Что пить перед тренировкой для сжигания жира: 26 небольших хитростей для жиросжигания – Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир (худеть) женщинам и мужчинам

Здоровье и стройность — цель тренировок, которую ставят перед собой многие женщины и мужчины. Такие занятия должны убирать накопленные жировые отложения и подтягивать мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо составить правильный режим питания в течение всего дня, а также знать, что нужно кушать перед тренировкой.

Зачем есть перед тренировкой

Физические упражнения требуют энергии, поэтому занятия на пустой желудок приведут к потере мышечной массы. Организм переключится в режим «выживания» и будет забирать белок из тканей, приводя к потере упругости тела.

Значительные ограничения в еде снижают метаболизм, и вес «стоит на месте». Правильно подобранное питание увеличит выносливость, запустит процесс сжигания жира и даст прилив сил.

Что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

Ответы на вопросы, «что поесть перед занятиями?» и «что лучше есть, чтобы похудеть?» интересуют значительное число людей. Фитнес-тренеры и диетологи подобрали рекомендации для тех, кто хочет похудеть и быть здоровым.

Перед интенсивной нагрузкой опытные специалисты советуют есть пищу, содержащую белки и медленные углеводы.

Белок

Основная задача белка состоит в строительстве новых клеток организма.

Знаете ли вы? Суточные нормы потребления белка для похудения женщин составляют 140 г (при весе 50 кг), 150 г (при весе 60 кг), 165 г (при весе 70 кг) и 175 г (для 80 кг). Мужчинам будет достаточно 165/170/175/185 г соответственно.

Белковые аминокислоты — материал, без которого нельзя обойтись при формировании красивой и стройной фигуры.

Для похудения перед выполнением упражнений можно съесть небольшую порцию белковой пищи:

Эти продукты быстро усваиваются и не будут утяжелять желудок во время занятий.

Углеводы

Углеводы бывают быстрыми и медленными (их также называют «сложными»). Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что говорит о малой скорости их усвоения организмом. Такие продукты дают чувство насыщения на более длительный срок и дольше поддерживают оптимальный уровень сахара в крови.

Перед тренировкой можно съесть:

Медленные углеводы — своеобразное «топливо», которое придаст сил на тренировке.

Что нельзя есть

Избегайте продуктов, содержащих большое количество сахара и тяжёлых жиров. Сахар — быстрый углевод, который обеспечивает энергией лишь на короткий промежуток времени. А жир долго находится в желудке и будет мешать занятиям.

Не ешьте перед занятиями такие продукты:

Большое количество еды перед тренировкой заставит организм расходовать только что полученные калории, а не накопленные запасы жира.

Что пить перед тренировкой для сжигания жира

Поддержание водного баланса — неотъемлемая часть здорового похудения. Вода позволяет восстановить жидкость, потерянную через потоотделение во время усиленных физических упражнений. Пейте негазированную воду комнатной температуры маленькими глотками.

Важно! Суточная потребность организма в воде составляет 30–40 г на 1 кг веса (для взрослого).

За 30 минут перед занятиями можно выпить зелёный чай без сахара. Этот напиток прекрасно тонизирует, утоляет жажду и способствует сжиганию жировых клеток.

Ещё один вариант питья — несладкий ягодный морс.

Когда и сколько нужно есть

Вопрос времени не менее важен. Процесс пищеварения должен быть завершён перед тренировкой, поэтому есть нужно за 2 часа до занятий. Впрочем, выпить стакан кефира или съесть лёгкий салат можно и за час до тренировки. Если вы собираетесь сделать интенсивную зарядку с утра, съешьте на завтрак яблоко или нежирный творог.

Объём пищи должен соответствовать обычно принятому в это время суток.

Правильное питание — залог успешного похудения. Сочетая интенсивные физические нагрузки и подходящую еду перед тренировкой, можно достичь желаемого результата намного быстрее.

Питание до и после тренировки для похудения: видео

Питание перед тренировкой для сжигания жира. Лучшее спортивное питание для сжигания жира

Борьба с лишним весом – это тяжелый труд, требующий не только регулярных тренировок, соблюдения режима правильного питания, а также смены образа жизни и привычек. Все эти этапы на пути к красивому здоровому телу взаимосвязаны. Для достижения цели очень важно придерживаться плана питания перед тренировкой для сжигания жира и соблюдать все нижеперечисленные рекомендации.

Цели и скорость похудения

Перед тем как начать тренироваться, следует обозначить цель, она же будет мотивировать в моменты, когда захочется опустить руки. Для кого-то важно избавиться от лишних килограммов, кому-то хочется обрести красивый рельеф, в любом случае не стоит загонять себя в жесткие рамки, намного лучше двигаться к цели медленно, но верно. Если говорить о питании перед тренировкой для сжигания жира, то необходимо составить план и подобрать подходящую диету – в этом поможет диетолог и тренер.

Скорость похудения зависит от специфики тренировок, направленных на сжигание жира. Она отличается от занятий, цель которых – набрать мышечную массу. Сбросить вес намного проще, чем обрести подтянутое тело. Обещания печатных изданий и экранов телевизоров похудеть быстро вполне реальны, однако следует отметить, что это будет незначительная потеря веса и удержать полученный результат довольно трудно.

Кроме того, быстрое снижение веса способствует потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. Вне зависимости от способа похудения оптимальный вариант – это сбрасывание 500 г или 1 кг еженедельно. В этом случае сохраняется мышечная масса, жировая ткань уменьшается, а обмен веществ проходит в нормальном режиме.

Определяем телосложение

Чтобы процесс похудения был результативным, эффективны тренировки и питание для сжигания жира способствовало достижению цели, в первую очередь необходимо определиться с типом своего телосложения. Таким образом, определяют количество необходимых питательных элементов для организма, подбирают соответствующее питание и подход к физическим занятиям.

Выделяют 3 типа телосложения:

1. Эктоморф. Проще говоря, человека с таким телосложением называют худощавым. Характерные особенности эктоморфа: узкая структура скелета и тонкие кости. К внешним качествам относят: длинные, худощавые конечности, субтильное телосложение, узкие плечи. Человеку такой комплекции крайне затруднительно набрать вес и мышечную массу, результат достигается очень медленно. Набранный вес уходит очень быстро благодаря отличному метаболизму, но вместе с ним сгорает и мышечная ткань.
2. Мезоморф. Представители такой конституции имеют больше всего преимуществ. Зачастую они наделены атлетической комплекцией от природы. К внешним особенностям причисляют узкую талию и широкие плечи. Главные преимущества мезоморфов – это легкая потеря веса и быстрый набор мышечной массы. Несмотря на все позитивные моменты, чтобы приблизить тело к своим собственным стандартам красоты, придется приложить усилия, регулярно тренироваться и сбалансированно питаться.
3. Эндоморф. Телосложение эндоморфа в корне отличается от эктоморфа. Как правило, это люди, обладающие широкой грудной клеткой и талией, большими плечами. Им свойственно быстро набирать лишний вес и мышечную ткань. Поэтому эндоморфам приходится много работать над телом, чтобы достичь баланса. Избавиться от набранного веса им довольно сложно, но возможно. Подспорьем в борьбе с жировыми отложениями является их способность легко увеличивать мышечную массу.

Калории и необходимость правильного питания

Наверняка все слышали термин «калории», но далеко не каждый имеет точное представление о том, что он значит. Калории – это мера, которая определяет энергетическую ценность потребляемых продуктов питания. В зависимости от образа жизни и питания, ежедневно человек расходует и пополняет эту энергию. Если количество потребляемых калорий больше тех, что сгорают в процессе жизнедеятельности, они откладываются в организме, образуя жировые прослойки. Соответственно, если количество потребляемых калорий меньше, организм начинает восполнять недостаток энергии сжигая жировые отложения.

Белки, углеводы и жиры имеют энергетическую ценность и участвуют в расчете количества продуктов для правильного питание для сжигания жира. Так, в 1 г белка или углевода находится 4 калории, а в 1 г жира – 9 ккал. Рассчитать ежедневную потребность калорий, в зависимости от телосложения можно по формуле:

• Эктоморф. Масса тела, умноженная на 16-18.
• Мезоморф. Масса тела, умноженная на 14-17.
• Эндоморф. Масса тела, умноженная на 12-15.

Стоит учитывать, что белки, жиры и углеводы по-разному усваиваются нашим организмом. Правильное питание имеет фундаментальное значение, к примеру, человек плотно поел перед тренировкой, чтобы иметь достаточно сил и энергии для тяжелых нагрузок, после тренировки поел снова, чтобы восстановиться, а во время даже самых активных занятий сжег только половину употребленных калорий. Естественно, что ни о каком похудении не может быть речи. Важно уметь правильно распределять свой дневной рацион.

Питание перед тренировкой

Следует знать, что полезные углеводы усваиваются примерно за 2,5 часа, белки – за 4 часа, жирам потребуется около 8 часов. Конечно, для интенсивной кардио тренировки для сжигания жира или выполнении упражнений с нагрузкой нет нужды дожидаться, когда пища полностью переварится и зарядит организм энергией, но факт остается фактом.

Необходимо учитывать особенности усвоения элементов:

• Жиры усваиваются почти в 2 раза медленнее, поэтому перед тренировкой лучше ограничится постными блюдами.
• Белки, благодаря содержанию в них аминокислот, способствуют синтезу, который, в свою очередь, сохраняет необходимый организму протеин. Нежирные сорта мяса и молочные продукты содержат самое большое количество белковых аминокислот.
• Углеводы насыщают организм необходимой во время тренировок энергией и усиливают анаболическое действие.

За сколько часов перед тренировкой и какой объем пищи съесть, зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и интенсивности тренировки. Людям с ускоренным метаболизмом можно поесть за час до физических нагрузок, с более медленным обменом веществ – за 2 или 3 часа. Мужчине весом в 85 кг достаточно 600 калорий, в то время как женщине с меньшим весом потребуется гораздо меньше. Все сугубо индивидуально, необходимо ориентироваться на личные потребности.

Количество белков и источник питания

Питание для спортсменов для сжигания жира и набора мышечной массы включает в рацион большой объем белка. Рекомендуется употреблять белки именно животного происхождения, больше всего их содержится в следующих продуктах:

• грудка индейки и курицы;
• рыба и морепродукты;
• обезжиренное или с низким содержанием жира молоко;
• низкокалорийные сыры и брынза;
• постные сорта мяса;
• яйца;
• молочная сыворотка;
• казеиновый белок.

Количество жиров и их источники

Не стоит негативно относиться к жирам, значительная часть полезных жиров не способна вырабатываться организмом и поступает только с пищей.

В план питания для сжигания жира включают продукты, богатые необходимыми человеку жирами:

• рыбий жир;
• арахисовое масло;
• все виды орехов;
• растительные масла: оливковое, миндальное, льняное, примулы;
• лососевая рыба.

Очень много продуктов в своем составе содержат так называемые трансжиры, они не только не обладают никакими полезными свойствами, но и вредны для здоровья.

Углеводы и их источники

На сегодняшний день легче найти продукты питания, богатые углеводами, чем жирами или белками. Углеводы подразделяют на сложные или простые. Простые углеводы увеличивают уровень инсулина в крови, тем самым способствуя сохранению мышечной массы. Сложные углеводы очень медленно повышают сахар в крови.

План спортивного питания для сжигания жира для женщин должен включать продукты, содержащие углеводы.

Вещества, необходимые для тренировочного процесса, содержатся в продуктах:

• коричневый рис;
• сорта сладкого и красного картофеля;
• фрукты;
• крупа из цельного зерна;
• овсянка;
• бобы;
• овощи;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Уровень инсулина

Как уже было сказано, углеводы способствуют выработке инсулина. Несмотря на то что гормон замедляет процесс сжигания жировой ткани, тем не менее, имеет ряд достоинств. Он активирует организм, заставляя использовать запасы глюкозы, способствует сохранению мышечной ткани.

В последнее время для питания перед тренировкой для сжигания жира применяется кетогенная диета. Ее главная цель – сократить потребление углеводов, а вместе с тем снизить уровень инсулина задерживающего жир в организме. Для желающих похудеть такая диета очень подходит, однако тем, кто ежедневно тренируется с целью обрести подтянутое мускулистое тело, она не рекомендована.

Кардиотренировки

Невозможно сбросить вес, если не включить в свою программу кардио тренировки для сжигания жира. Отличные результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл их – в чередовании периодов интенсивных физических нагрузок и отдыха. Во время занятий сжигается не так много калорий, однако плюс таких занятий в том, что организм продолжает их сжигать и после физической активности.

Поскольку темп таких тренировок требует серьезной физической подготовки, а ежедневные занятия высокоинтенсивным кардио не всем по силам, оптимальным вариантом станет его чередование с упражнениями умеренной интенсивности.

Приступать к упражнениям лучше постепенно – по 2 раза в неделю, начиная с 10 минут, постепенно доводя длительность тренировки до 40 мин. Если эффект достигается слишком долго, есть силы, время и желание заниматься больше, в другие дни можно добавить еще 2 занятия кардио умеренной интенсивности.

Тренировки с отягощением

Чаще всего тренировки с отягощением не входят в программу людей, желающих похудеть, и напрасно. Не предусмотрено специального питания для сжигания подкожного жира, но на выполнение силовых упражнений тратится огромное количество энергии, плюс такие тренировки способствуют ускоренному метаболизму. Кроме того, если кардиотренировки помогают сбросить вес, то силовые упражнения снижают содержание жира в тканях и увеличивают мышечную ткань, необходимую для красивой фигуры.

Добавки для сжигания жира

Лучшее спортивное питание для сжигания жира содержит элементы, способствующие процессу.

Среди таковых выделяют:

• Сывороточный протеин в большом количестве содержится в молочной сыворотке. Мало кто знает, но он стимулирует наращивание мышечной массы, избавляет от жира, улучшает обмен веществ. Употреблять молочную сыворотку лучше до или после тренировок.
• Креатин способен долгое время сохраняться в мышечной ткани и использоваться как источник энергии в первые минуты физических нагрузок, благодаря ему организм становится выносливей, как следствие – тренировка эффективнее.
• Кофеин обладает стимулирующим действием. Он усиливает термогенез – формирование тепла в организме, улучшает метаболизм и увеличивает расход калорий в процессе движения.
• Зеленый чай благодаря высокому содержанию антиоксидантов благотворно влияет на нервную систему, как и кофеин, усиливает термогенез и способствует хорошему обмену веществ. Стоит уточнить, что для похудения необходим концентрат зеленого чая, а не привычный напиток.

Правильное питание перед тренировкой для сжигания жира не только поможет похудеть, избавиться от жировых отложений или обрести мускулистую фигуру, а главное – обрести здоровое тело и дух.

Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир

Что нужно кушать перед-после тренировки. Примерное меню и продукты

Перед каждым человеком, который решился заниматься спортом, становится остро вопрос: как разумно организовать свой рацион питания, что стоит кушать в период тренировок, и что важно во время, для получения максимального результата за минимальные сроки.

Питание перед тренировкой

Продукты, которые необходимо употреблять прямо перед тренировкой должны содержать довольно много углеводов, белков и исключать полностью жиры.

• Перед тренировкой нам необходимы углеводы чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии.
• Белки не являются для нашего организма источником энергии, но они послужат нам для создания аминокислот для мышц, которые находятся в работе. И как результат сразу по окончанию тренировки в наших мышцах значительно вырастет белковый синтез.
• А вот от жира необходимо отказаться перед тренировкой. Пища богатая на жиры более длительное время находится в нашем желудке, и если в момент тренировке она там еще будет находиться, то возможно появления болезненных ощущений, тошноты и отрыжки.

Наиболее подходящими приемами пищи перед началом ваших занятий будет вот такие:

• Птица (курица или мясо индейки) с хлебом (мука грубого помола) и небольшим количеством риса;
• Немного отварного картофеля и обезжиренный бифштекс;
• Запаренная овсянка и белковый омлет.
• Количество калорий во время этого приема еды должна быть аналогичной вашему обычному приему.
• Пищу более объемную (например, суп или салат) рекомендуется употреблять как минимум часа за два до тренировки. Это необходимо для того, что пища успела до начала тренировки перевариться, и ваш желудок стал пустым.

• А вот немного каши или творога разрешается съесть за тридцать минут «до».
• Если вы ставите себе за цель увеличения мышечного веса тогда вам необходимо за полчаса до тренировки съесть фрукт достаточно крупных размеров, но гликемический индекс его должен быть достаточно низким. Идеально подойдут: яблоки, клубника, груша.

• Запить необходимо напитком с высоким содержанием белка. Будет лучше, если он будет содержать сывороточный белок как, например, в коктейле whey protein powder. В таком напитке идет расчет белка 0,22 грамма на один килограмм чистого веса. Предположим что ваш вес 68 килограмм тогда в вашем коктейле, который приготавливается на воде должно быть 15 грамм белка.
• Также полезным будет минут за тридцать до тренировки выпить чашечку крепкого натурального кофе, (без добавления сливок и с сахарозаменителем). Не любите кофе, тогда подойдет крепко заваренный зеленый чай. Эти напитки поспособствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, благодаря которым происходит мобилизация жира из клеток, для того чтобы использовать его телом как топливо. И, следовательно, из этого за время тренировки вы сожжете намного больше жиров, чем гликогена, аминокислот и глюкозы. Чувство усталости во время тренировки придет к вам намного позже. Мозг начнет более активную работу, а значит, что активность тренировка будет проходить в более интенсивных темпах. Эффективность кофеина перед занятиями имеет продолжительность около двух часов.
• Сразу по окончанию тренировки не советуем, что либо употреблять, по причине того, что физическая активность в которой находиться ваше тело, будет отвлекать желудок от работы (ритмичных сокращений мышц желудка для переваривания еды). Единственное исключение вы можете сделать если испытываете сильное чувство голода и его разрешается утолить стаканом молока или протеинового коктейля.

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

• Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
• Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

• У вас появилось ощущение жажды;
• Появилась сухость в ротовой полости;
• Сухость губ или даже возможно трещины;
• Слабость и головокружение;
• Быстрая утомляемость;
• Сильная и резкая головная боль;
• Нервозность и раздражительность;
• Полное отсутствие аппетита.

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут. Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Питание после тренировки

Кушать желательно на протяжении минут двадцати как только вы окончили тренировку, но не позже. Если в течение двух часов по окончанию тренировки вы хоть, что ни будь не съедите, тогда время, потраченное на тренировки, прошло зря. В конечном итоге вы просто ничего не тренировали. Небольшое количество жира вы конечно сожжете, но на мышечной массе это ни как не отразиться, вы не достигнете желаемой стройности и ускорения обмена веществ.

На протяжении первых двадцати минут в нашим организме открывается так называемое после тренировочное или другими словами анаболическое окно, которое служит организму для активного потребления белков и углеводов. Но ни в коем случае не жиров. Все что вы скушаете в этот период времени, пойдет на увеличение вашей мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Ни одна калория из употребляемой еды не пойдет в жировые клетки – это бесспорно является большим плюсом.

Для обогащения организма углеводами после тренировки рекомендуем использовать источники в жидком виде с низким гликемическим индексом. Идеальными вариантами в этом случае станут виноградные и клюквенные соки за счет большого количества в них глюкозы и фруктозы. Так же вы можете употреблять в пищу продукты содержащие углеводы без добавления жиров.

