Бегать по утрам с чего начать: Как начать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

• Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
• Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
• Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
• Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
• До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

1. Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
2. Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
3. На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

1. Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
2. Футболка.
3. Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
4. Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
5. Носки — с этим, думаю, все ясно.
6. Кроссовки с амортизирующими стельками.
7. Солнечные очки.
8. Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход. 
9. Часы.
10. Бутылка с водой.
11. Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

• любая каша;
• бутерброд со свежим овощем или листом салата;
• фрукты;
• омлет с мясом;
• спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку. 

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

• начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
• взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
• бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
• обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 – три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
• Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
• Кисти рук не надо сжимать. 
• В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить? 

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Как правильно бегать по утрам — с чего начать и как себя заставить — ВыИскали

Сделать бег частью своей жизни получается далеко не у всех — прекращая попытки, мы думаем, что это занятие не для нас. Как не бросить бег, а захотеть тренироваться каждый день? Мы выбрали 7 самых действенных способов бега в удовольствие и спешим поделиться ими с вами.

1. Выберите место

Выбирайте такое место, куда захочется приходить. А чтобы придать пробежкам дополнительный интерес, превратите тренировку в небольшое путешествие: составляйте новые маршруты и открывайте неизведанные места.

mysport.photo

2. Бегайте по утрам

В зависимости от распорядка дня каждый выбирает удобное время для пробежки и заряжается энергией утром перед работой или разгружает голову от навязчивых мыслей вечером. Но для начинающих работает закономерность: чем больше времени пройдёт с утра, тем больше шансов, что вы найдёте причину не выйти на тренировку вечером.

Если у вас есть возможность бегать рано утром до работы, обязательно ей воспользуйтесь. Особая прелесть ранних утренних пробежек ― возможность насладиться тишиной спящего города и почувствовать себя особенным человеком, который смог встать раньше всех.

Фармэко — Бегом по Золотому кольцу

3. Восстанавливайте силы

Представьте, что поздно вечером перед тренировочным днём вы наелись жирной еды и до ночи смотрели любимый сериал, а рано утром вышли на пробежку. Что вы почувствуете после тренировки? Ничего хорошего — ведь ваших сил не хватит ни для бега, ни тем более для того, чтобы получать от него радость.

Отсюда возникает ещё одно правило: чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать. А после тренировки не менее важно восполнять силы с помощью здоровой пищи и отдыха. Поддерживайте баланс питательных веществ, ложитесь спать пораньше и не нагружайте желудок перед сном. Тогда ранние подъёмы не будут вам в тягость, а бег зарядит бодростью и хорошим настроением.

Фармэко — Бегом по Золотому кольцу

6. Быстрее — не значит лучше

Потерять желание выходить на пробежку можно не только из-за недостаточного сна, но и из-за установки «бегать нужно быстро». Не превращайте каждую тренировку в соревнование, бегите на низком пульсе — так вы не будете быстро уставать и задыхаться.

Проблема медленного бега — психологическая: вам кажется, что вы двигаетесь неестественно медленно, думаете о том, как смотритесь со стороны. Но так бегают не только начинающие ― бег на низком пульсе является основой тренировок и профессиональных марафонцев.

Известный легкоатлет Элиуда Кипчоге к рекордному забегу на марафонскую дистанцию готовился так: 4 дня в неделю — бег с низким и умеренным темпом, и лишь дважды в неделю — усиленные тренировки на скорость.

Медленный бег не должен быть привязан к какому-то определённому темпу и тем более к темпу профессионалов. Это должен быть лёгкий бег на низком пульсе, при котором, как говорит Элиуд, «вы можете шутить и смеяться». Попробуйте, и вы начнёте получать удовольствие от пробежки!

Медленный бег постепенно подготовит тело к нагрузкам и минимизирует риски травмы, если техника бега пока не отточена. Помните, что вы бегаете для себя и для своего удовольствия и здоровья. Не обращайте внимание на то, как бегают вокруг вас — сконцентрируйтесь на том, как нужно бежать вам. Через месяц, полгода или год темп будет расти, и вы обязательно добьётесь своих целей.

mysport.photo

5. Найдите компанию

В компании выйти на пробежку будет гораздо проще: результаты друзей будут стимулировать вас не отставать + договорившись с людьми о тренировке в назначенное время, вы не захотите подводить их ожидания.

6. Купите экипировку

Новая экипировка может дать дополнительную мотивацию: новая одежда или кроссовки будут вызывать желание поскорее надеть их и выйти на пробежку. Главное, чтобы экипировка была удобной и оставляла только приятные ощущения во время бега.

Хороший способ настроиться на утреннюю пробежку ― выбрать любимую экипировку и положить её рядом с кроватью с вечера. Проснувшись, будет трудно проигнорировать заранее подготовленный комплект, особенно если он будет ярким и красивым.

Личный архив автора

7. Зарегистрируйтесь на забег

Нужна цель, чтобы приобщиться к бегу? Зарегистрируйтесь на один из забегов — например, по ссылке. Можно выбрать забег в том городе, где вы давно хотели побывать.

Обязательно учитывайте время, которое нужно для подготовки к выбранной дистанции. Например, для подготовки к марафону новичку вряд ли хватит полугода. Поэтому на ближайшие сроки выберите небольшую дистанцию, а участвовать в марафонах начинайте не раньше чем через год.

О том, как готовиться к первому марафону, мы рассказывали в материале «Как подготовиться к марафону, если ты новичок».

mysport.photo

Надеемся, что наши советы помогут вам сделать бег приятной частью вашей жизни!

Позаботьтесь о себе заранее

Специальные условия для вас, детей и всей семьи; программы для спортсменов, путешественников, экстремалов и страховка от производственных травм.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Фотоблог: 10 советов, как начать бегать зимой

• Юлия Лилишенцева
• Фотограф, Санкт-Петербург

9 января 2018

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Главное – выйти за порог и побежать

Зимой лента “Инстаграма” пестрит постами о ЗОЖ – кто-то смузи готовит, кто-то в “качалку” ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год

Александр – один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

1. Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери – в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava – социальную сеть для бегунов – и смотришь там набеганные маршруты.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Если ты решил бегать, не надо ждать лета

2. У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды – бывает лень. Главное – выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: “Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу], сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией”.

3. Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать – тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти – не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше – пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

На бегу приходят интересные идеи

4. Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу – не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно – как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог – ты победил свою лень.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Вышел за порог – победил лень

5. Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант – бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует – когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Шарф-бафф удобнее обычного шафа

6. Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы – эластичные облегающие штаны, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом] и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Беговые “тайтсы” – это эластичные обтягивающие штаны

7. Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить – если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег – это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх – даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею – покупать все это на распродаже.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится – инвестировать в более “продвинутую” модель

8. Кроссовки – всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной – она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

В вашем городе наверняка есть беговые “тусовки”

9. Будь на яркой стороне

Важный момент по поводу экипировки – зимой мы чаще всего бегаем в темное время суток, поэтому лучше покупать яркую одежду со светоотражателями, чтобы водители могли сразу заметить тебя.

10. Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей – в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы – дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева – фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в “Инстаграме“– @way_to_everest

Как начать бегать по утрам?

