Методы похудения для женщин после 50 лет: Как похудеть после 50 лет в домашних условиях: быстро, легко и без диет – Реальные способы похудения для женщин после 50 и 55 лет
6 способов стать стройной после 50 лет
Вес женщин после пятидесяти лет увеличивается из-за гормональных сбоев, замедления процессов метаболизма, снижения кислотности желудка и начинающейся потери мышечной массы. Такие перемены в организме вызывают менопауза и старение. Если ничего не предпринимать, увеличивается риск поражения сердечно-сосудистой системы, развития злокачественных образований. Чтобы стать стройной, мало соблюдать привычную диету, – это не избавит от лишних килограммов. Нужно внедрить в жизнь эффективные способы похудения.
Еда с полезными жирами
Чтобы уменьшить количество жировых отложений, нельзя отказываться от жирной пищи. Нужно ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами. Они поставляют в организм «вредный» холестерин. Источники насыщенных жиров:
- свинина, баранина, мясо гуся, утки, сало;
- кондитерские изделия;
Полезные жирные продукты, которые помогут стать стройной, сохранить нормальный вес, здоровье сердца и улучшить память:
- орехи;
- рыба;
- льняное семя;
- авокадо;
- горький шоколад;
- оливковое масло.
Сокращение употребления соли
Один из способов стать стройной – употреблять меньше соли. Натрий влияет на показатели кровяного давления. Микроэлемент задерживает жидкость в организме, это приводит к увеличению веса.
Чтобы не вредить здоровью и фигуре, нужно сократить суточное количество соли до 5 г.
Ее можно заменить молотым тимьяном, розмарином, орегано. Эти травы улучшают вкус блюд, обладают противоопухолевыми свойствами. Похудеть после 50 лет женщине помогут бананы, курага. Они поставляют организму калий, который снижает уровень натрия, нормализует артериальное давление.Отказ от обработанной пищи
Полуфабрикаты и упакованные продукты содержат много добавок, которые отрицательно влияют на эластичность сосудов, увеличивают массу тела. Снижение веса после 50 лет не произойдет без отказа от чипсов, фаст-фуда, маринадов и других вредных продуктов. Чтобы стать стройной, нужно включить в рацион цельные злаки, несладкие фрукты и овощи. Эти продукты – источники клетчатки.
Грубые пищевые волокна очищают пищеварительную систему от шлаков, токсинов. Они разбухают в желудке, надолго сохраняют ощущение сытости.
Прием витаминных добавок
Чтобы стать стройной, необходимо принимать витаминные добавки, которые назначит врач. Когда у женщины прекращается менструальный цикл, снижается потребность организма в железе. Этот микроэлемент не выводится естественным путем, становится токсином. Препараты, которые содержат железо, после 50 лет можно принимать только после согласования с врачом.
В период менопаузы в женском организме ухудшается усвоение кальция (для этого необходим витамин D). Врачи советуют пройти обследование, выяснить, нужно ли дополнительно принимать биологически активные добавки с этими веществами.
Из-за недостатка кальция развивается остеопороз. Полезные вещества можно получать из продуктов.
Включите в рацион:
- сардины;
- шпинат;
- белокочанную капусту, брокколи;
- обезжиренный йогурт, молочные продукты.
Увеличение физических нагрузок
Отличный способ стать стройной – увеличение подвижности. Специалисты Американской кардиологической ассоциации советуют женщинам старше 50 лет посвящать умеренным физическим нагрузкам 2, 5 часа в неделю. Не нужно заниматься спортом непрерывно в течение этого времени.
Тренируйтесь полчаса 5 дней в неделю или по 15 минут дважды в сутки.
Силовые тренировки
С возрастом мышцы из-за старения становятся дряблыми. Чтобы стать стройными, женщинам после 50 необходимы силовые упражнения. Такие тренировки предназначены для наращивания мышечной массы. Эффективные упражнения:
- планка;
- отжимания;
- приседания с утяжелением;
- жим гантелями;
- ягодичный мостик;
- упражнения с фитболом на спине или животе.
Не нужно волноваться – при умеренных нагрузках нельзя развить большие бицепсы. Способ силовых тренировок поможет оставаться в форме, сохранять энергетический баланс, не чувствовать слабости.
Аэробные упражнения
Чтобы стать стройной, нужно применять аэробные нагрузки. Тренировки нормализуют работу сердца и дыхательной системы, повышают выносливость, выводят токсины и уменьшают жировые отложения. Аэробные упражнения для похудения кому за 50 лет:
- бег;
- быстрая ходьба;
- плавание;
- энергичные танцы;
- прыжки на скакалке;
- использование кардиотренажеров и т.д.
Позитивное мышление
Психиатр Ниранджан Карник, доктор медицинских наук Университета Раш, считает, что потеря целеустремленности после 50 лет приводит к проблемам со здоровьем, угрожает ожирением.
Если дети выросли, личная жизнь утратила яркость или сократили на работе, – это предлог задуматься о переменах.
В этом поможет позитивное мышление. Его легко осуществить, когда появятся новые интересы, например:
- волонтерство;
- посещение клуба знакомств;
- изучение иностранных языков;
- творчество.
Результаты исследования Midlife в Соединенных Штатах показали, что социально активные люди зрелого возраста живут дольше. Позитивное общение предотвращает сердечную недостаточность, болезнь Альцгеймера и депрессию. Хорошее настроение – важнейший из способов стать стройной после пятидесятилетия!
Видео
2447Была ли эта статья полезной?
Да
Нет2 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Как похудеть после 50 лет женщине: 20 советов
Нездоровые привычки, в основном сидячий образ жизни, несбалансированное питание и изменения в обмене веществ – все это может способствовать увеличению массы тела после 50 лет (1).
Однако, выполнив несколько простых рекомендаций, вы можете похудеть в любом возрасте – независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.
Вот 20 лучших способов как похудеть после 50 лет женщине.
1. Учитесь получать удовольствие от силовых тренировок
Хотя кардио-тренировкам уделяется много внимания, когда речь идет о похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.
С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению массы тела.
После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).
Таким образом, включение физических упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с весом собственного тела и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам похудеть, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).
2. Объединяйтесь
Самостоятельное введение схемы здорового питания или физических упражнений может быть сложной задачей. Совместное выполнение этих рекомендаций с другом, коллегой по работе или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).
Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, с большей вероятностью будут поддерживать снижение избыточной массы тела с течением времени (7, 8).
Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.
3. Меньше сидите и больше двигайтесь
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для уменьшения лишней жировой массы. Вот почему при попытке похудеть важно быть более физически активным в течение дня.
Например, длительное пребывание на работе может затруднить ваши усилия по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стула и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).
Исследования показывают, что отслеживание количества ваших шагов с помощью шагомера или фитнес-браслета может улучшить снижение массы тела за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).
Используя шагомер или фитнес-браслет, начните с реалистичной цели в количестве шагов, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно увеличивайте количество до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).
4. Увеличьте потребление белка
Получение достаточного количества высококачественного белка из рациона питания важно не только для похудения, но и для остановки или устранения возрастной потери мышц (12).
Количество сжигаемых калорий в состоянии покоя или скорость метаболизма в состоянии покоя уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнилось 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).
Тем не менее потребление богатой белком пищи может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества потребляемого белка может помочь вам похудеть и сохранить целевой вес в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).
Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые, что делает более важным включение в рацион питания продуктов, богатых белком (17, 18).
5. Поговорите с диетологом
Найти схему питания, которая одновременно способствует похудению и снабжает ваш организм надлежащим количеством питательных веществ, может быть сложно.
Консультация профессионального диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости соблюдать чрезмерно строгую диету. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего времени.
Исследования показывают, что работа с диетологом с целью похудеть может привести к значительно лучшим результатам, чем в одиночку, и может помочь вам поддерживать снижение избыточной массы тела с течением времени (19, 20, 21).
6. Питайтесь домашней пищей
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят чаще дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).
Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать то, какие ингредиенты входят в ваши блюда. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.
Если вы едите большую часть пищи вне дома, начните с приготовления одного блюда в день дома, а затем постепенно увеличивайте это количество, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.
7. Ешьте больше здоровых продуктов
Овощи и фрукты богаты питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и их добавление в ваш рацион является простым способом похудеть после 50 лет.
Например, обзор 10 исследований показал, что увеличение потребления на каждую порцию овощей в день было связано с уменьшением окружности талии на 0,36 см у женщин (25).
Другое исследование, проведенное с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 65 лет, связывало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).
8. Наймите личного тренера
Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с тренировками с целью похудения. Личный тренер сможет помочь вам более эффективно худеть и избежать травм.
Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.
10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки с тренером один на один увеличивали мотивацию к занятиям спортом и повышали уровень физической активности (27).
9. Уменьшите потребление обработанной пищи
Регулярное употребление обработанной пищи, такой как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением массы тела и может препятствовать вашим усилиям по снижению веса (23).
Обработанная пища обычно содержит много калорий и, как правило, содержит мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».
Сокращение потребления полуфабрикатов и их замена на богатые питательными веществами блюда и закуски, изготовленные из цельных продуктов – это разумный способ похудеть.
10. Найдите занятие, которое вы любите
Поиск рода физической активности, которой вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени, может быть трудной задачей. Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.
Например, если вам нравятся групповые занятия, подпишитесь на групповые спорт или занятия, такие как танцы или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.
Если вы предпочитаете индивидуальные занятия, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.
11. Пройдите проверку у врача
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть после 50 лет, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение заболеваний, которые могут затруднить снижение избыточной массы тела, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), может быть оправданным (28, 29).
Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими заболеваниями (30, 31).
Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной сложности в похудении.
12. Придерживайтесь рациона питания на основе цельных продуктов
Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами – это соблюдать рацион питания, богатый цельными продуктами.
Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, содержат большое количество питательных веществ, необходимых для поддержания оптимальной массы тела, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.
Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, включая продукты растительного и животного происхождения, были связаны со снижением массы тела (32, 33).
13. Ешьте меньше ночью
Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам сохранить здоровый вес и потерять лишний жир (34, 35, 36).
Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужин, имели в 2 раза больший риск иметь избыточный вес, чем люди, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).
Кроме того, у тех, кто потреблял больше калорий на ужин, значительно чаще развивался метаболический синдром – группа состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыток жира в области живота. Метаболический синдром увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и инсульта (37).
Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, и меньшего количества на ужин, может быть полезным методом, способствующим похудению после 50 лет.
14. Сфокусируйтесь на составе тела
Хотя масса тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела – то есть процентное содержание жира и сухой мышечной массы – также важен.
Мышечная масса является важной мерой общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель – набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).
Есть много способов измерить процентное содержание жира. Тем не менее простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер поможет вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.
15. Потребляйте достаточное количество жидкости
Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и сахара.
Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением массы тела и такими заболеваниями, как ожирение, болезни сердца, сахарный диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).
Замена сладких напитков здоровыми напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам похудеть после 50 лет и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.
16. Принимайте правильные добавки
Если вы чувствуете себя усталыми и немотивированными, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.
Когда вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолата и витамина B12 – двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).
Недостаток витаминов группы B, таких как B12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).
По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные комплексы витаминов группы B, чтобы снизить риск дефицита.
17. Ограничьте потребление сахара
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46, 47).
Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами – лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.
Ищите «сахар» на этикетке или найдите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
18. Улучшите качество сна
Недостаток качественного сна может повредить вашим усилиям по похудению после 50 лет. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).
Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, имели на 33% большую вероятность похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом в снижении веса (50).
Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).
19. Попробуйте прерывистый пост
Прерывистый пост – это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста – это метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой период голодания (53).
Многочисленные исследования показали, что прерывистый пост способствует снижению массы тела (54, 55, 56).
Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям увеличивая продолжительности жизни, замедляя ухудшение работы клеток и предотвращения возрастные изменения митохондрий (частей клеток, которые производят энергию) (57, 58).
20. Будьте более осознанны
Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.
Осознанное питание предполагает уделение большего внимания вашей пище и привычкам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и сытости, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).
Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).
Для осознанного приема пищи нет особых правил, но медленное потребление пищи, обращение внимания на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживание, как вы себя чувствуете во время еды – это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.
Подведем итог
- Хотя похудение может казаться с возрастом более сложной задачей, многие научно обоснованные стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес после 50 лет.
- Исключение добавленных сахаров, включение силовых тренировок в свой распорядок дня, потребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов – это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния своего здоровья и уменьшения лишнего жира.
- Попробуйте советы, приведенные выше – это сможет помочь вам похудеть после 50 лет.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Похудение после 50 лет для мужчин и женщин: основные правила, методы, рекомендации
Не так давно были опубликованы результаты исследований, гласящие, что каждые 10 лет в организме человека расход энергии уменьшается на 10%, а масса тела, наоборот, увеличивается на 10%. Первый фактор связан с постепенным замедлением метаболизма, износом лёгких и старением кровеносной системы. Второй объясняется переходом к более спокойной и размеренной жизни: люди с возрастом отказываются от спорта и воспринимают набор веса как что-то само собой разумеющееся. Эти научные факты и статистика отражают лишь типичную для всех ситуацию, которую всегда можно изменить.
Считаете, как и многие другие, что похудение после 50 лет вредно для здоровья и не стоит этим даже заниматься? Вы сильно ошибаетесь: даже в этом возрасте не только можно, но и нужно бороться с лишними килограммами. Освобождение от них избавит от множества заболеваний и придаст уверенности в себе. А это, в свою очередь, станет гарантией продления жизни без лекарств и врачей.
Особенности
Особенности похудения после 50 в первую очередь связаны с гендерными возрастными изменениями, происходящими в организме мужчин и женщин.
Для женщин
После 50 лет каждая вторая женщина стабильно набирает вес. Это связано с гормональными изменениями климактерического периода, когда происходит постепенное угасание репродуктивной функции. Эстроген (главный женский гормон) перестаёт продуцироваться в нужных количествах. Организм пытается его чем-то заменить и начинает синтезировать похожие гормоны из жировой ткани. В таких условиях адипоциты накапливаются в больших количествах, так и происходит набор веса.
Кроме того, женщине трудно признать, что она стареет. Она переживает по этому поводу, и психологический стресс тут же сказывается на её физиологическом состоянии. На фоне климакса это всё проявляется самыми неприятными симптомами:
- «приливами»;
- бессонницей;
- головными болями;
- скачками давления;
- ослаблением иммунитета;
- снижением работоспособности;
- эмоциональной нестабильностью.
Такое ухудшение самочувствия приводит к плачевным результатам: женщины уверяют себя, что похудение не в их силах. При стольких «болячках» ни спортом не позанимаешься, ни на диете не посидишь. Но это ошибочное мнение. Начав с лёгкой зарядки по утрам и отказа от вредных продуктов можно в итоге прийти к стабилизации веса и устранению основных проблем со здоровьем. А в дальнейшем введение в жизнь регулярных посильных физических нагрузок и соблюдение принципов правильного питания приведёт к похудению.
Для мужчин
Похудение для мужчины после 50 лет тоже оказывается непростой задачей. Однако здесь проблема связана не с гормонами, а с образом жизни, к которому привыкают к этому возрасту представители сильного пола. Большинство из них являются заядлыми курильщиками, на недельке пропускают не одну баночку пива под высококалорийную закуску, отказываются регулярно бывать у врачей. Результат — «пивной живот» и целый букет заболеваний:
- гипертония;
- радикулит;
- ишемия;
- простатит;
- сахарный диабет;
- и вот оно — ожирение, которое относится к разряду серьёзных заболеваний (более подробно об этом недуге читайте в отдельном обзоре).
Поэтому мужчинам в этом возрасте нужно в первую очередь менять образ жизни, а женщинам — насколько это возможно, нормализовать гормональный фон и психосоматику.
Но главный совет всем, кому за 50, и кто решил бороться с лишними килограммами: весь процесс должен проходить под наблюдением терапевта. В таком возрасте рисковать нельзя, и с любой возникшей проблемой нужно идти к врачу, чтобы откорректировать питание или программу физических нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
С чего начать
Если правильно организовать старт, то и в дальнейшем процесс пойдёт достаточно легко. Поэтому, решившись на похудение, не допускайте на начальном этапе самых распространённых ошибок. Например, многие сразу начинают искать хирургические и косметические методы решения данной проблемы. Хотя это один из последних шагов, когда проверенные способы оказываются неэффективными по каким-то причинам. Начинать нужно не с этого.
Примерная программа похудения для тех, кому за 50, может выглядеть следующим образом.
Неделя первая
Специалисты утверждают, что в таком возрасте ключевую роль играет именно мотивация. В 20 лет худеют, чтобы привлечь внимание противоположного пола, в 30 — чтобы удержать вторую половинку, в 40 — чтобы продлить молодость. А вот в 50 у большинства опускаются руки: к чему в таком возрасте иметь стройную фигуру? Солидная женщина и выглядеть должна солидно. А мужчины и вовсе занимают преимущественно начальственные должности, для которых внушительные размеры не помеха. Начните с избавления от этих стереотипов.
На протяжении недели нужно составить список причин, почему похудение вам необходимо: чтобы улучшить здоровье (главная мотивация в этом возрасте), продлить жизнь, не стесняться, просто для себя выглядеть хорошо. На их основе набираются и записываются аффирмации для аутотренингов. Примеры:
- «Возраст — всего лишь цифра, я чувствую себя на 20 и должна выглядеть так же»
- «В 50 жизнь только начинается»
- «Нет лишнего веса — нет болезней»
Не зря на мотивацию специалисты советуют отводить целую неделю. За это время нужно убедить себя в необходимости задуманного. Может, найти единомышленников, поговорить с близкими, чтобы они оказали поддержку. Для воодушевления почитайте истории, когда люди худели на несколько десятков килограммов в таком возрасте.
Найти мотивацию поможет наша предыдущая статья. Советы психолога, книги и фильмы, реальные истории — обо всём этом читайте здесь.
Неделя вторая
Самое время заняться собственным здоровьем — без этого правильное похудение в таком возрасте невозможно. Во-первых, нужно пройти комплексное медицинское обследование, чтобы выявить имеющиеся заболевания. Во-вторых, посетить врачей, у которых вы стоите на учёте. Как правило, после 50 люди уже знают свои проблемы и идут в больницу целенаправленно — к флебологу, эндокринологу, гинекологу и т. д.
После получения результатов обследования нужно сообщить врачу о намерении похудеть. Он даст необходимые рекомендации. Возможно, посоветует сначала подлечиться, назначив соответствующие препараты. Женщинам однозначно придётся пить средства для нормализации гормонального фона при климаксе. Поговорите с ним о том, как правильно организовать питание и какие физические нагрузки он вам может разрешить на первых порах.
Всё, что скажут врачи, нужно неукоснительно соблюдать. Будет идеально, если у вас получится попасть на приём к диетологу.
Неделя третья
Пора переходить к активным действиям. Чтобы запустить процесс похудения после 50 лет, нужно изменить свой рацион. Однако взять и сесть на диету с понедельника, как это можно было сделать раньше, уже не получится. Изменения должны быть постепенными и ступенчатыми:
- Подберите подходящую систему питания (не диету!) для тех, кому за 50.
- Адаптируйте под себя предлагаемое меню.
- Начните постепенно убирать из рациона вредные продукты и включать полезные: каждые 2 дня — минус и плюс что-то одно. Например, за эту неделю можно отказаться от алкоголя, солений и колбасы (всё это способствует набору веса), зато заменить их ягодными смузи, сельдереем (восполняет водно-волевой баланс) и куриным филе.
Неделя четвёртая
Самое эффективное похудение даже после 50 — это сочетание правильного питания и физических нагрузок. Поэтому подыщите посильную для себя программу тренировок. Если возникла проблема лишнего веса, наверняка вы испытываете дефицит двигательной активности. И опять-таки, нельзя, как в 20 лет, взять и с завтрашнего дня начать бегать по утрам. Здесь тоже нужно действовать постепенно. Подберите план в соответствии со своими физическими данными, выполняйте лёгкую зарядку и больше ходите пешком — вот ваша программа-минимум на ближайшее время.
Подготовительный этап к похудению длиною в месяц — необходимость, которая обеспечит лёгкость дальнейшего пути и достижение намеченных результатов.
По теме: «Как составить план похудения».
Питание
Имейте в виду, что в 50 лет питание должно оставаться:
- сбалансированным с точки зрения жиров, белков и углеводов;
- достаточно калорийным, а иначе обмороки и головокружения вам обеспечены: не ниже 1 500 ккал — для женщин и 1 800 — для мужчин;
- правильным, так что от всего вредного придётся отказаться.
Эти постулаты должны привести к осознанию того, что питание не должно ограничиваться жёсткими голодовками и монодиетами. Ищите авторские возрастные методики и списки продуктов, полезных именно для этого периода жизни.
В итоге здоровое питание должно стать обязательной составляющей вашего образа жизни. Это обеспечит стабилизацию веса, чтобы вы больше не набирали лишние килограммы, и станет профилактикой развития различных заболеваний.
Вот его основные правила:
- Частое, но маленькими порциями.
- После приёма пищи нельзя ложиться спать или усаживаться перед телевизором: для активизации метаболизма отправляйтесь на прогулку.
- Пить минимум 1,5 л воды в день.
- Напитки пить за полчаса до еды или спустя час после неё.
- Сливочное масло заменить оливковым Extra virgin, красное мясо — белым.
- Категорически отказаться от майонеза, маргарина и прочих комбинированных жиров.
- Обязательные продукты: яйца (не более 4 шт. за неделю), орехи и семечки, рыба и морепродукты (не реже 2 раз в неделю), лук и чеснок (при отсутствии медицинских противопоказаний для их употребления), молочные продукты как основной источник кальция.
- Блюда лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить в масле на сковороде.
- Консервы, маринады, соления, мясные субпродукты, полуфабрикаты, копчёности нежелательны, но специалисты разрешают ради удовольствия включать такие блюда в меню пару раз в неделю (не более 250 г за 1 раз).
- Организовать режим питания по часам.
Вот примерное меню на 1 день:
Полные и адаптированные для похудения после 50 лет меню различных систем питания найдёте в отдельной статье.
Кроме того, питание женщины после 50 лет должно обязательно включать в себя продукты, полезные в период климакса для нормализации гормонального фона и способствующие похудению:
- все виды бобовых: нут, фасоль, горох, чечевица;
- соевые продукты;
- гранат;
- ягоды (смородина, калина, клюква), которые желательно смешивать с небольшим количеством мёда и употреблять на завтрак или во время перекусов;
- брокколи;
- гречка, рис;
- семена кунжута и льна;
- творог.
Такой же список продуктов существует и для мужчин, перешедших 50-летний рубеж и планирующих похудеть:
- из рыб отдать предпочтение скумбрии, анчоусам, сардине, сельди, тунцу, пикше и форели;
- мясо диких (!) животных;
- морские водоросли;
- нерафинированные растительные масла: оливковое, льняное, горчичное;
- творог;
- отварная говядина;
- соя;
- зелёный чай;
- орехи;
- зелёные листовые овощи.
Если придерживаться этих рекомендаций, можно добиться медленного похудения без вреда для здоровья, а впоследствии и стабилизации веса.
Упражнения
Поле того, как разобрались с питанием, самое время заняться спортом. Здесь нужно сразу учесть вот какой момент. Те, кто ранее занимался в тренажёрном зале и чувствуют, что способны возобновить тренировки, могут взять абонемент, предварительно поговорив с инструктором. Но таких людей после 50 — не более 10%. Остальным нужно объективно оценить собственную физическую форму: возраст и лишний вес — это потерянный мышечный тонус, минимум энергии, усиленное потоотделение, пониженные показатели силы и выносливости. Есть ли смысл тратить большие деньги на зал, чтобы подорвать здоровье ещё больше и закончить программу похудения уже после первого занятия?
Поэтому начните с зарядки, которую вы будете выполнять ежедневно по утрам в течение 10-15 минут. Она должна представлять собой облегчённый комплекс упражнений:
- Вращения головой в разные стороны (разминка для шеи).
- Разведение рук в стороны, вверх и вниз / подъём и опускание плеч (проработка плечевого пояса).
- Вращение кистями в разные стороны / упражнение «замок» / ножницы / заведение рук за спину (правая сверху через плечо, левая — снизу, со стороны талии) / махи руками / упражнения с гантелями весом не более 1-2 кг (для мышечного тонуса рук).
- Наклоны в разные стороны / вращения корпусом и тазом / потягивания вслед за руками / кручение хулахупа / велосипед (работа с проблемной зоной талии, живота, боков).
- Приседания / махи ногами / дотягивание руками до носочков из разных положений (проработка мышц ног).
- Любые другие общеукрепляющие упражнения.
Зарядка будет постепенно приводить в тонус мышцы и сжигать жировые отложения. Каждые 2-3 недели комплекс упражнений нужно менять.
Если вы раньше не занимались пробежками, то в 50 лет начинать не надо. По крайней мере, на первых этапах похудения. Замените лучше бег ходьбой по утрам. Особенно тренеры советуют в таком возрасте финскую со специальными палками. Она хороша тем, что по силам каждому, к тому же отлично влияет на кровеносную и дыхательную системы.
Дополнительно, если есть силы, можно приобщиться к плаванию (походить в бассейн). Если найдёте по месту жительства клуб ЗОЖ, будет идеально, так как там имеются уже готовые программы по снижению веса для разных возрастных групп.
Ну, и ещё 2 нетрадиционных способа увеличить двигательную активность после 50 лет. Во-первых, с наступлением тепла чаще работать на даче: наклоны при прополке и поливе, силовые нагрузки в виде ношения вёдер с водой будут весьма полезны. Во-вторых, завести собаку, которую нужно будет выводить на прогулку минимум дважды в день в любое время года — между прочим, отличный стимул для тех, кто не может заставить себя сделать это в одиночку.
Другие способы
Планируя похудение после 50 лет, в первую очередь нужно заняться здоровьем, питанием и двигательной активностью. Это главные составляющие успешного и безопасного снижения веса в таком возрасте. Все остальные способы и методики должны практиковаться с большой осторожностью и только с разрешения врача.
Препараты для нормализации гормонального фонаВ частности, женщинам для нормализации гормонального фона и устранения нежелательных последствий климакса могут назначить специальные препараты:
- Атаракс;
- Грандаксин;
- Дивина;
- Дивитрен;
- Климадинон;
- Климаксан;
- Климен;
- Климонорм;
- Клиогест;
- Ременс;
- Феминал;
- Эстровэл.
А вот с БАДами нужно быть осторожными. После 50 лет они могут не похудению способствовать, а ухудшать состояние и без того слабого здоровья. Если уж очень хочется попробовать какой-нибудь, то получите на это разрешение врача, ну а выбор поможет сделать наша статья.
Можно использовать и новые методы похудения, предлагаемые клиниками эстетической медицины. Возрастных противопоказаний не имеют криотерапия, мезотерапия, массаж и обёртывания. Под наблюдением специалистов эти процедуры пойдут на пользу всем.
Так что похудение возможно даже в 50 лет, причём без вреда для здоровья. Главное правило — во всём советоваться с лечащим врачом и контролировать любые изменения в организме, которые будут происходить в процессе снижения веса. Зато результат порадует вас и приятно удивит окружающих.
Как похудеть женщине после 50 лет :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».
Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.
Как правильно худеть женщине после 50 лет
* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить. И постараться вес удерживать.
* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».
Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.
* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.
На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.
* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».
* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня. Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.
* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».
* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.
«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».
Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!