Как быстро прийти в форму – Врач рассказал, как быстро прийти в форму после праздников | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета “Петрозаводск” online

0

Содержание

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее прийти в форму

Я качаюсь, но не вижу результатов. Как быстрее нарастить мышцы?

Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.

Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.

Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.

Как правильно тренироваться?

Возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером

Champ: Занятия с тренером

Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.

Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.

Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно

Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.

Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.

Не тренируйтесь голодным

Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.

Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте

за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:

  • гречку с куриной грудкой и овощами;
  • омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.

Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».

В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишнёвый и карамельный батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.

Приходите на тренировку с планом

Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.

План может выглядеть примерно так:
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.

Начинайте с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее

В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.

Что нужно есть, чтобы быстрее прийти в форму?

Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.

Взрослому человеку в день рекомендуется съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, норму нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса.

Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.

Я не могу есть столько куриной грудки и творога. Как мне добрать норму белка?

Champ: Правильное питание

Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.

У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.

Протеин — это не «химия». Его делают из сухого цельного молока и яичного белка.

Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.

А как мне быстрее похудеть?

Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.

Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.

Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.

Свою норму калорий можно рассчитать по формуле:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k

k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.

  • 1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
  • 1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.

Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.

Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?

Поставьте цель

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Занимайтесь тем, что нравится

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Подмечайте, как меняется настроение после тренировки

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.

Узнать больше о спортивном питании Champ!

Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

12 лучших упражнений с собственным весом

  • Отжимание
  • Планка
  • Ягодичный мост
  • Паучий выпад
  • Планка с хлопком
  • Приседание
  • Боковой выпад
  • Приседание с прыжком
  • Выпад с прыжком
  • Тяга на одной ноге
  • Обратный выпад
  • Выход в планку на руках

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

Правильно

  • Руки прямо под плечами.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
  • Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх или втянута в плечи.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упрощение

  • Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
  • Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

Правильно

  • Руки прямо под плечами или немного шире.
  • Сожмите ягодицы.
  • Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Прижмите подбородок.
  • Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх.
  • Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

  • Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

Правильно

  • Лягте на спину.
  • Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
  • Напрягите брюшные мышцы.
  • Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

  • Брюшные мышцы не напряжены.
  • Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

Правильно

  • Начало с верхнего положения для отжимания.
  • Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
  • Стопа полностью касается пола.
  • Нога возвращается в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.
  • Всё время удерживайте планку.

Неправильно

  • Плечи находятся не над руками.
  • Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

Правильно

  • Начните с позиции планки.
  • Верните руки в позицию планки.
  • Повторите другой рукой.
  • Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Неправильно

  • Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

Правильно

  • Ноги на ширине плеч.
  • Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Колени на одной линии с пальцами ног.
  • Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Колени уходят внутрь.
  • Пятки отрываются от пола.
  • Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

  • Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Правильно

  • Держите грудную клетку прямо.
  • Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
  • Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Правильно

  • Выполните приседание, бедра параллельны полу.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
  • Прыгайте максимально высоко.
  • Прыжок на выдохе.
  • Мягко приземлитесь.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Правильно

  • Переднее колено под углом 90°.
  • Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
  • Торс вертикальный.
  • Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
  • Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
  • Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземлитесь.

Неправильно

  • Колено касается пола.

Упрощение

  • Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Правильно

  • Спина ровно.
  • Брюшной пресс напряжён.
  • Вес равномерно распределён на опорную ногу.
  • Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
  • Максимально наклонитесь.
  • Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
  • Голова в нейтральном положении.

Неправильно

  • Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
  • Касаться пола.
  • Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Правильно

  • Начало в прямом положении стоя.
  • Шаг одной ногой назад.
  • Держите переднее колено под углом 90°.
  • Держите грудь ровно и прямо.
  • Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Заднее колено слегка касается пола.
  • Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
  • Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

  • Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
  • Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
  • Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Правильно

  • Ноги прямо.
  • Спина ровно.
  • Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
  • Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
  • Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

  • Руки уходят дальше позиции отжимания.
  • Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
  • Раскачивание в стороны.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

  • Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
  • Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!опубликовано econet.ru.

Перевод: Марина Павлова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников

09 января 2018Клименко Валерия

Пошаговая инструкция, которая поможет нормализовать режим и привести в порядок вес

Новогодние праздники подошли к концу, оставив после себя не самые приятные последствия: тусклую и обезвоженную кожу, сбившийся режим дня и пару-тройку лишних килограммов. Рассказываем, как вернуться к нормальной жизни без мучений и самобичеваний в первую рабочую неделю нового года.

5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников (фото 1)

1. Не накладывайте стресс на стресс

Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников. Самым правильным решением будет просто вернуться к своему привычному рациону, а также восстановить режим сна и питания. Идеальным вариантом на первых порах станет 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и один из любых перекусов (ланч или полдник в районе ‪16:00‬). Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до сна. Кстати, на сон также необходимо обратить особое внимание.

5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников (фото 4)

2. Старайтесь ложиться спать вовремя

Известно, что, отправляясь спать под утро, да еще и после бокала-другого, мы получаем короткий и сбивчивый сон. Как результат —разбитое состояние в течение дня, а также неизбежный удар по фигуре. Когда мы спим, организм вырабатывает гормон картизол, который противостоит инсулину и нормализует обмен веществ. Именно поэтому, вернувшись в рабочий график, важно в первую очередь нормализовать режим сна.

5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников (фото 7)

3. Восстановите свой «водный» режим

В день необходимо выпивать 1,5-2 литра жидкости — это уже далеко ни для кого не новость. 50% из нее должна составлять чистая негазированная вода, а другие 50% — неконцентрированные чаи и отвары, например, из шиповника, или ромашка. С их помощью можно устроить легкую детоксикацию организма.

Как вариант, попробуйте сделать полезный домашний лимонад, захватив его с собой в термосе на работу. Для его приготовления вам понадобится 1 лимон и 50 граммов имбиря на 1 литр воды. Мелко нарезаем все ингредиенты, добавляем воду и настаиваем ‪2-3 часа‬. Получившийся лимонад процеживаем и немного охлаждаем, добавляя еще воды в пропорции 1:1. От отеков не останется и следа.

5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников (фото 10)

4. Больше двигайтесь

Набор веса в период новогодних праздников на практике составляет около 3-4 килограммов. Если всю первую неделю января вашим любимым видом спорта была прогулка к холодильнику и обратно, начинайте вводить физическую нагрузку постепенно. После работы немного прогуляйтесь, сходите с друзьями на каток или попробуйте на выходных освоить сноуборд или горные лыжи. В течение дня вставайте минут на десять из-за стола, чтобы сделать простой комплекс из упражнений, который поможет разгрузить уставшие от долгого сидения за компьютером шею, спину и поясницу.

5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников (фото 13)

5. Устройте разгрузочный день

Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день. В качестве блюд выбирайте творог с низким процентом жирности, мясо с овощами или гречкой. Если на готовку катастрофически не хватает времени, сегодня многие онлайн-сервисы по доставке еды предлагают специальные программы для разгрузочных дней. Например, в арсенале Dellos Delivery Diet помимо классических диет-программ также есть и детокс-меню. Заказав рацион калорийностью не более 1500 ккал в день, вы поможете организму максимально комфортно перестроиться от новогодних застольев к привычному, более сбалансированному питанию.

5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников (фото 16)

Как быстро прийти в идеальную форму?!

21 января 2015

Советы от эксперта по приобретению соблазнительных изгибов

Мода на анорексичных девушек постепенно уходит - сегодня в тренде прокаченные тела с формами, но без лишнего веса. Если раньше, чтобы считаться красивой, достаточно было сильно похудеть, чтобы появилась загадочная эльфийская бледность и драматично впалые скулы, то сегодня в моде здоровая красота и рельеф. Нет, мы не заставляем вас увлекаться экстремальными примерами типа Ким Кардашьян, но обращаем внимание, что сегодня быть девушкой средней комплекции с хорошо прокачанной мускулатурой - то, что доктор прописал.

Впрочем, получить такое тело - задача более сложная, чем добиться болезненной худобы. Все дело в том, что одним питанием здесь не ограничиться - в ход идут также регулярные занятия в тренажерном зале. Главные правила и рекомендации в нелегком деле приобретения тела вашей мечты специально для ELLE сформировал старший тренер клуба Dr.LODER Иван Чепрасов.

Как быстро прийти в идеальную форму?!

Питание

Иван Чепрасов, старший тренер фитнес-клуба Dr.LODER

Основа основ, а точнее залог красивой фигуры - сбалансированное питание, которое строится на правильном соотношение белков (40%), жиров (10%) и углеводов (50%). При этом основное количество калорий нужно потреблять на обед - 50%, а на завтрак и ужин по 25%. Также стоит отнестись с особым внимание к процессу приготовления блюд. Он должен занимать минимум времени и быть максимально естественным, поэтому откажитесь от жарки и фритюра. Если нужно все-таки что-то обжарить, то лучше это сделать на аэро-гриле или на открытом огне без добавления большого количества масла. Для заправки салатов, каш и других блюд используйте оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное нерафинированное или масло виноградной косточки. Как не парадоксально, но в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют процессу расщепления жиров в организме человека.

Как быстро прийти в идеальную форму?!

Еще одним важным аспектов правильного питания является чистая питьевая вода. Ее нужно употреблять в достаточном количестве (не менее 1,5-2 литров в день). Если вам захочется газированной, то отдайте предпочтение минеральной воде естественной газации. Чай, кофе, соки и сладкая газировка содержат много калорий и вредной химии, которые оставляют негативный отпечаток в виде целлюлита, тусклого цвета кожи и проблем с желудком.

Сбалансированное питание

Спорт

Большая ошибка новичков — сразу начинать тренироваться по 6 раз в неделю. Это не приведет ни к чему хорошему. Минимум - вы заработаете хроническую усталость и стресс, который имеет свойство накапливаться. И рано или поздно, занимаясь с такой интенсивностью, вы доведете организм до перегрузки. Тогда он перестанет справляться со стрессом, наступит апатия, плохое настроение, слабость, головокружение, возможно упадет иммунитет.

Регулярные тренировки

Чтобы этого не произошло, следуйте простым правилам:

1. Занимайтесь через день или два дня подряд, но потом обязательно давайте себе день отдыха. Если вы тренируетесь по второй схеме, то используется принцип тренировки мышц-антагонистов. То есть сегодня вы делаете упор на мышцы спины, завтра — мышцы груди.

2. Очень важна регулярность тренировок. Идеальный график занятий — это через день по 55-60 минут, чтобы организм успевал восстанавливаться после стресса.

3. Если ваша цель — похудение, то в 60-минутную тренировку должно входить несколько составляющих. Например, начинать стоит с 3-8 минутной кардио-разминки, чтобы запустить большой круг кровообращения и повысить частоту пульса. Основной частью тренировки может быть работа в блочных тренажерах со свободными весами или функциональный тренинг - упражнения с гантелями, фитболом и другими инструментами. Этот процесс должен укладываться в 45 минут. Остальное время — это, например, растяжка или 5-15 минутная кардио-заминка, которая поможет ускорить обмен веществ и выведению молочной кислоты и продуктов распада - из организма после тренировочного процесса.

4. После тренировки можно также сходить в баню или сауну. Однако помните, в этом случае вы теряете воду, а не жир. Чтобы уходила жировая ткань, она должна окисляться. То есть выделяется энергия, которую надо потратить на какую-то физическую активность. Лежа в сауне, эта энергия не расходуется, ведь тело находится в спокойном состоянии. Подобные банные процедуры могут улучшить кожу, но не избавят от жировой ткани.

5. Организм всегда «отвечает» вам после определенной нагрузки - это называется анаболическим откликом. Многие недооценивают важность восстановительного процесса, а между тем в это время организм тратит ресурсы, которые берутся как раз из подкожного жира.

Ничего нового человечество пока не изобрело: чтобы получить максимальный результат и приблизиться к идеальным формам, придерживайтесь правильного питания и регулярно тренируйтесь!

Регулярные тренировки

Как быстро прийти в форму после родов? Тренировки и питание Иванки Трамп

Тренировки и питание Иванки Трамп Валерия Баринова Валерия Баринова

Иванка Трамп. Что делает фотомодель, чтобы так хорошо выглядеть?

Рассказываем, как дочери президента США удалось сохранить форму после рождения троих детей.

Lifestyle / Фитнес

Дочь 45-го президента США Иванка Трамп снова попала под шквал осуждений публики. Дело в том, что недавно 37-летняя бизнесвуман пришла на сессию Генеральной ассамблеи ООН без белья. И пока пользователи соцсетей ругали девушку за столь непристойное поведение, остальные восхищались её красотой и подтянутыми формами. А она, между прочим, — мать троих детей. Так как же Иванке Трамп удаётся так хорошо выглядеть и поддерживать себя в тонусе? Рассказываем в нашем материале.

Спорт вошёл в жизнь Иванки уже много лет назад, когда она только начинала карьеру модели. И, хотя сейчас съёмки — далеко не самая большая часть её жизни, занятия фитнесом не ушли из её ежедневного графика.

Тренировки

Предпочтения в тренировках у политического деятеля меняются довольно часто. Например, после рождения первого ребёнка Иванка увлеклась танцами, а точнее танцевальным кардио, программу которого для неё разрабатывал персональный тренер.

Сегодня в тренировочном плане девушки — разнообразные нагрузки. Здесь есть место и фитнесу в зале, и гольфу, и теннису, и даже плаванию. Главное, что подчёркивает Иванка, — периодичность в четыре раза в неделю.

Кроме того, фотомодель — большая любительница функциональных упражнений TRX. Именно такие тренировки помогли ей быстро прийти в форму после рождения младшего сына.

Валерия Баринова

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Иногда Иванка старается присоединиться к пробежкам своего мужа Джерарда Кушнера, и даже участвует в массовых забегах.

Активный образ жизни

Кроме тренировок, в жизни Иванки большое место отведено семье и политике. Эти две сферы, хоть и сложно объединяются между собой, помогают молодой маме поддерживать себя в тонусе и практически никогда не сидеть на месте.

На семейных выходных Кушнеры-Трампы выбираются на природу, отправляются в походы или даже вместе катаются на коньках.

В рамках своей политической деятельности Иванка часто путешествует, отправляется в самые отдалённые уголки планеты, посещает различные спортивные мероприятия и даже проверяет космические станции.

Питание

Как и у жены известного футболиста Виктории Бекхэм, в меню Иванки почётное место занимает дикий лосось. Это блюдо помогает насытиться и обогащает организм полезными жирами омега-3. Они положительно сказываются на состоянии кожи и метаболизме.

Валерия Баринова

Светофор: как выстроить питание, чтобы избежать диет

Оказывается, можно есть практически всё, но в строго определённое время.

Кроме того, в рационе бизнеследи очень много зелени, овощей и фруктов. К этим полезным заменителям сладкого Иванка приучает и детей. Отправляясь на пикник, они с берут с собой помидоры, огурцы, оливки, курицу, роллы с говядиной и яйцами, арбуз и зелень.

Однако полностью исключать быстрые углеводы Иванка не рекомендует. Она хотя бы раз в неделю позволяет себе маленькие шалости в виде мучных изделий или фастфуда.

Активный образ жизни и баланс в питании — вот секреты стройности и привлекательности дочери президента. Однако, при таком большом давлении со стороны общества, не стоит забывать и о грамотном распределении сил. Для достижения гармонии и снятия стресса Иванка Трамп предпочитает посещать хаммам и медитировать под открытым небом.

Валерия Баринова

2000 vs 2019: Дженнифер Лопес снова доказала, что она в отличной форме

Тренировки и система питания, которые позволяют ей выглядеть молодо в свои 50.

Валерия Баринова

Как в 43 выглядеть на 25? Секреты красоты и молодости Тины Канделаки

Спойлер: всё дело в целой системе тренировок и питания — схема внутри.

Как прийти в форму в домашних условиях


Многие люди хотят привести себя в форму и улучшить свое здоровье, но современный ритм жизнь делает эту задачу трудно выполнимой. Эти простые шаги помогут вам начать программу тренировки, которая поможет вам прийти в форму в домашних условиях. Если вам не хочется идти в спортзал, занимайтесь спортом самостоятельно.

Используй любую возможность

девушка плавает

Будьте активны. Если вы находитесь в школе на занятиях или сидите на работе, то иногда во время перерыва вы можете делать движения ногами вперед, назад, влево и право или просто сделать повороты туловищем. Вы можете выйти на улицу во время обеденного перерыва или прогуляться, затем выпить воды. Если вы хотите прийти в форму, но вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, вам нужно, по крайней мере, вести более активный образ жизни. Нужно больше ходить. Припаркуйтесь на дальней стороне парковки. Есть много способов сделать такие вещи, и они не должны быть очень трудными или дорогостоящими. Вот некоторые из них:

  • Возьмите за правило пользоваться лестницей, а не лифтом, когда идете домой или на работу (разделите расстояние между этажами которое вы проедете на лифте, а какое вы поднимитесь по лестнице, если вам нужно подняться очень высоко).
  • Во время прослушивания ваших любимых телепередач делайте зарядку. Готовите ли вы, складывайте ли вы белье, разгружаете посудомоечную машину, отвлекайтесь, чтобы сделать выпады, чем чаще тем лучше, постепенно это войдет в привычку.
  • Делайте приседания, ожидая, пока ваша еда приготовится. Походите на цыпочках, в позе утки или в полуприседе.
  • Выполняйте аэробные упражнения. Аэробные упражнения-это те упражнения, которые заставляют ваше сердце биться больше всего. Они улучшают способность вашего тела справляться с физическими нагрузками и укрепят ваше здоровье. Аэробные упражнения помогут вам сбросить любой вес.
  • Вы можете покататься на велосипеде, например поехать на нем на работу, попутно тренируя и укрепляя организм.
  • Попробуйте заняться бегом трусцой - это упражнение можно делать где угодно и оно очень легкое в выполнении.
  • Вы можете заняться плаваньем, что является отличным способом, чтобы проработать все ваше тело.
  • Будьте последовательны! Если вы хотите быть в форме, вам нужно будет делать какие либо упражнения, по крайней мере, через день. Вы не можете ожидать результатов, когда вы тренируетесь непоследовательно и нечасто. Составьте план и следуйте ему.
  • Не пытайтесь тренироваться каждый день. Вы должны давать хотя бы 2 или 3 дня отдыха своему организму. Дайте вашему телу время отдохнуть и нарастить мышцы! Давать отдых организму очень важно.
  • Найди себе партнера! Исследования показывают, что если у вас есть напарник, подталкивающий вас и делающий упражнения вместе с вами, то вам будет легче оставаться на пике.

Хорошо питайтесь

Календарь

Создайте дефицит калорий

Таблица

Чтобы похудеть, набирая при этом форму, вам нужно будет создать дефицит калорий. Это значит что вы съедите меньше калорий, чем необходимо для поддержания вашего веса, тогда у вас начнет гореть жир. Вычислите, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса, а затем планируйте, сколько калорий вы можете съесть в день (обычно 2000 калорий в день).

Уберите сахар, соль и нездоровые жиры из вашего рациона

Запрещенная еда

Сахар, соль и нездоровые жиры будут способствовать тому, чтобы вы не набирали форму.Избегайте сладких напитков, таких как сода, и всего, что содержит большое количество насыщенных или трансжиров (частично отвержденные или отвержденные жиры, маргарин). Вместо этого ешьте фрукты в качестве десерта и продукты со здоровыми жирами, такими как омега-3 (наиболее легко найти в рыбе, оливковом масле и орехах).

Ешьте сбалансированную пищу

Еда

Вам нужно найти правильный баланс белков и углеводов (фруктов и овощей, а также молочных продуктов).Углеводы могут составлять около 30% от потребляемой пищи, фрукты и овощи-еще 30% , молочные продукты-15%, очень постный белок-15% или до 40%, если вы снижаете калории из углеводов. Понизьте нездоровые жиры, обработанные углеводы и сахар до уровня не более 4% от вашего рациона. Есть разные типы жиров. Некоторые из них будут полезными для вас, в то время как другие-нет.Вы должны избегать трансжиров (из которых состоят многие заведения общепита) и ограничивать насыщенные жиры (мясные фарши, колбасы, сосиски, жареные продукты и сливочное масло). Тем не менее, мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) нужно употреблять в пищу. Хорошие углеводы включают в себя: цельную пшеницу, цельный овес, киноа и коричневый рис. Хорошие фрукты и овощи включают в себя: горох, фасоль, брокколи, шпинат, голубику, клубнику, лимоны и груши.

Питайтесь небольшими порциями

Еда

Ваши блюда должны иметь разумные порции, чтобы вы не принимали больше калорий, чем вам нужно. Будьте осторожны, чтобы не переполнить свою тарелку-возьмите тарелку поменьше, если вы не уверены. Выпейте стакан воды перед едой, и ешьте медленно, все тщательно пережевывая, чтобы помочь вашему желудку лучше переворить пищу.

Сосредоточьтесь на постном белке

Еда

Употребление белка поможет вам чувствовать себя более энергичным. Однако переработанная белковая тяжелая пища часто содержит много нездоровых жиров. Ешьте постные белки, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в вашем рационе. Используйте немного твердых сыров с низким содержанием жира и углеводов. Примеры постного протеина включают цыпленка, индейку, рыбу, яйца, чечевицу и фасоль.

Пример диеты и плана физических упражнений

Еда

Завтрак

Еда

Сбалансируйте свой завтрак, чтобы зарядится энергией с самого утра. Чередуйте эти три варианта завтрака в качестве примера:

  • Один стакан ванильного йогурта, 2 кусочка дыни и ¾ стакана вареной овсянки
  • Один стакан нежирного творога, один банан и один цельнозерновой рогалик
  • Два яйца, ½ стакана черники и 2 тоста

Обед

Еда

Обед-это отличное время, чтобы съесть побольше белка (для повышения энергии) чтобы вы не чувствовали себя уставшим, пока вы не закончите свой трудовой день. Попробуйте чередовать эти три варианта пример обеда:

  • Салат из рукколы с лососем, луком и помидорами. Используйте итальянскую заправку
  • Пита фаршированная курицей, помидорами, морковью, огурцом и фетой
  • Бутерброд из ржаного хлеба со шпинатом, моцареллой, хумусом и помидорами

Ужин

Еда

Съешьте небольшой ужин и постарайтесь съесть его еще до того, как соберетесь спать (ваше тело не сможет сжечь достаточное количество калорий, если вы едите прямо перед сном). Примеры здоровых ужинов включают в себя:

  • Курица на сковороде, тушеная брокколи, салат с гарниром и чесночное пюре
  • Киноа с кусочками бекона, горошком и морковью и тушеной капустой
  • Жареный лосось с обжаренной спаржей и шпинатом, салат с помидорами черри, ломтиками моркови и заправкой из винегрета

Ешьте легкие закуски

Еда

Сделайте паузу на перекус между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Это удержит вас от того, чтобы упасть в обморок или проголодаться, а также поможет вам не переедать, когда пришло время для еды.Примеры здоровых закусок включают в себя:

  • Морковные и сельдерейные палочки
  • 1/4 стакана хумуса и 3 кусочка брокколи
  • Половина яблока с горстью миндаля

Пейте воду

Еда

Пейте стакан воды с каждым приемом пищи и по крайней мере еще один раз в течение дня

Будьте активны

Еда

Поднимитесь по лестнице. Встаньте, когда вы работаете за компьютером, и прогуляйтесь по своему зданию, во время обеденного перерыва

Упражнения

Еда

Поставьте себе цель тренироваться, в общей сложности не менее одного часа в день. Но нужно начинать с малого, постепенно наращивая темп. Вот некоторые примеры упражнений:

  • Делайте 2 минуты планку, 4 минуты прыгайте и 4 минуты делайте не глубокие приседания. Выполните пару подходов отжиманий, столько сколько сможете, но не переусердствуйте
  • Если у вас есть время до начала работы, отправляйтесь на получасовую быструю прогулку или пробежку

Таблицы правильных размеров порций

ПродуктыРазмер порции
Углеводы, такие как зерновые / рис / паста / картофель (включите 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что он заполняет не более ¼ вашей тарелки)Твой сжатый кулак
Белковосодержащие продукты: мясо / птица / рыба / тофу / бобы (цель иметь порцию белка при каждом приеме пищи)Ладонь вашей руки
Сыр (как закуска или часть еды)2 ваших больших пальца
Орехи / семена (в качестве закуски или части трапезы)Ладонь вашей руки
Сливочное масло/спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день)Кончик твоего большого пальца
Пикантные блюда, такие как попкорн/чипсы (в качестве закуски)Ладони 2 ваших рук
Печеные блюда: кексы / лепешки2 ваших пальца

Комментарии (2)

Семеныч

Еда

24 Окт 2019 в 17:00 ...

крутая статья

Андрей

Еда

11 Дек 2019 в 16:34 ...

дааааа

Оставить отзыв

Читайте так же

: Способы и советы :: «ЖИВИ!»

Как подчеркивает Холли Уайетт, доктор медицинский наук, руководитель клиники в Центре здоровья и оздоровления Аншутцского университета в Колорадо, однократный отход от диеты не способствует набору веса. Тем не менее, отход от привычной системы питания на неделю вполне может стать причиной появления лишних килограммов. Как быстро привести себя в тонус после новогодней ночи, и сохранить стройность.

В меру закусывайте

Когда вы пьете алкоголь, ваш организм полностью переключается на то, чтобы его утилизировать. «Наше тело стремится немедленно переработать спиртное, так как это токсичное соединение. Вместе с тем, еда, которой вы закусывали, наоборот, хуже усваивается, и в большом количестве откладывается в виде подкожного жира», — подчеркивает эксперт. Именно поэтому специалисты советуют не объедаться, когда вы пьете алкоголь.

Не пугайтесь прибавки в весе

Как это ни парадоксально, но заметив у себя прибавку в весе 1-2 января, мы расстраиваемся, и пускаемся во все тяжкие, считая, что уже и так испортили фигуру. Однако, по словам Холли Уайетт, в первый день праздников у нас еще нет причины для беспокойства. По словам эксперта, мы «тяжелеем» в основном из-за задержки жидкости, которую провоцирует еда с большим количеством натрия и быстрых углеводов. Однако такой вес и уходит быстро. «Из-за одного позднего ужина вес никто не набирает. Проблемы начинаются, когда один ночной прием пищи плавно перетекает в недельное переедание»», — подчеркивает специалист.

Не затягивайте с возвращением к тренировкам

По словам эксперта по питанию Фрэнсиса Ларджемана-Рота, главная опасность затяжных новогодних праздников — это «сломанный» режим тренировок. Очень трудно найти силы на тренажерный зал, если вы засыпаете под утро, а затем полдня валяетесь в кровати, чувствуя себя вялым и апатичным. Такой настрой может сильно затянуть, и, вернувшись к работе, вы уже утратите мотивацию ходить на фитнес. Именно поэтому специалист рекомендует как можно раньше вернуться к нормальному режиму дня, и  начать снова тренироваться — в идеале уже 2 или 3 января. 

Запаситесь заранее здоровой пищей

Эксперты рекомендуют еще до праздников заполнить свой холодильник здоровой пищей — так у вас будет меньше соблазна начать утро 1 января с вредных майонезных салатов. Фрэнсис Ларджеман-Рот рекомендует включить в свой рацион больше разных продуктов с детокс-эффектом. Так, сельдерей и ананас помогут вывести лишнюю жидкость и избавить от вздутия живота, а киви — поддержит вашу иммунную систему.

Не зацикливайтесь на нарушениях

Ну и самое главное — не корите себя за то, что отошли от здоровых привычек в праздники. «Главное, чтобы у вас уже был план, как именно вы вернетесь в прежний режим», — отмечает  Холли Уайетт.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.