Как начать бегать по утрам и в чем польза утреннего бега?

Каждый день в экране телевизора, в мониторе компьютера на работе и на страницах глянцевых журналов мы все видим счастливых и улыбающихся людей, которые бегают по утрам. Уверен, что почти у каждого, кто видит такую привлекательную картинку возникало желание присоединиться к тем, кто начинает свое утро с утренней пробежки.

Но так же часто как у нас возникает желание бегать по утрам у нас возникает целый ворох оправданий чтобы этого не делать. И это совершенно нормально, потому как утренние пробежки будут восприниматься организмом как стресс, который необходимо преодолеть.

Для утреннего бега изначально необходимы всего 2 вещи: желание и возможность. Желание бегать утром до работы и возможность это делать. Большинство начинающих бегунов-любителей обычно предпочитают бегать вечером, потому как не любят вставать пораньше, а так же считают что вечером бегать более эффективно. В этом есть свой резон, но и утренний бег не лишен своих определенных преимуществ.

 

Во-первых, вы бегаете «свежими», а не после рабочего дня, который бывает наполнен стрессами и довольно сильно выматывает. После напряженного дня в офисе часто посещает желание отдохнуть и пропустить запланированную тренировку с внутренним «обещанием» наверстать в следующий раз. Побегав утром, вы с чистой совестью идете на работу, зная что на сегодня ваш план выполнен.

Во-вторых, если вы хотите похудеть или привести себя в хорошую форму, то лучше утреннего бега ничего не существует. Утренняя пробежка раскручивает ваш метаболизм и вы сжигаете калории не только во время утреннего променада по набережным или улицам, но и в течении всего дня.

В-третьих, самый главный бонус бега это получение эндорфинов (гормонов счастья или радости). Эндорфины вырабатываются во время бега в определенных пульсовых зонах и у бегуна появляется ощущение своеобразного чувство счастья, физического и психологического благополучия, радости. По моему мнению испытывать воздействие таких эндорфинов весь день лучше, чем пару часов после вечерней пробежки.

 

Есть всего несколько правил, которые значительно облегчат вам процесс включения в утренний бег.

1. Необходимо поднять уровень глюкозы. После того как вы проснулись в вашем организме наблюдается низкий уровень сахара в крови и поэтому вы чувствуете сонливость и слабость, что, конечно, же не способствует желанию идти на пробежку. После того как вы умылись вам необходимо перекусить чем нибудь легким и сытным одновременно. Пара тостов (хлебцов) с вареньем или джемом, а также кружка кофе или какао с молоком зарядят вас энергией для получасовой или даже часовой пробежки и не создадут тяжести в животе.
   
2. Важно провести небольшую разминку. Перед любым бегом нужно разминаться. Вас никто не заставляет делать круговую растяжку всего тела, но сделать динамическую разминку мышц, суставов и связок жизненно необходимо если вы не хотите получить спортивную травму. Также разминка разогреет ваше тело и оно будет готово к предстоящей беговой нагрузке.
3. Одевайтесь по погоде. В связи с тем, что наступила осень, а за ней последует зима, очень ответственно подойдите к выбору одежды и обуви для бега. Утром обычно холодней чем днем поэтому выбирайте одежду, которая согреет вас, но при этом не будет сковывать на бегу и парусить на ветру. Отдавайте предпочтение обтягивающим спортивным тайсам, синтетическим ветровкам и очень осторожно используйте толстовки из хлопка.
   

Думаем вышеперечисленные советы вам помогут и надеемся вскоре увидеть вас в рядах начинающих бегунов по утрам! Легких вам ног и приятных пробежек!

Марафонец и Ironman Макс Марков в рамках проекта ProTrip.

Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

• Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

• Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Читайте также

Первый день на работе: как себя вести и чего лучше не делать

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

Читайте также

Как провести 8 марта с пользой для здоровья

• Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Читайте также

Как облегчить адаптацию ребенка к школе?

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

• Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

• Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Читайте также

6 правил адаптации ребенка к детскому саду

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

• В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

• Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

1. Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
2. Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
3. Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

Читайте также

Как научить ребенка ходить самостоятельно

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

• Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

• Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Читайте также

Как подготовиться к родам физически и психологически

Практический опыт показывает, что бег с утра:

1. Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
2. Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
3. Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
4. Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
5. Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Читайте также

Когда можно сажать ребенка в ходунки

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Бег для похудения — утром или вечером?

Источники

1. Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
2. Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
3. Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
4. Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/

8 способов стать бегуном по утрам

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. У этого есть большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и обновленным (а также более счастливым), но и уже начали его с достижения. Если вы потратите время на утреннюю тренировку, это также даст вам место для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же начинать что-то делать. Дополнительная подготовка может сделать вас более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок дня, например, как начать утро, непросто. Независимо от того, насколько вы мотивированы накануне вечером, может быть слишком соблазнительно нажать кнопку отсрочки, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые подавили свои естественные наклонности ко сну, о том, как начать это делать:

1.Высыпайтесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете слабым, поэтому дайте несколько лишних минут полностью осознать.

2. Подготовьте одежду заранее.
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру во время бега), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть. .Не стоит возиться в темноте в поисках компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Инструмент Runner’s World What to Wear поможет вам выбрать то, что не будет слишком холодным или слишком горячим.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигались, поэтому, чтобы снизить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки – вот 5 упражнений, которые помогут вам сделай перед бегом.

4. Найди друга и будь нежным с собой

Если ты найдешь партнера для бега, у тебя появится ответственный человек, и тебе будет намного сложнее сбежать с бега. Также важно помнить, что это процесс, и от вас нельзя ожидать, что он сделает это идеально с самого начала. Но даже если у вас есть одна или две неудачи, продолжайте. «Когда вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», – говорит Шери Пирс, лучший американский финишер Бостонского марафона 2012 года и мать двоих детей.Когда Пирс готовилась к олимпийским испытаниям, помимо заботы о своих детях, это означало, что она просыпалась в 4 часа утра шесть дней в неделю, а иногда и спала всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Вам нужно дать вашему телу привыкнуть к вставанию. Но как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь », – говорит она.

5. Не торопитесь
«Я не решила однажды, что завтра буду просыпаться в 4:30 каждое утро», – говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей.После рождения второго ребенка Надо поняла, что рано вставать для бега – ее единственный выход.

«Все началось с того, что я посмотрела на то, что я делала утром, прежде чем мои дети встали», – говорит она. «Я понял, что это мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю гранолу, прежде чем они спускались вниз, все еще вытирая им сон ».

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также приобрела наклонную беговую дорожку, чтобы тренироваться перед горными пробежками, чтобы не «терять время» на дорогу.

«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», – говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети меня прощают ». Твой тоже.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми. Так оно и есть всегда », – говорит д-р Джордан Метцл, создатель тренировки New IronStrength (произведенной Runner’s World ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы идете, тем легче становится.

С более чем 20 000 пациентов, дни Метцля забиты до отказа, поэтому ранние утренние пробежки – необходимость, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и на его счету более 32 финишных марафонов. Тем не менее, Метцль знает, как сложно получить мотивацию. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «Через 20 минут пробежки вы будете рады, что выбрались за дверь», – говорит он.

7.Сохраняйте тепло
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее – это переодеваться на холодном воздухе, когда вам тепло и уютно в постели, особенно зимой», – говорит Тина Мьюир, член Saucony. Hurricanes Elite Team и полумарафонец с PR 1:13. «Если я ложусь спать в спортивном бюстгальтере и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это устранит некоторые неудобства “.

Мьюир также оставляет тревогу в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться сегодня?» чтобы вытолкнуть себя за дверь.

8. Примирись с болью
«Я рассматриваю раннее пробуждение как срывание пластыря», – говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, бегун и постоянно работающая мать двоих детей. «Будет немного больно».

Тем не менее, ее совет относительно прост. «Вам просто нужно поставить будильник пораньше и начать делать это», – говорит она. «По прошествии нескольких дней вы устанете раньше по ночам и начнете раньше ложиться спать. Это делает раннюю тревогу более управляемой.

Побывав дома, мама, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший капитан армии и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, который представляет собой долгую ежедневную поездку из ее дома на Статен-Айленд. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 часа утра, чтобы побегать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать утром? Утренний бег против ночного бега

Если вы хотите перейти от вечернего бега к утреннему бегу, в нашей статье вы найдете несколько советов по бегу ранним утром для начинающих. В этом случае вам может быть интересно, как начать бегать утром или можно ли бегать натощак. Ответы на оба эти вопроса приведены ниже, и они могут помочь вам перейти к утренним беговым тренировкам, которые принесут пользу вашему здоровью.

Ранние утренние советы по бегу для начинающих

Есть много причин начать бег утром. Это не только отличный способ начать день, но и позволит освободить вечер.
Утренний бег обеспечивает необходимый заряд энергии на весь день. Это заставляет вас думать, будто вы чего-то достигли еще до начала дня. Вы даже можете обнаружить, что утренний бег лучше вписывается в ваш распорядок дня. Особенно, если вы работаете полный рабочий день и готовитесь к мероприятию.

Если вы не жаворонок, начать бегать рано утром непросто, особенно если вы не жаворонок. Однако есть шаги, которые помогут вам облегчить утреннюю пробежку и получить от нее больше удовольствия.

Для начала бега утром требуется хороший и непрерывный ночной сон. Это может быть сложно, если вы привыкли не спать по утрам. Поэтому вам нужно будет медленно привыкнуть к тому, чтобы ложиться спать раньше, чем обычно.

Сосредоточьтесь на привычках хорошего сна

Чтобы начать подготовку к утренней пробежке, убедитесь, что вы соблюдаете строгую гигиену сна.Гигиена сна описывается Американской ассоциацией сна как здоровый режим сна.

Чтобы сформировать здоровый режим сна, обязательно следуйте этим советам по раннему утреннему бегу для начинающих:

– Держитесь подальше от кофеина или алкоголя за несколько часов до сна.
– Держитесь подальше от полуденного сна.
– Расслабьтесь вечером, приняв теплую ванну, медитируя или послушав расслабляющую музыку.
– Сосредоточьтесь на том, чтобы спать в одно и то же время каждую ночь.
– Обустройте тихую и уютную спальню.Не смотрите телевизор, не читайте электронные устройства за несколько часов до сна.

Поначалу это может показаться неестественным, но через несколько недель после этой рутины это станет легче.

Сосредоточьтесь на гидратации в первую очередь утром

После 6-8 часов сна ваше тело находится в обезвоженном состоянии. Так что пополнение запасов жидкости необходимо в первую очередь с утра. Вы не хотите, чтобы жидкость хлестала по животу. Итак, начните с 6-8 чашек (1.89 л воды, чтобы повысить уровень гидратации, не вызывая дискомфорта во время бега.

Для более тяжелых тренировок попробуйте пить спортивный напиток с электролитом. Это поможет обеспечить необходимую энергию в начале дня. Это может даже подлить энергию организму, если вам трудно позавтракать по утрам.

Хотя кофеин для большинства людей является обязательным первым делом с утра, помните, что кофе является мочегонным средством. Поэтому постарайтесь ограничиться одной чашкой кофе перед бегом, так как это предотвратит столь необходимые остановки в уборной.

Носите светоотражающую одежду для бега

Во время утреннего бега важно оставаться в безопасности, особенно в зимние месяцы, когда солнце встает позже утром. Если вы носите светоотражающую одежду для бега, это поможет вам быть замеченным в движении и других людей, занимающихся по утрам. Таким образом, использование светоотражающей одежды для бега, такой как куртки, жилетки и колготки, обеспечивает более безопасную среду для утренней пробежки для вас и других.

Лучшая светоотражающая одежда для бега имеет неоновые участки по всей одежде, которые светятся в темноте.Есть даже одежда для бега, в ткань которой вшиты фонари, которые можно включать и выключать.

Используйте аварийные приложения для запуска

Приложения для аварийного запуска, такие как Kitestring, отслеживают ваше местоположение по GPS и могут помочь вам, если что-то случится при беге утром. Эти приложения могут автоматически связываться с любыми или всеми вашими контактами, хранящимися в вашем телефоне, если произойдет что-то неожиданное. Так что, если ваш кто-то бегает по утрам в одиночестве, это обеспечивает дополнительную безопасность.

Как начать бегать утром

Если вы не жаворонок, то знание того, как начать бег утром в первый раз, может быть утомительным процессом.Хотя вам не обязательно ехать в тренажерный зал, людям иногда бывает трудно начать.
Чтобы начать бег утром, попробуйте начать с коротких пробежек. Начиная с коротких пробежек, вы избавитесь от лишнего стресса в имеющемся у вас времени. Затем, когда вам станет удобнее бегать утром, вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Важно также варьировать пробежки вначале, менять местность, темп и расположение пробежек. Это может внести разнообразие и развлечься во время тренировки в одиночестве, в остальном темное.

Как только вы начнете утренний ритм бега, постарайтесь выполнить свою обычную тренировку по бегу. Неважно, длинная ли это тренировка, интервалы или темп.

Вначале также разумно начинать с нескольких дней в неделю. Затем постепенно увеличивайте количество дней, по мере того, как вы привыкните к утренним упражнениям.

Итак, начните с увеличения количества дней, когда вы тренируетесь по утрам. Это сохранит мотивацию на высоком уровне и позволит вашему телу приспособиться к изменению распорядка.

Бег утром с пустым желудком

Бег утром натощак – это подход, который используют многие бегуны. Мы называем это «бегом натощак», поскольку вы начинаете тренировку натощак.

Бег натощак известен тем, что ускоряет сжигание жира. Идея в том, что при беге натощак ваше тело использует больше жира в качестве источника энергии. Это происходит из-за недостатка углеводов, хранящихся в организме, и недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Хотя результаты исследований противоречивы, многие бегуны признают голодание и пользу от потери веса, которую оно приносит.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью бега, бег натощак может помочь контролировать потребление энергии. Некоторые исследования также показали, что упражнения натощак могут улучшить аэробную выносливость.

Одно исследование показало, что утренний бег натощак увеличивает максимум кислорода (V02 max). Однако исследование было относительно небольшим, и требуется дополнительное исследование, если это правда в более широком масштабе.

Если вы планируете бегать утром натощак, попробуйте его, начав с более коротких пробежек. Прежде чем увеличивать дистанцию ​​или интенсивность тренировки, сначала необходимо понять, как организм реагирует на голодание.

Преимущества бега утром и ночью

Есть и преимущества бега утром и ночью, но это зависит от нескольких факторов. Доказано, что вечерние пробежки снижают кровяное давление в вечернее время, наращивая мышцы и улучшая форму.С другой стороны, бег по утрам помогает ускорить похудание и уменьшить симптомы депрессии.

Хотя у бега утром и ночью есть как плюсы, так и минусы. На самом деле время – главный фактор для большинства людей. Нет смысла бегать по утрам, если это создает стресс и ограничивает количество сна.

Все люди разные, и если вы привыкли бегать в определенное время дня, вероятно, лучше придерживаться этого.

Бегать лучше вечером или утром?

Распространенный вопрос, который часто задают новички: бегать вечером или утром? Хотя все разные, и то, что может принести пользу одному человеку, может не работать одинаково для другого.

Однако есть некоторые преимущества в том, чтобы начать свой день с бега. Одно из таких преимуществ – повышение продуктивности в течение дня. Раннее утро поможет высвободить время для других дел в течение дня.

Производительность – не единственное, что улучшает утренний бег. Это также положительно сказывается на вашем психическом здоровье. Все хотят быть счастливыми и довольными жизнью, поэтому добавление бега трусцой в свой утренний распорядок – шаг в правильном направлении.

Так что ответить, лучше ли бегать вечером или утром.Что ж, это зависит от ваших целей, свободного времени и погодных условий. Но это может положительно повлиять на ваши тренировки и повседневную жизнь.

Скачать Running the Mile всего за 8 долларов США

«Всезнайка краткий отчет о беге на длинные дистанции»

Снова в постели

Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы вам было немного легче встать пораньше для бега.

Многие люди уделяют внимание здоровым привычкам в Новом году, и утренние тренировки – одни из самых популярных. В то время как я работал по вечерам в колледже, как только я окончил его (кхм, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я просыпался почти каждый день где-то между 5:15 и 17:40, чтобы побегать или поработать. (Я лучше всего работаю рано утром, поэтому просыпаюсь рано, даже если я не бегаю и не занимаюсь утренними тренировками). Итак, это 15 с лишним лет постоянного и раннего пробуждения.

(ПРИМЕЧАНИЕ: все это сейчас совершенно по-другому с новорожденным, поэтому я все еще ссылаюсь на то, какой была жизнь большую часть моей взрослой жизни. Мне придется обновить это немного позже, когда я приспособлюсь к ребенок диктует мой график! Мой распорядок немного изменился за последние два года, даже до рождения ребенка, от работы в корпоративной Америке до работы на себя. Теперь я не сплю почти все дни между 6-7 утра и бегаю около 8 утра.)

Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю в Instagram в течение ГОД, – это что-то вроде «Как ты встаешь так рано ?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как мне это сделать?” или “Как ты встаешь с постели?” или «Я хочу быть утренним бегуном! Как рано вставать, чтобы бежать? » Мой короткий ответ: Я ПРОСТО СДЕЛАТЬ ЭТО.Вот и все – вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.

Как рано вставать для запуска

5 советов, как немного облегчить ранний подъем

У меня есть пять советов, которые, на мой взгляд, могут помочь, но когда все сказано и сделано, я возвращаюсь к следующему: не нажимайте «отложить», вставайте, когда будильник сработает, и не возвращайтесь в постель. Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну, кофе – это какое-то волшебство, даже если я перестану пить 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые немного облегчат ранний подъем, хм?

1.Ложитесь спать и вставайте в определенное время

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в совершенно разное время, ваше тело действительно не знает, чего ожидать. А вашему телу нравится рутина. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) каждую ночь в одно и то же время. Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (я нуждаюсь!), Это будет легче, потому что ваше тело привыкло к нему. Это практически невозможно с новорожденным, поэтому я не встаю так рано прямо сейчас!

За этим стоит всевозможная наука (так что погуглите, если вам интересны подробности), но знайте, что – это химикат / гормон в организме, которые будут работать в вашу пользу, если вы им позволите.

2. Поставь будильник и оставь в другой комнате

Я использую телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он будет рядом с моей кроватью на прикроватной тумбочке, я нажму «отложить». Поэтому я убрал эту опцию. Я должен физически встать с кровати, чтобы выключить его. И поскольку я люблю своего мужа (а вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.

В то время как я сплю 1-2 дня в неделю, «сплю» по-прежнему означает время пробуждения с 6:30 до 7:00. И этот сон делается намеренно, чтобы получить дополнительные часы сна, чтобы помочь восстановиться после тяжелых тренировок.

3. Поместите визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете рядом с будильником.

Я кладу свой текущий план тренировок (иногда от моего тренера по бегу) и одежду для утренней пробежки на следующий день (или свой планировщик, если я работаю вместо бега) рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, У меня есть визуальное напоминание о , почему я хочу встать с (вместо того, чтобы отложить время и вернуться в постель, что я делал пару раз – это того не стоит).Этот визуальный сигнал ОЧЕНЬ помогает. И это также часть моего вечернего и утреннего распорядка, что приводит меня к…

4. Следуйте распорядку ночью и утром

Я думаю, что люди много говорят о вечернем распорядке, поскольку он связан с облегчением засыпания, но я думаю, что также важно помочь вам рано проснуться. И я также считаю, что утренний распорядок так же важен, как и вечерний распорядок. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом утром, и если они могут пережить некоторые вещи на автопилоте, это поможет.

Обычно я иду в нашу спальню, чтобы успокоиться около 9: 30-9: 45 и начать свой ночной распорядок. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно возбуждает, поэтому для меня очень важно уйти от этого примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, становится сонным, смотря телевизор, поэтому он остается внизу, чтобы успокоиться.)

Мой вечерний распорядок:

• вынуть контакты + умыться
• нить + чистить зубы
• сними одежду для бега + подключи мой Garmin
• поставил будильник, включил телефон и оставил ванную
• читать за 15-30 минут
• выпить немного воды, надеть каппу, затычки для ушей и надеть маску для глаз (Ага, я тот человек)
• выключи лампу (иногда Томми не ложится спать позже, чтобы читать, но маска для глаз делает это нормально 🙂)

Мой утренний распорядок:

• встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою спортивную одежду вниз
• взять кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он запускается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он будет готов, когда я спущусь вниз или просто закрою капсулу Nespresso).Иногда я перекусываю (люблю тосты с арахисовым маслом). Посижу на диване минут 10-15, приходя в сознание
• надеть одежду для бега во время перекуса перед бегом
• подняться наверх, вставить мои контактные линзы, отвести мои волосы назад и поцеловать на прощание Томми (который обычно встает, когда я ухожу бежать)

Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать.Да, это означает, что я должен просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения. (Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить за дверь, чтобы бежать за 15 минут, когда мне было чуть больше 20 лет! Не больше!)

Я скучаю по Мейзи по утрам.

5. Имейте достаточно важное для вас ПОЧЕМУ

Это будет личное, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать утром.Ваше ПОЧЕМУ – огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег дает больше времени по вечерам, чтобы провести время с Томми, Томасом и приготовить ужин. Я также знаю, что мое самое продуктивное время – утро, поэтому, если у меня много работы или крайний срок для блога, я использую свои волшебные утренние часы, когда я могу сокрушить работу . Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят ни электронные письма, ни сообщения, поэтому я могу немного увлечься. И мне очень, очень нравится смотреть на восход солнца.Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.

Каким бы вы ни были, определите это, а затем создайте визуальное напоминание, будь то кроссовки, стикер с письменным напоминанием, который вы ставите на будильник, или фотографию своей семьи. Затем, когда вы захотите отложить сигнал, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. А для меня этого достаточно.

Когда я опросил людей в Instagram, нужно ли мне написать пост о том, как я встаю утром, я получил такой ответ.Я не могла больше согласиться с Дженни.

Еще один полезный ресурс по формированию здоровых привычек можно найти здесь! А вот статья Runner’s World о раннем пробуждении для бега.

Суть в том, что я не могу сделать вас ранней пташкой, вам просто нужно это сделать. Никто не может сделать это за тебя.

Хорошо, ваша очередь: каковы ваши советы по раннему пробуждению, бегать ли, работать или что-нибудь еще?

Магазин Почта Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

10 пуленепробиваемых шагов к последовательным ранним утренним пробежкам

Для некоторых бегунов ранние утренние пробежки на самом деле приятны .

Честно говоря, большинство из нас предпочли бы проводить время в постели.

В общем, мы рекомендуем вам запускать , когда это возможно. Всегда лучше выработать устойчивую привычку, чтобы она превратилась в образ жизни, а не в фазу.

При этом у раннего пробега слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать.

Преимущества бега рано утром

• Вы выполняете тренировку в начале дня, что обычно дает вам возможность расслабиться и уравновесить остаток дня.

• Когда вы находитесь в режиме тренировки (будь то полумарафон, полный марафон или ультра), утро часто является лучшим временем для тренировки.

• Если вы оставите тренировочную пробежку на потом Днем его становится легче пропустить – вы устаете, рабочий день перенапрягается или возникает что-то еще важное.

• Поскольку доказано, что бег поднимает настроение и часто уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, ранние утренние пробежки могут задать тон для более позитивного и счастливого дня.

Фактически, после опроса сообщества бегунов Marathon Handbook я обнаружил, что бегунов, которые тренировались утром, на 37% чаще придерживались своего плана тренировок!

Связано: Когда лучше всего бежать?

Итак, это должно быть легко. . . каждый должен просто делать свои тренировочные пробежки по утрам!

Проблема: маленькая вещь называется мотивация .

Кто хочет вылезти из постели в 05:30, чтобы побегать?

Многие люди устанавливают свои будильники, намереваясь совершить утреннюю пробежку, но затем находят способ уклониться от этого.

Имея это в виду, я составил это полное руководство по , чтобы выиграть на раннем утреннем забеге .

ПОДСКАЗКА: все готовится.

Вот системы, которые вы должны иметь, чтобы гарантировать, что вы не пропустите следующую раннюю утреннюю пробежку, за 10 удобных шагов.

10 пуленепробиваемых шагов к постоянным утренним пробежкам

1. Спланируйте детали вашего забега

Секрет успеха раннего бегуна состоит в том, чтобы все было заранее спланировано и готово к работе.

Первый шаг – узнать подробности своего бега – как далеко, с какой скоростью и куда вы собираетесь.

Почему это так важно?

Когда вы просыпаетесь по сигналу будильника, слишком соблазнительно нажать кнопку «отложить», объясняя это тем, что вам на самом деле не нужен , чтобы пробежать 6 миль.Вы говорите себе, что можете провести в постели еще 20 минут. И просто пробежать 3 мили.

Но когда ваш мозг на самом деле представляет действие, он с большей вероятностью выполнит действие.

Национальная медицинская библиотека США опубликовала статью, в которой рассказывается об исследовании, проведенном на теннисистах. Игроки выполнили 20 подач без упражнений с образами, а затем подали с упражнениями с образами. Те, кто выполнял упражнения с образами, справились лучше, чем те, у кого не было.

Бланкерт и Хамстра (авторы статьи) утверждают: «Изображения – это метод повышения умственной работоспособности, который включает« программирование »тела и разума с целью оптимального реагирования в рабочей ситуации».

Короче говоря, когда вы представляете упражнение, вы создаете в своем мозгу внутреннее когнитивное распознавание, которое представляет «фактическое» действие. Визуализация изображений – одна из самых популярных психологических техник для спортсменов, владельцев бизнеса и карьерных альпинистов.

Вот еще несколько советов по визуализации успешной пробежки ранним утром:

• Знайте, куда вы собираетесь пробежать и какие требования к темпу.

• Представьте, что вы хотите чувствовать после пробежки (например, полны энергии, гордятся собой, сильны, взволнованы этим днем ​​и т. Д.).

• Спланируйте безопасный, хорошо освещенный маршрут . Предварительно проложенный означает, что вы можете бегать с комфортом.

• Составьте план всех тренировок с помощью плана тренировок , чтобы упростить планирование.

Все это означает, что вы визуализировали пробег. У тебя в голове все ясно.

Нет сомнений, думать не о чем. Проснувшись, вы просто выходите за дверь и выполняете план.

2. Разложите все свое снаряжение на ночь перед

Успех ранней утренней пробежки означает, что вы устраняете как можно больше препятствий в своей утренней рутине.

Первое, что нужно подготовить, – это все ваше ходовое оборудование.

Значит надо выложить:

Вы должны быть в состоянии скатиться с кровати, надеть свое снаряжение и выйти за дверь. … если вам сначала не понадобится кофе.

3. Установить один будильник

Многие люди устанавливают два разных будильника – один через 10-20 минут, на случай, если они проспали первый будильник.

Доверяйте своему будильнику – вы не проспите его.

Установка двух будильников дает вам «выход» – вы проснетесь с первым будильником, но примите решение, что вы можете отложить до второго будильника.

Просто установите один будильник – и позвольте себе 10-15 минутный перерыв между пробуждением и выходом за дверь.

4. Держите смартфон в другой части комнаты

В настоящее время мы все используем наши смартфоны в качестве будильников.

Но с того момента, как вы просыпаетесь и выключаете будильник, вы обнаруживаете, что все еще в постели – держите в руках лучшее в мире устройство для прокрастинации.

Следующее, что вы знаете, вы потратили 10 минут на проверку социальных сетей и электронной почты, и вы быстро съели это время.

Избегайте этого, положив смартфон в другой конец комнаты.

Почему?

Это означает, что для того, чтобы выключить будильник, нужно встать с постели. И как только вы встанете с постели, можете начать готовиться.

5. Готовьте топливо на ночь перед

Если вы собираетесь пробежать 45–60 минут (или дольше), ваши результаты улучшатся, если вы возьмете немного топлива перед запуском.

Точно так же, если вы собираетесь собираться дольше часа, вам нужно взять с собой гели или закуски, чтобы поддерживать себя.

Вы должны подготовить все это накануне вечером.

Поскольку раннее утро и вы сразу же собираетесь бегать, вам нужно что-нибудь легкое и легко усваиваемое.

Я обычно делаю небольшой коктейль вечером перед утренней пробежкой и бросаю пару гелей в свой жилет для бега, если бегаю дольше часа.

Некоторые бегуны просто берут банан и немного кофе, другие могут переварить что-нибудь более тяжелое. В конце концов, все сводится к тому, что дает желаемые результаты.

6. Ложись спать пораньше

Правильная подготовка – это лишь одна часть уравнения. Вторая часть – это изменения в образе жизни: вы не сможете начать рутинную пробежку ранним утром без некоторых изменений.

Вот основные из них, которые вы хотите использовать для утренних пробежек:

• Если хочешь вставать раньше, тебе нужно ложиться раньше!

• Если вы не меняете привычки сна, раннее пробуждение просто не является рациональным.

• Старайтесь выкроить твердое 8-часовое окно для сна каждую ночь и оставайтесь последовательными.

7. Придерживайтесь рутины

Для успеха необходимо, чтобы часы вашего сна были постоянными. Типичная сова не может внезапно лечь спать в 9 вечера и ожидать, что проснется в 5 утра, чувствуя себя свежей и готовой к работе.

Привыканиям нужно время, чтобы они закрепились, и ваше тело постепенно адаптируется к любым изменениям.

Так что сделайте свою новую привычку спать последовательной – это изменение образа жизни, а не разовое мероприятие.

8. Дайте перерыв

Какой период свертывания?

Это последние пару часов дня перед сном, и вы расслабляетесь, постепенно готовясь ко сну.

Это означает:

• Закончите всю свою работу в течение дня

• Проведите время с семьей и друзьями

• Читайте и готовьтесь к постепенному засыпанию

• Не прокручивайте социальные сети прямо перед сном

Замедление период – это то, что тем больше, чем дольше вы это делаете.

Ваше тело начинает распознавать сигналы, которые вы ему посылаете, и автоматически готовится к хорошему ночному сну.

Начните уделять больше внимания тому, как вы проводите последние пару часов вечера, и вы увидите результаты в улучшении качества сна!

9. Придерживайтесь рутины

Рутина – это просто система – то, чему вы следуете каждый день. Чем больше вы систематизируете свой распорядок дня, тем легче станет со временем.

Ненавижу просыпаться в 6 утра? Поставьте себе задачу делать это 10 дней подряд.

Если у вас будет хороший распорядок дня, к концу 10 дней вам будет намного легче встать с постели в 6 утра.

У вас сформировалась привычка.

И теперь, когда вы набрали обороты, поддерживать его стало намного проще.

Связано: Бег перед сном: преимущества и советы для бега в ночное время

10.Ограничьте потребление кофе и алкоголя

Кофе – это стимулятор – он делает вас бодрее и энергичнее.

Слишком много кофе, особенно в конце дня, помешает вам легко заснуть. Я считаю, что лучше ограничить потребление кофе до обеда, чтобы он не повлиял на мой сон.

Алкоголь, напротив, является депрессантом. – он делает вас сонливым и менее внимательным. В общем, на следующий день после употребления алкоголя встать с постели немного сложнее – даже после одного-двух порций.

Итак, чтобы максимизировать свои шансы вскочить с постели и отправиться на пробежку, не употребляйте выпивку и кофе!

Томас Уотсон – ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Как стать утренним бегуном – Хизер Грейс

Когда я устанавливаю будильник, я отступаю от любых обязательств, которые у меня есть.Я начинаю работу в 9:00, и мне нужно дать себе 20 минут, чтобы принять душ и одеться. Перед тем, как принять душ, мне нужно 20 минут, чтобы размяться и позавтракать, когда я выйду с пробежки. Это означает, что последнее, что я могу получить после пробежки, – 8:20 утра. Если я хочу совершить 1-часовую пробежку, мне нужно выйти за дверь к 7:20 утра. Учитывая 10-минутную разминку и 15 минут на то, чтобы почистить зубы и одеться, это означает, что мне нужно вставать с постели в 6:55 утра, если я хочу бегать в течение 1 часа.

3.Разложите одежду

Это, вероятно, наиболее часто повторяемый совет, но я говорю вам , что он работает .

Узнайте погоду на утро, выберите верх, низ и возьмите пару носков. Я оставляю свое снаряжение в кучке в ванной, чтобы сразу переодеться и выйти за дверь. Эта простая задача занимает не более 1 минуты, но сделает вашу утреннюю пробежку намного более плавной.

4. Ложитесь спать пораньше

Ваше тело приспособится к новому распорядку дня, но это произойдет не сразу.Хорошая новость заключается в том, что чувство усталости в течение дня означает, что вы с большей вероятностью ложитесь спать раньше ночью! Раньше ложиться спать имеет решающее значение для получения энергии для утренней тренировки.

Поскольку сон, вероятно, является наиболее важной частью восстановления, очень важно, чтобы вы не всегда жертвовали сном ради утренних тренировок. Приспосабливаться к обоим концам дня – раньше вставать и ложиться спать раньше – убережет вас от травм или выгорания.

5. Соответствующее топливо

Нет никаких сомнений в том, что то, что вы в него вкладываете, повлияет на то, как вы себя чувствуете.

Я бегун с чувствительным желудком, а это значит, что если я съедаю больше, чем несколько укусов в течение 2 часов после пробежки, меня очень тошнит. Что лучше всего работает для меня, так это короткие утренние пробежки натощак. Вечером у меня большой обед, и я должен приготовить для себя завтрак, как только выйду с пробежки. Я откладываю свои более интенсивные тренировки на вечер, когда у меня есть время набраться сил за несколько часов до начала.

Это не работает для всех, и знакомство со своим телом поможет вам узнать, что работает для вас.Если вы просыпаетесь голодным или знаете, что без топлива будете чувствовать себя вялым, возьмите что-нибудь легкое для переваривания, например банан или тост. Если я бегаю больше часа, я готовлю для себя половину бутерброда с арахисовым маслом накануне вечером, перед тем как ем, пока одеваюсь. Я также кладу в карман энергетический гель на тот случай, если мне понадобится немного подзарядки во время бега.

Как начать бегать утром с помощью этих полезных советов

Многие бегуны доверяют своим утренним пробежкам, потому что преимущества утреннего бега реальны.

Вам может помочь бег по утрам:

• Создайте чувство выполненного долга. (И может даже вдохновить на еще более сложные дела.)
• Избегайте полуденной жары и влажности. Не можете избежать жары? Здесь вы найдете советы и рекомендации по бегу в жаркую погоду.
• Выработайте постоянную привычку бегать, потому что меньше требований требует вашего времени.

Хотя вы обнаружите много преимуществ в беге по утрам, имейте в виду, что лучшее время для бега – это время, которое соответствует вашему расписанию и вашим ежедневным ритмам.

Давайте рассмотрим советы, как начать бегать утром. А если вам интересно, что есть перед утренней пробежкой, вы также найдете рекомендации о том, что есть перед утренней пробежкой.

