Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса
Здоровье
Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня. Например, если мы съедим с утра сладкое, то быстро проголодаемся. Зато сбалансированный даже плотный завтрак поможет сбросить вес.
Диетологи и нутрициологи рекомендуют доверять естественному чувству голода. И если вы не можете много есть после пробуждения, то не нужно заставлять себя, просто перенесите первый прием пищи на то время, которое требует ваш организм.
Как завтрак помогает похудеть?
В исследовании университета Любека (Германия) ученые обнаружили, что обильный, но сбалансированный завтрак приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня и дает больше энергии.
Это связано с кривой метаболизма, которая, как известно, находится на пике именно утром. До 12 дня наш организм усваивает значительно больше калорий, чем во второй половине дня, поэтому утренние тренировки — самый быстрый способ сбросить вес, если именно такую цель вы себе ставите.
Только тренироваться с утра нужно натощак. А вот после занятий даже самый обильный завтрак все равно будет способствовать похудению.
Но и без занятий спортом наш организм может получать с утра максимум калорий без страха набрать лишний вес. Главное — обеспечить организм здоровой и питательной едой. А чтобы не проголодаться в течение дня, нужно есть меньше сладкого и не делать частых перекусов. Чем больше времени пройдет между приемами пищи, тем лучше.
Что есть, чтобы похудеть?
Здоровая пища занимает центральное место в диетах — не только для того, чтобы эффективно похудеть, но и для обеспечения организма энергией. Согласно этой диете, вы едите большую часть еды утром, среднюю порцию днем и самую маленькую вечером. Такой график даст организму достаточно времени для переваривания и создаст естественный дефицит калорий.
Это важно, если вы хотите похудеть!
Каждый прием пищи в течение дня нужно уменьшать.
Помимо клетчатки в рацион завтрака должны входить свежие фрукты или овощи.
Включите цельнозерновой хлеб или овсянку. Здоровые углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии для жизни и занятий спортом.
Белок позволит оставаться сытыми в течение длительного времени и поддерживать организм во время регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортом, без белка вам нельзя.
Исходя из этих правил, идеальные рецепты завтраков выглядят так: йогурт с фруктами и овсянкой, смузи боул, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом или омлет с овощами и тостом.
Почему правильное питание способствует снижению веса?
Фактически цель любой диеты — не меньше есть, а качественно изменить рацион. Ведь пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя. Нельзя плотно позавтракать и потом целый день не есть, так вы не похудеете. Речь о сознательном выборе продуктов питания. Можно совмещать правильное питание с интервальным голоданием и дать организму еще больше времени для переваривания пищи — это тоже поможет быстро сбросить вес.
Теги
- еда
- Здоровье
рецепты, меню, что есть, чтобы похудеть
Как известно, завтрак — лучший друг худеющих, поэтому сегодня разбираем, какие продукты обязательно нужно включить в свой утренний рацион, если вы намерены сбросить лишние килограммы или удерживать вес, который вам нравится.
Наталия Экономцева
Getty Images
Каким должен быть правильный завтрак для похудения
Завтракать нужно в течение часа с момента пробуждения — между 7 и 10 часами утра. Меню правильного завтрака для похудения должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Норма калорий для нормального завтрака — от 300 до 400. Причём, если вы занимаетесь в зале или вам предстоят серьезные физические нагрузки, нужный вам диапазон — 350−400 калорий.
Ну и самое главное — никогда не пропускайте завтрак, даже если очень торопитесь.
Что нельзя есть на завтрак при похудении
- творог;
- бананы;
- каши на воде;
- йогурты с добавками
- сладости;
- фастфуд;
- сладкую газировку и ненатуральные соки;
- сладкие хлебобулочные изделия;
- макароны;
- мясные копчёности;
- консервы и соления.
Простые завтраки для похудения
1. Кисломолочные продукты — полезный завтрак
Если вы сидите на супер-строгой диете, то есть довольно большой риск со временем заполучить нарушение микрофлоры. Это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Чтобы исключить дисбактериоз во время диеты, правильный завтрак для похудения обязательно должен состоять из кисломолочных продуктов, которые содержат лактобактерии.
Если же йогурт вам не по вкусу, источником кальция могут стать другие кисломолочные продукты (например, обезжиренный творог или кефир). Важная ремарка: избегайте йогуртов с добавками, лучше остановиться на несладких йогуртах без наполнителей и добавить туда непосредственно перед едой то, что вам нравится — горсть орехов, кусочки фруктов, ягоды, или цельнозерновые хлопья. Такой диетический завтрак для похудения зарядит вас энергией на целый день.
2. Фрукты, ягоды и овощи
Свежие или замороженные фрукты и овощи — отличный источник клетчатки и обязательная составляющая ПП завтрака для похудения. Недавнее исследование Journal of Nutrition доказало, что потребление клетчатки положительно сказывается на потере и поддержании веса, так как клетчатка долго не даёт вам проголодаться.
3. Яйца на завтрак, чтобы похудеть
Ещё одним вариантом, что можно есть на завтрак, чтобы похудеть, являются яйца. В них содержится полезный белок, который вкупе с другими полезными веществами позволяет вам дольше сохранить чувство сытости. Исследование американских учёных доказало, что люди, которые предпочитают на завтрак яйцо, смогли в итоге сбросить почти в два раза больше лишнего веса, чем те, кто привык завтракать тостом.
Помимо всего прочего, яйцо — это один из самых питательных продуктов на Земле: в одной штуке содержится всего 77 килокалорий, 5 грамм жиров и 6 грамм белка с девятью полезными аминокислотами. Также в яйцах есть железо, фосфор, селен, витамины A, B12, B2 и B5. А вот от яичницы лучше отказаться: подсолнечное масло — не самая лучшая составляющая меню правильного завтрака для похудения.
4. Смузи
Коктейль из свежих фруктов подойдет тем, кто не испытывает сильного голода с утра. Добавлять в смузи можно практически все фрукты без ограничения, но стоит учитывать, что не все они «дружат» между собой, поэтому лучше найти парочку простых рецептов завтраков для похудения, которые придутся вам по душе. Если вы используете при приготовлении смузи молоко, рекомендуем остановиться на молоке с низким содержанием жира. Если в вашем регионе уже продаются свежие ягоды, лучше использовать их.
5. Готовые завтраки из цельнозерновых культур
Злаки — ещё один простой вариант ПП завтрака для похудения. Они вполне могут стать основой сбалансированного рациона. Во-первых, это источник клетчатки, которую всем худеющим просто необходимо включить в свой рацион — она позволяет дольше не испытывать голод (см. пункт 2), а также помогает очищать организм.
Во-вторых, злаки — это источник сложных углеводов, которые особенно полезны, если вам предстоит в течение дня физическая нагрузка. Для организма сложные углеводы — это жизненно важный источник энергии, поэтому, если не хотите свалиться на беговой дорожке в голодный обморок, не стоит избегать углеводов.
А вы завтракаете по утрам?
14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут похудеть
Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.
Употребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.
С другой стороны, употребление правильных продуктов может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.
Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.
1. Яйца
Богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, яйца являются настоящим источником питательных веществ (1).
Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снижать аппетит, если их есть на завтрак, что значительно ускоряет потерю веса.
Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивало чувство сытости и уменьшало потребление пищи в конце дня по сравнению с употреблением рогалика (2).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена рогалика на завтрак яйцами привела к большей потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3).
От вареных до омлетов и жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.
Попробуйте приготовить два или три яйца любым способом, а затем скомбинировать их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получился питательный и вкусный завтрак.
РезюмеЯйца богаты белком и, как было доказано, увеличивают чувство сытости, снижают потребление пищи в конце дня и способствуют снижению веса.
2. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы — компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм) (4).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может способствовать снижению веса.
В одном исследовании употребление злаков с высоким содержанием клетчатки эффективно снижало аппетит и потребление пищи, а также помогало стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5).
Другое исследование, в котором приняли участие более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки из злаков связано с более низким риском увеличения веса (6).
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсяных хлопьев, коктейлей или йогуртов, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.
РезюмеЗародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что злаковые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
3. Бананы
Бананы с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому первым делом с утра.
Один банан среднего размера содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что обеспечивает до 12 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием (7).
Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать тягу и дольше сохранять чувство сытости (8).
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9, 10).
