Белковое окно после тренировки – Углеводное окно после тренировки, белково-углеводное окно при похудении и наборе массы

0

Содержание

Анаболическое окно после тренировки

Нужно ли мчаться домой из зала, чтобы успеть поесть в течение 30 минут? Существует ли анаболическое окно после тренировки? Посмотрим на исследования.

Анаболическое окно после тренировкиАнаболическое окно после тренировки

Анаболическое окно после тренировки – это гипотетическое состояние организма, длящееся в течение 30 минут после завершения физических упражнений. Считается, что в течение этого периода организм максимально эффективно усваивает питательные вещества, что приводит к максимальному восстановлению, росту мускулатуры и т. п. Поэтому как новички, так и спортсмены-профи должны обязательно выпить протеиновый коктейль сразу после тренинга, иначе все их старания будут напрасными. Действительно ли это так? Давайте выясним.

 

Анаболическое окно после тренировки теория

Долгое время теория анаболического (белково-углеводного) окна держалась на мнении, что интенсивные тренировочные занятия приводят к повреждению мышечных тканей и истощению запасов гликогена в них. Некоторая доля правды в этом есть.

Затем было высказано предположение, что употребление легкоусвояемого белка (например, сывороточного протеина) и углеводов с высоким гликемическим индексом (к примеру, декстрозы) непосредственно после тренинга быстро обеспечивает мышечную ткань питательными веществами, т. е. аминокислотами, глюкозой и т. д., что приводит к:

  • повышению скорости восстановления мышц;
  • увеличению синтеза мышечных белков;
  • пополнению запасов гликогена;
  • максимальной мышечной гипертрофии;
  • повышению силовых показателей.

Теория звучит довольно убедительно, вероятно, поэтому она быстро прижилась в индустрии фитнеса и спортивного питания. Однако на практике организм работает несколько другим образом.

Считается, что потребление белков и углеводов во время анаболического окна обеспечивает два основных преимущества – предотвращение разрушения мышечной ткани и увеличение синтеза мышечного протеина.

Углеводы создают большой инсулиновый отклик, который предотвращает катаболические процессы, а белки, в свою очередь, усиливают синтез мышц.

Без сомнений, для набора мышечной массы нужно, чтобы синтез белка превышал его распад. Однако питание после тренировки не способствует этому. И вот почему.

  1. Во-первых, разрушение мышц только немного увеличивается после интенсивных силовых упражнений (в случае тренировки натощак показатели распада выше). Поэтому вам не стоит опасаться потери мышечной ткани после тренинга, если только вы не тренируетесь на голодный желудок. Конечно, вряд ли кто-то в здравом уме пойдет в зал тягать железо натощак – ведь организму нужна энергия для тренировки.
  2. Во-вторых, исследования показали, что потребление белков и углеводов непосредственно после тренинга вообще не влияет на скорость восстановления и синтеза мышечного протеина.
     
    Ученые выяснили, что прием пищи в течение 1 часа или 3 часов после упражнений одинаково влияет на синтез мышечного белка. Это полностью опровергает теорию анаболического окна, которое длится всего полчаса.

Хотя употребление углеводов может быть полезным для пополнения гликогена в мышечной ткани, важно отметить, что силовая тренировка не истощает все запасы энергии. Другое дело, если идет речь о чрезвычайно длительных аэробных упражнениях (6 часов и более), которые вызывают существенные потери гликогена и требуют немедленного восполнения энергии. 90-минутная силовая тренировка к таким последствиям не приводит.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Что имеет значение?

    

Мы выяснили, что потребление белка и углеводов непосредственно после тренировки не важно. Тогда что имеет значение?

Прежде всего вам нужно определить индивидуальные ежедневные потребности в основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах).

Достаточный уровень углеводов необходим для энергии на тренировках, а белка – для роста и восстановления мышечной ткани. Жиры требуются для нормальной работы организма и так же, как углеводы, используются для производства энергии.

Количество употребляемых питательных веществ должно быть равномерно распределено на протяжении дня, предпочтительно «вокруг» ваших тренировок. Прием пищи со сбалансированным количеством углеводов и белков за 2–3 часа до посещения зала даст вам более чем достаточное количество энергии для проведения тренинга с высокой интенсивностью. Учитывая медленную скорость переваривания белка, это также обеспечит стабильное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток в течение всей тренировки.

Послетренировочное питание важно, но не требуется сразу же после окончания работы в тренажерном зале. Подобно еде до тренировки, пища со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров должна употребляться через 2–4 часа после тренинга, чтобы продлить непрерывное высвобождение аминокислот и обеспечить организм необходимыми питательными веществами (для восстановления).

Если вы будете придерживаться вышеуказанных правил, организм в конечном итоге получит питание для:

  • выполнения упражнений высокой интенсивности;
  • пополнения запасов гликогена после тренинга;
  • восстановления и наращивания мышц.

Также нужно учитывать несколько факторов. Очевидно, что если ваша задача – набор мышечной массы, вам нужно обеспечить избыток (профицит) калорий. В случае дефицита энергии способность наращивать мышцы и восстанавливать их будет ограничена, даже если вы поедите до и после тренинга.

Если же вы хотите сжигать жир, сохраняя мышечную массу, вам нужно придерживаться указанных рекомендаций по приему пищи, чтобы вы могли поддерживать мышцы и интенсивно тренироваться (несмотря на дефицит энергии). В то же время способность наращивать мускулатуру и восстанавливаться после упражнений будет ограничена из-за недостатка калорий.

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Анаболическое окно после тренировки

Хотя анаболическое окно оказалось мифом, не стоит отказываться от протеинового коктейля после тренировки – он может быть полезным для вас.

Во-первых, не всегда легко удовлетворить потребности в питательных веществах (особенно в белке) только при помощи пищи.

Протеиновый коктейль – это простой, удобный и зачастую вкусный способ увеличить ежедневное потребление белка, существенно не повышая калорийность рациона.

Во-вторых, те, кто употребляют моногидрат креатина могут «замаскировать» вкус этого продукта при помощи белкового коктейля до или после тренировки, не употребляя напитки с высоким содержанием сахара, к примеру фруктовый сок (который часто рекомендуется производителями).

Наконец, если вам все-таки приходится тренироваться натощак по какой-либо причине или вы не можете нормально поесть течение 4 часов после тренировки (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), протеиновый коктейль может вас здорово выручить, обеспечив организм веществами для эффективного восстановления.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Вывод

Исследования говорят, что анаболического окна после тренировки на самом деле не существует. Питаясь полноценно и сбалансированно на протяжении дня, вы обеспечите организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для тренировок и восстановления.

Идеальный вариант – хорошо сбалансированный прием пищи (белки плюс углеводы) за 2–3 часа до тренировки и еда, содержащая белки, углеводы и жиры, через 2–4 часа после.

Это гарантия того, что организм получит питательные вещества для интенсивной тренировки и нормального восстановления, что позволит увеличивать мышечную массу.

Несмотря на то что анаболическое окно является мифом, протеиновый коктейль после тренинга может быть полезным. Это простой способ увеличить ежедневное употребление белка, перебить неприятный вкус креатина или перекусить после тренировки (если вы тренируетесь натощак или не сможете поесть еще длительное время).

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5045";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5045";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5045";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5045";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    Белково-углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

    Дата публикации: .

    В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статьеВ этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статьеВ этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье

    Питание после тренировок

    Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

    Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

    Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

    Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

    То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

    Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

    Исследо-ватели Группа подопытных Время принятия спортивного питания

    Контроль состава доктором

    Выполненные исследования Вид тренировок Результаты
    Esmarck и другие 13 нетренированных пожилых мужчин 10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки Да МРТ и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
    Cribb and Hayes 23 молодых мужчин-бодибилдеров 1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
    Willoughby и другие 19 нетренированных молодых мужчин 20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки Нет Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
    Hulmi и другие 31 нетренированных молодых мужчин 15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки Нет МРТ и биопсия мышц Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо - увеличение только латеральных широких мышц бедра
    Verdijk и другие 28 нетренированных пожилых мужчин 10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц
    Hoffman и другие 33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
    Erskine и другие 33 нетренированных пожилых мужчин 20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет МРТ Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

    Использование для похудения

    Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

    как увеличить силу ударакак увеличить силу удара

    Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.

    Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

    Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

    Использование для наращивания мышечной массы

    Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

    Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

    сушка тела для девушексушка тела для девушек

    Тут о том, как принимать гейнер.

    Что лучше употребить в этот период?

    Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

    Альтернативой коктейлям могут быть:

    При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

    Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

    Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

    Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

    Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

    Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

    Белково-углеводное окно не существует?

    Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессыПрием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессыПрием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы

    На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

    Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

    А теперь сопоставим два факта:

    • Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
    • Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

    Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

    • Во время тренировки пить больше жидкости.
    • Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
    • Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

    Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

    В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

    Шалухин Александр АлександровичШалухин Александр Александрович

    Персональный тренер, фармаколог, диетолог

    Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
    Комментарии для сайта Cackle

    Как и чем закрывать белковое окно - Всё о спорте - Блоги

    Кобе навсегда
    • Главная
    • Футбол
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Трансферы
      • Россия
      • Лига чемпионов
      • Лига Европы
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Сборные
      • Олимп-ФНЛ
      • Евро-2020
      Все турниры
      • Ливерпуль
      • Тоттенхэм
      • Челси
      • Арсенал
      • Зенит
      • Барселона
      • Реал Мадрид
      • Спартак
      • Сборная России
      • Манчестер Юнайтед
      Все клубы
      • Салах
      • Сон Хын Мин
      • Азар
      • Месси
      • Роналду
      • Головин
      • Мбаппе
      • Суарес
      • Дзюба
      • Неймар
      Все футболисты
    • Хоккей
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • КХЛ
      • НХЛ
      • Кубок Первого канала
      • Кубок Шпенглера
      • Молодёжный чемпионат мира
      • Шведские игры
      • Чешские игры
      • Юниорский чемпионат мира
      • Зимняя классика НХЛ
      • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
      Все турниры
      • Вашингтон
      • СКА
      • ЦСКА
      • Авангард
      • Тампа-Бэй
      • Питтсбург
      • Спартак
      • Динамо Москва
      • Рейнджерс
      • Нью-Джерси
      Все клубы
      • Александр Овечкин
      • Артемий Панарин
      • Никита Кучеров
      • Андрей Свечников
      • Евгений Малкин
      • Евгений Кузнецов
      • Сергей Бобровский
      • Андрей Василевский
      • Никита Гусев
      • Илья Михеев
      Все хоккеисты
    • Баскетбол
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • НБА
      • Turkish Airlines EuroLeague
      • Единая лига ВТБ
      • НБА плей-офф
      • Зарплаты НБА
      Все турниры
      • Лейкерс
      • ЦСКА
      • Бостон
      • Голден Стэйт
      • Милуоки
      • Торонто
      • Чикаго
      • Сан-Антонио
      • Оклахома-Сити
      • Зенит
      • Сборная России
      • Сборная США
      Все клубы
      • Леброн Джеймс
      • Стефен Карри
      • Кобе Брайант
      • Джеймс Харден
      • Кайри Ирвинг
      • Кевин Дюрэнт
      • Кавай Ленард
      • Расселл Уэстбрук
      • Алексей Швед
      • Яннис Адетокумбо
      Все баскетболисты
    • Авто
      • Гонки
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Формула 1
      • MotoGP
      • Формула 2
      • Формула E
      • Ралли Дакар
      • Шелковый путь
      Все турниры
      • Феррари
      • Макларен
      • Ред Булл
      • Мерседес
      • Уильямс
      • Хаас
      • Торо Россо
      • Рейсинг Пойнт
      • Рено
      • Альфа Ромео
      Все команды
      • Льюис Хэмилтон
      • Себастьян Феттель
      • Роберт Кубица
      • Даниил Квят
      • Кими Райкконен
      • Фернандо Алонсо
      • Шарль Леклер
      • Валттери Боттас
      • Даниэль Риккардо
      • Макс Ферстаппен
      Все пилоты
    • Теннис
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • US Open
      • Australian Open
      • Ролан Гаррос
      • Уимблдон
      • Мужчины
      • Женщины
      • Кубок Дэвиса
      Все турниры
      • Новак Джокович
      • Роджер Федерер
      • Рафаэль Надаль
      • Наоми Осака
      • Симона Халеп
      • Мария Шарапова
      • Серена Уильямс
      • Карен Хачанов
      • Даниил Медведев
      • Александр Зверев
      • Эшли Барти
      Все теннисисты
    • Бокс/MMA/UFC
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • UFC
      • MMA
      • Бокс
      • UFC 246
      • UFC 247
      • Бой Федора Емельяненко
      • Бой Конор Макгрегор - Дональд Серроне
      • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
      Все турниры
      • Хабиб Нурмагомедов
      • Конор Макгрегор
      • Федор Емельяненко
      • Александр Усик
      • Василий Ломаченко
      • Энтони Джошуа
      • Деонтей Уайлдер
      • Сауль Альварес
      • Джон Джонс
      • Александр Емельяненко
      Все бойцы
    • Ставки
    • Фигурное катание
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Гран-при
      • Чемпионат Европы
      • Чемпионат мира
      • Чемпионат России по фигурному катанию
      Все турниры
      • Сборная России
      • Сборная Японии
      • Сборная США
      • Сборная Канады
      • Сборная Франции
      Все сборные
      • Алина Загитова
      • Евгения Медведева
      • Александра Трусова
      • Анна Щербакова
      • Михаил Коляда
      • Елизавета Туктамышева
      • Этери Тутберидзе
      • Татьяна Тарасова
      Все фигуристы
    • Биатлон
      • Гонки
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Кубок мира
      • Кубок IBU
      • Чемпионат мира-2020
      • Ижевская винтовка
      Все турниры
      • Сборная России
      • Сборная России жен
      • Сборная Германии
      • Сборная Германии жен
      • Сборная Норвегии
      • Сборная Норвегии жен
      Все сборные
      • Александр Логинов
      • Мартен Фуркад
      • Йоханнес Бо
      • Доротея Вирер
      • Дмитрий Губерниев
      • Лиза Виттоцци
      • Светлана Миронова
      • Екатерина Юрлова
      • Дмитрий Малышко
      Все биатлонисты
    • Стиль
    • Лыжи
    • Легкая атлетика
    • Волейбол
    • Регби
    • Олимпиада-2020
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстремальные виды
    • Экзотические виды
    • Промокоды
    • Финансы
    • Прочие
    • Главная
    • Футбол
    • Хоккей
    • Баскетбол
    • Авто
    • Теннис
    • Бокс/MMA/UFC
    • Ставки
    • Фигурное катание
    • Биатлон
    • Стиль
    • Лыжи
    • Легкая атлетика
    • Волейбол
    • Регби
    • Олимпиада-2020
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстремальные виды
    • Экзотические виды
    • Промокоды
    • Финансы
      • Матч-центр
        • Футбол
        • Хоккей
        • Баскетбол
        • Авто
        • Биатлон
      • Новости
        • Футбол
        • Хоккей
        • Баскетбол
        • Теннис
        • Авто
        • Бокс/MMA/UFC
        • Биатлон
        • Фигурное катание
        • Прочие
      • Блоги
        • Блоги
        • Форумы
        • Статусы
        • Комментарии
        • Футбол
          • Россия
          • Сборные
          • Лига чемпионов
          • Лига Европы
          • Англия
          • Испания
          • Италия
          • Германия
          • Франция
          • Украина
          • Южная Америка
          • Голландия
          • Португалия
          • Африка
          • Любительский
          • Азия
          • Беларусь
          • ФНЛ
        • Хоккей
          • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
          • Россия
          • Сборные
          • НХЛ
          • КХЛ
        • Баскетбол
          • Turkish Airlines Euroleague
          • Россия
          • НБА
          • Зарплаты НБА
          • Еврокубки
          • Сборные
          • Еврочемпионаты
          • Женский баскетбол
        • Биатлон
          • Чемпионат мира по биатлону
          • Кубок мира по биатлону
        • Теннис
          • ATP
          • WTA
          • Кубок Дэвиса
          • Кубок Федерации
          • Ролан Гаррос
        • Авто
          • Формула-1
          • Мото
          • Ралли
          • ДТМ
          • Другие серии
        • Бокс/MMA/UFC
          • Бокс Профи
          • ММА
          • Прочее
        • Фигурное катание
          • Чемпионат мира по фигурному катанию
        • Прочие
          • Американский футбол
          • Бадминтон
          • Бейсбол
          • Бильярд/снукер
          • Борьба
          • Бобслей/сани/скелетон
          • Велоспорт
          • Водные виды
          • Волейбол
          • Гандбол
          • Гимнастика
          • Гольф
          • Гребля
          • Единоборства
          • Керлинг
          • Конный спорт
          • Коньки/шорт-трек
          • Легкая атлетика
          • Лыжи
          • Мини-футбол
          • Настольный теннис
          • Парусный спорт
          • Пляжный футбол
          • Покер
          • Регби
          • Современное пятиборье
          • Стрельба
          • Триатлон
          • Тяжелая атлетика
          • Фехтование
          • Хоккей на траве
          • Хоккей с мячом
          • Шахматы
          • Экстрим
          • Экзотические виды
        Все блоги
      • Трансферы
        • Россия
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Барселона
        • Реал Мадрид
        • Манчестер Юнайтед
        • Ливерпуль
        • Манчестер Сити
        • Зенит
        • Спартак
        • ЦСКА
        • Ювентус
      • Подкасты
      • Статусы
        • Популярные
        • Новые
      • Рейтинг букмекеров
        • Бонусы букмекеров
        • Легальные
        • Киберспортивные
        • Мобильные
        • Российские
        • С кэшбеком
      • Fantasy
        • Fantasy
        • Прогнозы
        • Редакционные игры
        Fantasy-команды
          Другие лигиЛига Прогнозов
            Больше лиг
          • Киберспорт
          • Прогнозы на спорт

          Питание после тренировок: белково-углеводное окно

          При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок нужно включить кардио и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, ведь организму требуется энергия для высокоинтенсивных тренировок. Но снизить калорийность рациона придется и, прежде всего, нужно отказаться от жирной пищи. Основой рациона должны стать белки и углеводы. Как закрывать белково-углеводное окно, если цель тренировок — похудение? Как вариант, можно просто выпить воды. Но такое решение подойдет только тем, кто не стремится сохранить или увеличить мышечную массу. Чтобы избежать расщепления мышц, необходимо употребить любой продукт, содержащий большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовой тренировки, направленной на похудение и рост мышц, белковую пищу стоит дополнить каким-нибудь сладким продуктом. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.

          Какие продукты питания можно использовать?

          Какие продукты питания можно использовать?

          Для закрытия белково-углеводного окна можно использовать обычные продукты питания и спортивные добавки. После тренировки скорость метаболизма повышается, и углеводы мгновенно утилизируются, выступая источником быстродоступной энергии. Но это не значит, что можно безудержно поглощать сдобу и сладости. Чтобы закрыть углеводное окно, достаточно употребить 50-100 г углеводов. Для быстрого восполнения энергетических затрат подойдут продукты, которые обычно в питании худеющих любителей фитнеса не используются или используются ограничено. Это любые сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье, сгущенное молоко, шоколад, зефир, запеченный в мундире картофель. Лучше, если это будет напиток — так углеводы быстрее усвоятся. Можно приготовить какао с молоком и сахаром или молочный коктейль с медом и фруктами. Конечно, напитки нужно готовить заранее и брать с собой на тренировку. Можно использовать гейнеры — спортивные добавки, состоящие из углеводов и белков.

          Белковое окно можно закрыть такими продуктами питания: нежирный творог, куриная грудка, тунец, любые молочные продукты с низким содержанием жира. Можно выпить коктейль на основе протеинового порошка. После тренировки лучше использовать изолят сывороточного протеина — он быстро усваивается. Если тренировка не рассчитана на жиросжигание, можно выпить гейнер, который содержит как белки, так и углеводы. Закрытие белково-углеводного окна не является основным приемом пищи, поэтому порция должна быть небольшой. Плотно поесть можно только через 1,5-2 часа.

          Использованы фотоматериалы Shutterstock

          Как закрыть углеводное окно для похудения и набора массы

          Белково-углеводное окно – особенное состояние организма после активной физической нагрузки, когда энергия, полученная с пищей, направляется непосредственно в мышцы, а лишний жир не накапливается.

          При продолжительности тренировки 45-90 минут анаболическое окно длится по полтора часа до и после нагрузки. Прием правильного набора продуктов в этот промежуток времени способствует активному росту мышечной массы.

          Опытные бодибилдеры используют это метаболическое состояние организма для построения собственного тела. Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи для достижения максимального эффекта не должен превышать 3-4 часа. Это способствует закрытию белково-углеводного окна с наибольшей пользой.

          Принцип работы анаболического окна

          Белково-углеводное окно максимально открывается после тренировки с отягощением. При сильной нагрузке активно расходуется энергия, разрушаются волокна мышц, изменяется гормональный фон.

          Повышенная нагрузка на мышцы необходима для запуска процесса их восстановления и роста по окончании тренировки. Прием белково-углеводного набора продуктов в это время направляет энергию в мышцы, в результате чего они растут быстрее, а силовые показатели улучшаются.

          Чаще всего спортсмены ошибочно употребляют для обозначения особого состояния организма термины «углеводное окно» или «белковое окно». Однако правильное наименование – «белково-углеводное окно», поскольку именно два этих вещества в сочетании друг с другом эффективно запускают восстановительные процессы в организме.

          Важное условие закрытия окна – одновременный прием белков и углеводов, потому что в ходе тренировки активно расходуется гликоген.

          Как только запасы вещества уменьшаются, включаются процессы расщепления жиров и белков. Жиры берутся из прослойки, а белки – из мышц. Получается, что процесс расщепления жиров нужно поощрять, а расход протеина – прекратить. Углеводы в этот период выполняют функцию ускорителя поступления протеина к мышцам.

          Кому будет полезно

          Наиболее важен прием белково-углеводной пищи сразу после занятий для спортсменов, тренирующихся в ранние часы, после сна и легкого завтрака. Это ускоряет синтез мышечного протеина и переключает катаболические процессы на анаболические.

          У категории атлетов, тренирующихся после работы или перед ланчем, анаболический эффект сохраняется в течение 3 часов после нагрузки, если последний прием твердой пищи был за несколько часов до тренировки. Для предотвращения катаболических процессов рекомендуется принять протеин, пока этот эффект сохраняется.

          Если вы занимаетесь поздним вечером, то белково-углеводная загрузка не рекомендуется. Излишние инсулиновые выплески приведут к набору жира. Сочетать протеин с быстрыми углеводами не стоит, лучше ограничиться белковой пищей или чистым протеиновым коктейлем.

          Выбор продуктов

          Набор продуктов и соотношение в нем белка и углеводов для закрытия окна зависит от целей тренировок.

          При наборе мышечной массы

          Бодибилдерам белок рекомендуется сочетать с углеводами, поскольку от природы человеческий организм приспособлен к усвоению натуральной пищи, а она редко бывает чисто белковой. При этом сочетание белка с жирами обычно усваивается трудно.

          белково-углеводное окно

          Выбирать стоит медленные углеводы – гречневую, овсяную крупы, потому что они наполнены углеводами с низким гликемическим индексом, в отличие от выпечки или картофеля. Белковая пища не должна содержать жира, поэтому идеальным вариантом будет кусочек отварной куриной грудки, творог, омлет.

          Специалисты рекомендуют для закрытия белково-углеводного окна употребить 0,6-0,9 граммов белка и 0,6-1,9 граммов углеводов на каждый килограмм веса спортсмена. Общее количество полученных калорий должно составлять примерно 1000.

          При похудении
          спортивное питание

          При средних нагрузках и кардиотренировках для похудения активизируется жировой обмен и расщепление жиров. Эффект длится 3-5 часов, и прием калорийной пищи в это время не рекомендован.

          У худеющих спортсменов после тренировок образуется углеводное окно. Поэтому для запуска процесса анаболизма худеющим рекомендуется съесть блюдо с углеводами и небольшим количеством жира, а затем выпить протеиновый коктейль (Syntha-6, Nitro Core24, Protein 80 Plus и другие). Ознакомиться с топ-10 протеинов можно здесь.

          Спортивное питание или обычные продукты

          В среде бодибилдеров отношение к продуктам, которые используются для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, неоднозначное. Однако большинство из них рекомендуют придерживаться специального спортивного питания.

          спортивное питание

          Объясняется это тем, что все виды животного белка из обычных продуктов медленно расщепляются и усваиваются организмом. Многокомпонентные спортивные протеиновые смеси или изоляты быстро усваиваются и сразу начинают работу на рост мышц и восстановление сил. Для улучшения эффекта протеин желательно сочетать с углеводными гейнерами. Их прием обеспечивает подъем уровня инсулина и быстрый транспорт питательных веществ к разрушенным мышечным волокнам.

          Доказательства и опровержения

          белково-углеводное окно

          Теоретически эффект закрытия анаболического окна для роста мышц имеет научное обоснование и подтверждается многочисленными публикациями. При этом большинство авторов отмечают зависимость этого процесса от многих факторов (возраст, уровень натренированности, особенности метаболизма, режим тренировок). Но научная поддержка эффекта приема белково-углеводной пищи непосредственно после силовой нагрузки на сегодняшний день слабая.

          Серьезные исследования, посвященные анаболическому окну, были проведены в 2013 году. Во время изучения этого вопроса конкретных доказательств прямой зависимости роста мышц от употребления углеводов и белков после тренировки не было выявлено.

          Исследования мышечных движений доказывают, что синтез белка максимален на протяжении суток после нагрузки. Получается, становится важным, что ест спортсмен на следующий день, а не сразу после спортзала.

          Исключение составляют профессиональные бодибилдеры, дающие максимальную силовую нагрузку мышцам несколько раз в день.

          Правильное питание во время тяжелых тренировок – основа построения красивого тела. Выбор способа закрытия окна, а также оптимальное количество калорий индивидуальны.

          Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

          Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

          Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

          Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

          Анаболическое окно — только после тренировок натощак

          6

          Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

          Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

          Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

          Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

          6

          Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

          В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

          Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

          Лайл Макдональд дает такие цифры:

          Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

          Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

          6

          В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
          Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

          Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

          Анаболическое окно длится сутки

          6

          Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

          Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

          Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

          Питание после тренировки или как закрыть метаболическое окно

          Очень часто мы стараемся идти самым легким путем. В большинстве случаев это правильно, но в некоторых ситуациях от этого становится только хуже. Наше питание как раз одна из таких ситуаций. Пытаться идти самым легким путем здесь — неправильно, также как и не обращать внимание на многие мелочи. Сегодня мы поговорим об одной из таких мелочей.

          Ни для кого не секрет, что во время тренировок наш организм получает стресс. Во первых из-за того, что в короткий срок тратится большое количество энергии, а во вторых из-за того, что наши мышцы получают микротравмы. Это два основных процесса, которые активируются во время тренировок.

          Поэтому то, что вы съедите после тренировки должно решать две этих проблемы: пополнять истощенные запасы энергии и препятствовать разрушению мышц. Этот прием даже получил особое название — белково-углеводное окно или метаболическое окно.

          Метаболическое окно — это состояние организма, в момент которого он очень сильно нуждается в питательных веществах. В основном, в белках и углеводах. Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

          Здесь нужно остановится и понять, какова ваша цель? Если вы хотите похудеть, то можно или сократить или вовсе убрать углеводы из окна, так как дефицит калорий, созданный после тренировки, как раз поможет вам в похудении. Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать это окно полностью.

          Вот основные правила метаболического окна:

          1. количество белка должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
          2. количество углеводов должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
          3. углеводы имеют второстепенное значение, поэтому нужно отталкиваться от своей цели
          4. белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки
          5. не стоит есть жирную пищу, она негативно влияет на пищеварительные процессы после тренировки

          После тренировки, вы также можете позволить себе съесть что-то не слишком полезное: булки, зефир, печенье и прочее.

          shutterstock_133055648 Sergey Peterman/Shutterstock

          Перечень продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот самые распространенные:

          Белки

          • протеиновый коктейль
          • курица
          • рыба
          • яичные белки

          Углеводы

          • бананы (или другие фрукты)
          • мед
          • молоко
          • сухофрукты

          Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. А как вы относитесь к такой теории?

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.