Белок в каких продуктах больше всего: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 28.10.2022

2022-05-31T21:09

2022-05-31T21:09

2022-10-28T18:23

белки

здоровье

здоровье – общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.”Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций”, – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования “Школа Диетологов” и “Университета персонализированной диетологии и нутрициологии”, а также социального проекта “Здоровое поколение”.Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами. РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.Суточная норма потребления белкаКак уточняет Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации” физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белокживотного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять60–70 %.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583. html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria.ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье – общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье – Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

“Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций”, – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования “Школа Диетологов” и “Университета персонализированной диетологии и нутрициологии”, а также социального проекта “Здоровое поколение”.

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

28 апреля, 02:15

Врач назвал норму потребления мяса

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

19 ноября 2021, 02:35ЗОЖ

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

24 мая 2018, 14:24Туризм

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

23 сентября 2021, 02:15

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

4 июня 2021, 03:30ЗОЖ

Что будет, если есть творог перед сном?

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

13 июня 2021, 02:12

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

7 октября 2021, 15:10

Врач назвала главную ошибку при похудении

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

© Fotolia / ProfotokrisОрехи

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

21 мая 2021, 02:10

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

23 мая 2021, 04:30ЗОЖ

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

29 августа 2021, 03:35ЗОЖ

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

14 мая, 10:37

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

Суточная норма потребления белка

Как уточняет Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2. 3.1.0253-21 “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации” физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белокживотного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять60–70 %.

В каких продуктах содержится много белка

В каких продуктах содержится много белка

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Продукты, богатые белком

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

2. Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

3. Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

4. Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

5. Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

6. Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7. Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

8. Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

9. Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

10. Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

11. Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

12. Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

13. Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

14. Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

15. Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.

Что с чем можно и нельзя есть? О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом

Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.

Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)

— Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.

Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы.

— Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость. Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.

Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами

Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами.

— Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.

Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи

Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца. Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются.

— Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.

Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами

Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Грибы нельзя употреблять с картофелем

— Грибы отлично сочетаются со многими продуктами: зеленью, кашами, хлебом, орехами, бобовыми, сыром и морепродуктами. Совместимы они и с овощами. Однако с картофелем «ужиться» им трудно: картофель содержит слишком много крахмала.

Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда

Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом).

— Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.

— Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.

Фрукты желательно употреблять отдельно

Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго. Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.

— Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке.

Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»

Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.

— При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.

Молоко — самостоятельный продукт

Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира. Исключение составляют разве что кислые фрукты.

— В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями.

Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна.

Творог плохо сочетается с вареньем

Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.

— Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Лилия Косникович,
врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,
автор блога в Instagram dietolog_gastro

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

10 продуктов, почти полностью состоящих из белка

Белок — это важный макроэлемент, выполняющий множество функций в организме.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,37 г на фунт массы тела или 0,8 г на килограмм (1).

Однако физически активным людям требуется 0,6–0,9 г на фунт или 1,4–2 г на килограмм (1, 2).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса (3).

Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и не содержат почти ничего, кроме белка и воды.

Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 80% или более калорий.

1. Куриная грудка

Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь – самая нежирная часть. Три унции (85 граммов) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 граммов белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курятины на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются, когда говядина является основным источником белка (5, 6).

Питательный профиль курицы часто зависит от ее рациона. Выращенные на пастбище цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).

Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)

Резюме Куриная грудка является очень популярным
источником белка, грудка весом 3 унции содержит 27 граммов. Это также отличный источник
минералов и витаминов группы В.

2. Грудка индейки

Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Грудка – самая нежирная часть птицы.

Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий (8).

Турция также богата ниацином, витамином B6 и селеном. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)

Резюме Индейка является низкокалорийным источником белка
, который составляет около 95% калорий. Он также содержит витамины группы В
и минералы, такие как селен и цинк.

3. Яичные белки

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.

Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов яиц содержится в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка яйца.

Одна чашка (243 грамма) яичного белка содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий)

Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и
белков. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.

4. Вяленая рыба

Вяленая рыба — это вкусная закуска, которая бывает разных видов.

Для блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка (10).

Вяленая рыба имеет множество преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).

Содержание белка в 100 г: 63 грамма (93% калорий)

Резюме Вяленая рыба чрезвычайно богата
белком, который составляет до 93% калорий. Он также содержит жирные кислоты омега-3
и большое количество некоторых витаминов и минералов.

5. Креветки

Креветки — отличный продукт для включения в свой рацион.

В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 граммов) креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий (11).

Креветка богата селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)

Резюме Креветки — отличный источник белка,
до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные
антиоксиданты.

6. Тунец

В тунце очень мало калорий и жира, что делает его почти полностью белковым продуктом.

Три унции (85 граммов) приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% от дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но высокое содержание селена помогает защитить его от отравления ртутью. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или приготовленного на гриле тунца чаще одного раза в месяц.

Содержание белка в 100 г: 29 г (90% калорий)

Резюме Тунец — один из самых постных видов рыбы
. Он содержит 20 граммов белка в порции весом 3,5 унции, но содержит очень мало калорий —
.

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 граммов) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.

Палтус также богат селеном. Кроме того, в нем много витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).

Однако из-за высокого уровня ртути не следует часто есть палтуса (17).

По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)

Резюме Палтус содержит большое количество
полноценных белков, из них 36 граммов в половине филе. В нем много омега-3,
Витамины группы В и минералы, такие как селен и магний.

8. Тилапия

Тилапия – популярная, относительно недорогая рыба.

Белая пресноводная рыба, отличный источник белка, но с низким содержанием калорий и жира.

Одно филе (87 г) тилапии может содержать до 23 г белка и всего 111 калорий (18).

Тилапия вызвала споры из-за более высокого соотношения омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, примерно 1:1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 граммах: 26 грамм (82% калорий)

Резюме Тилапия содержит много белка, на
около 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен
и фосфор.

9. Треска

Треска — холодноводная рыба с вкусным слоеным белым мясом.

Эта рыба богата белком. Он также низкокалориен и содержит мало жира. В трех унциях (85 граммов) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории (20).

Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)

Резюме Треска – это нежирная белая рыба с белком
и 89% калорий. В нем мало калорий и жира, но он содержит витамины,
минералов и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

10. Минтай

Минтай — превосходная рыба с нежным вкусом.

Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.

Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий (21).

Минтай с Аляски — отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.

Интересно, что минтай имеет одно из самых низких содержаний ртути среди всех рыб (22).

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)

Резюме Минтай – популярная рыба
с содержанием белка 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он отличный
источник омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Практический результат

Перечисленные выше продукты богаты белком.

Многие из них также полезны для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.

Поскольку в этих продуктах так много белка, они невероятно насыщают, несмотря на низкое содержание калорий.

По этой причине они являются одними из самых полезных продуктов для похудения, которые вы можете есть.

Список продуктов с высоким содержанием белка | EatingWell

Если вы сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, поддерживать рост мышц, укреплять кости и укреплять свой иммунитет, тогда белок должен быть частью вашей тарелки. Конечно, углеводы и полезные жиры играют важную роль, когда речь идет о поддержании нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но белок играет так много ключевых ролей в человеческом организме, что достаточное потребление пищи должно быть приоритетом.

На самом деле, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с множеством преимуществ, таких как контроль веса, контроль уровня сахара в крови и повышение способности организма усваивать кальций, что в конечном итоге поддерживает здоровье костей.

В двух словах, достаточное количество белка в рационе имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое белок?

Если вы когда-либо сидели на диете или говорили с кем-то о питании, то наверняка слышали слово «белок». Но хотя многие люди знают, что белок важен, они могут не знать, что это такое на самом деле.

Белки, которые мы едим, состоят из разных аминокислот. И эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, от образования определенных гормонов до создания определенных белков в организме. Таким образом, когда организм переваривает весь белок, который мы получаем из нашего сочного гамбургера или из сытного супа из чечевицы, аминокислоты, из которых состоит этот белок, поглощаются и используются клетками для множества функций.

Существует 20 аминокислот, из которых состоят белки, и каждая из них классифицируется как незаменимая, заменимая или условная. ).

Независимо от того, является ли человек плотоядным или ведет веганский образ жизни (или находится где-то посередине), вполне возможно получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты, если они выбирают правильный еда.

Что может сделать для вас белок?

Когда люди думают о протеине, на ум могут прийти мысли бодибилдеров, которые пытаются накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета. Белок, а точнее аминокислоты, из которых состоит белок, играет в организме множество важных ролей, в том числе:

• Способствует насыщению и, следовательно, может способствовать достижению целей по контролю веса
• Снижает риск высокого кровяного давления
• Способствует восстановлению после травм
• Снижает риск развития саркопении (возрастная потеря скелетных мышц)
• Поддерживает иммунитет функционирующая система

Другими словами, вы должны включать белок в свой рацион, если вы пытаетесь поддерживать свое общее здоровье и хорошее самочувствие.

Сколько белка вам нужно?

Несмотря на то, что белок является таким важным питательным веществом, это не означает, что вы должны есть его каждый день. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья.

В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 г белка на килограмм веса. Это соответствует примерно 55 граммам в день для сидячего мужчины со средним весом и 45 граммам в день для малоподвижной женщины со средним весом. Потребность в белке может увеличиваться из-за различных факторов, в том числе из-за того, что человек чрезвычайно физически активен, беременен или кормит грудью, восстанавливается после определенных травм или операций.

Салат с жареным лососем

8 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Белок содержится во многих продуктах, которыми вы, вероятно, уже наслаждаетесь. И хотя этот макроэлемент можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, есть и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом, если они включены в общую здоровую диету.

Чтобы помочь вам сузить свой выбор продуктов питания, вот 8 лучших белковых продуктов, которыми вы можете наслаждаться.

1. Постная говядина

= 22 грамма белка на порцию 3 унции говяжьего фарша с содержанием постного мяса 93% питательные вещества, такие как цинк (который играет роль в иммунитете) и железо (которое переносит кислород через ваше тело). Чтобы получить сытное блюдо из говядины, попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или тушеную говядину в мультиварке.

2. Цыпленок

= 27 г белка на порцию куриной грудки без кожи весом 3 унции

3. Лосось

= 19 граммов белка на порцию весом 3 унции

4. Яйца

= 6 граммов белка на 1 большое яйцо

Употребление яиц — это удобный способ получить немного высококачественного белка. Вы можете наслаждаться ими в яичнице или вкрутую, или включать их в такие рецепты, как испанские яйца и яичный салат.

5. Арахисовое масло

= 7 граммов белка на 2 столовые ложки

Любимый многими растительный источник белка – натуральное арахисовое масло. Вы можете насладиться им в классическом PBJ, использовать его в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить несколько энергетических шариков с арахисовым маслом, чтобы перекусить на ходу. Точно так же другие ореховые масла и масла из семян также содержат белок.