Белок зачем организму: Зачем нужен белок организму?

Зачем нужен белок организму?

88003501546

Подписывайтесь на мои соц.сети

Среди компонентов, которые любит наша кожа, почетное место занимают БЕЛКИ, а точнее аминокислоты, из которых наш организм строит эти самые белки. Давайте разбираться, зачем нужен белок организму.

Что такое белки

Белки или по-другому протеины – это строительный материал для нашего организма. Они состоят из аминокислот и принадлежат к органическим веществам.

Аминокислоты не запасаются в организме. Их количество нужно постоянно пополнять.

С точки зрения питания, белок – самый необходимый продукт для жизнедеятельности организма. Из поступающих извне белок организм строит свой белок и использует на свои нужды.

Функции белков

Ежеминутно, ежесекундно белки склеиваются, лопаются, тратятся на нашу жизнедеятельность. Почти всё, что умеют делать наши клетки и наш организм – это результат работы белков. Они выполняют массу разных функций. Вот основные:

1. Пластическая (строительная)

Белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, волос, ногтей. Название этих белков – коллаген и эластин, зачастую можно встретить в рекламе кремов и шампуней. Можно ли помолодеть, отрастить длинные волосы и ногти благодаря косметике, расскажу чуть позже.

2. Гормональная

Белки гормонов регулируют обмен веществ. То есть, обеспечивают гомеостаз, регулируют рост, размножение, развитие и другие жизненно-важные процессы. Тироксин отвечает за физическое и психическое развитие, а инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови.

3. Иммунная

Белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого белые клетки крови (лейкоциты), вырабатывают антитела, которые обезвреживают возбудитель болезни.

4. Ферментативная

Ферменты – вещества белковой природы. Они ускоряют или замедляют биологические процессы организма. Каждый фермент делает свою работу, которую за него не смогут сделать другие ферменты. Так, за расщепление мочевины отвечает фермент под названием уреаза. Амилаза расщепляет крахмал, а белки расщепляются благодаря ферменту протеазы.

5. Двигательная

Белки актина и миозина обеспечивают сокращение мышц, движение органов. Например, такие белки, как миозины, помогают мышцам сокращаться.

6. Транспортная

Помогает переносить с кровотоком многие химические соединения. Например, гемоглобин транспортирует кислород, белки сыворотки крови переносят гормоны.

Полезные свойства белка

Белок помогает ранам быстро заживать. Он как бы закупоривает порезы и царапины протеиновым сгустком нитей. Даже существует такая догадка, что если бы не протеин, то при малейшем уколе булавкой, мы бы истекали кровью и умирали.

Белки контролируют баланс жидкости в организме. Поддерживают исправное состояние мышц и связок.

Животный и растительный белок: какой лучше?

Ещё в начале 20 века на первом месте по питательности стояли продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца. Считалось, что для взрослого человека нужно употреблять 100г белка в день! Сейчас, благодаря науке и современным исследованиям, эти нормы снизились вполовину. То, что было аксиомой каких-то 70 лет назад сегодня признано вредных для здоровья. С течением времени возникло много новых болезней (рак, сердечно-сосудистые заболевания), при которых врачи рекомендуют делать упор на пищу растительного происхождения.

Мясо стоит на первом месте в списке окисляющих продуктов! Когда в пищу употребляется избыточное количество животного белка, это закисляет наш организм. И если в желудке повышенный PH – это норма, то за его пределами повышение кислотности может быть чрезвычайно опасным. Наши сосуды не предназначены для того, чтобы по ним текла кислая кровь. Отсюда многочисленные атеросклерозы и прочие сосудистые нарушения.

Вопреки убеждениям, в мясе содержится в 13 раз больше пестицидов, чем в тех же помидорах. Просто потому, что животные едят ту же пестицидную траву. Плюс ко всему, производства вскармливают скот на гормонах, часто в антисанитарных условиях. Животные живут в ограниченных пространствах, они мало двигаются. Токсины скапливаются в их плоти, вызывают такие болезни, как лейкемия. Чтобы люди не заразились, мясо насыщяют антибиотиками. А вы думаете, почему они вам не помогают во время болезни? Просто ваш организм уже привык к антибиотикам из обычного мяса.

К слову, получить белок из растительной пищи так же просто, как из животной. Растительные источники белка гораздо безопаснее и надёжнее. Если не сидеть на одной гречке, а употреблять в пищу фрукты, орехи, овощи, бобовые, то, поверьте, белка вы получите вполне достаточно.

Чем грозит превышение норм животного белка

Сердечно-сосудистые болезни

Проблема современности не в том, что нам неоткуда получить белок, а в том, что мы слишком много его едим. Причём преимущественно – это животный белок, который, как было сказано выше, закисляет организм. В кислотной среде стремительно развиваются такие болезни, как онкология, глистные заболевания и т.д.

С одной стороны, организм старается вывести лишнюю кислоту всеми возможными методами – через кожу, через почки, через ЖКТ. С другой стороны – пытается нейтрализовать вредное воздействие при помощи минералов. Они высвобождаются и поступают в кровь, стремительно покидая своего хозяина. Подобным образом вымываются важные минералы, которые мы так старательно стараемся получить из витаминно-минеральных комплексов – калий, кальций магний. Твёрдые по своей природе, они «царапают» внутренние стенки сосудов и разрушают их.

При этом, жир, содержащийся в мясе, активно скапливается на стенках сосудах и образует холестериновые бляшки.

Болезни почек

Когда почки фильтруют кровь, в которой в избытке плавает кальций, они получают колоссальную нагрузку. Кальций с большим трудом выводится с мочой. Его остатки скапливаются и образуют камни. Это разрушает почечные нефроны – микроскопические фильтры.

Мы думаем, что употребляя животную пищу, получаем много белков. Но на самом деле это не так. Большая часть полезных минералов вымывается из организма. Это может приводить к кариесу, остеопарозу.

Отравление ЖКТ

Мясо не содержит в себе клетчатки и не способствует активной работе ЖКТ. Возникают различные застойные явления каловых масс, которые отравляют наш организм изнутри вредными токсинами и приводит к серьёзным желудочным заболеваниям.

Похудение на белках

Самая частая ошибка при похудении – исключать белки из своего рациона. Поступая таким образом, мы только замедляем процесс жиросжигания. Чем больше в организме мышц, тем быстрее сгорает жир. Почему бодибилдеры не поправляются, даже если едят фастфуд? Да потому что у них огромная мышечная масса, которая сжигает калории и жир, как печка.

По той же причине не работают экспресс-диеты и голодовки. Организм просто входит в экономный режим и отдаёт всё, кроме жира. В первую очередь, сгорают мышцы и: похудение стопорится, потому что перестаёт хватать белка

Чтобы исправить ситуацию, запишитесь в тренажёрный зал и употребляйте минимум 60 гр белков в день (для женщин).

Белки препятствуют скачкам уровня сахара в крови. В свою очередь, углеводы способствуют усвоению белков. Употребляйте белки и углеводы в один приём пищи. Такой симбиоз будет давать больше энергии, чем съеденные отдельно углеводы.

Белок для красоты

Белки, отвечающие за упругость и эластичность нашей кожи – это коллаген и эластин. Они формируют своеобразную «основу» кожи, которая предотвращает её обвисание.

Коллаген – также составляет основу всей соединительной ткани организма – сухожилий, костей, хрящей и т.д., на которую приходится от 25 до 35% всех белков в теле.

Важно то, что если в организме наблюдается дефицит белка и других веществ (например, витамина С и цинка), то он начинает восполнять этот недостаток белком соединительной ткани коллагеном. Как следствие состояние кожи сильно ухудшается, она становится вялой, морщинистой.

Почему происходит снижение синтеза коллагена? В первую очередь, это связано с возрастом (35+), но нужно учитывать еще и внешние факторы – солнечное излучение, курение и другие вредные привычки.

Реклама с экрана телевизора утверждает, что крем с коллагеном поможет нам справиться с морщинами и помолодеть. То есть коллаген из крема каким-то чудесным образом проникнет в нашу кожу, причем даже не в эпидермис, а в саму дерму, где расположены волокна коллагена, и опять же чудесным образом вступит в реакцию с нашим коллагеном и кожа станет молодой, эластичной и упругой. К сожалению, такого не может быть в принципе.

Это лишь «маркетинговые уловки» производителей косметики!

Самый эффективный коллаген для человека – это коллаген, производимый организмом самостоятельно. Поэтому в вашем рационе должно быть достаточно белка и присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Дневные нормы белка

В тканях печени, в крови, белки настолько быстро расходуются, что половина всех содержащихся там аминокислот обновляются каждые 5-7 дней. Например, в одной клеточке нашей крови содержится до 4000 молекул гемоглобина. И каждую минуту производится до 2 млн. кровяных клеток. А теперь представьте, какого огромного оборота белка требуют все эти процессы.

Поэтому ежедневное поступление белка чрезвычайно важно для хорошего самочувствия и здоровья. Для каждого человека дневные нормы белка могут быть разными.

Для интенсивно растущего младенца это 1,85 г (на килограмм веса) в день. Всё время пока ребёнок растёт, увеличивается его костная, мышечная ткань. Поэтому и говорят, хочешь вырасти, кушай больше мяса, а не конфет. И в этом выражении есть доля правды.

В повышенном потреблении белка нуждаются беременные и кормящие женщины. Все ресурсы их организма тратятся на поддержание новой жизни. Поэтому, чтобы собственный организм не истощился, следует увеличить потребление белка на 6 г в день во время беременности, на 17,5 грамм во время кормления малыша в возрасте до 6-ти месяцев. И на 13г, при введении прикорма и плавном сокращении ГВ.

Для рядового взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни достаточно примерно 0,75 г на килограмм веса. А вот спортсменкам придётся увеличить нормы до 1 г белка на килограмм веса. Именно такие рекомендации даёт ВОЗ. Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, советуют потребление белка 2 и более грамм на килограмм веса.

Таким образом, каждый сам для себя может рассчитать дневные нормы белка, учитывая свой вес и физическую активность.
Например, если вы женщина, весите 60 кг и занимаетесь в тренажерном зале, то соответственно ваша суточная норма белков приблизительно 60 грамм.

Как получить дневные нормы из продуктов

Белок лучше всего усваивается, если его получать из продуктов. Какие продукты содержат максимальное количество белка?

Это мясо птицы, рыба, бобовые, орехи, яйца, твёрдый сыр, творог и крупы.

Какое сочетание продуктов поможет получить дневную норму белков?

60 г. белка – это 100г. отварной куриной грудки + 150 г. творога + 30 г. миндаля + 200 г. вареной гречки.

Из одного вида растительного продукта невозможно получить весь спектр аминокислот. Поэтому для сбалансированного рациона, лучше использовать следующие сочетания продуктов:

– Зерновые + бобовые

– Зерновые + орехи

– Зелёные листовые + овощи

– Соя – единственный продукт растительного происхождения, который содержит в себе полный набор аминокислот.

Но значение имеет не только количество, но и качество белка, т.е. содержание в нем всех незаменимых аминокислот (которые организм сам не может синтезировать). Поэтому ваш рацион должен быть максимально разнообразным, особенно это касается вегетарианцев и веганов, которые не употребляют животный (полноценный) белок. Миксуйте каждый день крупы, бобовые и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Вот вам простой тест на определение дефицита белка/коллагена:
Если вы хотите убедиться, достаточно ли белка в вашем организме, ущипните себя за кожу верхнего века. Если кожа сразу же вернулась в первоначальное положение – все в порядке. Если же она некоторое время не разглаживается – это значит, вы не зря прочитали нашу статью, о том, зачем нужен белок организму.

С заботой о вашей красоте и молодости

Юлия Сайфуллина

Beauty-Coach

Подписывайтесь на мои соц.сети

Функции белка в организме человека. Зачем нам белок? – Дисо Нутримун

Белки — это важнейший строительный материал для организма, основа здоровья, красоты и молодости.

Они выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.

Пластическая функция

Белки – главный строительный материал клеток нашего организма. Они составляют значительную часть от общей массы всех тканей и органов и нуждаются в постоянном обновлении. Все необходимые нам белки мы получаем с пищей и преобразуем в собственные белки нашего организма.

Приблизительно за полгода белки нашего тела полностью заменяются. Средняя суточная потеря белков в норме составляет приблизительно 40-80 г. Норма потребления белка в сутки зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья человека.

Каталитическая функция

В основе всех жизненных процессов лежат тысячи химических реакций. В организме человека они протекают в мягких условиях (без применения высоких температур, давления и т.д.).

---

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Возможность быстрого и эффективного протекания химических реакций, необходимых для обеспечения нашего организма строительным материалом и энергией, осуществляется за счет ферментов – соединений белковой природы.

Регуляторная функция

Гормоны – вещества, которые регулируют рост, развитие и дифференцировку различных органов и тканей, определяют физическое, половое и умственное развитие.

Гормоны играют первостепенную роль в процессах адаптации человека к условиям внешней среды.

Многие гормоны являются веществами белковой природы. Например, инсулин – гормон поджелудочной железы – регулирует углеводный обмен. Под воздействием инсулина происходит уменьшение концентрации глюкозы в крови и превращение глюкозы в гликоген в печени и мышцах.

