Чем лучше питаться чтобы похудеть: Принципы правильного питания при похудении.

Содержание

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.

Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.

Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) – Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.

Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь – Yoo Gо. Каждая порция – источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.

Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

цельнозерновые продукты;
крупы— рис, гречка, овсянка;
нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
нежирная рыба;
вареные яйца, омлет;
молочные продукты с низким содержанием жира;
суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.

Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
белый хлеб;
переработанное мясо;
сладкая газированная вода;
фастфуд;
супы на крепком мясном бульоне.

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

зеленый чай;
имбирный отвар;
свежевыжатые соки;
жидкий каштан;
настой шалфея.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак

для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование^[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

когда день подходит к концу
когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие

кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

Завтрак

Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:
- греческий йогурт
- яичные белки
- творог
- копченый лосось
- грудки индейки
- тофу
Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:
- цельные зерна
- овсяные хлопья
- орехи
- фрукты
- овощи
Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.

Читайте также
Обед

Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:
- приготовленную на пару спаржу
- зеленый салат
- куриные грудки
- немного фруктов
Ужин

Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

Вы можете съесть:
- зеленые бобы
- салат
- вареные яйца
- немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!

Как правильно питаться чтобы похудеть

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

Meal frequency and energy balance, source
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 января 2021

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее).

Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

Правильное питание для похудения. Раздельное питание. Продукты для похудения. Дробное питание

Когда встает вопрос о различных способах похудения, все сходятся в одном – правильное питание для похудения очень важно. Стоит разобраться, почему же оно играет такую большую роль, что стоит понимать под таким питанием. Прежде всего, необходимо знать, что правильное здоровое питание для похудения это залог не только эффективного снижения веса, но и гармоничное насыщение организма всеми необходимыми ему витаминами, веществами, элементами.

Правильное питание для похудения не является единственно верным средством, однако, имеет большое значение. Оградив себя от ежедневного переедания, поддерживая необходимую суточную калорийность можно существенно снизить вес, при этом обеспечить свой организм всем необходимым. Когда желудок не занят перевариванием лишней пищи, то у вас появляются силы на активный отдых, появляется желание прогуляться перед сном или поиграть с детьми. Здоровое питание это не только способ снижения веса, но и хорошая привычка, продляющая жизнь.

Для полноценного роста волосам и ногтям необходим жир, мышцам требуется белок, а мозг нуждается в углеводах. Другое дело – правильно их употреблять, учитывая потребности собственного тела. Поэтому современные диетологи категорически не рекомендуют увлекаться моно диетами, где отсутствует тот или иной элемент, преобладает другой. Так как правильно питаться, чтобы похудеть?

Раздельное питание, рецепты для похудения

В интернете активно пропагандируется раздельное питание, рецепты для похудения по такой системе можно найти на различных сайтах. В таком способе питания существует рациональное зерно, ведь некоторые продукты действительно сложно сочетаются между собой, но именно такое употребление вошло в привычку из детства.

Так не стоит к мясу подавать рис или картофель в качестве гарнира, как это принято во многих семьях, куда лучше в этом случае использовать овощи. А фрукты вообще являются самостоятельными продуктами, должны употребляться через 15-20 минут после принятия основного приема пищи. Но слишком фанатично разделять продукты тоже не стоит, в любом деле важен баланс.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения является ключевым моментом, и как ни странно это звучит, но чтоб снизить вес нужно регулярно питаться. Чтоб не попасть в вечернюю голодную ловушку, которая чаще всего является камнем преткновения на пути похудения, необходимо кушать часто, небольшими порциями, избегая чувства голода. Так вы оградите свой холодильник от внезапного набега и избавите себя от неминуемого чувства вины.

Продукты для похудения. Меню правильного питания

Что нужно есть, чтобы похудеть? В холодильнике лучше держать полезные продукты для похудения – кислые фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Маринованные огурчики и салями, безусловно, одержат победу в неравной схватке с полезной пищей, поэтому лучше первое время вообще не держать их дома, а после формирования правильных пищевых привычек лучше хранить их на нижних полках, подальше от уровня глаз, так соблазн будет меньше.

Меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, а можно обратиться за консультацией к диетологу. Ничуть не хуже с этой задачей справится эндокринолог, который может дать рекомендации по питанию, обратить внимание на предпочтительные продукты. Как правило, все специалисты советуют употреблять в пищу диетическое мясо птицы, рыбу, избегать приготовления в масле, так же имеет смысл ограничить употребление картофеля. Но эти рекомендации имеют смысл и в организации обычного здорового питания.

Меню для похудения не будет сильно отличаться от рациона обычного человека, который просто старается поддерживать себя в форме. Различие может состоять лишь в разнице суточной калорийности и меньшем употреблении простых углеводов.

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И.Ч.

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. В то время как диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, а их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела – состояние, известное как низкая доступность энергии – ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло работать должным образом», – говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаки того, что привычки к здоровому питанию могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок – вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, – но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску.А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся спортом, могут быть подвержены риску недоедания, а также могут пострадать от этого состояния. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода.Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

Головокружение
Анемия
Хроническая усталость
Проблемы с животиком, такие как спазмы, вздутие живота или запор
Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
Рецидивирующие инфекции и болезни
Плохая спортивная результативность
Неспособность нарастить мышечную массу
Повышенный холестерин
Частые травмы, например стрессовые переломы
Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:

На панели инструментов приложения Fitbit коснитесь Сожжено калорий (значок пламени). Нажмите на двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
Вернитесь к панели инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий на входе и на выходе» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за прошлую неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это прилежно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество сжигаемых калорий в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное на шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).А во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий – чтобы просто выжить и заниматься физическими упражнениями (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) – слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», – говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным – даже страшным, – но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, – говорит Ланди, – но это возможно». Она предлагает постепенно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель – это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное – модерация:

Не пропускать приемы пищи
Съешьте достаточно белка в течение дня
Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
Включая нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
Дозаправка и регидратация должным образом после тяжелых тренировок
Ограничение количества подслащенных напитков, например, спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина – новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным – есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит импульс, необходимый для возобновления похудания, но и ваше тело может в конечном итоге сбрасывать больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис – ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Хотите сжечь жир? Затем ешьте больше (не меньше) еды

Хотя мои книги и лекции часто посвящены потере веса, я никогда не говорю своим пациентам, чтобы они теряли вес.Я просто помогаю им восстановить здоровье, а остальное сделает магия биологии. Ваша цель может состоять в том, чтобы похудеть; моя цель – сделать тебя здоровым. В любом случае мы оба выиграем.

Главное – сосредоточиться на качестве еды, а не на калориях. Это устоявшееся представление о том, что пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете, – совершенно неверно. Он устарел и, хотя некоторые эксперты все еще придерживаются этой точки зрения, не работает.

Первый закон термодинамики Ньютона гласит, что энергия изолированной системы постоянна.Другими словами, в лаборатории или «изолированной системе» 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды фактически одно и то же.

Вот в чем дело. Это правда, что при сжигании в лабораторных условиях 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды действительно высвободили бы такое же количество энергии. Но извините, мистер Ньютон; ваш закон термодинамики неприменим к живым, дыхательным и пищеварительным системам.

Когда вы едите пищу, часть уравнения, связанная с «изолированной системой», не имеет значения.Пища взаимодействует с вашей биологией, это сложная адаптивная система, которая мгновенно преобразует каждый укус.

Я проиллюстрировал, как это работает в другом месте, исходя из того же количества калорий в газировке и брокколи, когда они попадают в ваш организм. В следующий раз, когда вы услышите, что кто-то говорит «калория – это калория», порекомендуйте его или ее в этот блог.

Большинство из нас знают, что если мы просто сократим потребление на 100 калорий в день или немного увеличим физическую нагрузку в долгосрочной перспективе, мы потеряем вес.Нам постоянно говорят, что все дело в калориях на входе и выходе. Но, как вы узнали из сравнения брокколи и газировки, биология и метаболизм намного сложнее.

Просто посчитайте, если вы сжигаете лишние 100 калорий в день (ходя одну милю) или потребляете на 100 калорий меньше в день в течение 35 дней, вы потеряете фунт. (Помните, 3500 калорий равны одному фунту.) Теоретически за пять лет вы потеряете 50 фунтов.

Тем не менее, исследования показывают, что в действительности вы с большей вероятностью потеряете всего 10 (а не 50) фунтов за пять лет.Почему? Из-за изменений в вашем метаболизме и потребностях в калориях, которые происходят по мере того, как вы худеете.

Вам нужно будет потреблять еще меньше калорий или сжигать их еще больше, чтобы и дальше терять с той же скоростью. Для большинства людей такой темп прогресса полностью демотивирует, поэтому они обычно рано отказываются от маломасштабной диеты и физических упражнений.

Связь “Инсулин – прибавка в весе”

Если мониторинг калорий не является ответом на потерю веса, тогда что? Хотя в какой-то степени калории имеют значение, гормоны имеют большее значение.

Чтобы привести лишь один пример того, почему гормоны, а не калории, играют ключевую роль в похудании, давайте кратко рассмотрим инсулин. Когда вы едите сахар любого вида, ваша поджелудочная железа вырабатывает этот главный гормон метаболизма.

Работа инсулина – помочь сахару попасть в ваши клетки. Как только сахар попадает в клетки, митохондрии (фабрики по сжиганию энергии в ваших клетках) могут превратить его в энергию. Таким образом, инсулин предназначен для того, чтобы помочь вам использовать сахар, который вы едите, или, если вы едите больше, чем вам нужно, хранить его для дальнейшего использования.

В лучшем случае взаимодействие между уровнем инсулина и сахаром в крови – это точно настроенный механизм. Вы едите немного сахара, и ваше тело вырабатывает достаточно инсулина, чтобы его усвоить. Позже вы съедите еще немного сахара, и снова произойдет то же самое. Это плавный, гармоничный цикл, который здоровое тело выполняет каждый день без вашего ведома.

Однако проблемы могут возникнуть, если в вашем рационе слишком много сахара. Когда вы регулярно едите много сахара, особенно сахаров, которые быстро усваиваются, уровень инсулина в крови повышается.Со временем вы можете стать невосприимчивым к действию инсулина, и вам потребуется все больше и больше его для выполнения той же работы. Эта инсулинорезистентность имеет очень серьезные последствия для здоровья, а также напрямую влияет на аппетит.

Инсулинорезистентность очень похожа на наркозависимость. Когда вы пристрастились к наркотику, у вас развивается к нему толерантность, и, следовательно, вам нужно все больше и больше для достижения того же эффекта. Когда у вас постоянно высокий уровень инсулина в крови, у вас развивается к нему толерантность.Как следствие, ткани вашего тела больше не реагируют на гормон нормально. Следовательно, ваша поджелудочная железа вырабатывает его больше, что еще больше повышает уровень инсулина в попытках вашего тела преодолеть это сопротивление.

Это очень быстро превращается в порочный круг. Когда у вас в крови больше инсулина, чем сахара, ваше тело говорит вам съесть немного сахара, чтобы выровнять баланс. Но каждый раз, когда вы едите сахар, вы заставляете уровень инсулина повышаться еще больше, заставляя вас хотеть больше сахара, и цикл продолжается и продолжается.

Тем временем вы откладываете весь лишний сахар в виде жира, замедляя метаболизм и способствуя развитию сердечных заболеваний, слабоумия и рака. Это состояние известно как предиабет. Его также называют метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и синдромом X.

Таким образом, ключом к потере веса становится сосредоточение внимания на продуктах, которые нормализуют уровень сахара в крови и снижают уровень инсулина. Если вы съедите такое же количество калорий из брокколи, а не из печенья, вы похудеете.

Еда – это информация, которая контролирует экспрессию ваших генов, гормоны и метаболизм.Источник калорий (и информация, передаваемая вместе с калориями) имеет огромное значение для реакции ваших генов, гормонов, ферментов и метаболизма.

Если вы едите пищу, повышающую уровень инсулина, вы набираете вес. Если вы едите пищу, снижающую уровень инсулина, вы худеете. Это верно, даже если пища содержит точно такое же количество калорий или граммов белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Единственная диета, которую показывает наука, работает

Диеты с низким гликемическим индексом – единственные диеты, которые доказали свою эффективность – эти диеты не повышают уровень сахара в крови и инсулина.

В знаменательном крупномасштабном исследовании только одна диета показала способность поддерживать наибольшую потерю веса с течением времени. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что самой простой диетой для поддержания и той, которая оказала наибольшее влияние на предотвращение увеличения веса после того, как люди похудели, была диета с низким гликемическим индексом, более высокая белковая диета.

Изучив все исследования диет, Кокрановская база данных (независимая группа ученых, которая просматривает всю доступную литературу) обнаружила, что диеты с низким гликемическим индексом помогают быстрее похудеть и, что наиболее важно, удерживают его.

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящих, цельных, необработанных продуктах, вы автоматически создаете еду с низкой гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка еды говорит нам, сколько и как быстро фиксированное количество определенной пищи повысит ваш уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чем медленнее эти уровни поднимаются и чем они ниже, тем лучше.

Контролировать гликемическую нагрузку в ваших блюдах не так сложно: вам нужно сочетать белки, жиры и цельнопищевые, богатые клетчаткой углеводы с низким содержанием крахмала из овощей, бобовых, орехов, семян и ограниченное количество целых зерна и фрукты с низким содержанием сахара.

10 стратегий похудания без снижения калорий

Я упомянул в начале, что никогда не советую пациентам худеть. Я просто предлагаю несколько эффективных стратегий, которые помогают им выбирать правильные продукты и отказываться от неправильных. Это не имеет ничего общего с калориями, подсчетом, измерением, «точками» или каким-либо иным образом изучением того, что вы едите.

Стать квалифицированным специалистом – это, возможно, самое важное, что вы делаете, чтобы снизить риск диабета и похудеть.Когда вы сосредотачиваетесь на правильных продуктах, вы автоматически устраняете лишние калории в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и других добавленных сахаров, трансжиров и других нежелательных ингредиентов.

Просто ешьте правильную пищу в нужном количестве, и почти для каждого потеря веса позаботится о себе сама. И вы автоматически будете придерживаться диеты с низким гликемическим индексом.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего у вас нет, я хочу, чтобы вы сосредоточились на этих 10 вещах, чтобы похудеть.

Избегайте сахара во всех его формах. Углеводы, особенно с высокой гликемической нагрузкой, очень быстро превращаются в сахар. Когда вы едите сахар, вы бессознательно запускаете порочный цикл тяги к сахару, увеличения выработки инсулина, повышенного аппетита, большего потребления сахара и увеличения выработки инсулина, пока вы не войдете в цикл тяги, переедания и срывов в течение всего дня. В конечном итоге это приводит к инсулинорезистентности, которая является основным фактором набора веса и быстрого старения.
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка – это секретный ключ к низкой гликемической нагрузке.Это похоже на губку, которая впитывает сахар, замедляя его сжигание в пищеварительной системе. Употребление клетчатки выгодно по многим причинам. Чем выше содержание клетчатки в одной еде или в приеме пищи в целом, тем тяжелее и дольше вашему организму приходится работать, чтобы ее переварить. Вы сжигаете больше калорий, дольше остаетесь сытым и снижаете аппетит.
Выбирайте настоящую еду. Избегайте сильно переработанных продуктов Frankenfood заводского производства. Выбирайте свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена и нежирные животные белки, такие как рыба, курица и яйца.
Завтракайте. Самое простое, что вы можете сделать, чтобы похудеть и увеличить продолжительность жизни, – это позавтракать. Исследования неоднократно показывают, что употребление в пищу здорового завтрака, содержащего белок, помогает людям похудеть, уменьшить тягу и сжечь калории. Хорошие белки – это яйца, орехи, семена, ореховое масло или протеиновый коктейль.
Сбавьте скорость и будьте внимательны. Когда мы едим неосознанно, мы едим больше. Вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы определить, что ваш желудок полон.Медленное и осознанное питание – отличный способ получить больше удовольствия от еды, похудеть и улучшить метаболизм. Перед едой «Возьми пять»: сделайте пять вдохов через нос и выдохните через рот. Медленно считайте до пяти на каждом вдохе и снова на каждом выдохе. Выразите благодарность, а затем полностью переключите свое внимание на еду.
Спи лучше . Исследование однозначно: недостаток сна или плохой сон нарушают ваш метаболизм, вызывают тягу к сахару и углеводам, заставляют вас есть больше и повышают риск сердечных заболеваний, диабета и преждевременной смерти.Достаточное количество сна и хороший сон необходимы для здоровья и являются простым способом поддерживать баланс сахара в крови и похудеть.
Оставайтесь последовательными. Ешьте рано, начиная с обильного завтрака, и ешьте часто. Поддерживайте огонь своего метаболизма в течение всего дня, вместо того, чтобы замедлять его в периоды «мини-голодания». После завтрака ешьте каждые три-четыре часа и старайтесь каждый день планировать приемы пищи в одно и то же время. Ваш метаболизм будет работать быстрее и эффективнее.Вы похудеете, получите больше энергии и почувствуете себя лучше.
Снижение стресса. Хронический стресс заставляет ваше тело набирать вес. Если вы хотите похудеть, начните с успокоения измученного стрессом тела и разума. Найдите то, что работает для вас, и сделайте это. Это может быть йога, медитация или глубокое дыхание. Мой компакт-диск UltraCalm помогает снять стресс, беспокойство и напряжение.
Выпить. Выпивайте не менее восьми стаканов чистой воды в течение дня, чтобы помочь контролировать аппетит и вывести через почки метаболические и экологические токсины.Попробуйте выпить два стакана воды перед едой; уже доказано, что это одно поможет вам похудеть. Фактически, исследователи обнаружили, что употребление воды перед едой увеличивает потерю веса примерно на 44 процента.
Регулярно занимайтесь спортом. Люди, которые постоянно занимаются спортом, могут лучше похудеть и, что более важно, поддерживать эту потерю. Может помочь даже 30-минутная активная ходьба, а если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые упражнения.Щелкните здесь, чтобы получить исчерпывающий и простой в применении план занятий фитнесом (как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый или радикально менять свой текущий режим занятий фитнесом).

Надеюсь, вы понимаете, почему калории – это далеко не вся картина для похудания и как употребление большего количества правильных продуктов может разжечь ваш метаболический огонь, чтобы вы оставались стройными и здоровыми.

Список литературы

Blom A, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина.Am J ClinNutr. 2006 Февраль; 83 (2): 211-20.

Деннис Э.А., et al. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение. 2010 фев; 18 (2): 300–7.

Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 16 мая; 297 (19): 2092–102.

Деннис Э.А., et al. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010 фев; 18 (2): 300-7. DOI: 10.1038 / oby.2009.235. Epub 2009 6 августа

Jakubowicz D, et al. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Стероиды. 2012 10 марта; 77 (4): 323-31. DOI: 10.1016 / j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 9 декабря

Leidy HJ, et al. Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».Am J ClinNutr. 2013 Апрель; 97 (4): 677-88. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116. Epub 2013 27 февраля

5 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть

Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что лучший способ начать – это меньше есть. Снижение потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями составляет основу уравнения потери веса. Но знаете ли вы, что недостаточное количество еды может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса?

Обратите внимание на свое тело!

Пренебрежение ограничениями по потреблению калорий замедляет потерю веса.Почему? Потому что, чтобы сжигать калории, вашему телу нужны калории. Пища ускоряет обмен веществ в организме – биологический механизм сжигания жира. Еда – это основной источник энергии для вашего метаболизма. Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий, ваше тело может подумать, что голодает, и начнет накапливать энергию в виде жира. Хуже того, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои непосредственные метаболические потребности.

Для похудания не нужно лишать организм пищи, оставляя вас голодными.Речь идет о правильном питании. Правильные продукты – с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием сахара и жира – доставляют вам удовольствие и обеспечивают такие калории, которые позволяют вашему организму работать с максимальной эффективностью. Если вы наблюдали за тем, что едите, но не видите разницы на шкале, возможно, вы едите недостаточно. Вот несколько явных признаков, что вам нужно больше есть.

Вы всегда думаете о еде.

Если вы не можете перестать думать о еде, возможно, вы едите недостаточно.Закуски, богатые белком и клетчаткой, отлично подходят для того, чтобы преодолеть обед и ужин и избежать послеобеденного уныния. Когда вы выключаете урчание в животе с помощью здоровой закуски, вам также может быть легче сосредоточиться на текущей задаче.

Вы пропускаете прием пищи.

Опять же, потеря веса – это не голодание. Речь идет о правильном питании. Если вы думаете, что пропуск завтрака или обеда поможет вам быстрее надеть джинсы скинни, возможно, вы обманываете себя.Если вы чувствуете себя обделенным из-за того, что пропустили прием пищи, у вас, вероятно, больше шансов перекусить позже, что наверняка нарушит ваш план диеты.

У вас болит голова.

Частые сильные головные боли могут быть признаком низкого уровня глюкозы в крови, так как ваш мозг нуждается в этом сахаре для нормальной работы. Если у вас необъяснимые головные боли или вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение, возможно, у вас слишком низкий уровень сахара в крови. Перекусите, например, фруктом или сыром, чтобы восстановить уровень глюкозы и снова почувствовать себя собой.

Вы все время устали.

Помните, что ваше тело использует пищу в качестве топлива. Если вам кажется, что вы работаете на пустом месте в любое время дня, вероятно, так оно и есть. Заполните свой резервуар завтраком с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки или полдником, например творогом с горстью орехов.

Вы возбуждены и раздражительны.

Вы одновременно голодны и злы? Если вы не кормите себя достаточно, вы, скорее всего, станете раздражительным и нервным.Когда вы чувствуете голод, у вас меньше шансов проявить самоконтроль, необходимый для соблюдения здоровой диеты. Если вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не так, перекусите чем-то полезным. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше – не говоря уже о том, чтобы вы перестали говорить или делать то, о чем можете сожалеть.

Если вы пытаетесь похудеть, наблюдение за тем, что вы едите, должно быть лишь частью вашего плана. Вам по-прежнему необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать жизненно важные функции вашего тела и поддерживать свой фитнес-режим.Женщины должны стремиться к ежедневному потреблению от 1200 до 1500 калорий. Мужчины должны потреблять не менее 1500 и не более 1800 калорий в день. В противном случае вы можете отстать в достижении своих целей по снижению веса.

30 способов есть больше и похудеть

Я пришел домой и обнаружил свою соседку по комнате Рэйчел, неподвижно сидящую за кухонным столом. Не потребовалось много времени, чтобы понять, почему она выглядела такой несчастной. Ее обычное блюдо с мясом и овощами было заменено маленькой бутылкой мутно-зеленого сока.Она снова пыталась придумать, как похудеть.

«Я не могу этого сделать», – призналась она мне. «В последний раз, когда я делал это очищение соком, я был так устал – и постоянно голоден! Но я не знаю, что еще я могу сделать, чтобы сбросить 10 фунтов».

Я точно знал, откуда Рэйчел. Многие из нас на самом деле не знают, как похудеть, и думают, что единственный способ сделать это – либо использовать эти недельные очищающие средства, либо диеты с абсурдным ограничением калорий. И хотя эта тактика предлагает краткосрочные решения, они редко приводят к устойчивому успеху.Фактически, если вы слишком ограничиваете, вы не только замедляете свой метаболизм, но и, вероятно, будете настолько сыты (и голодны), что выбросите полотенце – или, что еще хуже, переедете вся коробка мороженого за один присест.

Так что я сказал Рэйчел? “Наполни свою тарелку и принимайся есть!”

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Ладно, есть одна загвоздка. Заполнение тарелки чипсами и печеньем не поможет избавиться от жира на животе и не поможет похудеть. Но когда вы загружаете свою тарелку правильными продуктами, которые обеспечивают сытость в течение дня, вы начнете избавляться от этих надоедливых фунтов.Чтобы сбросить вес, нужно уделять меньше внимания тому, что вы не можете есть, и больше – тому, какие продукты с высоким содержанием питательных веществ вы можете есть. Следуя приведенным ниже советам, вы сможете сесть за тарелку с вкусной едой для похудения, которая не заставит вас хотеть большего. И пока мы обсуждаем эту тему, узнайте также о 20 причинах, по которым вы всегда голодны!

Эта стратегия, рекомендованная диетологами, проста. Прежде чем приступить к жареной курице, загрузите свою тарелку полезными низкокалорийными продуктами (например, овощами).Таким образом, у вас не будет много места для калорийных блюд. Следуйте этому плану, и вы будете есть больше здоровой пищи, богатой клетчаткой, которая облегчит голод после обеда, к которому вы привыкли после еды, не содержащей питательных веществ.

Shutterstock

Нет, это не совет по укладке волос – мы говорим о том, чтобы перекусить воздушным попкорном и научиться худеть! Недавнее исследование показало, что люди, сидящие на диете, сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели шесть (да, шесть!) Чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов.Конечно, есть смысл, если вы почувствуете себя сытым, съев еще пять чашек чего-нибудь, но вот что интересно: в этих шести чашках попкорна было на 33 процента меньше калорий, чем в чипсах! Поскольку попкорн очень низкокалорийный, вы можете съесть гораздо большую порцию, сохранив при этом калории.

Shutterstock

Вероятно, вы не в первый раз слышите, как мы это говорим – и, конечно, не в последний – но часто мы ошибочно принимаем жажду за голод, потому что одна и та же часть нашего мозга контролирует обе функции, и иногда это путает .Конечно, вы можете выпить немного воды для детоксикации, но вы также можете убить двух зайцев одним выстрелом, перекусив увлажняющей пищей, такой как арбуз, огурец, клубника или дыня. Вода поможет вам избежать обезвоживания, а комбинация h3O и клетчатки также наполнит ваш животик и сохранит чувство сытости. И мы упоминали, что они также низкокалорийны? Приготовься жевать!

Забудьте про «трехразовое питание». Эксперты обнаружили, что употребление закуски от 100 до 200 калорий между приемами пищи может помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и ускоряя метаболизм.Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к чрезмерному увлечению, когда пора есть, что создает изобилие калорий, которые вашему телу не нужно использовать, поэтому оно в конечном итоге откладывает их в виде жира.

Shutterstock

Давайте раз и навсегда развенчаем этот неприятный слух: ночные перекусы не помешают потере веса. На самом деле, когда вы перекусываете одним из этих лучших продуктов для сна, вам легче поймать немного Zzz. А поскольку более крепкий ночной сон может помочь вашему организму лучше регулировать гормоны голода, вы будете способствовать похуданию с помощью вечерних приемов пищи.

Shutterstock

Не бродите по утрам голодными; В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research & Clinical Practice , было обнаружено, что те, кто не любит пить до утра. поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, в то время как у тех, кто пропускает завтрак, наблюдаются большие скачки и падения уровня глюкозы в крови. Перевод: когда вы пропускаете завтрак, у вас в течение дня будут более сильные голодные муки, чем если бы вы утром взяли банку греческого йогурта или банку овсяных хлопьев на ночь.Фактически, одно канадское исследование показало, что те, чья диета была дополнена той же нерастворимой клетчаткой, которая содержится в овсянке, имели более низкий уровень вызывающего голод гормона грелина.

Shutterstock

Противодействуйте тяге к сахару к печенью, газированным напиткам и сокам с помощью полезного для вас угощения, например, яблока или ягод. Мало того, что этим сахарным закускам часто не хватает клетчатки, наполняющей живот, в них также намного больше простых сахаров, вызывающих чувство голода, а это означает, что у вас в два раза больше шансов остаться с урчанием в желудке после того, как вы побалуйте себя.

Это факт: люди чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели большее количество еды. Так почему бы не перекусить киноа и не взять пакетик булгура (главный ингредиент салата табуле). Почему? Чашка на чашку булгура содержит на 70 калорий меньше, чем на три грамма питательной клетчатки. Таким образом, вы не только сможете съесть больше, не превышая свою обычную калорийность, но и, скорее всего, сохраните чувство сытости, чем киноа!

Shutterstock

Дикий лосось, скумбрия, палтус и минтай – всех этих рыб объединяет одно: они полны омега-3 жирных кислот.Эти полезные полиненасыщенные жиры атакуют избыточное воспаление, повышая уровень адипонектина: гормона, который повышает способность ваших мышц использовать углеводы для получения энергии, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Ешьте больше рыбы, и вы приложите все усилия для похудения. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Food & Function , показало, что женщины, которые дополнили свой рацион омега-3 жирными кислотами, потеряли почти на 3 процента больше веса в течение 8 недель по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Может показаться, что это немного, но для человека, который весит 167 фунтов, это 5 фунтов!

Откажитесь от высококалорийного картофельного хлеба и загрузите свою тарелку свежими зелеными овощами. Это означает, что вы сэкономите в среднем 120 калорий и 20 граммов углеводов, но при этом ощутите сытные преимущества от наполненных клетчаткой и увлажняющих овощей! Этот совет – один из наших любимых способов сократить количество калорий.

Конечно, все орехи могут помочь вам похудеть, но особенно выделяются фисташки.Это потому, что маленькие зеленые парни – одни из самых низкокалорийных орехов, так что вы сможете съесть их больше. Порция в 1 унцию равна 49 фисташкам, а всего 22 миндаля – это то же количество калорий. Поскольку вы, вероятно, съедите менее 49 фисташек за один присест, вы сэкономите калории, выбрав этот орех.

Кальций полезен не только для костей. Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и основательница диеты с F-фактором, говорит нам, что «кальций может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая более эффективно сжигать калории в течение дня.«Поскольку мы знаем, что молочные продукты подходят не всем, почему бы не попробовать эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами – мы большие поклонники брокколи рабе!

Shutterstock

Хотя это может показаться нелогичным, съесть что-нибудь перед тем, как сесть за стол, может значительно снизить количество потребляемых вами калорий. Не нужно верить нам на слово. Наука соглашается: исследование Университета Пенсильвании показало, что употребление яблока перед едой снижает общее потребление калорий на 15 процентов! Другое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление тарелки низкокалорийного супа на овощной основе перед едой может сократить количество калорий, потребляемых во время обеда или ужина, на 20 процентов.

Shutterstock

Оставьте Doritos в торговом автомате. Вместо этого возьмите с собой упаковку греческого йогурта, чтобы навсегда избавиться от тяги к еде. Несомненно, контейнер на 2% содержит на 10 калорий больше, чем популярный пакет чипсов, но он содержит на 18 граммов больше насыщающего белка. Добавьте немного свежей малины, чтобы вдвое больше использовать эту жаждущую дробилку. Одна чашка рубина содержит 8 граммов насыщающей клетчатки и возвращает вам всего 60 калорий. Трио медленно усваиваемых белков, клетчатки и полезных жиров избавит вас от необходимости возвращаться за другой сумкой, а пробиотики йогурта могут помочь вам обуздать вызывающее дряблость воспаление.

Shutterstock

Возьмите пакет со шпинатом, чтобы обжарить его как гарнир, добавить в смузи или посыпать омлетом, это поможет вам естественным образом утолить свою тягу к еде. Это потому, что недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что определенные соединения, присутствующие в мембранах листьев шпината, могут действовать как мощное средство подавления аппетита. Когда женщины пили эликсир из этих соединений, известный как тилакоиды, это уменьшало их тягу и помогало им потерять в среднем 5 баллов.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо, в течение трех месяцев. Добавьте эту листовую зелень в салаты и жаркое, не добавляя к ней.

Shutterstock

Тот, кто сказал, что картофель не является продуктом для похудания, не знал этого трюка с похуданием. Когда вы кладете окорочки в холодильник после их приготовления, их крахмалы проходят процесс, известный как «ретроградация». Это означает, что они превращаются в «резистентный крахмал», класс углеводов, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде. Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питают здоровые кишечные бактерии, что приводит к длительному ощущению сытости и выработке противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир.Так что съедая их больше, вы будете меньше есть позже!

Shutterstock

Если вы делали кардио натощак в попытке похудеть, вы, вероятно, причиняете своему телосложению больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы тренироваться натощак, съешьте закуску, богатую углеводами, например ломтик цельнозернового тоста или фрукт, прежде чем зашнуровать кроссовки. По сравнению с другими питательными веществами, организм сжигает углеводы с большей легкостью, что делает их лучшим источником топлива для ваших тренировок – и чем больше вы можете подтолкнуть себя, тем лучше ваши результаты.Кроме того, если вы съедите что-нибудь перед тем, как вспотеть, это может помочь предотвратить накопление жира гормонами стресса, которые часто выделяются во время напряженных упражнений натощак. Короче говоря, съешьте что-нибудь перед тем, как пойти в спортзал, это поможет вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Shutterstock

Вперед, съешьте тарелку овсянки, хрустящих хлопьев или смузи для похудения. Но вот загвоздка – просто не забывайте добавлять корицу в свои блюда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что эта согревающая специя может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови натощак.Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным дольше, ваше тело не запускает выброс гормона голода грелина, поэтому вы не будете без необходимости потакать себе.

Салаты – это классическая диетическая еда, но если ваша миска заполнена только салатом, возможно, вы делаете это неправильно. Хотя зелень богата витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает медленно усваиваемого белка, полезных жиров или клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам потребуется больше топлива.И это именно то, что было обнаружено в исследовании, опубликованном в Nutrition Research , когда исследователи обнаружили, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкую реакцию на грелин, были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с теми кто ел только углеводы. Так что вперед! Ешьте полезные жиры, такие как авокадо или орехи; белок, такой как киноа, бобы, яйца, курица или лосось; или клетчатка, такая как ягоды или яблоки.

Вопреки тому, что может показаться, употребление здоровых жиров не приводит к ожирению.Это особенно касается авокадо, богатого мононенасыщенными жирами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , жиры в этом фрукте притупляют чувство голода и предотвращают переедание. Исследователи обнаружили, что участники, добавившие половину свежего авокадо в свой обед, сообщили о снижении на 40 процентов желания есть в течение нескольких часов после этого. О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку исследователи из Университета Флориды недавно обнаружили, что чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.

Shutterstock

Извините, любители смузи, ваш напиток для похудения не поможет вам, когда нужно есть больше, чтобы похудеть. Это потому, что в смузи отсутствует один ключевой фактор насыщения: хруст. «Хрустящие овощи, такие как морковь, нужно долго жевать, – говорит Лиза Хаим, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities. «Когда мы жуем, мы даем нашему мозгу больше времени, чтобы сигнализировать нашему телу о поступлении пищи. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к достижению нашей« полной »точки. Употребление в пищу продуктов, которые нужно пережевывать дольше, гарантирует, что мы больше осознавая наши сигналы сытости.«

Shutterstock

Если есть одно слово, которое вам следует запомнить, когда вы хотите перекусить во время похудения, это следующее: клетчатка. «Клетчатка плюс вода равняется массе», – говорит Джулианна Хевер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CPT. Она говорит нам, что «объем, присутствующий в вашем желудке, сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. Таким образом, вы можете есть гораздо больше продуктов, богатых клетчаткой, с меньшим количеством калорий». Кроме того, этот макроэлемент также помогает вашему организму переваривать пищу и медленнее усваивать сахар, что помогает вам чувствовать себя еще более насыщенным.Это звучит как добро на отказ от этих продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Итак, теперь, когда вы знаете, что вам нужно есть больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы оставаться сытым, теперь вам просто нужно знать, как их приготовить, чтобы продолжать худеть. Хотя обжаренные овощи – это питательный гарнир, каждая калория на счету, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому, пока вы едите больше овощей, оставьте столовые ложки растительного масла на сковороде, чтобы 250 калорий не попали на тарелку.Альтернатива без калорий? Готовьте овощи на пару. Фактически, этот метод приготовления – один из способов извлечения из пищи наиболее сжигающих жир питательных веществ.

Те дни пустой калорийной пиццы и пасты остались позади. Или, по крайней мере, они будут, если вы последуете одному совету: предварительно добавляйте в пищу белок. Да, это так просто. По словам диетолога Лизы Хайим, доктора медицинских наук, «Некоторые исследования показывают, что энергия, получаемая из белка, дает большее насыщение, чем энергия, получаемая из углеводов или жиров.Она рекомендует добавить в блюдо кусок жареной куриной грудки или приготовленное на пару рыбное филе и съесть его, прежде чем прикасаться к углеводам на тарелке. Таким образом, протеин поможет вам быстрее насытиться и не переедать наполнители, такие как белый рис. или макароны.

Shutterstock

Да, мы знаем, что есть некоторые заправки для салатов, которые хуже шоколадного сиропа, но это не значит, что вы должны есть зелень голой. Возьмите бутылку яблочного уксуса Брэгга и никогда не оглядывайтесь назад.Добавление этого эликсира в свой рацион может помочь вам сбросить вес из-за его концентрации уксусной кислоты: соединения, которое, как показало исследование в журнале BMC Gastroenterology , замедляет опорожнение желудка и высвобождение сахара в кровоток. Оба эти результата работают вместе, чтобы усилить чувство сытости и обуздать тягу.

Shutterstock

Хотя после напряженного дня вам может пригодиться упаковка с печеньем, лучше съесть красный перец. Это потому, что красный перец может похвастаться самым большим количеством витамина С (в три раза превышающим рекомендуемую дневную норму на чашку!) Из всех продуктовых рядов.Витамин обычно связан с повышением иммунитета, но антиоксидантные свойства витамина С также помогают ему бороться с кортизолом. Поскольку кортизол является гормоном стресса, который увеличивает запасы жира и аппетит, перекус сырыми ломтиками перца, смоченными в хумусе, может помочь вам избавиться от выпуклости на животе.

Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали о пробиотиках? Если нет, то вот суть; Некоторые ферментированные продукты изобилуют полезными бактериями, которые могут принести значительную пользу здоровью нашего кишечника, когда мы их едим.Помогая восстановить уровень полезных клопов живота, пробиотики могут восстановить наш микробиом кишечника: группу бактерий, которая живет в нашем кишечнике и отвечает за все, от контроля наших гормонов голода до уменьшения воспаления, накапливающего жир на животе. И угадай что? Мисо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, изобилует пробиотиками! Добавьте немного в супы, используйте в маринаде для овощей или приготовьте вкусную заправку для салатов.

Вы знаете, что яблоко в день отпугивает врача, но знаете ли вы, что есть способ сделать его еще полезнее? Исследования показали, что сочетание богатого антиоксидантами яблока с богатым пребиотиками шоколадом может усилить выработку противовоспалительных соединений, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением.Поскольку исследования связывают ожирение с высоким уровнем воспаления, добавление этого дуэта в свой рацион может помочь вам похудеть и помочь организму приспособиться к тому, как похудеть.

Shutterstock

Ешьте больше этого восхитительного соуса, и вы сразу заметите, как весы идут в вашу пользу. Это потому, что средиземноморский спред сделан из нута – типа бобовых, богатых клетчаткой и белком, который оказался мощным подавителем аппетита и ключевым фактором в том, как похудеть. В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Obesity , было обнаружено, что субъекты, потреблявшие от до 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя на 31% сытнее, чем те, кто отказывался от пульса на тарелке.Таким образом, употребление большего количества хумуса не только поможет вам насытиться и избавиться от тяги к сладкой газировке в полдень, но и даст вам еще один повод съесть больше сытных и богатых клетчаткой овощей.

Конечно, листовая зелень, такая как брокколи, капуста и брюссельская капуста, сама по себе является суперпродуктом, но она даже лучше в сочетании с вашим любимым кусочком говядины травяного откорма! Почему? Что ж, говядина – отличный источник железа – минерала, переносящего кислород, который помогает вашему мозгу и телу оставаться энергичным и заставляет сердце биться быстрее, – но того факта, что в пище есть железо, недостаточно для того, чтобы ваше тело могло его правильно усвоить.Вот тут-то и появляется брокколи: витамин С в листовой зелени улучшает усвоение железа вашим организмом, поэтому вы можете воспользоваться его бодрящими свойствами. Если вы станете жертвой дефицита железа, это может вызвать вялость и изнуряющие головные боли, которые могут подавить усилия по снижению веса.

Сколько калорий вы должны съесть

Подсчет макросов

В этой статье я объясню, почему многие люди должны есть больше, чтобы похудеть, и сколько калорий нужно есть для безопасного и устойчивого похудения.

Один из наиболее частых комментариев или опасений тех, кто начинает считать макросы или гибкую диету, касается количества калорий или макросов, которые они должны съесть.

Вот один такой комментарий:

Я 24 года, 175 см (5 ″ 10), 224 фунта. Я довольно активен (тренируюсь 4-5 раз в неделю), и ваш калькулятор показывает мне 2033 калории в день, 154c, 227p и 56f. Я просто считаю, что 2033 калории – это довольно много, я всю жизнь сидел на диетах и никогда не превышал 1300 калорий, так как у меня избыточный вес.

Может показаться действительно странным есть так много калорий, когда вам всю жизнь твердили, что единственный способ похудеть – это придерживаться низкокалорийной диеты.

Но для многих больше есть на самом деле ключ к тому, чтобы больше потерять. Вот почему.

Почему нужно больше есть, чтобы похудеть

В приведенном выше примере эта женщина привыкла есть 1300 калорий. Она, вероятно, сожгла бы около 400 калорий в тренажерном зале, из которых у нее оставалось бы только 900 калорий для поддержания физических процессов и общего движения в дни тренировок.

Согласно нашему калькулятору, ее малоподвижный образ жизни составляет 2218 калорий только для поддержания своего текущего веса. Поэтому в дни тренировок она заставляет свое тело испытывать дефицит в 1318 калорий.

Наше базовое понимание принципов похудания говорит: «Вау, она должна достичь своего целевого веса в кратчайшие сроки!» но, к сожалению, тело так не работает.

Ваше тело – очень сложная машина, и его цель – выживание даже на клеточном уровне.

Так что же делать организму, когда ему нужно 2218 калорий, а вы даете ему только 900?

Режим голодания

Несколько дней резкого дефицита калорий прекрасны и не вызывают изменений, но для тех, кто постоянно ест опасно низкое количество калорий, организм переключается в состояние сохранения или то, что некоторые люди называют режимом голодания.¹

Наше тело очень умное, и мы еще не до конца понимаем, как оно может выжить в стрессовых ситуациях.

Это объясняет, почему некоторые люди, оказавшиеся в море, могут месяцами выжить практически ни на чем. Организм начинает замедлять метаболизм, пытаясь поддерживать гомеостаз в свете резкого дефицита калорий.

То же самое происходит и с любителями экстремальной диеты. Тело замедляет процесс, замедляет сжигание жира и фактически начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии, особенно если человек, сидящий на диете, также занимается силовыми тренировками.

Катаболизм мышц

Катаболизм мышц – это просто, когда ваши мышцы разрушаются телом и используются в качестве топлива для других частей вашего тела.

Причиной этого может быть резкий дефицит калорий, а также недостаточное потребление белка. Ваше тело может разрушить одну группу мышц, чтобы построить и восстановить группу, которую вы только что проработали, а затем наоборот, позже через неделю, когда вы проработаете другую группу мышц.

Одно исследование показало, что вместо потери жира, а затем потери мышечной массы во время голодания, они оба могут происходить параллельно друг другу.^2,3

Чтобы этого не произошло, человек, сидящий на диете, должен потреблять достаточно калорий и белка, чтобы этого не произошло. ⁴ Люди, сидящие на диете, хотят, чтобы дополнительная энергия поступала из жировых запасов, а не из мышц, иначе они не достигают цели.

Здоровая мышечная ткань – залог здорового обмена веществ. Если ваша мышечная ткань страдает, то и ваш метаболизм тоже. Сохраняйте эту мышечную ткань сильной, давая ей то, что ей нужно для развития. Это не просто белок, ваши мышцы на самом деле работают на углеводах!

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Нет стандартного количества калорий, которое вы должны съесть, чтобы похудеть, но это уникальное количество, как и вы.

Если человек, сидящий на диете, не страдает болезненным ожирением и не находится под непосредственным наблюдением врача, он / она никогда не должен иметь дефицит калорий более чем на 400-500 калорий или на 20% меньше, чем их TDEE калорий с учетом калорий, сожженных во время упражнений. ⁵

Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть для безопасного и стабильного похудения, с помощью моего калькулятора. При этом учитывается ваш возраст, статистика и уровень активности.

Для тех, кто уже довольно худ, но хочет сбросить 5 фунтов, дефицит калорий может быть еще меньше.

Итак, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать ваши телесные процессы, рост и активность ваших мышц, но не слишком много, чтобы ваше тело не сжигало небольшое количество своих жировых запасов каждый день, чтобы восполнить небольшой дефицит. Вы находитесь.

Некоторым людям, сидящим на диете, может быть действительно сложно есть больше, особенно если они придерживаются низкокалорийной диеты большую часть своей жизни. Людям также может быть сложно съесть то количество углеводов, которое рекомендуется при гибкой диете, особенно тем, кому так долго вбивали в голову «углеводы – это плохо».

Пора снова начать есть и улучшить отношения с едой. Медленная и стабильная потеря веса является целью гибкой диеты, и это, в отличие от других диет, является устойчивым в долгосрочной перспективе, потому что вы можете есть и не чувствовать себя обделенным.

Вот комментарий от человека, который снова начал есть.

Большое спасибо! Я на нем уже неделю. Я встречаюсь со своими макросами, но с трудом набираю все калории, я больше не ем менее 1300, но всегда получаю максимум около 1500 – это не большая разница, но мое тело чувствует себя прекрасно; Я поправляюсь намного лучше и ем больше углеводов, чем раньше, но еще не рекомендовал 205.На этой неделе у меня все еще 60%, но на следующей неделе я увеличу до 70%, мое тело уже начало меняться.

Управляйте ожиданиями: безопасное похудение требует времени!

Я также хочу подчеркнуть важность управления ожиданиями при соблюдении гибкой диеты или любой другой диеты. Любая диета, которая говорит вам, что вы должны терять более 1-2 фунтов в неделю, не является здоровой или устойчивой и не учит вас, сколько калорий нужно есть, чтобы безопасно похудеть.

Существует много разных типов телосложения, и большинство людей, возможно, никогда не смогут достичь того тела, которое было фотошоплено на обложках наших журналов о моде или фитнесе.

Для женщин природа фактически работает против стремления к низкому процентному содержанию жира в организме. Женские гормоны постоянно подготавливают организм женщины к вынашиванию ребенка, а это означает здоровый слой жира в организме. ⁶ Просто посмотрите на разницу в процентном содержании жира в организме мужчин и женщин.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более здоровым, употребляя питательную пищу, есть достаточно еды и быть более физически здоровым, потому что обычно только те, кому платят за то, чтобы выглядеть как ультра-разорванных спортсменов , действительно имеют время и ресурсы, необходимые для того, чтобы выглядеть таким образом.

В заключение, я не могу выразить важность работы, чтобы изменить свое низкокалорийное и низкоуглеводное мышление и снова начать есть. Если вы хотите освободиться от медленного метаболизма и выйти на плато потери веса, вы должны дать своему телу достаточно топлива, чтобы покинуть стартовую площадку.

Итог: ешьте больше, чтобы похудеть!

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением – или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Шварц, М. В., и Сили, Р. Дж. (1997). Нейроэндокринные реакции на голодание и потерю веса. Медицинский журнал Новой Англии, 336 (25), 1802-1811.
Оуэн, О. Э., Смолли, К. Дж., Д’Алессио, Д. А., Моццоли, М. А., и Доусон, Э. К. (1998). Потребность в белках, жирах и углеводах при голодании: анаплероз и катаплероз. Американский журнал клинического питания, 68 (1), 12-34.
Честон ТБ, Диксон Дж. Б., О’Брайен, ЧП. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Международный журнал ожирения (2005 г.). 2007. 31 (5): 743–750.
Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д. и Аткинсон С.А. (1988). Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 187-193.
Как установить дефицит калорий для сжигания жира
Прайс, Т. М., О’Брайен, С.Н., Велтер, Б. Х., Джордж, Р., Анандживала, Дж., И Килгор, М. (1998). Эстрогеновая регуляция липопротеинлипазы жировой ткани – возможный механизм распределения жира в организме. Американский журнал акушерства и гинекологии, 178 (1), 101-107.
Изображение отведения: https://www.flickr.com/photos/alfon18/2366993667/
Изображение 2: https://www.flickr.com/photos/gwendalcentrifugue/8577595400/

Последнее обновление: 14 июня 2021 г.

Персональный тренер по метаболизму и увеличению количества пищи, чтобы похудеть

Мы задали фитнес-эксперту животрепещущие вопросы о метаболизме и похудании.

Карлена Хендерсон называет себя «страстным энтузиастом фитнеса» – и не зря. Она была личным тренером более пяти лет и участвовала в нескольких соревнованиях по бодибилдингу. Это соревнование еще больше разожгло ее интерес к обмену веществ в организме.

«Долгое время я не мог стать настолько стройным, как хотел, и не понимал почему», – говорит Хендерсон. «Именно это желание разожгло во мне страсть узнать больше о теле и о том, как оно работает.Чем больше я узнавал, тем больше понимал, что люди голодают и портят себя, недоедая. И действительно, похудеть можно только за счет еды ».

24Life задал Хендерсону, специализирующемуся на похудании, поднятии тяжестей и восстановлении метаболизма, несколько вопросов о мифах, связанных с метаболизмом, и о том, как построить и поддерживать здоровый метаболизм для похудения.

24Жизнь: факт или вымысел: ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом?

Карлена Хендерсон: Факт.С возрастом наши тела становятся менее эффективными, а мышечная масса уменьшается. Эта потеря мышечной массы замедляет наш метаболизм.

24Жизнь: факт или вымысел: некоторые люди рождаются с более медленным метаболизмом?

CH: Факт. Так же, как некоторые люди высокие, низкие, смуглые, светлые, у некоторых людей метаболизм быстрый, а у других – медленный. Существует три различных типа телосложения: эндоморфное, мезоморфное и эктоморфное. Эктоморфные люди обычно имеют гораздо более быстрый метаболизм, чем мезоморфные или эндоморфные.

24Жизнь: факт или вымысел: слишком много упражнений может разрушить ваш метаболизм?

CH: Это не [обязательно] слишком много упражнений, важно то, обеспечиваете ли вы свое тело топливом, в котором оно нуждается. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для метаболизма, – это не есть достаточно еды. Мы всегда стараемся больше тренироваться и есть меньше, но есть предел тому, сколько калорий мы можем съесть.

Наш метаболизм призван защищать нас. Теоретически, если бы мы ели меньше калорий, чем нужно нашему организму, мы бы сошли на нет.Чтобы защитить нас, в нашем теле есть встроенная система безопасности, называемая метаболизмом. Эта система безопасности замедляется и становится менее эффективной в обеспечении нашего тела топливом. Если вы обнаружите, что едите очень мало пищи, занимаетесь спортом несколько раз в неделю и не можете сбросить или даже начать набирать вес, вероятно, причиной является ваш метаболизм.

24Life: Многие спрашивают: «Я ем так мало калорий каждый день и не худею – что мне делать?»

CH: Ваша цель – никогда не есть как можно меньше калорий.Ваша цель – съесть как можно больше калорий, не набирая веса. Когда вы это делаете, это означает, что ваш метаболизм работает на оптимальном уровне.

Кажется нелогичным сказать: «Ешьте больше еды», но если вы это сделаете, вы будете поражены краткосрочными преимуществами – больше энергии, ясности, лучше спать – и долгосрочными преимуществами, включая способность терять вес и держите его, потому что вы худеете правильным путем.

24Life: Почему (часто) женщинам труднее похудеть?

CH: Женщины в целом нуждаются в большем количестве незаменимых жиров, чем мужчины, от 10 до 13 процентов против 2-5 процентов, соответственно.Это означает, что женщины уже изначально находятся в невыгодном положении, потому что нашему телу для функционирования требуется больше жира. Это, в сочетании с колебаниями гормонов, затрудняет похудание для женщин.

Кроме того, читая о диетах, я делаю большое предположение: ваш метаболизм работает на оптимальном уровне. У большинства людей, особенно у женщин, метаболизм вялый. Мы думаем, что нам нужно меньше есть и больше тренироваться, но обычно бывает наоборот. На этой картинке справа я выгляжу худощавым.В то же утро я нервничал и думал, что недостаточно похудел. Только когда я набрал воду, я наконец получил тот вид, к которому стремился, но этот вид не подлежит ремонту.

У нас очень нереалистичные ожидания относительно того, как должно выглядеть женское тело. Мы не понимаем, что женский телосложение станет мягче и появится целлюлит. Мы должны быть добрее к себе. Я всегда обнаруживал, что получаю самое постное блюдо во время подготовки, когда больше всего ем в межсезонье.

24Life: Какие продукты лучше и хуже всего для метаболизма?

CH: Держитесь подальше от сладких и / или обработанных продуктов, отдавая предпочтение продуктам, богатым питательными веществами. Если бы мне пришлось выбирать между яблоком или шоколадным батончиком, я бы выбрал яблоко. Ешьте цельную пищу, полученную из земли. Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Мне нравится получать белок из максимально натуральных источников. Я предпочитаю протеин из мяса, чем из порошка, коктейля или печенья, обогащенного протеином.Держитесь подальше от нездоровой пищи.

24Life: Что нужно сделать в первую очередь, когда человек просыпается, чтобы запустить свой метаболизм?

CH: Поесть.

24Life: Какие движения мы должны делать, чтобы ускорить метаболизм?

CH: Поднимите больше тяжестей. Тяжелая атлетика анаболична, то есть наращивает мышцы. Увеличение сухой мышечной массы увеличит ваш метаболизм.

24Life: Какую тренировку для повышения метаболизма вы бы порекомендовали?

CH: Все, что связано с нагрузкой, но особенно тренировки с комплексными движениями или упражнениями, в которых задействованы большие группы мышц: ноги, спина или грудь.После тренировки для ног вы должны почувствовать голод. Это потому, что большинство упражнений для ног представляют собой сложные движения или движения, в которых задействовано более одной мышцы. Это означает, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

24Life: Стоит ли есть протеин сразу после тренировки?

CH: Для профессиональных спортсменов или людей, готовящихся к бодибилдингу, важен белок до и после тренировки. Однако реальность для среднего посетителя спортзала такова, что если вы едите что-нибудь полезное после тренировки, все будет в порядке.

Обратите внимание, что выраженная точка зрения принадлежит Хендерсону и не обязательно отражает точку зрения 24 Hour Fitness. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим фитнеса.

Фотография предоставлена Кэти Смит, Unsplash; Предоставлено Карленой Хендерсон

Ешьте больше, чтобы похудеть – «Я похудел и стал лучшим в своей жизни, потребляя от 2000 до 2200 калорий в день»

Когда мой тренер сказал мне есть от 2000 до 2200 калорий в день, чтобы похудеть, я не моргнула.

Тем не менее, я сделал мысленную заметку о том, что раньше я, должно быть, недополучаю топливо. Я редко завтракал. А поскольку на работе у меня был сильный стресс, я на весь день забывала о еде. Затем, приходя домой в 18 или 19 часов, я осознавал, что настолько голоден, что съедал что-нибудь быстрое и нездоровое, например, пасту, пиццу или бургер, а затем что-нибудь сладкое. Думаю, в большинстве случаев я ел около 1600 калорий или чуть больше.

Потом, по выходным, я часто пропускал обед в честь декадентского ужина из мяса и картофеля, пасты со сливочным соусом, домашнего десерта или плитки шоколада.Если бы я вышел, я бы прошел все девять ярдов – закуска, основное блюдо и десерт.

Может быть, поэтому после 15 месяцев похудания и наращивания мышечной массы с помощью руководства по бикини Кайлы Итсинес я полностью застрял. Я не становился стройнее, и мои мышцы не росли. Мне было 39 лет, и мое тело не менялось так, как я хотел. Я начал терять мотивацию и совсем не хотел тренироваться.

Мой тренер сказал мне, что если есть больше и есть более регулярно, это изменится.Он разработал план, по которому я буду есть от 400 до 500 калорий каждые три-четыре часа в течение дня, всего пять или шесть приемов пищи.

Каждый день я первым делом занимался с утра, а потом завтракал за своим столом. Чтобы упростить задачу, я решил есть один и тот же обед три раза каждые три часа. Я готовил все это за день или два до этого и складывал в отдельные коробки, и я обязательно менял его каждый день, чтобы мне не было скучно. Еще я каждый вечер готовил дома ужин.Я люблю готовить, поэтому проблем у меня не было!

Несса

Конечно, качество еды тоже имело значение. Конечно, я ел больше, но в основном это были овощи с клетчаткой, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Вот как у меня в желудке выглядел обычный день:

Завтрак (7 утра): Яичница с тостами из цельнозерновой муки и овощами

Обед (10 ч.м., 13:00, 16:00): Порция цельнозерновых (макароны из цельной пшеницы, киноа или сладкий картофель), белка (курица-гриль, индейка, говядина, лосось или белая рыба) и сырых / приготовленных на пару / овощи-гриль, сбрызнутые оливковым маслом или нарезанным авокадо

Ужин (20:00): Куриные или рисовые лепешки с тунцом и гарниром

Ага, еды было много. И хотя я не считал психологически сложным есть больше, я чувствовал себя немного сдавленным. Мне казалось, что я все время ем.

Я был не единственным. Я ел всю еду, кроме ужина на работе, поэтому, если я был за своим столом, я ел. Люди на работе говорили: «Это так много еды – как вы можете съесть все это?»

В течение первых двух недель моей новой диеты я чувствовал себя опухшим. (Может быть, это было связано со всем волокном?) Но дискомфорт прошел примерно к третьей неделе.

Преобразование

Мое тело начало меняться всего за несколько недель. Моя кожа выглядела более здоровой. Вздутие живота исчезло, живот стал плоским.У меня было намного больше энергии, потому что я ел регулярно.

Каждый день я вставал в 5 утра, чтобы потренироваться, и смог заставить себя работать намного сильнее, чем раньше. Я все еще выполнял свои тренировки BBG, но смешивал несколько дней в неделю с тяжелой атлетикой. (Я считаю BBG кардио.)

Я начал замечать огромный прогресс в увеличении силы. Я становился стройнее с каждой неделей, и моя одежда лучше сидела, хотя я ел больше калорий. Регулярно питаясь и поднимая тяжести, я давал себе топливо для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряло мой метаболизм.

Несса

После 11 недель такого питания я похудел примерно на семь-девять фунтов, на два дюйма от талии и на полтора дюйма от бедер.

Один из моих коллег сказал мне: «Чем больше ты ешь, тем лучше выглядишь!»

Еда – не враг

На протяжении моего путешествия по принципу «есть больше, чтобы похудеть» мое отношение к еде также изменилось. Хотя я всегда любил еду в целом, я никогда не думал о еде как о чем-то, что влияет на мое здоровье и мое тело – по крайней мере, не положительно.

Несса

Раньше я ел в основном для удовольствия от еды и чувствовал, что если это и влияло на мой вес, то только в его увеличении. Теперь, хотя у меня все еще есть изрядная доля траты на еду для удовольствия (я люблю следовать старому правилу 80-20), я принимаю подавляющее большинство своих решений о еде, основываясь на том, как эта еда будет заботиться о моем теле и заставлять я чувствую.

Многие люди говорят мне, что не верят мне, когда я говорю, что мне 40.Я говорю им есть больше.

Несса – финансовый специалист, живущая в Люксембурге, Германия, за ее фитнес-путешествием в Instagram @nessasphere следят 407 тысяч человек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чем лучше питаться чтобы похудеть: Принципы правильного питания при похудении.

Принципы правильного питания при похудении.

Что такое правильное питание?

Разрешенные продукты

Запрещённые продукты

Питьевой режим

Несколько полезных диет

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Завтрак

Обед

Ужин

Как правильно питаться чтобы похудеть

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

// Размер порции при правильном питании

Проблемы с уровнем сахара в крови

Сколько раз в день нужно есть?

Сколько нужно есть в день — нормы

В какое время нужно кушать?

Через сколько часов после спорта можно есть?

***

В продолжение темы

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Оптимальные часы питания для похудения

Почему питаться по часам полезно?

Какой должна быть полезная диета для похудения?

«Fit»

Правильное питание для похудения. Раздельное питание. Продукты для похудения. Дробное питание

Раздельное питание, рецепты для похудения

Дробное питание для похудения

Продукты для похудения. Меню правильного питания

Дробное питание для здоровья и похудения

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Признаки того, что привычки к здоровому питанию могут повлиять на метаболизм

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Трейси Моррис

Хотите сжечь жир? Затем ешьте больше (не меньше) еды

5 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть

Обратите внимание на свое тело!

30 способов есть больше и похудеть

Сколько калорий вы должны съесть

Почему нужно больше есть, чтобы похудеть

Режим голодания

Катаболизм мышц

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Управляйте ожиданиями: безопасное похудение требует времени!

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Персональный тренер по метаболизму и увеличению количества пищи, чтобы похудеть

Ешьте больше, чтобы похудеть – «Я похудел и стал лучшим в своей жизни, потребляя от 2000 до 2200 калорий в день»

Преобразование

Еда – не враг

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков

Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать

Добавить комментарий Отменить ответ