Питание правильный: Здоровое питание – меню на каждый день, полезные советы от Amway

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% – этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Правильное питание – здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название – универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют  здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению – эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность  продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% – злаки, 20% – молоко, мясо, рыба, 5% – добавки).

 Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых  фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 – 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую.  В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи.   Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью. 

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания?  И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья  продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд»,  не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет  серьезную  угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто  не приучен к такой пище, жирной и тяжелой.  Куда легче и полезней  для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки  – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным  названием – вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» – буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры,  картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

• Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
• Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
• Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
• Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.

Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.

Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.

Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.

А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.

Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.

Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.

Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.

Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 – 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

 

Врач – валеолог Г.С.Захарова

Основы правильного питания. — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

23 июня 2020 г.

Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

• Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

  Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

  Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

  И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

• Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.
3. Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

   Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

4. • Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:
     
     1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
     2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
     3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

     Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.

   • Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.
   • Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:
     
     1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
     2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
     3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» – удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах – источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.

Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, – это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

• кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
• железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
• магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
• витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
• витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
• витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
• омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

 

Курсы правильного питания войдут в школьную программу

Много хлеба, майонез и телевизор на кухне. Как едят дома россияне и к чему приучают детей, рассказали школьники из городов-миллионников. Опрос провела онлайн-школа “Фоксфорд” в рамках подготовки бесплатного интерактивного курса о здоровом питании. В исследовании участвовало более тысячи ребят в возрасте 11-16 лет.

Детей спросили, какие наставления от взрослых по поводу питания они получают? В ходе исследования выяснилось, что обычно подростков приучают есть трижды в день. Однако в каждой четвертой семье им предоставляют право самим решать, сколько раз есть. И большинство детей (85 процентов) решение взрослых насчет частоты приема пищи вполне устраивает.

Каждая третья семья во время завтрака, обеда или ужина смотрит телевизор либо видео с гаджетов. Почти половина подростков сообщила, что родители не запрещают им пользоваться телефонами во время еды. Также треть опрошенных признались, что у них на столе регулярно, два-три раза в неделю, появляются блюда с майонезом.

“Расстройства пищевого поведения встречаются намного чаще, чем нам кажется, и происходят в том числе из детства, – рассказала врач-терапевт Анна Смоляр. – Далеко не все родители знают об этом. Так, например, нельзя заставлять ребенка есть. Здоровый человек умеет прислушиваться к сигналам голода и насыщения, которые подает организм. Телевизор, телефон и даже книжка во время еды заглушают эти сигналы, и ребенок (как и взрослый) может съесть больше, чем ему бы хотелось”.

Также по словам врача, еда не должна быть наградой (“Получишь сладкое, когда съешь суп”) – это тоже ведет к расстройствам поведения. И не стоит к каждому приему пищи подавать хлеб, он не “всему голова”. В современном хлебе больше вреда, чем пользы. Для школьных перекусов родители стараются подбирать более полезные продукты. Почти 70 процентов взрослых дают детям с собой фрукты, 43 процента – йогурты. Чада в целом поддерживают этот выбор, но каждый третий хотел бы добавить в свой портфель снеки типа чипсов и сухариков.

“Многие привыкли воспринимать “правильное питание” как сложный процесс, полный ограничений и контроля. При этом мы все чаще едим на ходу, – пояснил эксперт национального исследовательского центра “Здоровое питание”, профессор Олег Медведев. – На самом деле, несколько простых правил смогут значительно повлиять на самочувствие и качество жизни. Например, тщательно жевать пищу, есть не торопясь, выбирать свежие продукты в проверенном магазине”.

Умение делать осознанный выбор, например, отказываться от фастфуда в пользу йогурта, это базовый навык для детей, убежден врач-педиатр Николай Комов. Он полагает, что в ближайшие несколько лет интерактивные игровые курсы, направленные на популяризацию принципов правильного питания и здорового образа жизни, войдут в школьную программу.

Например, уже есть бесплатный интерактивный квест “Миссия SpaceFoх: вселенная в твоей тарелке” ориентированный на учеников третьих – восьмых классов. В процессе игры ребята смогут “перевоплотиться” в космонавтов и, выполняя задания, разобраться с мифами и реальностью здорового питания.

“Понимание того, как еда и пищевые привычки влияют на самочувствие, поможет снизить риски развития многих заболеваний на протяжении всей жизни, – добавила врач-диетолог, гастроэнтеролог Маргарита Арзуманян. – Будет полезно ознакомить с результатами исследования родителей. Может, они задумаются над фразами, которые говорятся в воспитательных целях и могут привести к избыточному весу. Ведь научные работы, доказывающие такую связь, есть”.

Топ-5 фраз, которые больше всего раздражают подростков:

1.Пока не доешь, из-за стола не выйдешь, 24%

2.Получишь сладкое, когда сделаешь домашнюю работу, 18%

3.Не ешь всухомятку, 18%

4.Нужно есть с хлебом, 17%

5.Пока я ем, я глух и нем, 16%

Что нужно знать о правильном питании

Правильное питание – залог хорошего психического и физического здоровья. Сбалансированная диета – важная часть хорошего здоровья для всех. Тип и количество еды, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это ингредиенты в пище, которые помогают вам:

• Рост
• Ремонт тканей тела
• Наращивает новую мышечную ткань.

Ни один продукт питания не обеспечит вас нужным количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как мне правильно питаться?

Следуйте Руководству по питанию на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, который:

• Предлагает руководство по выбору здоровой пищи для людей от двух лет и старше.
• Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
• Включает пять групп продуктов питания с множеством видов продуктов, способствующих укреплению здоровья
• Включает рекомендуемое количество порций и размер порции для каждой группы продуктов.

Как правильно питаться?

• Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и не превышайте рекомендованные порции, указанные в списке.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
• Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.

Как я могу выбрать здоровую пищу при покупке продуктов?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Этот лейбл:

• Перечисляет предметы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.
• Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий в продукте из жира.
• Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

• Витамины в разных продуктах присутствуют в разных количествах.
• Минералы помогают организму выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
• Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
• Витаминные или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли травяные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

• Происходит из природных источников, таких как листья, корни, семена, цветы или фрукты растений.
• Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что написано на упаковке.
• Можно приобрести без рецепта.
• Может вызывать аллергические реакции, может снизить эффективность принимаемых вами лекарств или вызвать другие вредные эффекты.
• не всегда тестируются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут делать то, что рекламируется.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, помогая вам:

• Поддержание здорового веса
• Рекомендуется делать от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбить это на 10-минутные занятия за раз.
• Упражнения могут доставлять удовольствие! Упражнение происходит, когда вы включаете его в свой распорядок дня.

• Избавьтесь от лишнего веса
• Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
• Предотвратить высокий уровень холестерина.
• Развивайте силу и выносливость.
• Справиться со стрессом и тревогой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

• Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов.Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Дата пересмотра: 07-02-2019

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес.Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

• Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
• Снизить артериальное давление
• Низкий уровень холестерина
• Повысьте свое самочувствие
• Повысьте свою способность бороться с болезнями
• Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
• Повысьте уровень энергии

Что такое хорошее питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для его наилучшей работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, чтобы включить в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выберите постное мясо

Постные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

1. Пища перестала быть вкусной.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса – поговорите со своим врачом.

2. Сложность жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

3. Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Еда в одиночестве.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр для престарелых групповые обеды.

5. Трудности с покупками или приготовлением пищи.

Обратитесь в местный центр для пожилых людей, чтобы узнать о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Как наши планы могут помочь

Обследования на онкологические заболевания

План Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают обследования колоректального рака, рака простаты и груди, которые могут помочь обнаружить рак до появления симптомов, когда лечение может быть более эффективным.

Ежегодный экзамен по здоровью

Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают ежегодное обследование состояния здоровья каждый год по плану.Это более комплексный визит к врачу, предназначенный для разработки или обновления индивидуального плана профилактики заболеваний или инвалидности с учетом ваших текущих факторов риска для здоровья.

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Правильное питание – один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

• Есть ли у вас проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
  • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
• Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
• У вас лишний вес?
• У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
• Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
• Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к дипломированному диетологу или специалисту по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

• Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
• Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
• Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Практически каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

• Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
• Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
• Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
• Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
• Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
• Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Модные диеты – не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
• Хорошее питание – это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
• Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

• Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
• Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
• Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория – это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль – это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир – 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию – 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных продуктах питания

еда	энергия (ккал)	углевод (г)	белок (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1.2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12.4	2.0	0,9	9.2
белый рис, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 стакан, 186 г)	242	53,4	4.4	0,4	127,5
обезжиренное молоко (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11.7	8.1	4,7	17,7
сливочное масло (1 ч. л., 5 г)	36	0	0	4.1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0.4	7.1	9,4	10,4
нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3,5 унции, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24.8	7.0	50,9
картофель, отварной, без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4.1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2.1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15.2	1.3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81 год	21,0	0,3	0,5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 ч. л., 4 г)	15	4.0	0	0	0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры – меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при разнообразных диетах. Однако разные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезни, связанные с питанием).

Диета и питание Тест на здоровое питание на RxList.com.

Изображения предоставлены:

1: BigStock / Стив ВанХорн

2.1: BigStock / Кэти Бернс-Миллиард

2.2: iStock / ac_bnphotos

3: iStock / Робин Маккензи

4.1: BigStock / Робин Маккензи

4.2: iStock / Лаури Паттерсон

5: BigStock / Даниэль Райщак

6: iStock / Morgan Lane Studios

7.1: BigStock / Адриан Хьюз

7.2: iStock / Дэн Флетчер

8: BigStock / Дарлин Стри

9.1: iStock / Foodphoto

9.2: iStock / Роб Белкнап

10: BigStock / Z I Group

11.1: BigStock / Эмилия Стасяк

11.2: BigStock / Graca Victoria

12.1: iStock / MBPHOTO Inc.

12.2: BigStock / Джон Джонсон

13.1: BigStock / Екатерина Останина

13.2: BigStock / Jostein Hauge

14.1: iStock / Алена Дворакова

14.2: iStock / Studio Araminta

15.1: iStock / Кевин Томас

15.2: BigStock / Эдита Павловска

Источники:

NIH, DDS, NIDDK: Just Enough for You

The WebMD: Табличка размеров порций

Национальные институты здравоохранения:

MyFood-A-Pedia:

Д-р Брунилда Назарио, изд. “Слайд-шоу: 7 чудес воды” WebMD.com. 1 июля 2009 г.

MyPyramid.gov

Национальные институты здравоохранения:

USDA: Индекс массы тела и здоровье

USDA: Брошюра о зерновых поездах

USDA: Комментарии Сводный отчет

USDA: Служба экономических исследований

Злоупотребление психоактивными веществами и питание

Декабрь 2014 г. Выпуск

Ежемесячный CPE: злоупотребление психоактивными веществами и питание
Алисса Зальц, MS, RD, LD
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 12 стр. 44

Предлагаемые коды обучения CDR: 5000, 5350; Уровень 2

Пройдите этот курс и заработайте 2 балла CEU в нашей учебной библиотеке непрерывного образования

Роль диетолога в лечении злоупотребления психоактивными веществами – важная, но часто недостаточная часть долгосрочного процесса выздоровления пациентов. Нутритивная терапия при злоупотреблении психоактивными веществами является сложной задачей, поскольку риски, связанные с питанием, варьируются в зависимости от выбранного вещества, а негативные условия для успешного лечения являются обычными, включая плохую поддержку, сопутствующие психические расстройства или бедность.

Зависимость определяется как хроническое заболевание мозга, характеризующееся компульсивным и рецидивирующим поведением.1 Факторы, предрасполагающие к зависимости, включают психологическую уязвимость, биохимические аномалии, генетику и условия окружающей среды.1 Социальная изоляция, депрессия и тревога распространены среди лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, и наркотики и / или алкоголь часто используются для облегчения этих негативных чувств, потому что они повышают активность дофамина, что улучшает настроение.

Правильное питание и гидратация являются ключом к процессу исцеления от злоупотребления психоактивными веществами, поскольку они помогают восстановить физическое и психическое здоровье и повышают шансы на выздоровление.Дефицит макро- и микронутриентов может привести к симптомам депрессии, беспокойства и упадка сил, что может привести к тому, что кто-то начнет употреблять наркотики или алкоголь или спровоцирует рецидив.

Злоупотребление психоактивными веществами обычно приводит к недостатку правильного питания либо в результате недостаточного питания в течение дня, либо из-за употребления продуктов с низким содержанием необходимых питательных веществ2. Некоторые вещества, такие как стимуляторы, могут подавлять аппетит и нарушать метаболическую и нейроэндокринную регуляцию. , что приводит к неправильному потреблению калорий и нарушению переработки питательных веществ.1 Другие вещества могут вызывать повышение аппетита и увеличение веса.

Многие программы, направленные на профилактику злоупотребления психоактивными веществами, касаются питания, поскольку здоровый образ жизни может способствовать укреплению психического здоровья. А для тех, кто борется со злоупотреблением психоактивными веществами, питание играет такую ​​же ключевую роль в поддержании выздоровления, а также в улучшении состояния здоровья и недостатков.

Было обнаружено, что индивидуальные консультации по питанию и комплексные образовательные программы по питанию для лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, значительно улучшают показатели трехмесячной трезвости.3 Точно так же, как пациенты с диабетом или сердечными заболеваниями получают образование в области питания, чтобы управлять своими заболеваниями, пациенты, страдающие злоупотреблением психоактивными веществами, должны получать образование в области питания, которое учитывает их конкретные факторы риска и увеличивает их шансы на выздоровление3

Лечебное питание и просвещение по вопросам питания для этой группы населения должны быть направлены на достижение следующих целей:

• лечить и питать организм, поврежденный алкоголем или токсикоманией;

• стабилизируют настроение и снимают стресс;

• уменьшить тягу к наркотикам и алкоголю;

• лечить сопутствующие заболевания или заболевания, возникшие в результате злоупотребления психоактивными веществами; и

• поощрять уход за собой и здоровый образ жизни.

Этот курс непрерывного образования рассматривает последствия злоупотребления психоактивными веществами, поскольку они связаны с питанием и здоровьем, и рассматривает роль, которую РД играют во время лечения, чтобы исправить недостатки, связанные с питанием, устранить возникающие в результате диспропорции в отношении здоровья и улучшить жизнь наркоманов, предоставляя инструменты для длительного лечения. восстановление.

Heal and Nourish
Известно, что злоупотребление психоактивными веществами приводит к дефициту витаминов и минералов, который угрожает физическому и психическому здоровью, повреждает жизненно важные органы и нервную систему, а также снижает иммунитет.4 Вредный образ жизни часто связан с зависимостью, например, плохой режим питания, недостаток физических упражнений и изменения режима сна. Эти сложные факторы приводят к повышенному риску долгосрочных проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, диабет, гипертонию, проблемы с весом и расстройства пищевого поведения.

Чтобы помочь человеку оправиться от последствий злоупотребления психоактивными веществами, важно давать ему сбалансированное и калорийное питание. Это может быть сложно во время начального периода детоксикации, но это должно быть целевой целью, как только пациент станет стабильным для перорального приема.1 Подсчет достаточного количества калорий для каждого пациента поможет им справиться с гипогликемией, уменьшить дефицит и достичь или поддерживать соответствующий вес. Поощрение их к регулярному питанию и закускам по расписанию, а также к повышению уровня и количества физической активности поможет решить эти проблемы, а также будет способствовать управлению стрессом и улучшению сна.2

Жизненно важно исправить любой дефицит питательных веществ и решить любые проблемы со здоровьем, поскольку продолжающееся недоедание и нестабильность увеличивают риск заболеваний и вызывают тягу к наркотикам или алкоголю.Большое значение имеет повышенное потребление продуктов, богатых питательными веществами (например, фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы) и антиоксидантов; эти продукты помогают уменьшить воспаление, уменьшить окисление клеток и обеспечить основу здорового питания4

Психотерапия также является важной частью процесса исцеления пациентов, злоупотребляющих психоактивными веществами. Их следует поощрять к тому, чтобы они регулярно обращались за помощью к консультантам и / или группам поддержки, поскольку психологические и социальные проблемы являются обычным явлением.

Нормализация нейротрансмиттеров и настроения
Психоактивные вещества могут вызывать психические проблемы, поскольку они могут оказывать токсическое действие на химию мозга.Перед детоксикацией количество нейротрансмиттеров снижается из-за плохого питания и изменения всасывания и использования аминокислот2. Это оставляет наркоманов чувство подавленности, возбуждения и неконтролируемости на ранних этапах выздоровления. Считается, что эти дисбалансы исчезают в течение нескольких недель, но могут длиться до одного года после того, как наркоман станет трезвым.2

У некоторых аномалии настроения и поведения могли присутствовать до злоупотребления психоактивными веществами. При правильной диагностике любых возможных основных психических расстройств, правильном питании и обучении тому, как питание влияет на настроение и химию мозга, выздоровление может быть улучшено.

Понимание того, как еда влияет на настроение и риск злоупотребления психоактивными веществами, начинается с макроэлементов. Углеводы – основной источник энергии для организма; без этого макроэлемента мозг не может нормально функционировать, уровень сахара в крови становится нестабильным, а нейротрансмиттеры нарушаются. Нестабильный уровень сахара в крови может вызвать чувство разочарования, беспокойства и тягу к еде.

