Белковое окно после тренировки – Углеводное окно после тренировки, белково-углеводное окно при похудении и наборе массы

Содержание

Анаболическое окно после тренировки

Нужно ли мчаться домой из зала, чтобы успеть поесть в течение 30 минут? Существует ли анаболическое окно после тренировки? Посмотрим на исследования.

Анаболическое окно после тренировки

Анаболическое окно после тренировки – это гипотетическое состояние организма, длящееся в течение 30 минут после завершения физических упражнений. Считается, что в течение этого периода организм максимально эффективно усваивает питательные вещества, что приводит к максимальному восстановлению, росту мускулатуры и т. п. Поэтому как новички, так и спортсмены-профи должны обязательно выпить протеиновый коктейль сразу после тренинга, иначе все их старания будут напрасными. Действительно ли это так? Давайте выясним.

Анаболическое окно после тренировки – теория

Долгое время теория анаболического (белково-углеводного) окна держалась на мнении, что интенсивные тренировочные занятия приводят к повреждению мышечных тканей и истощению запасов гликогена в них. Некоторая доля правды в этом есть.

Затем было высказано предположение, что употребление легкоусвояемого белка (например, сывороточного протеина) и углеводов с высоким гликемическим индексом (к примеру, декстрозы) непосредственно после тренинга быстро обеспечивает мышечную ткань питательными веществами, т. е. аминокислотами, глюкозой и т. д., что приводит к:

повышению скорости восстановления мышц;
увеличению синтеза мышечных белков;
пополнению запасов гликогена;
максимальной мышечной гипертрофии;
повышению силовых показателей.

Теория звучит довольно убедительно, вероятно, поэтому она быстро прижилась в индустрии фитнеса и спортивного питания. Однако на практике организм работает несколько другим образом.

Считается, что потребление белков и углеводов во время анаболического окна обеспечивает два основных преимущества – предотвращение разрушения мышечной ткани и увеличение синтеза мышечного протеина.

Углеводы создают большой инсулиновый отклик, который предотвращает катаболические процессы, а белки, в свою очередь, усиливают синтез мышц.

Без сомнений, для набора мышечной массы нужно, чтобы синтез белка превышал его распад. Однако питание после тренировки не способствует этому. И вот почему.

Во-первых, разрушение мышц только немного увеличивается после интенсивных силовых упражнений (в случае тренировки натощак показатели распада выше). Поэтому вам не стоит опасаться потери мышечной ткани после тренинга, если только вы не тренируетесь на голодный желудок. Конечно, вряд ли кто-то в здравом уме пойдет в зал тягать железо натощак – ведь организму нужна энергия для тренировки.

Во-вторых, исследования показали, что потребление белков и углеводов непосредственно после тренинга вообще не влияет на скорость восстановления и синтеза мышечного протеина.Ученые выяснили, что прием пищи в течение 1 часа или 3 часов после упражнений одинаково влияет на синтез мышечного белка. Это полностью опровергает теорию анаболического окна, которое длится всего полчаса.

Хотя употребление углеводов может быть полезным для пополнения гликогена в мышечной ткани, важно отметить, что силовая тренировка не истощает все запасы энергии. Другое дело, если идет речь о чрезвычайно длительных аэробных упражнениях (6 часов и более), которые вызывают существенные потери гликогена и требуют немедленного восполнения энергии. 90-минутная силовая тренировка к таким последствиям не приводит.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Что имеет значение?

Мы выяснили, что потребление белка и углеводов непосредственно после тренировки не важно. Тогда что имеет значение?

Прежде всего вам нужно определить индивидуальные ежедневные потребности в основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах).

Достаточный уровень углеводов необходим для энергии на тренировках, а белка – для роста и восстановления мышечной ткани. Жиры требуются для нормальной работы организма и так же, как углеводы, используются для производства энергии.

Количество употребляемых питательных веществ должно быть равномерно распределено на протяжении дня, предпочтительно «вокруг» ваших тренировок. Прием пищи со сбалансированным количеством углеводов и белков за 2–3 часа до посещения зала даст вам более чем достаточное количество энергии для проведения тренинга с высокой интенсивностью. Учитывая медленную скорость переваривания белка, это также обеспечит стабильное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток в течение всей тренировки.

Послетренировочное питание важно, но не требуется сразу же после окончания работы в тренажерном зале. Подобно еде до тренировки, пища со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров должна употребляться через 2–4 часа после тренинга, чтобы продлить непрерывное высвобождение аминокислот и обеспечить организм необходимыми питательными веществами (для восстановления).

Если вы будете придерживаться вышеуказанных правил, организм в конечном итоге получит питание для:

выполнения упражнений высокой интенсивности;
пополнения запасов гликогена после тренинга;

восстановления и наращивания мышц.

Также нужно учитывать несколько факторов. Очевидно, что если ваша задача – набор мышечной массы, вам нужно обеспечить избыток (профицит) калорий. В случае дефицита энергии способность наращивать мышцы и восстанавливать их будет ограничена, даже если вы поедите до и после тренинга.

Если же вы хотите сжигать жир, сохраняя мышечную массу, вам нужно придерживаться указанных рекомендаций по приему пищи, чтобы вы могли поддерживать мышцы и интенсивно тренироваться (несмотря на дефицит энергии). В то же время способность наращивать мускулатуру и восстанавливаться после упражнений будет ограничена из-за недостатка калорий.

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Хотя анаболическое окно оказалось мифом, не стоит отказываться от протеинового коктейля после тренировки – он может быть полезным для вас.

Во-первых, не всегда легко удовлетворить потребности в питательных веществах (особенно в белке) только при помощи пищи.

Протеиновый коктейль – это простой, удобный и зачастую вкусный способ увеличить ежедневное потребление белка, существенно не повышая калорийность рациона.

Во-вторых, те, кто употребляют моногидрат креатина могут «замаскировать» вкус этого продукта при помощи белкового коктейля до или после тренировки, не употребляя напитки с высоким содержанием сахара, к примеру фруктовый сок (который часто рекомендуется производителями).

Наконец, если вам все-таки приходится тренироваться натощак по какой-либо причине или вы не можете нормально поесть течение 4 часов после тренировки (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), протеиновый коктейль может вас здорово выручить, обеспечив организм веществами для эффективного восстановления.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Вывод

Исследования говорят, что анаболического окна после тренировки на самом деле не существует. Питаясь полноценно и сбалансированно на протяжении дня, вы обеспечите организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для тренировок и восстановления.

Идеальный вариант – хорошо сбалансированный прием пищи (белки плюс углеводы) за 2–3 часа до тренировки и еда, содержащая белки, углеводы и жиры, через 2–4 часа после.

Это гарантия того, что организм получит питательные вещества для интенсивной тренировки и нормального восстановления, что позволит увеличивать мышечную массу.

Несмотря на то что анаболическое окно является мифом, протеиновый коктейль после тренинга может быть полезным. Это простой способ увеличить ежедневное употребление белка, перебить неприятный вкус креатина или перекусить после тренировки (если вы тренируетесь натощак или не сможете поесть еще длительное время).

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5045″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5045″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Белково-углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени – от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-ватели	Группа подопытных	Время принятия спортивного питания	Контроль состава доктором	Выполненные исследования	Вид тренировок	Результаты
Esmarck и другие	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель	Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes	23 молодых мужчин-бодибилдеров	1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером	Да	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель	Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие	19 нетренированных молодых мужчин	20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки	Нет	Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель	Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие	31 нетренированных молодых мужчин	15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели	Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо – увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки	Нет	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель	Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц
Hoffman и другие	33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме	Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером	Да	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель	Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие	33 нетренированных пожилых мужчин	20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки	Нет	МРТ	Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель	Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма – несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Тут о том, как принимать гейнер.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки – 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка – пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

Во время тренировки пить больше жидкости.
Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Cackl

Как и чем закрывать белковое окно – Всё о спорте – Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Зимняя классика НХЛ
- ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 246
- UFC 247
- Бой Федора Емельяненко
- Бой Конор Макгрегор – Дональд Серроне
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат России по фигурному катанию
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
Все биатлонисты
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Финансы

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол

Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис

Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Финансы

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
  - Россия
  - Сборные
  - Лига чемпионов
  - Лига Европы
  - Англия
  - Испания
  - Италия
  - Германия
  - Франция
  - Украина
  - Южная Америка
  - Голландия
  - Португалия
  - Африка
  - Любительский
  - Азия
  - Беларусь
  - ФНЛ
- Хоккей
  - 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
  - Россия
  - Сборные
  - НХЛ
  - КХЛ
- Баскетбол
  - Turkish Airlines Euroleague
  - Россия
  - НБА
  - Зарплаты НБА
  - Еврокубки
  - Сборные
  - Еврочемпионаты
  - Женский баскетбол
- Биатлон
  - Чемпионат мира по биатлону
  - Кубок мира по биатлону
- Теннис
  - ATP
  - WTA
  - Кубок Дэвиса
  - Кубок Федерации
  - Ролан Гаррос
- Авто
  - Формула-1
  - Мото
  - Ралли
  - ДТМ
  - Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
  - Бокс Профи
  - ММА
  - Прочее
- Фигурное катание
  - Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
  - Американский футбол
  - Бадминтон
  - Бейсбол
  - Бильярд/снукер
  - Борьба
  - Бобслей/сани/скелетон
  - Велоспорт
  - Водные виды
  - Волейбол
  - Гандбол
  - Гимнастика
  - Гольф
  - Гребля
  - Единоборства
  - Керлинг
  - Конный спорт
  - Коньки/шорт-трек
  - Легкая атлетика
  - Лыжи
  - Мини-футбол
  - Настольный теннис
  - Парусный спорт
  - Пляжный футбол
  - Покер
  - Регби
  - Современное пятиборье
  - Стрельба
  - Триатлон
  - Тяжелая атлетика
  - Фехтование
  - Хоккей на траве
  - Хоккей с мячом
  - Шахматы
  - Экстрим
  - Экзотические виды
Все блоги
Трансферы
- Россия
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Барселона
- Реал Мадрид
- Манчестер Юнайтед
- Ливерпуль
- Манчестер Сити
- Зенит
- Спартак
- ЦСКА
- Ювентус
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком
Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
Fantasy-команды

Белковое окно после тренировки – Углеводное окно после тренировки, белково-углеводное окно при похудении и наборе массы

Анаболическое окно после тренировки