10 минутная зарядка для всех мышц: тренировки на все группы мышц

0

Содержание

тренировки на все группы мышц

Выбрали классные тренировки, которые позволят вам прокачать своё тело, не вставая с кровати. Только не забывайте повторить всё увиденное. Причём не только утром, но и вечером — в списке есть тренировки, которые можно делать перед сном.

1. Простая 10-минутная тренировка, которую можно делать, не вставая с кровати

Универсальная 10-минутная тренировка, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. После сна пару минут растягиваем мышцы, затем переходим к выполнению основного комплекса и завершаем тренировку минутной растяжкой. Каждое упражнение необходимо делать около минуты, но не забывайте и про отдых.

2. Лёгкая тренировка в кровати

Хотите избавиться от лишнего веса и привести свои мышцы в тонус? Помогут вам в этом четыре несложных упражнения и очаровательная Намрата Пурохит — инструктор пилатеса.

3. Эффективная тренировка на пресс и бёдра

Сертифицированный фитнес-тренер и специалист по питанию Джоанна Су на своём YouTube-канале рассказывает, как поддерживать себя в форме и питаться одновременно и вкусно, и полезно. Её жизненный девиз — любить и ценить себя и помогать другим делать то же самое. В этом ролике Джоанна демонстрирует пять эффективных упражнений для проработки мышц спины, брюшного пресса и бёдер. Тренировка не займёт у вас много времени — 45 секунд на каждое упражнение плюс 15 секунд отдыха. Пятиминутная тренировка по утрам подтянет ваши ноги и укрепит пресс.

4. Качаем пресс прямо в постели

Продолжаем изучать тренировки в кровати на YouTube-канале Джоанны Су. Этот комплекс направлен на прокачку вашего пресса. Пять минут лучших упражнений на все основные мышцы живота. Как и в предыдущем видео — выполняйте упражнение 45 секунд, затем 15 секунд перерыв. Это не сокращённый показ тренировки, Джоанна выполняет каждое упражнение полностью — вам остаётся лишь повторять.

5. Жиросжигающая тренировка

И снова Джоанна Су. Обязательно зайдите на её канал, там вы найдёте всевозможные тренировки и видео с советами по правильному питанию. Ну а мы снова выбрали комплекс, для выполнения которого необходима лишь кровать. Эта тренировка самая динамичная из всех, которые вы встретите в статье. Пять упражнений по 45 секунд без перерыва. Затем повтор упражнений также без отдыха. Если вам тяжело поддерживать такой темп, выполняйте каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Восемь минут жиросжигания. Погнали!

6. Кардиотренировка: прорабатываем верхнюю часть тела

Большинство тренировок в кровати задействует только нижнюю часть тела. Поэтому мы нашли тренировку, направленную на проработку мышц верхней части тела. Этот пятиминутный комплекс упражнений прокачает плечи, руки, спину и даже пресс.

7. 10-минутная тренировка по йоге для новичка

Если вы не готовы начинать своё утро с активной, пусть даже и короткой тренировки, попробуйте после пробуждения практиковать йогу. Утренние асаны помогут постепенно перейти из состояния сна в состояние бодрствования, исключая лишний стресс для организма. Уделив всего 10 минут йоге с утра, вы получите подтянутую фигуру. Так как в ролике музыка ну уж очень расслабляющая, постарайтесь снова не уснуть во время выполнения упражнений. Мы верим, у вас получится.

8. Отличная тренировка для растяжки

Ещё одна тренировка, посвящённая йоге в постели. Постепенно растягивая все мышцы своего тела, вы помогаете организму пробудиться.

9. Йога за 5 минут: отличная расслабляющая тренировка

Упражнения в кровати можно выполнять не только по утрам, но и перед сном. Расслабляющие позы из йоги снимут напряжение после тяжёлого дня и помогут улучшить качество сна. Все упражнения выполняются в кровати, в качестве спортивного инвентаря — подушки.

10. Упражнения, которые можно делать перед сном

Всего три упражнения, которые помогут вам расслабиться перед сном. В ролике хорошо показана техника выполнения, просто повторяйте за Трейси Коупленд.

Кстати, в прошлом она профессиональная гимнастка и легкоатлетка, а сейчас — мастер-тренер Nike.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Лучшая утренняя зарядка. Упражнения для тренировки и полезные советы от эксперта

Она поможет быстро взбодриться, зарядиться энергией на весь день и запустить работу метаболизма

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Чтобы оставаться как можно дольше молодыми,

подтянутыми и здоровыми, следует соблюдать несколько правил, одно из которых — регулярные занятия физкультурой. Например, быстрая утренняя пробежка или зарядка, состоящая из элементарных, но эффективных аэробных упражнений, — прекрасный вариант, особенно если времени катастрофически мало. Главное — ввести это правило в систему и тренироваться даже в выходной день. Единственное ограничение — плохое самочувствие, другие отговорки не работают. Чтобы было легче привыкнуть к утренней разминке, заранее продумайте музыку для занятий. Желательно ставить что-то ритмичное и зажигательное, а вот после тренировки можно включить более спокойный, релаксирующий плейлист, потянуться или выполнить несколько асан из йоги, чтобы стабилизировать дыхание.

U magazine попросил профессионального тренера показать пять кардиоупражнений, из которых может состоять утренняя зарядка дома или на свежем воздухе. Для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Также этот короткий комплекс способен заменить разминку перед

основной тренировкой в фитнес-клубе. Напомним, что разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Без нее больше шансов получить травму.

Элементарные упражнения для красивых рук Читать

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Все упражнения, показанные ниже, нужно выполнять с прямой спиной и напряженными мышцами живота, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник. Работа в кардиорежиме предполагает высокий темп движений продолжительностью 60–90 секунд в одном подходе. 

Если нужно разогреться, размяться или просто взбодриться, то одного круга последовательного выполнения всех упражнений будет вполне достаточно. Если же стоит задача жиросжигания и повышения выносливости, выполните 2–3 круга или один круг с 2–3 подходами при выполнении каждого упражнения. И помните — любая активность, в том числе и утренняя зарядка, является ключом к отличному настроению, так как организм начинает выделять гормоны радости и счастья».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать

Упражнение № 1: бег на месте 

Бег на местеБег на месте

Как выполнять: встаньте ровно,

ноги

на ширине плеч, поднимите бедро до горизонтали с полом и в прыжке поменяйте ногу. Упражнение выполняется без остановок. Если добавлять работу руками, как при обычном беге, разогрев и стимуляция мышц и кардиосистемы пройдут быстрее. Старайтесь дышать ровно, без привязки к шагам.

Упражнение № 2: присед с разворотом

Присед с разворотомПрисед с разворотом

Как выполнять: встаньте боком, например, к зеркалу, выполните

присед

и в прыжке развернитесь на 90 или 180 градусов (в зависимости от комфорта). Затем тут же выполните то же самое, выпрыгнув в другую сторону. При выполнении этого упражнения важно следить за положением стоп: они должны стоять в приседе на ширине тазовых костей и параллельно. А также таз нужно опускать до горизонтали с полом. В приседе сделайте вдох, в прыжке — выдох.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Упражнение № 3: планка через выпад

Планка через выпадПланка через выпад

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед (углы в коленях — 90 градусов) и сразу же поставьте ладони на пол, выйдя в

планку

. При этом спина должна быть идеально ровной. Оттолкнитесь руками и вернитесь в положение выпада. После этого повторите все то же самое другой ногой. При движении вниз выполните вдох, а вверх — выдох.

Упражнение № 4: jumping jacks

Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)

Как выполнять: в прыжке меняйте постановку ног с широкой на узкую и наоборот. Когда ноги стоят широко, руки разведены в стороны, а когда стопы вместе — руки соединены перед вами.  Колени немного согнуты, дыхание без привязки к движению — глубокое и свободное. Старайтесь выполнять упражнение максимально легко, напрягая

живот

и спину.

Упражнение № 5: кросс кантри

Кросс КантриКросс Кантри

Как выполнять: сделайте выпад и в прыжке смените

ногу

. Важно контролировать идентичность амплитуд каждого выпада. Спина идеально ровная, без наклонов вперед и назад, а колено впередистоящей ноги все время остается в вертикальной проекции стопы. Вдох — на выпаде, а выдох — в прыжке.

Читайте также: Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые приведут вас в наилучшую форму

Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Просто есть несколько минут, чтобы втиснуться в быструю тренировку? Вот некоторые из наших любимых вариантов

Автор Эмбер Сэйер

Несомненное удовольствие приносит отметка о тренировке в списке дел на день. Упражнения не только связаны с большим количеством долгосрочных преимуществ для физического и психического здоровья, но и просто приятно осознавать, что вы вложили средства в себя и свое здоровье. Кроме того, положительные эффекты хорошей тренировки, улучшающие настроение, могут быть весьма значительными.

Содержание

  • #1: 4-минутная тренировка Табата
  • #2: 10-минутная тренировка на беговой дорожке
  • #3: 10-минутная тренировка на велосипеде (спинбайке) в помещении
  • #4: 10-минутная тренировка AMRAP
  • #5: 10-минутная тренировка с собственным весом
  • #6: 10-минутная тренировка корпуса
  • #7: 10-минутная кардиотренировка
  • #8: 10-минутная тренировка верхней части тела
  • #9: 10-минутная нижняя часть тренировка тела
  • #10: 10-минутная тренировка со скакалкой

К сожалению, из-за напряженных графиков и ограниченной энергии не всегда возможно проводить интенсивные 30-60-минутные тренировки каждый день. Однако, когда ваш график переполнен и у вас нет достаточного количества времени, чтобы посетить тренажерный зал или пробежаться, вместо того, чтобы покинуть корабль и вообще отказаться от тренировки, вы можете сделать мини-10-минутную тренировку.

Немного упражнений всегда лучше, чем ничего. Даже короткая 10-минутная тренировка может быть удивительно полезной для вашего здоровья и настроения, и в то же время ее легко втиснуть даже в самые загруженные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых идеях и вдохновении для самых коротких тренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а тело двигаться в те дни, когда у вас мало времени и энергии для упражнений.

#1: Четырехминутная тренировка Табата

Если у вас нет даже 10 минут на упражнения, вы можете сделать четырехминутную тренировку.

Табата — это особый стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который включает в себя выполнение восьми раундов тотальных упражнений в течение 20 секунд с последующими 10 повторениями или отдыхом в общей сложности всего за четыре минуты.

Вы можете делать любые упражнения для табаты, но вот несколько идей: приседания, отжимания, берпи, альпинизм, вращение, спринт или высоко поднятые колени.

Thai Yuan Lim/EyeEm/Getty Images

#2: 10-минутная тренировка на беговой дорожке

Эта короткая беговая тренировка подходит для бегунов любого уровня, поскольку она основана на усилиях. Если возможно, наденьте пульсометр, чтобы точнее подобрать интенсивность.

  • Разогрейтесь 90-секундным легким бегом с частотой пульса 70% от максимальной.
  • Сделайте 8 раундов по 45 секунд интенсивного (90% усилия) бега, а затем 15 секунд легкого бега.
  • Закончите с дополнительными 30 секундами легкого бега.

№3: 10-минутная тренировка на велосипеде (спинбайке) в помещении

Велотренировки в помещении — это отличный способ выполнять высокоинтенсивные упражнения с малой ударной нагрузкой.

Это аттракцион с прогрессивным усилием. Каждые две минуты вы будете увеличивать интенсивность до последних двух минут, когда вы будете работать на 90-100% своего максимального усилия.

Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей на уровне 95 вращений в минуту (spm) или выше.

Если у вас есть датчик сердечного ритма, используйте частоту сердечных сокращений для управления интенсивностью и уровнем усилий.

  • Минуты 0–2: Цикл с частотой 70–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений или с уровнем усилия 7 из 10.
  • Минуты 2–4: Цикл с частотой 75–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилия 7–8 из 10.
  • Минуты 4–6: Цикл с частотой 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилия 8–9 из 10.
  • Минуты 6–8: Цикл с частотой 85–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений или с уровнем усилия 8–9 из 10.
  • Минуты 8–10: Цикл с частотой 90–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилия 9–10 из 10.

#4: 10-минутная тренировка AMRAP

AMRAP расшифровывается как «как можно больше повторений». В этой тренировке вы будете выполнять как можно больше подходов из трех упражнений, давая вам кардио и силовую тренировку в одном.

  • 15 бурпи
  • 20 планок вверх-вниз (отведение правой рукой 10 раз и левой рукой 10 раз)
  • 20 чередующихся обратных выпадов (чередование ног при каждом повторении)

Продолжайте в течение 10 минут и посмотрите, сколько раундов необходимого количества повторений вы сможете выполнить. Когда вы вернетесь к тренировке в будущем, постарайтесь превзойти свои предыдущие показатели.

#5: 10-минутная тренировка с собственным весом

Для этой быстрой тренировки с собственным весом вам не нужны какие-либо тренажеры, поэтому это хороший вариант, если вы хотите тренироваться дома или в парке, или если вы путешествуете и останавливаетесь в отеле без тренажерного зала.

Разминка с 60-секундными прыжками.

Завершить 2 раунда из следующего:

  • 45 секунд приседаний с прыжком
  • 45 секунд отжиманий с прикосновениями к плечу
  • 45 секунд альпинистов cross0ver
  • 45 секунд берпи
  • 45 секунд планки вверх-вниз

#6: 10-минутная тренировка корпуса

Ищете быструю тренировку для пресса? Вот отличная 10-минутная тренировка для мышц кора, нацеленная на пресс, нижнюю часть спины, тазовое дно и бедра.

Выполните два раунда следующих упражнений:

  • 30 секунд до планки на предплечьях
  • 30 секунд обратных скручиваний
  • 30 секунд правой боковой планки
  • 30 секунд планки налево
  • 30 секунд русского твист
  • 30 секунд V-UPS
  • 30 секунд планки вверх-вниз
  • 30 секунд птичьего пса
  • 30 секунд домкратов для досок
  • 30 секунд скручиваний на велосипеде

#7: 10-минутная кардиотренировка

Это хорошая домашняя кардио-тренировка, поскольку она не требует никакого оборудования.

  • 60 секунд альпинистов
  • 60 секунд прыжков
  • 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
  • 60 секунд приседаний с прыжками
  • 60 секунд быстрых ног, выполняемых путем опускания в присед/спортивное положение и переноса веса тела с ноги на ногу как можно быстрее.
  • 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию
  • 60 секунд берпи
  • 60 секунд альпинистов с перекидкой (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)
  • 60 секунд прыжков группировкой
  • 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов

#8: 10-минутная тренировка верхней части тела

Для этой быстрой силовой тренировки верхней части тела вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эластичные ленты.

Выполните два раунда следующих упражнений:

  • 30 секунд жима гантелей от груди
  • 30 секунд тяги правой рукой в ​​наклоне
  • 30 секунд тяги левой рукой в ​​наклоне
  • 30 секунд жима над головой
  • 30-секундные сгибания рук на бицепс
  • 30 секунд боковых подъемов
  • 30-секундная разведение рук с гантелями
  • 30 секунд разведения гантелей в наклоне назад
  • 30 секунд провалов
  • 30 секунд ударов гантелями 

#9: 10-минутная тренировка нижней части тела

Как и в приведенной выше тренировке нижней части тела, вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эспандеры.

Выполните два раунда следующих упражнений:

  • 30-секундные приседания с гантелями в кубке
  • 30 секунд приседаний сумо с гантелями
  • 30-секундные болгарские сплит-приседания с правой ногой вперед с гантелями 
  • 30-секундные болгарские сплит-приседания с левой ногой вперед с гантелями 
  • 30 секунд приседаний с прыжками
  • 30 секунд румынской становой тяги на одной ноге правой ногой с гантелью или гирей
  • 30 секунд румынской становой тяги на одной ноге левой ногой с гантелью
  • 60 секунд махов гирей
  • 30 секунд подъема носков с отягощением

№10: 10-минутная тренировка со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, сжигая при этом большое количество калорий в минуту.

Даже если у вас нет скакалки, вы можете выполнить эту 10-минутную тренировку со скакалкой, имитируя движение, перепрыгивая через невидимую скакалку, задействуя корпус и верхнюю часть тела, чтобы «раскачивать» фантомную скакалку.

  • Разминка: 1 минута легких прыжков со скакалкой
  • Выполните шесть раундов 60-секундных быстрых прыжков со скакалкой, а затем 30-секундных легких прыжков со скакалкой.

Помните, что вам не обязательно иметь полные 30–60 минут, чтобы ваша тренировка была полезной. Каждая минута на счету!

Рекомендации редакции
  • Лучшие инструкторы Peloton, которые подойдут для вашей тренировки
  • Достойны ли инфракрасные сауны шумихи? Что тебе нужно знать
  • Бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице: действительно ли он лучше?
  • Окончательное руководство по тренировке рук с эспандером: как улучшить свою фитнес-игру
  • Ваш путеводитель по жиму лежа: преимущества, риски и многое другое

Десять 10-минутных силовых тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

Вам не нужно проводить в спортзале целый час, чтобы добиться прогресса. Подумайте о том времени, которое вы тратите на пролистывание Instagram между сетами или болтаете об этом с другим членом команды, работающей в 6 утра.

Если бы вы, скажем, сосредоточили свои усилия и оставили телефон в сумке, вы были бы удивлены, как быстро вы сможете провести эффективную тренировку. На самом деле, 10 минут вполне достаточно. Не верите нам?

Сразитесь с группой опытных тренеров, которые являются одними из лучших в стране и подготовили десять силовых и наращивающих мышечную массу тренировок, на выполнение которых у вас уйдет не более 10 минут.

1 из 10

Эдгар Артига

КОМПЛЕКС ПРОЧНОСТИ НАЗЕМНЫХ МИН

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Оти любит наземную мину за универсальную тренировку, которая воздействует на все тело на небольшом пространстве.

Противоминный комплекс
Упражнение Наборы повторений
Наземная мина 4 10
Ладмин Рывок 4 6 с каждой стороны
Landmine Жим от плеч одной рукой 4 8 с каждой стороны
Медоуз Роу 4 10 с каждой стороны
Наземная мина Противовращательный ореол 4 15 с каждой стороны

2 из 10

Per Bernal

ТРЕНИРОВКА С ШЕСТИГРАННЫМ ГРИФОМ

Дэвид Оти, C. S.C.S.

«Используя шестигранный стержень и вес собственного тела, вы будете работать с телом посредством толчков, тяг и переносов для атаки всего тела», — говорит Оти.

Тренировка с шестигранным грифом
Упражнение Наборы повторений
Становая тяга 4 12
Наклонный ряд 4 12
Фермеры несут 4 30 секунд
Отжимания 4 25

3 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕНИЕМ ПЛОТНОСТИ

Автор Matt Pudvah, главный тренер по силовой подготовке Института спортивных результатов MAC.

«Эта тренировка основана на принципах метода, известного как тренировка с возрастающей плотностью», — говорит Пудва. «Цель здесь состоит в том, чтобы втиснуть как можно больше объема в фиксированный промежуток времени».

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕНИЕМ ПЛОТНОСТИ
Упражнение Наборы* повторений
Кубковые приседания с гантелями * 8
Подтягивание * 8
Румынская становая тяга с гантелями * 8
Жим гантелей лежа * 8
*Установите таймер на 10 минут, а затем выполняйте одно упражнение за другим без отдыха, пока не истечет время. Стремитесь выполнить как можно больше подходов каждого движения.

4 из 10

Ляшенко Егор через Shutterstock

ПОЛНЫЙ ФИНИШЕР

Мэтт Пудва, главный тренер по силовой подготовке Института спортивных достижений в MAC.

«Эта быстрая трасса проверит вашу силу и уровень физической подготовки, — говорит Пудва. Тренировка является отличным завершающим этапом, но он говорит, что ее также можно использовать в качестве разминки с более легкими весами.

ПОЛНЫЙ ФИНИШЕР
Упражнение Наборы повторений
Махи гири 6-8 10
TRX Ряд 6-8 10
Приседания в шпагате 6-8 10
Отжимания 6-8 5

5 из 10

Петренко Андрей.

Укрепите силу и выносливость с помощью этой быстрой тренировки для всего тела. Сведите к минимуму отдых между подходами и выполняйте круг 2–3 раза, пока позволяет время.

ПОЛНАЯ СИЛОВАЯ КОНТУР
Упражнение Наборы повторений
Становая тяга 2-3 5
Жим гантелей с пола 2-3 8
Тяга гантелей в наклоне 2-3 8
Обратный выпад 2-3 8 на ногу
V-образный 2-3 12

6 из 10

Per Bernal

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Брэндон Смитли, совладелец тренажерного зала THIRST в Терре-Хот, Индиана.

Подготовьте верхнюю часть тела с помощью четырех упражнений от Смитли, которые прокачают спину, плечи и дельты.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА
Упражнение Наборы повторений
Перевернутый ряд 3 Максимум
Жим гантелей лежа 3 8
Подъем задней дельты 3 15
Арнольд Пресс 3 8

7 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Брэндон Смитли, совладелец тренажерного зала THIRST в Терре-Хот, Индиана.

Smitely нравится эта тренировка для нижней части тела, которую можно выполнять на минимальном пространстве в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это гиря, гантели и степ или скамья.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Упражнение Наборы повторений
Приседания с гантелями в кубке 3 10
Румынская становая тяга с гантелями 3 10
Повышающий уровень 3 8 на ногу
Махи гири 3 15

8 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Джим Смит, CPPS, владелец Diesel Strength & Conditioning.

Десять минут требуют быстрой тренировки, но это не значит, что вы не сможете восстановиться за минуту. Выполнив это двустороннее испытание для верхней части тела, завершите его статическими висами с хорошим самочувствием.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Упражнение Наборы повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
Подтягивание 3 Максимальное количество повторений
Статическая подвеска* * *
*Повисните на перекладине и сделайте пять глубоких вдохов с длинными выдохами для восстановления и улучшения движений.

9 из 10

Per Bernal

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЛЕЧ

Джим Смит, CPPS, владелец Diesel Strength & Conditioning.

Смит говорит, что краткосрочное «микродозирование» — целенаправленная работа с акцентом на определенные мышцы — может быть отличной стратегией для улучшения дисбаланса и слабости.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.