Как ускорить метаболизм
Рубрика «Здоровая пятница»
Для нормальной жизнедеятельности человека необходима энергия. Вырабатывается она в результате обмена веществ – метаболизма. О том, как его ускорить, и как снижать вес без сокращения суточной нормы калорий, рассказывает врач-диетолог высшей квалификационной категории Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29, доктор медицинских наук Елена Николаевна Лобыкина.
Метаболизм — это естественный непрерывный процесс, свойственный для любого живого организма. Под базовой скоростью метаболизма понимается количество калорий, используемое организмом для поддержания обычной жизнедеятельности. Показатель у всех индивидуален и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процесса и состава питания.
С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков. Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов. Организм воспринимает отсутствие пищи как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить период голода. Повышение скорости метаболизма отмечается при повышенных физических нагрузках и при приеме пищи.
При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.
Ухудшение обмена веществ можно заподозрить, если отмечаются:
- Низкий уровень гемоглобина и как следствие этого — гипоксия клеток и тканей.
- Повышение уровня холестерина крови.
- Повышение глюкозы в крови.
- Проблемы со сном.
- Появление лишнего веса.
- Слабость и хроническая усталость.
- Выпадение волос, кожные высыпания.
Обнаружение подобных симптомов – это повод задуматься об изменении образа жизни и заняться своим здоровьем.
Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.
Регулярное употребление пищи — питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и то же время. Помните, что любая диета, приводящая к длительному дефициту калорий, будет замедлять скорость обмена веществ, т.к. при снижении веса требуется меньше энергии для поддержания организма.
Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.
Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени. Пищевые волокна повышают чувство насыщения. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту), яблоки.
Добавление в блюда специй. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.
Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.
Употребление большого количества воды. Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше, чем при ее дефиците. Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ.
Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Для увеличения мышечной массы регулярно занимайтесь и включайте в тренировочный процесс силовые упражнения.
Употребление витамина Д. Нормализация массы тела связана с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте витамин с продуктами питания (продукты животного происхождения, яйца) и больше находитесь на свежем воздухе.
Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.
Здоровый сон. Спать нужно не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна, особенно с 23:00 до 4:00 часов вырабатывается гормон мелатонин, нормализующий обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса калорий сжигается меньше и жир накапливается.
10 Простых способов улучшить обмен веществ
Метаболизм – это термин, описывающий все химические реакции в вашем организме.
Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего организма.
Однако слово “метаболизм” часто используется как взаимозаменяемое понятие со скоростью метаболизма или количеством сжигаемых вами калорий.
Высокий метаболизм даст вам энергию и улучшит Ваше самочувствие.
Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм:
1. Увеличьте количество белка в вашем рационе
Прием пищи временно ускоряет метаболизм.
Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Он вызван необходимостью выработки организмом дополнительной энергии для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.
Наибольший рост ТЭФ вызывается белками. Они увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.
Также употребление белка помогает Вам чувствовать себя более сытыми, тем самым предотвращая переедание.
Исследование показало, что люди употребляли в день примерно на 441 калорию меньше, когда белок составлял 30% их рациона.
2. Пейте больше холодной воды
Питьевая вода может временно ускорить Ваш метаболизм.
Исследования показали, что употребление 0,5 литров воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10-30% в течение часа.
Эффект ускоренного сжигания калорий можно усилить, если пить холодную воду, так как Ваш организм будет вынужден использовать больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела .
Вода также может усилить ощущение сытости. Исследования показывают, что прием питьевой воды за полчаса до еды способствуют усилению ощущения сытости, что позволит Вам съедать меньшее количество пищи за одну трапезу.
Исследование, проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что те, кто пил 0,5 литра воды перед едой, потеряли в весе на 44% больше, чем те, кто этого не делал.
3. Тренировки высокой интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки подразумевают быстрые и интенсивные всплески активности с короткими интервалами.
Такие тренировки ускоряют “сжигание” жира, увеличивая скорость метаболизма, и поддерживая ее даже после окончания тренировки.
Исследование, проведенное среди молодых мужчин с избыточным весом, показало, что за 12 недель интенсивных физических упражнений жировая масса сократилась на 17%.
4. Занимайтесь силовыми нагрузками
Метаболическая активность мышц значительно выше, чем таковая у жировых тканей и наращивание мускулатуры может способствовать увеличению метаболизма.
Это означает, что Вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.
Исследование данных 48 женщин с избыточным весом, которые были помещены на диету с потреблением 800 калорий в день,часть из которых на время исследования перестали тренироваться показали, что после диеты женщины, которые регулярно занимались, сохранили свою мышечную массу, обмен веществ и физическую силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.
5. Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении
Слишком много сидеть вредно для здоровья.
Некоторые исследователи даже окрестили это “новым курением”. Отчасти это связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к прибавке в весе.
Если Вы работаете за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы прервать длительность пребывания в сидячем положении.
6. Пейте зеленый чай или чай улун
Было показано, что зеленый чай и улун ускоряют метаболизм на 4-5% .
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в Вашем организме, в свободные жирные кислоты, что может ускорить сжигание жира на 10-17%.
Поскольку они содержат мало калорий, питье этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания стабильного веса.
Считается, что их повышающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить избыточную потерю веса, которая происходит из-за снижения скорости метаболизма.
7. Ешьте острую еду
Перец содержит капсаицин, вещество, которое ускоряет ваш метаболизм .
Одно из исследований капсаицина в приемлемых дозах показало, что при употреблении перца в пищу сжигается около 10 дополнительных калорий.
В одиночку эффект от добавления специй в вашу еду может быть довольно незначительным. Тем не менее, он может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями ускорения обмена веществ .
8. Здоровый сон
Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.
Это вызвано негативным влиянием недостатка сна на обмен веществ.
Недостаток сна также связан с повышением уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с высоким риском развития диабета 2-го типа.
Также было доказано, что сон повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень “гормона полноты” лептина.
Это может объяснить, почему многие люди, страдающие от недостатка сна, чувствуют голод и пытаются похудеть.
9. Пейте кофе
Исследования показали, что кофеин в кофе может стимулировать обмен веществ, ускоряя его на 3-11%. Подобно зеленому чаю, он также способствует сжиганию жира .
Влияние кофе на метаболизм способствует успешной потере веса и поддержанию его в нормальном состоянии.
10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло богато среднецепочечными жирами.
Среднецепочечные жиры могут улучшить ваш метаболизм, в отличие от длинноцепочечных жиров, содержащихся в таких продуктах, как сливочное масло.
Исследователи обнаружили, что среднецепочечные жиры ускоряют метаболизм на 12%.
Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь преимущества для похудения.
Итог
Небольшие изменения в образе жизни и включение представленных советов в повседневную жизнь улучшат Ваш метаболизм.
По материалам:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode
5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета
Человеческое тело – это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе – каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. “Бензин”, то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как “превращение”). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.
“Метаболизм – это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов”, – рассказала “РГ” профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН “ФИЦ питания и биотехнологии”.
Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм – это использование энергии для самой жизни.
Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.
Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).
Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.
Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя “запасти”.
Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает “экономить” поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.
“Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень “плохих” липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу”, – пояснила Антонина Стародубова.
Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.
“Главный секрет профилактики – здоровый образ жизни. Движение – жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые – крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма”, – объяснила профессор.
Фото: depositphotos.com
Недавно “РГ” рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора “О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России” Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.
Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий – чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью “пробуждать” организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.
5 лайфхаков для улучшения метаболизма
1
Регулярное питание – не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь – обменные процессы в ночное время замедляются. А также
2
Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.
3
Говорим “нет” вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях – тоже вредные привычки.
4
Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.
5
В тысячный раз – не забываем пить достаточно воды. Она – важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).
Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать – наша обязанность.
8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)
Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.
У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.
Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).
Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин “имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%”.
Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.
Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,
— говорит эксперт.
И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог бы ускорить метаболизм.
Выбирайте правильный завтрак
До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.
Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.
Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.
Делайте кардио (но с наклоном)
Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.
Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.
Пейте зеленый чай
Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.
Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.
Ешьте больше клетчатки
Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.
Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.
Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.
Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.
Наращивайте мышечную массу
Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.
Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.
Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы – и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.
Пейте меньше алкоголя
То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.
Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).
Больше спите
Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием “Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита” показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.
Не нервничайте
Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием “Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению” показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.
Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com
6 способов разогнать метаболизм – Сибирский Продукт
Все мечтают быть стройными и легкими, и если скинуть несколько десятков килограмм не каждому по плечу, да и не всегда оправдано, то немного похудеть и стать привлекательнее на пользу и посильно любому. Успех сего действа во многом зависит от такого процесса в организме, как обмен веществ, чем он быстрее, тем активнее сжигаются калории не успев осесть жировой прослойкой. Если делать упор на ускорение обмена веществ, то не придется отказываться от ряда продуктов, обычно запрещенных различными диетами. С нами останутся яйца, творог, сыр, бобовые и мясо, но все с небольшим содержанием жиров.
6 способов ускорить обмен веществ
Придерживаясь нескольких правил реально добиться значительного эффекта и сбросить лишние килограммы.
- Сытный завтрак – легкий перекус не способен ускорить усвоение, а вот полноценная еда запустит ускорение.
- Много жидкости – мы знаем, что нужно пить не меньше 2,5 литров, но иногда не понимаем, зачем, а вода очищает и помогает сжигать калории.
- Белковая составляющая в рационе – ежедневно необходимо съедать до трети от общего количества белковой пищи, яйца, молочные продукты, такие как сыр, творог и сметана, а также мясо, рыба и злаки, требуют много энергии для переработки и дают стойкое чувство насыщения.
- Использование специй – если нет аллергии или неприятия, пряности станут надежным подспорьем, они не только раскрывают и оттеняют вкус блюд, но и вполовину ускоряют обменные процессы.
- Разнообразие – чтобы получать все необходимые витамины и минералы, рацион должен содержать различные блюда.
- Дробное питание – прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день одно из основных правил похудения.
Правильный режим
Кроме правил, касающихся именно процесса питания, существует еще два условия, без которых значительного успеха не добиться. Это здоровый сон, не меньше 7-8 часов, но не сразу после ужина, и посильные физические нагрузки – зарядка, прогулки на свежем воздухе.
Вернуться к списку статей
Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории :: Здоровье :: РБК Стиль
© Gesina Kunkel/Unsplash
Автор Фрида Морева
07 мая 2019
С возрастом обмен веществ замедляется и наш организм расходует все меньше энергии на базовые ежедневные нужды. Есть несколько способов «разогнать» метаболизм. Дыхательные упражнения — один из них.
Чтобы поддерживать здоровый вес, в первую очередь необходимо правильно питаться. В то же время год за годом наш метаболизм замедляется, и может случиться так, что несколько здоровых (свежие, полезные продукты), но избыточных ужинов, которые в 20 лет никак не отражались на фигуре, после 30 дадут о себе знать лишним весом.
Есть несколько способов сбалансировать «приход» и «расход» питательных веществ за счет активности: заниматься спортом, больше ходить пешком, принимать прохладный душ, делать перерывы в сидячей работе каждые полчаса для 5–10-минутной зарядки.
После того как было опубликовано большое клиническое исследование 2018 года, стало понятно, что к списку «активаторов метаболизма» можно добавить дыхательные упражнения, а именно «дыхание диафрагмой».
© Will Cornfield/Unsplash
Дело в том, что при глубоком дыхании диафрагмой задействована большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой. Ее работа требует расхода энергии, плюс к этому поступающий дополнительный кислород усиливает кровоток, что не только полезно для всех клеток организма, но также улучшает работу всех органов и положительно отражается на обмене веществ.
Есть множество техник дыхания, которые могут вам понадобиться в различных ситуациях. Разгоняющее метаболизм и успокаивающее дыхание диафрагмой не требует никакой подготовки и усилий. Вы можете заниматься им стоя, сидя или лежа.
Положите ладони на живот (на область ниже ребер), начинайте делать вдох «животом» на восемь счетов, следя за тем, как раздувается живот под вашими руками. На вдохе посчитайте до восьми и медленно начинайте выдох с живота — также на восемь счетов. После того как выдохнули, досчитайте до четырех и начните все заново — делайте вдох.
10 минут таких упражнений в день положительно скажутся на вашем самочувствии, помогут чувствовать себя спокойнее и увереннее и увеличат расход энергии.
OZON.ru
Москва
- Ozon для бизнеса
- Мобильное приложение
- Реферальная программа
- Зарабатывай с Ozon
- Подарочные сертификаты
- Помощь
- Пункты выдачи
Каталог
ЭлектроникаОдеждаОбувьДом и садДетские товарыКрасота и здоровьеБытовая техникаСпорт и отдыхСтроительство и ремонтПродукты питанияАптекаТовары для животныхКнигиТуризм, рыбалка, охотаАвтотоварыМебельХобби и творчествоЮвелирные украшенияАксессуарыИгры и консолиКанцелярские товарыТовары для взрослыхАнтиквариат и коллекционированиеЦифровые товарыБытовая химия и гигиенаOzon ExpressМузыка и видеоАвтомобили и мототехникаOzon УслугиЭлектронные сигареты и товары для куренияOzon PremiumOzon GlobalТовары в РассрочкуПодарочные сертификатыУцененные товарыOzon CardСтрахование ОСАГОРеферальная программаOzon TravelРегулярная доставкаОzon ЗОЖДля меняDисконтOzon MerchOzon для бизнесаOzon КлубOzon LiveМамам и малышамТовары Ozon Везде 0Войти 0Заказы 0Избранное0Корзина- TOP Fashion
- Premium
- Ozon Travel
- Ozon Express
- Ozon Card
- LIVE
- Акции
- Бренды
- Магазины
- Электроника
- Одежда и обувь
- Детские товары
- Дом и сад
- Dисконт
Произошла ошибка
Вернуться на главную Зарабатывайте с OzonВаши товары на OzonРеферальная программаУстановите постамат Ozon BoxОткройте пункт выдачи OzonСтать Поставщиком OzonЧто продавать на OzonEcommerce Online SchoolSelling on OzonО компанииОб Ozon / About OzonВакансииКонтакты для прессыРеквизитыАрт-проект Ozon BallonБренд OzonГорячая линия комплаенсПомощьКак сделать заказДоставкаОплатаКонтактыБезопасностьOzon для бизнесаДобавить компаниюМои компанииКешбэк 5% с Ozon СчётПодарочные сертификаты © 1998 – 2021 ООО «Интернет Решения». Все права защищены. OzonИнтернет-магазинOzon ВакансииРабота в OzonOZON TravelАвиабилетыOzon EducationОбразовательные проектыLITRES.ruЭлектронные книги6 уловок, которые ускорят ваш метаболизм (по-настоящему)
Бесплатные люди ВеликобританияВо многом обвиняют наш метаболизм. «Метаболизм» – это слово, которое часто обсуждают в наших разочарованных разговорах с подругами. Наша неспособность употреблять шоколад, не прибавляя в весе? Обмен веществ. Те семь фунтов, которые просто не сдвинутся с места? Обмен веществ. Наша общая усталость? Обмен веществ. Но знаете ли вы, каков ваш метаболизм и для чего он вообще нужен?
Согласно веб-сайту NHS, «метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.«Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, и именно наша базовая скорость метаболизма (BMR) – это количество калорий, которое наше тело использует, чтобы просто поддерживать нашу жизнь. На сайте также говорится, что« более точно описывается медленный метаболизм. как низкий BMR “. Хотя нам, вероятно, нужно сместить акцент с желания ускорить наш метаболизм на увеличение нашего BMR, если мы хотим быть полностью точными, в конце концов, мы все просто хотим знать, как потерять любой лишний вес, правда? Вот как.
Съешьте завтрак, улучшающий метаболизм
Существует некоторая дискуссия о том, действительно ли есть завтрак, как король, обед как принц и ужин как нищий, секретом похудения. Я могу с удовольствием позавтракать, пообедать и поужинать, как король, и не буду наедаться (жаль больше). Вместо того, чтобы слишком беспокоиться о размере, на метаболизм действительно влияет тип продуктов, которые вы кладете в тарелку для завтрака. Если вы хотите активизировать свою систему, исследование показало, что вам следует учитывать во время завтрака продукты с низким содержанием глюкозы (а значит с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка.Подумайте о пикантных блюдах и включите немного постного белка, например курицу (да, на завтрак) или яйца.
@clean_eating_aliceДелайте кардио (но с наклоном)
Когда дело доходит до базовых кардио (ВИИТ не включены), вы увеличиваете сжигание калорий только тогда, когда вы активны, но ВИИТ и силовые тренировки будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после этого, увеличивая сжигание жира гораздо дольше, чем то время, когда вы были. работающий. Но дело в том, что вам может понравиться прогулка на беговой дорожке вместо тяжелой тренировки HIIT.Одно исследование показало, что для того, чтобы убедиться, что вы по-прежнему ускоряете метаболизм, периодический наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить ваш метаболизм.
Пейте зеленый чай
Чистый супер чай из шимпанзе Зеленый чай матча 15 долларов США
Магазин«Кофейное зерно – трудное зерно. Ваш утренний напиток очень богат антиоксидантами, но также связан с избытком кортизола и утомлением надпочечников», – говорит Келли Левек, тренер по здоровью и основатель Be Well by Kelly.«С другой стороны, употребление заваренного зеленого чая – это эффективный способ получить кофеин и обеспечить свое тело галлатом эпигаллокатехина (EGCC), ингредиентом, который, как известно, ускоряет метаболизм. Примите подход beWELL: наслаждайтесь чашкой чая утром а затем придерживайтесь зеленого чая в течение дня. Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к увеличению веса вокруг вашей талии, избегайте всех газированных напитков и калорийных кофейных напитков ».
Фактор волокна
Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудания, как и подсчет калорий.Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, магистра медицины, доктора медицинских наук и создателя диеты с фактором F, употребление диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм, потому что клетчатка плохо переваривается. Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду по мере переваривания и помогает вам дольше чувствовать сытость, а нерастворимая клетчатка просто проходит через систему, помогая нам переносить пищу.
«Организм не может переваривать клетчатку, но он пытается это сделать, – рассказывает она Fox News Lifestyle. – Пытаясь переварить и удалить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем с другой пищей.Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы ».
Большинство волокон состоит из нерастворимых и растворимых волокон. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, бобы, цветную капусту и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. Здесь вы можете увидеть таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Получите свои микроэлементы
Здоровый обмен веществ означает здоровое тело, но метаболический синдром может привести к диабету, увеличению веса и сердечным заболеваниям.Конечно, упражнения и здоровое питание помогут предотвратить это, но если вы переживаете напряженный период, а ваши тренировки и здоровое питание отошли на второй план, просто убедитесь, что вы принимаете правильные добавки. микроэлементы. Было обнаружено, что некоторые витамины и минералы поддерживают здоровый обмен веществ. Хотя мы можем получить их из разнообразного питания, иногда стоит дополнить свое потребление добавками. Одно исследование показало, что витамины E и C имеют решающее значение для здорового обмена веществ.Витамин D также играет ключевую роль в предотвращении метаболического синдрома, и, поскольку мы живем в стране, где не всегда светит солнце, его стоит принимать каждый день, независимо от достоинств вашего рациона.
Накачать мышцы
Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки – это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя (другими словами, для повышения вашего BMR). Сухая мышца – определенно ваш союзник в ускорении метаболизма и, следовательно, повышении BMR. В то время как кардио – наиболее заметные HIIT – сжигают жир, «тренировки HIIT повышают метаболизм на срок до восьми часов после тренировки», – говорит Левек, – силовые тренировки – это то, что поможет вам нарастить мышечную массу.«Было доказано, что тяжелая атлетика увеличивает ваш ожог на 39 часов», – говорит она.
На веб-сайте NHS говорится, что «в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы… и меньше жира, чем у женщин, поэтому их дневная норма калорий выше». Итак, что это нам говорит? Пора начать получать советы по тренировкам от мальчиков.
Как увеличить метаболизм – 4 действия и 5 запретов
Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, составляющих основу обмена веществ.
Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.
На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.
Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.
«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», – говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.
4 способа ускорить метаболизм
1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела
«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно имеют более высокий метаболизм», – говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.
По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».
Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.
2. Ешьте небольшими порциями в течение дня
Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.
«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », – говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.
По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», – говорит Метос.
Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», – говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».
3.Избегайте поздних приемов пищи
С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером – они дают вам такое же количество энергии, – но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», – говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.
«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», – говорит Метос, который рекомендует пить два литра воды в день.Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!
Что не меняет метаболизм
Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.
1. Некоторые продукты питания
ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.
Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», – говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего – углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому “.
По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».
Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма – кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».
Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.
Другая проблема – это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, – говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».
По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. “Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений”.
2.По словам Метоса, диеты с высоким содержанием белков или жиров
Диеты с высоким содержанием жиров или белков не повышают и не снижают скорость метаболизма. Они могут заставить вас чувствовать сытость, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.
3. Безглютеновая диета
Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен – белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», – говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».
4. Пост
Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.
«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, – ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », – говорит Метос.
По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается, когда вы едите, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.
«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», – говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».
5. Не спит
Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», – говорит Ческин.
Несмотря на то, что сон снижает ваш метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.
«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», – говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».
Узнайте больше о связи между весом и сном.
Пять лучших способов повысить метаболизм
Проще говоря, метаболизм – это количество энергии или калорий, необходимое нашему организму для ежедневного функционирования. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий или энергии вы сжигаете во время повседневной деятельности.Когда процесс выработки, хранения и передачи энергии не работает, ваше тело может стать уязвимым для метаболического дисбаланса, что может привести к проблемам со здоровьем. Диабет – классический пример неспособности организма правильно усваивать сахар в крови.
«Поддержание нормальной работы метаболизма очень важно для повседневной жизни», – говорит Коллин Альрутц, менеджер по здоровью и фитнесу в больнице Пьемонт Ньюнан. «Физические упражнения и силовые тренировки играют ключевую роль в повышении скорости обмена веществ и снижении веса, особенно с возрастом.”
Альрутц говорит, что у мужчин метаболизм обычно на 10-15 процентов быстрее, чем у женщин, в основном потому, что у мужчин больше мышечной массы. К сожалению, женщинам приходится работать немного усерднее, чтобы добиться таких же результатов.
Альрутц делится пятью советами по ускорению метаболизма:
1. Больше упражнений. Добавьте интервальные тренировки к своим кардио-тренировкам и сжигайте больше калорий за меньшее время. Например, минуту бега, затем две минуты ходьбы. Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.
2. Весовая тренировка. Увеличьте мышечную массу своего тела, и вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Убедитесь, что вы выбрали программу для общей силы тела.
3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вам нужно поддерживать горящую печь и сжигать калории во время переваривания пищи.
4. Ешьте жиросжигающие продукты. Было доказано, что жиросжигающие ингредиенты, такие как белок, острый перец и зеленый чай, ускоряют обмен веществ. Ешьте некоторые виды этих продуктов, особенно белковые, при каждом приеме пищи.Белок особенно важен: для переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать жиросжигающую мышечную ткань.
5. Высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что недостаток сна влияет на активность лобной доли мозга, что может снизить ваш контроль над импульсами и способность принимать решения.
Для получения дополнительной полезной информации щелкните здесь.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
5 советов по ускорению метаболизма
Вот секрет: работать внутри своего тела прямо в эту минуту – это ваш личный тренер, неустанно работающий над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.
Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И получите это – вы можете заставить свой метаболизм работать больше, намного усерднее, 24 часа в сутки.
В какой-то степени наши тела гудят с заданной скоростью, определяемой полом и генетикой, но есть еще много места для маневра.
«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», – говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущества метаболизма». «Вы не можете повлиять на то, сколько калорий требуется, чтобы ваше сердце билось, но вы можете сжигать лишние 500-600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь.«И, внеся несколько изменений в свой распорядок дня.
Чтобы упростить эти изменения, мы заручились помощью ведущих экспертов и разработали круглосуточный оперативный план с новыми действиями, которые ускорит ваш метаболизм.
Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.
1. Когда вы встаете с постели
Ешьте (хороший) завтрак каждый день: Если вы этого не сделаете, ваш тело переходит в режим голодания (это похоже на паранойю), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползания, чтобы сохранить энергию, говорит Берарди.И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.
В одном исследовании, опубликованном в Американском эпидемиологическом журнале , добровольцы, которые получали от 22 до 55 процентов общего количества калорий за завтраком, набрали в среднем всего 1,7 фунта за четыре года. Те, кто ел от нуля до 11 процентов калорий по утрам, поправились почти на три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, добровольцы, которые сообщили, что регулярно пропускают завтрак, имели в 4,5 раза больший риск ожирения, чем те, кто находил время, чтобы поесть.
Что вам нужно? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Попробуйте смесь нежирного протеина со сложными углеводами и полезными жирами, например, этот мощный завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полстакана смеси перца и лука, плюс полстакана вареной стали. нарезанный овес смешать с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира с содержанием омега-3.
Sip java: Сестричество странствующих водонепроницаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США. Честно говоря, может быть напиток более совершенный?
Выпей холодной воды: Погони своего утреннего Джо с ледяным стаканом воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что добровольцы, выпивавшие от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто выпивал только четыре стакана.
Ваше тело может сжигать несколько калорий, нагревая холодную воду до вашей внутренней температуры, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом при Медицинском центре Питтсбургского университета. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж много, превращение этого в привычку может привести к потере фунтов практически без дополнительных усилий.
Как ускорить метаболизм согласно научным данным
Часто обвиняют медленный метаболизм, когда мы изо всех сил пытаемся поддерживать свой вес в пределах нормы.HFG рассматривает мифы и факты, касающиеся метаболизма и управления весом, и находит научно обоснованные способы их ускорения.
Пытаетесь контролировать свой вес? Возможно, вы чувствуете, что все делаете правильно – едите то, что нужно вашему телу, больше двигаетесь, – но нежелательный вес остается. Может ли замедленный метаболизм действовать против вас? И если это так, что вы можете сделать, чтобы его ускорить?
Что такое метаболизм?
На самом деле, когда говорят о метаболизме в связи с весом, большинство людей имеют в виду их «скорость метаболизма» – количество энергии, которое организм использует каждый день.Самым большим компонентом этого показателя является ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий (энергии), которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Таким образом, от 60 до 80 процентов вашей ежедневной энергии расходуется на такие функции, как дыхание, поддержание сердцебиения, кровообращение и восстановление клеток. Вы тратите оставшуюся дневную энергию на физическую активность (10–30 процентов) и около 10 процентов на переваривание пищи.
Размер и состав тела, возраст, пол и генетика могут влиять на BMR и объяснять различия в скорости метаболизма в состоянии покоя у разных людей.Количество имеющихся у вас мышц – самый большой вклад в ваш BMR. Это одна из причин, по которой мужчинам обычно легче контролировать вес, чем женщинам.
6 самых распространенных мифов о метаболизме
Миф 1 При менопаузе метаболизм замедляется
Факт Возможно, но это больше связано с возрастом, в котором наступает менопауза (в среднем около 51 года), и тем фактом, что менопауза меняется там, где обычно откладывается жир.
Увеличение веса, связанное с возрастом, реально, часто из-за потери мышечной массы, которая увеличивается после 50 лет.
Большинство людей с возрастом также снижают уровень своей физической активности. Поскольку мышцы жаждут топлива, чем меньше у вас его энергии, тем меньше энергии сжигает ваше тело.
Хорошая новость заключается в том, что возрастную потерю мышечной массы можно замедлить или избежать. Упражнения с отягощениями, такие как йога, пилатес или силовые упражнения, могут помочь вам сохранить или нарастить мышечную массу.
Миф 2 От 5 до 6 приемов пищи меньшими порциями в день ускоряется обмен веществ
Fact Хотя регулярное питание помогает избежать чрезмерного голода и переедания, частота приема пищи не влияет на метаболизм.
Одно британское исследование показало, что независимо от того, потребляли ли люди свои дневные килоджоули за два или пять приемов пищи, их уровень метаболизма оставался неизменным, сжигая одинаковое количество энергии в течение 24 часов.
Миф 3 Люди с избыточным весом имеют более медленный обмен веществ
Факт На самом деле все наоборот. Людям с большим телом требуется больше энергии для выполнения основных функций. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм – или скорость метаболизма – выше, чем у людей с меньшим весом.
Миф 5 Медленный метаболизм может затруднить похудение
Факт Наверное, нет. Медленный метаболизм встречается редко, обычно из-за недостаточной активности щитовидной железы.
В то время как «более быстрый» метаболизм означает, что ваше тело быстрее расходует топливо, люди с «быстрым» метаболизмом все равно могут набирать вес, если потребляют больше калорий, чем требуется их организму.
Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим и пьем в течение недели.
Мы также умеем переоценивать, насколько мы активны в течение дня и сколько энергии сжигаем во время тренировок.Контроль веса – это отчасти генетика, но на него также сильно влияет окружающая среда.
Миф 6 Употребление большего количества белка ускоряет метаболизм
Факт Несущественно. Белку требуется больше времени для сжигания, поэтому он обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, а это означает, что он увеличивает скорость метаболизма сразу после еды.
Однако этот эффект, называемый термогенезом, вносит лишь небольшую часть энергии, которую ваше тело сжигает каждый день.
Итог…
Многие факторы определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день.Некоторые из них нельзя изменить, например, ваши гены, пол, ваш рост и ваш возраст. Что вы можете сделать, в том числе выбор продуктов питания, уровень активности и занятия с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать метаболизм в долгосрочной перспективе.
Как вы поддерживаете свой метаболизм и при этом худеете?
Не принимайте радикальных мер, таких как сокращение калорий примерно до 1000 калорий в день или меньше. Когда это происходит, ваше тело думает, что есть нехватка еды, и реагирует экономией энергии, замедлением метаболизма и попытками похудеть.И если ваше тело действительно худеет, оно с большей вероятностью потеряет столько же мышц, сколько и жир. Мы предлагаем вам отказаться от интенсивных диет и вместо этого попробовать эти стратегии!
1 Внесите небольшие изменения в свой рацион
Вместо попыток больших изменений, которые трудно поддерживать и которые вызывают у вас чувство, будто вы лишаете себя самих себя, исследования показывают, что небольшие, здоровые изменения в ваших привычках питания – и их соблюдение – приводят к долговременной потере веса.
2 Положите достаточное количество белка на тарелку
Белок необходим для поддержания мышечной массы, благоприятной для метаболизма.Постарайтесь приготовить четверть протеина, на четверть добавляйте углеводы с низким ГИ и много здоровых овощей любого цвета.
3 Напишите, что кусаете
Исследование 2019 года подтвердило ценность ведения дневника питания для похудения. Вам не нужно тратить много времени на его заполнение каждый день, чтобы он работал, но вы получите лучшие результаты, если будете записывать то, что вы едите после каждого приема пищи, а не оставлять все это в памяти в конце день.
4 Сделайте упражнение с отягощениями
Это важно для увеличения мышечной массы.Мышцы часто теряются во время похудания, но мышцы, нуждающиеся в килоджоулей, ткани помогают поддерживать ваш BMR на хорошем уровне.
Хотя корректировка диеты даст лучшие первоначальные результаты похудания, чем упражнения, регулярные аэробные упражнения имеют большее значение, когда вы пытаетесь удержать вес в норме.
5 Высыпайся ночью
Исследования показывают, что плохой ночной сон может вызвать чувство голода. Постоянство сна – примерно одинаковое количество часов сна каждую ночь – также может влиять на потерю веса.
Исследование 2019 года показало, что люди, которые спали от семи до девяти часов каждую ночь, теряли больше веса, чем те, чей режим сна был менее постоянным. Это произошло, несмотря на то, что обе группы следовали одному и тому же плану питания и имели одинаковое общее количество сна.
Чтобы узнать больше о вашем метаболизме, попробуйте эти статьи:
Как я могу повысить свой метаболизм?
Правда о вашем метаболизме
Как ускорить метаболизм
Хотите увеличить естественный двигатель сжигания калорий? Пора увеличить метаболизм! Чем выше ваш метаболизм, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче вам сбросить вес и сохранить его.К счастью, вы можете взять это под свой контроль.
Вот 13 супер-простых способов увеличить метаболизм!
# 1 – Попробуйте диету с низким гликемическим индексом, чтобы ускорить метаболизм
Низкоуглеводные диеты приводят к максимальному увеличению метаболизма, но также приводят к повышению уровня гормона стресса кортизола. Таким образом, ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом наиболее подходит для увеличения метаболизма и похудания. Придерживайтесь диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бобы и овощи, чтобы ускорить метаболизм и предотвратить скачки уровня сахара в крови.
# 2 – Заменить все кулинарные жиры кокосовым маслом
Исследования показали, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле увеличивают метаболизм участников на 12%, по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4%. Кокосовое масло имеет уникальный профиль жирных кислот. Замена жиров при приготовлении пищи может иметь удивительные преимущества для вашего метаболизма, потери веса и общего состояния здоровья.
# 3 – Выбирайте органические продукты, чтобы ускорить обмен веществ
Неорганические фрукты, овощи и злаки, содержащие пестициды, блокируют ваш метаболизм, влияя на работу щитовидной железы, которая является термостатом вашего тела и определяет, насколько быстро он работает.С другой стороны, пища, выращенная без пестицидов, поддерживает работу вашей системы сжигания жира, потому что она не подвергает вашу щитовидную железу воздействию токсинов. Чтобы ускорить обмен веществ, всегда используйте при приготовлении еды органические продукты.
# 4 – Ешьте острую пищу
Употребление корицы, красного или зеленого перца чили, перца или имбиря повышает выработку тепла вашим телом, а также активность симпатической нервной системы. В результате вы достигнете временного всплеска метаболизма, который приведет к сжиганию лишних калорий.
# 5 – Оставайтесь гидратированными
Промывка вашей системы водой – всегда хорошая идея. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, исследователи обнаружили, что метаболизм участников увеличился на колоссальные 30 процентов всего через 10 минут после употребления 16 унций воды. Кроме того, исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, потерять на пять фунтов больше, чем те, кто не пьёт воду, за три месяца.
# 6 – Съешьте завтрак, чтобы ускорить метаболизм
Обильный завтрак (например, омлет с овощами или овсянка с орехами и ягодами) запускает пищеварение и ускоряет обмен веществ.Исследования показывают, что люди, которые завтракают, наиболее успешны в похудении. Ознакомьтесь с лучшими женскими суперпродуктами, такими как наши семена чиа или наш порошок асаи, чтобы приготовить вкусный и здоровый завтрак.
# 7 – Не переусердствуйте с полезными жирами
Низкоуглеводные и высокожировые диеты очень популярны, но если вы хотите похудеть, слишком много жира – не лучший способ достичь ваших целей. Орехи, арахисовое масло, масла и авокадо очень полезны, но если вы хотите похудеть, избегайте переедания этих продуктов.
# 8 – Ешьте больше белка для метаболизма
Высокое потребление белка может увеличить метаболизм и количество сожженных калорий. Белок сжигается дольше, чем углеводы или жиры, поэтому ваше тело расходует больше энергии на поглощение питательных веществ при диете с высоким содержанием белка. Употребляя протеины, вы будете дольше чувствовать сытость. Кроме того, добавление белка в каждый прием пищи помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Ищете идеальный протеин для поддержки вашего тела? Протеины Women’s Best Sport Nutrition Proteins не только восхитительны на вкус, но также содержат полезные аминокислоты и помогают нарастить мышцы.
# 9 – Пейте зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм
Зеленый чай содержит ECGC, мощный антиоксидант, способствующий сжиганию жира. В одном исследовании люди, которые потребляли от трех до пяти чашек в день в течение 12 недель, снизили свою массу тела на 4,6 процента. Согласно другим исследованиям, употребление двух-четырех чашек зеленого чая в день может сжигать дополнительные 50 калорий. Это примерно пять фунтов в год.
# 10 – Поднимать тяжеловесы
Медленный метаболизм? Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, вот и все.Это означает, что если вы увеличите свою мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания.
# 11 – Пропустить алкоголь
Алкоголь переводит ваш мозг в режим голодания. Несколько исследований показали, что выпив перед едой, люди съедают примерно на 200 калорий больше. Кроме того, организм сначала сжигает алкоголь, а это означает, что оставшиеся калории, оставшиеся после еды, с большей вероятностью откладываются в виде жира.
# 12 – Расслабьтесь, чтобы избежать замедленного метаболизма
Длительный стресс очень вреден для талии. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело наполняется гормонами стресса, которые стимулируют жировые клетки глубоко в брюшной полости, увеличивая их в размерах и способствуя накоплению жира. Кроме того, гормоны стресса разжигают аппетит, что приводит к перееданию. Старайтесь делать больше вещей, которые вас успокаивают; например: прогулка, медитация, занятия йогой, походы, прослушивание классической музыки или принятие ванны.
Как ускорить метаболизм, не делая больше
В. Могу ли я чем-нибудь заниматься, кроме упражнений, для ускорения метаболизма? Мне трудно терять более фунта в неделю, хотя я регулярно занимаюсь спиннингом и поднимаю тяжести. В программах по снижению веса по телевидению показано, как люди теряют от 5 до 10 фунтов в неделю. Просто чтобы вы знали, у меня менопауза, и я уже похудела на 30 фунтов за четыре месяца.– Джудит Дван, Либертивилль, Иллинойс
A. Я был экспертом по медицине и питанию в первом сезоне Vh2’s Celebrity Fit Club . Каждую неделю я предлагал очень разумную скорость похудения, и каждую неделю продюсеры шоу говорили: «Больше, быстрее!» Тогда знаменитости попробовали бы крайние и неустойчивые методы. Они голодали, использовали слабительные, глотали потенциально опасные добавки, такие как эфедра. И какой бы вес они ни сбрасывали, они, как правило, набирали обратно.
Гораздо более надежным источником информации являются исследования, показывающие, что более медленная потеря веса лучше. Исследование за исследованием демонстрируют, что темп в 1 фунт в неделю, который вас расстраивает, является разумным и безопасным темпом. Честно говоря, у тебя сейчас все лучше, чем хорошо. Продолжайте разумно питаться и регулярно заниматься спортом, и вы сможете перенести потерю.
Но если вы непреклонны в повышении метаболизма, есть несколько вариантов. Да, упражнения помогают – добавленные мышцы и увеличенная емкость легких помогут вам почувствовать себя более энергичным; вы будете оставаться активными и сжигать больше калорий в течение дня.Кофеин является стимулятором, и исследования показывают, что он может немного ускорить метаболизм, хотя и ценой бессонницы, если вы переборщите (до четырех чашек кофе по 8 унций в день, примерно 340 миллиграммов кофеина, как правило, является верхним пределом) . Антиоксидант в зеленом чае под названием EGCG может ускорить метаболизм. Другие претенденты на уменьшение жировых отложений включают кальций и группу жирных кислот, известных как CLA (конъюгированная линолевая кислота), но их эффекты в лучшем случае скромны.