Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения – правильное питание до начала силовых занятий в тренажерном зале, кардиотренировки, как лучше организовать еду
что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?
Для похудения мало соблюдать диету, необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.
Можно ли есть перед тренировкой
При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.
Что есть перед тренировкой
Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.
Орехи
Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.
Овсянка
Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые — орехи.
Яблоки и бананы
Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.
Стакан кефира или свежевыжатый сок
Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.
Нежирное мясо
Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.Сухофрукты
В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.
Сколько и когда есть
Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть. Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состояться за 2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт, сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.
Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.
Продукты под запретом
Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:
- сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
- переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
- картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий, способных превратиться в жир;
- выпечка — вообще под запретом для худеющих;
- кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть, разовьет аппетит.
Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.
Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?
При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.
Еда перед тренировкой для похудения
Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.
Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:
- Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
- Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
- Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
- Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.
На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.
Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?
Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.
что можно кушать, чтобы похудеть в тренажерном зале
Самая, наверное, большая проблема современных людей — это ожирение. Лишний вес портит не только внешность человека, но и может серьезно навредить здоровью. Многие игнорируют подобные предупреждения и продолжают неправильно питаться. И это очень прискорбно, ведь на фоне ожирения может развиться множество заболеваний. Но, если уж есть настрой похудеть, то не стоит ждать подходящего момента. Очень важным критерием в данном деле является именно правильное питание, которое поможет наладить работу организма и вывести лишний жир.
Но, кроме этого, еще одной немаловажной частью работы над собой считаются тренировки и физические нагрузки. Ведь именно благодаря упражнениям возможно укрепить мускулатуру тела и подтянуть обвисшую кожу. Процесс похудения нельзя назвать одним из быстрых, но существенно сократить период ожидания результата можно благодаря сочетанию тренировок и правильного питания. И это действительно так, но вот, что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, не всем понятно.
Питание — важный аспект в похудении
Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале для похудения
Самое важное правило, которое должен знать каждый — нельзя идти в тренажерный зал с полным желудком. Почему так? Да потому что организм в момент упражнений должен брать энергию именно из жиров, которые отложились в ненужных местах, а не из плотного завтрака либо обеда. Жир является резервным источником питания организма, поэтому не стоит наедаться перед тренировкой, ведь тогда особого эффекта от упражнений не будет. Кушать, естественно, нужно, но только за 2-3 ч. до похода в спортзал, и, желательно, чтобы пища содержала в себе много углеводов. Например, можно употребить:
- гречку;
- овсянку;
- фрукты;
- салат.
В этих продуктах содержится много витаминов и углеводов, которые помогут организму выдержать нагрузки в момент занятий. Затяжное голодание перед тренировкой не даст шансов качественно выполнить все упражнения, ведь в таком случае у организма просто не будет сил выполнять какие-либо задачи. Так что на вопрос, что поесть перед тренировкой для похудения, ответ прост — те продукты, которые наполнят организм углеводами.
Что нужно есть с утра перед тренировкой, чтобы похудеть
Овсянка — хороший завтрак
Что можно есть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы похудеть, понятно, а вот как поступать тем женщинам и мужчинам, которые предпочитают тренироваться по утрам дома? В любом случае перед зарядкой рекомендуется перекусить, ведь организму нужно проснуться и хоть как-то настроиться на работу. Например, можно:
- яблоко;
- немного овсянки;
- зеленый чай;
- какао без сахара.
Утро нужно начинать с легкой еды, и тогда весь день пройдет легко и с пользой.
Обратите внимание! Если тренировка проходит с утра, то кушать нужно за 40-60 мин. до этого.
Еда после занятий спортом
После плодотворной тренировки организм восполняет энергию за счет отложившихся жиров, поэтому сразу после упражнений не нужно бежать к холодильнику, следует подождать хотя бы 1 ч. В качестве полноценного приема пищи могут подойти:
- куриная вареная грудка;
- рыба, приготовленная на пару;
- творог обезжиренный;
- яичный белок;
- овощной салат;
- кефир 1%.
Бывают ситуации, когда голод просто невозможно терпеть, а тренировка только закончилась. В данном случае поможет вода. Можно выпить пару стаканов воды, тем самым притупив аппетит, либо скушать яблоко.
Важно! Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, нужно употреблять в день не менее 1,5 л воды.
Если же занятия проходят вечером, например, после 20:00, то после тренировки можно поесть, только немного и рекомендованных продуктов. Когда после выполнения упражнений до сна остается пару часов, то покушать можно, это не навредит.
Упражнения после еды для похудения
Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно легко обойтись и без этого, просто следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Самое важное, что нужно учитывать в такой ситуации — это состояние здоровья. Перед тем как начать заниматься спортом, следует сходить на консультацию к врачу. Пройдя обследование, станет ясно, имеются ли какие-либо проблемы со здоровьем или нет. Если выяснится, что заболевания все же присутствуют, то к занятиям спортом нужно относиться с осторожностью, ведь, игнорируя назначения врача, можно только больше себе навредить.
Сжечь калории хорошо помогут такие упражнения:
- приседания;
- скручивания, в том числе и боковые;
- отжимания;
- выпады.
Скручивания
Делать каждое упражнение нужно 10 раз по 2-3 подхода. Очень полезно будет, если разбавлять классические статическими упражнениями. Статика рассчитана не на количество повторов, а на максимальное время замирания в каждом положении. Если чередовать обе эти методики, то добиться поставленных целей получится намного быстрее.
Обратите внимание! Статические занятия помогают проработать внутренние мышцы пресса и боков, которые практически нельзя подтянуть, выполняя обычные физические нагрузки. Благодаря этому комплексу можно добиться красивого рельефа тела и избавиться от обвисшей кожи на теле.
Отличное влияния на организм также оказывают фитнес и гимнастика. Во время тренировок происходит сжигание большого количества калорий и подтягиваются дряблые мышцы.
Что нужно пить в момент тренировки
Всем известно, что в периоды длительных занятий спортом организм теряет много воды и нуждается в постоянном ее пополнении. Так что, работая на тренажерах, не нужно забывать делать по несколько глотков через каждые 5-10 мин. Не многие знают, что, если не потреблять воду в момент тренировки, то намного замедляется процесс сжигания жиров в организме. Тем, кто хочет быстро похудеть, это совсем не на руку.
Также происходит сгущение крови, что мешает нормальной работе сердца. Поэтому пить воду просто необходимо, но помимо нее можно еще употреблять специальные напитки, которые рассчитаны на пополнение запасов витаминов и минералов, теряемые во время занятий. Можно приобрести уже готовые изотоники или приготовить напитки самостоятельно, ведь ничего сложного в этом нет. Для этого потребуются:
- щепотка соли;
- 50 г меда;
- 50 мл лимонного сока;
- 300 мл воды.
Все ингредиенты нужно растворить в теплой воде и употреблять в момент тренировки, чередуя с водой. Данный напиток поможет восполнить утерянные запасы минералов, электролитов и витаминов.
Если не получается определиться с выбором напитка, то лучше употреблять воду, она поможет не только от обезвоживания, но и поспособствует очистке организма. Ведь лишний вес не всегда может быть вызван жировыми отложениями, иногда бывает, что нужно избавляться от шлаков, которые накопились в кишечнике. Вода в этом поможет стопроцентно, но нужно следить за ее потреблением и в день выпивать около 2 л. Она обязательно должна быть чистой и сырой, так как кипяченая вода считается мертвой, потому как в ней отсутствуют соли и минералы. Так что достаточное потребление жидкости очень благотворно влияет не только на сброс лишнего веса, но и на очистку организма от вредных веществ.
Питьевой режим важен так же, как и питание
Девушки либо парни, которые собираются начать худеть в спортивном зале впервые, чаще всего теряются с выбором тренажеров и временем выполнения тренировки. Не нужно слушать мнение окружающих, которые попытаются помочь в составлении плана занятий. Стоит помнить, что каждый отдельный организм индивидуален, и то, что подходит одному, может навредить другому. Также не нужно забывать о собственной выносливости, ведь каждый может выдержать различные силовые нагрузки. Самым правильным решением будет сразу подойти к тренеру и попросить помочь составить программу тренировок, которая бы идеально подходила конкретному человеку. Эти профессионалы учитывают все пожелания обратившихся и помогают достигнуть желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Таким образом, еда перед тренировкой для похудения очень необходима. Все потому, что организму требуются питательные вещества в виде углеводов, которые помогают найти силы для выполнения упражнений. Если долго не есть, то организм будет истощен и не сможет максимально выложиться во время тренировки. Еще стоит помнить о том, что легкий перекус после занятий тоже не навредит, но только не сразу, а примерно через 1 ч.
