболее распространенными, являются диеты: N 1,2,5,7,8,10,15. .

«Эстетические»  диеты направлены на коррекцию фигуры человека. Мир переживает бум всевозможных диет. В погоне за идеальной фигурой женщины не задумываются о том, что это может нанести вред их здоровью. Бесконечные диеты могут ослабить организм и даже вызвать обратный результат. Похудеть - это, действительно, сложно и тяжело. Еще сложнее, сбросив лишние килограммы, оставаться в этом весе. Результаты анкетирования подтверждают эти слова. .

Существует множество популярных диет для похудения, но эти диеты не прошли проверки временем и клиническими испытаниями, поэтому ориентироваться на них не стоит. Более того, почти все "модные диеты", как оказалось, вступают в противоречие с современной диетологией. Вот список этих диет: гречневая, кефирная, кремлевская, японская, овощная, диета по группе крови, диета Монтиньяка.

Какой из них лучше воспользоваться? А может, не стоит изнурять себя диетами? Возможно, стоит подкорректировать свою обычную диету в соответствии с идеями правильного питания? Ведь результат может превзойти даже тот, который дают обычные диеты.

ГЛАВА 2. ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Правильное питание и диеты - это далеко не одно и тоже. Известные диетологи много говорят о том, чем опасны диеты и рекомендуют правильное, здоровое, сбалансированное питание. Так, чем же опасны диеты? Диеты опасны, т. к. большинство диет - это практически голодание. Но, какую же диету выбрать? Ведь диет, обещающих сотворить чудеса с вашими фигурами, в мире выдумано бесчисленное количество. Мы собрали самые разные диеты для похудения и попробовали их упорядочить, классифицировать и выявить их плюсы и минусы. Таким образом, мы определили следующие группы диет для похудения:

Монодиеты. К монодиетам относят диеты, суть которых - употребление только одного или двух пищевых продуктов. Вот некоторые популярные сейчас монодиеты: яблочная, кефирная, рисовая, шоколадная, гречневая, капустная, банановая, карто-фельная.

Плюсы: монодиеты позволяют добиться заметного снижения веса за короткий срок: 2-4 килограмма за несколько дней.

Минус любой монодиеты - организм будет недополучать те или иные жизненно важные вещества, витамины, микроэлементы. После ее завершения лишний вес так же быстро может вернуться. Поэтому срок применения любой монодиеты должен быть строго ограничен (обычно - 3-5 дней).

Маложирные диеты. Основа этой категории диет - серьезное ограничение потребления жиров, как правило, до 30-50 грамм в сутки. Распространенная из маложирных - диета доктора Орниша, импульсная диета Михаила Гинзбурга.

Плюс: организм расходует накопившийся жир, за счет чего происходит снижение веса.

Минус: при длительном ограничении потребления жиров в организме может возникнуть дефицит незаменимых жирных полиненасыщенных кислот, которые организм человека не вырабатывает. Кроме этого, жирорастворимые витамины (гр. А, Д, Е, К) не усваиваются организмом. Предупредить возникновение этой проблемы можно, регулярно употребляя рыбу или принимая рыбий жир.

Малоуглеводные диеты. Малоуглеводные диеты основываются на высказывании: "Сахар - белая смерть". Именно сахар, точнее говоря, углеводы, относящихся к этой категории, считают главными виновниками появления лишнего веса. Основой для разработки малоуглеводных диет является общепризнанная теория о том, что избыток углеводов, не израсходованный организмом преобразуется в жиры, которые откладываются про запас. К таким диетам относятся: кремлевская диета, диета Монтиньяка, французская диета, белковая диета.

Плюсы: если потребляемых углеводов для текущих энергозатрат не хватает, организм начинает сжигать жировые резервы.

Минусы: малоуглеводные диеты редко приносят быстрые результаты. При этом вполне возможны проявления гипогликемии (недостатка сахара в крови) - слабость, обморок, сонливость, снижение работоспособности, постоянное чувство голода.

Низкокалорийные диеты. Главный принцип низкокалорийных диет - это серьезное ограничение общей калорийности рациона. К низкокалорийным можно отнести диеты, потребление калорий в которых не превышает 1500 килокалорий в день для женщин и 2200 для мужчин. Продукты же в этих диетах могут использоваться самые разные. Вот некоторые наиболее популярные диеты: диета Ларисы Долиной, английская , овощная диеты.

Плюсы: ограничение калорийности рациона приводит к расходованию жировых запасов, за счет чего и происходит снижение веса.

Минусы: продолжительность большинства низкокалорийных диет - не более 14 дней. Это объясняется тем, что по истечении этого срока организм адаптируется к новому режиму питания, переходит на более "экономичный" режим работы и перестает сжигать запасы жира. Во время такой диеты часто возникает дефицит витаминов, микроэлементов и других жизненно важных веществ. А после прекращения диеты потерянный вес возвращается с избытком.

Раздельное питание. Автор (доктор Шелтон) утверждает, что большинство продуктов нормально усваиваются организмом только при их раздельном употреблении. Например, белковые продукты (мясо, рыба, яйца и пр. ) не сочетаются с углеводными (хлебом, крупами и пр. ), потому что для их переваривания организм выделяет разные соки.

Плюсы: необходимость есть белки, жиры и углеводы отдельно приводит к более дробному питанию, а это помогает достигнуть временной потери веса.

Минусы: организм человека за тысячелетия привык к смешанной пище. И он вырабатывает достаточное количество необходимых ферментов, чтобы одновременно поступающие в желудок белки и углеводы отлично усваивались. Главный вред от раздельного питания - это нарушение микрофлоры переваривающих систем, несварение желудка.

Диета по группе крови. Диета основывается на том, что у человечества разные группы крови появлялись постепенно, и люди в то время питались по-разному. Отсюда вывод: люди с первой, самой древней, группой крови приспособлены к усвоению мясной пищи, обладатели второй группы должны есть растительные продукты, третьей - молочные, а четвертой, самой молодой, - могут, есть все подряд. Если нарушить это правило, то антитела будут бороться с чужеродными для них веществами, что приведет к плохому усвоению пищи и всяким заболеваниям. Автор - врач Питером Д'Адамо.

Плюсы: сделанный анализ крови для определения группы, может выявить у вас разные отклонения, что поможет при своевременном лечении. Кроме того, любое ограничение в еде, исключение жареного, копченого, жирного (а это требование - для всех групп крови) ведет к снижению веса и улучшению обмена веществ.

Минусы: большинство ученых не видят никакой связи групп крови с рационом питания наших предков. Ведь перед тем как попасть в кровь, любой пищевой белок расщепляется до аминокислот, и никакие антитела не смогут разобраться, откуда родом эти аминокислоты.

Диеты с применением пищевых добавок. Плюсы: временное похудение при употреблении пищевых добавок действительно наступает. Но происходит это из-за того, что добавки, которые надо запивать водой, "разбухают" в желудке и вызывают чувство насыщения, что заменяет два полноценных приема пищи.

Минусы: организм быстро выводит пищевые добавки и начинает требовать настоящей еды. Положительный эффект от этого "эликсира" не подтвердила ни одна независимая лаборатория мира.

Изучив информацию из различных источников, мы пришли к выводу, что ни одна эстетическая диета не является полноценным питанием, и может нанести вред организму. Так как же быть человеку с избыточным весом, или тому, который хотел бы постоянно поддерживать свой вес?

В литературе, наряду с разными предложенными диетами (Приложение № 3) мы постоянно встречались с таким понятием как рациональное питание. Нас заинтересовала эта информация, и мы подробно остановились на этом.

РАЗДЕЛ 2.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОМУ ВЕСУ.

Рациональное питание, как, оказалось, является одним из прекраснейших лечебных средств. Об этом говорят и 60% респондентов. Название происходит от латинского «Rationalis» - умный. Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое разнообразно и сбалансировано по всем компонентам. С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ. Достаточное, но не избыточное и в правильных пропорциях. Рациональное питание — это соблюдение основных принципов.

Первый принцип рационального питания - энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др. ) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты человека.

Второй принцип рационального питания - пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и другие активные компоненты) должны находиться в определенном отношении. Энергетическая ценность белка 12%, жира – 30%, углеводов -58% от суточной энергетической потребности человека.

Третий принцип - соблюдение оптимального режима питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, так же варьируется в зависимости от возраста и физической активности.

Четвертый принцип – создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком. Для лучшего усвоения пища должна быть определенного объема, температуры, красиво оформленной, возбуждающей аппетит.

Выбирая диету, необходимо убедиться, что она содержит весь спектр эссенциальных (необходимых) питательных веществ. В этом поможет Пищевая  пирамида (Приложение № 4). Пищевая пирамида - это наглядный набор продуктов на каждый день, она позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты.

В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, которые содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Необходимо включать в меню только свежие продукты, избегать готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ, чем в домашней еде.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате исследования различных диет нам стало понятно, что самые модные диеты - не всегда самые полезные.

Не учитывая возможностей нашего организма, мы выбираем популярную диету для похудения, чтобы получить максимальный эффект. В результате чего организм настолько обессилевает, не получая достаточного количества необходимых питательных веществ (витамины, минералы, микроэлементы и т. д. ), что часто приводит к нарушению обменных процессов организма, обострению хронических заболеваний и мы срываемся с диеты или прибегаем к помощи врачей и лечебным диетам. Вред от подобного применения модных эстетических диет очевиден. А лечебные диеты, наоборот, отвечают всем канонам рационального питания, а значит, служат источником красоты и здоровья.

ВЫВОД: Те сведения, которые мы получили в результате исследования, не подтвердили выдвинутую нами гипотезу.

Поэтому мы считаем:

- Не стоит изнурять себя диетами. Необходимо просто подкорректировать свой обычный рацион в соответствии с идеями правильного питания. Ведь диета в переводе с греческого языка означает «образ жизни».

- Важно выбрать такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время. На наш взгляд – такой безопасной системой является Рациональное питание.

Если Вы все же решитесь применить диету для похудения, то Вы должны помнить:

- Быстрое похудение вызывает стресс, который побуждает организм накапливать резервы при первой же возможности.

- Важно помнить, что нормальный ритм похудения для взрослого здорового человека - от 500 г до 1 кг в неделю.

- Совмещение здоровой и питательной пищи с физической активностью поможет предотвратить набор веса.

И в заключении важный совет от диетологов и генетиков: садитесь на диету, которой сможете придерживаться всю жизнь.

Похудание - распространенные мифы

Больше австралийцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем когда-либо прежде, и это число неуклонно растет. Около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что количество заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.

Нет волшебного зелья для похудания

Есть много нездоровых заблуждений о похудании.Не существует волшебных продуктов или способов комбинировать продукты, которые растапливают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие, достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, лучший способ сбросить его и поддерживать его в долгосрочной перспективе - это изменить способ питания и повысить уровень физической активности.

Энергия из пищи

Когда мы едим, наш организм снабжается различными питательными веществами. Сюда входят витамины, минералы, антиоксиданты и энергия макроэлементов - углеводов, белков и жиров.

Спирт также является источником энергии; однако это не важно для жизни, поэтому не считается настоящим макроэлементом.

Килоджоули в пище

В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в еде или напитке. (Калории (cal) - это еще один показатель энергии, который до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).

Каждый из макроэлементов обеспечивает разное количество энергии на грамм:

  • Углеводы = 16 кДж.
  • Белок = 17 кДж.
  • Жир = 37 кДж.
  • Спирт = 29 кДж.

Жир и алкоголь дают гораздо больше энергии на грамм, чем белок и углеводы - кусок хлеба 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г масла содержат 1062 кДж энергии (почти в три раза больше, чем кусок хлеба!).

Это не значит, что жиры не входят в состав питательного рациона, потому что они их включают. Важен тип и количество потребляемого жира.

Уравновешивание потребностей в энергии

Наши потребности в энергии зависят от таких факторов, как:

  • Возраст.
  • Размер корпуса.
  • Пол.
  • Насколько вы активны.
  • Ваша генетика.
  • Беременны ли вы или кормите грудью.

Важно иметь сбалансированное питание - употреблять достаточно качественные продукты, богатые питательными веществами). Также важно ограничить количество калорийной и бедной питательными веществами пищи, чтобы обеспечить нормальный вес.

Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем потребляете, вы набираете вес, независимо от того, поступают ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.

Существует множество распространенных заблуждений об управлении весом - давайте развенчаем восемь из них.

Углеводы не заставляют вас толстеть

Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма. Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65 процентов энергии приходилось на углеводы.

Следите за размером порции и насыщенными жирами

Если вы следите за своим весом, лучше обращайте внимание на размер порции продуктов, которые вам нравятся.Большая порция картофеля или макарон, поданная с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочным соусом, не поможет вам похудеть.

Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему организму. Продукты с высоким содержанием углеводов содержат примерно половину энергии, чем продукты с высоким содержанием жиров. Выбирая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки и крупы, лучше всего выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и принесут дополнительную пользу для здоровья.

Низкоуглеводные диеты - риски

Существует много типов низкоуглеводных диет - Палео, Аткинс, Саут-Бич и Кето - лишь некоторые из них.Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диета с очень низким содержанием углеводов может привести к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе разница в потере веса оказывается минимальной.

Диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть вредными для здоровья, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем потребление углеводов, наш мозг может казаться немного нечетким, и мы можем испытывать больше перепадов настроения, чем обычно.

Кроме того, эти диеты повышают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25 процентов энергии, рекомендованной для снижения риска заболеваний).

Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также увеличивают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания в них клетчатки.

Кето-диета - риски

В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белка, кето-диета фокусируется на жире в качестве топлива - до 90 процентов энергии приходится на жиры (вместо рекомендуемых 20–35 процентов для снизить риск заболевания).

Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы это могло усугубить существующую проблему с печенью.

Кроме того, высокое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или аккредитованному практикующему диетологу, поскольку, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.

Одноразовые диеты не работают

Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может обрабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ.Обычно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.

Часто бывает наоборот - пища, съеденная вместе, может помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить абсорбцию железа из пищи, богатой растительным железом, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.

Кроме того, очень немногие продукты являются чисто углеводными или чисто белковыми - большинство представляют собой смесь того и другого.В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять все продукты, которые мы едим, поэтому следует избегать одноразовых диет.

Суперпродукты не помогают похудеть

Считается, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть - например, грейпфрут, сельдерей или водоросли могут сжигать жир или ускорять обмен веществ. Но это не так.

Пищевые волокна ближе всего к особым диетическим качествам, потому что они обеспечивают ощущение «сытости» при минимальных килоджоулей.Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало нездоровых жиров.

Термин «суперпродукт» используется очень часто, но нет стандартного определения того, чем должен быть суперпродукт. Большинство продуктов, обозначенных как суперпродукты, как правило, растительного происхождения - ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума. Хотя они обычно богаты питательными веществами - витаминами, минералами и антиоксидантами, - они обладают небольшим количеством энергии.

Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы включать их в состав здорового питания. Но не стоит рассчитывать на огромную пользу для здоровья, если съесть пару из них при плохой диете. На ваше здоровье больше всего влияет общий режим питания.

Пропуск приемов пищи не приведет к снижению веса

Звучит достаточно просто - не ешьте, и вес снизится, - но пропуск приема пищи может потерпеть неудачу. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества.Когда вы все же едите, у вас больше шансов переесть и сделать неправильный выбор еды. В долгосрочной перспективе пропуск приема пищи вряд ли вообще поможет сбросить вес.

Для похудения и поддержания его в норме важно внести небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и упражнениях:

  • Выбирайте из широкого спектра продуктов каждый день.
  • Ешьте менее обработанные продукты.
  • Имейте регулярный режим питания.
  • Увеличивайте количество движений каждый день, чтобы сжигать дополнительную энергию.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание веками соблюдали различные религии.

Пост стал популярным благодаря диете 5: 2, при которой в течение пяти дней люди придерживаются своей обычной диеты, а в оставшиеся два дня придерживаются диеты с очень низким содержанием калорий.

Существуют различные версии прерывистого голодания, при этом некоторые предпочитают ограничивать энергию через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следование плану 16: 8 - голодание в течение 16 часов в день и питание в течение остальных 8 часов.Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же разновидность периодического голодания.)

Ночное голодание до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (голодание!).

Данные показывают, что в целом нет разницы в количестве веса, теряемом при соблюдении голодной диеты, по сравнению с традиционной диетой с ограничением энергии.

Как и в любой другой диете, способность поддерживать является ключом к потере, а - к снижению веса .Если соблюдение строгого режима прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, то это, возможно, не лучший способ контролировать свой вес.

Исключение продуктов питания не приведет к потере веса

Исключение целых групп продуктов из вашего рациона не обязательно поможет вам похудеть.

Если вам не нравится еда или вы не выбрали вегетарианство или веганство по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из своего рациона не поможет вам похудеть.Это связано с тем, что вам нужно уменьшить общее количество получаемых килоджоулей (энергии) - точно так же, как диета с продуктами животного происхождения.

Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или, в основном, растительная диета связана с более низким уровнем ожирения и снижением риска проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но по-прежнему существует множество вариантов вегетарианской пищи, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.

Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или тех, кто чувствителен к глютену. Если медицинский работник не диагностировал у вас одно из этих состояний, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из злаков. А если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что они помечены как «безглютеновые», вы можете набрать вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить.

Многие напитки способствуют увеличению веса

Нам нужно пить жидкость, чтобы избежать обезвоживания, и вода - лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.

Обычное молоко - еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, а также энергию.

Большинство других напитков обладают дополнительной энергией (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья других питательных веществ. К ним относятся:

  • Безалкогольные напитки и сладкие напитки.
  • Спирт.
  • Спортивные напитки.
  • Ароматизированное молоко
  • Упакованный чай со льдом.
  • Кофе из цельного молока и ароматизированного сиропа.

И если энергия из напитков не будет использоваться нашим организмом, она будет храниться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например:

  • Снижение суточного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки 200 мл (348 кДж) = 25 чайных ложек меньше добавленного сахара в день.

За год это небольшое изменение может привести к потере более 17 кг веса.

Алкоголь содержит почти столько же энергии, что и жир

Алкоголь не содержит питательных веществ и почти так же энергетичен, как жир (почти вдвое больше углеводов и белков).

Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству имеющейся в нем энергии - например, рюмка алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда мы употребляем алкоголь, наши запреты, как правило, снижаются, что повышает вероятность того, что мы будем стремиться к менее здоровой пище.

«Чистые», сырые или органические продукты - не решение проблемы потери веса

Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но не могут быть такими. Есть преимущества в выборе продуктов с минимальной обработкой. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.

Будьте осторожны с продуктами, которые якобы являются органическими.Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. Если вы выбираете органические продукты, важно выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.

Наука имеет значение, когда дело доходит до потери веса

Количество доступной информации о еде, диете и похудании бесконечно, и не многие из них заслуживают доверия или верны. Популярные СМИ полны модных диет и волшебных снадобий для похудания, одобренных знаменитостями и подтвержденных личными историями успеха.

Многое из того, что утверждается, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и во многих случаях лицо или организация, стоящие за претензией, могут кое-что получить (например, прибыль от продаж).

В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.

Хотя это правда, что мы все разные, и то, что работает для одних, может не работать для других, правильные научные исследования включают широкий круг людей - чтобы учесть индивидуальные различия.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет выбор продуктов, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, к диетологу), который даст вам диетический совет, основанный на фактических данных, адаптированный к вашим потребностям в питании и здоровье и соответствующий вашему образу жизни.

Ключ к потере веса

Лучший способ похудеть - медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и упражнениях.Вместо того, чтобы быть рабом числа на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии - здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:

  • Не нарушайте диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение пяти лет.
  • Постарайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.
  • Следите за потребляемыми порциями - чем больше порция, тем больше энергии.(Это особенно важно для высококалорийной пищи и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
  • Уменьшите потребление рафинированного и добавленного сахара.
  • Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
  • Сократите или исключите пустые килоджоули из сладких напитков и алкоголя.
  • Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
  • Выполняйте упражнения в течение примерно 30 минут в большинство дней недели. Сделайте свой день более активным (например, 30-минутная прогулка).
  • Не исключайте никакую группу продуктов. Вместо этого выбирайте каждый день из широкого спектра продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
  • Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.

Куда обратиться за помощью

Как похудеть с помощью средиземноморской диеты

Средиземноморская диета, в которой основное внимание уделяется растительной пище, такой как овощи и фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и такие продукты, как макаронные изделия и оливковое масло первого отжима. масло неизменно оценивается экспертами как самый полезный способ питания.Хотя это не является планом похудания, соблюдение средиземноморской диеты может быть реалистичным и надежным способом похудеть и сохранить свои результаты. Вот почему вы можете подумать о средиземноморской диете для похудения.

Что вы будете есть в рамках средиземноморской диеты

Средиземноморская диета - это гибкий план (читай: нет ничего запрещенного), но он фокусируется на цельных продуктах, в основном на растениях. Вот пример того, что вы будете есть:

  • Фрукты и овощи, которые составляют основу блюд
  • Растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и орехи
  • Белок из зернобобовых (бобовые) , фасоль и горох), морепродукты (в идеале - два раза в неделю), птица, яйца и греческий йогурт
  • Цельнозерновые, такие как киноа, овес, просо и фарро, плюс макаронные изделия (рафинированные или цельные)

Вино является отличительной чертой Средиземноморская диета, стакан регулярно употребляется во время еды.Хотя в средиземноморскую диету входит все, сладости и красное мясо едят реже. Для удобства эти продукты едят примерно два раза в месяц.

Связанные

Почему средиземноморская диета может помочь вам похудеть

Типы продуктов, включенных в средиземноморскую диету, являются одновременно полезными для здоровья и полезными для похудания. Средиземноморская диета, уделяющая особое внимание растительной пище, богата клетчаткой, и исследования показывают, что это питательное вещество может помочь в похудании.Обзор результатов 62 исследований показал, что потребление клетчатки было связано с потерей веса и улучшением окружности талии, даже когда участникам не было предписано снизить потребление калорий. Некоторые из конкретных причин, по которым план диеты может способствовать снижению веса, включают:

Цельнозерновые и бобовые насыщают вас

Хотя многие диеты для похудения ограничивают употребление зерновых, они являются основным продуктом средиземноморской диеты и могут способствовать их развитию. более здоровый вес тела. В исследовании с участием 50 взрослых, которые ели цельнозерновые или рафинированные зерна (с 6-недельным перерывом между этими диетами), участники снизили потребление калорий и сбросили вес на цельнозерновой диете, предполагая, что цельнозерновые продукты сытно , поэтому вы, возможно, от природы склонны есть меньше.

Бобовые, которые являются основным белком средиземноморской диеты, также могут улучшить результаты похудания. Анализ, объединивший данные 21 клинического испытания, показал, что употребление чашки этих продуктов привело к умеренной (но статистически значимой) потере веса по сравнению с теми, кто их не ел, даже если количество калорий не было намеренно снижено. Как и цельнозерновые, зернобобовые приносят сытость, поэтому при регулярном употреблении в пищу вы можете съесть меньше.

Вы загрузитесь продуктами

Средиземноморская диета также богата фруктами и овощами; они присутствуют при каждом приеме пищи.Эти продукты богаты клетчаткой и водой, и вы можете есть большие порции, так как они содержат мало калорий на один укус. Одно обзорное исследование показало, что увеличение потребления овощей неизменно связано со снижением скорости набора веса.

Макаронными изделиями можно наслаждаться в умеренных количествах

Хотя макароны нельзя считать типичным продуктом для похудания, они являются частью приятной диеты, что делает средиземноморскую диету устойчивым вариантом для похудения. Однако в рамках средиземноморского образа жизни макароны едят меньшими порциями, обычно в качестве носителя для других основных продуктов средиземноморской диеты, таких как овощи, оливковое масло первого отжима и морепродукты.Такой прием макаронных изделий может улучшить ваше питание и помочь вам почувствовать себя сытым, чем одна тарелка макарон.

Вы ограничите потребление сахара и полуфабрикатов

Сладкие напитки, например газированные напитки, не являются частью средиземноморского образа жизни. Сладкие напитки сильно влияют на набор веса, и замена их водой может снизить общее потребление калорий и способствовать похуданию.

Употребление цельных продуктов вместо обработанных - еще одна причина, по которой средиземноморская диета может помочь вам достичь более здорового веса.В одном небольшом рандомизированном исследовании, в котором сравнивались два режима питания, в которых калории, белок, жир, углеводы, сахар и клетчатка в обеих диетах точно совпадали, участники съедали дополнительно 500 калорий в день на диете с обработанной пищей. Дополнительное потребление калорий привело к увеличению веса в среднем на два фунта за двухнедельный период исследования. Однако те же самые люди ели меньше и в среднем потеряли несколько фунтов, если придерживались диеты из цельных продуктов в течение двух недель.

Связанные

Недостатки средиземноморской диеты для похудания

Когда вы думаете о слове диета, вы можете подумать о следовании определенному плану с набором правил.Эти планы заманчивы, потому что они часто обещают быструю потерю веса и предлагают набор правил питания, которые могут сделать ваше путешествие по снижению веса менее сложным в краткосрочной перспективе. Гибкость средиземноморской диеты - это большая сила, но если вам нужно много структурирования или вы чувствуете себя подавленным, решая, что поесть, то поначалу это может показаться сложной задачей.

Если вы привыкли к типичной американской диете, состоящей из сильно переработанных продуктов, фаст-фуда и сладостей, вам может показаться радикальным изменение привычных привычек питания в основном цельными продуктами растительного происхождения.Кроме того, если ваши кулинарные навыки ограничены, вы можете чувствовать себя не в состоянии готовить и готовить блюда в средиземноморском стиле.

Вы можете преодолеть эти недостатки с помощью некоторых дополнительных ресурсов и поддержки, например, путем поиска в Интернете простых рецептов для приготовления.

Начало работы: как следовать средиземноморской диете для похудения

Единственное, что вам нужно сделать, чтобы начать работу, - это организовать и спланировать свое меню. Вот несколько советов:

  • Выберите два завтрака. Большинство людей привыкли завтракать постоянно, поэтому единственным изменением здесь может быть тип завтрака, который вы едите. Легкие варианты средиземноморской диеты включают овсянку, греческий йогурт и яйца. Убедитесь, что вы едите на завтрак фрукты, овощи или их сочетание.
  • Выберите два-три легких обеда и ужина. Когда вы ограничиваете свои возможности, вы также сужаете количество ингредиентов, которые нужно покупать, и количество блюд, которые нужно приготовить. Используя эту стратегию, вы эффективно распорядитесь своим кухонным временем, насладитесь разнообразием и проведете несколько ночей, добавив остатки еды.Каждую неделю вы можете выбирать разные блюда, чтобы ваше меню оставалось захватывающим и приятным.
  • Продукты должны быть простыми. Если вы менее опытный повар, выбирайте легкие ингредиенты, такие как салатная зелень, замороженные овощи, яйца, консервированный тунец и консервированные или упакованные бобовые (например, нут и тушеная чечевица). Простые варианты цельнозерновых включают киноа, коричневый рис и овес.
  • Приготовьте закуски. Готовите ли вы их заранее или готовите по запросу, замените упакованные закуски на закуски из цельных продуктов.Быстрые варианты включают фрукт с орехами или нарезанные овощи с хумусом или тапенад из оливок.
  • Сосредоточьтесь на получении удовольствия от еды. Средиземноморская диета запрещает любые продукты питания. Вместо этого ценится еда, и еда предназначена для наслаждения. Этот фактор часто отсутствует в планах похудания, но он является важной частью построения здоровых отношений с едой и устойчивых пищевых привычек.

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко.В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудения обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, когда вы входите в привычку, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь краткосрочного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют собой проблемы. Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но как только вы достигнете желаемого веса и начнете стремиться к переходу на нормальный способ питания после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить свой вес - это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели. Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте главным событием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Найдите время, чтобы почтить еду и все, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке.Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Притормозите и наслаждайтесь каждым кусочком. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Ага, бывают случаи, когда вы просто не могли отказаться от дополнительной порции торта, вы слишком много выпили или теряли контроль за столом с закусками. Это жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать с чистого листа. Эти три пончика - история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость.Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще), вероятно, вызвали у вас отвратительное чувство - хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов - распространенные ошибки, - говорит Беннетт.Она объясняет, что когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, испытывают желание ее и могут даже переедать другой пищей, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите есть небольшие порционные порции любимых блюд в течение недели. Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вам, вероятно, хочется делать после диеты, - это записывать, что вы едите.Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставляет вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете. А ведение учета жизненно важно для внесения изменений в количество потребляемых калорий, если шкала начинает расти.

Контроль порций - ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, неуклонно увеличивался за последние десятилетия.Итак, как определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для наполнения и измерения. Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после похудания.

Ешьте только тогда, когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой. Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал.Поначалу это может быть непросто определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг - это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем подумать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно найти ей положительную замену. Очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения.Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального питания более здоровым выбором и оказать вам необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Белок может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым. Включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат протеин, чтобы помочь им сохранить выносливость.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего дневного рациона.Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недостаток сна может нарушить сигналы вашего тела о голоде. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается.У людей, которые не высыпаются, повышается риск ожирения. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

  • Старайтесь как можно точнее определять время, в которое вы ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное. Это просто нарушит график сна вашего мозга.
  • Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
  • Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой.Уберите любые другие источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
  • Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
  • Уменьшите температуру в помещении. Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
  • Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать дурную привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий - это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса. Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через внесение положительных изменений в образ жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями.Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, поэтому будьте терпеливы и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv. И если вы отступите, помните, что вы можете вернуться к своей следующей трапезе.

Обычная диета - что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета - это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп.Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate - это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок - вторую половину.Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

  • Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи. Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
  • Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
  • Включая цельнозерновые. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
  • Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица). Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты , например обезжиренное или 1% молоко, или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

  • Овощи с добавлением жира , например, картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
  • Фрукты с добавлением сахара например, консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
  • Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира
  • Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с подливками и соусами с высоким содержанием жира
  • Продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребра, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
  • Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир

Какие еще правила мне следует соблюдать?

  • Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма, равная 5% или меньше, означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
  • Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и ​​шортенинге.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя - это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Почему люди, сидящие на диете, добиваются успеха или терпят поражение? Ответы мало связаны с едой.

Как давний репортер в области здравоохранения, я вижу новые исследования диет примерно каждую неделю, и я заметил, что на основе этих данных вырисовывается несколько закономерностей. Даже в самых строгих научных экспериментах люди в среднем теряют очень мало веса. Все диеты, будь они с низким содержанием жиров или углеводов, в долгосрочном плане в среднем работают примерно одинаково плохо.

Но среди участников этих исследований всегда есть небольшие различия.

Достаточно взглянуть на эту диаграмму из увлекательного февральского исследования под названием DIETFITS, которое было опубликовано в JAMA исследователями из Стэнфорда:

Хавьер Саррачина / Vox

В рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 609 участников, которым было поручено соблюдать либо низкоуглеводную, либо обезжиренную диету, основанную на свежих и высококачественных продуктах, в течение одного года.Исследование было тщательным; Участники были ознакомлены с едой и питанием на 22 групповых занятиях. За ними также внимательно наблюдали исследователи, консультанты и диетологи, которые в течение года проверяли их вес, окружность талии, артериальное давление, холестерин и другие показатели метаболизма.

В целом, люди, сидящие на диете в обеих группах, потеряли в среднем одинаковое количество веса - 11 фунтов в группе с низким содержанием жиров и 13 фунтов в группе с низким содержанием углеводов, что свидетельствует о сравнимой эффективности разных диет.Но, как вы можете видеть на диаграмме, за средними значениями скрываются сильные различия в индивидуальных ответах. Некоторые люди потеряли более 60 фунтов, а другие набрали более 20 фунтов за год.

Чтобы узнать больше о , почему это происходит, я спросил ведущего исследователя DIETFITS в Стэнфорде Кристофера Гарднера, может ли он познакомить меня с некоторыми участниками исследования. На прошлой неделе я разговаривал с Доун, Денис, Элизабет * и Тоддом - двумя людьми, сидящими на низкокалорийной диете и двумя людьми, сидящими на низкоуглеводной диете - об их опыте успешной или неуверенной попытки похудеть.Доун и Тодд сильно похудели во время исследования, Денис очень мало похудел, а Элизабет поправилась на несколько фунтов. Вы можете увидеть, где эти участники попали на графике здесь:

Хавьер Саррачина / Vox

Хотя эти четыре участника DIETFITS не обязательно являются представителями более 600 человек, участвовавших в исследовании, их истории могут многое рассказать нам о том, почему диеты терпят неудачу и приносят успех. Как оказалось, ключ к их судьбе во время исследования имел мало общего с их режимами питания с низким содержанием жиров или углеводов.Вот четыре темы, которые возникли в результате наших разговоров.

1) Ваша работа может усложнить или облегчить похудение

В начале исследования Тодд Мур весил 269 фунтов. После года на низкоуглеводной диете он похудел на 58 фунтов, что сделало его особняком и невероятным успехом.

Когда я спросил его, что способствовало потере веса, его ответ был удивительным: отчасти это была смена работы, а вместе с ней и большой сдвиг в повседневных привычках.

Тодд работал техником-электриком в медицинской компании в районе залива, когда в 2014 году услышал о DIETFITS. Его роль требовала много ручного труда - кататься по полу, ремонтировать компьютерные томографы или рентгеновские аппараты. - и он чувствовал, что его вес часто мешает ему. Он также много водил между визитами в больницы, часто обращаясь к бургерам или Taco Bell за быстрой и удобной едой.

«[Я] ел, чтобы что-то попало в свое тело, и переходил к следующему месту, чтобы работать», - сказал 47-летний отец троих детей.«Это было поспешно и поспешно, и я не слишком много думал о том, что я вкладывал в свое тело».

Участие в исследовании «действительно изменило мою жизнь», - сказал он. Вес был проблемой с детства, но ему, наконец, удалось достичь комфортных размеров тела - и по сей день он не набирает лишние килограммы.

Одна из главных причин его успеха? Он перешел от работы в полевых условиях в больницах и проведения большей части дня в дороге к оказанию ИТ-поддержки в офисе всего в двух милях от его дома.

«[Это помогло] в приготовлении еды и сосредоточении внимания. У меня было больше времени в течение дня, когда я не за рулем », - сказал он. Это означало, что у вас появилось больше времени на физические упражнения и на покупку более здоровых продуктов в продуктовом магазине.

В наши дни он больше не ест низкоуглеводные продукты, а придерживается растительной диеты. «[Есть] определяющие факторы в нашей жизни, заставляющие нас есть так, как мы едим», - сказал он. И поэтому он советует тем, кто соблюдает диету, подумать о том, как их работа может подталкивать их в нездоровом направлении.

С другой стороны, Денис МакКомб потерял всего 4 фунта во время исследования по сравнению со стартовым весом 233. И он рассказал, как его работа помешала его успеху. Как инженер по безопасности в штате Калифорния, он сидит перед компьютером после того, что может быть часом езды до работы, или ездит на машине, посещая места.

«Часто на работе, если я нахожусь на проверке, я беру с собой Clif Bar или останавливаюсь [на] фастфуд и беру что-нибудь поесть, чтобы утолить [свой] голод», - сказал Денис."Это тяжело; вы должны бороться каждый день, каждый дюйм ».

В конечном счете, он говорит, что у него мало времени и энергии для физической активности и планирования питания, которые, как он знает, ему необходимы для похудения.

2) Искусственная среда вокруг вас имеет значение

Элизабет Смит * также придерживалась низкоуглеводной диеты, но в ходе исследования набрала 6 фунтов. Она считает, что одна вещь, которая помешала ей похудеть, - это менее активный образ жизни, который она ведет в Америке.

Двенадцать лет назад Элизабет иммигрировала в Район Залива из Германии с мужем и тремя детьми - за этим последовала прибавка в весе.К моменту исследования цифра на шкале поднялась до 191 фунта.

Причины, по которым Элизабет набрала вес в Америке, ей понятны: она выросла в Германии, и ее семья редко ела в ресторанах и готовила большую часть еды дома. Она также пользовалась общественным транспортом и каждый день много гуляла. «Сделать 10 000 шагов в Европе очень легко», - сказала она. «Вы не обращаете внимания и не должны прилагать никаких усилий».

В автомобильной Калифорнии у нее был противоположный опыт.«Мне нужно пройти не менее часа [во время обеда], чтобы приблизиться к 10 000 шагов», - сказала она. Здоровое питание вне дома также кажется намного более сложным: многие из вариантов по умолчанию - это сильно переработанные сладкие продукты, которые подаются гигантскими порциями. «Это безумно утомительно - вести относительно базовый здоровый образ жизни [здесь]», - сказала она.

Элизабет не особо меняла диету для исследования, говорит она. Она уже много готовила дома и сосредоточилась на высококачественных, свежих ингредиентах, хотя в течение года ей все же удавалось есть меньше углеводов.Тем не менее, ей было трудно заниматься регулярными физическими упражнениями. И в исследовании упор делался на качество еды, а не на сокращение калорий - что, по ее мнению, также способствовало увеличению ее веса.

«Я заменял сладкие продукты супер-вкусными продуктами с низким содержанием углеводов. Я бы приготовил яйца, помидоры, авокадо, они полезны, но если вы съедите слишком много, вы все равно выиграете ».

3) Проблемы со здоровьем в семье могут подтолкнуть к изменению поведения

Дон Диас похудела на 47 фунтов после диеты с низким содержанием жиров для исследования, с начального веса 215 фунтов.И когда я спросил Дон, почему она считает, что на этот раз ей это удалось после неудачных попыток похудеть, она рассказала мне об одной конкретной - и очень сложной - ситуации, которая дала ей дополнительную мотивацию.

Незадолго до того, как она присоединилась к исследованию, у одной из ее сестер диагностировали рак. Паника по поводу здоровья заставляла Доун думать, что ей нужно найти способ вести более здоровый образ жизни. Примерно в то же время ее младшая дочь начала бороться с расстройством пищевого поведения.

«Я подумала:« Я не подаю хороший пример [своей дочери], поощряя чрезмерное потребление пищи », - сказала она.

Эти личные трагедии помогли сосредоточиться на Рассвете; речь больше не шла о том, чтобы уменьшить число на шкале. Она хотела бороться за здоровье в то время, когда ее сестры страдали от слабого здоровья. И она хотела бороться за здоровье своих двух дочерей, чтобы подавать им хороший пример.

Точно так же Тодд упомянул о страхе перед тем, как присоединиться к исследованию. Он понял, что его поведение в отношении алкоголя часто причиняет боль окружающим, и решил бросить пить. «Это было началом того, что со мной случилось потом», - говорит он.

Трезвый образ жизни заставил его задуматься о том, «каким человеком я хотел бы быть надолго». Он понял, что хочет быть здоровым отцом и мужем, и то, что он узнал о своем теле и питании в ходе исследования, дало ему инструменты для этого.

4) Качество вашей диеты может иметь большее значение, чем то, едите ли вы с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов

Как вы можете видеть на диаграмме, участники, соблюдающие низкоуглеводную и низкожировую диету, имели практически идентичные распределения потери веса.Этот факт не остался незамеченным для четырех участников, с которыми я разговаривал.

В ходе исследования Дон Диас была назначена диета с низким содержанием жиров, что поначалу ее разочаровало. (В прошлом она пробовала низкоуглеводную диету Аткинса, и это помогло ей быстро похудеть.) Но вскоре она поняла, что сосредоточение внимания на качестве продуктов, которые она ела, и на том, как она их ест, вероятно, имело большее значение для ее в конечном итоге, чем то, ела она больше углеводов или жиров.

«Употребление цельных продуктов [помогло]», - сказала она.«Это наполняет вас; вы чувствуете, что съели достаточно. [И] я стараюсь избегать фастфуда ».

Dawn узнала об этом от исследователей, которые так описали качество питания участникам исследования:

... сосредоточьтесь на цельных, настоящих продуктах, которые, по возможности, в основном готовились в домашних условиях и, в частности, включали как можно больше овощей, каждый день ... выбирайте нежирные корма для животных, выращенных на траве и пастбищах, а также экологически чистую рыбу ... исключить в максимально возможной степени обработанные пищевые продукты, в том числе продукты с добавлением сахара, рафинированные продукты из белой муки или транс -жиров... приготовить как можно больше еды. ...

Доун начала планировать свое питание на основе продуктов, которые она купила, и села, чтобы их съесть (вместо того, чтобы есть в машине, как раньше). Она также начала организовывать такие мероприятия, как прогулки или походы со своими дочерьми, вместо того, чтобы по выходным обычно приводить их в рестораны для сытных обедов. В целом, по ее словам, исследование изменило ее отношение к еде.

Возможно, что еще более важно, и Тодд, и Дон - пара, которая потеряла больше всего в весе, - не чувствовали, что их новая диета была лишением.Им понравилось узнавать о питании и приготовлении здоровой пищи. Они черпали вдохновение в жизненных обстоятельствах, в которых оказались. Они чувствовали себя воодушевленными благодаря диете и чувствовали, что привычки, которые они приобрели, были устойчивыми и легкими в сохранении - по крайней мере, на данный момент.

Интересно, что акцент на качество не сработал для Дениса и Элизабет, пары, которые мало что потеряли и даже не выиграли в ходе исследования. Денис чувствовал, что ему трудно отказываться от нездоровой пищи, и у него не было достаточно времени и мотивации, чтобы постоянно готовить здоровые альтернативы.Он также был разочарован тем фактом, что изо всех сил пытался применить все, что узнал о питании. Тем временем Элизабет почувствовала, что могла бы воспользоваться дополнительными советами о том, как сократить количество калорий и уменьшить размер порций, вместо того, чтобы сосредоточиться на здоровой пище.

И это подводит нас к одной из жгучих загадок диет: как объяснить, почему одни люди терпят неудачу, а другие добиваются успеха, - или о крайних различиях в ответах. Прямо сейчас у науки нет убедительных ответов, но объединяющая тема четырех участников исследования должна быть поучительной: подробности их диеты - сколько углеводов или сколько жиров они ели - были почти запоздалыми.Вместо этого их работа, жизненные обстоятельства и место проживания подтолкнули их к лучшему здоровью или к краху.

* Элизабет попросила изменить ее имя, чтобы защитить ее личную жизнь.

диет и похудания в США - статистика и факты


Возможно, это неудивительно, потому что в Соединенных Штатах самый высокий уровень ожирения в мире. В 2016 году десять штатов США сообщили, что примерно 70 процентов их населения страдают избыточным весом или ожирением, что указывает на серьезный кризис общественного здравоохранения.Хотя споры о точной причине ожирения продолжаются, 48 процентов американцев считают, что основной причиной ожирения является плохое питание и физические упражнения, а не генетические, экологические и социальные факторы. Помимо различных проблем со здоровьем, связанных с ожирением, социальная стигма может вызывать не меньший стресс. Несмотря на то, что большинство американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, ожирение часто считается непривлекательным или признаком лени или плохого характера, которые во многом побуждают к похуданию.

С тех пор, как ожирение стало серьезной проблемой для здоровья в Америке, бесчисленные программы похудания и причудливые диеты приходили и уходили. Сегодня один из самых популярных и широко распространенных способов улучшить общее состояние здоровья и похудеть - это употреблять больше растительной пищи. По состоянию на 2017 год около 80 процентов потребителей в США пытались включить в свой рацион больше фруктов и овощей, подавляющее большинство из которых ссылаются на пользу для здоровья и контроль веса в качестве основных причин для этого.

Американцы, желающие похудеть, также обращаются за помощью к технологиям.Достаточно быстро найти в Интернете бесчисленное количество приложений для смартфонов, предназначенных для отслеживания калорий и фитнеса, а также программ тренировок. В 2017 году самым популярным приложением для здоровья и фитнеса в США было Fitbit. Приложение Fitbit связано с устройством, которое носится на запястье, которое отслеживает количество пройденных шагов, частоту сердечных сокращений и количество пройденных шагов в течение дня, а также другую информацию, связанную с фитнесом, что упрощает управление своим здоровьем и физическое благополучие.

В этом тексте представлена ​​общая информация.Statista не предполагает ответственность за полноту или правильность предоставленной информации. Из-за различных циклов обновления статистика может отображаться более свежей. данные, чем указано в тексте.

Снижение веса (снижение веса) | Как похудеть

Как работает потеря веса

Наука

В некоторых отношениях это кажется довольно простым. Ваш вес зависит от того, сколько энергии вы потребляете (калорийность еды и напитков) и сколько энергии ваше тело использует (сжигает):

  • Если количество потребляемых вами калорий равно количеству энергии, которое использует ваше тело тогда ваш вес остается стабильным.
  • Если вы едите больше калорий, чем израсходуете, вы прибавляете в весе. Избыточная (или избыточная) энергия превращается в жир и хранится в вашем теле.
  • Если вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, вы худеете. Ваше тело должно использовать свои жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Итак, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Вы можете достичь этого дефицита калорий следующим образом:

  • Ешьте меньше (потребляя меньше калорий из пищи).
  • Повышение физической активности (потребление большего количества калорий).

Тем не менее, теперь есть исследования, которые показывают, что это объяснение, иногда называемое моделью поступления / расхода калорий, устарело. Есть много способов, которыми разные части тела взаимодействуют друг с другом, чтобы поддерживать одинаковую массу тела. Между желудком и мозгом существуют нервные связи. Также задействованы несколько гормонов, включая инсулин, грелин и лептин. Медицинский термин для этого - гомеостатическая обратная связь. Например:

  • Если вы едите меньше калорий, это не только вызывает чувство голода, но также снижает количество энергии, потребляемой вашим телом, т. Е. Меньшее количество потребляемой пищи делает вас менее активным.
  • Если вы занимаетесь спортом, наступает период повышенного голода, то есть чем больше вы делаете, тем больше вы едите. Физические упражнения также утомляют вас, поэтому в дальнейшем вы уменьшаете количество энергии, расходуемой вашим телом.
  • Если вы едите больше калорий, это увеличивает количество энергии, потребляемой вашим телом, т. Е. Употребление большего количества калорий может сделать вас более активным.

Другими словами, организм регулирует количество потребляемой энергии в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Кажется, что важно то, что определенные продукты могут нейтрализовать эти естественные системы обратной связи, которые должны поддерживать наш вес на прежнем уровне.Пища с высоким содержанием сахара и жира имеет приятный вкус и может заставить нас чувствовать себя хорошо. Запуская «центр вознаграждения» в нашем мозгу, они могут быть особенно хороши в преодолении этих элементов управления.

Пищевые продукты можно разделить на три группы (хотя большинство продуктов представляют собой смесь):

  • Углеводы:
    • В основном содержатся во фруктах, овощах, бобах, зернах и молоке.
    • «Рафинированные углеводы» - это углеводы, которые были обработаны каким-либо образом, например, столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содержится во многих обработанных пищевых продуктах), белая мука и макаронные изделия.
  • Жиры: содержатся, например, в животном жире, жирной рыбе, сливочном масле, сыре и растительных маслах.
  • Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, орехах и заменителях мяса.

Рафинированные углеводы, фруктоза и сахаросодержащие напитки связаны с низким уровнем ощущения сытости (сытости), трудностями в контроле аппетита и нехваткой лишней энергии для восполнения потребляемых дополнительных калорий.

Существует множество различных диет, которые помогают похудеть.Они часто нацелены на сокращение потребления определенной группы продуктов питания:

  • С низким содержанием жиров:
    • Наиболее распространенная форма диеты для похудания, которой придерживаются с 1970-х годов.
    • Диеты с подсчетом калорий, как правило, с низким содержанием жира.
  • Низкоуглеводные: диеты с высоким содержанием жиров (LCHF):
    • Подсчет калорий не требуется.
    • Диета Аткинса.
    • Кето-диета.
    • Диета бантинга, впервые опубликованная в 1864 году.
    • Палеодиета - аналогична другим диетам LCHF, но исключает молочные продукты.
  • Низкоуглеводные: с низким содержанием жиров: с высоким содержанием белка:
  • Прерывистое голодание (с пониженным содержанием калорий):
  • Очень низкожирное, почти вегетарианское:

Одна диета подходит не всем, вероятно, из-за различий в наших метаболизм. Доказано, что все вышеперечисленные диеты приводят к потере веса, и ни одна диета не является более эффективной, чем другие. Все эффективные диеты должны сочетать хорошее качество питания с правильным балансом энергии. Кроме того, вам должно быть легко придерживаться «диеты», иначе всегда будет существовать риск того, что после того, как вы перестанете придерживаться такой диеты, вы вернетесь к своим старым привычкам и вернете потерянный вес.

Советы по похудению

Лучше не худеть слишком быстро. Вы должны стремиться худеть постепенно. Если вы теряете более килограмма в неделю, вы можете потерять мышечную ткань, а не жир. Это не стабильная потеря веса. Итак, рекомендуется терять в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю (примерно 1-2 фунта в неделю).

BMI

У некоторых людей от природы рамка больше, чем у других. Но это вызывает довольно небольшое изменение веса и учитывается в диапазоне здорового ИМТ.На самом деле не бывает ширококостных.

- Д-р Ян Самбрук, Как похудеть здоровым образом

Изменение образа жизни на всю жизнь

Некоторые люди худеют за счет строгой диеты в течение короткого периода. Однако, как только их диета заканчивается, они часто возвращаются к своим старым привычкам в еде, и их вес сразу же возвращается. Чтобы похудеть, а затем удержать его, необходимо изменить образ жизни на всю жизнь . Сюда входят такие вещи, как:

  • Тип еды и напитков, которые вы обычно потребляете.
  • Ваш режим питания.
  • Объем вашей физической активности.

Главный совет: попросите семью или друзей помочь и побудить вас вести здоровый образ жизни. Рассмотрите возможность изменения образа жизни для всей семьи, но не откладывайте, если вы не получите полной поддержки .

Перед тем, как начать

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы похудеть и поддерживать его, жизненно важно, чтобы вы были мотивированы, действительно хотели похудеть и хотели улучшить аспекты своего образа жизни.Никакой план похудания не сработает, если у вас нет серьезного желания похудеть. Возможно, вы не считаете, что лишний вес или ожирение являются для вас проблемой. Итак, у вас может быть мало мотивации или желания похудеть. Это нормально, если вы понимаете риск для здоровья.

Главный совет: запишите причины, по которым вы хотите похудеть. Продолжайте ссылаться на этот список, чтобы мотивировать себя .

Ставьте четкие цели с реалистичной шкалой времени

Основываясь на рекомендованных темпах потери веса, описанных выше, поставьте себе четкую цель по снижению веса с реалистичными временными рамками.Некоторые люди стремятся достичь идеального веса. Однако, возможно, вам придется сбросить много лишнего веса, и вам может надоесть плохой прогресс, и вы сдадитесь. Так что, возможно, вам будет полезно разбить свою цель по снижению веса. Например, вы можете поставить себе цель сбросить 4 кг за следующие 4-6 недель. Как только вы достигли этой цели, вы можете поставить себе другую и т. Д.

Для большинства людей вы можете начать получать пользу для здоровья, потеряв даже 5-10% от вашего начального веса.Например, если ваш начальный вес составлял 100 кг, потеря веса на 5–10 кг принесет вам пользу для здоровья, даже если вы все еще не достигли своего идеального веса.

Главный совет: стремитесь стабильно худеть, примерно на 0,5–1 кг в неделю. Для большинства людей польза для здоровья может быть получена от потери первых 5-10% их веса. Часто это порядка 5-10 кг .

Составьте план действий

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, также полезно составить план действий.Будьте реалистичны и подумайте, что, по вашему мнению, больше всего повлияет на ваш вес. Например, если в настоящее время у вас есть кусок торта каждый день, ваш план действий может заключаться в том, чтобы сократить его до двух раз в неделю. Ваш план действий может начинаться с трех основных целей; затем, когда вы достигнете этих целей, вы можете сбросить свой план действий и подумать о других изменениях, которые вы могли бы внести. Идея состоит в том, чтобы вносить небольшие постепенные изменения, которых вы можете придерживаться всю жизнь.

Следите за своим текущим потреблением пищи

Полезно знать, сколько вы обычно едите.Попробуйте вести дневник, записывая все, что вы едите и пьете за неделю или около того. Включите даже самые маленькие закуски. Бывают ли времена дня, когда вы больше склонны перекусывать? Вы едите три раза в день? Есть ли какие-нибудь закуски, которые вам не нужны? Возможно, вам будет полезно обсудить свой дневник с медсестрой, врачом или диетологом.

Главный совет: не забывайте о напитках. Некоторые напитки содержат много сахара, в том числе алкоголь и многие газированные напитки .

Питание для похудения

Стремитесь придерживаться здорового сбалансированного питания

Вкратце, здоровое питание означает:

  • Избегать сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, сладости, печенье, торты и т. Д.
  • Употребление большого количества клетчатки в вашем рационе. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, овес, горох, чечевицу, зерно, бобы, фрукты, овощи и семена.
  • Наличие как минимум пяти порций, а в идеале 7-9 порций различных фруктов и овощей в день. Они должны быть вместо продуктов с высоким содержанием жиров и калорий. Например, свежие фрукты станут хорошей и полезной закуской, если вы проголодались.
  • Приготовление трети большинства блюд из продуктов на основе крахмала (например, злаков, хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий) рекомендуется в мировых диетических рекомендациях.Однако многие эксперты теперь советуют избегать картофеля и рафинированных продуктов на основе крахмала для похудения. По возможности следует выбирать продукты на основе цельнозернового крахмала.
  • Если вы считаете калории, вам нужно ограничить жирную пищу, такую ​​как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и т. Д. Это связано с тем, что жирная пища очень калорийна. По возможности используйте продукты с низким содержанием жира, но убедитесь, что вы не заменяете калории продуктами, содержащими сахар или другие рафинированные углеводы.Примеры:
    • Обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо цельного молока.
    • Если вы едите мясо, нежирное мясо или птицу, например курицу.
    • Пытаться приготовить на гриле, запечь или приготовить на пару, а не жарить пищу. Если вы все-таки жарите пищу, выбирайте растительное масло, например подсолнечное, рапсовое или оливковое.
    • Яйца - полезный выбор.
  • Избегайте других продуктов с высоким содержанием жира или сахара, таких как еда на вынос или фаст-фуд.
  • Трехразовое питание и не пропускать приемы пищи.Всегда завтракай. Ешьте каждый прием пищи медленно, сидя. Пропуск еды только заставит вас почувствовать голод, заставит вас больше думать о еде и повысит вероятность переедания вечером или перекуса между приемами пищи.
  • Старайтесь не добавлять соль в пищу и избегать соленых продуктов.
  • Включая 2-3 порции рыбы в неделю. По крайней мере, два из них должны быть «жирными» (например, сельдь, скумбрия, сардины, рыба, сардина, лосось или свежий тунец).

Дополнительную информацию можно найти в отдельных брошюрах «Здоровое питание и средиземноморская диета».Кроме того, многие книги по питанию и здоровью содержат подробности. Ваша медсестра или диетолог также могут помочь.

Главный совет: помните, что некоторые продукты и напитки с низким содержанием жира, такие как алкоголь, сладкие напитки и сладости, по-прежнему приносят большой вес .

Дополнительные советы по похудению

  1. Ешьте регулярно. Это поможет вам быстрее сжигать калории и избежать чрезмерного голода. Это может помочь в регулировании гормонов, участвующих в контроле аппетита. Это также может помочь вам хорошо адаптироваться к распорядку дня, снизить вероятность незапланированных соблазнов и побудить вас развить хороший самоконтроль.
  2. Завтракайте. Завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, может дать толчок вашему метаболизму и помешать вам в дальнейшем перекусить или поесть импульсивно. Это также связано с повышением уровня активности в течение дня за счет пополнения вашего энергетического уровня. Неподслащенные хлопья или вареное яйцо и ломтик тоста из непросеянной муки - хорошие варианты.
  3. Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован. Подумайте, что вы кладете на тарелку перед каждым приемом пищи. По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и / или овощей.Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, бобы или другие источники белка. Если вы не ограничиваете потребление углеводов, тогда другая четверть должна содержать неочищенные крахмалистые углеводы, такие как картофель, коричневый рис или хлеб. Сбалансированное питание обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и утоляя голод.
  4. Десерт - это лакомство, а не неотъемлемая часть хорошо сбалансированной еды.
  5. Не позволяйте себе слишком проголодаться.Если вы долгое время не едите, это может привести к тому, что вы будете есть больше, когда в конечном итоге все-таки съедите, и может вызвать тягу к нездоровым перекусам. Избежать этого поможет прием пищи каждые 3-4 часа.

Планируйте, что вы едите

Важно планировать заранее. Возможно, вы могли бы планировать приемы пищи на каждый день и рецепты накануне или планировать приемы пищи на неделю. Таким образом вы будете точно знать, сколько еды вы будете есть. Это лучше, чем заглядывать в шкаф и холодильник перед едой или закусками, чтобы посмотреть, что там есть.

Лучше отделить прием пищи от других занятий. Это поможет вам придерживаться запланированного на день приема пищи. Итак, постарайтесь не есть в дороге, во время просмотра телевизора, во время встреч, за рулем и т. Д.

Главный совет: планируйте завтраки сегодня .

Измените свои пищевые привычки

Есть ли у вас какие-то пищевые привычки, которые можно улучшить?

  • Вы едите все больше и больше во время еды? Сознательно старайтесь брать меньшие порции во время еды.Не думайте, что вам нужно опустошать тарелку. Возможно, замените тарелки в шкафу (которые могут быть большими) на тарелки среднего размера. Таким образом вы, естественно, будете подавать меньшие порции.
  • Вам нужно перекусить? Что у вас есть на закуски? Попробуйте сменить шоколад, пирожные или чипсы на фрукты или вообще не перекусывайте, если считаете, что можете делать это просто по привычке. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, дает советы об альтернативах здоровой закуски.
  • Есть ли у вас вторая порция еды во время еды, когда вы действительно уже наелись?
  • Пропускать приемы пищи - плохая идея. Это звучит неплохо, но многие люди просто проголодались, перекусили днем ​​и съели слишком много во время следующего приема пищи. Еда в обычное время может стать первым важным изменением. Лучше всего есть три здоровых приема пищи в день.
  • У вас всегда есть пудинг? Подойдет ли легкий йогурт вместо сладкой выпечки? Или, может быть, вы на самом деле не голодны по пудингу и едите его по привычке или потому, что он приятный на вкус?
  • Вы едите быстро? Готовы ли вы ко второй порции до того, как большинство людей наполовину съедят свою первую тарелку? Люди с избыточным весом в среднем едят быстрее, чем более стройные.Лучше всего приучить себя жевать каждый глоток дольше и есть медленно.
  • У вас есть время, чтобы почувствовать себя сытым? Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете сытость. Гормонам, регулирующим аппетит, нужно время, чтобы сработать. Итак, медленно ешьте и позволяйте себе время, чтобы почувствовать себя сытым, может помочь вам похудеть.
  • Вы смотрите телевизор во время еды? Иногда отвлечение внимания и отсутствие концентрации на приеме пищи могут привести к перееданию. Сядьте за стол во время еды, сосредоточьтесь на том, что вы едите, пробуйте еду и лучше осознавайте свою еду и пищевые привычки.

Полезные советы: лучше есть три здоровых блюда каждый день, включая завтрак, чем пропускать приемы пищи. Ешьте медленно, жуйте дольше. Положите нож и вилку между каждым глотком .

Измените еду, которую вы покупаете

Один из шагов к улучшению привычек питания - это изменение содержимого вашей корзины для покупок. Например, если вы никогда не покупаете печенье и сладости, их не будет в шкафу, чтобы соблазнить вас. На большинстве этикеток продуктов указано, что содержится в продуктах, поэтому это может помочь вам купить более здоровую пищу.Может быть полезно составить список покупок и придерживаться его. Однако пока вы изучаете, какие продукты являются более здоровыми, также может быть полезно потратить некоторое время на сравнение этикеток продуктов, прежде чем решить, что покупать.

Полезные советы: не покупайте продукты, когда голодны; лучше всего после еды. Избавьтесь от соблазнов, изменив содержимое своих шкафов .

Попробуйте новые рецепты

У большинства людей есть стандартный набор рецептов и блюд, которые они повторяют. Это могут быть старые фавориты; однако вам может потребоваться их адаптировать, а также найти новые, более здоровые рецепты.

Главный совет: соблюдая диету для снижения веса, каждую неделю старайтесь изучать новый рецепт здорового питания. Когда вы достигнете желаемого веса, у вас должно появиться множество новых идей здорового питания, которые помогут снизить вес на 900 10.

Подумайте о том, чтобы съесть больше супа

Есть некоторые свидетельства того, что употребление супа может дольше насытить. Кроме того, если вы едите суп в качестве закуски, вероятность переедания до конца приема пищи снижается. Если вы возьмете, например, курицу и овощи и запьете их водой, вы почувствуете сытость в течение определенного периода времени после этого.Однако, если вы возьмете ту же пищу, но смешаете ее с водой, чтобы приготовить суп, поедание супа поможет утолить голод на более длительный период. Считается, что это связано с тем, что ваш желудок опорожняется медленнее, если вы едите суп, чем если вы едите курицу с овощами и пьете воду отдельно. В результате стенка желудка растягивается на более длительный период, и в мозг отправляются сообщения, отключающие чувство голода на более длительный период времени.

Главный совет: убедитесь, что вы едите низкокалорийный суп.Избегайте кремовых или калорийных супов .

Вы чувствуете себя физически голодным?

Ваш аппетит - очень сильная вещь. Вот почему многим людям так сложно похудеть. Это правда, что одни люди испытывают голод чаще, чем другие. Однако чувство голода не всегда означает, что ваше тело физически нуждается в пище. Иногда можно почувствовать эмоциональный голод. Например, чувство голода из-за усталости, скуки, сытости, расстройства и т. Д.

Подумайте об этом и постарайтесь не есть, как только почувствуете голод.Чувство голода для вас не плохо и не опасно. Вы чувствуете физический голод или просто ищете еду, чтобы утолить эмоциональный голод? Если у вас действительно сильный аппетит, попробуйте во время еды съесть много листовых овощей и фруктов. В них много клетчатки и масса, но они низкокалорийны. Есть также некоторые свидетельства того, что продукты, содержащие много белка, такие как яйца и рыба, могут лучше всего заставлять вас чувствовать себя сытым на более долгое время.

Полезные советы: пейте много воды и ешьте много овощей и продуктов, богатых белками, чтобы справиться с физическим голодом.Подумайте, вызван ли ваш голод эмоциональными причинами .

Примечание о специальных диетах

Рекламируется много специальных «чудесных» диет, но они часто бесполезны. Это связано с тем, что ваши старые привычки в еде обычно возвращаются после короткой специальной диеты, а вес часто возвращается.

Главный совет: обычно вам нужна не специальная диета, а переход на более здоровую диету на протяжении всей жизни как часть более здорового образа жизни .

Будьте осторожны с тем, что вы пьете

Многие люди используют калорийные напитки, чтобы утолить жажду.Сладкие напитки (например, кола, чай и кофе с сахаром и молочные напитки) содержат калории. Алкогольные напитки также содержат много калорий. Отказ от сахара в чае или кофе - простой способ похудеть. Большинству людей сначала очень не хватает сахара, но через неделю или две они привыкли к нему. Один из самых простых способов сократить потребление калорий - просто пить воду в качестве основного напитка. Питьевая вода непосредственно перед едой также может помочь похудеть.

Полезные советы: храните воду в бутылке в холодильнике.Холодная вода удивительно освежает. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, также дает советы и рекомендации по замене напитков, чтобы сократить количество калорий .

Повысьте уровень физической активности

Всем взрослым рекомендуется стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут не менее пяти дней в неделю. Однако, если у вас избыточный вес или ожирение и вы стремитесь похудеть, по возможности вам следует стараться заниматься по 60-90 минут как минимум пять дней в неделю.Эксперты расходятся во мнениях относительно того, насколько упражнения помогают похудеть. Некоторые рекомендуют, чтобы он был действительно сильным, чтобы помочь, но немногие люди могут поддерживать его надолго. Тем не менее, нет никаких разногласий в отношении пользы физических упражнений для здоровья и противодействия рискам ожирения или избыточного веса.

Умеренная физическая активность включает: быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, бадминтон, теннис и т. Д. Кроме того, старайтесь делать больше в повседневной жизни. Например, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу или в школу и т. Д.Не сидите слишком долго перед телевизором или экраном компьютера. Во время работы делайте регулярные перерывы. Хорошая новость в том, что вам не обязательно выполнять эту физическую активность за один прием. Вы можете разбить его на блоки по 10-15 минут. См. Отдельную брошюру под названием «Физическая активность для здоровья».

Главный совет: повышайте уровень упражнений постепенно. Если вы не привыкли к физической активности, попробуйте начинать с 30-минутной быстрой ходьбы каждый день, а затем наращивать оттуда .

Следите за своим поведением и прогрессом

Точно так же, как ведение дневника питания может быть полезно в начале, если вы пытаетесь похудеть, оно также может быть полезно как способ контролировать свое питание во время похудания. Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь людям похудеть, просто записывая вещи. Вы можете использовать тот же дневник, чтобы отслеживать уровень своей физической активности.

Также важно регулярно взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом.Рекомендуется один раз в неделю. Первый килограмм легче всего сбросить. Это потому, что вы сначала теряете воду из своего тела, а также жир. Имейте в виду, что может показаться, что первый килограмм или около того упадет, но затем потеря веса замедлится. Это нормально. Кроме того, не расстраивайтесь из-за незначительного увеличения веса или выравнивания веса в течение нескольких дней. Обратите внимание на общую тенденцию похудания за несколько месяцев.

Главный совет: может быть полезно регулярное взвешивание и поддержка практикующей медсестры или диетолога. .

Получите помощь и поддержку

Некоторые люди могут чувствовать себя достаточно мотивированными и иметь всю необходимую информацию, чтобы похудеть без посторонней помощи. Однако не обязательно пытаться сбросить вес в одиночку. Доступна огромная помощь. Обратитесь за советом к своему врачу или практикующей медсестре. Может оказаться полезным направление к диетологу. Индивидуальные консультации или групповые консультации могут быть доступны в вашем районе в NHS. Также могут быть некоторые местные группы, которые помогут вам повысить уровень физической активности.

Ряд коммерческих групп по снижению веса регулярно встречаются в Великобритании. Фактически, есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что люди, которые присоединяются к группе по снижению веса, с большей вероятностью добьются успеха в похудании, чем те, кто этого не делает. Существуют также интернет-программы и книги по самопомощи, которые помогут вам сбросить вес.

Лечение лекарствами, помогающими похудеть

Лекарства, помогающие похудеть, могут быть вариантом для некоторых людей, которые хотят похудеть.Тем не менее, нет никаких чудесных лекарств, и изменение образа жизни для улучшения диеты и повышения уровня физической активности по-прежнему важно.

В Великобритании лицензированы два лекарства для снижения веса: орлистат и лираглутид. Вы можете узнать больше о них в отдельных брошюрах под названием «Ожирение (избыточный вес)» и «Орлистат» («Медицина для похудания»).

Примечание: два других лекарства, сибутрамин и римонабант, которые ранее использовались для снижения веса, больше не доступны в Великобритании из-за опасений по поводу их безопасности. .

Операция по снижению веса

Это может быть вариант, если вы очень страдаете ожирением. Однако операция обычно предлагается только в том случае, если другие способы похудения не помогли (включая диету, повышение уровня физической активности и орлистат). Операция по снижению веса обычно дает очень хорошие результаты, и большинство людей действительно сильно теряют в весе. Но это специализированная операция, и это серьезная операция. Некоторым людям может быть не рекомендовано хирургическое вмешательство, поскольку проблемы со здоровьем могут означать, что анестезия может быть опасной.См. Отдельную брошюру под названием «Операция по снижению веса».

Заманчивые ситуации и особые случаи

Естественно, что различные ситуации соблазнят вас сбить вас с пути в еде и похудании. Важно понимать, что праздники, фестивали, еда вне дома и т. Д. Могут повлиять на ваш повседневный выбор еды и то, что вы планировали съесть.

Можете ли вы определить заманчивые ситуации? Некоторые люди считают, что просмотр программ о еде по телевизору вызывает чувство голода.Как насчет запахов на кухне от того, кто готовит, но не подозревает, что вы пытаетесь похудеть? Чувствуете ли вы, что семья или друзья заставляют вас больше есть или пить? Сможете ли вы избежать заманчивых ситуаций? Если нет, подумайте, как с ними справиться. Если вы собираетесь столкнуться с заманчивой ситуацией, составьте план действий. Например, если вы собираетесь на ужин, ваш план действий может заключаться в том, чтобы съесть закуску и основное блюдо, а не основное и пудинг - или все три!

Главный совет: почистите зубы или сделайте короткую оживленную прогулку, если вам хочется поесть между приемами пищи .

Стресс, депрессия и ваш вес

Многие люди едят для комфорта или как способ справиться со стрессом. Как ты справляешься со стрессом? Является ли стресс, несчастье, депрессия и т. Д. Причиной переедания или переедания? Если да, можете ли вы спланировать альтернативные стратегии? Например, кассеты для релаксации, прогулка, разговор с другом и т. Д.

Главный совет: обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что депрессия - это проблема. Депрессия часто лечится .

Как снизить вес

Многие люди теряют вес, но в конце своей «диеты» вес снова увеличивается.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что их диета для снижения веса была лишь временным изменением их нездоровой диеты и образа жизни. Чтобы снизить вес, важно вносить постоянные изменения. Обычно это означает:

  • Соблюдение здорового питания.
  • Регулярно тренируюсь.
  • Размен для всего домочадца. Одному члену семьи сложно делать покупки и есть иначе, чем остальным. Лучше всего, чтобы все члены семьи придерживались здоровой диеты.

Это не означает меньшего удовольствия от еды. Однако может потребоваться время, чтобы научиться пользоваться различными продуктами, блюдами и рецептами. Некоторым людям требуется больше поддержки, чтобы поддерживать свой новый вес, чем когда они фактически сидели на диете и теряли вес. Вам может помочь местная группа поддержки.

Главный совет: похудев, взвешивайтесь раз в неделю или две, чтобы следить за своим весом. Таким образом вы увидите, начнет ли ваш вес снова увеличиваться, и сможете что-то с этим сделать на раннем этапе .

Устранение промахов

Когда мы сбиваемся с пути, легко почувствовать, что мы все забыли. Снижение веса - нормальное явление при похудении, и то, как вы с ним справляетесь, может либо улучшить, либо помешать вашему успеху в похудении. Лучше извлекать уроки из этого и двигаться дальше, чем полностью отказываться от этого. Если у вас есть промах, примите во внимание следующие моменты:

  1. Что стало причиной отклонения от графика?
  2. Как еще я мог с этим справиться?
  3. Что я могу сделать в будущем, чтобы лучше справиться с ситуацией?

Вспомните причины, по которым вы в первую очередь хотели похудеть.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.