Аэробика дома для похудения: Аэробика дома 🏃‍♀️ Упражнения для начинающих

Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Когда Понцер обдумывал свои открытия, он начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии – или калории, сжигаемые каждый день – включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, похоже, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весе хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», – сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно сбросить вес после того, как они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности – среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о потере веса Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активной потери веса в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего занимались физическими упражнениями. Вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», – сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и постоянное увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», – заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих, многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И существует множество историй о людях, которые сильно похудели на беговой дорожке.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и для другого обзора, опубликованного в 1999 году.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса – «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», – сказал он.

Мы давно думали о потере веса в простых терминах «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации – от клиники Мэйо до Livestrong – все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент – сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, – это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, – сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, – это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа ). ”

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной уровень метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей уровень основного обмена составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», – сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов потребляемой организмом энергии», – сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Национальные институты здравоохранения по планированию веса тела.

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и делал бы это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», – добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», – сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, заставляют нас голодать – настолько, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки – либо потому, что они думали, что сжигают много калорий, либо потому, что они были голоднее.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть через пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», – добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудения, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически – компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы работаете», – сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецы также были размещены в стационаре в исследовательской лаборатории под круглосуточным наблюдением и кормились бдительными диетологами, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов, тренируясь почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась скорость основного обмена, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений – массу тела, жир, обмен веществ, гормоны – в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, – сказал Дэвид Эллисон, – и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они охватили широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, – заключили исследователи в исследовании, – общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», – сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии тело адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям «калории на входе – калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории – когда источники пищи были менее надежными – он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, – пояснил Понцер, – состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудения часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций – от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США – чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», – говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Физическая активность и диета никогда не должны иметь равного значения в дебатах о ожирении

Coca-Cola – лишь одна из многих пищевых компаний, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркнули физическую активность как причину ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также по-прежнему появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы – в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», – говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, – это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства теперь ясны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудания, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, – это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно столько же веса, что и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы они не считали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», – сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

21 лучшее упражнение для похудения (дома и в спортзале)

Недавно мы наблюдали, как фитнес-специалисты экспериментируют с различными типами упражнений для похудания .Цель состоит в том, чтобы максимально быстро потерять калории и изменить форму тела во время тренировки.

Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для физических упражнений. Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.

Люди со всего мира осознали, что для того, чтобы начать сжигать жир и потерять калорий, требуется всего один день. Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто посвящая какое-то время фитнесу каждую неделю.

Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, так как вы увидите, как ваше тело улучшается день ото дня. В этой статье около упражнений , которые специалисты предлагают широкому населению. Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.

=> Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин

Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволит вашему телу похудеть и сжечь жир.

Начните индивидуальную программу похудания сегодня!

Хорошо известное приложение для похудения «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

Давайте посмотрим на упражнения:

1 – Доски дают вам энергию, в которой вы нуждаетесь!

Планки просты в использовании для всех новичков. Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц вашего тела. Вы тренируете одновременно верхнюю и нижнюю части тела.Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.

• Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
• В спортзале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать движение, чтобы выполнить планку.Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения рядом с вами не находились другие люди, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы когда-либо могли себе представить:

2 – Удары коленом до локтя – лучшее кардиоупражнение!

Это упражнение, которое остается ключом к похуданию. Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения нет необходимости в специализированном оборудовании.

• Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Ношение правильных кроссовок может дать вам дополнительные баллы.
• В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики. Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы опереться на ноги, и начните бить ногами коленями.

Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:

3 – Приседания – отличные сжигатели жира!

Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания – это упражнение для вас.Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.

Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.

• Дома: Поднимите руки вместе, как будто вы молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если вы сделаете это много раз, потеря калорий – верная вещь.
• В тренажерном зале: Выполните те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес. Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

Это видео может предложить вам точную информацию:

4 – Скручивания могут изменить форму вашего живота!

Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела. Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.

Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.

• Дома: Сядьте на ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
• В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.

=> Скручивания живота также являются частью нашего списка упражнений для похудания на животе!

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы понять:

5 – Бег трусцой убивает жир!

Бег трусцой – идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести рацион в соответствие с вашими повседневными потребностями.

• Дома: Вы можете встать с пола и начать бегать по двору.
• В спортзале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих спортзалах есть внутренний двор, где вы можете бегать вместе с друзьями.

Следующее видео предлагает вам базовые знания о беге трусцой:

6 – Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!

Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете переключиться на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые могут заставить вас сжигать много калорий и избавляться от жира быстрее, чем вы думали.

Чередование ходьбы и бега укрепляет ноги и ступни. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

• Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
• В тренажерном зале : Единственная возможность, которая у вас есть, – это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.

Посмотрите это видео с интервальным бегом, чтобы стать эффективным бегуном:

7 – Тяжелая атлетика – источник развития мышц.

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела. Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего за несколько тренировок в неделю.

Don позволяет любой работе отвратить вас от упражнений по тяжелой атлетике, которые могут быть полезны для ваших усилий по снижению веса.

• Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднимать столько раз, сколько сможете.
• В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы. Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.

Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:

8 – Танцы – лучший разрушитель жира!

Это отличный вид упражнений для похудания. Это полезно для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.

Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день.Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.

• Дома: Постарайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
• В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.

Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить свою физическую форму:

9 – Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.

Может быть, это лучшее упражнение. Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.

В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.

• Дома: Единственное, что вам нужно, это противоскользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться на кончиках пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и от этого упражнения вы сильно похудеете.
• В тренажерном зале: Нет существенной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.

=> Взгляните на наш список упражнений для жира на спине

Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:

10 – Подтягивания – смертельный враг жира!

90% вашего веса действительно находится ниже уровня вашей головы.Подтягивания – это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук, тела и ног.

Вы должны иметь большую силу для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.

• Дома: Положите руки в правильное положение над устойчивым предметом, висящим на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
• В тренажерном зале: Когда вы в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами для подтягивания. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.

Если вы все еще не можете выполнять подтягивания, посмотрите это видео:

11 – Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.

на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте.Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.

На выполнение полного цикла подготовки становой тяги у вас уйдет всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.

• Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и штангу. Просто следуйте правильным указаниям и надевайте нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
• В тренажерном зале: В тренажерном зале доступны специальные виды брусьев. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы когда-либо могли себе представить.

Вот видео, которое показывает, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:

12 – Аэробика и степ-ап – самые эффективные кардиоупражнения.

Все мы знаем, что вы можете снизить свой вес, только если увеличите кардио-тренировки несколько раз в неделю.Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.

Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.

• Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку.Видео очень поможет вам в выполнении приказов и тренировок.
• В тренажерном зале: Аэробика – король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:

13 – Прыжки со скакалкой были фабрикой по сжиганию калорий и разработчиком мышц ног.

Это тренировка из детства. Вы можете усилить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.

• Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол, чтобы запрыгнуть, и наденьте лучшую обувь, которую вы можете достать, чтобы защитить ноги и ступни.
• В спортзале: Там вы найдете более специализированные скакалки.Выберите достаточно места и начните кардиоупражнение с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.

Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:

14 – CrossFit – это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!

Все мы знаем о пользе кроссфита для людей, соблюдающих диету. Исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и похудеть, если вы тренируетесь лучше всего по кроссфиту.

CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.

• Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что во время упражнения поддерживается хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
• В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц.Вы можете объединиться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.

Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, какими должны быть отличные занятия CrossFit:

15 – Отжимания от скамьи могут улучшить метаболизм и укрепить мышцы.

Вы должны найти устойчивую скамью и начать опускаться вниз, опираясь на руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такие упражнения дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.

Это упражнение поможет сохранить уровень энергии, если совместить его с лучшей диетой.

• Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания. Лучше всего с этим справится пустое место в гостиной.
• В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.

Это видео покажет вам, как выполнять отжимания лежа на скамье в домашних условиях:

16 – Выпады – отличный способ избавиться от жира в ягодицах.

Это упражнение предлагает уникальное развитие самых больших мышц ног, включая ягодицы и квадрицепсы. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, которая обеспечивает достаточное трение о землю.

Люди, у которых есть проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.

• Дома: Выполняйте выпады на большом пространстве, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
• В спортзале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу окунуться и развить мышцы.

Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:

17 – Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.

Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик также помогает справиться с любыми болями в спине.

• Дома: Вам нужен только мат и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
• В спортзале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике.Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.

Вот видео, которое показывает всю процедуру:

18 – Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.

Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.

• Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и вы улучшите свой метаболизм.
• В спортзале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс. Оставайтесь максимально растянутыми в течение дополнительного времени, пока кто-то будет держать вас в форме.

Это видео поможет вам правильно выполнять пинки осла:

19 – Берпи предлагает вам лучший баланс между укреплением сердца и мышц.

Если вы ищете что-то легкое для выполнения в любом месте, берпи – это то, что вам нужно. Вам нужна пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.

• Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы подняться.Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка помогает не отставать.
• В тренажерном зале: Берпи – это эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на свои коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.

Посмотрите, как это работает, в этом видео:

20 – Короткие спринты пробуждают ваш метаболизм и увеличивают мышечную массу.

Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома в одиночку.Короткие спринты – это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.

Необходимо только надевать правильную обувь, чтобы не травмировать ступни.

• Дома: Используйте свой задний двор, чтобы быстро бегать и делайте несколько интервалов между спринтами.
• В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.

Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:

21 – TRX Suspension Training – самый эффективный жиросжигатель всех времен!

Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти себя и прийти в форму. Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.

Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.

• Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX к устойчивой стене с помощью дрели. Тогда вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
• В спортзале: Тренеры будут рады помочь вам с браслетами TRX. Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.

Это простой способ повысить эффективность похудания с помощью TRX:

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана, чтобы улучшить свое здоровье.

Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и довольно скоро увидели потрясающие результаты.

Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. Ожирение стало тенденцией в современном обществе. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Многие упражнения было бы легче выполнять под руководством специалиста. Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или вообще не используя его.

Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.

Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, который приближается к , что приближает вас к вашей идеальной цели по весу .

15 лучших аэробных упражнений для быстрой потери веса

Если вы находитесь на пути к фитнесу и пытаетесь немного похудеть, чтобы вернуться в форму, аэробика может быть вам как раз.Хотя поначалу путешествие может показаться трудным, как только вы проведете достаточно исследований и примете решение, вы увидите долгожданные результаты. Это связано с тем, что аэробика часто считается упражнением для сжигания жира из-за ее способности использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.

Как аэробика помогает похудеть?

Вот некоторые преимущества аэробных упражнений для похудания :

• Регулярная аэробика приведет к тому, что ваше тело станет легче, и вы почувствуете себя более энергичным, что позволит вам быть более активным, чем сидячий образ жизни.Будучи активным и энергичным, вы не наберете лишний вес, который вы бы получили в результате сидячей жизни.

• Аэробика снижает кровяное давление и предотвращает закупорку кровеносных сосудов. Это также поможет снизить риск накопления жира в кровеносных сосудах и клетках организма. Таким образом, аэробика помогает сбросить вес, уменьшая вероятность отложения жира в организме.

• Ежедневная аэробика поможет похудеть, так как во время этих упражнений сжигается огромное количество калорий.Интенсивная аэробика сжигает намного больше калорий за одно занятие, чем другие виды упражнений.

• Аэробика заставит ваше сердце и легкие работать интенсивнее и увеличит количество кислорода в вашем теле. Дополнительный кислород помогает сжигать жировые отложения в организме.
• Выбор аэробики в качестве упражнения также улучшит ваше настроение и оставит очень мало шансов на развитие беспокойства, депрессии или стресса. Это убережет вас от переедания или переедания, что поможет сбросить вес.

Лучшие аэробные упражнения для снижения веса дома

Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы снизить вес:

1. Приседания спринтеров

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые и прямые мышцы живота

Как это сделать

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки под прямым углом.
• Поднимите левое колено, поднесите его к груди и переместите правый локоть, чтобы он встретился с коленом.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым коленом и левым локтем.

2. Штопор

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые мышцы живота и пресс

Как это сделать

• Положите руки под поясницу и лягте на спину.
• Медленно поднимите ноги, держа их прямыми, и поверните их в одну сторону, а затем в другую.

3.Удары жопой

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия

Как это сделать

• Встаньте в положение бега трусцой.
• Согните правое колено назад так, чтобы, когда вы поднимаете ногу, пятка ударяла вас по ягодицам.
• Бегите трусцой на месте, используя это движение и чередуя ноги.

4. Выпады с прыжками

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой.
• Согнув в колене, выведите вперед правую ногу.
• Не сгибайте левое колено, оставляя ногу вытянутой позади вас.
• Теперь с небольшим прыжком поменяйте ноги и повторите движение.

5. Удар осла

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра и ягодицы

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки, руки разведены на ширине плеч.
• Оттолкнитесь одной из ног, удерживая колено согнутым, а пятка нацелена на ягодицы.
• Сделайте это восемь раз и поменяйте ноги.
• Повторить.

6. Флаттер-удар

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Нижний пресс

Как это сделать

• Лягте на спину и положите руки под поясницу для поддержки.
• Поднимите обе ступни над землей, а затем поднимите одну ступню так, чтобы она образовала прямой угол с остальным телом
• Опустите его обратно, одновременно перемещая другую ногу, чтобы образовался прямой угол с вашим телом.
• Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, не позволяя им упираться в землю.

7. Опоры для планки

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия и ягодицы

Как это сделать

• Старт в положении планки.
• С легким отскоком разведите ступни в стороны и снова сведите их вместе.

8. Высокие колени

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте пробежку на месте, подтянув колено как можно выше к груди.

9. Альпинист

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Пресс и подколенное сухожилие

Как это сделать

• Старт в положении планки.
• Выведите ногу вперед, чтобы колено было обращено к рукам.
• Отведите ногу назад, а другую выведите вперед.
• Повторите это быстро.

10. Лестница

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

• Это самое простое упражнение из всех – бегайте вверх и вниз по лестнице не менее десяти минут, сохраняя постоянный темп.

11. Медвежье ползание

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы и трицепсы

Как это сделать

• Начните с доски.
• Медленно ползти по полу.
• Постарайтесь перенести больше веса на руки, а не на ноги.

12. Домкраты для прыжков

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, дельтовидные, ягодичные и широчайшие мышцы

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки по бокам и стопы вместе.
• Прыгайте и поднимайте руки вверх, а ноги наружу.
• Повторите прыжок, двигая руками вверх и вниз и ногами из стороны в сторону.

13. Бёрпи

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и трицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо и держите руки по бокам.
• Быстро присядьте и положите руки на землю.
• Держите вес на руках, вытяните ноги в положение планки.
• Сделайте отжимание, затем снова присядьте, а затем вернитесь в положение стоя.

14. Приседания с прыжком

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
• Примите положение на корточках.
• Чтобы подняться и выйти из положения приседа, используйте прыжки.
• При приземлении немедленно примите положение на корточках.
• Повторить.

15. Пропуск

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, квадрицепсы и плечи

Как это сделать

Вы можете имитировать это упражнение, даже если у вас нет скакалки!

• Встаньте, расставив ноги.
• Возьмитесь за ручки скакалки в одну руку и легким движением руки перекиньте скакалку через голову и под ноги.
• Прыгайте через веревку, когда она приближается к вашим ногам.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об аэробике:

1. Помогают ли аэробные упражнения сжигать жир на животе?

Желудочный жир – это обычно висцеральный жир, который является плохим жиром, который можно найти даже вокруг или в органах в брюшной полости.Управление жиром в области живота не только улучшит вашу внешность, но и улучшит самочувствие. Улучшается состояние вашего здоровья; он снижает риск некоторых видов рака, и даже можно предотвратить цирроз печени. Кардио-упражнения для всего тела могут помочь вам похудеть в области живота, но ваша диета тоже имеет большое значение, поэтому сокращение количества калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет огромное значение. Имейте в виду, что простая потеря веса в области живота может не дать вам желаемого результата, поскольку подтянутый пресс потребует дополнительных силовых тренировок.Даже планка из стороны в сторону – отличный способ тонизировать мышцы пресса; для достижения наилучших результатов удерживайте положение планки примерно от 30 до 40 секунд.

2. Сколько веса я могу сбросить с помощью аэробики?

Ключ к похудению с помощью аэробики заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать медленно, но сбалансированная диета и регулярные упражнения с медленным и постоянным увеличением интенсивности помогут избавиться от лишних килограммов. Существует большая вероятность того, что текущий вес будет иметь прямое влияние на количество веса, которое вы сможете сбросить.Если вы весите больше, вы потеряете больше при физических нагрузках. Например, у вас 90 кг, вы не потребляли лишних калорий за месяц и регулярно тренировались, вы сможете сбросить 2 кг за это время. Однако, если вы весите 58 кг и не меняете диету или упражнения, вы потеряете всего 1 кг.

Аэробика с высокой ударной нагрузкой приводит к быстрой потере веса, и вы также потеряете больше веса. Аэробика с малой ударной нагрузкой приведет к более медленной потере веса.Что касается тренировки по аэробике для похудения, важно 30 минут тренировок с высокой отдачей в течение как минимум пяти дней.

3. Может ли беременная выполнять прыжки с трамплина?

Jumping jacks определенно относится к категории высокоэффективных аэробных упражнений, и, хотя это долгожданное дополнение к обычным занятиям аэробикой, для беременных женщин оно обязательно заставит вас почувствовать себя очень неловко. Женщинам, которые не привыкли заниматься спортом, следует начинать очень медленно и осторожно, если они решили заниматься спортом во время беременности.Плавание или быстрая ходьба – отличный способ облегчить себе занятия фитнесом. Для тех женщин, которые регулярно занимались высокоэффективными тренировками, даже до того, как забеременеть, продолжение более интенсивных тренировок может быть для вас приемлемым, но все же лучше проконсультироваться с врачом, чтобы вы точно знали, есть ли там есть что-то конкретное, за чем вам нужно следить или с чем следует проявлять осторожность. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, чтобы понять, с чем вы можете справиться или с чем комфортно, и никогда не должны перенапрягаться или заставлять себя слишком сильно.Поддержание водного баланса тела во время тренировок также является очень важной частью тренировок во время беременности. Если вы обнаружите, что прибавили в весе во время беременности, вы всегда можете проверить свою диету и присоединиться к танцевальным упражнениям аэробики для похудения в это время, ЕСЛИ ваш врач даст вам добро.

Независимо от типа или частоты, с которой вы решите начать, помните, что постоянство и постепенное увеличение сложности и интенсивности тренировки – лучший способ легко погрузиться в мир фитнеса и аэробики, при этом влияя на свой вес. потеря.Выдержите это и убедитесь в результатах сами.

Также прочтите: Советы по снижению веса без диеты и физических упражнений
Способы похудания с помощью идеального плана питания
Психологические приемы, которые помогут вам похудеть

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья.Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, – это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно занимаетесь спортом и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

Итак, мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете выполнять дома и сделать себя сильнее, здоровее и здоровее.

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе – отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также наблюдается, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1.5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег трусцой и бег считаются королем упражнений для похудания. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой – это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег – около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно.Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

• Начните с 15-минутной прогулки.
• Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
• С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
• Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
• Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь в течение 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать здоровье. Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение – это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом.Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

• Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
• Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
• Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.
• Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
• Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

Поза Планки или Упражнение Планка – одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной.Планка – отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Планка имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела. Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Стандартная доска: Также известна как доска с расширенными руками.Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий – это идентичная версия планки с вытянутыми руками. Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела.Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнения

• Примите позу отжимания или стандартную планку.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение
• Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но выполняется в обратном порядке. Эта тренировка – отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнения

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
• Удерживайте это положение 40-60 секунд.
• Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

Отжимания – одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают в наращивании сухих мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы нарастите большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнения

• Ищите нескользкие и плоские поверхности.
• Положите руки вперед и немного шире плеч.
• Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
• Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе. Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио – один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнения

• Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, встав прямо.
• Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения – улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Встаньте прямо, ступни шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
• Сгибая ноги в коленях и лодыжках, отведите бедра назад.
• Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
• Выпрямите ноги, надавливая пятками, и вернитесь в положение стоя.

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнения

• Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
• Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
• Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое – перпендикулярно.
• Держите переднее колено выше пятки.
• Вернитесь и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
• 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и похудании.

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:

1. Улучшение кардио-здоровья
2. Повышение мышечного тонуса
3. Сбалансированный метаболизм
4. Улучшенное дыхание
5. Повышенная гибкость
6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Вот некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

1. Поза воина
2. Поза треугольника
3. Поза плеча
4. Поза моста
5. Поза лука
6. Поза планки
7. Поза собаки вниз
8. Приветствие солнцу

1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса – это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

2. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

3. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно тренируйтесь, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

4. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

Читайте также: 5 домашних средств для похудения

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Могу ли я похудеть, занимаясь водной аэробикой?

Интересно, может ли аквааэробика помочь вам похудеть и привести тело в тонус, – это нормально, особенно если вы никогда не пробовали это делать. Многие люди задаются вопросом, насколько полезна водная аэробика, чего ожидать от водной аэробики, а затем, решив попробовать, они спрашивают о необходимой подготовке к водной аэробике.

И это нормально. Вы можете просто окунуться в занятия водной аэробикой в ​​Сан-Диего и надеяться на лучшее. Или можно? Если бы вы знали, какие чудеса водная аэробика может сделать для вашего тела, вы бы, наверное, знали.

Полезна ли аквааэробика для похудения?

Да, аквааэробика отлично подходит для похудения. Она обеспечивает хорошую кардио-тренировку, и, как мы все знаем, кардио очень важна для похудания, тогда как вода, оказывающая сопротивление, только усиливает все ваши усилия по снижению веса.

Хотя люди часто считают водную аэробику слишком «легкой», чтобы иметь возможность предоставить какие-либо значительные возможности для похудания, ничто не может быть дальше от истины. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в воде, которые отлично подходят для похудения.

Какие водные упражнения лучше всего для похудения?

Вот пять лучших водных упражнений для быстрого и эффективного похудения:

1. Человек-паук – Это упражнение помогает преодолеть гравитацию и обеспечивает отличное упражнение для мышц спины и кора.Встаньте в бассейне по бокам, поставьте ноги на край бассейна и бегите ими вверх и вниз.
2. Chaos cardio – Картинка бега трусцой, но на совершенно новом уровне. Отлично подходит для укрепления ваших ног и основных мышц. Бегите зигзагами и рывками через бассейн от конца до конца. Сет должен сделать это за три минуты!
3. Fly-backs – Это невероятное занятие лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение – выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу вытянуть за собой.Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение. Восемь-пятнадцать повторений в подходе вполне достаточно.
4. Бег с мячом – Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваше ядро ​​еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это минуту, отдохните полминуты и повторите трижды.
5. Noodle cardio – Это будет творить чудеса для вашей спины, верхней части груди, кора и рук, и это довольно сложно.Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошади. Нажимайте на педали ногами, выполняя откидывающиеся назад руками. Держите стабильно и держите в течение трех минут.

Подходит ли аквааэробика для тонуса?

Водная аэробика хороша для очень многих вещей, включая тонировку. Как вы знаете, Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше здоровье, и водная аэробика – один из лучших способов сделать это.

Мы уже говорили, насколько хороша аквааэробика для похудания, но не только об этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и тонизируют тело.

Так что не думайте, что, например, если вы летите обратно, все, что вам нужно сделать, это похудеть. Нет. Вы также тонизируете свое тело, поэтому мы отметили, какое из пяти упражнений приносит пользу в какой части вашего тела. Итак, сохраняйте спокойствие и занимайтесь водной аэробикой для тонизирования, а также для похудания.

Накачивает ли аквааэробика мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышц при занятиях водной аэробикой, опять же, да.Мы знаем, что мы начинаем казаться скучным, но что поделать, аквааэробика действительно хороша. Как видите, от этого можно получить практически все, что угодно.

Даже базовые упражнения водной аэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, а благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь заниматься специальными водными упражнениями для наращивания мышц, вам хорошо.

Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные классы водной аэробики, которые включают в себя гири, нажимные пластины, лопасти сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Для каждого найдется метод водной аэробики!

«Где я могу найти хорошие классы по водной аэробике в Сан-Диего?»

The Plunge в Сан-Диего предлагает множество различных занятий по водной аэробике для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы во время упражнений в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий водной аэробикой.

Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь спуститесь на пляж Мишн, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Будем ждать!

9 лучших тренировок по аэробике для похудения дома

Эти 9 аэробных упражнений заставят ваше сердце биться быстрее! Попробуйте их под любимую поп-музыку и почувствуйте, как тают стресс и жир! Эти тренировки легко выполнять дома и помогут укрепить иммунитет.

Совет: попробуйте сделать как минимум 3 подхода из 4 любых из них

1. Пропуск

Простой и очень эффективный, пропускающий упражнения задействует плечи, квадрицепсы, ягодицы и икры.Прыжки со скакалкой, как известно, сжигают около 1300 калорий в час (это уже много!). Вы можете смешать это упражнение, попробовав перекрестный прыжок, двойной прыжок и прыжок на одной ноге. Обязательно наличие минимум 250 пропусков.

2. Берпи

Берпи тренирует грудь, трицепсы, дельты, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот как можно делать бёрпи в домашних условиях:

· Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.

· Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.

· Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.

· Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала, а ягодицы не торчали вверх, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать корпус.

· Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.

· Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.

· Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Берпи – это потрясающая тренировка для всего тела, и нужно сделать минимум 20, чтобы почувствовать ожог.

3. Прыжки из приседа

Попробуйте это интенсивное упражнение, чтобы укрепить ноги и получить идеальную задницу!

· Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

· Выполните обычное приседание.

· Завершив движение вниз, подпрыгните в воздухе.

· При приземлении опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить первое повторение.

· Сделайте минимум 3 подхода по 10-15 повторений и отдыхайте не более 30-60 секунд между каждым подходом.

· Вы также должны помнить о том, чтобы сохранять постоянный темп на протяжении всего упражнения.

4. Домкраты для прыжков

Мы занимаемся этим с детства! Отлично подходит для разминки и упражнений на все тело, которые также помогут расслабить ваши мышцы.Сделайте как минимум 30 таких.

· Начните со ступней вместе, руки по бокам.

· Вытяните ноги в стороны и одновременно поднимите обе руки над головой.

· Немедленно вернитесь в исходное положение. И повторить.

· Это небольшая разминка перед тем, как вы приступите к серьезной аэробной тренировке.

5. Пинок осла

Встаньте на четвереньки и проработайте ягодицы и бедра!

· Встаньте на четвереньки на коврик (руки под плечами, колени под бедрами).

· Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ступню и поднимите колено до уровня бедер.

· Опустить колено, не касаясь пола; снова поднять. Сделайте 15 повторений.

· Ножки переключателя; повторить.

6. Высокие колени

На месте высокие колени заставят вас умереть за квадрицепсы. Вам нужно сделать как минимум 30, чтобы почувствовать ожог.

· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и бегите на месте в стабильном темпе, одновременно подтягивая оба колена к груди.

· Делайте как можно быстрее.

7. Штопор

Отличная тренировка для пресса и косых мышц живота! Сделайте минимум 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

· Лягте на спину, положив руки чуть ниже поясницы для дополнительной поддержки.

· Держите пупок втянутым, а ноги прямыми.

· Отрывайте ноги от земли, пока они не окажутся под прямым углом к ​​верхней части тела.

· Держа туловище и ноги вместе, сделайте полное вращение ногами.

· Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

8. Отжимания

Базовое отжимание – это эффективный способ укрепить мышцы груди и рук, и его можно легко масштабировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Начните с 3 подходов по 5 повторений и заставляйте себя каждый раз делать это упражнение

· Лягте лицом к земле, положив руки ладонями вниз, примерно на ширине плеч. Они должны быть примерно рядом с вашими плечами, а локти должны быть направлены к пальцам ног.

· Поднимитесь руками. Ваш вес должен поддерживаться руками и подушечками стоп, иначе говоря, в положении планки

· Если вам не удается принять правильную форму, сожмите ягодицы и напрягите пресс.

· Масштабная версия: отжимания на коленях, когда вес приходится на колени, а не на подушечки стоп.

9. Удары прикладом

Для этих потрясающих подколенных сухожилий и ягодиц! Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10 ударов прикладом / ногой

· Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны.

· Согните правое колено, как при беге трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой.

· Повторите то же самое с другой ногой и зафиксируйте темп, как только достигнете совершенства.

Следуйте за нами в Instagram: Fitternity, чтобы узнать больше о домашних тренировках и получить советы, как оставаться в форме и быть здоровым в этом карантине.

Загрузите приложение Fitternity и начните заниматься фитнесом:

Мумбаи | Дели | Пуна | Бангалор | Гургаон | Нойда | Хайдарабад | Ахмадабад | Джайпур | Чандигарх | Фаридабад | Калькутта