Что можно есть на ужин при похудении: Правильный ужин для похудения – Статьи

Что можно есть на ужин для похудения?

Сбалансированное питание подразумевает 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Каждый из них важен и должен нести пользу организму. Сегодня много говорится про правильный завтрак и диеты в целом. Мало кто знает, что можно есть на ужин для похудения, комфортного вечера и засыпания с чувством легкости. Воспользуйтесь идеями из данного поста, чтобы сохранить стройность и отличное настроение.

Правильный ужин для похудения?

Как есть вечером?

Здоровый ужин подразумевает умеренную калорийность и небольшой объем. Пища должна подавлять аппетит и не препятствовать жиросжиганию. Надо ужинать так, чтобы пауза до завтрака была 10 часов. Желательно выдержать 2 часа полного голода до засыпания. Пища должна перейти из желудка в кишечник. Если же сразу уснуть, еда может не перевариться. Примеры вредного ужина – это торты и другие сладости, заправленные майонезом салаты, большая порция жареного картофеля в масле, жирное мясо. От такой еды лучше отказаться, выбрав более легкие блюда.

Продукты на правильном питании

Хорошие идеи для ужина – это легкие салатики, диетические мясные блюда минимальной жирности из курицы или говядины. Многих устраивает употреблять йогурт или творог на ночь. Также уместен сыр. Считается, что ужин для похудения должен готовиться без добавления масел. Запеченные или паровые блюда идеальны вечером. К быстроперевариваемым продуктам относятся яйцо всмятку, бульон и кисломолочная продукция. Порядка 4 часов требуется на переработку салатов, рыбных блюд, картошки, риса и постного мяса. После ужина полезна прогулка на воздухе.

рыбу полезно кушать на ужин

Варианты ужина для похудения

Белковый ужин

Для ужина на диете хорошо подходят белковые продукты вкупе с полезной клетчаткой. Правильный прием пищи вечером обогатит организм протеином, не создаст проблем с перевариванием, даст стойкое длительное чувство сытости. Если после белкового ужина беспокоит чувство голода, то стаканчик кефира без добавок на ночь не повредит. Любители диеты Дюкана уже знакомы с ужином белковой пищей. В этой системе питания уместны рыбные котлеты с отрубями, рыбно-мясные запеканки, шашлыки из куриного филе, творожные запеканки, куриные котлетки с сыром, запеченная рыба.

Низкокалорийный ужин

Как мы знаем, нормы ПП гласят, что на ужин должно приходиться порядка 20% от общей дневной калорийности. При условии, что в день потребляется 1500 ккал, низкокалорийным считается ужин в пределах 350 ккал. Отличные продукты для тех, кто тренируется, это курица, морепродукты, кефир, яблоки, фасоль, морская капуста.

Легкий ужин

Не стоит отдавать свой ужин врагу, это не добавит здоровья и не поможет похудеть. Прекрасный выход – легкий ужин, а тяжелые жирные продукты не подходят для этой цели. Под легким ужином следует понимать салат или овощное блюдо, такая пища может усвоиться менее чем за 3 часа. Но порция протеина тоже необходима, если это будет мясное блюдо, то для усвоения потребуется уже 4 часа, это куриная грудка, яйца, рыба, индейка. Вместо рассуждений пора переходить к практике. Нижерассмотренные блюда – это и есть примеры легкого ужина.

Диетические рецепты

Белковые блюда из рыбы и курицы

Вечером незаменимы блюда из курицы и рыбы. Куриное филе более легкое, чем другие виды мяса, в нем мало жира, оно превосходно насыщает, помогает поддерживать мышцы, и в то же время не перегружает ЖКТ. От мяса не следует отказываться в питании, его кушают на обед и ужин для здоровья и похудения. Рыба также необходима в меню. Можно кушать средне-жирные сорта или изредка очень жирные. Рыба включает массу полезных веществ, восполняет запасы полезных жиров, содержит белки, идеальна для ужина, сочетается с массой продуктов.

Простой жульен

Компоненты:

• вареная курица – 400 г;
• лук – 1 шт;
• замороженные грибы шампиньоны – 1 упаковка;
• соль;
• йогурт – 1 стакан.

Курицу нарезать, обжарить с луком шампиньоны. Продукты положить в удобную емкость, налить йогурт и запечь в духовке примерно 15 минут.

Быстрая запеканка

Компоненты:

• фарш из курицы – 300 г;
• кефир 6 ст. л;
• яйца – 3 шт;
• зерновые хлопья или отруби – 3 ст. л;
• пряности, соль, зелень.

Соединить фарш, яйца, злаки и кефир, добавить соль со специями и любимыми травами. Поместить в тару, печь в духовке 30 минут при 180 градусах.

Нежное мясо

Компоненты:

• филе курицы – в размере 1-2 грудок;
• кефир – 1-2 упаковки;
• соль, перец, зелень.

Курица становится мягкой если ее замочить в кефире, разбавленном водой, на 3 часа, добавив специи. Мясо тушить на сковороде, не добавляя масло.

Горбуша

Компоненты:

• горбуша – 1 рыба;
• приправы, соль, оливковое масло и лимон.

Рыбу натереть перцем с солью, внутрь заложить чеснок, лук, укроп, петрушку, базилик. Сделать разрезы на тушке и положить в них дольки лимона. Положить рыбку на противень, желательно завернуть ее в фольгу, смазанную маслом, время выпечки 30 минут в горячем духовом шкафу.

Рыбные котлеты

Компоненты:

• морская рыба – ½ кг;
• яйцо – 1 шт;
• чеснок, лук, немного масла.

Вскипятить резаную на кусочку рыбу, убрать кости, приготовить фарш с добавлением чеснока и лука. С сырым яйцом сформировать котлеты, запечь при 180 градусах в смазанной маслом пергаментной бумаге 20 минут.

Курица с горчицей

Компоненты:

• куриная грудка – 2-3 шт;
• сок лимона, соевый соус, горчица.

Грудки посолить и смазать горчицей, затем замочить на 2 часа (или более) в маринаде с соевым соусом и лимонным соком. Грудки запечь на противне при 200 градусах, время готовки – примерно 60 минут.

Котлеты из красной рыбы

Компоненты:

• красная рыба – 200 г;
• овсяные отруби – 2 ст. л;
• яйцо – 1 шт;
• чеснок – 1 зубчик;
• лук – 1 шт;
• соль, перец.

Измельчить рыбу, смешать с отрубями и яйцом, нарезанным чесноком и луком, добавить соль с перцем, сделать шарики. Обжарить котлеты на оливковом масле или запечь в духовом шкафу.

Котлеты из рыбы и палочек

Компоненты:

• любое рыбное филе – ½ кг;
• яйцо – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• перец, соль, зелень;
• крабовые палочки – 8-10 штук.

При помощи мясорубки сделать единую массу из рыбы, палочек, яйца, соли, перца и других специй. Сделать котлеты любой формы, разложить на противне, запечь в течение 25 минут при температуре 180 градусов в духовке.

Яйца

Вареные яйца

Если нет идей, что скушать на ужин, можно смело отдать предпочтение простому природному продукту – яйцам. Это сытная и полезная еда. Необходимо знать, что яйца всмятку или в мешочке лучше подходят для вечера, так как более стремительно усваиваются, нежели яйца, приготовленные методом вкрутую. Продукт лучше употребить за 2 или 3 часа до отхода ко сну. Вместе с яйцами можно скушать овощное блюдо – вареное, печеное, паровое или без обработки. Калорийность яичного ужина рассчитывается таким образом, чтобы она составила 20% дневной нормы. Хорошо вечером принимать пищу без соли.

Омлет

Компоненты:

• белки – 2 шт;
• оливковое масло;
• молоко – 2 ст. л;
• зелень, соль.

Используя немного масла, приготовить взбитые с молоком и специями белки. Классический рецепт очень быстрый, блюдо готовится до 7 минут под крышкой. Отлично, если вы добавите к белкам с молоком еще и тушеные овощи. Для такой цели подходят фасоль, оливки, шпинат, горох, спаржа, помидоры.

омлет – хороший вариант ужина

Творог

Фруктовая запеканка

Компоненты:

• нежирный творог – 250 г;
• яичные белки – 2 шт;
• сахарная пудра – 2 ст. л;
• манго, апельсин, ананас или другие любимые фрукты.

Творог, белки и пудру взбить в миксере, фрукты порезать. Также подойдут сухофрукты. Все перемешать, положить в термостойкую посуду, разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 20 минут.

Творожники с овсянкой

Компоненты:

• маложирный творог – 1 упаковка;
• овсяные хлопья, сахар, соль;
• яйцо – 1 шт.

При помощи блендера перемешать творог с хлопьями и яйцом, посыпать на свой вкус сахар и соль. Используя формы из силикона, запечь творожники при 180 градусах в духовом шкафу, время готовки 15 минут, после чего на слабом нагреве еще 20 минут.

Творожно-яичная запеканка

Компоненты:

• белки яиц – 2 шт;
• творог низкой жирности – 100 г;
• вода – 3 ст. л;
• перец, зелень.

Белки перемешать с творогом, водой, зеленью, перцем. Массу взбить и запечь на сковороде или в духовке. Готовится очень быстро.

Фасоль

Компоненты:

• фасоль – необходимое для ужина количество, в зависимости от количества персон;
• соль и лук.

Замочить фасоль заранее на несколько часов. Продукт варить до размягчения, и в завершении варки добавить соль и жареный лук.

Салат

Компоненты:

• зеленый виноград – произвольное количество;
• руккола – ½ пучка;
• брынза – 100 г;
• авокадо – 1-2 шт;
• кунжут – щепотка;
• лимонный сок – 60 мл и масло оливы 1 ч. л. – полезный соус для заправки.

Все продукты порезать, добавить заправку, затем насыпать семечки.

Низкокалорийное овощное рагу

Компоненты:

• баклажан – 1 шт;
• сулугуни – 150 г;
• капуста – ¼ маленького кочана;
• лук – 1 шт;
• кориандр, кумин, соль, куркума.

Очищенный и нарезанный на кубики баклажан варить 10 минут. Пожарить лук со специями, затем добавить рубленную капусту, жарить еще 5 минут, затем прибавить кусочки баклажана. Под крышкой тушим 20 минут. Положить измельченный сулугуни, готовить еще 5 минут. Употреблять рагу с макаронами, гречкой, рисом.

Капуста

Компоненты:

• цветная капуста – 600 г;
• яйца – 1 шт;
• молоко – 100 мл;
• тертый сыр – 80 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• зелень.

Вареную в подсоленой воде капусту выложить в смазанную термостойкую посуду. Яйца взбить с молоком, чесноком и сыром, добавить перец, соль, залить смесью капусту. Блюдо готовится 10 минут в микроволновке, подается с зеленью.

Гречка

Компоненты:

• гречневая крупа – 500 г;
• кипяток – 1,5 л.

Гречневая диета предполагает употребление крупы утром или вечером. Но можно питаться гречкой и вне диеты, просто приготовив ее на ужин. Этот легкий белковый продукт отлично вписывается в здоровый рацион. Для приготовления диетической каши не применяются сахар, соль, специи и жиры. Достаточно залить крупу кипятком и выдержать несколько часов. Можно не варить гречку.

Кефир

Кефир – неплохой вариант ужина для похудения. Продукт малокалорийный, питает белками, дает насыщение, нормализует работу ЖКТ. Лучший вариант – ужинать однопроцентным кефиром. В ½ литра напитка всего 150-170 ккал. Отличная идея – смешивать кефир с отрубями, зеленью, помидорами, огурцами. Не стоит добавлять сахар.

Рис

Компоненты:

• бурый рис – 1 стакан;
• вода – 1 литр.

Бурый рис часто используется в диетическом питании, продукт очищает и питает организм, дает чувство сытости. Можно блюда по разным технологиям. Вот простой способ. Замочить продукт на 5-6 часов. Вскипятить воду, насыпать злак, варить 35 минут. Промыть рис через дуршлаг, пересыпать в кастрюлю, настоять под крышкой 20 минут.

Смузи

Польза и свойства смузи

Известно, что смузи используют в диетическом питании или для разгрузочных дней. А еще прекрасная идея – употреблять смузи вместо ужина. Коктейль вкусный и полезный, способствует тонусу тела и хорошо усваивается, дарит комфорт, подавляет чувство голода и питает витаминами. Самые частые ингредиенты смузи это свежая зелень и овощи, злаковые составляющие, замороженные и свежие фрукты, жиросжигатели и биостимуляторы такие как имбирь и куркума, разные виды ягод, молочная продукция, овощные и фруктовые соки, семечки и орешки.

Рецепт смузи с медом

Компоненты:

• смородина – 2 ст. л;
• ананасовый сок – 1 стакан;
• мед – 2 ч. л;
• творог – 50 г.

Продукты перемешать блендером, принять сразу же после приготовления. В 100 мл смузи 93 ккал.

Рецепт смузи с творогом и злаками

Компоненты:

• замороженные или свежие фрукты – 2 штуки;
• творог – 1 ст. л;
• пророщенная пшеница – 1 ст. л;
• молоко – 1 стакан.

Все продукты перемолоть в блендере – сначала положить злаки и фрукты, потом другие добавки. В 100 г смузи 105 ккал.

Рецепт смузи с томатом

Компоненты:

• очищенный помидор – 1 шт;
• сельдерей – 2 стебелька;
• свекольный сок – ⅓ стакана;
• морковный сок с мякотью – ½ стакана.

Сельдерей и томат измельчить в блендере, налить сок, взбить в течение 20 секунд. В 100 г смузи 67 ккал.

Протеиновый коктейль для похудения

Чем полезен протеиновый коктейль?

Белковые коктейли хороши тем, что ускоряют обмен веществ, снижают аппетит и помогают уберечь мышцы от распада. Протеиновый напиток можно принимать после тренировки, утром или вечером.

Рецепт фруктово-ягодного коктейля

Компоненты:

• протеиновый порошок – 2 ст. л;
• йогурт – 1 стакан;
• свежие фрукты и ягоды – 100 г.

Все продукты взбить при помощи блендера, сначала положив ягоды и фрукты, затем остальное.

Рецепт коктейля из молока и творога

Компоненты:

• молоко – 200 г;
• обезжиренный творог – 200 г;
• фрукты, корица;
• овсяные хлопья – 2 ст. л.

Размешать продукты в блендере, сразу употребить.

Отказ от ужина для похудения

Пропускать ужин и заставлять себя голодать вредно для здоровья. Дело в том, что при отсутствии питания организм погружается в огромный стресс, и может давать много разных сбоев во всех органах и системах. Развиваются заболевания или тело начинает копить жир про запас. Имейте в виду, если вы проведете неделю без ужина, то возможно, организм начнет подпитываться энергией не только за счет распада жировой ткани, но и за счет мышц.

Побочных эффектов слишком много, и они достаточно серьезные. Голодать ни в коем случае нельзя, себя нужно кормить как следует. Отказ от ужина чреват общей слабостью, снижением жизненного тонуса, изнурительным чувством голода. Учитывая вышесказанное, можно понять, что без ужина страдать не стоит, лучше приготовить себе что-то полезное и легкое, что не навредить здоровью и фигуре.

Следует уделять много внимания питанию вечером и тщательно планировать его. Как видно из вышесказанного, идеальным ужином считаются белковые продукты, клетчатка, а также простая, питательная, легкоусвояемая, низкокалорийная, не создающая нагрузки на ЖКТ пища.

что и в каком количестве можно есть?

Похудение: что и в каком количестве можно есть?

Правильное питание при похудении поможет не только добиться красивой фигуры, но и сохранить здоровье. Рассказываем, что можно кушать на диете.

Правильное питание при похудении поможет не только добиться красивой фигуры, но и сохранить здоровье. Процесс похудения не должен превращаться в голодовку ибыть мучением для организма. Важно правильно составить рацион, тогда сбросить вес можно с удовольствием.

Основные правила

Здоровое питание при похудении — это не диета, а правильный рацион. В основе ежедневного рациона лежит несколько принципов, при соблюдении которых процесс не будет доставлять мучений:

1. Следует пить много воды. Это позволит приглушить лишний аппетит, очистить организм от шлаков, токсинов. Норма — 1,5 литра, не считая других жидкостей.
2. Есть в строго определенное время, без лишних перекусов.
3. Подбирать продукты согласно сочетаемости.
4. Пищу следует запекать, а не жарить.
5. Еду нужно тщательно пережевывать.
6. Есть часто, не реже чем раз в 4 часа, за исключением ночи.

Внимание! Это основы здорового питания, которые помогут не только худеющим, нотакже всем желающим вести здоровый образ жизни.

Разрешенные продукты

Для здоровья важно, чтобы при сбросе лишнего веса в организм продолжали поступать необходимые витамины, микроэлементы. В список разрешенных и полезных при похудении продуктов входят:

1. Кукуруза и бобовые. Несмотря на высокую калорийность, эти продукты —прекрасный источник белка, клетчатки. При похудении их разрешено есть даже на ночь. Они заменяют собой мясо, многие сорта которого нельзя употреблять во время различных диет.
2. Яйца. Практически все диеты и способы питания разрешают есть яйца. Но желток содержит жиры в большом количестве — разрешено есть 1 штуку в день.
3. Яблоки. Помогают привести в норму работу кишечника, содержат большое количество витаминов и микроэлементов, в том числе железо.
4. Капуста. При сбросе лишних килограммов едят все виды капусты. Она способствует похудению за счет большого содержания клетчатки.
5. Сладкий болгарский перец. Практически рекордсмен по содержанию витамина C. Также разрешен к вечернему употреблению для худеющих.
6. Нежирные молочные продукты.
7. Цитрусовые. Помогут поддержать в норме иммунитет.
8. Вегетарианские супы. Это кладезь витаминов и питательных веществ.
9. Кофе и зеленый чай без добавления сахара и жирных сливок.



Среди фруктов на первом месте стоит ананас, а вот бананы и виноград лучше исключить или употреблять в первой половине дня.

Внимание! Для нормальной работы кишечника и всей системы пищеварения рекомендуется есть цельнозерновой хлеб.

Выпечка и сладости

Сложнее всего на диете сладкоежкам, поскольку практически все их любимые продукты находятся под запретом. При сильном желании съесть десерт, можно разрешить себе небольшое количество сухофруктов.

Также к разрешенным десертам относятся орехи. Оптимальный выбор — грецкие или фундук. Если есть желание съесть выпечку или сдобу, то при покупке стоит выбирать низкокалорийные варианты. Если печь самостоятельно, то сахар нужно заменить на мед, а вместо большого количества яиц использовать бананы.





Внимание! Употреблять такую еду следует сутра, чтобы до вечера с помощью физической нагрузки сбросить все лишнее.

Ужин при похудении

На ночь есть нежелательно, но с голодным желудком и зверским аппетитом уснуть трудно. Поэтому для ужина стоит выбирать низкокалорийную пищу. Оптимальный вариант — низкокалорийные обезжиренные молочные продукты. Также подойдет салат из свежих овощей и рыба. Можно добавить кусочек черного хлеба.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

В это время лучше не употреблять:

• сдобу, макароны;
• сладкое;
• красное мясо;
• копчености, колбаса;
• белый рис;
• шоколад и орехи;
• сладкие фрукты;
• соления;
• йогурт с добавками;
• фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

• Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
• Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
• Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
• Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
• Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
• Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
• Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

• Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
• Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

• Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
• Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
• Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
• Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

• Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
• Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
• Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
• Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
• Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
• Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
• Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

• энергетические напитки;
• все, в чем содержится кофеин;
• алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

• любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
• макаронные изделия;
• колбасные изделия;
• любые соленья;
• йогурты с наполнителями;
• майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

• Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
• Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
• Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

• Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
• Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
• Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
• Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
• Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

• низкое содержание калорий;
• кальций;
• белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

Консервированный тунец при диете: польза тунца при похудении

Тунец обладает большим содержанием белка по сравнению со многими другими видами рыб. При этом он содержит низкое количество жиров. Его калорийность составляет всего 120 ккал на 100 г. Похоже, что это идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть.

Диета на консервированном тунце

При похудении пользу консервированного тунцатрудно переоценить. Этот продукт по праву считают диетическим благодаря высокому содержанию белков и невысокому количеству жиров, а углеводы в некоторых частях рыбы вовсе отсутствуют.

Уже давно диетологи из разных стран доказали, что, используя диету с консервированным тунцом, можно за неделю сбросить до 3–5 лишних килограммов. Такой эффект достигается благодаря высокой массе питательных веществ в маленькой порции. За счет насыщения организма небольшим количеством еды поглощается намного меньше калорий. Как известно, вес снижается только при дефиците калорий.

Полезные свойства тунца безграничны. Мясо этой рыбы благоприятно воздействует на весь организм, ускоряя метаболизм. Энергия берется из отложений жира, что достаточно быстро вызывает потерю лишнего веса.

Правила тунцовой диеты

Для положительного эффекта нужно правильно составить рацион с учетом всех индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется доверить составление меню профессиональному специалисту-диетологу. Он поможет не только подобрать оптимальный рацион, но и объяснит, как следует выходить из диеты.

Основные правила:

1. Правильное питание согласно составленному рациону. Стоит употреблять тунца в вареном, пареном, тушеном, запеченном или консервированном виде. Разрешаются консервы только в собственном соку.
2. Добавить в график тренировки с жиросжигающими упражнениями.
3. Пищу необходимо принимать часто, но небольшими порциями. Недопустимо присутствие чувства голода или перенасыщения.
4. Пить много воды. Это поможет быстрее избавляться от шлаков и токсинов, а также снизить уровень задержки жидкости в организме.

Выполнение хотя бы главных правил поможет избавиться от лишнего веса. Ни один пункт из списка не должен быть упущен, поскольку они все взаимосвязаны.

Обычно после окончания курса похудения все забывают об ограничениях и нередко снова набирают потерянный вес. Во избежание этого стоит продолжать соблюдать правила тунцовой диеты, следить за рационом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Пищевые ограничения при диете

Пользу консервированного тунца для худеющих трудно переоценить. Однако не стоит устраивать монодиету, а лучше пересмотреть все свое меню. Например, разнообразить и качественно дополнить рацион овощами и фруктами. Пищевые волокна прекрасно утоляют чувство голода, не откладываясь при этом в виде жира. В пищу также можно употреблять сухофрукты и бобовые культуры, которые помогут в процессе избавления от лишних килограммов.

Не рекомендуется во время похудения вводить в рацион белый хлеб и другие мучные продукты. Оптимальным вариантом являются цельнозерновые хлебцы, отрубной или черный хлеб. «Запрещенными» становятся блюда из красного мяса, белой муки, соусы, сладости, соления, жареные и жирные продукты.

Качественный консервированный тунец станет прекрасным основным блюдом для худеющих людей, которые любят сбалансированную еду. Правильно составленная диета поможет не только сбросить лишний вес, но и восполнит запасы организма необходимыми витаминами и минералами.

диетические рецепты на любой вкус

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 3.7k.

Приветствую, друзья! Из-за большого количества мифов о питании, люди часто сбиваются с правильного курса. Особый ажиотаж и непонимание царят вокруг приемов пищи в вечернее время. В частности насчет того можно ли есть творог на ужин. Многие уверены, что поедая творожок вечером можно навредить своей фигуре! Но так ли это на самом деле?

Творог утром или вечером?

Когда же есть этот молочный продукт? Прежде всего, стоит знать:

1. Творог — это хороший и дешевый источник белка. Поэтому его так любят спортсмены. В 100 граммах продукта может содержаться до 18 грамм белка.
2. Он в большей степени содержит «медленный» белок – казеин. За счет крупных размеров молекулы такого белка способны на протяжении длительного времени питать организм.
3. Обезжиренный продукт (жирность ниже 1,8 %), можно отнести к диетическому.
4. Белок, содержащийся в творожке, легко усваивается организмом, если у вас нет индивидуальной непереносимости молочных продуктов.
5. Содержит кальций в легкоусвояемой форме и фосфор, что поспособствует крепости костей.

Что же мы имеем. Молочный продукт способен питать наш организм длительное время, содержит много белка и легко усваивается. Так что логично есть его либо перед тренировкой (за 1-1.5 часа), либо перед сном. В обоих случаях вы на 3 часа обеспечите свои мышцы необходимыми аминокислотами.

А как насчет употребления на завтрак? Могу вас обрадовать, диетологи не видят в этом ничего плохого! Несмотря на то, что продукт состоит, по большей, части из казеина он все же содержит и быстро усваиваемые белки, которые в кратчайшие сроки насытят организм после сна.

Диетические блюда на ужин

Существует много мнений с чем есть творожок на ужин. Диетологи советуют комбинировать его с зеленью и овощами. И действительно, творожный продукт – источник белка, а зелень (равно как и овощи) содержит клетчатку, которая этому белку помогает усваиваться. Такое сочетание подойдет тем, кто хочет похудеть.

Рецепты блюд отличаются своей простотой и легкостью приготовления! Хотя, скоро сами все увидите.

Салат с творогом и овощами для похудения

Блюдо получится насыщенным не только белком, но и важной для пищеварения клетчаткой.

Ингредиенты:

• Сладкий перец – 1 штука.
• Помидор – 1-1,5 штуки.
• Творог (0-3% жирности) – 100-150 грамм.
• Лук рубленный – 1-1,5 чайные ложки.
• Соль, перец молотый – по вкусу.

Приготовление:

1. Удалите из помидора семена и нарежьте мелкими кусочками.
2. Теперь нарезанный мелкими кусочками сладкий перец и лук смешайте с творогом. Приправьте перцем и солью по вкусу.

Салат готов. Приятного аппетита!

Рецепт с бананом

Быстро приготовить пп ужин можно с помощью всего лишь 2 ингредиентов. Но не увлекайтесь с количеством бананов в вечернем приеме, так как они могут усилить на ночь глядя аппетит.

Ингредиенты:

• Творог (0-3% жирности) – 150 – 200 грамм.
• Банан – 0.5 – 1 штука средних размеров.
• Можно добавить корицы по вкусу.

Приготовление:

Смешать ингредиенты в миксере или перемешать вручную. Теперь можно перекусить.

Запеченные яблоки с творогом

Более сытное, но не менее полезное блюдо можно приготовить, потратив не более получаса.

Ингредиенты:

• Яблоки – 5 – 6 штук.
• Творог (0-3% жирности) – 200 – 250 грамм.
• Яичный желток – 1 штука.
• Сахар, мед или джем – 1,5 -2 столовые ложки.
• Ванильный сахар – ½ чайной ложки.
• Изюм – по желанию.
• Корица – по желанию (1/2 чайной ложки).

Приготовление:

1. Положите творог в миску. Добавьте желток, корицу, ванильный сахар и изюм. Если вы решили не использовать изюм, то можно добавить сахар, мед или джем. К слову, джемы бывают низкокалорийными.
2. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
3. Возьмите яблоки и вырежете сердцевину, чтобы получились импровизированные стаканчики из яблок.
4. Разложите приготовленную творожную смесь по яблокам, утрамбовывая ее.
5. Поместите фаршированные яблоки в форму для запекания. Чтобы яблоки не пристали ко дну, налейте в форму воды.
6. Прежде чем поместить блюдо в духовку, надколите яблоки вилкой рядом с творожной начинкой.
7. Запекайте яблоки 25 – 30 минут при температуре 200 градусов.
8. Дайте блюду чуть-чуть остыть.

Приятного аппетита!

Девушкам хватит одного яблока в качестве вечернего приема, мужчины могут позволить себе 2.

Рецепт с зеленью для похудения

Хотите получить не только много белка, но еще и витаминов – сделайте творожный салат с зеленью.

Ингредиенты:

• Творог (0-3% жирности) – 200 грамм.
• Петрушка – 1 пучок.
• Укроп – 1 пучок.
• Шпинат – маленький пучок.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Обезжиренный йогурт – 2 столовые ложки.
• Вареное яйцо – 2 штуки.
• Зеленый лук – по вкусу.

Приготовление:

1. Положите творожок в миску и перемешайте, чтобы не было крупных зерен.
2. Мелко нарежьте зелень.
3. Чеснок пропустите через пресс для получения кашицы.
4. Смешайте все компоненты.
5. Добавьте в полученную смесь нарезанные кубиками яйца.
6. Снова перемешайте.

Ужин готов!

Творожный салат с курицей и грибами

Ингредиенты:

• Творог (0-3% жирности) – 150 грамм.
• Курица копченая – 150 грамм.
• Лук зеленый – по вкусу.
• Чернослив – по вкусу.
• Молотый кориандр – по вкусу.
• Майонез (но лучше обезжиренный йогурт) – по вкусу.
• Белые грибы или шампиньоны – 50 грамм.

Приготовление:

Салат состоит из нескольких слоев.

1. Для первого слоя нарежьте копченую курицу кубиками.
2. Каждый слой можно смазать небольшим количеством майонеза или йогуртом.
3. Второй слой творожный.
4. Третий состоит из зеленого лука.
5. Четвертый слой – сушеные сливы.
6. Завершающие слои выложите из курицы и обжаренных с луком грибов.

Питательного вам ужина!

Надеюсь, рецепты разнообразят ваш вечерний рацион. А я буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей и порекомендуете их друзьям. До скорых встреч!

Можно ли есть после 6 вечера

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.
Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно. И вот почему.

Почему можно есть после 18.00

Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.

Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.

Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи. Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Что можно есть после шести

Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.

За 3–4 часа до сна

К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.

В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.

Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.

Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.




Блюда, которые подойдут для ужина:

• овощной салат;
• омлет из яичных белков;
• фрукты;
• нежирный творог;
• курица, индейка или постное мясо;
• рыба и морепродукты.

За 1–1,5 часа до сна

Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду. При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.

Зачем нужен поздний перекус:

• утоляет голод перед сном;
• помогает быстро заснуть;
• активирует метаболизм.

Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.




Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:

• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• ягоды;
• сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.

Идеальный ужин

Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.

Пример идеального диетического ужина:

• гречневая крупа;
• нежирное отварное мясо птицы;
• овощной салат;
• яблоко;
• стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.

Таблица продуктов, которые можно есть вечером

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Животные продукты		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Овощи		Фрукты и ягоды
Курица вареная	135	Кальмар	75	Йогурт (1,5 %)	51	Баклажаны	24	Яблоко	46
Индейка	150	Карп отварной	46	Кефир 1%	38	Кабачки	27	Апельсин	38
Крольчатина	115	Креветки	85	Кефир 0 %	30	Капуста	28	Лимон	31
Курица жареная	210	Крабы	70	Молоко (3,2%)	60	Морковь	33	Абрикос	46
Яйцо куриное 1 шт	65	Лещ	48	Молоко коровье цельное	68	Огурец	15	Вишня	49
		Щука	41	Простокваша	59	Перец сладкий	23	Груша	42
		Морская капуста	16	Ряженка	85	Салат	14	Малина	41
		Минтай	70	Творог обезжиренный	72	Томат	19	Черника	40

Не верьте мифам о правильном питании. Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.

Что есть на ужин для похудения?

При современных темпах жизни фраза «ужин отдай врагу» давно стала архаизмом. Даже диетологи ничего не имеют против вечернего приема пищи. А чтобы не навредить ни здоровью, ни фигуре, ни глубокому сну в обычной жизни и в процессе похудения нужно придерживаться нескольких простых правил.

1. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Именно такой промежуток времени считается оптимальным для того, чтобы дать пище перевариться. При соблюдении этого простого условия даже в процессе похудения вы можете позволить себе полноценную порцию еды, которая поможет «продержаться» до утра.

2. Избегайте «возбуждающих» продуктов. Чтобы похудеть, есть на ужин что-то содержащее углеводный компонент (макароны, картофель, сладкое) не стоит. И причина заключается не только в возможных отрицательных последствиях для фигуры. «Я бы не рекомендовала есть фрукты на ужин, особенно если вы хотите похудеть, – говорит Екатерина Белова, диетолог, терапевт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России, руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания». – Во-первых, они достаточно активно воздействуют на кишечник и могут спровоцировать раздражение, что плохо скажется на качестве сна. Во-вторых, из-за большого количества фруктового сахара они оказывают бодрящий эффект».

---

Занятия йогой с курсом от Анны Лунеговой помогут нормализовать пищеварение и улучшить самочувствие. Подробнее о курсе здесь.

---

3. Отдавайте предпочтение белкам с овощами. Рыба с овощами – это одновременно и легко, и сытно. А значит, с таким диетическим ужином для похудения не будет никаких препятствий. А если вы просто стараетесь придерживаться здорового образа жизни, то с таким приемом пищи можно не волноваться ни за качество сна, ни за возможность переедания. В то же время следите за своим самочувствием. «К этому вопросу надо подходить индивидуально. Если вы точно знаете, что свежие овощи не самым приятным образом действуют на ваше самочувствие, то лучше перейти на термообработанные. Либо вообще перенести потребление этого продукта на первую половину дня», – советует Екатерина Белова.

 

4. Полюбите молочные продукты. Именно творог, йогурт, простокваша относятся к продуктам, оказывающим успокаивающий эффект. А белковый компонент помогает долго не испытывать чувство голода, что также прекрасно помогает похудеть.

5. Выбирайте правильные напитки. В идеале, вечером лучше всего пить воду и избегать кофе. Но если вы жить не можете без чая, то отдавайте предпочтение сортам с успокаивающим эффектом, например, с мятой. А вот зеленый чай, как и чай с молоком, пить не рекомендуется – у них, напротив, слишком ярко выражен мочегонный эффект.

6. Избавьтесь от суеты. Не стоит, придя домой, сразу бросаться на кухню. Для начала попробуйте «снять» с себя всю спешку и суету прожитого дня. «Некая подушка безопасности от переедания – это, во-первых, привычка принимать душ после возвращения с работы. Во-вторых, смена одежды. В-третьих, стакан воды. Все это поможет переключиться и не наброситься истерично на еду, а значит, поможет поддерживать себя в форме или даже похудеть», – советует Екатерина Белова.

7. Накрывайте на стол. Никогда не ешьте из кастрюли или сковородки, особенно если хотите похудеть. Возьмите в привычку красиво сервировать стол и приучайте к этому всех домашних. Таким образом, ужин может превратиться не просто в процесс поглощения пищи, а в красивый ритуал.  

8. Правильно питайтесь в течение дня. «В обычном режиме питания, а тем более в процессе похудения, обязательно следите за регулярностью питания и старайтесь есть каждые 3-4 часа. Если человек в течение дня недополучил калорий, а ужин – его первый и последний прием пищи, то очень сложно удержаться и не переесть на ночь. Но со стремлением похудеть или поддерживать себя в форме это никак не совместимо», –  советует Екатерина Белова.

9. Слушайте свой организм. Да, диетологи не рекомендуют есть непосредственно перед сном. «Но встречаются люди, которым очень некомфортно засыпать на голодный желудок. Что можно есть на ужин при похудении в таком случае? Можно съесть или выпить что-то легкое молочное – кефир, йогурт или творог», – говорит Екатерина Белова.

В любом случае, не стоит бояться вечернего приема пищи. При правильном подходе и соблюдении элементарных правил он не только не навредит фигуре, но напротив будет способствовать бодрости и хорошему самочувствию. Выбирая, что есть на ужин для похудения, прислушивайтесь к своим ощущениям, и тогда у вас точно все получится!

Фото: pixabay.com, flickr.com.

7 способов поесть вне дома и при этом похудеть

Не новость, что питание вне дома часто связано с неправильным выбором еды. Но при грамотном подходе вы сможете придерживаться чистой диеты и даже сбросить несколько килограммов.

Просто спросите Фреда Боллачи – «Здорового гурмана со всего мира», который похудел на 150 фунтов, посетив более 150 ресторанов за один год. ( Некоторые явно повторяются, так как он обедал вне дома четыре-пять ночей плюс несколько завтраков и обедов в неделю. )

В своей серии книг, состоящей из двух частей, The Restaurant Diet , влиятельный гурман делится своим одобренным врачом планом игры, рецептами и личным путем к достижению лучшего здоровья.Первое издание, опубликованное в январе 2018 года, в большей степени охватывает физический подход: 125 проверенных рецептов, собранных из его личной коллекции и 100 лучших ресторанов США, а также факты о питании и предложения шеф-поваров. Второе издание, опубликованное 15 октября 2019 года, освещает биографию Боллачи, в том числе его итальянское воспитание и почти смертельный опыт от апноэ во сне в 30-летнем возрасте.

В качестве краткого введения в его план правильного питания и физических упражнений, вот слегка отредактированный отрывок из его книги.

Как следует более осознанно питаться вне дома?

Getty

# 1: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Получить меню легко – будь то онлайн или быстрый звонок в ресторан – поэтому проявите «должную осмотрительность», прежде чем отправиться в ресторан. Сделайте реалистичный выбор предлагаемого блюда, а затем включите продукты, которые вы планируете есть, в программу или приложение для подсчета калорий, например Livestrong.com, чтобы проверить, находятся ли они в рамках вашего бюджета калорий. Воспользуйтесь преимуществами «полезных для сердца» или меню с пониженным содержанием калорий (с указанием калорий), если таковые имеются.И сделайте аргументированные оценки, если ваш выбор ресторана или конкретного блюда не отображается в приложении.

Не волнуйтесь, если вы не можете заранее спланировать конкретный прием пищи; держите под рукой свой смартфон с приложением для подсчета калорий и проверяйте свой выбор перед заказом.

# 2: ИЗУЧИТЕ МЕНЮ

Ищите запеченные, приготовленные на гриле, гриле, обжаренные на сковороде, пашот или жареные продукты, а не жареные или тушеные. Ищите соусы, супы и продукты без масла или жирных сливок.Спросите своего официанта о том, как готовится еда или какие ингредиенты в ней содержатся. Не все очевидно. Например, «Похлебка с морепродуктами» не уточняет, есть ли там масло или сливки.

# 3: ЗАКАЗАТЬ (НАТУРАЛЬНО) ЦВЕТНЫЕ ПРОДУКТЫ

Выбирайте более естественные цвета в своей еде, если вы хотите больше питательных веществ и витаминов. Например, сладкий картофель, богатый витаминами А и С и бета-каротином, гораздо лучше для вас, чем белый картофель. Жареные овощи, такие как разноцветный перец, являются отличным источником витаминов; таковы швейцарский и радужный мангольд.Как правило, убедитесь, что вы едите достаточно фруктов и овощей. «Они содержат необходимые питательные вещества и помогают насытиться».

# 4: РАССМАТРИВАЙТЕ ВРЕМЯ

Если сомневаетесь, всегда ешьте раньше, особенно на ужин. Завершите последний прием пищи за два часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени для прогулки после еды. Если вам нужно путешествовать или вам нужно поздно поесть, сделайте так, чтобы потом прогуляться или вписать тренировку в свой день.

Также избегайте популярного заказа ужина в семь тридцать, когда в ресторане больше всего людей.У вас не только будет более расслабленная обстановка, но и сотрудники ресторана с большей вероятностью сделают все правильно, например, добавят соусы отдельно.

# 5: ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ

Поддержание обезвоживания с помощью воды и несладкого чая – отличный способ избежать переедания. Пейте, как только садитесь, прежде чем что-нибудь есть. Делайте то же самое между укусами и курсами. Это поможет вам быстрее почувствовать сытость.

Вы можете попросить кувшин или несколько наполнителей. Для дополнительного аромата закажите его с лимоном или лаймом.И подумайте о минеральной воде, которую европейцы считают полезной для пищеварения.

# 6: ОДЕВАЙТЕ БОКУ

Хотя лучше избегать высококалорийных соусов, таких как беарнез, голландский и топленое масло, вы все равно можете попробовать другие заправки, если оставите их в стороне. Если просто окунуть еду в соус, это будет намного полезнее, чем залить им еду.

Можно слегка заправить салаты, но лучше всего оливковым маслом первого отжима, лимонным или яблочным сидром или бальзамическим уксусом с небольшим количеством морской соли и перца (по желанию).Свежевыжатый лимон – фаворит Боллачи.

Будьте осторожны с приправами: кетчуп содержит много сахара (из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которого следует избегать), а майонез с высоким содержанием жиров и калорий. Вместо этого выберите легкий майонез и горчицу.

# 7: НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ВИНОМ (В МОДЕРАЦИИ)

Необязательно отказываться от хорошего напитка, но умеренность – ключ к успеху. Воздержитесь от коктейлей с сахаром или попросите их уменьшить вес – и ограничьте потребление примерно одним напитком в день во время ужина.(Это примерно 125 калорий в стакане на пять унций.) Очевидно, что это не универсальный подход. Дважды проконсультируйтесь с врачом и диетологом о рекомендуемом количестве.

И «если вы не пьете, придерживаетесь трезвости или имеете другие проблемы со здоровьем, я бы вообще не рекомендовал пить», – сказал Боллачи. Или попробуйте TÖST, вкусный, низкокалорийный и безалкогольный газированный напиток из чая, имбиря и белой клюквы.

Потеря веса может быть связана с тем, когда, а не только с тем, что вы едите.

Вы можете пропустить завтрак.На обед вы можете выбрать салат с большим количеством овощей, без гренок и с нежирной заправкой – конечно же, в добавок.

Тогда три часа попадают.

Вы невероятно голодны и хотите конфет, сладостей или чипсов. Вы, наконец, спуститесь в пещеру, съев шоколадный батончик или другое угощение.

К 18:00 вы разваливаете кухню на части, перекусывая всем, что видите.

Несмотря на все ваши усилия по сокращению углеводов во время еды, вы уступаете большой порции пасты или пиццы. А потом еще один.Но ты все еще недоволен. Десерт зовет, и снова хочется чего-нибудь сладкого. Несколько шариков мороженого вас на мгновение удовлетворяют, но вы продолжаете пастись в ночи, пока, наконец, не так устали, что не рухнете в кровать.

Так в чем же причина всей этой диетической драмы, которая продолжается почти по расписанию?

«Я начала замечать обычную картину, когда мои пациенты так хорошо ограничивали потребление калорий в течение дня, но ближе к вечеру они разваливались», – сказала Тамара Дукер Фрейман, диетолог, которая помогла сотням людей похудеть. вес за последнее десятилетие по плану, основанному на расписании приема пищи, который она описывает как «диету с синхронизацией с циркадными ритмами».«

» Это было продолжающееся пастбище в ночи. … Вот что их подрывало. Они часто думали, что они переедают … но на самом деле они были просто очень голодны.

«Если бы они просто съели немного больше за завтраком и обедом, если бы они просто добавили несколько сотен дополнительных калорий утром, они бы взяли под контроль свое питание и сбросили бы вес», – сказала она.

Исследование продуктов с фронтальной загрузкой

Верно, что чрезмерное потребление калорий в любое время дня приводит к увеличению веса.Но пропуск приема пищи или употребление слишком мало калорий в начале дня, похоже, увеличивает шансы против нас. Результат: трудно добиться потери веса. Фактически, все больше и больше исследований указывают на тот факт, что, если вместо этого вы загружаете калории заранее, у вас гораздо больше шансов сбросить килограммы.

«Мы видели, что люди, соблюдающие диету с тем же количеством калорий, которые загружают калории в начале дня, лучше чувствуют себя с точки зрения субъективных и объективных показателей сытости», – сказал Фройман.«Они чувствуют себя более сытыми вечером, и на самом деле есть различия в их гормонах голода и сытости … и это, кажется, способствует успеху в похудании».

Одно исследование с участием 420 участников с избыточным весом и ожирением разделило людей на две группы: те, кто ест рано и поздно, в зависимости от времени их обеда (то есть до или после 15:00). Те, кто поздно обедает, также ели низкокалорийные завтраки или пропускали завтрак чаще, чем те, кто раньше ел.

В конце 20-недельного периода исследования те, кто поздно ел, потеряли меньше веса по сравнению с теми, кто ел раньше (17 vs.22 фунта в среднем соответственно) и теряли вес медленнее, несмотря на то, что обе группы ели примерно 1400 калорий в день и потребляли одинаковое количество жиров, белков и углеводов. В другом исследовании наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. Единственное различие между группами заключалось в том, что их калории распределялись по-разному в течение дня: обе группы потребляли 500 калорий за обедом, но одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и 200-калорийный ужин (группа «большого завтрака»), в то время как группа другая группа съела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином (группа «большого ужина»).

Содержание питательных веществ в пище было одинаковым для обеих групп, с той лишь разницей, что завтрак и ужин менялись местами. Спустя 12 недель, большая группа, завтракающая, потеряла примерно в 2,5 раза больше веса, чем большая группа, обедающая (8,7 фунта для большой группы, завтракающей против 3,6 фунта для большой группы, обедающей), и потеряла еще более 4 дюймов вокруг своей талии.

В группе большого завтрака уровень триглицеридов снизился на 33% – маркер, связанный с риском сердечных заболеваний, – в то время как в группе, которая ела высококалорийный обед, уровень триглицеридов снизился на 14%.Увеличение на 6%. По словам авторов исследования, у более крупной группы завтрака также наблюдалось большее снижение показателей глюкозы натощак, инсулина и инсулинорезистентности, что указывает на снижение риска диабета 2 типа.

Таким образом, предварительная загрузка калорий и углеводов не только способствует снижению веса, но и оказывает благотворное влияние на другие показатели общего состояния здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это второе исследование «открыло мне глаза», – сказал Фрейман.«Дело не только в том, что люди меньше голодали и меньше ели по ночам, но это указывало на тот факт, что может происходить какая-то основная метаболическая магия, в которой время потребления калорий и углеводов имеет большее значение, чем общее количество калорий и углеводов, съеденных за день. Это помогло мне понять, что я интуитивно видел у своих пациентов ».

Циркадные ритмы: «метаболическая магия»

Все больше и больше исследований показывают, что время, когда вы едите, может иметь такое же значение, как и то, что вы едите.И это очень тесно связано со сложной наукой о циркадных ритмах.

По данным Национального института общих медицинских наук, циркадные ритмы – это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют примерно за 24-часовым циклом и в первую очередь реагируют на свет и темноту в окружающей среде организма.

Циркадные ритмы управляются биологическими часами внутри нашего тела. В мозгу есть главные биологические часы, на которые в основном влияет свет, которые говорят «периферийным» часам в мышцах и органах, какое сейчас время суток.Из-за этих часов многие метаболические процессы, происходящие внутри нас, протекают с разной скоростью в течение 24-часового периода.

«Из-за циркадных ритмов существуют вариации определенных уровней гормонов, уровней ферментов и переносчиков глюкозы в разные периоды дня, которые по-разному влияют на метаболизм калорий, углеводов и жиров», – сказал Фройман, представивший тематические исследования пациентов. которые улучшили свой вес и здоровье, приняв пищу синхронно с циркадными ритмами, на ежегодном собрании Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк в мае 2016 года.

Циркадные ритмы могут помочь объяснить, почему прием пищи поздно вечером увеличивает вероятность набора веса и снижает скорость, с которой мы худеем, по сравнению с приемом пищи в начале дня.

Например, исследования показывают, что калории, которые мы сжигаем при переваривании, поглощении и метаболизме питательных веществ в пище, известном как термогенез, вызванный диетой, зависят от нашей циркадной системы и ниже в 8 часов вечера. чем в 8 часов утра, по словам Фрэнка А.Дж.Л. Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в отделении нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Другие метаболические процессы, включая чувствительность к инсулину и накопление жира, также работают в соответствии с циркадными ритмами и могут сильно влиять на вероятность увеличения или снижения веса в разное время дня.

«Эти различные метаболические процессы происходят в разное время дня, и они играют роль в том, как ваше тело усваивает пищевую энергию, что в конечном итоге влияет на ваш вес, уровень холестерина и контроль сахара в крови – и поэтому это имеет огромные последствия. для того, что считается оптимальным временем для еды », – сказал Фрейман.

Остерегайтесь тех, кто не завтракает

Циркадные ритмы могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском набора веса даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день.

«Когда-то считалось, что связь между пропуском завтрака и ожирением связана с чрезмерной компенсацией калорий при последующих приемах пищи из-за чрезмерного голода … но исследования не всегда показывают различия в общем потреблении энергии среди тех, кто не завтракает», – Фройман сказал.

«Что-то еще в пропуске завтрака – помимо потенциального употребления большего количества калорий в конце дня – должно объяснить больший риск набора веса среди тех, кто пропускает завтрак», – сказала она. Более вероятный ответ: потребление большего количества калорий в конце дня не синхронизируется с метаболическими циркадными ритмами.

«С возрастом мы теряем метаболическую устойчивость», – объяснила она. «Так что, даже если вы пропустили завтрак и перестали есть синхронно в свои 20 или 30 лет, это может в конечном итоге вас догнать.”

Работники ночной смены также могут получить пользу от приема пищи, синхронизированной с их циркадными ритмами. Они могут изменить время приема пищи, чтобы синхронизироваться с метаболическими циркадными ритмами, завтракая в конце рабочего дня, в 7 или 8 часов утра, а затем съедая свой самая тяжелая еда, когда они просыпаются, около 15 или 16 часов

Фройман отговаривает своих пациентов в ночную смену есть в ночное время. «Мы не хотим, чтобы они ели много калорий, поэтому мы попросим их выпить чаю или выпить термос мисо-супа или, если нужно, чего-нибудь маленького, например яблока, чтобы свести к минимуму ночные калории.

«Ваш метаболизм работает определенным образом, вне зависимости от того, спите вы или бодрствуете – поэтому, даже если вы бодрствуете большую часть ночи, вы все равно хотите есть большую часть своих калорий в дневное время. Сну мало что нужно делать. с этим “, – сказал Фрейман.

Советы по еде синхронно с циркадными ритмами

Итак, как мы едим синхронно с нашими циркадными ритмами? Ключевым моментом является предварительная загрузка калорий и углеводов. Фройман предлагает следующее, что она советует своим пациентам:

1.Не пропускайте завтрак

В идеале, завтрак должен быть достаточно насыщенным, чтобы исключить потребность в утренней закуске, и, по словам Фреймана, он должен содержать минимум 300 калорий. Он всегда должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются медленнее, чем рафинированные, и должен включать белок, который помогает сдерживать чувство голода.

Хороший завтрак включает чашку приготовленной овсянки с нежирным молоком и небольшую горсть орехов, два ломтика хлеба Иезекииля или цельнозернового хлеба с пюре из авокадо и нарезанных помидоров или омлет из двух яиц с овощами, фруктами и кусок тоста из цельнозерновой муки.

Если вы не голодны, когда просыпаетесь, вы можете отложить завтрак на несколько часов, но, по словам Фреймана, пропускать его нельзя.

2. Ешьте на обед «синюю тарелку».

«Обед должен быть похож на ту синюю тарелку… основной прием пищи в день», – сказал Фройман.

Для простой стратегии обеда Фрейман предлагает заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а затем разделить вторую половину на белок (например, жареную рыбу или курицу) и медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобы или киноа).«Салат с жареной курицей – это хорошо, но попробуйте добавить печеный сладкий картофель, полную ложку нута или даже густой сытный суп из чечевицы», – сказала она.

Если вы предпочитаете бутерброд на обед, сочетайте его с богатыми клетчаткой овощами. «Сэндвич с индейкой – это часть хорошего обеда, но это не весь обед». Попробуйте добавить мускатный тыквенный суп или морковь с хумусом.

Другие хорошие обеды, которые рекомендует Фройман, включают запеченный лосось с чечевицей и приготовленными зелеными овощами или миску мексиканской киноа с киноа, черной фасолью, курицей, авокадо и сальсой, а также кучу зелени.

Самый простой способ спланировать обед – использовать остатки вчерашнего обеда. «Я готовлю ужин дома, а на следующий день приношу остатки на обед. Когда я прихожу с работы, я не разнесу дом на части».

3. Упакуйте закуску

Полдник может понадобиться, если между обедом и ужином больше пяти часов. Однако в нем должно быть не более 200 калорий и должно быть много белка и клетчатки. «Это убережет вас от чувства голода», – сказал Фрейман.

Снеки, которые вам понравятся, включают яблоко со столовой ложкой арахисового масла, виноградные помидоры с плетеным сыром, сваренное вкрутую яйцо или простой греческий йогурт с фруктами.

4. Употребляйте мало углеводов на ужин

Ужин должен быть легким и низким содержанием углеводов. «Чем больше вы можете перейти на обед с низким содержанием углеводов, тем в большей степени это смягчит эффект искажения калорий в ночное время», – сказал Фрейман.

Ужин может включать рыбу и приготовленные овощи, тако в салате или бургер с индейкой (без булочки) и салат с легкой заправкой.

«Я сделаю фрикадельки из индейки для своих детей, и я дам им пасту, но я буду есть свою на подушке из шпината – а на следующий день я принесу макароны на обед».

А ужиная вне дома, Фрейман предлагает заказать две закуски, например, салат и коктейль из креветок или кальмары на гриле.

Лиза Дрейер – диетолог, писатель и медицинский журналист.

Вот что делает для вашего тела пропуск завтрака

Это горячо обсуждаемый вопрос в мире питания: действительно ли завтрак является самой важной едой дня? Эксперты говорят, что люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью переедают остаток дня, но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Между тем пропуск приема пищи становится все более популярной частью современной жизни.

У тех, кто завтракает, как правило, более низкий уровень сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, как сообщила Американская кардиологическая ассоциация ранее в этом году, но группа утверждает, что научных данных недостаточно, чтобы предположить, что люди, которые обычно не есть завтрак должен начинаться. С другой стороны, некоторые исследования даже показали, что более продолжительное голодание в ночное время (например, ранний ужин) действительно может помочь людям похудеть.

Теперь небольшое новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , проливает свет на то, что на самом деле происходит в организме, когда люди регулярно пропускают завтрак. Люди сжигают больше калорий в дни, когда пропускают завтрак, но эта привычка может усилить опасное воспаление.

БОЛЬШЕ : 5 увлекательных фактов о завтраке

Исследователи из Университета Хоэнхайма в Германии протестировали 17 здоровых взрослых людей в течение трех отдельных дней: один раз, когда они пропускали завтрак, один раз, когда они ели три раза в день, и один раз, когда они пропускали ужин.Несмотря на изменение расписания, калорийность и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми во все три дня. (В дни с пропущенным приемом пищи другие два приема пищи содержали дополнительные калории, чтобы восполнить их.) Каждый день образцы крови собирали часто с 7 утра до 9 вечера. для измерения уровня гормонов, концентрации глюкозы и инсулина, а также активности иммунных клеток.

Они обнаружили, что люди сжигали больше калорий за 24-часовой период, когда они продлевали ночное голодание, пропуская либо обед (на 41 калорию больше), либо ужин (на 91 калорию больше), по сравнению с графиком трехразового питания.Эти результаты согласуются с другими исследованиями ограниченного по времени приема пищи.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Они не обнаружили разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями. Но концентрация глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в дни пропуска завтрака.

Люди также окисляли больше жира, а это означает, что их организм расщеплял больше накопленных жировых запасов в те дни, когда они пропускали завтрак. Это может звучать хорошо, но исследователи говорят, что у этого есть и обратная сторона. Это предполагает нарушение метаболической гибкости, способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов, что «может в долгосрочной перспективе привести к слабому воспалению и нарушению гомеостаза глюкозы», – писали они.

Исследователи пришли к выводу, что, поскольку известно, что хроническое воспаление влияет на чувствительность к инсулину, пропуск завтрака может способствовать «метаболическому нарушению», что потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.

Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, говорит, что необходимы дополнительные исследования для того, чтобы понять, каковы итоги завтрака. По ее словам, еще слишком рано говорить о том, оказывает ли пропуск завтрака значимое влияние на уровень воспаления, и «данные авторов не подтверждают идею о том, что пропуск завтрака вреден для здоровья». Петерсон, который не участвовал в новом исследовании, изучает ограниченное по времени питание. (Она возглавила упомянутое выше исследование 2016 года, которое показало, что ранний ужин может повысить сжигание калорий.)

Поскольку исследователи измеряли уровень воспаления только после обеда, по ее словам, «вполне возможно, что пропуск завтрака увеличивает воспаление в обеденное время, но уменьшает его в другое время дня». А поскольку исследование длилось всего несколько дней, нельзя сказать, повлияет ли регулярный пропуск завтрака на здоровье или метаболизм.

Исследование также предполагает, что пропуск завтрака или ужина может помочь людям похудеть, поскольку в эти дни они сжигали больше калорий.Тем не менее, она говорит, что повышенный уровень воспаления, отмеченный после обеда, «может быть проблемой», и добавляет, что это открытие требует дальнейших исследований. Пропуск приемов пищи и другие виды периодического голодания могут быть нереальными для большинства людей, говорит Петерсон, и может иметь неприятные последствия, если в дальнейшем приведет к нездоровому перекусу или перееданию.

Возможно, вы даже захотите переосмыслить, какой едой вы жертвуете. Поскольку в этом исследовании сжигание калорий было больше при пропуске обеда по сравнению с пропуском завтрака, Петерсон считает, что «для похудания лучше пропустить ужин, чем завтрак».

Это согласуется с тем, что уже известно о циркадных часах людей, добавляет она: «Ваш метаболизм и контроль сахара в крови лучше утром, чем вечером и ночью, поэтому имеет смысл съесть больше еды раньше, чем раньше. день.”

Свяжитесь с нами по [email protected].

Для максимального похудания, ешьте рано утром, а не поздно: соль: NPR

Предварительная загрузка калорий может помочь вам похудеть. Гаэль Коэн / iStockphoto.com скрыть подпись

переключить подпись Гаэль Коэн / iStockphoto.com

Употребление калорий заранее может помочь вам похудеть.

Гаэль Коэн / iStockphoto.ком

Вы слышали совет по диете: завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий? Что ж, появляется все больше свидетельств того, что в этом есть доля правды.

Новое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , основано на предыдущих исследованиях, которые предполагают, что лучше не есть слишком много калорий в конце дня.

Испанское исследование показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел позже в тот же день.Это было правдой, даже несмотря на то, что первые едоки ели примерно такое же количество калорий в течение пятимесячного исследования потери веса, как и их собратья-совы.


В исследование были включены 420 добровольцев с избыточным весом и ожирением, которые жили в городе Мурсия, Испания, на берегу Средиземного моря. Их средний возраст составлял 42 года. Половина составляли мужчины, половина – женщины. Их полуденная еда составляла около 40 процентов их рациона, в среднем около 1400 калорий в день. Правильно – это не так уж много калорий.По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец, не соблюдающий диету, потребляет около 2700 калорий в день.


В среднем, те, кто раньше ел, в испанском исследовании похудели на 22 фунта, по сравнению с теми, кто поздно ел, которые похудели на 17 фунтов.

И те, кто раньше и поздно ел, имели одинаковый уровень физической активности и одинаковое количество сна, поэтому исследователи исключили эти факторы как возможные объяснения различий в потере веса.

«Исследование предполагает, что важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим», – говорит автор исследования Фрэнк Шеер, который руководит программой медицинской хронобиологии в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Так что здесь играет? Что ж, Шеер говорит, что недавние исследования на животных показали, что время приема пищи может иметь сильное влияние на регуляцию веса и метаболизм. Это новое исследование, по его словам, является одним из первых, которые предполагают, что это также важно для людей.

«Только в последние годы мы пытаемся изучить это и выявить возможные механизмы, лежащие в основе», – говорит Шеер.

В исследовании люди, которые поздно ели и не теряли столько веса, также имели тенденцию пропускать завтрак или есть немного утром.

Шеер говорит, что, поскольку еда, кажется, посылает сигнал часам нашего тела, возможно, что, когда люди откладывают сытный обед до позднего вечера, все выходит из строя: главные часы в мозгу не синхронизируются с мини-часы в клетках тела, регулирующие обмен веществ.

«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть у нас практически во всех клетках нашего тела», – объясняет Шеер.

И из-за этого отключения сложные системы, регулирующие вес, перестают работать, – говорит он.

Не всех убедили результаты этого исследования. Мадлен Фернстром из Медицинского центра Университета Питтсбурга говорит, что она скептически относится к тому, что время приема пищи может так сильно повлиять на потерю веса. Исследование показывает связь между временем приема пищи и потерей веса, говорит Фернстром, но «оно не [доказывает] причинно-следственную связь».

Похудание сложно.Но Фернстром говорит, что по мере того, как мы узнаем больше о многих факторах, которые могут влиять на регулирование веса, людям, сидящим на диете, важно не упускать из виду общую картину.

«Для важнее то, что вы едите », – говорит Фернстрем. Если вы хотите похудеть, «вам нужно есть меньше калорий и больше заниматься спортом».

Это, конечно, то, что вы, вероятно, уже знаете.

12 важных правил диеты, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите похудеть

Похудение – не такая уж большая битва, как мы ее себе представляем.Просто следуйте этим основным правилам и знайте, что вы все время делали неправильно.

Изображение только в ознакомительных целях. Изображение предоставлено: Instagram / sophie_ww91

Вы можете подумать: «Я буду все время голодать, если уберу 300 калорий из своего рациона». Психологические аспекты диеты так же важны, как и сама диета. Да, вы будете чувствовать голод во время диеты. Чем раньше вы с этим разберетесь, тем лучше. Но будьте уверены, ваше тело скоро приспособится к тому, что вы его кормите.

Диета – это, в основном, отказ от вредных привычек в еде, чтение этикеток при покупке продуктов и употребление небольших порций сбалансированной пищи, богатой питательными веществами.

Итак, прежде чем сокращать ежедневное потребление калорий, следует помнить несколько важных вещей: заставляют вас жаждать сладких напитков, которые добавляют много калорий в ваш рацион.

1. Ешьте умеренное количество калорий во время двух или трех приемов пищи и избегайте перекусов между приемами пищи, поскольку это повышает уровень инсулина и подавляет гормоны сжигания жира.

2. Когда вы заказываете бургер или пиццу в фаст-фуде, скажите «нет», когда вас спросят, хотите ли вы к заказу картофель фри или сырные закуски; вместо этого закажите салат.

3. Еда или перекус во время просмотра телевизора – одна из худших привычек. Вы можете съесть на сотни калорий больше, чем вам нужно, когда не обращаете внимания на свою еду. Выключайте телевизор, когда едите.

4. Еще одна вредная привычка – есть продукты прямо из коробки.Положите то, что вы собираетесь съесть, на тарелку или салфетку и уберите коробку.

5. Не съедайте свою еду. Обратите внимание на текстуру и вкус пищи, чтобы сделать ее более удовлетворительной, даже если это меньшая порция, чем вы привыкли.

6. Бывают моменты, когда вам действительно нужно шоколадное пирожное или кусок пиццы. Их можно есть, но не переусердствуйте.

7. Если вам нужно перекусить, не ешьте нездоровую пищу. Выберите что-нибудь питательное, например фрукты или зеленый салат.Если мысль о фруктах или салате вас не привлекает, значит, вы не голодны. Ничего не ешьте и вместо этого пейте много воды.

8. Не используйте еду или удовольствие от еды в качестве альтернативы облегчению боли или стресса, вызванного вашими личными проблемами. Излишки еды не решат ваших проблем; это только сделает вас толстым.

9. Праздники предлагают обилие еды. Будьте разборчивы в еде, когда вас пригласят на вечеринку. Научитесь вежливо отказываться от двойных порций и дополнительных напитков.Поймите и примите тот факт, что ваша новая диета – это постоянное изменение. Краткосрочные модные диеты не работают, потому что организм приспосабливается, изменяя скорость метаболизма, и вы более склонны набирать вес после окончания диеты.

10. Примите твердое обязательство поддерживать нормальный вес за счет умеренного питания и постоянного отказа от вредных привычек в еде. Ваша главная цель – выработать привычки здорового питания, которые автоматически приведут ваш вес в норму.