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).
Бананы можно есть отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить неспелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить большую дозу резистентного крахмала.
РезюмеБананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше сохраняете чувство сытости. Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.
4. Йогурт
Кремообразный, вкусный и сытный йогурт является прекрасным дополнением к диете для похудения.
В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве перекуса снижает чувство голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в конце дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).
Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что у тех, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, был меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14).
Попробуйте смешать одну чашку (285 г) греческого йогурта с фруктовой смесью, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.
РезюмеЙогурт богат белком и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса.
5. Смузи
Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.
Поскольку ингредиенты можно выбирать индивидуально, вы можете адаптировать напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.
Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым (15).
Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и подавить тягу (16).
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.
Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горстью листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.
Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы не перекусывать и бороться с тягой к еде.
Краткий обзорСмузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.
6. Ягоды
Разновидности ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть содержат мало калорий, но содержат необходимые питательные вещества.
Помимо того, что ягоды содержат много важных витаминов и минералов, они богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи (15).
Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).
Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод связана с потерей веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за четырехлетний период (18).
Добавляйте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для снижения веса.
Краткое описаниеЯгоды богаты питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.
7. Грейпфруты
Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ по снижению веса — и не зря.
Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19, 20).
Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В ходе 12-недельного исследования участники, которые ели грейпфруты, похудели в среднем на 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).
В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению жировой массы тела на 1,1%, ускорению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20%. –29% (22).
Ломтики свежего грейпфрута станут прекрасным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.
Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).
РезюмеГрейпфруты содержат мало калорий, много воды и клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.
8. Кофе
Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая может значительно снизить вес.
Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и сжигания жира.
Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивало метаболизм на 13% и усиливало расщепление жира (24).
Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).
Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы разнообразить утренний прием пищи.
Только не переусердствуйте с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые потенциальные полезные свойства кофе.
РезюмеДоказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигание жира. Длительное потребление кофе также может помочь контролировать вес.
9. Киви
Киви, богатые витамином С, витамином К и калием, обладают впечатляющим набором питательных веществ.
Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).
Одно исследование с участием 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и озабоченность едой, а также снижает массу тела, жировые отложения и окружность талии (15).
Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектин, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).
Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, поддерживая регулярность и помогая временно сбросить вес воды (29).
Нарезанные киви — отличная добавка к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.
СводкаКиви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снижать аппетит и способствовать снижению веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как натуральное слабительное, помогая временно снизить вес воды.
10. Зеленый чай
Взгляните на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или добавки для сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите зеленый чай.
Зеленый чай широко изучался на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.
Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).
Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).
Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).
Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.
РезюмеЗеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.
11. Семена чиа
Крошечные, но полезные семена чиа — отличная добавка к завтраку.
Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, помогая дольше сохранять чувство сытости (33).
Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (34).
Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови (35).
Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии (36).
Попробуйте приготовить парфе из семян чиа на завтрак, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.
Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.
Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, коктейлям или овсяным хлопьям.
РезюмеСемена чиа, богатые белком и клетчаткой, способствуют снижению веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.
12. Овсянка
Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.
В овсянке мало калорий, но много клетчатки и белка — двух питательных веществ, влияющих на аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца (37).
Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить аппетит (38).
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита (39)., 40).
Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для насыщенного дня с высоким содержанием клетчатки.
еда.
РезюмеОвсянка содержит мало калорий, но много клетчатки и белка, что может помочь ускорить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.
13. Семена льна
Семена льна богаты вязкой клетчаткой, типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий, способствуя снижению веса (41, 42).
Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.
Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с подслащенным сахаром напитком (43).
Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что булочки с добавлением льняного семени подавляют аппетит и увеличивают чувство сытости в большей степени, чем обычные булочки (44).
Семена льна универсальны и просты в употреблении. Измельченные льняные семена можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.
РезюмеСемена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.
14. Орехи
Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой (45).
В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивались эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка.
Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).
Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте потребление до одной унции (28 граммов) за раз, чтобы не накапливать калории.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.
Краткое описаниеОрехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может ускорить потерю веса.
Практический результат
Если вы начнете свой день с правильной ноги и с правильной едой, это может иметь огромное значение, когда дело доходит до потери веса.
