Упражнения ролл релакс: Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Содержание

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ГИМНАСТИЧЕСКОГО РОЛЛА и ИНФОГРАФИКА С УПРАЖНЕНИЯМИ НА РОЛЛЕ

Массаж – это очень популярная процедура, которую применяют с самыми разными целями [1], в том числе и с такими, с которыми массаж справиться не в состоянии [2]. Поэтому в одних случаях массаж может быть эффективной мерой, а в других – пустой тратой времени и средств. Кроме того, существуют разные массажные техники, каждая из которых может специфически влиять на человеческий организм. И если речь идет о мануальной терапии того или иного заболевания, то каждый отдельный случай заслуживает индивидуального анализа и консультаций со специалистами, потому что у массажа, как и у любой другой лечебной процедуры, могут наблюдаться индивидуальные противопоказания и побочные эффекты [3]. А степень эффективности этих процедур зависит от соответствия поставленных задач и возможностей массажа.

В спортивных целях массаж применяют для ускорения отсроченной адаптации [4] и предотвращения травм [5]. Особенно актуально это в силовых видах спорта [6], [7], [8], поскольку любые интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм белковых структур скелетной мускулатуры [9], [10], нарушая внутриклеточную структуру мышц, что является катализатором крепатуры и их пониженной функциональности [11]. Почему эти процессы следует минимизировать и основные способы борьбы с ними мы подробно разбирали в этой статье, поэтому желающие могут пройти по ссылке и самолично в этом удостовериться. Тем более что в данной статье было установлено, что обычный массаж эффективен только для устранения крепатуры, но не влияет на мышечную функциональность [12], [13], [14].

С другой стороны, горячий массаж оказывает влияние и на функциональные качества мышц [15], правда, только в динамических нагрузках, поэтому силовикам его имеет смысл использовать только во время восстановительных объемных тренировочных фаз. В свете этой информации мы решили провести небольшой мета-анализ исследований об эффективности применения массажного ролла, который может специфически сказываться на человеческом организме и применяться не только для стимулирования адаптации мышц после тренировки, но и в качестве разминки. Особенно интересен гимнастический ролл тем, что применять его можно самостоятельно, не оплачивая услуги специалиста, а так же его высокой популярностью среди атлетов в США и Европе [16].

Эффективность массажного ролла

Адаптация: гимнастический ролл эффективен в притуплении отсроченных болевых ощущений [17], [18], но снижает способности мышц к сокращению, за исключением того, что улучшает нейромышечную связь [19]. Так же существует популярная концепция «фасциального тренинга», суть которой заключается в том, что фасции можно растянуть или укрепить, и тем самым повысить свои спортивные результаты, в частности с помощью массажного ролла [20]. Но эта концепция в корне неверная, о чем мы подробно писали в соответствующей статье, с которой Вы можете ознакомиться здесь. В связи с этим, следует констатировать факт, что гимнастический роллик эффективен в плане ускорения адаптации скелетной мускулатуры к нагрузкам не более чем обычный массаж. Тем не менее, его можно рекомендовать к использованию, поскольку, хотя помощь его незначительна, но зато она бесплатна, а большие успехи складываются из маленьких побед!

Разминка: в этом плане массажный ролл подает большие надежды [21], поскольку позволяет увеличить гибкость, не снижая функциональность мышц [22], [23], правда положительный эффект длится не более 10 минут [24]. Больших результатов можно достичь при комбинировании упражнений на гимнастическом ролле и стретчинга [25], но стретчинг, в отличие от массажного роллика, снижает функциональность мышц, о чем мы подробно писали здесь, поэтому лучше эти упражнения не комбинировать. А вот внедрение ролла в разминку может быть полезно [26], правда, в связи с незначительной длительностью эффекта, выполнять упражнения на гимнастическом ролле придется ещё и между упражнениями.

Виды гимнастических роллов

Существует несколько видов массажных роллов, и все из них обладают одинаковыми способностями по воздействию на гибкость [22], отсроченную мышечную боль [27] и функциональность скелетной мускулатуры [28]. На данный момент доступны два размера гимнастических ролликов: 15х90см и 15х45см [24], [29], [30]. Их могут делать из разных материалов, но самым распространенным вариантом является твердый пластик [23], [31]. Для маленьких мышечных групп можно использовать специальные массажные палки или даже теннисный мячик [32]. Но для положительного результата важно делать это правильно!

Практика применения роллов в спорте

Как уже говорилось выше, эффект от упражнений с гимнастическим роллом длится всего 10 минут, поэтому для поддержания эффекта на протяжении всей тренировки упражнения на ролле необходимо выполнять перед каждым силовым упражнением. В связи с этим, существенным представляется тот факт, что упражнения с роллом так же влияют на гибкость при выполнении 5 подходов по 20 секунд, как и при выполнении 5 подходов по 60 секунд [31]. Но, естественно, необходимо выполнять те упражнения, которые влияют на тренируемую мышечную группу, и выполнять их правильно!

Заключение: массажный ролл является эффективным средством улучшения гибкости, который можно использовать во время разминки, поскольку он не влияет негативно на производительность скелетной мускулатуры. Так же гимнастический ролл можно использовать и после тренировки, как инструмент для снятия отсроченной мышечной боли, но следует иметь в виду, что он влияет только на ощущения, не сокращая времени, необходимого для восстановления функциональности мышц после их тренинга.

Другие виды массажа

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14717648

[2] painscience.com/articles/does-massage-work.php

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17983334

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806553

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481277

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715039/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730338

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547748/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8565975/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353

[20] strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387728/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25647651/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734777

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19160916

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495431/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118527/

Студия Roll Relax — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Стиль жизни

Как правильно начать заниматься фитнесом?

Офисный сотрудник, мамочка в декрете, менеджер, нутрициолог – что объединяет этих людей? Они никогда не занимались фитнесом и, поддавшись веянию моды или по состоянию здоровья, пришли в фитнес-клуб. Половина дела сделана, но теперь дилемма – а что там делать? Тут бегают, здесь штангу кидают, на втором этаже танцы, а еще в одном зале на каких-то валиках катаются… Пойду-ка в джакузи посижу лучше!

И я понимаю их. Тому, кто не разбирается в фитнесе тяжело выбрать, с чего начать. Узнали себя? Тогда читаем дальше!

1. Всегда начинаем с классов body&mind. Почему?

Перед тем, как перейти к вытачиванию круглой попы и большой бицухи настраиваем безопасную работу в теле! Т.е. налаживаем связь «мозг-тело», восстанавливаем подвижность в суставах, чтобы мышцы могли двигаться, а не еще больше блокировать сустав. На таких занятиях идеально ставить технику классических упражнений со всеми отстройками, которые не накапливают компенсаций в теле.

В моем клубе это уроки:

– Roll relax (разлепляем фасцию = лучше движение в мышцах + лимфодренажный эффект + снятие напряжения).

– Stretch (эластичность мышц, улучшение амплитуды движения).

– Pilates (безопасное движение во всех направлениях, всеми суставами, включение мышц “корсета”)

– Здоровая спина (обучение классическим силовым упражнениям, подготовка к функциональному тренингу)

– Йога в воздухе (за счет гамаков выполнять упражнения легче и классный анти-стресс эффект)

– Аква-программы (лимфодренажный эффект и разгрузка позвоночника, тонус кожи)

Также подойдут: 50+, body flex.

Кому позволяет финансовая ситуация: возьмите на старте 5-10 персональных занятий, чтобы тренер, учитывая ваши особенности, подсказал, как лучше двигаться. В дальнейшем это будет очень ценный опыт для тела.

Период: от 1 до 12 месяцев

2: Стабилизация и координация.

Когда ваша гибкость будет на должном уровне, способность стабилизировать нужные отделы и двигать другие будет развита, вы будете готовы идти дальше. Тут появляется умное слово интеграция.

Интеграция – это выполнять сложные координационные движения легко и с довольствием, если простым языком.

Мой рейтинг форматов, подходящих под эту категорию:

– Йога (удержание асан и статическая нагрузка)

– bodyART (координация в пространстве, добавление силовых элементов и корректное введение выносливости)

– Portdebras (Кто мечтал научиться танцевать? Вам сюда).

– Be balance (улучшение стабилизации и баланса, что очень важно для жизни).

– Fitball (класс с использованием мяча, здесь придется проявить ловкость и контроль).

– Коммерческий класс “Ягодицы” (позволит разбудить все мышцы таза, и они будут активны не только 2 часа в неделю на тренировке, но и при ежедневной ходьбе)

Все эти классы объединяет отсутствие отягощений, спокойный темп, но здесь уже появляется силовой компонент.

В каждом клубе можно найти аналогичные занятия.

Через 1-3 месяца после начала занятий уже появится осознанность центра – мы не будем вредить пояснице неправильной ходьбой. Также ЦНС адаптируется к уже имеющейся нагрузке и легче воспримет дополнительные 30-60 мин активности. Теперь пришло время вводить кардио-тренировки: эллипс, ходьба на дорожке. Кардио нужно, чтобы укреплять кардио-респираторную систему.

Классы с первого блока оставляем в меньшем количестве, что больше всего полюбилось. Рекомендация к персональным занятиям остается та же. И только после прохождения первых двух пунктов мы переходим к силе и функциональному тренингу, т.е. пункт 3.

3. Сюда войдут все классы с пометкой “силовой класс”.

Несколько рекомендаций для впервые пришедших на такие уроки.

Первый урок для вас – знакомство с программой: в каком ритме проходит занятие, интенсивность, последовательность упражнений и количество повторений, знакомство с оборудованием. Частая картина: вижу, новенький заходит в зал, все собирают штанги (допустим, урок pump it up) и он/она, чтобы не выделяться, собирает такой же вес, как у большинства… Сказано же, что урок силовой. Итог: все болит, встать не могу, сесть не могу, больше не приду на это убийство. А могло все быть иначе…

Первое, что нужно сделать – это подойти к тренеру и сказать “Я на этом классе впервые, что брать/куда вставать?”. Далее взять самые легкие веса и выполнять упражнения с максимальным соблюдением рекомендаций тренера! Ваша цель – оценить свой уровень подготовки. Скорее всего, Вы останетесь, какое-то время на легких весах, и это будет правильно. Также Вы оцените свое самочувствие после тренировки – легкая болезненность приветствуется, но если Вы еле передвигаетесь, значит перестарались… Возможно, и вовсе веса брать не надо пока.

Не форсируйте события. Начните с одной силовой и постепенно доведите до 2-3 в неделю или оставьте одну.

На функционал лучше приходить после 2-6 месяцев силовых, чтобы отточить технику, т.к. на функционале технику особо не поставишь.

На функциональных уроках схема такая же: тренер, ознакомление с оборудованием и интенсивностью, наблюдение за самочувствием после тренировки, решение: выше прыгать не буду/в следующий раз возьму бодибар потяжелее.

Обязательно сохраняйте 1-3 тренировки с первой фазы: сколько поприседал, столько потянись/«поролься».

Это простое правило продлит вашу фитнес-жизнь и не только!

Токмакова Наталья

Инструктор групповых программ

Было полезно?
поделитесь в соц.сетях, чтобы сохранить

Групповые программы • Фитнес студия Малибу в Кемерово

Занятия в зале групповых программ – это отличный вариант для тех, кто предпочитает заниматься в компании друзей и единомышленников. Эта большая группа программ сочетает в себе классы на развитие силы, выносливости, пластики. Выделяют отдельно направление групповых программ как Mind & Body (разумное тело) – это комплекс занятий на развитие мышечной активности, подвижности суставов, гибкости и растяжки. На этих занятиях Вы сможете внутренне и внешне преобразиться, развивая тело и ум, приводя их в гармонию.Начинать следует с уроков низкой интенсивности, которые плавно и постепенно подведут вас к высокому уровню сложности. Если у Вас есть дети, то Вы можете посетить фитнес центр вместе с ними, в “Малибу” есть секции для детей.

Hot Iron I

Тренировка с мини-штангами на силу и выносливость, задействующая все основные группы мышц. Приводит в тонус и подтягивает все группы мышц, позволяет снизить содержание жира в организме, снизить вес и уменьшить объемы, улучшить осанку, укрепить кости, связки и сухожилия, развивает сердечнососудистую, дыхательную, иммунную системы, ускоряет обмен веществ, заряжает энергией. Класс для начинающих и занимающихся клиентов.

Hot Iron II /Hot Iron advanced

Тренировка с мини-штангами на силу и выносливость, задействующая все основные группы мышц. Направлена на активное снижение веса и уменьшение объемов, снижение содержания жира в организме, укрепляет кости, связки и сухожилия, развивает сердечнососудистую, дыхательную, иммунную системы, ускоряет обмен веществ, заряжает энергией. Класс предназначен для продвинутых клиентов, используется усложненная хореография, работа с более тяжелым весом оборудования.

ABL

Силовой класс средней интенсивности, направленный на развитие мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Идеально подходит для желающих исправить недостатки фигуры. Тело становится более подтянутым, тренировки помогают избавиться от излишнего веса, в том числе в проблемных зонах, а так же поддерживать мышцы нижней части тела и общее физическое состояние в тонусе.

Upper body

Урок, направленный на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Программа развивает мышечную силу и выносливость, делает верхнюю часть тела красивой и подтянутой, формирует тонкую талию, пресс становится крепким, а грудь более высокой и упругой.

Super Sculpt

Силовой класс средней интенсивности, направленный на тренировку всех групп мышц. Развивает силовую выносливость, приводит в тонус все тело. Используются различные виды силового оборудования: гантели, амортизаторы, бодибары, штанги и т.д.

Power band

Тренировка с резиновыми амортизаторами. Во время тренировок ваше тело начинает работать по-новому, в работу включается большее количество как крупных, так и мелких мышц, при чем они прорабатываются значительно глубже. От таких занятий повышается выносливость и формируется красивый рельеф тела.
К тому же, работа с резиновым амортизатором позволяет сжечь на тренировке на 200-250 килокалорий больше, чем без него.
Кроме того, программа упражнений с ней не отнимает много времени, зато помогает укрепить мышцы и улучшить растяжку.

•СМЕШАННЫЙ ФОРМАТ

HIIT METABOLIC

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для подготовленных клиентов. Позволяет в максимально короткий срок разогнать обменные процессы в организме, ускорить жиросжигание и стать обладателем мышечного рельефа. За счет сочетания аэробной и силовой нагрузки прорабатываются все группы мышц и расход энергии достигает 600 ккал.

Малибу ACTIV CORE

АВТОРСКАЯ ТРЕНИРОВКА, РАЗРАБОТАННАЯ ТРЕНЕРАМИ МАЛИБУ

Малибу ACTIVE CORE – уникальная тренировка, которая укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы. Мышцы центра тела помогают правильно распределять нагрузку при поднятии тяжестей, вставании, беге, ходьбе. Внутренние органы будут стремиться занять анатомически верное положение и сохранить нормальное внутрибрюшное давление, обеспечивая здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной системам. Сложнокоординационные движения при средней интенсивности дают большой расход калорий. Красивая осанка, здоровая спина, подтянутый живот, упругие ягодицы, сила, быстрота движений и гибкость – Вам гарантированы!

Малибу SLIDE

Малибу SLIDE (cлайд) – это новый уникальный урок с использованием специального напольного оборудования – слайдов. В основе урока один из самых молодых видов фитнеса с аэробной и силовой нагрузкой. Специальные напольные слайды дают возможность имитировать латеральные движения как у конькобежцев, фигуристов и лыжников, что отличает этот урок от других видов аэробики. Используя боковые движения, тренируют отводящие группы мышц бедра (наружная и внутренняя поверхность бедра), в то время как стандартные виды аэробики и степ используют активно лишь линейное (вперед-назад) и вертикальное (вверх-вниз) движения. Слайд-тренировка дает высокую нагрузку с колоссальным сжиганием калорий. Развивается выносливость, улучшается координация движений, баланс, укрепляются суставы. Слайд дает отличный тонус для всех основных групп мышц.

Малибу Cross Bord

Динамика, сила и баланс!Уникальный урок, разработанный специалистами фитнес-клуба Малибу. Тренировка представляет собой интенсивный функциональный тренинг на core (специальных подвижных платформах) с использованием дополнительного оборудования. Впервые мы сочетаем развитие выносливости, координации и баланса вместе! Тренировка проходит в интенсивном темпе, где музыка заряжает энергией, а тренер удивляет вас каждую минуту! Если Вам интересно узнать свой функциональный резерв- испытайте себя на уроке Малибу Cross Bord!

Interval training

Тренировка для продолжающих клиентов, которая содержит комплекс физических упражнений разной интенсивности и направленности, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Интервальный метод предполагает смену темпа и нагрузки в течение всей тренировки. Такой режим позволяет организму ускорить обмен веществ и продолжать сжигать жир и после тренировки.

Functional training

Functional Training развивает как мышечную силу, так и координацию, баланс, гибкость и выносливость. Именно этот вид тренинга призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми он сталкивается в повседневной жизни. FTraining проводится с использованием различного оборудования.

B.E.S.T. fit

Современная программа, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику mindbody, направленная на жиросжигание, оптимизацию энергообмена, развитие выносливости и гибкости. Модификации упражнений эффективны и подходят как для начинающих, так и для продвинутых клиентов. Не требует дополнительного оборудования. Состоит из разнообразных последовательных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Fitnes wake up

Бодрое утро с ФК “Малибу”. Адаптированный комплекс упражнений, сочетающий в себе аэробные и силовые блоки, упражнения на баланс и растяжку с использованием разного оборудования. Подходит для всех уровней подготовки.

Power+Roll

Power+Roll – это урок смешанного формата. Тренировка проходит в 2х направлениях: тренировка основных крупных групп мышц и дальнейшее их расслабление. Первая часть включает проработку основных частей тела, таких как ноги, спина и пресс. Вторая часть включает работу со специальным оборудованием, роллом. Работа с ролом направлена на снятие мышечного напряжения и зажимов. Посещение тренировки Power+Roll помогает укрепить наиболее важные и проблемные зоны тела, а потом закрепить результат, как после массажа.

STEP – аэробика с использованием степ – платформы

Различные комбинации шагов и подъемов на степ-платформу, выполняемые в определенной последовательности под ритмичную музыку, стимулируют работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем, повышают общий тонус организма, выносливость и способствуют снижению веса.

В соответствии с уровнем подготовленности клиентов мы предлагаем программы:

Step для начинающих

Занятия для новичков, построенные на основе базовых шагов и методов разучивания комбинаций, включают несложную хореографию движений и обучают правильной технике выполнения упражнений.

Step для подготовленных

Занятия, предполагающие наличие у клиентов свободного владения базовыми шагами и техникой их выполнения; состоят из усложненных комбинаций шагов, сложной хореографии, часто проходят под музыку более высокого темпа.

Aerobic dance

Танцевальная аэробика, включающая элементы различных стилей и направлений хореографии. Повышает общий тонус организма, выносливость, сопротивляемость мышечной усталости, способствуют снижению веса. Систематические занятия улучшают общее самочувствие, развивают координационные способности, повышают самооценку, вы приобретаете уверенность в движениях и эмоциональный подъем.

Mind & Body (разумное тело) – это комплекс занятий на развитие мышечной активности, подвижности суставов, гибкости и растяжки. На этих занятиях Вы сможете внутренне и внешне преобразиться, развивая тело и ум, приводя их в гармонию.

FlexMan [растяжка для мужчин]

РАСТЯЖКА для мужчин – это специально разработанный урок в фитнес-клубе Малибу. Урок направлен на:
• увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы;
• уменьшение мышечных болей, общее расслабление тела;
• улучшение эластичности мышц и подвижности суставов;
• профилактика болей в области поясницы;
• развитие координации движений тела;
• достижение максимальной силы движений за счет широкого диапазона;
• улучшение внешнего вида, осанки, самочувствия;
Занятия проходят в зале с применением спортивных ковриков и массажных роллов. Плавные движения, прокатка мышц и фасций с помощью ролла увеличивает приток крови к мышцам и ускоряет процесс восстановления.

Pilates

Программа упражнений направлена на то, чтобы укрепить группы мышц, поддерживающих позвоночник – каркас нашего тела. Создать идеальную осанку, укрепить опорно-двигательный аппарат, проработать глубокую мускулатуру, поддерживающую внутренние органы и вернуть им идеальное положение – вот какие задачи решает пилатес.
Упражнения курса плавные, но исполнять их нужно идеально точно, без промежутков и пауз, благодаря этому сразу несколько групп мышц растягиваются, становятся более эластичными и гибкими. Внешне видимый эффект от пилатеса – это гибкая и стройная фигура.

Dinamic Pilates

Динамический пилатес отличается от многих других программ пилатеса и йоги. В этой программе упражнения из йоги и пилатеса в силовой вариации классических элементов, эффективно укрепляет мышцы и успокаивает сознание. Программа подхдит для продвинутого уровня подготовки

Stretching

Программа, котораяпозволяет проработанным мышцам придать правильную, красивую форму, восстановить дыхание, развить гибкость и пластику тела. Благоприятно влияет на позвоночник, позволяет удерживать его в анатомически правильном положении. Этот вид физической активности даёт возможность клиентам с любой физической подготовкой и состоянием здоровья беспрепятственно посещать тренировки.

Athletic Stretching

Тренировка, включающая три грани функционального тренинга: гибкость, сила, координация. Интенсивный ритм в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой противоположных групп мышц обеспечивает невероятно эффекивное развитие тела. Доступно для новичков и является хорошей нагрузкой для продвинутых.

Yoga классическая

Мудрость и техники йоги подаются в легком, искреннем и приносящем радость ключе, комплекс мягких и силовых ассан (поз йоги), пранаям и медитаций дает глубокий оздоровительный эффект, наполняет энергией тело и приводит в равновесие ум. Практика древних асан поможет вам овладеть принципами правильного глубокого дыхания, укрепить иммунную систему, познать новые возможности вашего тела. Занятиям не препятствует ни наличие хронических болезней, ни возраст.

Power-Yoga

Тренировка, направленная на развитие силы и функциональной гибкости, а также на нормализацию психо-эмоционального состояния. Выполнение асан положительно влияет не только на опорно-двигательную систему, но и на внутренние органы и системы. Во время тренировки включается максимальное количество мышц, не задействованных в повседневной жизни, занятия укрепляют мышцы спины, способствуют исправлению осанки, снижению веса, укрепляют иммунную систему.

Port de bras (Пор де бра)

Относительно новое направление фитнеса, которое содержит элементы хореографии. Пор де бра, хореографический термин, в переводе с французского означает «движения рук и тела» обучает искусству двигаться плавно и гармонично. Благодаря хорошему жиросжигающему эффекту, Пор де бра будет полезным для людей с избыточным весом. Те, у кого нет проблем с лишним весом, занятия Пор де бра помогут «подсушить» тело, придать мышцам плотность и рельеф, повысить гибкость, выпрямить спину. Для освоения основных движений Port de bras не требуется каких-либо хореографических знаний.

Face Fitness

Фитнес для лица – это особая косметическая гимнастика, включающая в себя комплекс специальных упражнений. В основу методики легли исследования немецкого пластического хирурга, который первым заявил, что лицевые мышцы можно тренировать. Это прекрасная альтернатива антивозрастной косметике и дорогостоящим процедурам. Наибольший эффект достигается, когда упражнения выполняются регулярно в течение нескольких месяцев.

Roll Relax

Программа, направленная на снятие напряжения и скованности в мышцах. Эффект от занятия сопоставим с сеансом общего массажа. Тренировка проходит с использованием теннисных мячей и специального оборудования- роллов.Подходит для всех уровней подготовки. Особенно рекомендуется при повышенной утомляемости, усталости,общей слабости,а также в сочетании с интенсивным силовым тренингом.

Malibu Stretch

это авторский урок нашего клуба по растяжке, гибкости и мобильности тела с использованием различного фитнес-оборудования. Специальное оборудование дает возможность разнообразить тренировку всех групп мышц, позволяет мышцам плавно переходить из состояния напряжения к состоянию покоя. Все упражнения оказывают положительный эффект на ряд процессов в нашем организме, в том числе на улучшение самочувствия после трудовых будней, снимает нервное напряжение и дарит отличное настроение. Тренировка подходит как для начинающих так и для продвинутых клиентов.

Если же Вы предпочитаете заниматься индивидуально, то обратитесь за подробностями сюда.

Групповые классы

Силовые классы

Способствуют укреплению мышц, суставов, связок, развитию мышечной силы и выносливости, жиросжиганию
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.

Класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.

Современная версия силовой тренировки со специальной штангой. Оптимально построенный формат позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.

Класс, направленный на тренировку всех групп мышц.

Класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

Класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела.

силовое фитнес-направление, в качестве основного инвентаря используются специальные мячи – фитболы.

Классы смешанного формата

Сочетают аэробную и силовую нагрузку, позволяют тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую, дыхательную системы.

Высокоинтенсивный класс, в течение которого происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов.
Класс, рекомендованный для подготовленных.

высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.

высокоинтенсивная круговая тренировка, направленная на повышение силовой выносливости. Класс рекомендован для подготовленных.

ходьба на беговых дорожках со сменой кардио и силовых нагрузок. Тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и настроение.

эффективный фнкциональный тренинг с использованием собственного веса и специального оборудования – trx-петель для проработки мышц всего тела. Тренировка способствует развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Танцевальные классы

Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.

Танцевальный класс, построенный на основе стилизованной хореографии различных направлений латиноамериканских танцев (samba, rumba, ча-ча-ча, пасодобль).

Смешение танцевальных стилей и направлений. Включает элементы, имитирующие стриптиз, дефиле. Призван избавить всех поклонниц от скованности, раскрепостить тело и освободить разум от социальных табу.

Известная во всем мире танцевальная программа под популярную музыку.

тренировка, в которой используются сразу несколько современных танцевальных стилей.

Стабильная сила

Способствует гармоничной тренировке всех систем организма, улучшению гибкости, подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, улучшению осанки
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.

Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.

Система упражнений, направленная на повышение мышечного тонуса, укрепление глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, позволяющих контролировать тело.

Тренировка с использованием уникального оборудования – роллов. Упражнения в сочетании с приемами миофасциального расслабления и дыхания позволяют снять напряжение с мышц и фасций. Занятие не имеет аналогов и сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.

Программа, направленная на развитие гибкости. Содержит комплекс упражнений на растягивание и расслабление, способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата после интенсивных тренировок, снятию усталости.

Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Занятие направлен на гармонизацию тела и души.

система упражнений, основанная на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук

PORT DE BRAS здоровая спина

фитнес-класс, основанный на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук, объединяющий в себе лементы хореографии, йоги, пилатеса, стретчинга и силовой тренировки. Позволяет укрепить и растянуть позвоночный столб, убрать боли в пояснице и мышцах спины.

разновидность классической йоги без привычной опоры в специализированных гамаках, улучшает кровообращение, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает гибкость, ловкость, мышечный тонус, регулирует дыхание, проводится в силовой статической расслабляющей манере.

ЙОГА АЙЕНГАРА

разработанный комплекс упражнений, помогающих человеку постепенно освоить азы асаны от самой простой до самой сложной. Активно используются различные приспособления.

Миофасциальный релиз: нужен ли он вам и как его добиться: 5f_media — LiveJournal

Занятия по миофасциальному релизу проводятся практически в каждом фитнес-клубе. С недавних пор практику самомассажа по методу МФР можно освоить и в центрах йоги. Мы поговорили с преподавателем йоги и сертифицированным тренером по миофасциальному релизу Ольгой Рахалиной и теперь знаем, почему набор из ролла и шаров хорошо бы иметь и у себя дома под рукой. Или ногой

Что это такое

Как и вся фитнес-культура, миофасциальный релиз пришел к нам из Америки. В 1981 году в университете штата Мичиган проводилось изучение различных техник массажа и мануальной терапии. В результате был разработан специальный метод воздействия на мышцы и фасции, который получил название миофасциального релиза (англ. release — освобождение) и быстро стал популярным среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. МФР — это комплекс упражнений в сочетании с самомассажем. Выполняются эти упражнения после силовых нагрузок или в качестве самостоятельной тренировки.

Слово «миофасциальный» образовано соединением двух слов: «мио» — «мышца» и «фасциальный» — «относящийся к фасции».
Фасция — это соединительнотканная оболочка, которая окружает мышцы, покрывает органы, сосуды и нервы и, подобно паутине, пронизывает все наше тело.

Иногда фасция укорачивается и поджимает мышцу, а та, в свою очередь, зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через нее. Организм на это реагирует болью, которую называют миофасциальным синдромом.
Причинами миофасциального синдрома могут быть травмы, перегрузка и стресс организма, длительная микротравматизация мягких тканей. Нередко миофасциальный синдром сопровождается не только болезненностью определенного места в теле, но и общей слабостью, головной болью, бессонницей.

Техника

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

«Триггерная точка» — понятие относительно новое, а вот то, что им обозначают, старо как мир. Точнее, как человек.
Изучение мышечной боли можно проследить вглубь до XV века. Для описания этой боли было предложено немало терминов. Наиболее приемлемым в настоящее время мы обязаны американскому врачу и личному ревматологу Джона Кеннеди доктору Джанет Трэвелл, которая в 1942 году предложила термин «миофасциальный триггер».

В 1960 году Трэвелл начала изучать области триггерных точек и миофасциальный синдром совместно с доктором Дэвидом Саймонсом, и в 1983 году они выпустили свою знаменитую книгу «Миофасицальная боль и дисфункция — руководство по триггерной точке».
Книга стала прорывом в мире ревматологии и изменила подход к лечению хронической боли. С момента выхода книги тысячи физиотерапевтов, врачей, мануальных терапевтов и массажистов по всему миру в том или ином виде применяют триггерную терапию в своей практике.

Выбор конкретного предмета — мяча или ролла — зависит от локализации боли, от того, в каком месте находится ваша триггерная точка. Мышцы вдоль позвоночника лучше прорабатывать мячами. Руки и ноги «требуют» ролла. Располагаем мяч или ролл под местом боли и прокатываемся по нему несколько раз, регулируя силу давления, пока яркие болевые ощущения не пройдут, уступив место теплу и расслаблению. Миофасциальный релиз — это воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань. Спазмированная мышца сдавливается и растягивается по определенной схеме, что приводит к ее вытяжению и расслаблению.

Джанет Трэвелл

Какие бонусы

Техника миофасциального релиза проста и доступна. В интернете есть много видеопособий по МФР, но начинать, конечно, лучше под присмотром опытного инструктора, поэтому не поленитесь и проведите в группе одно-два первых занятия. Улучшение самочувствия наступает уже после первого сеанса, а регулярные занятия позволяют:

снять мышечное напряжение после тренировки и подготовить мышцы к последующим нагрузкам;
улучшить кровообращение и микроциркуляцию крови в мягких тканях;
повысить гибкость и подвижность суставов;
улучшить осанку и укрепить опорно-двигательный аппарат и костную структуру в целом;
вывести токсины из организма за счет лимфодренажного эффекта;
снять стресс и укрепить нервную систему.

Кому можно

Тем, у кого нет противопоказаний в виде:

высокой температуры;
варикозного расширения вен и наличия тромбов;
сердечной недостаточности;
повышенного или пониженного артериального давления;
дерматитов и других кожных заболеваний в стадии обострения;
гиперплазии;
беременности;
обострения любых хронических заболеваний и общего плохого самочувствия.

Текст: Анастасия Рослова, постоянный автор f&f, колумнист.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание – один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения – хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже – дыхание животом – легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и оно очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

Сядьте или лягте в удобном положении.
Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую – на грудь.
Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

4-7-8 дыхание
Ролик дыхательный
Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

Положите левую руку на живот, а правую – на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
Практикуйте вдох и выдох в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
В этом положении стоя задержите дыхание всего на несколько секунд.
Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицинских наук, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая помощь

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины – семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины – семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины – семейная медицина, и Кристин Р.Мальдонадо PhD – Поведенческое здоровье

3 лучших дыхательных метода для борьбы со стрессом! – доппель

Дыхательные упражнения, как известно, уменьшают чувство стресса, беспокойства и паники.

Когда мы испытываем стресс, частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются. А когда мы глубоко дышим, мы имитируем то, что чувствуем перед сном или когда мы впервые просыпаемся – два момента, когда наши тела наиболее расслаблены. Наш мозг реагирует на эти физические сигналы, и частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают падать, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.

Связь между частотой сердечных сокращений и частотой дыхания хорошо известна. Фактически, мы уже писали в блоге о том, как певцы хора (которые дышат с одинаковой частотой, потому что поют одну и ту же песню) могут синхронизировать свой пульс .

Хотя принесет вам наибольшую пользу, если вы будете делать это регулярно , глубокое дыхание также может помочь вам почувствовать себя более спокойным по требованию.

Вот трех техник , которые вы можете попробовать практически где угодно. Если не указано иное, все упражнения можно выполнять стоя, сидя на стуле, поддерживающем вашу спину, или лежа на кровати или коврике для йоги на полу.

4-7-8 дыхание

Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь
Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7. Возможно, сначала вы не сможете набрать 7.
Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
Повторите от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойно.

Рулон дышащий

Положите левую руку на живот, а правую – на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
Практикуйте наполнение нижних лёгких дыханием так, чтобы рука «живот» поднималась вверх при вдохе, а рука «грудь» оставалась неподвижной.Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука.На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
Практикуйте вдох и выдох в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.

У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
В этом положении стоя задержите дыхание всего на несколько секунд.
Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.

Источники: WebMD и NHS

Доппель для стресса

Многим из наших клиентов приходится сталкиваться со стрессом каждый день, либо как часть постоянного состояния, либо просто через определенные части своей жизни, такие как карьера или воспитание детей. Некоторые из наших клиентов поделились своим опытом использования доппеля и тем, как они справляются со стрессом.

Оливер – главный операционный директор некоммерческого института

«Я заинтересовался доппелем, когда работал на очень напряженной руководящей должности. У меня был прядильщик непоседы, но вы не можете использовать его на собраниях – это немного сложно в моем мире. Теперь я использую доппель в течение дня, чтобы держать себя в руках. В таких стрессовых ситуациях это меня замедляет и позволяет сосредоточиться на текущем моменте ».

Вы можете узнать больше о том, что люди сказали о том, как doppel помогает им, на нашей странице отзывов , а дополнительную информацию о doppel можно найти здесь и на нашей Science странице .

Похожие сообщения:

3 техники дыхания для борьбы со стрессом

Снова в школу – наши главные фокусы и советы по концентрации

Слушать сердцебиение партнера успокаивающе

Тревога: причины, симптомы, виды и методы лечения

6 движений поролоновым валиком для снятия стресса

Фото: Лорен Роксбург

Если вы используете поролоновый валик только для борьбы с посттренировочной болезненностью, вы упускаете одно из его ключевых преимуществ: великолепное снятие стресса.

«Есть исследования, которые показывают, что [катание с пеной] помогает успокоить нервную систему», – говорит Лорен Роксбург, ведущий специалист по выравниванию тела из Лос-Анджелеса, которая работала как со звездами (Гвинет Пэлтроу), так и со спортсменами (Леброн Джеймс). «Используя ролик, вы можете воздействовать на точки акупрессуры, связанные с надпочечниками. А создание эластичности мышц и фасций [может помочь] углубить дыхание, что приведет ваше тело в более спокойное состояние ».

Роксбург настолько убеждена в пользе выкатывания для ума и тела, что посвятила этому аспекту практики целую половину своей новой книги.Книга под названием « выше, стройнее, моложе: 21 день до телосложения с пенным валиком» представляет собой ежедневную программу упражнений на катание с пеной, дни с 11 по 21 посвящены таким темам, как получение заземления, снижение напряжения, связанного со стрессом, и избавление от негативных эмоций. . (Проверяйте, проверяйте и проверяйте.)

«Роллинг очень важен, потому что мы имеем дело с большим количеством стресса и токсинов, чем когда-либо», – объясняет Роксбург. «Это такая форма осознанного движения, как йога – оно приводит вас в ваше тело, и я думаю, что это реальная польза.

Похожие истории

Ниже вы узнаете шесть любимых роликов для снятия стресса Роксбурга, которые можно выполнять дома и на работе – просто закройте дверь офиса и скажите начальнику, что вам звонят.

Избавьтесь от изгибов

Длительные поездки на работу и офисная работа – это не только умственное утомление; они также очень грубы для вашего тела. «Большинство людей, которые сидят за компьютером или ездят час или два в день, постоянно падают в спад», – говорит Роксбург.«Трудно сидеть прямо, когда у тебя все это напряжение в верхней части спины. Вы хотите раскатать его, чтобы ваши плечи были в лучшем положении … это все равно, что катиться с тяжести мира “.

Как это делается:

1. Лягте на спину, положив валик под спину у линии бюстгальтера, опираясь средней частью спины на валик. Осторожно закиньте пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.

2. Управляя движением ног, сделайте вдох, перекатываясь, останавливаясь на верхней части лопаток.

3. Выдохните, перекатываясь и массируя позвоночник, останавливаясь в нижней части грудной клетки. (Будьте осторожны, не перекатывайтесь назад и вперед на пояснице.) Повторите 8-10 раз.

Snow Angel

Если ваши плечи напряжены и согнуты вперед от напряжения, у вас обязательно будет напряжение в передней части тела. «Это упражнение раскрывает грудную клетку, помогает выровнять позвоночник, и [исследователи] обнаружили, что вы ложитесь на валик от основания таза до макушки головы, вы обращаетесь с нервной системой. система », – добавляет Роксбург.«Это дает вашему телу возможность все открыть».

Как это делается:

1. Лягте на валик, поддерживая позвоночник от головы до копчика. Начните с вытянутых вниз по бокам рук ладонями вверх, чтобы открыть и расширить грудную клетку.

2. Глубоко вдохните, медленно и уверенно поднимая руки вверх, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу.

3. Полностью выдохните и снова опустите руки в стороны.Повторить 8 раз.

Rolling Swan

Тем, кто склонен к дорожной ярости, этот для вас. «Когда мы злимся или испытываем стресс, мы зажимаем руки под мышками и напрягаем всю эту область тела, – говорит Роксбург. – Вытягивание рук в стиле« лебедь »помогает высвободить гнев, накопленный по бокам тела».

Как это делается:

1. Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой и поместите валик под локтевые суставы большими пальцами вверх.

2. Вдохните и поверните валик к себе, выпрямляя позвоночник и поднимая плечи назад (следя за тем, чтобы ягодицы все время оставались расслабленными, чтобы не сжимать поясницу во время подъема). Обязательно подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы поддержать спину и удлинить переднюю часть тела.

3. Выдохните, медленно сопротивляясь при спуске, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Диафрагменное высвобождение

«Когда дело касается гнева и скованности, все дело в дыхании», – говорит Роксбург.По ее словам, открытие диафрагмы имеет охлаждающий эффект, так как позволяет нам дышать глубже. (Не говоря уже о том, что этот так хорош, что хорошо, в конце вы не можете быть сварливым.)

Как это делается:

1. Поместите валик под нижнюю часть лопаток у бюстгальтера. линия. Осторожно переплетите пальцы и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ступни на землю, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

2. Вдохните, прогибая грудной отдел позвоночника (от середины к верху спины) над валиком.

3. Выдохните, сгибаясь назад, как будто вы делаете кранч, выдавливая весь воздух из живота. Повторить 8-10 раз.

Разгибание рук с обратным отжиманием

Кто знал, что отжимания на трицепс дают вам больше, чем сексуальные руки? «Точка тревожного акупрессуры находится прямо посередине груди», – говорит Роксбург. «Это упражнение помогает высвободить заблокированную энергию.”

Как это делается:

1. Поднесите валик позади себя и руки к валику ладонями вниз, на ширине плеч, большими пальцами внутрь.

2. Откройте грудь, сердце и ключиц, удлините шею и отведите плечи назад. Затем плотно прижмите ступни к полу, согнув колени и подняв бедра вверх.

3. Удерживая валик в устойчивом положении и задействуя корпус, вдохните, медленно сгибая руки в локтях. позади себя и выдохните, нажимая до мягкого локтя, стараясь не заблокировать локтевые суставы.Повторить 10 раз.

Rolling Mermaid Twist

«Это один из моих любимых – он выжимает органы и дает те же преимущества, что и у голубя, но в него немного легче попасть», – говорит Роксбург. Другими словами, думайте об открытии груди и бедер, выравнивании позвоночника и сладкой, сладкой эмоциональной разрядке.

Как это делается:

1. Поставьте правую голень перед собой, а левую – влево так, чтобы колени смещались.Расположите валик справа от себя и положите на него ладони. Потянитесь и поднимите бока и поднимите через макушку головы.

2. Вдохните и перекатите валик вверх по предплечьям до уровня чуть ниже локтей.

3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите пять раз с одной стороны, затем повторите с другой.

Нет в офисе валика для поролона? Вот 3 способа справиться со стрессом в офисе. Или, если вам нравится расслабиться в чашке, взбейте этот адаптогенный тоник для дополнительного снятия напряжения.

Chill Out! Классные расслабляющие упражнения для всех возрастов »Britannica

14 августа 2017 г.

Фото Фабиана Мёллера на Unsplash

Помогите ученикам успокоить нервы и сосредоточиться с помощью классных упражнений для любого возраста, которые вы можете сделать за 5 минут или меньше!

15 августа – Национальный день отдыха. Знакомство с методами управления стрессом, психического здоровья и релаксации для учащихся K-12 предоставляет им мощные инструменты осознанности, которые они могут использовать на протяжении всей своей жизни.

Мы собрали 11 упражнений по снижению стресса для ваших классов, сгруппированных по возрастным группам. Каждое занятие занимает от одной до пяти минут!

Упражнение : Дыхание воздушным шаром

Требуемое время: 1-2 минуты

Преимущества: Обучает осознанию дыхания (с большим количеством движений и веселья)!

Как это работает:

1. Попросите учащихся встать в большой круг лицом друг к другу.

2. Попросите учащихся подумать о своем любимом цвете, а затем представьте гигантский воздушный шар этого цвета.

3. Попросите учащихся медленно и глубоко вдохнуть через нос, наполняя свои животы (свои воздушные шары!) Воздухом. Когда они наполняют свои животы воздухом, попросите их распростереть руки над головой, пока их воображаемый воздушный шар наполняется.

4. Когда их воздушные шары наполнятся, студенты на мгновение задерживают дыхание наверху.

5. Вы можете «лопнуть воздушный шар» для своих учеников, и ученики могут крутиться, поворачиваться и падать на выдохе… как воздушный шар, скручивающийся и поворачивающийся при сдувании.

Упражнение: Сила цветов

Требуемое время: 5 минут

Преимущества: Обучает автономии тела и осознанию дыхания. Успокаивает мозг и помогает снять стресс.

Как это работает:

1. В этом дыхательном упражнении используется какой-либо предмет, чтобы у юных учеников было что-то осязаемое, на чем можно сосредоточить свое дыхание.

2. Это упражнение лучше всего выполнять, когда ученики лежат на спине. Если место для вашего класса доступно, предложите учащимся найти удобное место, чтобы лечь, вытянув ноги на земле.

3. Попросите учащихся закрыть глаза, если они чувствуют себя комфортно с закрытыми глазами. Скажите им, что собираетесь подойти и положить им на живот цветок. Дайте учащимся возможность управлять своим телом, дав им понять, что у них есть выбор, хотят ли они видеть цветок на животе. Если они не хотят видеть цветок на животе и предпочитают просто представить цветок на животе, попросите их поднять одну ногу в воздух. Не кладите цветы на живот этим студентам.

4. Для студентов, которые хотят, чтобы цветок на животе, медленно и тихо поместите цветок на нижнюю часть живота каждого студента.

5. Скажите студентам, что они должны направить свое сознание на цветок (воображаемый или реальный) прямо на пупке. Привнося осознание к цветку, они также могут передать цветку свое дыхание. Когда они вдыхают животом, цветок поднимается вверх. Когда они выдыхают животом, цветок опускается.

6. Проведите студентов через пять-десять вдохов-выдохов.Каждый вдох должен быть такой же длины, как и каждый выдох. Если вы вдыхаете на три счета, выдыхайте также на три счета. На протяжении всего дыхательного упражнения ученики сосредотачиваются на вдохе животом и перемещении цветка вверх и вниз.

Изменение, если учащиеся не могут лежать на спине:

1. Если размещение учащихся на спине в вашем классе невозможно, попросите учащихся сесть за свои парты.

2. Дайте каждому ученику два камня или бусины – по одному в каждую руку.

3. Попросите учащихся сесть прямо, поставив обе ступни на пол, по одной бусине в каждой руке, левая рука лежит на левом бедре, а правая рука лежит на правом бедре. Студенты должны закрыть глаза, если им это удобно.

4. Попросите учащихся вдохнуть через бусину в левой руке, через левую руку вверх, через левое плечо, через левую сторону шеи, через левую ноздрю и до точки на лбу между ними. глаза. Попросите их ненадолго остановиться, а затем выдохнуть через правую ноздрю, через правую сторону шеи, через правое плечо, через правую руку и в бусину правой руки.

5. Когда они вдыхают второй раз, они вдыхают через бусину в правой руке и выдыхают в левую бусину. В третий раз они будут вдыхать левой и выдыхать правой. Каждый цикл повторяется, так что вдох начинается через бусину, из которой только что был выдох.

6. Сделайте это в течение трех, шести или девяти циклов, каждый цикл – это вдох и выдох с каждой стороны. Например, один цикл равен вдоху влево, выдоху вправо, вдоху вправо, выдоху влево.

Упражнение: встряхнись

Требуемое время: 1-5 минут

Преимущества: высвобождает избыточную энергию и учит тело осознавать себя и других.

Как это работает:

1. Это задание лучше всего подходит для музыки и требует, чтобы у каждого ученика было собственное пространство. Студенты могут идентифицировать свое пространство с физическим предметом (например, ковриками для йоги) или могут визуализировать свое пространство (например, каждый студент вытягивает руки, чтобы увидеть, могут ли они прикоснуться к своему соседу.Учащиеся не должны иметь возможность касаться друг друга, и у каждого учащегося расстояние между руками – это их пространство).

2. Найдите быструю веселую песню для этого занятия.

3. Скажите ученикам, что, когда они слышат музыку, они должны как можно больше трясти своим телом, ногами, руками, торсом, ступнями, руками, всем остальным! Встряхните, встряхните, встряхните!

4. Скажите студентам, что когда музыка остановится, они хлопнут в ладоши как можно громче, три раза. На третий хлопок они сложат руки и поднесут их к сердцу.Они закроют глаза и сделают три больших вдоха и выдоха.

5. Когда вы начинаете упражнение, играя музыку и заставляя студентов встряхиваться, дайте им встряхнуть не менее 30 секунд, прежде чем хлопать в ладоши и глубоко вдыхать и выдыхать. Это позволяет им высвободить избыточную энергию. Аплодисменты и дыхание в конце позволяют им снова сосредоточиться. Если вы заметили, что у учеников все еще есть избыток энергии после одного раунда упражнения, повторите упражнение несколько раз!

Упражнение: музыкальные коврики

Требуемое время: 5 минут

Преимущества: высвобождает излишнюю энергию и учит тело осознавать себя и других.

Как это работает:

1. Для этого упражнения требуется музыка и визуально определенное пространство; например, коврик для йоги или квадраты на полу, созданные синей малярной лентой. Циновки или квадраты должны быть расположены по кругу.

2. Это занятие немного похоже на музыкальные стулья. Когда играет музыка, ученики прыгают с одного коврика на другой. Когда музыка прекращается, они замирают на коврике, принимают позу и делают глубокий вдох и выдох.

3. Существует множество вариантов того, что ученики должны делать, когда принимают позу.Они могли каждый раз принимать одну и ту же позу; например, стоять прямо, сложив руки у сердца, глаза закрыты. Они могут принимать разные позы каждый раз, когда вы им показываете. Или вы можете распечатать различные позы на листах бумаги и прикрепить бумажные изображения вверху каждого коврика. Когда ученики приземляются на мат и замирают, они принимают позу, изображенную на бумаге.

4. Не забывайте делать глубокий вдох и выдох при каждом замораживании / остановке музыки.

Осведомленность о дыхании

Требуемое время: 1-5 минут

Преимущества: Обучает осознанию дыхания.

Как это работает:

1. В этом дыхательном упражнении ученикам предлагается лечь на живот, чтобы они могли почувствовать, где находится дыхание в своем теле. Если ученики не могут лечь на живот, попросите их положить левую руку на живот, а правую – на грудь.

2. Если учащиеся лежат на земле, они должны лежать на животе и использовать руки как подушку. Если они не лежат на земле, попросите их сесть вертикально, твердо поставив обе ступни на землю, руки в нужном положении (левая рука на животе, а правая рука на груди).

3. Попросите учащихся закрыть глаза, если им это удобно.

4. Попросите учащихся вдыхать через нос двумя частями. Первая часть их вдоха – живот. Находясь на земле, они могут чувствовать, как их живот вдавливается в землю. Если они сидят прямо, они могут чувствовать, как их живот прижимается к их руке. Вторая часть их вдоха осуществляется грудью, поэтому, если они лежат на земле, они чувствуют, как их грудь прижимается к земле, а если они сидят, они прижимают грудь к руке.

5. Студенты также выдыхают через нос на две части. Сначала они выдыхают из груди, чувствуя, как их грудь поднимается от земли или отрывается от руки. Затем вторая часть выдоха происходит из живота, от земли или от руки.

6. Попросите учащихся повторить это пять-десять раз.

Упражнение: вздохните блюз

Требуемое время: от 30 секунд до 1 минуты

Преимущества: быстрый способ восстановить силы и расслабиться.

Как это работает:

1. Студенты могут выполнять это упражнение сидя на стуле.

2. Попросите учащихся сделать глубокий вдох через нос. На вдохе они должны напрячь мышцы своего тела и почувствовать, как их плечи поднимаются до ушей. Они могут сжимать кулаки, пальцы ног и мускулы лица.

3. Затем ученики выдыхают через рот, расслабляя все свои мускулы, позволяя плечам опускаться от ушей и глубоко вздыхая! WHEW!

4.Повторите это три раза, пока учащиеся научатся.

Упражнение: вставай и сияй (ноги вверх по стене)

Требуемое время: 5 минут

Преимущества: Повышает энергию, помогает при болях в пояснице, успокаивает менструальные спазмы и помогает улучшить фокус. Поднятие ногами к стене мягко усиливает кровообращение, что помогает восстановить равновесие тела и разума после длительного сидения. Для учащихся шестого-восьмого классов, которые быстро растут, эта поза отлично помогает от усталости.Студенты могут выполнять эту позу, когда они длительное время учатся, и им нужно освежиться и восстановить концентрацию.

Как это работает:

1. Попросите учащихся найти место вдоль стены, где они могут лечь.

2. Попросите каждого ученика начать с того, что сядет прямо вдоль стены. Их правое бедро касается стены, а ноги вытянуты вперед, параллельно стене. Все ученики смотрят прямо вперед, на цыпочки.

3. Попросите учащихся медленно лечь на землю, взмахивая ногами по стене.Их правое бедро будет вращаться вдоль стены, чтобы в конечном итоге коснуться земли. Их ноги будут вращаться вверх вдоль стены, так что они будут образовывать L-образную форму, при этом их спина будет стоять на земле, а ноги – прямо вдоль стены.

4. Заняв позицию в форме буквы L, попросите учащихся оставить ноги прямо в воздухе, при этом их ступни будут прижаты к воздуху, как если бы они стояли на земле.

5. Попросите учащихся закрыть глаза, если им это удобно.

6.Сообщите учащимся, что они должны дышать естественно и не пытаться контролировать свое дыхание.

6. Попросите учащихся оставаться в этом положении в течение пяти минут.

7. Чтобы выйти из позы, попросите учащихся ногами осторожно оттолкнуться от стены примерно на два фута. Попросите учащихся перекатиться на левый бок, чтобы они оказались в позе эмбриона. Вы можете сообщить ученикам, что если они попробуют эту позу дома, им следует перекатиться на левый бок, если они планируют вернуться к занятиям или учебе, и следует перекатиться на правый бок, если они планируют лечь спать после этого.Попросите учащихся сделать три глубоких вдоха и выдоха в позе зародыша, а затем осторожно и осторожно использовать руки, чтобы принять сидячее положение.

Упражнение: Защита рук

Требуемое время: от 30 секунд до 1 минуты

Преимущества: Дает студентам простой, тонкий способ вовлечь в себя и уменьшить беспокойство… чтобы никто не заметил!

Как это работает:

1. Это упражнение представляет собой положение рук. Учащиеся раскроют ладони вверх, затем поместят большие пальцы в ладони и обхватят их пальцами.Их руки будут похожи на сжатые кулаки, как если бы они собирались нанести удар… за исключением того, что их большие пальцы находятся на внутренней стороне пальцев, а их сознание обращено внутрь, а не наружу.

2. Научите своих учеников положению рук и расскажите о его преимуществах. Попросите учащихся сесть, руки в таком положении, левый кулак лежит на левом бедре, а правый кулак – на правом бедре.

3. Попросите учащихся закрыть глаза, если им удобно, сделать глубокий медленный вдох через нос и длинный медленный выдох.Повторите это пять раз.

4. Сообщите учащимся, что они могут делать это в любое время и в любом месте. Они могут сделать это одним кулаком и с открытыми глазами. Они могут сделать это, если нервничают перед экзаменом, если они беспокоятся о чем-то или о ком-то, или если они хотят снова сосредоточить свое внимание на себе.

Упражнение: центрирующее дыхание

Требуемое время: 3-5 минут

Преимущества: уравновешивает болтовню ума и уравновешивает левое и правое полушария мозга.Снижает стресс и беспокойство. Очищает от токсинов. Помогает при респираторной аллергии. Повышает способность к концентрации.

Как это работает:

1. Попросите учащихся сесть прямо на стульях, поставив каждую ступню на землю, положив руки на каждое бедро (ладони могут быть обращены вверх к небу или вниз к земле).

2. Попросите учащихся закрыть глаза, если им это удобно, и сделать три очищающих вдоха, медленно вдыхая и медленно выдыхая через нос.

3. Попросите студентов осторожно открыть глаза, пока вы показываете им, как они будут держать правую руку, когда они практикуют это дыхание. Попросите учащихся сложить кончики указательных и средних пальцев внутрь, пока они не коснутся ладони у основания большого пальца правой руки. Совместите длину мизинца и безымянного пальца с большим пальцем правой руки.

4. Попросите учащихся поднять правую руку к лицу. Они кладут безымянный и мизинец на левую ноздрю, а большой палец – на правую.

5. Попросите учащихся снова закрыть глаза, когда они оставляют правую руку в этом положении, а левую – на левом бедре.

6. Попросите учащихся осторожно закрыть рот. Попросите их закрыть правую ноздрю большим пальцем. Попросите учащихся сделать три вдоха через левую ноздрю, затем безымянным пальцем закрыть левую ноздрю и сделать три выдоха через правую ноздрю. Студенты повторяют это, вдыхая через правую ноздрю на три счета, затем закрывая правую ноздрю большим пальцем и выдыхая через левую.Это один цикл.

7. Попросите учащихся повторить три, шесть или девять циклов.

Упражнение: «Не моя» медитация

Требуемое время: 1-5 минут

Преимущества: Обучает регулированию эмоций и внимательности.

Как это работает:

1. Попросите учащихся сесть прямо, поставив каждую ступню на землю, положив руки на каждое бедро ладонями к небу. Затем попросите учеников осторожно сжать кулаки каждой рукой, при этом оставив руки на бедрах.Попросите учащихся закрыть глаза, если им это удобно.

2. Это медитация осознанности, поэтому учащимся не нужно дышать контролируемым образом. Они должны сидеть спокойно и дышать естественно.

3. Когда ученики замечают, что чувство или мысль всплывают в их сознании, им следует сжать левый кулак, если они испытывают негативное отношение к этому чувству или мысли. Им следует сжать правый кулак, если они положительно относятся к этому чувству или мысли. Независимо от того, какой кулак они сжимают, они должны повторить в голове «не мой» и отпустить мысль или чувство.

4. Установите таймер и сделайте эту медитацию в течение нескольких минут. Вы можете начать эту медитацию с одной минуты и медленно добавлять минуту каждый раз, когда будете делать это со своими учениками. Медитация требует практики, и чем больше вы ее делаете, тем легче дольше сидеть.

Упражнение: заземление с помощью чувств

Требуемое время: 1-5 минут

Преимущества: Снижает беспокойство и стресс. Это быстрый и ощутимый способ вернуться в свое тело, когда ваш ум работает.

Как это работает:

1. Это упражнение задействует пять органов чувств и просит учащихся видеть, слышать, обонять, ощущать вкус и осязать. Когда вы впервые вводите упражнение, принесите что-нибудь по вкусу (например, шоколад). Вы также можете проявить творческий подход и использовать разные ткани, чтобы почувствовать себя.

2. Перед тем, как начать, расскажите учащимся о преимуществах этого упражнения. Когда вы находитесь в режиме «сражайся или беги», это быстрый способ заземлить себя.

3. Для начала попросите учащихся найти в комнате три предмета.Обратите внимание на их цвет, текстуру, размер и использование.

4. Во-вторых, попросите учащихся сесть и послушать. Какие звуки они слышат? Они громкие или тихие? Они высокие или низкие?

5. В-третьих, попросите учащихся вдохнуть через нос. Чем они пахнут? Попросите учащихся молча описать запах. Вы также можете принести что-нибудь с определенным запахом, например лаванду, и попробовать с этим эту часть упражнения.

6. В-четвертых, найдите что-нибудь по вкусу. Вот тут-то и пригодится шоколад! Попросите учащихся положить шоколад в рот и дать ему медленно растаять вместо того, чтобы быстро его жевать.Как это на вкус? Какая консистенция? Сколько времени нужно, чтобы таять?

7. Наконец, ученики найдут, к чему потрогать. Это может быть мягкая ткань на их рубашке, гладкий стол, ощущение их рук, когда они сложены вместе. Или это может быть что-то, что вы принесете, например, овчина, шелк или мяч для снятия стресса! Обратите внимание на текстуру и качество всего, к чему вы прикасаетесь.

Надеюсь, вам понравятся эти занятия, и что вы и ваши ученики найдете новые способы расслабиться и освежиться!

4 невероятно расслабляющих способа использования пенного валика

Что такое валик из поролона?

Возможно, вы видели эти пенопластовые трубки, лежащие на полу в тренажерном зале.Они бывают разных цветов – черного, синего или белого, некоторые имеют разную текстуру, а некоторые могут регулироваться температурой. Возможно, вы заметили на них людей, чье лицо меняется на выражение боли, когда они перекатываются по определенным точкам. Напуганный, вы просто пропускаете его и продолжаете тренировку.

Что, если бы мы сказали вам, что это заброшенное оборудование может быть одним из самых важных для вашего здоровья? Ролик из вспененного материала используется для Self Myofascial Release (SMR), типа самомассажа, который помогает расслабить напряженные или напряженные мышцы.Для тех из нас, кто не может позволить себе посещать массажиста еженедельно, следующий лучший вариант – валик из поролона.

Что такое SMR?

Это тип терапии триггерных точек, направленный на то, чтобы заставить ваше тело расслабить напряженные мышцы, одновременно способствуя повышению подвижности и более быстрому восстановлению мышц. Существует множество различных инструментов, которые вы можете использовать для нанесения SMR – ролики из вспененного материала, мячики для игры в лакросс или теннис, а также ручные ролики, такие как «клюшка».

Напряженные или напряженные мышцы возникают из-за отсутствия движения или слишком большого количества неправильных движений.Нельзя ожидать, что вы просидите весь день за столом, а затем побежите в спортзал и интенсивно потренируетесь без возможности потянуть или напрячь мышцы. Большинству людей нужно расслабиться и позволить своему телу адаптироваться к новому движению. Здесь на помощь приходят ролики из пенопласта.

Наши тела великолепны и адаптируются к любому движению или отсутствию движения, которое мы делаем регулярно. Эта удивительная способность позволяет нашему телу развиваться, а также вызывает изменения, когда мы начинаем тренироваться. К сожалению, это также может работать против нас и заставлять наше тело терять подвижность.Например, с детства мы можем глубоко приседать, но многие люди со временем теряют это. Почему? Ну, так уж получилось, что большую часть нашей жизни, когда мы приседаем, стул или унитаз мешают. Поскольку способность глубоко приседать не используется, организм считает это ненужным и ограничивает суставы и мышцы диапазоном движений ( ROM ), который он использует больше всего. К сожалению, для людей, которые работают за столом весь день, это приводит к проблемам с осанкой, суставам и проблемам с поясницей.Это уменьшенное ПЗУ обычно является причиной того, что вы отбрасываете спину при выполнении чего-то простого, например, взятия карандаша.

Как помогает валик из поролона?

Ролики из пеноматериала

и методы SMR помогают уменьшить напряжение в мышцах и могут помочь облегчить нагрузку на спину, колени и шею. Вы можете использовать пенопласт до, во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов. Это поможет вам получить больше от тренировки, разблокировав ПЗУ и избавив вас от боли во время движений.

Имейте в виду, что катание на поролоне не обязательно должно быть удобным. Обычно ролики бывают разной степени жесткости. В начале может быть хорошей идеей использовать менее твердый валик. Есть много разных областей, в которых вы можете катиться, но вот общие шаги:

• Поместите каток вокруг намеченного участка.
• Делайте широкие движения и перемещайте валик по мышце. Вы можете использовать свои руки и ноги, чтобы плавно кататься по валику из поролона.
• Точно определите определенные триггерные точки – они будут самыми болезненными точками на мышце.
• Найдите человека, который вы можете вытерпеть, и удерживайте в этом месте давление в течение 30-40 секунд. Не забывай дышать!
• Вы почувствуете, как исчезают боль / дискомфорт.
• После того, как прошло, в основном прошло, или 30-40 секунд истекли, переходите к следующей точке запуска.
• Повторять в течение отведенного времени.

Важно отметить несколько моментов. Перекатывание в течение 30-40 секунд имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело привыкло к боли.Это обеспечит отправку сигналов от мышцы к мозгу для ее расслабления. Во-вторых, убедитесь, что вы дышите животом – диафрагмальное дыхание. Это поможет снять напряжение в теле и позволит расслабить мышцы. Невозможно переоценить важность этого – так вы также узнаете, слишком ли жесткость ролика. Если вам нужно создать напряжение в теле, чтобы оставаться на месте, снизьте уровень упругости. Вы когда-нибудь делали укол, и незадолго до того, как игла вошла, вы зажали эту область? Мышцы напрягаются, потому что вы это сделали, и это сделало процесс намного более болезненным.Вам нужно расслабиться, не пытайтесь бороться с поролоновым валиком. Последнее, что нужно запастись терпением. Это не гонка, и, не торопясь, вы поймете, как вы улучшаете себя за каждую тренировку.

Примеры прокатки пеной

Телята

Поместите валик на мясистую часть икры. Вы будете сидеть на ягодицах с роликом впереди. Ваши руки будут на
позади вас и будут поддерживать вас, пока вы поднимаете ягодицы, чтобы вы могли кататься вверх и вниз по икрам.Вы можете катать по одной икре за раз, скрещивая свободную ногу сверху или держа колено согнутым в сторону, или вы можете держать обе икры на валике и делать то и другое одновременно. Делайте то, что вы можете терпеть, и со временем прилагайте все больше и больше давления.

Грушевидная мышца (приклад)

Сядьте на каток и держите руку позади себя. Вытяните одну ногу и скрестите другую через нее. Согните нижнюю ногу
так, чтобы ступня стояла на земле. Теперь наклонитесь в ту сторону.Поднимите и опустите ягодицы и сделайте паузу на болезненных участках. Одна рука будет позади вас, обеспечивая поддержку, а другая лежит на вашем колене.

латов

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под мышкой. Рука, лежащая на земле, должна быть вытянута над головой, локоть заблокирован. Ваша нижняя нога будет выпрямлена, а верхняя будет согнута и поможет вам катиться вверх и вниз по бокам
верхней части тела. Верхнюю руку можно положить за голову, чтобы поддерживать шею.

Это просто. Просто лягте на валик и обнимите себя. Затем просто перекатитесь вверх и вниз по спине.

Эти упражнения не должны быть удобными, и поначалу положение будет неудобным. Если вы будете придерживаться этого, вы к этому привыкнете. Поначалу это может показаться скучным, но это важная часть вашей тренировки.

Мышцы станут напряженными, и их нужно будет лечить.

Нужна встреча?

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить консультацию специалиста, позвоните или назначьте встречу онлайн в любом из наших офисов округа Берген или Пассаик в Нью-Джерси.Выберите из Glen Rock, Franklin Lakes, Fair Lawn, Ho-ho-kus / Ridgewood и / или Clifton – мы даем вам возможность посетить любой из наших офисов в удобное для вас время.

6 упражнений на растяжку и дыхание, которые вы можете делать, сидя в пробке

Выскакивает из дома, пытаясь попасть в пробку по дороге на работу? Снизьте скорость с помощью этих снимающих стресс упражнений автомобильной йоги и дыхательных упражнений.

Растянись в машине

Как мобильная студия йоги, я провожу много времени в машине.В среднем я трачу от полутора до полутора часов за рулем каждый день, чтобы навестить клиентов. Часто я трачу это время на размышления и планирование урока для моего клиента. В других случаях я просто расслабляюсь и слушаю подкаст – это делает трафик более терпимым.

Если вы склонны испытывать беспокойство в пробке или даже обнаруживаете, что паникуете по дороге на работу , вы можете практиковать некоторые вдохновленные йогой растяжки и дыхательные техники в своей машине, чтобы снять напряжение.

предоставлено St. Charles Automotive

Несколько советов по автомобильной йоге от наших друзей по адресу St. Charles Automotive :

Дыхание животом – Представьте, что вы наполняете воздушный шар в животе. Вдохните через нос и сделайте глубокий вдох через рот. Максимально расслабляйтесь с каждым выдохом. Сосредоточение внимания на выдохе вызовет реакцию расслабления.

Hand Yoga – На остановке протяните руку через руль и вытяните руки.Согните и разогните пальцы и раскатайте запястья, чтобы в руках циркулировала кровь.

Roll It Out – Поверните лодыжки несколько раз, делая круги по и против часовой стрелки. Затем сосредоточьтесь на поворотах плеч вперед и назад, чтобы плечи не смещались к ушам.

Проверьте свое слепое пятно – Потяните шею, переводя взгляд через правое плечо, а затем через левое. Попробуйте наклонять голову из стороны в сторону.

Lion’s Breath – Снимите напряжение с лица с помощью этой техники дыхания. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните, высунув язык и скрестив глаза. Хотя вы можете выглядеть немного странно в глазах других пассажиров, это на удивление отличный способ снять стресс.

Сидящая кошка / корова – Раскатайте позвоночник, выгибая плечи и спину на выдохе в позу кошки. Затем наклоните живот вперед и позвольте груди вытянуться на вдохе в позу коровы.

Эргономика вождения

предоставлено St. Charles Automotive

Если вы сидите в машине более 30 минут, это может отрицательно сказаться на вашей позе . Со временем это может привести к проблемам со спиной, шеей и даже бедрами.

Один из способов облегчить боль: эргономичное вождение! Внесение небольших изменений в сиденье , рулевое колесо и положение при вождении могут иметь огромное влияние, особенно если вы ведете машину в течение длительного времени.

Важно установить соединение со спинкой сиденья .Старайтесь не выгибаться через руль. Нижняя часть спины должна оставаться заподлицо с опорой для спины. Ваши плечи должны достигать высоты спинки сиденья. В противном случае модель может не подходить по размеру для вашего тела.

Кроме того, во время вождения вы должны сохранять небольшой изгиб в локтях , и коленях . Если вы обнаружите, что ваши руки или ноги полностью вытянуты, вам нужно отрегулировать сиденье ближе.

Упражнения для расслабления от стресса: снимите напряжение со всего тела

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Эта головная боль может быть не результатом стакана вина, выпитого вчера вечером, а затекшая шея может быть не из-за плохого ночного сна. И то, и другое может быть признаком того, что вам может потребоваться серьезное управление стрессом.

Хорошая новость в том, что вы можете облегчить эти боли с помощью простых техник расслабления от стресса в виде различных упражнений для тела.

Почему стресс вызывает физические симптомы?

Когда мы в стрессе, наше тело выделяет определенные гормоны, которые заставляют наши мышцы напрягаться.Кровеносные сосуды сокращаются, позволяя меньше крови и кислорода попадать в ткани, а частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются.

Вот почему, когда мы в стрессе, мы становимся жесткими, болезненными в мышцах, чувствуем усталость и, как правило, под погодой – наши жизненно важные органы испытывают напряжение.

Если мы страдаем от стресса в течение длительного периода времени и не используем перерыв, чтобы расслабиться, мы можем столкнуться с долгосрочными проблемами, такими как хроническая боль в спине и постоянные головные боли.

БОЛЬШЕ: раздраженный кишечник Синдром: симптомы СРК и лекарства, о которых вам нужно знать

Каковы физические симптомы стресса?

Кожные заболевания, такие как розацеа, экзема и псориаз, могут быть признаком стресса.
Проблемы с пищеварением, такие как СРК, также вызваны стрессом, и боли, такие как боль в спине, боли в плечах и головные боли, также являются обычными признаками стресса.

Вив Алвес – учитель йоги и эксперт по благополучию. Она предлагает следующие упражнения для снятия стресса и напряжения в теле.

Упражнения на расслабление при стрессе: Упражнения при головной боли

Getty Images

Свернитесь калачиком в наклоне вперед на полу, подогните ноги под себя и упритесь лбом в пол.Это может показаться странным, но это отлично подходит для снятия напряжения в голове и шее. В йоге это называется позой ребенка.
Если вы не хотите свернуться калачиком на полу, вы можете сесть вперед и положить голову на колени. Или встаньте, наклонитесь и опустите руки к полу, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Расслабьтесь и снимите напряжение в голове и шее. Медленно поднимайтесь примерно через минуту.
Сядьте спокойно, закрыв глаза. Выключите яркий свет и медленно дышите.Слегка помассируйте голову пальцами. Начните с висков и двигайтесь вокруг головы.
Возьмитесь руками за шею сзади и прижмите подбородок к груди. Дышите медленно и глубоко.

Вместо того, чтобы вставать, перекатывание плечами лучше делать сидя в тихом месте – так вы обычно останавливаетесь и думаете о том, чтобы расслабиться.

Упражнения на расслабление при стрессе: Упражнения при боли в плече

Getty Images

Медленно пять раз отведите плечи назад.
Затем переверните их вперед пять раз.
Поднимите их до ушей и дайте им резко упасть. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно.
Опять же, сидя или на коленях, заложите руки за спину и отведите плечи назад.
Медленно вытяните руки, как будто сцепленные руки тянутся к чему-то позади вас.
Дышите глубоко и медленно и выталкивайте плечи в стороны и вниз, открывая грудь.

Расслабляющие упражнения при стрессе: упражнения при боли в спине

Getty Images

Поза кота для йоги отлично подходит для снятия болей в спине и для укрепления спины.

Встаньте на четвереньки и дышите медленно и глубоко.
Втяните живот, вдохните, поднимите голову и опустите спину так, чтобы спина была вогнутой.
На выдохе опустите голову, прижмите подбородок к груди и выгните спину так, чтобы она была изогнута и закруглена.
Сделайте это 10 раз, а когда закончите, примите позу ребенка, чтобы полностью расслабиться.
Лягте на пол, прижав колени к груди.
Покачивайтесь из стороны в сторону, взад и вперед – вы можете почувствовать себя глупо, но это действительно расслабляющее упражнение, которое массирует больную спину.

БОЛЬШЕ: Я в стрессе? Признаки и симптомы стресса

Упражнения на расслабление при стрессе: Упражнения при больной шее

Getty Images

Попробуйте ролики для шеи при боли в шее.

Начните смотреть вперед, опустите подбородок к груди и медленно поверните голову к правому плечу, запрокиньте голову назад, затем следуйте к левому плечу и обратно, чтобы снова повернуться лицом вперед.

Упражнения ролл релакс: Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Советы по прокатке

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Ягодичные мышцы

Задняя поверхность бедра

Икроножные мышцы

Нижняя часть спины

Верхняя часть спины

Широчайшие мышцы спины

Шея

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ГИМНАСТИЧЕСКОГО РОЛЛА и ИНФОГРАФИКА С УПРАЖНЕНИЯМИ НА РОЛЛЕ

Студия Roll Relax — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Стиль жизни

Групповые программы • Фитнес студия Малибу в Кемерово

Hot Iron I

Hot Iron II /Hot Iron advanced

ABL

Upper body

Super Sculpt

Power band

•СМЕШАННЫЙ ФОРМАТ

HIIT METABOLIC

Малибу ACTIV CORE

Малибу SLIDE

Малибу Cross Bord

Interval training

Functional training

B.E.S.T. fit

Fitnes wake up

STEP – аэробика с использованием степ – платформы

В соответствии с уровнем подготовленности клиентов мы предлагаем программы:

Step для начинающих

Step для подготовленных

Aerobic dance

FlexMan [растяжка для мужчин]

Pilates

Dinamic Pilates

Stretching

Athletic Stretching

Yoga классическая

Power-Yoga

Port de bras (Пор де бра)

Face Fitness

Roll Relax

Malibu Stretch

Групповые классы

Силовые классы

Классы смешанного формата

Танцевальные классы

Стабильная сила

Миофасциальный релиз: нужен ли он вам и как его добиться: 5f_media — LiveJournal

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Животное дыхание

Следующие шаги

Кредиты

3 лучших дыхательных метода для борьбы со стрессом! – доппель

4-7-8 дыхание

Рулон дышащий

Утреннее дыхание

6 движений поролоновым валиком для снятия стресса

Chill Out! Классные расслабляющие упражнения для всех возрастов »Britannica

Помогите ученикам успокоить нервы и сосредоточиться с помощью классных упражнений для любого возраста, которые вы можете сделать за 5 минут или меньше!

4 невероятно расслабляющих способа использования пенного валика

Что такое валик из поролона?

Что такое SMR?

Как помогает валик из поролона?

Примеры прокатки пеной

Телята

Грушевидная мышца (приклад)

латов

Назад

Мышцы станут напряженными, и их нужно будет лечить.

Нужна встреча?