Тренировки на похудение для женщин в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Зачем при похудении нужны силовые тренировки в зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к ответу на этот вопрос, давайте еще раз зафиксируем: все нагрузки, которые человек получает в фитнес-клубе, делятся на два вида — силовые и кардио. Кардио – ходьба, бег; силовые — работа с утяжелителями или собственным весом. Каждый из этих видов тренировок благоприятно сказывается на физических кондициях, помогает находиться в тонусе и хорошем психоэмоциональном настроении. При этом существует устоявшееся мнение, что кардио – самый эффективный способ похудения. Почему так считать неправильно и для чего обязательно нужны силовые тренировки при похудении — «MyFitness» расскажет все как есть на самом деле.

Во время кардиотренировок, когда вы бежите по дорожке в зале, или крутите «велик», сжигаются жирные кислоты. Казалось бы — вот она панацея для похудения. Но на самом деле — нет. Наиболее эффективный и правильный способ похудения, о котором вам скажет любой профессиональный фитнес-тренер – это сбалансирование питание, 90% силовой нагрузки и 10% кардио.

В мире нет какого-то одного волшебного упражнения, которое делая изо дня в день можно было бы похудеть. Поэтому, если вы хотите худеть, ни в коем случае не забывайте о силовых тренировках!

Если мы говорим об оптимальной силовой тренировке в зале, то она должна представлять как минимум следующий набор упражнений. Сначала делаем крупные группы мышц – это ноги, спина, грудь. Во второй части силовой тренировки – бицепс, трицепс, дельты. В заключении упражнения на пресс и обязательно растяжку. Растяжка нужна для увеличения эластичности мышечных волокон, что в дальнейшем продуктивно влияет на амплитуду силовых упражнений, соответственно и вашу результативность в зале.

И кардио, и силовые тренировки приводят к сжиганию жира за счет постепенного усиления обмена веществ. Силовые упражнения позволят худеть за счет увеличения и роста мышечной массы. Выбирая силовые, нужно понимать, что все упражнения надо выполнять правильно и с соответствующей техникой. Для начала, как минимум первый цикл занятий, лучше провести с персональным тренером.

Так вы быстрей поймете, как все утроено и правильно работает.

Сочетая силовые тренировки с кардио вы получите куда больший эффект от тренинга. Сила и выносливость будут расти, лишний вес уходить, а процесс сжигания калорий, запущенный во время такого комбо, станет проходить не только во время самого занятия в клубе, а как минимум в течение суток после его завершения. Также очевиден тот факт, что при правильном рационе питания и при наличии силовых тренировок, вы будете больше расходовать калорий, а значит больше терять жира, вытесняя его развивающейся мускулатурой.

Для чего нужны силовые тренировки — известно давно — стать сильней, стройней и мускулистей. Но важно не только регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть. На похудение влияют несколько факторов и физические нагрузки – не основной из них. Соблюдая режим физических нагрузок, нужно соблюдать и режим питания. При этом у вас не должно быть заболеваний основных система организма. Режим питания влияет на результат похудения не менее чем на 60%.

В случае сочетания баланса всех факторов – результат будет вне зависимости от выбора физической активности.

Финализируем: силовые упражнения ускоряют метаболизм, повышают расход калорий, увеличивают мускулатуру, улучшают мышечный тонус – все это качественно сказывается на похудении и такие занятия обязательно должны быть в вашем тренировочном плане.

Что важнее в тренажерном зале – похудеть или привести себя в порядок

Многие люди решаются на посещение тренажерного зала лишь с одной четкой целью – похудеть. Обычно это происходит после длительных срывов в еде, после праздников, заедания стресса и прочих нарушений питания, приводящих к ощутимой поправки. Отчаянно вставая на весы и видя лишние килограммы, женщины, да и многие мужчины, говорят: «Все пора в спортзал!». Многие утешают себя этим намерением, дескать: «пойду в спортзал с понедельника и все сброшу». Но разве похудение – это главная цель, которая должна сподвигать человека на решение регулярно ходить в тренажерный зал? Совсем нет!

Тощее или подтянутое тело – какова ваша цель?

Миллионы женщин убеждены, что худоба – это красиво. Листая страницы глянцевых журналов, мы видим худых и стройных моделей, звезд спорта, кино и музыки, которым, кажется, идет любая одежда и образ. После этого женщины отчаянно задаются целью подражать такой фигуре и добиться сброса лишних килограмм любой ценой. Многие делают упор на жесткие диеты и голодание, разгрузочные дни и прочее. Однако, далеко не каждая понимает, что не худоба является секретом успеха и красоты моделей и звезд. Эффектно и привлекательно может выглядеть только спортивное и подтянутое тело с правильной красивой осанкой, раскованное в жестах, ходьбе и мимике. Такая уверенность в собственной привлекательности появляется только благодаря упорной работе над собой и, поверьте, работа эта заключается не в самоистязании благодаря диетам, а по большей части – спортивной активности человека.

Худая, как балерина – не значит голодная и изможденная

В народе бытует такой миф, что танцовщицы, в частности балерины, обретают идеальную худобу благодаря постоянному голоданию и особому рациону. На самом деле, по словам настоящих прим и танцовщиц других направлений, для большой физической активности и длительных тренировок напротив необходимо хорошо питаться, употреблять много калорий, есть углеводистую пищу, которая служит источником энергии для регулярных профессиональных занятий. Сбалансированное питание и спорт в тандеме дают отличные результаты похудения и при этом человек чувствует себя здоровым и активным. Изможденная худоба вовсе не привлекательна, гораздо эффектнее и соблазнительнее выглядит подтянутое спортивное тело без лишних килограмм. Красота фигуры балерина – это высушенное телосложение, где мышечная ткань вытесняет жировые отложения и тело приобретает прочный мышечный корсет, создающий красивую осанку и уверенную грациозную походку.

Тренажерный зал, как часть жизни

Стоит помнить, что красивая фигура без лишних килограмм – это не только результат проделанной работы за определенный период времени, а образ жизни. Если вы начинаете стремительно сбрасывать килограммы во время интенсивных физических упражнений, организм активизирует защитные функции и стремится удержать и стабилизировать собственный вес.

Именно поэтому после начала тренировок в первые недели можно заметить, что вес не только стоит, а то и стремительно набирается. Именно поэтому стоит посещать фитнес-клуб регулярно и постепенно худеть, подтягивая тело, таким образом, организм будет привыкать к новому весу и это не будет для него стрессом. Исходя из этого, занимаясь поиском решения вопроса лишнего веса в интернете, стоит обходить стороной привлекательные заголовки методик а-ля «минус 5 килограмм за неделю», ведь они способны принести только стресс и отчаяние от быстрого возвращение килограмм после окончания такой программы.

Тренажерный зал и здоровье питание должно стать вашей частью жизни, именно тогда вам удастся удерживать приемлемый для вас вес и красивую фигуру на уровне, не боясь поправки. Ведь поддерживать фигуру гораздо легче, чем худеть.

Также не стоит забывать о вашей коже, при быстром сбросе веса кожа не успевает адаптироваться и экстренное похудание может обернуться другой проблемой – обвисшими складками. Именно регулярный спорт позволит одновременно подтягивать кожу, а хороший обмен веществ, благодаря тренировкам, вернет ей красоту и эластичность. Это в очередной раз доказывает, что быстрое похудение, как основная цель, только вредит вашему здоровью и красоте.

И в завершении…

Не стоит бросаться в крайности, изнурять себя одной лишь диетой или посещать интенсивные тренировки каждый день, которые только истощат ваш организм. Во всем должна быть мера и здравый смысл. На вопрос, что важнее в тренажерном зале – похудеть или привести себя в порядок? Мы однозначно рекомендуем вам второй вариант. Полюбить спорт и сделать его частью своей жизни вам поможет наш современный столичный фитнес-центр «Мир Фитнеса». Помимо тренажерного зала у нас вы можете посещать танцы, аэробику, боевые искусства, йогу и пилатес в Минске по привлекательным ценам на абонементы.

Также к нам удобно ходить всей семьей, ведь в центре существует огромное количество направлений для детей. Грамотный родитель должен понимать, что любовь к спорту воспитывается с самого детства, тогда с красотой фигурой не будет никаких проблем!

Потеря веса | ботан фитнес

Автор Стейси Ардисон
Последнее обновление: 18 марта 2023 г.

Итак, вы женщина, которая хочет заняться силовыми тренировками? Ну, вы пришли в нужное место! Мы помогаем женщинам, как и вы, стать сильнее, и сегодня мы познакомим вас с вашими силовыми тренировками. Вот что мы рассмотрим в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин: Должны ли женщины поднимать тяжести? (Почему вы должны начать […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 15 января 2023 г.

Сегодня мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить. Мы помогли тысячам людей довести процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1, и я очень рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 января 2023 г.

Есть две вещи, которые должен знать каждый ботаник: сколько калорий я сжигаю, пройдя милю? Как далеко до Мордора? Сегодня мы отвечаем на оба из них (и многое другое). Ходьба — отличная форма упражнений, которую мы часто рекомендуем людям, начинающим нашу программу тренировок. Некоторые добились больших успехов в ходьбе, […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 января 2023 г.

«…Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самый важный прием пищи за день! Это гррррррррррррррр! Эта поговорка о завтраке стала общеизвестной, потому что ее с готовностью и безоговорочно принимают как факт. Что же тогда делать с растущей популярностью прерывистого голодания и ПРОПУСКА завтрака? (Тони едва слышно вздохнул.) В этом Полном руководстве по прерыванию […]

Автор Стейси Ардисон • Рассмотрено: Майк Реболд, доктор философии, CSCS
Последнее обновление: 13 января 2023 г.

Хотите стать сильнее, как эти подъемники LEGO, но не знаете, с чего начать? В этом «Руководстве по силовым тренировкам для начинающих» (часть нашей серии «Сила 101») у вас будет как уверенность в том, что вы начнете становиться сильнее с помощью тренировок с отягощениями, так и план, которому нужно следовать.

Это именно те стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга […]

Автор Стив Камб • Рассмотрено: Дэн Фельдман MS, RDN, NASM CPT
Последнее обновление: 23 августа 2022 г.

Итак, вы хотите начать есть здоровую пищу, а? Удивительный! Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого мы уделяем особое внимание правильному питанию. Это именно те стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и получить […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление:

13 апреля 2022 г.

Если вы работаете по 12 часов или в ночную смену, это руководство изменит правила игры. Ненормированный рабочий день представляет собой проблему для тех, кто хочет привести себя в форму, поэтому я предоставлю пошаговый план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Потому что я такой хороший. И я люблю тебя. Это 100% выполнимо. Ведь […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 22 февраля 2022 г.

Итак, вы вышли на плато для тренировок или похудения размером с… ну, настоящее плато, а? Не бойтесь, наше пошаговое руководство вернет вас в нужное русло! (Кроме того, это самая крутая цитата Брюса Ли, которую вы когда-либо читали). Если вы застопорились на пути к похудению, силовым тренировкам или другим фитнес-эталонам, сегодня […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление:

18 января 2022 г.

Если вид тарелки с брокколи вызывает у вас рвотные позывы, этот пост для вас! Мы превратим любого «ненавистника овощей» в «любителя овощей», показав вам, как сделать так, чтобы тарелка, полная зелени, не напоминала мокрый спортивный носок [1]. Если вы всю жизнь были разборчивы в еде (я не […]

Автор Стив Камб • Рассмотрено: Дэн Фельдман MS, RDN, NASM CPT
Последнее обновление: 13 января 2022 г.

Эх, пора еще одну попытку похудеть. Для некоторых похудеть так же просто, как просто посмотреть на овощ. Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам. К счастью, мы помогаем людям похудеть так, чтобы это не было отстойно! И черт возьми, мы […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление:

13 января 2022 г.

Если вы занимаетесь похудением или фитнесом, вам НЕОБХОДИМО прочитать эту статью. Почему? Потому что отслеживание размеров вашего тела и прогресса в фитнесе может иметь решающее значение для поддержания формы! Те, кому удается изменить себя, это те, кто все записывает. Как говорится: «То, что измеряется, становится лучше». Или как мы […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 января 2022 г.

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать заниматься спортом, но не знаете, что такое идеальная тренировка? Мало того, вам нужна программа тренировок, которую вы НА САМОМ ДЕЛЕ будете выполнять? Большой. Это то, что мы делаем, и мы чертовски хороши в этом. Мы создаем индивидуальные программы тренировок для нашего онлайн-коучинга […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 1 января 2021 г.

Пришло время взглянуть на алкоголь! Быть здоровым во время употребления алкоголя не невозможно, но есть некоторые соображения, чтобы заставить его работать. К счастью, мы помогаем людям в нашей программе онлайн-коучинга идти по этому пути. Сегодня мы поделимся ими и с вами! Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве: Что происходит, когда вы пьете […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 1 декабря 2020 г.

Что такое ОМАД? Это вопрос, который мы часто получаем от наших коучинговых клиентов, и сегодня мы научим вас всему этому! OMAD означает «Один прием пищи в день», поэтому диета OMAD представляет собой форму прерывистого голодания, когда участник ест один раз в течение дня, как правило, в течение 60 минут. […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 4 ноября 2020 г.

Если вы сейчас пытаетесь похудеть, возможно, вы задаетесь вопросом: «Какая диета мне подходит?» Какая диета лучше всего подходит для похудения?» Это отличные вопросы, в обоих случаях нужно учитывать множество различных переменных. Сегодня мы распаковываем все это для вас. Мы уделяем большое внимание правильной диете и питанию в нашей программе индивидуального обучения, […]

Предыдущий просмотр архива

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц для женщин – чего ожидать (с примерами) на самом деле, это жизненно важная опора для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, независимо от вашего возраста, пола или текущего уровня физической подготовки.

Поднятие тяжестей приносит целый ряд преимуществ, таких как; увеличение силы, потеря жира, улучшение метаболизма, рельефность мускулатуры, улучшение сна, улучшение психического здоровья. .. и многое другое.

Но многие женщины часто сомневаются в поднятии тяжестей… сделает ли это их «громоздкими», поможет ли им похудеть, какие упражнения они должны делать на самом деле… список можно продолжить.

Итак, мы подумали, что пришло время развенчать некоторые распространенные мифы о поднятии тяжестей и помочь понять, чего вы можете ожидать после месяца включения силовых тренировок в свою программу тренировок. С примерами и вдохновляющими преобразованиями, которые помогут повысить мотивацию, это руководство по результатам поднятия тяжестей через 1 месяц для женщин, мы надеемся, продемонстрирует, как и почему вам нужно начать заниматься спортом!

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Результаты тяжелой атлетики до и после: чего ожидать

Силовые тренировки требуют долгосрочного подхода. 1 месяц — это относительно короткий период времени, чтобы увидеть огромные визуальные преобразования, но ваше тело уже будет меняться и получать пользу от ваших усилий. Ниже мы обрисовали в общих чертах 8 самых важных вещей, которые вы, вероятно, заметите в промежутке между тем, как вы начали поднимать тяжести, и примерно через месяц после этого.

Сила и мышечная выносливость

Одним из наиболее существенных преимуществ поднятия тяжестей является повышение силы. Хотя 1 месяц — довольно короткий срок, вы, вероятно, уже довольно рано заметите это улучшение силы. Выполнение повседневных задач может стать легче, и вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше энергии в течение дня.

Насколько улучшится ваша сила, во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки/силы и типа программы поднятия тяжестей, которой вы следуете, а также таких вещей, как интенсивность ваших тренировок.

Интересно, что это первоначальное увеличение силы на самом деле связано с тем, что ваше тело (а именно ваша нервная система) научилось сокращать мышцы более эффективно. Ваше тело в основном учится приспосабливаться к новым вызовам, с которыми оно сталкивается. Точно так же, по мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, ваше тело начинает лучше доставлять кислород к мышцам и более эффективно использовать энергию.

Если вы следовали правильному плану тренировок по поднятию тяжестей, вы можете ожидать постоянных улучшений в течение месяца.

Например, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, вы можете обнаружить, что можете жать только штангу без блинов. К концу 1-го месяца вы, возможно, уже будете чувствовать себя комфортно, ставя несколько пластин с каждой стороны… иллюстрируя увеличение силы.

Маловероятно, что в первый месяц вы добавите огромное количество веса к своим тренировкам, но если вы сможете увеличить вес, даже всего на несколько фунтов, это покажет, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Помимо абсолютной силы, мышечная выносливость также будет отражаться в улучшении вашей силы, о чем свидетельствует способность делать больше повторений в подходе.

1 максимальное количество повторений по сравнению с повторениями

Есть два способа измерить увеличение силы. Первый способ распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, и у многих посетителей тренажерных залов, и он заключается в записи максимального веса, который вы можете поднять во время упражнения (например, в жиме лежа или становой тяге сумо с гантелями). Другим способом было бы сохранить вес таким же, но сосредоточиться на увеличении количества повторений в каждом подходе (хотя, если вы можете сделать 15+ повторений, вы, вероятно, выиграете от увеличения веса).

Сухая мышечная масса

По мере выполнения упражнений по поднятию тяжестей ваши мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются сильнее и толще. Это, по сути, то, как создаются мышцы.

Этот процесс требует времени, поэтому через 1 месяц вы вряд ли увидите какие-либо существенные изменения в размере ваших мышц… но вы закладываете основу. Если вы будете оставаться последовательным, в течение следующих месяцев вы, вероятно, увидите изменения в своих мышцах. В качестве приблизительного ориентира можно ожидать, что вы наберете фунт мышечной массы после первого месяца, но это будет значительно варьироваться от человека к человеку.

Тем более, что женщины, как правило, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона, вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы стать «громоздким» или развить большие мышцы. Хорошая диета и следование соответствующему плану фитнеса могут помочь вам выглядеть подтянутым и скульптурным после поднятия тяжестей. На самом деле очень сложно набрать вес, просто поднимая тяжелые веса, не увеличивая при этом потребление калорий.

Когда мы говорим об увеличении мышечной массы, на самом деле мы имеем в виду замену жира на мышцы. Мышцы здоровее, выглядят лучше и, как мы говорим, не означает, что вы будете «громоздкими» (на самом деле, полная противоположность, вы на самом деле будете выглядеть более подтянутым и рельефным).

Мышечная память

Если в прошлом вы поднимали тяжести или занимались силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы быстрее, чем тот, кто начинает с нуля. Это связано с так называемой «мышечной памятью ». ”

Muscle Definition

Как мы упоминали ранее о создании мышечной массы, процентное содержание жира в организме, скорее всего, снизится, поскольку вы заменяете жир мышцами.

По мере того, как процентное содержание жира в организме продолжает снижаться, вы начнете замечать, что ваши мышцы становятся более рельефными. Будь то ваши руки, спина или ноги, это определение показывает, что ваше тело заменило жировые запасы полезными сухими мышцами.

Опять же, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и веса, это изменение может быть более заметным для некоторых, чем для других через месяц.

Похудение

Поднятие тяжестей — удивительно эффективный способ похудеть. Во многом это связано с тем, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки. Сохраняя мышечную массу, поднятие тяжестей также помогает улучшить обмен веществ.

Хотя вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий во время кардиотренировки, включая поднятие тяжестей, с этим трудно поспорить, если вашей целью является снижение веса.

Однако важно отметить, что диета имеет первостепенное значение для поддержания потери жира, и поднятия тяжестей самих по себе недостаточно. Если вы хотите похудеть, стоит подумать о том, что вы едите в течение дня, более осознанно.

Кроме того, помните, что мышцы плотнее жира… так что весы могут не отражать всей картины, особенно если вы изначально довольно легкие. Глядя на себя в зеркало, вероятно, будет проще увидеть преимущества потери жира. Или использовать устройство для измерения жира в организме, а не общего веса.

Если у вас довольно много лишнего жира, вы можете обнаружить, что теряете значительное количество жира и веса даже всего за 1 месяц. Вообще говоря, чем больше у вас лишнего жира и веса, тем быстрее вы, вероятно, сможете сбросить вес (в абсолютном выражении).

Психическое здоровье

Поднятие тяжестей, наряду с любым видом упражнений, может оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье. Это высвободит эндорфины, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Было также доказано, что поднятие тяжестей улучшает настроение, снижает стресс и помогает справиться с тревогой/депрессией… поэтому, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье, поднятие тяжестей — отличное занятие.

После первой тренировки вы сразу же обнаружите, что это полезно, особенно если вы не привыкли к тренировкам.

Улучшение метаболизма

Поднятие тяжестей изменяет ваши мышцы, что помогает повысить ваш метаболизм, что, по сути, означает, что вы можете сжигать больше калорий, выполняя те же действия, что и раньше. Если вы хотите похудеть, такое изменение состава тела является огромным преимуществом.

Подумайте об этом так: ваши мышцы способны сжигать больше калорий, чем жировые запасы, поэтому, заменяя жир мышцами, вы можете сжигать больше калорий, создавая мощный маховик положительного влияния. В качестве ориентира, исследования показали, что 1 фунт мышц сжигает от 10 до 30 калорий в день, по сравнению с 1 фунтом жира сжигает от 5 до 10 калорий в день.

Способность изменять метаболизм у разных людей разная.

Восстановление мышц

Вы, вероятно, заметите к концу первого месяца занятий тяжелой атлетикой, что ваше тело лучше справляется с тренировками… и в последующие дни вы не чувствуете такой боли (как, вероятно, будет после первой недели).

Эта способность лучше справляться с тренировками показывает, что ваше тело приспосабливается к новым требованиям, которые вы создаете.

Скорее всего, это перенесется в другие сферы вашей жизни. Например, день, проведенный в саду, может быть не таким утомительным, как раньше, потому что ваши мышцы могут более комфортно справляться с поднятием лишнего веса.

Простота в делах

Хотя вы хотите повысить интенсивность и подтолкнуть себя… во время первых нескольких тренировок вы не хотите переусердствовать и рискнуть получить травму или сильную мышечную боль (DOMS). Отнеситесь к первой паре тренировок как к знакомству с вашими мышцами и убедитесь, что они справятся с задачей, прежде чем пытаться подтолкнуть себя.

Улучшение осанки

Это недооцененное преимущество, которое вы, вероятно, начнете замечать довольно рано. Поднятие тяжестей может помочь исправить плохую осанку из-за сидения за столом весь день.

Вы можете активировать мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Например, если вы сидите весь день, вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы не работают должным образом. На самом деле это может создать напряжение в задней цепи, что приводит к плохой осанке и болям в спине. Приседания со штангой на спине, отжимания ягодиц и всевозможные упражнения для ягодиц могут помочь исправить это.

5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать поднимать тяжести

Хлоя Готтшалк описывает 5 вещей, которые она хотела бы знать, прежде чем начать поднимать тяжести, в видео ниже. Здесь изложены распространенные заблуждения о поднятии тяжестей для женщин и даны советы, с чего начать.

Соображения

Тип телосложения

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц будут варьироваться от человека к человеку, в значительной степени под влиянием вашего типа телосложения и генетики.

Старайтесь не сравнивать себя с другими и сосредоточьтесь на постоянном улучшении.

Создайте фитнес-план, который вам подходит, и убедитесь, что он достижим.

Диета

Диета и физические упражнения действительно идут рука об руку. Очень трудно перетренироваться от плохой диеты.

Ваша диета — это ваше топливо… она даст вам энергию, необходимую для тренировок, а вашим мышцам и телу — питательные вещества и белок, необходимые для наращивания мышечной массы.

Особое внимание следует уделить диете, особенно если вы стремитесь к стройному телосложению.

Как правило, диета с большим количеством белка, овощей, фруктов и низким содержанием сахара способствует снижению веса.

В видео ниже Лейси рассказывает, как она похудела без кардио. Самыми важными вещами она считает поднятие тяжестей, достаточное количество сна и правильное питание.

Техника и уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт работы с тренажерным залом также учитываются, когда вы пытаетесь установить цели в отношении поднятия тяжестей или силовых тренировок.

Такие упражнения, как становая тяга, требуют хорошей техники, и для этого может потребоваться некоторая практика.

Хорошая техника невероятно важна в тяжелой атлетике и силовых видах спорта, поэтому не торопитесь и действительно убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с движениями, прежде чем увеличивать вес или сопротивление.

Восстановление

Восстановление является жизненно важным компонентом поднятия тяжестей.

Достаточный отдых, сон и забота о мышцах с помощью упражнений на подвижность и растяжку, безусловно, повлияют на ваш общий прогресс. Растяжка также помогает улучшить диапазон движений в суставах, что может помочь повысить производительность при поднятии тяжестей.

Различные планы тренировок будут включать разные подходы к восстановлению, но в течение недели у вас, скорее всего, будет как минимум 2 или 3 дня чистого отдыха без поднятия каких-либо тяжестей.

Именно в эти дни отдыха ваши мышцы могут восстанавливаться и отдыхать… помогая избежать травм, которые могут отбросить вас назад.

Когда вы начнете поднимать тяжести, вы также обнаружите, что вам, вероятно, тоже нужно больше спать. Вам просто нужно прислушаться к своему телу и убедиться, что вы даете ему необходимый отдых.

Программа тяжелой атлетики

Ищете эффективную программу тяжелой атлетики?

Если вы хотите следовать простой и доступной программе поднятия тяжестей, полностью адаптированной к вашему уровню физической подготовки и доступному оборудованию, мы рекомендуем проверить Fitbod. После того, как мы попробовали больше, чем наша справедливая доля фитнес-приложений, в настоящее время это наш лучший выбор.

Интенсивность

Очень легко выполнять действия в течение 1 месяца или даже дольше… и впасть в уныние из-за отсутствия прогресса. Но в конечном итоге вам нужно подтолкнуть себя, если вы хотите увидеть результаты.

Если вы совсем не потеете, скорее всего, вы могли бы приложить больше усилий во время тренировки.

Использование личного тренера или напарника по тренировкам — отличный способ естественным образом повысить интенсивность.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро женщина может добиться результатов, поднимая тяжести?

В конечном счете, все зависит от того, к каким «результатам» вы стремитесь. Высвобождение эндорфинов хорошего самочувствия будет ощущаться уже после первой тренировки, но потеря веса или увеличение мышечной массы займет больше времени (в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, генетика, уровень физической подготовки и программирование).

После того, как вы регулярно будете заниматься с отягощениями в течение месяца, вы почувствуете и увидите улучшения. К концу второго месяца эти улучшения часто становятся очень заметными.

Но вам нужно продолжать свои усилия, чтобы поддерживать результаты.

Тяжелая атлетика и кардиотренировки

Здоровый, хорошо сбалансированный фитнес-план должен включать как силовые тренировки (например, поднятие тяжестей), так и кардиотренировки. Нет причин выбирать что-то одно… вы выиграете от обоих.

На сколько можно похудеть за месяц, занимаясь силовыми тренировками?

Это во многом зависит от вашего начального веса, вашей генетики, плана упражнений и вашего рациона.

Сжигает ли поднятие тяжестей жир на животе?

Да. Поскольку поднятие тяжестей помогает заменить жир мышцами, а мышцы помогают сжигать больше калорий, чем жир, поднятие тяжестей помогает сжигать жир на животе. Упражнения, которые фокусируются на прессе и косых мышцах живота (ознакомьтесь с этим руководством по скручиваниям косых мышц живота), также могут помочь привести в тонус живот.