Углеводы способствуют выработке серотонина, который способствует счастливому, стабильному настроению; помогает во сне; и помогает обуздать тягу к еде.Низкий уровень серотонина может вызвать проблемы со сном, раздражительность и депрессию.

Высвобождение инсулина после приема углеводов помогает глюкозе проникать в клетки, где она используется для получения энергии и запускает поступление триптофана в мозг. 5 Затем фолиевая кислота и витамины B6 и B12 помогают синтезу триптофана до серотонина. Обеспечение клиентов достаточным количеством углеводов и продуктов, богатых триптофаном, таких как молочные продукты и мясо, помогает стабилизировать эти реакции.

Аминокислоты, строительные блоки белка, также являются основой нейромедиаторов.Низкий уровень нейротрансмиттеров, особенно дофамина, может заставить человека обратиться к веществам, чтобы чувствовать себя лучше, поскольку большинство веществ заметно влияют на уровень дофамина в организме. Дофамин состоит из аминокислоты тирозина, а серотонин – из триптофана.5 Если человеку не хватает какой-либо из этих аминокислот, синтез соответствующего нейромедиатора нарушается, что влияет на настроение, агрессию и желание употреблять наркотики или алкоголь.

Диетический жир также играет важную роль в поддержании психического здоровья.Поскольку это влияет на воспаление и целостность клеточных мембран, ограничение жиров в рационе напрямую влияет на настроение. Исследования показали, что усиление воспаления или провоспалительных цитокинов приводит к более депрессивным симптомам.6

Потребление омега-3 жирных кислот может помочь при депрессии, помогая усваивать нейротрансмиттеры и уменьшая воспаление. Правильный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 помогает функционировать рецепторам нейромедиаторов, что, в свою очередь, помогает увеличить количество нейротрансмиттеров, которые могут быть активными в мозге.4 Добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, рекомендованы для снижения тревожности у людей, злоупотребляющих психоактивными веществами.

Другие витамины, важные для психического здоровья, включают железо, фолиевую кислоту и витамины B6 и B12. Недостаток любого из этих питательных веществ может имитировать проблемы психического здоровья, такие как депрессия, усталость, плохое внимание и нарушение сна2

Поощрение пациентов к употреблению достаточного количества гидратирующих жидкостей также поможет им управлять настроением, обеспечивая при этом адекватное усвоение любых лекарств, которые они принимают, для предотвращения побочных эффектов от абстиненции или основных психических расстройств.Общие симптомы обезвоживания включают раздражительность, проблемы с концентрацией внимания и дезориентацию. Обезвоживание также обычно является следствием детоксикации, поэтому мониторинг значений суточного потребления и выхода жидкости поможет определить соответствующие рекомендации по потреблению жидкости.1

Потребление кофеина следует контролировать, поскольку он запускает те же центры вознаграждения в мозгу, что и вещества, и может заметно повлиять на беспокойство и сон. Было показано, что низкое потребление кофеина и отказ от курения улучшают длительную трезвость при всех зависимостях.1

Уменьшить тягу к еде
Тревога, раздражительность, а также плохое настроение или уровень энергии являются спусковыми механизмами тяги. Все эти симптомы могут быть результатом низкого уровня сахара в крови, обезвоживания, высокого уровня кофеина и несбалансированного питания. Более частый рецидив возникает, когда человек имеет плохие привычки в еде, в основном из-за влияния на тягу. Поощрение сбалансированного питания и регулярного приема пищи помогает пациентам уменьшить эти явления. Как правило, для поддержания выздоровления рекомендуется диета с относительно высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и сахара.7 Неразумно рекомендовать клиентам соблюдать диету с высоким содержанием белка, так как избыток белка приведет к нагрузке на и без того поврежденную печень 7

Часто на раннем этапе выздоровления пациенты борются с тем, чтобы отличить голод от тяги к наркотикам или алкоголю и эмоциям. Наркоманы обычно забывают, что такое нормальный голод, и могут ощущать тягу к веществам, когда на самом деле они просто голодны. Точно так же многие наркоманы переключатся на сладкое, чтобы избавиться от наркотической зависимости; некоторые из них являются результатом поиска приятной пищи, которая вызывает физиологическую реакцию (например, повышение уровня дофамина), эмоционального переедания или нерегулярного уровня сахара в крови.Мониторинг потребления сладостей может быть важным для некоторых клиентов, потому что примерно у 50% лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, также есть сопутствующие расстройства пищевого поведения, поэтому мониторинг признаков переедания может помочь в правильном выявлении возможного переедания или булимии.1

RD могут помочь научить пациентов определять физические сигналы голода и поощрять более частое сбалансированное питание, чтобы помочь им поддерживать нормальный уровень голода и сытости, а не испытывать чрезмерное чувство голода.

MNT при злоупотреблении психоактивными веществами
В зависимости от того, какими веществами злоупотребляют разные люди, их статус питания, проблемы с весом и заболевания могут различаться, что приводит к необходимости проведения полной оценки для определения их индивидуальных потребностей.В этом курсе сначала рассматриваются общие потребности в MNT при злоупотреблении психоактивными веществами, а затем обсуждаются конкретные угрозы для питания, которые представляет каждое вещество, а также рекомендации по устранению этих угроз.

Недоедание
Недоедание, связанное с зависимостью, подразделяется на первичное и вторичное. Первичное недоедание возникает, когда вещество заменяет другие пищевые питательные вещества.8 Вторичное недоедание является результатом неправильного метаболизма, усвоения, использования или выведения питательных веществ, даже если диета может быть адекватной.Оба типа недоедания могут быть результатом употребления любых веществ.

Пациенты, страдающие множественной зависимостью, демонстрируют повышенный дефицит из-за недоедания. Одно исследование показало, что 70% наркоманов страдали дефицитом витамина D и низким уровнем витамина C, а другое показало, что 50% испытывали дефицит железа или витаминов (чаще всего витамины A, C и E) во время детоксикации.9,10
MNT при недоедании включает устранение любых недостатков, обеспечение адекватной диеты и устранение любых изменений, которые необходимо внести в диету из-за проблем с ротовой полостью, пищеварением или метаболизмом.Ежедневный прием поливитаминных / минеральных добавок с низкой активностью может быть полезен тем, кто не может придерживаться адекватной калорийной диеты, а также тем, у кого есть ограничения в питании или серьезные желудочно-кишечные поражения.7

Метаболический синдром
Злоупотребление психоактивными веществами, особенно злоупотребление алкоголем, связано с повышенным риском метаболического синдрома, который состоит из повышенного абдоминального ожирения, гипергликемии, аномального холестерина и гипертонии. Механизмы, посредством которых злоупотребление психоактивными веществами способствует этому состоянию, включают повышенное повреждение клеток, снижение выработки энергии, снижение антиоксидантного потенциала клеток и усиление эксайтотоксичности.11 Некоторые вещества, в том числе алкоголь и марихуана, приводят к более высокому потреблению калорий, увеличению окружности веса и ухудшению профиля питания, все это приводит к повышенному риску метаболического синдрома.

Сообщается, что распространенность метаболического синдрома у лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, составляет от 5% до 31%, с более высоким риском для лиц, злоупотребляющих алкоголем и опиоидами.11 Считается, что более высокий риск связан с увеличением периода зависимости от вещества.12

Очень важно консультировать пациентов по изменению образа жизни, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Это включает в себя поощрение физических упражнений, снижение веса, изменение диеты для снижения артериального давления и холестерина, а также отказ от курения.

Контроль веса и расстройства пищевого поведения
Контроль веса – распространенная проблема питания, связанная со злоупотреблением психоактивными веществами. Программы детоксикации обычно приводят к увеличению веса, поскольку наркоманы обращаются к еде, а не к наркотикам. Биохимические изменения приводят к повышению аппетита и предпочтению вкусной пищи, и возникает путаница в сигналах голода / сытости.Однако для некоторых набор веса важен из-за значительной белково-энергетической недостаточности и низкого ИМТ в результате употребления психоактивных веществ.13 Увеличение потребления калорий и веса может привести к ожирению, диабету, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому РД должны контролировать и консультировать пациентов по вопросам здорового питания и контроля веса.

Во время лечения большинство пациентов снижают уровень физических упражнений либо из-за нехватки времени, либо из-за структуры программы, либо из-за отсутствия мотивации.У госпитализированных наркоманов часто наблюдаются повышенные отклонения от нормы при возобновлении питания, что, как предполагается, вызвано недостатком физических упражнений и увеличением веса14. В исследовании, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации , ежедневные изменения веса имели место. значимая положительная корреляция с изменениями сывороточных концентраций аланинтрансаминазы или аспартатаминотрансферазы от поступления до выписки14. RD могут помочь контролировать прибавку в весе и лабораторные результаты, а также определять цели пациента по достижению или поддержанию здорового веса.РД также могут работать с администраторами программ для разработки программ упражнений во время и после лечения, которые могут помочь выровнять ферменты печени пациентов и контролировать их вес.

В связи с высокой распространенностью расстройств пищевого поведения среди лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, следует проявлять осторожность при составлении рекомендаций по управлению весом, чтобы убедиться, что они не являются слишком ограничивающими, а набор или потеря веса постоянно отслеживаются. Среди женщин моложе 30 лет, страдающих алкоголизмом, 72% также страдают расстройством пищевого поведения, а другие вещества, такие как кокаин, связаны с более высокой распространенностью расстройств пищевого поведения, поэтому меры предосторожности и доступные ресурсы полезны при работе с этими группами населения.1

Фармакотерапия
Фармакотерапия – распространенный компонент лечения зависимости. Эти лекарства предназначены для улучшения стабильности настроения и успешного восстановления, а также для помощи при любых медицинских или психических проблемах, возникающих в результате или одновременно с детоксикацией. RD могут помочь справиться с последствиями приема этих лекарств для питания.

Медикаментозное лечение злоупотребления психоактивными веществами было эффективным при алкогольной и опиоидной зависимости.Диетологам важно знать эти распространенные лекарства, поскольку их побочные эффекты могут влиять на состояние питания пациентов.
Диетологи должны быть осторожны, рекомендуя пищевые добавки для этой группы населения из-за быстрого мышления наркоманов и уже облагаемых налогами органов. Поврежденная печень может быть не в состоянии правильно обрабатывать определенные добавки, и эти добавки могут в конечном итоге оказать негативное влияние на здоровье печени.2 Однако исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения, показало, что распространенная безрецептурная травяная добавка, N-ацетилцистеин может уменьшить тягу к пристрастию к кокаину и героину и, возможно, алкоголиков во время абстиненции.1

Налтрексон (РеВиа, Вивитрол, Депаде), дисульфирам (Антабус) и акампросат кальция (Кампрал) используются для лечения алкоголизма. Налтрексон, который также применялся при опиатной и наркотической зависимости, может вызывать анорексию, потерю веса, тошноту и рвоту.15 Дисульфирам может вызвать тошноту и рвоту, и если пациенты принимают алкоголь, они серьезно заболевают. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы из рациона пациентов были исключены все следы алкоголя, включая любые, которые могут быть использованы в рецептах.1,15 Акампросат кальция может вызвать повышение аппетита, увеличение веса и изменение вкуса.15 Диетологи должны принимать во внимание эти побочные эффекты и работать с пациентами, чтобы определить способы обеспечения адекватного питания.

Лекарства, применяемые при опиоидной зависимости, включают метадон, бупренорфин (субоксон, субутекс) и налтрексон. Лечение метадоном может вызвать сильные запоры, боли в животе, сухость во рту, нарушения аппетита, гипокалиемию, гипомагниемию и увеличение веса.15 Поощрение и составление плана диеты с достаточным количеством жидкости и клетчатки может помочь справиться с этими побочными эффектами. Метадон, как и дисульфирам, может вызвать тяжелое заболевание пациентов, если они принимают алкоголь, поэтому следует рекомендовать воздержание.1,15 Бупренорфин, как и другие лекарства, может влиять на пищеварение и аппетит, поэтому диетологи должны посоветовать пациентам медленно увеличивать потребление клетчатки и вырабатывать Обязательно принимайте пищу аппетитно и ароматно15. Смягчители стула также часто используются для лечения вторичных запоров у опиатных и кокаиновых наркоманов.

Бупроприон (Веллбутрин, Зибан) обычно используется при депрессии, никотиновой и метамфетаминовой зависимости, а трициклические антидепрессанты (имипрамин, дезипрамин) используются для лечения депрессии, бессонницы и боли. Оба этих препарата могут вызвать сухость во рту, запоры, изменение аппетита и тошноту15.

Влияние веществ на питание

Алкоголь
Алкоголь – основная причина дефицита питания в Соединенных Штатах.16 Алкоголь обеспечивает организм калориями, но не питает организм. Многие алкоголики недоедают либо из-за неправильного питания, либо из-за изменений в способности организма использовать получаемые питательные вещества8

Алкоголизм поражает все участки тела. Это может вызвать бессонницу, анорексию, изменение веса, желудочно-кишечные спазмы, снижение пищеварительных ферментов, язвы, мышечное истощение, заболевания печени и аномальный уровень глюкозы в зависимости от количества выпитого алкоголя.У тех, кто потребляет более 30% калорий в виде алкоголя, как правило, наблюдается значительное снижение потребления всех макроэлементов и дефицит витамина А, витамина С и тиамина8

Влияние алкоголя на пищеварение и усвоение основных питательных веществ важно понимать при лечении алкоголика. Алкоголь нарушает метаболизм белков, что приводит к важным клиническим последствиям, включая низкий уровень альбумина, увеличение жидкости в брюшной полости, снижение свертываемости крови и снижение выработки мочевины (что приводит к чрезмерному уровню аммиака), что может увеличить вероятность нарушения функции мозга (например, , печеночная энцефалопатия).8

Заболевание печени, возникающее в результате алкоголизма, изменяет способность органа поглощать бета-каротин и / или превращать его в витамин А, вызывая такие расстройства, как куриная слепота.8 Диетологи должны проявлять осторожность при лечении алкоголиков с низким уровнем витамина А, потому что уровни в крови могут быть несовместимо с тем, что хранится в тканях, и потому, что высокие дозы токсичны. Пациентам с низким содержанием витамина А и куриной слепотой рекомендуется принимать 2 мг витамина А в день в течение нескольких недель.8 Лечение цинком также может быть полезным, так как оно необходимо для метаболизма витамина А. 8

По мере прогрессирования алкоголизма организм проходит четыре стадии поражения печени: ожирение печени, алкогольный гепатит, цирроз и энцефалопатия или кома1. Белокалорийное недоедание предсказывает выживаемость пациентов с алкогольной болезнью печени. От 45 до 70% алкоголиков с заболеваниями печени также страдают непереносимостью глюкозы или диабетом.2

Цели лечения пациентов с алкоголизмом – обратить вспять недоедание, предотвратить алкогольную болезнь печени, а также вести здоровый образ жизни и научиться справляться с трудностями, чтобы избежать употребления алкоголя.При недоедании алкоголикам полезно придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Следует избегать низкокалорийных диет и голодания из-за рисков, связанных с питанием, и возможности того, что у пациента уже есть расстройство пищевого поведения или он может перейти к новой зависимости с едой, диетой или физическими упражнениями.4

Диета должна включать смесь жирных кислот омега-3 и омега-6, так как количество и тип жиров влияют на стеатоз, фиброз и цирроз печени.1 Если требуется зондовое или полное парентеральное питание, диетологи должны избегать приема продуктов, обогащенных глутамином. формулы, поскольку они увеличивают уровень аммиака.Аминокислота таурин, в дополнение к диете, предписанной пациентами, использовалась для поддержания восстановления после детоксикации, поскольку она подавляет положительный эффект в мозге, связанный с алкоголем.4

Синдром Вернике-Корсакова (отек мозга), который возникает при сильном употреблении алкоголя из-за недостатка тиамина, можно предотвратить с помощью добавок тиамина во время вмешательства. Дефицит тиамина возникает из-за снижения абсорбции в результате мочегонного эффекта алкоголя и использования тиамина для детоксикации алкоголя.8

Опиоиды (наркотики)
Опиоиды используются для лечения боли и включают кодеин, оксикодон, героин, метадон и морфин. Эти препараты замедляют движения тела и могут вызывать седативный эффект, что приводит к замедлению пищеварения и запорам.

Абстинентный синдром может возникать при приеме опиоидов даже при непродолжительном употреблении. Он вызывает широкий спектр симптомов, в основном диарею, тошноту и рвоту, которые могут привести к плохому пероральному приему, обезвоживанию и дисбалансу электролитов.16 Дефицит питательных веществ может быть вызван недостаточным питанием или влиянием препарата на пищеварение и всасывание. Опиоиды растворимы в воде, поэтому они очищают организм быстрее, чем жирорастворимые препараты, но вызывают болезненные и дискомфортные периоды детоксикации. Употребление героина может вызвать непереносимость глюкозы, но обычно это разрешается воздержанием. По этой причине пациентам потребуется мониторинг уровня сахара в крови и сбалансированное частое питание.1

При воздержании от опиоидов пациенты обычно имеют очень низкую толерантность к боли, учащенное сердцебиение, беспокойство и проблемы со сном.Эти симптомы обычно заставляют их вернуться к выбранному ими препарату. Фармакотерапия, консультации и изменение образа жизни помогают предотвратить рецидив у этой группы наркоманов.

Стимуляторы
Стимуляторы, включая крэк, кокаин, амфетамины, метамфетамин, никотин и кофеин, обычно приводят к снижению аппетита и потере веса. Кокаин связан с анорексией и расстройствами пищевого поведения и может влиять на потребление энергии и потребности.13 Большое количество стимуляторов вызывает бессонницу, паранойю, беспокойство, недоедание и проблемы с памятью.

Когда человек впервые прекращает употребление стимуляторов, может возникнуть обезвоживание и электролитный дисбаланс, поэтому очень важен тщательный мониторинг. Поскольку низкий вес и расстройства пищевого поведения могут вызывать беспокойство, важно поощрять и информировать пациентов о правильном питании и помогать им достичь здорового ИМТ.

Лица, злоупотребляющие метамфетамином, обычно страдают серьезными стоматологическими проблемами, которые ухудшают качество диеты.Одно исследование показало, что у 41,3% потребителей метамфетамина были стоматологические заболевания, а у почти 60% зубы отсутствовали. Диетологи должны проводить обучение по вопросам питания, чтобы поддерживать здоровье зубов, и рекомендовать продукты соответствующей консистенции.17

Марихуана
Марихуана, которая ухудшает память, внимание, рассудительность и равновесие, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, является наиболее часто используемым наркотиком в Соединенных Штатах. Основное питательное воздействие этого препарата – повышенный аппетит.16 Долгосрочные потребители могут иметь избыточный вес, и им может потребоваться диета с ограничением калорий и программа упражнений, чтобы помочь им достичь здорового веса.

Поскольку марихуана является жирорастворимым наркотиком, мозгу ежедневного потребителя может потребоваться до шести месяцев, чтобы вернуться к нормальному функционированию после воздержания.

Содействие самообслуживанию и здоровому образу жизни
RD должны способствовать пропаганде здорового образа жизни, чтобы сопровождать выздоровление пациентов, злоупотребляющих психоактивными веществами.Важные аспекты ухода за собой включают физическую активность, правильный сон и уделение времени приятным занятиям. Эти действия могут помочь сохранить позитивный настрой пациентов, улучшить здоровье, установить новый распорядок дня и сократить время простоя, которое может привести к рецидиву. Считается, что упражнения стимулируют некоторые из тех же цепей в мозге, что и большинство веществ, поэтому поощрение здоровой деятельности может быть хорошим способом заменить старые привычки. Недостаток сна может привести к ухудшению самочувствия, снижению когнитивных функций и снижению энергии, поэтому побуждать пациентов соблюдать здоровый распорядок дня перед сном полезно.

Пациенты должны быть осведомлены о важности питания в процессе их выздоровления. Покупка продуктов, кулинария и приготовление пищи – важные навыки, которым диетологи могут научить выздоравливающих пациентов. Кулинарные мастер-классы или рецепты могут быть интересны клиентам, которые не знают, как готовить, или ищут идеи для здорового питания. Финансовые трудности и нестабильная жизненная ситуация являются обычными препятствиями на пути к выздоровлению, которые могут привести к отсутствию продовольственной безопасности, что в значительной степени влияет на состояние питания лиц, злоупотребляющих наркотиками, и к относительно несбалансированному питанию.13 Обучение пациентов ресурсам питания, экономичным вариантам и поддержке может быть полезным.

В целом, диетологи играют важную роль в процессе выздоровления пациентов, обращающихся за помощью в связи со злоупотреблением психоактивными веществами. Многие пациенты должны понимать, как питание может играть важную роль в процессе их выздоровления, и им нужна помощь в преодолении возникающих проблем, чтобы они могли вести здоровый образ жизни.

– Алисса Зальц, MS, RD, LD, диетолог из Санкт-Петербурга.Луи и внештатный писатель, пишущий о продуктах питания и питании.

Цели обучения
После завершения этого курса повышения квалификации специалисты по питанию должны иметь больше навыков:

1. Определите и оцените состояния и недостатки, вызывающие озабоченность в результате злоупотребления психоактивными веществами.

2. Обеспечьте подходящую диету и рекомендации по занятиям для тех, кто хочет выздоровления.

3. Объясните клиентам важность питания для предотвращения рецидивов.

Обследование
1. Что из перечисленного ниже перед детоксикацией уменьшается из-за плохого питания и изменения всасывания / использования аминокислот?
а. Нейротрансмиттеры
б. Глюкоза крови
c. Пищеварительные ферменты
d. Витамин D

2. Правильный баланс чего из следующего помогает регулированию нейромедиаторов, уменьшает депрессию и контролирует воспаление?
а. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
b.Аминокислоты
c. Антиоксиданты
г. Углеводы

3. Прием каких из перечисленных ниже веществ следует контролировать, поскольку они запускают те же центры вознаграждения в мозгу, что и вещества, а также влияют на сон и беспокойство?
а. Натрий
б. Конфеты
гр. Глутамат натрия
d. Кофеин

4. Во время детоксикации от героина женщина испытывает диарею, тошноту и дезориентацию. Она изо всех сил пытается что-нибудь съесть или выпить. Диетологу важно следить за каким из перечисленных ниже состояний и назначать лечение, если оно присутствует?
а.Непереносимость глюкозы
б. Расстройство пищевого поведения
c. Обезвоживание
г. Расстройства пищеварения

5. Мужчина 23 лет собирается выписаться после окончания лечения от алкоголя. Он получил образование по правильному питанию, получил инструкции по приобретению и приготовлению здоровой пищи, а также получил рекомендации по физическим упражнениям. Какие еще рекомендации были бы включены в его план выписки?
а. Примите низкокалорийную диету.
г. Принимайте поливитамины и добавки с глютамином.
г.Обратитесь к психотерапевту и / или в группу поддержки.
г. Примите диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

6. Каким из следующих веществ чаще всего встречается метаболический синдром среди тех, кто злоупотребляет?
а. Опиоиды
б. Марихуана
гр. Стимуляторы
d. Алкоголь

7. Пациенту был прописан дисульфирам (антабус), когда он выздоравливал после злоупотребления полисубстанциями. Важно, чтобы диетолог проверил продукты / рецепты для этого пациента, чтобы убедиться, что они не включают что из следующего?
а.Добавленный сахар
б. Спирт
гр. Кофеин
d. Глютен

8. Пациенту с стоматологическим заболеванием или отсутствием зубов может потребоваться диета с измененной консистенцией и обучение правильному питанию для здоровья зубов. Скорее всего, это результат употребления какого из следующих веществ?
а. Метамфетамин
б. Героин
г. Спирт
г. Марихуана

9. У какого процента пациентов, выздоравливающих от злоупотребления психоактивными веществами, встречаются одновременно расстройства пищевого поведения?
а.10
б. 25
г. 35
г. 50

10. Какое вещество, как известно, является основной причиной недостаточности питания?
а. Опиаты
б. Марихуана
гр. Спирт
г. Стимуляторы

Ссылки
1. Escott-Stump S. Питание и уход, связанный с диагностикой . 6-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2008.

2. Эмерсон М., Дюбуа С., Хэтчер А. и др.Психиатрическое питание: справочное руководство для специалистов-диетологов, практикующих психиатрическую помощь. Группа практики диетологии и психических расстройств Американской диетической ассоциации. http://www3.nd.edu/~jkaiser/PsychPapers/Psychiatric Nutrition Therapy 08.31.06.pdf. 2006.

3. Грант Л.П., Хотон Б., Сачан Д.С. Просвещение по вопросам питания положительно связано с результатами программы лечения наркозависимости. J Am Diet Assoc .2004; 104 (4): 604-610.

4. Carson RE. Исправление для мозга: что случилось с вашим серым веществом . Дирфилд-Бич, Флорида: Связь в области здравоохранения; 2012.

5. Сатьянараяна Рао Т.С., Аша М.Р., Рамеш Б.Н., Джаганнатха Рао К.С. Понимание питания, депрессии и психических заболеваний. Индийская психиатрия Дж. . 2008; 50 (2): 77-82.

6. Харрисон Н.А., Брайдон Л., Уокер С., Грей М.А., Степто А., Кричли HD.Воспаление вызывает изменения настроения из-за изменений в субгеновой активности поясной извилины и мезолимбической связи. Биологическая психиатрия . 2009; 66 (5): 407-414.

7. Althaus CB. Фактор глюкозы: диета и зависимость. Директор службы общественного питания . 2001; 14 (10): 62.

8. Либер CS. Связь между питанием, употреблением алкоголя и заболеваниями печени. Алкоголь Res Health . 2003; 27 (3): 220-231.

9. Saeland M, Haugen M, Eriksen FL, et al. Высокое потребление сахара и плохое потребление питательных веществ среди наркоманов в Осло, Норвегия. Br J Nutr . 2011; 105 (4): 618-624.

10. Росс Л.Дж., Уилсон М., Бэнкс М., Резанна Ф., Даглиш М. Распространенность недоедания и факторов риска, связанных с питанием, у пациентов, проходящих лечение от алкоголя и наркотиков. Питание . 2012; 28 (7-8): 738-743.

11. Небхинани Н., Гупта С., Матту С.К., Басу Д.Распространенность метаболического синдрома у наркозависимых мужчин. Немецкая психиатрия . 2013; 16 (2): 61-67.

12. Маттоо С.К., Чакраборти К., Басу Д., Гош А., Виджая Кумар К.Г., Кульхара П. Распространенность и корреляты метаболического синдрома у пациентов с алкогольной и опиоидной зависимостью. Индийский J Med Res . 2011; 134: 341-348.

13. Forrester JE. Изменения в питании наркоманов с ВИЧ и без него. Am J Infect Dis .2006; 2 (3): 173-179.

14. Фонтейн К.Р., Ческин Л.Дж., Карриеро Нью-Джерси, Джефферсон Л., Финли С.Дж., Горелик Д.А. Индекс массы тела и влияние повторного кормления на тесты печени у наркозависимых взрослых в исследовательском отделении с проживанием. J Am Diet Assoc . 2001; 101 (12): 1467-1469.

15. Пронски З.М., Кроу Дж. П., Янг В.С.Л., Эльбе Д., Эпштейн С., Робертс В. Взаимодействие с пищевыми продуктами и лекарствами . 15-е изд. Birchrunville PA: Взаимодействие пищевых продуктов и лекарств; 2008 г.

16. Диета и выздоровление от токсикомании. Сайт MedlinePlus. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002149.htm. Обновлено 22 марта 2013 г. Проверено 7 октября 2013 г.

17. Шетти В., Муни Л.Дж., Зиглер С.М., Белин Т.Р., Мерфи Д., Роусон Р. Взаимосвязь между употреблением метамфетамина и увеличением числа стоматологических заболеваний. Дж. Ам Дент Асс . 2010; 141 (3): 307-318.

Ешьте хорошо – NHS

Соблюдение сбалансированной диеты

Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания людям следует:

базовых блюд на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны

есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)

есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки

выберите ненасыщенные масла и пасты, и ешьте их в небольших количествах

пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?

Фрукты и овощи – хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов, которые следует хранить до еды
• 150 мл стакан фруктового сока или смузи, но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера – это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни – это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой – еще одна порция.

Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям – простой способ получить 1 порцию.

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре – отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим организму для роста и самовосстановления.

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

Мясо – хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о мясе

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.

Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии страдают избыточным весом или ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS.