Улучшить мой поздний ужин оплатить: Вред и польза позднего ужина.

Польза раннего ужина. Правильный ужин — во сколько и что есть

В рамках недавнего исследования было доказано, что из-за употребления еды в позднее вечернее время больше вероятность повышения массы тела и увеличения уровня сахара, при чем это не зависит от количества потребляемых калорий.
 

Если вы ужинаете в 22.00 часов, но избегаете времени, например, 18.00 часов, то уровень глюкозы непосредственно влияет на процесс жиросжигания.

Результаты проведенного эксперимента оказались таковыми, что люди, соблюдающие поздний ужин, имели максимальный уровень сахара на 20 процентов выше, а процессы липидного расщепления замедлялись на 10 процентов по отношению к группе людей, у которых был прием вечерней еды в более раннее время.
 

По всеобщему мнению, калория рассматривается как калория, и никто не учитывает фактор того, когда и в каком виде она поступает в организм. То есть увеличение веса провоцируется потреблением калорий в большом объеме, который организм не успевает перерабатывать. Данное определение в диетологии входит в общую теорию контроля веса.

Однако не все так просто и логично, как может показаться на первый взгляд. В новом исследовании установлено, что временной фактор играет огромную роль и влияет на ваши изменения в весе.

Чем позже едите, тем быстрее толстеете

По данным исследования, опубликованного в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма эндокринологического сообщества, прием пищи в позднее время суток провоцирует повышение уровня сахара в составе крови, а также становится причиной набора веса, при этом неважно, какую еду вы принимали.

По словам доктора Джонатана С. Джуна на посту научного сотрудника профессора медицины Университета Джонса Хопкинса и одновременно автора эксперимента, было известно о других подобных исследованиях, в ходе которых предполагалось, что поздняя трапеза связана с ожирением. Но связь между двумя факторами и причинная связь – два разных понятия, поэтому новое исследование направлено на более строгое изучение.

Цель исследовательской группы состояла в том, чтобы понять, влияет ли поздний ужин на метаболические процессы организма человека и как именно, становится ли это причиной ожирения.

Испытание носило характер рандомизированного клинически контролируемого эксперимента, участниками которого были здоровые люди. Их разделили на две группы, одна из которых кушала раньше, а вторая – позже. При этом был спланирован режим питания и меню, контролировалось время сна.

Одна еда – один сон

Команда Джонатана С. Джуна изучила поведение и особенности организма 20-ти добровольцев – это были 10 женщин и 10 мужчин. Предметом изучения была реакция организма на ужин, который съедался в 18.00 и в 22.00 часов у каждой группы соответственно.

Время начала сна было одинаковым для всех – в 23.00 часа.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что сахарный уровень в крови оказался выше и количество сжигаемого жира меньше у группы людей, которые ужинали в 22. 00 часов. И это при том, что подавалась одна и та же еда.

Такой итог не был сюрпризом для ученых, поскольку в аналогичных исследованиях уже приводились подобные доказательства, основанные на циркадных ритмах и диете. Также по лабораторным анализам выяснилось, что если кушать не в фазе с нормальным циркадным ритмом тела, тогда усвоение глюкозы будет хуже.
 

Когда люди поздно принимали пищу, их максимальный уровень сахара был на 20 процентов выше, а объем жиросжигания был на 10 процентов меньше по сравнению с теми, кто организовывал трапезу ужина раньше по времени.

Доктор философии и исследователь в Университете Джона Хопкинса Ченгуан Гу, который стал первым автором исследования, поделился впечатлением, что эффекты, фиксируемые у здоровых добровольцев, могут иметь более выраженный характер у людей с лишним весом, ожирением и диабетом, поскольку их обмен веществ стал компромиссным.
 

Нельзя всем есть одно и то же

Наибольший интерес в исследовании вызывает та часть, в которой обнаружилось, что не все люди испытывают одинаковую реакцию на прием пищи в позднее время. По словам Джуна, его больше всего удивил тот факт, что степень уязвимости у каждого была индивидуальной. Данные по структуре активности за 2-недельный период указывали на то, что людям, привыкшим ложиться раньше, было плохо и некомфортно от позднего ужина. А вот те, кто в привычной жизни ложился поздно и привык кушать в 2 или 3 часа ночи, никак не страдали от изменения рациона. Разумеется, такой подход нельзя назвать универсальным, поскольку у каждого есть свои особенности метаболизма, из-за чего прием пищи становится либо наказанием, либо никак не беспокоит человека.

Уникальное и подробное исследование среди прочих

Джонатан С. Джуна отметил, что его исследование является наиболее подробным по сравнению с другими проводимыми аналогичными испытаниями. У каждого участника был свой трекер активности, регулярно осуществлялся забор крови, исследовался ритм сна и объемы жировых отложений, а также людям давали еду, которая содержала нерадиоактивные маркеры для измерения липидного метаболизма.

Мониторинг всех людей был очень интенсивным и подробным, с лабораторными анализами. Каждый час сдавалась кровь, контроль сна на протяжении двух недель до того, как участников пригласили в лабораторию. Был проведен специальный индикатор стабильных изотопов, чтобы во время трапезы можно было измерить количество съеденного жира, какая его часть окислилась или сгорела.

По мнению ученого, его эксперимент стал убедительным доказательством того, что именно время приема пищи имеет первоочередное значение, а не то, какие продукты были в ужине. Такой подход показывает истинность биологического правдоподобия и позволяет получить объяснения, что время, когда вы кушаете, влияет на то, как организм перерабатывает получаемые калории.

На основе такого анализа можно определить все пищевые привычки.
 

Как отметила Лиза К. Девальд, менеджер программы Центра профилактики ожирения и образования Макдональда в Университет Вилланова Колледж медсестер им. М. Луизы Фицпатрик, несмотря на то, что участниками эксперимента были молодые и полностью здоровые люди, все равно это позволило получить ценные данные для расчета привычек питания. Также на основании полученных данных можно будет составлять план для профилактики заболеваний.

Проведенное исследование – это своеобразное напоминание о том, что привычки в еде формируются не только под влиянием традиционных факторов, в частности количественного и качественного показателя еды, но и под влиянием временного аспекта – прием пищи в определенное время дня влияет на риск хронических болезней, в частности, может провоцировать развитие сердечных патологий, диабета и т.д.

С точки зрения потребления калорий, ужин становится самым большим в течение дня приемом пищи, как отметила Девальд. Объясняется это тем, что люди заняты в своей работе и быстром темпе жизни, не успевают завтракать и обедать или же делают это наспех, и часто прием пищи происходит позже, чем должно было быть. Таким образом, по приходу домой возникает естественное желание покушать, а это чаще всего приходится на поздние часы. Все это приводит к нарушению метаболизма и тому, что глюкоза накапливается, а жиры не расщепляются.

Как быть?

Ученые рекомендуют перед ужином делать закуску с высоким процентом белка, например, греческий йогурт с орехами. Это помогает, если вы знаете, что вернетесь домой поздно и захотите сильно есть. Чтобы обуздать вечерний аппетит, достаточно организовать перекус за несколько часов до прихода домой. Это может быть овощной салат с курицей, бутерброд, овощной суп, стакан молока. Лучше всего самый большой прием пищи делать утром или в обед, а на ужин – поменьше и полегче.

Резюме

Проведенное командой Джуна исследование продемонстрировало, что поздний ужин становится причиной высокого содержания сахара и медленного липидного расщепления. И на это не влияют потребляемые калории.
 

Исследователям удалось выявить, что каждый организм реагирует индивидуально, а те люди, которые привыкли ложиться пораньше, из-за позднего ужина прибавляли в весе больше всего. Зато люди, которые относятся к «совам», никак не страдали от поздней трапезы.

Ученые сделали вывод, что их испытание стало убедительным доказательством того, что ужин в позднее время провоцирует увеличение вес, даже есть количество калорий остается на прежнем уровне.

Кроме того, рекомендуется делать перекус во второй половине дня, чтобы подавлять аппетит и сокращать объем еды во время ужина.
 

Можно ли есть после 6 вечера — что можно есть на ужин после 6 вечера

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Бытует мнение, что после шести вечера есть нельзя. На эту тему существует множество пословиц. Самую знаменитую в свое время сказал полководец Суворов: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Но какой смысл несет эта пословица в наше время? Правда ли, что после шести вечера ужинать нельзя? 

Есть после шести вечера не просто можно, а нужно

Научно доказано – наша пищеварительная система работает постоянно. Значит, ужинать после шести не просто можно, а нужно.
В зависимости от биоритма человека активность пищеварительных процессов у каждого своя и может замедляться по-разному. Обычно происходит это в вечернее и ночное время. Поэтому, если пропустить вечернюю трапезу, уснуть голодным будет очень тяжело. Организм будет просыпаться и требовать пищу. И вместо крепкого, здорового сна никак не избежать ночного похода к холодильнику. Такие перекусы приведут к набору лишних килограмм, и не важно сколько они содержали калорий. Но и с ужином после шести вечера переусердствовать не стоит – он не должен быть калорийным. Иначе еда просто не успеет усвоиться перед сном, и вместо естественного сжигания жира организм будет избавляться от новых калорий.
Поэтому так важно правильно и сбалансированно питаться и не пропускать вечернюю трапезу перед сном.

За сколько часов до сна можно ужинать?

В ночное время метаболизм снижается на 15-35%. Чтобы ужин успел усвоиться последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Оптимальное время, если ты ложишься спать в 10 вечера, промежуток с 5 до 7 вечера.
Но для большинства людей, работающих до 18-00, соблюсти подобный режим – задача, порой, невыполнимая. Поэтому, чтобы ужинать после шести и при этом не набрать лишние килограммы, нужно ускорить свой метаболизм. Сделать это можно с помощью регулярных тренировок и низкокалорийного вечернего приема пищи.

При этом тебе совершенно не обязательно ежедневно посещать спортзал и ходить на прием к диетологу. Улучшить обмен веществ поможет выполнение комплекса домашних тренировок. Для этого вполне подойдут ежедневные зарядки, в сочетании с силовыми или интенсивными упражнениями, которые можно выполнять в любое удобное время.
А наш профессиональный диетолог Зинаида Руденко расскажет, как снизить калорийность позднего ужина и сделать его сбалансированным. 

Что можно есть на ужин после шести вечера

Еда должна быть легкой, низкокалорийной – правильное питание сделает твой ужин не просто вкусным, но и полезным.
Для простого сбалансированного ужина отлично подойдет рыба или постное мясо – филе курицы, индейки. Продукты могут быть отварены или приготовлены на пару.

В качестве гарнира на ужин выбирай полезные, малокалорийные овощи – цветную, брюссельскую капусту, брокколи, кабачок или зеленый горошек. Богатые витаминами и клетчаткой овощи легко усваиваются, улучшают обмен веществ и укрепляют здоровье. 

Рецепт полезного сбалансированного ужина – салат с тунцом и авокадо

В конце рабочего дня любому организму требуется отдых и восстановление. Чтобы не нарушать данный процесс, лучше всего на поздний ужин употреблять белковую пищу. Она богата полезными веществами, которые легко усваиваются в организме и быстро утоляют голод перед сном. Предлагаем сделать салат с тунцом и авокадо. Столь простой в приготовлении ужин будет отличной альтернативой жирной отбивной с картошкой. 

Приготовление: 

1. Яйцо, сваренное вкрутую, порезать пополам.
2. В большую салатницу выложить нарезанные небольшими кусочками капусту, помидор, красный перец и нашинкованный лук.
3. В отдельной тарелке смешать оливковое масло, сок лимона, чеснок. горчицу и соль.
4. Добавить тунец к овощам и заправить соусом.

Но нередко после позднего ужина, мы еще долго не ложимся спать. И если до сна осталось 1-1,5 часа – сделай небольшой, легкий перекус. Выпей маленькими, медленными глотками стакан ряженки, кефира или натурального йогурта. Полезные продукты быстрее усваиваются и улучшают работу обмена веществ. Это поможет спокойно заснуть и не вызовет бессонницы.

После 6-7 вечера не рекомендуется применять интенсивные тренировки, такие как силовые, кардио и тому подобное. Потому что они поднимают уровень стресса в организме, а это может спровоцировать вечерний жор и даже проблемы со сном. Поэтому все активные и интенсивные тренировки рекомендуется заканчивать до 6-7 часов вечера. А вечером, если хочется какой-нибудь активности, это могут быть пешие прогулки, растяжка, спокойная йога, т. е. наоборот, активность, направленная на успокоение нервной системы. 

Что касается того, за сколько часов до сна нужно есть и какие продукты, есть общая рекомендация: последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Поэтому время последнего приема пищи зависит от жизненного ритма человека.

Какие продукт можно или нельзя есть  в последний прием пищи, зависит от генетики. По анализу на генетику мы смотрим ген, который отвечает за скорость расщепление гликогена. У одних углеводы расщепляются за 3 часа, у других за 5 часов. И в зависимости от этого типа гена мы даем рекомендации – с каким интервалом человеку  рекомендуется  принимать еду, и какие виды углеводов человек может позволить на завтрак, обед и ужин. 

Если человек не сдавал анализ на генетику, мы даем общую рекомендацию – промежуток за 3-4 часа до сна и убирать углеводистую составляющую из ужина. На ужин может быть что то белковое плюс овощное, гарнир,  сладости, выпечки убираем

3 плюса и 3 минуса позднего ужина

Ночной прием пищи вреден для вас? Заставит ли это вас набрать вес, или лучше что-то съесть перед сном? К счастью, существуют данные, подтверждающие оба результата.

Чтобы добавить путаницы, большинство советов по диете касаются того, что есть, а не когда. Итак, прежде чем открыть сегодня холодильник, рассмотрим три плюса и три минуса ночного перекуса.

Pro: Некоторые закуски могут помочь вам уснуть.

Вместо того, чтобы лежать в постели и слушать урчание в животе, попробуйте съесть горсть фисташек. Фисташки являются естественным источником мелатонина, который иногда может помочь людям заснуть.

Вы также можете попробовать приготовить половину бутерброда с индейкой. Химические вещества триптофана в индейке могут помочь вам расслабиться, точно так же, как вы склонны к сонливости после ужина из индейки на День Благодарения. Поздняя еда может унять чувство голода, чтобы вы могли спать и быть более свежими утром.

Pro: Перекусы могут помочь вашему метаболизму оставаться в норме.

Если вы действительно голодны, ваше тело может что-то сказать вам. Простое голодание, особенно регулярное, может привести к набору веса.

Когда вы долго не ели, ваше тело может перейти в режим голодания, когда ваше тело начинает накапливать больше жира. Лучше всего прислушиваться к тому, что нужно вашему телу. Гарвардская медицинская школа рекомендует регулярно питаться как один из лучших способов достичь здорового веса.

Плюсы: белковые закуски помогают восстанавливать мышцы во время сна.

Вечерний прием пищи может укрепить ваши мышцы, если вы тренировались в начале дня. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как сыр, орехи или нут, чтобы подготовить свое тело к восстановлению во время сна.

Связанный: Закуски менее 250 калорий, которые продержат вас до следующего приема пищи

Если вы едите поздно ночью, возможно, вам просто скучно или вы испытываете стресс. Тяга к соленой пище может быть признаком обезвоживания, а не признаком пустого желудка.

И если вы едите очень поздно, ваше тело может пытаться получить дополнительную энергию, чтобы вы не спали дольше, чем обычно. Во всех этих случаях ваше тело не нуждается в пище. Откажитесь от лишних калорий и выясните, чего на самом деле требует ваше тело.

Против: Ваш метаболизм замедляется ночью.

Исследование, проведенное на двух группах мышей, показало некоторые интересные результаты в отношении ночного приема пищи. Хотя у всех мышей была одинаковая диета, те, которые ели через нерегулярные промежутки времени, в том числе поздно ночью, набирали больше веса.

Ваше тело думает, что к вечеру оно должно успокоиться и подготовиться ко сну, а не переваривать пищу. Более медленный вечерний метаболизм означает, что поздняя еда с большей вероятностью заставит вас набрать вес.

Минусы: Поздний прием пищи обычно включает высококалорийную пищу.

Большинство людей не в состоянии готовить ужин из трех блюд поздно вечером, поэтому ночные перекусы обычно включают чипсы, печенье, фаст-фуд и другие легкодоступные высококалорийные продукты.

WebMD отмечает, что ночные приемы пищи также обычно неконтролируемы. Если вы едите перед телевизором или ноутбуком, вы можете потерять счет того, сколько вы съели. Эта огромная доза калорий с небольшой питательной ценностью — выбор, о котором вам следует подумать дважды.

Со всеми этими плюсами и минусами, как вы решаете, стоит ли устраивать ночные перекусы? Первое, что вы должны сделать, это проверить себя. Как ваше психическое здоровье? Есть ли у вас искушение поесть, потому что вы беспокоитесь, скучаете или грустите? Когда вы в последний раз ели?

Связанный: Что съесть на полуночный перекус

Спросите себя, какое питание вы употребляли в течение дня и сколько вы тренировались. Следующий шаг – выпить воды. Подождите пять минут, чтобы увидеть, успокоит ли вода ваш желудок, прежде чем браться за пакет с чипсами. Если вы решили, что проголодались, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, которые насыщают и помогают лучше спать.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы ужинаете поздно ночью

ранний ужин. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как помогает ужин в семь или восемь вечера?

Видите ли, когда вы ужинаете за два-три часа до сна, ваш метаболизм улучшается. Пища получает время для правильного пищеварения, и кислотного рефлюкса ночью не бывает. Между ужином и завтраком должен быть промежуток в 11-12 часов. Это помогает вашему пищеварению функционировать оптимальным образом.