Что можно есть при фитнесе: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Содержание

Правильное питание при занятиях фитнесом

15.10Фитнес- клуб

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50% это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими. Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы.

Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма.
Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Отправить

1212

Пользовательское соглашение | Архив

Правильное питание при занятиях фитнесом: советы экспертов

11 января 2018

317

Как питаться правильно при занятиях фитнесом.

Начнем с терминологии — что же такое фитнес и для чего он предназначен.
Под этим обобщенным названием скрывается огромный перечень физических упражнений, в числе которых рассматриваются и кардионагрузки, и серьезный пауэр-лифтинг.

То есть нагрузки разнообразны и различаются в соответствии с поставленными задачами и возможностями (некоторые из них противопоказаны при различных болезнях или физиологических состояниях, например, беременности). В основном, обычные люди к любым занятиям прибегают для профилактических (ЛФК, лечебная физкультура, применяется при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата) либо эстетических (похудение, желание обладать рельефной фигурой) целей.

В зависимости от вашей мотивации меняется и механизм потребления пищи. Самая главная ошибка, когда человек пытается как можно скорее сбросить вес или добиться определенного визуального эффекта и выбирает сложные варианты диет, которые используются спортсменами перед соревнованиями, когда необходимо срочно прийти в форму. При этом не понимая, что стремительно достигнутый результат так же быстротечно сойдет на нет, просто потому, что невозможно всю жизнь питаться фиксированным набором продуктов и соблюдать высокие ежедневные физические нагрузки – это погубит здоровье.

Несколько фундаментальных принципов питания

Самое первостепенное и определяющее – его дробность. Истина стара и всем известна: кушаем меньше и чаще. Один прием пищи, из расчета 2200 ккал для женщин при умеренной активности и 2500 для мужчин при тех же условиях, должен содержать не более 440 калорий и не более 500 калорий соответственно при пятиразовом рационе.

Далее. Не игнорируйте завтрак и не отказывайтесь от ужина. Утром обеспечиваем себя медленными углеводами, вечером желательно отдать предпочтение белковой еде и клетчатке. Вполне сойдет куриная грудка со спаржей на пару. Не советуют наедаться перед сном свежими салатами, особенно, популярным сочетанием огурцов и помидоров, таким привычным, но в корне неправильным, ведь оно вызывает брожение в желудке и в итоге – вздутие. Постарайтесь минимально использовать соль на ужин, так как она удерживает воду, и наутро вы можете обнаружить на себе отеки.

Кушать можно за 2 часа до занятий и через два – после. До начала предпочтительны медленные углеводы, белки и жиры. Идеально для этого подходит отварное мясо (кроме свинины и баранины) с гречкой в качестве гарнира. После спортзала, если вы хотите похудеть, вам надо употребить белок; желаете нарастить мышечную массу – комплекс «белок-углеводы». Минут через 15-30 после окончания тренировки можно съесть яблоко или апельсин, или прибегнуть к спортивному питанию – выпить протеиновый коктейль изолят или гидролизат. Первый содержит мощную дозу белка для восстановления ваших мышц, а второй быстро и полностью усваивается организмом. Жирное же не стоит употреблять как минимум два-три часа после тренировки, иначе все ваши усилия рискуют оказаться напрасными.

Выбирать некрахмалистые овощи, зерновые и фрукты. Они восполнят витаминно-кислотный баланс, дадут необходимую клетчатку и микроэлементы. Насыщенные крахмалом овощи типа картофеля, а также углеводосодержащие макароны или рис, лучше сократить по максимуму. Белок, содержащийся в молочной продукции (творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт) и его растительный аналог (бобы, шпинат, бананы), также обязаны присутствовать в вашем меню, хотя бы для того, что бы разнообразить ваш рацион и содействовать пищеварительному процессу.

Не следует бояться жиров. Конечно, если они лишены приставки «транс». Полинасыщенные и мононенасыщенные, в разумных количествах, не повредят вам и даже поспособствуют улучшению внешнего вида и состояния здоровья. Авокадо, лосось, орехи, яйца, кокосовое и растительное масло можно и даже нужно включить в список разрешённого.

Пейте больше. Не менее двух литров в день. Откажитесь от газировок, пакетированных соков, промышленных морсов, компотов и прочего.

Алкоголь придётся исключить. Во-первых, он сильно воздействует на сердце и сосуды тела, а совмещённый со спортом, воистину становится убийственным. Во-вторых – он чудовищно калориен и разжигает аппетит, утягивая за собой лишнюю еду, а того хуже, разносортный ассортимент снеков и жирных закусок.

Всё, что обладает низкой питательной ценностью — заводские полуфабрикаты, фаст-фуд, «разогревайки» и иная переработанная продукция – не для вас, если вы решили вплотную заняться собой. Да и, по правде говоря, не только для вас, но и ни для кого.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Для тех кому тяжело рассчитать свой рацион питания, у кого нет времени готовить и следить за своим режимом, специалисты команды Джаст Фуд подбирают готовое питание для похудения с доставкой по Москве.

Что есть до, во время и после тренировки

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или уже занимаетесь спортом. в обучении.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Загрузка углеводов? Вероятно, вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих 5 вещах:

С низким содержанием жиров
С умеренным содержанием углеводов и белков
С низким содержанием клетчатки
Включает жидкости
Состоят из привычных продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или ломтик сырная пицца может соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

Кроме того, еда перед игрой – не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела. Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легко усваиваемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как сделать лучший выбор при таком огромном количестве спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций. В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

6 продуктов, которые лучше всего есть, когда вы больше тренируетесь, по мнению диетологов

По мере увеличения интенсивности, продолжительности или частоты тренировок важно не забывать соответствующим образом корректировать свое питание. Точно так же, как нам нужно пополнить бензобак нашего автомобиля, поскольку двигатель расходует топливо, мы должны пополнять наши запасы энергии после тренировки.

“Ваше тело использует калории из пищи для подпитки ваших тренировок. Это распространенное заблуждение, что тело использует накопленный жир для получения энергии только тогда, когда мы не потребляем достаточно пищи. На самом деле мы используем как мышцы, так и жир в качестве источника топлива, особенно во время тренировок. более интенсивные упражнения», — объясняет Эшли Ривер, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Окленда, штат Калифорния, и создатель метода снижения уровня холестерина для увеличения продолжительности жизни. «Потребление достаточного количества энергии, в частности, за счет углеводов, избавит мышцы от использования в качестве источника топлива. Мышцы могут расщепляться до глюкозы, основного источника топлива для наших мышц, во время высокоинтенсивных упражнений, а накопленный жир не может».

После тренировки организм пытается пополнить запасы гликогена и восстановить разрушенные мышечные волокна (чтобы снова стать сильнее). Потребление правильных питательных веществ после тренировки может:

Ускорить рост мышц и ограничить распад мышечного белка
Восстановить гликоген, чтобы вы могли сокрушить следующую тренировку
Ускорить и поддержать восстановление

Девушка ест овсянку с ягодами после тренировки . Концепция фитнеса и здорового образа жизни.

Предоставлено: Getty Images / artursfoto

Как скорректировать свой рацион, когда вы больше тренируетесь

Если вы уже соблюдаете хорошо сбалансированную диету и постепенно переходите к тренировкам, ваше меню может не обязательно изменение, отмечает Натали Риццо, MS, RD, зарегистрированный диетолог и владелец Greenletes в Нью-Йорке.

«Это действительно зависит от упражнений. Например, 60-минутное занятие йогой может не гарантировать дополнительных калорий, но 60-минутный бег обычно означает больше еды», — говорит Риццо. «В целом при занятиях на выносливость сжигается больше калорий в минуту, и важно восполнять эти калории, чтобы питаться и восстанавливаться должным образом, а не терять вес непреднамеренно. Я знаю, что многие люди хотят похудеть с помощью упражнений, но тренируются с дефицитом калорий. отрицательно влияет на производительность».

Два макронутриента особенно важны для тех, кто занимается спортом, чтобы быть в курсе, отмечает Даниэль Мусто, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Хобокена, штат Нью-Джерси, зарегистрированный в частной практике для Happy Strong Healthy. Углеводы помогают пополнить те запасы гликогена, которые были истощены для получения энергии во время физической активности, а белок обеспечивает ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и наращивания мышечных волокон.

«Чтобы эффективно восстановиться и помочь своему телу подготовиться к следующей тренировке, употребляйте продукты, богатые углеводами и белками, в течение часа после тренировки и в течение дня», — говорит Мусто.

Гидратация также важна: «Если вы тренируетесь в жаркую погоду или занимаетесь длительной интенсивной физической активностью, вы можете потерять лишнюю жидкость во время тренировки и рискуете обезвоживанием. Хотя питье воды полезно, вы можете рассмотреть использование электролитного порошка или спортивного напитка для восполнения необходимых электролитов, таких как натрий, который теряется с потом», — добавляет Мусто. (ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в цифрах. И порошок электролита, чтобы попробовать: Beam Organics Elevate Hydration Variety Pack; купите его: $ 28,49за 10, Amazon. )

Большинство людей, занимающихся спортом, должны стремиться увеличить потребление углеводов в более активные дни, говорит Ривер. Потребление жиров и белков может оставаться примерно одинаковым каждый день.

«Потребление белка должно быть увеличено для людей, занимающихся высокоинтенсивными кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде или командные виды спорта, а также силовыми тренировками, чтобы помочь в восстановлении мышц. Чтобы определить повышенную потребность в калориях, важно измерить тип и продолжительность активности», — говорит Ривер.

Общие рекомендации заключаются в том, что за один час активности количество углеводов должно увеличиться как минимум на 30–60 граммов, что составляет дополнительные 120–160 калорий (минимум). Идеальный прием пищи или перекус после тренировки должен включать соотношение углеводов и белков 3 к 1.

Если вы заметили, что чувствуете голод в дни отдыха или во время цикла подготовки к мероприятию (или, знаете, вашей подготовки на всю жизнь — носить продукты и не отставать от детей), это может быть частично связано с задержкой ответ в аппетите. Многим людям труднее есть сразу после тренировки, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение, по крайней мере, двух часов после того, как вы вспотеете, согласно исследованию, опубликованному в Журнал Международного общества спортивного питания .

Имейте в виду, что все это приблизительные значения. «Все люди такие разные, с точки зрения их размера, возраста, пола и уровня активности. Тот, кто весит 120 фунтов, может сжигать вдвое меньше калорий, чем тот, кто весит 200 фунтов», — говорит Риццо. Поэтому она предлагает работать со спортивным диетологом, если вы действительно серьезно относитесь к своим тренировкам и целям, поэтому вы заряжаетесь энергией для активности и восстановления, а не морите себя голодом (или свои мышцы).

“В противном случае прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости. Если вы проголодались после тренировки, съешьте что-нибудь! Если [вы] не голодны и перестанете есть достаточно, есть большая вероятность, что вы начнете терять вес. Когда это произойдет, у вас может быть более высокий риск травм, потери месячных или проблем с производительностью», — добавляет Риццо.

6 лучших продуктов, которые следует есть больше, когда вы тренируетесь, по мнению диетологов добавки, такие как фрукты и орехи», — говорит Риццо. «Кроме того, он сытный и сытный, что избавит вас от чувства голода в конце дня».

Заправьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных на воде, для получения 148 калорий, 27 граммов углеводов и 5 граммов белка, а затем добавьте желаемые начинки и добавки. (Псс… мы обсуждаем, как правильно приготовить овсянку, плюс 5 советов, как сделать ее лучше.)

2. Ягоды

Любые ягоды — черника, клубника, малина, ежевика — вызывают воспаление -борьба с антиоксидантами. «Некоторое воспаление после тренировки — это нормально; это система исцеления организма. Но мы все равно хотим смягчить это воспаление, чтобы уменьшить боль и отек, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как ягоды, — хороший способ сделать это», — говорит Риццо. .

Поскольку фрукты и овощи, содержащие сильные антиоксиданты, могут помочь в процессе восстановления и уменьшить мышечную боль, Ривер рекомендует съедать пять порций любых фруктов и овощей каждый день, включая по крайней мере одну порцию ягод.

Добавьте 1 стакан черники (85 калорий, 22 грамма углеводов, 1 грамм белка) в миску с греческим йогуртом или смешайте в миске с увлажняющим смузи.

3. Фасоль

«Если ваш желудок может с этим справиться, съев любую фасоль после тренировки, вы получите то сочетание углеводов и белка, которое необходимо организму», — говорит Риццо. Если наступает время приема пищи в течение часа или двух после ее тренировки, одним из любимых блюд Риццо является рис и бобы. (Вот 17 способов последовать ее примеру!)

Например, 1 чашка фасоли пинто содержит 245 калорий, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка.

4. Миндаль

Помимо того, что миндаль является одним из самых полезных для здоровья орехов, он является отличным продуктом для восстановления сил, поскольку в 1 унции содержится 6 граммов белка. обеспечивает 20% дневной нормы магния, минерала, который способствует выработке энергии в организме и поддерживает функцию мышц», — объясняет Риццо.

Кроме того, любой источник полезных жиров — миндаль содержит 14 граммов на порцию — помогает справиться с чувством голода. Поэтому, если вы обнаружите, что ваши тренировки вызывают у вас достаточно голода, чтобы совершить набег на торговый автомат, упакуйте порцию (что-то вроде Simply Green Snack Bags; купите это: 6,99 долларов США на двоих, Target), чтобы подкрепиться сбалансированным и поддерживающим восстановление способом.

Каждая порция миндаля весом 1 унция содержит 164 калории, 6 граммов углеводов и 6 граммов белка.

5. Греческий йогурт

В то время как многие источники белка полезны для роста мышц, молочный белок считается одним из лучших. Всего 9граммов молочного белка могут начать стимулировать синтез белка в мышцах и, как следствие, способствовать восстановлению, предполагает исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания.

Универсальный греческий йогурт — это быстрый, доступный и богатый пробиотиками вариант. Кефир, творог и сыр рикотта также являются твердыми вариантами.

Баночка простого греческого йогурта на 7 унций содержит 150 калорий, 20 граммов белка и 8 граммов углеводов.

6. Шоколад молочный

Если после тренировки вам не хочется есть, пейте с умом, чтобы восстановиться и восстановиться. Как мы уже упоминали, употребление большого количества углеводов (стремитесь утроить количество граммов углеводов на каждый грамм белка) оказалось лучшим способом восстановить запасы гликогена. Согласно обзору исследований, опубликованному в

Европейском журнале клинического питания , исследования доказывают, что шоколадное молоко полезно для ускорения выздоровления по сравнению с напитками, восстанавливающими воду и электролиты. (Соевое молоко — хорошая альтернатива для тех, кто не употребляет молочные продукты.)

Удобная порция шоколадного молока объемом 1 чашка представляет собой почти идеальное сочетание: 210 калорий, 27 граммов углеводов и 8 граммов белка.