Когда тренировка проходит вне стен тренажерного зала, а дома, то не нужно забывать о предварительной консультации врача, ведь здоровье важнее всего. Самый важный фактор похудения — это, конечно же, сила воли, без нее никуда. И, если программа тренировок построена правильно, и налажен режим питания, то сбросить лишние килограммы не составит особого труда. А если еще и взять такой режим за основу и следовать ему на протяжении всей жизни, то можно предотвратить множество заболеваний, в том числе и ожирение.
Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц
Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.
Нюансы спортивной диеты
Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.
Основные принципы спортивного питания:
- Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
- Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
- Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
- Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
- Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
- Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
- Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
- Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
- Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.
Когда можно кушать перед и после тренировки
По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.
Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.
Для сжигания жира и похудения
Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.
За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:
- паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
- телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
- омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
- стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
- порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
- фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.
Следует отказаться от еды на 1 ч, чтобы организм по инерции продолжал сжигать собственные жировые запасы.
Для набора мышечной массы
Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.
Список продуктов для набора мышц:
- говяжья вырезка, птица, постная свинина;
- бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
- яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
- цельнозерновые хлебцы и каши;
- рыба любых сортов и свежие морепродукты.
После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.
Перед силовой тренировкой
Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.
Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.
Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:
- мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
- постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
- каша овсяная с омлетом;
- творог с кукурузными хлебцами.
Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.
Перед тренировкой при «сушке»
Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.
Основные правила:
- первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
- первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
- на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
- далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.
Соотношение БЖУ в рационе спортсменов
Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:
- белков – 30-40%;
- жиров – 10-20%;
- углеводов – около 40-50%.
При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.
Критерии выбора подходящей схемы питания:
- При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
- Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
- Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
- Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
- Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.
Расчет калорийности рациона
Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.
Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.
Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.
Формула расчета Харриса-Бенедикта
- BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
- BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).
Разрешенные продукты
Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.
Если цель занятий похудение:
- овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
- запаренная овсянка с ломтиками яблока;
- яйца в отваренном виде;
- постная рыба;
- обезжиренный творог.
Для набора мышечной массы:
- индейка с макаронами или рисом;
- постная рыба с отварным картофелем;
- из фруктов: клубника, яблоко, груша;
- стакан цельного молока.
Запрещенные продукты
Для того чтобы тренинги проходили качественно и с пользой, нужно отказаться от употребления некоторых продуктов.
Лучше исключить из рациона:
- алкоголь в любом проявлении;
- бесполезные фаст-фуды;
- блюда из сочетаний теста и мяса: манты, пельмени, пироги;
- сладости, сдоба, конфеты и печенье;
- копчености: колбаски, сосиски и колбаса;
- жирное мясо с подчеревком, крылышки или бедрышки со шкуркой;
- лапша, пюре и супы моментального приготовления;
- соленые чипсы и попкорн;
- майонез, консервы и соусы на основе майонеза.
- капуста, провоцирующая метеоризм или колики;
- бобовые культуры.
Переедание, как и пустой желудок, обеспечит боли в животе.
Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления
Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.
Важно не подменять понятия, и не использовать спортивное питание в качестве замены полноценному приему пищи, а только дополнять рацион.
Правила использования спортивного питания:
- Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
- Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
- Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
- L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.
Особенности спортивного питания для разных телосложений
Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.
Для эктоморфа
Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.
Принципы питания:
- Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
- Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
- Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
- Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
- Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.
- Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
- Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.
Для эндоморфа
Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.
Принципы питания:
- Эндоморфам необходимо строго следить за рационом.
- Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше.
- Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна.
- Основа рациона – белки в объемах не менее 50%. Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот.
- Оптимальное количество углеводов – 40%. Внимание необходимо уделить «медленным» типам.
- Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона.
- Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий.
- Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин.
- Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина.
- Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.
Для мезоморфа
Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.
Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:
- Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема.
- Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены.
- Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже.
- Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку.
- Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.
- Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
- Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
- Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
- Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
- Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
- Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.
Польза творога и сыра для спортсмена
Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.
Влияние сыра и творога для организма:
- Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
- Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
- Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
- Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.
Полезен ли кофе и чай спортсмену?
В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.
Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.
Можно ли есть сладкое?
Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.
Разрешенные продукты:
- натуральный мед;
- засушенные и свежие фрукты;
- мармелад;
- зефир и пастила;
- ломтик горького шоколада;
- халва;
- цукаты;
- сахар из тростника.
Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.
10 лучших продуктов перед тренировкой
Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.
| Продукты | Описание |
| Паста из арахиса | Только 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами. |
| Рис бурого типа | Крупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Авокадо | Ненасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом. |
| Грейпфрут | Фрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ. |
| Зелень | Укроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда. |
| Банан | Мягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта. |
| Йогурт греческого типа | Если из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц. |
| Индейка | Аппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу. |
| Творог | Масса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы. |
| Яйца | Отваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам. |
Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.
Видео о питании до и после тренировки
Секреты правильного питания:
Источник
Что нужно съесть перед тренировкой в тренажерном зале для того, чтобы похудеть, если не успел поесть
Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть, интересует каждого человека, который желает получить максимальный результат от тренировок. Ведь именно неправильное питание перед тренировкой может стать причиной того, что они не дадут никакого результата.
Все же это не означает, что можно идти на тренировку голодным, так как это еще больше усугубит ситуацию. Именно поэтому, чтобы получить желаемый результат в спортивном зале, стоит прислушаться к советам опытных тренеров.
Почему не стоит голодать и переедать перед тренировкой в тренажерном зале
Многие считают, что похудеть им поможет изнурительная тренировка в тренажерном зале и жесткая диета. Все же для того, чтобы тренировки дали свои результаты, стоит правильно питаться и ни в коем случае не ходить на тренировки голодным.
Если человек приходит голодным на тренировку, у него совершенно не будет сил, чтобы выполнять даже самые простые упражнения. Более того, это может привести к головокружениям и даже к обморокам, в результате можно получить травму.
Но и переедать перед тренировкой тоже не стоит, так как это негативно скажется на здоровье. Да и похудеть в таком случае вряд ли получится. Главная проблема, которая может возникнуть во время тренировки из-за переедания – это тошнота и вздутие живота. Поэтому заниматься с такой проблемой будет очень сложно.
Что можно кушать и в каких количествах перед тренировкой в тренажерном зале
Для того, чтобы тренировка в тренажерном зале дала свои результаты, нужно правильно питаться перед походом на занятия. Если человек не успел покушать, стоит ограничиться перекусом, но он обязательно должен быть, так как в ином случае тренировка будет бессмысленной.
Диетологи советуют независимо от вида тренировки кушать за полтора часа до похода в тренажерный зал. Если же человек употребляет калорийную пищу, то после ее приема тренировку можно начать только через 3 часа.
В случае если на нормальное питание не хватает времени, диетологи советуют перекусить за полчаса до начала тренировки. Размер порции зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому человек должен сам ощущать, сколько ему нужно съесть, чтобы не было тяжести в желудке.
Не стоит забывать, что перекус должен быть легким. Поэтому лучшим вариантом для этого станет смузи, йогурт или фрукты.
Меню для тех, кто занимается в тренажерном зале
Чтобы тренировка принесла желаемый эффект, стоит правильно питаться. Более того, стоит учитывать виды тренировок, ведь для аэробики меню должно состоять из углеводов, а вот для силовой тренировки – из белков.
Так, для занятий аэробикой стоит перед тренировкой употреблять углеводы, так как именно они помогут поддерживать правильный уровень сахара в крови. Но это не означает, что перед тренировкой стоит кушать печенье и булочки.
В этом случае имеются в виду сложные углеводы. К таким продуктам можно отнести овсянку, ягоды, фрукты, смузи, орехи, цельнозерновой хлеб и неочищенный рис. Именно эти продукты имеют низкий гликемический индекс, что поможет легче переносить тренировки. Все же не стоит забывать и о белках, так как они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Поэтому диетологи советуют кушать перед тренировкой йогурт или творог.
Для тех, кто занимается силовым тренировками, стоит включить в рацион белковые продукты, ведь именно они помогут нарастить мышечную массу. Они тоже должны сочетаться со сложными углеводами.
Идеальным вариантом в таком случае будет творог с бананом, омлет с овощами, диетическое мясо (курица, кролик) с зерновым хлебом или нежирные сорта рыбы в сочетании с легким овощным салатом.