Как накачать руки и грудь быстро: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы | Лучшие упражнения на грудь

Как говорится, накачал верх груди – половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не удаётся накачать грудь именно потому, что этот мышечный сегмент у них хронически отстает. Но чтобы грудь обрела мышечную массу, стала по-настоящему мощной, красивой и сбалансированной, ей необходимо ещё придать ширину и проработать середину. Вот об этих аспектах построения грудных мышц я и расскажу в этой части моей статьи.

Как сделать грудь широкой

И в этом случае мне опять не повезло. От природы я высокий, тощий, но довольно широкоплечий, и грудная клетка у меня тоже широкая. С одной стороны, это конечно неплохо, но вот с другой…

Все мои потуги накачать грудь разбивались о проблему недостаточной проработки контуров этой мышечной группы. Помимо верха груди мне было очень сложно очертить внешний абрис груди. Я долгое время не мог придать ей законченный вид и упаковать доставшуюся мне от природы широкую грудную клетку в броню идеальных по форме мышц. Особенно сильно я мучился с низом груди, мне никак не удавалось растянуть его по всей ширине и замкнуть его внешние границы, сделать четкий подрез, упирающийся, как и положено в зубчатые мышцы.

Но, поскольку я всегда был теоретически подкован, то ответ на вопрос: как накачать грудь по ширине, я отлично знал. Конечно же, пуловер. Благодаря этому упражнению, как утверждали все книги дедушки Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер раскачал свою грудь до немыслимых размеров. И я включил в свою программу тренировок это упражнение.

С тех пор прошли годы, но я до сих пор вижу в тренажерном зале людей, пытающихся с помощью пуловера сделать что-то со своими грудными мышцами.

Именно, что-то, потому что расширить, а тем более накачать грудь с помощью  пуловера на горизонтальной скамье не получится. И на это есть три причины:

Фил Хит | Узкая грудная клетка и огромные руки

ПРИЧИНА 1 | Ширина грудной клетки, так же, как и ширина плеч – это вопрос генетического потенциала, и только. Если от природы грудная клетка узкая, расширить её не получится. Самый яркий тому пример – это Фил Хит, семикратный мистер Олимпия. Недостаточная ширина его грудной клетки особенно сильно заметна на фоне исполинских рук. Но, как мы знаем, этот досадный просчёт природы не помешал ему набрать мышечную массу и шесть раз стать лучшим бодибилдером на планете. Возникает закономерный вопрос: «А зачем тогда париться с шириной груди?»

ПРИЧИНА 2 | Впечатление простоты и легкости выполнения пуловера сильно обманчиво. Это довольно сложное и травмоопасное упражнение. Хоть какой-то растягивающий эффект от его применения можно получить лишь работая с тяжелой гантелью. Но чем больший вес, использует посетитель тренажерного зала, тем более сильный дискомфорт от пуловера он чувствует. Плечевые и локтевые суставы получают непривычную и весьма ощутимую нагрузку. Если же тяжелую гантель заменить более легкой, то теоретически возможный эффект от выполнения пуловера просто исчезнет.

ПРИЧИНА 3 | Но, если вы все же верите, что с помощью пуловера сможете расширить грудь, то это упражнение необходимо делать, объединив в суперсет с глубокими приседаниями. Причём, в этом дуэте упражнений, сначала выполняются 10–15 медленных приседаний, а потом уже и сам пуловер. Идея этой связки звучит так: первое, тяжёлое упражнение со штангой наполняет лёгкие кислородом и на мгновение увеличивает объем грудной клетки. Пуловер, выполняемый вторым, растягивает наполненную воздухом грудную клетку по ширине.

Мне, к сожалению, получить каких-либо ощутимых дивидендов от выполнения пуловера на горизонтальной скамье так и не удалось. Накачать грудь, или хотя бы улучшить её форму, с его помощью я не смог. Зато, когда я стал делать упражнение пуловер на скамье с обратным наклоном, то почувствовал его прелесть во всей красе.

Это движение, выполняемое со штангой или тяжёлой гантелью, позволяет отлично растянуть широчайшие и сильно нагрузить зубчатые мышцы, отделяющие грудные мышцы от широчайших.

Отличное упражнение для широчайших | Пуловер на обратнонаклонной скамье

Когда же я перестал морочить себе голову старинными советами Джо Вейдера и подошёл к построению широкой груди с практической стороны, то оказалось, что решение этой проблемы было у меня перед глазами все это время. Просто разум, затуманенный, программами тренировок звёзд бодибилдинга отказывался его принимать.

Но в один прекрасный день я понял, что максимальное растяжения своих грудных мышц я ощущаю во время жима гантелей. Причём, чем ниже опускаю руки, тем больше они растягиваются.  Как все просто, правда?

Поэтому я подкорректировал свою технику выполнения жима гантелей, и в результате получил отличное упражнение, позволяющее груди одновременно набрать мышечную массу и растягивать её по ширине. Более подробно технику выполнения жима гантелей я уже описал в первой части этой статьи, не буду повторяться. Советую её прочесть.

Но, сделать грудь по-настоящему широкой мне помогла одна маленькая секретная фишка, которую я подглядел у кого-то из именитых бодибилдеров. А состоит она в использовании при жимах с гантелями суперинновационного приспособления под названием гимнастический коврик. Это была шутка, а если серьёзно, то все это выглядит чрезвычайно просто, но исключительно эффективно:

Я беру резиновый гимнастический коврик и многократно его сворачиваю, чтобы он превратился в плоский, но высокий свёрток, помещающийся по размеру между моими лопатками. И во время жима с гантелями водружаю его на скамейку, а потом ложусь сверху.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Таким образом, уже на старте выполнения упражнения, моя грудная клетка оказывается в более растянутом положении, чем обычно, поскольку тело, лежащее на свёрнутом резиновом коврике, получается приподнятым вверх. Говоря по человечески, я искусственно удлиняю траекторию движения на высоту свёртка.

Это может показаться абсолютной фигней, до тех пор, пока сам не попробуешь. Дополнительные 5–6 см высоты, свёрнутого коврика, заставляют грудные мышцы поневоле растягиваться по ширине и нехотя приобретать идеальную форму.

Помимо горизонтально жима, я периодически использую этот секретный коврик во всех жимовых движениях с гантелями и в тренажёрах, чтобы удлинить траекторию движения и заставить мышцы груди дополнительно растягиваться. Таким образом, единственным упражнением, которое я использую для целенаправленного набора мышечной массы и расширения груди, был и остаётся жим гантелей на горизонтальной скамье.

Как очертить низ груди

Проблему с приданием правильной формы нижнему сегменту грудных мышц мне все также удалось решить, хотя для этого понадобилось немало времени. В этом мне помогли три отличных упражнения для груди:

Жим гантелей вниз головой

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей лежа вниз головой

На мой взгляд, это упражнение даст фору любым другим, поскольку позволяет направить нагрузку точно в цель и при этом не столько растит мышечную массу нижнего отдела грудных мышц, сколько растягивает его по ширине.

И никакой жим штанги здесь и близко не стоит. Я вообще не могу вспомнить ни одного видео, где бы кто-то из современных звёзд бодибилдинга выполнял жим штанги вниз головой. А вот жим гантелей, пускай и в разных интерпретациях, делают все подряд. Больше о разновидностях этого упражнения на массу груди, читайте в моей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц«.

Вывод напрашивается сам собой, хочешь набрать мышечную массу и накачать грудь – забудь про штангу, жми гантели!

Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения на грудь | Отжимания на брусьях

Это старое как мир, но по-прежнему эффективное упражнение, я к сожалению, использую не так часто, как хотел бы. Получив много лет назад травму локтевого сустава, мне приходится быть предельно осторожным в упражнениях, дающих сильную нагрузку на локти. Но если у вас такой проблемы нет, отжимания на брусьях необходимо обязательно включать в свою программу тренировок грудных мышц.

Благодаря техническому прогрессу, это движение во многих тренажерных залах можно выполнять не на обычных «олдскульных» брусьях, а в более комфортном и современном тренажёре-гравитроне. Но эффективность выполнения упражнения для груди на массу от этого не снижается. Наоборот, благодаря фиксации корпуса, выполняя отжимания в гравитроне можно сосредоточиться на работе исключительно в нижней, наиболее растягивающей грудные мышцы фазе движения.

Сведение рук под грудью в кроссовере стоя 

А вот в этом упражнении, я отрываюсь на все 100%.  Я обожаю этот тренажёр, и считаю его самым лучшим для целенаправленной работы над отдельными частями грудных мышц. В кроссовере можно одинаково качественно работать и над верхом, и над серединой, и над низом грудных мышц. Главное понимать, как направить нагрузку именно в нужное место.

Лучшие упражнения на грудь | Сведения стоя в кроссовере

Когда я стараюсь накачать грудь и работаю именно над формированием нижнего отдела, я делаю сведения в кроссовере именно так, как показано на картинке: стою ровно в плоскости тренажёра, без наклона и свожу руки исключительно под грудью.

Моя программа тренировок груди на массу, с акцентом на нижний сегмент:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье	5-6	10-12
отжимания на брусьях	3-4	12-14
сведение верхних блоков стоя  кроссовере под грудью	3-4	10-12

Вывод: чтобы придать грудным мышцам идеальную форму, необходимо включить в свой комплекс тренировки груди на массу упражнения направленные на развитие нижнего сегмента

Как накачать середину груди

На мой взгляд, этот мышечный отдел самый простой и быстрый в построении. Мышцы середины груди небольшие по размеру и быстро откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни практически не работают. А кроме того, развитая середина груди добавляет ей ширины и мощи. Это знают все профессиональные бодибилдеры, поэтому прорабатывают эту часть грудных мышц почти также активно, как и верхний сегмент.

Упражнений для накачивания середины груди немного, все они похожи и используют один и тот же принцип — сведение рук перед грудью. Наиболее эффективными в этом случае станут сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере. На начальном этапе работы над серединой груди этих двух упражнений будет вполне достаточно.

Но мне уже через некоторое время этого стало мало, и я нашёл ещё два отличных упражнения для развития мышц середины груди. Они не только помогают набрать массу , но и заставляют мышцы работать в непривычном, стрессовом ключе, придавая груди более изысканные очертания.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере лежа

Я давно не делаю для груди классические разведения с гантелями, поскольку это упражнение, на мой взгляд, намного более действенное. Благодаря тому, что вектор силы в этом движении направлен не вниз, как в случае с гантелями, а по дуге, нагрузка на мышцы груди сохраняется на протяжении всей траектории движения. Накачать грудь и добавить ей мышечной массы с помощью этого упражнения становится намного легче.

Но дело даже не в этом. Я, в очередной раз модифицировал привычное упражнение, добавил небольшую изюминку и повысил его эффективность именно для середины груди. А весь фокус состоит в том, что в верхней части траектории, когда рукоятки нижних тросов уже соприкасаются перед грудью, я разворачиваю кисти рук из параллельного положения в одну линию и завожу их друг за друга. Нагрузка на середину груди возрастает многократно, и становиться пиковой.

Жим гантелей узким параллельным хватом

К сожалению, я совсем недавно начал делать это упражнение, подглядев его очередной раз у выдумщика Чарльза Гласса. Очень необычное, немного сложное, но довольно эффективное упражнение.  Помимо того, что эта модификация жима позволяет набрать мышечную массу середины груди, она еще активно воздействует и на верхний сегмент грудных мышц, если выполнять его на наклонной скамье.

А чтобы не тратить ваше внимание на описание техники его выполнения предлагаю посмотреть видео. Это тренировка Шона Родена за 4 дня до выступления на конкурсе Мистер Олимпия — 2016:

Но в последнее время к жиму гантелей и сведению рук в кроссовере, я периодически добавляю еще одно крайне необычное, но весьма эффективное упражнение для груди на массу. Это современная версия жима Свенда, редкого упражнения для проработки середины грудных мышц. Больше об этом, и других забытых жимах, тягах и приседаниях, читайте в статье: «Старая школа | 10 забытых упражнений на массу»

Моя программа тренировка груди с акцентов на средний сегмент:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей узким параллельным хватом	5-6	10-12
сведение рук в кроссовере лежа	3-4	8-10
сведение рук в тренажере «бабочка»	2-3	12-14

Иногда мне становиться скучно тренировать грудные мышцы по старинке, выполняя одно упражнение за другим. Поэтому я устраиваю шоковую тренировку груди, разбивая обычный набор упражнений на несколько суперсетов, объединяя в них по два упражнения.

В завершении моего рассказа о том, как накачать грудь, хочу ещё поделиться один своим тренировочным приёмом.

Но подбираю их со смыслом, так, чтобы первое движение было растягивающим, второе, наоборот сводящим. Например, жим гантелей на наклонной скамье я объединяю со сведением рук в кроссовере лёжа, а жим в свободновесовом тренажёре с «бабочкой». Отжимания на брусьях комбинирую опять с кроссовером, но только работаю уже с прицелом исключительно на низ грудных. Подобных вариантов может быть много, главное соблюдать правильную технику выполнения в каждом из них.

Надеюсь, что прочитав мой длинный рассказ, вы найдёте ответ на вопрос, как накачать грудь и станете на шаг ближе к созданию идеального тела. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

упражнения, программа тренировок накачать грудь

Содержание:

• Как накачать грудь
  • Как накачать среднюю часть груди
  • Как накачать внутреннюю часть груди
  • Как накачать нижнюю часть груди
  • Как накачать верхнюю часть груди
• Упражнения и программы тренировок накачать грудь
  • Упражнения на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь гантелями
  • Упражнения на грудь в домашних условиях
  • Программа тренировок на грудь в домашних условиях
• Как часто тренировать грудь

Грудь – это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричной прокачки грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса. Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки. Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой – это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения для прокачки грудных мышц

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как тренироваться дома и какие есть упражнения, чтобы накачать грудь.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Качаем грудь: упражнения в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для прокачки груди. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

• Жимы – выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
• Разводки – выполняются с гантелями и в кроссовере.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

• Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
• Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого – придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3х10-12
Сведение рук в тренажере либо кроссовер	3х8-10

Вариант Б

Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3х8-12
Отжимания на брусьях на грудь	3х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка на грудные мышцы с гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений и способов, как накачать большую грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье	3-4х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3-4х10-12
Пуловер с гантелью	3-4х10-12
Отжимания от пола	100 раз

Самый эффективный способ, как накачать грудь мужчине, – чередовать гантели и штангу.

Упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях

В случае наличия желания качать грудь можно и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело – обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания – отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие – при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома “железного” спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Как часто тренировать грудные мышцы

В результате множества исследований был сделан вывод, что идеальная периодичность тренировок грудных мышц – один раз в неделю, в противном случае мышцы просто не успевают целиком восстанавливаться. Однако встречаются исключения, так как у разных людей может быть разная реакция на тренировки и восстановление. Важно контролировать технику и дыхание. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Построй верхнюю часть тела — мужской фитнес, Великобритания

1 ноября 2022 г.

Увеличьте грудь, спину, руки и плечи, избавляясь от жира на животе с помощью этой тренировки для верхней части тела, рук и груди…

Работа над одной основной группой мышц за тренировку — известная как разделение частей тела — могла бы быть золотым стандарт для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам нужен более эффективный подход, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Связано: Как накачать большую грудь

Эта тренировка из шести движений направлена ​​на все основные группы мышц верхней части тела, включая руки, грудь, спину и плечи. утомляют как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

Как выполнять эту тренировку рук и груди:

• Это тренировка из шести движений, состоящая из 2 подходов подряд и 2 суперсетов.
• Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
• Затем выполните движения 3b и 3b в качестве суперсета и повторите то же самое для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа (Повторения: 8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
2. Подтягивания (Повторения: 5-8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
3a. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс (Повторения: 12 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
3b. Разведения гантелей на наклонной скамье

(Повторения: 12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)
4а. Разгибания каната над головой (Повторения: 15 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
4b. Кросс-оверы с тросами (Повторения: 15 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по тренировке.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Нарастите большие руки с помощью этой сессии из 10 движений
2. Грудь с гантелями и тренировка корпуса
3. Домашняя тренировка с полотенцем для силы верхней части тела

1.

Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы:  5

Классический большой жим для большей, сильной и широкой груди.

Как выполнять жим лежа:

• Лягте на скамью, возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и снова выжмите ее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходов: 5

Лучшее упражнение с собственным весом для больших рук, которое также задействует всю верхнюю часть спины.

Как делать подтягивания:

• Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

3а. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходов:  4

Начиная с рук за туловищем, вы увеличиваете диапазон движения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
• Удерживая локти на месте, согните гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

3б. Разведение гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4

Работает верхняя и внешняя части грудных мышц, чтобы сделать грудь более широкой.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, для финального суперсета в этой тренировке рук и груди используйте суперсет Алмазных отжиманий с Широким отжиманием. Стремитесь к 10-15 повторениям каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания с тросом над головой

Повторения: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4 

Это упражнение тренирует трицепсы в полном диапазоне движения, а трос заставляет мышцы работать усердно в обоих фазы подъема и опускания.

Как делать разгибания каната над головой:

• Встаньте прямо, держась за ручку с двумя канатами, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
• Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове.
• Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
• Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кабельные переходники

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как выполнять перекрещивание каната:

• Встаньте прямо в центр канатного тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед телом.
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет большой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Этот парень знает, как увеличить руки (Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.

Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в тренировку рук, стимулирующую гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно выполнять эти тренировки регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.

Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.

Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения. Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.

Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает последние несколько повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но если ваша техника начинает страдать, верните более легкие веса обратно.0003

Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.

Советы по тренировкам от экспертов

Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

1. Не позволяйте вашим запястьям двигаться

«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ). «Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».

2. Сгибайте и растягивайте

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш сет закончится, поставьте вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит он. Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили сгибание рук на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.

3. Сократите антагонист

Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы полностью удлиняются, и наоборот, во время любых упражнений на разгибание трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».

Как разогреться перед этими тренировками

Нижеприведенные тренировки не облегчаются. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.

Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук. Начните разминку с динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легким весом или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.

Тренировка 1: Грудь и трицепсы

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Темп  2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, взявшись за гриф прямым хватом руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Хват кольца или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Глен Берроуз)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 с

90 002 Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 с

900 02 Начните с упора на пресс, но так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Темп  2011 Отдых  60 с

Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Удержание подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 с

Удержание штанга обратным хватом, руки на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  4  Повторения  12  Темп  2011 Отдых  45 с

Держите гриф обратным хватом на ширине плеч сразу за пределами ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 с

90 002 Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держите грудь поднятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Темп  2010  Отдых 90 006 60 сек

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч дт отдельно. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп  2010  Отдых  45 с

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой вперед.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Наборы  4  Повторений  12-15  Темп  1010  Отдых  45 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Бицепсы и Трицепсы

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы  8  Повторения  8  Темп  2011 Отдых  60 сек 

Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Удержание подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 с

Удержание штанга обратным хватом, руки на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  15  Темп  2011  Отдых  60 секунд

Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите гантели по бокам на прямых руках ладонями вперед. Держите грудь поднятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их обратно в исходное положение.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.