Что можно есть на ночь и не толстеть: Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Если учесть растиражированную истину, что недосып приводит к ожирению (потому что повышает уровень грелина, «гормона голода»), то можно впасть в глубокое отчаяние. Отказавшись от еды, вы утратите сон. Утратив сон, будете толстеть. Итого: ни еды, ни сна, ни тонкой талии. Во имя чего такие мучения?

Давайте будем честны с собой: нам всем хочется и есть, и спать вдоволь. И при этом умещаться в джинсы. Так что давайте попробуем подвести под наши наглые запросы какую-нибудь научную основу.

Научная основа

Для хорошего сна необходим мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается исключительно в темноте. То есть если вы спите, а у вас включен и светится монитор… Или даже не монитор, а индикатор зарядки, то вы свою дозу мелатонина не получаете, а потому спите плохо.

Помимо темноты, для выработки мелатонина нужен серотонин — хорошо вам известный «гормон счастья». Собственно, из серотонина он и синтезируется. Серотонин получается из триптофана. А вот триптофан, дорогие сладкоежки и сонюшки, это протеиногенная аминокислота. То есть он содержится в белковой пище.

И тут бы нам самое время под фанфары рекомендовать вам баночку черной икры на сон грядущий и кусочек сыра камамбер — в них очень много триптофана! Кто ест камамбер и черную икру, тот очень редко грустит по пустякам и, как правило, спит спокойно… Но важно не упустить из виду вторую (хотя, по значимости, пожалуй, первую) задачу: не потолстеть! Поесть после 18-00 и не потолстеть. Хуже того: поесть прямо перед сном — и чтобы ничего нам за это не было!

Придется выбирать что-то высокотриптофановое, но низкокалорийное. Так что мучное, жирное и сладкое из списка сразу исключаем. Что же нам остается? А вот что:

Обезжиренные молочные продукты: творог, греческий йогурт… Ладно уж, съешьте кусочек камамбера или любого другого жирного сыра. Но только один кусочек! Помимо триптофана, в молочных продуктах содержится цинк, который способствует быстрейшему усвоению аминокислот, а также магний, который, как известно, успокаивает нервы.

Жирная рыба. Лучше всего сардины и скумбрия (но не копченые и не соленые). Омега-3 жирные кислоты обладают чудесным свойством: глушат чувство голода. И ничто не помешает вам сладко уснуть!

Яйца. А лучше белковый омлет на обезжиренном молоке. Можете даже добавить пучок салатных листьев — и получите блюдо с отрицательной калорийностью: на переваривание пищи понадобится больше калорий, чем из нее усвоится.

Орехи. Любые: фундук, грецкие, арахис… Да хоть кокосы! Нас интересуют витамины группы В, которые быстро приводят в порядок нервную систему. Зеленые овощи в этом плане побогаче, к тому же они низкокалорийны… Но в них нет триптофана. А в свинине много и витамина В, и триптофана, но еще больше калорий. Так что орехи — оптимальный выбор!

Крупы. Безглютеновые. Гречка, киноа, рис. Работают как орехи, но психологически воспринимаются как горячий ужин.

Бананы и ананасы. Неожиданно, да. Но считается, что эти два фрукта содержат серотонин буквально в чистом виде: съел — выключил свет — получил мелатонин.

Если вы обнаружили себя ночью у холодильника, главное, не включайте свет! Во-первых, пусть никто не видит вашего позора, во-вторых, не мешайте выработке мелатонина. А в-третьих, в темноте вы точно не перепутаете «голод глаз» с настоящим голодом.

И вот чего вам точно нельзя, если вы намерены уснуть, проснуться и выспаться:

Алкоголя

Шоколада, чая, кофе

Обогащенных и рафинированных продуктов

Специй (особенно острых)

Кислого

Того же самого, что вы уже съели перед тем, как лечь спать.

С первыми пятью пунктами все понятно: это возбуждающие продукты. И вас возбудят, и ваш аппетит — покоя не будет. А вот несоблюдение последнего пункта чревато привыканием. Не надо убеждать себя, что «разрешенных» продуктов можно съесть сколько угодно. Нельзя! В килограмме гречки содержится больше калорий, чем в 200 граммах свиной грудинки. Мы разрешили вам на ночь есть, а не обжираться.

Когда можно есть на ночь и не толстеть. Советы

Завтрак давно считается королем всех блюд. Многие эксперты по диете предполагают, что это самый важный прием пищи за день.

Многие также считают, что нельзя есть на ночь, что это так или иначе приведет к тому, что вы наберете лишний вес.

Как есть на ночь и не толстеть

Употребление пищи на ночь является важным компонентом социальной структуры нашего общества.

И жить в мире, где вы нельзя есть ночью и нельзя наслаждаться едой со своими друзьями и семьей, слишком ограничительно.

Это основная причина, почему так много людей ненавидят диету.

Хотя продукты, которые вы едите, очень важны, как и качество, нельзя сбрасывать со счетов калории.

Также важно помнить, что тело не накапливает больше жира с большей готовностью ночью, чем в другое время дня.

У нашего тела способность набирать вес в основном зависит от того, что мы едим и сколько, а не когда мы едим.

Тело не на 24-часовых часах. Важно то, что сжигается больше калорий, чем употребляется со временем. Потеря веса и увеличение веса не происходят в вакууме.

Исследователи из Израиля решили проверить, приводит ли больше употребление пищи на ночь к увеличению веса.

То, что они выявили, не было совершенно новаторским, если бы не чрезмерная идея, что употребления после 6 или 7 часов вечера приведет к лишним килограммам.

В 6-месячном исследовании ученые сравнили людей, которые ели больше еды за завтраком, с теми, кто ел много еды за ужином (8 вечера или позже).

Люди, которые ели на ночь, не только потеряли больше жира, но и почувствовали больше сытости в течение всех 6 месяцев и увидели более благоприятные изменения.

Конечно, не нужно заходить слишком далеко. Это не значит, что следует есть всегда на ночь. Это не то, что показало исследование.

Но это доказало то, что употребление пищи на ночь нейтрально для увеличения веса.

Очень важно понять, что лучше всего подходит для организма

Это означает понимание поведения, а также науку о потере жира и мышечной массы.

Многие люди принимают пищу ночью от скуки или других эмоций, а не от голода, и в итоге они потребляют больше калорий, чем им нужно в течение дня.

Опять же, вы нельзя забывать, что калории имеют значение. И так же личностные и поведенческие триггеры.

Ночные едоки обычно пренебрегают калорийностью, что приводит к накоплению жира. Но это не значит, что тело по-разному обрабатывает пищу в разное время дня, особенно ночью.

Однако, если один прием пищи превращается в три, то уже появляется проблема.

К примеру, если человек испытывает стрессовую неделю на работе или дома, то недостаток сна мгновенно увеличит вес.

Конечно, в таких ситуациях есть на ночь не нужно.

Употребление пищи на ночь гораздо больше связано с предпочтениями образа жизни и поведенческими триггерами, чем страх употреблять пищу в определенное время.

Употребление пищи по ночам не является проблемой, но до тех пор, пока она вписывается в ежедневный рацион — также не будет автоматически превращаться в жир.

еды ночью не делает вас жирным

Завтрак давно рекламируется как король всех блюд. Фактически, многие диетологи выдвинули гипотезу, что это самая важная еда дня.

Многие из этих мнений были основаны на исследовании медицинской школы Университета Массачусетса, которое показало, что у людей, которые обычно пропускали завтрак, заболеваемость ожирением была значительно выше, чем у тех, кто ел яйца и английский маффин.

Это полезная информация, но не черно-белая проблема.То, что одна еда хороша, не означает, что другие плохи. Это то, что я обсуждал много раз.

Ваше тело не работает круглосуточно. Потеря веса и увеличение веса не происходят в вакууме.

Тем не менее, так или иначе, важность завтрака была переведена многими как «Еда ночью сделает тебя толстым». Это было увековечено многими знаменитостями, утверждающими, что, как только они падали поздно вечером, поедание фунтов просто исчезало. [Каким-то образом 6 вечера и 7 вечера стали волшебным часом, чтобы закончить ваш поздний ужин.]

В то время как жизнь ранних ужинов и не поздних ночей, как, к счастью для вас, звучит так же приятно, как быстрый удар в лицо, страх перед поздней ночной едой вводит в заблуждение.

Является ли это реальными примерами людей, которые наслаждаются массовым поздним приемом пищи или исследованиями ученых со всего мира, ясно одно: , когда вы принимаете пищу , не влияет напрямую на увеличение веса.

Не поймите неправильно это сообщение. Если пропуск завтрака заставит вас перекусить до конца дня, то завтрак – правильный выбор для вас.

Или, если больше еды ночью направит вас прямо в кладовку с закусками, вы должны помнить о том, что едите поздно ночью.

Это и поведенческие триггеры, и они зависят от вашей реакции на привычки питания. Точно так же, как вы можете быть совершенно здоровы и пропускать завтрак каждый день, вы также можете быть стройными, бодрыми и заряженными энергией, если вы едите вечером.

«Не ешьте после 6 вечера»: миф о ночной потере

Если вы серьезно относитесь к изменению своего тела, немного свободы может иметь большое значение.Одна вещь, которую почти все ненавидят в «диете» – это правила. Чем меньше правил, тем меньше ограничений, что приводит к большей свободе питаться так, как вы предпочитаете, и большей вероятности оставаться на плане в течение более длительного периода времени.

Почему это важно? Потому что последовательность и терпение , вероятно, являются двумя наиболее важными аспектами любой диеты и фитнес-программы, которые никто никогда не обсуждает .

Эти 4-недельные программы? Много рекламы.

7-дневный сок очищает и теряет вес? Дым и зеркала.

Хотите остановить цикл йо-йо? Прекратите поиск быстрых исправлений и начните применять вещи, которые вы можете делать в течение длительного времени, которые не сделают вас несчастными.

И для большинства людей это включает в себя позднюю ночь еды.

У вас есть больше завтраков или ужинов? Вы предпочитаете напитки ночью или утром? Еда в ночное время является важным компонентом социальной структуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете есть ночью и не можете наслаждаться едой со своими друзьями и семьей, слишком ограничительно.Это причина, почему так много людей ненавидят диету.

Хотя продукты, которые вы едите, очень важны, как и качество, вы не можете сбрасывать со счетов калории. По словам известного диетолога Алана Арагона: «Ваше тело , а не , накапливает больше жира ночью, чем в другое время дня».

Y способность нашего организма набирать вес в основном зависит от того, что вы едите и сколько, а не когда вы едите.

Ваше тело не работает круглосуточно. Важно то, что вы сжигаете больше калорий, чем глотаете со временем.Потеря веса и увеличение веса не происходят в вакууме.

Наука говорит: поздняя ночь не делает вас толстым

Исследователи из Израиля хотели проверить, действительно ли больше еды в ночное время приводило к увеличению веса. То, что они нашли, было не совсем новаторским, если бы не чрезмерная идея, что еда после 6 или 7 часов вечера сделает вас толстым.

В 6-месячном исследовании ученые сравнили людей, которые ели самую большую еду за завтраком, с теми, кто ел самую большую еду за ужином (8 с.м. или позже). Участники, которые удовлетворили свои ночные закуски, не только потеряли больше жира, но и почувствовали больше сытости в течение всех 6 месяцев и увидели более благоприятные изменения в своих гормонах потери жира.

Рассмотрим некоторые из впечатляющих результатов. По сравнению с едоками по утрам, те, кто ел ночью:

• меньше страдали от голода и были более удовлетворены своей едой
• потеряли на 11 процентов больше веса
• Произошло на 10 процентов больше изменений в окружности живота
• Потерял колоссальные 10.На 5 процентов больше жира в организме

Давай не будем заходить слишком далеко. Это не значит, что вы должны есть самую большую еду ночью. Это не то, что показало исследование. Но это свидетельствовало о том, что поздняя ночная еда не является злодеем для увеличения веса.

Более того, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, также показало некоторые убедительные доказательства ночных праздников. Когда люди, сидящие на диете съели 70 процентов своих калорий после 7 часов вечера. по сравнению с ранним днем ​​они сохранили мышечную массу и потеряли больше жира.

Есть ли поздняя ночь для тебя?

Моя работа – помогать людям находить то, что лучше всего подходит для их тела. Это означает понимание поведения, а также науку о потере жира и мышечной массы.

Многие люди едят ночью из-за скуки или других эмоций, а не из-за голода, и в итоге они потребляют больше калорий, чем им нужно в течение дня. Опять же, вы не можете забыть, что калории имеют значение. И так же личностные и поведенческие триггеры.

Ночные едоки обычно пренебрегают своей калорийностью, что приводит к накоплению жира.Но это не значит, что ваше тело по-разному обрабатывает пищу в разное время дня, особенно ночью. Однако, если один прием пищи превращается в три, у вас есть проблема.

Более того, хотя употребление углеводов в ночное время потенциально может помочь вам уснуть, это также может означать на меньше отдыха, чем . Если вы едите … и едите … и едите, то это значит, что вы не спите.

Если вы когда-либо испытывали стрессовую неделю на работе или дома, вы знаете, что недостаток сна мгновенно увеличивает вес.

И исследователи из Университета Уэйк Форест выяснили, почему: Слишком много или слишком мало закрытого глаза может привести к увеличению веса. Люди, которые спали 5 часов или меньше каждую ночь, набирали почти в 2,5 раза больше жира в брюшной полости, чем те, кто вел 6-7 часов.

Люди с дефицитом сна, как правило, едят больше (и используют меньше энергии), потому что они устали, говорят исследователи. И если вы лишены сна, а не просто неопрятны, исследователи из Чикагского университета сообщают, что недостаток сна может торпедировать потерю веса, замедляя обмен веществ, повышая аппетит и уменьшая количество сжигаемых калорий.

Это означает, что у вас есть два варианта:

1. Если вы можете контролировать поздний вечерний прием пищи и не позволять ему поддерживать себя в форме, тогда наслаждайтесь отдыхом, лучше спите по ночам и наблюдайте, как вы не вздуваетесь и чувствуете себя лучше.
2. Если вы знаете, что одна большая поздняя ночная трапеза откроет шлюзы и обнаружит, что вы в холодильнике все еще перекусываете в 2 часа ночи, то большая ночная трапеза может оказаться не лучшей идеей.

Что бы вы ни выбрали, знайте, что лучший вариант для вас гораздо больше связан с предпочтениями образа жизни и поведенческими триггерами, чем страх перед едой в определенное время или употребление какого-либо вида пищи.Точно так же, как еда в ночное время не является проблемой, приготовление пищи, полной углеводов – до тех пор, пока она вписывается в ваш ежедневный рацион, – также автоматически не превращается в жир.

Как и большинство абсолютных правил диеты, это просто еще один миф, призванный предложить невероятное обещание, которое только обещает свести вас с ума.

покончить со здоровьем путаница

Устали от плохой и вводящей в заблуждение информации о здоровье? Ты не один. Узнайте, какие тренировок и диета подойдут для вашего тела, и как провести персональную, безрисковую оценку.

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак не самая важная еда дня

Большие блюда против маленьких закусок: что лучше для вас?

Здоровый жир: какие продукты вы должны есть?

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночная еда может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, и привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы.

Еда в ночное время может быть результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к голодному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Тем не менее, ночное питание также было связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, в том числе расстройствами переедания и синдромом ночного питания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются различным типом питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда они не голодны.

Употребители в выпивку также, как правило, едят очень большое количество пищи за один присест и чувствуют себя неуправляемыми во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного приема пищи, как правило, пасутся в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы есть, потребляя более 25% своих ежедневных калорий ночью (7, 8).

Оба состояния были связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Еда в ночное время может быть вызвана скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного питания.Выявление причины поможет вам принять правильные меры для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, может оказаться полезным найти конкретную схему событий, которая обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что привело к этому.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребностей, а не голода.

При синдроме ночного приема пищи весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашей ночной еды и то, что ее вызывает, – это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам определить закономерности, позволяя вам преодолевать любые негативные циклы поведения.

Итог: Мониторинг ваших моделей поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам прервать циклы эмоционального питания.

Если вы переедаете, потому что не едите достаточно в течение дня, то помочь себе в рутине может помочь.

Структурированное время еды и сна поможет вам распределить потребление пищи в течение дня, чтобы вы были менее голодными ночью.

Получение хорошего сна очень важно, когда речь идет о регулировании потребления пищи и веса.

Недостаток сна и короткая продолжительность сна были связаны с более высоким потреблением калорий и некачественными диетами. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установив время для приема пищи и сна, вы можете разделить два вида деятельности, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы есть.

Итог: Употребление рутины во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны к перееданию ночью.

В рамках вашей программы вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование еды и здоровые закуски могут снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно, и сделаете неправильный выбор пищи (15, 16).

План питания может также уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь распределить пищу в течение дня, не допуская голода.

Итог: Планирование ваших блюд и закусок может помочь в управлении вашим потреблением пищи и предотвратить голод.

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночной еды или переедание, то вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было показано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы управления негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблем с едой ночью.

Тревога и стресс – две наиболее распространенные причины, почему люди едят, когда они не голодны.Однако употреблять пищу, чтобы обуздать свои эмоции, – плохая идея.

Если вы заметили, что вы едите, когда беспокоитесь или испытываете стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночной еды и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые вам могут пригодиться, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды старайтесь справляться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, мягкие упражнения или растяжку.

Переедание по ночам было связано с непредсказуемым режимом питания, который часто можно отнести к категории беспорядочного питания (26).

Питание с запланированными интервалами в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство голодного голода, усталости, раздражительности или нехватки пищи, что может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно проголодались, у вас больше шансов сделать неправильный выбор пищи и получить высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди с регулярным приемом пищи (едят 3 или более раз в день) имеют лучший контроль аппетита и меньший вес (30, 31).

Вообще говоря, считается, что еда менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать свой аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Лучшая частота приема пищи для борьбы с голодом и количеством потребляемой пищи, вероятно, варьируется среди людей (34, 35).

Итог: Употребление регулярных блюд не позволит вам стать слишком голодным и поможет вам справиться с аппетитом и едой.

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белка в каждый прием пищи может помочь обуздать ваш голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу на 60% и снижает желание есть ночью наполовину (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Белок, как известно, дольше сохраняет ваше наполнение. Включение белка в каждый прием пищи может уменьшить тягу и ночное питание.

Если вы склонны есть высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара ночью, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски находятся не в пределах легкой досягаемости, у вас гораздо меньше шансов съесть их.

Вместо этого наполните свой дом здоровой пищей, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы не будете перекусывать барахлом.

Хорошие закуски, если вы проголодались, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень полезны и, вероятно, не приведут к перееданию в случае, если вы закончите голодным вечером.

Итог: Возьмите нездоровую нездоровую пищу из дома. Это не даст вам перекусить в течение ночи.

Если вы озабочены мыслями о еде, потому что вам скучно, то найдите что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять ваш ум.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные перекусы поздней ночью.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вы любите заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Еда в ночное время была связана с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим состоянием здоровья.

Если вы едите ночью, то попробуйте описанные выше шаги, чтобы помочь вам остановиться.