Basal metabolic rate: Basal Metabolic Rate Calculator | Garnet Health

Калькулятор основного обмена веществ (BMR)

Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как подросток поглощает огромный чизбургер с двойным беконом, полную тарелку картофеля фри и высокий шоколадный молочный коктейль, и задавались вопросом: «Как можно так есть и не набирать вес?» Возможно, вы начали замечать, что ваши штаны стали немного тесными вокруг талии, хотя вы все еще придерживаетесь той же здоровой диеты и выполняете те же упражнения, что и в прошлые годы.

 

Ответ или, по крайней мере, хорошее объяснение этому коренится в так называемом базальном уровне метаболизма, или BMR. BMR отвечает примерно за 60-70% 9Всего 0007 калорий вы сжигаете каждый день. (1) Это играет ключевую роль в определении того, сжигает ли тело этот двойной чизбургер с беконом для получения энергии или откладывает его в виде жира.

 

Понимание вашего BMR может помочь вам определить, как лучше всего питаться для вашего типа телосложения , а использование калькулятора BMR — простой способ найти это число.

 

Но, что еще лучше, понимание того, что на самом деле измеряет калькулятор BMR, и знание того, как изменить свой BMR, может сделать вас на один шаг ближе к вашим целям в фитнесе.

Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как подросток поглощает огромный чизбургер с двойным беконом, полную тарелку картофеля фри и высокий шоколадный молочный коктейль, и задавались вопросом: «Как можно так есть и не набирать вес?» Возможно, вы начали замечать, что ваши штаны стали немного тесными вокруг талии, хотя вы все еще придерживаетесь той же здоровой диеты и выполняете те же упражнения, что и в прошлые годы.

 

Ответ или, по крайней мере, хорошее объяснение этому коренится в так называемом базальном уровне метаболизма, или BMR. BMR отвечает примерно за 60-70% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. (1) Он играет ключевую роль в определении того, сжигает ли организм этот двойной чизбургер с беконом для получения энергии или откладывает его в виде жира.

 

Понимание вашего BMR может помочь вам определить, как лучше всего питаться для вашего типа телосложения, а использование калькулятора BMR — это простой способ найти это число.

 

 

Но, что еще лучше, понимание того, что на самом деле измеряет калькулятор BMR, и знание того, как изменить свой BMR, может сделать вас на один шаг ближе к вашим целям в фитнесе

Что такое BMR?

Базальная скорость метаболизма, известная как BMR, представляет собой скорость, с которой организм расходует энергию для поддержания основных жизненных функций в состоянии полного покоя. Большинство этих важных функций продолжают оставаться в основном незамеченными — такие вещи, как сердцебиение, легкие вдыхают и выдыхают воздух, почки фильтруют отходы, создание новых клеток, поддержание надлежащей температуры тела и многое другое. Калькулятор BMR измеряет сумму килокалорий, необходимых для поддержания этих основных функций организма. В среднем эта сумма составляет примерно 60-70% от общего суточного расхода энергии человека.

Поскольку BMR измеряет эти виды активности в состоянии полного покоя, истинный расчет BMR может быть выполнен только после 12-часового голодания и хорошего ночного отдыха и при отсутствии какой-либо физической активности или эмоционального возбуждения, поскольку эти факторы могут временно влиять скорость метаболизма.

Факторы, влияющие на BMR

Многие факторы влияют на BMR. Наиболее заметными являются возраст, форма тела, состав тела и гормоны. Дети и подростки, как правило, имеют очень высокий BMR, потому что их тела находятся в состоянии постоянного роста, что требует постоянного поступления пищи для получения энергии. Помните тот чизбургер, картошку фри и молочный коктейль, которые «волшебным образом исчезают», когда их съедает подросток? Вот почему. С возрастом наш BMR замедляется, поскольку наше тело переходит из анаболического (строительного) состояния в катаболическое (разрушающее) состояние.

Люди с более высокой безжировой массой тела, то есть с большей мускулатурой, имеют более высокий BMR, чем те, у кого ее нет, поскольку для поддержания мышц требуется значительное количество энергии. Те, у кого много жира, имеют гораздо более низкий BMR, потому что для поддержания жировой ткани требуется очень мало энергии. По этой причине у мужчин, как правило, более высокий BMR, чем у женщин, исходя из среднего состава тела. (2)

Гормон тироксин , вырабатываемый щитовидной железой, напрямую влияет на BMR. У людей с нормальным или повышенным уровнем тироксина (как при гипертиреозе) наблюдается более высокий BMR, чем у людей со сниженным уровнем тироксина (как при гипотиреозе).

Другие факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают общую площадь поверхности тела (более высокая площадь поверхности требует более высокого BMR для поддержания температуры тела), наличие лихорадки или других физических стрессоров (которые могут повышать BMR), голодание (оба снижают BMR), курение и кофеин (оба повышают BMR), сон (снижает BMR) и эмоциональный стресс (повышает BMR).

Как рассчитать BMR

Хотя расчетный BMR можно рассчитать с помощью калькулятора BMR (который использует следующие формулы или принятые варианты), расчеты являются только приблизительными. Как указано выше, на ваш фактический BMR влияет множество факторов.

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Скорость метаболизма в покое, или RMR, представляет собой скорость, с которой организм расходует энергию для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя, но может включать процесс пищеварения или недавнюю физическую активность. (3) Показатели RMR будут немного выше, чем BMR. измерения.

Общая скорость метаболизма, или TMR, представляет собой совокупную энергию, необходимую для поддержания основных жизненных функций, а также для любой физической активности, от покупки продуктов до напряженной тренировки. Даже незначительное увеличение мышечной активности может значительно увеличить скорость метаболизма во время тренировки и через несколько часов после нее.

(4)

Часто задаваемые вопросы

 

Каков хороший BMR для моего возраста?

Поскольку на BMR может влиять множество факторов — возраст, рост, вес, состав тела, гормоны, уровень стресса, питание, потребление кофеина и т. д., — трудно установить приемлемые рекомендации или стандарты для измерения BMR. В среднем, BMR уменьшается почти линейно с возрастом из-за гормональных изменений и потери мышечной массы, так как напряженная физическая активность имеет тенденцию к снижению с возрастом. (5)

Чтобы компенсировать или «дать отпор» этому снижению BMR, вы должны поддерживать здоровую сухую мышечную массу. Другими словами, мышцы — это ключ. Хотя кардиоупражнения полезны для вашего сердца, они не повысят ваш основной обмен (6). Вместо этого включите регулярные силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу.

Насколько точны онлайн-калькуляторы BMR?

Онлайн-калькуляторы BMR обеспечивают довольно точное измерение BMR. Хотя эти калькуляторы BMR не включают такие факторы, как уровень стресса, потребление кофеина, питание или уровень гормонов, они используют измеримые факторы и базовые расчеты BMR для правильного измерения фактического BMR. Если вам требуется точное измерение, многие кабинеты врачей, специалисты по питанию и даже спортивные залы могут провести тесты с использованием специального калориметрического устройства.

Нужно ли мне знать свой BMR, чтобы похудеть?

Хотя для похудения знать базальный уровень метаболизма не обязательно, это может оказаться полезным. И знание вашего TMR (общая скорость метаболизма) является еще более полезным инструментом, поскольку TMR измеряет общее количество килокалорий, которые ваше тело сжигает ежедневно. Помните, что похудеть не так просто, как создать дефицит калорий, как многие считают. Другие факторы, такие как гормоны, могут существенно повлиять на ваши цели по снижению веса (или набору веса) (7) 9.0003

Ссылки

1. Клиника Кливленда. (2021, 30 августа). Метаболизм: что это такое, как он работает и нарушения . Клиника Кливленда.
2. Буххольц, А.С., Рафии, М., и Пенчарц, П.Б. (2001). Отличается ли скорость метаболизма в покое у мужчин и женщин? Британский журнал питания, 86 (6), 641–646.
3. Contributors, WE (nd-a). Различия между BMR и RMR . ВебМД. Получено 5 декабря 2022 г. с: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr 9.0062
4. Contributors, WE (nd-b). Что такое метаболизм? ВебМД. Получено 5 декабря 2022 г. с: https://www.google.com/url?q=https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-metabolism
.
5. H, S., & F, K. (1993, 1 июля). [ Старение, основной обмен и питание ]. Нихон Ронен Игаккай Засси. Японский журнал гериатрии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/
6. Медицина Джона Хопкинса. (2019). 7 Польза для сердца от упражнения . Медицина Джона Хопкинса.
7. Шварц, Н. А., Ригби, Б. Р. , Ла Баунти, П., Шелмадин, Б., и Боуден, Р. Г. (2011). Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса. Журнал питания и метаболизма , 2011 г.

 

Узнайте свой базовый уровень метаболизма для снижения веса

• Здоровье и образ жизни

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, расходуемой в состоянии покоя. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой BMR и определить свои потребности в калориях.

калорий | Макроэлементы | Сухая масса тела | Базальная скорость метаболизма

Каждому для жизни требуется минимальное количество калорий. Это минимальное число называется скоростью основного обмена (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашим органам для функционирования, когда вы не выполняете никаких действий, например, если бы вы весь день лежали в постели.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать свой вес, эта информация может помочь вам рассчитать необходимое количество калорий, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о своем питании и физических упражнениях. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой BMR и следующие шаги для достижения ваших целей в фитнесе!

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Футы Метры

Масса

Фунты Килограммы

Теперь, когда вы знаете приблизительное количество калорий, необходимых вашему телу для выживания, вот ваши следующие шаги.

1. Выберите программу тренировки

Если вы пытаетесь сжечь больше калорий или похудеть, систематическая программа тренировок просто необходима! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Подсчитайте свои калории

Если вы не застряли в постели, ваш BMR не показывает, сколько калорий вы сжигаете. Калькулятор калорий на сайте Bodybuilding.com поможет вам получить более точную картину ваших потребностей в калориях в зависимости от вашего образа жизни и целей в фитнесе.

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.

Пищевые добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Что такое здоровый BMR?

Это будет варьироваться от человека к человеку. Поскольку ваш базовый уровень метаболизма в значительной степени основан на непроизвольных функциях, таких как дыхание и перекачка крови, изменения в вашей повседневной деятельности не сильно влияют на повышение или снижение этого числа. Тем не менее, увеличение мышечной массы действительно увеличивает BMR, потому что мышцы метаболически «голодны», и для поддержания большего количества мышц требуется больше энергии. Это означает, что когда у вас много мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, называется вашим «общим ежедневным расходом энергии» (TDEE). Он определяется на основе вашего BMR, а также уровня вашей активности в течение дня. Это значительно варьируется в зависимости от уровня вашей активности, возраста и пола.

Вы можете использовать калькулятор TDEE или калькулятор калорий, чтобы найти это число и получить более конкретный результат. Имейте в виду, однако, что невозможно узнать ваш точный TDEE, так как уровень вашей активности будет меняться изо дня в день, и единственный способ получить 100-процентно точные значения BMR — это лабораторное тестирование.

В чем разница между BMR и RMR?

Термин BMR иногда используется как синоним RMR, что означает «скорость метаболизма в покое». Разница в том, что в то время как BMR измеряет только основные процессы дыхания, кровообращения и регуляции температуры в состоянии полного покоя, RMR также включает энергию, затрачиваемую на пищеварение и ежедневные движения, не связанные с физическими упражнениями, такие как одевание и поднесение вилки ко рту.

Числа BMR и RMR обычно достаточно близки, чтобы быть взаимозаменяемыми, но если вы рассчитываете свои потребности, чтобы набрать или похудеть, обратите внимание на то, какое число требует уравнение. Если он основан на BMR, вы можете использовать калькулятор выше, чтобы получить оценку. Если в уравнении используется RMR, используйте наш калькулятор RMR, который даст вам немного большее число.

Как я могу использовать свой BMR, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу?

Как только вы используете свой BMR для определения своего TDEE, вы можете убедиться, что план питания, которому вы следуете, соответствует вашему уровню расхода энергии и что он не дает вам слишком много или слишком мало калорий.