Что кушать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Не чесноком единым: что есть и пить во время простуд и ОРВИ | Статьи

В России в разгаре сезон простуд и ОРВИ. Заболеть можно не только коронавирусом, статистика по которому, скорее всего, будет расти еще несколько недель, но и более привычным гриппом или другой вирусной инфекцией. Нельзя исключать и простой простуды на фоне переохлаждения снежной зимой. «Известия» собрали рекомендации специалистов о том, как лучше питаться, чтобы снизить риск развития болезни или облегчить ее течение, и узнали, сколько времени потребуется организму на восстановление, какая рыба считается наиболее полезной и почему больным ОРВИ лучше избегать сладостей и выпечки.

Профилактические меры против ОРВИ

Специалисты Роспотребнадзора в своих рекомендациях указывают на важность сбалансированного питания в «простудный» период. Так, отмечают в ведомстве, лучше всего поделить приемы пищи на полноценные завтрак, обед и ужин и два перекуса. Желательно, чтобы они приходились на одно и то же время. Минимальный набор для тех, кому перекусывать днем неудобно из-за графика, — это полноценные завтрак, обед и ужин.

Важно, чтобы в пище было достаточно белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Эти нормы рассчитываются исходя из возраста человека. Пить в это время нужно около 1,5–2 л воды.

Отдавать предпочтение в это время надо свежим овощам и фруктам, а также продуктам, содержащим витамины А и С, цинк и кальций. Это в том числе цитрусовые, смородина, киви, яблоки, сладкий перец, свежая или квашеная капуста (она богата витамином C), петрушка и зеленый лук.

Фото: Depositphotos/Syda_Productions

Полезными также будут нежирные молочные и кисломолочные продукты (например, творог, йогурт или кефир), твердые сыры и отварная рыба жирных пород.

В качестве источника белка в рацион лучше включить также курицу или телятину. Хорошо дополнят меню сытные и согревающие каши, а также различные растительные масла.

— Другими словами, употреблять [нужно] те продукты, которые не будут перегружать организм своей энергоемкостью и поддержат иммунитет.

Вирусы плохо переносят щелочную среду, поэтому стоит включить в водный баланс минеральную воду, — отмечается в рекомендациях Роспотребнадзора.

Также щелочную среду в организме помогут создать овощи, ягоды, фрукты и зелень.

Чем квашеные пробиотики помогут при ОРВИ

В холодное время года в рационе должна присутствовать рыба, богатая витамином D, подчеркивает врач-терапевт Фаллахи Нуржахан. Это, в частности, лосось, тунец, нерка и сардины.

Животный белок способен обеспечить организм большим количеством аминокислот, которые необходимы для иммунитета, поэтому зимой его особенно важно включать в свой рацион.

Фото: ТАСС/Владимир Смирнов

Также важно, чтобы в рационе было достаточное количество пробиотиков. Список их источников, кстати, не ограничивается одной молочкой.

«Кисломолочные продукты богаты пробиотиками и лактобактериями. Квашеная капуста также обязательно должна быть в зимнем меню, поскольку при естественной закваске в ней образуется большое количество витаминов, в частности аскорбиновой кислоты и пробиотиков», — отметила врач в беседе с «РИА Новости».

Чем сахар вреден при ОРВИ

В период самой болезни опираться можно на продукты, рекомендованные для профилактики ОРВИ и простудных заболеваний, но с соблюдением дополнительных условий, поясняют в Роспотребнадзоре.

Так, принимать пищу желательно не реже 4–5 раз в день, примерно в одно и то же время и желательно небольшими порциями.

— В остром периоде болезни рекомендуется кушать как можно больше свежих фруктов и овощей, употреблять грецкие орехи, мед, увеличить суточное количество потребляемой жидкости до 3 л в сутки, — отмечают специалисты ведомства.

Вся остальная еда должна быть хорошо проварена: другие способы приготовления в это время нежелательны.

Фото: Depositphotos/NewAfrica

Исключить из рациона специалисты советуют продукты, изобилующие сахаром. Это не только кондитерские изделия, сам сахар в чистом виде, пирожные, конфеты или выпечка, но и, например, виноград.

Удержаться от сладостей важно потому, что сахар снижает активность лейкоцитов в крови, а именно они отвечают за борьбу с вирусами. Кроме того, сахар, оседая на стенках горла и в ротовой полости, может стать лишним источником питания для патогенов.

То же самое, кстати, относится к выпечке из рафинированной пшеничной муки. Содержащиеся в ней дрожжи могут «помочь» вирусу в вашем организме, улучшив проницаемость клеток, поэтому от них во время болезни лучше воздержаться.

Какие продукты следует ограничить при ОРВИ

Кроме того, держаться в стороне стоит от жирных и жареных продуктов, богатых холестерином, поскольку они увеличивают нагрузку на и без того ослабленный организм. А также от соленой, острой и ферментированной пищи, например от острых закусок, маринованных блюд и просто жгучих специй и приправ. Они тоже могут стать источником питания для вируса и усилить воспалительный процесс.

Кофе, крепкий чай и алкоголь могут привести к обезвоживанию организма, что при простуде или вирусных инфекциях сильно затрудняет выздоровление, поэтому их во время болезни лучше не употреблять.

Также в запретный список помимо прочего попали фрукты с толстой кожурой, бобы, горох и весь фастфуд, который может нарушить обменные процессы в организме.

Фото: Depositphotos/bakulelya

При этом, если во время болезни вовсе пропадает аппетит, это вполне нормально, обращают внимание в Роспотребнадзоре.

— Если есть не хочется, не заставляйте себя через силу. Отсутствием аппетита организм сам сигнализирует о своих потребностях. Лучше выпить воды, морса, компота, некрепкого чая или минеральной воды, — рекомендуют в ведомстве.

В среднем на то, чтобы справиться с заболеванием и перейти к восстановлению, у организма уходит 7–10 дней, а на полное выздоровление у него уйдет еще 5–10 дней. Поэтому отказываться от «простудной» диеты при первых признаках улучшения не стоит — лучше всего подождать как минимум неделю после выздоровления, советуют в Роспотребнадзоре.

Что съесть перед бегом?

Для продуктивных тренировок нужна энергия, поэтому важно вовремя подпитывать организм. В связи с этим возникает резонный вопрос: как правильно питаться, чтобы это способствовало достижению наилучших результатов в беге. И главное — что съесть перед тренировкой, чтобы и сил прибавилось, и тяжести в желудке не было, а тем более чтобы не пришлось искать «синюю кабинку». 

Не всякую пищу организм готов адекватно воспринять, если потом предстоит пробежка. Поэтому в данном материале мы разберёмся, что лучше съесть перед тренировкой, когда должен быть приём пищи и каких продуктов стоит избегать.

Как мы получаем энергию из пищи

Начнём с того, зачем нам вообще еда. В целом понятно: чтобы жить и двигаться. Но для понимания процесса погрузимся чуть глубже, в биохимию.

Вся поступающая в желудок еда состоит из белков, жиров и углеводов и в конечном итоге расщепляется до элементарных органических соединений, которые затем всасываются в кровь и транспортируются по организму.

Чтобы обеспечить мышцы энергией, в том числе во время тренировок, в основном используются углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена запасаются в мышцах и печени, плюс определённый уровень глюкозы поддерживается в крови — это необходимо для нормального и бесперебойного функционирования всех систем.

Жиры находятся в так называемых «жировых депо» — это подкожная жировая клетчатка и жир вокруг внутренних органов. 

Когда мы начинаем физическую активность, первым делом используются углеводы, то есть гликоген — он сосредоточен непосредственно в мышцах, и его не надо туда доставлять. Но на одном гликогене долго (обычно более получаса) не проработаешь:

• его запасы в мышцах ограничены,
• это не самый энергоёмкий способ получения энергии: из 1 гр гликогена получается около 4 ккал энергии, а из 1 гр жира — 9 ккал.

Но жиры нужно доставить из «жировых депо». Кроме того, энергию из них можно получить только с помощью окисления (химическая реакция с использованием кислорода), а для доставки кислорода тоже нужно время (на «раскочегаривание» кислород-транспортной системы). Поэтому преобладание жиров в качестве источника энергии начинается примерно спустя полчаса после старта тренировки — при условии, что нагрузка непрерывна.

Резюме: основные источники энергии для мышц на тренировках — это жиры и углеводы. Далее разберём, что из этого лучше употреблять и когда.

Почему нельзя наедаться перед тренировкой

Мы часто слышим совет не есть много перед тренировкой, иначе проблем с пищеварением не избежать. Почему так происходит? Дело в физиологии и в том, что в организме всё очень хорошо продумано.

Во время физической нагрузки выделяются гормоны стресса, мобилизующие мышечную систему и все системы, которые обеспечивают её работу. Среди прочего происходит перераспределение кровотока — от внутренних органов, в первую очередь пищеварительной системы, к мышцам.

Поэтому если на момент начала тренировки в желудке будет много непереваренной пищи, дискомфорта вплоть до расстройства пищеварения не избежать.

Что и когда лучше есть перед пробежкой

Мы подошли к важному вопросу. Что съесть до тренировки (или соревнования) и за сколько времени до её старта, чтобы не испытывать проблем во время бега?

В этом разделе следует обратить внимание на три момента.

1. У продуктов разная скорость переваривания в желудке

Рассмотрим некоторые примеры:

• Быстрее всего желудок покидает вода — она сразу попадает в кишечник, откуда всасывается в кровь
• Соки перевариваются около 15-20 мин
• Плоды, содержащие много воды — 20 мин
• Цитрусовые — около 30 мин
• Яблоки, груши, персики, овощи, варенье — 40 мин
• Яйца — 45 мин
• Бананы — 45-50 мин 
• Рыба — 1 час
• Картофель — 1,5 часа
• Каши, бобовые — около 1,5-2 часов
• Молочные продукты — около 2 часов
• Мясо птицы — 2,5-3 часа
• Орехи, семечки — 3 часа
• Баранина, говядина — 4 часа
• Свинина — до 6 часов
• Грибы — 6 часов
• Шпик, сало — 6 часов

Что мы видим: максимально долго переваривается пища, которая состоит из белков и жиров либо преимущественно жиров. Поэтому от такой пищи, чрезмерно жирной, перед тренировкой лучше отказаться. 

Однако и с продуктами, которые перевариваются за час-два, не всё однозначно. Помимо времени переваривания, нужно обращать внимание и на качественный состав продуктов. Об этом и пойдёт речь далее. 

2. Отдавайте предпочтение продуктам с содержанием углеводов

Как было описано выше, энергию мы получаем из углеводов и жиров. Жиры по умолчанию есть в «жировых депо», но это — не главный источник энергии, так как они:

• начинают расходоваться не сразу,
• очень долго перевариваются.

Поэтому стоит поддерживать определённый уровень глюкозы в крови и своевременно пополнять запасы гликогена. Отдавайте предпочтение углеводосодержащим продуктам.

Но это не значит, что содержание углеводов в пище должно быть чрезмерно высоким. К тому же не все типы углеводов будут полезны.

3. Употребляйте продукты со «сложными» углеводами

Наверняка многие слышали, что углеводы делятся на:

• быстрые или простые — «плохие» углеводы,
• медленные или сложные — «хорошие» углеводы.

Разница между ними — в скорости их расщепления до глюкозы.

С точки зрения насыщения и постоянства уровня глюкозы в крови лучше употреблять медленные, т.е. «сложные» углеводы

Это связано с молекулярным строением: «сложные» углеводы — это «длинные» полисахариды, процесс расщепления которых и, соответственно, поступления глюкозы в кровь растянут во времени.

«Сложные» углеводы не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, не ведёт к скачкам уровня инсулина.

Чем плохи «быстрые» углеводы

• Повышают уровень глюкозы в крови

Организм это воспринимает как сигнал для выработки инсулина — вещества, которое способствует поступлению глюкозы из крови в клетки и, соответственно, восстановлению гомеостаза.

Резкие колебания уровня инсулина со временем могут вызывать снижение чувствительности к нему, то есть повышают риск развития диабета 2-го типа — серьёзного системного заболевания.

Поэтому за составом употребляемых в пищу углеводов важно следить не только больным диабетом, но и всем, кто внимательно относится к своему здоровью. 

• Вызывают перепады настроения

Резкие скачки уровня сахара вызывают перепады настроения и аппетита. Когда его уровень падает — ухудшается настроение. Недаром, когда мы сильно голодны, то готовы буквально «загрызть» того, кто попадётся под руку.

• Дают быстрое насыщение, которое носит краткосрочный характер

Происходит это за счёт резкого повышения глюкозы в крови, но потом насыщение так же быстро проходит. Через каких-то 30-40 минут мы опять почувствуем сильный голод.

А если приём быстрых углеводов был перед тренировкой, то вас может резко «выключить» прямо посередине пробежки. Слабость, холодный пот, головокружение, вплоть до потери сознания, тошнота — всё это неприятные признаки гипогликемии, которые заставят прекратить тренировку.

• «Помогают» набрать лишний вес

Это ещё одно негативное последствие употребления быстрых углеводов. Стремясь восстановить нормальные показатели глюкозы в крови, её излишки организм запасает в виде жира. Поэтому увеличение жировой массы гарантировано. 

Как быстро усваиваются углеводы

Показатель, который отражает скорость усвоения углеводов, — это гликемический индекс. Он показывает, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы. Исходя из этого, можно выделить три категории продуктов:

• с низким
• со средним
• с высоким гликемическим индексом. 

Продукты с низким гликемическим индексом

К ним относятся:

• орехи, семечки
• грибы
• бобовые
• овощи: огурцы, помидоры, редис, все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь
• авокадо
• листовой салат, сельдерей, травы и специи, спаржа, шпинат
• рыба и морепродукты
• мясо, птица, яйца
• йогурт, творог, кефир, сыр
• яблоки, груши, цитрусовые, гранат, киви, бананы
• гречка, овёс, макароны из муки грубого помола, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.

Продукты со средним гликемическим индексом

Сюда относятся: кукуруза, свёкла, круглый рис, пшено, абрикосы, арбуз, дыня, изюм (и другие сухофрукты). 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся: картофель, манка, макароны из муки высшего сорта, белый хлеб, выпечка, печенье, мёд, конфеты, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.

Подробнее о гликемическое индексе читайте в этом материале: Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Кроме гликемического индекса, есть ещё один важный показатель гликемической нагрузки — это количество углеводов на 100 г продукта. И не всегда он совпадает с гликемическим индексом.

Например, у арбуза гликемический индекс высокий, но гликемическая нагрузка — всего 4 г углеводов на 100 г продукта. Такое же несоответствие есть у спортивного питания, картофеля, моркови. Поэтому их не стоит полностью убирать из рациона.  

Что лучше съесть: выводы

Если взять два показателя: время переваривания разных продуктов и их гликемический индекс, а также учесть, что это должны быть, желательно, сложные углеводы, мы придём к очевидному выводу — выбор блюд, которые можно безопасно съесть перед тренировкой, не так уж и велик.

Идеальный вариант: за пару часов до пробежки съесть кашу на воде, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы или макароны из рисовой муки.

Таким образом, вы будете сыты, полны энергии и готовы к тренировке. Вам не придётся искать компромисс в виде «быстрых» углеводов, которые не дадут достаточной энергии в течение всей тренировки.

Что съесть перед утренней тренировкой

Если тренировка запланирована на утро, очевидно, что до «сложных» углеводов дело может не дойти. В то же время накопленной энергии с вечера будет недостаточно — гликогена хватит на 20-30 минут. Поэтому что съесть утром — зависит так же от того, сколько у вас есть времени до тренировки.

• Если у вас есть 1,5 часа, вы можете съесть кашу (овсяная, гречневая и др.), которая за это время успеет перевариться.
• За 30-40 минут до пробежки выбирайте банан, печенье из овсяных хлопьев, сухофрукты.

В каждом случае важно наблюдать, как усваиваются продукты, как реагирует на них организм во время тренировки.

Если вы собираетесь бегать натощак, то лучшая тренировка для этого — лёгкий кросс небольшой продолжительности.

Что не стоит есть перед пробежкой

Мы разобрались с тем, что стоит принимать в пищу. Теперь надо определиться, чего стоит избегать.

• Тяжёлая белковая пища — мясо и рыба. Она долго переваривается, что может вызывать дискомфорт в животе, и не даёт столько энергии, сколько сложные углеводы. 
• Жирное, жареное и фастфуд. Тяжёлая для переваривания пища будет буквально «камнем» лежать в желудке, создавая неприятные ощущения. 
• Острая пища, съеденная незадолго до тренировки, вызовет приступ изжоги, поэтому её употребление тоже не желательно.  
• Бобовые, хоть и являются сложными углеводами, — не лучшая идея для перекуса перед занятиями спортом. Недостаток фермента, расщепляющего их, — довольно распространённое явление, поэтому после их употребления может наблюдаться вздутие живота и повышенное газообразование. 
• Овощи. Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызывать вздутие и повышенное газообразование. Поэтому употребление овощей лучше отложить до трапезы после занятий.

Заключение

Занятия спортом требуют как организации режима тренировок, так и соблюдения режима питания.

Оптимальный приём пищи перед тренировкой — преимущественно сложные углеводы за 2-2,5 часа до занятия. Если ваше питание состоит из более белковой и жирной пищи, то потребуется 3-4 часа, чтобы организм был готов к тренировке.

Поделитесь с друзьями:

Идеи для ужина, блюда и рецепты

Что съесть на ужин? Это вопрос, который почти каждый день крутится в голове каждого, и обычно за ним следует разочарование от незнания ответа. Вам нужно что-то быстрое, вы надеетесь попробовать что-то новое и уникальное, ищете вкусные рецепты для фритюрницы или хотите что-то, что не требует особых размышлений, например, блюда из сковороды? Если вы ищете рецепты для всей семьи, быстрые и простые идеи для ужина или блюда без приготовления, разогрейте и подавайте блюда, у нас есть несколько вариантов, которые ответят на этот утомительный вопрос о том, что съесть сегодня вечером.

///

Наши 10 лучших рецептов легкого ужина

Быстрые и легкие, самые популярные рецепты вкусных обедов без суеты, которые обязательно станут хитом.

Легкие куриные фахитас

Посмотреть рецепт

Попробуйте этот простой рецепт курицы фахита, приготовленный из нежного цыпленка, разноцветного перца, лука, специй и пикантных помидоров RO*TEL® для быстрого ужина в будний день.

Итальянские тушеные баклажаны

Посмотреть рецепт

Этот рецепт тушеных свежих баклажанов сочетает в себе баклажаны с итальянскими приправленными помидорами для ароматного гарнира, идеально подходящего для весенних праздничных блюд и семейных посиделок.

Нефаршированный перец

Посмотреть рецепт

Вкус рецепта фаршированного перца, приготовленного на сковороде

Сковорода с куриным буррито

Посмотреть рецепт

Цыпленок, черная фасоль, пикантные помидоры и приправа для тако, приготовленные вместе с коричневым рисом, делают буррито легкой сковородой, которую вы должны подать на праздновании Синко де Майо! Это восхитительное блюдо также идеально подходит для ужина в будний день.

Сэндвичи Sloppy Joe

Посмотреть рецепт

Рецепт сэндвича Sloppy Joes быстро готовится с помощью Manwich и подается на булочках для гамбургеров для легкого сэндвича.

Мясистая рисовая сковорода

Посмотреть рецепт

Простой рецепт ужина с использованием нежирного говяжьего фарша, коричневого риса, овощей и сочных помидоров для вкусного блюда на одной сковороде

Итальянская паста с сосисками на одной сковороде

Посмотреть рецепт

Простой рецепт пасты с итальянскими колбасками, помидорами и макаронами, приготовленными вместе в одной сковороде, а затем посыпанными сыром пармезан

Крабовый суп из Мэриленда

Посмотреть рецепт

Суп из крабов восточного побережья с кусочками помидоров, картофелем, овощами и крабами по рецепту вкусного супа из морепродуктов

Сковорода для пасты чизбургер

Посмотреть рецепт

Семейный рецепт пасты на сковороде с говяжьим фаршем, приправленным томатным соусом, кетчупом и сыром для вкуса чизбургера

Спагетти и мясной соус

Посмотреть рецепт

Простой рецепт спагетти с мясным соусом, быстро приготовленный из говяжьего фарша и соуса для пасты, приправленный луком и чесноком

Предыдущий

Следующий

Предыдущий

Следующий

///

Предпочитаете что-то другое?

Ознакомьтесь с нашими экономящими время рецептами и идеями для быстрого приготовления блюд.

Лучшие рецепты скороварки

Можете ли вы выдержать давление? Наши рецепты для скороварок используют эти изящные устройства, чтобы быстро приготовить невероятно нежное мясо, супы и тушеные блюда, а также вкусные гарниры на столе . То, на что раньше уходили часы, теперь буквально за минуты с помощью пара в герметичном котле с клапаном. Но если вы когда-нибудь не знали, что приготовить с новой модной электрической скороваркой, позвольте нашим рецептам скороварки указать вам путь. Прежде чем вы это узнаете, вы станете евангелистом электрической скороварки и будете есть лучшую рваную свинину в квартале.😉

Лучшие рецепты мультиварки

Медленно и уверенно побеждает в гонке, особенно когда это означает меньше времени, затрачиваемого на подготовку на кухне. Эти рецепты мультиварки доказывают, что приготовление пищи не должно вызывать стресс. Вернитесь домой к ужину, волшебно приготовленному специально для вас, с насыщенным вкусом и ароматом, приготовленным в течение всего дня, по одному из наших надежных рецептов для медленного приготовления.

Рецепты сковороды с верхним листом

Больше не нужно выбирать между вкусной и легкой едой. Наслаждайтесь вкусными и сытными блюдами, которые не требуют мытья посуды и уборки. Мы говорим о блюдах из листовой сковороды. Эти простые семейные блюда идеально подходят для насыщенных будних вечеров или планирования ужина наперед. На этой странице вы найдете простые и вкусные рецепты противней для семейного ужина!

///

Быстрое и простое разогревание и подача блюд

Просмотрите наш выбор блюд на противнях, блюдах на сковороде, блюдах для жарки и т. д.

///

Ищете что-то конкретное?

Поиск по выбору белка, диетическим ограничениям, способам приготовления и другим параметрам категории.

Поиск

Что есть, когда ничего хорошего нет: полный список продуктов

Вы идете в магазин за продуктами и покупаете еды на неделю. Но в середине недели вы не можете вынести мысль о есть то, что вы запланировали. Эта статья и окончательный список продуктов помогут вам понять, почему это происходит, и вдохновят вас решить что есть, когда ничего хорошего не звучит !

Если вы покупаете по одной из ссылок в этом посте, я могу заработать комиссию. Посетите мою Политику конфиденциальности для получения дополнительной информации о филиалах .

Почему ничего вкусного

Итак, вы проголодались, но вам кажется, что есть нечего? Давайте раскроем несколько причин, почему это может произойти.

1. Вы перестарались или развили отвращение

Возможно, вы перестарались. Возможно, вы какое-то время зацикливались на определенной еде, и новизна улетучилась.

Если вы когда-либо испытывали физическое отвращение к определенной пище, возможно, у вас даже появилось отвращение к ней.

Что такое отвращение к еде?

Отвращение — это сильная неприязнь к чему-либо. В данном случае это «что-то» — это определенная пища или элемент пищи. Это может включать его запах, вкус, текстуру, любые звуки или даже визуальные компоненты, связанные с ним.

Научного объяснения того, почему возникает отвращение, пока нет. Но неприятный опыт с едой, такой как пищевое отравление, может увеличить вероятность его развития. Здесь отвращение действует как биологический защитный механизм против будущего пищевого отравления.

Таким образом, организм защищает себя от повторного заболевания. Разве человеческое тело не самое крутое?

Отвращение также чаще встречается в определенных группах населения, например, во время беременности и в нейродивергентных группах населения. Люди с расстройством аутистического спектра и/или синдромом дефицита внимания и гиперактивности (или СДВГ) чаще испытывают сенсорное отвращение к еде. Это может ограничить определенные текстуры, запахи и т. д. в их рационе.

Обычно решением является отказ от триггерной пищи. Однако, если отвращение влияет на качество вашей жизни, существуют определенные стратегии и методы лечения, которые могут помочь. Но это запись в блоге на другой день.

Пока вы можете найти другие продукты, которые вам нравятся, здесь нет проблем!

2. Вам не хочется готовить

Приготовление пищи требует много времени, усилий, исполнительных функций и навыков. После долгого рабочего дня еда на вынос может показаться лучшим вариантом. И в этом нет ничего плохого!

Но для многих из нас это невыгодно с финансовой точки зрения в долгосрочной перспективе. Список простых и вкусных основных рецептов может быть полезен, когда мы находимся в настроении для легкой еды. Например, этот салат с пастой песто — один из моих любимых.

Также хорошо иметь под рукой замороженные продукты. Буррито, куриные стрипсы, фалафель или ужин в микроволновой печи — вот некоторые простые варианты. Вещи, которые практически не требуют подготовки, являются ключевыми.

3. Вы ждали, пока не проголодались 

Приготовление изысканного блюда, когда вы уже голодны, может показаться сложной задачей. Вам может не хватать энергии или вдохновения, и вы можете даже чувствовать себя немного раздражительным. Даже решить, что есть, когда вы достигнете этого момента, может быть сложно.

На этот раз может быть слишком поздно, но вы можете избежать этого чувства в будущем, чаще проверяя себя. Также хорошо иметь еду под рукой на случай голода.

Направление концепции интуитивного питания на практический голод может быть полезным. Это когда вы едите до того, как почувствуете физический голод, чтобы избежать ожидаемого голода в ближайшем будущем.

Примером практического голода является перекус прямо перед обеденным столом (и до того, как вы почувствуете голод). Это считается практическим голодом, потому что вы едите, чтобы избежать физического голода, пока вы находитесь на собрании.

Применение этого навыка и планирование питания поможет вам принимать решения о еде до того, как вы почувствуете голод или подавленность.

4. Состояние здоровья, болезнь или прием лекарств

Сопутствующие заболевания и побочные эффекты лекарств менее распространены, но также могут влиять на аппетит.

Такие состояния, как тревога, депрессия, гипотиреоз, дефицит цинка или утренняя тошнота, могут влиять на вкусовые рецепторы и желание есть. А также некоторые более кратковременные болезни, такие как пищевое отравление, простуда или грипп.

Некоторые прописанные лекарства могут также повлиять на ваш аппетит или то, как вы чувствуете голод в теле. Например, некоторые стимулирующие препараты, назначаемые при СДВГ, снижают аппетит и могут способствовать связанной с этим потере веса. Это может уменьшить количество пищи, которую человек ест во время приема лекарства. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать желание перекусить после того, как действие лекарства прекращается.

Мы лишь кратко коснулись этой темы. Существует множество других состояний и лекарств, которые могут обуздать ваш аппетит.

Если вы считаете, что испытываете что-либо из вышеперечисленного или чувствуете, что ваш аппетит изменился, обратитесь к своему врачу.

5. Вам не хватает вдохновения

Вы ВСЕ ЕЩЕ голодны, но ничего хорошего? Возможно, вы творчески истощены или просто не можете понять, чего вы хотите.

Независимо от причины, вам может понадобиться вдохновение.

Ознакомьтесь со списком ниже. Если какой-либо из предметов вам нравится, добавьте его в свой список рецептов!

Как составить план питания, приносящий удовлетворение

Небольшой совет, прежде чем мы углубимся в список: самые физически удовлетворяющие блюда, как правило, включают углеводы, жиры и белки. Имейте это в виду, когда будете готовить еду… но не переусердствуйте.

Соблюдение формата руководства по питанию позволяет получить все необходимые макроэлементы.

«Здоровое питание» для всех выглядит по-разному. Некоторые блюда будут сбалансированы по питательным веществам, а другие — нет. В любом случае, если вы можете переварить что-то более богатое питательными веществами (с белком и/или клетчаткой, чтобы дольше сохранять чувство сытости), то у вас хорошее начало.

Используйте свои интуитивные или осознанные навыки питания, чтобы избавиться от того, чего вы хотите. Определите, какие вкусы и текстуры вам нравятся, и пока сосредоточьтесь на них. Ведь лучше хоть что-нибудь съесть, чем ничего.

Что есть, когда ничего хорошего не происходит

Ниже приведены некоторые варианты блюд, а под ними — некоторые добавки или начинки, которые вы можете добавить, чтобы сделать их немного более сбалансированными по питательности. Это как выбрать свое собственное приключение.

Этот список состоит не из незнакомых или сложных идей, а скорее из легкого вдохновения, когда оно вам нужно.

Sweet foods

• Protein smoothie 
• Yogurt with granola and fruit
• Cereal 
• Oats
• Waffles or pancakes 
• Muffins
• Chia pudding
• Banana with peanut butter 
• Apple or grapes with cheese

ДОБАВЬТЕ: ореховое масло, орехи, фрукты, овес или злаки, семена чиа, семена льна, йогурт или молочные продукты

Пикантные продукты

• Крекеры и сыр
• Крекеры и салат из тунца или яиц
• Adult lunchable with cheese, crackers, veggies and charcuterie meats
• Quesadilla 
• Pasta with pesto or tomato sauce
• Stuffed peppers
• Zucchini boats
• Microwave sweet potato with toppings
• Frozen veggie stir fry 
• Bean salad
• Паста → макароны с сыром, равиоли, салат из пасты
• Картофельное пюре с замороженными овощами
• Овощи и дип
• Пита и хумус
• Орехи
• Яйца → омлет, омлет, вареные и т.