Богатая растительной клетчаткой диета: Продукты богатые клетчкаткой и меню на каждый день — fitomaniya.ru – Диета богатая растительной клетчаткой. Диета на клетчатке
Диета богатая растительной клетчаткой. Диета на клетчатке
Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна. Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза. Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки. Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника. Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон.
Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква. Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград. Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи. Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон.
Список продуктов, богатых клетчаткой. Суточная потребность в клетчатке
Не относится это к авокадо. Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными. Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри. Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов. Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания.
Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день. Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование. Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:.
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Диета богатая растительной клетчаткой
Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения. Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона. Чтобы про
Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) – похудение на модной диете
Эта диета прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала Британию штурмом.
Два основных правила богатой клетчаткой диеты: необходимо сократить количество потребляемых калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой.
Существует множество низкокалорийных продуктов, в которых много клетчатки, так что худеющим есть из чего выбрать. Обычно эти продукты прекрасно наполняют желудок, заглушая чувство голода. Клетчатка содержится в крупах, фруктах и овощах, причем малое количество такой пищи легко наполняет желудок, отчего похудение идёт быстрее.
Богатая клетчаткой пища ускоряет выделение шлаковых продуктов из кишечника, тем самым предотвращая запоры и целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Клетчатка ещё и потому вызывает потерю веса, что она, в отличие от остальных продуктов, не переваривается полностью. Говорят, что в этом случае организм усваивает меньше калорий, что заставляет его обращаться в поисках энергии к собственным запасам жира.
Типичное меню на сутки для диеты богатой клетчаткой:
Завтрак: Тарелка сухого завтрака с маленьким бананом и полужирным молоком.
Обед: Суп из овощей с горохом и ржаным рогаликом. Если Вам хочется чего-нибудь сладкого, то курага к Вашим услугам: она очень богата клетчаткой и сладкая.
Ужин: Отбивная из ягненка с молодым картофелем, фасолью в масле и помидорами.
Достоинства диеты богатой клетчаткой:
- Пища с высоким содержанием клетчатки очищает организм и предотвращает запоры, ускоряя процесс удаления шлаков.
- Диета отличается от прочих тем, что входящие в неё продукты очень объёмны и наполняют желудок, отчего исчезает чувство голода.
- Диета удобная, гибкая и недорогая.
Недостатки диеты богатой клетчаткой:
- Большое количество клетчатки может вызвать у непривычных к ней людей повышенное газообразование.
- Если Вы будете есть клетчатку в виде отрубей или необрушенных круп, то уменьшается способность тела усваивать полезные минералы и витамины, принятые незадолго до еды или вскоре после неё. В этом отношении хлеб из муки грубого помола лучше всего, он не оказывает такого влияния.
- Вопрос не просто в том, чтобы есть богатые клетчаткой продукты. Некоторые из них, как, например, орехи, курага и авокадо, ещё и очень калорийны, хотя действительно содержат много клетчатки. Так что, если Вы хотите потерять вес, придётся считать и калории.
Диета богатая растительной клетчаткой » Все для тех кому не все равно
2012-07-05
925
Суть диеты: клетчатка содержится в крупах, фруктах и овощах, причем малое количество такой пищи легконаполняет желудок, отчего похудение идет быстрее. Богатая клетчаткой пища ускоряет выделение шлаковых продуктов из кишечника, тем самым предотвращая запоры и целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Диета, богатая клетчаткой, прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала всю Британию.
Принцип действия волокон
Разнообразие рациона продуктами, содержащими клетчатку, приводит к потере лишнего веса. Человек со стройной фигурой употребляет около девятнадцати граммов клетчатки, а вот люди с избыточным весом практически не уделяют внимание полезной пище.
Доказанный факт: вегетарианцы имеют сбалансированный вес и отличное здоровье.
Baikcm_2
Оценить свой вес можно по индексу массы тела. Нормальным является показатель 21,98, обычно он бывает у людей, которые предпочитают растительную пищу, в то время как мясоеды имеют индекс в районе 23,5. Употребление целлюлозной пищи требует тщательной работы челюстей, так как требуется непрерывное пережевывание продуктов. При этом уходит больше усилий, чем на жевание мягких продуктов. В итоге, человек съедает меньше пищи. Целлюлоза под влиянием желудочного сока заполняет объем в желудке и занимает пространство, снижая голод. Организм получает возможность перерабатывать жировые запасы.
Диеты растительные позволяют стабилизировать уровень глюкозы и длительное время сохранять чувство насыщения. Если добавить в рацион большое количество продуктов, содержащих клетчатку, то можно терять до 175 калорий в день, не прибегая к физическим нагрузкам. К сравнению: чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо бегать в течение двадцати минут. Но для каждого человека подбор продуктов должен быть индивидуальным.
Для того чтобы наполнить желудок низкокалорийной пищей, необходимо употреблять нерастворимую клетчатку, содержащуюся в бобовых продуктах, яблоках, грушах, сливах, персиках, белокочанной капусте, инулин, которым богат корень цикория. Не повредит употребление напитка из цикория. Инулин применяют в производстве однородных масс продуктов, например, йогуртов. Однако их нельзя считать приемлемым продуктом для растительной диеты. Женщина должна употреблять в сутки до 35 граммов клетчатки в сутки, мужчина – 45 граммов. При использовании диеты необходимо увеличить уровень употребляемой целлюлозы на десять граммов. Но следует иметь в виду, что клетчатка может привести к расстройствам ЖКТ, диарее, метеоризму. Некоторые заболевания ЖКТ и вовсе не позволяют употребление клетчатки. Прежде чем выбирать растительную диету, необходимо обзавестись зубной нитью, поскольку твердые продукты приведут к накоплению частичек пищи между зубами. Проблемы с деснами и зубами – не лучший вариант диеты, поэтому необходимо предварительно взвесить все достоинства и противопоказания.
Как клетчатка обеспечивает снижение веса?
- Волокна обеспечивают выработку кислот, которые поглощают вещества, обладающие внушительной энергетической массой;
- Снижает поглощение сахара, гарантируя образование препятствия для нитратов. Это позволяет употреблять меньше калорий.
Ученые пришли к выводу, что увеличение употребления продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует снижение веса и контроль аппетита. При этом не придется голодать и оставаться активным и свежим. Целлюлозная пища богата витаминами и минералами, которые придают организму энергии. Для того чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии, необходимо употреблять в день не менее тридцати граммов клетчатки.
Однако просто так кидаться на все, что содержит клетчатку, не стоит – она бывает разных видов, и эти разные виды выполняют разные функции. Прежде чем узнать, в каких продуктах содержится клетчатка, стоит изучить эти виды.
Наверное, самый знакомый вам вид клетчатки – это пектин. Он влияет на функцию всасывания в желудке и кишечнике, уменьшает всасывание жира и снижает уровень холестерина. Пектин обволакивает стенки кишечника и замедляет процесс всасывания сахара, что важно для больных диабетом, а также всех, кто занимается своей фигурой.
В каких продуктах клетчатка пектин? В яблоках, моркови, цитрусовых, сушеном горохе, цветной и белокочанной капусте, клубнике, картофеле, зеленых бобах, фруктовых соках с мякотью.
Очень близка по своим свойствам к пектину клетчатка камеди. Содержится она в овсяной каше, а также сушеных бобах.
Есть два типа клетчатки: клетчатка нерастворимая и растворимая клетчатка.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза и лигнин) под воздействием желудочного сока увеличивается в размерах, ускоряет опорожнение желудка и кишечника и, проходя по толстой кишке, очищает ее от шлаков. Целлюлоза содержится в отрубях, сельдерее, молодом горохе, коричневом рисе, в капусте брокколи, брюссельской и белокочанной капусте, в огурцах, перце, моркови и яблоках. Данная статья написана исключительно для bondinfo.ru и ее копирование и любое воспроизведение запрещены. Лигнин содержится в отрубях, злаковых крупах, зеленых бобах, в баклажанах, редисе, клубнике.
Пектин
Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, всех видах капусты, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, ягодах калины, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).
В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Улучшают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Клетчатка для похудения
Рафинированная пища не приносит чувства насыщения, потому, что организм не получает того, что ему требуется. В надежде получить необходимые ему вещества, он требует все больше и больше пищи. Именно поэтому, исключение пищевых волокон из рациона питания современого человека неизбежно ведет к увеличению массы тела и ожирению, причем не только в виде накопления подкожного жира, но и ожирению всех внутренних органов. Почему же диетологи рекомендуют для снижения веса, в первую очередь, увеличить количество клетчатки в рационе питания?
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.
• Во время обострения гастрита,
панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
• При дисбактериозе.
Усваиваемость растительной клетчатки Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья.
Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.
- Нормализуется дефекация.Пищевые волокна увеличивают вес и объем стула и смягчают его. Запоры останутся в прошлом. Если у вас есть жидкий водянистый стул, волокно может также помочь его укрепить, так как оно обладает способностью впитывать воду и добавлять объем стула.
- Улучшается здоровье кишечника. Здоровое питание с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск развития геморроя и образования небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулит). Некоторые волокна ферментируется в толстом кишечнике. Ученые исследующие это свойство клетчатки, утверждают, что это может сыграть свою роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
- Снижается уровень холестерина в крови.Растворимые волокна, найденные в зернах овса, семенах льна и овсяных отрубях могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или “плохого”холестерина. Исследования также показали, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, сохраняет здоровье сердца, снижает артериальное давление и различного рода воспаления.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Волокна, особенно растворимые, могут замедлить всасывание сахара и помочь снизить уровень сахара в крови. Здоровая диета, которая включает нерастворимые волокна, также поможет снизить риск развития диабета 2-го типа.
- Клетчатка для похудения. Продукты с высоким содержанием клетчатки, обычно требуют более продолжительного жевательного процесса. Организму дается время, когда он понимает, что насыщение уже произошло и голод отступил, поэтому вы никогда не будете переедать. Кроме того, диета с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, позволяет лучше почувствовать вкус еды, которая дольше задерживается в организме. В результате вы остаетесь сытыми в течение продолжительного времени. Эти диеты так же малокалорийны.
- Еще одно немаловажное преимущество, связанное с диетическом употреблением клетчатки, является профилактика рака прямой кишки.
Все рафинированные или обработанные продукты такие, как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, не цельнозерновые крупы – это продукты с низким содержанием растительного волокна.
Процесс переработки зерна предполагает удаление внешнего слоя (отруби) зерна, что, естественно, снижает содержание растительного волокна. Аналогично, удаление кожицы с фруктов и овощей так же уменьшает общее содержание клетчатки в этих продуктах.
Препараты с пищевыми волокнами
Диета богатая
клетчаткой способна вызвать раздражение кишечника и противопоказана при
острых и хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.Предупреждение!
- овсянка и продукты из овса;
- чили;
- гороховый суп;
- сушеные бобы и горох;
- чечевица;
- яблоки;
- груши;
- цитрусовые.
В условиях современного производства товары, поступающие на прилавок, теряют свою ценность для здоровья в процессе их обработки. Количество волокон в переработанных продуктах нещадно мало и эта потеря должна быть отражена на этикетке. Но производители, конечно же, отказываются это делать, избегая таких отрицательных характеристик. Продукция под маркировкой «с высоким содержанием клетчатки» содержит 5 или более грамм клетчатки на порцию. Что очень мало. К середине 2007 года производители должны были показывать только общее количество волокон в каждой порции пищи. Тем не менее, в настоящее время правила находятся на доработке с учетом норм питания здорового человека. Возможно, это будет выглядеть так, что растворимые пищевые волокна будут перечислены отдельно от общего волокна. На данном этапе растворимая клетчатка имеет преимущества для здоровья, и почему-то нерастворимым волокнам уделяется мало внимания.
Преимущества диеты
Возможно, наиболее показательным примером питания с высоким содержанием клетчатки заключается в ее возможности бороться и предотвращать риск развития сердечных заболеваний. Несколько крупных, реализованных на высоком уровне исследований, показали, что волокна могут привести к снижению уровня холестерина в крови. Высокий уровень холестерина может привести к накоплению трудновыводимого из организма вещества, скапливающегося на стенках артерий. Это может блокировать кровоток и приводит к инсульту или инфаркту. Как показали исследования, механизм снижения уровня холестерина состоит в следующем: холестерин связывается с клетчаткой в кишечнике и посредством ее выводится из организма через желчные кислоты. Волокна овса и продуктов, содержащих овес оказываются более эффективным в снижении уровня холестерина, чем волокна из прочих злаков. Это открытие было принято Американской ассоциацией сердечнососудистых заболеваний, которая рекомендует людям пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить или улучшить здоровье сердца.
Диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и геморрой, делая стул жидкими легко проходимым.
Был сделан ряд заявлений о том, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака толстой кишки. Теория заключается в том, что волокна ускоряют ликвидацию отходов из толстой кишки. Это уменьшает то время, когда клетки, выстилающие стенки кишечника, подвергаются атаке потенциальных канцерогенных агентов. Тем не менее, в середине 2000-х годов, исследования, которые проходили в течение 16 лет, не обнаружили взаимосвязи между клетчаткой и раком толстой кишки. Дополнительные исследования в этой области еще предстоит сделать.
Не следует злоупотреблять употреблением растительной клетчатки. От этого может возникнуть плохое усвоение кальция. А также противопоказание к применению клетчатки является язва желудка и инфекционные энтероколиты.
Небольшой дискомфорт на первых порах применения диеты может вызвать увеличенный метеоризм, который со временем проходит.
Диета с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон)
Если в течение нескольких недель после изменения рациона и начала потребления достаточного количества воды вы заметили, что ваш стул стал мягким и выделяется совершенно безболезненно, легко, быстро и без напряжения – значит, вы достигли необходимого вам уровня пищевых волокон в рационе и можете оставаться на этом уровне впредь.
Если вы не совсем довольны результатом или видите, что не можете организовать регулярное питание с высоким содержанием пищевых волокон – перейдите к шагу 4.
Шаг 4. Купите в аптеке пищевые добавки с растительной клетчаткой
В повседневной жизни, по разным причинам, не всегда удается организовать питание с высоким содержанием клетчатки. Например, на праздниках или в гостях, возможно, вы не захотите есть преимущественно растительные продукты.
Также в целом ряде случаев (например, питание в столовой или если дома готовит кто-то другой) люди не могут сами решать, что они будут есть.
Внимание!
В подобных ситуациях, зная, что вам не удается регулярно получать необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете использовать пищевые добавки с растительными волокнами. Такие добавки можно купить в аптеке. Обычно они стоят недорого.
Несмотря на то, что пищевые добавки с растительной клетчаткой не обладают всеми преимуществами здорового питания, основанного на овощах, фруктах и злаках, они могут быть очень эффективными в плане поддержания нормальной консистенции стула и лечения/профилактики запоров.
На что нужно обратить внимание во время перехода на питание с высоким содержанием растительной клетчатки?
Несмотря на то, что продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) не содержат пищевых волокон, планируя диету, обогащенную растительными продуктами нельзя полностью исключить их из рациона (если вы не знаете как правильно организовать вегетарианское питание).
Правильнее всего разумно комбинировать растительные и животные продукты (например, мясо с гарниром из гречки, яичница с салатом из свежих овощей).
| Не злоупотребляйте растительной клетчаткой! |
После знакомства с ролью растительной клетчатки в работе организма и пользой диеты богатой клетчаткой, некоторые люди начинают потреблять чрезмерно большие количества продуктов, богатых клетчаткой. Это может быть опасно.
Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно при условии недостаточного потребления жидкости, может вызвать очень сильный запор. Кроме того, избыточное потребление клетчатки может вызвать понос и вздутие живота.
Источник: https://www.SiteMedical.ru/content/diet-pvol
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка делится на два вида:
- растворимая,
- нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
- стебли,
- корни,
- плоды,
- клубни,
- листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki
Продукты, содержащие клетчатку список продуктов
Продукты богатые клетчаткой таблица
Волокно является важной частью любой диеты. По данным диетологов женщинам необходимо употреблять 25 граммов в день или выше, в то время как мужчины должны есть 35 граммов или больше клетчатки в день.
Диетические рекомендации предлагают употреблять, как минимум 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Если вы потребляете, 2000 калорий, что составляет 28 г клетчатки в день.
В настоящее время люди употребляют больше продуктов с высоким уровнем обработанного зерна. Поэтому большинство людей едят гораздо меньше, чем рекомендовано клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки для вашей диеты.
Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что необходимо для хорошего здоровья и похудения.
Клетчатка в продуктах для похудения
Фрукты обеспечивает хорошие источники натурального волокна.
В каких фруктах много клетчатки?
Фрукты с клетчаткой список
| Фрукты | Размер порции | Волокно в граммах |
| Яблоко (с кожей) | 1 средний плод | 4.4 |
| Банан | 1 средний | 3.1 |
| Черника | 1 чашка | 3.5 |
| Апельсин | 1 средний плод | 3.1 |
| Груша (с кожей) | 1 средний | 5.1 |
| Изюм | 42 грамма | 1.6 |
| Малина | 1 чашка | 8 |
| Клубника | 1 чашка | 3.3 |
| Авокадо | ½ фрукта | 6 |
| Черешня | 1 чашка | 3 |
| Манго | 1 средний плод | 4 |
| Папайя | 1 средний плод | 5 |
| Чернослив | 6 черносливов | 3.5 |
| Хурма | 1 фрукт | 6 |
Овощи, которые богаты клетчаткой
Овощи богатые клетчаткой таблица
Многие овощи необходимы для диеты с высоким содержанием клетчатки. Включайте следующие овощи в ваш ежедневный рацион.
| Овощи | Размер порции | Волокно в граммах |
| Тыква запеченная | 1 чашка | 8 |
| Артишок, приготовленный | 1 средний | 10.3 |
| Свекла зелень, вареная | 1 чашка | 4 |
| Брокколи, приготовленная | 1 чашка | 5.1 |
| Брюссельская капуста,приготовленная | 1 чашка | 4.1 |
| Морковь, сырая | 1 средний | 1.7 |
| Зелень, приготовленная | 1 чашка | 5 |
| Кукуруза | 1 чашка | 4.6 |
| Капуста, приготовленная | 1 чашка | 3 |
| Кабачок, приготовленный | 1 чашка | 3 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,8 |
| Картофель, приготовленный, с кожей | 1 средний | 4 |
| Томатная паста | ¼ чашки | 2.7 |
| Репа, вареная | 1 чашка | 5 |
| Вяленые помидоры | 2 помидора | 14 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3 |
| Лимская фасоль | 1 чашка | 9 |
| Свекла | средняя, сырая | 3.2 |
| Листовая капуста | ½ чашки | 6 |
| Шпинат | 1 чашка, приготовленного | 4.3 |
Зерновые с клетчаткой
Отруби клетчатка крупы
Зерна, особенно отруби, имеют много клетчатки в небольшом количестве пищи. Зерна также наполняют желудок, что позволяет чувствовать себя быстро насыщенным, и съесть меньше пищи.
| питание | Размер порции | Волокно в граммах |
| Ячмень, приготовленный | 1 чашка | 6 |
| отруби | ¾ чашки | 5.1 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 1.9 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 1 ломтик | 1.9 |
| Овсяные отруби | 28 грамм | 12 |
| Овсяная каша | 1 чашка | 4 |
| Попкорн | 3 чашки | 3.6 |
| Спагетти, из цельной пшеницы | 1 чашка | 6.3 |
| Лебеда, приготовленная | 1 чашка | 5.5 |
| Просо, сырое | ¼ чашки | 4 |
| Амарант, приготовленный | 1 чашка | 18 |
| Гречиха, приготовленная | 1 чашка | 5 |
| Дикий рис, приготовленный | 1 чашка | 3 |
Богатые клетчаткой фасоль, орехи и семена
Клетчатка из семян
Клетчатка в орехах
Фасоль и клетчатка
Для дополнительного употребления волокна необходимо добавить орехи и семена для ваших салатов и йогуртов. Они также являются здоровым вариантом, как закуски сами по себе.
В дополнение к высокому содержанию клетчатки, орехи и семена являются источниками здоровых жиров.
| Фасоль, орехи и семена | Размер порции | Волокно в граммах |
| Бобы, приготовленные | 1 чашка | 17 |
| Миндаль | 1 унция | 3.3 |
| Черные бобы, приготовленные | 1 чашка | 15 |
| Спаржевая фасоль | 1 чашка | 12 |
| Бразильский орех | 1 унция | 2 |
| Семена чиа | 1 унция | 10.7 |
| Конские бобы, приготовленные | 1 чашка | 9 |
| Льняное семя | 2 столовые ложки | 5 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 4 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,6 |
| Лима бобы, приготовленные | 1 чашка | 13.2 |
| Морские бобы, приготовленные | 1 чашка | 19 |
| Орехи пекан | 1 чашка | 2.7 |
| Фисташковые орехи | 28 граммов | 2.9 |
| Семена тыквы | ½ чашки | 3 |
| Семена кунжута | 28 граммов | 4 |
| Горох, вареный | 1 чашка | 16,3 |
| Семена подсолнечника | ¼ чашки | 3.6 |
| Белая фасоль, приготовленная | 1 чашка | 19 |
Высокое содержание клетчатки, в каких продуктах?
С высоким содержанием клетчатки, обработанные пищевые продукты
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки являются целые продукты.
Производители делают также обработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Некоторые пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Целые крекеры из зерна
- С высоким содержанием клетчатки крупы
- С высоким содержанием клетчатки закуски
- Йогурт, обогащенный волокном
- Обогащенные волокнами хлебобулочные изделия
Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, которые перечисляют волокна на упаковке, чтобы найти с высоким содержанием клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много положительных последствий для здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, волокно также наполняет вас, так что вы не так голодны.
Увеличивая потребление продуктов, перечисленные выше, вы можете воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием волокна.
Посмотрите: Клетчатка для похудения как правильно принимать
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Источник: http://pohudets.ru/kak-bistro-pohudet-i-ubrat-jivot/produkt-soderzhashtie-klettchatku-spisok-produktov.html
Клетчатка
Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания.
Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже.
Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.
Продукты богатые клетчаткой:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Кофе молотый
21 гИнжир
18 гАбрикосы
17,8 гРожь
16,4 гМука из зародышей пшеницы
16 гМиндаль
15 гГорошек зеленый
12 гПшеница цельная
9,6 гКунжут
9,1 гХлеб цельнозерновой
8,5 г
| Малина | 5,1 | Черная смородина | 3,0 | Крыжовник | 2,0 | Ананас | 1,2 |
| Земляника | 4,0 | Курага | 3,2 | Айва | 1,9 | Авакадо | 1,2 |
| Финики | 3,5 | Инжир (свежий) | 3,0 | Маслины, оливки | 1,5 | Персики | 0,9 |
| Банан | 3,4 | Красная смородина | 2,5 | Апельсин | 1,4 | Абрикосы | 0,8 |
| Изюм | 3,1 | Клюква | 2,0 | Лимон | 1,3 | Виноград | 0,6 |
| Кукуруза | 5,9 | Ревень (черешки) | 1,8 | Тыква | 1,2 | Щавель | 1,0 |
| Укроп | 3,5 | Редька | 1,5 | Морковь | 1,2 | Капуста цветная | 0,9 |
| Хрен | 2,8 | Перец зеленый сладкий | 1,4 | Капуста белокачанная | 1,0 | Огурцы (грунтовые) | 0,7 |
| Корень петрушки | 2,4 | Перец красный сладкий | 1,4 | Сельдерей | 1,0 | Лук зеленый | 0,9 |
| Пастернак | 2,4 | Репа | 1,4 | Картофель | 1,0 | Редис | 0,8 |
| Арахис | 8 | Каштан | 6,8 | Горох | 5,7 | Чечевица | 3,7 |
| Бразильский орех | 6,8 | Семена подсолнечника | 6,1 | Фасоль | 3,9 | Кокосовый орех | 3,4 |
| Овсяная крупа | 2,8 | Овсяные хлопья “Геркулес” | 1,3 | Перловая крупа | 1,0 | Пшен. хлеб муки 1 с. | 0,2 |
| Кукурузный хлеб | 2,5 | Гречневая каша ядрица | 1,1 | Рисовая каша | 0,4 | Макароны высш. сорта | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 1,8 | Ржаной хлеб | 1,1 | Пшеничная каша | 0,7 | Пшеничная мука 1 с. | 0,2 |
| Ячневая крупа | 1,4 | Горох лущеный | 1,1 | Манная каша | 0,2 | Макароны 1 с. | 0,2 |
* указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика клетчатки Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений.
Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров.
С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.
Суточная потребность в клетчатке В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л.
пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион.
Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!
Потребность в клетчатке возрастает:
• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц. • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.
Потребность в клетчатке снижается:
Усваиваемость растительной клетчатки Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.
По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.
Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.
Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.
Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма.
Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ.
Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.
Признаки нехватки клетчатки в организме:
• Переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела). • Проблемы с сосудами • Вялость работы ЖКТ • Обострение сахарного диабета • Лишний вес
Признаки избытка клетчатки в организме:
• Метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор) • Тошнота, рвота
• Нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.
Важно!
Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.
Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.
Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.
Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.
Мы собрали самые важные моменты о клетчатке в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Источник: https://edaplus.info/food-components/cellulose.html
Чем полезна клетчатка для похудения
Мы часто слышим, что каждый день нужно употреблять достаточно клетчатки, чтобы оставаться здоровыми или похудеть. Но каким образом клетчатка способствует этому и какие именно продукты, содержащие клетчатку, стоит употреблять? Так ли важна клетчатка для похудения, как это утверждают диетологи и как ее правильно принимать?
Многие знают, что клетчатка важна для снижения веса и поддержания сердечного здоровья, но большинство людей все равно употребляют недостаточное ее количество. Рекомендуемая доза для взрослых составляет по меньшей мере 25-30 граммов клетчатки каждый день — в идеале даже больше, но все же большинство получают только около 15 граммов или меньше.
Несмотря на рекомендации о еде с высоким содержанием клетчатки и то, что многие производители продуктов питания подчеркивают, что их продукты «с высоким содержанием клетчатки», обычно это понимают неверно. Тем не менее, клетчатка и ее роль для организма заслуживают некоторого объяснения, попробуем же разобраться с некоторыми из вопросов относительно этого вещества.
Что такое клетчатка?
Клетчатка является частью структуры растений и помогает создавать молекулы растений, включая целлюлозу, лигнины и пектин. Клетчатка фактически содержит ноль калорий, так как она по сути не переваривается в организме человека, и хотя она содержится в углеводных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, она не вносит каких-либо углеводов в наше питание.
Благодаря своей структуре и нашей неспособности поглощать клетчатку, она проходит через пищеварительную систему, не поглощаясь пищеварительными ферментами в желудке, вынося токсины, отходы, жиры и холестериновые частицы из кишечника. В процессе это помогает улучшить наше сердечное здоровье, заставляет нас чувствовать себя сытыми, и, конечно, помогает с пищеварением и детоксикацией.
Какая бывает клетчатка?
На самом деле существуют два разных вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Нам нужны оба вида, которые присутствуют почти во всех продуктах питания, но какая между ними разница? Какая из них способствует похудению?
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, привлекая воду и образуя гелеподобное вещество после переваривания.
Совет!
Этот вид волокна содержится в таких продуктах, как овес или овсяные отруби, орехи, семена льна, фасоль, чечевица, горох, а также некоторые фрукты и овощи, такие как ягоды и морковь.
Растворимая клетчатка — тип, который помогает похудеть, потому что замедляет процесс опорожнения желудка и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды.
Нерастворимые волокна, как правило, ускоряют пищеварение, добавляя массу в стул (в основном помогая облегчить запор). Нерастворимое волокно содержится во многих цельных зернах, таких как коричневый рис, ячмень и булгур, а также в большинстве овощей, включая корнеплоды, брокколи, огурцы, морковь, зеленый горошек, бобы и цуккини.
Лучшие продукты для диеты с высоким содержанием клетчатки
Расколотый горох — 1 чашка вареного: 16,3 грамма
Чечевица — 1 чашка вареной крупы: 15,6 г
Черные бобы — 1 чашка вареных бобов: 15 грамм
Финики — 1 чашка высушенных: 14,6 г
Артишок — 1 штука: 8,7 грамма
Малина — 1 стакан: 8 грамм
Ежевика — 1 чашка: 7,6 грамма
Другие хорошие источники, занявшие второе место: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (по 5 граммов каждая), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), лебеда (5 грамм на чашку), овес (5 грамм на полчашки) и все виды бобов.
Продукты с клетчаткой, которых следует избегать
Зная, что люди ищут продукты с добавлением клетчатки, производители обработанных пищевых продуктов теперь пытаются добавить ее там, где она в естественном виде не содержится, например, в йогурт, очищенное зерно или злаки, искусственные подсластители и протеины.
В продаже также доступны добавки с клетчаткой, но они обычно содержат искусственно созданные формы волокон, которые плохо усваиваются и не содержат питательных веществ.
Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получайте клетчатку из реальных источников, где она создается природой.
Преимущества употребления продуктов с волокном
Хотя оба типа волокон играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, так как она обеспечивает насыщение стула.
Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое для того, чтобы еда прошла через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и расстройство желудка.
Растворимая клетчатка поглощает воду, становясь желеобразным вязким веществом и ферментируется бактериями в пищеварительном тракте, что также улучшает пищеварение.
В то же время, волокно должно поглощать воду, чтобы производить эти эффекты, поэтому, когда вы начинаете диету с высоким содержанием клетчатки всерьез, пейте много жидкости в течение дня для лучшего облегчения пищеварения.
Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями общего холестерина и триглицеридами. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень «плохого» холестерина.
Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием волокон помогает предотвратить ожирение. Потребление волокна обратно пропорционально связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому, чем больше клетчатки вы употребляете, тем вероятнее, что вы останетесь с здоровым весом или потеряете вес, если это необходимо.
Растворимые волокна оказывают влияние на скорость, с которой желудок опустошается, помогая таким образом замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать скачки сахара в крови и такие состояния, как диабет.
Внимание!
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и заболевания, такие как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника.
Это связано с тем, что пребиотическое волокно помогает улучшить иммунную функцию и улучшает здоровье толстой кишки и кишечника, помогает очистить кишечник, а также устраняет вредные отходы из органов пищеварения.
Как начать употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки
- Заменяйте мясо на бобы пару раз в неделю. Растительный белок из бобов также содержит минералы и много клетчатки.
- Не употребляйте готовые фруктовые соки — вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается овощей в большинстве случаев.
- Всегда пропускайте продукты, сделанные из очищенной муки или зерна. Только 100-процентное цельное зерно содержит естественную клетчатку.
- Перекусывайте сырыми овощами, хумусом или целыми кусочками фруктов в течение дня вместо того, чтобы есть готовые продукты, обогащенные клетчаткой.
- Ешьте большой салат один раз в день с добавлением большого количества овощей, бобов, орехов и семян.
- Добавьте в свой рацион здоровые источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена вместо растительных масел.
Как еще получить клетчатку?
Как принимать клетчатку для похудения? Употребляйте разнообразные продукты, и это всегда будет самым полезным способом получить достаточное количество правильной клетчатки. Но если вы все еще испытываете проблемы с пищеварением или боретесь с лишним весом, вы можете попробовать получить волокно из суперпродуктов, таких как какао или мак.
Растворимую клетчатку можно найти в псиллиуме (или шелухе подорожника), который является обычной добавкой к клетчатке, продаваемой в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания.
В сочетании с водой он образует гель, который помогает избавиться от запоров.
Псиллиум и некоторые другие типы растворимых волокон также могут помочь снизить уровень холестерина, но влияние на сердечные заболевания пока не известно или не доказано.
Можно ли съесть слишком много клетчатки?
Существует ли риск, связанный с употреблением клетчатки? Вообще говоря, не стоит слишком беспокоиться о том, что вы съедите слишком много клетчатки, тем более, что вы станете настолько сыты в процессе, что, скорее всего, не сможете переусердствовать.
Если вы в настоящее время употребляете мало клетчатки, попробуйте увеличивать ее количество медленно, чтобы не вызвать вздутие живота, боли в животе, диарею, запор или газы. Постепенно добавляйте больше волокон в течение месяца или около того, чтобы приспособиться к новому питанию с высоким содержанием клетчатки.
Поскольку волокно поглощает воду, а потребность в ней в пищеварительном тракте остается, также увеличивайте количество воды, которую вы пьете. Иногда недостаточное употребление воды у некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением, вместо того, чтобы их облегчить.
И напоследок — видео «Чем полезная клетчатка? Похудение с помощи клетчатки»:
Источник: http://jazdorov.ru/kletchatka-dlya-pohudeniya-chem-polezna-kak-pravilno-prinimat.html
Диета богатая клетчаткой
Эта диета, обогащенная клетчаткой, появилась в Великобритании в восьмидесятых годах прошлого столетия и сразу же завоевала популярность. Ее применение предполагает соблюдение двух основных правил – необходимо сократить количество высококалорийных продуктов и максимально насытить рацион богатыми клетчаткой продуктами. Сейчас эта диета популярна не только у себя на родине, но и во многих странах мира, в том числе и в России.
Есть множество продуктов с высоким содержанием клетчатки и минимумом калорий, что позволяет желающим похудеть выбрать то, что им по вкусу. Обычно подобная пища, заполняя желудок полностью, притупляет чувство голода. Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, крупах. И даже если съесть таких продуктов немного, они заполняют желудок, благодаря чему процесс похудения проходит гораздо быстрее. Богатые клетчаткой продукты выводят из кишечника шлаки, нормализуют пищеварение, избавляют от запоров и других заболеваний. Кроме того, клетчатка обладает уникальным свойством, которого у других продуктов просто нет – она не переваривается до конца, что позволяет организму усваивать меньше калорий, и в результате ему приходится восполнять их недостаток, тратя собственные жировые запасы.
Вот пример меню на один день. На завтрак можно съесть тарелку сухого завтрака, полужирное молоко и банан. На второй завтрак – гороховый суп с овощами и кусочком ржаного хлеба. А в качестве десерта – курага, которая также богата клетчаткой. На обед можно съесть отбивную из телятины или ягненка с молодым картофелем, фасолью, помидорами, приправленными маслом.
Преимущество такой диеты заключается в том, что богатые клетчаткой продукты оказывают благотворное воздействие на организм, способствуя очищении. Кишечника от шлаков и избавляя от запоров. Все входящие в состав диеты продукты способны разбухать и полностью заполнять желудок, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, такая диета недорога, удобна в использовании и разнообразна.
Что касается минусов, то слишком большое количество клетчатки может привести к образованию газов. А если клетчатка употребляется в виде отрубей или необрушенной крупы, организм перестает усваивать минеральные вещества и витамины, принятые перед или сразу после еды. Поэтому лучше употреблять хлебобулочные изделия из муки грубого помола – это не принесет организму никакого вреда.
Важно не просто употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки. Ряд продуктов, богатых ею, еще и очень калорийны, например, орехи, курага, авокадо. Поэтому нужно обращать внимание и на калорийность продуктов.
ДИЕТА НАСЫЩЕННАЯ КЛЕТЧАТКОЙ
Диета, богатая клетчаткой, прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала Британию штурмом. Ее рекомендуют тем, кто страдает частыми дисбактериозами. Клетчатка в изобилии содержится в растительной пищ. Овощи, фрукты, крупы легко наполняют желудок, давая ощущение сытости и снижая аппетит. Кроме того, такая пища “не задерживается” в организме, поэтому такая диета подойдет тем худеющим, у кого другие диеты вызывают кишечные расстройства в виде запоров и тяжести в животе.Две задачи диеты : сократить количество потребляемых калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой. Существует множество низкокалорийных продуктов, в которых много клетчатки, так что худеющим есть из чего выбрать. Клетчатка еще и потому вызывает потерю веса, что она, в отличие от остальных продуктов, не переваривается полностью. Говорят, что в этом случае организм усваивает меньше калорий, что заставляет его обращаться в поисках энергии к собственным жировым запасам.
Типичное меню на сутки
Завтрак: тарелка сухого завтрака с маленьким бананом и полужирным молоком.
Ланч: суп из овощей с горохом и ржаным рогаликом. Если хочется сладкого, то попробуйте курагу: она очень богата клетчаткой и у нее сладкий десертный вкус.
Обед: отбивная из ягненка (телятины) с молодым картофелем, фасолью в масле и помидорами.
Плюсы такой диеты
• Пища с высоким содержанием клетчатки очищает организм и предотвращает запоры, ускоряя процесс удаления шлаков.
• Входящие вменю диеты продукты обладают объемом и наполняют желудок, отчего исчезает чувство голода.
• Диета удобная, гибкая и недорогая.
Минусы диеты
• Большое количество клетчатки может вызвать у непривычных к ней людей повышенное газообразование.
• Если вы будете есть клетчатку в виде отрубей, то уменьшается способность тела усваивать полезные минералы и витамины, принятые незадолго до еды или вскоре после нее. В этом отношении хлеб из муки грубого помола лучше всего, он не оказывает такого влияния.
• Некоторые богатых клетчаткой продуктов, такие, как орехи, курага и авокадо, еще и очень калорийны. Так что, если любите орехи и сухофрукты, и при этом хотите потерять вес, придется считать и калории.
Диета богатая клетчаткой для похудения
Диета на клетчатке
Тип диеты -низкокалорийная
Убыль веса – 5-6 кг
Срок применения – 14 дней.
Диета богатая клетчаткой появилась в восьмидесятых годах двадцатого столетия в Англии. Своим появлением она обязана научным исследованиям, которые установили важную роль клетчатки в обменных процессах в организме. Основной источник клетчатки – продукты растительного происхождения, такие, как крупы грубого помола, фрукты и овощи. Пища богатая клетчаткой улучшает обменные процессы в организме, улучшает формирования каловых масс и препятствует развитию запоров, способствует нормализации микрофлоры кишечника, адсорбирует вредные вещества. На этом принципе построены диеты на основе каш, которые тоже содержат большое количество клетчатки и достаточно эффективны для быстрого похудения. Поэтому, если вы хотите не только похудеть, но и очистить ваш организм от шлаков и токсинов, сайт fotodiet.ru рекомендует диеты богатые растительной клетчаткой.
Продукты богатые клетчаткой быстро наполняют желудок, что способствует ощущению сытости и заглушает голод.
Основной принцип данной диеты – уменьшить количество потребляемых калорий с одновременным увеличением продуктов богатых клетчаткой. Все это в результате приводит к снижению веса и улучшению обменных процессов в организме.
Примерное меню диеты на клетчатке на день:
| Завтрак: Овсяные хлопья с маленьким бананом и полужирным молоком. | |
| Ланч: Овощной суп с кусочком хлеба грубого помола. Чай с курагой или изюмом. | |
| Обед: Куриная отбивная с тушеными овощами. Чай с изюмом или курагой. | |
| Ужин: гречневая каша с тушеными овощами. Свежевыжатый сок с мякотью /апельсиновый, яблочный, томатный/. |
Старайтесь как можно больше разнообразить свое ежедневное меню, это позволит вам избавиться от чувства голода и легче переносить диету.
В течение для можно употреблять фрукты и пить минеральную воду.
Повторять диету богатую клетчаткой можно не ранее чем через 1 месяц. С дугой стороны, никто не запрещает вам вводить в ваш ежедневный рацион как можно большее количество продуктов богатых клетчаткой.
Предупреждение! Диета богатая клетчаткой способна вызвать раздражение кишечника и противопоказана при острых и хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Смотрите так же: капустная диета для похудения
©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru