Что нужно кушать при диете: список, меню, таблица и калории

Что есть на диете, чтобы похудеть: топ-10 продуктов

Устали от жестких диет, которые лишь на время помогают похудеть? Вы не одиноки! Вот почему так важно не сидеть на диетах, а питаться правильно. Что можно есть, когда ты на диете? Об этом и потере килограммов без вреда для здоровья рассказала Фактам ICTV нутрициолог-психолог Богдана Люлько.

– Я лично проводила опрос в своем блоге в соцсети. Большинство респондентов ответили, что диета ассоциируется с временными ограничениями и невкусной пищей, – объясняет специалист.

Поэтому, по ее мнению, уместнее говорить о здоровом питании, которое поможет и похудеть, и улучшить самочувствие.

Есть нужно системно

Сейчас смотрят

Многие женщины во время диеты практически голодают. Приведет ли жесткое ограничение количества пищи к похудению? Возможно, на короткое время. Но потом потерянные килограммы вернутся и прихватят с собой серьезные проблемы со здоровьем.

– Для наших внутренних органов и гормонов важно иметь определенную систему приема пищи.

Итак, выберите для себя комфортную кратность: три или четыре полноценных приема пищи. И этого уже достаточно, чтобы организм вас поблагодарил, – уверена нутрициолог.

Также стоит забыть о перекусах между этими тремя-четырьмя приемами пищи. Потому что привычка перехватывать что-то на бегу и приводит к набору веса. Лучшие перекусы – вода или чай без сахара.

Правильно выбираем продукты

Главное правило здорового питания – выбирать продукты, которые вы могли бы купить и столетие назад: овощи, фрукты, крупы, мясо и т.п.

– Вряд ли сто лет назад вы могли бы купить сок в тетрапаке или сосиски, – шутит Богдана. — Поэтому следует оставить это на полочке магазина.

Топ-10 продуктов для человека, желающего похудеть без вреда для здоровья, выглядит так:

• Крупы – овсянка, пшено, гречка, нешлифованный рис, кус-кус, киноа.
• Рыба.
• Зелень.
• Мясо курицы или говядина.
• Капуста – полезна и сырая, и тушеная, и квашеная.
• Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь и другие овощи.
• Ягоды – мощный источник витаминов.
• Фрукты – полезны все, но предпочтение следует отдавать сезонным.
• Сыр – богат белками, витаминами, фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком.
• Кисломолочные продукты.

Для приготовления пищи лучше использовать оливковое или другое растительное масло.

Количество соли в блюдах следует снизить. Вместо этого используйте специи. Имбирь, кориандр, куркума, ароматные травы не только сделают вашу пищу вкусной, но и улучшат самочувствие.

Меняем образ жизни

Важно найти верную мотивацию.

– Желание поразить всех фигурой на пляже, влезть в то же платье, похудеть для парня – кратковременные цели, которые приведут к стремительному возвращению веса, – убеждена Богдана Люлько.

Нужно стремиться из-за снижения веса улучшить состояние здоровья. А для этого мало питания. Следует изменить образ жизни.

3 правила здорового образа жизни:

• Высыпайтесь. Именно сон, а не еда – первый шаг на пути к здоровому, стройному телу. При нарушениях сна возникают проблемы с утилизацией кортизола (так называемого гормона стресса). Кортизол, благодаря каскаду гормональных реакций, оказывает влияние на гормон инсулин. А тот, в свою очередь, задерживает процесс похудения.
• Двигайтесь. Это отлично, что вы тренируетесь в спортзале или посещаете класс йоги. Но вы должны двигаться каждый день. Хотя бы треть времени от момента пробуждения до засыпания. Это может быть обычная прогулка, уборка или подвижная игра с ребенком и т.д.
• Откажитесь от вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя, курение, увлечение нездоровой пищей – это все вредит и вашему телу, и здоровью.

— Если при всем этом вам не удается похудеть, если стрессовые ситуации, наоборот, приводят к набору веса, без помощи психолога не обойтись, — предупреждает Богдана.

Работа со специалистом поможет потерять килограммы и без диет.

Читайте также:

• Худеем через неделю: как быстро сбросить вес
• Можно ли похудеть за неделю на 10 килограммов
• Как похудеть на кефире за три дня: варианты диеты

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

15 продуктов, которые можно есть на любой диете

Что бы там не говорили о диетах, на самом деле их меню не так уж и строго. Во время похудения, если оно построено грамотно, есть нужно как раз таки как можно больше разнообразных продуктов.

Мы решили разобраться, какие продукты во время похудения можно есть, не задумываясь о размере порции. Если ты ищешь диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно тебе подойдут.

Грейпфрут

Ты можешь быть спокойна за свою фигуру, ведь этот продукт имеет низкую энергетическую ценность. Грейпфрут богат витамином С, помогает ускорять метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови. Эфирные масла грейпфрута помогают бороться со стрессом. Его также рекомендуют включать в рацион для профилактики атеросклероза и сердечной недостаточности.

Брокколи и цветная капуста

Этот овощ богат витаминами группы А, С, Е, К, В и клетчаткой. Также в нем много кальция, фосфора, калия, магния и железа. Из капусты можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки и биточки. Они снижают риск развития рака толстой кишки, легких и желудка. Важно! Полезнее есть цветную капусту в сыром виде.

Читайте также

Каши

Это полноценный продукт, необходимый для нормальной работы всего организма. Каши являются важнейшими источниками полезных углеводов, минеральных веществ и витаминов группы В, которые обеспечивают хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу ЖКТ на весь день. Особенно детям и взрослым полезна гречневая каша, за счет высокого содержания соединений калия нормализующая в т. ч. и калийный обмен.

Вода

Полезные свойства воды для человека можно перечислять бесконечно. Она нормализует обменные процессы, стимулирует работу мозга и нервной системы, выводит шлаки и токсины. Важно соблюдать водный баланс. Если организм получает достаточное количество воды, то человек становится более энергичным и выносливым. Ему проще контролировать свой вес, поскольку улучшается пищеварение. Также вода обеспечивает необходимой влагой волосы, кожу, ногти.

Овсянка

Хочешь обеспечить себя необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень без вреда для фигуры? Тогда начинай день с порции овсяных хлопьев с ягодами. Эта каша нормализует свертываемость крови, помогают работе кишечника, а также контролируют усвоение жира организмом.

Помидоры

Тебя приятно удивит количество витамина А, С и В2. Также томаты содержат ликоптин, фолиевую кислоту, клетчатку, хром и калий, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Читайте также

Это единственное масло растительного происхождения, которое стоит употреблять в чистом виде. Главное его достоинство – свойство выводить из организма свинец и способность укреплять костную ткань. Оливковое масло помогает укротить аппетит, выступает в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезни Альцгеймера, диабета.

Груши

Это удивительно вкусный и полезный фрукт. Груша богата калием и йодом, что делает ее особенно полезной для работы сердца. Это фрукт полезно включать в рацион тем людям, которые страдают ожирением, сахарным диабетом и различными нарушениями в работе поджелудочной железы. Употребление груши также способствует выведению из организма токсинов, шлаков и других вредных веществ. А эфирные масла, содержащиеся в этом продукте, способствуют улучшению настроения и возвращают бодрость духа.

Лосось

Да, это жирная рыба. Но она невероятно полезная. В нее входят омега-3 жирные кислоты и важные питательные вещества, которые не вредят фигуре, а полезны для пищеварения, мозговой деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

Яйца

Этот продукт – источник полезного белка. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий. Яйца – отличный старт по утрам. Оптимальный вариант – 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

Читайте также

Зеленый чай

Этот напиток богат антиоксидантами, которые помогают выглядеть моложе и здоровее, а также витаминами А, группы В, С, Е, F, К, Р, U. Кофеин и антиоксиданты, которых в зеленом чае довольно много, помогают организму сжигать калории. Плюс ускоряется обмен веществ, что способствует похудению. Зеленый чай придает сил, борется с вялостью и депрессией, уменьшает сонливость. Полезно пить его по утрам.

Фасоль

Лучший продукт, которым ты можешь заменить калорийный и вредный картофель. Красная фасоль, черная фасоль богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок. Содержащаяся в фасоли сера, благотворно влияет на кишечные инфекции, ревматизм, кожные заболевания, болезни бронхов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль не меньше 1-2 раза в неделю. Содержащаяся в плодах аскорбиновая кислота и ретинол позитивно воздействуют на зрение, улучшают его.

Корица

Специя, которая по популярности не уступает ни одной другой в кулинарии. Она не только делает блюда более диетическими, но и поможет быстрее их усвоить. Корица полезна для ЖКТ и может даже использоваться в лечении легких форм заболеваний. Специя стимулирует активность головного мозга и повышает внимание. Пряность регулирует деятельность гормональной системы вместе с бананами, орехами, горячим шоколадом и миндалем.

Читайте также

Яблоки

Отличаются низким содержанием калорий, а также большим количеством антиоксидантов и витаминов. Одно яблоко в день способно помочь организму потерять за месяц около килограмма веса. Употребление в пищу этих фруктов может увеличить производство слюны во рту, устраняя бактерии и частицы пищи. Лучше употреблять свежие плоды в натуральном виде или натертые на крупной терке. Наиболее полезны мелкие, кислые и дикие яблоки. Свежий яблочный сок защищает от старения мозга, предотвращая тем самым появление болезни Альцгеймера. Яблоки благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они – мощный очиститель крови.

Кофе

Это полезный напиток, но при его умеренном употреблении. Одна чашка кофе помогает сжечь до 50 килокалорий. Главное, не добавлять в нее сахар и жирные сливки, а то вся польза сойдет на нет. Также кофе снижает риск развития цирроза печени, риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, угрозу раковых заболеваний, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, не дает развиваться болезни суставов и желчнокаменной болезни и омолаживает каждую клетку организма.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Следующее

10 продуктов, которые можно поесть, чтобы помочь вам похудеть

• 1. Семена чиа
• 2. Жирная рыба
• 3. Крузовые овощи
• 4. целые зерна
• 5. Яблоки
• 6. Ферментированные продукты
• 7. Фисташки
• 8. Яйца
• 9. Авокадо
• 10. Темный шоколад
• Bottom Line

Ни один продукт не гарантирует потерю веса, но существует множество полезных для здоровья вариантов, которые помогут вам похудеть, если их включить в рацион. часть здорового питания. Помимо того, что они являются вкусными добавками к блюдам и закускам, почти все 10 из этих продуктов содержат клетчатку или белок (или и то, и другое) — питательные вещества, которые помогают нам оставаться сытыми дольше. Регулярное включение их в течение недели — это простой способ получить максимум удовольствия от еды.

дизайн с изображением 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть

Авторы и права: Иллюстрации: Getty Images; Дизайн EatingWell

1. Семена чиа

Чиа

Когда дело доходит до потери веса, клетчатка играет решающую роль. Он насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы урезаем калории, что является распространенным подходом к снижению веса. Употребление порции семян чиа — примерно 2 столовые ложки — удовлетворяет около четверти суточной потребности в клетчатке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

И бонус: семена чиа — один из лучших продуктов, который поможет вам выйти на второе место!

2. Жирная рыба

Мисо-кленовый лосось

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют потреблять 8–10 унций морепродуктов каждую неделю, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы можем получить только с пищей. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году в0045 Границы в питании .

Морепродукты также богаты белком, который помогает обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости. Свежая рыба великолепна, но покупать ее каждую неделю может быть дорого. Рассмотрите замороженное рыбное филе или креветки, которые, как правило, дешевле. Также рассмотрите консервированные морепродукты, которые отлично подходят для взбивания простых котлет с лососем, быстрых тостов с сардинами или классического салата нисуаз.

3. Овощи семейства крестоцветных

Жареная брокколи и цветная капуста

Овощи семейства крестоцветных включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и темные листовые овощи, такие как капуста и руккола. Их польза для здоровья огромна, и растущее количество исследований связывает регулярное потребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления.

Овощи семейства крестоцветных также содержат мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану по снижению веса. Эти овощи просто включить в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для готовых салатов или в качестве низкоуглеводной замены злакам или добавляйте их в смузи.

4. Цельнозерновые продукты

Миска из средиземноморской нутовой киноа

Многие люди могут подумать, что им нужно отказаться от крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются похудеть. К счастью, это не так, особенно если большую часть времени мы выбираем цельнозерновые продукты.

В дополнение к витаминам, минералам и фитонутриентам цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и лебеда, содержат клетчатку, которая обеспечивает чувство сытости. Кроме того, наше тело и мозг предпочитают энергию из углеводов, поэтому потребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару, что иногда может саботировать усилия по снижению веса.

5. Яблоки

Морковно-яблочный смузи

Кредит: Фред Харди

Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому плану здорового похудения. Из-за высокого содержания воды и клетчатки (обязательно ешьте кожуру) яблоки сытны и низкокалорийны — факторы, которые могут помочь людям похудеть.

Яблоки особенно хорошо иметь под рукой в ​​течение недели, потому что они недорогие, могут храниться в холодильнике неделями и представляют собой превосходную портативную закуску. Вы также можете проявить творческий подход и превратить их в еду. Яблоки вкусны в салатах и ​​тостах или добавлены в супы и коктейли.

6. Ферментированные продукты

Ягодно-мятный кефирный смузи

Здоровье кишечника очень важно, и не зря. Согласно обзору, проведенному в Профилактическое питание и пищевая наука .

Хорошими источниками пробиотиков (хороших бактерий) являются кефир и йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и темпе. Стремитесь включать в свой рацион несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в дополнение к употреблению пребиотиков (таких как бананы, спаржа, бобовые и лук), которые обеспечивают топливо для наших здоровых кишечных бактерий.

7. Фисташки

Жареный лосось в фисташковой корочке с брокколи

Все орехи могут быть включены в здоровую диету для похудения. Они насыщают и насыщают благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Ключевым моментом является контроль порций, так как порция орехов (около ¼ чашки) колеблется от 160 до 200 калорий.

Что касается калорийности, то фисташки занимают среднее место среди орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, на порцию приходится 183 калории. Помимо того, что они вкусные, фисташки обладают массой полезных для здоровья свойств.

Согласно обзору Natural Product Research за 2017 год, эти красивые зеленые орехи могут защищать от диабета 2 типа, способствовать здоровому кишечнику и снижать уровень холестерина. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск увеличения веса в будущем, согласно исследованию 2019 года.исследование в BMJ Nutrition, Prevention & Health .

Мы предлагаем покупать фисташки в скорлупе — очищать их от скорлупы во время перекуса — это простой способ популяризировать осознанное питание!

8. Яйца

Яйцо-гнездо из цукини в виде спирали

Яйцо действительно является почти идеальным белком, особенно когда речь идет о похудении. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , яйца, употребляемые на завтрак, способствуют снижению веса в рамках низкокалорийной диеты.0046 .

Яйца также экономичны и достаточно универсальны, чтобы их можно было приготовить заранее для перекусов и обедов на неделю или дополнить миску на ужин.

9. Авокадо

Тост из авокадо с бурратой

Кажется, что авокадо идеально подходит для любой диеты. Причина? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, а также маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам.

Несмотря на то, что они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи (и исследования неоднозначны), исследование 2021 года в The Journal of Nutrition предполагает, что женщины, которые потребляли один авокадо в день вместе с низкокалорийной диетой, имели большую потерю висцеральной жировой ткани, чем женщины, которые не включали авокадо в свою диету с пониженной калорийностью.

10. Черный шоколад

Вид сверху на кувшин, наливающий горячий шоколад в чашку на стол

Фото: Пенни Де Лос Сантос с большей вероятностью будет эффективным, если он будет устойчивым в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что отказ от определенных продуктов или групп продуктов может привести к сильной тяге и может вызвать переедание после отказа от продуктов в течение определенного периода времени. Включив продукты, которые вам нравятся, но изначально вы считаете их запрещенными, например, шоколад, вы можете придерживаться плана по снижению веса.

Включение унции темного шоколада (желательно 70% содержания какао или выше для максимального повышения уровня антиоксидантов) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути. Вы также получите выгоду от его преимуществ для здоровья сердца и повышения настроения, согласно обзору 2018 года в Planta Medica .

Bottom Line

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка и клетчатки имеет большое значение для здоровой потери веса (от 1 до 2 фунтов в неделю). Эти 10 продуктов являются одними из лучших и самых простых продуктов для включения в свой рацион, поэтому планируйте добавлять их в качестве блюд и закусок в ближайшие недели, чтобы помочь вам контролировать свой вес и при этом получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Сбалансированное питание — NHS

Здоровое, сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе