Чтобы похудеть как есть после тренировки: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Содержание

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

В нашем обществе потребления все больше людей с избыточным весом – жертвы рекламы шоколадок, гиперкалорийного питания или «неспортивного» образа жизни. И хорошо, что все больше людей стремятся исправить это положение не с помощью чудо-таблеток и «волшебных» диет, а с помощью тренировок, которые не только, в самом деле, помогают снизить вес, но и укрепляют здоровье, не дают коже похудевших частей тела отвисать, являются хорошей привычкой и достойным вариантом досуга.

Вот только мифов о похудении больше, чем правды. Каждый человек с избыточным весом слышал их море и выбрал для себя наиболее симпатичные.

Вот, например, существует расхожее мнение, что питание после тренировки для похудения для женщин запрещено любое: два часа ничего нельзя есть. Дескать, тогда организм, которому на самовосстановление требуется энергия, следовательно, будет сжигать жир. А потом можно поесть белковую пищу, например, мясо с овощами. Верить таким «специалистам» не стоит уже потому, что овощи – это углеводы, а если человек об этом не знает, едва ли он хороший диетолог и может дать осмысленный совет.

Питание после силовой тренировки для девушек

Для женщин, как и для мужчин, питание должно, безусловно, включать в себя белки, ведь это строительный материал для мышц. Но энергию организм получает из углеводов, а не из белков и не из собственного жира. Но ведь углеводы углеводам рознь. Поэтому и советы других специалистов по здоровому питанию – выпить стакан сока с бутербродом – вызывают сомнения. Разве что имеется в виду овощной сок, а не фруктовый. Потому что любой фруктовый сок содержит «быстрые» углеводы, которые как раз и ложатся на ягодицы и на живот в качестве НЗ. Лучше съесть яблоко целиком, тогда переваривание клетчатки не даст сахару быстро проскочить. А калорий на переваривание яблока, по сравнению с яблочным соком, уйдет намного больше, а значит, животу меньше останется.

Что надо есть после тренировки чтобы похудеть?

На этот вопрос можно ответить с уверенностью: белки точно надо. А вот темный вопрос, можно ли есть после тренировки для похудения что-то из углеводов, остается без ответа. Споры вокруг этого вопроса упорно продолжаются.

Одни считают, что углеводы можно есть только через 4 часа, иначе они сгорят, а подкожный жир – нет. Другие – напротив, думают, что углеводы надо есть сразу, можно даже «быстрые». Хотелось бы немного разобраться в этом вопросе.

Пища, как всем известно, состоит из белков, жиров и углеводов. Белки содержатся в животной пище, но есть они и в растительной (в первую очередь, в бобовых). Растительный белок плохо усваивается организмом, но это единственный источник белка для строгих вегетарианцев и постящихся. Белки – строительный материал для тела человека.

Углеводы содержатся в растительной пище. Это, собственно, сахар. Они могут быть «быстрыми» (рафинад, сок, печенье) и «медленными» (сырые овощи, каша из недробленой крупы). Углеводы – это энергия. «Быстрые» повышают сахар в крови и откладываются про запас, если их быстро же не израсходовать. «Медленные» в адекватном количестве повышают только энергию, причем медленно. Почему их нельзя есть? Можно ли увидеть людей, которые растолстели, питаясь одними огурцами с сельдереем? А это тоже углеводная пища.

Что же из этого нужно есть после тренировки для похудения? Да вроде бы, рассуждая логично, можно поесть «медленных» углеводов или тот же банан, например. Выбирать нужно нежирную пищу, и, конечно же, низкокалорийную. Многое будет зависеть и от того, какие цели помимо похудения вы преследуете.

Немного информации о питании для тренирующихся

Что можно есть после тренировки, чтобы не аннулировать ее пользу

Диета, похудение

Содержание

Правильное питание является не менее важным условием результата тренировок, чем сами занятия. Что можно есть после тренировок, чтобы не только не аннулировать их пользу, но и ускорить результат похудения, пойдет речь далее

Общие правила питания после тренировок

После того как организм столкнулся с физической нагрузкой, происходит открытие метаболического окна. В это время очень хочется не только пить, но и есть. И питательные вещества, поступившие в течение 60-90 минут после нее, активно используются для восстановления тканей и восполнения затраченных ресурсов. Именно поэтому оптимальное время для перекуса должно рассчитываться так чтобы оно пришлось на этот временной промежуток. Энергетическая ценность и калорийность зависят, прежде всего, от целей тренировок. Что есть для похудения или набора массы тела, пойдет речь далее.

Как правильно закрыть углеводное окно после тренировки, читайте здесь.

Питание для похудения

Долгое время считалось, что для похудения важно ограничивать себя в питании и ни в коем случае не есть после физических упражнений. Именно в этом случае процесс жиросжигания будет продолжаться и после того, как человек прекратил занятия. На самом деле подобные меры приводят к обратному эффекту – длительный голод после нагрузки замедляет обмен веществ.

Как ускорить метаболизм для лучшего похудения, читайте здесь.

Первое время если человек не ест, то наблюдает заметное снижение веса. Потеря жировой ткани при слабых, лишенных ресурсов для восстановления мышцах заставляет тело выглядеть не привлекательно и не эстетично.

Что можно сделать для здоровья и похудения и сто можно есть?

Сразу после физической нагрузки не есть, а выпить воды с лимоном – это ускорит жиросжигание.
Калорийность приема пищи рассчитывать таким образом, чтобы она составляла половину израсходованных во время нагрузки килоджоулей – это создаст тот самый дефицит, который обеспечит эффект жиросжигания в будущем. Какие нюансы существуют в методе похудения с подсчетом калорий, читайте здесь.
Лучшие продукты для снижения веса – нежирное мясо (телятина, индейка, курица), овсяная каша или овощи (если тренировка происходит утром или днем).
Содержание углеводов рассчитывайте так, чтобы на 1 килограмм массы тела приходился 1 г веществ.
По возможности не есть излишне острой, соленой пищи. Эти добавки стимулируют аппетит и повышают риск «срыва».
Желательно не есть шоколада, не пить кофе и чай, особенно если занятие спортом происходит во второй половине дня.

Узнайте 15 способов мотивации для похудения, которые помогут не бросить спорт и не сорваться с диеты.

Что можно есть после тренировки для набора массы

Если снижение веса требует создание дефицита калорий, прирост мышечной массы напротив, происходит в условиях их профицита.

Что и как есть после тренировки в этом случае.

Первый прием пищи разрешается сразу после тренировки. Это защитит мышцы от разрушения и поспособствует их росту. При этом содержащиеся в еде белки используются для восстановления поврежденных волокон, углеводы восстановят энергетические ресурсы организма, оберегая его от переутомления.
Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из конституционного типа спортсмена. Эктоморфам лучше включит в рацион сложные углеводы и белки, избегать излишне жирной пищи. Очень желателен протеиновый коктейль, разрешен гейнер. Мезоморфы, у которых набор массы идет быстрее, могут позволить себе любые углеводы. Эндоморфам напротив, нужно сократить их содержание в рационе и довести процент белков в рационе до 60%. Невнимание к этому правилу приведёт к тому, что помимо мышц у них будут увеличиваться и жировые отложения. Использование Гейнера недопустимо. Дополнительно для восстановления мышц можно использовать ВСАА (их можно пить как во время тренировки, так и после).
К наиболее полезным продуктам для прироста массы относятся мясо, рыба, яйца, запеченный картофель (источник углеводов), злаки. Их и нужно есть в первые часы после физической нагрузки.

Как быстро увеличить вес без вреда для здоровья узнайте здесь.

Что нежелательно есть после тренировки

В список продуктов, нежелательных после физической нагрузки относятся:

Алкоголь. Спиртные напитки не только дают лишнюю нагрузку на сердца, но и содержат много калорий и приводят к обезвоживанию.
Фастфуд. Такие продукты богаты транс-жирами и пищевыми добавками . Есть их после тренировки не полезно независимо от цели занятий спортом.
Продукты, богатые жирами животного происхождения.
Сладкое в больших количествах. Съеденные быстроусвояемые углеводы с легкостью превращаются в жировые отложения и способствуют развитию целлюлита.
Напитки, содержащие кофеин.

Соблюдайте эти нехитрые правила, работайте над достижением своей цели и у вас все обязательно получится.

6 продуктов, которые лучше всего есть после следующей тренировки для похудения – LUXE Fitness

У вас когда-нибудь была очень сильная тяга к сладкому после тренировки? Или хотели вознаградить себя гамбургером и картофелем фри?

Мы все там были! А побаловать себя небольшим количеством нездоровой пищи — это

прекрасно , время от времени.

Но если вы хотите оставаться в форме или достичь своей цели по снижению веса, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите после тренировки.

В конце концов, вы можете ходить в спортзал каждый божий день и сжигать огромное количество калорий, но если вы не подпитываете свое тело энергией, прямо сразу после тренировки, тогда вы действительно упускаете возможность.

Здоровое питание необходимо не только для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться, но и для того, чтобы вы снова были готовы к занятиям в спортзале — без дня отдыха между ними!

Если вы ищете обратный отсчет лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, мы вам поможем. Еще лучше: эти 6 продуктов помогут вам восстановить силы, одновременно способствуя снижению веса…

1. Яйца (белые

и желток!)

Обогащенные белком яйца ни для кого не секрет, насколько питательными могут быть яйца. Но хотя многие фанатики фитнеса отказываются от желтка, думая, что только белки являются хорошим, восстанавливающим перекусом, они ошибаются.

Было обнаружено, что цельные яйца стимулируют больший синтез белка после тренировки, чем употребление только яичных белков, даже если содержание белка точно такое же! И, кроме того, желтки содержат необходимые питательные вещества для восстановления и восстановления мышц.

Так что, независимо от того, взбиваете ли вы их вкрутую или жарите на тостах из цельного зерна, яйца — отличный способ ускорить восстановление и здоровье мышц, не беспокоясь о наборе веса.

2. Творог

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете сходить с ума при упоминании сыра.

Но некоторые сыры не так плохи, как думают многие, и творог — один из них! Со сверхвысоким содержанием белка творог также содержит большое количество лейцина (аминокислота, способная ускорить рост и восстановление мышц за счет повышения синтеза белка).

Если простой творог не вызывает у вас возбуждения, мы вас не виним! К счастью, есть много других полезных продуктов, которые вы можете есть вместе.

Во-первых, добавьте сельдерей или морковь, чтобы быстро перекусить после тренировки. А если вы сладкоежка, можете даже посыпать его порошком корицы и мускатного ореха!

А если вы все еще не уверены, знаете ли вы, что доказано, что творог помогает женщинам похудеть? Творог начинает звучать намного интереснее, верно?

3. Коктейль с бананом и арахисовым маслом

В то время как многие люди не ассоциируют жидкости с наполнением, приличный коктейль – это совсем другое! Способен удовлетворить вас всего столько же, сколько и полноценная еда, коктейль из банана и арахисового масла — отличный способ быстро вернуть питательные вещества в организм после тренировки.

В конце концов, бананы — это гарантированных победителей после тренировки. Высокая концентрация калия, магния и углеводов обеспечивает отличное питание, помогающее восстановить мышцы. А поскольку арахисовое масло обогащено белком и «хорошими» жирами, их сочетание — настоящий источник энергии, а еще они восхитительны на вкус!

Просто взбейте вместе с молоком (молочным или другим), и все готово. А для дополнительного заряда белка стоит добавить мерную ложку протеинового порошка.

4. Сладкий картофель

Если вы относитесь к тем, кто считает, что полный отказ от углеводов является ключом к снижению веса, пришло время пересмотреть свое мнение.

Конечно, чрезмерное углеводы не помогут вашим целям по снижению веса. Но употребление правильного количества сложных углеводов после тренировки может быть чрезвычайно полезным.

Так где же найти источник сложных углеводов? Не смотрите дальше сладкого картофеля.

Сладкий картофель не только вкусен, но и является отличным источником энергии на длительное время, а это означает, что вы вряд ли захотите перекусить в конце дня.

Кроме того, сладкий картофель также богат медью и витамином С, которые помогают поддерживать здоровье мышц и предотвращают чрезмерное разрушение мышечной ткани.

И их приготовление не займет много времени! Просто нарежьте кубиками, поместите в миску для микроволновой печи с чайной ложкой воды, накройте крышкой и готовьте на сильном огне около 5 минут, пока они не станут мягкими.

5. Цельнозерновой хлеб
Подобно сладкому картофелю, многие считают хлеб одним из худших продуктов для похудения. И хотя некоторые виды хлеба не самые лучшие, цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и высококачественными углеводами, которые, как известно, помогают вашим мышцам восстанавливаться.
Простой сэндвич подойдет, если вы будете осторожны с начинкой. Нежирная курица, яйца и даже тунец — отличные варианты в качестве небольшого перекуса после тренировки.

6. Травяной чай
Травяной чай, вероятно, не то, что вы когда-либо рассматривали после тренировки, верно?
Дело в том, что травяной чай на самом деле может обеспечить широкий спектр преимуществ для похудения и восстановления мышц, даже если технически он не является едой.
Например, исследования показали, что травяной чай помогает восстановить мышечную силу быстрее, чем просто вода. Это означает, что вы с гораздо большей вероятностью проведете следующую тренировку в тренажерном зале, а не почувствуете усталость и боль.
Кроме того, многие травяные чаи богаты йерба мате, соединением, помогающим организму более эффективно перерабатывать белок. Таким образом, травяной чай, способный помочь мышцам восстанавливаться быстрее, улучшая общую силу, определенно не должен быть забыт.

Хотите знать, что съесть после тренировки? Теперь ты знаешь!
Хотя многие считают, что потребление как можно меньшего количества калорий имеет решающее значение для снижения веса, этот метод не совсем верен.
Вместо этого важно помнить, что чем больше мышечной массы у вашего тела, тем больше калорий вы будете сжигать в течение всего дня. А восстановление или наращивание мышечной массы почти гарантированно ускорит похудение в лучшую сторону и позволит вам сохранить свои результаты на долгосрочной основе!
А для получения дополнительной информации о том, насколько эффективным может быть протеин для похудения, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим руководством по протеиновым порошкам, где есть ответы на все ваши животрепещущие вопросы!
Похожие сообщения
Валентина или Галентина, эта веселая кардио-сессия для двух человек сожжет жир (и заставит вас улыбнуться!)
Независимо от того, готовитесь ли вы к романтической ночи со своим партнером или планируете дерзкий день Галентина со своей се.
..
Подробнее
Начните свой день правильно с этих 5 эпических домашних тренировок для сжигания жира
Иногда, даже в самое солнечное утро, слишком сложно заставить себя встать с постели и пойти в спортзал. Мы поняли…
Подробнее
Действительно ли ягоды асаи помогают сбросить вес?
Ягоды асаи, несомненно, плод настоящего времени, покорили мир. Обладая огромным количеством предполагаемых…
Подробнее
Что есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу 2023?
Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?
Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?
Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда калорий не хватает. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается пополнить в первую очередь. Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.
Некоторые скажут вам, что пополнение запасов белка — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.
Расщепление мышечного белка, синтез белка и спортивное питание
Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы. Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.
Мы стимулируем рост мышечной массы, напрягая себя и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.
По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную силу, вы испытываете два типа мышечной гипертрофии ^[1] :
Миофибриллярная , относящаяся к сокращающимся мышцам, которые помогают нам двигаться
Саркоплазматическая , которая фактически происходит от ваши мышечные запасы гликогена напрямую
Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела. Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы строим больше сухой мышечной массы по мере того, как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении ^[2] (стр. 106).
По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.
Многие факторы будут определять, какой мышечный рост вы увидите: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.
Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и вы не должны иметь одно без другого. Если вы также хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне» 9.0003
Относится к способности вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.
Что такое анаболическое окно?
Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.
Эта так называемая анаболическая реакция является одной из причин, почему питание после тренировки так важно. Ваше тело — это машина, и, чтобы работать на пике своих возможностей, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик
Некоторые утверждают, что тайм ^[3] наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы правильно рассчитать время приема пищи после тренировки в соответствии с анаболическим окном. Подпитка питательной закуской в нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.
Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.
Каковы лучшие приемы пищи после тренировки для восстановления?
Насколько нам известно, идеальный прием пищи после тренировки включает в себя следующее:
Whole Foods
Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, но и обеспечивают ваш организм почти 25% его дневной нормы. рекомендуемый водозабор ^[4] в среднем.
Полезные жиры
Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости. ^[5] после употребления.
Белок
Белок также играет роль ^[6] в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.
Жидкости
Жидкости и другие вещества, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за ^[7], в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после энергичных упражнений с отягощениями.
Дополнение
Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что, наряду с растяжкой ^[8] до и после тренировки, некоторые добавки могут помочь вам предотвратить ^[9] болезненность мышц после тренировки.
Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.
Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки
После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.
Выбор богатой питательными веществами пищи — один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.
После тренировки с отягощениями для достижения оптимальных результатов вам необходимо употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков. Вот несколько идей для начала.
Жиры
Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
Авокадо
Закуски и блюда, обогащенные семенами чиа или льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанные с жирами
6 например, лосось или тунец
Оливковое масло экстра-класса, масло авокадо и кокосовое масло
Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, безусловно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом. Полезный смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор).
Вы можете крутить это миллионом разных способов.
Углеводы
Цельнозерновой хлеб
Длиннозерновой коричневый рис
Сладкий картофель
Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и лебеда
Для роста мышц, незаменимых аминокислот медленно усваиваемые белки являются ключевыми.
Белки
Морепродукты
Жареный цыпленок
Говядина
Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки. Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.
Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.
Молоко
Творог
Греческий йогурт
Яйца
Тофу
в спортзале. Вы готовы готовить?
Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты послетренировочного питания помогут вам в этом.
Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.
Безглютеновый смузи после тренировки
Послетренировочный смузи может быть каким угодно. Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.
Добавление в фитнес-коктейль сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают в себя вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики Меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.
Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.
И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.
Тарелка для быстрых и легких закусок
Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем угодно, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.
Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр запасов питательных веществ – жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и, возможно, даже таблетка или две темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой безумной тяги днем или вечером.
Хорошо сбалансированная тарелка после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.
Сытный, но легкий перекус после тренировки
Наконец, для мужчины или женщины: настоящая еда. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.
Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки. Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.
Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково содержат аминокислоты или строительные блоки белка, которые необходимы человеческому организму. .
Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.
Получение максимальной отдачи от тренировки
Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в тренажерном зале, играет важную роль в том, как наш организм адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.
Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.
+ 11 источников
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. и Haun, C.T. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49(7), стр. 993–997. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8
‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky.pdf#page= 117.

‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
.
‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей. [онлайн] Доступно по адресу: https://www. tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664
‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и выброс гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по ссылке: https://www.nature.com/articles/ijo2008166
‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г. и Вестертерп, К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49.F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
, Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки. Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002
‌Герберт, Р.Д., де Норонья, М. и Кампер, С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full
‌Бернли, Э.К.Д., Олсон, А.Н., Шарп, Р.Л., Байер, С.М. и Алекель Д.Л. (2010). Влияние белковых добавок на восстановление мышц после мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями. Журнал физических упражнений и фитнеса, [онлайн] 8 (2), стр. 89–96. Доступно по ссылке: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600147
‌Джеймс, Л.Дж., Стивенсон, Э.Дж., Румбольд, P.L.S. и Халстон, CJ (2018). Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: последствия для работоспособности и здоровья.