Добро пожаловать на Sheebes , сайт, который поможет вам стать вашим лучшим тренером.

Бегун ли вы, ищущий советы по бегу, или велосипедист, ищущий совет по велоспорту, Sheebes здесь, чтобы поддержать ваш рост как спортсмена.

Sheebes здесь, чтобы дать советы и ресурсы, чтобы помочь вам, атлету на выносливость, достичь своих личных высот. Чтобы свет и контент был бесплатным, мы участвуем в программе Amazon Services и других избранных партнерских сетях. Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.

---

КАК НАЧАТЬ БЕГ УТРОМ

Упростить

Утро, особенно если вы не жаворонок, достаточно тяжелое.И нет необходимости возиться с более сложными вещами (например, поиском ходовой части), прежде чем вы даже покинете свой дом.

Итак, вам нужно упростить вставание и выход за дверь.

Бег по утрам должен быть таким же простым и удобным, как, скажем, покупки в Интернете.

Интернет-магазины преодолевают препятствия – пробки и магазины, которые стоят на вашем пути. То, что раньше занимало час, теперь занимает несколько минут.

Точно так же, чтобы выработать привычку бегать по утрам, вам нужно сделать так, чтобы пробежка была простой и удобной.

Может быть, он выкладывает вашу беговую одежду накануне вечером, а может, это предварительное планирование из-за отсутствия мотивации.

Что бы это ни было, пусть бегает по утрам с легкостью.

Сделайте коротким

Если в любой день бег на несколько миль кажется непосильным, то сделайте это всего на 10 минут.

Это уловка, которая поможет вам преодолеть недостаток мотивации.

Через 10 минут вы можете почувствовать себя прекрасно и, возможно, захотите продолжить бег.Или вам могло хватить 10 минут. В любом случае, это успех, потому что вы пришли.

Возможно, вам будет полезно записывать свои достижения в беговом журнале. Поэтому всякий раз, когда вы сомневаетесь в своем прогрессе или чувствуете себя немотивированным, пролистайте свой список беговых успехов, чтобы получить немного вдохновения.

Ваш беговой журнал не обязательно должен быть изящным – простая записная книжка подойдет. Но если вам нужен специальный журнал для бега, взгляните на эти отличные.

Развлекайся

Бег не всегда должен быть серьезным занятием, сосредоточенным исключительно на темпе и расстоянии.

Это может быть весело, или зачем вообще?

Может быть, это пробежка, которая вам нравится, или бег по любимой тропе. Или, возможно, это награда после пробежки, которая делает утренний бег приятным.

Делайте утренние пробежки забавными.

Подпитывайте утреннюю пробежку едой ¹

Бег никогда не приносит удовольствия, если у вас заканчивается энергия.Но вы можете подпитывать свои пробежки несколькими предложениями.

Во-первых, подумайте, любите ли вы завтракать и какие продукты вам нравится есть по утрам.

Если вам интересно, как бегуны по всему миру подпитывают свои бега, то вам может понравиться эта книга « Беги по миру: мое путешествие на 3500 миль по культурам бега по всему миру», Бекки Уэйд.

Затем потренируйтесь, что, когда и сколько вы будете есть перед утренней пробежкой, чтобы лучше понять, что вам подходит.

Если вы бегунья, эта книга станет отличным ресурсом: ROAR: Как подобрать еду и физическую форму в соответствии с особенностями женской физиологии для достижения оптимальных результатов, отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь , Стейси Т. Симс, доктор философии

Что есть перед бегом утром: для пробежек менее 90 минут

Если вы планируете бегать в течение следующих 5–60 минут …

Возьмите небольшой перекус, содержащий около 300 калорий.(Как эти кексы «Супергерой» из книги « Беги быстро. Ешьте медленно».) Но учтите, что вам может не понадобиться перекус, если ваша пробежка менее 60 минут. У каждого бегуна разные потребности в энергии, поэтому экспериментируйте, чтобы отточить свои потребности.

Или выберите закуску, которая содержит 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет примерно 75 граммов углеводов для бегуна на 150 фунтов.

Если вы планируете пробежать через 2 часа после подъема…

Съешьте около 600 калорий.

Или съешьте еду из 1,0 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 150 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Если вы планируете пробежать 4 часа после пробуждения…

Съешьте около 1200 калорий.

Или ешьте около 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела, что составляет 300 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Что есть перед бегом утром: для пробежек более 90 минут

Съешьте перекус перед пробежкой и планируйте заправку топливом во время бега.Перекус перед пробежкой поможет вам пережить первый час, но после этого вам понадобится дополнительная энергия.

Если вы планируете бегать от 2 до 3 часов, во время пробежки потребляйте примерно 30-60 граммов углеводов (120-240 калорий).

Нужны варианты заправки для дальних поездок? Это несколько солидных вариантов.

Затем восстановитесь с помощью этих лучших восстанавливающих напитков.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У бега по утрам есть свои преимущества, хотя лучшее время для бега – это когда он работает на вас.

Если вы решили, что вам нужен утренний бег, запомните эти 4 совета. Утром начать бег

1. Сделайте это просто.
2. Сделайте это коротко.
3. Сделайте это весело.
4. Заправляй свой бег.

Вот и 4 совета, как начать бегать по утрам.

Хотите еще больше мотивации к бегу? Проверьте эти сообщения:

Лучшие беговые мантры для бега

3 главных совета, которые нужно знать, прежде чем устанавливать новые цели бега

---

---

Источники

7 советов, которые помогут вам бегать по утрам

Главная »Начинающим» 7 советов, которые помогут вам бегать по утрам

Существует множество доказательств того, что утро – лучшее время для бега.Проблема в том, что многие из нас, бегуны, тоже полуночники. Будь то должностные обязанности, домашний распорядок, социальные обязательства или просто предпочтение ложиться поздно, «рано ложиться, рано вставать» не всегда возможно. Рано вставать может стать непростой привычкой.

Я говорю из личного опыта. И я живу на пляже, с которого по утрам обязательно должны быть самые лучшие виды!

Если вы пытаетесь выработать привычку бегать по утрам, мы вас услышим. Мы поддерживаем тебя.Читать дальше. Мы расскажем все, что вам нужно знать об утренних пробежках, от того, зачем их делать и почему это сложно. В заключение мы дадим 7 советов, как начать утреннюю пробежку.

Почему я должен бегать по утрам?

Одна из лучших причин бегать по утрам – это то, что вы обязательно будете заниматься спортом. Для многих это часть дня без каких-либо других обязательств. Ваш начальник может попросить вас задержаться, но вам нужно будет знать заранее, если вам нужно прийти пораньше.

Это означает, что вы всегда будете получать пробежки, если планируете их перед работой. Кроме того, бег по утрам означает, что вы будете бегать до того, как остальная часть дня утомит вас. Вы почувствуете себя отдохнувшим, проснувшимся и наполненным энергией.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что вы можете лучше спать. Одно исследование 2014 года показало, что люди, которые тренировались утром, спали больше, чем люди, которые тренировались днем ​​или вечером.

Вы также сможете начать день с хорошей ноги (в буквальном смысле) и не будете беспокоиться об уклонении от толпы.Не многие люди достаточно преданы утренним пробежкам. Скорее всего, на дороге или тропе будете только вы, возможно, обгоните несколько машин и других бегунов. Это намного спокойнее.

Наконец, летом раннее утро – самое прохладное время дня. Это лучшее время для пробежки, пока жара и влажность не достигли невыносимых значений. Если вы выберете подходящее время, вы сможете увидеть удивительные рассветы.

Почему так сложно бегать по утрам

Понятно, что лучше всего бегать по утрам.Так почему это так сложно? Особенно, если вы тот, кто не просыпается с солнцем естественным образом, может быть трудно просыпаться рано, чтобы бежать. К тому же, когда вы просыпаетесь, может быть сложно заставить себя бегать.

Зимой, особенно холодным и темным утром, трудно заставить себя выйти на улицу. Укрытие под крышками может быть привлекательным для . И последнее, что вы хотите сделать, – это выдержать холод, прежде чем это понадобится.

Какие советы для бега по утрам?

Хотите начать бег по утрам как часть своего распорядка? Лучшее, что вы можете сделать, – это быть последовательными в течение нескольких недель и делать это каждый раз, когда вы говорите, что собираетесь это сделать.На формирование привычки нужно время, но не слишком много времени. Для начала делайте это в течение двух недель. Есть хороший шанс, что через какое-то время все будет не так ужасно.

Кроме того, начните с очень малого, чтобы было сложно сказать «нет». Например, скажите себе, что вам нужно пробежать 1-2 мили. Обычно это не более 20 минут плюс-минус для большинства людей. Вы, вероятно, почувствуете мотивацию бегать дольше, когда выйдете за дверь.

Лучший способ начать заниматься утренним бегом – это следующие советы.Возможно, вы никогда не станете жаворонком, но они помогут вам бегать по утрам.

1. Высыпайтесь спокойно

Первый (и, возможно, самый важный) шаг к утренней пробежке: хорошо выспитесь ночью. Гуру тайм-менеджмента Лаура Вандеркам говорит, что рано ложиться спать для взрослых. Это означает, что если вы хотите бегать по утрам, вы не можете ложиться спать слишком поздно.

Лучшее, что вы можете сделать, – это начать регулярно ложиться спать в определенное время.Хотя мы можем подумать, что можем выжить менее чем за 7 часов сна, на самом деле это не идеально. Постарайтесь лечь в постель за 30 минут до того, как действительно захотите заснуть, и выспитесь 7-9 часов.

Для меня это означает находиться в постели с 9 до 22 часов. Мое тело естественным образом просыпается через 8-9 часов. Могу вас заверить, что я не жаворонок, и встать с трудом. Но то, что я ложусь спать, имеет огромное значение!

Еще вам следует избегать употребления алкоголя и кофеина перед сном.И то, и другое может не дать вам уснуть. Вам также следует избегать телевизора и электронных устройств перед сном. Это действительно может испортить ваш режим сна.

2. Установите будильник подальше от кровати

Если вы хорошо выспались и у вас есть привычка, то есть большая вероятность, что ваше тело проснется естественным образом. Но если этого не происходит, вы должны заставить себя встать с постели и не нажимать кнопку повтора.

Установив будильник далеко от кровати, вам придется встать, чтобы его выключить.Слово мудрым: после этого вы должны встать и заняться чем-нибудь еще, например, сходить в туалет, пойти на кухню, чтобы включить кофеварку, и т. Д. Если вы вернетесь в постель, вы заснете.

3. Создание стимулов для бега

Иногда, чтобы получить мотивацию, нам нужны дополнительные стимулы, чтобы встать и начать работу. Выясните, что вас больше всего мотивирует. Может быть, вы экстраверт и любите тусоваться с людьми. Так что планируйте утренние пробежки с друзьями. Это может быть хорошим мотиватором, чтобы вы взбодрились.

Может быть, вам нравится составлять списки дел и отмечать их. В таком случае планы тренировок могут быть действительно полезными. Мне нравится ставить галочку в своем календаре каждый день, когда я бегаю. Я заинтересован в том, чтобы получить как можно больше отметок. Это похоже на уловку Джерри Сайнфельда по повышению продуктивности: не разрывать цепочку.

Вы также можете подумать о еженедельных вознаграждениях за утренние пробежки, если вас мотивирует еда или какой-либо материальный предмет. Например, если вы бегаете 4 дня в неделю, вы позволите себе пойти в свою любимую пекарню и съесть угощение после долгой субботней утренней пробежки.

4. Подготовка к бегу Easy

Люди выбирают путь наименьшего сопротивления, поэтому вам нужно облегчить себе задачу встать и бежать. Накануне вечером подготовьте одежду для бега. Некоторые люди даже спят в спортивной одежде или кладут обувь прямо у кровати, поэтому по утрам спотыкаются о них.

Спланируйте свой маршрут и расстояние. Если вы уже поняли это и вам не нужно принимать решение на лету, у вас больше шансов довести дело до конца.

Кроме того, это хорошо, что вы выполняете взятые на себя обязательства. Как только вы решитесь на пробежку, продолжайте ее. Не выкладывайтесь и не делайте меньше, иначе ваш разум / тело поймут, что легко сдаться.

Наконец, накануне вечером выложите бутылки с водой и / или топливо (если необходимо). Если вы подготовитесь заранее, вы выйдете за дверь быстрее и у вас будет меньше причин, чтобы убедить себя не выходить за дверь!

5. Начните с быстрой разминки

Разминка всегда важна, но особенно это касается утренних пробежек.Это поможет вам облегчить бег. Просто запускайте то, что вам удобно, и вперед. Как только вы проснетесь еще немного, вы будете готовы работать еще усерднее.

6. Найдите партнера для бега

Являетесь ли вы интровертом или экстравертом, партнер по бегу будет держать вас обоих подотчетным и повышать вероятность того, что у вас начнется утренняя пробежка.

В колледже я не бегал сверхрегулярно, но когда я бегал, у меня всегда был напарник, потому что тогда я знал, что это произойдет. Я не собирался никого подводить.

7. Оставайтесь в безопасности

Наконец, важно оставаться в безопасности. Хотя утром обычно светлее, чем вечером, надевайте светоотражающую одежду, если на улице еще темно. Труднее всего увидеть бегунов на рассвете или в сумерках, поэтому упростите жизнь водителям.

Кроме того, если вы бежите один, возьмите с собой перцовый баллончик или личную сигнализацию. Это особенно важно, если вы женщина. Ошибайтесь с осторожностью.

Заключение

Когда я думаю о своих лучших пробежках, почти все они были утренними пробежками.Я всегда испытываю чувство удовлетворения, когда не только бегаю днем, но и утром.

Нет ничего лучше, чем встать до 7 утра, когда вы отдыхаете в Диснейленде, пробежать 10 миль, наблюдая за восходом солнца, и вернуться обратно, когда все остальные просыпаются. “Что ты сделал?” «О, я только что вернулся с 10-мильной пробежки, пока вы все спали!»

Если вы хотите, чтобы что-то было сделано еще до начала дня, начинайте бегать по утрам.Вы будете заряжены энергией и будете готовы к новому дню, что бы он ни ожидал.

.