Что можно есть на ночь и не толстеть: Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

0
Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.

Содержание

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

что можно кушать ночью без вреда

что можно кушать ночью без вреда

В это время лучше не употреблять:

  • сдобу, макароны;
  • сладкое;
  • красное мясо;
  • копчености, колбаса;
  • белый рис;
  • шоколад и орехи;
  • сладкие фрукты;
  • соления;
  • йогурт с добавками;
  • фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

что можно кушать ночью чтобы не поправитьсячто можно кушать ночью чтобы не поправиться

На что обратить внимание:

  • Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
  • Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
  • Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
  • Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
  • Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
  • Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
  • Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

что лучше кушать на ночьчто лучше кушать на ночь

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

  • Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
  • Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

  • Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
  • Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
  • Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
  • Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

можно ли есть фрукты вечером при похуденииможно ли есть фрукты вечером при похудении

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

что лучше кушать на ночь при похудениичто лучше кушать на ночь при похудении

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

  • Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
  • Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
  • Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
  • Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
  • Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
  • Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
  • Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

  • энергетические напитки;
  • все, в чем содержится кофеин;
  • алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

что делать если хочется кушать ночьючто делать если хочется кушать ночью

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

  • любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
  • макаронные изделия;
  • колбасные изделия;
  • любые соленья;
  • йогурты с наполнителями;
  • майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

что можно кушать ночью без вредачто можно кушать ночью без вреда

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

  • Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
  • Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
  • Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

что кушать на ночь чтобы похудетьчто кушать на ночь чтобы похудеть

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

  • Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
  • Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
  • Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
  • Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
  • Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

  • низкое содержание калорий;
  • кальций;
  • белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

что можно есть вечером при похудении списокчто можно есть вечером при похудении список

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

Что можно есть на ночь и не толстеть: рекомендация диетолога

https://rsport.ria.ru/20200711/1574189360.html

Что можно есть на ночь и не толстеть: рекомендация диетолога

Кисломолочные продукты с низким процентом жирности являются отличным выбором для вечернего приема пищи, сообщила диетолог Тамила Арсеньева. Спорт РИА Новости, 11.07.2020

2020-07-11T08:15

2020-07-11T08:15

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/90702/29/907022980_0:110:3008:1802_1400x0_80_0_0_7fd6b81fac56c5f2388d3d997b19bba8.jpg

https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/90702/29/907022980_0:110:3008:1802_1400x0_80_0_0_7fd6b81fac56c5f2388d3d997b19bba8.jpg

https://cdn24.img.ria.ru/images/90702/29/907022980_143:0:2810:2000_1400x0_80_0_0_0a18d417dd1d1891caff8f4456836c0f.jpg

https://cdn21.img.ria.ru/images/90702/29/907022980_507:0:2507:2000_1400x0_80_0_0_9d88614c3cb73d728683122fd2e44677.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Кисломолочные продукты с низким процентом жирности являются отличным выбором для вечернего приема пищи, сообщила диетолог Тамила Арсеньева.

В частности, она рекомендует употреблять кефир, греческий йогурт, ряженку или простоквашу без сладких добавок. Такой низкокалорийный перекус (в 100 граммах — 50-70 килокалорий) никак не навредит фигуре, уверяет специалист.

"Кисломолочные продукты — это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появления тяжести в желудке, а также кальция, необходимого для здоровья костей", — пишет в своем Instagram диетолог.

Авокадо Диетолог объяснила, почему всем худеющим нужно есть авокадо

Кроме того, перечисленные продукты благотворно влияют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами.

Что кушать вечером чтобы не поправиться и можно ли вообще это делать?

Многие женщины и мужчины на сложном пути похудения сталкиваются с очень своеобразной проблемой. Им хочется есть непосредственно перед сном. Большинство современных диет не рекомендуют любые приемы пищи после 18.00 или меньше, чем за 2 часа до погружения в кровать.

Но что делать, когда очень хочется и возникают неприятные ощущения в животе? Иногда люди просто не могут заснуть, не перекусив на ночь. Что можно кушать вечером, чтобы не поправиться? Вот вопрос, который интересует миллионы представителей обеих полов на планете.

Хорошее самочувствие – очень важный момент для любого. Поэтому, если действительно возникает дискомфорт в животе без легкого ночного перекуса, стоит все же утолить голод. Однако не все блюда будут полезными.

Почему кушать перед сном – вредно?

Для начала нужно разобраться в механизме работы желудочно-кишечного тракта после 00.00 и в том, как это влияет на набор лишних килограммов. Большинство диет и разнообразных методик по борьбе с избыточным весом рекомендуют своим последователям не употреблять пищу после 6-ти часов вечера.

вредно ли кушать вечером

вечером кушать строго запрещено всем тем, кто боится набрать вес

Это делается по нескольким причинам:

  1. Процесс переваривания еды занимает в среднем 2-4 часа. Если набить желудок на ночь, он начнет свою активную работу тогда, когда уже надо ложиться спать.
  2. Расщепление продуктов на более простые вещества требует от организма энергии. Вместо того чтоб снижать свою функциональную активность, ЖКТ получает в несколько раз больше крови непосредственно перед сном, что обеспечивает его перегрузку.
  3. Научно доказано, что в позднее время увеличивается тонус 10-ой пары черепно-мозговых нервов – n.vagus. Блуждающий нерв отвечает за секрецию желудочного сока и увеличивает ее ночью. Это способствует более активному перевариванию нутриентов и легкому набору лишних килограммов. Все дело в отсутствии физической активности, которая бы использовала полученную из пищи энергию.
  4. Неприятное ощущение переполненности в желудке иногда мешает спать.

