Упражнения для спины валик: как чудо-валик за 300 рублей убирает живот и удлиняет шею. Проверено на себе!

Как правильно лежать на валике для спины и что это дает

Валик для спины: в чем суть

Это небольшой достаточно жесткий валик диаметром 7-9 см и длиной около 30-40 см. Изобрел конструкцию (и упражнения с ней) японский врач Тошики Фукуцудзи после долгих исследований позвоночника.

Тошики Фукуцудзи искал ответ на вопрос, почему люди с возрастом «теряют» в роста и пришел к выводу, что происходит это из-за истирания межпозвонковых дисков. Хрящи с годами теряют влагу, уменьшаются в размере, позвонки «приближаются» друг к другу. Возникают протрузии и грыжи (что часто связано с болевыми ощущениями), позвоночник как бы «сжимается», а человек становится немного ниже ростом. Чтобы замедлить этот процесс, Фукуцудзи изобрел валик и простую гимнастику.

Лежа на валике, вы мягко растягиваете позвоночник, улучая питание межпозвонковых дисков. Регулярное использование валика помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани. Итог, который обещает создатель метода — красивая осанка (уменьшается сутулость), здоровый позвоночник.

Но так ли это на самом деле?

Валик для спины: подводные камни и ограничения

В целом к любым методикам самомассажа (а валик — один из таких инструментов) эксперты относятся положительно. «Самомассаж — процедура полезная, нужная, и, главное, очень доступная, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — В нем могут использоваться различные вспомогательные средства, в том числе валик. При самомассаже человек сам регулирует силу воздействия и продолжительность. Валик оказывает растягивающее действие при работе с позвоночником и акупрессурное — при работе с мягкими тканями. Как и в массаже, лучше делать минимум через два часа после еды».

Для использования валика есть и противопоказания — многое зависит от вашего состояния здоровья. «Если здоровый человек лежит на валике, то, скорее всего, эффект от этого будет положительный, — объясняет Наталья Новикова, врач-остеопат, автор инстаграм-блога @osteopaticheskiy_kruzhok. — Валик размещают под поясницей или лопатками, это улучшает раскрытие грудного отдела. Но если на валик ложится человек с серьезными патологиями опорно-двигательного аппарата, это может только ухудшить ситуацию. Например, человек с сильными изгибами позвоночника, с ярко-выраженной сутулостью. Если он себе этим валиком механически сутулость пытается убрать, то фактически ее «не выпрямляет», а «выгибает» позвоночник еще сильнее, ухудшает состояние».

Таким образом, при наличии заболеваний позвоночника и подтвержденных диагнозов лежать на валике стоит с осторожностью или вовсе не делать этого. Проверить несложно: лягте на валик небольшого диаметра (как правильно это сделать, мы расскажем позже), прислушайтесь к своим ощущениям. Чувствуете сильный дискомфорт или выраженную боль? Увы, эта методика вам не подходит.

Читайте также:

• Красивая осанка, здоровая спина: упражнения Ниши для позвоночника
• Коррекция осанки: плосковогнутая спина

Также не стоит лежать на валике в случае, если у вас болит спина и присутствует неврологическая симптоматика — «стреляет» в конечности, они немеют и пр. «Если есть воспаление корешка нерва, а мы воздействуем на него с помощью массажа (а валик — это разновидность массажной техники), то отек будет еще сильнее, ситуация может усугубиться», — предупреждает Наталья Новикова.

В случае таких симптомов стоит обратиться к врачу. В остальных случаях валик может стать хорошей профилактикой дегенеративных заболеваний суставов.

Как выбрать валик

Можно купить готовый валик (продается в отделах товаров для здоровья). Если прежде вы гимнастикой Фукуцудзи не занимались, выбирайте модели небольшого диаметра и не слишком жесткие. Уже пробовали терапевтическое «лежание»? Можете позволить себе валик потолще и более жесткий.

Впрочем, валик можно «приготовить» и самостоятельно: скрутите широкое банное полотенце в плотный рулет, зафиксируйте по краям лентой. Должен получиться валик длиной примерно 40 см. Диаметр регулируйте самостоятельно: новичкам желательно брать валики 7-8 см шириной, более опытным «лежальщикам» — 9-12 см. Со временем имеет смысл «перелечь» на покупной, более плотный по структуре, валик, чтобы постепенно увеличивать степень вытяжения позвоночника.

Как правильно лежать на валике для спины

Эффект от валика будет только при правильном его использовании. Есть два варианта размещения валика под спиной: поперек позвоночника в области поясницы или под лопатками. Выберите свой вариант, в зависимости от локализации дискомфорта и своих целей. Если вам присуща небольшая сутулость или боль в области лопаток — размещайте под лопатками. Дискомфорт в нижней части спины? Кладите валик под поясницу.

Вот правильная схема размещения корпуса на валике: положите валик на коврик, сядьте к нему спиной, ноги вытяните. Плавно опустите корпус на пол так, чтобы спина (поясница или область лопаток) плотно прилегала к валику. Руки вытяните за голову, уложите кисти на полу так, чтобы пальцы «смотрели» вперед, а мизинцы соприкасались.

Вытяните ноги и расположите стопы на ширине таза таким образом, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки были разведены. Дайте телу привыкнуть к этому положению, расслабьтесь, засеките время — несколько первых сессий должны длиться не более трех минут. Затем можно «прикладываться» на пять минут и постепенно (по минуте в неделю) довести это время до 10-12 минут.

Завершать сессию тоже нужно правильно: сначала плавно переведите руки вперед, разместив их вдоль корпуса. Затем аккуратно повернитесь на бок и согните колени. Полежите в таком положении одну-две минуты, позвольте позвоночнику адаптироваться. После этого примите позу ребенка: положите живот на бедра, руки вытяните, лбом коснитесь пола. Останьтесь в этом положении еще на 40-50 секунд. Затем плавно примите вертикальное положение. В первые час-два после сессии на валике избегайте резких движений и подъема тяжестей — это может навредить позвоночнику.

Важно! Если после размещения валика вы чувствуете острую боль или серьезный дискомфорт, метод Фукуцудзи вам не подходит. Покажитесь врачу, исследуйте позвоночник — возможно, у вас есть некоторые отклонения в работе суставов. «Бездумное» лежание на валике может усугубить течение заболевания.

Читайте также:

• Как развить гибкость и улучшить осанку с МФР
• 3 упражнения МФР от боли в спине

Подытожим: лежать на валике из полотенца для спины — практика, доступная только при отсутствии серьезных нарушений в работе позвоночника. Если делать все правильно, то в перспективе это улучшит осанку и самочувствие. А вот чудес вроде экспресс-похудения (которых ожидают некоторые) от валика ждать не стоит — эта практика не влияет на процесс жиросжигания и т.д.

Как правильно лежать на валике из полотенца для спины (метод Фукуцудзи)

Боли в спине, шее, плечах периодически беспокоят практически каждого человека. Одна из причин — дистрофическое изменение межпозвоночных дисков. Этой проблемой длительное время занимался японский врач Т. Фукуцудзи. Он заметил, что с возрастом у людей меняется осанка, спина сутулится, грудь впадает. При сжатии грудной клетки расширяются нижние ребра, увеличивая объем талии. Дегенеративные изменения структур позвонков приводят к болевым ощущениям в спине, шее, плечах. Решением проблемы является возвращение их в нормальное положение. Он разработал необычную методику статической гимнастики, при которой в нормальное положение позвоночный столб приводится при помощи специального валика.

Суть метода и его теоретическое обоснование

Методика заключается в статическом растяжении позвонков с одновременным укреплением позвоночника и восстановлении кровообращения в нем. Нужно просто лежать, подложив под определенную зону тела жесткий валик, скрученный из полотенца. Благодаря этому спортивному снаряду, зафиксированному определенным способом, позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски восстанавливаются, запускаются процессы роста в хрящевой ткани.

Кости скелета принимают свое естественное первоначальное положение.

Показания и противопоказания

Гиподинамия (отсутствие двигательной активности) – одна из главных причин проблем с позвоночником. Если ежедневно лежать на валике особым образом, то происходит расслабление различных отделов позвоночного столба. Это отличная профилактика лордозов, сколиозов, кифозов и прочих дегенеративных изменений.

Метод Фукуцудзи достаточно прост, но имеет определённые противопоказания, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Гимнастика противопоказана при хронической форме и обострении следующих заболеваний:

• гипертония;
• ишиас;
• спондилёз;
• протрузия межпозвоночных дисков;
• болезни почек, органов ЖКТ;
• сколиоз;
• артроз;
• радикулит;
• остеохондроз;
• повреждение связок;
• онкология.

Не стоит заниматься с валиком, если у вас повышена температура и общее недомогание. Во время беременности и в первый год после родов подобные упражнения выполняют только под наблюдением специалиста ЛФК.

