Бег по лестнице какие группы мышц работают: Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Содержание:

1. Польза и вред бега по лестнице
2. Ходьба по лестнице: техника и особенности
3. Бег по лестнице: тренировки и техника
4. Комплексы упражнений для бега по лестнице
5. Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Источник: kinopoisk.ru

Польза бега по лестнице

• Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
• Улучшает экономичность бега — организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
• Развивает скоростно-силовые качества
• Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
• Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

• Варикозное расширение вен
• Много лишнего веса
• Есть проблемы с позвоночником и суставами
• Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения — большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница — слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Источник: verticalworldcircuit.com

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски — так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

 

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх — бегом, вниз — спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом — это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

 

Комплексы упражнений для бега по лестнице

 

 

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице — не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

 

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

• Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
• Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
• «Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна.

Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

7 фактов о подъеме по лестнице, которые могут вас удивить!

1. Лучшее средство для сжигания калорий

Согласно исследованиям, в настоящее время подъем по лестнице занимает первое место по количеству сожженных калорий, опережая бег, плавание, езду на велосипеде и ходьбу*. Фактически, подъем по лестнице сжигает на 23% больше калорий, чем бег, на 250% больше, чем плавание, на 63% больше, чем езда на велосипеде, и на 400% больше, чем ходьба со скоростью 3,22 км/ч. Нам нравится эта статистика!!

2. Метаболический ускоритель

Подъем по лестнице во время тренировки повышает метаболизм во время и даже после тренировки. Исследования показывают, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений полезны… хорошая причина подниматься по лестнице, а не на лифте.

3. Активирует мышцы ног

Подъем по лестнице активизирует основные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы. В результате ваши ноги станут сильнее, а ваши движения станут более активными. На самом деле, подъем по лестнице воздействует на те же мышцы, что и приседания и выпады, поэтому, если вы не являетесь их поклонником, бегите по лестнице!

4. Повышает работоспособность.

Подъем по лестнице повышает выносливость при напряженной деятельности за счет работы сердца и легких. Это повышает ваш VO2 max, который является максимальным количеством кислорода, которое вы используете во время интенсивных упражнений. Подъем по лестнице поможет вам увеличить продолжительность и интенсивность будущих тренировок, поэтому лучшие спортсмены используют лестницу!

5.

Превратит вашу попу в красивую попу.

Подъем по лестнице отлично подходит для тонизирования и скульптурирования нижней части тела. В дополнение к вашим ногам, он также нацелен на все эти проблемные места; ваша задница, животы, бедра и бедра. Поднявшись по лестнице, вы получите идеальную персиковую попку, которой Ким Кардашьян позавидует.

6. Преображает ваше сердце

Канадское исследование показало, что один подъем по лестнице (сердечно-сосудистые упражнения) может преобразить ваше сердце и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Но польза длится только 4-5 дней, поэтому старайтесь делать какие-либо кардиотренировки/лазание по лестнице два раза в неделю.

7. Помогает вам жить дольше

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ для здоровья, которые улучшат вашу жизнь и предотвратят заболевания. Некоторые способы, которыми это помогает, – это уменьшение стресса, инсультов и сердечных заболеваний.

Вы удивлены?

Теперь пора зашнуровать ботинки и начать подниматься по лестнице! Как только вы начнете видеть и чувствовать преимущества подъема по лестнице, вы не остановитесь.

Пока вы этим занимаетесь, вы также можете подписаться на Stadium Stomp — непревзойденное восхождение по лестнице! Теперь вы на нашем сайте, поэтому ознакомьтесь со списком мест проведения мероприятий (только для Австралии) и датами и начните свое восхождение по лестнице к лучшему здоровью, помня о конечной цели.

Подъем по лестнице — занятие энергичное. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к любой новой форме упражнений.

*Согласно исследованию Медицинской школы Университета Пенсильвании.

Связано: Зачем бегунам нужна лестница

Связано: https://www.stadiumstomp.com/how-fit-are-you/

Какие мышцы задействованы при преодолении лестницы?

Вам больно подниматься и спускаться по лестнице? Вы особенно осторожны при подъеме по лестнице из-за боязни упасть? Подъем по лестнице — это ежедневное занятие, которое имеет основополагающее значение для передвижения по сообществу. Хотя лестница кажется простое действие , ваше тело использует различных мышц для выполнения движения. В этой статье ниже будет рассмотрен каждый компонент процесса согласования лестницы.

Что такое цикл подъема и спуска по лестнице?

• Подъем : Принятие веса -> Фаза подтягивания -> Продолжение движения вперед -> Расстояние между ногами — > Постановка ног -> Постановка ног

Какие основные мышцы активируются во время цикла ходьбы по лестнице?

• Quadriceps Femoris
• Подколенные сухожилия
• Tibialis передняя
• Gastrocnemius
• PSOAS Major
• Gluteus Medius/Maximus

3, что происходит As As As Ascent As Ascent As As As Ascent As Ascent As As Ascent As As Ascent As Ascent As Maximus

.

1. Подъем тела на ступеньку выше вызывается сокращением камбаловидной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы . В то же время средняя ягодичная мышца препятствует падению тела на неподдерживаемую сторону.
2. Передняя большеберцовая мышца сгибает стопу во время фазы маха и помогает конечности преодолевать ступеньку , на которой находится поддерживающая конечность.
3. Подколенные сухожилия сгибают ногу в колене в начале фазы маха и контролируют конечную часть разгибания в колене в конце этой фазы.
4. Обе мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются дважды на каждом этапе и контролируйте наклон туловища вперед в области позвоночника. (Watson & Joseph 1967)

Что происходит во время спуска по лестнице?

1. Тело опускают на нижнюю ступеньку путем контролируемого удлинения камбаловидной мышцы и четырехглавой мышцы бедра ; средняя ягодичная мышца в то же время препятствует падению тела на неподдерживаемую сторону.
2. Передняя большеберцовая мышца выворачивает стопу в начале опорной фазы, когда носок ставится на ступеньку ниже и тыльное сгибание стопы в середине фазы маха .
3. Подколенные сухожилия контролируют разгибание ноги в колене в середине фазы маха.
4. Обе мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются дважды на каждом шаге и предотвращают наклон вперед туловища на уровне позвоночника. (Watson & Joseph 1967)

Как показано выше, успешное преодоление лестницы зависит от многих факторов. Если вы испытываете боль или ограничения при подъеме/спуске по лестнице, вам может помочь дыхательная физиотерапия. Доктор физиотерапии оценит индивидуальные структуры и функции вашего тела, чтобы определить, какие именно мышцы вас ограничивают. Позвоните нам сегодня по телефону 703-671-1871 или нажмите здесь, чтобы запросить график оценки и вернуться к тому, что вы любите, без боли.

Автор: Кевин Тенг, DPT

Цитаты:

Джозеф Дж., Уотсон Р. (1967) Телеметрическая электромиография мышц, используемых при ходьбе вверх и вниз по лестнице. J Bone Jt Surg Br 49:774–780

Novak AC, Brouwer B.