Аминокислоты во время тренировки: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание.

ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

• Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
• Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

 

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии.

Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

1. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

1. ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

1. ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

1. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

1. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

• Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES).  Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
• Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
• Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

• (1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• (2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• (3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
• (4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
• (5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

Аминокислоты – одни из самых популярных добавок в ассортименте спортивного питания. Их используют для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок.

Дополнительный прием таких нутриентов особенно нужен бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, а также тем, кто ведет здоровый, активный образ жизни.

Аминокислоты: виды и предназначение

По своей сути аминокислоты являются белками, расщепленными на частицы. Когда белок распадается (например, в процессе пищеварения), он образовывает эти питательные вещества. Таким образом, аминокислотные комплексы практически не требуют времени для усвоения организмом, и быстрее проникают в мышечные клетки, питая и восстанавливая их.
Все аминокислоты можно разделить на три вида:

• заменимые (которые могут вырабатываться в организме человека) – это аланин, аспаргин, глицин, пролин, глютамин, серин;
• условно заменимые (вырабатываются только в благоприятных условиях или только у взрослых людей) – аргинин, цистеин, тирозин;
• все остальные аминокислоты относятся к категории незаменимых (они не вырабатываются самостоятельно и поступают в организм только с продуктами рациона).

В организме эти нутриенты выполняют множество функций:

• отвечают за создание новых клеток, а также регенерацию мышечных волокон;
• обеспечивают организм дополнительной энергией;
• способствуют нормальному обмену веществ, поддержанию здорового гормонального фона;
• улучшают память, повышают концентрацию внимания, влияют на состояние нервной системы;
• поддерживают иммунную систему;
• подавляют аппетит и способствуют избавлению от лишнего веса;
• играют важную роль при формировании мышечного рельефа;
• улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Если вы занимаетесь спортом, отдельное внимание следует обратить на комплекс ВСАА. Он состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, препятствующих распаду мышечных волокон (катаболизму). Принимайте этот вид спортпита, чтобы защитить мышцы во время интенсивной тренировки или сразу после нее.

Аминокислоты одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Но если представители сильного пола используют их для прироста мышечной массы, то женщины таким образом избавляются от избытков жировой ткани.

Как употреблять аминокислоты?

Прежде всего, любое спортивное питание лучше выбирать в надежном, специализированном магазине. Здесь представлена сертифицированная продукция, прошедшая многочисленные исследования и официально допущенная к продаже. Чего не скажешь о сомнительном содержимом ярких баночек, выставленных на рыночных прилавках или торговых точках.
С целью набрать мышечную массу аминокислоты принимают с утра и после каждой тренировки, для похудения – несколько чаще. Рекомендуемая однократная доза составляет от 5 до 20 грамм. Соблюдайте инструкцию и не превышайте дозировку – таким образом вы не усилите эффект от спортивной добавки, но создадите лишнюю нагрузку на печень и почки.
Аминокислотные комплексы хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания. Но, если вы дополнительно принимаете гейнер или протеин, проконсультируйтесь со своим тренером. Сегодня на рынке представлены аминокислоты в различных формах – капсулах, таблетках, порошках. Все они равнозначны по эффективности, потому вы легко подберете наиболее удобный для себя вариант.

ТОП-7 рейтинг аминокислот, представленных в нашем магазине BCAA.UA

На нашем сайте представлены только лучшие аминокислоты, но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 7 топовых товаров, которые можно купить у нас в магазине:
1). BCAA 700 мг 200 капсул
2). BCAA Zero 360 грамм
3). BCAA Xline 300 грамм
4). Bcaa Xplode 500 грамм
5). Xtend 1260 грамм
6). Amino 5600 500 таблеток
7). Amino X 1,01 кг

Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими

Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые. 

Некоторые незаменимые аминокислоты кроме участия в строительстве мышечных тканей могут использоваться для обеспечения потребностей мышц в энергии. Это аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный привкус шоколада вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (шоколадное печенье). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Разновидности

Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошов, оставляющих во рту горьковатое послевкусие. Поэтому производители стараются добавить в порошки ароматизаторы или подсластители, чтобы смягчить вкус.

Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.

Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Классическим считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина. Но возможны и другие соотношения, например, 4:1:1 или даже 8:1:1.

Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Правила приема

Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – расщепление энергетических субстратов, в том числе, частичное разрушение старых мышечных волокон, т. к. образующиеся при их распаде аминокислоты включаются в цикл синтеза глюкозы и других энергетических молекул. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.

Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходуется запас глюкозы в мышцах, которого хватает на 5-10 секунд. Затем расщепляется весь гликоген, имеющийся в мышцах и наступает очередь гликогена, который хранится в печени. Этот процесс идет медленнее, чем окисление глюкозы, и является менее энергетически эффективным. Кроме того, в качестве источника энергии могут выступать жирные кислоты и аминокислоты в мышцах. Аминокислоты легче включаются в энергетический обмен, чем жирные кислоты. В качестве защитника аминокислот мышц и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму “поедать” собственные мышцы.

Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.

Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. Например, мясо может перевариваться 6-8 ч. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого быстрее проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.

Ещё один ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате – Быстрорастворимый креатин – Siberian Super Natural Sport. Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок. Совместный приём креатина и БЦАА помогает нарастить сухую мышечную массу, сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

По сколько принимать?

Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса и самочувствия, начиная с небольшой дозы и постепенно наращивая дозировку в течение 1-2 недель. Например, для кого-то идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки может составлять 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая наиболее распространенное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить количество спортивного питания на прием.

К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или примерно 5 г.

Как правильно принимать аминокислоты

Аминокислоты – это строительный материал из которого состоят белки. Они играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия, волосы, кожа, связки. Однако, больше всего аминокислот используется для построения мышечной ткани, по-этому они являются важнейшей спортивной добавкой. Для нормального восстановления и роста мускулатуры в крови должна находиться необходимая концентрация аминокислот, по-этому важно правильно принимать их, во время, когда степень усвоения максимальная.

Аминокислоты условно делятся на три вида: заменимые, незаменимые и условнозаменимые. Заменимые могут поступать в организм как вместе с пищей, так и могут синтезироваться в самом организме. Незаменимые не вырабатываются в организме и по-этому должны поступать вместе с пищей. Условнозаменимые могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых.

Рассмотрим подробнее функции каждой из аминокислот:

Незаменимые

• Валин – важнейший компонент роста тканей. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
• Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы.
• Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива.
• Фенилаланин – принимает участие в синтезе коллагена. Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
• Лизин – способствует производству карнитина, тем-самым улучшая потребление кислорода.
• Метионин – участвует в процессах регенерации тканей почек и печени.
• Треонин – составляющий элемент коллагена, участвует в процессе очистки печени.
• Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.

Полузаменимые

• Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
• Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
• Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
• Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.

Заменимые

• Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
• Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
• Глютамин – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
• Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
• Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
• Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
• Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
• Таурин – регулирует работу нервной системы.
• Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
• Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.

Форма выпуска

Аминокислоты выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидкости. Какую форму из них выбрать – большого значения не имеет, выбирайте исходя из удобства применения, цены и состава продукта.
По внутреннему содержанию наиболее распространены аминокислотные комплексы, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Таких комплексов существует огромное множество и какой подойдет лучше для вашего организма можно определить методом проб и ошибок. Также стоит отметить BCAA, содержащие аминокислоты в свободной форме – изолейцин, лейцин и валин. BCAA лучше всего употреблять сразу после тренировки, когда потребность в них наиболее высока.
Также выпускаются и отдельные, например глютамин, которые используются для решения конкретных задач.

Как принимать?

Дневная норма – это сугубо индивидуальная величина, которая зависит от многих факторов, таких как количество белка принимаемого с пищей, количество потребляемого протеина(как добавка), интенсивность тренировочного процесса и т.д. Но, однозначно можно сказать, что наиболее распространено применение аминокислот в количестве – 10-30 грамм в день, разделенных на 3-4 приема. У каждого производителя свои дозировки и составы, по этому обращайте внимание на состав и рекомендации по приему, указанные производителем. С целью наилучших результатов и полного усвоения принимать их необходимо за 20-30 минут до еды, или в течении получаса после приема пищи. Кроме того, принимать аминокислоты следует перед тренировкой, через 10-15 минут после тренировки, а также непосредственно перед сном и утром после сна, перед завтраком. 
Стоит отметить, что наиболее полезным будет применение BCAA  сразу после физической нагрузки, во время, когда в организме открывается так-называемое “протеиновое окно”. В этот период организм активно восстанавливается и наиболее интенсивно поставляет аминокислоты в травмированные после физической нагрузки мышцы.

BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.
Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.

Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids – Аминокислоты с разветвленными цепочками) – комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA – основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах^[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах ^[2], их можно рассматривать как основное “топливо” для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.^[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
• Снижение процента жира в организме (не доказано)
• Увеличение силовых показателей (не доказано)
• Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина^[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.^[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA ^[6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии – глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). ^[7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. ^[8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. ^[9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) – phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. ^[10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке – это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал – аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. ^[11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин ^[12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. ^[13]Лептин – это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках^[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

• Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
• На вкус BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

• Экстрагирование из гидролизата
• Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
• Химический синтез
• Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. ^[15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.^[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.^[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.^[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.^[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.^[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

• Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
• Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

1. ↑ “Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise”. J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
2. ↑ Layman, 2003
3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
4. ↑ То есть, к росту мышц
5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
6. ↑ Shirmomura et al., 2004
7. ↑ Freund and Hanani (2002)
8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
9. ↑ Holecek, 2002
10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
11. ↑ Dennis et al., 2001
12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
14. ↑ https://iron-set. com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

В этом смысле периоды «во время тренировки» и «до тренировки» для приема пищевых добавок являются не менее важными, поскольку от того, насколько вы сможете решить задачи энергообеспечения работающих мышц и оперативного удаления из них побочных продуктов обмена (кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак), зависит конечный успех самой тренировки. Давайте более подробно поговорим о тех продуктах спортивного питания, которые помогут справиться с этими задачами.

