Аэробика для сжигания жира: Сжигание жира на тренировках: как делать это правильно

Сжигание жира на тренировках: как делать это правильно

24 Июль 2014

Сжигание жира ускоряет каждая силовая или кардио тренировка. Однако, есть некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам быстро распрощаться с лишними сантиметрами.

Что такое жиросжигающие тренировки? Это занятия, во время которых мышцы не только расходуют углеводы, но и используют стратегические запасы жирового депо. Как правило, сжигание жира начинается активизируется после 30 минут тренировки, после того, как запасы гликогена в печени и мышцах подошли к концу. Жиросжигающая тренировка – это аэробика, плавание, игровые виды спорта, занятия в тренажерном зале, танцы, поездки на велосипеде, роликах и коньках.

Эффективнее всего работают комбинированные занятия – ни один тренер не скажет вам, что бег эффективнее, к примеру, велосипеда. Вы можете заниматься чем угодно, главное, чтобы частота вашего пульса при этом была не менее 120 и не более 140 ударов в минуту. Только при таком темпе занятий ваши жиры начнут таять.

Увеличение эффекта жиросжигающих тренировок

Для усиления эффекта нужно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками. Силовые упражнения укрепят ваш мышечный корсет и сократит сроки избавления от лишних объемов на талии и бедрах. Идеальным в этой ситуации считается интервальный тренинг, во время которого необходимо соблюдать определенный ритм – перерыв между подходами не должен длиться более одной минуты. Если вы будете жалеть себя и отдыхать больше – то и результатов ждать не стоит. Кстати, если вы хотите разогнать свой обмен веществ, то и силовые упражнения просто необходимы.

Чтобы обеспечить максимальное сжигание жиров, ваша тренировка должна длиться не менее часа. Оптимально заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. В начале занятия нужно сделать 15-минутную разминку, разогревая мышцы, затем посвятить 45 минут силовым тренировкам, а после – 30 минут на кардиотренажере. Такой «график» тренировки позволит вам эффективно потратить время и не остаться обессиленным.

Учитывая режим тренировки, при помощи пульсометра можно рассчитать количество жиров, сжигаемых за одну тренировку. Дело в том, что этот прибор показывает и частоту сокращений сердечной мышцы, и количество калорий, истраченных за одно занятие. Принимая за основу эти данные, и рассчитывается количество жира. Кроме того, пульсометр можно использовать как в спортзале во время тренировок, так и в течении дня. К вечеру вы будете знать, сколько энергии потратили, а это, в свою очередь, поможет вам составить свой индивидуальный режим питания.

Правильное питание – это то, без чего не принесет результата ни одна тренировка. Но это не означает, что нужно голодать, этот принцип здесь также не работает. Практически не работают и разгрузочные дни – организм, недополучая питательных веществ, начинает экономить то, что есть. А это значит, что при любой удобной возможности организм откладывает жир.

Правильное питание – основа жиросжигания

Идеальный вариант питания при жиросжигании – это дробное 5-разовое питание, которое включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Таким образом, равномерно получая энергию с пищей, организм ускоряет обменные процессы, а также стимулирует процессы липолиза. Ну а сладкое, мучное, жирное, соленое и острое лучше вообще исключить из своего рациона.

Своеобразную роль играют и изотонические напитки. Сами по себе они жир не сжигают, зато выполняют роль вспомогательного средства для подержания бодрости и физической активности, а также позволяют увеличивать время  тренировок. Во время активной тренировки организм выводит довольно большое количество жидкости, солей и минералов, и изотоники восполняют их дефицит.

Полезные советы для тех, кто худеет

• Выпейте за 1 час перед тренировкой чашку кофе – кофеин взбодрит вас и позволит тренироваться с хорошей отдачей.
• За 30 минут до тренировки примите L-карнитин – он поможет вам расщепить жиры.
• Не позднее 1,5 часов после тренировки съешьте белково-углеводный батончик – он поможет росту и укреплению ваших мышц.
• Не ешьте много фруктов, особенно сладких – бананов, груш и т. д. В день можно съедать не более 3 фруктов, лучше всего, если это будут зеленые яблоки.

Программа для укрепления сердца и сжигания жира – Похудение – Фитнес

Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того – это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствует устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматься аэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочется просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но что толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального удовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех, кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставить не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.

В этой статье определяются все основные принципы организации аэробной работы – от правильного определения рабочего ритма сердца до выбора спортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим, посмотрим… Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки; мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.

Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат твои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшое количество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядке твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объем твоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних калорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными. Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердце и легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как сжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем. По мере того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут все лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связано с усилением чувствительности к инсулину.

Аэробные и Анаэробные

Бег, езда на велосипеде и плавание – это аэробная работа; поднятие тяжестей, бокс и спринт – анаэробная. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечивают энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание учащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.

По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируя длительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточно долгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебаться от легкой до средней.

Такой вид работы считается аэробной. Тренировка с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать этот темп не более двух минут, считается анаэробной. Но на самом деле в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует. Спринт может быть анаэробной работой, а марафон – аэробной, но когда бегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполняют анаэробную работу.

Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу. Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься, относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы. “Восстановление мышц, происходящее между подходами, требует довольно хорошей аэробной системы,” поясняет Jeffrey A. Potteiger, директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе, Канада. “Во время восстановления кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада – улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. ”

Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительных результатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. “Это зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность работы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т.п.,” объясняет Potteiger. Но эта неточность – не повод для беспокойства. Для получения хороших результатов не нужно в точности следовать научным выкладкам.

С чего начать?

Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели. Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной работы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужно неизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгут тебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определить тип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.

Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающих запасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивности должен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопасной зоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставы сведена к минимуму. “Велосипед и степ-тренажер – хороший выбор для крупных людей, ” считает Potteiger. Начинать нужно с малого – 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительность каждой тренировки.

Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинстве случаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, как и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку на сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарное устройство – вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок в аэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут. В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать, это поможет достичь более высоких результатов.

Эктоморф. “Проблемы с ходьбой и бегом мало относятся к людям, худым от природы,” отмечает Potteiger. Для начала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можно не беспокоиться, это не проблема для эктоморфа. А вот следить за тем, чтобы не перестараться – необходимо. Излишняя аэробная нагрузка может свести на нет все твои труды в зале.

Как определить “зону” пульса

В контексте аэробной работы слово “зона” определяет те границы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для получения хороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорий и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать в правильной зоне пульса.

Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:

1) Вычти свой возраст из 220.

2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9 (некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные два значения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.

Например, если тебе 30 лет:

220-30=190 (190 – твой максимальный пульс)

190 x 0. 6=114

190 x 0.9=171

Таким образом, твоя зона пульса – от 114 до 171 удара в минуту. Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниями или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить у врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состоянием во время тренировки.

Сказка о сжигании жира

Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгие тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные, я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно, то вопрос по своей сути некорректный. Правильный ответ на него – “это зависит от многого”. “Короткие высокоинтенсивные тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным,” поясняет Potteiger. “Если длительность тренировок одинакова, то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивные тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент жировых в их числе значительно выше.”

На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров, метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являются совершенно точными):

Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50% калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 – жировых.
Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении 80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 – жировые.

Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должна занимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоих упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых 80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет больше жира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно обойтись и быстрой ходьбой.

Получится хорошая аэробная тренировка без риска повредить в конце концов себе суставы ног постоянными ударными нагрузками.

Как увеличить полезный эффект

Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительные сдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать еще один шаг в сторону отличной физической формы.

Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории, определенная часть которых берется из жира. Процент “жировых” калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности тренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории и после того, как тренировка окончена? После нагрузки организму необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают ему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичного пополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чем интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму для восстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.

В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станет медленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированное сердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровь к различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмое сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижает давление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все – от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?

Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу – разобраться в собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результате своих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?

Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы. “Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживать пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько длится тренировка. ” объясняет Potteiger. “Если всего 20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировке интенсивность может быть ниже.”

Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет 203- минут.

Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальной интенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требует максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий, чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этого больше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотой пульса на верхней границе его рабочей зоны.

Самое главное – тренировка

Попытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманную тренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств, от легкого расстройства до полного неприятия. Но не нужно думать об аэробике, как о то, что отнимает у тебя время, которое можно было бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве, которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнее восстанавливаться и научит твои легкие и сердце работать в полную силу.

Остается еще один важный вопрос – когда и сколько? Боюсь показатья занудой, но повторюсь – это нужно решать тебе самому, самостоятельно. Пробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебе подходит. От себя рискну дать несколько советов:

1) Для аэробных тренировок выбери наиболее удобные для себя дни.

2) Первые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой, 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Нагрузки следует повышать постепенно, не забывая про разминку и заминку. Не ограничивай себя в воде.

3) Выбери тот вид активности, который тебе действительно нравится (по крайне мере, постарайся избежать тех видов, которые тебе отвратительны).

4) Записывай детали каждой аэробной тренировки (время, длительность, режим упражнения, самочуствие). Если соберешься что-то менять, сможешь сравнить старую программу с новой.

5) Не бойся экспериментировать, делать изменения, проверять что для тебя подходит наилучшим образом.

Автор: Michelle Basta Boubion, CPT
По материалам журнала Muscle&Fitness. Перевод С. Склезнева

The Strong Kitchen – The Strong Kitchen

Когда мы тренируемся, наше тело сжигает энергию в виде калорий. Эти калории сжигаются из запасов жира и углеводов.

Точно так же, как количество сожженных калорий зависит от уровня вашей активности, относительное количество сожженных жиров и углеводов также зависит от активности. И аэробные, и анаэробные упражнения сжигают жир и углеводы с разной скоростью.

То, считается ли упражнение аэробным или анаэробным, зависит от энергетической системы, которую ваше тело использует для подпитки.

Анаэробные упражнения требуют немедленных резервов энергии, чтобы подпитывать ваше тело для коротких всплесков высокой интенсивности, в то время как аэробные упражнения должны использовать несколько источников энергии, чтобы поддерживать ваше тело топливом в течение более длительных периодов умеренно интенсивной деятельности.

УГЛЕВОДЫ VS. FAT

На любой тренировке вы сжигаете комбинацию жиров и углеводов. Для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов.

Углеводы содержат только 4 калории энергии на грамм, тогда как жиры имеют 9 калорий.калорий на грамм. Когда у вас заканчивается энергия из углеводов, вы начинаете использовать жировые запасы.

Таким образом, соотношение углеводов и жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, насколько усердно вы работаете. Поскольку высокоинтенсивные анаэробные упражнения используют быструю энергию, вы будете сжигать большую часть углеводов в качестве топлива.

Низкоинтенсивные аэробные упражнения сжигают больший процент жира в качестве топлива. Но не дайте себя обмануть — эта концепция может привести к большому заблуждению.

ТАК НАЗЫВАЕМАЯ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА…

Существует распространенный миф, известный как «зона сжигания жира», который используется для объяснения теории о том, что аэробные тренировки с низкой интенсивностью помогают сжигать больше жира.

Это правда, что аэробные упражнения требуют большего количества источников энергии и поэтому сжигают больше жира, чтобы обеспечить эту дополнительную энергию.

Аэробные тренировки сжигают больше жира, чем углеводы. При этом высокоинтенсивные анаэробные упражнения сжигают более всего калорий и, следовательно, сжигают больше общего жира.

Вот еще один способ разбить это: около 60 процентов калорий, сжигаемых во время аэробных упражнений, поступает из жира. Это по сравнению с примерно 35 процентами калорий, сжигаемых за счет жира во время анаэробных упражнений. Однако повышенная интенсивность анаэробных упражнений компенсирует недостаток калорий за счет процента жира.

Например, если вы выполняете 30 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений и сжигаете в общей сложности 200 калорий, около 120 из них (60%) будут поступать из жира. Упражнения высокой интенсивности в течение того же времени сожгут примерно 400 калорий и 140  из них (35%) будут поступать из жира.

Несмотря на то, что меньше калорий поступает из жира во время анаэробных упражнений, при высокой интенсивности сжигается больше калорий, и фактически сжигается больше общего жира.

Итак, если вы хотите сжечь большое количество жира за более короткий период времени, анаэробные упражнения будут наиболее эффективными.

Но, тем не менее, хорошо чередовать тренировки… хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений гарантирует, что вы сжигаете калории как из углеводов, так и из жиров.

Источники:

Хобсон, Кэтрин. «Зона сжигания жира: развенчан миф о фитнесе». US News , 3 марта 2009 г., health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-myth-disbunked.

Келлихер, Стивен. «Аэробное и анаэробное сжигание жира». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 января 2014 г., www.livestrong.com/article/431402-aerobic-vs-anaaerobic-fat-burning/.

Тремблей, магистр наук Сильвия. «Сжигание жира против. Сжигание углеводов». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 18 июля 2017 г., www.livestrong.com/article/32587-fat-burning-vs.-carbohydrate-burning/.

Аэробика для похудения: 10 лучших упражнений для сжигания жира

Содержание

Начало нового года дает нам возможность оглянуться на ошибки предыдущего года и спланировать новый год, чтобы исправить эти ошибки. Мы уже вступили в 2023 год, и многие из нас запланировали принять новое решение в отношении фитнеса. Разрешение означает «разрешение». Это означает, что если наше предыдущее решение не сработало, нам нужно модернизировать наши старые решения. Если говорить о современных тенденциях, аэробика для многих из нас является одним из вдохновляющих фитнес-решений. Аэробика для похудения становится самой любимой и эффективной фитнес-программой среди молодежи.

Знаете ли вы, что при изучении передачи энергии, занимаясь дольше, чем обычно, вы попадаете в аэробную зону на более продолжительное время?

Аэробный означает «жизнь в воздухе». Это относится к использованию большего количества кислорода для удовлетворения потребности в энергии во время тренировки посредством аэробного метаболизма. С другой стороны, аэробика также известна как сердечно-сосудистая гимнастика, которая выполняется в быстрых ритмах, задействуя ряд групп мышц, что заставляет ваши легкие работать усерднее, поскольку человеческому организму требуется больше кислорода для выполнения этих действий. Это основные преимущества занятий аэробикой, чтобы оставаться в форме. Чтобы понять и узнать больше об этой фитнес-программе, давайте прочитаем этот информативный блог.

Что такое аэробика?

Аэробные упражнения — это любая физическая активность, связанная с повышенным содержанием кислорода во всем теле человека. Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется повышенный процент кислорода, чтобы сокращаться в течение длительного периода времени.

При аэробных упражнениях клетки человеческого тела подвергаются клеточному дыханию, при котором кислород и другие молекулы превращаются в аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии для клеток человека. При выполнении аэробных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, что увеличивает перекачку крови, несущей кислород. Это также увеличит частоту дыхания, чтобы доставить больше кислорода в кровь и кровоток. Поскольку аэробные упражнения требуют усиленной работы как легких, так и сердца.

Сколько аэробных упражнений вам следует делать?

Различные исследования показывают, что взрослому человеку следует еженедельно заниматься одной из следующих продолжительностей физической активности для поддержания оптимального здоровья сердца. Аэробика для похудения также помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний:

• Умеренная активность — 150 минут
• Активная деятельность – 75 минут
• Умеренная и энергичная физическая активность – 90 минут

Интенсивность упражнений сгруппирована по следующим категориям:

• Интенсивность света : медленная ходьба, йога, работа по дому
• Умеренная интенсивность : Быстрая ходьба – 30 минут (быстрая или быстрая), езда на велосипеде (3–4 км), веселые танцы, рекреационное плавание, садоводство и т. д.
• Энергичная интенсивность : Бег, бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде (более 10 миль в час), регулярное плавание, 150–200 прыжков со скакалкой, высокоинтенсивная аэробика, поднятие тяжестей, подъем по лестнице и т. д. 

Польза для здоровья от аэробики для похудения

Занятия аэробикой дома приносят много пользы для здоровья. На самом деле, эти упражнения можно выполнять дома практически без оборудования. Даже эти программы лучше всего подходят для тех, у кого нет времени каждый день ходить в спортзал. Итак, давайте рассмотрим некоторые другие преимущества:    

• Аэробные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя ее и помогая нашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по всему телу.
• Эти упражнения также лечат высокое кровяное давление и помогают снизить кровяное давление. Даже помочь вам скрыть свои симптомы.
• Включение аэробных упражнений в ваш распорядок дня значительно облегчает течение астмы, а также помогает контролировать тяжесть и частоту приступов астмы.
• Эта фитнес-программа также предотвращает избавление от хронических болей, таких как боли в спине, боли в коленях и т. д., путем выполнения упражнений аэробики с низким уровнем воздействия, таких как ходьба, плавание и другие виды водной аэробики.
• Регулярные занятия аэробикой также улучшат настроение и в значительной степени избавят от бессонницы. Это особенно предотвращает бессонницу.
• Одним из самых важных преимуществ включения аэробики в ваш распорядок дня является то, что она способствует снижению веса и помогает вам регулировать свой здоровый вес.
• С помощью аэробики вы даже можете укрепить и улучшить свою иммунную систему, бороться с диабетом и поддерживать или сбалансировать уровень холестерина.

Аэробика для похудения: упражнения

Все еще задаетесь вопросом, является ли «аэробика для похудения хорошей или плохой», вот 10 упражнений, подтверждающих, что да, они эффективны для похудения:

1 . Аэробика для похудения Включает Берпи

Берпи — это тренировка всего тела, имеющая множество преимуществ. Это одно из самых сложных и эффективных аэробных упражнений для похудения. Польза для здоровья от этого упражнения заключается в укреплении тела, усилении кровообращения, повышении гибкости и увеличении частоты сердечных сокращений. Выполнение не менее 3-5 подходов по 15-20 повторений.

2. Растяжка

Растяжка — увлекательное и расслабляющее занятие, которое лучше всего подходит для похудения. Это помогает вашим мышцам тонизировать, а мышцам расслабляться. Выполняя растяжку, вы можете ок. сжечь 100-90 калорий, если заниматься в течение 30-35 минут.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — самое приятное занятие. Это полезно, так как помогает вашему сердцу перекачивать больше крови, несущей кислород, в ваше тело. Кроме того, с помощью езды на велосипеде вы можете снизить уровень жира в организме и ускорить метаболизм (узнайте больше о что такое метаболизм уровень. Кроме того, езда на велосипеде помогает нарастить мышечную массу, что способствует сжиганию калорий. Кроме того, он укрепляет ваши мышцы, а также улучшает здоровье сердца и кровоток.

4. Танцы

Несомненно, танцы — это увлекательный способ похудеть. Танцы входят в кардиоупражнения. Это означает, что он увеличивает частоту сердечных сокращений. Наряду с аэробными танцами вы можете перейти на диету для похудения, чтобы получить более заметные результаты. Все мы знаем, что танцы включают в себя тренировку всего тела, которая делает вас гибкими и подтянутыми. Некоторые из популярных аэробных танцев — танец живота, зумба, танец на шесте и т. д. С помощью танцев мы можем привести в тонус основные мышцы, нижнюю часть спины, руки, ноги и т. д.  

5. Ходьба — идеальная аэробика для похудения

Ходьба — это простое аэробное упражнение для снижения веса. Ходьба по крайней мере 30-40 минут каждый день может помочь вам сжечь ок. 130-140 калорий. Подходящее время для прогулок — раннее утро. Но иногда, если у вас нет возможности пойти на прогулку утром, вы можете сделать это вечером. Попробуйте включить небольшую прогулку даже после еды, потому что это поможет вам правильно переваривать пищу. В утреннем графике начинайте ходить со скоростью 3-4 км в час, постепенно увеличивая.

6. Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика — самое популярное и любимое аэробное упражнение для похудения. Эти аэробные упражнения требуют некоторого веса для выполнения. Тяжелая атлетика – это сочетание аэробики и силовых тренировок. Вы можете начать эти упражнения с умеренными весами и делать выпады при ходьбе, различные приседания и т. д., удерживая вес на одной руке.

7. Плавание Мощная аэробика для похудения

Плавание считается захватывающим упражнением для похудения. Это аэробное упражнение также помогает человеческому телу контролировать и балансировать дыхание. Примерно 500-510 калорий можно сжечь, если заниматься плаванием в течение 1 часа. Новичкам достаточно 5-10 кругов, чтобы развить выносливость. Но люди, которые имеют опыт, могут превысить свои круги гребков вольным стилем, чтобы задействовать все мышцы в движении.

8. Бег трусцой

Бег трусцой — самая популярная тренировка для всего тела. Регулярные пробежки помогут вам развить выносливость и выносливость. Это укрепит ваши кости и мышцы. Кроме того, это помогает вам ускорить обмен веществ и улучшить плотность костей. Кроме того, бег трусцой помогает вашим легким и сердцу поглощать больше кислорода.

9. Схема аэробной силы

Схема аэробной силы состоит из пяти упражнений. Сюда входят выпады, приседания, отжимания, отжимания на брусьях и повороты туловища. Это упражнение предназначено для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и в основном сосредоточить внимание на всех основных мышцах. При этом все ваше тело становится тонизированным, и в результате резко увеличиваются ваши сердечно-сосудистые функции. Эти упражнения относятся к категории умеренной интенсивности, поэтому они не должны быть для вас слишком сложными.

10. Эллиптический тренажер

Этот аэробный метод является отличным способом выполнения кардио. Это помогает человеческому телу построить сильные мышцы, а также тонизирует жир в животе. Эта тренировочная машина действительно хороша, если вы можете прикрепить к ней некоторые наглядные пособия, такие как прослушивание музыки, или небольшой удобный телевизор для просмотра фильмов и т. д. для них. Он также сжигает больше калорий, чем беговая дорожка за то же время. Это также легче для людей, у которых у всех проблемы с суставами.

11. Зумба 

Зумба – это энергичный танец, вдохновленный латиноамериканскими танцами для похудения. Это веселое занятие для повышения вашей физической активности, а также полезное для сжигания калорий. Кроме того, зумба помогает укрепить корпус и стать более гибким благодаря движениям бедер и живота. Эта танцевальная форма также хорошо известна тем, что улучшает настроение.

Короче говоря

Есть много физических упражнений, которые могут помочь нам похудеть, но многие из нас изо всех сил пытаются найти правильный для нас. Из многих физических упражнений аэробика является одним из них. Эти упражнения — идеальный способ похудеть, особенно для начинающих. Но важно поддерживать правильную интенсивность. Также при выполнении аэробных упражнений для похудения и наращивания мышечной силы. Если мы будем последовательно заниматься аэробикой в ​​повседневной жизни, то сможем уберечь себя от ожирения и других проблем со здоровьем.

Однако вы можете даже обратиться за профессиональной помощью к специалистам, которые помогут вам установить реалистичные цели по снижению веса. Здесь, в Фитело, вы даже можете поговорить и обсудить свои диетические планы, чтобы добиться наилучших результатов.

Новогоднее предложение Fitelo 2023

Мы знаем, что соблюдение ваших новогодних обещаний является сложной задачей для многих из нас. Понимая это, мы в Fitelo предлагаем вам удобное и доступное предложение для достижения ваших целей в фитнесе. Посмотрите это короткое, но информативное видео и узнайте, что мы предлагаем.

Часто задаваемые вопросы

В: Эффективна ли аэробика для похудения?

Ответ: Да, аэробные упражнения помогают похудеть. Практикуя их регулярно в течение 45-50 минут и сочетая их со здоровой диетой, вы получите замечательные результаты.

 В: Какое упражнение в аэробике для похудения наиболее эффективно для сжигания жира на животе?

Ответ: Аэробные упражнения, такие как танцы, езда на велосипеде, бег, плавание и т. д. сжигают большую часть жира на животе.

В: Сколько калорий можно сжечь при аэробных упражнениях?

Ответ: Он различается по весу, интенсивности упражнений, уровню физической подготовки и продолжительности активности.

В: Является ли йога аэробными упражнениями?

Ответ: Да, есть всего несколько форм йоги для похудения , например, виньяса-йога. Эта форма йоги требует быстрых или быстрых изменений в движениях и позах.

Интересный факт

Похудеть или набрать вес – сложная задача для всех. Но здесь, в Фитело, у нас есть много историй успеха наших клиентов, которым удается бороться с трудностями. Итак, давайте прочитаем историю успеха Комал и вдохновимся ее путешествием по снижению веса.

Свяжитесь с нами сегодня

Ваши поиски подходящего руководства, чтобы стать частью всех этих историй о том, как стать жирным, заканчиваются здесь.