Что нужно кушать при похудении: список, меню, таблица и калории

Что есть на диете, чтобы похудеть: топ-10 продуктов

Устали от жестких диет, которые лишь на время помогают похудеть? Вы не одиноки! Вот почему так важно не сидеть на диетах, а питаться правильно. Что можно есть, когда ты на диете? Об этом и потере килограммов без вреда для здоровья рассказала Фактам ICTV нутрициолог-психолог Богдана Люлько.

– Я лично проводила опрос в своем блоге в соцсети. Большинство респондентов ответили, что диета ассоциируется с временными ограничениями и невкусной пищей, – объясняет специалист.

Поэтому, по ее мнению, уместнее говорить о здоровом питании, которое поможет и похудеть, и улучшить самочувствие.

Есть нужно системно

Многие женщины во время диеты практически голодают. Приведет ли жесткое ограничение количества пищи к похудению? Возможно, на короткое время. Но потом потерянные килограммы вернутся и прихватят с собой серьезные проблемы со здоровьем.

– Для наших внутренних органов и гормонов важно иметь определенную систему приема пищи.

Итак, выберите для себя комфортную кратность: три или четыре полноценных приема пищи. И этого уже достаточно, чтобы организм вас поблагодарил, – уверена нутрициолог.

Также стоит забыть о перекусах между этими тремя-четырьмя приемами пищи. Потому что привычка перехватывать что-то на бегу и приводит к набору веса. Лучшие перекусы – вода или чай без сахара.

Правильно выбираем продукты

Главное правило здорового питания – выбирать продукты, которые вы могли бы купить и столетие назад: овощи, фрукты, крупы, мясо и т.п.

– Вряд ли сто лет назад вы могли бы купить сок в тетрапаке или сосиски, – шутит Богдана. — Поэтому следует оставить это на полочке магазина.

Топ-10 продуктов для человека, желающего похудеть без вреда для здоровья, выглядит так:

• Крупы – овсянка, пшено, гречка, нешлифованный рис, кус-кус, киноа.
• Рыба.
• Зелень.
• Мясо курицы или говядина.
• Капуста – полезна и сырая, и тушеная, и квашеная.
• Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь и другие овощи.
• Ягоды – мощный источник витаминов.
• Фрукты – полезны все, но предпочтение следует отдавать сезонным.
• Сыр – богат белками, витаминами, фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком.
• Кисломолочные продукты.

Для приготовления пищи лучше использовать оливковое или другое растительное масло.

Количество соли в блюдах следует снизить. Вместо этого используйте специи. Имбирь, кориандр, куркума, ароматные травы не только сделают вашу пищу вкусной, но и улучшат самочувствие.

Меняем образ жизни

Важно найти верную мотивацию.

– Желание поразить всех фигурой на пляже, влезть в то же платье, похудеть для парня – кратковременные цели, которые приведут к стремительному возвращению веса, – убеждена Богдана Люлько.

Нужно стремиться из-за снижения веса улучшить состояние здоровья. А для этого мало питания. Следует изменить образ жизни.

3 правила здорового образа жизни:

• Высыпайтесь. Именно сон, а не еда – первый шаг на пути к здоровому, стройному телу. При нарушениях сна возникают проблемы с утилизацией кортизола (так называемого гормона стресса). Кортизол, благодаря каскаду гормональных реакций, оказывает влияние на гормон инсулин. А тот, в свою очередь, задерживает процесс похудения.
• Двигайтесь. Это отлично, что вы тренируетесь в спортзале или посещаете класс йоги. Но вы должны двигаться каждый день. Хотя бы треть времени от момента пробуждения до засыпания. Это может быть обычная прогулка, уборка или подвижная игра с ребенком и т.д.
• Откажитесь от вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя, курение, увлечение нездоровой пищей – это все вредит и вашему телу, и здоровью.

— Если при всем этом вам не удается похудеть, если стрессовые ситуации, наоборот, приводят к набору веса, без помощи психолога не обойтись, — предупреждает Богдана.

Работа со специалистом поможет потерять килограммы и без диет.

Читайте также:

• Худеем через неделю: как быстро сбросить вес
• Можно ли похудеть за неделю на 10 килограммов
• Как похудеть на кефире за три дня: варианты диеты

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Рекомендации по питанию и образу жизни при ожирении и лишнем весе, диета при ожирении

Рекомендации по питанию и образу жизни при ожирении

1. Питайтесь 3 – 4 раза в день. Старайтесь избегать перекусов между основными приемами пищи.
2. Способы приготовления пищи: тушение, варка, запекание, су-вид, в сыром виде (овощи, фрукты, ягоды, орехи), гриль; реже – жарка на оливковом масле.
3. Питьевой режим: 1,5 – 2,0 литра в сутки (пить воду за 30-40 мин. до или 2 ч после еды)
4. В рационе следует ограничить добавленный сахар (сладости, молочные продукты с сахаром, подслащенные напитки и др. ), насыщенные жиры (жирные мясо и молочные продукты).
5. Отдавайте предпочтение домашним блюдам, а не готовым полуфабрикатам, исключите фастфуды.

Какие продукты рекомендуется есть при ожирении?

Хлеб и мучные изделия
Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб, хлеб с семечками
 
Молочные продукты 
Нежирные: творог, молоко (при непереносимости – безлактозное), сметана, кефир, простой йогурт
Нежирный и полужирный сыр

Мясо, птица, рыба
Рыба (белая/красная), свежие морепродукты
Курица, индейка, кролик
Говядина, телятина

Супы
Овощные супы, крем-супы, супы на мясном бульоне (первый бульон – слить, варить на втором), уха из нежирной рыбы
 
Жиры
Нерафинированное оливковое масло extra virgin с показателем кислотности ниже 0,8, льняное масло, авокадо
 
Яйца
2-4 яйца в неделю. Предпочтительно – вареные, в виде омлетов, пашот, всмятку. Реже – жареные

Крупы
Цельнозерновые крупы (овсяная и гречневая – лучший вариант, пшеничная, рис, чечевица, рожь, ячмень, пшено, полба, булгур)
Макароны из твердых сортов пшеницы
 
Овощи
Помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, брокколи, спаржа зеленая, патиссоны, любые листовые салаты, капуста (цветная, брюссельская, белокачанная), редис, редька, шпинат
 
Фрукты
1-3 любых фрукта в день
 
Закуски
Оливки, орехи, семена, икра, креветки
 
Сладости
Греческий йогурт с ягодами, фруктовый салат, стевиа
 
Напитки
Вода, чай, кофе, настои трав, компоты

Продукты и напитки, которые рекомендуется избегать при ожирении

Хлеб и мучные изделия

Свежий белый хлеб, слоёное и сдобное тесто, жареные пирожки, булочки

Молочные продукты
Жирные: творог (9-18% и выше), сметана (15-25% и выше), сливки (20-30% и выше), молоко (6% и выше), сыры (40-50% и выше)

Мясо, птица, рыба
Жирные сорта мяса (утка, гусь, свинина, баранина), печень, почки, мозги, копчёности, колбасы и мясные консервы, гамбургеры и хот-доги, копчёная, солёная рыба, рыбные и мясные консервы

Супы
Крепкие, первичные, наваристые мясные бульоны

Жиры
Сливочное масло, маргарин, сало, кулинарный жир, рафинированные масла

Крупы
Очищенные крупы, сечка
Употребление каш чаще 3 раз в неделю

Овощи
Картофель, пастернак, батат, свекла, фасоль (бобы)
Маринованные, консервированные овощи

Фрукты
Консервированные фрукты

Закуски
Колбасные изделия

Сладости
Шоколад, конфеты, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты, мед

Напитки
Лимонады, какао, смузи и фреши, алкоголь

Для повышения эффективности данных рекомендаций и составления индивидуального рациона питания вы можете обратиться к диетологу нашего центра.

6 cоветов, которые  помогут в снижении веса

1. Для снижения веса принципиально важно не то, ЧТО Вы едите, а то, СКОЛЬКО Вы едите.
2. Кратность приема пищи 3-4 раза в сутки. Между основными приемами пищи
   НЕ должно быть перекусов (даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблоко или один орешек). Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. – выпейте стакан воды/чая/кофе/ без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды.
3. Ешьте медленно. При более медленном потреблении пищи Вы почувствуете сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость – остановитесь. Доедать не нужно. Фиксируйте взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Уберите остатки в холодильник или утилизируйте их.
4. Используйте тарелку меньшего размера, чем было раньше.
5. Старайтесь не наедаться на ночь
   . Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком – тем эффективнее снижение веса.
6. Добавьте небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года, независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице (а не на лифте), парковать автомобиль за 1 км от работы (и проходить это расстояние пешком), приседать и отжиматься 2 раза в неделю, оптимально ходить не менее 5 тысяч шагов в день, иметь физические нагрузки не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Как и почему работают наши советы?

В основе лежит баланс полученной и потраченной энергии. Получил больше, чем потратил – набрал вес. Потратил больше, чем получил – похудел. Чтобы снизить вес, нужно либо мало есть, либо много тратить. Однако понимание этого часто приводит к 2 основным ошибкам всех худеющих, из-за которых с большим трудом потерянные килограммы легко возвращаются с избытком.

В основе ошибок – нарушения основного обмена. Основной обмен – это то количество энергии, которое тратит организм в покое для поддержания жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание и т.д.), и это количество организм определяет сам. Когда человек специально голодает – основной обмен снижается (организм приспосабливается «выживать» на минимум калорий), а любая погрешность в диете или уход от нее приводит к активному набору веса. Когда человек старательно сжигает энергию, например, в спортзале – основной обмен повышается, но вместе с ним растет запрос организма на потребление пищи. Каждое пропущенное занятие в спортзале (не было настроения, не успел после работы и т.д.) приводит к тому, что организм «просит» Вас съесть то количество калорий, которое обычно ему нужно для работы в зале, но эти калории не сжигаются, а идут в запас.

Поэтому важно:

1. Выполнять тот объем физической нагрузки, который сможете реализовывать независимо от внешних обстоятельств в течение всего года.
2. Не пытаться похудеть с помощью жестких ограничений в питании, которые не сможете соблюдать постоянно.

Почему нужно есть медленно?

Желудок – полый мышечный орган, который способен растягиваться (почти как воздушный шарик) при попадании в него пищи. Пока желудок не заполнится, он не даст команду «стоп» в головной мозг и не скажет, что он «наелся». Если есть медленно, примерно через 20-30 минут желудок сократится (он же мышечный) и уменьшится в размере, и то количество еды, которое в нем уже находится, может оказаться достаточным для появления чувства насыщения. В этом случае не нужно продолжать прием еды, остановитесь. Постепенно желудок перестроится и станет меньше размером, и Вы будете наедаться меньшими порциями. Объем порции легко измерить: он должен помещаться в ваши ладони, «без верха».

10 Состояния здоровья и болезни, связанные с ожирением

Автор: WebMD Редакторские участники

В этой статье

• Болезнь сердца и инсульт
• Диабет 2 типа
• Рак
  8
• Art
  8
• ит
• подагра
• апноэ во сне

Ожирение является хроническим заболеванием. Обычно это определяется, когда у вас индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Это состояние подвергает вас риску возникновения таких заболеваний, как:

• Болезни сердца и инсульт
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Некоторые виды рака
• Остеоартрит
• Подагра
• Депрессия

  8

• Обструктивный сон
• 1

  Не у всех, кто страдает ожирением, есть эти заболевания. Риск возрастает, если у вас есть семейная история или другие факторы риска для одного из этих состояний.

  Индекс массы тела (ИМТ) — это всего лишь один показатель, используемый для определения ожирения, но местонахождение избыточного жира также имеет значение. Если это в основном вокруг вашего живота (форма «яблоко»), это может быть более рискованно, чем если бы у вас была форма «груша», а это означает, что ваш лишний вес в основном сосредоточен вокруг ваших бедер и ягодиц.

  Вот более подробный обзор семи заболеваний, связанных с ожирением.

  Заболевания сердца и инсульт

  Ожирение повышает вероятность высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Оба этих состояния повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

  При лечении вы можете снизить вероятность развития болезни сердца или инсульта. Потеря даже небольшого количества веса имеет свои преимущества для здоровья и, как было показано, снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

  Диабет 2 типа

  Ожирение является основным фактором риска развития диабета 2 типа. Люди, страдающие ожирением, примерно в 6 раз чаще имеют высокий уровень сахара в крови. Если у вас ожирение, доступно несколько вариантов лечения, которые помогут вам снизить риск развития диабета 2 типа.

  Если у вас диабет 2 типа, лечение, которое поможет вам сбросить лишний вес и стать более физически активным, поможет лучше контролировать уровень сахара в крови.

  Рак

  Рак толстой кишки, молочной железы (после менопаузы), эндометрия (слизистой оболочки матки), почек и пищевода связаны с ожирением. В некоторых исследованиях также сообщалось о связи между ожирением и раком желчного пузыря, яичников и поджелудочной железы. Ежегодно в США более 684 000 случаев рака связаны с ожирением. По мере увеличения индекса массы тела (ИМТ) увеличивается риск развития рака и смерти от рака.
   

  Заболевания желчного пузыря

  Заболевания желчного пузыря и камни в желчном пузыре чаще встречаются при избыточном весе.

  Как ни странно, потеря веса сама по себе, особенно быстрая потеря веса или потеря большого количества веса, может повысить вероятность образования камней в желчном пузыре.

  Артрит

  Остеоартрит — распространенное заболевание суставов, которое чаще всего поражает колено, бедро или спину. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на эти суставы и изнашивают хрящевую ткань (ткань, амортизирующую суставы), которая обычно их защищает.

  Потеря веса может снизить нагрузку на колени, бедра и нижнюю часть спины, а также уменьшить симптомы остеоартрита.

  Подагра

  Подагра — это воспалительный артрит, который возникает, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Экстра мочевая кислота может образовывать кристаллы, которые откладываются в суставах и вызывают боль

  Подагра чаще встречается у людей с ожирением. Это может быть связано с резистентностью к инсулину. Фактически, Американский колледж ревматологов рекомендует снижение веса как часть лечения подагры у людей с ожирением.

  Если у вас в анамнезе была подагра, посоветуйтесь с врачом, чтобы подобрать лучший способ похудеть.

  Апноэ во сне

  Обструктивное апноэ во сне — сужение дыхательных путей во время сна — это состояние дыхания, связанное с ожирением. Более высокий ИМТ может быть фактором риска обструктивного апноэ сна. Более половины людей, страдающих ожирением (около 45 процентов), страдают синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС).

  Апноэ во сне может затруднить дыхание ночью, вызывая сильный храп и кратковременную остановку дыхания во время сна. Апноэ во сне может вызвать дневную сонливость и повысить вероятность сердечных заболеваний и инсульта.

  Потеря веса часто улучшает состояние при апноэ во сне.

  14 Лучшие продукты для похудения

  1

  Тыква

  Getty Images

  В тыквенном пюре больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане. Это богатый антиоксидантами продукт с низким содержанием калорий. Одна чашка содержит всего около 80 калорий и богата витаминами и минералами. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет из-за бета-каротина, каротиноида, который организм использует для производства витамина А.

  Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет.

  Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют вам искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.

  Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.

  СВЯЗАННЫЕ: 47 Сладкие и соленые рецепты из тыквы
  

  2

  Нут

  Getty Images

  Эти бобовые являются веганским источником энергии, наполненным клетчаткой и растительным белком, которые могут помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.

  Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная ценность нута делает его отличным продуктом для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приведен хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.

  Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их, чтобы приготовить хумус, или попробовать нутовую муку (естественно без глютена) в своих любимых рецептах выпечки.

  СВЯЗАННЫЕ: 27 Вкусных рецептов из нута

  3

  Овес

  Марен Карузо//Getty Images

  Как часть сбалансированной диеты, овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

  Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Более того, пребиотики в овсе питают полезные бактерии в кишечнике, помогая им размножаться.

  Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.

  СВЯЗАННЫЕ : 7 вариантов овсяных хлопьев на ночь

  Реклама – Продолжить чтение ниже тонкая консистенция, которая существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.

  Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, то наши специалисты рекомендуют простые сорта без добавления сахара.

  Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в коктейли и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.

  СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче

  5

  Малина

  Photo by Cathy Scola//Getty Images

  Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина действительно занимает первое место в отделе клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной пищей, богатой питательными веществами. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать трапезу еще более сытной. В одной чашке всего около 64 калорий.

  Исследования на животных, проведенные исследователями из Университета штата Орегон, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они ели нездоровую пищу с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.

  Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы.

  СВЯЗАННЫЕ: 10 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть

  6

  Грецкие орехи

  John Lawson//Getty Images продукты на вынос, такие как чипсы или крендельки. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу, которая может возникнуть между приемами пищи.

  Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.

  Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.
  

  СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов для употребления в пищу

  порция унции, и он богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы. Организм не может их производить, поэтому мы должны регулярно получать их из своего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, здоровые жиры и белок в лососе делают его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.

  Вы можете запечь или обжарить лосося на воздухе, так как вам не понадобится много масла. По возможности проявляйте творческий подход с различными травами и специями, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

  Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось может быть отличным вариантом для салатов на обед в последнюю минуту. Просто придерживайтесь сортов с меньшим содержанием натрия, когда это возможно.

  СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося

  8

  Темная листовая зелень

  Cavan Images//Getty Images

  Шпинат, капуста и другая темная листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальной пищей для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.

  Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жиров, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.

  Будь то салат или обжаренная на гарнир к ужину, темная листовая зелень — это несложно включить в свой рацион. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.

  СВЯЗАННЫЕ : 37 разных способов есть капусту

  9

  Яйца

  Наталья Гдовская // Getty Images

  Некоторые первоначальные исследования показывают, что яйца, которые содержат мало калорий и богаты другими пищевыми питательными веществами, могут способствовать набору веса. потери со временем. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут быть довольно сытными; но даже добавление сваренного вкрутую яйца поверх салата на обед может помочь вам оставаться сытым до ужина.

  Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от желтка и ограничиться яичным белком, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно богат питательными веществами. Яичный желток содержит наполняющие полезные жиры, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшие затраты калорий на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, целое яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий.

  Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите вкрутую партию, чтобы насладиться закуской. 9

  10

  Фисташки

  Claudia Totir//Getty Images

  Одно из самых высоких белковых закусок в порции орехов, фисташки содержат 6 граммов растительного белка на порцию орехов, фисташки. и питайте свое тело незаменимыми аминокислотами. Они содержат 3 грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также дают вам больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью, что сделает их более сытной закуской.

  Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая может помочь вам сосредоточиться на том, что вы едите, пока чистите их. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал тем, кто перекусывал, чтобы они замедлились — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.

  Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.

  11

  Чечевица

  ZenShui/Laurence Mouton//Getty Images

  Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой. Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.

  Приблизительно 120 калорий на полстакана и впечатляющие 8 граммов клетчатки чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.

  Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и насыщенность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.

  СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день

  12

  Киноа

  Анна Блажук//Getty Images

  Это натуральное безглютеновое цельное зерно чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских полноценных источников белка.

  Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста. 9Бонус 0101: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

  Киноа доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве заменителя овса. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день.

  СВЯЗАННЫЕ: 32 лучших рецепта киноа

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  13

  Авокадо

  A. Martin UW Photography//Getty Images

  Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, размер порции имеет ключевое значение, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.

  В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может способствовать перераспределению жира на животе у женщин.

  Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.

  СВЯЗАННЫЕ: 53 Легкие рецепты с авокадо

  14

  Спаржа

  Юлия Резникова//Getty Images

  Этот вкусный овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и клетчаткой. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет прекрасным дополнением к нескольким блюдам.

  Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Кроме того, попробуйте соединить стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.

  СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи

  Зачем доверять Good Housekeeping?

  Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год руководила лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства. Недавно эта статья была обновлена ​​зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute.