Как перейти на интуитивное питание и похудеть: что это и как начать?

что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье.

Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды

планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу

альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Диета без диет: 10 принципов интуитивного питания

В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после того, как Хоукс разработал методику интуитивного питания, он смог похудеть на 22 килограмма и сохранить этот результат.

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что тело знает, что ему нужно.

1. Откажитесь от диет.

Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

2. Уважайте свой голод.

Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

3. Бросьте вызов контролю питания.

Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного питания.

4. «Помиритесь» с едой.

Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

5. Уважайте свое чувство насыщенности.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

6. Найдите фактор удовлетворенности.

В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

7. Уважайте свои чувства без еды.

Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения.

Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

8. Уважайте свое тело.

Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу.

Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе).

10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не останавливайтесь.

как похудеть на 5 кг за месяц

Много лет назад я превратилась из фрилансера в офисного сотрудника ELLE. Первые три месяца очень нервничала, боялась не успеть, не вникнуть, не оправдать ожиданий.

Так моя четко отлаженная система пятиразового питания вскоре дала сбой. Работая дома, я привыкла утолять голод медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не сверяясь  с  часами. В офисе же чувствовала себя неловко, испытывала легкий голод с утра и приучилась отмахиваться от него. Мой рацион оскудел и теперь выглядел примерно так: завтрак — омлет с овощами или овсянка с медом, яго дами и орехами, обед (не раньше пяти часов вечера) — банан и чашка эспрессо, шоколадные батончики и маффины.

А поздно вечером я возвращалась домой и  набрасывалась на еду. При этом от непрерывного потока задач я забывала выпивать привычные два литра воды.

Результат не заставил себя ждать: я набрала шесть килограммов и отвыкла от чувства голода, пока он не становился всепоглощающим.

А ведь именно легкое желание перекусить долгое время служило моим главным ориентиром для приема пищи. Поставив перед собой цель заново выяснить — как питаться без ограничений и диет, я узнала: мое прежнее питание называется интуитивным, и у него сотни тысяч приверженцев во всем мире.

Слышать свое сердце

Первое, что следует знать: перед нами не очередная диета, учитывающая суточную калорийность, баланс нутриентов, размер порций или список «запрещенных» продуктов. Такие подходы неизменно запускают схему «Диета — срыв — раскаяние — диета». Интуитивное питание – не диета, а принципиально новая идеология отношений с едой. Трендсеттерами в этом вопросе стали буддисты: они столетиями исповедуют принцип осознанной еды (mindful eating). Постоянный автор издания The New York Times Джефф Гординер, побывав в буддистском монастыре, обратил внимание читателей на интересную традицию: новичкам выдают несколько изюминок или мандаринов и просят помедитировать с пищей, проводя 10–20 минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной вечно спешащим миллениалам.

Однако присутствие в моменте — особое искусство.

Джефф пишет, что эмоциональное питание служит стратегией преодоления чувств. Потому важны и другие, не связанные с едой, способы разобраться с эмоциями: прогулки, медитации, изложение мыслей на бумаге, общение с друзьями, любимая музыка.

Буддисты считают, что чувство голода может иметь разную природу, а любители заедать негативные эмоции испытывают не что иное, как «голод сердца». Первый  шаг к интуитивному питанию поиск связи между психологическим состоянием и едой, которую вы употребляете. Часто мы выбираем те или иные продукты не из-за любимого вкуса, а чтобы воспроизвести связанные с ними эмоции, — радость, уют, любовь, умиротворение.

«Еда — это просто еда. Это не любовь, не отдых, не секс, не дружба», — подтверждает  в книге «Диеты не работают» доктор Роберт Шварц, который многие годы был тучным владельцем сети фитнес-клубов и безрезультатно сидел на диетах в режиме нон-стоп.

А затем провел масштабное двенадцатилетнее исследование худых людей и написал книгу о том, как питаться осознанно, легко сбросить вес и больше не набирать его. Шварц обнаружил, что стройные люди соблюдают четыре правила: едят только в том случае, если голодны; едят именно то, что хотят съесть; наслаждаются каждым кусочком пищи, который кладут в рот; прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми.

Культ вседозволенности

Интуитивное питание предполагает, что есть можно все. Серьезно, вообще все! Но вы должны по-честному хотеть именно этот продукт и испытывать физиологический голод. Его признаки: развивается он постепенно, через несколько часов после приема пищи, ему сопутствуют упадок сил, слабость, головокружение, а утолить может разная еда (в отличие от эмоционального голода, который заставляет бежать в магазин за чипсами).

В ходе длительных изнуряющих диет метаболизм существенно замедляется, в то время как осознанное питание предполагает, что вы разрешаете себе есть, лишь когда хотите. Научившись прислушиваться к сигналам голода, вы узнаете, что обычно есть хочется часто и понемногу. Со временем проблема переедания будет стоять менее остро, а обмен веществ придет в норму.

Еще один навык для овладения осознанным питанием подсказывает Дженни Гровер на сайте Mother Nature Network:

«Кислота лимона, пряность рукколы, хруст корочки пиццы — обращая внимание на эти важные детали, вы начнете питаться осознанно».

 

Сперва будет непросто. Большинство из нас привыкли к ярким ощущениям от фаст-фуда и выпечки, перенасыщенных сахаром и усилителями вкуса. Такие люди злоупотребляют едой, которая не несет пищевой и энергетической ценности. «В моей практике не встречалось пациентов, которые спрашивали бы себя: что я хочу съесть в данный момент? какое блюдо удовлетворит и насытит меня лучше всего? Во всяком случае, к нам они не попадают», — говорит клинический психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова. В книге «Интуитивное питание.
Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» она пишет: «Сама идея, что организм имеет право выбирать, многим кажется абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче ответственности, а в жестком контроле».

Дзэн-буддистский учитель Тик Нат Хан и диетолог Лилиан Чанг составили настоящую хрестоматию интуитивного питания под названием «Осознанное питание, осознанная жизнь. Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса». Они провозглашают: «Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, — вы воспринимаете его таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете полностью осознавать настоящий момент. Пребывая в нем, вы можете по-настоящему осознать, что дает вам яблоко. А дает оно не только дозу сахара, пищевых волокон и витамина С, но еще и свободу от беспокойства». Подход взяли на вооружение в Google: раз в месяц сотрудники едят в полной тишине, наслаждаясь вкусом пищи. Топ-менеджмент отмечает небывалый рост идей и повышение их качества.

В течение двух месяцев я опробовала идеи интуитивного питания на себе. Итог — минус четыре килограмма, заметное уменьшение объемов, отличное самочувствие и сияющая кожа в качестве бонуса.

Я впервые в жизни перестала завтракать   —   вопреки   своему  глубокому убеждению, что это прием пищи со статусом must. Просто стала внимательнее относиться к сигналам тела и, проснувшись однажды, почувствовала, что есть мне не хочется. Если раньше я боялась даже подумать о том, чтобы отправиться в офис на голодный желудок, сейчас делаю это легко. Заменив утренний прием пищи большим стаканом воды и столовой ложкой семян чиа, я ощущаю прилив бодрости и легкости. Я завтракаю уже на работе, а до обеда ем фрукты, орехи, сыр, зерновые хлебцы. И еще кое-что: сразу после дня рождения, в ноябре прошлого года, я впервые за 28 лет отказалась от сладкого и чувствовала себя крайне несчастной. За время подготовки статьи пересмотрела свое решение и позволила  себе  несколько кусочков шоколада либо  печенья. С удивлением обнаружила, что «дозы» вполне достаточно. Раньше кнопки «стоп» у меня не было: я могла не удержаться, уминала подчистую и хотела еще. Сейчас все иначе. Осталось научиться не ужинать по выходным, пересматривая «Секс в большом городе».

Девять лайфхаков, которые помогут начать питаться интуитивно:

1. Увеличьте время трапезы. Это не значит съесть больше — ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Вы почувствуете удовольствие и будете сыты (в зависимости от скорости употребления пищи мозгу требуется от 15 до 30 минут для подачи соответствующего сигнала).
2. Следите за разнообразием продуктов в холодильнике — так вы всегда сможете выбрать то, чего вам действительно хочется.
3. Пользуйтесь техникой паузы: в середине еды прервитесь, отложите вилку на несколько минут и займитесь чем-нибудь другим. Начав двигаться, вы приблизите ощущение сытости и избежите переедания.
4. Важно не ограничивать себя насильно: постарайтесь прислушаться к организму, и если после перерыва вы все еще голодны, продолжайте есть.
5. Не допускайте острого чувства голода: для этого ешьте не реже четырех-пяти раз в день.
6. Иногда заменяйте йогой очередной прием пищи. Как вариант, вместо асан можно выбрать общение с близкими или чтение книги. Привычка питаться по режиму может вас дезориентировать.
7. Делайте покупки на рынке, а не в супермаркете: высока вероятность, что при виде аппетитных свежих продуктов вам захочется отдать предпочтение им, а не полуфабрикатам, консервам и выпечке.
8. Ориентируйтесь на цвет, аромат и текстуру — ваши тактильные и обонятельные рецепторы привыкнут к натуральной пище, и рано или поздно вы ощутите желание сделать их главными игроками своего ежедневного меню.
9. Экспериментируйте на кухне. Не очень популярные брокколи и шпинат могут обрести новые вкусовые звучания, если добавить сливки или необычные специи.

Как перейти на интуитивное питание и похудеть

Интуитивное питание – это своеобразная методика похудения, в которой отсутствуют какие-либо запреты. И это даже не диета. Интуитивное питание можно назвать полезной привычкой. Вырабатывая её, придётся изменять образ жизни в целом. Подробнее о том, что такое интуитивное питание и как с его помощью можно похудеть, речь пойдёт далее. 

Суть 

Главное преимущество интуитивного питания перед многими диетами заключается в отсутствии необходимости подсчитывать калории и в чём-то себя ограничивать. Такая система предлагает не отказываться от тех или иных видов продуктов, а пересмотреть свои отношения с пищей. 

1.

Эмоциональный голод 

Диетологи утверждают, что избыточный вес – это следствие не только нездорового питания, но и психологического неблагополучия. Ведь нередко различные сладости и другие вкусные блюда едят для того, чтобы поднять настроение. Такая цель благодаря приятной на вкус еде, конечно, будет достигнута, однако в целом это не лучшим образом отразится на здоровье. 

К тому же, эйфория от вкусного блюда длится не долго. Обычно уже минут через 20 человек начинает жалеть о том, что он много съел. Ко всему прочему, у него появляется ещё и чувство вины. Согласно системе интуитивного питания, продукты не подразделяются на вредные и полезные. Более того, не имеет значения, сколько в них содержится калорий. 

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно более внимательно относиться к собственному телу и вовремя улавливать подаваемые им сигналы. Если организм будет своевременно получать те продукты, которые ему требуются для нормального функционирования, то многие проблемы со здоровьем не появятся. Это касается и ожирения, а также всех негативных последствий, к которым оно приводит.

Важно! Основная задача – научиться понимать, когда нужна еда, а когда она не требуется. Но нужно прислушиваться именно к организму, а не к собственным желаниям просто полакомиться чем-нибудь вкусненьким.

Здоровое отношение к еде и отсутствие тяги к любимому лакомству – вот в чём заключается суть интуитивного питания. 

2. Уважение к собственному телу 

Необходимо понимать, что одинаковых людей не существует. Именно поэтому нет смысла стремиться к какому-то общему эталону. Основная задача – изменить себя, прислушиваясь прежде всего не к чужим советам, а к собственному телу. Нужно проявлять уважение к своему организму, заботиться о нём и относиться с пониманием. 

3. Интуиция 

Главное правило интуитивного питания – «Прислушивайся к собственной интуиции, а не к составленным диетологами книгам». Ведь никто и ничто лучше собственного тела не знает, что ему требуется, когда требуется и сколько требуется. 

4. Настоящий голод 

«Ешь, когда того желает организм» – правило звучит просто. Однако соблюдать его поначалу нелегко. Всё усложняется тем, что человек привык за чувство голода ошибочно принимать многие состояния. Например, люди часто начинают есть, когда на самом деле хотят пить. Многие едят, когда им грустно. А кто-то привык «заедать стресс». 

Люди часто едят, чувствуя усталость. Но ведь не одно из этих состояний в действительности голодом не является. Единственной мотивацией к приёму пищи должно быть истинное чувство голода. Основная трудность как раз и заключается в том, чтобы научиться отличать его от других состояний, заставляющих при

Как перейти? 

Само по себе интуитивное питание – это простой, здоровый и безболезненный способ похудеть. Но таковым он станет, только если будет выработана соответствующая полезная привычка. Потребуется какое-то время и немало упорства, чтобы научиться питаться интуитивно. Формирование этой привычки проходит в несколько этапов. 

1. Отрицание 

Всё обычно начинается с отрицания. Это даже не первый этап. Можно назвать его нулевым. На этой стадии человек уверен, что не нужно менять свой образ жизни. Он попросту не верит, что интуитивное питание вообще может поспособствовать уменьшению веса. При этом он будет продолжать соблюдать диеты, даже не обращая внимание на информацию о том, что длительное воздержание от пищи неизбежно приводит к серьёзным проблемам, в том числе к неконтролируемому увеличению веса. 

И только в случае, если будет найдена информация о том, что прежние установки были ошибочны, может начаться переосмысление взглядов. Именно это может стать толчком к началу серьёзных перемен и постепенному переходу на интуитивное питание. 

2.

Обдумывание 

Следующий этап – размышление. Узнав о принципах интуитивного питания и о его преимуществах перед обычными диетами, человек начинает всё обдумывать, перебирая в голове плюсы и минусы. Свою положительную роль здесь может сыграть окружение: мотивирующая литература, общение с единомышленниками и пр. 

3. Подготовка 

Сначала нужно подумать о переходе на новое питание: о том, какие действия будут совершаться каждый день, чтобы практика вошла в привычку; об изменении режима дня; о возможной помощи от окружающих.
Когда будут предприняты первые попытки что-то изменить, необходимо проанализировать первые результаты. Прежде всего, следует обратить внимание на то, как организм реагирует на изменения и как поменялось отношение к себе.  

4. Действия 

А следующий этап самый долгий. Здесь начинается практика новых привычек. Худеющий позволяет себе употреблять в пищу всё, что хочется. А самое главное, он учится понимать, когда он действительно голоден, а когда сыт, то есть отличать эмоциональный голод от физического. 

На этой стадии тоже очень важна поддержка окружающих. Нужно почаще говорить на эту тему с единомышленниками и читать соответствующую литературу. Средняя продолжительность этого этапа – 6 месяцев. Он закончится, когда новый стиль жизни станет привычным и его уже не придётся поддерживать силой воли. 

Заключение 

Исследования показывают, что интуитивное питание действительно помогает похудеть. Последователи такого метода не просто худеют, они уверяют, что стройное тело остаётся навсегда. Не стоит изнурять себя диетами, переведите свой привычный режим питания в режим интуитивный и вы сами увидите результат.

Как похудеть на интуитивном питании | ORANGE Fitness Краснодар

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему необходимо съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько пищи ему необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем: Физический голод – это острая потребность организма в питательных веществах. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в следующем: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно добиться снижения веса, и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Как научиться распознавать момент насыщения?

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом.

Выясните у него:

– что бы он хотел съесть на обед или ужин;

– хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит, приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу.

В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.

2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

3. Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

Забыть о диетах.

Любая диета для похудения – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.

«Помириться» с вредной пищей.

Согласно интуитивному питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.

Уважать свой голод.

Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.

Уважать чувство насыщения.

Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.

Понимать эмоции.

Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.

Принимать свое тело.

Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.

Найти в приеме пищи красоту.

Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Желудок подскажет: интуитивное питание

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

10 принципов интуитивного питания

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии.

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании.

Интуитивное питание. Переход на полезный рацион

Содержание статьи:

1. Распространенные мифы об интуитивном питании
2. Суть интуитивного питания
3. Как перейти на интуитивное питание. Правила, которые не сложно соблюдать
4. Диета и интуитивное питание. Выводы

Сейчас такой вид диеты, как интуитивное питание, приобретает все большую и большую популярность. Многие люди стремятся сделать свой ежедневный рацион полезным, здоровым и практикуют диеты. Это имеет свои негативные последствия. Например, строгая диета заканчивается пищевым срывом, затем человек страдает из-за чувства вины. В этих случаях интуитивное питание действительно поможет успешно решить многие проблемы.

Распространенные мифы об интуитивном питании

Поиски удачной альтернативы приводят к идее попробовать именно данный вид диеты. Люди ищут достоверные сведения и оказывается, что их практически нет. Информационное пространство переполнено чудовищным количеством мифов и домыслов. Интуитивным питанием называют вещи, не имеющие к этому способу приема пищи ни малейшего отношения.

Давайте разберемся в этом вопросе досконально. Итак, распространенные заблуждения, касающиеся интуитивного питания.

1.      Можно есть все, что захочется

Диетологи часто слышат жалобу: ела пирожные, пончики и чипсы, ведь можно употреблять в пищу, все, что захочется. В результате я за месяц набрала почти десять килограмм!

Действительно, этот способ диеты подразумевает употребление любимых продуктов. Но следует руководствоваться правилом: их едят тогда, когда испытывают чувство голода. С помощью любимых вкусностей не заедают стресс и не решают эмоциональные проблемы. Если базовые навыки правильного приема пищи не усвоены, значит практиковать интуитивное питание еще рано.

2.      На завтрак придется есть либо гречку, либо овсянку

Скудность выбора блюд – тоже миф. Подобный совет можно услышать от доморощенных «диетологов» без диплома и соответствующего опыта, которые зарабатывают на доверии легковерных людей, продавая свои услуги за энное количество купюр. Поскольку у таких «специалистов» нет специальных знаний и квалификации, они не в состоянии понять – как можно похудеть, употребляя привычные любимые блюда, а не только гречку и овсянку.

Похудение для них – это ограниченный выбор продуктов питания. Для этой цели предлагаются невкусные, низкокалорийные, низкоуглеводные продукты или пища с низким гликемическим индексом. Такой вид питания не относится к интуитивному и ничем не отличается от обычных диет. И, конечно, в большинстве случаев он не решает проблему похудения.

3.       Сознательный выбор продуктов

Часто можно услышать фразу – «осознанное питание». Ее приписывают к обсуждаемой нами теме. Приводится аналогия с прививаемой каждому из нас сознательностью, когда нас учат поступать верно и принимать якобы правильные решения даже вопреки своим внутренним желаниям, потому что «так надо».

Когда несведущие говорят об осознанном питании, имеются в виду те самые установки из детства. Мы обязаны ради благой цели совершать над собой насилие. «Буду есть обезжиренный творог, потому что это полезно, и я смогу похудеть. Я откажусь от любимого десерта, хотя он очень вкусный и доставляет мне радость». Примерно так это выглядит. Но придется разочароваться – такой подход в корне ошибочен. И он не имеет ничего общего с настоящим осознанным или интуитивным питанием. На самом деле, это очередная ловушка. Подобное пищевое поведение неизбежно приведет к срыву. Есть еще один вариант – люди становятся ярыми фанатиками идеи правильного питания.

Под осознанностью подразумевают присутствие «здесь и сейчас». Это полноценная жизнь в настоящем моменте, когда человек участвует в процессе и получает от него наслаждение. К сожалению, в диетологии часто продвигается совершенно иной, ошибочный по сути подход.

4.      Можно есть все, главное – считать калории и уменьшать порции блюд

Пожалуйста, ты можешь есть все, что захочешь. Существуют только небольшие ограничения, например, сладости можно употреблять только до обеда, а порция еды должна быть не больше 200 грамм. Принимать пищу следует каждые два часа.

Кто не слышал подобные рекомендации? При этом, диетологи прекрасно осведомлены: это не работает. Однако в голове прочно засела мысль – без определенных ограничений похудеть невозможно.

Поэтому, все большую популярность приобретает идея о «гибком» контроле. Таким образом отдельные ограничения маскируются под свободный способ питания. Интересный факт: исследования показали, что ничего не делающие со своим питанием люди имеют более низкие показатели индекса массы тела, чем те, что практикует идею «гибкого» контроля. Над этим стоит задуматься.

Суть интуитивного питания

С момента рождения все люди – интуитивные едоки. Новорожденные малыши плачут, вертят головкой и требуют грудь. Но делают это они только тогда, когда по-настоящему голодны. На самом деле здоровый новорожденный ребенок не станет сосать грудь, если не ощущает острой потребности в еде. Он проявляет беспокойство, когда хочет есть, а насытившись, перестает сосать и успокаивается. Следующее кормление потребуется тогда, когда появится чувство голода.

Повзрослевшие дети тоже вполне справляются с самостоятельным определением стиля питания. В той семье, где позволено это делать, проблем с перееданием или недоеданием не бывает априори. Ребенок любого возраста в состоянии без подсказок и контроля со стороны взрослых самостоятельно регулировать порции блюд, количество приемов пищи, частоту поступления пищи в организм, а значит – определять необходимую для себя, поступающую с едой, энергию. Некоторые дети едят много, чем чрезвычайно радуют любящих маму и папу. Другие могут обходиться малым количеством пищи и при этом чувствуют себя отлично.

И младенцы, и подростки, и взрослые вполне способны самостоятельно определять – сколько им необходимо питательных веществ для нормального функционирования организма. В этом вопросе опираются именно на интуицию. Она подсказывает, как поступать. Люди руководствуются внутренними сигналами голода и насыщения. Для интуитивного питания обязательно необходима внутренняя свобода! С самого раннего возраста детям следует просто предоставить такую возможность. Это позволит сформировать правильные вкусовые привычки.

Как перейти на интуитивное питание. Правила, которые не сложно соблюдать

1. Нет плохих и хороших продуктов, нет некрасивых и красивых тел

В первую очередь следует договориться: мы не будет разделять пищу на «вредную» и «полезную». То есть, никто в семье не будет поднимать вопрос правильного и здорового питания, опасных и плохих продуктов. Точно такое же правило должно действовать в отношении наших тел. Не существует критериев оценки фигуры и внешности в целом. Нельзя сравнивать себя и других людей и выносить вердикт. Обсуждение размеров одежды и объема бедер и талии – под строгим запретом.

Почему все это нельзя делать, если хочешь иметь здоровое и красивое тело? Потому что такое мышление деструктивно по сути. Оно разрушает внутренние позитивные установки и способно сформировать стойкое убеждение, что полный человек – неудачник, плохой, некрасивый, неумный и так далее. И только стройный пользуется успехом, имеет хорошую профессию, создает счастливую семью и пр.

В жизни каждого из нас существует риск поправиться на десять и даже больше килограмм. Если человек вдруг резко набрал вес, он обычно испытывает настоящий ужас. В его понимании теперь в его жизни нет места успеху, движению по карьерной лестнице, любви, уважению окружающих. Он становится, по его мнению, объектом для насмешек, его постоянно будут оценивать и провожать любопытными взглядами. По правде говоря, именно так часто и бывает.

Но если не зацикливаться на проблеме, то подавляющее большинство детей незаметно для себя и без особых усилий начинают снижать набранный вес в период активного роста в подростковом возрасте. А вот избавиться от страха поправиться и стать «жирной хрюшкой» нередко очень трудно, особенно в тех семьях, где изначально существуют неправильные установки. Специалисты применяют даже специальный термин – «фэтфобия», означающий страх перед лишним весом.

2. Нет – диетическому контролю

На самом деле диетический контроль приносит больше вреда, чем пользы. Если мы думаем, что, контролируя пищу ребенка мы сможем обеспечить ему здоровье и красивое тело, то мы заблуждаемся. Это утверждение относится к утопической фантазии.

Дети имеют врожденный аппетит, который проявляет себя определенным интересом к пище. Многое заложено в организме на генетическом и микробиологическом уровне: количество потребляемой пищи, любовь к определенным блюдам, тип фигуры, предрасположенность к ряду заболеваний, наличие жировой прослойки или худое мускулистое тело и т.д.

Задача родителей – дать детям правильную модель пищевого поведения. Это все, что могут сделать родители для формирования нормальных вкусовых привычек, не приводящих к ожирению. Если мама и папа начнут жестко регулировать питание по своему усмотрению, заставлять ребенка много двигаться, то результат будет минимальным. При этом усилия родителей будут огромны, а ребенок будет регулярно получать психологическую травму.

Мы не можем заранее знать, какой генетический набор получил наш ребенок. Вопрос останется открытым до определенного момента, когда начинается подростковый возраст. Но до этого наша задача – показать детям пример правильного употребления пищи, то есть заложить фундамент ролевой модели здорового питания.

3. Согласованность действий всех членов семьи

Ребенок всегда начинает начинают плохо есть, если родители ссорятся, спорят, не способны договориться, найти компромисс и общую идею по вопросам питания. Когда в семье принято решение о переходе на интуитивный вид питания, то всем членам семьи следует действовать в одном ключе. Нужно поддерживать друг друга в стремлении наладить правильное питание, тогда это будет сделать легче и проще.

Например, сомневающегося партнера можно убедить, разыскав интересную информацию, касающуюся результатов исследований. Такие данные могут свидетельствовать о сохранении более низкого и стабильного индекса массы тела на протяжении всей жизни именно у приверженцев интуитивного питания.

Заинтересуют всех членов семьи также следующие факты: дети, родители которых контролируют их питание и практикуют различные диеты, чаще подвергаются риску набора лишнего веса и расстройствам пищевого поведения.

4. Избавление от собственных привычек, убеждений и комплексов

Человек, заполненный комплексами, страхами, предрассудками, мифами никак не сможет правильно организовать питание для всех членов семьи, включая самого себя. Похудеть можно только в том случае, если не думать день и ночь об этом и перестать беспокоиться. Лучшее решение – провести самоанализ и прояснить этот вопрос для себя раз и навсегда. Возможно, что-то мучает вас еще с давних времен, и давняя история, связанная с питанием и весом, прочно засела в голове.

В семье, где вы росли, существовало множество мифов. Например, не разрешалось оставлять пищу на тарелке или выкидывать ее излишки в мусорное ведро. Или существовало распространенное заблуждение о том, что любые вкусные блюда – причина лишнего веса.

Многие родители заставляют детей есть нелюбимую, но полезную с их точки зрения пищу и доедать всю порцию, не перебирать продуктами и так далее. Перечисленные стратегии воспитания наносят огромный вред психике и не имеют общего с принципами здорового питания. Привычки, усвоенные нами с детства, переносятся затем на собственных детей и внуков.

5. Составление списков продуктов и их закупка – общее дело всей семьи

Сделать составление списков нужных для всей семьи продуктов и их закупку совместным мероприятием – очень разумное решение. Дети и взрослые должны вместе решать – что купить и сколько. При этом совсем не нужно падать в обморок, если дети хотят видеть в этом списке пирожные, шоколад и конфеты. Следует учитывать предпочтения всех членов семьи без исключения, конечно, в разумных рамках.

6. Вопрос голода

Когда дети спрашивают о еде, всегда должен прозвучать встречный вопрос: «Ты проголодался?»

Примерный диалог:

«Можно взять шоколадку?» — «Ты голоден?».

«А когда у нас ужин?» — «Я вижу, что ты очень хочешь есть, не правда ли?»

«Можно я сделаю себе бутерброд с колбасой и сыром?» — «Хочешь кушать?».

Если получен утвердительный ответ на этот вопрос, только тогда открывается доступ к еде. Часто возникают подозрения, что дети на самом деле совсем не голодны и нарочно отвечают утвердительно, чтобы съесть после еды конфету или шоколад. И это нередко так и бывает!

В период перевода семьи на интуитивное питание ребенок будет проверять родителей на возможность доступа к лакомствам. Он пытается установить – будет ли это правило действовать постоянно.

Более старшие дети всегда стараются выяснить, что приготовлено на ужин или обед. И задают соответствующий вопрос, а лишь потом, получив ответ, решают – голодны они или нет. Если они получат ответ: «Капустные котлеты», то могут сказать, что не голодны. А если услышат: «Пицца», то мгновенно станут ужасно голодными. Не стоит вестись на провокации. Вам нужно услышать конкретный ответ – хочет ли есть ваш ребенок.

7. Любимые блюда для всех членов семьи

Ребенок сказал, что голоден. Спросить, чтобы ему хотелось съесть – нормальное явление. У каждого члена семьи есть свои любимые блюда. Ваша обязанность – спрашивать о предпочтениях детей и мужа. Если какого-то продукта дома не оказалось, его можно включить в список покупок и в ближайшее время пополнить запасы. Конечно, это не значит, что следует себя привязать к плите и целыми днями выполнять прихоти домочадцев.

Ребенок – очень гибкое существо, хотя четко понимает, что хочет съесть. Но принимать решение за него не стоит. Можно вместе найти оптимальный вариант.

8. «Ты наелся? Значит, можешь идти играть»

Примерно так звучат слова матери, которая убедилась, что ребенок больше не хочет есть. Едва дети теряют интерес к тарелке, следует тут же отпустить их из-за стола. Не нужно регулировать количество съеденной пищи – ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения.

9. Запрещенные продукты

Это очень деликатная тема – дети и сладости. Все дети их любят. У каждого ребенка есть свои предпочтения и родители обязаны о них знать. Благодаря сладостям дети получают энергию. Сладкое – символ праздника и хорошего настроения. Часто родители не одобряют выбор своих детей, конфеты и киндер-сюрпризы кажутся им не самым удачным решением.

Однако ребенок волен сам выбирать – что ему съесть из сладостей. Напротив, вместо запрета купите целую коробку вкусностей. Их будет так много, что съесть сразу станет непосильной задачей. Таким образом, вопрос запрещенных продуктов нивелируется. Нужно смириться, если ребенок несколько дней подряд будет есть только «киндеры». Главное, что он поймет – запрещенных продуктов нет и вкусности всегда есть в открытом доступе. Со временем этот вопрос отпадет сам собой.

Запомните – ни один ребенок не выберет сладости в качестве основного элемента питания. По мере исчезновения запасов хотя бы на половину, тут же восполните первоначальное количество. Интерес к выбранному продукту начнет постепенно угасать. Конечно, вскоре появится новое любимое лакомство. Имейте терпение, его ждет та же участь. Интересно, что даже дети из семей, где на завтрак постоянно была манная каша, курица, макароны и т.д. не станут выбирать в качестве основного блюда свои любимые лакомства. Они выберут кашу или макароны, несмотря на то, что когда-то не слишком хотели это есть.

10. Личное место для хранения продуктов

Выделить полочку в холодильнике и в кухонном шкафчике для каждого члена семьи, включая детей, совсем не сложно. Что это дает? Очень многое. Ребенок научится следить за пополнением запасов провизии, распределять пищу по дням недели, выбирать в магазине любимые лакомства и самостоятельно складывать еду в шкафчик. Главное условие – не вмешиваться, не давать навязчивых рекомендаций, не комментировать, не критиковать за выбор, не контролировать и пр.

Другим детям следует объяснить, что доступа к полке брата или сестры у них нет. Это «неприкосновенный запас», личный провиант, который является собственностью данного члена семьи. Здесь тоже работает правила запаса сладостей. Количество продуктов пополняется, как только их остается чуть меньше половины.

Можно повесить на шкафчик картинку или табличку с именем. Личная полочка – это гарантия доброжелательных отношений в семье, построенных на доверии, отсутствии ненужных ограничений, духа контроля и манипуляций. Ребенок не будет переедать, злоупотреблять сладким, скрывать свои вкусовые предпочтения и пр.

Интересен опыт работы с пациентами, страдающими тяжелыми формами ожирения. Оказалось, что люди, родившиеся в середине прошлого века, имеют массу проблем, включая привычку переедать из-за постоянного ограничения сладостей. Выйдя из-под контроля родителей многие из них начали просто катастрофически набирать вес. К тому времени они стали вполне взрослыми и самостоятельными гражданами. Но они всегда ждали того самого вожделенного момента, когда исчезнет жесткий контроль родителей и они смогут оторваться по полной.

Диета и интуитивное питание. Выводы

Большая часть фатальных ошибок в организации питании ребенка связана с неосознанным убеждением, что родитель обязан научить малыша потреблять пищу правильно. Взрослые люди по своему усмотрению составляют список разрешенных и запрещенных продуктов.

Не стоит руководствоваться запретами и контролем. Мы все рождаемся уже с нужными навыками интуитивного питания. О диете в данном случае речь не идет вообще! Наши вкусовые привычки и личные предпочтения формируются в первые годы жизни. Родители могут успешно решать задачи моделирования правил пищевого поведения лишь одним способом – избавившись от тревоги и бесполезных эмоций, давая ребенку право самому определять свой выбор, поддерживать его, воспитывать ответственность за свое здоровье и питание.

Итак, вы хотите попробовать интуитивное питание, но если вы честны, вы все равно хотите следить за своим весом. Что делать?

Если вы похожи на многих людей, включая клиентов, с которыми я работаю ежедневно, вы думаете: «Звучит здорово; Я бы отдал все, чтобы у меня были менее напряженные отношения с едой, но я также хочу контролировать свой вес, и для этого мне нужно соблюдать правила в отношении того, что я ем. Я часто слышу эту дилемму: можно ли практиковать интуитивное питание и иметь более здоровые отношения с едой, при этом желая сбросить или сохранить свой вес?

Короткий ответ: Честно говоря, нет.Теперь позвольте мне объяснить, как я туда попал.

Когда я впервые услышал об интуитивном питании, я работал диетологом в амбулаторной клинике, уделяя особое внимание ведению хронических заболеваний. Да, я по-прежнему придерживаюсь индивидуального подхода к уходу, ориентированного на пациента, но моим основным вмешательством для клиентов с большим телом была потеря веса. Поэтому, когда я впервые узнал об интуитивном питании, я сопротивлялся.

Частично это произошло благодаря тому, что я узнал в школе: «Чем больше вы теряете в весе, тем лучше вы можете управлять своими симптомами.«Другая часть моего сопротивления была связана с предписаниями многих врачей. Почти каждый пациент, обращенный ко мне, имел диагноз «избыточный вес» или «ожирение», который врач хотел, чтобы я решил с помощью диеты. Другая часть была связана с самими пациентами. Поскольку мы живем в культуре, ориентированной на диету, пациенты, как и многие из нас, часто придерживаются мнения, что чем тоньше, тем лучше и здоровее.

Итак, интуитивное питание звучит прекрасно, но как я могу согласовать его принципы и цели с моей работой в клинике?

Мой коллега-социальный работник дал мне мою первую копию книги «Интуитивное питание: революционная программа, которая работает», , написанной зарегистрированными диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш.После прочтения книги, дополнительных исследований и прохождения курса интуитивного питания Ebelyn’s Tribole для медицинских работников все пришло в голову. Я точно понял, что такое интуитивное питание, а что нет, и почему уважение к телу имело первостепенное значение при принятии этой философии в отношении еды.

Тем не менее, всякий раз, когда я беру нового клиента, я провожу с ним консультационный звонок, чтобы убедиться, что мой подход с учетом веса подходит для того, что им нужно и чего они хотят. Почти неизбежно клиенты говорят, что они хотят использовать интуитивный подход к своему благополучию, но при этом не на 100% довольны своим телом, и они надеются, что работа со мной поможет им решить эту проблему.

Вот в чем дело: один из основных принципов интуитивного питания – уважать свое тело или, по крайней мере, научиться относиться к нему более нейтрально. Сторонники интуитивного питания будут утверждать, что намеренная потеря веса противоречит уважению к телу, потому что, если вы безоговорочно уважаете свое тело, вы не приложите столько усилий, чтобы уменьшить его. Я слышал, как Эвелин Трибол приводила пример размера обуви, объясняя эту концепцию. Мы бы не пытались втиснуть ногу 10-го размера в обувь 6-го размера, верно? По большей части мы воспринимаем свой размер обуви как нечто нейтральное и двигаемся дальше.Почему же тогда мы ожидаем от нашего тела чего-то другого? Нам продают идею, что размер 6 в чем-то лучше, чем размер 10, размер 10 лучше, чем размер 12, размер 12 лучше, чем размер 24 … и так далее. Культура питания также дает нам представление о том, что меньше – не только лучше; это здоровее. Реальность такова, что даже когда дело доходит до здоровья, человек 10-го размера по своей природе не более здоров, чем человек 12-го размера. Вес – один из показателей здоровья, но далеко не единственный.

Интуитивное питание – это здорово…но что, если я все еще хочу похудеть? – Виктория Майерс

Келси Пукала

Настал 2019 год, и вы готовы отказаться от диеты. Прощай, диеты… привет, интуитивное питание! Вы принимаете более интуитивные принципы питания, позволяете себе есть и замечаете свой голод и сытость. Вы делаете успехи (у вас это есть)! Итак, что происходит, когда вы хотите полностью принять интуитивное питание и при этом иметь желание похудеть?

Что происходит, когда ваши сверстники и коллеги говорят о последних диетах, повышении тонуса, высыхании и похудении последних 5 фунтов? Может показаться, что вы одной ногой придерживаетесь интуитивного питания, но все еще погружаетесь в культуру питания.

Прежде всего, я хочу подтвердить эти желания по снижению веса. Они реальны и постоянно поощряются в обществе, которое нагружено стигматизацией веса и фобией жира. Совершенно очевидно, что у вас есть такое желание. Если вы задаетесь вопросом: «Как я могу практиковать интуитивное питание и при этом терять вес?» тогда этот пост за вы за !

Я хотел бы вкратце заявить, что диаграммы ИМТ вместе со словом «ожирение» не имеют отношения к делу и им нет места в медицинском словаре.Ожирение – это патологический термин, и ИМТ не связан с болезнью или нездоровым состоянием. Похудение и худоба не равны здоровью. Ладно… разглагольствуйте о над .

Если вы хотите стать интуитивным едоком, но при этом хотите похудеть, мой вопрос: , почему ? Откуда желание похудеть? Как вы думаете, что произойдет, если вы похудеете? Будут ли к тебе относиться иначе, наконец, принятым и достойным? Красиво и здорово? Наконец-то смог вписаться в то бикини из старшей школы?

Какой бы ни была причина, я прошу вас рассмотреть возможность допустить, что ваш здоровый заданный вес может не соответствовать вашему идеальному весу.Это сложно, и я часто нахожу, что процесс печали действительно может быть полезным и важным. Оплакивать потерю тела, которого вы желаете, тяжело, поэтому проявите милость и сострадание к себе, когда вы продвигаетесь через это. Можете ли вы начать выбирать поведение, которое положительно влияет на ваше здоровье, вместо того, чтобы влиять на размер вашего тела? Из исследований мы знаем, что вес сам по себе не является причиной хронических заболеваний или состояний здоровья.

Гораздо важнее сосредоточиться на поведении и наших отношениях с едой, движением, стрессом, сном, друзьями / семьей и т. Д.Может ли потеря веса быть возможным результатом изменения поведения? Да. Но ради здоровья нельзя заниматься похуданием. Стремление к похуданию может увести вас дальше от сигналов вашего тела и может помешать полностью принять интуитивное питание.

Если вы попытаетесь манипулировать интуитивным питанием, чтобы похудеть, это диета. Благодаря интуитивному питанию вы можете похудеть, набрать вес или остаться прежним. И все эти результаты – Ладно, , потому что вместо того, чтобы выбирать микроменеджмент, вы выбираете свободу и настройку.Вашему телу также может потребоваться время, чтобы найти естественную уставку. Уважать свой голод и сытость, давать себе безоговорочное разрешение есть, находить удовлетворение в еде, отказываться от морали и суждений в еде, находить движения, которые вам нравятся и которые приносят удовольствие … это несколько отличных способов принять интуитивное питание.

Интуитивное питание – это не диета и не быстрое решение. Вы не можете «выиграть» или «упасть с подножки». Это непрерывный процесс обучения, который будет меняться по мере того, как вы меняетесь и проходите через разные фазы жизни.Колебания веса являются нормальным явлением и могут быть способом, которым ваше тело заботится о вас и защищает вас.

Путь к доверию и принятию тела может быть долгим и извилистым. Любить свое тело может показаться невозможным, и это совершенно нормально и справедливо. Можете ли вы начать с терпимости к своему телу? Вы можете обнаружить, что это позволяет вам двигаться к принятию.

Есть несколько фантастических способов заботы о своем теле, которые не связаны с изменением размера тела или контролем веса.Я включил некоторые ниже! Работа над принятием и, возможно, любовью к своему телу может побудить вас делать выбор и решения, которые лучше всего подходят для вас в целом, а не только решения, которые могут или не могут повлиять на ваш вес. Помните также, что со временем желание похудеть может исчезнуть, если вы будете верить, что ваше тело создано для вас, а не против вас.

Способы ухода за своим телом, не связанные с потерей веса

-Найдите форму движения, которая вам нравится и которая приносит вам удовольствие (если сейчас это не так, то это совершенно нормально!

-Уважайте свои сигналы голода за счет еды, когда вы голодны в течение дня

-Спите по 7-8 часов каждую ночь

-Выделите время для отдыха и наслаждайтесь занятиями или хобби, которые вам нравятся

-Развивайте навыки совладания, когда вы чувствуете стресс, тревожный, неконтролируемый и т. д.(это может быть проще, если вы работаете с терапевтом и / или диетологом, чтобы помочь и поддержать!)

– Распознавайте, когда вы «заставляете» себя делать то, что вам не нравится, становитесь объективным наблюдателем вместо суровый критик!

Какими еще способами вы можете заботиться о своем теле, не пытаясь им манипулировать?

Большое спасибо Келси за этот замечательный пост в блоге! Чтобы узнать больше о Келси и нашей работе в Nourishing Minds Nutrition , нажмите здесь.

Почему потеря веса и интуитивное питание могут сосуществовать • Бонни Тауб-Дикс

Следует ли нам перестать говорить о похудании? Нормально ли иметь цель похудеть? Обсуждение того, почему потеря веса и интуитивное питание могут сосуществовать.

Заметили ли вы отсутствие историй о похудании и модных диетах в дни карантина и в первые дни пандемии?

Отчасти потому, что изменились наши приоритеты.

Лишение диет было далеко не тем, что нам было нужно; мы стремились к комфорту, в том числе к утешению, которое можно найти в наших любимых блюдах.Мы приветствовали возврат углеводов и приобрели новые навыки выпечки. Мы быстро входили в магазины и выходили из них, имея достаточно времени, чтобы купить продукты длительного пользования и некоторые специальные закуски. Но теперь, когда мы выходим из дома – и, возможно, набираем несколько лишних килограммов – новости о диете, как вирус, возвращаются в заголовки газет.

И наоборот, внимание средств массовой информации привлекает также реакция тех, кто выступает против ограничительных планов и правил питания, которые приносят больше вреда, чем пользы нашему телу и разуму.

Отказ от диеты

Некоторые из фраз, которые вы услышите от тех, кто выступает против одержимости нашей культурой диетой, включают «без диеты», «против диеты» и «осознанное питание». Это попытка помочь людям, особенно женщинам, наладить лучшие отношения с едой, отказаться от карательного мышления, связанного со стрессом, быть более ценительными и принимать свое тело, есть более здоровую пищу, чувствовать удовлетворение и, возможно, даже сбросить лишние килограммы в процессе , при желании.

В последнее время возродилась крылатая фраза, называемая интуитивным питанием, но для некоторых противников диеты, особенно в социальных сетях, появилось намерение интуитивного питания, которое поощряет бодипозитив и воссоединение с внутренней мудростью и подсказками, связанными с едой. неверно истолковано. Были опубликованы пренебрежительные комментарии, из-за которых слово «диета » казалось, будто оно причиняет вред или стыдит тех, кто хочет похудеть. Споры о весе существуют даже среди диетологов-диетологов.

Слово диета на самом деле означает образ жизни , а не вес жизни. Это означает, что вы должны иметь возможность включить свою диету в свой образ жизни, и вам не нужно менять свою жизнь, чтобы она вписывалась в свой рацион. Даже наши питомцы сидят на диетах. Достижение хорошего психического и физического здоровья – это не только цифры, которые появляются на шкале, но это не означает, что ваш вес тела не имеет значения или что это фактор, который следует игнорировать. Ваш вес может быть или не быть индикатором вашего состояния здоровья, в зависимости от вашей истории болезни.

У некоторых людей снижение массы тела может вызвать чувство благополучия и, возможно, даже улучшить лабораторные показатели, уменьшить боль в суставах и стабильные показатели артериального давления и сахара в крови. Для других, которые могут весить больше, чем рекомендованные значения, указанные в таблицах и таблицах, но в остальном здоровы, им может не потребоваться или вообще не нужно изменять вес своего тела.

Интуитивное питание

Идея интуитивного питания довольно проста: вы прислушиваетесь к естественным сигналам голода вашего тела, что означает, что вы учитесь есть то, что хотите, когда голодны, и останавливаться, когда сыт, но это само по себе для многих звучит проще, чем кажется.Если вы ели как младенец, для вас не было бы ничего необычным оттолкнуть ложку, когда ваш животик сказал вам, что вы закончили, основываясь на физическом чувстве удовлетворения. Однако для взрослых насыщение часто зависит от наших ощущений вкуса, запаха, текстуры или температуры в сочетании с изрядным гарниром из наших эмоций и воспоминаний.

Некоторые из нас едят сверх ощущения сытости, поскольку, в отличие от младенцев, мы ищем удовлетворения в уме, а не только в желудке. Мы стремимся к «полному сытости» как к чему-то, что взрослые сбивают с толку, наполняя себя пищей, в то время как они жаждут удовлетворения в других сферах своей жизни.Но этого состояния души и тела не так легко достичь, как в детстве. Мы жаждем как физического, так и эмоционального удовлетворения.

Концепция интуитивного питания уже некоторое время присутствует в сообществах диетологов и зарегистрированных диетологов. Эта практика стала более распространенной в 1995 году, когда диетологи Эвелин Трибол и Элиз Реш опубликовали первое издание своей книги под названием «Интуитивное питание», которая сейчас находится в четвертом издании. Так почему же идея отказа от диет и любых разговоров о весе занимает много внимания на социальных платформах?

Диетологи, не соблюдающие диеты

Диетологи, не придерживающиеся диеты, обращаются к другим влиятельным лицам, в том числе другим диетологам, выражая озабоченность по поводу предоставления клиенту советов, связанных с весом, , даже если клиент желает и отдает приоритет безопасному и здоровому способу снизить вес тела под руководством квалифицированного специалиста.Мне лично приходили звонки от новых клиентов, которые спрашивали меня, не хочу ли я помочь им лучше питаться и похудеть, поскольку другие RD отказались обсуждать потерю веса.

И вот что мне нужно взвесить. Во-первых, я вырос с избыточным весом, плохим питанием и плохой самооценкой. В 17 лет я решила изменить свою диету, и это в буквальном смысле изменило мою жизнь. Благодаря более здоровому питанию я похудела и обрела уверенность в себе, а в качестве дополнительного побочного эффекта я также сделала карьеру.Изначально я поступил в колледж с намерением специализироваться на психологии, а второстепенное – на искусстве, но мой новый способ питания заставил меня глубже погрузиться в вопросы питания и диетологии, поэтому я сменил школу, поменял специальность, а остальное уже история.

Но тогда именно волнение от потери веса побудило меня сохранить здоровые привычки и стать более внимательными. Итак, для некоторых людей не бывает наоборот – осознанность или интуитивное питание сами по себе не могут вызвать изменение массы тела.Для некоторых людей четкая цель похудания может быть катализатором, который побуждает к ведению более здорового образа жизни, включая физические упражнения и пищевые привычки.

Несмотря на то, что я консультировал клиентов более 30 лет, чтобы помочь им есть с удовольствием и здоровым питанием – что иногда включает цель сбросить, набрать или сохранить массу тела – я никогда не использовал списки «разрешено» и «избегать». Я никогда не демонизировал один тип еды или группу продуктов. Я помогал людям обрести уверенность в себе и похудеть (именно в таком порядке) без ограничений, лишений и контроля за питанием.Самолюбие, самоуважение и позитивное отношение к выбору продуктов питания были основой, на которой я построил свой бизнес. В этом отношении не было необходимости называть себя «диетологом, не придерживающимся диеты» или каким-либо «типом» практикующего врача.

Не мне решать, считает ли кто-то калории, взвешивается или худеет. Но я могу с уверенностью сказать, что большинство моих клиентов, которые похудели, гордились изменениями, которые они создали, и если они решили использовать весы, это был их выбор в качестве инструмента для измерения веса тела, а не самооценки. .

В то же время, однако, похудеть в одиночку, не научившись вести сбалансированный образ жизни, похоже на наложение повязки на сломанную руку: она закрывает внешнюю рану, не углубляясь в истинные внутренние проблемы. И потеря веса не обязательно должна быть главной целью в попытке укрепить ваше представление о себе или отключить деструктивный негативный разговор с самим собой. Путь к более здоровому образу жизни не обязательно должен быть тем или иным; следует поощрять людей прокладывать свой собственный личный путь.

Хотя я уверен, что мы по-прежнему будем наблюдать нашу долю несбалансированных, нереалистичных причудливых диет, я думаю, что разговоры о таких словах, как потеря веса, калории и весы, будут продолжать развиваться. Во многих отношениях это изменение могло бы быть к лучшему – если только у этой тенденции нет обратной стороны, подпитывающей стыд за диету или заставляющую чувствовать себя плохо из-за желания похудеть или, для диетологов, говорить об этом.

Эта статья впервые появилась на U.С. Новости и мировой репортаж.

Подпишитесь на информационный бюллетень

Устали вводить в заблуждение и сбивать с толку заголовки о питании и диете? Я тебя не виню!

Вот почему я хочу доставлять вам четкую информацию, на которую вы можете положиться – хотя бы раз в неделю – прямо в ваш почтовый ящик.

БОНУС: Зарегистрируйтесь сегодня , и я пришлю вам мою любимую главу моей книги, Прочтите, прежде чем съесть – от ярлыка к столу.

🛒 Покупки продуктов никогда не будут прежними!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Интуитивное питание для здорового похудания без диеты

Средняя женщина будет придерживаться 61 диеты к тому времени, когда ей исполнится 45 года.

В 95% случаев эти диеты заставят вас набрать на 100% веса, который вы потеряли , в течение 1-2 лет. В 87% случаев после КАЖДОГО цикла диеты вы наберете даже больше веса, чем потеряли.

Было обнаружено, что подростки, соблюдающие диету, на 324% чаще борются с проблемами веса во взрослом возрасте, включая хроническое ожирение.

По мере того, как в нашей стране растет одержимость весом и похуданием, растет и эпидемия связанных с весом проблем со здоровьем в нашей стране, таких как жировая болезнь печени, диабет и болезни сердца. Все усугубляется повторяющимися, неэффективными йо-йо диетами .

Душераздирающая реальность заключается в том, что попытки контролировать свой вес и / или похудеть с помощью диеты просто неэффективны, независимо от того, какую из «новейших или лучших» диет вы выберете!

Эти и другие статистические данные побудили исследователей заявить: «Простое соблюдение диеты – один из самых убедительных индикаторов будущих проблем с весом.”

Поскольку диеты не работают, мы разработали подход к питанию – здоровый вес на весу!

Если вы похожи на многих участников, прошедших нашу программу, вы, вероятно, пробовали каждую диету, там в поисках «ответа» на ваше хроническое переедание.

При таком большом количестве диет и таком небольшом количестве результатов участники нередко приходят в чувство деморализации, стыда и / или смущения относительно своих отношений с едой .Они думают, что с ними что-то не так, что они, должно быть, «сломаны» из-за того, что им снова «не удалось» соответствовать своей последней диете.

В других случаях противоречивые советы о том, что есть, когда и сколько есть, вызывали у них чувство подавленности или разочарования. И снова чувство «унижения» из-за своей предполагаемой неспособности «контролировать» свое пищевое поведение с помощью диеты.

В TheHealthyWeighOut мы, , знаем, , что диеты не работают, и что вы определенно НЕ неудачник! Мы были твердо уверены, что пришло время дать нашим решительным клиентам шанс добиться успеха в достижении их целей в области здоровья и питания, и мы знали, что это должно быть сделано путем создания эффективной альтернативы диете!

Мы создали способ контролировать вашу тягу к еде и избавиться от эмоционального переедания и переедания, в которое не входят диеты… потому что ВЫ не нарушаете диету.Диеты вас подводят.

Команда TheHealthyWeighOut

Надежное решение: устойчивые изменения возможны!

В TheHealthyWeighOut мы считаем важным вернуть наших участников к разумной и успешной фундаментальной науке о питании ~ то, что мы знаем из науки о том, как организм использует пищу, чтобы оставаться здоровым и функционировать на оптимальном уровне. Забудьте о уловках, быстрых решениях и модных диетах.Мы стремимся научить вас, что, когда, как и почему нужно есть, чтобы ваше тело могло достичь – и поддерживать – оптимального физического функционирования .

Основанная на передовых нейропсихологических и биологических исследованиях о связи мозга и кишечника, наша программа дает вам возможность понять потребности вашего организма в питании, чтобы вы могли стать информированным и сознательным (а не обделенным!) Едоком.

От структуры к интуиции

Для большинства наших участников восстановление здорового питания в первую очередь требует структурированного подхода без соблюдения диеты к планированию и приготовлению пищи.После многих лет диеты йо-йо ваше тело жаждет предсказуемой схемы питания, которая будет способствовать пополнению запасов питательных веществ и способствует здоровому метаболизму. Наша программа поможет вам установить ежедневную структуру питания, которая состоит из питательных веществ, необходимых вашему организму, в продуктах, которые вам нравятся .

При продолжении практики структурированного питания ваш метаболизм медленно «просыпается» и начинает естественным образом вырабатывать свой собственный естественный ритм, связанный с едой и приемом пищи ~, говоря вам, что и когда есть.После этого вы готовы перейти к следующему этапу нашей программы – изучению фундаментальных принципов Intuitive Eating .

Что такое «интуитивное питание?» Интуитивное питание – это долгосрочная конечная цель для всех участников нашей программы, и это такой подход к еде и питанию, который принесет вам эмоциональное и пищевое облегчение без необходимости снова садиться на диету!

Интуитивное питание: избавьтесь от еды

Вы переходили от диеты к диете только для того, чтобы обнаружить, что после каждого цикла диеты вы набираете даже БОЛЬШЕ веса, чем потеряли?

Связана ли ваша самооценка с тем, сколько еды вы съели, сколько вы весите и / или сколько веса потеряли?

Вы постоянно боретесь с тем, что вам нравится to eat vs.что вы «позволяете» себе есть?

Так много людей в нашей стране сегодня вовлечены в эмоционально истощающую и физически неэффективную борьбу с едой. Они остались в унынии и разочаровании, недоумевая: «Что со мной не так?»

Когда контроль выходит из-под контроля

Если вы один из 95% людей, которые садились на диету за диетой, только для того, чтобы обнаружить, что вес, который вы временно сбросили, вернули обратно, вы не одиноки… и с вами все в порядке! Сама природа диеты на самом деле заставляет вас еще больше переедать, и именно этот повторяющийся цикл переедания и недоедания, как было обнаружено, предсказывает будущую борьбу с весом.

Почему?

Человеческая природа желает того, чего, как нам говорят, мы не можем иметь. Чем больше нас ограничивают от чего-то желаемого, тем больше мы этого хотим. И когда мы с по позволяем себе это иметь, мы склонны переборщить!

Так создается цикл проблемного питания “диета-переедание-диета-переедание”. Люди невинно придерживаются новейшей диеты, ограничивая себя определенными «плохими» или «нездоровыми» продуктами в течение определенного периода времени, пока они не перестанут их поддерживать.Часто в момент эмоциональной уязвимости – истощения, стресса, одиночества – запрещенная еда становится именно тем, чем вы хотите почувствовать себя лучше. Но после того, как ты почувствовал себя лишенным этого вкусного угощения, хочется не только немного, но и много! По иронии судьбы, именно этот эпизод переедания заставляет людей набирать вес, что затем заставляет их снова ограничивать потребление пищи с помощью следующей популярной диеты. Это цикл недоедания-переедания, в ловушку которого попадает так много благонамеренных людей, просто пытающихся «быть здоровыми».”

Что такое интуитивное питание? Чистая свобода.

Интуитивное питание – мирная и эффективная альтернатива диетическому поведению . Это щадящий подход к еде без соблюдения диеты, который помогает вам больше не чувствовать себя обделенным и / или ограниченным, а затем останавливает переедание, которое возникает, когда вы чувствуете себя обделенным слишком долго. Интуитивное питание ломает проблемный цикл диета-переедание-диета-переедание !

Intuitive Eating охватывает следующие ключевые принципы:

• Диеты никогда не помогут.Они только настраивают вас на возможную неудачу, разочарование и нежелательное переедание.
• Ешьте, когда ваше тело голодно, так же как вы надеваете свитер, когда вам холодно.
• Дайте себе безоговорочное разрешение съесть всех продуктов. В интуитивном питании «плохих» продуктов не существует.
• Уважайте полноту своего тела. Когда вы насытились и насытились, сделайте перерыв в еде. Вы всегда можете получить больше позже.
• Когда голодны, соглашайтесь есть то, что звучит хорошо, а не то, что, по вашему мнению, вам «нужно» или что «полезно».”
• Уважайте и обнимайте свое тело, независимо от его размера и формы.
• Двигайте своим телом, когда и как хотите. Двигайтесь, потому что это хорошо, а не для того, чтобы сжечь или заработать калории.
• Определите «здоровье» как удовлетворяющее и сбалансированное сочетание заботы о ваших физических, пищевых, эмоциональных и духовных потребностях.

От моркови до кексов, от закусок до яблок – интуитивное питание – это здоровый, умеренный способ питания, который создает пространство для всех продуктов, которые могут существовать в вашей жизни.В результате интуитивные едоки испытывают минимальное переедание, не чувствуют себя обделенными или как будто они «упускают» особые лакомства, которые они любят, а чувствуют себя спокойно, контролируя свои отношения с едой.

В TheHealthyWeighOut наша миссия – помочь каждому клиенту отказаться от диеты и принять спокойный подход интуитивного питания. Научиться слушать свое тело и доверять ему, а не какой-то модной диете, – ОГРОМНЫЙ шаг к устойчивому восстановлению после эмоционального переедания и переедания.

Но как насчет веса?

В большинстве случаев наши участники приходят к нам , отчаянно пытаясь решить проблему веса без диеты . Для некоторых потеря веса – это личное желание, которое, по их мнению, поможет им жить более удовлетворительной жизнью. Независимо от того, хотят ли они прыгнуть с парашютом в свой 50-й день рождения или иметь возможность удобно расположиться в кресле самолета, жизнь в несколько меньшем теле кажется ответом на более счастливую и более полноценную жизнь.

Но для многих других людей потеря веса стала необходимым компонентом процесса выздоровления, поскольку они сталкиваются с медицинскими проблемами, такими как ожирение печени, которые требуют потери веса с целью обращения болезни.

Во всех этих примерах поддержка потери веса становится хрупким балансом приема пищи таким образом, чтобы уважать ваше тело сегодня и одновременно работать над изменением своего тела на завтра. Так как же интуитивное питание достигает этой цели?

Эми Рейнольдс, RD, CDE

В то время как интуитивное питание в его истинной форме – это подход с нейтральным весом, который побуждает людей сосредотачиваться на установлении полноценных и удовлетворяющих отношений с едой и своим телом, а не сосредотачиваться на весе или стремиться к потере веса в качестве конечной цели. Цель, принципы остаются чрезвычайно полезными для людей, нуждающихся или желающих облегчить процесс потери веса без диеты, который является вторичным по отношению к другим целям лечения. При таком подходе прекращение диеты, удовлетворение потребностей вашего организма в питании и устранение эмоциональных причин, лежащих в основе переедания, являются основными целями лечения; потеря веса никогда не будет в центре внимания. Но в некоторых случаях эмоционально и физически здоровая потеря веса может быть естественным результатом этого процесса, поскольку последовательное и разнообразное питание восстанавливает организм, улучшая общее физическое и метаболическое функционирование.

В TheHealthyWeighOut мы считаем, что вес и его потеря – это очень личные дела, уникальные для каждого человека.В то время как мы полностью верим в наши сердца, что каждый человек, который входит в наши двери, красив и совершенен, как и они, – потеря веса не требуется! – мы уважаем индивидуальные цели, которые могут быть поставлены перед своим телом. Таким образом, наши поставщики услуг работают, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, в отношении ваших личных целей, и найти психологически и физически здоровые способы помочь вам в достижении этих целей.

Как мне научиться интуитивно поедать?

К счастью, интуитивное питание – это навык, которому вы можете научиться! Наш дипломированный диетолог Эми Рейнольдс, RD, CDE, является экспертом в области интуитивного питания и может помочь вам включить этот подход без диеты в ваше повседневное отношение к еде.Есть несколько вариантов для изучения этого:

Присоединяйтесь к Кругу НАДЕЖДЫ . Наше глобальное виртуальное сообщество предлагает участникам невероятное количество информации, посвященной практике интуитивного питания. Каждую неделю наши зарегистрированные диетологи проводят прямую трансляцию на своей видеоконференции «Chew On This», где они обсуждают все, что связано с интуитивным питанием, в том числе о том, как вырваться из диеты, получить удовольствие от еды и подключиться к сигналам о чувстве голода. Кроме того, доктор Эшли и Эми обсудили каждый из 10 принципов как с точки зрения питания, так и с психологической точки зрения; эти видео всегда доступны для просмотра нашими участниками в любое время.

Посетите наши двухдневные семинары . Часть этих семинаров, посвященная питанию, подробно рассматривает принципы интуитивного питания и учит вас , как точно применять эти принципы ко всем аспектам питания – от наполнения кухни до готовки и еды. У группы также есть возможность практиковать эти навыки вместе с диетологом.

Работайте один на один с нашим сертифицированным диетологом . Работайте вместе с Эми, чтобы узнать, как интуитивное питание можно включить в вашу жизнь.Благодаря индивидуальной поддержке, связанной с вашим отношением к еде и образу жизни, вы можете узнать, как этот расслабленный и приятный способ питания можно использовать в каждом приеме пищи в вашей жизни!

Вам все еще интересно узнать о нашем подходе, который поможет вам в достижении устойчивого здорового питания? Посмотрите это информационное видео от доктора Эшли, соучредителя нашей программы, «От диеты к интуитивному питанию: преодоление большого разрыва».

Прекратите диету и начните любить себя.Ваше тело будет вам благодарно 🙂

Сообщения для меня, соблюдающего диету: советы по избавлению от расстройства пищевого поведения

Доктор Джули искренне осознает, как постоянно сесть на диету, будучи взрослым, повторяет обидные послания, полученные большинством хронических людей, сидящих на диете, в детстве. Готовы начать любить себя здоровым изнутри? Пожалуйста, посмотрите это видео с нашего канала на YouTube!

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Могу ли я похудеть перед диетой до начала интуитивного питания? – Зарегистрированный диетолог Колумбии SC

Трудно представить, чтобы вы не сидели на диете, не пытались контролировать или терять вес.Кроме того, многие из наиболее выдающихся сторонников интуитивного питания являются слабыми из-за отсутствия разнообразия в диетах и ​​тех, кого награждают подписчиками в социальных сетях (включая меня в этом). Так что логично, что некоторые могут прийти к выводу, что интуитивное питание предназначено только для людей, которые уже худые – то, ради чего они должны соблюдать диету, чтобы заработать привилегию участия.

Могу ли я похудеть перед диетой перед началом интуитивного питания?

Интуитивное питание для всех и каждого. И вам не нужно худеть перед началом работы. На самом деле, я настоятельно рекомендую не сидеть на диете, чтобы похудеть, прежде чем начать интуитивное питание. Если ваш вес был занижен искусственно, он не останется на прежнем уровне, и если вы все еще пытаетесь поддерживать свой искусственно заниженный вес, тогда у вас не будет возможности принять интуитивное питание. И, как мы знаем, диета часто вызывает негативную реакцию в еде. Диета до интуитивного питания более чем вероятно приведет к еще более хаотичному периоду «медового месяца», который усилит ощущаемую потребность в ограничении и контроле.

Тем не менее, я думаю, что перед тем, как начать интуитивное питание, полезно глубже изучить желание похудеть.

Интуитивное питание часто представляет собой простую вещь, когда вы просто решаете прекратить диету (просто, ха!). Как будто вы однажды просыпаетесь, отказываетесь от диет и пах – вы интуитивный едок! Но на практике это совсем не так.

На самом деле каждый проходит через забор. Вы придерживаетесь некоторых старых диетических привычек, одновременно предпринимая шаги, чтобы избавиться от других.Интуитивное питание – это не диета, которую вы просто начинаете и прекращаете. Это процесс, в котором вы медленно работаете над своим желанием контролировать или похудеть и отказываетесь от диеты.

Как похудеть, слушая свое тело

• Интуитивное питание – это новая тенденция в питании, менее жесткая, чем традиционные диеты. Вместо того, чтобы взвешивать пищу и считать калории, вы едите в соответствии с тем, что вам нравится.
• Интуитивное питание – один из принципов пуленепробиваемой диеты.Если вы правильно питаетесь, ваше тело будет работать лучше, вы будете чувствовать себя прекрасно и естественным образом похудеете благодаря правильному питанию.
• Интуитивное питание помогает сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на своем весе, а также избавляет от чувства вины и стыда за еду.
• Пуленепробиваемая диета устраняет разрыв между чистым и интуитивным питанием. Это дает вам инструменты и знания, чтобы правильно питаться, не беспокоясь о подсчете калорий и не чувствуя себя виноватым, когда вы балуетесь.

Интуитивное питание – это новая тенденция в мире питания. Это ответ на традиционный (и часто деморализующий) подход к диете: взвешивание пищи, подсчет каждой калории, выбор идеальных макросов и соблюдение строгого графика приема пищи.

Интуитивное питание отбрасывает навязчивую структуру многих диет. Он основан на идее, что подсчет калорий и зацикленность на похудании вызывают у людей стресс до такой степени, что диета приводит к обратным результатам или становится неприемлемой.Вместо этого интуитивное питание включает в себя внимание к своему телу и предоставление ему того, что кажется правильным. Вот как сделать питание интуитивно понятным и улучшить свое отношение к еде.

Загрузите Дорожную карту Bulletproof Food, чтобы узнать, какие продукты помогут вам чувствовать себя лучше

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание – это больше ваше отношение к еде, чем сама еда. Это побуждает вас избавиться от чувства вины, связанного с едой, и заменить строгий план питания более мягким, когда вы сосредоточитесь на хорошем питании, но не ругаете себя, когда балуетесь.

Интуитивное питание также может помочь вам понять, что лучше всего работает для вашего тела.

«Мы все интуитивны», – говорит психолог Джой Мартина в недавнем выпуске подкаста Bulletproof Radio [iTunes]. «[Вы можете] задавать разумные вопросы, например:« Что мне нужно делать прямо сейчас? Какой выбор будет наиболее мудрым? »Тогда вы сможете собрать информацию и интуитивно почувствовать:« Это тот самый ».

Интуитивное питание – это великая философия, воплощенная в Bulletproof Diet. По сути, вы устраняете стресс или стыд из еды и едите, чтобы чувствовать себя хорошо.Просто иногда сложно понять, как это сделать. Читайте дальше, чтобы начать есть более интуитивно уже сегодня.

Интуитивное питание за 3 простых шага

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, а не на своем весе

Вес колеблется по разным причинам. Может быть, вы ели соленую пищу и держали больше воды, чем обычно. Или, может быть, вы плохо спали, и на следующее утро от этого у вас немного отекло. Может быть, вы набираете мышцы, которые весят больше, чем жир, и могут увеличить число на весах.

Многие диеты сосредоточены на похудании, но это плохая цель, на которую стоит ориентироваться. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, чтобы чувствовать себя лучше. Если вы чувствуете себя лучше, скорее всего, ваше тело работает лучше и вы становитесь здоровее. Неизбежно последует потеря веса.

Перестаньте сосредотачиваться на своем весе. Вместо этого посмотрите, какая еда заставляет вас чувствовать себя потрясающе. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты. Вам также не нужно беспокоиться о подсчете калорий; когда вы едите правильную пищу, вы насытитесь, не сокращая сознательно калорий.Это часть интуитивного питания; вы прекращаете есть, когда насытились, а не когда вы достигли предела калорий.

Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за еды, которую вы едите

Одна из основных идей пуленепробиваемой диеты состоит в том, что пища бывает разной. В Дорожной карте пуленепробиваемой диеты ингредиенты разделены на зеленые продукты (полезные почти для всех), желтые продукты (полезные для некоторых людей, вредные для других) и красные продукты (вредные почти для всех).

Идея пуленепробиваемой диеты заключается в том, что чем больше вы едите в зеленой зоне, тем лучше вы себя чувствуете.Это не значит, что нельзя есть из красной зоны. Если вы действительно хотите кусок пирога, вы можете его съесть. Он содержит кучу ингредиентов в красной зоне, и это, вероятно, не заставит вас чувствовать себя прекрасно, но иногда потакание стоит того.

Связано: что такое пуленепробиваемая диета?

Вместо того, чтобы устанавливать для себя строгие правила черно-белой диеты, постарайтесь как можно больше находиться в зеленой зоне. Если вы собираетесь время от времени попадать в красную зону, сделайте это осознанный выбор, примите последствия для своего тела, а затем сделайте это от всего сердца и получите удовольствие.Еда – одна из лучших частей жизни. Иногда стоит съесть что-нибудь вкусненькое, даже если это не лучший выбор.

Постоянное прекращение употребления некоторых продуктов питания, вероятно, оставит у вас чувство обездоленности. Вместо этого выберите что-то экологичное: возможно, 80–90 процентов времени питайтесь в зеленой зоне, а оставшиеся 10–20 процентов оставьте «виноватым удовольствиям», которыми вы можете наслаждаться без чувства вины.

Вам не обязательно быть безупречным на пуленепробиваемой диете или на любой другой диете.Вы можете обнаружить, что если вы распутаете пищу, которую едите, от стресса и стыда, хорошо питаться станет намного легче, и вы почувствуете себя намного лучше, даже в те дни, когда вы балуетесь.

Интуитивное питание на пуленепробиваемой диете

Пуленепробиваемая диета устраняет разрыв между чистым и интуитивным питанием. Это план по упрощению интуитивного питания: вы знаете, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо, и вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий. Используйте высокоуровневые рекомендации, такие как стремление к еде из зеленой зоны большую часть времени, и ешьте все, что хотите, в рамках этих рекомендаций, в комбинации, которая заставит вас чувствовать себя и выглядеть лучше в долгосрочной перспективе.

Читать дальше: 10 простых шагов как начать пуленепробиваемую диету

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на рассылку Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

10 принципов борьбы с голодом и здоровьем

Эта статья представляет собой руководство для новичков по интуитивному питанию, подходу для поддержания здоровья души и тела к долгосрочному здоровью и благополучию, основанному на доверии и внимании к своему телу.

Понимание «почему» и «как», стоящих за вашими сигналами голода, может помочь вам вернуться к своей естественной интуиции и обрести свободу в еде, уделяя приоритетное внимание своему здоровью и благополучию.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание – это структура, которая включает осознанное питание, которое позволяет вам найти больше баланса и меньше стресса из-за ваших отношений с едой, подключившись к естественным сигналам вашего тела.

Зарегистрированные диетологи, Эвелин Трибол и Элиз Реш в 1995 году создали «Интуитивное питание» как способ интеграции инстинктов, эмоций и рационального мышления в систему питания для ухода за собой (1).

Они относятся к интуитивному питанию как к личному процессу почитания здоровья путем настройки на прямые сообщения тела и «реагирования на них для удовлетворения ваших физических и психологических потребностей» (1).

Подключившись к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы можете добиться большей внимательности и более здоровых отношений со своим телом и едой.

Интуитивное питание – это образ мышления, а не диета, это способ исследовать и укреплять связь между вашим разумом, телом и отношениями с едой, связанную с оптимальным здоровьем и благополучием.

В этой статье мы исследуем

Вы являетесь экспертом во всем, и учитесь делать правильный и осознанный выбор еды, практикуя интуитивное питание.

Интуитивное питание или осознанное питание могут быть полезны, если вы:

• Есть, даже когда не голоден
• Ешьте бездумно, когда вы эмоциональны
• Ешьте или действуйте на автопилоте
• Много говорить о диетах
• Чувствовать себя некомфортно в теле и одежде
• Хотите более здоровых отношений с едой и более полноценного питания

Интуитивное питание и осознанные приемы питания полезны для всех, независимо от того, какой образ жизни и какой план питания вы придерживаетесь; это образ мышления, а не диета.

Как работает интуитивное питание?

С самого рождения мы интуитивно жаждем еды, младенцы знают, когда их тела нуждаются в питании, и обычно плачут, чтобы их накормили, или посылают нам другие сигналы, просто.

По мере того, как мы становимся старше, то, как мы взаимодействуем со временем приема пищи, еда, которую нам дают, и правила, установленные для еды, превращают пищу в хорошую и плохую.

Правила, накладываемые на эту пищу, такие как не вставать из-за стола, пока ваша тарелка не станет чистой, сладости становятся «особым» угощением и переход от диеты к диете – все это может повлиять на наши отношения с едой и нашим телом.Эти правила могут заставить нас связывать определенные эмоции и сигналы с едой или полагаться на пищу как на механизм преодоления.

Внешний опыт формирует наши отношения с едой и может привести к тому, что мы потеряем связь с нашими интуитивными подсказками, когда дело доходит до голода и еды.

Интуитивное питание ориентировано на поведение, а не на правила, поэтому вы можете отказаться от диеты или любых правил питания и больше сосредоточиться на хорошем самочувствии.

Интуитивные едоки учатся различать сигналы эмоционального голода и сигналы физиологического голода, что, в свою очередь, помогает (2):

1. Содействовать самосознанию и внимательности
2. Принимать решения, основываясь на собственных потребностях, а не реагировать на эмоции, других людей или любые другие внешние препятствия

Физиологические сигналы – это естественные сигналы нашего тела, сигнализирующие о том, что мы голодны, т.е.е. урчание в животе, “голод” или даже головокружение.

На регулирование приема пищи и веса тела влияют наши гормоны, в частности лептин и грелин. Гормоны и другие сигналы нашего тела могут общаться с нашим мозгом и желудком, чтобы помочь нам узнать, когда мы голодны, а когда сыты (3).

Но, как и в любых отношениях, общение может стать беспорядочным и зависеть от эмоциональных сигналов, которые мы ассоциируем с едой.

Эмоциональные сигналы или эмоциональное переедание – это когда мы обращаемся к еде как к механизму выживания, обычно в ответ на негативное чувство или стресс.

Эмоциональные сигналы также могут быть связаны с факторами, влияющими на наш выбор продуктов питания, такими как окружающая среда, социальная жизнь или отношения, а также культурные традиции.

Существует целое исследование психологии, посвященное пониманию связи между настроением и едой. Основной акт еды заставляет наш мозг вырабатывать больше нейромедиатора хорошего самочувствия – дофамина (4).

Это может быть верно как для питательной, так и для непитательной пищи, в любом случае использование пищи в качестве механизма преодоления может изменить наши отношения с нашим телом и едой настолько, что мы потеряем естественную интуицию, когда мы физически голодны.

Вы едите бездумно?

Если мы сознательно не связаны с тем, что мы чувствуем, с нашей мотивацией и нашими сильными сторонами, наши действия и выбор становятся бессмысленными.

Неудивительно, что бездумное питание связано с более низким качеством здоровья и питания из-за повышенного потребления калорий, нездоровой пищи и увеличения веса.

Бездумное питание может включать прием пищи, когда вы сыты, перекусывания до вздутия живота или еду только потому, что они находятся на вашей прямой видимости.

Строгая диета или ограничение в еде могут исказить наше мышление точно так же, как компульсивное или бессмысленное переедание.

Этот вид бессознательного приема пищи может способствовать развитию расстройств пищевого поведения, ожирения и связанных с ожирением состояний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака (2,5).

Чтобы получить максимальную пользу от осознанного и интуитивного питания, включите эти практики как часть комплексной программы оздоровления, которая включает другие модификации образа жизни, такие как психотерапия и упражнения; нужно обращаться ко всему телу, разуму и духу.

Польза для здоровья от интуитивного питания

Трудно изучить широкую технику разум-тело, такую ​​как интуитивное питание, но появляется все больше свидетельств того, что вмешательства с использованием техник осознанности, таких как обучение интуитивному питанию, могут улучшить самочувствие, расстройства пищевого поведения, тягу к еде и вес. потеря (6).

Интуитивное питание и потеря веса

Текущие научные данные показывают, что интуитивное питание связано с более низким ИМТ и улучшением здорового пищевого поведения, что может помочь с естественной потерей веса (7).

Это больше связано с контролем аппетита, чем с потерей веса. У большинства людей мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Так что, если вы едите пищу за 5 минут или меньше, вы, вероятно, не даете себе достаточно времени, чтобы полагаться на свою естественную форму контроля калорий – сигнал о сытости голода.

Это напрямую связано с вашей способностью распознавать, когда вы сыты и пора перестать есть, а также с вашей неспособностью различать физические сигналы голода или насыщения.

Быстрое и бездумное питание было связано с набором веса в ряде исследований, и, судя по всему, замедление скорости приема пищи может привести к контролю над аппетитом (8,9).

В целом, научных данных недостаточно, чтобы предположить, что интуитивное питание само по себе поможет людям похудеть, поскольку это образ мышления, а не диета, и он предназначен для того, чтобы помочь вам построить более здоровые отношения с собой и едой.

Повышает внимательность и самосознание

Исследования показывают, что осознанное и интуитивное питание может помочь вам научиться доверять своему телу, замедляясь и проверяя себя, свое окружение и свою еду (10,11).

Практика интуитивного питания и внимательности может помочь вам развить благодарность и самосознание в настоящий момент, научившись любить себя в процессе.

Это одна из причин, по которой осознанное и интуитивное питание используются в качестве инструментов для выздоровления от расстройства пищевого поведения, поскольку они помогают повысить самосознание (11).

Уменьшает тягу к еде

Тяга часто может быть результатом ограничения в пище или недостаточного количества еды в целом; плохое питание, эмоции и стресс также могут повлиять на вашу тягу (12).

Интуитивное питание и осознанное питание помогает нам идентифицировать эмоции или физиологические сигналы, связанные с тем, когда вы чувствуете тягу или желание; когда вы начинаете осознавать эти сигналы, вы можете сознательно выбирать, как обрабатывать эту эмоцию.

Если вы едите интуитивно, вы также можете распознать, когда ваше тело естественно голодно, и насладиться сытной едой или закусками.

ведет к выбору более здоровой пищи и питания

Исследования показывают, что те, кто практикует осознанность или интуитивное питание, когда дело касается их диеты, с большей вероятностью будут выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, имеют более высокое потребление клетчатки и меньшее потребление сахара (6).

Пребывание в моменте и наблюдение за тем, как вы себя чувствуете после того, как съели определенные продукты, помогут определить, какие из них вам нравятся больше всего, не только по вкусу, но и по функциональности.

10 принципов интуитивного питания

Мы расширили 10 принципов интуитивного питания, определенных Эвелин Трибол и Элиз Реш, чтобы дать вам лучшие советы о том, как научиться доверять своему телу и есть интуитивно.

1. Откажитесь от диеты, определите свое благополучие

Tribole и Elyse советуют вам отказаться от диетического мышления.Неудивительно, что многие из нас могут с трудом переходить от одной диеты к другой и испытывать негативные эффекты «йо-йо» от «диеты».

К сожалению, негативная ассоциация со словом «диета» влияет на наши отношения с едой с того момента, как нам говорят или чувствуем, что что-то не совсем правильное, а затем реагируем и говорим всем вокруг нас, включая нас самих: мне нужно для диеты .

Отложите в сторону все статьи или книги о быстрой потере веса, постоянной потере веса или легкой потере веса; вместо этого начните с выяснения того, что вы хотите чувствовать и чего хотите достичь с помощью своего плана питания.

Вы находитесь на пути к оздоровлению, и определение того, что для вас означает хорошее самочувствие, в конечном итоге поможет вам стать более внимательными и интуитивно понятными в отношении того, что подходит вашему телу. Это также поможет вам спланировать и инициировать следующие шаги на вашем пути.

2. Знай свои сигналы голода

Второй принцип – научиться уважать свой голод, поддерживая биологическое питание своего тела соответствующим количеством пищи (13).

Самая основная роль еды – поддерживать нас достаточным количеством энергии и питания, чтобы мы могли функционировать, уважать ваше тело, понимая и узнавая о том, что ему нужно, чтобы поддерживать вас.

Когда вы достигаете момента вешалки или чрезмерного голода, вся наша способность сознательного выбора теряется. Предотвратите это, определив свои сигналы голода или используя инструменты, чтобы проверить себя.

Проверьте себя, используя шкалу голода или практику осознанности, чтобы помочь вам определить, где вы находитесь со своим голодом.

3. Запретного плода нет

Неудивительно, что у нас появилось много странных чувств, связанных с едой и приемами пищи.

Чувство вины за то, что вы говорите себе «не следует есть то или это», приводит к тяге, перееданию и, возможно, к развитию расстройства пищевого поведения (7).

Но вместо того, чтобы бить себя или говорить себе, что этого нельзя, дайте себе безоговорочное разрешение поесть.

Он творит чудеса, помогая вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и делая путешествие более приятным.

4. Научитесь бросать вызов своим мыслям

Как говорится, «вы не ваши мысли».И это правда, мы не наши мысли, а то, что мы выбираем с ними делать.

Четвертый принцип RD’S, Эвелин Трибол и Элиз Реш, говорит нам бросить вызов продовольственной полиции; громко кричать «нет» мыслям, которые навешивают на вас ярлык «хороший» или «плохой» в зависимости от того, что вы едите.

Слова создают миры, проявляют некоторую любовь и говорят «нет» всем негативным разговорам с самим собой, ядовитым зацикленным мыслям и провоцирующим чувство вине шуточкам, которые могут возникать вокруг еды. Простое осознание того, что эти мысли возникают, – отличное начало, чтобы отбросить их к бордюру.

Если возникает негативная мысль, признайте ее, а затем отпустите; решите не связываться с продовольственной полицией.

5. Настройтесь на чувство удовлетворения

Обнаружение «фактора удовлетворения» означает исследование удовольствия и удовлетворения, получаемого от приема пищи (14).

Используйте свои основные чувства, чтобы исследовать каждый прием пищи и окружающую среду.

Когда вы едите, останавливаетесь ли вы, чтобы оценить текстуру и вкус еды? Как вы находите благодарность за то, что у вас на тарелке, и удовольствие от своего окружения? Что для вас нравится?

Понимание чувства удовлетворения поможет вам определить, какое количество еды вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым и насыщенным.

6. Знайте, когда вы сыты

Ощущение сытости означает прислушивание к естественным сигналам тела о том, что вы уже достаточно поели (14).

Практикуйте это, делая паузу во время еды и наблюдая за своим уровнем голода. После того, как вы закончили прием пищи, подождите 10 минут и снова зарегистрируйтесь. Если вы больше не чувствуете голода, то, возможно, вы насытились.

7. Практика невынесения суждений

Эмоциональное переедание может быть разрушительным как физически, так и психологически, приводя к ограничению в еде, перееданию, увеличению или потере веса и, в целом, к потере контроля (14).

Знание, как утешить себя, и подход к своим эмоциям и еде с добротой и без осуждения поможет вам обрести свободу в еде.

8. Цени свое тело

Трибол и Элис говорят, что мы должны принять наш генетический план; неудобно, когда мы отказываемся от своего естественного размера тела (14).

Способность уважать свое тело начинается с принятия того, где вы находитесь, при Принятии означает быть в порядке с тем, где вы находитесь в настоящий момент, говоря: «Я такой, какой я есть».

9. Механизм – почувствуйте разницу

Движение может быть любым: от ходьбы, йоги, пилатеса, растяжки до плиометрики. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий вы сжигаете или мысли «Мне нужно потренироваться», сосредоточьтесь на том, что ваше тело чувствует, когда вы занимаетесь любым видом движения.

Поначалу вам также не нужно стремиться к большому, стремитесь к 30 минутам любого вида движения в день, чтобы начать, это может быть так же просто, как прогулка вокруг квартала.

10.Почитай свое здоровье

Выбирайте еду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо; нежное питание побуждает нас не зацикливаться на каждой еде или приеме пищи.

Необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым, потому что, в конце концов, не существует идеальной диеты или универсального уравнения для оптимального здоровья.

Наличие плана приготовления еды или ресурсов для разработки плана питания, который учитывает ваши цели в области хорошего самочувствия, – отличное место для начала.