Употребление здоровых продуктов для завтрака может облегчить обуздание тяги и достижение целей по снижению веса.
Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не ограничивается только здоровым завтраком.
Обязательно наполняйте свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и помочь быстро похудеть.
Сезонное питание: полное руководство
Сезонные продукты могут быть вкуснее и питательнее, а их покупка может поддержать местных фермеров и экономику вашего района. Вот как найти (или вырастить!) сезонную еду.
Спелый летний персик. Хрустящее осеннее яблоко. Нежный пучок весенней спаржи. Это примеры продуктов и сезонов, когда они находятся на пике популярности.
Термин «сезонное питание» часто используют: его используют рестораны, повара, фермеры, диетологи.
В этой статье подробно рассматривается сезонное питание, от его сути до потенциальной пользы для здоровья.
Каждый продукт имеет свой цикл выращивания. Как только растение достигает своего пика роста или зрелости, его собирают. Растения, которые собирают для еды, как правило, в это время находятся в лучшем состоянии, предлагая максимальный вкус и питательные вещества.
Если подумать, это мало чем отличается от того, как ели наши предки. Они использовали землю, чтобы выращивать или добывать то, что им было нужно, собирали растения в нужное время, а затем наслаждались или сохраняли то, что они собрали.
Сезонная еда сегодня — это больше, чем просто вкус и питательная ценность. Это также касается устойчивости и того, что мы делаем все возможное для сохранения и сохранения наших природных ресурсов.
Польза для здоровья и другие потенциальные положительные эффекты устойчивого развития способствуют росту популярности сезонного питания.
Мы можем ожидать гораздо большего в области образования и продвижения по службе, поскольку мы продолжаем находить способы борьбы с изменением климата и загрязнением и работать над созданием более устойчивого образа жизни.
РезюмеСезонное питание — это термин, используемый для описания практики употребления в пищу продуктов, в частности продуктов, во время пика сбора урожая.
Сезонное питание может быть полезным для здоровья и может предложить устойчивую альтернативу другим практикам.Лучший способ найти сезонные продукты в вашем регионе — отправиться на местный фермерский рынок. Осмотрите прилавки и поговорите с людьми, которые выращивают еду. Спросите их, что уже готово к употреблению, а что скоро будет.
Если вы часто бываете на рынке, вы заметите, как меняется продукция. В один месяц может быть много ревеня, а в следующий — множество ягод. Помните, что у всех этих продуктов есть разное время, когда они находятся на пике.
Фермеры не бакалейщики; они продают только то, что выращивают и собирают. Вот что делает рынки такими познавательными местами, где можно узнать о сезонности продуктов питания.
Если у вас нет доступа к фермерскому рынку, отправляйтесь в ближайший продуктовый магазин. Хотя сезонные продукты могут быть нечетко маркированы, в большинстве случаев вы все равно можете их идентифицировать.
В бакалейной лавке обычно много сезонных продуктов, и они часто продаются со скидкой.
Из-за большого объема магазину необходимо быстро доставлять продукты потребителю, пока они не испортились.
Кроме того, проверьте наличие в магазине вывесок о поставках, так как в продуктовых магазинах часто представлены местные фермеры и производители.
Кэти Вебстер, профессиональный разработчик сезонных рецептов из Вермонта, рассказала Healthline, что «многие региональные продуктовые сети сотрудничают с местными фермами, чтобы доставлять местные продукты. Ищите «местные» ярлыки, которые помогут вам».
Вебстер рекомендует останавливаться у придорожных ферм или вступать в местную сельскохозяйственную группу (также известную как CSA). CSA предлагают разнообразные свежие фермерские продукты, которые вы можете изучить и приготовить.
Вы также можете ознакомиться с кооперативными городскими садами, которые можно найти во многих районах, особенно в крупных городах.
Как узнать, что еда в сезон?
Поскольку климат и почвы в Соединенных Штатах различаются, растения, произрастающие здесь, тоже различаются.
Есть много полезных ресурсов, которые могут помочь вам найти сезонные товары в вашем регионе.
Вы можете поговорить с людьми в CSA или на фермерском рынке или проконсультироваться в Справочнике по сезонным продуктам Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Другой вариант: найдите то, что лучше всего растет в вашем районе, обратившись к Альманаху фермеров. Вы даже можете выращивать себе еду (подробнее об этом позже).
СводкаНайти сезонные продукты очень просто. Отправляйтесь на фермерский рынок, присоединитесь к CSA или выращивайте собственные продукты. Некоторые продуктовые магазины предлагают местный выбор; просто проверьте вывески магазинов или спросите сотрудников о фермах, которые они представляют.
У каждого продукта есть определенное время, когда его лучше всего выращивать и собирать. Знание циклов выращивания продуктов дает представление о лучших методах сезонного питания.
Время сбора урожая этих продуктов зависит от типа растений, их циклов прорастания и времени, необходимого растениям для созревания.
(Обратите внимание, что это общее руководство для регионов с четырьмя четко выраженными сезонами. В более теплых регионах циклы наступают раньше.)
Весна
переносят холодную температуру.
Примеры включают спаржу, шпинат, редис, ревень, зеленый лук и зеленый лук, папоротник папоротник, пандус (иногда называемый диким луком-пореем или зеленым луком) и стебли чеснока.
Лето
Это теплолюбивые культуры, которые растут в жарких условиях и чувствительны к морозам.
Примеры включают дыни, огурцы, помидоры, баклажаны, перец, косточковые фрукты, кабачки и травы.
Конец лета или осень
Это растения, которые собирают для хранения.
Примеры: зимние кабачки с твердой кожицей, корнеплоды, лук и картофель.
РезюмеВсе продукты имеют цикл выращивания, время сбора урожая зависит от сорта растения, его цикла прорастания и времени, необходимого для достижения зрелости. Вот как вы узнаете, какие продукты являются лучшими по сезону.
Сторонники сезонного питания говорят, что продукты на пике популярности не только обладают лучшим вкусом, но и обеспечивают большую питательную ценность. Исследования показывают, что хранение свежих продуктов может вызвать химические изменения и потерю питательных веществ.
Келси Лоренц — зарегистрированный врач-диетолог (RDN) в Graciously Nourished и участник Healthline.
«Чем больше времени требуется фрукту или овощу, чтобы добраться с поля до стола, тем больше происходит потеря питательных веществ», — сказал Лоренц. «Одно исследование показало, что листовая зелень потеряла почти 50% исходного витамина С после транспортировки, хранения и 3 дней простоя на полке продуктового магазина» (1).
Исследование, на которое ссылается Лоренц, также показало, что уровни калия, фосфора, кальция, магния, хлорофилла и абсорбирующей кислоты в овощах существенно снизились в продуктовом магазине (1).
Аналогично, Джастин Чан, MHSc, RD, CDE, основатель yourdiabetesdietitian.
com, процитировала более раннее исследование 2008 года, которое показало, что брокколи осенью содержит почти в два раза больше витамина С, чем брокколи весной (2).
Чан сказал, что несезонные продукты часто приходится собирать раньше и импортировать, что приводит к ухудшению вкуса и потере питательных веществ.
Одно исследование показало, что многие фрукты и овощи теряют фенолы, витамин С и антоцианы — антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и окислительным стрессом в организме — после 15 дней хранения в холодильнике (3).
Однако важно понимать, что многие консервированные и замороженные фрукты и овощи собираются и упаковываются на пике их популярности.
Замороженные продукты, как правило, не теряют питательных веществ, а некоторые продукты могут даже иметь более высокие уровни некоторых питательных веществ после замораживания. Следовательно, эти продукты также являются приемлемым выбором для сезонного питания (4, 5, 6).
Краткий обзорМногие фрукты и овощи достигают своего пика питательной ценности, когда их собирают спелыми во время сбора урожая, но транспортировка и хранение могут привести к потере питательных веществ.
Старайтесь есть продукты вскоре после их сбора, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.Вебстер и Чан согласны с тем, что сезонное питание может снизить углеродный след. Сезонный поиск продуктов питания означает, что вы потенциально снижаете выбросы парниковых газов, связанные с транспортировкой и хранением продуктов в холодильнике.
Поскольку ваша еда тратит меньше времени на дорогу, она будет более свежей и, возможно, менее дорогой, поскольку будет меньше затрат, связанных с доставкой и хранением.
По словам Лоренца, вы также будете поддерживать местных фермеров и экономику.
Фермы обеспечивают занятость и являются неотъемлемой частью нашей продовольственной системы. Покупка местных продуктов позволяет небольшим фермам работать и способствует диверсификации продуктов питания.
СводкаПомимо пользы для здоровья, сезонное питание также помогает сократить выбросы парниковых газов, устраняя необходимость в длительных поездках и хранении в холодильнике, поддерживая при этом мелких фермеров и местную экономику.
Если вы готовы к этому, выращивание собственной еды — это отличный способ питаться сезонно. Кроме того, это дает вам возможность иметь близкие, практические отношения с вашей едой.
К счастью, вы можете выращивать еду где угодно, даже в крошечной квартире или на небольшой веранде, используя горшки или контейнеры, предназначенные для садоводства.
Если вы хотите попробовать свои силы, Биби Окой, энтузиаст садоводства и основатель Kiva Cafe в Нью-Йорке, может предложить следующие советы:
- Растения для небольших пространств : Все может быть “ пересажены съедобными цветами или травами и выращены в контейнерах, поэтому вам не нужен контейнер или мешок для выращивания для каждого растения. Рассмотрим это:
- herbs
- tomatoes
- peppers
- cucumbers
- lettuce and Asian greens
- radishes
- peas
- microgreens
- strawberries
- zucchini
- Plants for large spaces : They can be grown in the земле или на приподнятых грядках. Рассмотрим это:
- деревья в земле
- ряды кукурузы и других злаков
- большое количество любых продуктов
Рассмотрим это:Другие советы начинающим садоводам:
- Будьте последовательны в уходе за растениями. Не забывайте их поливать и подкармливать.
- Используйте компост. Это «черное золото», питающее почву, которая, в свою очередь, питает ваши растения.
- Привлекайте биоразнообразие (опылителей, их хищников и их добычу) и старайтесь создать сбалансированную экосистему.
- Проведите время, наслаждаясь своим садом, и пусть чудеса природы сделают свое дело. Узнайте, как садоводство может принести пользу вашему психическому и физическому здоровью.
РезюмеСадоводство — еще один способ сезонного питания. Выращивание еды учит вас, что растет в вашем районе и когда это лучше всего. Начните с малого, особенно если у вас мало места, а позже выстраивайте ряды и грядки с разнообразными продуктами.
Дополнительные советы по сезонному питанию
Существует множество простых способов сезонного питания. Вот несколько важных советов от экспертов, с которыми мы беседовали.- Магазин на фермерском рынке . Таким образом вы можете составить список новых продуктов и рецептов, — говорит Чан. Ознакомьтесь с местными продовольственными каталогами Министерства сельского хозяйства США, которые помогут вам найти фермерские рынки.
- Узнайте, как сохранить продукты . По словам Лоренца, консервирование, заморозка и обезвоживание — отличные способы наслаждаться сезонными находками круглый год.
- Готовьте просто . Сезонные ингредиенты уже в лучшем виде, поэтому нет необходимости слишком усложнять приготовление пищи, говорит Вебстер. Она рекомендует нарезать овощи, добавить их к основному блюду и добавить свежие травы в конце.
- Ознакомьтесь с онлайн-ресурсами. Справочник по сезонным продуктам SNAP-Ed Министерства сельского хозяйства США может предоставить дополнительную информацию о сезонных продуктах в вашем регионе.
Собирательство — это деятельность, связанная с исследованием местности в поисках съедобных растений, которые растут там естественным образом. Если все сделано правильно и безопасно, это может быть интересным способом узнать о сезонной еде.
Окойе говорит, что важно провести исследование и прочитать о поиске пищи, прежде чем отправиться в путь. Когда вы выходите из дома, всегда идентифицируйте растение перед его употреблением, потому что, хотя некоторые части могут быть съедобными, другие части могут быть нет.
Она рекомендует искать пищу у опытного проводника или эксперта, особенно если вы новичок в этом деле. В этом также могут помочь группы по поиску пищи и туры по США. Найдите близкого вам человека с помощью Eat My Planet.
Узнайте больше о том, как начать поиск пищи здесь.
Сезонное питание — это простой способ насладиться более питательными продуктами и снизить свой углеродный след.