что можно есть, а чего нельзя
Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем не обязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать.
Grazia
Вместе с основателем сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для здоровья и начать питаться правильно.
Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как пища влияет на все клетки и органы. Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенного приема пищи. Если регулярно заказывать фастфуд и есть много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц. Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на наше самочувствие — уже к вечеру у вас будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.
Самое важное — следить за КБЖУ.
Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.
Как рассчитать суточную норму калорий?Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.
Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю и ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:
- 1,2 — у вас сидячая работа.
- 1,375 — у вас небольшая активность 1-3 раза в неделю в виде пробежек или йоги.
- 1,55 — вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.
Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.
Белки, жиры, углеводы и вода — основа для здорового функционирования организма.
Углеводы являются основным видом топлива для организма, жира оптимизируют обмен веществ, белок — это строительный материал, он помогает восстановить мышцы.
Не забывайте про водный баланс. На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л воды в день. Пить воду советуют между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после. Небольшие порции создают эффект капельницы.
Какие продукты стоит добавить в свой рацион?
Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.
Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.
Углеводы (4 ккал на г) — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Каких продуктов следует избегать?
Не стоит бояться еды и навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и гармонии с собой. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.
Разберем 3 популярные категории продуктов, которые на самом деле не так уж полезны.
Соки
В одном стакане овощного или фруктового фреша содержится большое количество витаминов и микроэлементов, обратная сторона — высокое содержание сахара, который мгновенно поступает в кровь.Мюсли
Мюсли — не только источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа, но и очень калорийный продукт из-за термической обработки и большого содержания сахара — 350-450 ккал на 100 г.
Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям в виде сухофруктов вместо меда и шоколада.
Соусы
В большинстве соусов содержатся красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, которые зачастую не несут никакой пользы и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь изучать состав на этикетке и обратите внимание на соусы из натуральных ингредиентов. Также вы можете придумать свой уникальный рецепт для заправки салатов.
Пример меню на день, который может повторить каждая:
Завтрак:
- “Ленивая» овсянка: 40 г геркулеса, 200 мл натурального йогурта, сироп топинамбура по вкусу и горсть любимых орешков.
- Яйцо всмятку
Второй завтрак:
Тост с авокадо: на цельнозерновой хлеб выложите 1/2 авокадо, 3 ломтика слабосоленого лосося и добавьте любимые специи по вкусу.
Обед:
- Рубленые котлеты из куриного филе на пару, запеченные овощи, цельнозерновой хлеб.
- Соус: натуральный йогурт смешайте с щепоткой соли и перца, укропом и чесноком.
Полдник:
Смузи: горсть свежего шпината, 1/2 авокадо, 1 зеленое яблоко, 1/2 банана, 1 киви, вода.
Ужин:
150 г запеченной в духовке рыбы, салат из свежих овощей и сыр фета с кусочком цельнозернового хлеба.
Не забывайте о водном балансе и пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
Что можно есть вечером, а что нельзя?
Что делать, если вы не успели поужинать вовремя? Отказываться от приема пищи или нарушать диету поздней трапезой? Ведь бытует мнение, что после шести часов вечера не стоит употреблять ничего, кроме кефира, если хочешь похудеть.
Однако все же не стоит отказываться от поздней еды, нужно лишь правильно ее выбрать.
В этой статье вы найдете варианты позднего ужина, которые принесут вам только пользу.
Что нельзя есть вечером?
Любые высококалорийные продукты лучше употреблять в первой половине дня, так как на их переваривание требуется немало времени, например красное мясо может усваиваться до пяти часов. В это время желудок усиленно работает, и сон после такой еды может быть неспокойным. Поэтому если вы хотите похудеть, в вечерние часы лучше избегать пищи, которая содержит слишком много углеводов и жиров, чтобы организм во время сна мог расходовать собственные жировые накопления, а не полученные из еды.
К продуктам, которые нежелательно употреблять вечером относятся:
- Мучные изделия
Разумеется, если вы желаете снизить вес, то такие продукты как булочки, макаронные изделия, печенье, лучше вообще убрать из своего рациона. Тем более стоит избегать их потребления в вечерние часы: мука, сахар, крахмал — не лучшие продукты для стройной и подтянутой фигуры.
- Красное мясо
Оно слишком быстро повышает уровень адреналина в крови, для его переваривания требуется много энергии, а это может помешать здоровому крепкому сну.
- Соленья
Сюда можно отнести все промышленные заготовки. Большое количество соли задерживает воду в организме, что может вызвать отеки.
- Сладости
Сладости, как и любые другие быстрые углеводы, лучше исключить из рациона, если вы хотите похудеть. Тем более вечером употреблять их не стоит.
- Орехи и сухофрукты
Хоть орехи и содержат полезные жиры, лучше все-таки воздержаться от их употребления в вечернее время, так как это достаточно тяжелая пища, с ними легко перебрать ежедневную норму калорий. По этой же причине следует быть осторожными с сухофруктами, ведь помимо калорий, они содержат слишком много сахара.
Что можно есть вечером?
Конечно, вы можете сделать овощной салат, но как быть, если хочется чего-то более питательного? Нужно выбирать продукты, которые быстро перевариваются.
Есть определенные виды продуктов, которые можно есть без зазрения совести в любое время суток. Эти продукты не только надолго утолят голод, но и не повредят фигуре.
В этот список входят продукты, которые можно съесть, не думая о калориях, ведь они имеют невысокую калорийность и легко усваиваются.
Рыба
Можно выбрать практически любую рыбу, стоит избегать лишь слишком жирных видов. Лучше приготовить ее на пару или на гриле. Отличным вариантом также будут морепродукты.
Белое мясо птицы
Нарушить сон может слишком большое содержание белка в пище, например – в красном мясе. Так что для вечерней трапезы подойдет мясо птицы, например, немного куриной грудки.
Овощи
Практически любые овощи можно включать в вечерний рацион – морковь, спаржа, тыква, огурцы или помидоры. Их можно есть как в сыром виде, так и сделав салат, добавив листья шпината. Можно есть отварные, запеченные или тушеные овощи.
Кисломолочные продукты
Несладкий йогурт, стакан кефира, творог быстро утолят голод и не перегрузят кишечник, из-за содержания в них легкоусвояемых белков.
Яйца
В двух куриных яйцах, сваренных «всмятку» содержится около 150 ккал, можно сделать белковый омлет или яйцо пашот. В любом случае, яйца – подходящая пища для вечернего перекуса.
Несладкие фрукты
Хоть и принято считать, что из-за содержания сахара лучшее время для употребления фруктов — первая половина дня, но один съеденный на ночь банан точно утолит чувство города и поднимет настроение. Можно перекусить и не слишком сладкими сортами яблок. А вот груш, слив, апельсинов и грейпфрутов стоит избегать в вечернем рационе.
Варианты позднего ужина
Не стоит забывать о размере порции, она должна быть небольшой, постарайтесь, чтобы размер порции не превышал 200-300 г.
- Куриная грудка (165 ккал) и немного фасоли (93 ккал)– питательный и в тоже время не слишком тяжелый вариант для позднего приема пищи.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба
- Греческий йогурт (59 ккал) с ягодами (57 ккал) – высокобелковый и некалорийный поздний ужин для тех, кто следит за КБЖУ.
- Семга (207 ккал) с овощами на гриле – сбалансированное блюдо, которое быстро насытит организм полезными веществами, даже после силовой тренировки.
- Овощной суп (59 ккал) на курином бульоне – легкое, питательное и вкусное блюдо, которое подойдет даже сидящим на диете. Овощи можно добавлять на свой вкус, но лучше избегать картофеля из-за большого содержания в нем крахмала. Отлично подойдут брокколи, цветная капуста, морковь и болгарский перец.
Заключение
Можно выбрать любой из этих вариантов, который придется вам по вкусу, а можно придумать собственный и пользоваться им когда стрелка на часах уже близится к полуночи.
В любом случае, возможность выбора продуктов для вечернего перекуса сделает рацион более насыщенным.
Надеемся, что теперь у вас не будет возникать вопроса, что съесть вечером.
3 здоровых продукта, которые следует есть (и 3, которых следует избегать) в 2022 г. вес или оба. И если вы похожи на большинство из нас, ваша решимость уже начала колебаться. К 1 февраля большинство новогодних обещаний, связанных с весом, потерпели поражение из-за нереалистичных ожиданий, причудливых диет, разочарования от отсутствия результатов и множества других факторов.
Не сдавайся! Сделайте резолюцию 2022 года той, которая останется неизменной. Это проще, чем вы думаете, и первый шаг к тому, чтобы вернуться в нужное русло, — сосредоточить свой следующий поход в продуктовый магазин на лучших продуктах, которые утоляют голод и уменьшают тягу к еде.
Вот продукты, которые вы должны предпочесть (и продукты, которых вам следует избегать):
Белки являются строительными блоками нашего тела. Они помогают строить, восстанавливать и поддерживать наши ткани. Они укрепляют нашу иммунную систему. Что наиболее важно для людей, пытающихся похудеть, так это то, что белки помогают чувствовать себя сытым после еды и помогают поддерживать обмен веществ. Являетесь ли вы «мясом и картофелем», «постным понедельником» или полностью вегетарианцем/веганом, для всех нас найдется белок.
Best Sources :
- Курица, индейка и/или яйца
- Морепродукты
- Простой греческий йогурт и творог
- Тофу
- Темпе
- Эдамаме
Предлагаемые рецепты :
- Жаркое в темпе
- Запеканка с тако ( рецепт взят с сайта WonkyWonderful.com )
Напитки, подслащенные сахаром или «естественно подслащенные», практически не имеют питательной ценности.
Даже если напиток сделан из 100% фруктового сока и не содержит сахара, он смешивает натуральный сахар фруктов, лишая его сказочной клетчатки. (Пища для размышлений: вы вряд ли съедите три апельсина за один присест. Так зачем же вам пить столько?)
Альтернативы : Всякий раз, когда вы чувствуете, что хотите сладкого глотка, возьмите газированную ароматизированную воду или ароматный травяной чай. Точно так же насыщенный вкус кофе с густыми взбитыми сливками или пополам может помочь вам избежать синдрома отмены фраппучино.
EAT : Клетчатка Клетчатка великолепна, насыщает и держит вас в тонусе (если вы меня понимаете).
И вы можете получить суточную норму клетчатки (25–30 граммов), даже не прикасаясь к хлебу, батончикам или добавкам с клетчаткой! Это так же просто, как 1-2-3…
- 1 порция бобовых и фруктов
- Чечевица, фасоль, эдамаме
- Малина, ежевика, груши, яблоки, клубника, черника, вишня, клементины
- 2 унций орехов/семян
- Миндаль, орехи макадамия, пекан, арахис, фисташки, грецкие орехи, арахисовое масло
- Чиа, лен, кунжут, подсолнечник, конопля, семена тыквы
- 3 чашек некрахмалистых овощей
- Артишоки, брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста, брокколи, морковь, грибы, красный перец, свекла, спаржа, белокочанная капуста, кабачки, лук, сельдерей
Предлагаемые рецепты :
- (Горячие) Лодочки из цуккини, фаршированные чечевицей (рецепт адаптирован из книги «Чечевица для современности» Розанн Руст, MS RDN ( Сегодняшний диетолог 1 4 9044 4 9044 1 мая 2004 г.
- (Холодное) Ранчо и сыроедение
- (Десерт) Ночной шоколадный пудинг из семян чиа ( 9Рецепт 0044 адаптирован из Minimalist Baker )
)Дополнительный сахар вызывает всплеск инсулина, а высокий уровень инсулина заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его. Рафинированные углеводы также приводят к «эффекту краха и ожога», поскольку уровень сахара в крови падает ниже рекомендуемого диапазона, что приводит к большему аппетиту, «зависанию» и усилению тяги к еде.
Злоумышленники :
- Зерновые
- Закусочные
- Предварительно подслащенные йогурты
- Консервированные фрукты
- Приправы, особенно кетчуп, соус для барбекю, медовая горчица, французская заправка и аналогичные
Альтернативы : Плохие новости? 80% наших продуктов питания содержит добавленный сахар. Хорошие новости? Все это находится в одном и том же месте — как правило, в центре вашего супермаркета преобладают упакованные товары.
Вот почему ваша лучшая стратегия — «покупать по периметру», где вы сможете сосредоточиться на свежих продуктах и натуральных, цельных продуктах. Приходите со списком и придерживайтесь его, читайте этикетки (даже продукты в пределах одного семейства могут сильно различаться по своему содержанию) и никогда не ходите по магазинам, когда вы голодны.
Жир имеет плохую репутацию, но он нужен вашему организму для усвоения витаминов A, D, E и K, не говоря уже о заживлении ран. Жир также является самым медленным макронутриентом для переваривания (порядок: углеводы, белок, жир), поэтому он способствует насыщению и придает пище вкус.
Жиры с наибольшими защитными свойствами для здоровья – это ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Насыщенные жиры не враги, как их считали последние 50 лет; считают их «нейтральным» жиром.
Best Sources :
- Оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло
- Орехи и семена
- Авокадо
- Сливочное масло
Рекомендуемый рецепт : Все, кроме бублика и локса
ИЗБЕГАЙТЕ : Продукты с высокой степенью обработки Какие продукты относятся к категории продуктов с высокой степенью обработки? Это «корпоративные смеси», которые вы обычно найдете посреди продуктового магазина.
Они часто имеют пять или более ингредиентов. Если вы не можете произнести многие из этих ингредиентов, вы почти наверняка держите в руках продукты с высокой степенью обработки. На самом деле они настолько сильно обработаны, что лишены какой-либо реальной питательной ценности.
Злейшие преступники :
- Хлеб
- Выпечка
- Закуски
- Сухие завтраки
- “Диетические” продукты
Альтернативы : Ищите цельные продукты, которые были минимально обработаны с наименьшим количеством ингредиентов. Ваши лучшие ставки — наши замечательные друзья из волокон, перечисленные выше!
Вам нужна помощь?
Здоровое питание и устойчивая потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий. Это также больше, чем просто вопрос «меньше есть и больше двигаться». Множество сложных физиологических факторов и факторов, связанных с образом жизни, влияют на то, как мы набираем вес, и почему каждый из нас набирает его по-разному.
Специалисты по снижению веса в Медицинском центре бариатрии и снижения веса AMITA могут сотрудничать с вами, чтобы разработать безопасный и простой в выполнении план снижения веса, который подходит именно ВАМ. Планы находятся под медицинским наблюдением и могут включать консультации по питанию и поведению, заменители пищи Optifast ® и занятия по обучению образу жизни. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь вам достичь целей и , связанных со здоровьем, и поддерживать их в долгосрочной перспективе в атмосфере сострадания и беспристрастности.
Топ-3 продуктов, которые нельзя есть, по мнению диетологов
Как говорится, вы — то, что вы едите. Когда дело доходит до поддержания здорового питания, важно не только то, сколько вы едите, но и какие продукты вы потребляете.
Питание является «одним из лучших инструментов», которые у нас есть для предотвращения и «снижения риска хронических заболеваний», сообщает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP).
Министерство сельского хозяйства США сообщает: «С возрастом поддержание здоровых привычек является важным способом снижения риска развития рака, диабета, сердечных заболеваний и гипертонии. Сделайте свой выбор продуктов питания и напитков приоритетным и оставайтесь физически активными».
Здесь диетологи перечисляют 3 продукта, которые никогда нельзя есть, и другие продукты, которые должны быть частью нашего обычного рациона, включая некоторые «суперпродукты».
Худшие продукты для употребления
Зарегистрированный диетолог Люк Кори, работающий в клинике ортопедии и спортивной медицины Майо в Рочестере, штат Миннесота, сообщил Newsweek: но с низким содержанием полезных питательных веществ, таких как необходимые витамины и минералы». К таким продуктам питания относятся следующие:
- SODAS
- ПУКИ
- ТУРКИ
- Жареные продукты
- Некоторые выпечки
- Бэкон
- СОЗДАНИЯ
- . ИЗ. сахар, который может способствовать серьезным заболеваниям и состояниям здоровья», — предупредил РД.
- Лебеда
- Овес
- Ячмень
- Оливковое масло
- Авокадо
- Льняное семя
- Курица
- Рыба
- Фасоль
- Чечевица
- Яйца
ODPHP также советует вам проверять этикетки на продуктах питания и покупать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров.
К добавленным сахарам относятся калорийные подсластители, которые пищевые компании добавляют в различные продукты питания и напитки, или подсластители, которые вы сами добавляете в пищу дома.
Натрий поступает из соли, и большая часть нашего потребления натрия приходится на упакованные продукты и еду в ресторанах. ODPHP рекомендует приправлять продукты травами и специями вместо соли, чтобы сократить потребление натрия.
Насыщенные жиры содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко и жирное мясо, такое как колбасы и ребрышки. Но они также присутствуют в продуктах растительного происхождения, таких как кокосовое масло и пальмовое масло. Вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена и морепродукты, советует ODPHP.
Нэнси Кларк, диетолог и спортивный диетолог, член Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), рассказала Newsweek : «Нет хорошей или плохой еды. Скорее, есть сбалансированная диета и несбалансированное питание».
Например, яблоко считается “хорошей” пищей, но диета, состоящая только из яблок, является “очень плохой, несбалансированной диетой”, отметила она.
Часто такие продукты, как торты, помечаются как «плохие», но что-то вроде праздничного торта «следует угощать друзей и семью» и может быть включено в общий сбалансированный рацион на день и неделю.
«Поедание — это не обман», — объяснил Кларк. «У меня слишком много клиентов, которые отказываются есть торт ко дню рождения, возводя себя на «пьедестал превосходства в питании», из-за чего другие чувствуют себя виноватыми за то, что едят торт ко дню рождения», — сказала она.
в жировой массе или показателях контроля уровня глюкозы был обнаружен между двумя исследовательскими группами, потреблявшими контролируемые порции картофеля фри или миндаля в течение 30 дней.
“Ни один продукт сам по себе не сделает человека толстым или не разрушит его здоровье. Гораздо важнее то, как отдельные продукты вписываются в общую схему питания. Поскольку, когда мы едим каждый день, играет роль множество факторов, многие полезные для здоровья продукты схемы питания возможны», — сказал ConscienHealth. «Важно, чтобы каждый человек нашел модель, которая работает для него».
Кусочки сыра чеддер на деревянной доске. Продукты животного происхождения, такие как сыр, имеют более высокое содержание насыщенных жиров. iStock/Getty Images PlusЛучшие продукты, которых следует избегать
Эллисон Готфрид, сертифицированный диетолог и член Клуба пилатеса XPRO для Xponential+, рассказала Newsweek , что вам следует избегать всего, что подвергается высокой степени переработки, содержит большое количество сахара или химикатов.
«Если вы не уверены, прочитайте ингредиенты», — сказала она.
Кори отметил: «Я бы никогда не сказал, что вам нельзя есть определенную пищу. Скорее, я бы посоветовал употреблять следующие продукты только в редких случаях».
Выбор Кори из 3 худших продуктов, которые никогда нельзя есть
1. Замороженная пицца
Многие из доступных вариантов замороженной пиццы содержат много калорий, натрия, сахара и насыщенных жиров и мало других полезных питательных веществ, сообщает Mayo Clinic RD.
2. Обычная газировка
Газированные напитки очень легко употреблять в больших количествах, что может привести к большому количеству потребляемых калорий, а также к добавлению сахара. «Это может привести к увеличению веса и другим вредным для здоровья состояниям», — предупредил Кори.
3. Переработанное мясо
Такие продукты, как бекон, колбасы и некоторые мясные деликатесы, содержат не только много калорий и натрия, но и насыщенных жиров, а также некоторых нитратов и нитритов.
«Все это может способствовать различным состояниям здоровья и заболеваниям», — сказал он.
