Бицепс со штангой стоя: какие варианты лучше для тренировок – Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс стоя и на скамье Скотта?

Содержание

Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс стоя и на скамье Скотта?

≡ 21 декабря 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Для того чтобы получить отлично развитые мышцы, гармонично дополняющие спортивные рельефы тела, важно выполнять не только базовые, но и изолирующие упражнения. И именно к таким спортсмены относят подъем штанги на бицепс, имеющий свои особенности и технику выполнения. О том, как научиться правильно выполнять такие подъемы, чтобы в результате получить прекрасной формы бицепс, читайте далее.

Подъемы штанги для развития бицепсов или, как их еще называют – сгибания рук (жим) со штангой в положении стоя, считаются довольно популярными и востребованными среди атлетов упражнениями. И это не удивительно, ведь если техника их выполнения будет верно соблюдаться, они будут наиболее эффективными в плане стимулирования роста мышц рук, позволяя накачать бицепс за максимально короткий срок.

Преимущества и полезность

Подъемы на бицепс со штангой – это лидирующее по полезности для мышц рук упражнение по нескольким причинам:

Во-первых, оно оказывает комплексное воздействие на различные параметры мускулатуры двуглавой мышцы руки, позволяя ей расти, становиться крепче и сильнее.
Во-вторых, позволяет качественно качать бицепс за счет оптимального рабочего диапазона.
В-третьих, обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры бицепса, если выполнять упражнение в разных вариантах (используя прямой или обратный хват, широкий или узкий хват и разные типы грифа).

Кроме того, если делать упражнение при использовании штанги с EZ-грифом у спортсменов есть возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает максимально приближенное к естественному уравновешиванию тела положение. Также использование такого грифа во время тренировки позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на запястья во время проработки бицепса с большими весами.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:

Подготовьте инвентарь – снарядите штангу.
Возьмите гриф широким хватом, чтобы расстояние между ладонями, обращенными вперед, равнялось ширине плеч. Ноги расставьте на таком же расстоянии. Встав ровно и, слегка согнув ноги в коленях, напрягите пресс. Локти должны быть вблизи туловища. Такая позиция считается исходной (см. фото).
Удерживая локти и плечи неподвижными, начинайте поднимать штангу вверх, выполняя подъем веса только лишь за счет усилий, выполняемых предплечьями и бицепсами. Задержавшись в верхней точке упражнения, когда снаряд окажется на уровне плеч, вернитесь в и.п.
Повторять подъемы штанги, соблюдая положение стоя ровно с ногами на ширине плеч, необходимо достаточное количество раз. При этом каждое сгибание должно заставлять работать бицепс до полного сокращения. Для достижения максимального эффекта придерживайтесь правильной дыхательной техники: на выдохе поднимайте снаряд, на вдохе – опускайте.

Отдельные рекомендации

Чтобы извлечь максимум пользы от жима стоя для развития мышц рук, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Чтобы развивать силу бицепса, следует выполнять суперсет по 3-5 повторов упражнения в каждом из 5-ти подходов. Если хотите, чтобы мышца увеличивалась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 сета по 6-10 повторов. Чтобы обеспечить дефиницию бицепса, сократите количество сетов до 2-3, а количество повторов в них увеличьте до 15-20-ти.

Особенности выполнения упражнения

Подъемы штанги для раскачки бицепса – отличное упражнение, выполнение которого следует проводить в самом начале тренировки рук. Тем более, что вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и достичь максимально желаемого эффекта.

Существуют различные варианты техник выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет применять в ходе тренировок различные спортивные снаряды (гантели, гриф EZ) или увеличивать продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья скотта или наклонная скамья у блочного тренажера).

Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепсов продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и бодибилдер-профессионал Денис Борисов.

Классический жим для развития бицепса подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантелей) может дома сделать как минимум три варианта подъемов спортснаряда, позволяющие качественно прокачать мышцы рук.

Выполнение упражнения на скамье Скотта

Для выполнения упражнения в тренажерном зале можно не ограничиваться классическим вариантом жима штанги. Для увеличения продуктивности тренировки можно работать со снарядом в нижнем блоке или на «скамье для молитв» (так называется скамья Скотта).

Техника выполнения такой вариации упражнения для бицепса:

Займите положение сидя на скамье в тренажере, разместив руки на специальной подставке. Наклон корпуса при этом должен быть таким, чтобы вам было удобно взять снаряд и после того, как будет выполнен подход, вернуть ее в и.п.
Широким хватом возьмите гриф и усилием лишь только мышц руки поднимите снаряд и подведите его к подбородку, голову при этом не опуская навстречу штанге (см. изображение).
Задержав снаряд в верхней точке на пару секунд, вернитесь в исходное положение, полностью руки не расслабляя. Повторите упражнение достаточное для развития бицепса количество раз.

Выбирая вариант для выполнения жима штанги для проработки бицепса нужно учитывать и то, что наиболее тяжелым способом отработки упражнения является вариант стоя возле стены или вертикальной опоры. Работа со спортинвентарем в таком положении происходит в более тяжелом режиме.

Что касается выбора грифа для прокачки бицепса, то здесь все зависит от предпочтения самого спортсмена, ведь отличается выполнение подъемов штанги с разными грифами (EZ или прямой) лишь удобством расположения запястий во время проработки жима. Кривая штанга во время работы позволяет удерживать запястья с небольшим наклоном, что более комфортно для некоторых атлетов, чем большой угол расположения, который создается при удерживании снаряда с прямым грифом.

Программа тренировок, которая включает такие эффективные упражнения, как подъемы штанги (или гантелей) на бицепс, позволяет прокачать руки быстро, а главное – качественно, получив весьма впечатляющий результат.

Подъем штанги на бицепс стоя: Техника выполнения и преимущества

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя – это первое, что приходит в голову людям в спортивном зале. Да и при любой программе тренировок забивать мышцы именно рук нужно чуть ли не каждый день. Важно отработать для себя именно правильный подъем штанги на бицепс, иначе придется повторять очень простое упражнение с ошибками.

Про упражнение, его суть

Целевая нагрузка при работе со штангой руками стоя или на станке, конечно, на бицепс. Из многообразия упражнений именно этот вариант достаточно эффективен в качестве детальной прокачки всех мускул наших рук. Но и тут есть несколько разновидностей:

Поднятие изогнутого грифа с распределением нагрузки.
Работа со снарядом, используя обратный хват.
Подъем веса стоя через блочный тренажер.

Правильная нагрузка, выполнение и вес гарантируют развитие не только самих бицепсов, но и спины, а также плечевого пояса.

Преимущества

Именно штанга для бицепса приносит больше всего пользы, причины следующие:

Воздействие комплексного типа на двуглавую мышцу руки. При качественной нагрузке увеличивается размер, выносливость и сила;
Варианты хвата. Разный хват, тип грифа – это всесторонняя проработка мышцы рук;
Изогнутый (EZ гриф) разработан таким образом, чтобы была минимальная нагрузка на спину. Удобный хват добавляет уравновешенности корпусу в положении стоя. Увеличение нагрузки (добавление веса) делают только на изогнутом грифе и отработанном хвате. Именно так атлету желательно улучшать процесс работы над весом, снижая нагрузки на кисти рук.

Подъем веса на бицепс – это не анатомическое движение, ведь в быту человек редко перемещает тяжелое строго руками, контролируя осанку. Главная же задача бицепса в подтягивании массы, именно это отрабатывают на турнике, выставив руки обратным хватом.

Получается, что анатомически прокачиваются не просто бицепсы и трицепсы, но мышцы плеча, груди и некоторые мышцы спины. Работа со штангой стоя налаживает нейромышечную связь между мозгом и перечисленными мышцами. Выходит, полезное выполнение упражнений – это участие почти всего тела.

Техника выполнения и упражнение детально

Упражнение достаточно примитивное, понятное, на первый взгляд. Часто именно новичкам не интересна правильная техника выполнения штанги на бицепс. Хотя внятный порядок следующий:

Снаряжается штанга с конкретным весом, хват грифа строго на ширину плеч, ноги аналогичным образом. Взяв снаряд в руки, важно подсогнуть колени, кисти рук обращены вперед. Для локтей особое правило – их важно прижать как можно ближе к торсу.
Продуктивную работу со штангой правильнее выполнять с напряжением туловища, тот же брюшной пресс обязан быть в напряжении. Теперь визуально разобрались с исходным положением.
Удерживаем плечи в одной позиции, начинаем работать со штангой, поднимая снаряд к подбородку. Желательно его слегка скручивать, добавляя движения предплечьями и самой важной сейчас мышцей – бицепсом. Здесь нужно обратить внимание на полное их сокращение в районе плеч. Понимаем, какая есть амплитуда, ее конечная точка обязательно проходится с задержкой. На 1 счет фиксируем снаряд на уровне плечевого пояса.

Про дыхание. Опускаем штангу – вдыхаем, поднимаем – выдох.
Дальше возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение конкретное количество на несколько подходов.

Всевозможные советы, которые необходимо отрабатывать или исправлять сразу же:

Амплитуда движения без покачивания, размахивания и забрасывания штанги;
Снаряд умеренно качают от бедра и до линии плеч через широкую дугу;
Достигнув верхней точки, помним про задержку или фиксацию напряженных мышц на 1-2 секунды;
Поднимаем чуть быстрее, опускаем уже медленнее;
Снаряд не стоит резко бросать вниз, это снижает эффективность;
В перерывах идеально растягивать мышцы. Это правило для любого типа упражнений;
Если начинать тренировку рук, то только с подъема штанги на бицепс стоя;
Чтобы развивать именно силу, то необходимо выполнить 5-6 подходов по 5 раз, объем требует 3 подхода, но до 10 раз. Для прокачки выносливости мышц и связок те же 3 подхода, но до 20 повторений;
Тяжелая нагрузка на руки уместна, но для нее необходимы лямки, пояса и иные приспособления, снижающие нагрузки на позвоночник.

Локти и корпус

Большое число тренеров и инструкторов рекомендуют прижимать локти к корпусу максимально плотно, хотя это нужно не для конечного результата. Такой подход необходим для коррекции корпуса, его правильного вертикального положения.

Когда торс не достаточно укреплен, стоя с большим весом удобнее, удобнее работать как раз в прижиме. Но приемлемые нагрузки часто качают без прижима локтей к корпусу. Важно, чтобы руки в изгибе не выступали вперед очень сильно.

Стоит знать, что в нижней точке недопустимо полное распрямление рук в области локтей. Избегая такого правила, легко понизить нагрузку на бицепсы, потому что падает мышечный контроль снаряда. Плюс ко всему не трудно получить травмы при расслаблении. Правильнее всего при амплитуде вниз оставлять легкое напряжение в бицепсе. На практике это ощущается сразу же.

Выбираем хват

Какое удаление рук подобрать себе? Здесь все просто:

Расположение по ширине плеч – нагрузка на бицепсы в полном объеме. Таким хватом можно работать с увеличением веса;
Узкий хват – работа с внешней головкой мышцы, правильнее брать меньший вес;
Широкий хват – работа с внутренней головкой бицепса. Применимо опять же под большой вес.

Важно разобрать в вопросе так: нет определения лучшего хвата в принципе. Это все одно и то же, и при смене положения кистей относительно грифа меняется только суть работы над своими руками. Часто случается так, что при нехватке усилий, к примеру, на внутреннюю головку подбирают хват широкий, и наоборот. Если практиковать разнообразие, то интересный финишный результат не заставит себя долго ждать.

Почему устает спина?

Все потому что атлет допускает ошибку. Непродуманный подход не только к выполнению простейшего упражнения, но и использование в прокачке лишних килограммов. Когда мускулатуре рук недостаточно сил для работы со снарядом, логично предположить, что лишний вес идет на суставы и мышцы спины. А этого не должно происходить, ведь улучшаются руки, но не торс. Отсюда и боли в локтях, пояснице и коленях.

Еще ошибочно думать, что лишние движения с грифом безвредны. Часто самостоятельная работа с грифом провоцирует повороты головы в сторону зеркала и шаги. Все это приводит не только к усталости, но чаше к травмам. Раз тело человека нагружено весом снаряда, любой дисбаланс приводит к нарушению. Взявшись за штангу стоя, смотрим строго перед собой, не совершаем лишних шагов и поворотов.

Поработаем над ошибками детально

Начинают обычно с излишних нагрузок, а это гарантирует махи корпусом. Человек должен заметить сам, что он чувствует больше силы именно в положении стоя. От этого больше появляются дополнительные килограммы на грифе. Но бицепсы крепче же не становятся? Просто неправильная оценка своих возможностей приводит к прокачке коленных суставов, поясницы и бедер. Корпус добавляет дополнительные усилия, когда руки не справляются.