• Так же немаловажным является обогащение организма после тренировками достаточным количеством белков. Советуем делать это в виде белкового коктейля из порошка, приготовленного на воде. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка до трех раз (в сравнении с голоданием). Так, что если ваша тренировка проходит в не дома, вам необходимо взять с собой бутылочку протеинового напитка или апельсинового сока и сразу по окончанию занятий выпить напиток.
• Количество белка в таком порошковом коктейле должно составлять 0.55 грамм на каждый килограмм массы тела. Если вам тяжело употреблять такие коктейли по различным причинам, тогда замените их яичными белками.
• Если у вас есть возможность перекусить на протяжении шестидесяти минут по окончанию тренировки, тогда следует употреблять только белковую пищу, только заранее посчитайте необходимо количество белка.
• Так как основная цель пищи, которую мы употребляем после тренировки – увеличение мышечной массы в максимально быстрые сроки, — то необходимо полностью исключить жир из этих приемов пищи. За счет жира замедлиться переход углеводов и белков из ЖКТ в кровь. Пища, которая содержит белок, должна быть обезжиренной, то есть если вы кушаете курицу, то необходимо отваривать грудинку, а не ножки. Если вы отвариваете яйца, то употреблять необходимо только белки.
• Избегайте употребления говядины и свинины, чаще всего они являются достаточно жирными – лучше всего отдать предпочтение телятине. Так же будьте осторожны с такими продуктами как, молоко, творог, сыр или йогурт – чаще всего в них содержится не менее 5 процентов жира. Единственное исключение в этом правиле рыба жирных сортов (только в отварном виде), есть ее можно часто и много.
• По окончанию тренировки на протяжении пары часов рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержать в себе кофеин.

• чай,
• кофе,
• шоколад,
• какао,
• и даже протеиновые коктейли со вкусом шоколада.

Это необходимо по причине того, что кофеин влияет на работу инсулина, и, следовательно, служит помехой для перемещения гликогена в мышцы и печень, а также использование белка для восстановления мышечных волокон.

• Так, что если вы любительница тренироваться по утрам, но так же являетесь, кофеманкой, запомните, что не ранее чем через пару часиков после занятий вы сможете насладиться ароматом крепкого кофе.
• А вот чашка кофе, которая была выпита до начала тренировки, позволит вам оставаться достаточно бодрой и энергичной. Ну а если вам такой запрет совсем невмоготу тогда попытайтесь заменить аналогами, не содержащими кофеин.
• Не проводите время на тренировках впустую. Если тренируетесь, тогда выжимайте максимум из минимального количества затрачиваемой энергии. А в этом вам поможет правильно распределенное питание на время занятий!

Как сжечь подкожный жир и сохранить мышцы?

Как сжечь подкожный жир и сохранить мышцы?

Ошибка

RuntimeException: Error decoding JSON data: Syntax error in /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Format/Json.php:78 Stack trace: #0 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(370): Joomla\Registry\Format\Json->stringToObject(‘{“robots”:””,”a…’, Array) #1 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(76): Joomla\Registry\Registry->loadString(‘{“robots”:””,”a…’) #2 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/models/article.php(170): Joomla\Registry\Registry->__construct(‘{“robots”:””,”a…’) #3 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/View/HtmlView.php(425): ContentModelArticle->getItem() #4 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/views/article/view.html.php(42): Joomla\CMS\MVC\View\HtmlView->get(‘Item’) #5 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(672): ContentViewArticle->display() #6 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/controller.php(118): Joomla\CMS\MVC\Controller\BaseController->display(true, Array) #7 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(710): ContentController->display() #8 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/content.php(43): Joomla\CMS\MVC\Controller\BaseController->execute(”) #9 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(402): require_once(‘/home/u/usdcad/…’) #10 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(377): Joomla\CMS\Component\ComponentHelper::executeComponent(‘/home/u/usdcad/…’) #11 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(194): Joomla\CMS\Component\ComponentHelper::renderComponent(‘com_content’) #12 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(233): Joomla\CMS\Application\SiteApplication->dispatch() #13 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/CMSApplication.php(196): Joomla\CMS\Application\SiteApplication->doExecute() #14 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/index.php(49): Joomla\CMS\Application\CMSApplication->execute() #15 {main}

Мы используем cookies для предоставления вам лучшего сервиса. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

Не знаешь, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

Содержание статьи

Первая и главная цель тех людей, кто идет на спортивную тренировку – избавиться от лишнего веса и, как следствие, нарастить мышечную массу. Для этого важно не только регулярно заниматься в спортзале, но и правильно питаться. Без сбалансированного рациона достигнуть заметных результатов будет сложно. Понимание, что нужно и можно есть перед тренировками, поможет в сжатые сроки сжечь большее количество жиров.

Продукты питания, которые полезно употреблять перед тренировкой для женщин и мужчин могут немного отличаться. Это связано с тем, что у женщин существуют свои проблемные зоны, которые необходимо корректировать, а мужчин – свои. Кроме того, для девушек важнее всего сбросить вес и подтянуть тонус, а мужчины мечтают о рельефных мышцах. Отсюда и рацион для каждой категории будет своим.

Для снижения веса независимо от наличия тренировок, действует правило: употреблять меньше калорий, чем тратить. Но если калорий будет очень мало, похудение будет стремительным, но эффект сохранится не надолго. Это связано с тем, что через некоторое время организм приспособится недостатку питательных веществ и начнет накапливать жир «про запас». Поэтому к рациону питания стоит подойти очень серьезно.

Питание перед тренировкой для женщин

Рассмотрим те продукты, которые будут полезны перед тренировкой для женщин. К ним будут относиться, в первую очередь, еда, способствующая улучшению обмена веществ и сжиганию жира.

1. Фрукты: грейпфрут, киви, ананас, яблоки, апельсины. Они богаты витамином C и флавоноидами, помогающими расщеплять жиры.
2. Белковая пища: кефир, омлет, отварное мясо без жира, рыба.
3. Овощи, корнеплоды и зелень: огурцы, капуста, помидоры, имбирь, хрен.

Идеальным перекусом перед тренировкой можно назвать белковое блюдо с овощами или порция фруктов и стакан кефира. Белки необходимы для мышц, а углеводы и клетчатка – для энергии. Любые из перечисленных продуктов стоит съедать небольшими порциями минимум за 1,5-2 часа перед занятиями спортом.

Питание перед тренировкой для мужчин

Для быстрого снижения веса и накопления мышечной массы необходим белок и медленные углеводы. Стоит отметить следующие продукты:

1. Постное мясо, отварное или приготовленное на пару: курица, индейка, говядина, рыба.
2. Омлет из яичных белков.
3. Творог.
4. Каши: овсяная, рисовая.

Снять чувство голода может помочь чашка зеленого чая или обычная вода. О ней не стоит забывать и во время тренировок. Обезвоживание при спортивных нагрузках очень опасно, это относится как к женщинам, так и к мужчинам.

Режим питания после тренировки

Правильно питаться после занятий спортом не менее важно, чем перед ними. После выхода из спортзала организм как бы по инерции продолжает сжигать калории. Этот промежуток времени составляет примерно два часа, во время которых не стоит принимать пищу совсем. В исключительных случаях, при сильных приступах голода можно съесть что-то легкое – фрукт или овощ.

Как питаться перед утренней тренировкой

Отличие утренней тренировки от дневной в том, что именно с утра количество гликогена в крови имеет минимальное значение. Это означает, что энергия для выполнения упражнений будет расходоваться из жировых отложений. Но это правило работает только, если занятия проходят на голодный желудок.

Но не все могут провести полноценную тренировку, совсем не позавтракав. В качестве правильного и легкого завтрака стоит приготовить кашу, ее следует съесть за 1-2 часа до занятий. За 30-40 минут можно съесть яблоко или творог (нежирный).

Сделать свои тренировки более эффективными поможет правильный рацион и позитивный настрой. Варианты приема пищи и продукты достаточно разнообразны, они обязательно помогут добиться положительных результатов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир

Женщины хорошо знают, что эффективное похудение всегда обусловлено двумя важнейшими факторами – правильным питанием и регулярными тренировками.

А чтобы жир уходил быстро и надолго необходимо знать, что именно лучше есть перед тренировкой, чтобы эффективно сжигать жир.

Важность правильного питания

Заниматься спортом на голодный желудок крайне вредно для пищеварительной системы. Да и хорошего результата от физических нагрузок в таком случае ждать не приходится.

Без достаточного уровня энергии и аминокислот мышцы не смогут работать правильно. Сразу после начала упражнений в крови снизится уровень сахара – острое чувство голода вызовет слабость и бессилие.

У приёма пищи перед физическими упражнениями два важных предназначения:

• обеспечение похудения;
• и укрепление мышц.

Ведь красивое тело – это не просто низкий процент жира, но и мышечный рельеф. Только в этом случае человек выглядит здоровым, подтянутым и спортивным. Похудение в спортивном зале всегда преследует именно эти две цели – плавное снижение веса за счёт сжигания жировых отложений и увеличение рельефа благодаря правильной работе мышц.

Особенности

Чтобы посещение спортзала пошло на пользу, необходимо придерживаться следующих важных моментов:

1. Нужно правильно питаться до и после – знать, что именно есть, когда и в каком количестве.
2. Нельзя переедать или полностью игнорировать приём пищи. Обе крайности не полезны для организма!
3. Предпочтение отдаётся сбалансированному углеводно-белковому меню. Если предполагаются кардионагрузки, сопровождающиеся интенсивными упражнениями, организму потребуются углеводы или энергия для таких нагрузок. А упражнения для роста мышц невозможны без достаточного количества белковой пищи. Это строительный материал для мышечных волокон, без которого нельзя добиться желаемого рельефа.
4. Жирные блюда исключаются полностью! Они создают ненужную во время фитнеса нагрузку на пищеварительную систему.
5. Во время физических нагрузок обеспечивается оптимальный питьевой режим. Нельзя отказываться от воды! Но при этом необходимо исключить приём пищи во время и сразу после посещения спортивного зала.

Что и когда нужно есть

Рекомендуется употреблять такие продукты:

• сложные углеводы – каши (гречневую, перловую, овсяную и рисовую), цельнозерновой хлеб и хлебцы с отрубями;
• кисломолочные продукты – нежирные сыры, творог, кефир, натуральные йогурты;
• источники аминокислот и протеинов (белковые продукты) – яичные омлеты, нежирную говядину и птицу;
• свежие овощи, ягоды и фрукты – источник клетчатки для хорошего пищеварения, а также витаминов и минералов.

Пища принимается в обычном объёме за 1,5-2 часа до начала физических упражнений. Через такое же время можно поесть и после окончания тренировки.

Многое определяет время:

Утром можно съесть нежирный творог или овсяную кашу, одно яблоко. Обычно утренний фитнес осложняется недостатком времени – у людей нет возможности ждать 1,5 часа после приёма пищи. Поэтому меню должно быть лёгким. В этом случае к упражнениям можно приступать уже через 40 минут.

Днём можно отдать предпочтение сложным углеводам – кашам или макаронам, изготовленным из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты обеспечат организм достаточным запасом энергии. Бояться избытков калорий не стоит – всё израсходуется в процессе тренировки. Если полноценно поесть не удаётся, за 1,5 часа до посещения спортзала можно съесть горсть сухофруктов, банан или энергетический батончик.

Вечером занятые на работе люди тренируются чаще всего. Есть низкокалорийную пищу или вовсе исключать ужин нельзя! Если идёт речь о тренировке, даже сложные углеводы позволят похудеть. А насилие над организмом в виде тренировок на полупустой желудок гарантированно испортит настроение и ухудшит самочувствие. Поесть придётся как за 1,5 часа до, так и спустя 2 часа после физических нагрузок.

Если некогда поесть

Если времени совсем в обрез, а посетить спортивный зал всё-таки хочется, поможет перекус полезными продуктами за полчаса до этого. Прекрасно подойдут орехи, сухофрукты, бананы, клубника, чай с сахаром, тёплая вода с двумя-тремя ложками натурального мёда, одно-два яблока.

Главное чтобы от нагрузок не возникал шум в ушах, головокружение и слабость. При первом появлении перечисленных симптомов занятия нужно прекратить. Это означает, что организм не способен осилить упражнения без полноценного завтрака, обеда или ужина. И с этой особенностью тела придётся считаться.

Исключение представляет йога или Бодифлекс. Эти дыхательные гимнастики проводятся на голодный желудок. Но по степени нагрузок телу будет легче, чем при традиционных тренировках – большинство женщин без проблем выдерживают 15-20 минут йоги натощак безо всякого вреда для организма и неприятных ощущений.

Что касается кофе, его нельзя пить перед интенсивными физическими нагрузками, если:

• имеются проблемы с сосудами или сердцем;
• предстоит йога или Бодифлекс;
• после приёма этого напитка появляется тошнота или головная боль.

Многие женщины опасаются употреблять бананы и творог. Следует отметить, что при регулярных посещениях спортзала бананы перестают быть запрещённым продуктом. Это источник энергии, которая хорошо усваивается и быстро расходуется. Точно так же нет никаких проблем с творогом. Сейчас на прилавках магазинов всегда присутствует творог с разным содержанием жира. Можно выбрать полностью обезжиренный сорт и не бояться за лишние калории.

Правильное питание поможет сделать тренировки эффективными и приятными, что исключит срывы и позволит в быстрые сроки достичь желаемого результата.

Питание при тренировках для похудения и сжигания жира

Спортивные занятия — лишь половина успеха на пути к стройной фигуре. Вторая половина отводится правильно организованному питанию: без него лишние килограммы быстро вернутся, а мышечный рост приостановится даже при наращивании темпа тренировок. Сегодня на портале «Худеем без проблем» мы поговорим, что должно включать в себя питание при тренировках для похудения, до и после них. Читайте факты о питании спортсменов, режим, а также практические рекомендации для женщин и девушек.

О роли питания при тренировках

Тренировки – это огромный стресс для организма, особенно неподготовленного. Даже минимальная физическая нагрузка в спортзале для новичка становится для мышечной ткани настоящим испытанием, во время которого мышечные волокна гибнут. Боль в мышцах после тренировки – тому доказательство. Рост мышц на начальном этапе происходит бурно, на него влияет даже освоение правильной техники выполнения упражнений.

Итак, простая истина, которая, к сожалению, известна не всем: рост мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, в после нее – в период активного восстановления организма.

Чтобы он мог адаптироваться к новым, непривычным для него условиям, наименее безболезненно и с наибольшей эффективностью, питание до, во время и после спортивных занятий должно быть правильно организовано. Поедая булочки после часовой пробежки, наработанный результат закрепить невозможно. Нужно быть хитрее и владеть информацией о том, какие именно вещества требуется организму после упражнений, чтобы он мог восстановиться с пользой и ответил вам ростом мышечной ткани, а не жировой.

Режим питания при тренировках

Правильный подбор продуктов питания – это целая наука, которой обучаются индивидуально у диетологов. Каждая женщина обладает своими параметрами: начальный вес, соотношение мышечной и жировой массы, тип фигуры, возраст, уровень активности и т.д. Учитывая их, специалист объяснит, какие продукты предпочтительнее выбирать с  учетом планируемых нагрузок, от каких лучше отказаться, поможет грамотно составить меню на неделю или более длительный срок и расскажет, как и чем его можно разнообразить.

Самостоятельно это тоже можно сделать, но нужно вести подсчет калорий и соблюдать несколько довольно простых правил, касающихся режима питания во время тренировок:

1. Весь суточный объем пищи должен быть поделен на 5-6 маленьких порций.
2. Обильный питьевой режим.
3. Максимальный порог суточной калорийности для девушек – 1500 ккал.

Регулярные тренировки и здоровое низкокалорийное питание для сжигания жира помогут девушкам бороться с лишним весом максимально эффективно с сохранением полученного результата.

Нужно ли есть перед тренировкой и что?

Большинство девушек уверены, что чем меньше пищи съедено перед походом в спорт-зал, тем быстрее уйдет лишний вес и появятся долгожданные кубики на животе. Это в корне неверно: тренировки и питание для сжигания жира взаимозависимые понятия. Калории, полученные перед плановыми занятиями, обеспечивают организм необходимым запасом энергии.

Если заниматься физическими упражнениями на голодный желудок, это может серьезно навредить вашему здоровью, при этом роста силовых показателей наблюдаться не будет, а значит, и роста мышц тоже.

Совет диетологов на этот счет таков: не менее чем за 1,5 – 2 часа нужно подкрепиться сочетанием качественной углеводной и белковой пищи. В порции должно содержаться не  менее 300 ккал. Вот блюда на выбор:

• Отварная куриная грудка с парой ложек отварного коричневого риса.
• Легкий овощной салатик, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару.
• Пару картофелин в мундире, кусок ржаного хлеба и стакан кефира.
• Любая цельнозерновая каша.

В качестве жидкости лучше выбрать чистую воду, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок, разбавленный водой.

Питание во время тренировки

Если обед перед занятиями нужен обязательно, то питание при тренировках требуется для похудения только в том случае, если нагрузки интенсивные и длятся более 1 часа. Например, легкий перекус полезен бегунам и велосипедистам, преодолевающим длинные дистанции. Для утоления голода советуется употреблять специальные фитнес-батончики, углеводные коктейли или добавки в пакетиках, содержащие углеводы.

Если девушка или женщина посещает часовые тренировки для похудения, при этом она подкрепилась перед этим, то перекус делать не стоит. А вот пить можно, и даже нужно, и предпочтительно чистую воду без газа.

Чем питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения дал продолжительный результат, важно знать про белково-углеводное окно, которое образуется сразу после тренировки, когда организм все еще продолжает расходовать энергию. После 15-20 минут после начала тренировки организм постепенно переходит на режим сжигания жира, т.к. запасы накопленных углеводов к этому времени уже иссякают. Еще через 10-20 минут организм уже бросает все свои силы на этот процесс, чтобы получить энергию для продолжения упражнений. Процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа.

В связи с этим диетологи советуют: питание сразу же после тренировки для сжигания жира не должно содержать углеводы. Даже одно яблоко или стакан сока могут сбить организм с толку. В результате он с радостью «отвлечется» на них, процесс расщепления подкожного жира приостановится.

Через 2 часа можно подкрепиться белковой пищей: она поможет сохранению и набору мышечной массы, а также не будет препятствовать уменьшению веса. Вот варианты блюд, которые можно сочетать с овощным салатом:

• Омлет из 2 яиц с молоком.
• Кусок отварной курицы, индейки или кролика.
• Запеченная рыба.
• Обезжиренный творог.

Питание после тренировки для похудения, состоящее из качественных белков, поможет организму работать и после тренировки, что важно для женщин и девушек, желающих сохранить свои «наработанные» параметры и после прекращения тренировок.

Какие продукты запрещены во время тренировок?

Если ваша цель – это ликвидация подкожного жира и лепка рельефного тела, то нужно знать, что на липиды в дни занятий фитнесом накладывается запрет. Питание до и после тренировки для похудения должно содержать минимальное количество жиров, т.к. они замедляют процессы расщепления и усвоение полезных для организма веществ и ферментов, особенно белков. Они просто связывают их, что обязательно негативно скажется на росте мышечной массы.

Поэтому даже мясо предпочтительно выбирать без прожилок жира, отказаться от свинины и куриных ножек. Спред, маргарин, сливочное масло, животный жир нужно вычеркнуть из своего рациона питания, и не только во время тренировок, но в остальные дни. Исключением является растительное масло и рыба – жирные сорта даже приветствуются, т.к. содержат полезные и незаменимые для здоровья организма полиненасыщенные омега-кислоты.

С молочными продуктами также будьте внимательны: для похудения подходят только обезжиренные варианты молока, кефира, йогурта или творога. Не так вкусно, немного пресно, но максимально полезно для фигуры.

И напоследок, парочка полезных советов от портала hudeem-bez-problem.ru для будущих стройняшек:

• Белки и углеводы разрешены после нагрузок только при силовых нагрузках и тем девушкам, которым требуется набор массы.
• Питание после тренировки для сжигания жира должно основываться на белковом компоненте.
• Отказ от любой пищи после занятий спортом приводит к потере наработанной мышечной массы и остановке сжигания подкожного жира.

Помните, голод при похудении может стать настоящим врагом для тех, кто стремится к идеальным формам: рано или поздно он больно ударит по самочувствию.  Питание во время тренировок — это, прежде всего питание, правильное и полноценное, а вовсе не диета.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями: