Что надо кушать чтобы похудеть в животе: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание

6 продуктов, которые помогут избавиться от жира на животе

Если вы слышите, что очередная «фитнес-вкусняшка» поможет избавиться от жира в конкретной части тела, будьте начеку ─ это уловки маркетологов. Во-первых, доказано, что жир покидает организм равномерно, и если вы теряете складки на талии, скорее всего, на бедрах лишние килограммы тоже уходят. Во-вторых, нет в природе «волшебного» продукта, исключительное употребление которого заставит худеть. Наш организм имеет очень сложную физиологию и анатомию, и ему необходимо комплексное, полноценное, разнообразное питание. А если мы говорим о здоровом похудении, то здесь очень важен еще индивидуальный подход с подходящим именно вам рационом.

Пусть в природе нет «волшебной таблетки», которая мгновенно растопит жир на боках и оформит вам пресс мечты, это не значит, что «все сложно». Выход на самом деле есть — группы продуктов, включение которых в рацион реально сделает процесс похудения эффективней. Натали Макиенко — врач-диетолог, создатель авторской методики изменения пищевых привычек и основатель проекта Natural Diet, выделяет 6 продуктов для борьбы с излишками жира на талии.

Соль и вода

Это основа и наше все. Всегда нужно помнить о водно-солевом балансе — без него в организме не будет правильной циркуляции лимфы, необходимого тонуса и хорошего обмена веществ, который просто необходим для здорового похудения. Забудьте об общепринятой норме — у каждого человека она своя. Минимум — это 30 мл на 1 кг текущего веса. Что касается соли, то ¼ чайной ложки — необходимая суточная норма. Выбирайте розовую, гималайскую, морскую или океаническую, и в коем случае не исключайте соль из рациона.

Корица

… и другие специи — например, гвоздика, имбирь, куркума, даже сушеная зелень. Они являются антиоксидантами и избавляют организм от наносящих вред здоровью свободных радикалов, выводят токсины и шлаки, насыщают клетки кислородом, витаминами группы A, B и E и минералами. А еще антиоксиданты помогают избавиться от депрессии, в которую легко впасть из-за ограничений в еде.

Зелень

Любая «трава» — уникальный продукт, в котором пусть и в небольших количествах, но содержится все, что нужно организму, включая белок. В процессе похудения зелень важна для баланса рациона, и еще она ощелачивает организм, помогает пищеварительной системе лучше работать. Включая в рацион зелень, мы получаем целый комплекс витаминов и обогащаем клетки хлорофиллом.

Гречка

Традиционная гречка может «топить жир» на боках»! На самом деле, конечно, не только она, но и другие сложные углеводы и клетчатка, которые советую употреблять на обед — цельнозерновая паста, ржаной хлеб (да-да), батат, а также фрукты и овощи. Все эти продукты ускоряют метаболизм, от которого напрямую зависит, насколько успешно вы будете худеть. Питание только «белок+овощи» не даст результатов.

Оливковое масло

Или кокосовое, или льняное — какое вам больше нравится. Главное, организму нужны растительные жиры, которые содержатся в этих маслах. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, а еще улучшают работу кишечника.

… или любой другой источник «чистого» белка — он может быть как растительным, так и животным. Белок крайне важен для нашего организма, особенно в период похудения. Он вызывает насыщение и надолго избавляет от чувства голода. Белок ─ главный строительный материал для новых клеток, и в том числе, он питает мышцы, которые помогают сжигать калории. Если вы не очень любите нут, его легко заменят рыба, морепродукты, яйца, фермерская курица или фасоль. На время откажитесь от красного мяса — летом оно мало кому подходит (хотя все индивидуально).

Эксперт:

Врач-диетолог, основатель авторской методики изменения пищевых привычек и создатель проекта Natural Diet.

Фото: GettyImages, архивы пресс-служб

Диета для Плоского Живота | Минус 10 кг

Навигация по статье

1. Введение
2. Что можно и нужно включить в рацион питания для того, чтобы получить плоский живот?
3. От чего следует отказаться
4. Советы по питанию для быстрого достижения результата
5. Примерный рацион питания для получения плоского живота, рассчитанный на семь дней
6. Когда причина непривлекательного живота – лишний вес
7. Когда причина – особенности фигуры
8. Когда причина – внутренний жир
9. Полезное видео о диете для плоского живота

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Меню основывается на принципах здорового питания. В результате организм постепенно избавляется от лишних сантиметров в области талии и висцерального жира.

Как соблюдать диету?

Принципы диеты для плоского живота — употребление белковых и растительных продуктов, большое количество воды и минимум соли. Общий количество калорий — не более 1500 в день.

Насколько быстро можно похудеть?

При выборе такого метода похудения можно скинуть до 2 кг в неделю.

Введение

От жировых отложений на животе страдают все: и мужчины, и женщины. Некоторые отчаянно качают пресс, в надежде получить плоский живот. Мы ни в коем случае не выступаем против физических нагрузок, они в данном случае необходимы. Но, следует понимать, что качественно проработанный пресс – это еще не все. Живот не будет плоским и привлекательным, если мышцы пресса скрыты под большим количеством жира. Жировую прослойку необходимо убирать не только с помощью кардио- и силовых нагрузок. Важно сбалансировать режим питания и выбрать правильный вариант диеты для получения плоского живота.

На пути к плоскому животу лучшими друзьями станут не только физические нагрузки, но и протеиновая диета. Протеин является основным элементом для строительства мышц, что очень важно для красивого живота. Кроме того, белки дают организму чувство насыщения, а результаты похудения на белковых диетах сохраняются дольше, чем при использовании других рационов питания. Важно чтобы в организм поступало малое количество углеводов, так как именно углеводы провоцируют возникновение жировых отложений в области живота.

Что можно и нужно включить в рацион питания для того, чтобы получить плоский живот?

Любое нежирное мясо. Его можно запекать, варить, тушить. Белок – отличный строительный материал для мышц (в том числе и мышечной ткани брюшной стенки).
Творог (с низким процентом жирности), йогурт и другая кисломолочная продукция. Любая кисломолочка также служит хорошим источником белка и кальция, необходимых для строительства мышц брюшного пресса, а кроме того способствует восстановлению микрофлоры кишечника.
Фрукты и ягоды. Предпочтение отдавайте сезонным фруктам и ягодам, привычным для вашей климатической зоны. Это могут быть яблоки, сливы, груши, клубника, малина, красная или черная смородина и т.д. Эти продукты являются источником необходимых и полезных для организма витаминов, минералов, макро и микроэлементов. Они также содержат клетчатку, стимулирующую перистальтику кишечника.

Следите за тем, чтобы в рационе всегда присутствовали овощи (исключение только для картофеля, его употребление необходимо ограничить). Сырые, вареные, тушеные, печеные или приготовленные на пару овощи стимулируют пищеварение, предотвращают образования запоров в кишечнике, являются кладезем полезных микроэлементов.
Среди круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке, коричневому рису. Необходимо употреблять бобовые (отличный поставщик в организм фитоэстрогенов). Особенно это касается тех, у кого имеются гормональные нарушения. Следует отметить, что бобовые активизируют газообразование, поэтому употреблять их лучше около 100-150 грамм в сутки и не чаще, чем 3 раза в неделю.

Растительное масло. Можно употреблять льняное, подсолнечное, конопляное, оливковое для заправки салатов и вторых блюд. Растительные масла содержат большое количество полиненасыщенных (Омега-3, Омега-6) жирных кислот.
В качестве продукта для перекусов подойдут сухофрукты или орехи (конечно, употреблять их нужно умеренно без фанатизма).

От чего следует отказаться

На время соблюдения диеты для плоского живота необходимо исключить из рациона питания:

Трансжиры (к ним относятся любые переработанные или полученные искусственным путем жиры).
Копчености и соления.
Консервированную пищу.
Острые приправы.
Сдобу и кондитерские изделия.
Сладкие и газированные напитки.

Постарайтесь также избавиться от вредных привычек (злоупотребления алкоголем и курения). Это позволит сделать диету более эффективной и принесет немало пользы для организма, а значит и для вашей талии.

Советы по питанию для быстрого достижения результата

Обратите внимание на смузи. Избавиться от тяги к тяжелой и нездоровой пище помогут овощные или фруктовые смузи. Витаминный коктейль может быть не просто сбалансирован по количеству белков, клетчатки и жиров, он доставит удовольствие и насыщение организму. Смузи можно использовать для перекусов между завтраком и обедом, между обедом и ужином или заменить им один из приемов пищи. А если смешать любимые ягоды и добавить горсть орешков можно надолго забыть о кексах и пирожных.
Если есть привычка пить кофе с молоком или сливками, постарайтесь использовать кокосовое, миндальное или соевое молоко.
Постарайтесь отказаться от сладкого. Для неисправимых сладкоежек есть альтернатива – стевия или мед. Вместо сладких газированных напитков пейте натуральные фруктовые или ягодные соки без сахара.

Перекусы должны быть полезными. Вместо хлеба на завтрак используй для приготовления бутербродов рисовые или ржаные хлебцы.
Откажись от позднего ужина или перекуса перед сном. После приема пищи организм сначала запускает процессы пищеварения и только после этого активизируется сжигание жира. Если принимать пищу непосредственно перед сном, организм не будет расщеплять жир на вашей талии.
Не забывайте о пользе обычной чистой воды. Она не просто способствует снижению веса, но и очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает состояние кожи, предотвращает усталость и головные боли.
Попрощайтесь с кондитерскими изделиями, особенно со сдобными булочками. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, они провоцируют голод. Исключи их из повседневного рациона, используя только изредка, как награду за полученный результат.

Примерный рацион питания для получения плоского живота, рассчитанный на семь дней

Первый день:

На завтрак скушайте творог с апельсином или яблоком. Выпейте травяной или зеленый чай без сахара. Через 2-3 часа (второй завтрак) скушайте йогурт с апельсином или грейпфрутом.
На обед приготовьте на пару куриное филе с овощами. Выпейте чай и закусите орешками.
На ужин – небольшая порция гречневой каши + молоко.

Второй день:

Завтрак – яичный омлет с помидором или перцем + хлебец с отрубями + чай без сахара.
Второй завтрак – авокадо.
Обед – тефтели или котлеты с киноа.
Ужин – Отбивная с зеленью + ягоды.

Третий день:

Завтрак – вареная или тушеная рыба + свежевыжатый сок.
Второй завтрак – грейпфрут.
Обед – овощной бульон с вермишелью.
Ужин – салат со свежими овощами и куриной (или индюшиной) грудкой без кожи.

Четвертый день:

Завтрак – цельнозерновые тосты с сыром + фрукты или зеленый чай.
Второй завтрак – овощи (брокколи, помидоры, перец) с фасолью.
Обед – мясо с тушеными овощами + кефир.
Ужин – грибной суп + зеленый чай без сахара.

Пятый день:

Завтрак – фруктовый салат с йогуртом.
Второй завтрак – любые фрукты.
Обед – вареный коричневый рис с тушеной куриной грудкой.
Ужин – Отбивная из мяса с капустой + чай без сахара.

Шестой день:

Завтрак – вареные яйца с авокадо.
Второй завтрак – помидор или огурец.
Обед – Овощная запеканка с сыром.
Ужин – курица с кабачками или капустой.

Седьмой день:

Завтрак – свежий фруктовый сок или овощной смузи.
Второй завтрак – ананас или яблоко.
Обед – салат с тунцом и овощами.
Ужин – паровые котлеты из птицы + кефир.

Не забывайте соблюдать питьевой режим во время диеты. Пейте около 1,5-2 литров обычной питьевой воды без газа.

Нужно сказать, что этот рацион достаточно условный. Его можно корректировать в зависимости от индивидуального состояния и потребностей вашего организма.

Кроме того, при составлении диеты необходимо учитывать особенности жировых отложений на животе.

Когда причина непривлекательного живота – лишний вес

Для того чтобы живот уходил постепенно за счет снижения жировых отложений, а не ухода воды и мышечных тканей, необходимо придерживаться следующих правил:

Рацион питания должен быть таким, чтобы за неделю потеря веса составляла не более чем 0,5-1 килограмм веса. При таком показатели кожа успеет подтянуться, и не будет отвисать в виде складок.
Старайтесь есть меньше, оставив в меню сбалансированный рацион. Количество калорий, употребляемых за сутки необходимо сократить на 200-300 Ккал.

Употребляйте больше белковых продуктов (обезжиренный творог, нежирное мясо).
В рационе должны быть овощи и зерновые (крупы, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов).
Допустимы обезжиренные молочные продукты.
Можно также употреблять около одной или двух чайных ложек оливкового или подсолнечного масла.

Когда причина – особенности фигуры

Чаще всего от лишних килограммов на животе страдают люди, которые имеют фигуру, условно называемую «яблоко». Именно в этом случае, жировые отложения расположены в центре фигуры (на животе). В зависимости от того имеется лишний вес или нет диетологами регулируется рацион питания для достижения результатов и получения плоского живота.

Прежде чем приступить к диете, необходимо определить индекс массы тела. Если лишнего веса нет, не стоит резко сокращать рацион. В таких случаях лишний жир сосредоточен под кожей и причиной его отложения является, скорее всего, чрезмерное увлечение углеводами. Жир также может образовываться под влиянием мужских гормонов. В таких случаях также необходимо скорректировать диету.

Откажитесь не только от простых, но и от сложных углеводов с высоким ГИ (гликемический индекс).
Включите в меню соевые продукты, льняное масло или каши. Это продукты с фитоэстрогенами – природными растительными соединениями, которые позволяют регулировать гормональное состояние организма.

У женщин такой жир может откладываться по причине стрессовых состояний, поэтому диетологи рекомендуют ввести в рацион успокаивающие травяные настои, чаи или отвары (с мятой, мелиссой, солодкой и т.д.). Употреблять их лучше во второй половине дня, за несколько часов до сна.

Когда причина – внутренний жир

Ситуация появления лишних килограмм в районе живота схожа с той, которая наблюдается у людей с фигурой «яблоко». Причина также может скрываться в гормональных сбоях и стрессах.

Включите в диету для плоского живота продукты с фитоэстрогенами и травяные успокаивающие чаи и напитки.
Следите за количеством потребляемого белка. Внутренний жир часто скапливается у тех, кто чрезмерно увлекается жирным мясом и копченостями. Необходимо отказаться от переработанного мяса (сосисок, колбас, копченостей и т.д.). Ограничьте потребление свинины, говядины и баранины. Употребляйте мясо птицы не более двух раз в неделю, а суточную норму белка лучше получать из рыбы, морепродуктов, творога.
Включите в диетический рацион продукты, содержащие омега-3 кислоты (красная морская рыба, льняное масло).

Кроме пользы для живота такой рацион питания поможет укрепить сосуды и сердце. Избавление от внутреннего жира поможет снизить риск возникновения инфаркта и инсульта.

Еще несколько причин выпирающего животика, с которыми поможет справиться диета

Иногда причиной выпирающего животика становится не жир, а лишние складки кожи. Если, например, вы резко похудели, а кожные покровы не успели подтянуться и висят некрасивыми складками в районе живота. Что делать в таких случаях? Обогатите меню теми продуктами, которые повышают эластичность кожи.

Необходимо пить очищенную воду из расчета (на сутки) – около 40 мл на один килограмм массы тела.
Введите в рацион сочные овощи и фрукты.
Употребляйте больше продуктов, которые помогают вырабатывать организму коллагены и эластины (заливную рыбу, желе и другие «желатиновые» блюда, морские водоросли).

Избавиться от складочек на животе помогут специальные упражнения:

наклоны;
растяжка;
упражнения на пресс.

Любая физическая нагрузка активизирует процессы избавления от лишних килограммов и делают диету более эффективной.

И помните, любая диета – это только начало получения стройного тела. Постарайтесь сделать здоровый диетический рацион нормой жизни, откажитесь от вредных привычек, не забывайте о физических нагрузках и здоровом сне.

План питания

Вариант меню на неделю
Вариант 2 меню на неделю

понедельник:

Завтрак

творожок,
апельсинчик или яблочко,
травяной чай без сахара.

Ланч

простой йогурт,
грейпфрут.

Обед

куриная филейка с овощами на пару,
чай и горсточка орешков.

Ужин

немного гречки с молоком.

вторник:

Завтрак

бутербродик с сыром и хлебцем с отрубями,
несладкий чай.

Ланч

пара яичек всмятку,
яблочко или свежевыжатый сок.

Обед

тушёная говядинка с варёным рисом,
салатик: помидорки и огурчики с укропом, всё заправить оливковым маслом, чай.

Ужин

несладкая кисломолочка,
апельсин или грейпфрут.

среда:

Завтрак

овсянка на воде,
яблоко и травяной чай.

Ланч

нежирная кисломолочка,
фруктовый салат.

Обед

тушёная рыбка,
салат с сырой тёртой морковью, яблочком и болгарским перчиком, заправленный соком лимона и оливковым маслицем.

Ужин

салатик из даров моря: креветок или крабовых палочек с огурчиком и варёным яичком,
чай.

четверг:

Завтрак

бутербродик с сыром и хлебцем с отрубями,
несладкий чай.

Ланч

пара яичек всмятку,
яблочко или свежевыжатый сок.

Обед

Ужин

несладкая кисломолочка,
апельсин или грейпфрут.

пятница:

Завтрак

овсянка на воде,
яблоко и травяной чай.

Ланч

нежирная кисломолочка,
фруктовый салат.

Обед

Ужин

салатик из даров моря: креветок или крабовых палочек с огурчиком и варёным яичком,
чай.

суббота:

Завтрак

творожок,
апельсинчик или яблочко,
травяной чай без сахара.

Ланч

простой йогурт,
грейпфрут.

Обед

куриная филейка с овощами на пару,
чай и горсточка орешков.

Ужин

немного гречки с молоком.

воскресенье:

Завтрак

бутербродик с сыром и хлебцем с отрубями,
несладкий чай.

Ланч

пара яичек всмятку,
яблочко или свежевыжатый сок.

Обед

Ужин

несладкая кисломолочка,
апельсин или грейпфрут.

понедельник:

Завтрак

Овсяная каша со свежими ягодами
Чай зелёный

Ланч

Смузи из груши и абрикосов

Обед

Запечённые мидии
Салат из стручковой фасоли, огурца и зелени
Свежевыжатый сок

Ужин

Куриная грудка на пару
Салат из редиса, айсберга и укропа
Чай травяной

вторник:

Завтрак

Творожный пудинг с клубникой
Чай зелёный

Ланч

Смесь орехов

Обед

Суп овощной с рисом
Рыбные тефтели
Чай

Ужин

Греча с грибами
Свежие овощи
Травяной чай

среда:

Завтрак

Запеканка из яблок и овсянки
Чай травяной

Ланч

Йогурт

Обед

Филе трески, запечённое со шпинатом и сыром
Чай

Ужин

Куриная рубленная котлета на пару
Свежие овощи
Минеральная вода

четверг:

Завтрак

Омлет с помидорами
Чай травяной

Ланч

Смузи из огурца и сельдерея

Обед

Тушеная капуста
Рулет из курицы
Минеральная вода

Ужин

Фрикассе из любой нежирной рыбы
Свежий салат
Чай травяной

пятница:

Завтрак

Диетические сырники
Свежие ягоды
Чай травяной

Ланч

Кефир

Обед

Греча, тушеная с овощами, куриным филе и зеленью
Хлебцы
Чай

Ужин

Греческий салат
Отварной минтай
Минеральная вода

суббота:

Завтрак

Овсяная каша с фруктами
Чай травяной

Ланч

Коктейль из ягод и персика

Обед

Суп чечевичный с зеленью
Запечённое филе индейки
Минеральная вода

Ужин

Треска, запечённая с фасолью и зеленью
Чай травяной

воскресенье:

Завтрак

Гречневая каша
Сыр
Хлебцы
Чай травяной

Ланч

Смузи из груши и апельсина

Обед

Гороховый суп с курицей
Хлебцы
Чай травяной

Ужин

Палтус в грибном соусе
Салат из свежих овощей
Минеральная вода

Мнение диетолога

Основанная на средиземноморском стиле питания, данная диета полезна для здоровья. Для людей, которым нужен план питания на 1600 калорий, эта диета отлично подходит.

Источник: https://www.health.com/weight-loss/review-flat-belly-diet

Мнение диетолога

С большой долей вероятности если вы будете есть всего 1600 калорий в день, то вы потеряете в весе. Но потерять 15 кг за 32 дня – будет сложно, т.к. это огромный отрезок времени.

Чтобы сделать это и сбросить жир (не воду), вам придется ежедневно сокращать свой рацион до 1600 калорий! Вы могли бы сделать это и просто съев меньше и увеличив свою физическую нагрузку.

Также нет ничего волшебного и в этой диете. Мононенасыщенные жиры не оказывают особого влияния на жир живота. Любая диета, которая сокращает калории и приводит к потере веса, приведет к похудению живота вместе с остальными частями тела.

Диета также рекомендует вам сократить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль и брокколи. Да, они могут вызывать газообразование, но эти продукты являются отличным способом похудеть и сохранить полученный результат. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше.

Источник: https://www.webmd.com/diet/a-z/belly-fat-diet

Если эта диета в конечном итоге заставляет вас следовать средиземноморской диете, то это хорошо. Это выигрышная стратегия потери веса, которая была доказана в многочисленных медицинских исследованиях.

Полезное видео о диете для плоского живота

Похожие диеты

Продукты, которые сжигают жир на животе

Потеря жира на животе является общей целью для многих, включая меня, не только в косметических целях, но и по состоянию здоровья. Давайте рассмотрим продукты, которые сжигают жир на животе.

Накопление жира вокруг живота тесно связано с серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Исследования показывают, что даже при здоровом весе жир на животе может увеличить риск преждевременной смерти.

И в большинстве случаев жир на животе сбросить труднее всего, но есть стратегии, включающие определенные продукты, которые могут помочь вам нацелиться на эту область и сбросить больше жира, чем при употреблении других продуктов. Продолжайте читать, чтобы узнать, что это за продукты

Что такое жир на животе и почему он вреден?

Брюшной жир, также известный как висцеральный жир, представляет собой жир внутри брюшной полости, включая окружающие внутренние органы.

Трудно сказать, сколько у человека жира на животе, но широкая талия и выступающий живот — два важных признака избытка жира на животе.

Согласно исследованиям, жир на животе вырабатывает маркеры воспаления и способствует длительному воспалению. Это увеличивает риск резистентности к инсулину, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Например, продолжительное воспаление может вызвать образование бляшек в артериях. Когда бляшка становится больше, она может разорваться и вызвать закупорку частично или полностью, что приведет к закупорке главной артерии, питающей сердце, что приведет к сердечному приступу.

Помимо высвобождения маркеров воспаления, жир на животе также высвобождает свободные жирные кислоты, которые перемещаются в печень, вызывая накопление жира, потенциально вызывая резистентность к инсулину с последующим диабетом 2 типа.

Эти свободные жирные кислоты могут также влиять на выработку липидов в крови, что приводит к увеличению общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина) при одновременном снижении уровня холестерина ЛПВП.

Что вызывает жир на животе

Существуют различные причины, по которым у человека может образовываться жир на животе, в том числе:

Малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности
Неправильное питание, в том числе сладкие продукты и напитки, а также обработанные пищевые продукты, богатые трансжирами
Стресс и кортизол
Слишком много алкоголя
Меньше потребления белка
Менопауза
Плохое здоровье кишечника
Низкое потребление клетчатки
Плохой сон
Генетическая предрасположенность

Продукты, которые помогут вам сжечь жир на животе

Если вам трудно сбросить жир на животе, попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов.

1. Семена чиа

Семена чиа — это мощный источник антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки, что делает их отличным средством для сжигания жира на животе.

Две столовые ложки чиа содержат 10 граммов клетчатки, что составляет примерно 40 процентов от ежедневной потребности в клетчатке. Согласно исследованиям, потребление более 30% суточной нормы клетчатки может привести к похудению, как если бы вы соблюдали более сложную диету. 9 Доказанная польза семян чиа для здоровья

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая притягивает воду, образуя гелеобразное вещество. Это помогает замедлить пищеварение, дольше сохранять чувство сытости и предотвращать переедание, тем самым снижая потребление калорий и способствуя снижению веса.

Семена чиа также богаты белком, который помогает обуздать аппетит и снизить потребление пищи.

Белок считается макроэлементом, наиболее способствующим снижению веса, который борется с тягой к еде и не дает лишнему весу нацеливаться на живот.

Чтобы получить максимальную отдачу от семян чиа, посыпьте ими смузи, йогурт или кашу. Вы также можете добавлять их в каши, овощи и блюда из риса.

По мнению экспертов, лучше всего употреблять семена чиа для похудения перед первым и последним приемом пищи в течение дня. То есть перед завтраком и перед ужином.

Быстрый рецепт семян чиа от жира на животе включает в себя смешивание двух чайных ложек семян чиа, 2 чайных ложек лимонного сока и чайной ложки сырого меда и употребление этой смеси каждый день перед завтраком.

Рецепты с семенами чиа

Пудинг с манго и чиа
Клубничный джем с чиа-пудингом
Кокосовая заправка для салата с чиа

2. Грейпфрут

Согласно исследованиям, грейпфрут является важным жиросжигающим фруктом. Он богат ферментами, которые способствуют расщеплению глюкозы и ускоряют метаболизм, что может помочь вам сжечь жир на животе.

Попробуйте добавить грейпфрут в питьевую воду или добавьте несколько ломтиков, чтобы разнообразить свой завтрак.

Исследования показывают, что даже вдыхание эфирного масла грейпфрута может способствовать ускорению обмена веществ и снижению аппетита. Было также показано, что местное применение масла грейпфрута уменьшает голод и тягу к еде, облегчая потерю жира на животе. См. Грейпфрутовый смузи.

Грейпфрут также содержит большое количество витамина С, который помогает защитить от сердечных заболеваний и инсульта. Грейпфрут также содержит множество других антиоксидантов, полезных для иммунной системы и помогающих организму бороться с такими заболеваниями, как рак.

3. Бобовые и фасоль

Регулярное употребление бобовых и фасоли, включая черную, белую и фасоль, чечевицу и нут, может помочь вам избавиться от жира на животе. Это потому, что они богаты растворимой клетчаткой, которая борется с воспалениями, приводящими к накоплению жира на животе. Топ-5 бобов, которые лучше всего есть

Растворимая клетчатка в бобах также показала, что она контролирует аппетит, регулирует уровень глюкозы в крови и способствует пищеварению, что в целом повышает метаболизм и способствует потере жира. Полезны ли бобы гарбанзо?

Более частое употребление фасоли может снизить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. См. Фасоль люпини

4. Овес/овсяные хлопья

Цельнозерновой овес содержит 55% растворимой клетчатки и 45% нерастворимой клетчатки. Это помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, балансировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и многое другое. 11 удивительных полезных свойств овсянки

Овёс также содержит мало калорий, но продлевает чувство сытости, снижает уровень липидов в крови и стимулирует процессы сжигания жира в организме, благодаря чему вы избавляетесь от жира на животе.

Удивительно, но овес также является хорошим источником растительного белка: 2/3 стакана сухого овса содержат более 8 граммов белка. Белок может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть. Диета с высоким содержанием белка также способствует регулированию уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией в течение дня.

Помимо сжигания жира на животе и того, что он является хорошим источником белка, овес является хорошим источником антиоксидантов, которые могут защитить ваш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Доказано, что антиоксиданты помогают улучшить здоровье сердца, снизить риск развития рака и облегчить симптомы артрита.

Они также являются хорошим источником марганца, магния и калия, необходимых для поддержания общего состояния здоровья. Марганец особенно важен для здоровья костей, а калий помогает регулировать кровяное давление и баланс жидкости.

Кроме того, овес содержит бета-глюканы, обладающие противовоспалительными свойствами.

Наконец, овес — отличный способ получить суточную дозу витаминов и минералов. Помимо высокого содержания клетчатки и антиоксидантов, овес также богат витамином B6 и витамином E 9.0003

Рецепты овсянки

Веганские бананово-овсяные блины
Веганские овсяные бургеры
Рецепт банановой овсянки
Завтрак банановый сплит
Клубничный торт на завтрак

5. Зеленые листовые овощи

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, листовая капуста, богата минералами, витаминами, клетчаткой, фитохимическими веществами и антиоксидантами, такими как катехины и антоцианы, которые могут повысить способность вашего организма сжигать жир. Лучшие зимние овощи

Кроме того, овощи низкокалорийны, и независимо от того, сколько вы едите, они не заставят вас накапливать жир, а вместо этого могут помочь улучшить пищеварение и повысить потребление пищи. Лучшие рецепты баклажанов.

Список зеленых листовых овощей

Салат с маслом
Кресс-салат
Кале
Шахтерский салат
Моринга
Токио Бекана
Руккола
Одуванчик

Рецепты зеленых листовых овощей

Веганская листовая капуста
Ямайский каллалу
Чипсы капусты для аэрогриля
Веганская зелень
Обжаренная свекла
Зелень свеклы
Жареная брокколи Рабе
Зелень редиски
Ямайская капуста, приготовленная на пару
Жареная брокколи
Ямайский бок-чой
Веганский салат из капусты

6.

Киви
Когда дело доходит до сжигания жира на животе, киви — один из лучших вариантов. Почему? Киви содержит много клетчатки и мало сахара, что делает его полезным перекусом. Клетчатка в киви помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы не будете переедать. Кроме того, низкое содержание сахара означает, что киви — хороший вариант для людей, которые пытаются сократить потребление калорий.
Клетчатка также важна для поддержания здорового баланса кишечных бактерий, что способствует укреплению иммунной системы.
К другим преимуществам употребления киви относятся:
Киви улучшают здоровье сердца.
Киви содержат большое количество антиоксидантов и витамина С. Эти питательные вещества помогают защитить сердце от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Киви помогают уменьшить воспаление.
Воспаление является причиной многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт и рак. Киви содержат полифенолы, обладающие противовоспалительными свойствами.
Киви помогают улучшить когнитивные функции.
Исследования показали, что киви может помочь улучшить когнитивные функции и память у пожилых людей. Вероятно, это связано с содержанием антиоксидантов в киви и их способностью усиливать приток крови к мозгу.
7. Кайенский перец
Кайенский перец оказывает сильное воздействие на организм человека. В дополнение к своему острому и пряному вкусу, его преимущества включают снижение аппетита, большее сжигание жира, антиоксидантную защиту и многое другое.
На протяжении веков использовался для подавления аппетита и сжигания жира. Употребление кайенского перца увеличивает термогенез или способность организма вырабатывать тепло, что приводит к потере веса. Кроме того, было доказано, что экстракт кайенского перца повышает метаболизм и помогает уменьшить накопление жира.
Кайенский перец содержит капсаицин, вещество, которое делает перец чили острым. Капсаицин также является естественным стимулятором, отвечающим за жиросжигающие свойства перца.
Если вы ищете эффективный способ сжечь жир на животе и снизить аппетит, кайенский перец может стать для вас ответом. Имейте в виду, что употребление большого количества кайенского перца может вызвать раздражение во рту и желудке. Поэтому начните с меньшей дозы, чтобы увидеть, насколько хорошо вы ее переносите, прежде чем переходить к более высоким дозам.
8. Авокадо
Авокадо — это фрукт, который существует уже довольно давно и до сих пор популярен. У него прекрасный вкус, и это один из немногих продуктов, богатых полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Вам может быть интересно, как этот экзотический фрукт может помочь вам сжечь жир на животе, но наука обнаружила, что высокая концентрация олеиновой кислоты в авокадо делает его мощным сжигателем жира!
Авокадо также содержит мало углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть. Помимо того, что авокадо помогает вам похудеть, у авокадо есть много других преимуществ для здоровья. Например, авокадо содержит большое количество калия, который помогает контролировать кровяное давление. Кроме того, авокадо является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами.
9. Имбирь
Имбирь – одна из старейших специй, известных человеку. Корень имбиря веками использовался в медицине, и в настоящее время изучаются его свойства для похудения. Исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что имбирь может помочь вам похудеть, увеличивая скорость метаболизма и снижая потребление калорий.
Имбирь — это пряный корень, который веками использовался в качестве кулинарной приправы. Он также известен своими противовоспалительными свойствами и способностью бороться со свободными радикалами в организме. Недавнее исследование показало, что имбирь может помочь вам похудеть и уменьшить жир на животе.
Согласно исследованию, имбирь может увеличить скорость метаболизма на 30%. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если просто сидите и ничего не делаете.
Имбирь также уменьшает тягу к еде, вызывая ощущение сытости после употребления небольших порций. Это означает, что вы, вероятно, будете есть меньше в целом и, таким образом, похудеете.
Если вы ищете специю, которая поможет вам похудеть, имбирь — отличный вариант. Добавляйте его в салаты, готовьте имбирный чай, используйте в выпечке, добавляйте в смузи или комбинируйте с другими специями в разных рецептах, чтобы насладиться всеми этими преимуществами.
Заключительные мысли
Область живота — худшее место для накопления жира. Было показано, что он увеличивает риск различных заболеваний, включая диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и даже рак.
Хотя избавиться от жира на животе может быть нелегко, определенные продукты, богатые растворимой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, такие как листовая зелень, цельный овес, семена чиа, грейпфрут и бобовые, например фасоль, могут помочь сжечь жир на животе, тем самым способствуя увеличению веса. потерь и снижения риска заболеваний.
В дополнение к этим продуктам вы должны исключить из своего рациона продукты, подвергшиеся технологической обработке, достаточно спать, контролировать уровень стресса, сохранять физическую активность, потреблять достаточное количество белка и ограничивать потребление алкоголя.
Если вам понравился этот пост о продуктах, которые сжигают жир на животе, и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube, Instagram , Facebook и Twitter !
Получите копии моей кулинарной книги со скидкой здесь.
К счастью, благодаря рекламе на нашем веб-сайте читатели и подписчики «Здоровых шагов» спонсируют многие малообеспеченные семьи.
5 блюд, которые вы должны есть, чтобы избавиться от жира на животе
Хотите избавиться от жира? Затем добавьте эти блюда в свой план питания.
Почему избыточный жир на животе вреден для здоровья?
Избыточный жир на животе, также известный как висцеральный жир, считается вредным для здоровья, поскольку он может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем. Вот несколько причин, почему:
Повышенный риск сердечных заболеваний. Жир на животе связан с повышенным риском сердечных заболеваний, которые являются одной из основных причин смерти во всем мире. Висцеральный жир особенно вреден, потому что он окружает жизненно важные органы, такие как сердце, печень и почки, и может выделять воспалительные вещества, способствующие развитию сердечных заболеваний.
Диабет 2 типа: жир на животе также связан с повышенным риском развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что висцеральный жир может мешать способности организма правильно использовать инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
Высокое кровяное давление: Избыток жира на животе может способствовать повышению кровяного давления, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Проблемы с дыханием: избыток жира на животе может затруднить дыхание, особенно в положении лежа, из-за давления на диафрагму и легкие.
Апноэ во сне: жир на животе также может увеличить риск апноэ во сне, состояния, при котором дыхание останавливается и начинается во время сна, что приводит к дневной усталости и другим проблемам со здоровьем.
Снижение качества жизни: избыточный жир на животе также может оказывать негативное влияние на психическое здоровье и качество жизни. Это может повлиять на самооценку, уверенность в себе и социальные отношения.
Таким образом, избыточный жир на животе вреден для здоровья, поскольку он может увеличить риск ряда проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием, апноэ во сне и снижение качества жизни.
Доктор Майк Даймондс — личность YouTube и влиятельный человек в области фитнеса. Он известен своим контентом о фитнесе и питании на своем канале YouTube, где он делится тренировками, советами по питанию и другими советами, связанными со здоровьем. Он приобрел большое количество поклонников благодаря своим информативным и развлекательным видео, в которых часто рассказывается о его личном фитнес-путешествии и опыте.
Видео

Что такое макроэлементы?
Макронутриенты — это питательные вещества, в которых организм нуждается в относительно больших количествах для нормального функционирования. Есть три основных макроэлемента, которые необходимы человеку в значительных количествах: углеводы, белки и жиры.
Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они расщепляются на глюкозу, которая используется организмом в качестве топлива для различных видов деятельности. Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны, фрукты, овощи и злаки.
Шаги по похудению
Как повысить уровень тестостерона естественным путем
Как быстрее нарастить мышечную массу восстановление тканей в организме. Они также используются для производства ферментов, гормонов и других важных молекул. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, молочные продукты, бобы и орехи.
Жиры: Жиры являются источником энергии и важны для функционирования и роста клеток. Они также помогают организму усваивать определенные витамины и минералы. Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, орехи, семена и жирная рыба.
В дополнение к этим трем макроэлементам организму также требуются вода и клетчатка, которые считаются важными питательными веществами, но не обеспечивают энергию. Важно соблюдать сбалансированную диету, которая включает все три макроэлемента в соответствующих количествах, чтобы поддерживать хорошее здоровье и предотвращать дефицит. Конкретные потребности в макроэлементах могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.
Что такое калории?
Калории — это единица измерения, используемая для количественного определения количества энергии, которую пища дает организму. Когда мы едим пищу, наш организм расщепляет макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и превращает их в энергию для подпитки нашей повседневной деятельности. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях, где одна калория представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
Количество калорий в пище определяется количеством содержащихся в ней макронутриентов. Углеводы и белки обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм. Алкоголь также содержит калории (семь калорий на грамм), но он не считается макроэлементом, потому что организм не требует его для получения энергии.
Источник: Spencer Davis
Количество калорий, необходимых человеку, зависит от множества факторов, включая его возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, также зависит от индивидуальных факторов, таких как обмен веществ и состав тела. Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, может привести к увеличению веса, а потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму, может привести к потере веса.
Важно отметить, что не все калории одинаковы, и качество пищи, которую мы едим, также важно для здоровья в целом. Выбор богатых питательными веществами продуктов, обеспечивающих баланс макроэлементов и основных витаминов и минералов, может помочь поддерживать здоровое питание и образ жизни.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его тело сжигает за день. Это может привести к потере веса, так как организм вынужден использовать накопленную энергию (в виде жира), чтобы восполнить дефицит.
Когда мы едим пищу, наш организм использует часть калорий для немедленных энергетических потребностей, а остальное откладывает в виде жира для дальнейшего использования. Если человек последовательно потребляет меньше калорий, чем его организм нуждается в энергии, он будет вынужден использовать накопленный жир для получения энергии, что приведет к потере веса.
Создание дефицита калорий может быть достигнуто путем сочетания снижения потребления калорий и повышения физической активности. Например, человек может уменьшить потребление калорий, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты или отказываясь от высококалорийных закусок и напитков. Они также могут увеличить свою физическую активность, включив регулярные упражнения в свой распорядок дня или увеличив интенсивность или продолжительность своих тренировок.
Важно отметить, что создание слишком большого дефицита калорий может быть нездоровым и неустойчивым и может привести к потере мышечной массы или другим негативным последствиям для здоровья. Умеренный дефицит калорий около 500-1000 калорий в день обычно считается безопасным и эффективным для снижения веса. Тем не менее,
индивидуальные потребности в калориях и цели по снижению веса могут различаться, и важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или режим тренировок.
Как дефицит калорий помогает сбросить жир?
Когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для получения энергии, возникает дефицит калорий. Этот дефицит сигнализирует вашему телу, чтобы начать использовать накопленную энергию в виде жира, чтобы компенсировать нехватку. Со временем это может привести к потере жира и, как следствие, снижению веса.
Когда вы постоянно поддерживаете дефицит калорий, ваше тело начинает сжигать больше жира для получения энергии. Поскольку ваше тело сжигает больше жира, это приводит к снижению процента жира в организме и общей потере веса. Количество потерянного веса будет зависеть от размера дефицита калорий, продолжительности дефицита и индивидуальных факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.
Важно отметить, что хотя создание дефицита калорий необходимо для снижения веса, это не единственный фактор, способствующий потере жира. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые питательными веществами, и регулярные физические упражнения могут помочь сохранить сухую мышечную массу и способствовать потере жира. Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, также могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу, что может увеличить метаболизм и ускорить сжигание жира.