Выбор Готфрида из 3 худших продуктов, которых следует избегать
1. Мясные деликатесы высокой степени переработки
Диетолог также посоветовал держаться подальше от мясных деликатесов с высокой степенью переработки, так как они обычно содержат большое количество натрия и химических веществ, таких как нитриты и нитраты. «Эти консерванты и химические вещества были связаны с различными видами рака и сердечными заболеваниями», — предупредила она.
2. Сладкие кофейные напитки
Готфрид рекомендует исключить из своего рациона сладкие кофейные напитки. Многие люди привыкли начинать свой день (а также подпитываться в полдень) с 20-унциевого кофейного напитка, который содержит около 600 калорий и «запредельное» количество сахара и кофеина, отметил диетолог.
«Такое количество сахара, принимаемое ежедневно, может быть токсичным и опасным для нашего здоровья в долгосрочной перспективе, увеличивая риск сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и воспалений», — сказала она.
3. Сладкие хлопья
По тем же причинам, по которым вам следует держаться подальше от сладких кофейных напитков, Готфрид также предупреждает людей избегать сладких хлопьев, поскольку они также «настолько сильно обработаны и лишены какой-либо реальной питательной ценности».
Салями на линии по производству мяса. Обработанное мясо входит в число продуктов, которых следует избегать в своем рационе. iStock/Getty Images PlusЗдоровая пища, которую нужно есть каждый день
Кори сказал, что здоровая пища, которую нужно есть каждый день, включает в себя «по существу противоположность тому, что не следует есть».
Вы хотите употреблять продукты с низким содержанием калорий, натрия и добавленного сахара, но с высоким содержанием необходимых питательных веществ.
К ним относятся такие продукты, как свежие и красочные фрукты (яблоки, грейпфруты, бананы, папайя) и овощи (такие как брокколи, сладкий картофель, свекла, шпинат, перец), а также сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки.
Ниже приведены некоторые здоровые продукты, рекомендованные Кори и Готфридом:
Сложные углеводы
Готфрид отметил, что киноа — это семя, но на самом деле киноа — это не зерно. По ее словам, в нем есть все девять аминокислот, что делает его одним из немногих веганских вариантов, который считается полноценным белком.
Различные миски зерен, включая киноа, ячмень и овес, которые входят в число здоровых сложных углеводов, которые должны быть в вашем рационе. iStock/Getty Images PlusПолезные жиры
Готфрид объяснил: «Нам нужен здоровый хороший жир, чтобы сжигать жир. Итак, заправляйте салаты оливковым маслом первого отжима, нарежьте половинку авокадо или наслаждайтесь закусками.
жареного миндаля или грецких орехов. Все они содержат полезные ненасыщенные жиры, благодаря которым наше тело работает как хорошо смазанная машина».
Постный белок
Готфрид: «Я большой поклонник здоровой пищи, такой как яйца. белка в одной порции. Это то, что я называю идеальной едой».
Кларк из ACSM предлагает более целостный подход к нашей диете, рассматривая «все продукты в еде и в дневном рационе».
Здоровая диета может состоять из 85-90 процентов «качественных калорий» и от 10 до 15 процентов от 90 379 «независимо». Иногда это «что угодно» может быть черникой, а иногда черничным пирогом, объяснила она.
Суперпродукты, которые можно добавить в свой рацион
Листовая зелень
Сюда входят такие овощи, как капуста, мангольд, шпинат и листовая капуста. «Они богаты фолиевой кислотой, цинком, кальцием, железом, магнием, витамином С и клетчаткой», — сказал Кори.
Готфрид отметил, что темная листовая зелень является отличным естественным источником кальция, железа, магния, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. «Это кажется таким очевидным, но мало кто соответствует минимальным рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению зелени. Ее легко добавить в любой салат или гарнир», — сказала она.
Листовая зелень также является «твердым источником» кальция, особенно для тех, кто ищет варианты без молочных продуктов, добавила она.
Человек, держащий тарелку овощного салата с большим количеством листовой зелени, которая считается «суперпродуктом». iStock/Getty Images PlusЯгоды
Черника, ежевика, малина и клубника являются «питательными электростанциями», богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, отмечает Mayo Clinic RD.
Ягоды с добавлением Gottfried богаты питательными веществами, но содержат меньше сахара и калорий, чем другие продукты.