Bcaa польза: BCAA — что такое БЦА, польза, дозировка и риски

BCAA — что такое БЦА, польза, дозировка и риски

Что такое БЦАА?

BCAA это комплекс, состоящий из разветвленных цепей. Составными комплексами являются валин, лейцин, изолейцин. Аминокислоты являются строительным материалом для образования белка, который в свою очередь является основой для создания структуры тела. Во время тренировок белковые запасы быстро иссякают, поэтому необходимо пополнять их приемом добавок с БЦАА или употреблением продуктов с их содержанием (молочные продукты, яйца, мясо, птица и рыба).

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Заменяемые производятся организмом, а незаменимые мы получаем из продуктов питания и специальных добавок. Лейцин, изолейцин, валин являются незаменимыми аминокислотами, поэтому их запасы необходимо восполнять с помощью приема добавок.

Обычно такая разновидность добавки используется профессиональными бодибилдерами и спортсменами для повышения выносливости, силовых показателей и объема мышц. Комплексы БЦАА оказывают также положительное влияние на функционирование множества органов и систем организма.

Польза BCAA для здоровья

Существует 20 аминокислот, которые вовлечены в образование белков, но наибольший вклад вносят именно аминокислоты BCAA. Каждая из трех аминокислот выполняет ряд важных функций для организма.

БЦАА быстро всасываются, поступают в кровь, не распадаются в печени и их легко принимают ткани, особенно мышцы. Аминокислоты также выступают в качестве источников энергии для мышц, играют важную роль в круговороте белка.

Основные функции BCAA:

• улучшает выносливость во время тренировок;
• регулярный прием улучшает аэробную и анаэробную производительность;
• укрепляет иммунную систему;
• предотвращает развитие атрофии мышц;
• улучшает рост мышц;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах и предотвращает их повреждение.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы?

BCAA способствует анаболизму мышц и предотвращает катаболизм и предоставляет энергию для тренировок. Данные аминокислоты полезны не только во время набора мышечной массы, но и в дни «сушки», поскольку добавка помогает защищать мышцы от разрушения.

Мышечный белок на треть состоит из аминокислот с разветвленной цепью, поэтому БЦАА так важны для спортсменов. Лейцин способствует синтезу коллагена, который важен для здоровья опорно-двигательного аппарата. Валин участвует в выработке соматотропина, который вместе с тестостероном необходим для наращивания мышц.

В общем, процесс расщепления аминокислот происходит в печени, а вот БЦАА расщепляется в мышцах. Такие виды аминокислот обеспечивают органам фундамент для синтеза белка.

BCAA вовлечены в синтез мышечного белка, набора мышечной массы и объема, а также силы мышц. Также такие аминокислоты необходимы для более быстрого заживления микротравм, восстановления волокон, получивших повреждение после тренировок.

БЦАА участвует в энергетическом обмене. Мышцы содержат много ферментов, стимулирующих метаболизм таких аминокислот, окисление и расщепление. Продукты их кругооборота используются для синтеза АТФ (органическое соединение, являющееся основой для мышц). Благодаря обеспечению энергией улучшается выносливость, результативность и длительность тренировки.

BCAA как принимать – формы добавок, дозировка

Эффективность комплекса до и после тренировки исследовалась учеными, они обнаружили, что употребление 10 г аминокислот перед тренировкой уменьшает боли в мышцах, уменьшает количество повреждений тканей во время тренировки, по сравнению с приемом после тренировки.

Но другие исследования не выявляют разницу между приемами до и после тренировки. Улучшение силовых показателей и выносливость были одинаковыми, поэтому когда принимать комплекс можно решать самостоятельно.

Режим приема зависит от ваших целей, дозировка будет зависеть от подготовленности и индивидуальных особенностей:

• Для набора мышечной массы. Рекомендуется пить BCAA 3 раза в сутки, а именно перед, во время и после тренировки. Также очень полезно принимать такие добавки утром после пробуждения, чтобы предотвратить катаболизм.
• В период “сушки”. Равно как и для набора массы – перед, во время и после тренировки, но для похудения необходимо пить БЦАА между приемами пищи для подавления аппетита и катаболизма.

Какая максимальная дозировка БЦАА? Профессионалы рекомендуют принимать не более 8 г аминокислот в 1 прием. По их мнению самый эффективный – это 3-х разовый прием. Принимать BCCA можно на постоянной основе, не придерживаясь цикла или перерывов, они не вызывают побочных эффектов. Добавки с такими аминокислотами можно сочетать с разными спортивными добавками.

Аминокислоты БЦА существуют в форме порошка, таблеток и жидкости.

Порошок. Форма порошка очень популярна среди спортсменов, поскольку она имеет приятные вкусовые качества и из нее легко изготавливать коктейли, которые удобно употреблять.

Таблетки. В их состав не входят ароматизаторы, подсластители и другие добавки, поэтому эта форма выпуска подходит спортсменам, которые готовятся к соревнованиям, поскольку дополнительные компоненты могут влиять на задержку жидкости в организме. Их удобно пить и брать с собой.

Жидкость. Быстро усваивается. Бывает в форме концентрата и готового напитка. Обладаэт приятным вкусом. Концентрат необходимо разводить водой согласно с инструкцией к напитку.

Есть ли риски или противопоказания к применению BCAA?

Прием бца почти не несет негативных последствий. По данным исследований в объеме от 15 до 35 граммов в сутки безопасно принимать аминокислотную добавку.

Но существует ряд противопоказаний:

• заболевания почек, сердца, печени, желчного пузыря;
• сахарный диабет;
• повышенная кислотность;
• наличие язвы или гастрита;
• любые патологии поджелудочной железы.

Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, все равно необходимо придерживаться всех рекомендаций.

Стоит ли принимать BCAA?

BCAA в виде БАД популярны среди спортсменов. В этой статье разберемся, что это такое и чем BCAA могут быть полезны.

---

Содержание

• BCAA: что это
• Кому и как принимать BCAA
• Помогают ли BCAA нарастить мышцы
• Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах
• Влияет ли прием BCAA на иммунитет
• Можно ли пить BCAA и как это делать правильно
• Помогают ли BCAA похудеть

Что такое BCAA и причем тут генетика

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы аминокислоты – строительные блоки для белков.

Организм человека может синтезировать только 13 из 21 необходимых для жизни аминокислот. Остальные 9 незаменимых аминокислот можно получить только через пищу или пищевые добавки.

BCAA (от англ. “branched-chain amino acids“) — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышцах.

3 аминокислоты BCAA

Изолейцин	Нормализует уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышечной ткани и важен для синтеза гемоглобина.
Валин	Повышает скорость роста мышц, ускоряет процесс их восстановления и заживления.
Лейцин	Восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка.

Эти аминокислоты незаменимы при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются не в печени, а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA.

Photo by Mark Harpur / Unsplash

Также, BCAA регулируют процессы биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы.

Кроме того, BCAA действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток.

Photo by David Boca / Unsplash

Уровень аминокислоты в крови говорит о том, насколько клетки и ткани восприимчивы к ней.

Поскольку аминокислоты необходимы для роста мышечной ткани, это может сказаться на спортивных результатах.

На уровни валина и лейцина в крови влияют генетические факторы. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как хорошо ваш организм усваивает эти аминокислоты.

Photo by Anh Nguyen / Unsplash

Незаменимые аминокислоты могут поступать в организм только с пищей.

BCAA составляют до 50% всех незаменимых аминокислот в продуктах питания. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, рыбе, яйцах.

Также BCAA есть в растительной пище: бобовых, семенах, орехах и зерновых.

Кому и как принимать BCAA

Добавки с BCAA часто принимают бодибилдеры, чтобы снизить содержание жира в организме. Также, добавку используют спортсмены во время тяжелых нагрузок и соревнований, чтобы сохранить выносливость.

Photo by Alora Griffiths / Unsplash

Аминокислоты BCAA приобрели известность и в кругу начинающих спортсменов. Производители приписывают этой добавке много заманчивых эффектов:

1. Повышение силовой выносливости.
2. Избавление от лишнего жира.
3. Ускорение роста и восстановления мышц.
4. Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки.

Попытаемся разобраться, так ли всемогуща эта добавка.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы

Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.

Photo by Gorilla Freak / Unsplash

Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты для роста мышц по сравнению с BCAA.

Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.

Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах

Исследования показывают, что в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы. Это фермент, который указывает на повреждения волокон в мышцах.

Photo by Adrian “Rosco” Stef / Unsplash

Аминокислоты BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, валин, лейцин и изолейцин сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.

Влияет ли прием BCAA на иммунитет

Иммунная система отвечает за защиту организма от патогенов и других вредных воздействий.

Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы клеткам иммунной системы — лимфоцитам, для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам.

Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА.

Чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека, нужны дополнительные исследования.

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

BCAA пригодятся тем, кому предстоят изматывающие физические нагрузки. В остальных случаях лучше предпочесть добавке источники аминокислот из пищи.

Для приема BCAA нет серьезных противопоказаний, кроме периода беременности и лактации.

С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.

Во многих исследованиях была показана связь высокого уровня ВСАА в крови с возникновением инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Поэтому пациентам с преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем принимать добавки, содержащие ВСАА.

Photo by Sasun Bughdaryan / Unsplash

BCAA безопасны для здоровья, если соблюдать необходимую дозировку. Однако, неправильное их использование может привести к неприятным побочным эффектам.

Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка – нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1.

При высоких нагрузках можно принимать BCAA в пропорции 4:1:1. Более высокие содержания лейцина в добавке могут нарушить синтез белка в организме. Выпускаются BCAA в капсулах и в виде порошка.

Photo by freestocks / Unsplash

Единой точной дозировки для всех нет. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день.

Оптимальная разовая доза аминокислот BCAA составляет 5–10 граммов, 1–3 раза в сутки.

Важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую суточную дозу. Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2–4 г биологически активной добавки с BCAA в час, не превышая 20 г в сутки.

Помогают ли BCAA похудеть

BCAA стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет.

Photo by Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Также, BCAA стимулируют выработку лептина – гормона сытости. За синтез лептина отвечает жировая ткань.

Когда человек худеет, количество лептина сокращается. В результате повышается аппетит и замедляются обменные процессы. Аминокислоты BCAA помогают справиться с этим, «обманывая» мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.

Употребляя аминокислоты BCAA между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся.

Потребность в этих аминокислотах возрастает при повышенной физической нагрузке и изнуряющих тренировках.

Сами по себе BCAA не помогут похудеть. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

С помощью Генетического теста Атлас вы можете получить советы по здоровому питанию и образу жизни, подобранные специально для вас.

• Calder P.C., Branched-chain amino acids and immunity, 2006
• Avruch J., Long X., Ortiz-Vega S. et al, Amino acid regulation of TOR complex 1, 2009
• Wolfe R.R, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
• Kerksick C. M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018
• Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A, Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, 2004
• Fouré A., Bendahan D., Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, 2017
• Holeček, M., Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, 2018

5 Доказанные преимущества BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Исследования показывают, что BCAA могут стимулировать рост мышц, уменьшать болезненность и усталость, предотвращать атрофию мышц и поддерживать здоровье печени. Они также содержатся в различных источниках пищи, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Есть 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Из девяти незаменимых аминокислот три считаются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

Термин «разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислот с разветвленной цепью, которые содержатся в продуктах, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, продаваемой в основном в виде порошка.

Вот 5 доказанных преимуществ BCAA.

Одно из самых популярных применений BCAA — увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, который является процессом создания мышц (1).

В одном исследовании у людей, которые выпили напиток с 5,6 граммами BCAA после силовой тренировки, синтез мышечного белка увеличился на 22% больше, чем у тех, кто выпил напиток плацебо (2).

При этом увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем наблюдалось в других более ранних исследованиях, в которых люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA (3, 4).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Таким образом, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут сделать это в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, таких как содержащиеся в сывороточном протеине или других полноценных источниках белка (5, 6).

резюме

ВСАА играют важную роль в наращивании мышечной массы. Тем не менее, ваши мышцы требуют всех незаменимых аминокислот для достижения наилучших результатов.

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко через день или два после тренировки вы чувствуете боль, особенно если вы впервые занимаетесь спортом.

Эта болезненность называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может продолжаться до 72 часов (7).

Хотя точная причина DOMS не совсем понятна, одна из теорий состоит в том, что это результат крошечных разрывов в мышцах после тренировки (8).

Между тем, другие исследования предполагают, что это может быть связано с соединительной тканью, связанной с мышцей, а не с самой мышцей (8).

Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают расщепление белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц (9, 10).

В одном исследовании 2010 года у людей, которые принимали BCAA перед приседаниями, наблюдалось снижение DOMS и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо (11).

Таким образом, прием BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (12).

резюме

Добавки с BCAA могут уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения тренируемых мышц.

Так же, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную физической нагрузкой.

Каждый в какой-то момент испытывает усталость и изнеможение от физических упражнений. Насколько быстро вы устаете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки (13).

Ваши мышцы используют BCAA во время тренировки, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается (14).

В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию усталости во время физических упражнений (14, 15).

В двух исследованиях у участников, принимавших BCAA, наблюдалось снижение центральной усталости, что приводило к улучшению спортивных результатов (16, 17).

резюме

BCAA могут изменять уровни некоторых химических веществ в мозге, таких как серотонин, которые могут быть полезны для снижения усталости, вызванной физической нагрузкой.

ВСАА могут помочь предотвратить истощение или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (18).

Мышечная атрофия или распад происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.

Атрофия мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (19, 20).

В организме человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. На их долю приходится от 40% до 45% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (21, 22).

Поэтому важно, чтобы аминокислоты с разветвленной цепью и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время истощения мышц, чтобы остановить его или замедлить его прогрессирование.

Несколько исследований поддерживают использование добавок BCAA для ингибирования распада мышечного белка. Это может улучшить результаты в отношении здоровья и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и люди с такими заболеваниями, как рак (23, 24).

резюме

Прием добавок BCAA может предотвратить расщепление белка у некоторых групп населения с атрофией мышц.

BCAA могут быть полезны для здоровья людей с циррозом печени, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

Подсчитано, что у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, которая представляет собой потерю функции мозга, возникающую, когда печень не может удалять токсины из крови (25).

В то время как некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут быть полезны людям с этим заболеванием (26).

В одном обзоре 16 исследований, включавших 827 человек с печеночной энцефалопатией, было обнаружено, что прием добавок с BCAA благотворно влияет на симптомы и признаки заболевания, но не влияет на смертность (27).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой также могут быть полезны добавки BCAA (28, 29, 30).

Несколько более ранних исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (31, 32).

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве диетического вмешательства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (33).

резюме

Добавки BCAA могут улучшить состояние здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно, защитить от рака печени.

ВСАА содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка.

Получение BCAA из полноценных источников белка более полезно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA можно найти в различных пищевых продуктах. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточно белка в своем рационе (34).

Потребление продуктов, богатых белком, также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает добавкам BCAA.

The best food sources of BCAAs include (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44):

.

Food	Serving size	BCAA content
Говяжий фарш, 90 % постного мяса	3,5 унции (100 г)	4,5 г
Куриная грудка	3,5 унции (100 г)	5,5 г
Whey protein powder	1 scoop (25 g)	5. 9 g
Pea protein powder	1 scoop (25 g)	4.5 g
Canned tuna	3.5 oz (100 G)	4,6 G
Лосось	3,5 унции (100 г)	4 G
Ground Turkey, 93%	3,5 3,5 3,5
2 яйца	2.6 g
Parmesan cheese	1 oz (28 g)	2.2 g
Milk, 1%	8 oz (237 milliliters)	1.7 g
Greek yogurt	1 чашка (227 г)	4,1 г

резюме

Многие продукты, богатые белком, содержат большое количество BCAA. Если вы потребляете достаточно белка в своем рационе, добавки BCAA вряд ли принесут дополнительную пользу.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они незаменимы, т. е. не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Доказано, что добавки BCAA наращивают мышечную массу, снижают мышечную усталость и облегчают мышечную болезненность.

Они также успешно использовались в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и улучшения симптомов заболевания печени.

Однако, поскольку большинство людей получают большое количество BCAA с пищей, прием добавок с BCAA вряд ли принесет дополнительные преимущества.

Аминокислоты аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA.

Диабет 2 типа

Articles

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Болезнь
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Skin Disorders and Care
• STDs

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • КБД
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Свежие продукты Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • СЕРИЯ
  .
  • Будущее здоровья

Планирование

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Движение тела
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Orthopedists
• Lifestyle Quizzes
  • Weight Management
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Health News
  • Find a Diet
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Склероз
  • Псориаз

Питание

0003

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин

Добавки BCAA обычно принимают для ускорения роста мышц и повышения физической работоспособности. Они также могут помочь с потерей веса и снижением усталости после тренировки.

Эта статья содержит всю самую важную информацию об аминокислотах с разветвленной цепью и их преимуществах.

Что такое BCAA?

ВСАА состоят из трех незаменимых аминокислот:

• лейцина
• изолейцина
• валина

Эти аминокислоты сгруппированы вместе, потому что это единственные три аминокислоты, цепь которых разветвляется в одну сторону.

Как и все аминокислоты, BCAA являются строительными блоками, которые организм использует для производства белков.

BCAA считаются незаменимыми, потому что, в отличие от заменимых аминокислот, ваш организм не может их вырабатывать. Поэтому очень важно получать их из своего рациона.

Резюме

Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Все они имеют разветвленную молекулярную структуру и считаются незаменимыми для человеческого организма.

Как работают аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA составляют большую часть общего пула аминокислот в организме.

Вместе они составляют около 35–40 % всех незаменимых аминокислот, присутствующих в организме, и 14–18 % аминокислот, содержащихся в мышцах (1).

В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА в основном расщепляются в мышцах, а не в печени. Из-за этого считается, что они играют роль в выработке энергии во время упражнений (2).

BCAA играют несколько других ролей в вашем организме.

Во-первых, ваше тело может использовать их в качестве строительных блоков для белков и мышц (3, 4, 5).

Они также могут участвовать в регулировании уровня сахара в крови, сохраняя запасы сахара в печени и мышцах и стимулируя клетки к приему сахара из кровотока (6, 7, 8, 9).

Более того, BCAA могут помочь уменьшить усталость, которую вы чувствуете во время тренировки, уменьшая выработку серотонина в вашем мозгу (10).

Считается, что из трех лейцин оказывает наибольшее влияние на способность вашего организма создавать мышечные белки (3, 11).

Между тем, изолейцин и валин кажутся более эффективными в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови (6, 12).

Резюме

Ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, снижая утомляемость.

ВСАА могут снизить утомляемость во время тренировки

Потребление BCAA может помочь уменьшить физическую и умственную усталость.

Исследование сообщает, что употребление 20 граммов BCAA, растворенных в 400 мл воды, и 200 мл клубничного сока за 1 час до тренировки увеличивает время до истощения у участников (13).

В другом исследовании было обнаружено, что участники сообщали о снижении утомляемости на 15% у тех, кто принимал BCAA во время тренировки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (14, 15).

В одном исследовании такая повышенная устойчивость к утомлению помогла группе, принимавшей BCAA, тренироваться на 17% дольше, прежде чем достичь истощения, по сравнению с группой плацебо (12).

Однако не все исследования показали, что снижение утомляемости приводит к улучшению физической работоспособности (14, 16, 17).

Резюме

Некоторым людям BCAA помогают снизить утомляемость при физической нагрузке. Улучшает ли это выполнение упражнений, все еще обсуждается.

BCAA также могут уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Один из способов сделать это — снизить уровень в крови ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые участвуют в повреждении мышц. Это может улучшить восстановление и обеспечить некоторую защиту от повреждения мышц (18).

В ходе различных исследований участников просили оценить уровень болезненности мышц после выполнения определенных силовых упражнений.

Участники, получавшие добавки BCAA, оценили уровень болезненности мышц на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо (19, 20, 21).

В некоторых случаях те, кто принимал BCAA, также показали результаты на 20% лучше, когда они повторили те же силовые тренировки через 24–48 часов (22, 23).

Однако эффекты могут различаться в зависимости от вашего пола или общего содержания белка в вашем рационе (19, 24).

Резюме

BCAA, принимаемые до или после силовой тренировки, могут снизить болезненность мышц после тренировки. Тем не менее, эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

Некоторые люди покупают добавки BCAA, чтобы увеличить мышечную массу.

В конце концов, исследования показывают, что BCAA активируют ферменты, ответственные за наращивание мышц (25).

Некоторые исследования также показывают, что добавки BCAA могут быть эффективны для увеличения мышечной массы, особенно если они содержат более высокую долю лейцина, чем изолейцин и валин (25, 26).

Однако в настоящее время нет никаких доказательств того, что получение BCAA из пищевых добавок более полезно, чем их получение из рациона или из добавок с сывороточным или соевым белком.

Фактически, исследования показывают, что прием добавок с цельным белком может, по крайней мере в некоторых случаях, быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами (27).

Резюме

Прием достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью может ускорить рост мышц. Вы можете получить их из продуктов с высоким содержанием белка в своем рационе или с помощью добавок.

ВСАА также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Считается, что лейцин и изолейцин увеличивают секрецию инсулина и заставляют мышцы поглощать больше сахара из крови, тем самым снижая уровень сахара в крови (28, 29).

Однако на практике не все исследования подтверждают эти эффекты (30, 31).

На самом деле, некоторые даже сообщают о потенциальном повышении уровня сахара в крови в зависимости от типа диеты, которой придерживаются участники. Например, когда BCAA сочетаются с диетой с высоким содержанием жиров, их потребление в виде добавок может привести к резистентности к инсулину (32, 33).

Тем не менее, многие из этих исследований проводились на животных или клетках, а это означает, что их результаты не могут быть полностью применимы к людям.

У людей эффекты также различаются между участниками.

Например, в одном недавнем исследовании участникам с заболеваниями печени давали 12,5 граммов BCAA три раза в день. У 10 участников уровень сахара в крови снизился, а у 17 участников никаких эффектов не наблюдалось (34).

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

BCAA могут способствовать контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, в некоторых случаях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их эффекты.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и ускорить потерю жира.

Обсервационные исследования показывают, что у тех, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, риск избыточного веса или ожирения может быть на 30% ниже, чем у тех, кто потребляет в среднем 12 граммов BCAA в день (35, 36).

Однако стоит отметить, что те, кто потреблял меньше BCAA, также потребляли примерно на 20 граммов общего белка в день, что могло повлиять на результаты.

Если вы пытаетесь похудеть, BCAA могут помочь вашему телу более эффективно избавиться от нежелательного жира.

Соревнующиеся борцы, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка и ограниченной калорийностью, дополненной BCAA, потеряли на 3,5 фунта (1,6 кг) больше, чем те, кто принимал добавку соевого белка за 19-дневный период исследования (37).

Группа, принимавшая BCAA, также потеряла на 0,6% больше телесного жира, чем группа, принимавшая соевый белок, несмотря на ежедневное потребление эквивалентных калорий и немного меньше общего количества белка (37).

В другом исследовании тяжелоатлеты, принимавшие 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира за восьминедельный период исследования, чем те, кто принимал 28 граммов сывороточного протеина в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы (38).

Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе добавки и диете, которой следовали, что могло повлиять на результаты.

Более того, исследования, изучающие влияние BCAA на потерю веса, показывают противоречивые результаты (39).

Резюме

BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и способствовать снижению веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, обеспечивают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.

ВСАА могут помочь уменьшить осложнения, связанные с печеночной недостаточностью.

Одним из возможных осложнений является печеночная энцефалопатия (HE), которая может привести к спутанности сознания, потере сознания и коме.

Обзор 2014 года предполагает, что у пациентов с заболеваниями печени добавки BCAA могут быть более полезными, чем другие добавки, для снижения тяжести ПЭ (40).

Однако BCAA не улучшали общую выживаемость и не снижали риск других осложнений, таких как инфекции и желудочное кровотечение (40).

В другом обзоре исследований пациентов, перенесших операцию на печени, сообщается, что растворы, обогащенные BCAA, могут помочь улучшить функцию печени, снизить риск осложнений и сократить продолжительность пребывания в больнице (41).

Добавки BCAA также могут быть эффективны для снижения усталости и уменьшения слабости, улучшения качества сна и уменьшения мышечных спазмов у людей с заболеваниями печени (42).

При раке печени прием добавок BCAA может помочь уменьшить задержку воды и снизить риск преждевременной смерти (43).

Однако, если у вас заболевание печени, поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавок BCAA, прежде чем начинать их прием.

Резюме

Добавки BCAA могут быть эффективными для улучшения функции печени и снижения риска осложнений у людей с заболеваниями печени.

Если вы хотите начать принимать аминокислоты с разветвленной цепью, вам следует поговорить с врачом, чтобы решить, подходит ли вам это и сколько вы должны принимать.

Кроме того, не существует официальных рекомендуемых суточных требований к BCAA, хотя есть исследования, в которых предлагалось другое количество (44, 45).

Однако людям, которые включают в свой рацион достаточное количество продуктов, богатых белком, скорее всего, не нужно принимать добавки.

Лучшее время для приема добавок BCAA — до и/или после тренировки. Многие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, также принимают их утром и перед сном.

Однако вопрос о том, имеет ли для этого большое значение точное время, еще не изучен должным образом. Но вы должны следовать инструкциям производителя и не превышать максимальную указанную дозировку.

Резюме

Официальной рекомендуемой дозы BCAA не существует, и, поскольку диета, богатая белком, может быть всем, что вам нужно, вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать добавки.

К счастью, существует множество продуктов, содержащих BCAA, например:

• meat, poultry, and fish
• beans and lentils
• dairy items such as cheese and m i lk
• tofu and tempeh
• eggs
• quinoa
• nuts and seeds

Summary

Добавление продуктов из списка выше в ваш рацион поможет вам увеличить количество BCAA, которое вы получаете каждый день.

Прием добавок BCAA, как правило, безопасен и не имеет побочных эффектов для большинства людей.

Тем не менее, люди с редким врожденным заболеванием, называемым болезнью мочи кленового сиропа, должны ограничить потребление BCAA, поскольку их организм не может расщеплять их должным образом (46).

Резюме

Прием добавок BCAA в целом безопасен, но некоторым людям добавки BCAA не рекомендуются.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут обеспечить впечатляющие преимущества при определенных обстоятельствах, особенно когда речь идет о росте мышц и физической работоспособности.

Однако BCAA также можно найти в добавках из цельного белка, а также в большом количестве продуктов, богатых белком.

Таким образом, прием добавок BCAA может не понадобиться, особенно если вы получаете их в достаточном количестве с пищей или белковыми добавками.

Последнее медицинское рассмотрение 30 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

30 июля, 2021

, с медицинской точки зрения

Лиза Ходжсон, RDN, CDN, CDCES, Fadces

июля 29, 2021

. Написано

Alina Petre

edled

Shery

S.0002. Грант

Копия отредактирована

Делорес Смит-Джонсон

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей Обновлено 30 июля 2021 г.

Читать дальше

• 5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

  Автор: Gavin Van De Walle, MS, RD принимаются для повышения мышечного роста и физической работоспособности. Вот 5 доказанных преимуществ BCAA.

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда следует принимать BCAA?

  Marsha McCulloch, MS, RD

  Высококвалифицированные спортсмены и любители ежедневного фитнеса часто принимают BCAA в качестве добавок, но могут задаться вопросом об идеальном времени. Вот все…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок BCAA: выбор диетолога

  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD популярен среди спортсменов и любителей тренажерного зала за их способность повышать спортивные результаты. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших служб доставки безглютеновой еды 2023 года

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Без глютена, но у вас нет времени ходить по магазинам и готовить с нуля? Вот 7 лучших служб доставки безглютеновой еды на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• Замороженные блюда с низким содержанием натрия: лучшие бренды и 21 вариант, одобренный диетологами

  Не все замороженные блюда одинаковы. Многие блюда содержат больше натрия и жиров, чем вы должны съесть за весь день. Попробуйте эти 10 здоровых вариантов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сукралоза (Splenda): хорошо это или плохо?

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Это подробный обзор сукралозы, искусственного подсластителя в Splenda. Обычно это считается безопасным, но некоторые новые исследования не согласны с этим.

  ПОДРОБНЕЕ

• Побочные эффекты креатина: безопасно ли это? Часто задаваемые вопросы, которые вы должны знать

  Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

  Существует множество мифов о безопасности и побочных эффектах креатина.