Однако существует ряд людей, которым все равно необходимо что-то съесть, чтоб успокоиться. В противном случае они не могут заснуть. Таковые часто ищут, что кушать вечером, чтобы не поправиться. Преимущество стоит отдавать легко усвояемой низкокалорийной еде.

Что можно есть на ночь?

Перед тем как рассмотреть список блюд, которые не приведут к набору лишнего веса, нужно обратить внимание на несколько простых правил. Они помогут предотвратить лишнюю перегрузку органов ЖКТ и отложение ненужных липидов на боках или бедрах.

К ним относятся:

  • Стараться есть небольшие порции. Крайне нежелательно набивать желудок огромным количеством продуктов;
  • Необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Таким образом, процесс пищеварения начнется уже в ротовой полости и намного быстрее отступит чувство голода. Кроме того, хорошо измельченная еда легче усваивается;
  • Рекомендуется перед трапезой выпить стакан чистой воды для улучшения переваривания.
еда, которую можно кушать вечером, чтобы не поправиться

если нужно утолить голод перед сном — лучше перекусить фруктами

Что кушать вечером чтобы не поправиться? Вот примерный список продуктов для подобной цели:

  1. Кисломолочные изделия. Стаканчик кефира, йогурта или ряженки идеально подойдет для утоления чувства голода и поможет сохранить хорошую фигуру. Для успокоения нервов можно выпить на ночь 200 мл подогретого молока. Оно благоприятно влияет на ЦНС и способствует крепкому сну.
  2. Овощи и салаты из них. Огурцы, помидоры, кабачки, патиссоны или любые другие аналоги прекрасно справляются с ролью ночного перекуса без вреда для организма. Желательно избегать бобовых культур и капусты на ночь, поскольку они вызывают усиленное газообразование.
  3. Омлет из куриных белков.
  4. Фрукты в любом виде. Лучше перед сном скушать 1 яблоко или грушу. Главное – тщательно пережевывать каждый кусочек. Такая пища не повлияет на вес человека и дополнительно восстановит запасы витаминов в организме.
  5. Печеная или вареная картофель в небольших количествах.
  6. Нежирные сорта мяса. Отлично подходят курятина, индейка, говядина. Важно – не переедать, а скушать небольшой кусочек такого блюда.
  7. Рыба и морепродукты.
  8. Овсянка или гречка с молоком. Крупы хорошо усваиваются в кишечнике и относятся к числу диетических продуктов, поэтому их смело можно использовать в качестве позднего ужина.
  9. Мед. Единственная сладость, которую диетологи рекомендуют есть на ночь маленькими порциями или в виде дополнений к напиткам.

Данный список поможет каждому понять, что нужно кушать вечером чтобы не поправиться. Однако все же лучше удержаться от ночной трапезы.

То, что есть нельзя

Для предотвращения перегрузки желудка и кишечника и набора лишнего веса, необходимо помнить о еде, которая неблагоприятно влияет на фигуру.

что запрещено кушать вечером перед сном

ряд продуктов после 6 вечером кушать не рекомендуется

К ней относят:

  1. Жареные и копченые изделия.
  2. Маринады, соления, консервы.
  3. Очень острые или перченые блюда.
  4. Сладости, конфеты, шоколад.
  5. Фаст-фуд и полуфабрикаты.
  6. Хлебобулочные изделия.
  7. Грибы.
  8. Кофе и другие напитки с высоким содержанием кофеина.

Кушать вечером можно, однако, для предотвращения набора избыточного веса желательно соблюдать указанные выше правила. Быть здоровым сейчас модно.


Какие продукты можно есть на ночь и не толстеть — Рамблер/женский
Какие продукты можно есть на ночь и не толстеть

Фото: Teleprogramma.pro

Мечта практически любой девушки: вкусно есть и не поправляться. Думаете, это нереально? Ничего подобного! Специалист по правильному питанию, диетолог Светлана Кузнецова рассказала порталу Teleprogramma.pro, какие продукты можно спокойно есть на ночь и не переживать за свою фигуру. Готовы погрузиться в мир соблазна? Поехали!

«Для начала нужно понимать, что ночью наш организм тратит гораздо меньше энергии на переработку пищи, чем днём. Поэтому высококалорийные продукты (мучное, сладкое, жареное) лучше оставлять на первую половину дня», — говорит Светлана.

Рассмотрим список полезных, легкоусвояемых низкокалорийных продуктов, которые отлично подойдут на поздний ужин.

Диетическая рыба

«Именно белая рыба относится к категории низкокалорийных продуктов, потому что в ней содержится много сытного белка, малая доля жиров, а вот углеводов нет совсем», — отмечает специалист.

Для позднего ужина подойдут следующие сорта рыбы: треска, камбала, минтай, хек. Светлана советует белую рыбу отваривать или запекать в духовке, а вот жарить в масле не рекомендует, потому что в нём содержатся труднорасщепляемые жиры, которые на ночь совершенно не нужны. В запечённый треске на 100 грамм приходится всего 90 ккал.

Полезные шампиньоны

Польза шампиньонов заключается в том, что именно в них содержится легкоусвояемой белок (подобный мясному), который необходим для строительства клеток. Наш эксперт говорит, что ошибочно принято считать грибы тяжелой пищей. Просто мы привыкли их жарить или подавать с разными калорийными ингредиентами (например с майонезом в салате), которые и создают тяжесть в животе. А можно попробовать запечь шампиньоны в духовке или пожарить на гриле без масла, тогда легкий (на 100 грамм всего 27 ккал) и вкусный ужин вам обеспечен.

Низкокалорийные овощи

Овощи хорошо подойдут в качестве гарнира, например к рыбе и как самостоятельное блюдо. Их преимущество в том, что они не содержат жиров, поэтому в них так мало калорий. Ещё овощи — это кладезь витаминов и минералов, которые оказывают положительное воздействие на иммунитет и обмен веществ.

«Например, в 100 граммах красного болгарского перца всего 27 ккал, а содержание витамина С гораздо выше, чем в лимоне и в чёрной смородине. Огурцы, состоящие на 95% из воды, обладают хорошим мочегонным эффектом, не вымывая при этом из организма кальций; и они низкокалорийны (15 ккал на 100 гр). Капуста тоже является диетическим овощем (27 ккал на 100 гр). И в ней есть редкий витамин U, который благоприятно влияет на желудок и кишечник. Кстати, из капусты, болгарского перца и огурцов получится вкусный витаминный салат», — рассказывает специалист по правильному питанию.

«Репа, о которой, к сожалению, мы часто забываем, тоже относится к категории низкокалорийных овощей — на 100 гр приходится всего 32 ккал. Её можно запекать, тушить, добавлять в салаты. Репа очищает организм и насыщает энергией», — напоминает Светлана.

Из тыквы можно приготовить самое большое количество диетических блюд: крем-суп, пюре, салат. Кузнецова говорит, что этот оранжевый овощ улучшает состояние кожи и волос, а также хорошо влияет на работу ЖКТ (желудочно — кишечного тракта) потому что не содержит грубых пищевых волокон; при 22 ккал на 100 гр.

Специалист говорит, что лидером среди низкокалорийных овощей является сельдерей (12 ккал на 100 гр). Он благоприятно воздействует на ЖКТ, подавляя бактерии, которые вызывают в кишечнике гнилостные процессы». Кстати, сельдерей можно как добавлять в овощной салат, так и приготовить с ним соус — размельчив в блендере его корень и любую зелень (укроп, петрушка, кинза), добавив сметану или нежирный йогурт, также можно положить измельчённый чеснок.

Фрукты нужно есть на ночь

Фрукты содержат минералы, витамины, также они легко усваиваются, улучшают обмен веществ, помогают выводить токсины, укрепляют иммунитет. Наш эксперт говорит, что существуют фрукты, которые можно есть на ночь, не боясь за фигуру.

Например абрикосы, в которых всего 42 ккал на 100 гр. Полезные вещества, которые в них содержатся, восстанавливают нервную систему, активируют работу щитовидной железы, ускоряют свертываемость крови. Если вечером так хочется конфету или шоколад, то лучше заменить их абрикосом.

Также нектарины содержат всего 44 ккал на 100 гр. В этих фруктах содержится много клетчатки, которая способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров.

Но и абрикосы, и нектарины — это летние плоды. Светлана утверждает, что и в другие времена года можно найти низкокалорийные фрукты, например киви, на 100 гр которого приходится всего 48 ккал; также он избавляет от тяжести в животе.

«Во многих диетах пишут — хочешь перекусить вечером, погрызи яблоко. Но почему-то все забывают про грушу!, — недоумевает Кузнецова. — А ведь и в груше и в яблоке примерно одинаковое количество калорий (у первой 57 ккал на 100 гр, у второго — 55 ккал). А вот сахара и насыщенных жиров меньше в груше, при этом за счёт своей сочности она способна утолить голод быстрее, чем яблоко».

Кефирная диета

Многие знаменитости отдают предпочтение кефирной диете. Но специалист по правильному питанию напоминает, что не такой уж этот напиток и низкокалорийный, как может показаться на первый взгляд. В стакане кефира содержится от 90 до 130 ккал (в зависимости от его жирности). В качестве позднего ужина иногда кефир можно использовать, но всё же гораздо сытнее и полезнее будет, если после 18 часов вы перекусите белой рыбой и овощным салатом.

Видео дня. Романы, о которых звезды предпочли забыть

Что можно есть на ночь и не толстеть — Рамблер/женский

Если учесть растиражированную истину, что недосып приводит к ожирению (потому что повышает уровень грелина, «гормона голода»), то можно впасть в глубокое отчаяние. Отказавшись от еды, вы утратите сон. Утратив сон, будете толстеть. Итого: ни еды, ни сна, ни тонкой талии. Во имя чего такие мучения?

Давайте будем честны с собой: нам всем хочется и есть, и спать вдоволь. И при этом умещаться в джинсы. Так что давайте попробуем подвести под наши наглые запросы какую-нибудь научную основу.

Научная основа

Для хорошего сна необходим мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается исключительно в темноте. То есть если вы спите, а у вас включен и светится монитор… Или даже не монитор, а индикатор зарядки, то вы свою дозу мелатонина не получаете, а потому спите плохо.

Помимо темноты, для выработки мелатонина нужен серотонин — хорошо вам известный «гормон счастья». Собственно, из серотонина он и синтезируется. Серотонин получается из триптофана. А вот триптофан, дорогие сладкоежки и сонюшки, это протеиногенная аминокислота. То есть он содержится в белковой пище.