Да, дополнительные усилия помогают проходить мертвые точки с увеличенным весом, которые чаще всего имеются в середине амплитуды. Но участвуя всем телом в процессе, атлет теряет нужную нагрузку на сами бицепсы. Если есть желание выполнить подъем штанги на бицепс правильно, то сразу исключается любое постороннее движение, кроме локтевых.

Так сохраняется и поясница от травм. Грязную технику (неправильную) часто начинают использовать автоматически, если нет силы на то, чтобы сделать хотя бы одно повторение с новым весом. В результате простое упражнение сразу же становится многосуставным. Да, раскачивание уместно в качестве рывка на уже забитые мышцы рук. Допустим, что выполнено 8 повторений из 10, и теперь нужно «дожимать» подход. Вот на последние 2 раза включаются бедра, чтобы забить бицепс максимально.

Неполное или полное разгибание локтей? Часто часть спортсменов устраивают погоню за весом, добавляя к рабочему весу много действительно лишних блинов. И начинается прокачка рук со своеобразной амплитудой. Привычные разгибы рук и опускание их до нормальной точки переходят в максимальное напряжение суставов и бицепсов под углом, а разгибается и сгибается уже спина.

По зеркалам видно, что с грифом работают аналогичным образом, но на деле атлет занялся частичным повторением. Именно запредельный вес доводит до таких странностей. От этого нет результата, разве что появляется психологическая уверенность в своих силах. Бицепс прокачать удобнее с комфортным весом, правильной стойкой и без резких движений.

Задирание. Поднимать гриф руками нужно как можно выше? Нет, это лишь чье-то предположение. Оптимально работать со снарядом подконтрольно, и локти, прижатые к корпусу – это точно контроля своих повторений. Если локти ушли от корпуса, то уже пошла неправильная работа. Поднимаем штангу до уровня плеч, замечая как локти остаются на месте. Это классические правила для соблюдения нагрузки на руки, в противном случае идет намного больше усилий в дельты, и бицепсы остаются на втором плане. При задранном к верху грифе напрягается большое количество мышц, но не бицепс. Он, напротив, отдыхает. А это неприемлемо для такого рода упражнений.

В начале тренировки не стоит сразу браться за это упражнение. Свежие силы дают больше задора для усиленной работы, отсюда резкое увеличение нагрузки, неаккуратное отношение к упражнению. Подъем штанги на бицепс желательно выполнять в середине тренировки, когда еще есть силы, но не для взрывных подходов, а для большего количества повторений. Взявшись за привычный вес, спокойно, без раскачки, можно выполнить несколько подходов по 10 и более раз, распределив нагрузку правильно.

Стоит также знать, что к концу тренировки дорабатывают упражнения не на ногах, а в положении сидя. Когда топливо в баке уже заканчивается, не нужно пробуждать в себе второе дыхание, стараться выполнить нормы, придуманные самостоятельно. Это этого возможны проблемы со здоровьем в будущем.

Итоги и рекомендации

Важнейшее в подъеме штанги на бицепс стоя – это контроль хорошей осанки, чаще всего этот момент фиксирует инструктор или тренер. Ориентируясь по зеркалам, обращают внимание и на грудь, ее выставляют чуть вперед.

Также напрягается пресс, сводятся лопатки, в плечах никакого напряжения – они строго вниз. Веса для снаряда подбираются по среднему значению, чтобы не пропадал еще не отработанный контроль над своими действиями, не было травм.

Рекомендуем прочитать статью по накачиванию руки в домашних условиях. В данной статье мы перечислили основные упражнения для эффективной проработки мышц рук которые можно выполнять дома.

Сгибание рук со штангой стоя: варианты и техника выполнения

Привет, друзья! Скажите, когда мужчина или женщина хотят показать свою силу, что они демонстрируют? – Конечно же, бицепс! Так уж сложилось, что в оценке телосложения ведущую роль играет именно его величина. Поэтому бодибилдеры уделяют двуглавой мышце плеча предельно много внимания. Ключевое упражнение – сгибание рук со штангой стоя. Выполнять его могут как начинающие бодибилдеры, так и профессионалы.

Сегодня рассмотрим основные моменты, правильную технику, ошибки и различные вариации выполнения накачки бицепса. Итак, вперед!

Содержание статьи:

Какие мышцы задействованы

В данном упражнении, независимо делаете вы его стоя или сидя, гантелями или штангой с прямым или изогнутым грифом, при положении хвата в той или иной степени будут работать немного разные группы мышц:

Хват сверху (ладони смотрят вниз) – будут задействованы плечевая и плечелучевая группы мышц.
Обратный хват (ладони развернуты к верху) – нагружает плечевую мышцу и непосредственно бицепс плеча.

Кроме того в работу будут включаться – брахиалис, разгибатель запястья и передняя дельта.

Правильная техника выполнения

Техника выполнения:

Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.

Обратите внимание:

Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения. А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.

Возможные варианты

Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:

если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же. Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.

Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:

бицепс;
плечелучевую мышцу;
предплечье;
локтевой сустав.

Как тренироваться

Начинающим бодибилдерам лучше тренироваться три раза в неделю. Чтобы мышцы наращивались, они должны восстанавливаться. Бицепс тренируйте 1 раз в неделю. По мерее прогрессирования можно переходить на 2-х разовую тренировку двуглавой.

Постепенно добавляйте вес штанги и количество сгибаний-разгибаний.

Помните: чтобы накачать мышцы, сделать рельеф, нужно большое количество повторений и занятие через силу. Делайте несколько подходов с оптимальным для вас числом жимов.

Девушки тоже рулят

Подъем штанги на бицепс подходит и для девушек, но исполнение имеет небольшие нюансы.

Станьте прямо, возьмите гриф хватом с ладонями вниз, руки расположите по ширине плеч. Ноги чуть согните. Локти – строго по бокам. Не напрягайтесь в плечах и позвоночнике.
Медленно, на вдохе, без рывков, сгибая руки в локтях, поднимайте снаряд к груди, насколько можете. Не прогибайте поясницу.
На выдохе так же медленно опускаете вес вниз с помощью силы двуглавого мускула, а не роняете по инерции. Пятки от пола не отрываются.

Подъем на бицепс обратным хватом

Такое упражнение помимо бицепсов и мышц-сгибателей, задействует и предплечья. Вес в этом упражнение должен быть меньше, чем в обычных сгибаниях со штангой.

Это связано с тем, что при таком хвате труднее удержать штангу в руках. Рекомендуется выполнять спортсменам, которые уже имеют опыт в занятиях бодибилдингом, а также профессионалам. Самым подходящим временем станет конец тренировки.

Загрузив этим упражнением предплечья, будет разумно выполнить после него сгибания в запястьях с использованием гантелей или штанги, чтобы окончательно добить их. Также для этой цели прекрасно подойдет и кистевой экспандер.

Техника выполнения

Для начала, перед выполнением займите правильное исходное положение. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях для большей устойчивости. Грудь выставите вперёд, спину полностью выпрямите и прогните в пояснице. Возьмите гриф хватом сверху и опустите вниз на почти прямых руках. Расстояние между ладонями равняется ширине плеч.

Сделав глубокий вдох, поднимите гриф к груди, при этом не отрывая локтей от боков. Очень важно, чтобы двигались только нижние части рук.

Вверху сделайте выдох, остановитесь, при этом сильно сократив мышцы. После этого плавно верните штангу в нижнюю точку. Затем приступайте к следующему повторению.

Противопоказания

Грыжи (поясничные) – стоит отказаться от подъемов штанги стоя на бицепс и использовать строгие подъемы у стены с меньшим весом или подъемы гантелей сидя.
Воспаление связок (мышц) локтевых и плечевых суставов – откажитесь от данного упражнения. Дайте мышцам отдохнуть 3-5 дней или понизьте рабочие веса до полного восстановления.
Травмы локтей, запястий, суставов плеч, поясницы – не рекомендую выполнять данное упражнение с большими весами. В данном случае лучше уменьшить вес, но сделать большее количество повторений в сете.
Используйте кистевые бинты – если мышцы рук уже перегружены.

Что еще поможет накачать бицепс

Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.
Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.
Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки. Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.
Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.
Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.

Чередуя все виды упражнений можно добиться действительно выдающихся результатов, поверьте.

Видео тренировка

Хороших вам и быстрых результатов. А для того – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте блог друзьям, если вам понравилось. До встречи в следующей статье!

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку.

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения.

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Тренировка бицепса со штангой в силовом стиле

Рассмотрена одна из вариаций тренинга бицепса которую я довольно часто использую в своей тренировочной практике. Лично мне этот метод очень нравится.

В рамках данной тренировки я использую всего одно упражнение — сгибание рук со штангой. Но главное не само упражнение и не их количество, а то как я его делаю.

Есть ряд приемов, которые превращают бессмысленные перемещения грифа в пространстве в рабочий инструмент для построения могучих рук. В этой статье я описываю один из них!

Тренировка бицепса со штангой

Общая информация

На эту тренировку отводится примерно 15-20 минут. Необходимо четко соблюдать интервалы отдыха и выполнять установленное количество повторений. В противном случае результативность тренинга может существенно снизиться!

Тренировка проходит в силовом стиле
Амплитуда движений сокращенная
Наращивание отягощения плавное
Количество упражнений — 1

В подготовительной стадии тренинга промежуток отдыха короткий! Его хватает, чтобы добавить диски и постоять рядом со штангой примерно 10 сек.

Задача

Суть метода заключается в том, чтобы подготовить бицепс к «взрывной» силовой работе с минимальными потерями производительности. Простым языком, задача: не устать! 🙂

По большому счету все делается ради последних 2-3 сетов, в которых и нужно выложиться! Все, что я делаю до этого, условно можно назвать подготовительной стадией.

Основные моменты подготовительной части тренировки

Плавно наращиваю вес
Число повторений 5-6
Отдых ~ 20 сек

Финальная часть тренировки

Использую максимальный вес и выполняю столько повторений сколько смогу. Как определить максимальный вес в этом упражнения расскажу в самом конце публикации.

Использую читинг
Максимальное число повторений
Отдых ~ 60 сек

Примечания (FAQ)

В финальной стадии я работаю со штангой примерно 100-110кг. Разумеется, что вес снаряда показатель индивидуальный и сам по себе не является основополагающим. Важна стрессовая нагрузка! Фактический вес снаряда момент второстепенный.

Почему добавляю по 10 кг и выполняю по 5-6 повторений?: При наращивании отягощения я делаю небольшой шаг. Добавляю с каждой стороны блины по 5 кг и делаю по 5 повторений в сете для того, чтобы сохранить мышцы максимально «свежими» к финальной части тренировки. Если делать больше повторений — быстро снижается работоспособность двуглавой мышцы плеча. Если увеличивать вес с большим шагом, не по 5, а скажем, по 10 кг, возрастает риск травмы.

Если максимальный вес снаряда, с которым Вы работаете в этом упражнений небольшой, то вероятно, имеет смысл использовать шаг 5 кг, то есть добавлять с каждой стороны по 2,5 кг.

Что я понимаю под «максимальный вес снаряда»?: В рамках этой тренировки максимальный вес снаряда, это максимальный вес штанги с которой я могу выполнить не менее 5 полных повторений. Если я не могу выполнить 5 повторений, значит вес штанги в этом упражнении для меня слишком большой и, соответственно, его нужно снизить!
Почему выполняю сгибания в наклоне?: Это помогает лучше нагрузить бицепс. Для новичков это позволит исключить «выключения» двуглавой мышцы плеча.

Максимальный вес, с которым Вы сможете работать в данном упражнении, будет обусловлен уровнем Вашей подготовки. От этого, соответственно, будет зависеть и количество сетов.

Лично мне больше подходит вариант на 5 повторений, чем на 6. Это дает возможность, опять же, мне работать в финальной части тренировки более эффективно. Экспериментируйте и найдете оптимальный вариант для себя.

Если у Вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Подполье № 161. Восемь способов подъема штанги на бицепс

Доброго времени суток, камрад!

Из этого спортивного выпуска Вы узнаете о различных модификациях подъема штанги на бицепс (ПШНБ) с акцентами на разные головки. Материл будет полезен если вам нужны развитые бицепсы.

1.Подъем штанги на бицепс широких хватом

Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.
Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

2. Подъем штанги на бицепс узким хватом

Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

3. Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад

При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

4. Подъем штанги на бицепс концентрированный

Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

Для мощной тренировки, камрад!

6. Подъем штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде

При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

7. Подъем штанги на бицепс по системе 21

Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).

Нижняя часть амплитуды — 7 повторений
Верхняя часть амплитуды — 7 повторений
Полная амплитуда — 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

8. Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

Подъем штанги на бицепс + разогнутые предплечья

Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

Видео Денис Борисов-Восемь способов подъема штанги на бицепс

Денис Борисов