Что лучше есть после тренировки для роста мышц: Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Что кушать после тренировки для роста мышц

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие28 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

После тренировки важно употреблять пищу, которая поможет восстановиться и стимулировать рост мышц. Вам стоит сфокусироваться на белках, углеводах и здоровых жирах. Вот несколько продуктов, которые можно кушать после тренировки для роста мышц:

Белок: Чтобы поддерживать рост мышц, потребляйте качественный белок. Хорошие источники белка:

• Куриную или грудку индейку
• Рыбу, такую как лосось или тунец
• Творог или греческий йогурт
• Отбивные из курятины или говядины
• Протеиновый шейк (на основе сывороточного или растительного белка)

Углеводы: Углеводы помогут восстановить гликоген в мышцах и ускорить восстановление. Хорошие источники углеводов:

• Картофель или сладкий картофель
• Коричневый или белый рис
• Овсянку или гранолу
• Бананы, ягоды и другие фрукты
• Хлеб из цельнозерновой муки

Здоровые жиры: Здоровые жиры важны для общего здоровья и восстановления.

Вот несколько вариантов здоровых жиров:

• Авокадо
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, чиа-семена)
• Оливковое или кокосовое масло
• Лосось и другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Не забывайте также пить достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным после тренировки. Подходящая пища после тренировки может существенно повлиять на ваш процесс восстановления и способствовать росту мышц.

Будь в тонусе: простые правила для успешной и безопасной зарядки

И еще несколько советов и предложений по питанию после тренировки для роста мышц:

1. Время приема пищи: Желательно употреблять пищу в течение 30-60 минут после тренировки, так как это время считается “анаболическим окном”. В это время ваше тело наиболее чувствительно к питательным веществам, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц.

2. Соотношение белков и углеводов: Во время приема пищи после тренировки стоит сосредоточиться на соотношении белков и углеводов. Обычно рекомендуется соотношение 3:1 или 4:1 (углеводы к белкам). Это соотношение поможет оптимально восстановиться после нагрузки и стимулировать рост мышц.

3. Витамины и минералы: Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты и зелень. Они помогут поддерживать общее здоровье, укреплять иммунитет и содействовать восстановлению.

4. Больше продуктов для питания после тренировки:

   – Омлет с овощами и нежирным сыром
   – Смузи с белком, фруктами, орехами и овсянкой
   – Тост с авокадо и яйцом
   – Цельнозерновые макароны или гречка с куриной грудкой и овощами
   – Квиноа с овощами и рыбой
   

5. Следите за калориями: Если вашей целью является рост мышц и снижение жира, следите за общим калорийным балансом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания роста мышц, но не переедайте, чтобы избежать набора лишнего жира.

6. Разнообразие продуктов: Чтобы предотвратить скуку от однообразного питания и обеспечить баланс микро- и макроэлементов, включайте разнообразные продукты в свой рацион.

7. Планирование питания: Заранее спланируйте свои приемы пищи, чтобы всегда иметь подходящую еду после тренировки. Это поможет вам поддерживать регулярность питания и избегать нежелательных перекусов.

8. Гидратация: Не забывайте о важности гидратации для общего здоровья и восстановления после тренировок. Старайтесь пить достаточно воды в течение дня и после тренировки, чтобы поддерживать нормальный водный баланс.

9. Качество сна: Отдых и сон также играют важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Старайтесь высыпаться и поддерживать регулярный сон для лучших результатов.

10. Индивидуальность: Учтите свои индивидуальные потребности и предпочтения. Рацион питания после тренировки может варьироваться в зависимости от вашего пола, возраста, уровня активности и целей. Возможно, вам потребуется проконсультироваться с специалистом по питанию для составления оптимального плана питания.

Итак, учитывая эти советы и предложения, вы сможете поддерживать свой организм в процессе восстановления после тренировок и стимулировать рост мышц. Не забывайте об индивидуальном подходе и постоянно следите за своим прогрессом и самочувствием.

Как быстро сбросить вес в домашних условиях?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для “дозаправки” организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на “правильные углеводы” — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса.

Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Какой самый лучший прием пищи после тренировки для набора мышечной массы?

Когда вы приступили к поиску здорового образа жизни, вам, несомненно, сказали о важности приема пищи после тренировки и о том, что вы не пропустите «анаболическое окно».

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «напрасной», если вы не выпьете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

В конце концов, и бодибилдеры, и друзья из спортзала десятилетиями восхищались жизненной силой послетренировочной еды, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Значит, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, едите ли вы после тренировки или нет.

И в какой-то степени они правы. Потребление достаточного количества калорий и белка каждый день окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность набирать мышечную массу и силу, чем независимо от того, выпили вы протеиновый коктейль после тренировки или нет.

Значит ли это, что прием пищи после тренировки совершенно не нужен?

Как и практически все в жизни, контекст играет довольно заметную роль в определении того, насколько «жизненно важен» прием пищи после тренировки.

В этой статье мы обсудим, что представляет собой посттренировочное питание, когда прием пищи после тренировки становится приоритетом, а также какие спортивные добавки премиум-класса лучше всего включать в свой послетренировочный режим.

Что такое питание после тренировки?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки. Этот процесс называется «обмен белками», и в нормальных условиях они происходят с относительно одинаковой скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больше повреждений наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка. <2>

Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс .

Вот почему вы так часто слышите, что не «развиваетесь», когда тренируетесь в спортзале. Упражнения обеспечивают стимул , который необходим вашим мышцам для изменения и адаптации, но ваше тело восстанавливается, восстанавливается и растет, когда оно вне спортзала, а не на тренировках.

Теперь, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем расщепление мышечного белка. <3>

В это время, когда синтез белка превышает его расщепление, ваше тело находится в “анаболическом” состоянии (наращивании мышечной массы).

Поэтому, если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимизировать количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4> и повышается чувствительность к инсулину, что делает ваше тело подготовленным и готовым поглощать все, что вы бросаете, чтобы поддерживать процессы восстановления, восстановления и роста. .

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, а пища, которую вы употребляете сразу после тренировки, называется посттренировочным приемом пищи.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для приема пищи после тренировки, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о еде после тренировки. Кроме того, ознакомьтесь с нашими добавками после тренировки, которые помогут вам восстановить мышцы.

Зачем есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно питание после тренировки, вероятно, было бы полезно понять цель питания после тренировки.

Итак, в чем смысл послетренировочного питания?

Вообще говоря, послетренировочное питание преследует три основные цели:

• Восполнение запасов гликогена
• Уменьшение распада мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, люди, занимающиеся спортом, хотят:

• Восполнить запасы энергии, которые были истощены во время тренировки
• Быстрое восстановление мышц
• Увеличение мышечной массы
• Ускорить восстановление

Правильно питаясь после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это немного нагруженный вопрос.

Большинство людей со степенью Университета Google и докторской степенью. в абстрактном чтении укажет на недавний обзор Aragon et al. под названием « Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема питательных веществ в большинстве случаев не имеет значения.

Но заявление о том, что послетренировочное питание не имеет значения, является грубым преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, правда в том, что “необходимость” приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если ваша тренировка состоит из прыжков на эллиптическом тренажере 2-3 раза в неделю по 30 минут или просто выполнения легких круговых тренировок пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о приеме пищи после тренировки.

Вы прекрасно справитесь, если будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или выполняете два упражнения в день, важность посттренировочного питания становится немного выше.

Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более важными становятся приемы пищи после тренировки, поскольку они необходимы для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего тела необходимыми строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных салфетка.

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, то велики шансы, что правильное питание после тренировки принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы получаете питательные вещества после тренировки, тем быстрее начинается процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это непрерывно в течение длительного периода времени, и вы добьетесь значительно большего прогресса, чем то, что вы делали до сих пор.

Когда принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о питании после тренировки не будет полным без обсуждения «анаболического окна».

Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вы должны съесть свой посттренировочный прием пищи, чтобы извлечь выгоду из всех успехов, достигнутых во время тренировки.

И, как мы уже говорили выше, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к тому, что на столе остается прибыль, и тренировка «пропадает впустую».

Но так ли это? ваш протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы закончите выполнять последний набор упражнений на сгибание рук в стойке для приседаний?0003

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае срочность, с которой вам нужно принять пищу после тренировки, зависит от того, когда вы принимали пищу в последний раз.

Если вы съели обильную смешанную пищу (белки, углеводы и жиры) за час или два до тренировки, то потребность в послетренировочной еде значительно уменьшится, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента вашего последнего приема пищи прошло 4-5 часов, то вам следует поторопиться и поесть после тренировки.

Потеряете ли вы «все виды достижений», если не будете есть после тренировки вскоре после тренировки?

Не совсем так, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно назвать отличным приемом пищи после тренировки?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белки

Ранее мы заявляли, что ваши мышцы готовы использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы можете пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно долго гадать, что есть после тренировки, так как было проведено множество исследований, посвященных именно этому вопросу.

После тренировки кровоток и чувствительность к инсулину увеличиваются, что увеличивает транспорт аминокислот и их поглощение мышцами. Таким образом, было бы логично, если бы потребление белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы только что потратили большую часть 60-90 минут на разрушение мышечной ткани, состоящей из белка.

Таким образом, включив белок в свой посттренировочный прием пищи, вы помогаете остановить разрушение мышц, а также обеспечиваете организм строительными блоками, необходимыми для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем потребление эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько белка вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов являются минимумом, необходимым для максимальной стимуляции синтеза белка. <8,9>

Итак, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но…

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, полезны или необходимы углеводы после тренировки, в последнее время является предметом горячих споров, особенно если учесть текущую массовую карбофобию , которая в последнее время проникает во всю фитнес-индустрию благодаря низкому/безуглеводному питанию. диеты, такие как Палео, Примал, Кето и Карнивор.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигание страха причудливых диет для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть человеческие исследования, чтобы искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что испытуемые, потреблявшие только белок, были так же эффективны, как белок + углеводы, когда дело касалось восстановления или наращивания мышечной массы. <10>

Однако в группе, потреблявшей углеводы, наблюдалось лучшее восстановление, чем в группе, потреблявшей только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов в пищу после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет пополнение запасов гликогена. <11,12>

Стоит также отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает транспортировать питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж получилось, что помимо игры в таксиста за углеводами и аминокислотами, он еще и помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Сейчас много внимания уделяется важности пополнения запасов мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина заключается в том, что если ваша следующая тренировка состоится не раньше завтрашнего дня, у вас нет “есть углеводы после тренировки.

Однако, если вы занимаетесь полевыми видами спорта и участвуете в нескольких раундах соревнований или тренировочных схватках в течение одного дня, вы хотите получать быстро усваиваемые углеводы на следующей тренировке, чтобы у вашего тела было достаточно времени для пополнения запасов гликогена. резервы перед следующим раундом.

Но для среднего тренирующегося, стремящегося нарастить мышечную массу и сжечь жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по отношению к белкам с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

А как насчет жира в еде после тренировки?

Если вы хотите включить немного жира в послетренировочный прием пищи, вы можете это сделать, но это не принесет особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как белки и углеводы. Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или пополнению запасов гликогена, если вы тоже тренируетесь только один раз в день. <15>

Жиры придают пище вкус и помогают сохранять чувство сытости, но также замедляют переваривание пищи. <14>

Это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, вам следует свести к минимуму жир в послетренировочном приеме пищи. чтобы углеводы и белки переваривались и усваивались как можно быстрее.

Лучшие продукты для приема пищи после тренировки

Как мы только что объяснили, в первую очередь нужно сосредоточиться на белках, затем на углеводах, а затем на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело пополнит свои запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и вы будете в полном порядке. настроен на завтрашнюю тренировку.

Если, однако, у вас запланирована еще одна тренировка, тренировка или соревнование в течение дня, вам нужен быстро усваиваемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рис торты, кластерный декстрин и т. д.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки с разбивкой по преобладающим макронутриентам:

Белки

• Сухой сывороточный протеин
• Цыпленок
• Говядина
• Турция
• Свинина
• Яйца
• Греческий йогурт
• Протеиновый батончик

Углеводы

• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Сладкий картофель
• Фрукты (клубника, бананы, яблоки и т. д.)
• Шоколадное молоко
• Макаронные изделия
• Киноа
• Зеленые овощи

Жир

• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яичные желтки
• Ореховое масло

Лучшее блюдо после тренировки для наращивания мышечной массы

Будем честны; не существует «лучшего» приема пищи после тренировки для набора мышечной массы. Пока вы получаете качественные белки и углеводы, вы можете есть продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших любимых блюд, помогающих нарастить мышечную массу:

• Протеиновый порошок + овсянка
• Протеиновый порошок + йогурт
• Стейк + запеченный картофель
• Сэндвич с индейкой + фрукты
• Пита + хумус
• Греческий йогурт + ягоды + мюсли/хлопья
• Зерновые + молоко
• Бутерброд с арахисовым маслом (Желе тоже подойдет!)
• Творог + фрукты
• Лосось на гриле + сладкий картофель

Итоги послетренировочного питания

За прошедшие годы было сделано много выводов о том, необходим ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы. Честный ответ заключается в том, что это зависит от ваших целей, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда будет ваша следующая тренировка.

При всем при этом прием пищи после тренировки для набора мышечной массы почти не имеет недостатков, но он останавливает распад мышечного белка и запускает процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какое ваше любимое блюдо, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

Ссылки

1. Koller AA, Relucio J, Nik S, et al. Изучение обмена белков всего тела с использованием мышей, меченных стабильными изотопами. Дж. Биомол Тех. 2011; 22 (приложение): S69.
2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М.Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.
   Дж Прочность Сопротивление Рез , 24 . https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181e840f3
4. Питканен, Х.Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М., … Меро, А.А. (2003). Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
5. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5.
6. Типтон, К.Д., Расмуссен, Б.Б., Миллер, С.Л., Вольф, С.Е., Оуэнс-Стовалл, С.К., Петрини, Б.Е., и Вулф, Р.Р. (2001). Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
7. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С. и Вулф Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1 часть 1), E122-9.
8. Витард, О.К., Джекман, С.Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К.Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
9. Ян, Ю., Брин, Л., Берд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчворд-Венн, Т. А., Джоссе, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788 гг. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
10. Вандре Фигейредо, et. al., «Необходимы ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
11. Завадский К.М., Яспелкис Б.Б., Айви Ю.Л. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки. J Appl Physiol. 1992;72(5):1854 LP-1859.
12. Айви Дж.Л., Гофорт Х.В., Дэймон Б.М., Макколи Т.Р., Парсонс Э.К., Прайс ТБ. Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками. J Appl Physiol. 2002;93(4):1337 LP-1344.
13. Денне, С.К., Лихти, Э.А., Лю, Ю.М., Брехтель, Г., и Барон, А.Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии , 261 (6 часть 1), E809-14. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261. 6.E809
14. Могхаддам, Э., Фогт, Дж. А., и Волевер, Т. М. С. (2006). Влияние жиров и белков на гликемические реакции у людей без диабета зависит от окружности талии, уровня инсулина в плазме натощак и потребления пищевых волокон. The Journal of Nutrition , 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
15. Берк, Л.М., Кольер, Г.Р., Бизли, С.К., Дэвис, П.Г., Фрикер, П.А., Хили, П., … Харгривз, М. (1995). Влияние совместного приема жиров и белков с углеводами на накопление мышечного гликогена. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 78 (6), 2187–2192. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.6.2187

Лучшая еда после тренировки

Употребление качественной пищи после тренировки имеет решающее значение… знаете ли, если вы рассчитываете на рост и прочее. Наука о восстановлении немного Война-и-Мир -й по своей сложности, но вы можете свести ее к нескольким обязательным питательным веществам: Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо восполнить потери аминокислот и гликогена во время тренировки.

Чтобы начать процесс наращивания мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и удержания азота, требуется быстрая доза правильного белка и углеводов. Но мы не можем (и не должны) всегда полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис. Это скучно и является абсолютным оскорблением для вашего лишенного вкуса вкуса. Кроме того, ваше тело предпочитает широкий спектр продуктов, богатых питательными веществами. Попробуйте эти шесть посттренировочных блюд для наращивания мышечной массы, которые имеют прекрасный вкус и дают результаты.

1 из 6

bauhaus1000

Блюдо 1: белковые оладьи

Как приготовить: Смешайте четыре яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки чистого экстракт ванили. Готовьте на предварительно разогретой сковороде на среднем или слабом огне, пока не появятся пузырьки, затем переверните и остудите еще 30–60 секунд. Сверху украсьте свежими ягодами или кусочками банана.

Привилегии: В этих блинчиках много протеина без тонны углеводов, они идеально подходят для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань, пытаясь набрать вес. Белки со средним и медленным перевариванием помогают поддерживать постоянный приток аминокислот, чтобы оставаться более анаболическими.

Калорийность: 421 | Белок: 51 г | Жир: 6 г | Углеводы: 39 г

2 из 6

Westend61 / Getty

Блюдо 2: говядина и кабачки с маринарой

Как: Для тех, кто хочет утолить глубокий, болезненный голод после тренировки, это блюдо для вас. Приготовьте 8 унций постной говядины травяного откорма с солью и перцем по вкусу. Готовьте одну целую тыкву в течение 30-45 минут, пока она не станет мягкой. Смешайте их вместе на сковороде и добавьте 4 унции вашего любимого соуса маринара.

Преимущества: Если вы тренируетесь усердно и с большим объемом, чем обычно, скорее всего, у вас также повысился аппетит. Креатин пополняет ваши запасы взрывной энергии, а лишний жир из говядины помогает вам чувствовать себя сытым и полным калорий. Крахмалистость тыквы медленно переваривается и помогает утолить чувство голода.

Калорийность: 628 | Белок: 70 г | Жир: 18 г | Углеводы: 38 г

3 из 6

LauriPatterson / Getty

Прием пищи 3: тунец и крекеры

Как приготовить: Возьмите банку желтоперого тунца и добавьте горсть (1/2 стакана) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте перец, немного оливкового масла первого отжима, горчицу и нарезанные соленые огурцы.

Привилегии: Этот тренажер идеально подходит для тех, кто тренируется в обеденный перерыв на работе, или для тех, кому приходится терпеть невероятные поездки домой из спортзала. Это также просто и экономически выгодно. Крекеры добавляют некоторые необходимые углеводы, помогая повысить уровень инсулина, чтобы доставлять питательные вещества в мышцы.

Калорийность: 379 | Белок: 41 г | Жир: 13 г | Углеводы: 24 г

4 из 6

Arx0nt

Прием пищи 4: овсяные хлопья с высоким содержанием белка на ходу

Как: Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, 1–2 мерные ложки вашего любимого сывороточного протеина порошок ( мы предлагаем ваниль), ½ стакана замороженных или сушеных фруктов и измельченный миндаль. Добавьте ½ стакана воды или обезжиренного молока и оставьте на ночь в холодильнике. Добавьте корицу или стевию, чтобы добавить аромата.

Привилегии: Еще одна замечательная полуфабрикат, это блюдо лучше всего подходит для утренних тренировок. Овес и сыворотка всегда были одним из основных продуктов бодибилдинга, но часто они безвкусны и выгорают. Добавив немного фруктов, натуральный подсластитель и миндаль, вы по-новому оцените овсянку. Баланс углеводов и белков делает его отличным продуктом для тех, кто хочет набрать массу, и для тех, кто следит за стройностью.

Калорийность: 422 | Белок: 31 г | Жир: 12,5 г | Углеводы: 48 г

5 из 6

4kodiak

Блюдо 5: Яичный омлет

Как приготовить: Яичница-болтунья из четырех целых яиц с добавлением двух яичных белков. Добавьте одну чашку нарезанных смешанных овощей. Шпинат, лук, грибы и красный сладкий перец являются хорошими добавками. Чтобы получить больше белка, добавьте ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вам нужно (или вы хотите) больше углеводов, добавьте кусочек свежего фрукта.

Привилегии: Завтрак на ужин? Ухх… да. Обычные яичные белки просто становятся слишком скучными, заставляя вас отказаться от высокобелковой пищи в пользу Krispy Kreme, когда вы перегорели на традиционных продуктах для бодибилдинга. Оставьте желтки для дополнительных жиров омега-3, витаминов и минералов. Сделайте их вкусными с небольшим количеством бекона (бекон из индейки — отличный вариант с низким содержанием жира) и увеличьте плотность питательных веществ и текстуру с помощью овощей. Ничто так не говорит о завтраке после тренировки, как яйца. Эта послетренировочная тренировка идеальна для тех, кто потребляет мало калорий и углеводов, но нуждается в белке, чтобы сохранить мышцы и жир, чтобы уменьшить чувство голода.

Калорийность: 520 | Белок: 37 г | Жир: 23 г | Углеводы: 29 г

6 из 6

Иэн Бэгвелл / Гетти

Блюдо 6: курица и батат

Как: Возьмите уже приготовленную большую куриную грудку (около 8 унций), нарежьте ее кубиками и бросьте это на сковороде с оливковым маслом.