Белок для мышцы: Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport

Белок жизненно важен практически для каждой клетки. Дональд Лейман, заслуженный профессор питания в Университете Иллинойса, объясняет, какой силой он обладает, в чем содержится, и сколько нужно белка для мышц.

Теги:

Питание

Sebastian Kaulitzk / Men Today

Белок нужен для мышц, мозга, сердечно-сосудистой системы. Это один из важнейших строительных материалов, поэтому его нельзя исключать из рациона. Более того: недостаток белка пагубно скажется на здоровье человека, сведет на нет все достижения в спорте, помешает набрать мышечную массу. Но почему белки для роста мышц для мужчин и женщин имеют столь важное значение?

Содержание статьи

Начало переваривания

Представьте, что вы съели вкусный мраморный стейк. Что происходит дальше? Кислоты и ферменты расщепляют белок на более короткие белки, называемые пептидами. Этот процесс может занять до 90 минут, поэтому вы чувствуете себя сытым. (Углеводы, которые представляют собой менее сложные молекулы, перевариваются за 30 минут или около того).

Формирование строительных блоков

Ферменты расщепляют пептиды до аминокислот. Ваш организм может вырабатывать 11 видов аминокислот, а девять других он получает из пищи. Аминокислоты соединяются друг с другом, чтобы создавать все — от мышц до гормонов.

Чувство сытости

Аминокислоты попадают в желудочно-кишечный тракт и стимулируют выделение гормонов сытости. В одном исследовани и люди, увеличившие потребление белка с 15 до 30 процентов от общего количества калорий, в среднем съедали на 441 калорию в день меньше.

Круговорот аминокислот

Аминокислоты также поступают в печень, которая преобразует их в белки крови, гормоны и белки-носители. Они циркулируют в крови до пяти часов, ожидая, когда какая-либо часть тела потребует их помощи.

Начало восстано­вительных работ

После тяжелой тренировки аминокислоты отправляются на восстановление ваших потрепанных мышечных волокон, которые состоят в основном из белков миозина и актина. Миозин состоит из 6,1 тысячи аминокислот, а актин — из 375.

Сердце

Укрепляя сердечную мышцу, аминокислоты могут увеличивать продолжительность жизни, предполагает исследование на грызунах, опубликованное в журнале Cell Metabolism.

Мозг

Данные свидетельствуют о том, что высокоуглеводные диеты приводят к развитию болезни Альцгеймера, поэтому разумным выбором будет диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Артериальное давление

У взрослых, потребляющих больше всего белка (в среднем 100 граммов в день), риск высокого давления на 40 процентов ниже, чем у тех, кто потребляет его меньше всего.

Сколько нужно белка для роста мышц мужчине?

Вам необходимо от 1,6 грамма белка в день для роста мышц на один килограмм вашего тела. Посчитать несложно: если вы весите 80 килограмм, то потребуется съедать около 128 грамм белка в день. 

Цифра не выглядит внушительной, однако все не так просто. Даже если вы знаете, сколько грамм белка для роста мышц вам необходимо, совсем необязательно, что вы съедаете норму. Например:

• В курице содержится в среднем 20 грамм белка на 100 грамм продукта. То есть, съесть придется больше 500 грамм курицы за день. Это много и не каждому под силу;
• Не весь белок усвоится. Рассчитывать нужно, что в лучшем случае усвоится около 70% от общего количества белков;
• Растительные белки можно вообще не считать, так как усвояемость у них еще хуже;
• Ваша пищеварительная система может просто не суметь переварить столько белка.

Последнее – самое важное: даже если вы съедаете 1,6 грамма белка в день для роста мышц, совсем не факт, что это добро идет по назначению. Если на протяжении дня вас пучит, в животе шум и гам, а пот стал отчетливо пахнуть кошачьими испражнениями, белки перестали усваиваться, почки начали страдать. Вы вредите организму.

Профессиональные атлеты, которым нужно очень много белка наверняка с таким сталкивались. Они знают, что белки нужны для мышц, но еще они знают, как улучшить усвояемость: есть больше овощей, либо начать применять ферменты для лучшего пищеварения.

Тепеь вы знаете, что белки для роста мышц хоть и важны, но не менее важно, чтобы они полноценно усваивались. А иначе вы просто выкидываете деньги на ветер.

Белок для мышц: в каких продуктах больше всего?

Сколько нужно белка для мышц мы знаем. Другой вопрос: где его брать. Вариантов тьма. Мы предлагаем самые лучшие.

Животного происхождения

Когда спортсмены считают, сколько нужно белка для роста мышц, они, как правило, игнорируют в расчетах любые белки неживотного происхождения. Логика простая: растительные белки плохо усваиваются, и их много не съешь. 

А вот белок для мышц в продуктах животного происхождения наоборот усваивается по-царски. И больше всего его находится в:

• Красная икра. Не все могут ее позволить, поэтому можно заменить красной рыбой. Форель, тунец содержат пусть и меньше белка, но разница не столь значительна;
• Курица. Куриная грудка – лучший продукт. Много белка, доступная цена, мало жира;
• Креветки. Очень много белка и отличный вкус;
• Сыр «Пармезан». Огромное количество белка, отлично сочетается с вином;
• Творог. Универсальный продукт. Причем в твороге много казеина, который усваивается медленно, но не нагружает желудок, поэтому его можно есть на ночь.

Также не стоит забывать о куриных яйцах. Пусть там не так уж и много белка, но это еще один универсальный продукт: простой в приготовлении, дешевый, вкусный, богатый белками, жирами и углеводами. Идеально!

Растительного происхождения

Мы знаем, сколько белка надо для роста мышц, но можно ли такое количество получить из продуктов растительного происхождения? Да, но предупреждаем. Это будет серьезный путь, который многим не под силу. 

Белки для роста мышц в продуктах растительного происхождения можно найти:

• в сое;
• в чечевице;
• в тыквенных семечках;
• в красной фасоли;
• в овсе;
• в киноа;
• в миндале.

Но учтите, прежде, чем считать, сколько белка для роста мышц растительного происхождения вам потребуется, необходимо сразу подготовить себя, что цифру нужно делить на два. 

То есть: вам придется съесть килограмм красной фасоли, чтобы получить столько же белка, сколько из 500 грамм курицы. А это будет еще сложнее.

PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвояемости белка

Людей интересуют странные вещи: какие белки находятся в мышцах? Как происходит синтез белков в мышцах? Это интересно, но какая практическая польза в этих знаниях для вас? Никакой. Зная, какие белки находятся в мышцах и как они синтезируются, вы никак не повлияете на сам синтез. 

А вот знать, что такое PDCAAS действительно полезно. Если вкратце: это рейтинг, где указаны продукты с самой лучшей эффективностью в усвояемости белка. И в нем есть много интересных моментов:

• Молочка усваивается лучше всего. Например, творог богат белками, так они еще и усваиваются отлично;
• У круп очень маленький процент усвояемости. Половина белков оттуда идет в мусорку;
• Соя на удивление хорошо усваивается, поэтому ее полезно добавить в рацион, если у вас нет непереносимости бобовых;
• Хуже всего дела обстоят с пшеницей и производными, поэтому можете даже не заглядывать в БЖУ хлеба. Ничего полезного там не найдете.

Всем, кто всерьез занялся спортом, рекомендуем, как следует, изучить рейтинг. Там много полезной информации, которая поможет грамотно составить рацион питания, добавив в него не просто продукты с высоким содержанием белка, но и те, что усваиваются лучше всего.

С белком разобрались. Узнайте про 4 полезных продукта для баланса белков-жиров-углеводов, которые должны быть у каждого дома. Читайте еще про то, что будет с телом, если есть мало жиров: 7 признаков, что ваша диета не в порядке.

Вот сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы

• Белок необходим для наращивания мышечной массы, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что переедание может представлять опасность для здоровья.
• Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
• Спортсменам, занимающимся выносливостью или силовыми тренировками, рекомендуется ежедневно принимать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Белок может быть модным словом в области здорового образа жизни и бодибилдинга, но он также необходим. Таким образом, в некотором смысле один эксперт по питанию не возражает против того, что люди обращают внимание на граммы белка на этикетках пищевых продуктов.

«Белок — это строительный материал для мышц», — говорит доктор Анупама Чавла, заведующий отделением детской гастроэнтерологии и питания в детской больнице Стоуни-Брук.

Действительно, исследования 2018 года показывают, что мышечный белок расщепляется в организме человека. Потребление большего количества белка необходимо для восстановления и даже наращивания мышечной массы.

Как и следовало ожидать, потребление большего количества белка, чем вы потребляете, помогает нарастить мышечную массу. И это одна из причин, по которой люди обращают внимание на питательные вещества при покупке продуктов питания.

«Это стало причудой из-за значительного [фокуса] на похудении и наращивании мышечной массы», — говорит Чавла. «Это стало «вещью», когда все читают содержание белка».

Но прокачивайте перерывы, прежде чем насыпать целую ванну протеинового порошка в завтрашний утренний смузи. Эксперты и исследования показывают, что есть такая вещь, как слишком много белка.

Хотя Чавла рада, что белок привлекает внимание из-за его важности для рациона человека, она предостерегает от крайностей, таких как потребление полностью мясной диеты.

Слишком мало — плохо, слишком много — плохо», — говорит Чавла.

Сколько вы должны потреблять? Это зависит от. Вот что говорят исследования, эксперты в области здравоохранения и рекомендации.

Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

«Это означает, что человеку весом 140 фунтов требуется всего 51 грамм белка в день, а другому человеку весом 200 фунтов нужно всего 73 грамма белка в день, что намного меньше, чем «нас заставляют верить» в социальных сетях». — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Триста Бест, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, добавляет, что это число составляет примерно от 10 до 35% рекомендуемого нами ежедневного потребления калорий.

Но, как и во многих аспектах медицины, здесь есть место нюансам. Например, возраст является одной из причин увеличить потребление белка.

«Пожилые люди [в возрасте от 65 до 70 лет] должны есть немного больше, примерно 1 грамм на килограмм или -0,45 грамма на фунт веса тела, потому что они не так хорошо усваивают и более склонны к потере мышечной массы и переломы костей», — говорит Ханнс.

Некоторым спортсменам может потребоваться больше для поддержки режима тренировок и физической активности.

Например, в заявлении Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты от 2016 г. рекомендуется, чтобы:

• физически активные люди принимали от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела или от 0,5 до 0,9 грамма на фунт массы тела, независимо от того, занимаются ли они выносливостью или силовыми видами спорта.
• в зависимости от того, потребляют ли они максимальное или минимальное количество рекомендуемых количеств при интенсивности, тренировках или ограничении калорий мышца.

Чавла соглашается с этими рекомендациями. Чавла рекомендует всем, кто потребляет 2 грамма белка на килограмм массы тела, делать это под руководством медицинского работника, чтобы обеспечить правильное функционирование организма, особенно почек.

«Это связано с тем, что почкам приходится работать усерднее, чтобы устранить побочные продукты белкового метаболизма», — говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, CNSC, LD, зарегистрированный диетолог-диетолог:

Hunnes настоятельно рекомендует потреблять нижней части ведомости положения, не более 1,3 грамма на килограмм в сутки.

«Мы можем поглощать и использовать только определенное количество белка в любое время», — говорит Ханнес. «Более того, это просто превращается в лишние калории и, в конечном итоге, в жир. Таким образом, если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы не можем использовать это, и оно либо уходит в отходы с мочой, либо становится жиром, если мы едим слишком много калорий в целом».

«Лучшие или самые здоровые источники белка — это постное мясо животных или растения», — говорит Бест. К ним относятся:

• птица (3 унции индейки содержат около 25 граммов белка)
• рыба (3 унции лосося содержат около 22 граммов белка)
• яйца (одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов белка) )

Для вегетарианцев и веганов растительные белки, такие как бобы, тофу и чечевица, представляют собой альтернативу, но эти источники не всегда эквивалентны.

«Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать», — говорит Бест. «Животные белки уже имеют эти девять, что делает их полноценными белками. Однако не все растительные источники являются полноценными белками».

Это не означает, что они бесполезны или что вам нужно потреблять белки животного происхождения, чтобы получить достаточное количество для наращивания или поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. Возможно, вам просто нужно комбинировать несколько источников белка, чтобы сохранить необходимое количество.

«Иногда это означает, что вам придется комбинировать растительную пищу, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот. Например, рис и бобы в сочетании образуют полноценный белок, а лебеда сама по себе является полноценным белком», — говорит Бест.

Как насчет всех этих протеиновых батончиков и порошков? Чавла не фанат первого.

«В некоторых из этих батончиков содержится от 20 до 30 граммов сахара», — говорит она.

Чавла больше подходит для порошков, особенно сыворотки, для спортсменов, нуждающихся в большем количестве белка. Но она предупреждает, что всем следует воздерживаться от чрезмерной концентрации на белке для силы и общего состояния здоровья.

«Люди застревают на источниках белка и забывают, что они не получают достаточного количества калорий из других источников», — говорит она, таких как сложные углеводы и продукты.

Поделиться на PinterestПротеин необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Лия Флорес/Stocksy

Заявление о позиции было сделано в 2016 году. На что указывают более поздние исследования?

Как и Ханнс, метаанализ 69 исследований 2022 года предложил придерживаться нижней части рекомендаций заявления о позиции. Основываясь на предыдущих исследованиях, авторы указали, что употребления 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,7 грамма белка на фунт, должно быть достаточно для наращивания силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировка с отягощениями служит напоминанием о том, что мышечная масса — это не просто результат потребления белка.

«Если кто-то хочет нарастить больше мышц, ему нужно увеличить интенсивность силовых тренировок — увеличить вес, увеличить количество повторений или и то, и другое — и расщепить мышечные волокна. Затем им нужно придерживаться здоровой диеты», — говорит Ханнес.

Исследование, проведенное в 2022 году с участием более 4800 китайцев в возрасте 60 лет и старше, показало, что участники мужского пола, которые потребляли более 78 граммов в день, и женщины, которые потребляли 68 граммов в день, имели наибольшую защиту от низкой мышечной массы. Они потребляли менее 20 граммов белка за один прием пищи, и большая часть белка поступала из растительных источников.

Другой систематический обзор 2022 года и метаанализ потребления белка здоровыми взрослыми показали, что 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день могут помочь людям в возрасте до 45 лет немного увеличить массу тела. У людей старше 45 лет наблюдалось лишь незначительное увеличение.

Системный обзор 2020 года и метаанализ предыдущих рандомизированных контрольных исследований показали, что увеличение ежедневного потребления белка до 3,5 граммов на килограмм массы тела в течение нескольких приемов пищи может помочь людям нарастить или сохранить мышечную массу.

Потребление слишком большого количества белка — более 2 граммов на килограмм массы тела в день сопряжено с риском, отмечает Роуз-Флорес, в том числе:

• дисфункция почек
• нежелательное увеличение веса
• повышенный риск остеопороза
• азотемия
666 Исследования 2020 года показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают риск для здоровья почек или костей, но требуют более длительных клинических испытаний. Однако «диета с высоким содержанием белка» была классифицирована как 1,07–1,60 грамма белка на килограмм массы тела, а не 2 грамма, как указала Роуз-Фрэнсис.

Кроме того, Best отмечает, что люди, потребляющие слишком много белка для своего веса и уровня активности, могут испытывать следующее:

• раздражительность
• обезвоживание
• усталость
• тошнота

Скорее всего, если вы живете в США, вы Получаете достаточно белка.

«Если вы соблюдаете довольно разнообразную диету и получаете достаточно калорий в этой стране — и у вас нет таких заболеваний, как энтеропатия с потерей белка или печеночная недостаточность — вы почти наверняка получаете достаточно белка. “, – говорит Ханнес.

Каковы признаки того, что вы не получаете достаточно?

«Недостаточное [количество] белка может привести к ослаблению иммунной системы, недоеданию, отекам из-за дисбаланса жидкости, истончению волос и потере мышечной массы — это некоторые долговременные осложнения, возникающие в результате недостаточного потребления белка», — говорит Роуз-Фрэнсис.

Неудивительно, что исследования 2019 года показывают, что у людей, которые не потребляют достаточного количества белка, снижается мышечная масса и сила.

8 лучших порошков сывороточного протеина 2023 года

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Сывороточный протеин — это популярная пищевая добавка, используемая по разным причинам, в том числе для увеличения мышечной массы и обеспечения быстрого источника белка на ходу.

Существует три основных типа сывороточного протеина, используемых для изготовления протеиновых порошковых добавок (1, 2, 3):

• Концентрат сывороточного протеина: содержит 25–89% белка содержит 90 % белка и содержит меньше углеводов, жиров и лактозы, чем концентрат сывороточного белка. в специализированных магазинах, а также в Интернете. Тем не менее, некоторые порошки сывороточного протеина более высокого качества, чем другие, и поэтому являются лучшими вариантами.

  Кроме того, некоторые люди могут выбирать добавки в зависимости от типа содержащегося в них сывороточного протеина.

  Добавки сывороточного протеина в этом списке содержат минимальное количество ингредиентов и проверены на качество и чистоту.

  Вот 8 лучших порошков сывороточного протеина.

  • Лучшие неподслащенные порошки сывороточного протеина:
    • Naked Whey | Перейти к обзору
    • СЕЙЧАС Спортивный органический сывороточный протеин без вкусовых добавок | Перейти к просмотру
    • Сырая органическая сыворотка | Перейти к r eview
  • Протеиновые порошки с лучшим вкусом:
    • Органический сывороточный протеин Garden of Life Sport Grass-Fed | Перейти к обзору
    • Протеиновый порошок со вкусом Naked Whey | Перейти к обзору
    • Simply Tera’s Whey Органический сывороточный протеин с бурбонской ванилью | Перейти к обзору
  • Лучшее средство для набора веса:
    • Naked Mass | Перейти к обзору
  • Лучший изолят сывороточного протеина:
    • AGN Roots Grass-Fed Whey | Перейти к обзору

  При покупке лучшей добавки на основе сывороточного протеина важно выбрать высококачественный продукт от надежного бренда. При выборе лучших порошков сывороточного протеина мы учитывали следующее:

  • Качество продукции и тестирование: Большинство продуктов в этом списке прошли независимое тестирование, чтобы убедиться, что они не содержат тяжелых металлов, микотоксинов и веществ, запрещенных в профессиональном спорте. .
  • Сертификаты: Некоторые компании из этого списка предлагают сертификаты анализа (COA) — документы, содержащие подробную информацию о качестве и чистоте продукта — для своих продуктов сывороточного белка.
  • Ингредиенты: Мы старались выбирать протеиновые порошковые добавки, которые не содержат определенных ингредиентов, которые вы можете ограничить или избегать, таких как искусственные подсластители, большое количество добавленных сахаров и искусственные красители.
  • Доверие к бренду: Добавки в этом списке производятся брендами, которым доверяют медицинские работники. Они сделаны из ограниченного количества ингредиентов, и большинство из них прошли сторонние испытания и имеют сертификаты, подтверждающие их качество и безопасность.

  Примечание по цене

  Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

  Как правило, цены варьируются от 0,78 до 7,27 долларов за порцию или от 23,75 до 89,99 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

  Добавки, предназначенные для увеличения веса, как правило, имеют более высокую цену за порцию, поскольку каждая порция обычно содержит большее количество мерных ложек.

  Руководство по ценам

  • $ = менее 1 $ за порцию
  • $ $ = 1–2 $ за порцию 0016 Было ли это полезно?

    Многие люди предпочитают использовать несладкие, неароматизированные протеиновые порошки.

    Неподслащенные порошки не только не содержат добавленных сахаров, которые должны быть ограничены при любом здоровом питании, но также подходят для смузи, коктейлей и других продуктов и напитков, поскольку они не изменяют их вкус.

    Вот несколько отличных вариантов несладких продуктов на основе сывороточного белка.

    Naked Whey

    • Цена: $$
    • Ароматизаторы : Без ароматизаторов

    Почему мы выбрали это 90-3

    90-сторонняя 06
  • несладкий
  • Информированный выбор Trusted by Sport

  Голый Сывороточный протеин содержит только один ингредиент: концентрат сывороточного протеина от коров, выращенных на фермах в Северной Калифорнии. Коровы тратят не менее 19часов в день на пастбище.

  Naked Whey также доступен с другими вкусами, а ароматизированные версии подслащены кокосовым сахаром:

  • Шоколад
  • Клубника
  • Ваниль

  Продукты Naked Nutrition протестированы третьей стороной, и Naked Whey является информированным выбором Спорту доверяют.

  Informed Choice Trusted by Sport — это программа, которая удостоверяет, что продукт как минимум раз в месяц тестируется на вещества, запрещенные LGC, всемирно признанной лабораторией спортивного допинг-контроля и тестирования пищевых добавок.

  Продукты Naked Nutrition производятся на предприятии, которое придерживается действующих правил надлежащей производственной практики (CGMP), набора правил, разработанных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для обеспечения качества и чистоты пищевых добавок.

  Две мерные ложки — 30 г (г) — протеина Naked Whey содержат:

  Калории	120
  		2 г
  Белок	25 г
  Углеводы	3 г

  Органический

• 77

  • Цена: $$
  • Ароматизаторы: Без ароматизаторов

  Почему мы его выбрали

  • Сертифицированный органический
  • Informed Sport
  • Informed Choice Trusted by Sport

  NOW Sports Unflavored Organic Whey Protein изготовлен из сертифицированного органического концентрата сывороточного белка. Он не содержит кукурузы, сои, орехов и генетически модифицированных организмов (ГМО).

  Этот протеиновый порошок имеет сертификат Informed Choice Trusted by Sport и печать LGC Informed Sport, которая гарантирует, что продукт был протестирован на наличие ряда веществ, запрещенных в спорте. NOW также придерживается CGMP.

  Одна мерная ложка (24 г) органического сывороточного протеина NOW Sports без вкусовых добавок содержит:

  4 Жир 61

  Калории	100
  1,5 г
  Белки	19 г
  Углеводы	1 г

  7 276 Raw Organic Whey

  • Цена: $
  • Ароматизаторы: Без вкуса

  Почему мы его выбрали

  • концентрат сывороточного белка от коров, питающихся травой
  • сертифицированный органический продукт
  • протестировано третьей стороной

  Raw Organic Whey содержит только концентрат сывороточного белка от коров, которых кормят травой. Он органический и не содержит сои, добавленных сахаров и глютена.

  Сырая органическая сыворотка прошла независимые испытания сторонних лабораторий на наличие тяжелых металлов, антибиотиков, пестицидов и микотоксинов. Результаты тестирования доступны на сайте компании.

  Пять столовых ложек (25 г) сырой органической сыворотки обеспечивают:

  жир 2 1 г

  калорий	97,5
  Белок	21 г
  Углеводы	2 г

  Купить сейчас на Amazon

  Ароматизированные протеиновые порошки предпочитают те, кто либо не любит вкус неароматизированной сыворотки, либо предпочитает смешивать их с водой или молоком.

  Вот некоторые из самых вкусных продуктов на основе сывороточного белка.

  Органический сывороточный протеин Garden of Life Sport Grass-Fed

  • Цена : $$
  • Вкусы: Шоколад, Ваниль

  Почему мы выбрали его

  • Сертифицированный органический продукт
  • Сертифицированный NSF для спорта
  • Без добавления сахара

  Органический сывороточный протеин Garden of Life Sport Grass-Fed производится из изолята сывороточного протеина и молочного протеина со вкусом ванили и шоколада. Это один из лучших сывороточных белковых продуктов без сахара, так как он подслащен стевией и эритритом вместо добавленных сахаров.

  Этот продукт сертифицирован NSF для спорта — независимой независимой независимой сертификацией тестирования, подтверждающей, что продукты не содержат более 270 веществ, запрещенных в настоящее время крупными спортивными организациями.

  В одной мерной ложке (33 г) органического сывороточного протеина Garden of Life Sport Grass-Fed со вкусом шоколада содержится: 005 0,5 г Белки 24 г Углеводы 6 г

  2 Купить сейчас на Amazon 1 Naked 7 702 Протеиновый порошок со вкусом сыворотки

  • Цена: $$
  • Вкусы: Ванильный, Шоколадный, Клубничный

  Почему мы выбрали

  • Изготовлено из сыворотки коров, питающихся травой
  • 0003 стороннее тестирование

  Протеиновый порошок со вкусом Naked Whey естественно подслащен органическим кокосовым сахаром. Он поставляется с вкусными ароматами, включая ваниль, шоколад и клубнику.

  Помните, что этот протеиновый порошок содержит небольшое количество добавленного сахара — 3 г или 3/4 чайной ложки на 37-граммовую порцию, — который некоторые люди предпочитают исключить из своего рациона.

  Две мерные ложки (37 г) со вкусом ванили обеспечивают:

  Калории	150
  2 6 358 Жир г
  Белок	25 г
  Углеводы	8 г

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Сывороточный протеин Simply Tera’s Whey Organic Bourbon Vanilla Whey Protein

  7 9 0 003 2 5 $$$
• Вкусы: Темный шоколад, бурбонская ваниль

Почему мы выбрали его

• сертифицированный органический продукт
• подслащенный стевией
• проверено третьей стороной
9016 Ваниль Wourbony Wourbony 900 Hey Protein содержит органический концентрат сывороточного протеина и приправлен органической ванилью и стевией для сладости.

Simply Tera’s Whey ежеквартально тестирует свою продукцию в сторонних независимых лабораториях и проводит собственные испытания продукции.

Органический сывороточный протеин Simply Tera’s Whey также выпускается в виде темного шоколада.

В двух мерных ложках (28,4 г) со вкусом бурбонской ванили содержится: 0362 1,5 г Белок 21 г Углеводы 4 г

Купить прямо сейчас на Amazon

Некоторые люди используют сывороточный протеин для набора веса и мышечной массы. Следующий продукт в виде порошка сывороточного протеина содержит много калорий и является хорошим выбором для тех, кто пытается набрать мышечную массу или массу тела в целом.

Обратите внимание: если вы принимаете добавки для набора веса для снижения веса, связанного с таким заболеванием, как рак, важно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем добавлять новую добавку в свой рацион, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Обнаженная масса

• Цена: $$$
• Вкусы: Без вкуса, Ванильный, Шоколадный

Почему мы выбрали

• Способствует набору веса
30090 Третье тестирование
• сформирован Choice Trusted by Sport

Naked Nutrition Naked Mass — это высококалорийная добавка для увеличения веса, которая способствует здоровому набору веса.

Он содержит органический тапиоковый мальтодекстрин, тип пищевого крахмала, который действует как загуститель, а также концентрат сывороточного белка и казеин, еще один молочный белок. Naked Mass бывает шоколадного, ванильного и без вкуса.

Обратите внимание, что этот продукт чрезвычайно богат калориями и углеводами и не подходит для тех, кому не нужно набирать вес. Кроме того, очень высокое содержание углеводов в этой добавке делает ее неподходящей для тех, у кого проблемы с регулированием уровня сахара в крови.

Можно использовать меньшие порции, чтобы калорийность и углеводная нагрузка не были такими экстремальными. Всего одна мерная ложка содержит 313 калорий и 13 г белка.

Четыре мерные ложки (321 г) добавки без вкуса содержат:

0362 50 г

Калории	1,250
Жир	2,5 г
Углеводы	252 г

Купить сейчас на Amazon

Изолят сывороточного белка содержит меньше жиров и углеводов и больше белка, чем концентрат сывороточного белка.

Помните, что добавки с изолятом сывороточного протеина, как правило, дороже, чем концентраты сывороточного протеина.

Представленный ниже продукт является отличным выбором для порошкового изолята сывороточного протеина.

AGN Roots Grass-Fed Whey

• Цена: $$
• Ароматизаторы: Без вкуса

Почему мы выбрали его

• 2
• экологически безопасный и безопасный для животных
• Проверено третьей стороной
• Сертифицировано Informed Choice и Informed Sport

AGN Roots Grass-Fed Whey производится из сыворотки коров, выращенных на пастбищах экологически чистых семейных ферм.

Это единственный продукт на основе сыворотки травяного откорма, занявший место в списке Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными «Магазин с вашим сердцем», который связывает потребителей с продуктами, сертифицированными для защиты животных.

Продукты AGN Roots проходят сторонние испытания LGC и имеют сертификаты Informed Choice и Informed Sport.

Две мерные ложки (29 г) содержат:

3 1 г 89

Калории	110
Жир	0 г
Белки	25 г
Углеводы

Купить сейчас на Amazon

0364 99 $$9 3 2 120 3

Товар и цена	Калории	Жиры	Белки	Углеводы	Лучшее
120	2	25	3	без сахара
NOW Sports Органический сывороточный протеин без вкусовых добавок
1 $ $ 2	1,5	19	1	несладкий
Сырая органическая сыворотка $	97. 5	1	21	2	несладкий
Органический сывороточный протеин Garden of Life Sport Grass-Fed 61 $
0,5	24	6	ароматизированный
Протеиновый порошок со вкусом Naked Whey $$	36 903 9 36 9 36 9 36 9 36 2 90 25	8	подслащенный
Simply Tera’s Whey Organic Bourbon Vanilla Whey Белок $$$	110	1,5	21	4	стевия подслащенная
9 Naked Mass 361	1 250	2,5	50	252	прибавка в весе
AGN Roots Grass-Fed Whey $$	1 0363	25	1	изолят сывороточного белка

Покупая добавку сывороточного протеина, обязательно покупайте продукты у известных компаний и на веб-сайтах. По возможности выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара и простыми ингредиентами. Таким образом, вы точно знаете, что едите.

Как упоминалось выше, существуют некоторые различия между типами сыворотки, предлагаемой в добавках. Концентрат сывороточного белка содержит больше всего жира и лактозы, в то время как изолят сывороточного белка содержит очень мало жира или лактозы и содержит больше белка.

Гидролизат сывороточного протеина может легче усваиваться некоторыми людьми и быстрее усваиваться. Однако неясно, дает ли это какую-либо значительную пользу, поскольку разница в абсорбции между гидролизованной и цельной сывороткой минимальна (3).

Кроме того, гидролизаты и изоляты сыворотки обычно дороже, чем концентраты сывороточного белка, а гидролизаты могут быть менее вкусными и более горькими на вкус, чем другие типы сыворотки.

Поскольку в настоящее время нет убедительных доказательств того, что определенный вид сывороточного протеина значительно лучше других, лучше всего найти высококачественный порошок сывороточного протеина, который, по вашему мнению, имеет приятный вкус и по разумной цене.

Тем не менее, соревнующиеся спортсмены и те, кто внимательно следит за потреблением макронутриентов, могут захотеть уделить больше внимания количеству жиров, белков и углеводов в сывороточных продуктах.

Наконец, помните, что большинство людей, соблюдающих сбалансированную диету, получают много белка из пищи. Тем не менее, если вам трудно получать достаточное количество белка с пищей или вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, вам может помочь использование порошка сывороточного протеина.

Кому следует использовать порошок сывороточного протеина?

Люди могут использовать порошок сывороточного протеина по разным причинам.

Например, некоторые люди предпочитают использовать сывороточный протеин в коктейлях и смузи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка, в то время как другие используют сывороточный протеин для ускорения восстановления мышц и стимулирования роста мышц после напряженных тренировок.

Сывороточный протеин можно использовать так же, как и любой другой белковый продукт. Он вкусен в смузи и протеиновых коктейлях, но его также можно добавлять в блюда и закуски, такие как овсянка, парфе из греческого йогурта и энергетические шарики.

Подходит ли порошок сывороточного протеина для похудения?

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и добавление источников белка в пищу и закуски, такие как протеиновые коктейли, может помочь вам чувствовать себя сытым и более удовлетворенным, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом (5).

Исследования также показали, что сывороточный протеин может быть эффективным средством для сжигания жира. Обзор 2018 года, в который вошли 9 рандомизированных контрольных испытаний, показал, что добавки с сывороточным белком помогают снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением (6).

Хотя добавление сывороточного протеина — наряду с другими продуктами с высоким содержанием белка — в ваш рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и помочь вам сбросить жировые отложения, общее потребление пищи и уровень активности имеют наибольшее значение, когда речь идет о достижении и поддержании здоровья. вес тела.

Например, если в настоящее время вы потребляете слишком много калорий и ведете малоподвижный образ жизни, добавление в рацион добавки сывороточного протеина вряд ли повлияет на массу тела.

Тем не менее, добавление белковых добавок, а также сосредоточение внимания на улучшении общего качества рациона, снижении потребления калорий и большей активности является полезным способом способствовать здоровому снижению веса.

Лучший порошок сывороточного протеина для похудения должен быть менее калорийным и не содержать добавленного сахара, например, Raw Organic Whey.

Можно ли ежедневно использовать порошок сывороточного протеина?

Да, вы можете ежедневно употреблять порошок сывороточного протеина, но это не обязательно должно быть регулярной частью вашего рациона.

Некоторым людям нравится ежедневно добавлять сывороточный протеин в свои протеиновые коктейли или смузи, в то время как другие используют его пару раз в неделю в качестве перекуса до или после тренировки.

Вам решать, как использовать порошок сывороточного протеина.

Если вы не знаете, как включить сывороточный протеин в свой рацион или сколько вы должны потреблять, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу.

Они могут помочь ответить на любые ваши вопросы о пищевых добавках и могут помочь с целями, связанными со спортивными достижениями, потерей веса и многим другим.

Какая марка сывороточного протеина лучше?

На рынке представлен ряд отличных продуктов на основе сывороточного белка. Все бренды сывороточного протеина в этом списке отличаются высоким качеством и пользуются доверием зарегистрированных диетологов.

Лучший продукт для вас зависит от таких факторов, как ваши вкусовые предпочтения и то, что вы надеетесь получить от использования сывороточного протеина.

Например, если вы надеетесь набрать вес, лучшим выбором может стать добавка для набора веса, такая как Naked Mass. Если вы надеетесь найти лучший порошок сывороточного протеина для набора мышечной массы, вы можете рассмотреть такие продукты, как NOW Sports Unflavored Organic Whey Protein или Raw Organic Whey, которые содержат много белка, но мало калорий.

Как правило, лучшие бренды сывороточного протеина производятся с ограниченным количеством ингредиентов и используют сторонние лаборатории для проверки их продукта на наличие загрязняющих веществ, а также на качество и чистоту.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях, может быть особенно важно выбирать продукты, отмеченные знаком Informed Choice Trusted by Sport и знаком Informed Sport, которые подтверждают, что продукт не содержит веществ, запрещенных в профессиональном спорте.

Какой протеиновый порошок самого высокого качества?

Высококачественные сывороточные протеины, как и продукты из этого списка, производятся с ограниченным количеством ингредиентов и не содержат искусственных подсластителей, наполнителей, консервантов и других добавок, которые часто используются в протеиновых порошках.

AGN Roots Grass-Fed Whey и Raw Organic Whey являются одними из самых доступных и высококачественных продуктов в этом списке. Оба этих продукта:

• сертифицированы как органические
• протестированы третьей стороной
• изготовлены из сыворотки коров, выращенных на пастбищах

Снижает ли сывороточный протеин холестерин ЛПНП?

Некоторые исследования показывают, что употребление сывороточного протеина может помочь снизить уровень липидов в крови, в том числе холестерина ЛПНП (плохого) у определенных групп населения.

Обзор 2020 года, в который вошли 22 исследования, показал, что добавление сывороточного белка значительно снижает уровень холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов у людей с метаболическим синдромом (7).

Метаболический синдром — это совокупность симптомов, включая повышенный уровень сахара и липидов в крови, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (7).

Исследователи считают, что сывороточный протеин может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и других липидов в крови за счет уменьшения всасывания жира в пищеварительном тракте и стимуляции ферментов, участвующих в метаболизме жиров (7).

Несмотря на то, что эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки с сывороточным белком могут помочь людям с высоким уровнем холестерина ЛПНП.

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина ЛПНП, рассмотрите возможность использования сывороточного белка в питательных протеиновых коктейлях с низким содержанием сахара и включения его в диету с высоким содержанием клетчатки, богатую растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы и орехи.