Сложные и быстрые углеводы: В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы – список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена – Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

	Вес 50-55 кг	Вес 60-65 кг	Вес 70-75 кг	Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение	165	170	175	185
Поддержание веса	220	235	245	265
Набор массы	280	295	310	320
Женщины
Похудение	110	140	160	170
Поддержание веса	140	160	190	210
Набор массы	190	240	250	260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)	116	0-50
Арбуз	102	8
Абрикос консервированный	90	67
Батон или белый хлеб	135	52
Булочки для гамбургеров	87	50
Брюква	88	8
Бобовые	79	9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Кола, прочие газированные сладкие напитки	100	12
Картофель: жареный, вареный, фри	94	27
Крахмал	94	84
Крекер	81	68
Кукуруза вареная	76	23
Кабачок	74	5
Кабачковая икра	74	9
Крупа манная	74	74
Компот	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Лапша рисовая	90	84
Леденцы	79	98
Мед	89	81
Макароны	89	74
Мука пшеничная	87	72
Мука рисовая	78	81
Мука кукурузная	70	74
Морковь вареная	84	5
Мюсли сладкие	79	65
Молоко сгущенное	79	56
Мороженное	70	23
Пиво	115	0-53
Пастернак	97	9
Персики консервированные	92	67
Патиссон	75	5
Пирожное	75	76
Пшено	71	76
Рис белый	90	77
Репа	84	6
Сырок творожный глазированный	70	10
Сок	74	8
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Тосты	100	45
Тыква	75	5
Финики	145	73
Шоколад молочный	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 – 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41	17
Горошек	65	7
Дыня	65	8
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	9
Кукуруза	66	23
Курага	65	66
Картофель	63	16
Кофе с сахаром или чай	60	7
Компот с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	8
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Пророщенная пшеница	63	42
Рис нешлифованный	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	9
Хлеб цельнозерновой	66	50
Хлопья геркулесовые	67	68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

список продуктов, отличие от медленных

Организм человека получает необходимые питательные вещества и энергию путем переработки пищи с содержанием углеводов. Необходимость употреблять их в пищу обусловлена влиянием на процессы усвоения жиров и белковой пищи, регулирования уровня глюкозы в крови, обеспечения активности мозга и выносливости организма. Эти соединения участвуют в создании оболочек клеток, обеспечивают очистку организма от токсинов, укрепляют мышечную массу, создают чувство сытости, укрепляют защитную систему организма. Их общая доля по оценкам диетологов должна составлять от 45 до 65% в общей калорийности, потребляемых в день продуктов.

Обратите внимание! Недостаточное количество углеводов в организме приводит к нарушению процессов метаболизма, а избыток способствует переработке в гликоген и отложению в виде лишних килограммов.

Специалисты подчеркивают, что  углеводы — это вещества, имеющие органическое происхождение, которые при поступлении в организм с различной скоростью преобразуются в сахара. Так называемые быстрые углеводы отличаются высоким гликемическим индексом (ГИ). Под этим термином специалисты понимают показатель, определяющий скорость переработки в сахар каждого вида из усвояемых в организме углеводов относительно глюкозы, для которой значение этого параметра составляет сто единиц.

Продукты, отличающиеся содержанием в составе быстрых видов углеводов, представляют собой простые химические соединения из одной или нескольких молекул. Такое строение позволяет им в течение очень короткого промежутка времени преобразовываться в глюкозу. Организм реагирует на увеличение концентрации глюкозы в крови, посылая сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, при помощи которого легкоусвояемые углеводы выводятся из крови путем переработки в жировые запасы. По завершению этого цикла, у человека через короткий промежуток времени (около часа) наступает чувство голода, провоцируя прием в пищу быстрых углеводов, которые при отсутствии физической активности перерабатываются в жиры и запасаются в мышечных волокнах и клетках печени в виде гликогена.

Обратите внимание! Питаясь быстрыми углеводами человек, испытывает серьезные изменения концентрации глюкозы в крови, что не только сказывается на ухудшении фигуры, настроения, но и несет высокий риск ожирения.

Специалисты утверждают, что нет смысла отказываться от продуктов, с высоким индексом ГИ, содержащих клетчатку. При поступлении в организм не происходит усвоение клетчатки в органах желудочно-кишечного тракта, в результате чего достигается замедление разложения на простые соединения и не наблюдается увеличения концентрации сахара в крови. Перечень изделий, представляющих быстрые углеводы этого типа, включает не подвергавшиеся обработке растительные вещества, имеющие грубоволокнистую структуру.

Обратите внимание! Согласно утверждениям диетологов, общая доля быстрых углеводов должна составлять 20-30% суточной нормы этих веществ. Рекомендуется принимать в пищу быстрые углеводы с высоким ГИ для восстановления энергетических резервов организма после тяжелых физических нагрузок, занятий спортом.

Отличие быстрых углеводов от медленных

Легкоусвояемые углеводы относятся к простым химическим соединениям, имеющим в составе одну или несколько молекул. Такие структуры представляют собой соединения на основе воды и углекислого газа, которые обладают выраженным сладким привкусом, способны легко растворяться в воде и усваиваться в течение короткого промежутка времени. Быстроусвояемые продукты обеспечивают поступление крахмала, сахара и клетчатки, необходимые для нормальной работы организма. Питательная ценность каждого продукта этого вида определяется возможностью расщепления в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов простого типа. Пищу, обладающую высокой калорийностью, относят к усвояемым продуктам.

Обратите внимание! Углеводы, среди которых пектин, целлюлоза, инулин, гемицеллюлоза, не усваиваются кишечником и не приводят к переработке в жировые соединения с депонированием в клетках.

Перечисляя углеводы быстрого и медленного типов, специалисты выделяют в качестве основного критерия отличия гликемический индекс. Сложные углеводы перерабатываются организмом человека в течение длительного периода времени (до нескольких часов), обеспечивая отсутствие резких колебаний концентрации глюкозы в крови. Энергия, затрачиваемая организмом на их переработку, берется из мест локализации депонированных отложений жира или мышц. Таким образом, защита мышечной массы при одновременном употреблении медленных углеводов, отличающихся большей продолжительностью разложения до простых сахаров, может обеспечить сжигание жировых отложений.

Быстрые углеводы отличаются от медленных, тем, что благодаря высокому значению гликемического индекса, обеспечивается постепенное преобразование веществ в глюкозу, при котором происходит постепенное поступление сахара в кровь. При правильном приеме быстрые углеводы, например, банан могут обеспечить не только утоление голода после физических нагрузок, но и закрыть белково-углеводное окно, компенсируя энергию затраченную во время тренировок. В некоторых случаях сложно определить, быстрые или медленные углеводы содержатся в пище, например картофеле. Благодаря содержанию крахмала исследователи относят его к группе сложных соединений, а другие данные утверждают, что картофель в обжаренном виде и пюре, имеют показатели ГИ 90-95%, что позволяет относить его к быстрым углеводам.

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные

Для разграничения, какие продукты содержат быстрые углеводы, необходимо привести принятую классификацию. Они представляют собой вещества, которые из-за простого состава усваиваются в течение нескольких минут, и их к числу специалисты относят моносахариды, представленные в виде таких структур, как:

1. Галактоза, содержащаяся в составе молочных изделий.
2. Глюкоза, входящая в состав ягод, винограда, кукурузы, моркови, при употреблении продуктов, после попадания в кишечник, при помощи кровотока переносится к печени. В этом органе ее существенный процент преобразуется в гликоген, а оставшаяся часть распространяется по организму в естественном виде
3. Фруктоза, преобразуемая в организме в глюкозу, отличается худшими параметрами усвояемости и содержится в составе таких продуктов, как созревшие овощи и фрукты, мед.

Перечисленные вещества отличает быстрое усвоение углеводов, в результате чего происходит насыщение и стремительное наступление чувства голода, фиксируемое через 30 минут после еды. Разделяя пищу на источники быстрых и медленных углеводов, специалисты выделяют изделия, имеющие параметры ГИ выше 70 единиц и считают, что такие продукты необходимо употреблять после соответствующих физических нагрузок (сладкие соки, рис, бобовые).

Обратите внимание! Отдельно диетологи предостерегают от употребления сладких газировок, содержащих в составе до 55% фруктозы и до 45% глюкозы. Постоянное употребление таких напитков приводит к скачкообразному увеличению уровня сахара в крови, через некоторое время после которого происходит выработка дофамина, приносящего ощущения счастья, длящегося малый отрезок времени и стимулирующего повторный прием напитка.

К числу других веществ, принадлежащих к группе быстрых углеводов, диетологи относят дисахариды, состоящие из двух молекул и отличающихся более продолжительным усвоением по сравнению с моносахаридами. Согласно утверждениям специалистов, в эту группу входят такие вещества, как:

• сахароза, содержащаяся в незначительных количествах в овощах и фруктах, представленная главным образом в черной патоке, коричневом, свекольном и тростниковом сахаре;
• мальтоза, представляет собой сахар, которые делают при получении солода и выделяемый при ферментации винограда, содержащийся в таких продуктах, как пиво и апельсины;
• лактоза, представляет собой дисахарид животного происхождения, содержащийся в молочных изделиях.

Таким образом, короткие углеводы, поступая в организм, не обеспечивают насыщения, провоцируя прием в пищу дополнительного количества продуктов.

Обратите внимание! Увеличение содержания углеводов, в свою очередь приводит к недостатку поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, нарушению работы желез внутренней секреции, дисфункциям процессов преобразования пищи в доступные формы для последующего усвоения организмом.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, сложные соединения представлены в виде полисахаридов, среди которых специалисты выделяют:

1. Клетчатку, обеспечивающую очистку кишечника от шлаков, токсинов, вредного холестерина. К ним относятся хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные на основе цельного зерна.
2. Крахмал, преобразующийся в организме в декстрозу, содержится в бобовых, зерновых культурах и картофеле.
3. Инулин, образуется в ходе преобразования фруктозы, содержится в составе некоторых продуктов растительного происхождения (артишок, цикорий).
4. Гликоген, по мере необходимости перерабатывается в глюкозу и восполняет потребности организма в энергии. Большое количество гликогена содержится в куриной, говяжьей и свиной печени, мясе крабов и дрожжах.
5. Пектин, содержится в виде пропектина в недозревших плодах и овощах, по мере созревания превращается в пектин.

При похудении можно корректировать количество поступающих в организм углеводов сложного типа. При совмещении процесса избавления от лишнего веса с физическими упражнениями, употребление каш из крупы обеспечит поступление необходимого количества минеральных веществ при минимуме калорий.

Видео о быстрых и медленных углеводах, норме и гликемическом индексе

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Для нормальной работы организма, легкоусвояемые углеводы необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, правильно подбирая время их приготовления и используемые температурные режимы. Например, очищенный от грубой оболочки белый рис или приготовленный в виде пюре или обжаривания картофель имеют высокую калорийность, в связи с чем относятся к быстрым углеводам. В то же время отварной картофель в кожуре или бурый рис обладают более низким гликемическим индексом и характеризуются более высоким содержанием клетчатки, в результате чего могут чаще использоваться в диете. Перечисленные особенности связаны с тем, что продолжительность и способ готовки могут увеличивать содержание сахара в изделиях. Определить список продуктов, содержащих быстрые виды углеводов помогут таблицы, составленные для всех наиболее распространенных в пище простых и сложных соединений.

Одним из противоречивых изделий является хлеб, который в свежеиспеченном виде, в форме сдобных изделий и некоторых видов макарон представляет собой источник быстрых углеводов. В то же время, употребление хлеба на следующий день, в виде сухарей или прием в пищу хлеба из цельнозернового состава отличается, как и каши, тем, что относится к группе сложных углеводов, приносящих пользу организму. К этому же типу относится перловка, гречка, пшеничная и ячневая крупы, а также хлопья овсянки, требующие варки. С целью выделения легкоусвояемых углеводов рекомендуется использовать списки, составленные для продуктов, имеющих различные значения ГИ.

Обратите внимание! Для четкого разграничения, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы необходимо не только учитывать гликемический индекс, но и принимать во внимание форму выпуска изделия, способ и продолжительность обработки продукта при готовке.

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Итак, термин быстрые углеводы значит, что изделия имеют высокую скорость усвоения. Это можно определить по значению гликемического индекса, превышающего для этих видов пищи 70 единиц. Для удобства составления меню при корректировке рациона для уменьшения количества употребляемых в пищу легкоусвояемых соединений используется таблица, составленная для определения быстрых и медленных углеводов. Однако гликемическая нагрузка (ГН) отличается в зависимости не только от ГИ, но и от количества углеводов и формы приготовления продуктов. Так, например, манго и сгущенное молоко имеют одинаковые показатели ГИ (80), однако, учитывая в 4 раза превышающее содержание углеводов на 100 гр для сгущенки, показатель ГН больше почти в 9 раз.

Таблица продуктов, имеющих наибольшее содержание углеводов на единицу массы:

Наименование продукта	Количество углеводов (грамм)/100 гр продукта
Сахар-песок	99,8
Карамель, леденцы	95,8
Пчелиный мед	80,3
Рисовая мука	80,2
Зефир, пастила	79,8-80
Печенье с сахаром	74,4
Рисовая крупа	74
Клубничное варенье	74
Кукурузная мука	72,1
Крупа кукурузная	71
Манная крупа/мука из гречихи	70,6
Макароны из высшего сорта муки	70,5
Пшеничная мука высшего сорта	69,9
Финики	69,2

Лучше употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы утром, или минимизировать содержание таких видов пищи в рационе.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса продуктов играет важную роль при подборе диеты, поскольку оказывает непосредственное влияние на характер изменения концентрации сахара в крови. В зависимости от величины ГИ, продукты можно отнести к пище с высокими показателями ГИ (≥70 единиц), средними (50-70) и низкими (≤50) значениями. Дополнительно на процессы усвоения и нагрузку, оказываемую на поджелудочную железу, влияет то, какое количество углеводов содержится в 100 г продукта. Ниже приведена таблица, позволяющая определить пищу, имеющую наибольшее содержание быстрых углеводов и высокие показатели ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Основное отличие углеводов этого типа состоит в том, что они имеют более низкую скорость преобразования в простые сахара, в результате чего усваиваются в течение более продолжительного периода времени и устраняют чувство голода, насыщая человека. Для того чтобы определить какие продукты можно употреблять во время обеда при избавлении от лишнего веса, приведем таблицу для похудения, содержащую изделия с показателями ГИ в пределах 50-70 единиц.

При похудении желательно, чтобы ГИ основного объема (медленных углеводов) находился в пределах 50-65 единиц.

Почему быстрые простые углеводы способствуют набору килограммов

При приеме в пищу продуктов с содержанием быстрых углеводов расщепление до простейших соединений происходит в течение короткого отрезка времени, занимающего от 2 до 10 минут. После этого, легкоусвояемые углеводы, разложенные до сахаров, поступают в кровоток, увеличивая концентрацию глюкозы в крови. При увеличении уровня сахара, связанного с употреблением усваиваемых углеводов, для избавления от излишков глюкозы поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

При отсутствии физических нагрузок, организм потребляет необходимое количество простейших сахаров, остальная часть перерабатывается и запасается в клетках мышц и печени. Если в организме наблюдается повышенный уровень сахара, организм блокирует переработку отложенных запасов жира для расхода в виде энергии. А так как легкоусвояемые углеводы отличаются тем, что вызывают чувство голода через короткий промежуток времени, получается замкнутый круг. В нем организм постоянно требует поступления пищи, а употребляемые продукты перерабатываются в жировые отложения.

Нельзя сказать, что быстрые углеводы не обладают пользой, они обеспечивают поступление в организм необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Однако их количество не должно превышать 30% в общем объеме потребляемых в течение суток углеводов. Диетологи рекомендуют предельно минимизировать количество этих веществ в организме и употреблять эти продукты с утра. Другим вариантом их применения является восстановление калорий после тяжелой физической работы или занятий спортом, при этом фрукты не только обеспечат восстановление сил, но и содержат клетчатку, не усваиваемую кишечником человека.

При составлении меню не все обращают внимание на то, что картошка представляет быстрые углеводы в большинстве используемых форм (пюре, жареном виде, фри). Исключение составляет употребление в пищу отварного картофеля с кожурой, относящегося в этом случае к сложным углеводам. Помимо этого, специалисты обращают внимание на необходимость внимательного подсчета калорий в кашах, количество которых будет зависеть от очищенности используемого изделия и способа его приготовления (на молоке или на воде).

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Диетологи настаивают на том, что продукты, относящиеся к быстрым углеводам, не стоит принимать даже после обеда, ограничивая их прием утренними часами. Исключение может составлять прием быстрых углеводов перед выполнением силовых упражнений. В остальном, в вечернее время не стоит употреблять картофель, относящийся в зависимости от формы приготовления к простым или сложным углеводам, которые тяжело перерабатываются вечером.

Вечером лучше не употреблять кашу, однако если все-таки приходится нарушить это правило ,то диетологи рекомендуют остановить выбор на гречневой каше,  поскольку в этом изделии содержится большое количество растительных белков. Однако готовить ее необходимо без сахара и принимать в пищу, как и яблоки, не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

В целом же, специалисты рекомендуют устраивать организму разгрузку во время вечернего приема пищи, предпочитая блюда на основе белков и клетчатки.

Продукты с простыми и сложными углеводами

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов?

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов? Давайте разбираться.

Углеводы и их роль в жизнедеятельности организма

Что из себя представляют эти углеводы?

Углеводы (уг-ды) — это непременная составляющая львиной доли продуктов и незаменимый энергетический источник для жизни. Уг-ды подразделяют на простые и сложные.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это связано с числом составляющих единиц в их химической структуре. Простые («быстрые») уг-ды без труда усваиваются и со значительной скоростью повышают показатель сахара в крови (иначе говоря, предполагают высокий гликемический индекс). Это может вызвать сложности с метаболизмом и накопление нежелательного веса. Поэтому «быстрые» уг-ды и приобрели себе нехорошую славу.

Так называемые сложные уг-ды (к ним относятся крахмал, клетчатка) химически состоят из большого числа связанных сахаридов. Еда с указанными уг-дами в составе более полезна, потому что в процессе переваривания она передает необходимую энергию организму продолжительное время, давая стойкое и длительное насыщение на определенный период.

«Вычеркивание» уг-дов из меню (либо просто их ограничение) – основа множества диет, цель которых – похудение. Одной из самых популярных и результативных диет для скорой потери лишнего веса выступает именно диета без уг-дов, предполагающая категорический отказ от быстрых уг-дов и введение в меню малого объема пищи, включающей сложные уг-ды.

В какие именно продукты входят углеводы?

У-ды есть почти во всех пищевых продуктах кроме, пожалуй, продуктов животного генезиса (то есть мяса и рыбы). В природной растительной пище присутствуют в основном медленные уг-ды, а вот продукты, в составе которых есть быстрые уг-ды, обычно имеют промышленное происхождение (от сахара до всевозможной выпечки). Они подвергаются определенной технологической обработке.

Полезные свойства углеводов 

Химические соединения, игрющие роль в процессах жизнедеятельности, относятся к двум группам: макронутриенты (это известные нам вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, антиоксиданты). Каждое отдельное питательное соединение неповторимо и «работает» в обмене веществ по своему сценарию. Уг-ды здесь руководят: они выступают основным источником выработки энергии.

Уг-ды важны для мозга (глюкоза), так и мускулам (уг-ды накапливаются в них в виде гликогена) и прочим органам. Потребность нормального организма в углеводных продуктах насчитывает 250-500 г в сутки (играет роль вес и степень физических нагрузок).

Но организм вполне может функционировать почти без углеводов — тогда он переориентируется на применение жира и кетоновых тел. На данном механизме базируется известная диета без уг-дов – кето диета.

Два вида 

Быстрые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза.

В желудке еда с быстрыми уг-дами (иначе говоря – с высоким гликемическим индексом (ГИ) – сахар, сласти и белый рис – буквально через пять минут модифицируются в сахар в крови. 

Так как высокий показатель сахара крайне нежелателен для мозга и ряда органов, организм старается быстро нейтрализовать данный «подъем».

Самым простым способом утилизации лишних быстрых уг-дов выступает конвертация их калорийности в жировые прослойки. Одновременно внезапные скачки сахара в крови провоцируют голод и стремление подкрепиться чем-нибудь сладким. Так замыкается круг – человек набирает лишний вес от указанной пищи, но не в состоянии отказать себе в сладком.  

Сложные углеводы  

Сложные уг-ды — это, во-первых, крахмал (ключевой растительный углевод), гликоген (источник мускульной энергии), инсулин и пищевая клетчатка. Крахмал представляет собой много молекул простых уг-дов, «спаянных» вместе. На расщепление продуктов, включающих эти сложные уг-ды, организму требуются определенный промежуток времени и энергия. По этой причине сложные уг-ды именуют “медленными”, и они более полезны.

Ключевой функцией сложных уг-дов выступает обеспечение механизмов пищеварения (клетчатка «отвечает» за оптимальное перемещение пищи по пищеводу) и накопление энергии для потенциальных физических нагрузок. Помимо прочего, клетчатка и прочие сложные уг-ды оптимизируют содержание глюкозы в крови, что имеет особое значение в диабетической диете.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перечень продуктов со сложными углеводами

• цельнозерновые крупы
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• все бобовые
• грибы
• зелень
• овощи, кроме картофеля
• кислые фрукты, ягоды

Гликемический индекс (ГИ)

Чем проще химический состав определенного уг-да и чем меньше сахаридов он включает в свою формулу, тем быстрее он будет перевариваться и поступать в кровь, поднимая показатель сахара. Сложные уг-ды растительного характера (комбинация крахмала и клетчатки), состоящие из множества связанных элементов, станут усваиваться в разы медленнее.

Уже говорилось о том, что скорость усвоения еды с уг-дами имеет непосредственную связь с его (ГИ). Уг-ды с низким ГИ ( гречневая и другие крупы) усваиваются продолжительное время, провоцируя плавный «подъем» сахара в крови, а уг-ды с высоким ГИ (сахар, белая мука) чрезвычайно быстро отдают энергию.

Полезные и вредные углеводы

Максимально полезными для здоровья и стройности выступают сложные уг-ды растений (в частности, овощей), которые подверглись слабой термообработке. Далее следуют всевозможные злаковые, цельнозерновые крупы и фрукты, имеющие в составе высокий процент пищевых волокон и показывающие средний ГИ.

Зерна, освобожденные от оболочки (белый рис, пшеничная мука и весь спектр изделий из них) нейтральны, но злоупотребление ими может спровоцировать прибавку нежелательного веса. 

Это важно помнить! Продукты с быстрыми уг-дами необходимо ограничить в рационе независимо от состояния вашего здоровья. 

Углеводные нормы для накопления массы

Убеждение, что продукты с уг-дами важно строго ограничивать в рационе, базируется на неверной трактовке понятия ГИ. В реальности уг-ды должны представлять основу меню человека (50-80% всей калорийности).
В процессе силовых упражнений с целью наращивания массы тела потребность в уг-дах в разы возрастает. Умеренные нагрузки для подъема силовых уровней предполагают получение как минимум 5 г уг-дов на 1 кг веса, а интенсивные упражнения для накопления мышечной массы — до 7-8 г на 1 кг веса.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Нормы углеводов для потери веса

В ближайшей перспективе диета без уг-дов  покажет позитивный результат для потери веса, но она не совсем полезна.

Категорический отказ от пищи с уг-дами лишит организм целого ряда необходимых витаминов и микроэлементов, что может спровоцировать рецидив хронических недугов и появление новых.  

Подведем итог. 

Углеводы – важный энергетический источник. И крайне важно понимать разницу между здоровой необходимостью (подразумевается активное введение в рацион сложных растительных углеводов и клетчатки) и нездоровое злоупотреблением углеводными продуктами с высоким ГИ в угоду своим слабостям. Каждый раз, съедая с аппетитом кусок тортика, необходимо понимать, что организм расплачивается за это кратковременное удовольствие.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

список продуктов с простыми (быстрыми, лёгкими) и сложными (медленными, тяжёлыми) в таблицах

Многие люди спрашивают, что такое углеводы и для какой цели они нужны организму. Главная задача сахаридов – обеспечить клетки и ткани необходимой энергией. При употреблении избыточного количества простых углеводных цепей печень начинает перерабатывать остаток в гликоген, увеличивая толщину подкожно-жировой прослойки. Данные химические соединения составляют 2,7-3% от общей массы тела и необходимы для нормального функционирования внутренних органов. В то же время при похудении нужно уменьшить потребление углеводов, список продуктов в рационе требуется сбалансировать.

В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица

Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:

• натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
• кондитерские и мучные изделия;
• рисовая или пшеничная мука;
• макаронные изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.

Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания. Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.

Продукты	Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г
Сахар	99
Карамельные конфеты	88,5
Хлопья из кукурузной муки	83
Натуральный мед	82
Вафли с фруктовым вареньем	81
Манная каша	74
Мармеладные сладости	72
Домашнее варенье	70
Финиковые плоды	69
Пророщенные семена ржи, печенье	67
Сушеный виноград	65
Жареные кукурузные зерна	63
Молочный шоколад	60
Лапша для быстрого приготовления	57
Выпечка	55
Пирожные, конфеты с шоколадом	54
Чипсы	53
Печенье	50
Белый хлеб	49
Торты и пирожные	46
Газированные сладкие напитки	42
Сушеные сливы	40
Пончики, пирог с яблочной начинкой	39
Эклеры	36
Спиртные напитки	20-35
Сливочное мороженое	25
Вареный рис белых сортов, пицца	24
Жареный картофель, консервированная кукуруза	23
Бутерброды с колбасными изделиями	19
Вареные картофель	17
Виноградная гроздь	15
Отварная свекла	10
Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы	8
Тыква	7
Дыня, арбуз, отварная морковь	5

Чтобы правильно скорректировать рацион, рекомендуется проконсультироваться у диетолога. Специалист объяснит, в каких продуктах содержатся простые углеводы, таблица позволит правильно составить меню на день.

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

• злаковые крупы;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Углеводная пища необходима для компенсации внутренних энергозатрат организма. Органические соединения при необходимости обеспечивают набор мышечной и жировой массы. Углеводы, поступающие в организм вместе с потребляемой пищей, обладают следующими свойствами:

1. Участвуют в формировании различных структур мягких тканей. Полисахаридные цепи необходимы для создания и укрепления внешней клеточной мембраны. Углеводы поставляют энергию в ядра клеток, обеспечивая нормальное деление хромосом. Органические соединения необходимы для создания нуклеиновых кислот, выработки активных ферментов и нейромедиаторов.
2. Поставляют в организм энергетические ресурсы. После попадания пищи в желудок нутриенты отщепляются от общей химической структуры и опускаются в кишечный тракт. Микроворсинки всасывают углеводы в кровь. Органические вещества по сосудистому руслу попадают во внутриклеточное пространство, где подвергаются окислительным реакциям. В результате из 1 г углеводов получается 17 кДж энергии. В процессе окисления расходуется запас гликогена или глюкоза, циркулирующая в крови.
3. Являются природными антикоагулянтами. Эти соединения разжижают кровь, снижая вероятность возникновения тромбов.
4. Из углеводов формируются внутренние запасы жировой ткани. Чтобы предотвратить выведение глюкозы, печень перерабатывает сахар в гликоген. Жировая масса синтезируется в скелетной мускулатуре, печени, подкожной клетчатке и в пространстве между внутренними органами.
5. Оказывают положительный эффект на процесс пищеварения. Полученная от углеводов энергия стимулирует выработку активных ферментов для переваривания пищи, что улучшает расщепление и последующее усвоение питательных веществ. Растительная клетчатка нормализует перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
6. Сахариды входят в состав слизистого секрета, выстилающего внутреннюю поверхность полых органов. Жидкость препятствует развитию инфекционных и вирусных заболеваний, обеспечивает защиту от повреждений от воздействия соляной кислоты.
7. Органические компоненты укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития злокачественных новообразований.

Не рекомендуется употреблять в пищу вредные углеводы, которые стимулируют избыточный синтез жировых масс и задержку жидкости в тканях.

Польза углеводов

Углеводные продукты помогают восполнить энергетические затраты организма. При этом для нормальной работы органов следует употреблять пищу, содержащую сложные сахариды. Данная форма органических соединений усваивается медленно, не влияя на сывороточный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке, которая обеспечивает сытость на 3-4 часа и помогает нормализовать желудочно-кишечную перистальтику. Благодаря длительному перевариванию пищевые волокна выводят из организма остатки непереваренной пищи и токсичные соединения.

Низкоуглеводная растительная пища позволяет ускорить метаболические процессы в организме и вызывает расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.

Углеводы принимают участие в формировании нуклеиновых кислот, необходимых для построения структуры ДНК и передачу генетической информации. Сахариды позволяют нормализовать белковый и жировой обмен.

Ежедневная потребность в углеводах

Люди интересуются, сколько углеводов можно употреблять взрослому человеку в сутки. Суточная рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, массы тела и индивидуальных особенностей организма. Для расчета дневной дозировки следует воспользоваться следующей формулой:

1. Рассчитать норму веса: от роста отнять 100 см.
2. Полученное число нужно умножить на 3,5.

Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов помогает выяснить, насколько быстро содержащиеся в них углеводы повышают плазменную концентрацию глюкозы в крови. Мучные и кондитерские изделия являются лидерами в рейтинге вредных продуктов.

В то же время пища с низким уровнем углеводов – овощи и фрукты, практически не влияет на показатель сахара в сыворотке крови. Поэтому при употреблении растительных продуктов риск развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения, диабета и злокачественных новообразований остается низким. Употребление пищи с небольшим гликемическим индексом снижает уровень плохого холестерина в плазме крови, что предупреждает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Определить уровень ГИ позволяет следующая таблица углеводов.

Уровень ГИ	Продукт	ГИ
Высокий	Белый хлеб	100
	блины; сдобная выпечка; печеный картофель; рисовая лапша	95
	белый рис; мед	90
	вареная морковь; кукурузные хлопья; вареный картофель	85
	тыква; дыня; арбуз	75
	пшено; свежая морковь; молочный шоколад; сладкие напитки; ананас; пельмени; белый рис; чипсы; сахарный песок; манка	70
Средний	мука из пшеницы; пакетированные соки; варенье; черный, цельнозерновой и ржаной хлеб; мармелад; изюм; консервированные овощи.	65
	пицца; бананы; мороженое; овсяная каша; гречка; майонез.	60
	виноград; кетчуп; спагетти; песочное печенье	55
Низкий	батат; зеленая гречка; клюквенный, яблочный соки; цитрусы; киви; манго; бурый рис	50
	грейпфрут; кокос; апельсиновый сок	45
	сухофрукты; слива; айва; яблоко; натуральный йогурт; фасоль; гранат; персик	35-40
	перловка; творог; горький шоколад; молоко	30
	ягоды; соевая мука; миндаль; брокколи; овощи; листовая зелень	10-25

Виды углеводов

Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.

Простые (быстрые) углеводы

Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.

Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:

• постоянное чувство голода;
• нагрузка и истощение поджелудочной железы;
• инсулин повреждает стенки сосудов;
• повышение риска сахарного диабета.

Сложные (медленные) углеводы

Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.

За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.

Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица

Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:

• мучные изделия из муки грубого помола;
• грибы;
• несладкие фруктовые плоды;
• овощи;
• злаковые крупы, бобы;
• листовая зелень.

Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.

Продукты	Количество углеводов на 100 г продукта, г
Бобовые: фасоль, бобы, чечевица	53-55
Горький шоколад	48
Цельнозерновой хлеб	46
Соя	27
Макароны из пшеничной муки	23
Кешью	22
Консервированный горох	13
Оливки	12
Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша	11
Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника	10
Репчатая луковица, малина	9
Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина	8
Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью	7-11
Кабачок	6
Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец	около 5
Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль	4
Лимон	3,6
Помидоры	3
Огурец, шпинат, листовая зелень	2
Грибы	1-4
Шампиньоны	0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

Растительную клетчатку не рекомендуется употреблять при нарушениях перистальтики желудочно-кишечного тракта, потому что возможно развитие запоров и повышенного газообразования.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Продукт	Количество углеводов на 100 г продукта, %
Сахарный песок	99
Леденцы	96
Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад	80
Пряники, сдобное печенье	75
Клубничное натуральное варенье, белый рис	74
Кукурузная мука	72
Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа	71
Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики	70
Цельнозерновая пшеница	68
Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено	67
Просеянная ржаная мука, овсяные отруби	66
Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука	65
Бисквиты с белковым кремом	63
Сухофрукты из груши, вафли	62
Овсяные хлопья	61
Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки	60
Сухофрукты: инжир, персик, чернослив	58
Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара	57
Ячмень, гречиха, рожь	56
Цельнозерновой овес	55
Халва	54
Жареные желуди	53
Сухое молоко	52
Курага, белый хлеб	51
Молочный шоколад	50

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

Виды пищи	Продукты
Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок	телятина, говядина; мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик
Молочные продукты	Сливочное масло
Соусы и специи	соль; растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус
Заменители сахара	сукралоза; фруктоза; стевия; аспартам; сахарин
Жидкости	чай; натуральный кофе; минеральная вода

Сбалансированный рацион

Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:

• ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
• менее 10% оставляют для белковой пищи;
• другая часть блюда содержит жиры.

Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до 15.00, чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.

В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.

Какие углеводы полезны

Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.

При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.

Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен. Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность.

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.

При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.

Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.

Диета для увеличения мышечной массы

Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:

• бананов;
• винограда;
• картофеля;
• кукурузы;
• различных круп.

Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.

Правила питания: быстрые углеводы :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».