И тут бы нам самое время под фанфары рекомендовать вам баночку черной икры на сон грядущий и кусочек сыра камамбер — в них очень много триптофана! Кто ест камамбер и черную икру, тот очень редко грустит по пустякам и, как правило, спит спокойно… Но важно не упустить из виду вторую (хотя, по значимости, пожалуй, первую) задачу: не потолстеть! Поесть после 18-00 и не потолстеть. Хуже того: поесть прямо перед сном — и чтобы ничего нам за это не было!

Придется выбирать что-то высокотриптофановое, но низкокалорийное. Так что мучное, жирное и сладкое из списка сразу исключаем. Что же нам остается? А вот что:

Обезжиренные молочные продукты: творог, греческий йогурт… Ладно уж, съешьте кусочек камамбера или любого другого жирного сыра. Но только один кусочек! Помимо триптофана, в молочных продуктах содержится цинк, который способствует быстрейшему усвоению аминокислот, а также магний, который, как известно, успокаивает нервы.

Жирная рыба. Лучше всего сардины и скумбрия (но не копченые и не соленые). Омега-3 жирные кислоты обладают чудесным свойством: глушат чувство голода. И ничто не помешает вам сладко уснуть!

Яйца. А лучше белковый омлет на обезжиренном молоке. Можете даже добавить пучок салатных листьев — и получите блюдо с отрицательной калорийностью: на переваривание пищи понадобится больше калорий, чем из нее усвоится.

Орехи. Любые: фундук, грецкие, арахис… Да хоть кокосы! Нас интересуют витамины группы В, которые быстро приводят в порядок нервную систему. Зеленые овощи в этом плане побогаче, к тому же они низкокалорийны… Но в них нет триптофана. А в свинине много и витамина В, и триптофана, но еще больше калорий. Так что орехи — оптимальный выбор!

Крупы. Безглютеновые. Гречка, киноа, рис. Работают как орехи, но психологически воспринимаются как горячий ужин.

Бананы и ананасы. Неожиданно, да. Но считается, что эти два фрукта содержат серотонин буквально в чистом виде: съел — выключил свет — получил мелатонин.

Если вы обнаружили себя ночью у холодильника, главное, не включайте свет! Во-первых, пусть никто не видит вашего позора, во-вторых, не мешайте выработке мелатонина. А в-третьих, в темноте вы точно не перепутаете «голод глаз» с настоящим голодом.

И вот чего вам точно нельзя, если вы намерены уснуть, проснуться и выспаться:

Алкоголя

Шоколада, чая, кофе

Обогащенных и рафинированных продуктов

Специй (особенно острых)

Кислого

Того же самого, что вы уже съели перед тем, как лечь спать.

С первыми пятью пунктами все понятно: это возбуждающие продукты. И вас возбудят, и ваш аппетит — покоя не будет. А вот несоблюдение последнего пункта чревато привыканием. Не надо убеждать себя, что «разрешенных» продуктов можно съесть сколько угодно. Нельзя! В килограмме гречки содержится больше калорий, чем в 200 граммах свиной грудинки. Мы разрешили вам на ночь есть, а не обжираться.

Когда можно есть на ночь и не толстеть. Советы

Завтрак давно считается королем всех блюд. Многие эксперты по диете предполагают, что это самый важный прием пищи за день.

Многие также считают, что нельзя есть на ночь, что это так или иначе приведет к тому, что вы наберете лишний вес.

Как есть на ночь и не толстеть

Когда можно есть на ночь и не толстетьКогда можно есть на ночь и не толстеть

Употребление пищи на ночь является важным компонентом социальной структуры нашего общества.

И жить в мире, где вы нельзя есть ночью и нельзя наслаждаться едой со своими друзьями и семьей, слишком ограничительно.

Это основная причина, почему так много людей ненавидят диету.

Хотя продукты, которые вы едите, очень важны, как и качество, нельзя сбрасывать со счетов калории.

Также важно помнить, что тело не накапливает больше жира с большей готовностью ночью, чем в другое время дня.

У нашего тела способность набирать вес в основном зависит от того, что мы едим и сколько, а не когда мы едим.

Тело не на 24-часовых часах. Важно то, что сжигается больше калорий, чем употребляется со временем. Потеря веса и увеличение веса не происходят в вакууме.

Когда можно есть на ночь и не толстетьКогда можно есть на ночь и не толстеть

Исследователи из Израиля решили проверить, приводит ли больше употребление пищи на ночь к увеличению веса.

То, что они выявили, не было совершенно новаторским, если бы не чрезмерная идея, что употребления после 6 или 7 часов вечера приведет к лишним килограммам.

В 6-месячном исследовании ученые сравнили людей, которые ели больше еды за завтраком, с теми, кто ел много еды за ужином (8 вечера или позже).

Люди, которые ели на ночь, не только потеряли больше жира, но и почувствовали больше сытости в течение всех 6 месяцев и увидели более благоприятные изменения.

Конечно, не нужно заходить слишком далеко. Это не значит, что следует есть всегда на ночь. Это не то, что показало исследование.

Но это доказало то, что употребление пищи на ночь нейтрально для увеличения веса.

Когда можно есть на ночь и не толстетьКогда можно есть на ночь и не толстеть

Очень важно понять, что лучше всего подходит для организма

Это означает понимание поведения, а также науку о потере жира и мышечной массы.

Многие люди принимают пищу ночью от скуки или других эмоций, а не от голода, и в итоге они потребляют больше калорий, чем им нужно в течение дня.

Опять же, вы нельзя забывать, что калории имеют значение. И так же личностные и поведенческие триггеры.

Ночные едоки обычно пренебрегают калорийностью, что приводит к накоплению жира. Но это не значит, что тело по-разному обрабатывает пищу в разное время дня, особенно ночью.

Однако, если один прием пищи превращается в три, то уже появляется проблема.

К примеру, если человек испытывает стрессовую неделю на работе или дома, то недостаток сна мгновенно увеличит вес.

Когда можно есть на ночь и не толстетьКогда можно есть на ночь и не толстеть

Конечно, в таких ситуациях есть на ночь не нужно.

Употребление пищи на ночь гораздо больше связано с предпочтениями образа жизни и поведенческими триггерами, чем страх употреблять пищу в определенное время.

Употребление пищи по ночам не является проблемой, но до тех пор, пока она вписывается в ежедневный рацион — также не будет автоматически превращаться в жир.

 

еды ночью не делает вас жирным

Завтрак давно рекламируется как король всех блюд. Фактически, многие диетологи выдвинули гипотезу, что это самая важная еда дня.

Многие из этих мнений были основаны на исследовании медицинской школы Университета Массачусетса, которое показало, что у людей, которые обычно пропускали завтрак, заболеваемость ожирением была значительно выше, чем у тех, кто ел яйца и английский маффин.

Это полезная информация, но не черно-белая проблема.То, что одна еда хороша, не означает, что другие плохи. Это то, что я обсуждал много раз.

Ваше тело не работает круглосуточно. Потеря веса и увеличение веса не происходят в вакууме.

Тем не менее, так или иначе, важность завтрака была переведена многими как «Еда ночью сделает тебя толстым». Это было увековечено многими знаменитостями, утверждающими, что, как только они падали поздно вечером, поедание фунтов просто исчезало. [Каким-то образом 6 вечера и 7 вечера стали волшебным часом, чтобы закончить ваш поздний ужин.]

В то время как жизнь ранних ужинов и не поздних ночей, как, к счастью для вас, звучит так же приятно, как быстрый удар в лицо, страх перед поздней ночной едой вводит в заблуждение.

Является ли это реальными примерами людей, которые наслаждаются массовым поздним приемом пищи или исследованиями ученых со всего мира, ясно одно: , когда вы принимаете пищу , не влияет напрямую на увеличение веса.

Не поймите неправильно это сообщение. Если пропуск завтрака заставит вас перекусить до конца дня, то завтрак - правильный выбор для вас.

Или, если больше еды ночью направит вас прямо в кладовку с закусками, вы должны помнить о том, что едите поздно ночью.

Это и поведенческие триггеры, и они зависят от вашей реакции на привычки питания. Точно так же, как вы можете быть совершенно здоровы и пропускать завтрак каждый день, вы также можете быть стройными, бодрыми и заряженными энергией, если вы едите вечером.

«Не ешьте после 6 вечера»: миф о ночной потере

Если вы серьезно относитесь к изменению своего тела, немного свободы может иметь большое значение.Одна вещь, которую почти все ненавидят в «диете» - это правила. Чем меньше правил, тем меньше ограничений, что приводит к большей свободе питаться так, как вы предпочитаете, и большей вероятности оставаться на плане в течение более длительного периода времени.

Почему это важно? Потому что последовательность и терпение , вероятно, являются двумя наиболее важными аспектами любой диеты и фитнес-программы, которые никто никогда не обсуждает .

Эти 4-недельные программы? Много рекламы.

7-дневный сок очищает и теряет вес? Дым и зеркала.

Хотите остановить цикл йо-йо? Прекратите поиск быстрых исправлений и начните применять вещи, которые вы можете делать в течение длительного времени, которые не сделают вас несчастными.

И для большинства людей это включает в себя позднюю ночь еды.

У вас есть больше завтраков или ужинов? Вы предпочитаете напитки ночью или утром? Еда в ночное время является важным компонентом социальной структуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете есть ночью и не можете наслаждаться едой со своими друзьями и семьей, слишком ограничительно.Это причина, почему так много людей ненавидят диету.

Хотя продукты, которые вы едите, очень важны, как и качество, вы не можете сбрасывать со счетов калории. По словам известного диетолога Алана Арагона: «Ваше тело , а не , накапливает больше жира ночью, чем в другое время дня».

Y способность нашего организма набирать вес в основном зависит от того, что вы едите и сколько, а не когда вы едите.

Ваше тело не работает круглосуточно. Важно то, что вы сжигаете больше калорий, чем глотаете со временем.Потеря веса и увеличение веса не происходят в вакууме.

Наука говорит: поздняя ночь не делает вас толстым

Исследователи из Израиля хотели проверить, действительно ли больше еды в ночное время приводило к увеличению веса. То, что они нашли, было не совсем новаторским, если бы не чрезмерная идея, что еда после 6 или 7 часов вечера сделает вас толстым.

В 6-месячном исследовании ученые сравнили людей, которые ели самую большую еду за завтраком, с теми, кто ел самую большую еду за ужином (8 с.м. или позже). Участники, которые удовлетворили свои ночные закуски, не только потеряли больше жира, но и почувствовали больше сытости в течение всех 6 месяцев и увидели более благоприятные изменения в своих гормонах потери жира.

Рассмотрим некоторые из впечатляющих результатов. По сравнению с едоками по утрам, те, кто ел ночью:

  • меньше страдали от голода и были более удовлетворены своей едой
  • потеряли на 11 процентов больше веса
  • Произошло на 10 процентов больше изменений в окружности живота
  • Потерял колоссальные 10.На 5 процентов больше жира в организме

Давай не будем заходить слишком далеко. Это не значит, что вы должны есть самую большую еду ночью. Это не то, что показало исследование. Но это свидетельствовало о том, что поздняя ночная еда не является злодеем для увеличения веса.

Более того, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, также показало некоторые убедительные доказательства ночных праздников. Когда люди, сидящие на диете съели 70 процентов своих калорий после 7 часов вечера. по сравнению с ранним днем ​​они сохранили мышечную массу и потеряли больше жира.

Есть ли поздняя ночь для тебя?

Моя работа - помогать людям находить то, что лучше всего подходит для их тела. Это означает понимание поведения, а также науку о потере жира и мышечной массы.

Многие люди едят ночью из-за скуки или других эмоций, а не из-за голода, и в итоге они потребляют больше калорий, чем им нужно в течение дня. Опять же, вы не можете забыть, что калории имеют значение. И так же личностные и поведенческие триггеры.

Ночные едоки обычно пренебрегают своей калорийностью, что приводит к накоплению жира.Но это не значит, что ваше тело по-разному обрабатывает пищу в разное время дня, особенно ночью. Однако, если один прием пищи превращается в три, у вас есть проблема.

Более того, хотя употребление углеводов в ночное время потенциально может помочь вам уснуть, это также может означать на меньше отдыха, чем . Если вы едите ... и едите ... и едите, то это значит, что вы не спите.

Если вы когда-либо испытывали стрессовую неделю на работе или дома, вы знаете, что недостаток сна мгновенно увеличивает вес.

И исследователи из Университета Уэйк Форест выяснили, почему: Слишком много или слишком мало закрытого глаза может привести к увеличению веса. Люди, которые спали 5 часов или меньше каждую ночь, набирали почти в 2,5 раза больше жира в брюшной полости, чем те, кто вел 6-7 часов.

Люди с дефицитом сна, как правило, едят больше (и используют меньше энергии), потому что они устали, говорят исследователи. И если вы лишены сна, а не просто неопрятны, исследователи из Чикагского университета сообщают, что недостаток сна может торпедировать потерю веса, замедляя обмен веществ, повышая аппетит и уменьшая количество сжигаемых калорий.

Это означает, что у вас есть два варианта:

  1. Если вы можете контролировать поздний вечерний прием пищи и не позволять ему поддерживать себя в форме, тогда наслаждайтесь отдыхом, лучше спите по ночам и наблюдайте, как вы не вздуваетесь и чувствуете себя лучше.
  2. Если вы знаете, что одна большая поздняя ночная трапеза откроет шлюзы и обнаружит, что вы в холодильнике все еще перекусываете в 2 часа ночи, то большая ночная трапеза может оказаться не лучшей идеей.

Что бы вы ни выбрали, знайте, что лучший вариант для вас гораздо больше связан с предпочтениями образа жизни и поведенческими триггерами, чем страх перед едой в определенное время или употребление какого-либо вида пищи.Точно так же, как еда в ночное время не является проблемой, приготовление пищи, полной углеводов - до тех пор, пока она вписывается в ваш ежедневный рацион, - также автоматически не превращается в жир.

Как и большинство абсолютных правил диеты, это просто еще один миф, призванный предложить невероятное обещание, которое только обещает свести вас с ума.

покончить со здоровьем путаница

Устали от плохой и вводящей в заблуждение информации о здоровье? Ты не один. Узнайте, какие тренировок и диета подойдут для вашего тела, и как провести персональную, безрисковую оценку.

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак не самая важная еда дня

Большие блюда против маленьких закусок: что лучше для вас?

Здоровый жир: какие продукты вы должны есть?

,

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночная еда может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, и привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы.

Еда в ночное время может быть результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к голодному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Тем не менее, ночное питание также было связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, в том числе расстройствами переедания и синдромом ночного питания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются различным типом питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда они не голодны.

Употребители в выпивку также, как правило, едят очень большое количество пищи за один присест и чувствуют себя неуправляемыми во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного приема пищи, как правило, пасутся в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы есть, потребляя более 25% своих ежедневных калорий ночью (7, 8).

Оба состояния были связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Еда в ночное время может быть вызвана скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного питания.Выявление причины поможет вам принять правильные меры для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, может оказаться полезным найти конкретную схему событий, которая обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что привело к этому.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребностей, а не голода.

При синдроме ночного приема пищи весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашей ночной еды и то, что ее вызывает, - это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам определить закономерности, позволяя вам преодолевать любые негативные циклы поведения.

Итог: Мониторинг ваших моделей поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам прервать циклы эмоционального питания.

Если вы переедаете, потому что не едите достаточно в течение дня, то помочь себе в рутине может помочь.

Структурированное время еды и сна поможет вам распределить потребление пищи в течение дня, чтобы вы были менее голодными ночью.

Получение хорошего сна очень важно, когда речь идет о регулировании потребления пищи и веса.

Недостаток сна и короткая продолжительность сна были связаны с более высоким потреблением калорий и некачественными диетами. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установив время для приема пищи и сна, вы можете разделить два вида деятельности, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы есть.

Итог: Употребление рутины во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны к перееданию ночью.

В рамках вашей программы вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование еды и здоровые закуски могут снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно, и сделаете неправильный выбор пищи (15, 16).

План питания может также уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь распределить пищу в течение дня, не допуская голода.

Итог: Планирование ваших блюд и закусок может помочь в управлении вашим потреблением пищи и предотвратить голод.

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночной еды или переедание, то вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было показано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы управления негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблем с едой ночью.

Тревога и стресс - две наиболее распространенные причины, почему люди едят, когда они не голодны.Однако употреблять пищу, чтобы обуздать свои эмоции, - плохая идея.

Если вы заметили, что вы едите, когда беспокоитесь или испытываете стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночной еды и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые вам могут пригодиться, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды старайтесь справляться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, мягкие упражнения или растяжку.

Переедание по ночам было связано с непредсказуемым режимом питания, который часто можно отнести к категории беспорядочного питания (26).

Питание с запланированными интервалами в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство голодного голода, усталости, раздражительности или нехватки пищи, что может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно проголодались, у вас больше шансов сделать неправильный выбор пищи и получить высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди с регулярным приемом пищи (едят 3 или более раз в день) имеют лучший контроль аппетита и меньший вес (30, 31).

Вообще говоря, считается, что еда менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать свой аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Лучшая частота приема пищи для борьбы с голодом и количеством потребляемой пищи, вероятно, варьируется среди людей (34, 35).

Итог: Употребление регулярных блюд не позволит вам стать слишком голодным и поможет вам справиться с аппетитом и едой.

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белка в каждый прием пищи может помочь обуздать ваш голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу на 60% и снижает желание есть ночью наполовину (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Белок, как известно, дольше сохраняет ваше наполнение. Включение белка в каждый прием пищи может уменьшить тягу и ночное питание.

Если вы склонны есть высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара ночью, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски находятся не в пределах легкой досягаемости, у вас гораздо меньше шансов съесть их.

Вместо этого наполните свой дом здоровой пищей, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы не будете перекусывать барахлом.

Хорошие закуски, если вы проголодались, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень полезны и, вероятно, не приведут к перееданию в случае, если вы закончите голодным вечером.

Итог: Возьмите нездоровую нездоровую пищу из дома. Это не даст вам перекусить в течение ночи.

Если вы озабочены мыслями о еде, потому что вам скучно, то найдите что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять ваш ум.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные перекусы поздней ночью.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вы любите заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Еда в ночное время была связана с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим состоянием здоровья.

Если вы едите ночью, то попробуйте описанные выше шаги, чтобы помочь вам остановиться.

Это плохо есть ночью? Еда и закуски в ночное время могут быть вредны для здоровья

Еда поздно вечером или ночью может быть вредна для вашего здоровья ... вот почему.

University Health News Редакционные стандарты

University Health News Содержание медицинских новостей проверяется или проверяется с медицинской точки зрения, чтобы быть максимально точным. Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинская экспертиза Криса Илиадеса, MD

Ночные обеды и полуночные закуски не редкость.Если вы поздно приходите домой с работы и ужинаете, когда ложитесь спать, смотрите фильмы поздно и закусываете попкорном, или чувствуете необходимость пасти пищу, чтобы не спать в позднюю учебную ночь, возникает соблазн есть в ночное время. Это безвредно или плохо есть ночью? Наука постоянно говорит нам, что это вредная привычка.

Почему плохо есть ночью?

Наш организм имеет циркадный ритм: 24-часовой цикл, который влияет на все: от уровня нашей энергии и обмена веществ до функционирования наших органов.Мы подключены, чтобы бодрствовать и есть днем, а ночью спать, когда темно.

Но если мы изменим наш естественный ритм, работая в ночную смену, подвергаясь воздействию света ночью или питаясь ночью (особенно нездоровой пищей), это может помешать нормальной циркадной функции. [1,2] В организме может происходить множество негативных изменений, особенно когда мы едим ночью.

6 Воздействие еды на здоровье ночью

  1. Изменение функции гормонов. Еда ночью изменяет уровень инсулина, глюкагона и лептина. [1]
  2. Воспаление. Когда люди едят больше вечером, они имеют более высокие показатели воспаления. В одном исследовании на каждые 10 процентов увеличения доли потребляемых калорий с 5 часов вечера до полуночи наблюдалось 3-процентное увеличение С-реактивного белка, основного маркера воспаления в организме. [3]
  3. Нарушение регуляции уровня сахара в крови. Способность нашего организма использовать инсулин для контроля изменений сахара в крови в течение дня, и он наименее эффективен ночью.Уровни глюкозы после еды являются самыми высокими, когда еда потребляется поздно днем. [4] Работники смены показывают снижение уровня сахара в крови при еде ночью. [5] Исследователи предлагают избегать приема пищи с высоким гликемическим индексом вечером, чтобы избежать негативных последствий и повышенного риска заболеваний, связанных с высоким уровнем сахара в крови. [4]
  4. Увеличение веса. Исследования на людях показали, что, когда мы едим значительную часть нашего общего потребления пищи вечером, мы более склонны к ожирению. [1] Одной из причин этого может быть то, что в наших жировых тканях есть регуляторные элементы для циркадных часов, а нарушение этих элементов может привести к нарушению накопления жира. [1] Еда ночью также может увеличить общее количество пищи, которую вы едите каждый день, что приводит к увеличению веса. [6]
  5. Повышенные триглицериды и холестерин. Несоответствие нашему циркадному ритму может повлиять на то, как организм усваивает липиды. Это может привести к повышению уровня триглицеридов и холестерина.Узнайте больше о связи между ночным приемом пищи и повышенным уровнем липидов здесь.
  6. Нарушение памяти. Недавние исследования показывают, что наша память может пострадать от еды ночью. Исследователи обнаружили, что мыши, которых кормили пищей в то время, когда они должны были спать, испытывали дефицит в обучении и памяти. [7]

Сведение к минимуму еды в ночное время

Чтобы избежать негативных последствий еды ночью, ешьте ужин рано вечером, как позволяет ваш график.Если вы чувствуете голод позже вечером и хотите перекусить, выберите небольшую, богатую протеинами закуску, например, орехи, а не что-нибудь с высоким содержанием углеводов. Избегайте обильного приема пищи в течение нескольких часов после сна.

