Диета для похудения какая лучше: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

Содержание

Диеты для быстрого похудения какая лучше меню и продукты питания

Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.

В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?

// Стратегия питания для похудения

Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.

Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.

Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.

Как похудеть на 10 кг за месяц?

При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.

Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.

Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

Как рассчитать диету?

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
ограничение насыщенных жиров
отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
употребление большого количества клетчатки

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.

В продолжение темы

ЭФФЕКТИВНА ЛИ БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Содержание:

Безглютеновая диета в последние годы стала активно востребована сторонниками здорового питания. Кому действительно не рекомендуется есть продукты с содержанием глютена, насколько эффективна при похудении безглютеновая диета, что можно кушать и что нельзя – рассказываем в этой статье.

1. Кому подойдет безглютеновая диета

Глютен – это клейковина и особый растительный белок, содержащийся в злаковых культурах, чаще всего в ячмене, пшенице и ржи. Сам глютен состоит из двух видов белка: глютенина и глиадина.

Первоначально безглютеновую диету рекомендовали людям с целиакией – непереносимостью глютена, так как она не позволяет организму в полной мере переварить продукты с глютеном в составе.

На самом деле целиакия является аутоиммунным заболеванием: при заболевании нарушается целостность стенок тонкого кишечника, а это в свою очередь приводит к проблемам с усвоением витаминов и минералов. Мягко говоря, для здоровья это неполезно.

Хорошая новость – целиакией страдает всего около 1% людей в мире. Как и во многих других аутоиммунных заболеваниях, точная причина целиакии неизвестна, но ученые чаще всего склоняются к генетической предрасположенности: люди с целиакией, как правило, имеют один или оба из двух специфических генов: HLA DQ2 и DQ8.

Медицинское сообщество все еще ищет лекарственные препараты для контроля целиакии, но пока безглютеновая диета остается самым эффективным средством борьбы с заболеванием.

Сегодня все чаще можно услышать фразу «чувствительность к глютену» – это не целиакия, но очень распространенное явление. Чувствительность к глютену выражается в симптоматических кишечных и головных болях, может проявляться вздутием, хронической усталостью, экземой и даже в депрессивных расстройствах психики. Еще в 2017 году во Всемирном журнале гастроэнтерологии вышла статья, согласно статистике которой, около шести процентов населения США страдают вышеперечисленными симптомами при употреблении продуктов с глютеном.

Кроме того, последние несколько лет многие здоровые люди стали придерживаться такого рациона питания, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от проблем со здоровьем. Однако диетологи считают, что безглютеновая диета не очень эффективна при похудении, а в отдельных случаях может даже принести негативный результат. Конечно, в идеале разговор о том, можно ли вам глютен или нужна диета лучше вести со своим врачом.

2. Принцип безглютеновой диеты

Принцип безглютеновой диеты — не только отказаться от продуктов, содержащих глютен, но и избежать недостатка полезных веществ.

2.

1. Разрешенные продукты

Основой питания являются:

– овощи и фрукты;

– рыба, курица, индейка;

– сыры;

– рис, гречка, киноа, полба;

– орехи в натуральном виде и бобы;

– яйца.

Разрешено пить:

– воду

– бобовый кофе, какао, чай без добавок

– компот из фруктов или ягод.

2.2. Запрещенные продукты

Безглютеновая диета имеет большой список продуктов, запрещенных к потреблению. Потому как глютен содержится в очень многих продуктах. Исключается следующая еда:

– крупа из твердых сортов пшеницы, полба, пшеничная и ржаная мука, крахмал;

– хлебобулочные изделия, печенье, вафли, пирожные;

– макароны;

– хлопья;

– сладкое;

– фастфуд;

– колбасные изделия и полуфабрикаты;

– снеки;

– соусы без пометки «не содержит глютен», консервы, сиропы с пшеничной мукой или крахмалом;

– приправы с добавками;

– солодовые продукты;

– бульонные кубики.

Ознакомьтесь с составом продукта, даже если вы уверены, что в нем не должно быть глютена. На упаковках часто имеется маркировка «может содержать следы пшеницы». Это говорит о том, что товары изготавливаются на одном производстве и даже при хорошем очищении оборудования частицы одного продукта могут оказаться в другом. Для людей, которые не переносят глютен, – это необходимая информация.

3. Безглютеновая диета: меню на семь дней

1. Понедельник

Завтрак: пшенная каша

Обед: грибной суп, тушеное мясо с гречкой

Ужин: салат из овощей, отварная куриная грудка

2. Вторник

Завтрак: омлет на молоке

Обед: тушеная рыба с овощами, картофельное пюре

Ужин: нежирный творог без добавок, фрукты

3. Среда

Завтрак: кукурузная каша

Обед: суп с фрикадельками и цветной капустой

Ужин: жульен с курицей и грибами без добавления муки

4. Четверг

Завтрак: безглютеновые блины из рисовой, кукурузной, гречневой или нутовой муки

Обед: борщ

Ужин: картофельное пюре, отбивная, салат из овощей

5. Пятница

Завтрак: салат из яблока и моркови

Обед: безглютеновые макароны по-флотски, овощи на пару

Ужин: салат из фруктов, гречка с тушеным мясом

6. Суббота

Завтрак: каша из риса с сухофруктами

Обед: гороховый суп, рагу из овощей с индейкой

Ужин: запечённый картофель, салат из тертой моркови

7. Воскресенье

Завтрак: запеканка из творога

Обед: суп с фрикадельками из рыбы

Ужин: киноа с отварной индейкой, свекольный салат

Чем заменить хлеб при безглютеновой диете? Альтернативой могут стать гречневые, кукурузные и рисовые хлебцы, хлеб из гречневой, амарантовой, рисовой и льняной муки, кукурузного или картофельного крахмала.

Продаются также специальные смеси для выпечки хлеба без глютена.

4. Безглютеновая диета: плюсы и минусы

4.1. Плюсы

Польза безглютеновой диеты заключается в том, что вы убираете из рациона многие вредные продукты: мучное, фастфуд, десерты, снеки. Это способствует снижению потребляемых калорий, что приводит к снижению веса.

4.2. Минусы

Однако, может случиться и обратная ситуация, так как продукты без глютена бывают слишком калорийными. Производители нередко добавляют в безглютеновое питание большое количество добавок для вязкой консистенции. Кроме того, такие продукты могут содержать меньше полезных элементов. Поэтому на безглютеновой диете важно питаться сбалансированно.

Употребление злаков в чрезмерном количестве повышает уровень сахара в крови, что может спровоцировать развитие целого ряда опасных заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. В качестве профилактики можно дважды год принимать итальянский пробиотический комплекс – Lactoflorene® Холестерол.

В его составе нет глютена и лактозы, только натуральные компоненты, а сам продукт укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития атеросклероза, инсульта и инфаркта, компоненты в составе помогают поддерживать оптимальный уровень холестерина.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Выбор растительной диеты полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Тара Мур / Getty Images

Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные пищевые продукты.
Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.

Каждый год появляются новые причудливые диеты, обещающие, что радикальное изменение диеты может помочь вам похудеть. Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.

Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение таких диет, как средиземноморская диета или флекситарианская диета, может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.

Вот четыре типа диет, которые действительно улучшают ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:

1. Средиземноморская диета

«Полезные для сердца продукты», — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете.

Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:

свежих фруктов и овощей
цельнозерновых таких как коричневый рис и цельная пшеница
орехов и семян 6 Нежирный белок , такой как рыба и птица
Молочные продукты только в умеренных количествах
Бобовые , такие как фасоль и чечевица
Полезные для сердца жиры как оливковое масло вместо сливочного

Диета также не поощряет употребление таких продуктов, как полуфабрикаты, красное мясо и слишком много сахара, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:

Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
«Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.

Исследования также показывают, что соблюдение режима питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

2. Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана как способ лечения высокого кровяного давления, но она также может помочь вам сбросить или сохранить вес.

Диета DASH помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и низким содержанием натрия, — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:

«В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не полножирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы не превышать 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.

Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, соблюдение диеты DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.

«Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.

3. Диета из цельных продуктов

Диета из цельных продуктов включает все основные группы продуктов, но вам нужно будет читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или обработке. Это означает проверку того, что ваши продукты:

Не содержат химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрогенизированный», которые указывают на обработку.

Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:

Смещение вашего рациона в сторону цельных продуктов может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.

Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.

4. Растительная диета

Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:

Вегетарианская диета , в которой полностью исключено мясо, но включены яйца и молочные продукты.
Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Растительные диеты могут помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:

Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи. «Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. На самом деле, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.

Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар. «Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.

Вывод инсайдера

Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы сможете придерживаться. и наслаждаться.

«Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.

ПодробнееЧитать меньше

Связанные статьи

Здоровье Диета Питание

Подробнее.

Что такое лучшая диета для похудения? | Бариатрическая хирургия

Вы ищете лучшую диету для похудения? Несмотря на то, что существует множество планов диеты, каждый из них будет отличаться по четырем важным параметрам:

Удобство
Кратковременная потеря веса
Длительная потеря веса
Долгосрочные преимущества и риски для здоровья

В этой статье мы проанализируем наиболее распространенные планы диеты, чтобы помочь вам отделить диеты, которые работают, от диет, которые не работают, и определить лучшую диету для похудения. Здесь мы будем включать только те планы диеты, которые являются устойчивыми, потому что лучший способ похудеть и сохранить его — это долгосрочное изменение того, как вы едите. Или, другими словами, лучшая диета для похудения та, которой вы можете придерживаться.

Экспресс-диеты, когда вы проводите неделю, голодая, не являются устойчивыми или эффективными в долгосрочной перспективе.

Диета для похудения 1: Палео-диета

Палео-диета для похудения основана на идее о том, что мы должны есть продукты, подобные тем, которые ели до сельскохозяйственной революции в западной культуре, когда люди, как правило, приобретали больше пищи. через охоту и собирательство.

Эта диета для похудения направлена на сокращение продуктов, полученных в результате земледелия, и вместо этого поддерживает употребление следующих продуктов как часть этой диетической философии:

Мясо, морепродукты и яйца
Овощи (кроме крахмалистых овощей, таких как картофель)
Фрукты
Гайки

При таком диетическом подходе исключаются обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты, крахмалистые овощи, крупы и рафинированный сахар.

Является ли Палео лучшей диетой для похудения?

Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих, что эта диета может работать в краткосрочной перспективе. Но, как и в случае с большинством диет, существует множество неподтвержденных сообщений о быстрой потере веса на палеодиете.

Как и во многих других диетах, если вы придерживаетесь палео-стиля питания и можете продолжать следовать ему неопределенное время, возможно, вам удастся немного снизить вес. Однако, как и в случае с любой диетой, которая работает, пока вы соблюдаете ее, если вы вернетесь к своему прежнему способу питания, то потерянный вес, вероятно, вернется.

Основная проблема, когда речь заходит о следовании палео-образу жизни на неопределенный срок, заключается в том, что многие продукты, запрещенные для диеты, укрепляют здоровье человека. Отказ от бобовых, зерновых и молочных продуктов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту жизненно важных питательных веществ.

Диета для похудения 2: Кетогенная диета

Эта диета для похудения требует очень строгого соблюдения диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Хотя этот подход приобрел популярность в 1980-х годах благодаря диете Аткинса, впервые он был использован в качестве диеты для лечения пациентов, страдающих эпилепсией.

При правильном использовании кетогенная диета меняет основной источник энергии вашего тела с углеводов на жиры. Как только ваше тело использует жиры для получения энергии в форме кетоновых тел, говорят, что вы адаптированы к жиру.

Является ли кетогенная диета лучшей диетой для похудения?

Для многих людей это может быть лучшей диетой для быстрого похудения. Пользователи, как правило, испытывают очень быструю потерю веса в первую неделю, которая значительно замедлится после этого начального периода. К сожалению, большая часть ранней потери веса связана не со сжиганием жира, а с накоплением массы воды, которая вымывается, когда вы отказываетесь от углеводов.

Тем не менее, для многих эта диета может оказаться не лучшим способом похудеть в долгосрочной перспективе, потому что очень трудно оставаться в пределах отведенного суточного потребления углеводов. Если человек не может соблюдать кето-диету, что встречается довольно часто, существует вероятность быстрого набора веса.

Хотя многие люди могут предпочесть вкус кето-диетических продуктов (бекон, сыр, мясо и масло), это может быть одним из наиболее опасных планов диеты в долгосрочной перспективе. Некоторые углеводы в нашем рационе имеют решающее значение, например, для обеспечения большого количества клетчатки. Отказ от полезных углеводов может негативно сказаться на вашем здоровье, потому что вы рискуете выплеснуть ребенка вместе с водой из ванны. Например, некоторые исследования показали преимущества в выживании для людей, которые потребляют больше бобовых и цельнозерновых продуктов. Многие сидящие на кето-диете едят много нездоровой пищи с высоким содержанием жира и просто перестают есть фрукты и овощи.

Является ли подход Кето диетой, которая работает? Это во многом зависит от вашей приверженности и знаний. Несмотря на то, что кето-диета может быть эффективной для краткосрочного похудения, она создает долгосрочные риски для здоровья. Этому плану диеты также может быть трудно следовать.

Диета для похудения 3: веганская и вегетарианская диеты

Вегетарианцы не употребляют мяса, а веганы полностью исключают продукты животного происхождения (включая молочные продукты, яйца и даже мед). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, как и другие диеты, эта диета помогает сбросить вес и удержать его, если соблюдать осторожность. Кроме того, эту диету можно безопасно соблюдать в течение длительного времени. Тем не менее, есть две проблемы, о которых нужно знать. Один из них — долгосрочная привязанность. Чтобы добиться успеха (как и при любой диете), вам нужно взять на себя долгосрочные философские обязательства. Во-вторых, то, что вы веган, не означает, что вы всегда выбираете здоровую пищу. Примеры выбора веганских продуктов, которые все еще могут повредить вашему пути к похудению и которых все же следует избегать, включают рафинированный сахар, рафинированное зерно и рафинированные масла.

Вегетарианская или веганская диета лучше всего подходит для вас?

Что касается планов диеты, веганская диета похожа на кетогенную диету с точки зрения быстрой потери веса, и ее трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. И это также может привести к опасным недостаткам, если вы не знакомы с питанием. Соблюдая любую диету, человек должен быть очень осведомлен о любых потенциальных дефицитах питательных веществ. Соблюдая веганскую диету, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество витамина B12 (еженедельная добавка) и жирных кислот омега-3 (содержится в чиа и льне среди других растительных продуктов), которые важны для здоровья мозга. и долголетие. Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество полноценного белка, составляющего полный набор всех незаменимых аминокислот; что можно сделать, потребляя бобовые и зерновые вместе в одном приеме пищи.

Но если вы действительно сможете отказаться от мяса (и других продуктов животного происхождения) на длительный срок, то эта диета поможет вам похудеть и сохранить его, не говоря уже о здоровом образе жизни. Многие исследования связывают веганскую диету из цельных растительных продуктов со снижением риска рака, хронических заболеваний, сердечных заболеваний (и даже обращением вспять сердечных заболеваний) и увеличением продолжительности жизни до 11 лет.

Еще раз особое предостережение: по мере того, как эта диета становится все более популярной, в супермаркетах по всей стране появляется все больше и больше нездоровых обработанных веганских вариантов. Если вы хотите похудеть, придерживаясь веганской или вегетарианской диеты, по-прежнему важно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и злаки.

Лучшая диета для похудения…

Не существует универсальной диеты для похудения. Веганские и вегетарианские диеты для похудения могут быть эффективными, если вы готовы отказаться от продуктов животного происхождения.

Однако некоторые люди не в состоянии попрощаться с мясом и сыром до конца жизни. Даже те, кто взял на себя это обязательство, могут не увидеть полного снижения веса, на которое они надеялись.

Любой, кто пытался похудеть, знает, что даже при соблюдении здоровой диеты 100% времени не всем удается сбросить все лишние килограммы. Диеты, которые работают для некоторых людей, могут быть неэффективны для всех, потому что у разных людей могут быть значительные различия в метаболизме, физиологии, микробиоме и генетике.

Бариатрическая хирургия

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и удержать его, а диета и физические упражнения сами по себе не привели к потере веса, которая необходима вам для ведения здорового образа жизни, бариатрическая хирургия может оказаться для вас хорошим вариантом.

Генетика и биология человека играют огромную роль, когда речь идет о долгосрочной потере веса. Если вы страдаете от ожирения, возможно, ваше тело запрограммировано не худеть. Если вы пробовали диету и физические упражнения, но любой потерянный вес просто возвращается, поймите, что это может быть не ваша вина. Наука показывает, что даже самые лучшие планы диеты, как правило, недостаточны для лечения ожирения у большинства людей.

Упрощенное представление о потреблении калорий по сравнению с расходом не описывает биологию каждого человека. Существуют биологические механизмы, которые препятствуют потере веса и могут привести к его восстановлению.

Бариатрическая хирургия — вариант, который стоит рассмотреть тем, кто безуспешно пробовал традиционные подходы к снижению веса.