Что нельзя есть при правильном питании для похудения: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Диета: почему мы злимся, когда худеем, и что с этим делать

---

Диеты хороши тем, что позволяют сбросить вес и перейти на здоровый режим питания. Однако часто они вызывают перемены в настроении, причем далеко не к лучшему.  Что происходит с организмом и как с этим справиться, рассказывает AnySports.

Мы подбираем для себя эффективные диеты для похудения — не слишком жесткие, сбалансированные и, конечно же, проверенные варианты, чтобы организм не испытывал стресс. Похудение, какой бы правильной ни была ваша система питания, предполагает некие ограничения. И чаще всего под запретом оказываются простые углеводы, в том числе и глюкоза. А она очень нужна для питания мозга. И если сложные углеводы способны дать ему энергию не сразу, то простые, в частности, сахар, — практически мгновенно.

При одномоментном поступлении в мозг большого количества глюкозы вырабатываются эндорфины. А вот ее недостаток оборачивается тем, что мозг подает сигналы о голоде и провоцирует выработку гормона стресса — кортизола. Сдерживая аппетит, мы получаем плохое настроение: сидя на диете, мы лишаем мозг привычного питания. В итоге мир предстает перед нами исключительно в серых красках, а окружающие начинают раздражать.

Психология похудения: почему мы раздражаемся во время диеты?

На психобиологическом уровне организм трактует такую ситуацию, как опасную («у меня все время что–то отбирают») и пытается сопротивляться ей. Психологи объясняют, что сидя на диете,  мы переживаем фрустрацию («хочется, а нельзя»). Сначала новый режим питания переносится довольно легко — нам помогают мотивация и чувство гордости за себя и свою решимость. Но со временем энтузиазм слабеет, потому что до желаемой цели пока что далеко, а сладкого хочется. Мы впадаем в состояние так называемой «десертной ломки» или, как говорят американские диетологи, испытываем «голодную злость» (hangry – от  hungry (голодный) и angry (злой)).

---

Эффективно и быстро сбросить лишний вес поможет онлайн-курс «SUPER тело» от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены.

---

Адекватно отнестись к собственной раздражительности и погасить эмоции бывает сложно. Иногда растущая «голодная злость» вымещается на близких и коллегах. Но задумайтесь, что хорошего в том, что сбросив вес и приведя себя в форму, вы испортите отношения на работе и поссоритесь с родными?

Как сбросить лишний вес и не злиться во время диеты?

Заручитесь эмоциональной поддержкой. «Еда для нас не только источник энергии, но и способ получить удовольствие, — напоминает психолог Светлана Иевлева. — То есть вполне можно говорить об эмоциональной составляющей энергии, которую мы получаем с пищей». Получается, даже если вы находитесь в условиях ограниченного рациона, его всегда можно сделать разнообразным. В частности всем, кто сидит на диете, Светлана советует:

1. Находить источник позитивных эмоций. Неважно, будет ли это новый для вас вид спорта, неожиданное хобби. Критерий один – чтобы увлекло!
2. Создать вокруг себя сообщество единомышленников. Сидящие на диете смогут понять вас, дать важные рекомендации, поддержать и помочь избежать срывов. Если нет времени встречаться очно, можно общаться в сети, на форумах, например.
3. Не дистанцироваться от еды, поскольку еда сближает, объединяет, дает возможность общения. Ни в коем случае не отменяйте совместные семейные трапезы — отказ посидеть с близкими за ужином вызовет их недовольство, появится какое-то напряжение, может снизиться доверие. Учитесь получать удовольствие от созерцания, обоняния и обсуждения еды – в каком-то смысле это снизит вашу фрустрацию и даже может дать ощущение потребления.

Знайте подводные камни. Американские диетологи часто называют 3 часа дня «временем для вендинговой машины». Именно в три работники в офисах чаще всего тянутся за шоколадками и чипсами или… злятся. Поэтому заготовьте на этот случай свой маленький «перекус», позаботившись о том, чтобы он был здоровым.

Не забывайте тренироваться. Не стоит забывать о регулярных тренировках. Фитнес улучшит ваш гормональный фон, соответственно, поднимет настроение и ускорит достижение результата диеты. А кроме того обеспечит вас красивым женственным рельефом.

Добавьте в рацион медленные углеводы. «Чтобы избежать стресса во время диеты, я советую налегать на медленно перевариваемые углеводы — булгур, цельнозерновой хлеб и рис басмати», — говорит нутрициолог-консультант Сабина Курбанова. Она также считает, что массу способов избавиться от «десертной ломки», даже при строгой диете, дает спортивное питание. Так, по ее словам, протеиновые батончики с клетчаткой и минимальным содержанием (а то отсутствием) сахара в составе в качестве источника сложных углеводов позволят вам дополнить рацион порцией легкоусвояемого белка и таким образом снизить тягу к сладкому. Ну а протеиновые смеси на основе белка молочной сыворотки можно успешно использовать для замены муки в диетической выпечке: они и нужную текстуру придадут, и лишних калорий не добавят. А с помощью всевозможных бескалорийных и безуглеводных джемов, сиропов и соусов вы легко сможете превратить в десерт даже банальный обезжиренный творог. Хотите что-то позатейливее, тогда добавьте эти джемы к сырникам или протеиновым панкейкам. «Современная индустрия спортпита позволяет заниматься кулинарным творчеством и наслаждаться вкусом, не нарушая границ диетического режима», —  уверена Сабина.

Как вы видите, есть множество способов, как избежать резких перепадов настроения, когда вы сидите на диете. Выбирайте тот, который лучше работает конкретно в вашем случае. И поверьте, десертная ломка – не повод опускать руки и перестать стремиться к совершенству!

Фото: bigstock.com

женщиныздоровьепитаниепохудениепродуктысоветы эксперта

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

С чего начать правильное питание — блог медицинского центра ОН Клиник

Правильное питание является необходимой составляющей здоровой и долгой жизни. Оно убережет от хронических заболеваний и обеспечит хорошее самочувствие.

Чтобы повысить качество своей жизни, не нужно читать десятки книг и углубляться в медицину, достаточно запомнить основные принципы здорового рациона.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это употребление различных продуктов, которые дают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. К этим веществам относятся белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы. Достаточное количество каждого из элементов обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и сохранит их здоровое состояние.

При правильном питании важно сосредоточиться на общем рационе, а не на отдельных веществах. Ни один отдельный питательный элемент не сделает человека здоровым, поэтому нужно соблюдать разнообразное и комплексное питание.

Правильное питание – это полезно для здоровья?

Правильное питание влияет на здоровье почек и печени, и является неотъемлемым условием здорового образа жизни. Рациональное употребление продуктов поможет достичь высокой работоспособности и активности в течение всей жизни.

По данным ВОЗ, наше здоровье на 70% зависит от питания. Несоблюдение базовых правил сокращает продолжительность жизни и провоцирует появление неинфекционных заболеваний различного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, диабета.

Этот факт подтверждает исследование, которое проводили с 1990 по 2017 год в 195 странах. Его результаты показали, что каждая 5 смерть в мире вызвана употреблением нездоровой пищи и недостатком полезных веществ. Чтобы избежать таких последствий для жизни и здоровья, следует изменить пищевые привычки.

Правила здорового питания

Основы сбалансированного питания понятны и легки в исполнении. Они касаются выбора продуктов, приготовления блюд и особенностей потребления пищи. Верность этих правил подтверждена всемирными организациями здравоохранения.

Принципы правильного питания для взрослых:

• потреблять только то количество калорий, которое является необходимым для удовлетворения потребностей организма и отвечает возрасту, полу, образу жизни;
• употреблять достаточное количество пищевых продуктов различного вида: овощей, бобовых, фруктов, злаков, семян, орехов, яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов;
• избегать блюд с большим содержанием жира, соли и сахара;
• придерживаться правильного режима дня и принимать пищу в специально отведенных для этого местах;
• пить достаточно жидкости с низкой калорийностью и ограничить потребление алкоголя;
• помнить о пищевой безопасности. Мыть руки перед едой, соблюдать чистоту, проверять качество и срок годности продуктов.

Общие правила подходят для людей с любым образом жизни и уровнем доходов. Их соблюдение – вопрос лишь ответственного отношения к собственному здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Чтобы начать питаться правильно, важно осознать, что нездоровая пища действительно разрушает здоровье и угрожает жизни. Сначала следует отказаться от покупки готовых продуктов в пользу свежих овощей, мяса и рыбы. Переработанные товары обычно содержат вредные примеси, большое количество соли и сахара. Во время приготовления блюд стоит отдать предпочтение запеканию и варке, а не жарке, или же использовать минимум масла. Жирное и красное мясо стоит заменять более постными вариантами, например, курятиной, рыбой или бобовыми.

Самое главное – ввести в рацион больше овощей. Они могут стать не только салатом, но и гарниром или основным блюдом. Фруктами, орехами и сухофруктами стоит заменить печенье и сладости. Покупая готовые продукты, проверяйте их состав. Если сахар стоит в начале списка или в списке имеется кондитерский жир, лучше отказаться от товара.

Переход на здоровое питание будет легче и приятнее, если инициативу поддержит вся семья. Тогда сбалансированный рацион станет привычным и традиционным.

Меню при правильном питании

Правильное меню, утвержденное ВОЗ и Минздрав, имеет вид тарелки здорового питания. Она отражает идеальный суточный рацион взрослого человека и объясняет, какую долю в нем занимает каждая группа полезных продуктов.

Меню для здорового питания взрослого в течение суток:

• 300 г овощей за 4-5 порций;
• 75 г бобовых;
• 2-3 рыбных блюда в неделю, чередующиеся с мясом птицы;
• 1-2 яйца;
• 70-90 г цельных злаков;
• 2 ст. л. орехов и семян;
• 300 г фруктов за 2 порции;
• 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов умеренной жирности;
• до 70 г полезных растительных масел;
• вода в количестве 4% от массы тела;
• не более 5 г соли и 50 г сахара.

Указанные порции продуктов позволяют получить необходимое количество питательных веществ для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Благодаря разнообразному меню все потребности организма будут удовлетворены.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньшее количество калорий. Для этого следует определить суточную норму килокалорий, учитывая возраст, пол и уровень активности в течение дня. Затем уменьшить это число на 500 ккал и питаться в пределах полученной нормы. Так похудение будет постепенным и не отразится на здоровье.

Правила здорового питания для потери веса:

• обеспечить разнообразное меню, в котором будут присутствовать все полезные продукты, и отказаться от монодиет;
• воспринимать правильное питание не как временное ограничение, а как привычку или образ жизни;
• для приобретения навыка для начала можно вести дневник питания и записывать в него все потребленные продукты.

Сбалансированный рацион – лучший путь к здоровой массе тела без травм и стрессов. Он поможет надолго сохранить полученный результат и укрепит здоровье.

Как правильно питаться во время тренировок?

Людям, которые занимаются спортом или тренируются в спортзале, следует употреблять большее количество калорий. Это позволит организму иметь достаточно энергии для активности, но не привлекать резервные запасы. Если целью занятий является похудение, дефицит калорий должен быть минимальным.

При регулярных тренировках важно потреблять много белков и углеводов. Это поможет нарастить мышцы и восстановить организм после изнурительных упражнений. Белок можно получить из орехов, молочных и кисломолочных продуктов. Достаточное количество энергии на долгое время дадут сложные углеводы из зерен, фруктов, овощей и бобовых.

Для людей с высокой физической активностью необходим сытный завтрак, особенно в день тренировок. Это позволит избежать усталости в течение дня, а также снизит риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Перед тренировкой следует употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. К примеру, можно съесть банан, виноград, ягоды, орехи или выпить йогурт.

Особенности питания при болезнях ЖКТ

Здоровое питание помогает избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, но если заболевание уже развилось, следует соблюдать специальную диету. Детальный рацион в случае конкретной болезни ЖКТ можно узнать на консультации врача.

Общие правила питания при расстройствах ЖКТ:

• готовить продукты путем запекания, тушения, варки в воде или на пару без использования жира;
• не употреблять слишком горячие или холодные блюда;
• добавлять минимальное количество соли и специй;
• как гарнир можно подавать отварной картофель, овощное пюре, отварной рис или макаронные изделия;
• избегать сладких и жирных десертов;
• есть молочные и кисломолочные продукты, особенно при язве желудка;
• подслащивать блюда медом.

Соблюдение диеты позволит предотвратить дальнейшее развитие болезни, а также увеличит шансы на выздоровление.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Здоровье будет крепким, если удовлетворять потребности организма полезными продуктами. Но важно не только то, что мы едим, но и как это делаем. Принимать пищу следует только сидя за обеденным столом. Это поможет сосредоточиться на процессе, активировать функцию пищеварения и насытиться пищей. Выделяйте достаточно времени на еду: полчаса на основное блюдо и 15 минут, чтобы подкрепиться.

Не стоит покупать и держать дома вредные продукты. Это убережет от нарушения правил, если силы воли недостаточно. Перекусывать нужно только тогда, когда действительно голоден. Чтобы убедиться в этом, следует сначала выпить стакан воды, и если желание подкрепиться не исчезло через 10 минут, можно съесть небольшую порцию фруктов или орехов.

Правильное питание – это не ограничение или постоянный контроль над собой. Это образ жизни, который сохранит здоровье и продлит годы активности.

Популярные вопросы

1. В чем разница между сушкой и правильным питанием?

Правильное питание может быть направлено на улучшение самочувствия, поддержание, уменьшение или даже на увеличение веса. Сушка обычно используется спортсменами для избавления от жира с одновременным сохранением мышечной массы за счет изменения рациона питания и режима тренировок.

2. Можно ли похудеть на правильном питании?

Похудеть на правильном питании можно, однако для снижения веса нужно установить необходимое количество калорий (определяется в зависимости от пола, веса, роста, возраста, физической активности) и уменьшить их. Для определения точного количества калорий и рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу.

3. Что можно употреблять при правильном питании на перекус?

При правильном питании нужно отдать предпочтение полезным перекусам, которые могут быть представлены орехами, овощами, фруктами и ягодами, натуральным йогуртом без добавок, творогом, темным шоколадом, яйцами и сыром. Перекус также может включать кофе с обезжиренным молоком или чай без добавления сахара.

4. Как набрать вес с правильным питанием?

Набрать вес с правильным питанием можно при помощи потребления высококалорийных продуктов. В рацион питания можно включить орехи и сухофрукты, рис, молоко, красное мясо, цельнозерновой хлеб, продукты, богатые крахмалом (например, картофель, кукурузу, бобовые, гречку, овес), лосось, авокадо. Указанные продукты помогут увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес без вреда для здоровья.

5. Какой шоколад можно при правильном питании?

При правильном питании рекомендуется отдать предпочтение черному шоколаду с отсутствием или минимальным содержанием сахара в составе. В темном шоколаде содержатся магний, медь, марганец, железо, клетчатка, селен, калий, цинк и фосфор. Черный шоколад позволяет улучшить кровоток и снизить давление, повышает чувствительность к инсулину, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако черный шоколад является высококалорийным продуктом и может привести к увеличению веса.

Рейтинг статьи:

4.75 из 5 на основе 8 оценок

Задайте свой вопрос семейной медицине

«ОН Клиник»

Что нужно перестать есть и почему

Один из способов похудеть — перейти на более здоровую диету. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В общем, при попытке похудеть лучше всего уменьшить или избегать продуктов с высокой калорийностью. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют такие питательные вещества, как клетчатка и белок, могут вызвать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что затрудняет отказ от перекусов.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которые следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, напитки для спортсменов и фруктовые соки, содержат большое количество добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков увеличивает калорийность рациона, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий, получаемых за счет добавленных сахаров, не более чем 10 процентами от их общего дневного потребления, что составляет около 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.

В данных рекомендациях по питанию также указано, что средний житель США потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, пирожные и многие готовые десерты, часто содержат большое количество добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание поесть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие виды выпечки также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может ежегодно предотвращать тысячи сердечных приступов и смертей».

Жареные продукты, включая картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных жиров.

Многие рестораны готовят картофель фри во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, из-за недостатка клетчатки и белка картофель фри не помогает человеку чувствовать себя сытым очень долго.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля 4440 людьми в возрасте от 45 до 79 лет. Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареную картошку не реже двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел ее реже. Они также обнаружили, что употребление нежареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Люди, которые хотят похудеть, едят вне дома и вместо картофеля фри выбирают салат, свежие фрукты или огурцы.

Гамбургеры из ресторанов, особенно заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

14-летнее исследование, проведенное в 2013 году, изучало потребление ресторанной еды 19 479 молодыми афроамериканками. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здоровой диеты, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

При попытке похудеть лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на PinterestЗамена картофельных чипсов полезными альтернативами, такими как поджаренные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто содержат много калорий, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы относятся к переработанным пищевым продуктам. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, выявило положительную корреляцию между потреблением «ультраобработанных продуктов» и ожирением.

Более полезные перекусы включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию поджаренных орехов без добавления соли или сахара.

Белые макаронные изделия или хлеб, которые готовят из рафинированной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.

На этикетке с ингредиентами в качестве основного типа муки должна быть указана цельнозерновая мука. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать всплеск уровня сахара в крови человека после его употребления.

Коричневый рис, лебеда и рис с цветной капустой являются здоровой альтернативой белому рису. Эти варианты богаты пищевыми волокнами, которые могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Хотя энергетические батончики и батончики-мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, сколько и батончики.

Более полезные закуски включают:

• нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• смесь орехов
• греческий йогурт с ягодами
• яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и обычно содержат мало калорий. Однако сухофрукты могут быть более калорийными.

Поскольку сухофрукты содержат гораздо меньше воды, они являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим сладким перекусом, чем печенье или конфеты.

Людям, стремящимся похудеть, можно употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара. Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.

Поделиться на Pinterest Многие йогурты, рекламируемые как обезжиренные, содержат много сахара.

Многие считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактериальные культуры в йогурте могут способствовать пищеварению. Тем не менее, при наличии такого большого количества различных видов йогурта важно читать этикетки с пищевой ценностью.

Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

В качестве альтернативы холодному и сладкому угощению рассмотрите замороженные фрукты. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формочках для эскимо, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Переработанное мясо включает мясо, которое производители имеют:

• сушеное
• копченое
• ферментированное
• консервированное
• обработанное и консервированное другим способом

Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат большое количество сахара, но содержат мало белка и клетчатки или совсем не содержат их. По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма:

• обычное пиво на 12 унций содержит около 153 калорий
• светлое пиво на 12 унций содержит примерно 103 калории
• стакан красного вина на 5 унций содержит близко к 125 калориям
• Стакан 80-градусного спирта весом 1,5 унции содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, могут по желанию время от времени выпивать алкогольные напитки. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Батончики, как правило, вредны для здоровья из-за высокого содержания калорий, сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, может наслаждаться шоколадом в умеренных количествах. Обычно лучше всего выбрать один или два небольших кусочка темного шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем сорта молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных питательных веществ.

Люди, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, могут захотеть поговорить с врачом или диетологом.

20 продуктов, которых следует избегать при похудении

20 продуктов, которых следует избегать при похудении

Распространяйте любовь

Все, что вы едите, напрямую влияет на ваш вес: оно либо помогает вам похудеть, либо, в случае высококалорийной пищи, способствует набору веса.

Если вы пытаетесь похудеть и хотите знать, от каких продуктов следует держаться подальше, читайте дальше, чтобы узнать, каких продуктов следует избегать в вашем обычном плане питания и как вы можете добиться простых положительных изменений в здоровом весе.

Употребление в пищу нездоровой высококалорийной пищи, особенно полуфабрикатов, готовых к употреблению продуктов с высоким содержанием натрия, жира, сахара или крахмала, как правило, является причиной набора веса.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но при этом употребляете продукты с высоким содержанием калорий, это может стать препятствием для похудения. В результате вы можете не увидеть никаких положительных результатов от своих упражнений, пока вы все еще находитесь на диете, насыщенной калориями.

Вот список продуктов с высоким содержанием калорий, которых следует избегать, когда вы пытаетесь сбросить вес:

1. Хлебобулочные изделия

• Продукты, приготовленные из майды, также известной как белая мука или рафинированная мука, имеют высокое содержание калорий. по калорийности и содержанию углеводов.
• Однако чаще всего они не имеют никакой питательной ценности, так как в них мало клетчатки, белка и других питательных веществ.
• Хотя белый хлеб может дать вам ощущение сытости, он не имеет никакой питательной ценности, и, скорее всего, вы только насыщаетесь калориями.

Большинство хлебобулочных изделий также содержат большое количество трансжиров. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров может привести к увеличению веса, а также увеличить риск повышения уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Чипсы

• Согласно некоторым исследованиям, употребление картофельных чипсов может фактически привести к большему увеличению веса в каждой порции по сравнению с любым другим видом пищи.
• Употребление жареной пищи затрудняет поддержание здорового веса и усложняет процесс похудения.
• По сравнению с теми, кто ест меньше жареной пищи, люди, которые регулярно потребляют больше жареной пищи, обычно набирают больше веса.

3. Белая паста

• Белая паста изготавливается из майды, также известной как белая мука или очищенная мука.
• Он содержит много калорий и углеводов, но не имеет никакой питательной ценности.
• Кроме того, в белых макаронах мало клетчатки, белка и других питательных веществ, а это означает, что они не приносят никакой пользы для здоровья.

4. Фруктовые соки или дезодорированные напитки

• Фруктовые соки или дезиные напитки традиционного приготовления, такие как сок сахарного тростника, аам панна, сок кокум, рух афза и т. д.
• Готовые к употреблению фруктовые соки могут продаваться как содержащие настоящие фрукты и другие полезные для здоровья ингредиенты.
• Но на самом деле в них очень много сахара и нет свежих фруктов.
• Когда вы употребляете эти сладкие напитки, вы только добавляете калории своему телу, но не чувствуете себя сытым.
• Согласно исследованиям, существует прямая связь между потреблением сладких напитков и набором веса.

5. Майда или очищенная мука

• Продукты майда, такие как макаронные изделия, пури, намкин, фарсан, сладости, хлебобулочные изделия, вада, бхатурей и т. д.
• Регулярное употребление рафинированной муки может увеличить колебания уровня глюкозы в крови и, как следствие, заставить вас чувствовать голод и есть в неурочное время.
• Часто употребление майды также может привести к внезапной тяге к сладкому, когда ваше тело жаждет большего количества калорий.

6. Спортивные и безалкогольные напитки

• Спортивные напитки содержат очень много сахара.
• Когда вы пьете их, вы добавляете калории своему телу без каких-либо реальных питательных веществ, и в результате вы не чувствуете себя сытым.
• Из-за этого ваш голод не утоляется, и вы часто будете чувствовать потребность съесть больше, что заставит вас съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу. Это часто является причиной увеличения веса.

7. Алкоголь

• Алкогольные напитки имеют высокую калорийность и обычно содержат много сахара.
• Исследования показали прямую связь между потреблением алкоголя и увеличением веса в течение определенного периода времени.
• Маленькая бутылка пива содержит от 140 до 180 калорий, стакан вина может содержать около 120 калорий, стакан сладкого вина может содержать около 165 калорий, одна порция виски может содержать около 97 калорий и так далее.

Если вам нравится время от времени глотнуть чего-нибудь крепкого, хорошей идеей будет максимально ограничить потребление алкоголя, особенно если вы не можете или не хотите полностью отказаться от него.

Рекомендуемое или допустимое количество алкоголя для каждого человека будет варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как текущий вес, общее состояние здоровья, возраст, пол и многое другое.

Пожалуйста, поговорите с врачом и диетологом, чтобы понять, какое количество алкоголя вам разрешено.

8. Картофель фри 

• Картофель фри прекрасно сочетается с меню любой вечеринки, а также является отличным перекусом в баре.
• Но в то время как умеренное употребление картофеля может быть нормальным, картофель фри — верный виновник вашего пути к похудению.
• Одна из главных причин, по которой вам следует держаться подальше от картофеля фри, заключается в том, что его слишком легко съесть слишком много.
Картофель фри
• очень калорийный, а также содержит большое количество трансжиров. Оба эти фактора могут напрямую привести к увеличению веса.

9. Красное мясо

• Красное мясо богато белком, но в нем очень много железа.
• При избыточном потреблении железо, содержащееся в красном мясе, может привести к значительному увеличению веса в течение определенного периода времени.
• Они также могут повышать уровень холестерина, что приводит к потенциальному риску сердечных и других сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Шоколад

• Каждая упаковка плитки шоколада, независимо от размера упаковки, содержит добавленный сахар, очищенную муку, добавленное масло и многое другое.
• Они очень калорийны, но почти не имеют питательной ценности.

Если вы регулярно испытываете тягу к шоколаду, держите при себе коробку изюма или фиников и жуйте их, когда вам захочется сладкого.

11. Печенье, бисквиты и пирожные

• Печенье, а также пирожные и пирожные полны добавленного сахара, рафинированной муки и других веществ, которые заставят вас набрать вес и сведут на нет ваши усилия по снижению веса.
• Большинство из них также имеют высокое содержание транс-жиров, что может привести к увеличению веса, а также вызвать высокий уровень холестерина, вызвать сердечные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. [9]
• Поскольку они не имеют питательной ценности и богаты пустыми калориями, скорее всего, вскоре после их употребления вы почувствуете приступ голода, в результате чего съедите больше, чем вам действительно нужно.

12. Пицца и бутерброды

• Большинство из нас время от времени тянется за пиццей, независимо от того, одиноки ли мы, ленивы готовить, с друзьями или просто на вечеринке.
• Но каждый раз, когда вы откусываете пиццу, скорее всего, вы прибавляете в весах.
• Пицца особенно калорийна и содержит очень вредные ингредиенты, такие как очищенная мука, сыр, мясные полуфабрикаты и так далее.

Попробуйте домашнюю пиццу или более здоровую и нежирную пиццу в магазинах, которые более заботятся о своем здоровье.

13. Мороженое, кулфис и митхай 

• Содержащие большое количество сахара и калорий, они чрезвычайно вредны для здоровья, особенно если вы пытаетесь похудеть.
• Это нормально, если вы едите его в ограниченных количествах, но в большинстве случаев люди склонны есть большое количество всех этих продуктов за один раз, что делает их особенно вредными для здоровья.

Попробуйте приготовить его дома из свежих фруктов, цельного зерна, орехов и йогурта. Или, если вы хотите купить в магазине, ищите бренды, которые используют настоящие фрукты и меньше сахара или его альтернатив.

14. Молочные напитки 

• Сюда входят такие напитки, как кофе, коктейли, чай, амуль кул, ласси и т. д.
• Черный кофе содержит кофеин, который ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира в организме.
• Однако, если вы привыкли пить сливочный или сладкий кофе, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
• Кофе со сливками и сахаром содержит большое количество искусственных сливок и сахара, что сводит на нет его положительное влияние на обмен веществ.
• Если вы любите кофе, а также пытаетесь похудеть, попробуйте черный кофе. Или, если вы действительно хотите добавить молока, попробуйте использовать нежирное или обезжиренное молоко вместо сливочного и жирного.
• Не добавляйте в кофе дополнительные ингредиенты, такие как молоко, сливки или сахар.

15. Вредные заправки для салатов

• Многие заправки для салатов, которые вы покупаете в магазине, содержат транс-жиры и калории, которые на самом деле заставят вас набрать вес.
• Даже если вы готовите полезный и свежий салат, добавление этих заправок может исключить пользу для здоровья, которую вы можете получить от свежих овощей.
• Готовые заправки для салатов содержат очень много жира, сахара и натрия.
• Вместо обычного майонеза используйте легкий или обезжиренный майонез или горчицу.

Попробуйте приготовить дома полезные заправки для салатов, используя более полезные альтернативы с низким содержанием жира и натрия.

16. Сев, Бхуджия или Фарсан

• Еще одна ошибка, которую совершает большинство людей, заключается в том, что они добавляют горсть фарсана в свои блюда, такие как поха, упма или севаи.
• Они богаты калориями и жирами и являются потенциальной катастрофой на вашем пути к похудению.

17. Бхаджиа, самоса и вада

• Если вы любите выпить или перекусить, скорее всего, вы выбрали очень вкусную и вызывающую привыкание тарелку жареной пищи
.
• Луковые кольца являются кладезем калорий и заставят вас довольно быстро набрать вес, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или не занимаетесь спортом регулярно.

18. Сливочное масло

• В 1 столовой ложке сливочного масла содержится около 102 калорий, что делает его чрезвычайно калорийным.
• Хотя иногда можно есть масло, если только ваш врач не порекомендовал вам полностью отказаться от него, регулярное употребление масла нанесет большой вред вашему здоровью в целом.
• Потребление сливочного масла может не только привести к набору веса, но также повысить уровень холестерина и привести к различным сердечным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вместо сливочного масла используйте гхи или топленое масло в умеренных количествах.

19. Сыр

• Хотя употребление сыра действительно полезно для здоровья, это не очень хороший выбор, когда вы пытаетесь похудеть.
• Сыр содержит много жира и калорий, и если вы едите его регулярно, это определенно может привести к увеличению веса и затруднить его похудение.

20. Сухие завтраки

• Большинство сухих завтраков продаются с целью помочь вам похудеть.
• Хотя они могут обещать это, нет никакой гарантии, что они действительно помогут вам сбросить вес.
• Многие хлопья для завтрака содержат большое количество добавленных сахаров, сделаны из обработанного зерна и содержат большое количество калорий.
• Если вы хотите съесть хлопья для завтрака, внимательно прочитайте список ингредиентов.

Простые советы по сокращению потребления высококалорийной пищи:

Планирование питания и осознанный выбор того, что вы едите, могут помочь вам сократить потребление калорий и сбросить несколько килограммов.

Попробуйте эти простые, но очень эффективные советы, которые помогут вам не употреблять высококалорийные продукты:

1. Внимательно читайте этикетку

• Когда вы покупаете продукты, внимательно читайте этикетки и смотрите состав и список пищевой ценности, указанный на упаковке продукта.
• Ограничьте покупку продуктов с высоким содержанием натрия, жира, сахара или крахмала.
• В большинстве случаев для продуктов с высоким содержанием калорий на этикетке указано около 225 калорий на 100 граммов.

2. Избегайте, насколько это возможно, обработанных пищевых продуктов

• Чем меньше продукты прошли обработку, тем выше их питательная ценность.
• Точно так же, чем дольше пища подвергается обработке, тем больше она теряет свою питательную ценность, такую ​​как важные минералы и витамины.
• Обработанные продукты легко готовить или есть, но на самом деле вы не получаете от них никакой пользы. Кроме того, они, как правило, имеют дополнительный натрий, что особенно плохо для общего состояния здоровья, а также для потери веса.

3. Постное мясо лучше

• Если вы любите мясо, выбирайте постное мясо, так как в нем меньше жира и калорий, а также оно лучше подходит для общего похудения.
• Например, вместо обычной курицы отдайте предпочтение нежирным куриным нарезкам, таким как постные грудки или постные бедрышки.
• Кроме того, при покупке курицы или рыбы выбирайте курицу без кожи или белую рыбу, так как это более здоровая альтернатива.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно следить за тем, что вы едите и какую питательную ценность они имеют. Помните, что качество еды так же важно, как и ее количество.

Если вы заметили какой-либо дискомфорт или проблемы после внесения каких-либо изменений в рацион, обязательно поговорите со своим врачом и командой программы контроля веса, чтобы понять свои потребности в питании и следовать им.

– By Fitterfly Health-Team

Ссылки

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

https://www.nytimes. com/2018/02/20/well/eat/counting-calories-weight-loss-diet-dieting-low-carb-low-fat.html

https://medlineplus.