• Основные продукты спортивного питания для приема во время тренировки: BCAA аминокислоты.
• Основные продукты спортивного питания для приема до тренировки: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
• Дополнительные продукты спортивного питания для приема до тренировки: HMB, DMAE, Предтренировочный комплекс, Гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности. Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии. Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет также весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

Здесь посоветовать можно одно: необходимо грамотно и разумно планировать свой тренировочный процесс. Избегайте боли и упражнений с высоким уровнем стресса. Экстремальные усилия и экстремальный стресс — не одно и то же. Усилия необходимы. Боль или нежелательный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA. Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки. Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный примем минеральных веществ во время тренировки является оправданным только в том случае, если это летний период, и вы тренируетесь в душном тренажерном зале без кондиционера. В этом случае вы действительно можете потерять с потом значительное количество минеральных веществ, необходимых для обеспечения мышечной деятельности. Какой выход из этой ситуации? В настоящий момент на российском рынке спортивного питания вполне можно найти добавки BCAA с добавлением всех необходимых минеральных веществ. Примером может служить отличный продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который помимо 7,2 г. BCAA на порцию, содержит также комплекс в 120 мг. из 8 различных минеральных веществ.

Источник: журнал “Русский Геркулесъ” №6 (30)

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
• выступают основой для синтеза белка,
• подавляют катаболизм в мышцах,
• стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
• активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Аминокислотный метаболизм во время физических упражнений и после тренировки на выносливость

Adibi SA. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью при изменении питания. Метаболизм 25: 1287–1302, 1976

PubMed Статья CAS Google Scholar

Альборг Г., Фелиг П., Хагенфельдт Л., Хендлер Р., Варен Дж. Обмен субстрата во время длительных физических упражнений у человека. Журнал клинических исследований 53: 1080–1090, 1974

PubMed Статья CAS Google Scholar

Андерсон Л., Диббл М.В., Турки П.Р., Митчелл Х.С., Райнберген Х.Д. (ред.) Питание в условиях здоровья и болезней, стр.628–629, Дж. Б. Липпинкотт, Филадельфия, 1982

Google Scholar

Бабий П., Мэтьюз С.М., Ренни М.Ф. Изменения содержания аммиака, лактата и аминокислот в крови в зависимости от рабочей нагрузки при выполнении упражнений на велоэргометре у человека. Европейский журнал прикладной физиологии 50: 405–411, 1983

Статья CAS Google Scholar

Бен Галим Э., Хруска К., Бир Д.М., Мэтьюз Д.Е., Хеймонд М.В.Перенос азота аминокислот с разветвленной цепью на аланин in vivo у собак. Journal of Clinical Investigation 66: 1295–1304, 1980

Статья CAS Google Scholar

Bier DM, Matthews DE. Методы стабильных изотопных индикаторов для исследований in vivo. Federation Proceedings 41: 2679–2685, 1982

PubMed CAS Google Scholar

Бут FW, Уотсон, Пенсильвания.Контролируйте адаптацию уровня белка в ответ на упражнения. Federation Proceedings 44: 2293–2300, 1985

PubMed CAS Google Scholar

Buse MG, Biggers JF, Friderici KH, Buse JF. Окисление аминокислот с разветвленной цепью изолированными сердцами и диафрагмами крысы: влияние жирных кислот, глюкозы и пирувата на дыхание. Журнал биологической химии 247: 8085–8096, 1972

PubMed CAS Google Scholar

Buse MG, Reid SS.Лейцин, возможный регулятор белкового обмена в мышцах. Журнал клинических исследований 56: 1250–1261, 1975

PubMed Статья CAS Google Scholar

Кэхилл Г.Ф., Аоки Т.Т., Смит Р.Дж. Аминокислотные циклы у человека. Текущие темы регулирования сотовой связи 18: 389–399, 1981

PubMed CAS Google Scholar

Чанг Т.В., Голдберг А.Л. Лейцин подавляет окисление глюкозы и пирувата в скелетных мышцах во время голодания.Журнал биологической химии 253: 3696–3701, 1978

PubMed CAS Google Scholar

Dohm GL. Белковое питание для спортсмена. Клиники спортивной медицины 3: 595–604, 1984

PubMed CAS Google Scholar

Дом Г.Л., Бичер ГБ, Уоррен Р.К., Уильямс РТ. Влияние физических упражнений на концентрацию свободных аминокислот в тканях крыс. Журнал прикладной физиологии 50: 41–44, 1981

PubMed Google Scholar

Dohm GL, Hecker AL, Brown WE, Klain GJ, Puente FR, et al.Адаптация белкового обмена к тренировкам на выносливость. Биохимический журнал 164: 705–708, 1977

PubMed CAS Google Scholar

Dohm GL, Kasperek GJ, Tapscott EB, Beecher GB. Влияние упражнений на синтез и распад мышечного белка. Биохимический журнал 188: 255–262, 1980

PubMed CAS Google Scholar

Dohm GL, Kasperek GJ, Tapscott EB, Barakat HA.Обмен белков во время упражнений на выносливость. Federation Proceedings 44: 348–352, 1985

PubMed CAS Google Scholar

Элиа М., Ливси Г. Влияние съеденного стейка и введенного лейцина на метаболизм передних конечностей человека и судьбу углеродного скелета и аминогрупп аминокислот с разветвленной цепью. Клиническая наука 64: 517–526, 1983

PubMed CAS Google Scholar

Эванс В.Дж., Фишер ЕС, Хёрр Р.А., Янг В.Р.Обмен белков и упражнения на выносливость. Врач и спортивная медицина 11: 63–72, 1983

Google Scholar

Фелиг П. Межорганный аминокислотный обмен. В Waterlow & Stephen (Eds) «Метаболизм азота у человека», стр. 45–62, издательство Applied Science Publishers, Лондон, 1981

Google Scholar

Фелиг П., Варен Дж. Аминокислотный метаболизм у человека, выполняющего физические упражнения. Журнал клинических исследований 50: 2703–2714, 1971

PubMed Статья CAS Google Scholar

Голдберг А.Л., Чанг Т.В.Регуляция и значение обмена аминокислот в скелетных мышцах. Federation Proceedings 37: 2301–2307, 1978

PubMed CAS Google Scholar

Голдберг А.Л., Одесси Р. Окисление аминокислот диафрагмами от кормленных и голодных крыс. Американский журнал физиологии 223: 1384–1391, 1972

PubMed CAS Google Scholar

Goodlad GAJ, Clark CM.Метаболизм лейцина в скелетных мышцах крысы с опухолью. Европейский журнал рака 16: 1153–1162, 1980

PubMed Статья CAS Google Scholar

Goodman MN. Аминокислотный и белковый обмен. In Horton & Terjung (Eds) Exercise, Nutrition and Energy Metabism, стр. 89–99, MacMillan, New York, 1988

Google Scholar

Goodman MN, Lowenstein JM.Пуриновый нуклеотидный цикл: исследования производства аммиака скелетными мышцами in situ и в перфузируемых препаратах. Журнал биологической химии 252: 5054–5060, 1977

PubMed CAS Google Scholar

Gorski J, Hood DA, Brown OM, Terjung RL. Включение амина N-лейцина ¹⁵ в АТФ быстро сокращающейся мышцы после стимуляции. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях 128: 1254–1260, 1985

PubMed Статья CAS Google Scholar

Hagg SA, Morse EL, Adibi SA.Влияние упражнений на скорость окисления, оборота и плазменный клиренс лейцина у людей. Американский журнал физиологии 242: E407 – E410, 1982

PubMed CAS Google Scholar

Хэнсон П.Дж., Парсонс Д.С. Взаимосвязь глутамина и аланина в кишечнике. Транзакции биохимического общества 8: 506–509, 1980

PubMed CAS Google Scholar

Харпер А.Е., Миллер Р.Х., Блок КП.Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью. Ежегодный обзор питания 4: 409–454, 1984

PubMed Статья CAS Google Scholar

Харпер А.Е., Запаловски К. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью. В Waterlow & Stephen (Eds) «Метаболизм азота у человека», стр. 97–116, издательство Applied Science Publishers, Лондон, 1981,

. Google Scholar

Хеймонд МВт, Майлз Дж.Аминокислоты с разветвленной цепью как основной источник азота аланина у человека. Диабет 31: 86–89, 1982

PubMed Статья CAS Google Scholar

Хендерсон С.А., Блэк А.Л., Брукс Г.А. Обмен и окисление лейцина у тренированных крыс во время физических упражнений. Американский журнал физиологии 249: E137 – E144, 1985

PubMed CAS Google Scholar

Hood DA, Gorski J, Terjung RL.Стоимость кислорода при подергивании и тетанических изометрических сокращениях скелетных мышц крыс. Американский журнал физиологии 250: E449 – E456, 1986

PubMed CAS Google Scholar

Hood DA, Terjung RL. Влияние тренировки на выносливость на метаболизм лейцина в перфузируемых скелетных мышцах крыс. Американский журнал физиологии 253: E648 – E656, 1987a

PubMed CAS Google Scholar

Вытяжка DA, Terjung RL.Метаболизм лейцина в перфузируемых скелетных мышцах крыс во время сокращений. Американский журнал физиологии 253: E636 – E647, 1987b

PubMed CAS Google Scholar

Hutson SM. Окислительное декарбоксилирование альфа-кетокислоты с разветвленной цепью в митохондриях скелетных мышц. Журнал биологической химии 261: 4420–4425, 1986

PubMed CAS Google Scholar

Hutson SM, Harper AE.Концентрации альфа-кетокислоты с разветвленной цепью в крови и тканях: влияние диеты, голодания и болезней. Американский журнал клинического питания 34: 173–183, 1981

PubMed CAS Google Scholar

Hutson SM, Zapalowski C, Cree TC, Harper AE. Регуляция метаболизма лейцина и альфа-кетоизокапроновой кислоты в скелетных мышцах. Журнал биологической химии 255: 2418–2426, 1980

PubMed CAS Google Scholar

Iqbal I, Ottaway JH.Глутаминсинтетаза в мышцах и почках. Биохимический журнал 119: 145–156, 1970

PubMed CAS Google Scholar

Джи, LL, Миллер Р.Х., Нэгл Ф.Дж., Ларди Х.А., Стратман Ф.В. Метаболизм аминокислот во время упражнений у тренированных крыс: потенциальная роль карнитина в метаболической судьбе аминокислот с разветвленной цепью. Метаболизм 36: 748–752, 1987

PubMed Статья CAS Google Scholar

Джон-Алдер HB, Макаллистер Р.М., Тержунг Р.Л.Снижение беговой выносливости у крыс с подавленным глюконеогенезом. Американский журнал физиологии 251: R137 – R142, 1986

PubMed CAS Google Scholar

Касперек Г.Дж., Дом Г.Л., Снайдер Р.Д. Активация дегидрогеназы кетокислот с разветвленной цепью физическими упражнениями. Американский журнал физиологии 248: R166 – R171, 1985

PubMed CAS Google Scholar

Касперек Г.Дж., Дом Г.Л., Тапскотт Э.Б., Пауэлл Т.Влияние физических упражнений на потерю белка в печени и уровни лизосомальных ферментов у крыс после еды и натощак. Труды Общества экспериментальной биологии и медицины 164: 430–434, 1980

CAS Google Scholar

Касперек Г.Дж., Снайдер Р.Д. Влияние интенсивности упражнений и голодания на активацию дегидрогеназы кетокислот с разветвленной цепью при выполнении упражнений. Американский журнал физиологии 252: E33 – E37, 1987

PubMed CAS Google Scholar

Кац А., Сахлин К., Хенрикссон Дж.Метаболизм аммиака в мышцах при изометрическом сокращении у человека. Американский журнал физиологии 250: C834 – C840, 1986

PubMed CAS Google Scholar

Лоран BC, Moldawer LL, Young VR, Bistrian BR, Blackburn GL. Кинетика общего лейцина и мышечного белка у крыс, получавших различное потребление белка. Американский журнал физиологии 246: E444 – E451, 1984

PubMed CAS Google Scholar

Lemon PWR, Mullin JP.Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. Журнал прикладной физиологии 48: 624–629, 1980

PubMed CAS Google Scholar

Lemon PWR, Nagle FJ, Mullin JP, Беневенга, штат Нью-Джерси. Окисление лейцина in vivo в покое и при двух интенсивностях нагрузки. Журнал прикладной физиологии 53: 947–953, 1982

PubMed CAS Google Scholar

Lowenstein JM.Производство аммиака в мышцах и других тканях: пуриновый нуклеотидный цикл. Физиологические обзоры 52: 382–414, 1972

CAS Google Scholar

Лунд П. Прекурсоры мочевины. В Waterlow & Stephen (Eds) Азотный метаболизм у человека, стр. 197–202, Applied Science, London, 1981

Google Scholar

Mallette LE, Exton JH, Park CR. Контроль глюконеогенеза из аминокислот в перфузированной печени крыс.Журнал биологической химии 244: 5713–5723, 1969

CAS Google Scholar

May RC, Hara Y, Kelly RA, Block KP, Buse MG, et al. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью в мышцах крысы: нарушение регуляции при ацидозе. Американский журнал физиологии 252: E712 – E718, 1987

PubMed CAS Google Scholar

Meguid MM, Matthews DE, Bier DM, Meredith CN, Stoltner JS и др.Кинетика лейцина при дифференцированном потреблении лейцина у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания 43: 770–780, 1986

PubMed CAS Google Scholar

Мейер Р.А., Тержунг Р.Л. Дезаминирование АМФ и переаминирование ИМФ в работающих скелетных мышцах. Американский журнал физиологии 239: C32 – C38, 1980

PubMed CAS Google Scholar

Мейер Р.А., Тержунг Р.Л.Различия в метаболизме аммиака и аденилата при сокращении быстрых и медленных мышц. Американский журнал физиологии 237: C111 – C118, 1979

PubMed CAS Google Scholar

Millward DJ, Davies CTM, Halliday D, Wolman SL, Matthews D, et al. Влияние физических упражнений на метаболизм белков у людей при изучении стабильных изотопов. Federation Proceedings 41: 2686–2691, 1982

PubMed CAS Google Scholar

Моле ПА, Болдуин К.М., Тержунг Р.Л., Холлоши Дж.Ферментативные пути метаболизма пирувата в скелетных мышцах: адаптация к упражнениям. Американский журнал физиологии 224: 50–54, 1973

PubMed Google Scholar

Одесси Р., Голдберг А.Л. Окисление лейцина в бесклеточных экстрактах скелетных мышц. Биохимический журнал 178: 475–489, 1979

PubMed CAS Google Scholar

Одесси Р., Хайраллах Е.А., Голдберг А.Л.Происхождение и возможное значение продукции аланина скелетными мышцами. Журнал биологической химии 249: 7623–7629, 1974

PubMed CAS Google Scholar

Палмер TN, Caldecourt MA, Snell K, Sugden MC. Аланин и межорганные отношения в метаболизме амино и 2-оксокислоты с разветвленной цепью. Bioscience Reports 5: 1015–1033, 1985

PubMed Статья CAS Google Scholar

Randle PJ, Fatania HR, Lau KS.Регулирование митохондриального комплекса 2-оксокислот дегидрогеназы с разветвленной цепью в тканях животных путем обратимого фосфорилирования. In Cohen (Ed.) Enzyme регуляция посредством обратимого фосфорилирования – дальнейшие успехи, стр. 1-26, Elsevier, Amsterdam, 1984

Google Scholar

Ренни MJ, Эдвардс RHT, Krywawych S, Davies CTM, Halliday D, et al. Влияние физических упражнений на белковый обмен у человека. Клиническая наука 61: 627–639, 1981

PubMed CAS Google Scholar

Рудерман NB.Метаболизм аминокислот в мышцах и глюконеогенез. Ежегодный обзор медицины 26: 245–258, 1975

PubMed Статья CAS Google Scholar

Рудерман Н.Б., Бергер М. Образование глутамина и аланина в скелетных мышцах. Журнал биологической химии 249: 5500–5506, 1974

PubMed CAS Google Scholar

Шинник, Флорида, Харпер А.Е. Окисление аминокислот с разветвленной цепью изолированными препаратами ткани крысы.Biochemica et Biophysica Acta 437: 477–486, 1976

Статья CAS Google Scholar

Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. Журнал прикладной физиологии 64: 187–193, 1988

PubMed CAS Google Scholar

Тержунг Р.Л., Дадли Г.А., Мейер Р.А., Худ Д.А., Горски Дж.Функция пуринового нуклеотидного цикла в сокращающейся мышце. В Saltin (ред.) Биохимия упражнения VI, стр. 131–147, Human Kinetics, Champaign, 1986

Google Scholar

Tischler ME, Dcsautels N, Goldberg AL. Регулирует ли лейцин, лейцил-тРНК или какой-либо метаболит лейцина синтез и деградацию белка в скелетных и сердечных мышцах? Журнал биологической химии 257: 1613–1621, 1982

PubMed CAS Google Scholar

Wagenmakers AJM, Schepens JTG, Veerkamp JH.Влияние голодания и физических упражнений на фактическую и общую активность комплекса дегидрогеназы 2-оксокислоты с разветвленной цепью в тканях крыс. Биохимический журнал 223: 815–821, 1984

PubMed CAS Google Scholar

Уайт TP, Brooks GA. [U- ¹⁴ C] окисление глюкозы, -аланина и -лейцина у крыс в состоянии покоя и при двух интенсивностях бега. Американский журнал физиологии 240: E155 – E165, 1981

PubMed CAS Google Scholar

Вулф Р.Р., Гуденаф Р.Д., Вулф М.Х., Лойл Г.Т., Надель Э.Р.Изотопный анализ метаболизма лейцина и мочевины у людей, занимающихся физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии 52: 458–466, 1982

PubMed CAS Google Scholar

Вулф Р. Р., Вулф М. Х., Надель Е. Р., Шоу Дж. Х. Ф. Изотопное определение взаимодействий аминокислота-мочевина при физических упражнениях у людей. Журнал прикладной физиологии 56: 221–229, 1984

PubMed CAS Google Scholar

Young VR, Bier DM.Кинетический подход к определению потребности человека в аминокислотах. Обзоры питания 45: 289–298, 1987

PubMed Статья CAS Google Scholar

Янг В.Р., Торунь Б. Физическая активность: влияние на метаболизм белков и аминокислот и влияние на потребности в питании. 12-й Международный конгресс по питанию, стр. 57–85, A.R. Лисс, Нью-Йорк, 1981

Google Scholar

11 Физические нагрузки, метаболизм аминокислот и белков, а также потребности в белках | Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности

ССЫЛКИ

Биоло, Г., С.П. Магги, Б.Д. Уильямс, К. Типтон и Р.Р. Вулф. 1995b. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминовых кислот после упражнений с сопротивлением у людей. Являюсь. J. Physiol. 268: E514-E520.

Э. Бломстранд и Э. А. Ньюсхолм. 1996. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на мышечных и концентраций аминокислот в плазме во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание 12: 485-490.

Bltastrand, E., P. Hassmén, S.Эк, Б. Экблом, Е.А. Newsholme. 1997. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на воспринимаемое усилие во время упражнений. Acta Physiol. Сканд. 159: 41-49.

Баттерфилд, Г.Э., и Д.Х. Кэллоуэй. 1984. Физическая активность улучшает усвоение белка у молодых мужчин. Br. J. Nutr. 11: 171-184.

Кастелл, Л.М., Дж. Р. Портманс, Э.А. Newsholme. 1996. Уменьшает ли количество инфекций у животных глютамин? Евро. J. Appl. Physiol. 13: 488-490.

Чесли, А., Дж.Д. Макдугалл, М.А.Тарнопольский, С.А.Аткинсон и К. Смит. 1992. Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. J. Appl. Physiol. 73: 1383-1388.

Читтенден, Р. Х. 1907. Питание человека. Лондон: Хайнеманн.

Dohm, G.L., G.J. Касперек, Э. Тэпскотт, Г. Бичер. 1980. Влияние упражнений на синтез и деградацию мышечного белка. Biochem. J. 188: 255-262.

Филдинг, Р.А., К.Н. Мередит, К. О’Рейли, У.Р. Фонтера, J.G. Кэннон и Н.Дж. Эванс. 1991. Повышенное расщепление белка после эксцентрических упражнений у молодых и пожилых мужчин. J. Appl. Physiol. 11: 674-679.

Хассмен, П., Э. Бломстранд, Б. Экблом, Э.А. Newsholme. 1994. Добавление аминокислот с разветвленной цепью во время соревновательного бега на 10 км: Настроение и когнитивные способности. Питание 10: 405-410.

Худ, Д.А., и Р.Л. Терджунг. 1990. Аминокислотный метаболизм во время физических упражнений и после тренировки на выносливость. Sports Med.1: 23-35.

Касперек, Г.Дж., и Р.Д. Снайдер. 1989. Общая и миофибриллярная деградация белков в изолированных камбаловидных мышцах после упражнений. Являюсь. J. Physiol. 157: E1-E5.

Касперек, Г.Дж., Г.Р. Конвей, Д.С. Краески и Дж. Дж. Lohne. 1992. Пересмотр влияния упражнений на скорость деградации мышечного белка. Являюсь. J. Physiol. 163: E1144-E1150.

А. Кац, С. Броберг, К. Сахлин и Дж. Варен. 1986. Мышечный метаболизм аммиака и аминовой кислоты во время динамических упражнений у человека.Clin. Physiol. 6: 365-379.

MacDougall, J.D., M.J. Gibala, M.A. Tarnopolsky, J.R. MacDonald, S.A. Interisano, and K.E. Ярашески. 1995. Временной график повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Может. J. Appl. Physiol. 10: 480-486.

MacLean, D.A., T.E. Грэхем и Б. Салтин. 1994. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. Являюсь. L Physiol. 167: E1010-1022.

Маклин, Д.А., Т. Э. Грэм и Б. Салтин. 1996. Стимуляция выработки аммиака в мышцах во время упражнений после приема аминокислот с разветвленной цепью у людей. J. Physiol. Одалживать. 193: 909-922.

Мэдсен, К., Д.А. Маклин, Б. Кинс и Д. Кристенсен. 1996. Влияние глюкозы, глюкозы и аминовых кислот с разветвленной цепью или плацебо на результативность велосипеда на дистанции более 100 км. J. Appl. Physiol. 11: 2644-2650.

Миллуорд, Д. Дж., Дж. Л. Боутелл, П. Пейси и М. Дж. Ренни. 1994. Физическая активность, белковый обмен и потребность в белках.Proc. Nutr. Soc 13: 123-240.

Pannier, J.L., J.J. Баукерт, Р.А. Лефевр. 1995. Антисеротониновый агент пизотифен не увеличивает выносливость у людей. Евро. J. Appl. Physiol. 12: 175-178.

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Мы все знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, – это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы. Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот здесь и появляются BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вам брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать повреждения мышц и регулировать иммунную функцию.Хотя в общей сложности 21 аминокислота, девять незаменимы – незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA – это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», – объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition.Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», – добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA с помощью своей диеты, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», – говорит Кристин Коскинен, Р.D.N., из компании Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», – объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен.«В то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным далеко от ядра», – говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», – объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», – говорит Ослендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного протеина – он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Yoga for Runners .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточно белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», – добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренних тренировок, могут выиграть. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», – говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, – говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола, физической активности, типа и времени», – объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше чувствовать усталость во время тренировки или боль после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», – говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Прежде чем начать принимать таблетки с добавками или закапывать в воду какой-либо порошок, поговорите с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают из пищи, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно измотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео – писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие преимущества аминокислот для тренировок? | Здоровое питание

Аминокислоты являются необходимыми соединениями для жизни и играют важную роль в организме человека. Среди этих ролей – их способность повышать эффективность тренировок, способствовать восстановлению и помогать наращивать мышцы.Увеличивая количество диетического белка до определенного уровня или добавляя аминокислоты, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, вы можете улучшить состав своего тела и добиться лучших результатов в тренировках.

Основы аминокислот

Аминокислоты – это органические соединения, которые образуют белки. Они помогают организму расщеплять пищу, и они необходимы для роста и восстановления тканей тела, включая мышечную ткань. Есть три разные группы аминокислот, которые можно классифицировать как незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условно незаменимые аминокислоты.Организм способен производить незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, а условно незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом, но во время стресса и болезней организм может не вырабатывать их в достаточном количестве.

Снижение усталости

Тренировка требует энергии и, следовательно, увеличивает потребность организма в калориях и аминокислотах. Незаменимые аминокислоты могут быть особенно необходимы для улучшения результатов тренировок. Аминокислоты с разветвленной цепью – это три незаменимые аминокислоты, которые включают лейцин, изолейцин и валин.Исследование, опубликованное в 2011 году в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», пришло к выводу, что добавки BCAA могут снизить усталость и способствовать потере жира во время упражнений у субъектов с истощенным гликогеном. Поскольку гликоген – это форма энергии, хранящейся в организме, это означает, что BCAA могут улучшить производительность, даже если организм израсходовал все свое запасенное топливо.

Построить больше мышц

Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть обнаружены в особенно высоких количествах в мышечной ткани, по данным Медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета.Это может быть связано с их способностью стимулировать рост мышц. Исследование, опубликованное в 1999 году в «Американском журнале физиологии», показало, что прием незаменимых аминокислот после тяжелых упражнений с отягощениями предотвращает разрушение мышц и способствует синтезу белка или росту мышц.

Улучшение работоспособности и восстановления

Белок и входящие в его состав аминокислоты могут способствовать восстановлению и улучшить силу и выносливость. В статье 2009 года, опубликованной в «The Physician and Sportsmedicine», отмечалось, что существуют убедительные доказательства того, что интенсивные тренировки увеличивают потребность в диетическом белке.Следовательно, согласно статье, протеиновые и аминокислотные добавки, принимаемые в непосредственной близости от тренировок, могут оказывать благотворное влияние на упражнения на выносливость, такие как бег, а также анаэробные и силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика.

Ссылки

Биография писателя

Клей МакНайт в настоящее время работает писателем по питанию в Demand Media Studios.

Энергетический метаболизм скелетных мышц во время упражнений

1.

Hawley, J.А., Харгривз, М., Джойнер, М. Дж. И Зиерат, Дж. Р. Интегративная биология упражнений. Ячейка 159 , 738–749 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

2.

Сахлин К., Тонконоги М. и Содерлунд К. Энергоснабжение и мышечная усталость у людей. Acta Physiol. Сканд. 162 , 261–266 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

3.

Медбо, Дж. И. и Табата, И. Анаэробное высвобождение энергии в работающих мышцах в течение 30–3 минут изнурительной езды на велосипеде. J. Appl. Physiol. 75 , 1654–1660 (1993).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

4.

Parolin, M. L. et al. Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах во время максимальной прерывистой нагрузки. Am. J. Physiol. 277 , E890 – E900 (1999).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

5.

Greenhaff, P. L. et al. Метаболические реакции мышечных волокон I и II типов человека во время максимального спринта на беговой дорожке. J. Physiol. (Лондон) 478 , 149–155 (1994).

Артикул Google Scholar

6.

Медбо, Дж. И. и Табата, И. Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных утомительных велосипедных упражнений. J. Appl. Physiol. 67 , 1881–1886 (1989).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

7.

Теш, П. А., Коллиандер, Э. Б. и Кайзер, П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 55 , 362–366 (1986).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

8.

Koopman, R. et al. Содержание внутриклеточных липидов и гликогена снижается после упражнений с отягощениями у нетренированных здоровых мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 96 , 525–534 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

9.

Хоули, Дж. А. и Лекей, Дж. Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Sports Med. 45 (доп.1), S5 – S12 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

10.

О’Брайен, М. Дж., Вигуйе, К. А., Маццео, Р. С. и Брукс, Г. А. Зависимость от углеводов во время марафонского бега. Med. Sci. Спортивные упражнения. 25 , 1009–1017 (1993).

PubMed PubMed Central Google Scholar

11.

Romijn, J. A. et al. Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am. J. Physiol. 265 , E380 – E391 (1993).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

12.

ван Лун, Л. Дж., Гринхафф, П. Л., Константин-Теодосиу, Д., Сарис, В. Х. и Вагенмакерс, А. Дж. Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. J. Physiol. (Лондон) 536 , 295–304 (2001).

Артикул Google Scholar

13.

Bergström, J. & Hultman, E. Исследование метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 19 , 218–228 (1967).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

14.

Варен, Дж., Фелиг, П., Альборг, Дж. И Йорфельдт, Л. Метаболизм глюкозы во время упражнений для ног у человека. J. Clin. Вкладывать деньги. 50 , 2715–2725 (1971).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

15.

Альборг, Г., Фелиг, П., Хагенфельдт, Л., Хендлер, Р., Варен, Дж. Обмен субстрата при длительных физических нагрузках у человека. J. Clin. Вкладывать деньги. 53 , 1080–1090 (1974).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

16.

Ватт, М. Дж., Хейгенхаузер, Дж. Дж. Ф., Дайк, Д. Дж. И Спрайт, Л. Л. Внутримышечный метаболизм триацилглицерина, гликогена и ацетильных групп в течение 4 часов умеренных физических нагрузок у человека. J. Physiol. (Лондон) 541 , 969–978 (2002).

CAS Статья Google Scholar

17.

van Loon, L. J. et al. Ингибирование липолиза жировой ткани увеличивает внутримышечное использование липидов и гликогена у людей in vivo. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 289 , E482 – E493 (2005).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

18.

Вассерман, Д. Х. Четыре грамма глюкозы. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 296 , E11 – E21 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

19.

Когган, А. Р., Суонсон, С. К., Менденхолл, Л. А., Хабаш, Д. Л. и Кин, К. Л. Влияние тренировок на выносливость на гликогенолиз и глюконеогенез в печени у мужчин во время длительных тренировок. Am. J. Physiol. 268 , E375 – E383 (1995).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

20.

Coyle, E. F. et al. Углеводное питание во время длительных физических упражнений может отсрочить утомление. J. Appl. Physiol. 55 , 230–235 (1983).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

21.

Хоровиц, Дж. Ф. и Кляйн, С. Липидный обмен во время упражнений на выносливость. Am. J. Clin. Nutr. 72 (Приложение 2), 558S – 563S (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

22.

Кинс, Б. Липидный метаболизм скелетных мышц при физических нагрузках и инсулинорезистентность. Physiol. Ред. 86 , 205–243 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

23.

Stellingwerff, T. et al. Значительное внутримиоцеллюлярное потребление липидов во время длительной езды на велосипеде у тренированных на выносливость мужчин, по оценке с помощью трех различных методик. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 292 , E1715 – E1723 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

24.

Спрайт, Л. Л., Хоулетт, Р. А. и Хейгенхаузер, Г. Дж. Ф. Ферментативный подход к производству лактата в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32 , 756–763 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

25.

Брукс, Г. А. Лактатный челнок во время упражнений и восстановления. Med. Sci. Спортивные упражнения. 18 , 360–368 (1986).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

26.

Miller, B. F. et al. Взаимодействие лактата и глюкозы во время отдыха и физических упражнений у мужчин: эффект от инфузии экзогенного лактата. J. Physiol. (Лондон) 544 , 963–975 (2002).

CAS Статья Google Scholar

27.

Medbø, J. I., Jebens, E., Noddeland, H., Hanem, S. & Toska, K. Выведение лактата и ресинтез гликогена после интенсивной езды на велосипеде. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 66 , 211–226 (2006).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

28.

Hashimoto, T., Hussien, R., Oommen, S., Gohil, K. & Brooks, G.A. Сеть факторов транскрипции, чувствительных к лактату, в клетках L6: активация MCT1 и митохондриальный биогенез. FASEB J. 21 , 2602–2612 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

29.

Takahashi, H. et al. TGF-β2 – это индуцированный физической нагрузкой адипокин, который регулирует метаболизм глюкозы и жирных кислот. Нат. Метаб 1 , 291–303 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

30.

Scheiman, J. et al. Метаомический анализ профессиональных спортсменов выявляет микроб, повышающий производительность, который функционирует посредством метаболизма лактата. Нат. Med. 25 , 1104–1109 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

31.

Rennie, M. J. et al. Влияние физических упражнений на белковый обмен у человека. Clin. Sci. (Лондон) 61 , 627–639 (1981).

CAS Статья Google Scholar

32.

Wagenmakers, A. J. M. et al. Прием углеводов, истощение гликогена и метаболизм аминокислот во время упражнений. Am. J. Physiol. 260 , E883 – E890 (1991).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

33.

Howarth, K. R. et al. Влияние доступности гликогена на обмен белка в скелетных мышцах человека во время упражнений и восстановления. J. Appl. Physiol. 109 , 431–438 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

34.

McKenzie, S. et al. Тренировка на выносливость снижает окисление лейцина и активацию BCOAD во время тренировки у людей. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278 , E580 – E587 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

35.

Wilkinson, S. B. et al. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 586 , 3701–3717 (2008).

CAS Статья Google Scholar

36.

Иган Б. и Зиерат Дж. Р. Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц. Cell Metab. 17 , 162–184 (2013).

CAS Статья Google Scholar

37.

Spriet, L. L. Новые взгляды на взаимодействие углеводного и жирового обмена во время упражнений. Sports Med. 44 (Приложение 1), S87 – S96 (2014).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

38.

Харгривз, М. и Спрайт, Л. Л. Физический метаболизм: топливо для огня. Cold Spring Harb. Перспектива. Med. 8 , a029744 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

39.

Рихтер, Э. А., Рудерман, Н. Б., Гаврас, Х., Белур, Э. Р. и Гальбо, Х. Гликогенолиз мышц во время упражнений: двойной контроль адреналином и сокращениями. Am. J. Physiol. 242 , E25 – E32 (1982).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

40.

Гайтанос, Г. К., Уильямс, К., Бубис, Л. Х. и Брукс, С. Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. J. Appl. Physiol. 75 , 712–719 (1993).

CAS PubMed Статья Google Scholar

41.

Ковальчук, Дж. М., Хейгенхаузер, Г. Дж., Линдингер, М. И., Саттон, Дж. Р. и Джонс, Н. Л. Факторы, влияющие на концентрацию ионов водорода в мышцах после интенсивных упражнений. J. Appl. Physiol. 65 , 2080–2089 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

42.

Howlett, R.A. et al. Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах при различных выходных нагрузках. Am. J. Physiol. 275 , R418 – R425 (1998).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

43.

Войташевский, Дж. Ф., Нильсен, П., Хансен, Б. Ф., Рихтер, Э. А. и Кинс, Б. Изоформ-специфическая и зависящая от нагрузки активация 5′-AMP-активированной протеинкиназы в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 528 , 221–226 (2000).

CAS Статья Google Scholar

44.

Чен, З.-П. и другие. Передача сигналов AMPK в сокращающихся скелетных мышцах человека: ацетил-КоА-карбоксилаза и фосфорилирование NO-синтазы. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 279 , E1202 – E1206 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

45.

Stephens, T. J. et al. Прогрессивное увеличение активности AMPKα2 в скелетных мышцах человека и фосфорилирования АСС во время упражнений. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 282 , E688 – E694 (2002).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46.

Yu, M. et al. Передача метаболических и митогенных сигналов в скелетных мышцах человека после интенсивной езды на велосипеде. J. Physiol.(Лондон) 546 , 327–335 (2003).

CAS Статья Google Scholar

47.

Роуз А. Дж. И Харгривз М. Физические упражнения повышают активность Са ²⁺ -кальмодулин-зависимой протеинкиназы II в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 553 , 303–309 (2003).

CAS Статья Google Scholar

48.

МакКонелл, Г.К. Хорошо и пора перестать утверждать, что AMPK регулирует усвоение глюкозы и окисление жиров во время упражнений. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 318 , E564 – E567 (2020).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

49.

Hoffman, N.J. et al. Глобальный фосфопротеомный анализ скелетных мышц человека выявил сеть регулируемых физической нагрузкой киназ и субстратов AMPK. Cell Metab. 22 , 922–935 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

50.

Nelson, M. E. et al. Фосфопротеомика выявляет консервативную передачу сигналов, стимулируемую физической нагрузкой, и AMPK-регуляцию поступления кальция в организм, управляемую накоплением. EMBO J. 38 , e102578 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

51.

Needham, E. J. et al. Фосфопротеомика острых клеточных стрессоров, нацеленных на сигнальные сети при физической нагрузке, выявляет лекарственные взаимодействия, регулирующие секрецию белка. Cell Rep. 29 , 1524–1538.e6 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

52.

Perry, C. G. R. et al. Активность митохондриальной креатинкиназы и перемещение фосфатов в скелетных мышцах человека резко регулируются упражнениями. J. Physiol. (Лондон) 590 , 5475–5486 (2012).

CAS Статья Google Scholar

53.

Миотто, П. М. и Холлоуэй, Г. П. В отсутствие челночного перемещения фосфата упражнения показывают in vivo важность креатин-независимого транспорта митохондриального АДФ. Biochem. J. 473 , 2831–2843 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

54.

Холлоуэй, Г. П. Питание и тренировки влияют на регуляцию митохондриальной чувствительности к аденозиндифосфату и биоэнергетики. Sports Med. 47 , 13–21 (2017). Дополнение 1.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

55.

Ватт, М. Дж., Хейгенхаузер, Г. Дж. Ф. и Спрайт, Л. Л. Влияние интенсивности динамических упражнений на активацию гормоночувствительной липазы в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 547 , 301–308 (2003).

CAS Статья Google Scholar

56.

Talanian, J. L. et al. Бета-адренергическая регуляция активности липазы, чувствительной к гормонам скелетных мышц человека, в начале тренировки. Am. J. Physiol. 291 , R1094 – R1099 (2006).

CAS Google Scholar

57.

Рихтер, Э.А. и Харгривз, М. Упражнения, GLUT4 и поглощение глюкозы в скелетных мышцах. Physiol. Ред. 93 , 993–1017 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

58.

Силов, Л., Кляйнерт, М., Рихтер, Э. А. и Дженсен, Т. Э. Поглощение глюкозы, стимулированное физической нагрузкой: регулирование и влияние на гликемический контроль. Нат. Rev. Endocrinol. 13 , 133–148 (2017).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

59.

Holloway, G.P. et al. Митохондриальное окисление длинноцепочечных жирных кислот, содержание транслоказы жирных кислот / CD36 и активность карнитинпальмитоилтрансферазы I в скелетных мышцах человека во время аэробных упражнений. J. Physiol. (Лондон) 571 , 201–210 (2006).

CAS Статья Google Scholar

60.

Брэдли, Н.С. и др. Острая тренировка на выносливость увеличивает белки, транспортирующие жирные кислоты плазматической мембраны в скелетных мышцах крыс и человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 302 , E183 – E189 (2012).

CAS PubMed Статья Google Scholar

61.

Smith, B. K. et al. FAT / CD36 расположен на внешней митохондриальной мембране, выше длинноцепочечной ацил-КоА-синтетазы, и регулирует окисление пальмитата. Biochem. J. 437 , 125–134 (2011).

CAS PubMed Статья Google Scholar

62.

Смит Б. К., Бонен А. и Холлоуэй Г. П. Двойной механизм действия FAT / CD36 в скелетных мышцах во время упражнений. Exerc. Sport Sci. Ред. 40 , 211–217 (2012).

PubMed Статья Google Scholar

63.

Петрик, Х.L. & Holloway, G.P. Упражнения высокой интенсивности подавляют чувствительность карнитин-пальмитоилтрансферазы-I к L-карнитину. Biochem. J. 476 , 547–558 (2019).

CAS PubMed Статья Google Scholar

64.

Krustrup, P. et al. Мышечные и кровяные метаболиты во время футбольного матча: влияние на результативность спринта. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38 , 1165–1174 (2006).

CAS PubMed Статья Google Scholar

65.

Achten, J. & Jeukendrup, A. E. Максимальное окисление жиров во время упражнений у тренированных мужчин. Внутр. J. Sports Med. 24 , 603–608 (2003).

CAS PubMed Статья Google Scholar

66.

Harris, R.C. et al. Динамика ресинтеза фосфорилкреатина при восстановлении четырехглавой мышцы у человека. Pflugers Arch. 367 , 137–142 (1976).

CAS PubMed Статья Google Scholar

67.

Тейлор, Дж. Л., Аманн, М., Дюшато, Дж., Мееузен, Р. и Райс, К. Л. Нейронный вклад в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48 , 2294–2306 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

68.

Аллен Д. Г., Лэмб Г. Д. и Вестерблад Х. Усталость скелетных мышц: клеточные механизмы. Physiol. Ред. 88 , 287–332 (2008).

CAS PubMed Статья Google Scholar

69.

Аманн, М. Центральная и периферическая усталость: взаимодействие во время велосипедных упражнений у людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 2039–2045 (2011).

PubMed Статья Google Scholar

70.

Берк, Л. М. и Хоули, Дж. А. Свифтер, выше, сильнее: что в меню? Наука 362 , 781–787 (2018).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

71.

Хоули, Дж. А., Берк, Л. М., Филлипс, С. М. и Спрайт, Л. Л. Регулирование питания вызванной тренировкой адаптации скелетных мышц. J. Appl. Physiol. 110 , 834–845 (2011).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

72.

Maughan, R.J. et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br. J. Sports Med. 52 , 439–455 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

73.

Робертс А. Д., Биллетер Р. и Ховальд Х. Изменения анаэробных мышечных ферментов после интервальной тренировки. Внутр. J. Sports Med. 3 , 18–21 (1982).

CAS PubMed Статья Google Scholar

74.

Шарп, Р. Л., Костилл, Д. Л., Финк, В. Дж. И Кинг, Д. С. Влияние восьми недель спринтерских тренировок на велоэргометре на буферную емкость мышц человека. Внутр. J. Sports Med. 7 , 13–17 (1986).

CAS PubMed Статья Google Scholar

75.

Weston, A. R. et al. Буферная способность скелетных мышц и выносливость после высокоинтенсивных интервальных тренировок, проводимых хорошо подготовленными велосипедистами. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 75 , 7–13 (1997).

CAS PubMed Статья Google Scholar

76.

Маккенна, М. Дж., Хейгенхаузер, Дж. Дж. Ф., МакКелви, Р. С., Макдугалл, Дж. Д. и Джонс, Н. Л. Спринт-тренировка улучшает ионную регуляцию во время интенсивных упражнений у мужчин. J. Physiol. (Лондон) 501 , 687–702 (1997).

CAS Статья Google Scholar

77.

Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Макдональд, М. Дж. И Хоули, Дж. А. Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J. Physiol. (Лондон) 590 , 1077–1084 (2012).

CAS Статья Google Scholar

78.

Лундби, К., Монтеро, Д. и Джойнер, М. Биология VO ₂ max: глядя под лампой физиологии. Acta Physiol. (Oxf.) 220 , 218–228 (2017).

CAS Статья Google Scholar

79.

Аманн М. и Кальбет Дж. А. Конвективный перенос кислорода и усталость. J. Appl. Physiol. 104 , 861–870 (2008).

PubMed Статья Google Scholar

80.

Холлоши, Дж. О. и Койл, Э. Ф. Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. J. Appl. Physiol. 56 , 831–838 (1984).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

81.

Чесли, А., Хейгенхаузер, Г. Дж. И Спрайт, Л. Л. Регулирование активности гликогенфосфорилазы в мышцах после краткосрочных тренировок на выносливость. Am. J. Physiol. 270 , E328 – E335 (1996).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

82.

Леблан, П. Дж., Ховарт, К. Р., Гибала, М. Дж. И Хейгенхаузер, Г. Дж. Влияние 7-недельных тренировок на выносливость на метаболизм скелетных мышц человека во время субмаксимальных упражнений. J. Appl. Physiol. 97 , 2148–2153 (2004).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

83.

Койл, Э. Ф., Когган, А. Р., Хоппер, М. К. и Уолтерс, Т. Дж. Детерминанты выносливости у хорошо подготовленных велосипедистов. J. Appl. Physiol. 64 , 2622–2630 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

84.

Westgarth-Taylor, C. et al. Адаптация метаболизма и производительности к интервальным тренировкам у велосипедистов, тренированных на выносливость. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 75 , 298–304 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

85.

Сейннес, О. Р., де Бур, М. и Наричи, М. В. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 102 , 368–373 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

86.

Харрис, Р. К., Седерлунд, К. и Халтман, Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон) 83 , 367–374 (1992).

CAS Статья Google Scholar

87.

Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G. & Greenhaff, P. L. Загрузка креатина в мышцах у мужчин. J. Appl. Physiol. 81 , 232–237 (1996).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

88.

Greenhaff, P. L. et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin. Sci. (Лондон) 84 , 565–571 (1993).

CAS Статья Google Scholar

89.

Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E. & Greenhaff, P. L. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у людей. Am. J. Physiol. 271 , E31 – E37 (1996).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

90.

Vandenberghe, K. et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 83 , 2055–2063 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

91.

Хермансен, Л., Халтман, Э. и Салтин, Б. Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiol. Сканд. 71 , 129–139 (1967).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

92.

Ørtenblad, N., Westerblad, H. & Nielsen, J. Запасы гликогена в мышцах и усталость. J. Physiol. 591 , 4405–4413 (2013).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

93.

Matsui, T. et al. Гликоген в мозге уменьшается при длительных упражнениях. J. Physiol. (Лондон) 589 , 3383–3393 (2011).

CAS Google Scholar

94.

Бергстрём, Дж., Хермансен, Л., Халтман, Э. и Салтин, Б. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol. Сканд. 71 , 140–150 (1967).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

95.

Хоули, Дж. А., Шаборт, Э. Дж., Ноукс, Т. Д. и Деннис, С. С. Углеводная нагрузка и выполнение упражнений: обновленная информация. Sports Med. 24 , 73–81 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

96.

Балсом, П. Д., Гайтанос, Г. К., Седерлунд, К. и Экблом, Б. Высокоинтенсивные упражнения и доступность мышечного гликогена у людей. Acta Physiol. Сканд. 165 , 337–345 (1999).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

97.

Койл, Э. Ф., Когган, А. Р., Хеммерт, М. К. и Айви, Дж. Л. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J. Appl. Physiol. 61 , 165–172 (1986).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

98.

Когган, А. Р. и Койл, Э. Ф. Снятие усталости во время длительных упражнений путем вливания или приема углеводов. J. Appl. Physiol. 63 , 2388–2395 (1987).

CAS PubMed Статья Google Scholar

99.

Харгривз, М. и Бриггс, К. А. Влияние приема углеводов на метаболизм при физической нагрузке. J. Appl. Physiol. 65 , 1553–1555 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

100.

Jeukendrup, A. E. et al. Прием углеводов может полностью подавить выработку эндогенной глюкозы во время тренировки. Am. J. Physiol. 276 , E672 – E683 (1999).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

101.

МакКонелл, Г., Фабрис, С., Пройетто, Дж. И Харгривз, М. Влияние приема углеводов на кинетику глюкозы во время упражнений. J. Appl. Physiol. 77 , 1537–1541 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

102.

Nybo, L. Усталость ЦНС и длительные упражнения: эффект от приема глюкозы. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35 , 589–594 (2003).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

103.

Сноу, Р. Дж., Кэри, М. Ф., Статис, К. Г., Феббрайо, М.А. и Харгривз, М. Влияние приема углеводов на метаболизм аммиака во время физических упражнений у людей. J. Appl. Physiol. 88 , 1576–1580 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

104.

Чемберс, Э. С., Бридж, М. В. и Джонс, Д. А. Чувствительность к углеводам во рту человека: влияние на выполнение упражнений и активность мозга. J. Physiol. (Лондон) 587 , 1779–1794 (2009).

CAS Статья Google Scholar

105.

Costill, D. L. et al. Влияние повышенных уровней FFA и инсулина в плазме на использование мышечного гликогена во время упражнений. J. Appl. Physiol. 43 , 695–699 (1977).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

106.

Вукович М.Д. и др. Влияние инфузии жировой эмульсии и жировой подкормки на утилизацию гликогена в мышцах во время циклической нагрузки J. Appl. Physiol. 75 , 1513–1518 (1993).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

107.

Odland, L.M., Heigenhauser, G.J., Wong, D., Hollidge-Horvat, M.G. и Spriet, L.L. Влияние повышенной доступности жира на взаимодействие жиров и углеводов во время длительных физических упражнений у мужчин. Am. J. Physiol. 274 , R894 – R902 (1998).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

108.

Финни, С. Д., Бистриан, Б. Р., Эванс, В. Дж., Джервино, Э. и Блэкберн, Г. Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 32 , 769–776 (1983).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

109.

Burke, L. M. et al. Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на метаболизм и производительность при длительной езде на велосипеде. J. Appl. Physiol. 89 , 2413–2421 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

110.

Havemann, L. et al. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J. Appl. Physiol. 100 , 194–202 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

111.

Stellingwerff, T. et al. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 290 , E380 – E388 (2006).

CAS PubMed Статья Google Scholar

112.

Burke, L. M. et al. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. (Лондон) 595 , 2785–2807 (2017).

CAS Статья Google Scholar

113.

Паоли А., Бьянко А. и Гримальди К. А. Кетогенная диета и спорт: возможный брак. Exerc. Sport Sci. Ред. 43 , 153–162 (2015).

PubMed Статья Google Scholar

114.

Kiens, B. & Astrup, A.Кетогенные диеты для похудания и повышения производительности: польза и безопасность? Exerc. Sport Sci. Ред. 43 , 109 (2015).

PubMed Статья Google Scholar

115.

Хельге, Дж. У., Рихтер, Э. А. и Кинс, Б. Взаимодействие тренировок и диеты на метаболизм и выносливость во время упражнений у человека. J. Physiol. (Лондон) 492 , 293–306 (1996).

CAS Статья Google Scholar

116.

Yeo, W. K. et al. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J. Appl. Physiol. 105 , 1462–1470 (2008).

CAS PubMed Статья Google Scholar

117.

Hulston, C.J. et al. Тренировки с низким содержанием гликогена в мышцах улучшают жировой обмен у хорошо тренированных велосипедистов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42 , 2046–2055 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

118.

Kirwan, J. P. et al. Баланс углеводов у соревнующихся бегунов в течение последовательных дней интенсивных тренировок. J. Appl. Physiol. 65 , 2601–2606 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

119.

Cox, P.J. et al. Пищевой кетоз изменяет предпочтение топлива и, следовательно, выносливость у спортсменов. Cell Metab. 24 , 256–268 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

120.

Шоу, Д. М., Мериен, Ф., Браакхуис, А., Маундер, Э. и Далсон, Д. К. Добавки экзогенных кетонов и кетоадаптация для повышения выносливости: разделение эффектов двух различных метаболических состояний. Sports Med. 50 , 641–656 (2020).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

121.

Evans, M., McSwiney, F. T., Brady, A. J. и Egan, B. Отсутствие пользы от приема добавки моноэфира кетона при беге на 10 км. Med. Sci. Спортивные упражнения. 51 , 2506–2515 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

122.

Prins, P.J. et al. Влияние добавок экзогенных кетонов на результаты бега на пять километров. J. Hum. Кинет. 72 , 115–127 (2020).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

123.

Дирлав, Д. Дж., Фолл, О. К., Роллс, Э., Кларк, К. и Кокс, П. Дж. Пищевой кетоацидоз во время дополнительных упражнений у здоровых спортсменов. Фронт. Physiol. 10 , 290 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

124.

Лекей, Дж.Дж., Росс, М. Л., Квод, М., Хоули, Дж. А. и Берк, Л. М. Прием кетонового диэфира ухудшает результаты гонок на время у профессиональных велосипедистов. Фронт. Physiol. 8 , 806 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

125.

Костилл, Д. Л., Дальский, Г. П. и Финк, В. Дж. Влияние приема кофеина на метаболизм и физическую работоспособность. Med. Sci. Спорт 10 , 155–158 (1978).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

126.

Graham, T. E. и Spriet, L. L. Производительность и метаболические реакции на высокую дозу кофеина во время длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 71 , 2292–2298 (1991).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

127.

Spriet, L. L. et al.Прием кофеина и метаболизм мышц при длительных физических нагрузках у человека. Am. J. Physiol. 262 , E891 – E898 (1992).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

128.

Graham, T. E., Helge, J. W., MacLean, D. A., Kiens, B. & Richter, E. A. Прием кофеина не изменяет углеводный или жировой обмен в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. J. Physiol. (Лондон.) 529 , 837–847 (2000).

CAS Статья Google Scholar

129.

Грэхэм, Т. Э. и Спрайт, Л. Л. Метаболические, катехоламиновые и физические реакции на различные дозы кофеина. J. Appl. Physiol. 78 , 867–874 (1995).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

130.

Десброу, Б.и другие. Влияние различных доз кофеина на результаты гонок на выносливость в гонках на время. J. Sports Sci. 30 , 115–120 (2012).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

131.

Cole, K. J. et al. Влияние приема кофеина на восприятие усилий и последующее производство работы. Внутр. J. Sport Nutr. 6 , 14–23 (1996).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

132.

Кальмар, Дж. М. и Кафарелли, Э. Кофеин: ценный инструмент для изучения центральной усталости у людей? Exerc. Sport Sci. Ред. 32 , 143–147 (2004).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

133.

Spriet, L. L. Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. Sports Med. 44 , S175 – S184 (2014). Дополнение 2.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

134.

Wickham, K. A. & Spriet, L. L. Введение кофеина в альтернативных формах. Sports Med. 48 , 79–91 (2018). Дополнение 1.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

135.

Barnett, C. et al. Влияние добавки L-карнитина на содержание карнитина в мышцах и крови и накопление лактата во время высокоинтенсивной спринтерской езды. Внутр. J. Sport Nutr. 4 , 280–288 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

136.

Стивенс, Ф. Б., Эванс, К. Э., Константин-Теодозиу, Д. и Гринхафф, П. Л. Прием углеводов увеличивает удержание L-карнитина у людей. J. Appl. Physiol. 102 , 1065–1070 (2007a).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

137.

Wall, B.T. et al. Хроническое пероральное употребление L-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм топлива в мышцах во время упражнений у людей. J. Physiol. (Лондон) 589 , 963–973 (2011).

CAS Статья Google Scholar

138.

Stephens, F. B. et al. Нагрузка карнитином скелетных мышц увеличивает расход энергии, модулирует генные сети метаболизма топлива и предотвращает накопление жира в организме человека. J. Physiol. (Лондон) 591 , 4655–4666 (2013).

CAS Статья Google Scholar

139.

Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J. & Greenhaff, P. L. Существует порог стимулирующего действия инсулина на клиренс L-карнитина плазмы у людей. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 292 , E637 – E641 (2007b).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

140.

Ларсен, Ф. Дж., Вайцберг, Э., Лундберг, Дж. О. и Экблом, Б. Влияние диетических нитратов на расход кислорода во время физических упражнений. Acta Physiol. (Oxf.) 191 , 59–66 (2007).

CAS Статья Google Scholar

141.

Bailey, S.J. et al. Добавка нитратов снижает затраты на упражнения низкой интенсивности и повышает переносимость упражнений высокой интенсивности у людей. J. Appl.Physiol. 107 , 1144–1155 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

142.

Bailey, S.J. et al. Пищевые добавки с нитратами повышают сократительную способность мышц во время упражнений на разгибатели колена у людей. J. Appl. Physiol. 109 , 135–148 (2010).

CAS PubMed Статья Google Scholar

143.

Lansley, K. E. et al. Добавки с острыми нитратами улучшают результаты велотренировок на время. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 1125–1131 (2011).

CAS PubMed Статья Google Scholar

144.

Boorsma, R.K., Whitfield, J. & Spriet, L.L. Добавка свекольного сока не улучшает результаты элитных бегунов на 1500 м. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46 , 2326–2334 (2014).

CAS PubMed Статья Google Scholar

145.

Nyakayiru, J. M. et al. Отсутствие эффекта от приема нитратов в кратчайшие сроки и 6-дневного приема нитратов на VO ₂ и результаты гонок на время у высококвалифицированных велосипедистов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 27 , 11–17 (2017).

CAS PubMed Статья Google Scholar

146.

Джонс, А.М., Томпсон, К., Уайли, Л. Дж. И Ванхатало, А. Диетические нитраты и физическая работоспособность. Annu. Rev. Nutr. 38 , 303–328 (2018).

CAS PubMed Статья Google Scholar

147.

Whitfield, J. et al. Свекольный сок увеличивает мышечную силу человека без изменения Ca ²⁺ -обрабатывающих белков. Med. Sci. Спортивные упражнения. 49 , 2016–2024 (2017).

PubMed Статья Google Scholar

148.

Когган, А. Р. и Петерсон, Л. Р. Пищевые нитраты усиливают сократительные свойства скелетных мышц человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 46 , 254–261 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

149.

Whitfield, J. et al. Добавка свекольного сока снижает потребление кислорода всем телом, но не улучшает показатели митохондриальной эффективности в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 594 , 421–435 (2016).

CAS Статья Google Scholar

150.

Larsen, F. J. et al. Диетические неорганические нитраты повышают эффективность митохондрий у людей. Cell Metab. 13 , 149–159 (2011).

CAS PubMed Статья Google Scholar

151.

Ntessalen, M. et al. Добавки неорганических нитратов и нитритов не улучшают митохондриальную эффективность скелетных мышц у мышей и людей. Am. J. Clin. Nutr. 111 , 79–89 (2020).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

152.

Sahlin, K. & Ren, J.-M. Связь способности к сокращению с метаболическими изменениями во время восстановления после утомительного сокращения. J. Appl. Physiol. 67 , 648–654 (1989).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

153.

Саттон, Дж. Р., Джонс, Н. Л. и Тьюз, К. Дж. Влияние pH на гликолиз мышц во время упражнений. Clin. Sci. (Лондон) 61 , 331–338 (1981).

CAS Статья Google Scholar

154.

Уилкс Д., Гледхилл Н. и Смит Р. Влияние острого индуцированного метаболического алкалоза на время бега на 800 м. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15 , 277–280 (1983).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

155.

Костилл, Д. Л., Ферстаппен, Ф., Койперс, Х., Янссен, Э. и Финк, В. Кислотно-щелочной баланс во время повторных тренировок: влияние HCO ₃ . Внутр. J. Sports Med. 5 , 228–231 (1984).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

156.

Холлидж-Хорват, М. Г., Паролин, М. Л., Вонг, Д., Джонс, Н. Л. и Хейгенхаузер, Г. Дж. Влияние индуцированного метаболического алкалоза на метаболизм скелетных мышц человека во время физических упражнений. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278 , E316 – E329 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

157.

Street, D., Nielsen, J. J., Bangsbo, J. & Juel, C. Метаболический алкалоз снижает вызванный физической нагрузкой ацидоз и накопление калия в интерстиции скелетных мышц человека. J. Physiol. (Лондон) 566 , 481–489 (2005).

CAS Статья Google Scholar

158.

Sostaric, S. M. et al. Алкалоз увеличивает высвобождение мышечного K ⁺ , но снижает плазменный [K ⁺ ] и задерживает утомление во время динамических упражнений на предплечья. J. Physiol. (Лондон) 570 , 185–205 (2006).

CAS Статья Google Scholar

159.

Parkhouse, W. S., McKenzie, D. C., Hochachka, P. W. & Ovalle, W.K. Буферная способность депротеинизированной мышцы бедра латеральной мышцы человека. Дж.Прил. Physiol. 58 , 14–17 (1985).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

160.

Derave, W. et al. Добавка с β-аланином увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J. Appl. Physiol. 103 , 1736–1743 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

161.

Hill, C.A. et al. Влияние добавок β-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 32 , 225–233 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

162.

Пауэрс, С. К. и Джексон, М. Дж. Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы. Physiol.Ред. 88 , 1243–1276 (2008).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

163.

Merry, T. L. и Ristow, M. Влияют ли антиоксидантные добавки на адаптацию скелетных мышц к тренировкам? J. Physiol. (Лондон) 594 , 5135–5147 (2016).

CAS Статья Google Scholar

164.

McKenna, M. J. et al. N-ацетилцистеин ослабляет снижение мышечной активности Na ⁺ , K ⁺ -насоса и задерживает утомление во время длительных тренировок у людей. J. Physiol. (Лондон) 576 , 279–288 (2006).

CAS Статья Google Scholar

165.

Petersen, A.C. et al. Инфузия антиоксиданта N-ацетилцистеина ослабляет ранние адаптивные реакции скелетных мышц человека на упражнения. Acta Physiol. (Oxf.) 204 , 382–392 (2012).

CAS Статья Google Scholar

166.

Ristow, M. et al. Антиоксиданты предотвращают воздействие физических упражнений на здоровье человека. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 8665–8670 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

167.

Нибо, Л. Гипертермия и утомляемость. J. Appl. Physiol. 104 , 871–878 (2008).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

168.

Гонсалес-Алонсо, Дж., Мора-Родригес, Р., Боул, П. Р. и Койл, Э. Ф. Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. J. Appl. Physiol. 82 , 1229–1236 (1997).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

169.

Гонсалес-Алонсо, Дж., Кальбет, Дж. А. и Нильсен, Б. Метаболические и термодинамические реакции на вызванное обезвоживанием сокращение мышечного кровотока у людей, выполняющих физические упражнения. J. Physiol. (Лондон) 520 , 577–589 (1999a).

PubMed Central Статья Google Scholar

170.

Финк, У. Дж., Костилл, Д. Л. и Ван Гендель, П. Дж. Метаболизм мышц ног во время упражнений в жару и холод. Eur. Дж.Прил. Physiol. Ок. Physiol. 34 , 183–190 (1975).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

171.

Febbraio, M. A. et al. Мышечный метаболизм при физической нагрузке и тепловом стрессе у тренированных мужчин: эффект акклиматизации. J. Appl. Physiol. 76 , 589–597 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

172.

Феббрайо, М. А., Сноу, Р. Дж., Статис, К. Г., Харгривз, М. и Кэри, М. Ф. Снижение повышения температуры тела снижает гликогенолиз мышц во время физических упражнений у людей. Exp. Physiol. 81 , 685–693 (1996).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

173.

González-Alonso, J. et al. Влияние температуры тела на развитие утомляемости при длительных физических нагрузках в жару. J. Appl. Physiol. 86 , 1032–1039 (1999b).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

174.

Харгривз, М., Дилло, П., Ангус, Д. и Феббрайо, М. Влияние приема жидкости на метаболизм мышц во время длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 80 , 363–366 (1996).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

175.

Логан-Спренгер, Х. М., Хейгенхаузер, Дж. Дж. Ф., Киллиан, К. Дж. И Спрайт, Л. Л. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44 , 1949–1957 (2012).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

176.

Costill, D. L. et al. Ферменты скелетных мышц и состав волокон у легкоатлетов мужского и женского пола. J. Appl.Physiol. 40 , 149–154 (1976).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

177.

Костилл, Д. Л., Финк, В. Дж., Гетчелл, Л. Х., Айви, Дж. Л. и Витцманн, Ф. А. Обмен липидов в скелетных мышцах мужчин и женщин, тренированных на выносливость. J. Appl. Physiol. 47 , 787–791 (1979).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

178.

Хортон, Т. Дж., Пальяссотти, М. Дж., Хоббс, К. и Хилл, Дж. О. Топливный метаболизм у мужчин и женщин во время и после длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 85 , 1823–1832 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

179.

Friedlander, A. L. et al. Изменения углеводного обмена у женщин, вызванные тренировками: женщины реагируют иначе, чем мужчины. Дж.Прил. Physiol. 85 , 1175–1186 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

180.

Тарнопольский, Л. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Аткинсон, С. А., Тарнопольский, М. А. и Саттон, Дж. Р. Гендерные различия в субстрате для упражнений на выносливость. J. Appl. Physiol. 68 , 302–308 (1990).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

181.

Картер, С. Л., Ренни, К. и Тарнопольски, М. А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 280 , E898 – E907 (2001).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

182.

Roepstorff, C. et al. Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 282 , E435 – E447 (2002).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

183.

Roepstorff, C. et al. Более высокая активация α2AMPK скелетных мышц и более низкий энергетический заряд и окисление жиров у мужчин, чем у женщин во время субмаксимальных упражнений. J. Physiol. (Лондон) 574 , 125–138 (2006).

CAS Статья Google Scholar

184.

Hamadeh, M.J., Devries, M.C. и Tarnopolsky, M.A. Добавки эстрогенов снижают окисление лейцина и углеводов в организме и усиливают окисление липидов у мужчин во время упражнений на выносливость. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 90 , 3592–3599 (2005).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

185.

Хакни, А.С., Маккракен-Комптон, М.А. и Эйнсворт, Б. Субстратные реакции на субмаксимальные упражнения в среднефолликулярной и средней ягодичной фазах менструального цикла. Внутр. J. Sport Nutr. 4 , 299–308 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

186.

Здерич, Т. В., Когган, А. Р. и Руби, Б. С. Кинетика глюкозы и окисление субстрата во время упражнений в фолликулярной и лютеиновой фазах. J. Appl. Physiol. 90 , 447–453 (2001).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

187.

Деврис, М. К., Хамаде, М. Дж., Филлипс, С. М. и Тарнопольски, М. А. Фаза менструального цикла и пол влияют на утилизацию гликогена в мышцах и обмен глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 291 , R1120 – R1128 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

188.

Frandsen, J. et al. Фаза менструального цикла не влияет на пиковую скорость окисления жира в целом во время пробы с физической нагрузкой. J. Appl. Physiol. 128 , 681–687 (2020).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

аминокислот и белков: когда и зачем вам нужны каждые

Зачем нужен протеин

Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления.Чтобы выяснить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.

Зачем нужны аминокислоты

Итак, если вы придерживаетесь своих ежедневных целей по потреблению белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы.Три из девяти незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны. BCAA – незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить расщепление белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.

Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA.В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

Подробнее о типах аминокислот здесь .

Когда принимать аминокислоты

Ключ к получению BCAA с белком вскоре после тренировки, но BCAA добавки также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена.Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 – 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых – лейцин.

Подробнее о том, как использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой и во время тренировки , можно узнать здесь .

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин.Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок. В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм мышц и важны для наращивания белка в мышечной ткани. Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений. Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

• Увеличивают мышечный рост
• Снижают болезненность мышц
• Снижают усталость от упражнений
• Предотвращают истощение мышц
• Повышают аппетит, если вы недоедаете или больны раком
• Легкие симптомы позднего заболеваемости
• Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
• Защитить людей с циррозом от рака печени
• Лечить определенные расстройства мозга
• Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или его наследственной форме о расстройстве аутистического спектра пока недостаточно доказательств, подтверждающих такое использование.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

• Сыворотка, молоко и соевые белки
• Кукуруза
• Говядина, курица, рыба и яйца
• Печеные бобы и фасоль лима
• Нут
• Чечевица
• Цельная пшеница
• Коричневый рис
• Миндаль, бразильские орехи и кешью
• Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

9 При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

Риски. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции.