Ретрофитнес: 10 зажигательных упражнений из аэробики
Вместе с Ozon мы нашли лучший вариант кардиотренировки, которую можно делать эффективно, с удовольствием и даже не выходя из дома. Сегодня мы будем заниматься аэробикой. Включите ритмичную музыку, сделайте глубокий вдох… мы начинаем!
Аэробика — кардиотренировка, похожая на танец — стала особенно популярной в 80-х годах (спасибо, Джейн Фонда!). Занятия аэробикой сжигают калории, увеличивают выносливость и силу, укрепляют иммунитет и сердце, улучшают настроение. И даже сейчас нам сложно представить себе что-то более зажигательное.
10 упражнений из аэробики показывает блогер Ангела Николау. Повторяйте и дарите себе хорошее настроение!
Марш на месте
- Исходное положение — стоя. Начните шагать на месте, активно работая руками в противоход ногам, угол в локте — 90 градусов.
- Продолжая шагать, поднимите обе руки в стороны до параллели с полом, затем максимально вверх, опустите в стороны и верните вниз.
- Если позволяет пространство, начните шагать вперёд и назад.
- Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут без остановки.
Приставной шаг
- Исходное положение — ноги вместе. Руки на поясе.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой, затем приставьте к ней левую.
- Вернитесь в исходную точку, сделав шаг левой ногой и приставив к ней правую.
- Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут без остановки.
- Чтобы усложнить и разнообразить упражнение, добавьте движения руками — поднимайте обе руки до параллели с полом при шаге ведущей ногой в сторону и опускайте, приставляя к ней другую — так на каждый шаг.
- Затем поставьте левую руку на пояс, правой сделайте круговое движение, продолжая шагать. Поменяйте руки и повторите.
- Продолжайте двигаться в течение 3-5 минут, чередуя движения рук, как вам нравится.
Перенос веса с одной ноги на другую на степ-платформе
- Исходное положение — стоя у степ-платформы.
- Шагните на степ-платформу правой ногой, левую оставьте на полу.
- Перенесите вес на правую ногу, отрывая левую от пола. Вернитесь в исходное положение. Руки при переносе веса вперёд поднимаются, назад — опускаются.
- Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут, чередуя ноги.
Марш на месте с зашагиванием на скамейку
- Исходное положение — стоя у степ-платформы.
- Начните шагать на месте, работая руками, как при беге.
- Шагните правой ногой на платформу, затем левой.
- Шагните назад с платформы на пол правой ногой, затем левой.
- Чтобы усложнить упражнение, добавьте движение жима в руках (можно взять гантели): на каждые два шага выполняйте сгибание и разгибание рук.
- Затем вместо жима на каждые два шага поднимайте прямые руки, на следующие два шага опускайте.
- Продолжайте двигаться в течение 3–5 минут (не забывайте менять ведущую ногу).
Зашагивания на скамейку с подниманием колена (шаг-колено)
- Исходное положение — стоя у степ-платформы.
- Сделайте шаг правой ногой на скамейку, поднимите колено левой ноги как можно выше. Руки на поясе.
- Сойдите со степ-платформы.
- Проделайте то же самое в другую сторону.
- Усложните упражнение: на каждый подъём колена вытягивайте руки перед собой.
- Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут.
Зашагивания на скамейку с киком (шаг-кик)
youtube.com/embed/1fEMDTTq3CA?enablejsapi=1″>- Исходное положение — стоя у степ-платформы.
- Сделайте шаг на скамейку правой ногой и кик (движение, имитирующее удар) левой. Руки на поясе.
- Сойдите со степ-платформы.
- Проделайте то же самое в другую сторону.
- Усложните упражнение: на каждый кик вытягивайте руки перед собой.
- Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут.
Разведение рук с гантелями
- Исходное положение — сидя на стуле, в руках — гантели весом от 0,5 до 1,5 кг, угол в колене — 90 градусов, ноги вместе либо на ширине плеч, как удобнее.
- Максимально наклонитесь вперёд корпусом, в идеале — положите живот на колени.
- Разводите руки в стороны до параллели с полом и возвращайте в исходную точку. Важно! Голову не поднимайте, взгляд направлен в пол.
- Выполните 12 раз. Не забывайте про дыхание: на вдох — руки вверх, на выдох — вниз.
Выпады с гантелями
- Исходное положение — стоя, в руках гантели.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой. Руки прямые, гантели на уровне бёдер.
- Сделайте 12 выпадов на правую ногу.
- Поменяйте ноги и сделайте 12 выпадов на левую.
Сет на пресс на степ-платформе
- Исходное положение — лёжа на полу, ноги опираются на степ-платформу, руки за головой.
- На выдохе поднимайте корпус, на вдохе опускайте. Повторите 16 раз.
- Правую ногу выпрямите, левую оставьте на полу.
- Сделайте 8 скручиваний, стремясь левым локтем к правой ноге, сгибая её в колене. Поменяйте ноги и сделайте ещё 8 скручиваний.
- Теперь закиньте правую ногу на левую и выполните 8 скручиваний. Поменяйте ноги и выполните ещё столько же повторов.
Одновременный подъём рук и ног
- Исходное — лёжа на животе, кулак правой руки подложите под лоб для комфорта.
- Одновременно поднимайте прямую левую руку и правую ногу.
- Выполните 16 раз, чередуя руки и ноги.
В тренировке использовались: степ-платформа, гантели, коврик для йоги. На Ангеле: купальник, гетры. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Содержание
- Особенности аэробики
- Базовые упражнения аэробики
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнения
Особенности аэробики
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики.
Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Упражнение 1- Упражнение для рук
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение 2- Приставные шаги в сторону
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Прогиб назад на мяче
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Советы при выполнении упражнений
- Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться – любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика – Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Упражнения бодифлекс
- Программа тренировок для похудения
- Тренировки спортсменов
Автор: Анастасия Иванова
Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Дома, на уроках и в спортзале
Аэробные упражнения — это не только стринги и степ-тренировки. Хотя этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — это еще одно (несколько ретро и также официальное) название кардио.
«Аэробные упражнения поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты» и занял второе место в «Американском гладиаторе».
Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, говорит Норвелл, который также ведет занятия по аэробике.
И, по ее словам, аэробные тренировки:
- укрепляют сердце и легкие
- помогают сбросить вес
- повышают выносливость и выносливость (полезны в повседневной деятельности)
- помогают уменьшить беспокойство
- повысить позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
- помогает снизить кровяное давление
Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?
Аэробикой (или кардио) можно заниматься где угодно, практически без оборудования. Во избежание травм всегда разогревайтесь перед любой тренировкой.
Стремитесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете поддерживать разговор, но чувствовать себя работающим) или 75 минут энергичным упражнениям.
Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать.
Бег/бег трусцой
Оборудование: Кроссовки
Как это делать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остынь и потянись! Сначала стремитесь к более коротким занятиям пару раз в неделю, а затем добавляйте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю
Ходьба
Оборудование: Кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава
Как это делать: Когда вы набираете темп, чтобы заставить сердце биться быстрее, ходьба — это отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не создавая впечатления, будто вы тренируетесь. Совершите несколько быстрых 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.
Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои шаги. Поставьте перед собой цель — 10 000 шагов в день, на 1000 больше в день, чем вы в среднем делали в прошлом месяце, или что вам подходит — и вперед.
Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемого рубежа.
Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2–3 раза в неделю
Танцы
Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка
Как выполнять: Аэробные танцы — идеальное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки. Вы можете включить свою любимую музыку и потанцевать от души — в уединении своей спальни, если хотите. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите. Просто двигайся!
Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое веселое, что вы можете получить во время тренировки!
Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю
Скакалка
Снаряжение: Кроссовки и скакалка
Как это делать: Если вы новичок в прыжках веревку, начните с установленного количества минут или количества повторений. Идите немного дольше каждый раз. Помимо обычных преимуществ для кардио, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.
Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать.
Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю
Комплекс силовых аэробных упражнений
Оборудование: Кроссовки и прочный стул или кушетка
Как выполнять: Да, силовые движения можно заниматься аэробикой! Цепи заставляют вас двигаться, улучшая кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.
Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:
- приседания
- выпады
- отжимания
- планки
- ягодичные мостики
Прогулка или бег на месте в конце каждого круга для небольшого активного отдыха и повторите круг 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!
Продолжительность и периодичность: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю
Есть ли доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!
Лестничная мельница/степпер
Оборудование: Кроссовки
Как это делать: Вы знаете, насколько сложным может быть подъем на несколько лестничных пролетов, а дорожная мельница или степпер превращает эту повседневную деятельность в аэробику. упражнение.
Держитесь прямо и не опирайтесь на ручки. Используйте свои ноги, чтобы шагать вверх и вниз, и смотрите вперед, задействуя свое ядро.
Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть. Начните с коротких рывков — подъем по лестнице — это испытание как для новичков, так и для подготовленных!
Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю
Плавание
Оборудование: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания
Как заниматься: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого влияния, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы идете или бегаете.
Начните с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте больше, когда почувствуете, что готовы, например, брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.
Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.
Продолжительность и периодичность: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Каждую неделю старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут.
Стационарный велосипед
Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велотуфли по желанию)
Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед по высоте — в тренажерном зале вы можете попросить помощи у своего инструктора по велоспорту. В противном случае вы можете повредить колени!
Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп до тех пор, пока не почувствуете, что это сложно. Ехать стабильно в таком темпе, вставая с сиденья по мере необходимости, в течение 20–30 минут для начала. Медленно поезжайте в течение 5 минут, чтобы остыть.
Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю
Эллиптический тренажер
Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки ручки. Используйте ноги, чтобы крутить педали, и смотрите вперед, задействуя корпус.
Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть.
Продолжительность и периодичность: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю
Если вы не можете мотивировать себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к занятиям. Товарищество и заразительная энергия позволяют сменить темп и сделать тренировки более увлекательными.
Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может дать вам несколько советов, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте взять воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете делать в тренажерном зале!
Кардио танцевальный класс
Оборудование: Кроссовки
Как это делать: Все виды танцев для взрослых можно найти в тренажерных залах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе или ознакомьтесь с современными или хип-хоп предложениями.
Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, что вы не «хороший». Эти занятия больше направлены на то, чтобы развлечься и заставить ваше сердце биться быстрее, чем на совершенствование каждого движения. Занятия кардио-танцем также отлично подходят для общения с друзьями.
Продолжительность и периодичность: 60 минут, 1–3 раза в неделю
Занятия по велоспорту в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. д.) прочная обувь (необязательна велосипедная обувь)
Как это делать: Занятия велоспортом представляют собой сложную тренировку, которую можно масштабировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы сделать его сложнее (или убрать его, чтобы облегчить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.
Некоторые спортзалы требуют, чтобы вы носили велотуфли, которые «защелкиваются» на велосипеде. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы покупать.)
Продолжительность и периодичность: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю
AKT
Оборудование: Кроссовки studio)
Как это делать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, сочетая танцевальные кардио-интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, которая тренирует знаменитостей. Он основан на позитиве и предназначен для всех уровней физической подготовки и типов телосложения.
Ожидайте сочетание классов, таких как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, группами и интервалами).
Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю
KINRGY
Оборудование: Нет
Как выполнять: KINRGY — еще одна новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф. Ожидайте «опыт движения, вдохновленный элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего мозга.
Ожидайте потения, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и вызовете свое воображение. Звучит как тренировка, разработанная для сегодняшнего занятого, хаотичного мира.
Продолжительность и периодичность: 45 минут, 3–5 раз в неделю
Кардио-кикбоксинг
Оборудование: Кроссовки
Как выполнять: Эта высокоэффективная тренировка сочетает бокс с аэробикой. После разминки вы будете наносить удары руками, ногами и ногами на протяжении всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми движениями.
Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю
Хотите узнать, считается ли ваша любимая тренировка аэробной? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!
Exercise | Yes | No | Kinda |
---|---|---|---|
cardio | 🏃♂️ | ||
HIIT | 🏃♂️ | ||
running | 🏃♂️ | ||
walking | 🏃♂️ | ||
cycling | 🏃♂️ | ||
Pilates | 🏃♂️ | ||
yoga | 🏃♂️ | ||
hiking | 🏃♂️ | ||
kickboxing | 🏃♂️ | ||
lifting weights | 🏃♂️ | ||
dancing | 🏃♂️ | ||
swimming | 🏃♂️ |
Aerobics became synonymous with certain types of classes, but so many other forms of exercise also count as aerobic exercise.
«Занятия аэробикой означают с кислородом», — объясняет Норвелл. «Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробный означает без кислорода. Следовательно, сердце и легкие не получают такого же укрепления и пользы, как от аэробных упражнений».
Анаэробные движения «обычно длятся короткими всплесками или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», добавляет она. Они также могут включать быстрые старты и остановки.
tl;dr
- Аэробика — это еще одно название кардиотренировки, которая использует кислород для подпитки энергии во время тренировки.
- Короче говоря, это тип упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
- Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это виды аэробных упражнений.
Было ли это полезно?
Заставьте свое сердце биться чаще с помощью этих 8 приложений для аэробики
Если вы хотите принести пользу своему мозгу и телу, вам следует подумать о регулярных занятиях аэробикой. Простое определение аэробных упражнений — это физическая активность, которая заставляет вас потеть, увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать тяжелее.
Аэробика имеет много потенциальных преимуществ, включая здоровую потерю веса, улучшение физической формы, укрепление мышц и улучшение настроения. Для тех, кто хочет получить простую, но интенсивную и эффективную тренировку по аэробике, взгляните на эти восемь потрясающих приложений для тренировок по аэробике.
1. Аэробика – потеря веса
3 Images
Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или пожилой, аэробные упражнения — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым. Приложение Aerobics Workout легко понять и использовать, поэтому у вас нет оправдания не попробовать его дома!
Приложение предоставляет вам 30-дневный план тренировок с выходным днем каждый четвертый день. Упражнения веселые и очень разнообразные, поэтому ежедневные тренировки никогда не наскучат вам.
Некоторые из аэробных упражнений, которые вы будете выполнять, включают выпады вперед, приседания с прыжком и скручивания на велосипеде. Если вы не знаете, как выполнить движение, нажмите на него, и вы сможете просмотреть полезную демонстрацию.
Загрузить: Аэробика для похудения для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)
2. Кардиотренировка
3 Изображения
Если вы ищете чрезвычайно простое приложение, которое заставит вас попотеть, это для вас. Приложение Cardio Workout содержит более 70 различных упражнений с возможностью настройки тренировки для создания собственного набора упражнений. Выберите свой уровень физической подготовки, будь вы новичок или любитель упражнений, и начните свой 30-дневный план тренировок. По мере продвижения вы сможете легко отслеживать свой ежедневный прогресс.
От высоких колен до простых приседаний приложение предлагает вам упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Не волнуйтесь, если вы не знаете, как что-то делать, так как для демонстрации каждого упражнения есть полезная анимация. Оптимистичная, живая музыка в приложении — это бонус, который будет держать вас в движении и мотивировать до конца тренировки.
Загрузить: Кардиотренировка для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
3. Аэробика дома — тренировка на выносливость
3 Изображения
У многих просто нет времени ходить в спортзал и заниматься спортом. Это приложение избавляет вас от всего ненужного и подталкивает вас к ежедневным упражнениям. При первом использовании приложения вам будет предложено ввести такие параметры, как ваш текущий вес и целевой вес. После того, как вы выбрали программу, вы сможете увидеть количество упражнений, продолжительность тренировки, сложность и количество калорий, которые вы можете сжечь.
Приложение даже позволяет изменять тренировки и изменять время упражнений, время отдыха, время подготовки и количество подходов. Каждая тренировка оценивается по шкале сложности от одного до трех, поэтому обязательно начните с базовой программы для эффективной тренировки для новичков. Оттуда виртуальный инструктор продемонстрирует все упражнения и побудит вас продолжать двигаться!
Загрузить: Тренировки по аэробике дома для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
4. Тренировки для женщин
3 Изображения
Это приложение идеально подходит для тех, кто хочет выбирать из широкого спектра аэробных тренировок. Приложение Workout for Women предлагает обширную библиотеку различных тренировок и программ. Низкоинтенсивная тренировка для начала — легкая аэробика. Это занимает всего 11 минут и включает в себя такие упражнения, как прыжки в воду, конькобежный спорт и приседания в случайном порядке.
Это приложение также предоставляет страницу для отслеживания вашего прогресса. На этой странице вы можете просмотреть свои еженедельные и ежемесячные тренировки, потерю веса, ИМТ и общую историю тренировок.
Загрузить: Тренировка для женщин для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)
5. Аэробика дома
3 Изображения
Чтобы провести быструю тренировку в свой день, вам понадобится простое и эффективное приложение — Aerobics Workout at Home. Прежде чем вы начнете тренироваться, приложение позволяет вам установить цели в фитнесе. Ваши цели могут заключаться в том, чтобы повеселиться, оставаться в форме, привести тело в тонус или уменьшить стресс и беспокойство. Выберите один или выберите их все!
Упражнения, которые вы будете выполнять на этих тренировках, включают приседания, выпады, отжимания и повороты туловища. Для полноценной аэробной тренировки попробуйте круговую аэробную силовую тренировку в приложении.
Загрузка: Аэробика дома для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
6. Lumowell Cardio Fitness
3 Изображения
Lumowell Fitness — это простое и удобное в использовании фитнес-приложение для тех, кто хочет немного сбросить вес и улучшить свою физическую форму без какого-либо сложного оборудования. Приложение позволяет вводить личную информацию, такую как пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности, что позволяет отслеживать ваши цели. Вы также можете просматривать такие показатели, как количество сожженных калорий.
В бесплатной версии приложения вы можете выбирать между 5-минутным распорядком дня и 10-минутным распорядком дня. Но не позволяйте продолжительности одурачить вас — к концу тренировки вы точно запыхались.
Во избежание травм и ошибок приложение показывает анимированный предварительный просмотр каждого упражнения. Это как иметь рядом с собой личного тренера. Для более сложных упражнений ваш виртуальный личный тренер продемонстрирует вам версию с низкой ударной нагрузкой.
Загрузка: Lumowell Cardio Fitness для Android | iOS (доступны бесплатные покупки в приложении)
7. Fitify HIIT & Cardio Workout
3 Изображения
Забудьте о трате времени и денег на спортзал; Приложение Fitify HIIT & Cardio Workout — это все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Приложение предлагает выбор вариантов аэробных упражнений, таких как HIIT, кардио и тренировки для суставов. Наслаждайтесь видеодемонстрацией каждой тренировки в высоком разрешении и голосовыми подсказками, которые помогут вам в этом.
Как новичок, придерживайтесь легкой кардиотренировки, где вы будете выполнять простые движения, такие как удары ногами вперед. Затем, для интенсивной тренировки, подтолкните себя к взрывным плиометрическим упражнениям. Поскольку оно позволяет вам установить продолжительность тренировки, это отличное приложение для тренировок за рабочим столом. Используйте его для быстрой 5-минутной тренировки во время обеденного перерыва или длительной 60-минутной тренировки в выходные дни.
Загрузить: Fitify HIIT & Cardio Workout для Android | iOS (доступны бесплатные покупки в приложении)
8. Ежедневная кардиотренировка — тренажер
3 Изображения
Вам не нужно слишком усложнять свою фитнес-программу, чтобы увидеть положительные результаты. Все, что вам нужно сделать, это включить простые аэробные упражнения, чтобы сжечь жир и пропотеть. Приложение Daily Cardio Workout настолько простое для понимания и использования, что им может пользоваться практически каждый. Кроме того, это совершенно бесплатно.
Когда вы выбираете тренировку, приложение информирует вас о том, на какие мышцы вы нацелены в каждом упражнении, и показывает четкую демонстрацию видео. Если вы хотите, чтобы приложение присылало вам полезные напоминания о тренировках, просто выберите дни и время, которые вам больше всего подходят.
Загрузить: Ежедневная кардиотренировка для Android | iOS (бесплатно)
Эти приложения для аэробики сделают вас стройнее и сильнее
Забудьте о силовых тренировках и пилатесе и включите аэробику в свою ежедневную программу занятий фитнесом. Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, повысить выносливость или улучшить качество жизни, эти приложения для аэробных упражнений могут творить чудеса.