Если во время гимнастики возникают недомогания, болезненные ощущения, головокружения, то занятие лучше прекратить или уменьшить период статики до полуминуты. Постепенно это время можно увеличивать, наблюдая за своим состоянием здоровья.

Как самостоятельно сделать валик

Гимнастические валики продаются в магазинах спорттоваров и в ортопедических салонах. Однако, можно изготовить его самостоятельно из подручных средств. Вам понадобится толстое махровое полотенце и жгут. Полотно скручивают и закрепляют веревкой. Полученный рулон должен быть достаточно жестким, в длину 35-40 см, диаметр в среднем 10-12 см.

Для неподготовленных людей с избыточным весом диаметр должен быть уменьшен вдвое и увеличиваться постепенно.

Комплекс упражнений

Гимнастику проводят на жесткой поверхности (на полу или на специальной кушетке). Фукуцудзи разработал множество видов ЛФК для разных отделов позвоночника.

Для поясницы

Перед выполнением упражнения садятся на пол, укладывают спортивный снаряд близко к ягодичным мышцам и осторожно ложатся на него, придерживая руками, стараясь, чтобы валик оказался под поясницей строго под пупком.

Руки вытягивают вверх, кладут за голову и поворачивают ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Ноги немного разводят, ступни соединяют большими пальцами. Между пятками должно быть расстояние примерно 20 см.

В таком положении максимально растягивается позвоночник, тазовые кости возвращаются в свое естественное положение. В первый раз новичкам специалисты советуют скрепить большие пальцы ног резинкой, чтобы они оставались в статическом положении.

Среднее время выполнения упражнения 5 минут. Затем медленно перекатываются на бок, вынимают валик и несколько секунд остаются в таком положении. Затем садятся на колени и встают.

Существует еще один вариант. Ложатся на пол у стены, подложив валик под поясницу. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны по направлению к голове до получения прямого угла. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх по стене и затем держат их на весу в течение 3 минут, дыша при этом ровно. Если это не удается, можно опираться о стену ступнями. При выполнении упражнения в области поясницы должно чувствоваться напряжение. Но если оно сопровождается болью, ноги медленно опускают, переворачиваются на бок, пережидают в таком положении пару минут, затем медленно поднимаются, вставая сначала на колени.

Под лопатки (под грудью)

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но валик располагают выше, под лопатками. Ноги сгибают в коленях и разводят в стороны. Ступни соединенные вместе стоят на полу. В статичном положении находятся 5-10 минут, следя за своими ощущениями. Выходят из положения медленно, сначала перекатываясь на бок, отдыхая, затем поднимаясь на колени и на ноги.

Для шеи

Японская гимнастика с валиком помогает справиться с головными болями, если расположить скрученное полотенце в области шеи. Так обеспечивается расслабление перенапряженных мышц шеи, улучшается питание межпозвоночных дисков. Благодаря простому упражнению восстанавливается нормальное кровообращение головного мозга, улучшается общее состояние человека. Выполняют упражнение также на твердой ровной поверхности. Скрученное полотенце кладут под шею. Медленно поворачивают голову вправо и влево не менее 2-5 минут.

Можно ли похудеть с помощью гимнастики

Изначально целью ЛФК было оздоровление позвоночника и улучшение общего самочувствия. Однако со временем был замечен и другой эффект – уменьшение объёмов и коррекция фигуры. Люди, занимающиеся по данной методике, отмечают улучшение физической формы и небольшое похудение. Поднимается грудь, уходит жир с боков, силуэт становится стройней и рельефней. Но стоит понимать, что все это происходит за счет растяжения позвоночника, выравнивания осанки.

Основная причина похудения после занятий с валиком по мнению самого Фукуцудзи – воздействие на точки акупунктуры. Немаловажным фактором является и то, что упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и подтянутыми. В статическом положении связки приходят в тонус, спинные мышцы напрягаются, живот подтягивается, талия приобретает отчетливые формы. Конечно, это происходит не сразу и невозможно без правильного питания. Для появления первых результатов потребуется от 2 недель до 2 месяцев занятий.

Гимнастику по методу Фукуцудзи называют волшебным полотенцем. Без особых физических усилий с ее помощью можно получить красивую осанку, приподнятую грудь, слегка похудеть.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Происхождение, анатомия и функция большой ромбовидной мышцы

Происхождение, анатомия и функция большой ромбовидной мышцы | Карты тела

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9 0003 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Ат Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — By The Healthline Коллектив редакции от 23 января 2018 г.

Большая ромбовидная мышца расположена в области спины и помогает удерживать лопатку или лопатку прикрепленной к грудной клетке. Он также вращает лопатку и отводит ее к позвоночнику. Он имеет точки начала во втором, третьем, четвертом и пятом грудных позвонках (от Т2 до Т5). Большая ромбовидная мышца получает обогащенную кислородом кровь из дорсальной лопаточной артерии, отходящей от подключичной артерии. Дорсальный лопаточный нерв обеспечивает иннервацию и связь с позвоночником. Если большой ромбовидный поврежден или порван, лопатка становится частично ослабленной; это ограничит диапазон движения в верхних конечностях. Лечение больших ромбовидных повреждений требует хирургического вмешательства и послеоперационной физиотерапии, которая включает в себя упражнения на растяжку и мышечную выносливость.

Последний медицинский осмотр от 23 января 2018 г.

Поделиться этой статьей

Передняя большеберцово-таранная связка

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о жевательной мышце

У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

ПОДРОБНЕЕ

Надостная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении в задней части…

ПОДРОБНЕЕ

Квадратная мышца подошвы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Квадратная мышца стопы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий digitorum…

ПОДРОБНЕЕ

Depressor labii inferioris

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая тянет нижнюю губу вниз и к сторона.

ПОДРОБНЕЕ

Поверхностные мышцы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Мышцы лица придают ему общую форму и очертания, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

ПОДРОБНЕЕ

Четырехглавая мышца бедра

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» — «четырехглавый», так как группа…

ПОДРОБНЕЕ

Короткая ладонная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается в удерживателе сгибателей в…

ПОДРОБНЕЕ

Подлопаточная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих ротатор манжета. Самая большая и сильная мышца в…

ПОДРОБНЕЕ

Длинный разгибатель большого пальца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Длинный разгибатель большого пальца начинается у локтевой кости и межкостной перепонки, прочной волокнистой ткани, …

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для спины | Против артрита

• Введение
• Тонус желудка
• Тазовый наклон
• Коленные валики
• Колени к груди
• Тон ягодиц
• Глубокий тонус мышц живота
• Задний стабилизатор
• Подъем ноги
• Поднять руку
• Растяжка подколенного сухожилия
• Стойка на одной ноге
• Глубокий выпад

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в спине.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями». Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для шеи и спины

Загрузка…

Тонус желудка

Лягте на живот, руки вдоль тела, голова на боку. Втяните мышцы живота, сосредоточившись вокруг пупка. Задержитесь на пять секунд. Повторите три раза. Доведите до 10 секунд и повторяйте в течение дня во время ходьбы или стоя. Продолжайте дышать во время этого упражнения!

Наклон таза

Лягте, согнув колени. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу. Задержитесь на пять секунд. Повторить пять раз.

Коленные валики

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни вместе. Поверните колени в одну сторону, удерживая плечи на кровати или полу, и удерживайте в течение 10 секунд. Верните колени в исходное положение, а затем в другую сторону и повторите. Проделайте это упражнение по три раза на каждую сторону.

Колени к груди

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать. Поднимите одно колено и осторожно подтяните его руками к груди. Задержите ногу в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение с другим коленом. Выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Тонус ягодиц

Лягте на живот и согните одну ногу позади себя. Поднимите согнутое колено над полом. Удерживайте до восьми секунд. Повторите пять раз в каждую сторону.

Глубокий тонус мышц живота

Встаньте на четвереньки, слегка прогнув поясницу. Пусть ваш живот полностью расслабится. Подтяните нижнюю часть живота вверх, чтобы оторвать спину (не выгибая ее) от пола. Задержитесь на 10 секунд. Продолжай дышать! Повторить 10 раз.

Задний стабилизатор

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. Втяните живот. Удерживая спину в этом положении, поднимите одну руку перед собой и задержитесь на 10 секунд. Старайтесь держать таз ровно и не поворачивайте корпус. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Чтобы прогрессировать, попробуйте поднять одну ногу за собой, а не руку.

Подъем ног

Лягте лицом вниз, хотя вы можете повернуть голову набок, если вам так удобнее. Напрягите мышцы живота и ягодиц, слегка приподняв одну ногу от пола, при этом держите бедра на полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и повторите 3 раза.

Подъем рук

Лягте на живот, спина в нейтральном положении. Напрягите мышцы нижней части живота и поднимите одну руку вверх. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьте руку.