Асаны для похудения живота: Ничего не найдено для Zdorove Poxudenie Zhivot %23I 2

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. “Охотничья собака”

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Йога помогает не только просветлить разум, но и оздоровить тело. Благодаря регулярным занятиям удастся сбросить лишний вес, стать стройнее. Во время тренировок прорабатываются все группы мышц, в том числе, проблемные места для многих мужчин и женщин: бока и живот.

Как йога помогает похудеть, убрать живот и бока?

Человека, занимающегося йогой, можно легко выделить из общей массы людей. Он отличается стройной, но не перекачанной фигурой, подтянутыми мышцами и особой свежестью. Чтобы получить такой результат, потребуются усилия, но потрачены они будут не напрасно.

Для избавления от складок на животе и жировых отложений на боках, нужно выполнять определенный комплекс упражнений. Большинство асан хорошо знакомы людям, занимающимся йогой. К ним относятся:

• Поза собака мордой вниз.
• Поза кобры.
• Кумбхакасана.
• Поза лука и некоторые другие.

В процессе их выполнения задействуются мышцы живота и бедер, спины и ягодиц. Работает все тело, благодаря чему жир уходит равномерно. Первый эффект удастся ощутить уже через несколько недель регулярных тренировок. В среднем, за 7 дней уходит до 2,5 кг.

Польза йоги для организма

Регулярные занятия йогой приносят человеку следующую пользу:

• Организм получает физическую нагрузку.
• Ускоряется метаболизм.
• Формируются правильные привычки.
• Улучшается работа всех внутренних систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной.
• Нормализуется артериальное давление.
• Повышается сопротивляемость организма инфекциям.
• Снижается восприимчивость к стрессовым факторам.
• Укрепляется позвоночник, уходит сутулость, снимаются внутренние зажимы.

Выполнение асан, в сочетании с правильным йоговским дыханием, позволяет быстро избавляться от лишнего веса. Доказано, что такие занятия эффективнее и полезнее для здоровья, чем традиционные нагрузки в спортзале.

Йога, которая помогает быстро худеть

Большинство асан – это изометрические, то есть силовые упражнения. Во время их выполнения напряжение мышц достигается без движения частей тела. Это способствует избавлению от лишнего веса. Похудеть, а также проработать живот и бока помогают следующие направления йоги:

• Йога Айенгара. Во время тренировок используют вспомогательный инструментарий, например, ремни и платформы.
• Хатха-йога. Занятия предполагают планомерную проработку мышц в спокойном размеренном темпе, но нагрузки на тело будут внушительными.
• Аштанга-йога. В этом направлении упор делается на синхронизацию дыхания и движений. Лишние килокалории сгорают за счет активного обогащения мышц кислородом.
• Йога Кундалини. Асаны сочетаются с элементами медитации. Процесс похудения происходит плавно. У человека повышается выносливость, развивается гибкость, мышцы набирают силу.

Выбрать можно любое из перечисленных направлений. Чтобы быстрее получить желаемый результат, рекомендуется заниматься с тренером. Это особенно актуально для начинающих йогов. Специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок, позволяющую похудеть без вреда для здоровья. Если нет возможности обратиться к профессионалу, можно заниматься дома.

Как говорил известный мормонский проповедник и последователь йоги Джим Рон: «Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить».

Самостоятельные занятия йогой

Чтобы тренировки были результативными, выполнять асаны нужно правильно. Занимаясь дома, необходимо тщательно изучить технику каждой позы, следить за дыханием.

Асаны для проработки мышц живота

Подтянуть мышцы пресса и сделать талию тонкой помогают следующие упражнения:

• Поза Собака мордой вниз.
• Втянутый живот.
• Поза Орла.
• Сету Бандха Сарвангасана.

Хорошо прорабатывает мышечный каркас планка.

Позы для борьбы со складками на животе

Жировые отложения в области талии помогут убрать такие упражнения, как:

• Поза Лука и поза Кобры.
• Паванмуктасана.
• Уддияна бандха.

Для усиления эффекта от тренировок, рекомендуется 2 раза в день делать массаж. Его несложно выполнять самостоятельно. Важно, чтобы руки были теплыми. Бока и живот разминают легкими растирающими движениями по направлению часовой стрелки. Такие действия помогают усилить приток крови к проблемным местам, нормализовать обменные процессы и активизировать процесс сжигания жиров.

Советы для новичков

Людям с лишним весом, которые ранее не занимались спортом, нельзя начинать тренировки с выполнения сложных упражнений. Если с первого раза асаны не получаются, расстраиваться не стоит. Некоторые позы оттачиваются месяцами и даже годами. Если не пропускать тренировки, техника постепенно будет совершенствоваться. Для получения оптимального результата нужно сосредоточиться на правильном дыхании.

Йога часто становится первой ступенью в процессе похудения. Занятия помогают укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Имея такой «багаж», можно приступать к силовым и кардио-тренировкам.

Техника выполнения асан для похудения

Жировые отложения на животе – это проблема не только женщин, но и мужчин. Выполняя некоторые асаны, избавиться от них можно быстро и безопасно. Оценить эффект от тренировок можно уже через 14 дней. Важные условия, которые нужно соблюдать:

• Разминка. С нее следует начинать каждое занятие.
• Дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным.
• Время выполнения асаны. Для похудения все позы нужно выполнять не менее минуты, но новички могут сократить этот период до 20-30 секунд.
• Количество повторов – 2-4 раза.

По мере натренированности задачи усложняются.

Поза Кобры

Техника выполнения:

• Лечь на живот, свести ноги вместе, вытянуть ступни.
• Руки сгибают в локтях, ладонями упираются в пол, они должны находиться под плечами.
• На вдохе верхнюю часть тела поднимают, держа в напряжении мышцы спины.
• Руки должны быть прямыми, шея и затылок тянутся вверх, ягодицы напряжены.
• В асане остаются на 2 дыхательных цикла.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

• Нужно встать на колени таким образом, чтобы ладони располагались под плечами.
• Спина остается прямой.
• На вдохе корпус поднимают, ноги выпрямляют, прижимая ступни к полу. Голову опускают между выпрямленными руками, лицо направлено вниз, шея является продолжением спины, ее не прогибают.
• Необходимо следить за пятками. Они должны оставаться на полу.
• В асане остаются 1 минуту, следя за дыханием.
• В конце делают выдох, поднимают голову и переходят в планку, а затем полностью ложатся на коврик.

Это одна из самых популярных и эффективных асан в йоге. Она помогает проработать сразу все мышцы тела.

Поза Лука (Дханурасана)

Техника выполнения:

• Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела.
• Сделать вдох, согнуть ноги в коленях, поднять их и обхватить ладонями в области щиколоток.
• Голову, грудь и бедра нужно поднять на оптимальную высоту, напрягая спину.
• Оставаясь в таком положении, выполняют несколько дыхательных циклов.

Асана позволяет прочувствовать мышцы пресса, ощутить их натяжение. Упражнение очень полезно для позвоночника.

Поза Втянутый живот

Техника выполнения:

• Сидя на полу, согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Ладонями нужно упереться в бедра, большие пальцы направляют внутрь.
• Спина остается прямой.
• Выполняют глубокий вдох и выдох через нос.
• После выдоха подбородок прижимают к груди, а плечи поднимают вверх. Таким образом выполняют «горловой замок».
• Задержав дыхание, втягивают живот и желудок внутрь и вверх. В таком положении остаются на несколько секунд.
• Выпускают остатки воздуха, расслабляют пресс, поднимают голову.
• Медленно вдыхают через нос.

Помимо проработки мышц пресса, эта поза помогает выполнить массаж сердца, легких, желудка и кишечника.

Поза Война

Техника выполнения:

• Встать прямо, сделав шаг назад одной ногой.
• Стопы прижимают к полу, в пояснице не должно быть прогиба, руки поднимают вверх.
• Дышать нужно размеренно и глубоко.
• По мере натренированности позу можно усложнить, повернув тело влево или вправо.

Кроме живота и бедер в этой асане прорабатываются ягодицы.

Треугольник

Техника выполнения:

• Встать прямо, втянуть живот и напрячь нижние конечности.
• Сделать вдох, широко расставить ноги и развести руки в стороны.
• На выдохе обхватить правой рукой правую голень.
• На вдохе втянуть живот.
• Левой рукой тянутся вверх. Обе конечности должны располагаться на одной линии.
• Правую ногу полностью развернуть, а левую под углом 45 градусов. Смотреть необходимо на левую ладонь.
• Вытянув позвоночник и шею, нужно задержаться в этой позе на минуту.

Вернувшись в исходное положение, отдыхают несколько секунд, а затем повторяют упражнение для правой стороны.

Кумбхакасана

Техника выполнения:

• Встать на колени, упереться ладонями в пол.
• Поочередно выпрямить ноги, расставив их на ширину бедер. Стоять нужно на пальцах.
• Руки расставляют на ширине плеч, они тоже должны оставаться прямыми.
• Мышцы живота, ягодиц и спины все время находятся в напряжении.
• Прогиб в пояснице недопустим.

Для начала можно задержаться в асане на 10-30 секунд. Постепенно это время увеличивают до 1-3 минут. В процессе выполнения позы необходимо следить за плечами, их нельзя тянуть к ушам. Все тело должно напоминать ровную линию.

Важные рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, придерживаются следующих правил:

• Перед занятиями проветривают комнату или зал.
• Тренируются либо утром, либо вечером.
• Во время выполнения упражнений дыхание осуществляется через нос.
• Нельзя перед занятиями употреблять пищу. С момента подхода к столу должно пройти не менее 2-3 часов.

Занимаясь йогой можно быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, проработать мышцы пресса и убрать бока. Чтобы тренировка принесла здоровью только пользу, выполнять упражнения нужно правильно. Поэтому осваивать йогу лучше под руководством профессионала.

Йога — асаны, которые сжигают жир на животе лучше остальных упражнений помогут справится и с лишним весом | Lifestyle

Плохой образ жизни, нездоровые привычки в питании, нехватка физической активности и высокие показатели стресса – все это приводит к тому, что на вашем животе нарастает жировая прослойка. Чем шире ваша брюшная полость, тем выше риск. К сожалению, не существует коротких путей к избавлению от жира на животе. Хорошая диета в сочетании с постоянными тренировками – вот то, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе. Но, кроме того, вы можете прибегнуть к йоге. Йога не только позволит вам снизить количество жира на животе, она также позволит вам контролировать ваши тело и разум так, как никогда ранее.

Йога — асаны, которые сжигают жир на животе лучше остальных упражнений, 5 лучших упражнений

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

• Встать прямо и соединить стопы.
• Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
• Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
• Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
• Спину держать максимально ровно.
• Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

• Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
• Отклоните прямую спину назад.
• Поднимите прямые ноги.
• Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
• Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

• Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
• Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
• Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
• Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
• Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

• Лягте на спину, вытяните ноги.
• Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
• Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
• Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
• Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

• Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
• Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

• устраняет периодические женские боли;
• положительно влияет на работу эндокринных желез;
• оказывает омолаживающий эффект на организм;
• снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

В статье рассказываем о йоге для похудения живота. Вы узнаете, чем эффективна старинная практика укрепления тела и духа, и какие упражнения подойдут для тренировки мышц пресса. Вы научитесь правильно их выполнять.

Помогает ли йога для похудения живота

Йога — древнее учение, направленное на достижение гармонии тела и духа. Хотя индийская практика не ставит задачу снижения лишнего веса, грамотно подобранные упражнения для ног, рук, спины и живота из йоги позволяют быстро сбросить вес, привести фигуру в норму и обрести внутренний покой. Несмотря на статичность, позы йоги способствуют активному сжиганию жиров и похудению.

Йога не только помогает похудеть, но и оздоравливает весь организм

Не стоит сомневаться, помогает ли йога похудеть и убрать живот. Даже выполняя простые упражнения из йоги для плоского живота, вы задействуете глубинные мышцы, которые не участвуют на занятиях аэробикой и другими видами спорта.

При выполнении йога асан для похудения живота и боков обращайте внимание на дыхание. Каждое упражнение предполагает определенный порядок вдохов и выдохов. Дыхательная гимнастика активизирует кровообращение, ускоряет метаболизм, нормализует энергетические процессы в теле, так происходит снижение веса.

Йога для похудения живота и бедер задействует мышцы пресса, укрепляя их, ускоряет кровообращение и метаболизм, приводит в норму энергетические потоки в теле.

Правила выполнения асан для похудения

Чтобы упражнения йоги для похудения живота и боков принесли положительный результат, их нужно выполнять, следуя некоторым правилам:

Перед занятиями йогой выполните разминку, чтобы разогреть мышцы. Помассируйте мышцы рук и ног.Занимайтесь в просторном помещении, проветрив его. Если есть возможность, йогу для похудения живота можно выполнять на свежем воздухе.Для занятий подберите небольшой коврик или одеяло.Делайте асаны натощак. Лучше всего практиковать йогу утром до завтрака.Дышите носом, полностью заполняя легкие. Если нужно сделать выдох, старайтесь полностью вывести воздух из дыхательных путей.Выполняйте упражнения медленно, не делайте резких движений.Держите асаны столько времени, сколько сможете, увеличивая временной промежуток постепенно. Ориентируйтесь на индивидуальные ощущения.

Если вы будете выполнять правила и тренироваться ежедневно по 20-30 минут, йога поможет избавиться от живота в течение месяца.

Основные асаны для похудения живота

Рассмотрим, как убрать живот и бока с помощью йоги для начинающих. Упражнения доступны практически всем. Делайте асаны в своем темпе, следя за техникой.

Поза горы

Эту позу используют для разминки. Она улучшает кровообращение и готовит тело к другим упражнениям. Встаньте прямо, пятки разведите чуть врозь, большие пальцы сведите вместе. Руки вытяните вдоль туловища.

На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Если сможете, встаньте на полупальцы. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Поза кобры

Эта асана укрепляет мышцы спины, позвоночник, ягодицы, растягивает мышцы пресса и даже успокаивает. Лягте на живот и расставьте руки в стороны.

Поднимитесь на руках и прогнитесь назад. Ноги сведены вместе, лобковая кость касается пола. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и прогнитесь назад. Коснитесь руками пяток и оставайтесь в этой позе 1 минуту. Поза верблюда хорошо растягивает мышцы спины, ног, бедер и живота. Если у вас сидячая работа, и у вас проблемы с воротниковой зоной, эта асана поможет размять плечи и усилить кровообращение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на пол, обопритесь на руки и ноги. Держите таз под прямым углом: ваше тело образует треугольник. Оставайтесь в этой позе 1 минуту. Если вы страдаете гипертонией, сократите время выполнения асаны, так как она стимулирует приток крови к голове.

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, помогает справиться со стрессом и заряжает тело энергией.

Планка на боку

Это упражнение йоги помогает убрать жир с живота и боков. Лягте на бок. Из этого положения поднимитесь на руку, вес тела переместите на одну ногу. Поднимите противоположную руку. Проследите, чтобы ваше тело образовывало ровную линию. Удерживайте позу 30 секунд.

Из планки на боку вернитесь в позу собаки мордой вниз и оставайтесь в ней 10 секунд. Планка на боку тренирует боковые мышцы пресса, хорошо убирает жир с боков. Кроме того, она тренирует мышцы рук и груди.

Наклон к ногам сидя

Сядьте на пол, проследите, чтобы спина была прямая. Наклонитесь к ногам и обхватите руками пятки. Оставайтесь в позе 1 минуту. Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы спины и пресса.

Поза развернутого угла на боку

Поза очень легкая, но она хорошо растягивает боковые мышцы, укрепляет пресс. Соедините ладони перед грудью. Обопритесь на одно колено и согните его под прямым углом. Другую ногу вытяните и поставьте на пальцы. Поверните туловище в сторону согнутой ноги и смотрите вперед. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Планка

Лягте на живот и поднимитесь на прямых руках. Ноги сведите вместе и поставьте на пальцы. Сохраняйте корпус прямым, смотрите перед собой. Сохраняйте позу 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения асаны. Планка хорошо укрепляет мышцы пресса и ног.

Лодка

Это упражнение йоги для уменьшения живота укрепляет мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. Лягте на спину и выпрямите ноги. Медленно поднимите руки и ноги, чтобы тело образовало треугольник. Руками коснитесь коленей. Держите позу в течение 1 минуты.

Дерево

Легкая асана, которая укрепляет боковые мышцы, учит удерживать равновесие и снимает стресс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо и поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Ладони сведите вместе и поднимите руки на уровне груди. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руки и ноги и обхватите ступни руками. Оставайтесь в позе 30 секунд. Во время выполнения асаны вся нагрузка переходит на пресс, что способствует его укреплению.

Поза коровы

Это упражнение йоги на мышцы живота идеально подходит для начинающих. Его невозможно выполнить правильно, не напрягая мышцы живота. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Втяните живот и оставайтесь в этой позе 1 минуту.

Перевернутый стол

Сядьте на пол, поставьте руки за спиной. Стопы поставьте на пол, руки заведите назад и обопритесь ладонями. Поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Оставайтесь в позе 1 минуту. Асана укрепляет мышцы бедер, спины и живота.

Шавасана

Этой асаной заканчивайте любую йога тренировку. Упражнение предназначено для расслабления мышц. Лягте на пол, ноги и руки разведите в сторону. Закройте глаза и попытайтесь полностью расслабиться.

Правильно выполнить упражнения йоги для похудения живота и боков поможет видео.

Йога вакуум

Одной из разновидностью йога тренировок для живота является йога вакуум. Суть ее заключается в том, чтобы, не вдыхая воздух, подтянуть стенку живота и создать вакуумное пространство. Пошагово упражнение для живота йога вакуум выглядит так:

Выдохните, затем сделайте ложный вдох животом, оставляя легкие пустыми.Живот подтяните к позвоночнику и немного к ребрам.Задержитесь в позе на 5-10 секунд.Расслабьте живот и сделайте вдох и выдох 5 раз.

Повторяйте упражнение 5-7 раз.

Противопоказания и возможный вред

Занятия йогой, несмотря на пользу для организма, имеют противопоказания:

психические расстройства;патологии сердца и сосудов;болезни крови;инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;черепно-мозговые травмы;онкология;камни в желчном пузыре;состояния тела, при которых любые действия приводят к ухудшению состояния.

Как выполнять йогу для похудения живота, смотрите в видео:

Что запомнить

Йога не предназначена для похудения, но асаны укрепляют мышцы живота, активизируют пищеварение, благотворно влияют на работу органов и нормализуют энергетические потоки.Учтите противопоказания к асанам.Выполняйте упражнения натощак по утрам.

Источник

Йога для плоского живота и тонкой талии | About-You.su

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

• Откажитесь от вредных привычек.
• Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
• После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
• Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
• В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
• Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
• Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

• Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
• Болезни сердца.
• Послеоперационный период.
• Радикулит.
• Заболевания нервной системы.
• Кардиомиопатия.
• Воспаление легких.
• Онкология.
• Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоуроков, которые вы сможете найти в интернете.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
• Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
• Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
• Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

Последовательность выполнения:

• Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
• На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
• Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
• Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
• Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
• Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

• Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
• Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
• Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
• Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

• Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
• Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
• Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
• Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
• Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

Растягивающие асаны для похудения

Сегодня «Так Просто!» покажет тебе, какие упражнения, а точнее растягивающие асаны йоги, эффективно борются с жировыми отложениями в области живота.

Если ты еще не знаком с йогой, не переживай. Выполняй эти упражнения плавно и не забывай о спокойном, глубоком дыхании. Уже через неделю ежедневной практики ты заметишь приятные изменения в фигуре!

Поза кобры (Бхуджангасана)

1. Ляг на живот, напряги колени и держи стопы вместе.
2. Сделай выдох, твердо прижми ладони к полу и немного подтяни туловище вверх. В этом положении сделай вдох и выдох.
3. Сделай вдох, продолжай поднимать тело до тех пор, пока полностью не выпрямишь руки. Оставайся некоторое время в этом положении. Напряги мышцы ног. Находись в этой позе полминуты, не забывай о спокойном дыхании.
4. Выдохнув, согни руки в локтях и опусти тело на пол. Повтори упражнение 5 раз, затем расслабься.
   

Поза лука (Дханурасана)

1. Ляг на живот лицом вниз.
2. Сделав выдох, согни ноги в коленях. Вытяни руки назад и ухватись левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Дыши спокойно.
3. Сделав выдох, начни тянуть ноги вверх. При этом поднимай колени и вытягивайся всем корпусом.
4. Подними голову и отведи ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда полностью вытянешь ноги вверх, соедини бедра, колени и лодыжки. Оставайся в таком положении 30 секунд. Помни о дыхании!
5. Делая выдох, отпускай лодыжки, ноги вытягивай прямо. Опустив голову и ноги на пол, расслабься.
   

Поза лодки (Наукасана)

1. Ляг на спину. Руки вытяни вдоль тела, ноги вместе. Делая вдох, начинай одновременно приподнимать ноги и тянуться руками к ступням.
2. Находясь в таком положении, как изображено на картинке, сохраняй равновесие в течение 30 секунд. Твое тело будет «вибрировать». Это нормальный процесс, но не забывай дышать.
3. Медленно вернись в исходное положение и расслабься. Повтори 3–5 раз.
   

Поза доски, или планка (Кумбхакасана)

Планку считают самой эффективной позой для укрепления практически всех мышц. Существует много вариаций планки, но предлагаем тебе базовый вариант из йоги.

1. Встань на руки и колени.
2. Вытяни ноги назад, подогни носки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
3. Опусти немного подбородок, шея должна продолжать линию позвоночника. Втяни живот и взгяни вперед. Сделай минимум три глубоких вдоха и выдоха в этом положении. Повтори движение 5 раз.
   

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

1. Ляг на спину, вытяни ноги, руки протяни вверх.
2. Сделав выдох, согни ноги в коленях и медленно подтяни их к груди. Обхвати колени руками.
3. Оставайся в таком положении минуту. Не забывай о глубоком дыхании.
4. На выдохе опусти ноги и руки на пол.
5. Повтори упражнение 5 раз.
   

С помощью этих асан ты сможешь подтянуть мышцы живота. Но результат закрепится, если будешь стараться не переедать и в целом больше двигаться!

Желаем тебе и твоим друзьям всегда оставаться в отличной форме!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

асаны, которые сжигают жир на животе лучше остальных упражнений, 5 лучших упражнений 

Плохой образ жизни, отсутствие физической активности, наличие вредных привычек и зашкаливающий показатель стресса — все это приводит к накапливанию жира на живота и дряблости мышц. Чем шире брюшная полость, тем выше риск серьезного заболевания. К сожалению, нет никакого короткого пути, который позволит избавиться от жира на животе. Хорошая диета и постоянные тренировки — это весь секрета успеха.

Йога — асаны, которые сжигают жир на животе лучше остальных упражнений, 5 лучших упражнений

Уткатасана

Первое упражнение в списке — это «Уткатасана», или обычное упражнение для бедер. Подобную асану для похудения иногда называют «позой стула». Для того чтобы правильно выполнить упражнение, нужно следовать четким инструкциям:

• необходимо встать прямо, соединить стопы;
• далее нужно согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул;
• поднять прямые руки вдоль ушей, а ладони обратить внутрь;
• копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх;
• спину держать ровно;
• оставаться в подобном положении 10-30 секунд.

«Уткатасана» укрепляет мышцы спины и пресса. Это упражнение позволяет сделать живот более плоским и помогает найти нужный баланс и выровнять дыхание. Это упражнение подходит для похудения в области бедер. Необходимо следить за тем, чтобы стопы были буквально приклеены к полу, а спина была прямая. Выполнять упражнение нужно ежедневно по 10-20 подходов.

Хочешь красивый живот? Выполняй «Парипурна Навасана»

Данная асана предназначена для достижения эффекта плоского живота и похудения, ее называют «полной позой лодки». Выполнить это упражнение можно следующим образом:

• нужно сесть на пол с согнутыми коленями и поставить стопы ровно;
• далее необходимо отклонить прямую спину назад и поднять прямые ноги:
• вытягиваете прямые руки параллельно полу, а ладони должны быть обращены внутрь;
  в таком положении нужно удерживаться до 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить заново.

Если постоянно выполнять упражнение «Парипурна Навасана», то плоский живот не заставит себя ждать. Это крайне мощное упражнение для похудения и для общего оздоровления.

Универсальная асана «Халасана»

Это упражнение иногда называют «позой плуга», выполнять его нужно следующим образом:

• нужно лечь на спину и вытянуть прямые руки за головой:
• далее подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову;
• возьмитесь ладонями за пальцы ног или стопы;
• необходимо оставаться в подобном положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину;
• сделать нужно 20-30 подходов, число повторений нужно увеличивать со временем.

Удивительно, но это упражнение обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите похудеть, то выполнять упражнение следует в собственном ритме. Кто-то захочет делать удобные быстрые махи ногами за голову, а другим легче будет задержаться в «Халасане» на 20 секунд и больше.

«Джатхара Паривартанасана» — уделить внимание прессу

Данное упражнение получило название «скрутка в положении лежа». Джатхару используют люди, которые решили похудеть в кратчайшие сроки. Выполнять упражнение нужно таким образом:

• необходимо лечь на спину и вытянуть ноги: прямые руки развести в стороны, ладонями вверх;
• поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя;
• опустите ноги к левой руке и поверните голову направо, затем задержитесь в подобном положении на 10 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, только в другую сторону;
• старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Упражнение отлично подойдет для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, также асану используют и для других мышц пресса. Также данное упражнение следует выполнять в комплексе с другими асанами.

«Кумбхакасана», она же «планка»

Это упражнение все прекрасно знают, эта асана — обычная планка. Выполнять планку следует так:

• станьте в позу, будто вы делаете отжимания;
• уведите стопы назад, выпрямите ноги;
• оставайтесь в таком положении до 30 секунд, спину нужно держать прямой, а живот втянутым;
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

«Кумбхакасана» — это отличное упражнение для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или согнутых руках у груди.

Польза йоги для женской фигуры

Список эффектов, которые оказывает йога на организм женщины, выглядит следующим образом:

• йога может устранить периодические женские боли;
• положительно влияет на работу эндокринных желез;
• омолаживает организм; снимает усталость и стресс.

Один из самых больших плюсов йоги — это исчезновение лишних килограммов. Нужно быть готовым к тому, что быстро убрать 10-15 лишних кг не выйдет, но йога поможет сделать это мягко и постепенно. Резкая потеря веса крайне вредна для организма, поэтому следует подходить к такому деликатному вопросу аккуратно.

Необходимо правильно питаться и выполнять поддерживающие асаны. С помощью йоги перекачаться попросту невозможно. Тот, кто хотя бы один раз посетит занятие йоги — влюбляется в нее.

Попробуйте эти 5 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора

Жир на животе – одна из самых распространенных проблем, связанных с набором веса. Вот 5 асан йоги, которые помогут избавиться от упрямого жира на животе.

Мы все мечтаем когда-нибудь иметь пресс для стиральной доски. Хотя это кажется маловероятным, жир на животе – это распространенная проблема, с которой мы можем иметь дело. Прежде чем мы узнаем, как подтянуть и укрепить мышцы кора с помощью йоги, давайте узнаем причины стойкого жира на животе.

По каким причинам у вас накапливается жир на животе?
Накопление жира на животе происходит по многим причинам, в том числе из-за неправильного питания, отсутствия физических упражнений и стресса. Даже ваши гены могут быть причиной стойкого жира на животе.

Определенная генетика может повысить вероятность того, что у вас будут такие заболевания, как диабет или ожирение, хотя в конечном итоге именно здоровый образ жизни формирует вас.Если у вас нездоровые пищевые привычки, нерегулярный режим сна и в целом малоподвижный образ жизни, вы рискуете получить абдоминальное ожирение.

Вы знали? Длительные отношения с ожирением – открытое приглашение к диабету 2 типа. Так что будьте осторожны. Изображение предоставлено Shutterstock.

«Жир на животе не только вреден для здоровья, но и является чрезвычайно неудобным местом для переноски жира. Этот лишний вес может заставить вас чувствовать себя вялым и вялым. Самая опасная часть наличия жира на животе заключается в том, что вы становитесь уязвимыми для таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и гипертония », – говорит гуру йоги Великий Мастер Акшар.

При необходимых изменениях образа жизни, таких как улучшение питания и повышение физической активности, вы можете избавиться от нежелательного жира на животе. И в этом вам может помочь йога.

Практикуйтесь, удерживая каждую из следующих асан по 30 секунд каждую, и повторите до трех подходов, чтобы увидеть, как у вас исчезнет жир на животе.

1. Капал Бхати
На санскрите «Капал» означает череп, а «бхати» означает «сияющий / озаряющий».Поэтому эта капалбхати пранаяма также известна как «техника дыхания сиянием черепа».

Проезд

1. Сядьте в удобную позу.
2. Выпрямите спину и закройте глаза.
3. Положите ладони на колени вверх.
4. Вдохните нормально и сосредоточьтесь на выдохе с коротким, ритмичным и сильным вдохом.
5. Вы можете использовать свой желудок, чтобы силой вытеснить весь воздух из диафрагмы и легких, сжимая его.
6. Вдыхание должно происходить автоматически во время декомпрессии желудка.

Льготы

• Укрепляет и стимулирует пищеварительную систему и мышцы живота.
• Укрепляет носовые ходы и устраняет закупорки в груди.
• Улучшает кровообращение.
• Улучшает цвет лица и придает сияние лицу.
• Увеличивает мощность памяти.
• Придает ясность ума и помогает преодолеть стресс и депрессию
• Удаляет лишний жир с тела

2.Наукасана (поза лодки)

Формирование позы

1. Лягте на спину.
2. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости.
3. Пальцы ног должны совпадать с глазами.
4. Держите колени и спину прямо.
5. Держите руки параллельно земле и направленными вперед.
6. Напрягите мышцы живота.
7. Выпрямите спину.
8. Вдыхайте и выдыхайте нормально.

Льготы

• Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
• Улучшает работу пищеварительной системы.
• Тонизирует талию и способствует похуданию
• Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта
• Устраняет вялость.
• Укрепляет мышцы живота.
• Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола. Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

3. Васиштасана (поза боковой доски)

Формирование позы

1. Начните с Сантоланасана.(Доска)
2. Держа левую ладонь на земле, уберите правую руку от пола.
3. Повернитесь всем телом лицом к правой стороне, оторвите правую ногу от пола и положите ее на левую ногу.
4. Поднимите правую руку вверх и продолжайте указывать пальцами в небо.
5. Убедитесь, что ваши колени, пятки и ступни соприкасаются друг с другом.
6. Убедитесь, что обе руки и плечи находятся на одной прямой линии
7. Поверните голову и посмотрите на свою правую руку
8. Задержитесь в асане некоторое время
9. То же повторить с левой стороны

Льготы

• Это медленно развивает вашу способность удерживать эту асану в течение длительного периода времени, это поможет вам обрести огромную силу рук и корпуса.
• Сжигает жир вокруг талии
• Улучшает чувство равновесия
• Повышает концентрацию внимания
• Укрепляет запястья и плечи

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола.Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

4. Сантоланасана (поза доски)

Формирование позы

1. Лягте на живот.
2. Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх.
3. Держитесь пальцами ног за пол и держите колени прямыми.
4. Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
5. Запястья должны находиться точно ниже плеч, руки должны быть прямыми
6. Задержитесь некоторое время в последней позе

   Изображение предоставлено: Shutterstock

Льготы

• Укрепляет бедра, руки и плечи.
• Он укрепляет позвоночник и мышцы живота.
• Укрепляет основные мышцы.
• Улучшает баланс нервной системы.
• Стимулирует чакру Манипура.
• Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
• Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола. Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

Хотя добавление этого в свой распорядок дня – разумный выбор, исключите обработанные сладкие продукты и напитки и замените их цельными фруктами, которые помогут укрепить и подтянуть ваш стержень.

10 лучших поз йоги для сжигания жира на животе

Практика йоги имеет много преимуществ, и потеря веса, безусловно, одна из них.Повышенный стресс снижает скорость метаболизма и приводит к накоплению жира на животе, а также к общему увеличению веса.

Регулярная йога отлично подходит для снятия стресса и, таким образом, может ускорить обмен веществ, помочь уменьшить жир на животе и способствовать общему снижению веса. (1) Сгоревший жир на животе трансформируется в мышцы, благодаря которым тело выглядит и чувствует себя здоровым и активным. (2)

Что наука говорит о йоге и похудании

Научно доказано, что йога помогает при похудении.Несколько исследований, посвященных йоге и ее влиянию на потерю веса, показали четкое доказательство того, что у большинства участников было заметное снижение веса, а также улучшение психического состояния. (3)

Некоторые исследования также показали, что снижение стресса, обеспечиваемое йогой, играет важную роль в похудании. (1)

Позы йоги для уменьшения жира на животе

Ниже приведены десять замечательных поз йоги, которые помогают избавиться от жира на животе.

1. Поза стула (уткатасана)

Поза стула отлично подходит для тренировки и тренировки бедер и корпуса.Это также отличное снятие стресса и беспокойства, помогает укрепить сознание и сосредоточиться. Эту позу можно повторять сколько угодно раз.

Как сделать эту позу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и поднимите руки вверх по диагонали. Пальцы должны указывать туда, где встречаются стена и потолок.
3. Выдыхая, согните колени, как будто сидя на невидимом стуле, используя бедра и корпус.
4. При желании задержите дыхание примерно на пять или дольше.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Поза посоха с четырьмя конечностями (чатуранга дандасана)

Поза посоха с четырьмя конечностями включает в себя контролируемые движения и работу кора. Таким образом, она отлично подходит для похудания и повышения тонуса рук, ног, корпуса, плеч, живота и т. Д. Эту позу можно повторять, переходя от позы к позе, и ее можно повторить не менее трех раз.

Как сделать эту позу:

1. Примите позу доски (Пхалакасана), положив руки под плечи.
2. Выдохните, медленно опуская колени, грудь и подбородок на землю. Для более сложной версии этой позы используйте мышцы, чтобы опуститься на землю, удерживая тело на прямой линии, как при отжимании.
3. Эта поза обычно перетекает в другую позу, или в этой позе можно сделать перерыв, лежа на полу.

3. Воин I (вирабхадрасана I)

Warrior I тренирует все тело, используя силу и стабильность. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:

1. Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, держа бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
3. Задержитесь на 5–10 вдохов.
4. Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.

4. Воин II (вирабхадрасана II)

Как и Warrior I, Warrior II – это весело и отличный способ похудеть.Эта поза также хороша для сосредоточения. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:

1. Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, держа бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и поднимите руки в стороны. Правая рука должна указывать в ту же сторону, что и правая нога, а левая рука должна указывать назад к левой ноге.Руки должны быть на одной линии и параллельны телу.
4. Найдите точку фокусировки, на которую можно смотреть ( дришти ).
5. Задержитесь на 5–10 вдохов.
6. Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.

5. Воин III (вирабхадрасана III)

Warrior III требует большого баланса, работы корпуса и силы бедер. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:

1. Старт в высоком выпаде.
2. Найдите все четыре угла передней ступни.
3. Медленно перенесите вес на переднюю ступню, используя мышцы этой ноги для поддержки и подъема тела.
4. Поднимите заднюю ногу от земли, вытягивая руки перед телом или в стороны.
5. Медленно опустите заднюю ногу и выйдите из позы.

6. Поза лодки (навасана)

Поза лодки – отличный способ укрепить мышцы кора, и ее также очень весело делать. Есть разные уровни этой позы, и нужно найти то, что лучше всего подходит для тела.Эту позу можно повторить не менее трех раз для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. На вдохе поднимите верхнюю часть тела и ноги в воздух.
3. Используйте стержень, чтобы поднять и протянуть руки к согнутым коленям.
4. Чтобы усложнить позу, ноги могут быть совершенно прямыми, пальцы ног направлены к потолку, а руки вытянуты к коленям.
5. Задержитесь в позе на несколько вдохов.
6. Когда будете готовы, опустите спину на выдохе.

7. Поза вороны (бакасана)

Поза ворона требует работы мышц кора и рук и, скорее всего, поможет вам вспотеть.

Можно начать с приседания / позы гирлянды (Маласана) и медленно работать над перемещением баланса в руки. Если равновесие на руках не происходит сразу, можно потренироваться, перенося вес на руки, носки ног все еще лежат на земле.

Как сделать эту позу:

1. Примите позу на корточках / позу гирлянды (Маласана).
2. Опустите руки на землю на ширине плеч, на несколько дюймов впереди ступней.
3. Найдите все четыре угла рук, разводя пальцы для оптимального баланса.
4. Поднимая бедра вверх, перенести равновесие в руки, поднявшись на пальцы ног.
5. Подведите колени к плечам для равновесия и поднимите ступни от пола так, чтобы руки удерживали вес тела.
6. Задержитесь на несколько вдохов.
7. Когда будете готовы, медленно вернитесь на выдох и снова опустите ступни на землю.

8. Поза танцора (натараджасана)

Поза танцора отлично подходит для тренировки равновесия и развития выносливости. Чтобы выполнить эту позу, может потребоваться некоторое время.

Если в этой позе возникают проблемы с равновесием, можно использовать стул или стену в качестве опоры. Эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг назад на одну ногу и согните переднюю ногу.
3. Медленно перенесите вес на переднюю ногу.
4. Поднимите заднюю ногу от земли и потянитесь назад рукой с той же стороны, схватившись за ступню.
5. Вдавите ступню в руку и поднимите противоположную руку перед телом, поднимаясь через сердце.
6. Выберите неподвижный объект и сфокусируйтесь на нем.
7. Используя мышцы, медленно опуститесь вниз, чтобы выйти из позы.

9.Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Эта растяжка прорабатывает руки, ноги, спину, корпус, плечи, бедра и ягодицы. В этой позе постоянно задействованы мышцы. Эту позу хорошо выполнять на практике от трех до пяти раз.

Как сделать эту позу:

1. Старт на четвереньках.
2. Вдох, подвернув пальцы ног.
3. Выдыхая, нажмите вверх и назад, удерживая позвоночник прямо (при необходимости колени могут быть слегка согнуты, либо их можно разгибать).
4. Задержитесь на пять вдохов.
5. Выдохните, чтобы вернуться вниз. Альтернативой может быть вдох и поднятие рук до ступней, чтобы выйти из позы.

10. Поза лука, обращенного вверх, / поза колеса (урдхва дханурасана)

Поза лука / колеса лицом вверх – прекрасная поза для гибкости, тонизирует руки и растягивает живот. Эту позу следует повторить два-три раза для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Сгибая руки в локтях, опустите руки на землю над плечами, при этом пальцы должны быть обращены к телу.
3. Надавите руками, чтобы поднять. Держите локти согнутыми и опустите макушку на пол (никогда не давите слишком сильно на шею).
4. Вдохните и полностью поднимитесь, надавливая на руки и ноги, чтобы приподнять тело.
5. При желании задержитесь на пять или более вдохов.
6. Выдохните и опустите вниз, опуская сначала голову и осторожно опуская все тело на землю, при этом подбородок втягивается в грудь.

Заключительное слово

Организм обычно откладывает излишки жира в определенных областях, которые могут отличаться от человека к человеку. Для некоторых это живот; для других – бедра, бедра или плечи. Накопление брюшного жира происходит очень трудно, и от него обычно труднее всего избавиться. Целенаправленная потеря веса на определенных частях тела – это миф, но определенные упражнения могут помочь проработать ваши проблемные зоны, чтобы сформировать мышечную массу, чтобы восполнить запасы жира.

Йога предлагает множество таких упражнений, которые могут помочь привести в тонус желудок и укрепить мышцы кора, а также снять стресс и улучшить обмен веществ.Вы можете попробовать все или некоторые из перечисленных выше поз. Вы можете проконсультироваться с физическим тренером, чтобы настроить свой распорядок упражнений с учетом ваших проблем с фитнесом.

Имейте в виду, что сама по себе йога не может гарантировать потерю веса, если она не сочетается со здоровым питанием. Более того, вы должны быть последовательны в своих усилиях и регулярно практиковать их, чтобы увидеть улучшения.

15 лучших асан йоги для уменьшения жира на животе

Ваш живот часто выскакивает из рубашки? Хотели бы вы вернуться к своей стройности? У вас есть идеальное решение в виде йоги для уменьшения жира на животе в сочетании с правильной диетой и образом жизни.Благодаря правильному сочетанию упражнений, дыхательных техник и медитации йога также может помочь в общем управлении весом. Выполняя их регулярно, вы обязательно заметите более подтянутый пресс, подтянутую область живота, а также более легкую личность!

Занимаясь йогой, чтобы избавиться от жира на животе, люди могут обрести душевный покой, а также оставаться в форме. Пора повысить свою уверенность и уменьшить нежелательный «багаж» в своей жизни!

Асаны йоги для сжигания жира на животе:

Наш нездоровый образ жизни и пищевые привычки, а также отсутствие физических упражнений привели к большому количеству случаев ожирения.Большая часть жира хранится в области живота, и от этого очень сложно избавиться. Йога – это проверенный метод уменьшения жира на животе, который также обеспечивает здоровье тела и разума, обеспечивая общее самочувствие.

Регулярные занятия йогой укрепляют мышцы кора и живота и тем самым делают живот более плоским. Вы можете практиковать йогу, чтобы уменьшить жир на животе, и асаны, которые требуют сгибания и скручивания, также помогут избавиться от любого скопления газов, вызывающего вздутие живота. Висцеральный жир накапливается в желудке и связан с риском многих заболеваний.Определенные асаны йоги для похудания на животе помогут сжечь этот упрямый жир и уменьшить общий жир в организме. Исследования доказали, что регулярные занятия йогой в течение года помогли уменьшить жир и сантиметры на талии.

Здесь мы объясняем, как уменьшить жир на животе с помощью асан йоги. Эти позы йоги не только помогают избавиться от жира на животе, но и полезны для фитнеса и здоровья как для мужчин, так и для женщин. Мы представили одни из лучших поз йоги для уменьшения жира на животе с фотографиями:

1. Поза колеса йоги (чакрасана):

Чакрасана или поза колеса – прекрасное упражнение для уменьшения жира на животе.Он может растянуть мышцы живота, а также разблокировать сердечную чакру. Это одно из лучших упражнений йоги для уменьшения жира на животе.

Как это сделать?

• Лягте на спину, согните колени. Стопы должны оставаться на полу и держаться ближе к ягодицам. Положите руки на землю, ладони должны быть прямыми и держать и плечи.
• В настоящее время поднимите голову и плечо, а затем поднимите бедра от земли, а также удерживайте равновесие на руках и ногах.
• Вы можете попытаться поднять одну ногу в воздух в течение 20 секунд. Вы должны повторить то же самое для другой ноги.
• Попробуйте эту йогу для похудания живота.

Как это помогает?

• Эта асана идеальна и является одной из самых эффективных асан йоги для похудания на животе. Он растягивает мышцы живота, а также воздействует на верхнюю часть тела и спину, тем самым тонизируя область живота.

Меры предосторожности: Беременным женщинам нельзя практиковать Чакрасану.Избегайте этой позы, если у вас серьезные проблемы со спинным мозгом.

2. Поза сапожника для йоги:

Поза сапожника, также известная как Баддха Конасана, является одной из простейших асан йоги. Это помогает в похудании, а также может выполняться новичками. Он также лечит ряд недугов, помимо уменьшения жира на животе. Следуйте приведенным ниже инструкциям по йоге, чтобы уменьшить жир на животе:

Как это сделать?

• Поза сапожника – простейшая и обязательная позы йоги.Вам необходимо сесть прямо у позвоночника.
• Колени должны быть скручены, а подошвы стоп должны быть напротив друг друга.
• Вы должны одновременно подтолкнуть подошвы и принять эту позу как минимум на минуту.

Как это помогает?

• Эта асана улучшает гибкость, открывая пах и бедра.
• Это также делает ваши колени и бедра сильными и тем самым уменьшает жир на животе.
• Стимулирует мышцы живота и улучшает пищеварение.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма паха. Вы также можете разместить под ним матрас для дополнительной поддержки.

3. Поза лодки:

Поза лодки или Навасана отлично подходит для укрепления мышц брюшного пресса. Это может улучшить вашу гибкость и укрепить ваше тело. Это лучшая йога для сжигания жира на животе.

Как это сделать?

• Сядьте на циновку и вытяните ноги. Колени должны быть подтянуты, бедра напряжены, а пальцы ног должны быть выставлены вперед.
• Теперь попытайтесь оторвать ступни от земли и поднять ноги под углом 45 градусов. Вдыхайте, поднимая ноги, и избегайте перекручивания колен.
• Позвоночник должен быть прямым, плюс ваше тело должно иметь V-образную форму. Поднимите руки на высоту плеч.

Как это помогает?

• Также известная как Наук Асана, поза лодки укрепляет ваш корпус и подтягивает мышцы живота. Доказано, что регулярная практика этой асаны укрепляет силы и дает желаемые результаты.

Осторожно : Не выполняйте это упражнение, если вы беременны или страдаете хроническими заболеваниями позвоночника.

Узнать больше: Каковы преимущества Сурья Намаскар

4. Йога Капотасана (поза короля голубя):

Вот еще одно упражнение йоги для избавления от жира на животе. Капотасана или поза королевского голубя растягивает область живота и тонизирует мышцы. Это сложная поза, которую необходимо выполнять, если вы хорошо разбираетесь в основных позах.

Как это сделать?

• Сядьте на ступни, держа вместе колени и икры. Вы можете использовать несколько мягких салфеток под собой, чтобы избежать боли.
• Теперь встаньте на колени и положите руки на бедра. Вытягивая туловище, смотрите сверху.
• Медленно возьмитесь за пятки, одна рука следует за другой. Отклонитесь назад и расширьте грудь вместе с животом.
• Еще больше согните туловище, положите голову между ног и задержитесь на 20 секунд.

Как это помогает?

• Вы можете ощутить массу в ваших руках. Эта поза полезна для разжижения жира примерно во всех частях тела. Он также тренирует позвоночник и конечности, делая их более гибкими.

Осторожно: Людям с проблемами артериального давления следует воздерживаться от выполнения этого упражнения.

5. Йога с пинками осла:

Удар осла Йога включает в себя растяжку мышц спины для улучшения силы кора.Он так же эффективен, как скручивания, для сжигания жировых клеток в брюшной полости и тонизирования вашего тела. Это одна из эффективных асан йоги для избавления от жира на животе.

Как это сделать?

• Начните с «Собака вниз», слегка согните колени к земле, а затем подпрыгните вверх ногами, наконец, пытаясь нагрузить колени выше бедер.
• Вы будете похожи на то, как вы готовитесь к прыжку в стойку на руках. Быстро повторяйте эти удары ногами – в следующий раз ваши ноги ударяют по земле и летят обратно вверх – от 25 до 50 раз.

Как это помогает?

• Эта йога задействует ваш пресс, и жир на животе исчезает в мгновение ока. Эта асана помогает избавиться от нежелательного жира в области живота.

Осторожно: Используйте свое самоконтроль для выполнения ударов ногами. Постарайтесь уравновесить вес на руках и будьте осторожны с движениями.

Узнать больше: Упражнения при боли в пояснице Йога

6. Йога Поза Саранчи (Шалабхасана):

Шалабхасана, или поза саранчи, – отличное упражнение для позвоночника, которое также может работать на пресс.Он укрепляет мышцы живота и помогает в естественном сжигании жировых клеток. Это одна из лучших поз йоги для похудания на животе.

Как это сделать?

• Откиньтесь лицом вниз, положив ладони на пол. На вдохе нужно поднимать ноги вверх, не выкручивая колени.
• Верхняя часть туловища и руки также должны быть приподняты, чтобы вы могли растянуть мышцы живота.
• Станьте на живот. Эта поза очень полезна для уменьшения абдоминального жира.

Как это помогает?

• Эта поза оказывает сильное давление на живот и растягивает мышцы, помогает избавиться от жира в животе, а также подтягивает мышцы в области живота.

Осторожно: Не выполняйте эту асану, если вы беременны или страдаете серьезными заболеваниями.

7. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

Сурья Намаскар – это набор асан йоги для похудания на животе. Это собрание 12 поз йоги, плюс изгиб вперед и назад позволяют растягиваться, а глубокое дыхание во время работы помогает в детоксикации.Выполняйте Сурья Намаскар ежедневно утром напротив солнца, чтобы получить максимальную пользу. Это лучшая йога для уменьшения жира на животе за 1 неделю.

Как это сделать?

• Следуйте инструкциям каждой асаны.
• Начните медленно, на пять раундов, медленно поднимая счет над временем.
• Увеличьте счет до 12-13 раундов, в зависимости от возможности.

Как это помогает?

Помимо укрепления мышц спины и верхней части тела, сурьянамаскар помогает сжигать жир по всему телу.Когда сжигается оптимальный жир, он сосредотачивается на жире в области живота. Это также повышает гибкость, помогая вам эффективно тренироваться.

Осторожно: Сурья Намаскар нельзя выполнять во время менструации или беременности. Люди с грыжей или заболеваниями позвоночника должны избегать этой последовательности.

Узнать больше: Анатомия йоги

8. Наклон вперед сидя:

Также известна как пашчимоттанасана, когда человек должен сидеть, вытянув ноги перед собой, а затем с вытянутыми руками, направленными вверх, следует делать вдох.Это соответствует модели выдоха, когда руки вместе с верхней частью тела сгибаются к ступням, при этом позвоночник прямой, а ладони держатся за ступни. Это отличный способ выполнить упражнения на живот, которые действительно необходимы для сжигания лишнего жира в организме.

Вот как это сделать:

• Вытяните ноги и сядьте прямо.
• Поднимите руки и медленно вдохните.
• На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.
• Коснитесь головой бедер и удерживайте пальцы ног.
• Оставайтесь в этой позе примерно 20 секунд.
• Повторить.

Как это помогает?

• Эта асана является прекрасной техникой расслабления, а также тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Осторожно: Избегайте этой асаны, если вы страдаете астмой или диареей.

9. Устрасана Йога:

Устрасана или поза верблюда – это йога для уменьшения жира на животе и придания силы мускулам.Он тонизирует область живота, бедер и руки, повышая гибкость. Это передовая и лучшая йога для уменьшения жира на животе.

Как это сделать?

• Встаньте на колени, а затем выгните туловище назад, изогнувшись к пяткам, в то время как его руки отклоняются назад, поддерживая вес верхней части тела на тыльной стороне вашей стопы.
• Хитрость заключается в том, чтобы удерживать положение некоторое время, продолжая вдох-выдох, затем вернуться в основную позу, а затем повторить все заново.
• Для достижения наилучших результатов это необходимо делать последовательно в течение следующих нескольких дней.

Как это помогает?

• Укрепит мышцы пресса, что очень важно для уменьшения жира на животе. Это также укрепит ваш позвоночник, а со временем он станет сильным и гибким.

Осторожно: Эта поза может напрячь мышцы шеи. Так что воздержитесь, если у вас есть проблемы с шеей.

10. Поза Кобры:

Поза кобры – еще одна эффективная асана для уменьшения жира на животе.Это особенно полезно для женщин при похудании в послеродовом периоде. Это упражнение на растяжку легко выполнить даже новичкам, и это лучшая йога для уменьшения жира на животе за 15 дней.

Как это сделать?

• Начните с того, что лягте на живот, положив руки по бокам от себя.
• Теперь напрягите свой костный мозг, напрягая живот, и начинайте поднимать плечи талией вверх.
• Вы можете использовать ладони и локти в качестве опоры, когда наклоняете голову, оставляя небольшую вмятину на костном мозге.
• Оставайтесь в этой позе около 30 секунд.
• Повторить дважды.

Как это помогает?

• Эта асана известна тем, что уменьшает жир на животе, а также тонизирует мышцы спины.

Осторожно: Людям с грыжами и проблемами со спиной следует воздерживаться от выполнения этого упражнения.

11. Поза стойки на плече:

Поза стойки на плечах или сарвангасана идеальна для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц.Это также улучшает вашу гибкость и укрепляет позвоночник.

Как это сделать?

• Первые шаги – это лежа на спине, руки положены рядом с собой. здесь вы должны использовать силу верхней части тела, чтобы сбалансировать всю нижнюю часть.
• На начальных этапах вам может понадобиться дополнительная пара рук.
• Начните с подъема нижних конечностей до точки, перпендикулярной телу.
• Теперь используйте локти для поддержки тела, когда вы поднимаете бедра в воздухе, перенося весь вес на плечо и верхнюю часть тела.

Как это помогает?

• В йоге есть серьезная поза скручивания, которая улучшит ваше пищеварение и, таким образом, избавится от жировых отложений в животе. Когда вы задействуете мышцы ног и рук, вы тем самым способствуете наращиванию мышечной массы и тем самым сжигаете лишний жир.

Осторожно: Вы не должны выполнять эту асану, если у вас артериальное давление, диарея, менструация и травмы позвоночника.

12.Позы лука:

Поза лука – хорошая йога для уменьшения жира на животе. Здесь, в этом разделе, ваше тело фактически имитирует форму лука, и для начала лягте на себя. Сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю и нижнюю части тела с двух концов вверх, балансируя на животе. Теперь ваши руки позади вас могут использовать ноги в качестве захвата, чтобы создать рывок, когда вы улучшите баланс.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот.
• Согните обе ноги и слегка приподнимите грудь.
• Возьмитесь за лодыжки и осторожно поднимите бедра.
• Когда ваши бедра и грудь приподняты, асана сосредотачивается на животе.
• Оставайтесь в этой позе около 30 секунд.
• Повторить дважды.

Как это помогает?

• Эта поза, поза лука, известна тем, что делает ваш позвоночник действительно гибким, а также фокусируется на жировой ткани на животе, тем самым уменьшая ее.

Осторожно : Избегайте этой позы, если у вас травмы позвоночника.

13. Поза для снятия ветра:

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, как уменьшить жир на животе с помощью позы для снятия ветра или Паванамуктасаны? Здесь мы используем напряжение, создаваемое в области живота, чтобы уменьшить вес на животе.

Как это сделать?

• Начните с того, что лягте на спину.
• Согните колени и поднесите их к животу.
• С хрустом нижнего яруса попробуйте поднять голову так, чтобы подбородок был как можно ближе к колену.
• Ваш живот должен быть напряжен и завязан узлами, создавая давление, которое сжигает существующий жир.

Как это помогает?

• Эту асану, также известную как Паванмуктасана, следует выполнять с осторожностью. Он укрепляет и тонизирует мышцы живота, ног, рук и поясницы. Это помогает пищеварению и лучшему кровообращению.

14. Поворотная поза воина:

Это вариация обычной позы воина.Он скручивает мышцы живота и укрепляет спину и бедра. Он также помогает сжигать жировые клетки вокруг живота:

Как это сделать?

• Сформируйте позу воина, в которой одна из ваших конечностей, помещенная впереди другой, создает рывок между ними, при этом задняя конечность вытягивается сзади.
• Теперь вместо того, чтобы отклоняться назад, на этот раз поверните верхнюю часть тела в сторону, возможно, максимально.
• Ваши руки можно держать скрещенными на груди, чтобы облегчить поворот.
• Оставайтесь в этом положении примерно на 5 вдохов, чтобы задействовать корпус.
• Это хороший способ уменьшить жир с помощью йоги.

Как это помогает?

• Эта поза укрепляет бедра, а также тонизирует плечи, руки и бедра. Он также тонизирует ваши основные мышцы, тем самым уменьшая жир на животе.

Осторожно: Избегайте этой позы, если у вас проблемы со спинным мозгом или диском.

15. Поза моста:

Йога для борьбы с жиром на животе также включает в свой инвентарь позу моста.Эта поза также растягивает область живота и помогает уменьшить размер живота. Он также отлично подходит для снятия боли в пояснице.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину.
• На этот раз ваше тело изгибается, шея и пальцы ног остаются на земле, пока вы создаете планку своим телом.
• Плечо принимает небольшое давление, когда вы поднимаете тело, при этом пальцы ног остаются приклеенными к земле.
• Положите руки рядом с собой или используйте его как захват для пальцев ног, чтобы удерживать равновесие.

Как это помогает?

• Эта асана йоги помогает улучшить осанку и пищеварение. Он открывает вашу грудь и тонизирует бедра, работая вплоть до живота. Вы становитесь более гибкими, это растягивает нижнюю часть тела и тонизирует ее.

Осторожно : Избегайте этого, если вы испытываете боль или дискомфорт в шее.

Как избавиться от жира на животе с помощью йоги, а что нельзя:

Следуйте этим советам, чтобы максимально использовать преимущества программы йоги:

Можно:

• Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из свежих фруктов и овощей.
• Пейте много воды и избегайте обезвоживания.
• Разбивайте пищу на небольшие порции для облегчения пищеварения.
• Включите в свой рацион много клетчатки для улучшения опорожнения кишечника.
• Снизьте уровень стресса и расслабьтесь.
• Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Нельзя:

• Строго избегайте нездоровой пищи, напитков и десертов с сахаром.
• Скажи «нет» излишкам углеводов.
• Избегайте переедания и поздних застолий.
• Не спать слишком долго или недосыпать. Просто получите полноценный отдых, в котором нуждается ваше тело.
• Не ограничивайтесь одним местом. Продолжайте двигаться и оставайтесь активными.

Для многих избавиться от жира на животе – это далекая мечта. Это не для вас, если вы будете регулярно выполнять эти позы (асаны йоги). Йога работает не только с телом, но и с другими вашими органами, в первую очередь на вашем ядре. Помимо тонизирования, он также стимулирует ваши железы, улучшая работу ваших органов.Это помогает достичь баланса, а также избавиться от жира на животе при регулярной практике и настойчивости. Всегда занимайтесь под руководством опытного инструктора по йоге и обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо проблемы со здоровьем. Начни здоровый образ жизни с сегодняшнего дня!

Частота задаваемых вопросов и ответов:

1. Сколько времени нужно заниматься йогой, чтобы уменьшить жир на животе?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего образа жизни в целом, вашей решимости и количества времени, которое вы тратите на йогу. Если вы регулярно занимаетесь йогой и придерживаетесь здоровой диеты, вы, вероятно, заметите видимые результаты примерно через 3-4 недели.Опять же, это время может варьироваться от человека к человеку в зависимости от первопричины проблемы.

2. Могу ли я получить плоский животик с помощью йоги?

Да! Получить плоский животик с помощью йоги вполне реально! Йога включает в себя множество упражнений на растяжку, которые могут улучшить вашу гибкость и привести в тонус мышцы. Некоторые из этих асан с точки зрения воздействия и результата на тело приравниваются к кранчам. Вам нужно регулярно заниматься этим, чтобы заметить более тонкую линию талии и, в конечном итоге, плоский животик.

3.Как часто мне следует заниматься йогой для уменьшения жира на животе?

Для хороших результатов рекомендуется заниматься йогой каждый день. Йога помогает сжигать лишние калории и поддерживать форму и вес. Чтобы получить максимальную пользу, занимайтесь йогой не менее 3-4 дней в неделю и 1-2 часа в день. Ключ в том, чтобы практиковаться регулярно и при этом сохранять дисциплину в жизни.

4. Можно ли набрать вес после прекращения занятий йогой?

Йога, как и любое физическое упражнение, сжигает лишние калории в организме.Когда вы прекращаете заниматься йогой, калории, полученные с пищей, не расходуются из-за отсутствия упражнений. Это может привести к отложению жира, особенно в области талии. Вот почему вам нужно отнестись к этому должным образом, чтобы добиться нужных результатов.

5. Какие продукты лучше всего снижают жир на животе?

Наряду с йогой, здоровая диета также играет важную роль в получении максимальной пользы. Такие продукты, как свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, зеленый чай, ягоды, нежирное мясо и т. Д., может помочь в похудании без ущерба для питания. Вы можете комбинировать набор этих продуктов каждый день для полноценной диеты.

10 поз йоги для похудания

Йога может быть задумана как способ успокоить ум, но это также отличный способ набрать форму и сбросить вес. Вот несколько поз, которые помогут снизить тревожность и число на шкале. Удерживайте каждую позу как можно дольше, сначала это может быть 15-20 секунд, но каждый раз, когда вы практикуете, удерживайте позу на несколько секунд дольше и старайтесь продержаться до минуты, если можете.При необходимости сделайте одну сторону и повторите для противоположной стороны.

1. Доска

Держание планки может быть одним из лучших способов укрепить мышцы кора. Может показаться, что это не так уж много, но если упасть на планку, вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это прессом. Тонкие настройки могут еще больше увеличить интенсивность.

Энергично втяните пятки и макушку в противоположные стороны и продолжайте движение груди вперед между руками. Делайте это ежедневно, чтобы развить твердый пресс.

2. Воин II (Вирабхадрасана Б)

Как сильный воин, вы тоже можете тонизировать мышцы бедер и плеч с помощью Warrior II. Чтобы получить максимальную отдачу от позы, попробуйте согнуть переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Чем дольше вы сможете удерживать эту позицию, тем плотнее будут ваши квадрицепсы.

Секрет в том, чтобы успокоить ум и просто дышать. Напомните себе, что вы воин! А теперь, могучий воин, переходи на другую сторону.

3.Воин III (Вирабхадрасана С)

Если вы хотите получить более подтянутую задницу, Warrior III – это то, что вам нужно. Помимо тонуса спины, это также отличный способ укрепить спину, ноги и руки.

Чтобы получить еще больше, напрягите пресс, удерживая позицию. Это не только поможет вам сбалансировать, но и сделает ваш живот плоским. Чем дольше вы сможете удерживать Воина III, тем больше пользы получит ваша задница.

4. Треугольник (Триконасана)

Триконасана может не заставлять ваши мышцы дрожать, как некоторые другие позы, но делайте это часто, и пресс будет вам благодарен! Вращающие движения триконасаны помогают улучшить пищеварение и уменьшить жировые отложения в животе.

Кроме того, задействуя мышцы ног и рук, вы можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира.

5. Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ищете способ улучшить тонус всего тела? Затем Downward Dog it. С небольшим дополнительным вниманием к определенным мышцам эта асана превращается из позы отдыха в радикальный способ укрепить ваши руки, спину и бедра.

Чтобы добиться максимального тонуса мышц, задействуйте мышцы бедер, вращая их внутрь, и проделайте то же самое с предплечьями.Продолжайте надавливать руками и пятками. Держи – и не забывай дышать!

6. Стойка на плечах (Сарвангасана)

От улучшения пищеварения до лечения щитовидной железы и даже увеличения силы – стойка на плечах делает все возможное.

Эта инверсия помогает сбалансировать уровни щитовидной железы, что ускоряет обмен веществ, улучшает дыхательную систему, укрепляет верхнюю часть тела, ноги и пресс, а также помогает лучше спать. Добавляйте это в свою практику каждый день, и вы почувствуете себя совершенно новым человеком.

7. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста отлично подходит для щитовидной железы, ягодиц и отлично подходит для похудания. Движение груди к подбородку мягко массирует щитовидную железу для выработки этого важного гормона, регулирующего метаболизм.

Нажатие ногами задействует бедра и заднюю часть тела, чтобы привести в тонус и эти мышцы. И если вам нужна еще одна причина для практики бриджа, это также поможет стимулировать органы брюшной полости, чтобы ваше пищеварение было счастливым.

8. Витой стул (Parivrtta Utkatasana)

Предоставлено: MindfulYogini.

Назовите это версией приседаний в йоге, но только немного более интенсивно. Паривритта Уткатасана, или поза стула, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и пресс. И это всего лишь мышцы.

Скручивание также помогает пищеварительной и лимфатической системам. Объедините все это в одно движение, и вы получите отличный способ похудеть.

9. Лук (Дханурасана)

Ищете способ быстро сжечь жир на животе? Поза лука может помочь.Вы можете углубиться в позу, потянув руки и ноги в противоположных направлениях, пока только ваш живот и таз не коснутся пола.

Поза Лука не только помогает массировать органы брюшной полости для улучшения пищеварения, но и является прекрасным способом укрепить бедра, грудь и спину.

10. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара)

Вы можете думать о Приветствии Солнцу как о способе облегчить вашу практику. Он медленно растягивает и разогревает мышцы, заставляет кровь течь и все такое хорошее.Но он делает гораздо больше.

Приветствие Солнцу накапливает внутреннее тепло, в то же время растягивая и тонизируя большинство основных мышц. Они могут помочь уменьшить талию, привести в тонус руки, сбалансировать обмен веществ и стимулировать пищеварительную систему.

Это лишь некоторые из поз йоги, которые могут помочь в похудании. Однако, как вы, наверное, уже знаете, лучший способ достичь желаемого и здорового веса – это правильная диета и здоровый образ жизни, в котором йога может быть лишь одним из аспектов.Какая из этих поз ваша любимая? Сообщите нам об этом ниже!

Йога для борьбы с жиром на животе: попробуйте 12 простых асан, чтобы добиться плоского живота

Изображение: Canva

Обзор

Жир на животе даже более опасен, чем кажется, поскольку на самом деле он связан с наличием дополнительного жирового слоя на органах брюшной полости, известного как висцеральный жир. Это может представлять серьезную опасность для здоровья, затрагивая почки, печень, сердечные заболевания, гипертонию, диабет и даже смерть в тяжелых случаях. Йога для избавления от жира на животе очень эффективна для достижения общей физической формы, начиная с тонуса живота.

Практика асан йоги включает в себя растяжение, сгибание, скручивание и сжатие накопленных жировых отложений участков тела тонким и нежным образом.

Некоторые асаны йоги, когда они объединены с дыханием пранаямой, сосредотачиваются на уменьшении жира на животе за счет активного задействования основных мышц при подтягивании живота к позвоночнику. Например, в пранаяме Капалбхати для похудания, постоянные толчки брюшной стенки внутрь с выдохом сжигают лишний слой жира на животе.Он фокусируется на брюшном прессе и связанных с ним мышцах, позволяя практикующему получить идеально сбалансированную талию.

Более того, общая практика йоги улучшает все аспекты вашего образа жизни, которые могут быть причиной вашего дряблого живота. К ним относятся пищевые привычки, режим сна, факторы, вызывающие стресс и т. Д.

Как йога влияет на ваш жир на животе?

Наиболее важным фактором для избавления от жира является сжигание калорий посредством любой физической активности.Хотя йога не является таким напряженным занятием, исследование Harvard Health Publishing утверждает, что хатха-йога сжигает от 240 до 356 калорий в час в зависимости от веса практикующего.

У многих людей сегодня причиной ожирения на животе являются нездоровые пищевые привычки, в том числе высокое потребление сахара. Йога в основном помогает, привнося осознанность, которая помогает контролировать нездоровые привычки в еде или импульсивное переедание.

Специалисты также рекомендуют восстанавливающую йогу для избавления от жира на животе как эффективную практику, поскольку она снижает уровень гормона кортизола.Уровень кортизола обычно повышается, когда вы чувствуете стресс, и накапливается жир вокруг живота.

Практика йоги для избавления от жира на животе не только тонизирует живот, но также укрепляет мышцы живота и омолаживает все тело.

Исследование, проведенное в 2016 году среди женщин с абдоминальным ожирением, доказало, что 12-недельное вмешательство йоги помогает снизить абдоминальное ожирение. Это достигается за счет уменьшения воспринимаемого уровня стресса, окружности талии, соотношения талии и бедер и значений ИМТ.

12 простых асан йоги для сжигания жира на животе

1. Кумбхакасана (поза планки)
2. Навасана (поза лодки)
3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)
4. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
5. Наклон вперед стоя)
6. Триконасана (Поза треугольника)
7. Бхуджангасана (Поза Кобры)
8. Уштрасана (Поза верблюда)
9. Апанасана (Поза колен к груди)
10. Васиштхасана (Поза боковой планки)
11. Уттанап Поза)
12. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

1.Кумбхакасана (поза доски)

Изображение: Canva

Поза планки практикуется в уравновешивании тела на руках и ногах, ладони и живот обращены к полу. В финальном положении голова, плечи, бедра и пятки выровнены в одной плоскости.

То, как тело удерживается в конечном положении Кумбхакасаны, считается отличным упражнением для получения плоского живота. Это помогает подтянуть мышцы живота, укрепить ядро, а также воздействовать на весь живот, поэтому практикуется как асана йоги для уменьшения жира на животе.

Порядок действий

• Встаньте на четвереньки, чтобы занять положение на столе.
• Сделайте шаг назад, активируя свод стопы и согнув пальцы ног, поднимая колени от пола.
• Поднятое тело в финальном положении балансирует на руках и ногах лицом к полу.

2. Навасана (поза лодки)

Источник изображения: Canva

Тело в позе лодки сбалансировано на седалищных костях, а ноги и верхняя часть тела оторваны от пола.Это вызывает слишком сильное сокращение мышц и органов брюшной полости.

Давления, которое живот испытывает во время навасаны, достаточно, чтобы помочь вам сжечь жир на животе.

Процедура

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам тела.
• Одновременно поднимите грудь и ноги от пола.
• Вытяните руки к коленям пальцами вперед.
• Тело сбалансировано на копчике, приобретает V-образную форму с прямой спиной и ногами.

3. Адхо Му

кха Шванасана (Поза собаки, обращенной вниз) Источник изображения: Canva

«Собака вниз» – наиболее широко практикуемая асана йоги для уменьшения жира на животе. Он включает в себя балансировку тела на руках и ногах, при этом ноги и туловище согнуты в виде перевернутой буквы V.

Таким образом, осанка может оставаться неизменной, если основные мышцы задействованы все время. Кроме того, эта поза помогает ускорить метаболизм, тем самым повышая способность сжигать жир на животе.

Процедура

• Начните с позы стола, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
• Прижав ладони к полу и согнув пальцы ног, поднимите колени от пола.
• Поднимите бедра к небу и, отталкивая их, постарайтесь опустить пятки на пол.
• Пусть ваша голова и шея свисают между руками.
• Последняя поза выглядит как перевернутая V-образная форма.

4. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Изображение: Canva

Пашчимоттанасана – отличная растяжка для всего тела, включая мышцы живота, печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники.

Эта асана сглаживает живот, а также активирует солнечное сплетение, снижая уровень стресса (гормон кортизола), тем самым избавляя тело от жировых отложений. Таким образом, она эффективно работает в качестве позы йоги для уменьшения жира на животе.

Процедура

• Сядьте, вытянув ноги вперед и положив руки по бокам ладонями к полу.
• Вытяните руки над головой и оттуда наклонитесь вперед от талии, чтобы дотянуться руками до пальцев ног.
• Держа спину прямо, прижмите живот к бедрам и коснитесь лбом голеней.
• Оставайтесь в этой позе с непрерывным дыханием в течение 20 секунд.

5. Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Изображение: Canva

Как следует из названия, она переводит верхнюю часть тела в перевернутое положение, ступни на полу. Это прижимает живот к бедрам и помогает улучшить работу пищеварительной системы.

Таким образом, помимо стимуляции брюшного пресса, улучшает пищеварение и обмен веществ.Таким образом, помогает быстрее избавиться от жира на животе за счет вышеупомянутых факторов.

Процедура

• Встаньте прямо, держа ноги вместе, а руки по бокам.
• Поднимите руки над головой, а затем наклонитесь вперед в талии.
• Поддерживая целостность спины, дотянитесь до пола, положив ладони по бокам стоп.
• Выровняйте пальцы рук и ног в одной плоскости.
• Попробуйте опустить лоб к коленям и прижать живот к бедрам.

6. Триконасана (поза треугольника)

Источник изображения: Canva

Поза треугольника включает изгиб и скручивание туловища, которые сжимают мышцы живота. Это растягивает брюшную полость и способствует сжиганию жира.

Это рассматривает позу треугольника как достаточно эффективную йогу для тонкой талии и плоского живота.

Процедура

• Встаньте прямо, расставив ноги на 3-4 фута.
• Раскройте руки на уровне плеч.
• Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, а левую – немного вправо.
• Согните туловище по направлению к правой ноге от бедер.
• Достигните пола правой рукой, поместив ее рядом с правой ногой, и вытяните левую руку вверх.
• Поверните шею, чтобы посмотреть вверх, к кончикам пальцев левой руки.
• Оставайтесь там 30 секунд.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Изображение: Canva

Выполняется лежа на животе, что характеризует позу йоги лежа для живота. Он растягивает корпус, грудь и позвоночник, выгибая спину, шею и голову в изгибе назад.Это растягивает и укрепляет мышцы живота.

Также расслабляющий эффект этой позы помогает избавиться от любого вида стресса, который в конечном итоге помогает избавиться от накопившегося жира на животе.

Процедура

• Лягте в позу лежа.
• Сгибая руки в локтях, положите ладони по бокам груди, расположив руки под плечами.
• Упираясь ладонями в пол, оторвать голову, грудь и плечи от пола.
• Держите локти согнутыми, задействуйте основные мышцы, удерживая позу.
• Открытие груди и плеч, вытяните шею, запрокидывая голову назад.
• Потянитесь в этой позе примерно 30 секунд, глубоко дыша.

8. Уштрасана (Поза верблюда)

Источник изображения: Canva

Поза верблюда интенсивно растягивает мышцы живота, стоя на коленях и выгибая спину, шею и голову в изгибе назад. Растяжение брюшного пресса значительно увеличивается, когда руки вытянуты, чтобы положить руки на пятки, отведенные назад.

Таким образом, нет ничего плохого в том, чтобы считать ее самой эффективной йогой для уменьшения жира на животе.

Процедура

• Начните с того, что встаньте на колени на пол и держите верхнюю часть тела прямо.
• Положите ладони на поясницу кончиками пальцев вниз.
• Плавно выгнув спину, растяните шейную мышцу и позвольте голове откинуться назад.
• Вытягивание рук назад по очереди положите руки на подошвы ступней.
• Удерживайте эту позу, чувствуя растяжение мышц живота в течение 20-30 секунд, дыша нормально.

9. Апанасана (поза коленей к груди)

Источник изображения: Canva

Прижимание коленей к груди в положении лежа на спине оказывает давление на живот, поскольку бедра постоянно прижимаются к животу.

Поза «колени к груди» может выполняться кем угодно, а ее сдавливающее действие на выпуклый живот делает ее легким ходом йоги для избавления от жира на животе.

Процедура

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Удерживая колени согнутыми, поднимите ступни от пола, чтобы подтянуть колени к груди.
• Обхватите руками голени, сжимая колени вместе.
• Подтяните подбородок к груди и поддерживайте основные мышцы в активном состоянии.

10. Васиштхасана (поза боковой планки)

Источник изображения: Shutterstock

Это поза продвинутого уровня, практикуемая с перекатыванием по внешнему краю одной из ступней и соединением лодыжек вместе. Здесь вес тела уравновешен на одной руке и внешнем крае голени.

Боковая планка задействует основные мышцы на протяжении всей позы, и поворот туловища в одну сторону делает позу, в которой теряется жир вокруг живота и талии.

Процедура

• Начните с позы собаки лицом вниз.
• Постепенно переносите вес тела на внешний край левой ступни, приподнимая правую ступню от пола.
• Держите внешний край левой стопы на полу, а правую ступню положите поверх левой.
• Поднимите правую руку с пола, поднимите ее вверх и поверните туловище вправо.
• Поверните шею, чтобы посмотреть в сторону поднятой руки.
• Уравновешивайте все тело левой рукой и внешним краем левой ступни.
• Удерживайте позу 15-30 секунд.

11. Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Источник изображения: Canva

Поза поднятой стопы в основном работает на сокращение прямых мышц живота и органов брюшной полости, когда он лежит на спине и поднимает ноги.

Уттана падасана растапливает жир на животе, тонизируя талию, пресс и бедра. Следовательно, практика позы с поднятыми ногами – разумный выбор для избавления от жира на животе.

Процедура

• Лягте на пол на спину, держа руки по бокам, а ладони обращены к полу.
• На вдохе поднимите обе ноги от пола носками вверх.
• Держите голову и плечи на полу целыми, а ноги держите прямыми в приподнятом положении.
• Оставайтесь в этой позе не менее 10 секунд, дышите нормально.

12. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Переход на силовую йогу для избавления от жира на животе является наиболее предпочтительной практикой для всех, кто хочет избавиться от дряблого живота. Он включает в себя последовательность из 12 поз, которые улучшают общую физическую форму практикующего.

В силовой йоге приветствие Солнцу не только создает тепло во всем теле, но и воздействует на него всеми способами, уменьшая накопление жира в животе и вокруг него.

Процедура

• Встаньте, удерживая ноги и ступни вместе, расслабив плечи и открыв грудную клетку.
• Соедините ладони перед грудью в молитвенной позе.
• Вдохните, поднимая обе руки и слегка вытягивая их назад.
• Выдохните, чтобы наклониться вперед в бедрах, чтобы достичь пола, при этом ладони касаются лба до колен.
• Согните левое колено, чтобы отвести правую ногу назад, опуская пальцы правой ноги и колено на пол.
• Держите левую ногу между ладонями и смотрите вверх, вытягивая позвоночник.
• Затем, поставив левую ногу рядом с правой, примите позу собаки вниз.
• Из положения собаки вниз прижмите ладони и пальцы ног к полу и опустите колени, грудь и лоб на пол, чтобы принять позу восьми конечностей.
• В позе восьми конечностей убедитесь, что бедра слегка приподняты.
• Теперь потянитесь вперед, опуская ядро ​​на пол и поднимая голову, грудь и плечи, чтобы принять позу кобры.
• Удерживая ладони на полу, поднимите туловище, чтобы принять позу собаки вниз.
• Вдохните, чтобы вывести правую ногу вперед, поместив ее между ладонями, и потянитесь вверх, удерживая пальцы левой ноги и колено к полу вытянутыми назад.
• Затем вытяните левую ногу вперед рядом с правой, наклонитесь вперед, держа ладони на полу, а лоб – на коленях.
• Поднимите туловище и руки над головой, чтобы слегка согнуть шею и спину.
• Опустите руки, чтобы соединить руки перед грудью в молитвенной позе.
• Сведите руки по бокам тела, чтобы принять исходную позу.
• Повторить еще один раунд, меняя положение ног в позе восьми конечностей.

Заключение

Получите подтянутое тело, плоский живот и улучшите образ жизни, занимаясь этой йогой для борьбы с жиром на животе. Включите все эти позы в свой режим тренировок и придерживайтесь своих обязательств последовательной практики для достижения желаемых результатов.

Терпеливо практикуйтесь и наблюдайте за положительными изменениями в вашем уровне физической подготовки и производительности во всех областях, где требуется ваша физическая подготовка.

Приведи форму и избавься от жира с живота с помощью этих простых асан

Вы когда-нибудь задумывались об использовании позы йоги для похудения? Если нет, то, возможно, вам пора рассмотреть эту форму упражнений в качестве плана похудания. В этой статье мы собираемся показать вам, как выполнять позы йоги для похудения, как включать ежедневные позы йоги для похудания и множество таких советов, которые помогут вам достичь целей вашего тела более расслабленным, но все же эффективным способом.

Упражнения йоги?

Это вопрос, который задают многие люди, ищущие режим тренировки. Когда мы думаем о том, какими должны быть упражнения, мы часто представляем себе примеры высокой интенсивности, такие как кардио, HIIT или силовые тренировки. Тем не менее, йога часто выполняется медленно и спокойно, без каких-либо других побуждающих к сердцебиению и перенапряжения эффектов других упражнений.

С другой стороны, когда обсуждают йогу, ее часто связывают с такими преимуществами, как снижение стресса и беспокойства, уменьшение воспаления, уменьшение хронической боли, помощь в борьбе с депрессией, улучшение сна и в целом улучшение качества жизни (2), а также не обязательно потеря веса, и поэтому это не кажется вам формой упражнений.

Несмотря на все это, йога по-прежнему считается упражнением. Это не только помогает сжигать калории и даже наращивать мышцы, но также является тренировкой для всего тела, которая эффективно сочетает в себе укрепляющие и растягивающие позы с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением (2). Это не только ускорит вас к обретению тела своей мечты, но также поможет с вышеупомянутыми преимуществами, такими как борьба с депрессией, улучшение качества сна, снижение стресса и беспокойства и т. Д.

Подробнее: Сжигание калорий в силовой йоге: снятие стресса, восстановление баланса, похудание

Shutterstock

Полезна ли йога для похудения?

Да, это так. Как мы видели выше, это тренировка для всего тела, которая поможет вам быстро прийти в форму. Если вы все еще не уверены и все еще задаетесь вопросом, как йога может помочь вам похудеть, вот как это сделать:

На типичном занятии йогой вы должны максимально растянуть свое тело, одновременно выполняя несколько асан йоги в течение определенного периода времени.Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мышцы, которые разрушаются и после заживления растут и придают определенный мышечный тонус. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день; потому что один фунт мышц сжигает на шесть-семь больше калорий в день, чем такое же количество жира, следовательно, вы в конечном итоге потребляете больше пищевой энергии и теряете вес (3).

Метаболизм – это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Затем эта энергия используется организмом для его повседневных функций, которые включают автоматические задачи, такие как дыхание и мигание, для выполнения более сложных задач, таких как выполнение работы по дому, садоводство, тренировки и т. Д.

Те, у кого более быстрый метаболизм, сжигают калории быстрее, тогда как те, у кого более медленный, склонны накапливать больше жира в теле и им труднее терять вес (3). Однако это не единственные способы, которыми это упражнение может привести к потере веса.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что такая практика может привести к потере веса через:

Shutterstock

• Повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, которые могут помочь снизить потребление пищи

Дефицит калорий – один из лучших способов похудеть.

• Повышение осведомленности о сытости

Когда вы больше связаны со своим телом, у вас меньше шансов переедать, что легко понять, когда почувствуете сытость.

• Уменьшение боли в спине и суставах

Йога – это тренировка с низкой интенсивностью, которая не вызывает большой нагрузки на спину или суставы, а это означает, что если у вас есть какие-либо проблемы с этими областями, она может помочь вам вылечить или уменьшить дискомфорт, позволяя вам заниматься другими упражнениями с более высокой интенсивностью. больше упражнений для сжигания калорий.

• Расход энергии во время занятий йогой

Важно отметить, что существуют различные виды йоги, некоторые из которых более требовательны к физическим нагрузкам, чем другие. Виньяса, Айенгар, Аштанга и Бикрам / горячая йога – одни из самых требовательных к физическим нагрузкам и лучшие позы йоги для похудения (2).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Лучшие позы йоги для похудения для начинающих

Если вы ищете позы йоги для похудения, которые помогут вам начать работу, вот несколько поз, которые вы можете попробовать включить в свою повседневную жизнь (1).

Адхо Мукха Сванасана или Собака лицом вниз

Это фантастическая тренировка, которая поможет вам привести в тонус все ваше тело. Однако это более полезно для ваших бедер и рук.

1. Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Согните пальцы ног и оттолкнитесь руками, чтобы приподнять бедра и выпрямить ноги.
3. Повесьте голову и отведите лопатки от ушей к бедрам.Сильно напрягите квадрицепсы, чтобы снять тяжесть веса тела с рук.
4. Поверните бедра внутрь, держите хвост высоко и опустите пятки к полу.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, а затем расслабьтесь, выдыхая и сгибая колени, опускаясь к рукам и коленям.

Кумбхакасана, известная как доска

Планка – это отличная тренировка для похудения в йоге, которая в основном нацелена на мышцы кора и рук.

1. Начните с положения собаки лицом вниз, вдохните и потяните туловище вперед, пока туловище и руки не станут параллельны и перпендикулярны полу, соответственно. Ваши плечи также должны быть прямо над запястьями.
2. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваше тело от ушей до пальцев ног находится на прямой линии. Не прогибайтесь и не прогибайтесь посередине, а также не поднимайте плечо к ушам.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд, прежде чем упасть на пол.

Более продвинутый вариант этого упражнения – поза доски вверх, когда вместо того, чтобы стоять лицом к полу, вы переворачиваетесь лицом к небу руками и строите планы прямо под собой.

Shutterstock

Чатуранга Дандасана, также известная как Поза четырехконечного посоха

Эта поза йоги помогает укрепить и тонизировать мышцы кора, рук, плеч, запястий и спины.

1. Из традиционной позы планки вдохните и толкните вперед, вытягивая грудь вперед, пока ваши плечи не окажутся немного впереди запястий, и вы не окажетесь на подушечках стоп.
2. Расправьте лопатки (чтобы они не торчали наружу), удерживайте мышцы кора в напряжении и медленно толкайте бедра и верхнюю часть тела вверх и в сторону от пола.
3. Выдохните, согните и подтолкните локти прямо к спине, когда вы опускаете тело, пока оно не окажется на несколько дюймов над полом.
4. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, прежде чем выдохнуть и расслабиться. Вы можете либо полностью упасть на пол, либо вернуться в традиционное положение планки.

Уттхита Парсваконасана, также известная как поза расширенного бокового угла

Эта поза – одна из тех поз йоги для похудения, которые нацелены на несколько мышц. Уттхита Парсваконасана прорабатывает мышцы ног, бедер, подколенных сухожилий и помогает раскрыть грудь.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч – примерно три-четыре фута друг от друга. Левую ногу направьте вперед, а правую – наружу.
2. Убедитесь, что свод левой стопы совпадает с правой пяткой, а затем согните правое колено под прямым углом.
3. Медленно опустите правую сторону тела к верхней части правого бедра.Поднесите правую руку к земле рядом с правой ногой, чтобы поддерживать равновесие.
4. Поднимите левую руку и кончики пальцев вверх и над головой, чтобы помочь вам растянуться. Это должно заставить вас почувствовать растяжение левой стороны тела, начиная от пальцев ног до кончиков пальцев.
5. Поднимите голову к поднятой левой руке.
6. Оставайтесь здесь до 30 секунд, прежде чем вдохнуть и вернуться в положение стоя. Отдохните несколько вдохов, прежде чем повторить движение другой стороны.

Shutterstock

Вирабхадрасана II, также известный как воин II,

Эта поза помогает укрепить ноги и руки, привести в тонус основные мышцы и раскрыть грудь и плечи.

1. Начните с того, что встаньте на коврик, ноги вместе, а руки по бокам. На выдохе отодвиньте левую ногу примерно на 3–4 фута.
2. Поставьте левую ногу параллельно короткому краю коврика под углом 90 градусов и совместите пятку правой ступни с пяткой левой ступни.
3. На вдохе вытяните руки вдоль тела, поднимая их параллельно полу ладонями вниз.
4. Глубоко согнитесь в правом колене, расположив его прямо над правой лодыжкой и направив правую голень перпендикулярно полу.
5. Поверните голову лицом к передней части коврика. Ваш взгляд направлен вперед, поверх правой руки.
6. Оба бедра вращаются наружу.
7. Используйте трицепсы для поддержки рук, квадрицепсы для поддержки ног и живот для поддержки туловища.
8. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем разгибать переднюю ногу и опускать руки.

Подробнее: Йога или пилатес лучше для похудания: давние дебаты прекращены

Может ли йога помочь вам избавиться от жира на животе?

Да, может. Когда вы выполняете позы йоги для похудения, жир на животе – одна из основных проблем, с которой многие люди часто стремятся бороться. К счастью, это упражнение поможет вам избавиться от жира на животе и сделать талию более тонкой.По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении хатха-йоги относительно простой тип этого упражнения может помочь вам сжечь от 120 до 178 калорий за 30 минут, все в зависимости от вашего веса (3).

Вот несколько простых поз йоги для похудения, которые существенно помогают избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Поза колеса чакрасаны

Эта поза должна быть включена в ваши ежедневные позы йоги для похудания и похудания на животе, поскольку она нацелена и укрепляет ваш корпус, руки, запястья, ноги, плечи и грудь.Это также увеличивает гибкость и эластичность вашего позвоночника.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину на пол. Вы можете согнуть колени так, чтобы ступни оказались на полу и ближе к ягодицам. Убедитесь, что ступни на ширине плеч.
2. Руки должны быть заведены за плечи так, чтобы пальцы были раскрыты и направлены в сторону плеч.
3. Как только вы почувствуете себя комфортно в этой стойке, перенесите вес на конечности.Затем прижмите ступни и ладони и оторвитесь от коврика всем телом. Пусть голова мягко опустится. Ваша шея должна быть длинной.
4. Убедитесь, что вам комфортно дышать. Делайте медленные глубокие вдохи. Удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты – или столько, сколько вам удобно.

Для более продвинутого варианта вы можете попробовать на время поднять одну ногу, затем повторить описанное выше движение и поднять другую ногу.

Shutterstock

Бхуджангасана (поза кобры)

Хотя эта поза (и ее несколько вариантов) в основном используются для облегчения боли в спине, она также может помочь уменьшить жир на животе, так как воздействует на несколько мышц, включая мышцы кора, груди, плеч, и помогает тонизировать ягодичные мышцы.

Вот как можно выполнять позы йоги Бхуджангасана для похудания:

1. Начните с того, что лягте на живот. Положите ладони на землю прямо под плечами, затем согните локти прямо назад и прижмите их к бокам.
2. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, а лобковая кость прижата к полу.
3. Вдохните и оторвите грудь от пола. Отведите плечи назад и держите нижние ребра на полу.
4. Проверьте свое положение, чтобы убедиться, что ваши локти по-прежнему прижаты к бокам, а ваша шея по-прежнему находится в нейтральном положении, а ваш взгляд устремлен в пол.
5. Продолжайте дышать и оставайтесь в этом положении до 30 секунд, прежде чем опускаться на выдохе.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Дханурасана, также известная как Поза лука

Это одна из самых сложных, но лучших поз йоги для похудения в этом списке, поскольку это, по сути, тренировка всего тела.Поза лука прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, подколенных сухожилий, спины, корпуса и всего, что между ними.

Пошаговые инструкции следующие:

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вверх и подбородком на коврике для йоги.
2. Выдохните и согните колени назад, прижав колени как можно ближе к ягодицам.
3. Поднимите руку назад и возьмитесь за лодыжки.
4. Держа руки на лодыжках, вдохните и отведите пятки от ягодиц.Это одновременно оторвет голову, грудь и бедра от мата. Не сопротивляйтесь движению и останавливайтесь только тогда, когда ваш живот – единственное, что касается мата.
5. Вдавите копчик в коврик, чтобы усилить растяжку, и смотрите прямо перед собой. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши руки, особенно плечи. Если вы испытываете некоторый дискомфорт, попробуйте приспособиться. Если нужно, полностью отпустите это положение, вернитесь на пол и попробуйте еще раз, убедившись, что ваши плечи в порядке.
6. Задержитесь в этом положении до 30 секунд и не забудьте дышать.
7. Чтобы освободить позу, выдохните, опустите голову, грудь, бедра и ступни обратно к мату, отпустите лодыжки и верните руки в стороны.

Shutterstock

Устрасана, также известная как Поза верблюда

Это еще одна поза йоги для похудения, которая помогает растянуть грудь, живот, квадрицепсы и сгибатели бедра, улучшить гибкость позвоночника, одновременно укрепляя мышцы спины и улучшая осанку (2).

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямые и перпендикулярные полу.
2. Положите руки на верхнюю часть ягодиц пальцами вниз и слегка выгните спину внутрь.
3. Медленно отклонитесь назад, пока не коснетесь пяток. Если вы можете толкать дальше, пока не сможете обхватить руками и удерживать указанные пятки.
4. Обязательно выпрямляйте только позвоночник, не напрягая шею.
5. Удерживайте эту позу до одной минуты.

Если это слишком сложно для вас, не дотягивайтесь до пяток и просто откиньтесь назад, удерживая руки на верхней части ягодиц. Если вы можете дотянуться до пяток, но не можете удержать их, остановитесь на этом. Цель состоит в том, чтобы почувствовать растяжение, не падая и не травмируясь.

Shutterstock

Naukasana Aka The Boat Pose

Это отличная тренировка для укрепления кора, которая также прорабатывает сгибатели бедра и приводящие мышцы.Пошаговые инструкции следующие:

1. Сядьте на тренажерный зал или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни как можно выше, а затем сложите их в коленях. Не роняйте их до бедер, пусть они свисают так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Удерживая равновесие, вытяните руки перед собой и поднимите их, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Не забудьте удлинить позвоночник (идеальная осанка), напрячь мышцы кора и дышать.
4. Удерживайте эту позу около 30 секунд. а затем опустите руки и ноги на пол.

Это вариант для начинающих. Для более продвинутого варианта сделайте следующее:

1. Сделайте упражнение еще раз, но на этот раз вместо того, чтобы сгибать колени, держите ноги как можно прямо, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
2. Удерживайте позу как можно дольше, прежде чем снова упасть на пол.
3. Не забывайте всегда дышать и держать сердцевину включенной.Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, согните ноги в коленях на несколько секунд, прежде чем снова подтолкнуть ноги прямо и вверх.

Итог

Позы йоги для похудения – отличный способ сделать первый шаг к улучшению здоровья и физической формы. В отличие от других видов упражнений, это тренировки с низкой интенсивностью, которые может выполнять любой, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Однако следует отметить, что, несмотря на то, что эти позы более безопасны и малопригодны, обязательно сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он мог дать вам разрешение начать использовать эти ежедневные позы йоги для похудения – особенно, если это случится. иметь состояние здоровья.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Как практика йоги связана со статусом веса? Данные о населении проекта EAT-IV (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние выбранных поз йоги на лечение ожирения и избыточного веса с особым учетом индекса массы тела (2019, researchgate.net)
3. Йога для похудения (2011, researchgate.net)

Малаика Арора выполняет эту асану йоги, которая поможет избавиться от жира на животе

Похудение: регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь снизить жир на животе устойчивым образом

Основные моменты

• Жир на животе может увеличить риск ряда заболеваний
• Добавьте больше клетчатки в свой рацион, чтобы победить голод
• Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы уменьшить жир на животе.

Малаика Арора и фитнес идут рука об руку.Актриса была ярым сторонником йоги и здорового питания. В своем последнем посте в Instagram она поделилась видео, на котором она выполняет упражнение йоги, которое поможет уменьшить жир на животе. В клипе актриса следует указаниям своего наставника. Малайку можно увидеть в синей спортивной одежде, которая легко выполняет тренировку. Здесь Малаика выполняет Эка Пада Адхо Мукха Сванасана . Она остается в этой позе несколько секунд, а затем подносит ногу к груди. Можно услышать, как фитнес-тренер просит убедиться, что ее тело находится в положении планки, когда она приближает левую ногу к груди.Эти двое повторяют конкретный плакат пять раз. Снижение жира на животе может быть сложной задачей, если не контролировать ее с помощью надлежащего распорядка. Однако безупречных тренировок Малаики достаточно, чтобы поднять настроение любому любителю фитнеса.

Помимо физических упражнений, вы также можете выполнять простые приемы и советы по уменьшению жира на животе. Включение продуктов, богатых клетчаткой, – один из лучших способов начать это путешествие. Очень важно заполнить нашу диету цельнозерновыми, фруктами, овощами, ягодами.В то же время, отказ от искусственного сахара и сокращение потребления белого риса и десертов может способствовать успеху. Небольшие обеды в течение дня – еще один способ достичь цели. Невозможно переоценить преимущество питьевой воды. По многим причинам увлажнение также играет важную роль в уменьшении жира на животе.

Еще одно обязательное правило для тех, кто серьезно относится к избавлению от лишнего жира на животе, – это ограниченное потребление алкоголя. Он напрямую влияет на работу печени, поскольку сжигает алкоголь, а не жир.Употребление алкоголя также влияет на гормоны.

Процесс сжигания лишнего жира на животе идет медленно и стабильно.