Creatine как принимать: Как принимать креатин в порошке

Что такое креатин и как правильно его принимать?

Многие спортсмены, бодибилдеры и любители тренажерного зала мечтают бежать быстрее, подниматься выше, прыгать дальше и поднимать больше, поэтому добавки для повышения производительности уже давно пользуются спросом. Одна из самых распространенных — креатин. Чем он полезен и как влияет на организм? В нашем материале мы постарались ответить на все вопросы, связанные с этой добавкой.

Теги:

Вопрос-ответ

Лонгрид

Getty Images

На рынке доступно множество добавок для здоровья и производительности, и добавка с креатином является одной из самых популярных. Поскольку всегда существуют определенные риски, связанные с приемом добавок, о которых вы ничего не знаете, лучше сначала узнать о добавках креатина, если вы планируете их использовать.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Что такое креатин?

Креатин является производным трех аминокислот, а именно L-аргинина, глицина и L-метионина.

Он в первую очередь помогает мышцам производить энергию при выполнении упражнений высокой интенсивности. Креатин естественным образом вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе из расчета один-два грамма в день. Около 95% креатина содержится в мышечных клетках, а остальные 5% хранятся в головном мозге, печени и почках. Но как именно креатин влиет на мышцы?

Энергетическая система, отвечающая за короткие, быстрые и мощные движения, длящиеся менее 10 секунд, – это фосфагенная система. Она также отвечает за хранение и пополнение аденозинтрифосфата или АТФ. АТФ – это вещество, которое обеспечивает энергией рабочие клетки. Оценить пользу креатина невозможно без представления об этих химических процессов.  

Небольшое количество АТФ хранится в наших мышцах в ожидании действия, но оно может длиться несколько секунд. АТФ можно расщепить, удалив фосфат, и тогда он превратится в аденозиндифосфат (два фосфата) или АДФ. Мышцам нужно будет где-то найти третий фосфат, чтобы быстро получить больше АТФ.

Так зачем вообще нужен креатин?

Мы приступаем к той части, где в уравнение входит креатинфосфат. Креатин будет отдавать свой фосфат АДФ, чтобы снова стать АТФ. Чем больше у вас креатина, тем больше в нем потенциального АТФ. Креатин играет важную роль во всем этом процессе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наше тело естественным образом вырабатывает креатин, но мы также можем получать креатин из различных продуктов, включая красное мясо, морепродукты, лосось, говядину, а также пищевые добавки. Существует множество различных форм добавок креатина. Однако моногидрат креатина более распространен и широко изучен. Но полезен ли креатин? 

На протяжении десятилетия были проведены сотни исследований, подтверждающих эффективность моногидрата креатина. Исследования показывают, что креатина моногидрат повышает мышечную силу, увеличивает мышечную массу, улучшает физическую работоспособность и, что наиболее важно, увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40%.

Чем креатин полезен для организма

Есть несколько аспектов, в которых вам поможет ежедневный прием креатина. Ниже приведены лишь некоторые из полезных свойств креатина. Давайте посмотрим.

Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности

Мышцы сильно зависят от побочного продукта фосфагеновой энергетической системы для выполнения коротких и быстрых всплесков энергии. Этот побочный продукт называется аденозинтрифосфатом или АТФ. Креатин напрямую связан с производством АТФ в наших мышцах. Чем больше креатина есть в организме, тем больше потенциального АТФ будет доступно. АТФ часто называют энергетической валютой организма. В этом и заключается наибольшая польза креатина для тренировок.

Чем больше АТФ, тем больше у вас энергии для выполнения коротких периодов чрезвычайно интенсивных и прерывистых упражнений. Сюда входят спринт, поднятие тяжестей, баллистические движения, тяжелые приседания.

Руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class Данил Николаев объясняет пользу креатина на практике так: «Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии. Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом шесть–восемь раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу. Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Однако спортсмены, работающие на выносливость, могут не воспользоваться этим преимуществом, потому что их спорт основан на аэробной энергетической системе. Им нужна другая энергетическая система, потому что их деятельность намного дольше и с низкой интенсивностью. Проще говоря, креатин лучше всего поможет вам в спринте, но не в марафоне. 

Поддерживает рост и силу мышц

Одна из основных функций креатина – увеличение размера и силы мышц.  Исследования показали, что креатин действительно является наиболее эффективной добавкой для этой задачи. Чем еще хорош креатин для мышц и как именно он работает? С помощью этой добавки нельзя нарастить мышцы в прямом смысле слова. Если быть точными, рост мышц увеличивается из-за задержки воды, так как креатин заставляет мышцы удерживать жидкость. Более того, длительный прием креатиновых добавок активирует определенные каналы в вашем теле, чтобы помочь развитию мышечной силы, роста и производительности.

Повышение когнитивных способностей

Польза креатина не ограничивается спортивными результатами. Недавние исследования показали, что креатин положительно влияет на работу мозга и неврологическое здоровье. Даже если большая часть АТФ хранится в мышцах, некоторые из них находятся в головном мозге. Мозг также полагается на АТФ при выполнении сложных задач. Кроме того, креатин может повышать уровень дофамина и улучшать функцию митохондрий.

Однако эти эффекты более выражены у пожилых людей.  Креатин помогает пожилым людям поддерживать или улучшать память. Улучшение функции мозга также может помочь смягчить или полностью вылечить хронические неврологические заболевания.

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Вред и побочные эффекты креатина

Многие задаются вопросом: полезен ли креатин для сердца? На самом деле, он считается одной из самых полезных спортивных пищевых добавок. Эксперимент, суть которого заключалась в наблюдении за людьми, принимавшими эту добавку в течение пяти лет, доказал безвредность креатина. Тем не менее о некоторых побочных эффектах стоит знать. К ним относят:

• Дегидратация. Уменьшение общего содержания воды в организме или попросту обезвоживание. При нем нужно потреблять до трех литров жидкости в сутки.

• Нарушения в работе пищеварительной системы.  Боли в желудке, тошнота и диарея, возникающие в процессе растворения кристаллов креатина.

• Судороги. Спазмы  могут возникнуть в результате обезвоживания.

• Проблемы с сердцем. Длительное применение креатина в больших дозах может привести к аритмии.

Как лучше принимать креатин

Исследования показывают, что эффективнее всего принимать креатин сразу после тренировок. Это помогает обеспечить мышцам должное восстановление и дать толчок их росту. Добавку можно принимать по двум схемам. Итак, рассмотрим схему с «загрузкой».  Первая неделя употребления креатина предполагает ежедневный прием по пять граммов четыре раза в сутки. Одна доза препарата принимается сразу после тренинга. Со второй недели количество снижается в два раза, а количество суточных приемов — до одного.

Пользу креатина можно почувствовать, употребляя его и по схеме без «загрузки». По ней достаточно принять три-пять граммов креатина дважды в сутки. Причем в дни, свободные от тренировок. Употребление креатина должно сопровождаться увеличением объема жидкости, поступающей в организм, а разбавлять креатин лучше всего соком.

Поговорим и о форме. Полезные свойства креатина креатина одинаково сохраняются как в порошке, так и в капсулах. Безусловно, капсулы удобнее. Креатин в таком виде не нужно разводить и можно беспрепятственно брать с собой. Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он существенно дешевле.

Заключение

Креатин – отличная добавка, обладающая множеством преимуществ, но, как бы то ни было, одного приема добавки недостаточно для достижения вашей цели. Он должен сочетаться с упражнениями и правильной диетой с упорной работой, дисциплиной и целеустремленностью. Задача добавок – помочь вам, но они не в состоянии сделать вас лучше и здоровее за одну ночь. 

Читайте еще:

Почему креатин — это единственная спортивная добавка, которая вам действительно нужна

Когда эффективнее всего принимать креатин?

Как принимать креатин – особенности приема в капсулах, порошке, совмещение с другими веществами

Многие профессиональные спортсмены используют специальные добавки, обладающие важными свойствами. Рынок спортивного питания в наше время процветает: разнообразные жиросжигатели, протеиновые коктейли, пред- и послетренировочные комплекты имеют свои преимущества и недостатки. Важно выяснить, как принимать креатин, поскольку это самая распространенная добавка.

Для чего спортсмены принимают креатин?

Организм каждого человека вырабатывает креатин. Этим словом называется аминокислота, аккумулирующая энергию. Когда организм работает правильно, креатин вырабатывают органы, находящиеся в брюшной полости человека, – надпочечники, поджелудочная железа и печень. Это вещество научились делать искусственно, и многие спортсмены задумываются, стоит ли принимать креатин? Его свойства известны многим культуристам, бегунам и тяжелоатлетам, он положительно влияет на организм спортсмена:

• направлен на прирост мышечной массы;
• делает более выносливым;
• уменьшает период восстановления между нагрузками;
• применяется для сушки тела;
• участвует в похудении.

Со скольки лет можно принимать креатин?

Как и любую добавку, это вещество следует принимать с осторожностью в определенных случаях. Есть ситуации, когда пить креатин недопустимо: во время беременности и кормления грудью, при заболеваниях органов дыхания и аллергии. Часто подростки интересуются, с какого возраста можно принимать эту добавку и как пить креатин молодым спортсменам. Если подростку 14 лет, вопросы о целесообразности добавления в пищу этого препарата находятся на контроле тренера, пока ребенку не исполнится 16 лет, он должен помочь подобрать дозировку и составить план приема.

Когда лучше принимать креатин?

Его считают волшебным средством, которое может изменить мнение о способе увеличения мышечной силы, многие бодибилдеры уже успели убедиться в этом. В день допустимая доза для приема креатина моногидрата составляет от трех до шести граммов. Многие тренеры советуют пить креатин после физических нагрузок, в дни отдыха лучшее время для креатинового коктейля – утренние часы. Отвечая на вопрос, как правильно принимать креатин, стоит отметить, что лучше всего он усваивается в сочетании с соками, белковыми коктейлями и разнообразными напитками для спортсменов.

Сколько по времени принимать креатин?

Как любая добавка, креатин может стать причиной появления побочных эффектов – об этом следует помнить, разбираясь в вопросе, как долго можно принимать креатин. Людям, не занимающимся профессиональным спортом, дополнительные добавки не нужны. Поддержка организма требуется атлетам, испытывающим ежедневные нагрузки. Оптимальный период для приема креатина – один месяц. Более длительный срок может оказать негативное воздействие на организм человека, так как самостоятельная выработка креатина органами нарушается, это приводит к сбоям в:

• костной ткани;
• почках;
• функции кроветворения.

Как правильно принимать креатин?

Это незаменимая добавка для спортсменов, которая обеспечивает накопление и удержание энергии в мышцах.

Для того чтобы разобраться в вопросе, как принимать креатин, нужно понять, какова схема его работы. Дополнительный прием препарата не заменяет, а дублирует естественный креатин, который вырабатывается органами человека. Разбираясь в вопросе, как принимать креатина моногидрат, специалисты советуют использовать две схемы приема препарата:

1. Обычная схема, при которой следует принимать одну и ту же дозу креатина ежедневно в течение месяца.
2. Креатиновая загрузка – это прием препарата в течение недели в увеличенной дозировке (до 20 г на день в несколько приемов), следующие дни до окончания месяца дозировка снижается вдвое.

Как принимать креатин в порошке?

Креатин в продажу поступает в разных формах, кому-то больше нравится прием в виде капсул, кому-то в виде порошка. Второй вариант имеет специфический привкус, и нравится не всем. Это более экономичный вариант по сравнению с капсулами, потому что требуется рассчитывать дозировку. Для эффективного результата надо знать, как принимать креатина моногидрат в порошке. Для максимального эффекта тренеры советуют развести порошок не в простой воде, а в соке с содержанием сахара, или любом спортивном напитке на основе протеина. Дозировка рассчитывается индивидуально.

Как принимать креатин в капсулах?

Кератин в капсулах появился на рынке современного спортивного питания и добавок позже, чем порошковый вариант. Он удобен в применении, его не нужно дополнительно разбавлять, и можно пить где угодно. Если знать, как правильно принимать кератин в капсулах, можно достигнуть результата в наборе мышечной массы за короткое время, самое главное для этого – подобрать дозировку. Для этого нужно следовать советам:

1. Внимательно прочитать инструкцию к креатину.
2. Обратить внимание на содержание добавки в каждой капсуле.
3. Рассчитать дозировку приема препарата в зависимости от собственного веса по приведенным в инструкции формулам. Они могут отличаться у разных производителей.

Как принимать совместно протеин и креатин?

Существуют схемы приема креатиновой добавки с другими препаратами. Частая комбинация – креатин с протеиновыми коктейлями. Чтобы понять, как принимать креатин и протеин вместе, необходимо помнить о свойствах веществ. Протеин – это конструктор, который строит мышцы, а креатин – источник энергии для строительства. После тренировки следует принять протеин, а до занятий – креатин, сколько принимать в день коктейлей тоже важный момент. Возможно сочетание двух добавок за несколько часов до тренировки и после нее. В этом случае готовится молочный коктейль с добавлением:

• от 3 до 5 г креатина;
• от 30 до 40 г протеина;
• немного сахара.

Как вместе принимать креатин и гейнер?

Главное отличие гейнера от протеиновых добавок в том, что он содержит углеводы вместе с белком. Некоторые гейнеры отличаются содержанием витаминов и минеральных элементов, за что их любят профессиональные спортсмены. Совместное применение креатина моногидрата с гейнером допустимо до или после тренировки в следующих пропорциях: на одну стандартную порцию гейнера объемом 150 мл – 2,5 г креатина.

Как вместе принимать креатин и глютамин?

Недостаток некоторых аминокислот, например, глютамина, приводит к ухудшению роста мышечной массы, поэтому на рынке спортивных добавок это вещество имеет большие продажи. Многие пищевые добавки требуют отдельного приема, их недопустимо смешивать с другими препаратами, поскольку их эффективность может уменьшиться. Это применимо к вопросу, как пить креатин с глютамином. Из-за различного воздействия на организм, нужно придерживаться следующей схемы приема этих препаратов:

• перед тренировкой принять креатин;
• после тренировки – глютамин.

Как вместе принимать креатин и БЦАА?

Пищевая добавка БЦАА (BCAA на английском языке – Branched Chain Amino Acids) – аминокислоты, имеющая разветвленные боковые цепи. Она хорошо зарекомендовала себя, когда необходимо не потерять мускульную силу во время низкокалорийной диеты, например, во время подготовки к соревнованиям и «сушки» организма. Отличное решение для ответа на вопрос, как принимать БЦАА, – это применение данной добавки вместе с креатином. Для более эффективного результата рекомендуется соблюдать правила:

1. Желательно разбавить добавки в напитках, которые содержат быстрые углеводы, это медовая вода, а также соки из фруктов и овощей.
2. Креатин с БЦАА следует разделить на несколько приемов, но не более трех. Превышение этой дозировки не вредно, но и не полезно.
3. Добавки следует принимать утром, перед тренировкой и перед сном.
4. Перед физическими нагрузками пейте коктейль следует за 40 мин. Креатин сохраняется в крови спортсмена более часа, это сделает тренировку гораздо эффективнее.

 

Как их использовать для наращивания мышечной массы и силы

• Креатин — хорошо изученная добавка для роста мышц, здоровья мозга и спортивных результатов.
• Эксперты говорят, что большинству людей полезно использовать его в сочетании с хорошими физическими упражнениями и правильным питанием.
• Чтобы максимизировать пользу и избежать побочных эффектов, используйте правильную дозу и тип креатина.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

По мнению экспертов, добавление креатиновых добавок в ваш распорядок дня — это дешевый и безопасный способ повысить силу и прирост мышечной массы в результате постоянных занятий в тренажерном зале.

Креатин стоит недорого и обладает множеством преимуществ для улучшения спортивных результатов, роста мышц и даже здоровья мозга.

Это не стероид, несмотря на устойчивые заблуждения, и есть убедительные доказательства того, что он безопасен для большинства людей, по словам доктора Скотта Форбса, спортивного диетолога и профессора Университета Брэндона.

«Я думаю, что прием креатина наверняка принесет пользу гораздо большему количеству людей. Большинству людей следует подумать об этом», — сказал он Insider.

Обширные исследования показывают, что креатин безопасен и помогает

увеличить силу и рост мышц

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме человека и запасается в основном в мышечной ткани для обеспечения энергией. Он также содержится в небольших количествах в таких продуктах, как мясо и рыба.

Он играет решающую роль в химических реакциях, которые помогают топливным клеткам, сказал Insider спортивный диетолог Эли Мизельман.

«Чем больше фосфокреатина содержится в ваших мышцах, тем лучше ваше тело может выполнять короткие высокоинтенсивные анаэробные упражнения, что приводит к увеличению мышечной массы и улучшению анаэробной выносливости», — сказал он.

По словам Мизельмана, это также одна из самых безопасных доступных добавок, хотя вам следует проконсультироваться с врачом перед ее использованием, поскольку она может представлять опасность для здоровья людей с существующими проблемами с почками. Исследования показывают, что большинство людей могут использовать его в течение длительного времени с небольшим риском.

Используйте креатин во время силовых тренировок для наращивания мышечной массы

Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы использовать креатин, но, по данным Forbes, для наращивания мышечной массы лучше всего сочетать его с физическими упражнениями.

«Есть некоторые преимущества для мышечной работы даже без упражнений, но они не такие сильные», — сказал он.

Независимо от того, тренируетесь ли вы два раза в неделю или почти каждый день, креатин может помочь увеличить преимущества силовых тренировок, чтобы помочь вам быстрее добиться результатов, сообщает Forbes.

И другие здоровые привычки, такие как питание и сон, могут помочь вам получить максимальную отдачу от добавок, говорят он и другие эксперты.

Последовательность и правильная дозировка являются ключевыми

Креатиновые добавки работают за счет повышения общего уровня креатина в мышечной ткани. По словам Forbes, чтобы он работал, вам нужно использовать его постоянно, хотя не имеет значения, принимаете ли вы креатин до, во время или после тренировки.

Есть два способа начать прием креатина, сказал он. Один из вариантов — принимать рекомендуемую суточную дозу в пять граммов и ожидать улучшения примерно через месяц.

Для более быстрых результатов вы можете принимать более высокую дозу каждый день — всего 20 граммов, разделенных на порции по пять граммов — в течение пяти-семи дней. Эта стратегия, известная как загрузка креатином, может ускорить усвоение добавки организмом, после чего вы можете принимать рекомендуемую суточную дозу. Однако, по словам Мизельмана, это может иметь больший риск побочных эффектов, таких как расстройство пищеварения.

Купите правильный вид креатина

По мнению экспертов, не все креатин созданы одинаковыми — чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, говорят, что лучший креатин для покупки — это особая форма, называемая моногидратом креатина.

«Это наиболее хорошо изученный, самый дешевый, и имеющиеся данные говорят о его безопасности и эффективности», — сказал Forbes.

В то время как некоторые бренды заявляют, что другие формы креатина усваиваются лучше, согласно исследованиям, недостаточно доказательств, подтверждающих их эффективность по сравнению с моногидратом креатина.

По словам Мизельмана, некоторые формы креатина могут иметь большую вероятность побочных эффектов, включая проблемы с пищеварением.

Креатин X3 Таблетка

Таблетка креатина X3

–>

перейти к содержанию

КУПИТЬ 1 ПОЛУЧИТЕ 1 СКИДКА 50%

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

__label: КУПИТЕ 1, ПОЛУЧИТЕ 1 СКИДКУ 50%

Creatine X3 Pill

Увеличение мышечной силы и мощности

Выкладывайтесь на полную в тренажерном зале и на поле с SIXSTAR CreatineX3. Эта специально разработанная формула, основанная на исследованиях, разработана для спортсменов, которые используют взрывную силу, мощь и силу, чтобы оставаться на вершине своей игры.

12,99 $

Количество

• Новый вид!

• Как взять?

У нас новый взгляд!
Вы можете получить любой пакет во время этого перехода.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН X3?

Принимать по 2 порции (6 капсул) в день. Работаете? Принимайте 1 порцию (3 капсулы) утром и 1 порцию (3 капсулы) после тренировки.

2-3 ДНЯ

ДОСТАВКА

30 дней
политика возврата

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

ПРИ ЗАКАЗАХ НА 20 $+

Почему я должен покупать это?

Надомная работа. Переиграть. Затмить.

Разработано специально для спортсменов, чтобы доставить топливо и питательные вещества, необходимые перед начальным, вводным или вбрасыванием.

Увеличение

Мышцы

Улучшите свою игру и свое телосложение с увеличением мышечной массы в 4 раза. ¹

Больше

Сила

Согласно недавнему исследованию, испытуемые прибавили в силе на 18,6% всего за 10 дней. ²

Ускоренное восстановление

Поддержка восстановления между подходами и между играми.

Непревзойденный

Удобство

Упакованы в готовые к употреблению таблетки. Чашка шейкера не требуется.

^▲ Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

¹ В ходе 12-недельного исследования на нетренированных людях испытуемые, принимавшие креатин в составе Six Star®CreatineX3™ в рамках тренировочной программы, набрали более чем в четыре раза больше мышц, чем испытуемые, принимавшие плацебо (7,12 фунта против 1,30 фунта). ^▲  

² В 10-дневном исследовании тренирующихся с отягощениями испытуемые, потреблявшие ту же форму креатина, что и в Six Star® CreatineX3™, в рамках тренировочной программы, увеличили свои силовые возможности в жиме лежа на 18,6% по сравнению с до исходного уровня (6658 Дж против 5513 Дж).