11. Один большой прием пищи не сделает вас толстым, но привычный большой прием пищи сделает вас толстым.Точно так же диета в течение одного месяца не сделает вас худым, но постоянное употребление небольших питательных блюд в долгосрочной перспективе будет намного лучше для вашего здоровья.

Щелкните здесь, чтобы получить полный охват IndiaToday.in о пандемии коронавируса.

3 квадратные обеды против перекусов на весь день: как часто вы должны есть на самом деле

Вначале есть было просто – съедайте три квадратные обеды в день и готово (спасибо, мама!). Но потом диеты усложнились.Вместо того, чтобы правильно питаться, мы теперь накапливаем еду всякий раз, когда у нас есть время – и обычно к 3 часам дня так голодны. что мы преследуем офисный торговый автомат, как зомби. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что это не способ оставаться здоровым, но когда дело доходит до похудения и набора формы, что означает – правильный режим питания?

Клев! Закуски, радуйтесь! По словам Джоан Салге Блейк Р., чистый акт еды и переваривания увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя – количество калорий, сжигаемых вашим телом только для поддержки основных функций, таких как мышление, дыхание и разговор.D., L.D.N., клинический доцент кафедры питания Бостонского университета и автор книги Nutrition and You: Core Concepts for Good Health .

Неудивительно, что одно классическое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что откусывание приводит к большей потере веса. Исследователи заставили мужчин съедать целых 17 небольших перекусов в день и обнаружили, что всего за две недели – и без меньшего количества калорий – у участников был более низкий уровень холестерина и инсулина, что снизило их риски не только увеличения веса, но и сердечных и метаболических заболеваний. как диабет тоже.

Делай правильно: Перекус не означает, что нужно медленно перебирать пакетик чипсов. Но даже если вы потребляете так называемые «полезные» батончики, орехи и фрукты, вам все равно останется мало полезных для вас продуктов, таких как овощи и нежирный белок, – говорит Блейк. Убедитесь, что ваши закуски содержат действительно необходимые питательные вещества, а не только для удобства.

---

Увеличьте количество еды, а не , а не калорий

Факт: согласно исследованию Медицинской школы Массачусетского университета, люди, которые едят более трех раз в день, как правило, меньше весят.Хотя это правда, что более частое питание является ключом к предотвращению голода (и, как следствие, рейдов на холодильники), если вы не сократите общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, вы не потеряете килограмм, согласно исследованию, опубликованному в 2010 году. в Британском журнале питания . Проблема в том, что, когда многие люди удваивают количество ежедневных приемов пищи, они сохраняют каждый из них одинакового размера, эффективно удваивая количество потребляемых калорий, говорит Блейк.

Делай правильно: Ешьте больше блюд, но ограничьте их примерно 300–400 калориями.Когда дело доходит до выбора времени, Блейк советует следить за своим желудком. Ешьте, когда почувствуете легкий голод, и остановитесь, когда почувствуете, что немного сыт. Помните: вашему телу требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, – говорит она.

---

Ешьте только два полноценных обеда в день (до свидания, ужин)

Исследование, представленное на встрече Американской диабетической ассоциации в 2013 году, показало, что употребление только завтрака и обеда помогает снизить индекс массы тела (ИМТ) у людей с сахарный диабет 2 типа.Через 12 недель исследователи обнаружили, что те, кто ел только завтрак и обед, потеряли в среднем 1,23 балла от своего ИМТ, а те, кто ел шесть небольших приемов пищи, потеряли 0,82 фунта, хотя обе группы ели одинаковое количество калорий и макроэлементов. К сожалению для широких масс, исследование проводилось только на диабетиках 2 типа и еще не было опубликовано в рецензируемом журнале, поэтому его более широкое значение все еще не определено.

Делай правильно: Обильные обеды обычно не приносят пользы организму, так как большая часть энергии (иначе говоря, калорий) требуется в течение дня, когда ты спишь, говорит Блейк.Хотя идти спать голодным, безусловно, нецелесообразно или полезно для здоровья, уменьшение размеров вечерней порции может помочь вам сократить общее потребление калорий и позволить вам есть больше в течение дня, чтобы лучше подпитывать ваши тренировки.

Как правильно питаться и похудеть: поверьте, это возможно на 100%

Как нормально питаться и похудеть ? Это загадка, которую большинство людей пытается решить на протяжении всей своей жизни. В конце концов, кто не хочет сбросить несколько килограммов и при этом не отказываться от барбекю на выходных, мороженого после обеда или напитка в счастливый час?

Да, есть одно удовольствие.

Позвольте мне повторить еще раз, да, нормально есть и похудеть вполне возможно. Кстати, это одна из основных моих рекомендаций пациентам, которые в большинстве своем приходят ко мне на практику голодающими и соблюдающими всевозможные диеты!

Однако, когда я говорю им, что им нужно поесть, их первая реакция обычно – трепет. Они боятся есть, потому что боятся толстеть! Они думают, что все набирает вес, что им нужно исключить глютен, лактозу, сахар и жир в еду, чтобы быть стройнее и здоровее.

Мир сошел с ума из-за стольких диетических причуд. Самый большой страх людей – это растолстеть. Они верят, что если в конце концов потеряют контроль, то будут набирать по два, три, пять, двадцать фунтов за раз.

Вот почему так много людей думают, что «закрыть рот на молнии» – это решение. У меня есть много пациентов, которые потеряли 20 или 30 фунтов после какой-то очень ограничительной диеты, а затем вернули все это или даже больше! Этот набор и потеря веса не являются естественными или здоровыми и вынуждают организм предотвращать другие ограничения или голодать.Как оно работает? Толстеть!


Многие люди приходят ко мне после похудания на несколько фунтов, чтобы сохранить свой вес с помощью моего метода. Я искренен, когда говорю: это невозможно. В конце концов, если вы спросите меня о том, «как правильно питаться и похудеть», я бы объяснил, что, возобновив нормальное питание без лишений, ваше тело вернется к исходному весу, и вы можете набрать несколько лишних килограммов, прежде чем начнете набирать вес. похудеть здоровым образом.

Но эта разница в балансе компенсируется спокойствием, которое вы почувствуете, когда восстановите контроль над своей жизнью и своей едой, будучи не в состоянии передать это листу бумаги со списком продуктов и порций, которые нужно употреблять или исключать в день.Поедая все, человек снова становится счастливым. И постепенно вы перестаете баловаться. А можно начать нормально питаться и похудеть!

Больше доверяйте своему телу

Да, многие люди хотят знать, как правильно питаться и похудеть. Но больше всего страшится мысль о еде без ограничений. Так что не каждый может справиться с задачей «есть все возможное», не съедая все подряд! Ешьте все, что хотите, просто чтобы уменьшить беспокойство по поводу «запрещенных продуктов».

Вам знакомо чувство одержимости шоколадом из-за того, что вы сидите на диете и, когда вы «уступаете», вы едите в три раза больше, чем обычно?

Если вы отождествляете себя с этой ситуацией, я хотел бы, чтобы вы запомнили этот совет: больше доверяйте своему телу. Уважайте свой голод и свои желания. Затем вы снова соединитесь с чувством сытости: в тот момент, когда ваше тело покажет, что вы удовлетворены только одним кусочком шоколада. Вам не нужно есть весь блок.

Поверьте – потеря веса в конечном итоге является следствием того чувства сытости и благополучия, которое вы начнете ощущать.

Подробнее:

Ешьте нормально и худейте: постепенно меняйте привычки

Столкнувшись с сомнением в том, как похудеть, многие люди предпочитают сокращать некоторые группы продуктов, полагая, что таким образом они могут есть все остальное, не причиняя особого вреда.

Я не рекомендую такой подход, потому что нам нужна всякая еда.Мы всеядны! Мы можем есть все, кроме людей, у которых диагностировано какое-то ограничение.

Итак, один совет, о котором я не могу насытиться, это: Ешьте лучше, а не меньше . Постарайтесь включить больше свежих продуктов в свой распорядок дня и сократите потребление продуктов, подвергнутых ультрафиолетовой обработке. Это первый шаг к улучшению качества вашего блюда и, постепенно, вашего питания в целом.

Чтобы снова получить удовольствие от еды, не считая калорий, вам нужно пересмотреть свои привычки .Вместо того, чтобы есть очень мало или, наоборот, бездумно, «на автопилоте», постарайтесь больше прислушиваться к своим потребностям.

Бывают моменты, когда захочется съесть что-нибудь сладкое. Или на вечеринке, может быть, захочешь выпить содовой. Но если вы потребляете эти продукты умеренно и в рамках разнообразной диеты, богатой фруктами, овощами и зерновыми, вы увидите, что можно есть все, не переусердствуя. И что еще лучше: без того чувства неудачи, которое вы получаете от диет.

Столкнувшись с разнообразным снабжением питательными веществами, ваш аппетит становится более контролируемым, и переедание случается лишь изредка.Итак, вы увидите, что, хотя это может показаться противоречием, вы можете « есть нормально и похудеть на ». В этом есть большой смысл, и это очень простой ответ

Как насчет изучения моего метода «Эффект Софи», который учит вас изменять отношения с едой и снова прислушиваться к сигналам своего тела? Он включает в себя шестинедельные видеоролики и материалы, в которых рассказывается о пищевых привычках и о том, как вернуть удовольствие от еды.