Белковой структурой обладают также гормоны, вырабатываемые гипофизом – железой внутренней секреции, которая связана с одним из отделов головного мозга. Гипофиз является своеобразным «командным пунктом» для регуляции деятельности всех желез внутренней секреции.

Сигнальная функция

Все рецепторы наших органов чувств имеют белковую структуру. Восприятие всей информации из окружающей среды, дальнейшая ее передача по центральной нервной системе и ответная реакция организма на любой раздражитель невозможны без определенных веществ, имеющих белковую природу.

Например, эндорфины являются необходимым звеном реакции на стресс, так как обладают обезболивающим действием, помогают организму адаптироваться в стрессовой ситуации, улучшают память и процесс обучаемости.

Защитная функция

Наш организм постоянно подвергается агрессивному влиянию окружающей среды, в том числе в результате вторжения различных инфекционных агентов (бактерий, грибков, вирусов). Генетически в нашем организме заложена возможность бороться с инфекцией и осуществляется она в том числе с помощью белков.

Защитные функции белков можно разделить на три вида.

Механическая защита (барьерная функция)

В нашем организме существуют органы и системы, которые формируют так называемые биологические барьеры (например, кожа, слизистая оболочка, склера, выстилка пищеварительной и дыхательной систем – все, что контактирует с внешней средой).

Клеточная стенка всех этих органов и систем имеет белковую структуру. Кроме того, клеточная стенка содержит рецепторы, которые определяют то, какие вещества должны попасть внутрь клетки.

Защитной функцией обладают белки крови, например, фибриноген и тромбин. Они обеспечивают процесс свертывания и тем самым предохраняют организм от потери крови при повреждении сосудистой стенки.

Химическая защита

В организме человека белки способны связываться с различными ядами и токсинами, переводя их в неактивное состояние и тем самым способствуя их успешному выведению.

Иммунная защита

За эту функцию отвечают иммуноглобулины (или антитела). Они обладают способностью распознавать чужеродные клетки (проникающие в организм бактерии, вирусы, или клетки самого организма, переродившиеся в раковые), а также чужеродные для организма белки, и прочно связываться с ними.

Кроме того, белок необходим для построения клеток иммунной системы, которые распознают, маркируют и уничтожают чужеродный объект.

Узнайте подробнее о важности белка в организме человека.

Двигательная функция

Многие белки обладают сократительной функцией. Мы двигаемся за счет сокращения и удлинения мышечных волокон, которые состоят из миофибрилл – длинных тонких нитей, содержащих АТФ, кальций, неорганические соли, и окруженных межклеточной жидкостью.

Сокращение мышц происходит благодаря волокнам, которые содержат белки актин и миозин.

---

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.

Подробнее

---

Транспортная функция

Некоторые виды белков выполняют транспортную функцию. Они связывают и переносят отдельные молекулы внутрь клетки или даже от органа к органу.

Например, гемоглобин эритроцитов (белок) при прохождении крови через легкие связывает кислород и доставляет его ко всем органам и тканям. Так начинается процесс внутриклеточного окисления, в ходе которого и высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма.

В плазме крови транспортную функцию осуществляют липопротеины, перенося липиды из печени в другие органы.

В клеточных мембранах присутствуют белки, способные связывать глюкозу, аминокислоты, витамины, гормоны, лекарственные вещества, и обеспечивать их активный перенос внутрь клетки.

Энергетическая функция

Энергетическая роль белков определяется их способностью высвобождать при окислении энергию.

Так, при окислении 1 г белков выделяется 4 Ккал (16,7 кДж) энергии.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

10 Научные причины поесть больше белка

10, поддерживаемые наукой, чтобы съесть больше белка

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars, BSc — Updated on 8 марта 2019 г.

Употребление белка может продлить чувство сытости. Это может принести много пользы для здоровья, включая увеличение мышечной массы.

Влияние жиров и углеводов на здоровье неоднозначно. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей потребляют достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторым людям было бы лучше, если бы он потреблял гораздо больше белка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья (1, 2).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

1. Снижает аппетит и чувство голода

Три макроэлемента — жиры, углеводы и белки — по-разному влияют на ваш организм.

Исследования показывают, что больше всего насыщает белок. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).

Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

Эти воздействия на аппетит могут быть очень сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом потреблять на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения чего-либо (7).

Если вам нужно похудеть или избавиться от жира на животе, рассмотрите возможность замены некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка
снижает чувство голода, помогая вам потреблять меньше калорий. Это
вызвано улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.

2. Увеличение мышечной массы и силы

Белок является строительным материалом для ваших мышц.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время силовых тренировок.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Поддержание высокого потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Мышцы
состоят в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу
и силу, уменьшая потерю мышечной массы во время похудения.

3. Полезен для костей

Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок, в основном животный, вреден для костей.

Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к выщелачиванию кальция из ваших костей для нейтрализации кислоты.

Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, оказывает большое влияние на здоровье костей (13, 14, 15).

Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин, подверженных высокому риску развития остеопороза после наступления менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ Люди,
потребляющие больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо
более низкий риск развития остеопороза и переломов по мере взросления.

4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздним вечером

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что ваше тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что ваш мозг нуждается в вознаграждении (18).

Тем не менее, тягу бывает невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может заключаться в том, чтобы предотвратить их появление в первую очередь.

Одним из лучших методов профилактики является увеличение потребления белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину (19).

Аналогичным образом, исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и перекусы поздним вечером.

Это может быть связано с улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости (20).

РЕЗЮМЕ Употребление
большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой
завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

5. Ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира

Прием пищи может ненадолго ускорить обмен веществ.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

Доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может привести к дополнительному сжиганию калорий на 80–100 каждый день (22, 23, 24).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

РЕЗЮМЕ
Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм
, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

6. Снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых испытаний повышенное содержание белка снижало систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст. (26).

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований
отмечают, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования
также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Помогает поддерживать потерю веса

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к пище, многие люди, увеличивающие потребление белка, теряют вес почти мгновенно (28, 29). ).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, получавшие 30% калорий из белков, похудели на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они не ограничивали свой рацион намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира во время преднамеренного ограничения калорий.

В ходе 12-месячного исследования с участием 130 человек с избыточным весом на диете с ограничением калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потреблявшая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение — это только начало. Поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей для большинства людей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий снизило набор веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

РЕЗЮМЕ Повышение
потребления белка может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Не вредит здоровым почкам

Многие ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с ранее существовавшим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ Хотя белок
может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на
со здоровыми почками.

9. Помогает вашему телу восстановиться после травмы

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.

Это совершенно логично, так как он формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может ускорить восстановление (36, 37).

РЕЗЮМЕ Употребление
большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

10. Помогает оставаться в форме с возрастом

Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

Наиболее тяжелые случаи относятся к возрастной саркопении, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни у пожилых людей (38, 39).

Потребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц и предотвратить саркопению (40).

Поддержание физической активности также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса (41).

РЕЗЮМЕ Употребление
большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Итоги

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезным для здоровья многих людей, оно не является необходимым для всех.

Большинство людей уже получают около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях людям может быть полезно есть гораздо больше — до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

8 марта 2019 г.

Written By

Kris Gunnars

Edited By

Frank Crooks

Share this article

By Kris Gunnars, BSc — Updated on Mar 8, 2019

Read this next

• 14 Easy Ways to Увеличьте потребление белка

  Автор Franziska Spritzler

  Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья

  Атли Арнарсон BSc, PhD

  Это подробная статья о сывороточном протеине и его пользе для здоровья. Это может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу, улучшая общее состояние…

  ПОДРОБНЕЕ

• Потребление белка — сколько белка вы должны съедать в день?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела.

  Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших постных белковых продуктов

  Джессика ДиДжиачинто и Марша МакКаллох, MS, RD

  Белки являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, но иногда они содержат больше жиров и калорий, чем вам хотелось бы. Вот 13 нежирных белковых продуктов…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 важных функций белка в организме

  Гэвин Ван де Валле, MS, RD здоровье. Вот 9важные функции белка в организме.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как белок может помочь вам похудеть естественным образом

  Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Это подробный обзор влияния белка на потерю веса. Диета с высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ и снизить аппетит, помогая вам похудеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 простых способов увеличить потребление белка

  Автор Franziska Spritzler

  Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

  ПОДРОБНЕЕ

• Употребление сладкой и жирной пищи может перенастроить ваш мозг на тягу к сладкому ПОДРОБНЕЕ

• Каждое печенье для девочек-скаутов в рейтинге от самых полезных до самых вредных Вот как каждое из ежегодных сладостей сочетается друг с другом.

  ПОДРОБНЕЕ

Получаете ли вы достаточно белка? Вот что произойдет, если вы этого не сделаете

Куда бы вы ни обратились, вы найдете советы о том, что есть и чего не есть. Но когда дело доходит до белка, если вы не получаете его в достаточном количестве, вы можете заметить изменения в функционировании вашего тела.

«Мы обнаружили, что большинство взрослых не получают достаточного количества белка», — говорит Майкл Гарсия, доктор медицинских наук, клинический диетолог UCLA Health. «Сложность заключается в том, что количество необходимого белка может варьироваться в зависимости от человека. И не всегда легко измерить, сколько белка мы получаем».

Но вооружитесь верной информацией — сколько белка вам нужно, лучшие источники белка и как узнать, не получаете ли вы его достаточно, — и вы сможете сбалансировать свой рацион.

Почему важен белок?

В вашем организме содержится более 10 000 различных белков. Белки существуют в каждой части тела, от волос до костей. Они помогают создавать и восстанавливать клетки, которые имеют решающее значение для роста и развития.

Белки состоят из комбинации молекул, называемых аминокислотами. Для правильного функционирования вашему телу необходимы 20 различных аминокислот. Он может производить 11 из них, но последние девять — незаменимые аминокислоты — он должен получать из белка, который вы едите. А поскольку организм не может хранить аминокислоты, вам необходимо регулярно их пополнять.

Сколько белка нужно съедать в день?

Эксперты рекомендуют ежедневное потребление не менее 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг). Это 43 грамма в день для человека весом 120 фунтов, 54 грамма в день, если вы весите 150 фунтов, и 72 грамма в день, если вы весите 200 фунтов. Но потребности в белке варьируются в зависимости от возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.

Когда вы едите белок, это тоже имеет значение — белок, в котором нуждается ваше тело, должен распределяться в течение дня. «Мы можем хранить определенные питательные вещества, но не можем сделать то же самое с белком», — говорит доктор Гарсия. «И наши тела могут использовать только определенное количество белка за один присест и в день».

Количество белка, которое можно съесть за один присест, у всех разное. Но доктор Гарсия обычно рекомендует от 25 до 30 граммов за один прием пищи. Проконсультируйтесь с лечащим врачом (PCP), чтобы определить ваши индивидуальные потребности в белке.

Что произойдет, если вы не едите достаточно белка?

Рекомендуемое ежедневное количество белка является хорошим ориентиром для большинства здоровых людей. Однако такое количество не всегда означает, что вы получаете то, что вам нужно.

Возраст — прекрасный тому пример. Наше тело не так эффективно использует белок для наращивания и поддержания мышц, как мы стареем. «Если мы дадим подростку 4 унции белка, он будет более эффективно наращивать мышцы с помощью этого белка, чем люди в возрасте 50, 60 лет и старше», — говорит доктор Гарсия. «Рекомендуемое количество — это действительно абсолютный минимум, который нам нужен, чтобы не попасть в состояние дефицита».

Проблема в том, что вы не обязательно заметите ранние признаки того, что потребляете мало белка, говорит доктор Гарсия. Однако, если он остается низким в течение длительного времени, вы можете увидеть признаки дефицита, что может иметь серьезные последствия для здоровья.

Признаки дефицита белка

Общие признаки крайне низкого содержания белка в организме включают:

• Ломкие волосы и ногти, часто первый признак дефицита
• Чувство слабости или голода, так как белок дает энергию и утоляет аппетит
• Частые болезни без белка для укрепления иммунной системы
• Изменения настроения или проблемы с мышлением из-за колебаний уровня сахара в крови и влияния белка на нейротрансмиттеры мозга (которые регулируют настроение)
• Мышечная слабость, поскольку аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы
• Стрессовые переломы , когда в костной ткани нет необходимого белка

Если ваш основной лечащий врач обеспокоен, он может сделать анализы крови для дополнительной оценки. Они будут использовать результаты вместе с другой информацией о вашем здоровье, образе жизни и диете, чтобы определить общий статус питания.

Как получить больше белка

Здоровая и сбалансированная диета обычно содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, но это означает, что вы должны есть белок с каждым приемом пищи и перекусом. Полноценные белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в равных количествах, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Большинство полноценных белков поступает из животных источников (говядина, птица, яйца, молочные продукты), но некоторые растительные белки также являются полноценными, например:

• Гречневая крупа
• Конопляное семя
• Киноа
• Соевый

«Всегда нужно думать о качестве белка, который вы получаете, — говорит доктор Гарсия. «Существует преимущество в употреблении полноценного белка из фактического источника пищи, но смешивание с некоторыми неполноценными источниками белка не является плохим».

Ищите простые способы добавить или заменить полноценные белки в то, что вы уже едите.