Если вы не спите ночью, как при сменной работе, старайтесь придерживаться как можно ближе к обычному приему пищи. Чтобы прочитать о некоторых рисках для здоровья, связанных со сменной работой, а также о том, как снизить риск, прочитайте раздел 6 Опасные последствия рабочей ночной смены.

Поделитесь своим опытом

Что вы посоветуете избегать еды поздно вечером или ночью? Вы когда-нибудь замечали, что ваше здоровье сильно сказывается, когда вы много едите в конце дня? Это плохо кушать ночью? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.


Первоначально опубликованная в 2016 году, эта статья регулярно обновляется.

.

Почему вы едите больше ночью - и как обуздать голод? серьезно сорвать наши цели потери веса. Так почему же это так неотразимо? Оказывается, это не просто скука или ослабленная мотивация. Ваше тело может толкать вас к кладовой или холодильнику.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале по ожирению, показало, что участники, испытывающие стресс, видели, как их уровень гормона голода грелина повышается вечером.В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, которые часто чувствуют себя подавленными и истощенными после долгого дня, возможно, ваши гормоны виноваты в переедании.

Этот вид гормонального сдвига мог бы быть полезным в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время имело бы больше смысла отдавать предпочтение охоте или добыче пищи. Когда стемнело, имело больше смысла оставаться рядом с домом и есть », - говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что вашему выживанию угрожала опасность. «Поэтому имеет смысл накапливать калории, пока вы можете, чтобы отодвинуть вас, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», - добавляет Карнелл.

Получите лучшую рассылку.

Ничто из этого не так полезно сегодня, конечно. Готовый доступ к кухне, заполненной продуктами, означает, что легко сбросить сотни калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза надвигающегося крайнего срока работы или конфликта с детьми (няня снова отменена!) Не совсем оправдывает утрату пинты шоколадного мороженого.

Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда. Вы могли бы сказать, что собираетесь принять хорошую ванну, но результат не такой интенсивный или немедленный.

Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски активирует мозговой центр удовольствия. «Трудно найти другие способы поведения, которые были бы такими же полезными, как еда», - говорит Келли Аллисон, доктор философии, директор Центра по проблемам веса и расстройств пищевого поведения при Медицинской школе Перельманского университета в Пенсильвании.«Вы могли бы сказать, что собираетесь принять хорошую ванну, но отдача не такая интенсивная или немедленная». Чтобы вымыть ванну, требуется работа - даже несколько минут - но добраться до пакета с чипсами практически без усилий.

Желание перекусить ночью может быть даже сильнее для людей, которые усердно работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Частично люди едят ночью из-за усталости от принятия решений», - объясняет внимательный эксперт по питанию Сьюзан Альберс, PsyD. Приходите ночью, вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабли.Альберс говорит, что вместо того, чтобы осознанно выбирать морковку, вы полагаетесь на автопилот или импульс и отправляетесь с кексом.

Может показаться обнадеживающим думать, что наша неспособность сказать «нет» миске с попкорном или баночке для печенья - это не просто недостаток силы воли. Тем не менее, существуют эффективные способы контролировать нездоровую привычку. «Трудно преодолеть вашу биологию», - говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете контролировать свой мозг, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:

  • Не ограничивайте себя в течение дня. Избегайте пропуска еды или закусок, потому что вы заняты - или потому что вы хотите попытаться «накопить» свои калории на потом. «Лишение себя часто напрямую ведет к перееданию ночью, когда вы устали от долгого дня», - говорит Альберс.
  • Сформируйте новую ночную привычку. Раньше у тебя была сумка с кренделями, когда ты смотришь телевизор? Попробуйте другое вечернее занятие, которое вы не связываете с едой, например чтение книги, прогулка или прослушивание музыки, говорит Альберс.
  • Порция ваших закусок. Вам не нужно полностью ругаться с ночными закусками, но важно помнить о своих порциях, чтобы не переборщить. Эллисон рекомендует вместо того, чтобы перекусывать прямо из коробки или пакета, отмерить порцию и съесть ее из миски или тарелки. По словам Джеки Ньюджент, RDN, кулинарного диетолога и автора The All-Natural Diabetes Cookbook, Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор поваренной книги All-Natural Diabetes, вместо того, чтобы совершать набеги на ящик для конфет, придерживается закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь из хороших углеводов, полезных жиров и белков. ,Это поможет заполнить вас и не позволит вам больше ходить на кухню.
  • Следите за тем, сколько ТВ вы смотрите . Для большинства из нас экран является мощным сигналом для ночных перекусов. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество эпизодов (подумайте: один или два, вершины), говорит Альберс, и будьте осторожны с бездумным жеванием, пока вы выходите из зоны перед трубкой.
  • Установите время закрытия для кухни. Выключите свет и перенесите свою деятельность в другое место. Вы даже можете поставить табличку «ЗАКРЫТО» на холодильник, если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет возможности действительно думать об этих решениях», говорит Эллисон.

ЧТО ХОТИТЕ ЗНАТЬ ПИТАТЕЛЬ 9009

Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.