Спорт и еда: Как правильно питаться при занятиях спортом – Здоровое питание

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак – 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.

Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Еда или топливо: базовые принципы спортивного питания | Фитнес

Термин «cпортивное питание» — причина неопределенности и тревожных вопросов. Это полезно? Мне тоже нужно?А как быть с обычной едой? Какой эффект будет от спортивного питания?

Чтобы разобраться в предмете обстоятельно, мы обратились к эксперту — Александру Сазонову, директору по маркетингу gel4u|SIS, который живо объяснил, что к чему.

 

«Первые ассоциации от словосочетания «спортивное питание» зачастую негативные или отталкивающие: огромные разноцветные банки, неопределенное или незнакомое содержимое, обещание быстрого волшебного эффекта и сомнительная репутация. Все это — следствие целого ряда причин, часть из которых мы затронем, чтобы понять, кому нужно спортивное питание, как его использовать и какие задачи оно решает.

Что такое спортивное питание?

Большинство людей представляют все что угодно, кроме его изначального смысла. На самом деле термин “sports nutrition” — это в первую очередь базовые принципы питания организма человека во время занятий спортом, которые применяются с целью повышения качества тренировочного процесса, его эффективности и лучшего восстановления. Выражения “sports nutrition” и “exercise nutrition” (питание во время занятий спортом. — Пер. с англ.) в академической среде являются аналогами, так как вторая версия имеет взаимосвязь нутрициологии и физиологических процессов в теле атлета во время тренировок. То есть “спортивное питание” — это базовые принципы питания людей во время занятий спортом в микро— (в рамках недельной программы тренировок) и макро— (в рамках подготовки к целевым соревнованиям) циклах.

Чтобы понять, какой путь проделала наука о спортивном питании, задумайтесь на секунду о победителе бега на марафонской дистанции на Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, США. Томас Хикс первым пересек финишную черту на грани галлюцинации: он был полностью истощен. Гонка проходила по холмистой трассе при температуре воздуха +35 ⁰С, на дистанции он пил воду, ел яичные белки со стрихнином (алкалоид, возбудитель ЦНС и официально признанный допинг). Все это Томас запивал коньяком на последних километрах дистанции. Сегодня и атлеты мирового уровня, и люди, которые только начинают заниматься спортом, могут подобрать безопасный и оптимальный для себя набор продуктов, которые помогут достичь практически любых обоснованных спортивных целей.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, и в этой статье мы не будем останавливаться на различиях питания у тяжелоатлетов или, например, велосипедистов, а коснемся только основных принципов. 

Еда VS топливо (food VS fuel)

Зачем вообще нужно спортивное питание? А как же здоровая диета и обычные продукты питания? На сегодняшний момент существует огромное количество диет, принципов и схем питания. Да, мы сейчас говорим об обычной еде: завтрак, обед, полдник, ужин. О ней можно говорить бесконечно, приводить доводы и оценивать эффективность. Но всегда важно помнить о том, что все пищевые привычки и комбинации индивидуальны. Не существует одной диеты, которая точно подойдет каждому атлету, даже если его друг или партнер по команде/тренировкам ею доволен. Именно поэтому в профессиональных командах, независимо от вида спорта — футбол, велоспорт, лыжные гонки, баскетбол и т. д., существует прозрачное разделение полномочий: диетологией и приемами пищи занимается диетолог. В его зону ответственности входит “обычная” еда. Спортивным питанием занимается врач команды, который оценивает физиологические процессы в организме спортсмена и влияние тренировок на эти процессы.

Если все немного упростить и проецировать на мир любительского спорта — от походов в спортклуб до подготовки к марафону, Ironman или любому другому серьезному старту, то все, что мы едим в течение дня для обеспечения нашей жизнедеятельности в формате нескольких приемов пищи, — это “еда”. А вот то, что мы начинаем использовать непосредственно до, во время и после тренировок, — “топливо”. Держа в уме эту базовую конструкцию, вы всегда сможете соблюдать любую удобную вам диету и питать себя во время тренировок всем необходимым для достижения запланированных результатов и быстрого восстановления. 

3 основные задачи спортивного питания

Независимо от типа нагрузки, вида спорта и особенностей организма, во всех тренировочных процессах, в которые вовлечены мышечные волокна, организм спортсмена переживает несколько фаз: нагрузка, восстановление, адаптация, повторная нагрузка.

И так по кругу. На каждом из этапов тренировки, выходя за рамки своего привычного функционирования, организм подвергается значительному стрессу. Основной метазадачей спортивного питания является поддержка организма на каждой из тренировочных фаз. То есть с точки зрения питания и проблем, в которых оно может быть полезно, выделяют три основные фазы: соблюдение энергетического баланса, гидрация, восстановление. Рассмотрим каждую из задач более детально и постараемся найти баланс между биохимией и реальной практической пользой. 

Энергетический баланс. Каждая тренировка требует определенного количества энергии, которое, в зависимости от видов спорта, можно с определенной точностью измерить. Например, во время высокоинтенсивной 15-минутной тренировки в фитнес-клубе спортсмен может сжечь от 250 до 350 калорий. В то время как на велосипедной гонке за 4-5 ч. участник соревнования сжигает около 4500-5500 ккал.

В процессе условно коротких тренировок продолжительностью до одного часа организм использует энергию, которая хранится в нем самом. Источников энергии может быть несколько: от жиров до гликогена, запасы которого хранятся в мышцах и печени. Большинство тренировок, направленных на снижение веса, строятся как раз на механизме утилизации резервов организма.

В то же время более продолжительные нагрузки (от 90 мин. и более) уже способны истощить организм, и его необходимо подпитывать в процессе. Например, во время подготовки к триатлону или беговому старту (от полумарафона включительно) атлеты должны осознаннее подходить к питанию на дистанции. Восполнять потери энергии удобнее всего энергетическими гелями, батончиками и электролитами с углеводами. Можно долго рассказывать об осмолярности, структуре углеводов и особенностях их превращения в энергию, но в рамках этой статьи мы лишь скажем, что, в зависимости от интенсивности, два-три геля (40-60 г углеводов) в час помогут вашему организму справиться с любой нагрузкой. В описании гелей можно встретить следующие определения: углеводные (состоят из нескольких видов углеводов, обязательно запивать водой — 100-200 мл), углеводные изотонические (можно не запивать, усваиваются без дополнительной жидкости), электролитные (в них содержатся важные минералы и микроэлементы), кофеиновые (с содержанием кофеина), иммунные (для поддержания организма в условиях пониженного иммунитета).

Про энергетический баланс нужно запомнить два простых правила: если короткая тренировка, то дополнительная поддержка не нужна. Продолжительность занятия более 60-90 мин. — нужно заранее подумать о питании и восполнении затраченной энергии (в зависимости от интенсивности и целей тренировки или соревнования).

Гидрация. Важность жидкостей в нашем организме сложно недооценить. Без воды человек проживет сильно меньше, чем без еды. Тренировочные нагрузки оказывают огромное влияние на водно-солевой баланс. Исходя из интенсивности тренировки, организм спортсмена теряет в среднем от 500 до 1500 мл жидкости. Вместе с жидкостью происходит потеря микроэлементов и солей, которые оказывают влияние на многие процессы в организме.

В спортивном питании есть особый вид продуктов, которые закрывают вопросы гидрации, — это напитки с электролитами (солями). Электролитные напитки также бывают разными: с углеводами для пополнения энергии, которые подходят для продолжительных тренировок, и без углеводов, то есть только магний, калий, кальций и прочие микроэлементы (обычно это растворимые таблетки, которые удобно брать на тренировки). 

Про гидрацию нужно запомнить:

1. Важно следить за потерей жидкости и восполнять ее во время и сразу после тренировки (среднее потребление напитка — около 400-600 мл в час).
2. Электролиты бывают с углеводами и без.
3. Температура и влажность воздуха, одежда на тренировке и прочие внешние условия значительно влияют на динамику потери жидкости в теле спортсмена.

Восстановление. Количество научных работ по теме эффективности спортивного питания после тренировок растет ежедневно, но уже сейчас можно просто и доступно сформулировать основные тезисы, которым можно и нужно следовать. Все слышали про “углеводно-белковое окно”, которое нужно “закрыть” после тренировки. Если коротко, то все так и есть. Конечно же, существуют десятки уточнений, например, что эффективность порции протеина в 20 и 40 г практически одинаковая, то есть нет смысла принимать больше. Но тот факт, что протеин и углеводы после тренировок нужно принимать, чтобы обеспечить “строительным материалом” поврежденные мышечные волокна и пополнить внутренние запасы гликогена, — абсолютно подтвержден.

В спортивном питании есть большая группа продуктов, которая лучше всего знакома широкой публике и вызывает наименьшее количество вопросов, касающихся эффективности. Это протеины. Их огромное количество форм и видов: растительные, животные, в форме батончиков и порошков.

Отдельным блоком в продуктах, посвященных восстановлению, стоят незаменимые аминокислоты BCAA. Они бывают в капсулах, порошковых и жидких формах. Или в составе универсальных восстановительных напитков (Recovery Shake). Именно эти напитки пользуются наибольшей популярностью у профессионалов и любителей, потому что в одной порции содержится необходимое количество протеина, углеводов и аминокислот, чтобы реактивировать процессы восстановления после тренировки. 

Про восстановление нужно запомнить:

1. Рекомендуемая порция протеина после тренировки (20 г) необходима всем для поддержания объемов мышечной массы, иначе вы похудеете за счет потери мышц.
2. Восстановление так же важно, как и сама тренировка, так как именно во время восстановления организм адаптируется к нагрузке.
3. Важно выпить восстанавливающий напиток в первые 20-30 мин. после окончания тренировки.
4. Выбирайте продукт, подходящий по составу и вкусу.

Говоря о базовых принципах спортивного питания, следует упомянуть о специальных спортивных добавках. Хотя бы потому, что многие слышали об их существовании. Они не относятся ни к одному из вышеперечисленных процессов напрямую, но способны оказать серьезный эффект на тренировочный процесс. Подробнее о креатине, бета-аланине, аминокислотах и других добавках поговорим чуть позже». 

С чего начать?

В рамках ознакомительной статьи сложно дать универсальный совет по выбору спортивного питания. Но проще всего начать с простых шагов:

1. Посмотрите на свой тренировочный план и его задачи;

2. Определите интенсивность тренировок, их продолжительность и энергоемкость;

3. Проанализируйте свое питание (обычную еду) и поймите, в каких моментах вашему организму требуется помощь в рамках тренировочного процесса;

4. Возьмите за правило пить напитки с электролитами во время любой тренировки и сразу после нее;

5. Выбирайте известных проверенных производителей с мировой репутацией;

6. Посоветуйтесь с тренером.

Мы продолжим рассказывать вам о спортивном питании. Тренируйтесь и восстанавливайтесь осознанно!

Еда VS. спорт

Всем привет! Долгие праздники практически всегда оборачиваются перееданием. Вроде бы держишь себя в руках, стараешься контролировать, но в итоге все равно съедаешь лишнего. Такая вот странная психология.

И после этого возникает вполне себе уместный вопрос: ” А что, если я на следующий день просто побольше позанимаюсь спортом, это ведь должно помочь, компенсировать “зажор”?”

Мысли с одной стороны хорошие, потому что человек не собирается после обильной еды дальше продолжать объедаться, а все же стремиться к активности. И занятия более или менее ситуацию исправить смогут.

Но полностью полагаться на тренировку и есть бесконтрольно нельзя. Наверняка вы хотя бы раз были свидетелями такой картины: девушка ходит на тренировки регулярно, занимается бодро, прилагает много усилий, а желаемого результата и фигуры добиться никак не может. Почему так происходит? Потому что с большой долей вероятности девушка не следит за питанием.

Это не значит, что нужно брать и уходить в строгий дефицит и считать каждую калорию, хотя на первых порах и это нужно будет делать. Это значит, что к еде нужно подойти осознанно – сократить быстрые углеводы, найти баланс БЖУ, избавиться от пищевого мусора, постараться свести к минимуму употребление сахара и так далее.

При этом интересно то, что правильная еда без спорта похудеть вам поможет быстрее, чем спорт без еды. Но качество тела при этом не улучшиться. Так как вы фигурой заниматься не будете.

Как же тогда быть и что делать?

1. Разобраться со своей едой. Найти то, что ведет вас к потере формы и набору лишних килограмм.

2. Добиться баланса белков, жиров и углеводов, у каждого он свой. Контролировать процесс помогут современные программы, например, FatSecret.

3. Наладить питьевой режим. Вода – наш лучший помощник в вопросах здоровья и поддержания прекрасной формы.

4. Заняться спортом. Обязательно в нашей жизни должны присутствовать 10 000 шагов ежедневно, 3 полноценные тренировки в неделю и каждое утро зарядка. Тогда тело будет вам благодарно и обязательно скажет спасибо, ну а вы почувствуете легкость и бодрость.

М-дм Шопоголичка

Десять продуктов для тех, кто занимается спортом • INMYROOM FOOD

Какой смысл каждый день ходить в спортзал, работать над своим телом несколько часов к ряду, сжигать с большим трудом тысячи калорий, если после этого не соблюдать принципы правильного питания?

Правильное питание во время тренировок – это также важно, как и сами тренировки. Мы составили список из 10 самых “спортивных” продуктов, которые помогут вам быть всегда в форме. Включите их в свой рацион, если занимаетесь спортом. 

Вода

Вода помогает нашим внутренним органам работать эффективно, избавляет тело от всех видов токсинов, освобождает жировые запасы. Из-за спортивных диет с высоким содержанием белка, а также постоянных тренировок, во время которых теряется очень много жидкости, организм человека склонен к обезвоживанию. Поэтому воду нужно употреблять в больших количествах. 

Соблюдайте норму в 1,5-2 литра в день. Сначала это может показаться весьма тяжелым испытанием, однако, поверьте, после вы уже не сможете обходиться без меньшего количества воды. 

Яйца

В яичных белках нет углеводов, они помогают поддерживать баланс азота. И если белки можно употреблять в неограниченном количестве, то с желтками лучше быть более умеренными. Одно яйцо содержит до 6 граммов высококачественного белка, который может творить чудеса в плане восстановления мышц. 

Экспериментально доказано, что яйца для похудения очень эффективны. Даже если они содержат столько же калорий, что и бутерброды, в них нет такого количества углеводов, как в копченостях и в выпечке. Поэтому завтракающие блюдами из яиц худеют на 65% быстрее тех, кто утром съедает углеводсодержащие продукты.

Творог

Творог является одним из лучших источников казеина. Это очень важно, потому что благодаря казеину вы сможете дольше обходиться без еды. Творог отлично подходит для ужина, так как казеин освобождает устойчивый поток аминокислот в крови в течение всей ночи. 

Для похудения следует выбирать нежирный творог: во-первых, из-за низкого содержания калорий, во-вторых, из-за содержания рибофлавина, который активизирует обменные процессы в организме и усиливает энергозатраты. 

Курица и индейка

Кто сказал, что здоровая еда – это не вкусная еда? Курица и индейка – это практически идеальная белковая еда, как по вкусу, так и по набору необходимых питательных веществ. 

Куриное мясо и мясо индейки – это диетические продукты, содержащие мало калорий, много белка, витаминов и полезных веществ. Плюс ко всему количество способов, которыми можно приготовить нежное мясо птицы, порадует любого спортсмена. 

Рыба

Рыба – это один из самых “спортивных” продуктов благодаря высокому содержанию белка, минимуму углеводов и низкому содержанию жиров. Рыбу по праву считают одним из самых лучших источников белка. Судите сами: 100 граммов данного продукта содержит в среднем 15–25 граммов белка. 

Рыба – это также источник омега-жиров, которые необходимы для сердца и отвечают за рост мышц и улучшение сердечно-сосудистого здоровья. 

Овсянка

Ученые подсчитали: обычное блюдце овсянки является четвертой частью суточной нормы необходимой для организма клетчатки. Так как помимо овсянки человек употребляет фрукты, овощи и другие продукты, содержащие клетчатку, такого небольшого количества овсяной каши в день вполне достаточно. 

Овсянка может и не самая вкусная еда, но это отличный вариант для наращивания мышечной массы. К тому же овсянку можно есть со всевозможными ягодами, сухофруктами. 

Сладкий картофель

Это превосходный источник кальция, калия, бета-каротина и фолиевой кислоты. Богат высокой концентрацией аскорбиновой кислоты: до 65 % суточной нормы витамина C на одну порцию.

Диетологи считают сладкий картофель едва ли не лучшим овощным источником бета-каротина (который в организме превращается в витамин A).

Спаржа

Спаржа – один из самых малокалорийных овощей, но она насыщает не калориями, а минеральными веществами и витаминами. Независимо от сорта спаржа чрезвычайно богата витаминами А, С, В1, В2, РР, Е, а также минералами. 

В сочетании с солями калия спаржевая кислота способствует правильной работе почек, а это означает более облегченный вывод продуктов распада.

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто – небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило – ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) – они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено – все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия – отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) – с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой – углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным – организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка. Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется – другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру – 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело – возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу – после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 – 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип – наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба – тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) – рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца – чистый белок!

в) Молочные продукты – творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо – избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать – нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель – результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) – они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

их взаимосвязь / Радиус Города

Диетологи говорят о том, что ваш вес на 70-90% зависит от вашего питания. Попробуем разобраться, правда ли это. Может быть, цифры несколько неверны?

• Регулярные занятия спортом — ключ к здоровому образу жизни.

• Переработанная еда вызывает привыкание.

• Современное общество сконструировано так, чтобы сделать нас толстыми

Я слышал от тренеров и диетологов, что потеря веса на 70-90% зависит от вашего питания. В реальности, мне кажется, наш вес на 100 % зависит от диеты, потому что даже если вы готовитесь к Олимпийским играм, вы можете есть калорий больше, чем сжигать.

В среднем ежедневно я потребляю 3200 Ккал, но я знаю, что могу получить их все сразу за одно посещение McDonald’s. Черт, я даже могу выпить 3200 ккал в день. Таким образом, мне нужно быть осторожным с тем, что я ем. А если вы хотите потерять вес, то вам и подавно! Но вы же парни. Кому какая разница, если вы набрали пару-тройку лишних килограмм в животе? Ответ: женщинам не все равно. Они не хотят, чтобы их мужчины были похожи на пятидесятилетних лысых толстяков. Лишний вес также свидетельствует о том, что у вас могут возникнуть проблемы с сердцем, возможен даже инфаркт. А кому нужен рано постаревший недееспособный старик?

Итак, если вы хотите привести себя в форму и не дать сердечному приступу покорить вас, следуйте моим советам, и вы будете в порядке.

Потеря веса во многом связана с потреблением меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму. Но есть один важный факт: диета должна подкрепляться физическими упражнениями.

Движение — главный фактор того, что вы сможете контролировать свой вес. Причина очевидна: мы живем в среде, способствующей приобретению лишнего веса. Общество сконструировано таким образом, что мы просто не можем противостоять лишнему весу, поэтому лишь самые стойкие и сильные могут справиться с соблазнами в виде вредных высококалорийных, но невероятно вкусных блюд. Вы просто можете перейти на здоровое питание. Для этого вам нужен план и ментальная дисциплина. Следующие советы помогут сделать вашу жизнь более здоровой.

Данные в эпоху тучности
По сравнению с нашей диетой 1970 года мы стали ежедневно потреблять на 500 ккал больше, при этом тратя на 100 ккал меньше. Это привело к тому, что за 4 декады 87% людей набрали лишний вес из-за неправильной диеты и 13% из-за недостатка физической активности. Да, мы стали меньше двигаться, чем 40 лет назад, но большая проблема состоит в том, что мы стали потреблять гораздо больше пустых ккал.

Окружающая среда, способствующая ожирению
Проблема кроется в свободном доступе к слишком вкусной еде, которая никогда не была столь популярной, как сейчас. Мы имеем доступ ко всяким вредным вкусностям 24 часа в сутки 7 дней в неделю, а само общество подталкивает нас употреблять их в сумасшедших количествах. Современная еда, состоящая из множества ненатуральных химических примесей, таких как сахар, жиры и соль, вызывает такое же привыкание, что и наркотики. Вам может не нравиться вкус этой еды, но вы не можете побороть желание съесть еще кусочек, в результате, постоянно переедая.

Такого не случается с необработанной пищей. Представьте себе брокколи. Без соуса, без сыра. Просто брокколи. Представьте, что вы откусываете большой кусок. Даже если вы очень любите это блюдо, вы не сможете съесть много, потому что ваш язык не испытывает оргазма, не так ли? А ореховый торт? Или ореховое мороженое с топпингом из карамели? Полный ротгазм.

В сравнении с настоящим оргазмом вы не испытываете такой бури чувств после поедания вкуснятины. Поедание целой пиццы или коробки шоколада не дадут вам чувства радости на весь оставшийся день, в то время как любовные игры подарят вам чувство удовлетворения на несколько дней. После же вкуснятины вам хочется еще больше чего-то вкусного, и поэтому вы так или иначе съедите больше, чем нужно вашему организму. Зависимость растет, с каждым днем вам требуется все больше сахара, соли, трансжиров, чтобы утолить потребность в ротгазме. Я продолжаю употреблять это слово «ротгазм», ок? Мы ведь все понимаем, о чем речь.

Сахар, жир и соль
Сахар, жир и соль вызывают химическую реакцию в нашем мозге в результате деятельности гормонов, эндорфинов, сигналов сытости и чувства вознаграждения. Это психология временной сытости, основанная на стимулирующей модели поведения. Если в момент, когда вы кладете в рот кусочек бельгийского шоколада, вы испытываете сказочное наслаждение и готовы продать бабушку в рабство, лишь бы повторить его, вы зависимы. (Ну, про бабушку я, конечно же, пошутил.) Это также работает и в обратном направлении, когда еда, вкус которой вам не нравится, вызывает у вас отторжение.

Круглосуточный доступ к вредной еде
Сегодня ультравкусная еда окружает нас повсюду: круглосуточная еда из McDonald’s и ночная доставка суши, снэки и конфетки. Люди приносят пончики на встречу, носят повсюду плитки шоколада, хранят в ящичках рабочего стола соленые орешки.

В школах дети перекусывают на каждой перемене высококалорийными «пустышками», запивая их колой, а на выходных мы всей семьей ходим в рестораны быстрого питания. После этого мы удивляемся, почему же население Земли стремительно полнеет? «Если все едят, почему мне нельзя?» — думаем все мы. И от этого ситуация становится еще хуже.

Жизнь на работе
Современное общество практически заставляет нас есть эту дрянь. А все потому, что работа нас просто убивает. И проблема не только в высококалорийной и вкусной еде, но также и в том, что мы ведем сидячий образ жизни, находимся в постоянном стрессе, а вкусные маленькие радости дают нам временную разрядку.

Кто хочет покупать сырые продукты, а потом готовить из них еду для всей семьи после тяжелого рабочего дня? Откуда у нас столько времени? Именно поэтому мы стали тратить на еду вне дома на 30% больше, чем в 1995 году. Все больше женщин посвящают время работе, отказываясь от приготовления пищи дома. Они тоже стали добытчицами, поэтому они добывают готовую еду рядом с домом.

Конечно, вы можете купить свежие продукты и приготовить дома обед, и дети, возможно, будут его есть, но если вы принесли пиццу домой, то вы — герой! И кто станет вас винить в том, что после тяжелого рабочего дня вы, чтобы дать себе хоть как-то отдохнуть, приносите домой вкусную готовую еду? Можете считать это сарказмом.

«Быстрая еда» дома
Давайте признаемся, что наши молитвы стали гораздо короче и лаконичнее. Когда жизнь и стрессы выжимают из вас все соки, вы заслуживаете маленькое поощрение в виде вкусной готовой еды. Никаких лишних стараний. Но не забывайте, что «быстрая» еда содержит в себе «быстрые» калории, вызывающие привыкание. Она содержит сахар, жир соль, направленные на то, чтобы «приручить» нас. Видите, корпорации не заботятся о вас, им просто нужны ваши деньги. Все рестораны работают одинаково — на поток. Они заинтересованы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова, поэтому готовы запихнуть в свои блюда что угодно: сахар, соль, добавки — что угодно, лишь бы вы пришли еще и еще. В то время как огромные порции, которыми они нас балуют, делают нас все толще и толще.

Надежды требуют действий
Итак, если вы не хотите больше питаться мусором, повышая свой уровень холестерина, понижая уровень сексуальной активности, расходуя свою драгоценную энергию, значит, вы все еще надеетесь. Это хорошо. Но все надежды требуют усилий.

Первый шаг — придерживаться здоровой диеты и попытаться сбросить лишний вес. Это для начала. Для того чтобы полностью изменить свое сознание и подготовить свой организм к жизни в эпоху тучности, вы должны заниматься также и спортом.

Во второй части мы расскажем вам, как связаны наш рацион и наша физическая форма.

Для того чтобы понять, зачем нужны физические упражнения, необходимо выяснить, как ваше тело связано с мозгом. Во второй части нашего рассказа мы поведаем о том, как придерживаться правильного режима питания при физических нагрузках, а также как взять под контроль свой рацион и правильно рассчитывать усилия.

Можно ли есть все подряд, занимаясь спортом?

Можно заниматься спортом и не придерживаться правильного питания или диеты, а результат все равно будет. Главное — подойти к этому вопросу с арифметической точки зрения. Вот главные цифры, которые стоит запомнить:

• Три часа до сна — время последнего приема пищи. Желудок должен отдохнуть.
• Пять приемов пищи в день — это норма для человека, который занимается спортом. Из них два перекуса, например, фрукты (250 граммов) + горький шоколад (20 граммов) или творог (100 граммов) + сухофрукты с орехами (30 граммов). Можно побаловать себя мороженным, арахисовой пастой, йогуртом.
• Двадцать минут — минимальная длительность каждой трапезы. Специалисты советуют есть медленно, ведь если еда быстро попала в желудок, организм не успевает подать сигнал мозгу о насыщении. Поэтому целая тарелка картофеля с мясом может показаться недостаточно сытной, вам захочется добавки.
• Пятьдесят граммов любой сладости или вредности каждый день не скажутся ни на фигуре, ни на здоровье. Так что пирожные и тортики вовсе не под запретом. Все хорошо, что в меру.
• Шестьдесят граммов жира растительного и животного происхождения нужно нашему организму каждый день для нормальной работы всех органов. Получить их можно из субпродуктов, молочных продуктов, растительного и сливочного масла, авокадо.
• Двести граммов овощей нужно употреблять во время каждого основного приема пищи. С ними можно есть и рыбу, и телятину, и спагетти, и пельмени — все, что вы пожелаете. 

А вот от фастфуда и газировки лучше отказаться, даже если вы активно занимаетесь спортом, так как эти продукты довольны вредны для нашего организма.

Как похудеть с минимальными усилиями: 

Связь между едой и спортом – The Daily Free Press

Колледж здравоохранения и реабилитации Сарджента является местом проведения программы питания BU. ФОТО ДЭНИЭЛА ГУАНА / ЕЖЕДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРЕССА

Некоторые люди думают, что здоровое питание связано с достижением целей в фитнесе. Однако не все уверены, из чего на самом деле состоит здоровое питание. У каждого спортсмена свой распорядок дня и диета, но когда вы являетесь спортсменом университетского дивизиона I, спортивные диетологи имеют решающее значение для достижения максимальных спортивных результатов.

Центр питания Sargent Choice при Бостонском университете предлагает индивидуальные конференции, семинары и тренинги с практикующими спортивными диетологами, чтобы гарантировать, что спортсмены BU добиваются успеха на поле с правильными привычками питания.

Благодаря партнерству с BU Athletics, диетологи напрямую сотрудничают со спортсменами и тренерами, чтобы гарантировать, что игроки всех различных спортивных команд получают образование в области питания, которое соответствует их непосредственному виду спорта.

Джоан Салге Блейк – клинический доцент Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента при БУ.Она сказала, что рекомендации групп питания для отдельных лиц зависят «от спортсмена и вида спорта».

Согласно ее веб-сайту, Салдж Блейк появлялась на CBS The Early Show, CNN, Pure Oxygen, NBC News в Бостоне, CBS News в Нью-Йорке и Бостоне, Chronicle, Sirius XM Radio и других ток-шоу на телевидении и радио, чтобы поговорить об отношениях. между едой и спортивными достижениями.

В зависимости от вида спорта, будь то футбол, баскетбол или хоккей, люди нуждаются в индивидуальном внимании, чтобы выяснить, как еда повлияет на их игру, сказал Салге Блейк.

«Это зависит от того, для чего вы работаете», – сказал Салдж Блейк. «Вот почему для кого-то очень, очень важно посидеть с сертифицированным спортивным диетологом-диетологом».

По словам Салге Блейка, имеет значение, выполняет ли спортсмен больше видов спринтерской деятельности или видов деятельности на длительную выносливость. Таким образом, спортсмен-студент, который бежит спринт в составе команды по легкой атлетике, должен каждое определенное время принимать пищу по сравнению со спортсменом-студентом, который плавает в беге на 400 метров.

Салге Блейк подчеркнул, что для спортсмена важно правильно питать свое тело все время до, во время и после участия в тренировках или игре.

Она также отметила, что очень важно, чтобы спортсмен всегда был осведомлен о своем питании, даже если он не активен, поскольку сбалансированную диету полезно поддерживать в течение всего года.

«Мы также хотим убедиться, что в перерывах между матчами или играми вы придерживаетесь хорошей диеты, чтобы поддерживать организм для тренировок и подготовки к большой игре», – сказал Салге Блейк.

Хотя многие могут сказать, что их высокая производительность обусловлена ​​их генетикой, Салге Блейк сказал, что для достижения хороших результатов на поле, поле, катке или пуле требуется нечто большее, чем чистые навыки и генетический состав, и это начинается с того, что спортсмен вкладывает в игру. их тело.

«Чем раньше спортсмен будет придерживаться здоровой диеты, тем лучше», – сказала Салге Блейк. Но она сказала, что никогда не поздно внести полезные изменения, поэтому диетологи в Центре питания Sargent Choice приветствуют спортсменов, чтобы они помогли изучить эти полезные и применимые исследования в их жизни.

В любой сфере спортивного питания, такой как гидратация, здоровое питание, восстановление, профилактика травм и диетические добавки, диетологи, такие как Салге Блейк, всегда готовы помочь спортсменам подготовиться к успешному сезону.

«Чтобы добиться максимальной производительности, вы должны наполнить тело хорошей едой и питательными веществами», – сказал Салге Блейк. «Это не только генетика, и более того, вам нужно не только кормить организм отличным питанием и гидратацией перед выступлением, но и во время выступления, в зависимости от продолжительности вашего выступления, а также, что наиболее важно, после выступления.”

Николь Хэвенс и Мэтью Мартин внесли свой вклад в репортаж.

Спортивные результаты и питание – канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты – теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Ежедневная тренировочная диета

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать большое количество разнообразных продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями – важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди – рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях – люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Исследования питания показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белка также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни – все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода – подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что нужно помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода – отличный выбор для спортсменов, помогающий работать и предотвращающий обезвоживание.

Спорт и еда: что нужно знать

Физическая активность так же важна, как и здоровое питание. Люди, которые тренируются, пробуют разные продукты, чтобы улучшить свои показатели. На рынке представлено множество пищевых добавок и специальных продуктов спортивного питания. Но какая еда важна во время тренировок? И есть ли какие-либо исследования, подтверждающие влияние добавок? Вот несколько фактов и советов о еде, которая хорошо сочетается с физической активностью.

Питание спортсмена подразделяется на три категории: пищевые добавки, специальное спортивное питание (например, специальные напитки, коктейли и энергетические батончики) и (базовый) ежедневный рацион.

На рынке представлены различные виды добавок: витамины, минералы, белки, углеводы и многое другое. Также доступны добавки для похудания. Все эти виды добавок используются в мире спорта.

Есть много исследований о влиянии различных добавок.Исследования показывают, что при неправильном применении добавки не оказывают положительного воздействия.

Обычно используются добавки, действие которых доказано:

• кофеин: улучшает работоспособность, за исключением коротких упражнений высокой интенсивности.
Креатин
• : улучшает работоспособность в одиночных и повторяющихся спринтерских соревнованиях и улучшает восстановление между тренировками.
• фосфатных солей: улучшают работоспособность при занятиях продолжительностью один час или меньше.

Убедитесь, что вы используете их правильно и безопасно!

Определенные спортивные продукты могут иметь больше полезных эффектов, чем добавки.К ним относятся напитки, богатые углеводами. Эти напитки можно употреблять во время физических нагрузок продолжительностью не менее 45 минут, чтобы улучшить выносливость. Вы также можете стимулировать накопление белка, добавляя белки (например, протеиновые порошки) в богатые углеводами напитки!

Напитки бесполезны, если вы выполняете упражнения низкой интенсивности продолжительностью менее 45 минут. Я знаю, что после десяти отжиманий вы можете почувствовать, что в ваших мышцах больше нет глюкозы. Затем вы ошибочно решаете выпить целую бутылку какого-то напитка из сахарной бомбы, надеясь, что таким образом вы сможете пополнить свои мышцы глюкозой.Но на самом деле вы потребляете больше энергии, чем вам действительно нужно!

Употребление пищи, богатой углеводами, перед тренировкой улучшит вашу работоспособность. Я обычно ем банан перед тренировкой, а после тренировки пью много воды, чтобы не обезвоживаться.

Самым важным в диете спортсмена является (основной) дневной рацион. Несколько исследователей показали, что оптимальная ежедневная диета может значительно улучшить физическую работоспособность!

В базовую диету спортсмена должны входить: фрукты и овощи, нежирные жиры (например, чипсы, мясо, масло и т. Д.).). Различия в этом являются ключевыми. Базовая диета обеспечивает организм необходимой энергией, «строительными материалами», витаминами и минералами, необходимыми для деятельности, строительства и восстановления.

Вы также можете захотеть максимально согласовать свою диету с видом спорта, которым вы занимаетесь. Это зависит от определенных факторов, таких как вид спорта и ежедневная потребность в энергии. Спортсмены на выносливость или бодибилдеры будут использовать витаминные и минеральные добавки, потому что они требуют большого количества энергии. Вам не понадобятся никакие добавки, если вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, превышающей средний уровень, или если у вас обычная диета.Когда ваша диета будет оптимальной, вы уже многое получите от этого!

Гульсах Каяр, 23 года, студентка факультета диетологии и диетологии. Она любит печь, путешествовать с друзьями и заниматься спортом.

Информационный бюллетень

Хотите еще таких вещей?

Получите лучший контент прямо в свой почтовый ящик!

Лучшие 15 продуктов для лучших спортивных результатов – Karen Mangum Nutrition

Я наткнулся на этот список много лет назад из статьи журнала Runner’s World, написанной доктором философии Лиз Эпплгейт.Время от времени я менял его, так как мы узнаем больше о питательных свойствах одних продуктов по сравнению с другими. Но в целом соблюдаются принципы употребления в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Плотность питательных веществ относится к количеству питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок, углеводы и жир, на калорию. Пища с высокой плотностью питательных веществ означает, что вы получаете много питательных веществ за счет затраченных калорий. Неудивительно, что это самые богатые питательными веществами продукты на планете. . . темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи.Продукты с наименьшей питательной ценностью – это сахар и жир.

Для достижения максимальных результатов в спорте и легкой атлетике нам необходимо питаться продуктами, которые 1) обеспечивают достаточное питание для метаболических путей, которые позволяют нам двигаться, стрелять, дышать, прыгать, бить и крутить педали или что-то еще, что требует ваша тренировка, 2) пополнять все те же самые питательные вещества, чтобы мы могли повторить это снова на следующий день и 3) восстанавливать ткани от повреждений, нанесенных упражнениями. Подробнее о восстановлении я расскажу в другом посте, посвященном питанию до и после тренировки.

Итак, вот список в произвольном порядке со ссылками на опубликованные рецепты из блога:

Миндаль

Смузи “Утренняя слава” на день матери

Спортсмены должны есть небольшую горсть миндаля не менее трех-пяти раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, антиоксиданта, которого не хватает многим спортсменам, потому что его очень мало в хорошей пище. Исследования показали, что употребление орехов несколько раз в неделю снижает уровень циркулирующего холестерина, особенно ЛПНП, закупоривающего артерии, что снижает риск сердечных заболеваний.А форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называемая гамма-токоферолом (форма, которая обычно не встречается в добавках), также может помочь защитить от рака.

Ссылка на рецепт: Протеиновый смузи «День матери Morning Glory», простой пурпурный (протеиновый) смузи

Яйца

Фриттата с летними овощами и тремя сырами

Одно яйцо удовлетворяет примерно 10 процентов вашей дневной потребности в белке. Яичный белок является наиболее полноценным пищевым белком, за исключением грудного молока человека, а это означает, что белок в яйцах содержит все важные аминокислоты, которые необходимы вашим трудолюбивым мышцам для ускорения восстановления.Съешьте хотя бы один из этих источников питания, и вы также получите около 30% дневной нормы витамина К, который жизненно важен для здоровья костей. А яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, улучшающее память, и лейтин, пигмент, необходимый для здоровья глаз. Выбирайте яйца с повышенным содержанием омега-3, и вы также можете увеличить потребление полезных жиров. Не беспокойтесь о холестерине: исследования показали, что люди, которые едят яйца, имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто избегает яиц.

Ссылки на рецепты: Летняя овощная фриттата с тремя сырами, буррито для быстрого и легкого завтрака

Сладкий картофель

Ролл из жареного сладкого картофеля, тофу и киноа

Этот стандарт Дня благодарения должен быть на тарелках спортсменов круглый год.Всего один 100-калорийный сладкий картофель обеспечивает более 250 процентов дневной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина С, калия, железа и двух микроэлементов – марганца и меди. Многие спортсмены не могут удовлетворить свои потребности в марганце и меди, что может повлиять на производительность, поскольку эти минералы имеют решающее значение для здоровой функции мышц. Есть даже новые сорта сладкого картофеля с пурпурной кожурой и мякотью и содержат антоцианидины – тот же мощный антиоксидант, который содержится в ягодах.

Ссылка на рецепт: Жареный сладкий картофель, обертка из тофу и киноа, запеченный картофель фри из сладкого картофеля с корочкой из пармезана

Цельнозерновые продукты с белком

Салат из красной киноа, кускуса и рукколы

Ищите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и белка. Например, одна чашка киноа наполнит вас здоровыми 8 граммами белка и 5 граммами клетчатки (что составляет 25 процентов от дневной нормы) и содержит полезные для сердца фитонутриенты. Клетчатка необходима для правильно функционирующей пищеварительной системы, которая помогает вам оставаться в лучшем виде, а не отягощать, для оптимальной производительности.Если вы добавите 3-4 унции курицы или рыбы, вы получите от 30 до 40 процентов потребности в белке в одной порции. К другим зернам с высоким содержанием белка и клетчатки относятся бобы и чечевица.

Ссылка на рецепт: Салат из красной киноа, кускуса и рукколы, салат из капусты и киноа с лимонной заправкой из орегано

Постная говядина

Салат из стейка и фасоли на гриле

Получение достаточного количества железа необходимо для надлежащего насыщения тканей кислородом во время занятий спортом. Женщины-спортсмены в пременопаузе особенно восприимчивы к дефициту железа и могут получить пользу от употребления продуктов, богатых железом, включая постное мясо, темно-зеленые листовые овощи, сушеные фрукты, бобы и чечевицу, а также обогащенные злаки.Железо из животных источников усваивается легче, чем из растительных источников. Однако сочетание растительных источников с пищей, богатой витамином С, улучшает усвоение, например, апельсины или клубника, добавленные в салат из шпината, или помидоры, добавленные в фасоль чили.

Ссылка на рецепт: Салат с фасолью из стейка на гриле, фрикадельки из греческой киноа и говядины

Салатная зелень

Салат из смеси зелени, винограда и подсолнечника

Вместо того, чтобы выбирать один вид салата для салата, выбирайте смешанную зелень, которая обычно состоит из пяти или более ярких нежных зелени, таких как радиккио, масляный лист, вьющийся эндивий и маше.Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут бороться с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками. Обычно вы можете купить смешанную зелень оптом или предварительно вымыть в пакетах.

Ссылка на рецепт: Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнечника, салат из летней клубники и курицы со сладкой заправкой из тимьяна

Лосось

Лосось в корочке из кленовых орехов

С точки зрения питания лосось – король рыб.Помимо того, что лосось является отличным источником высококачественного белка (на порцию в четыре унции вы получаете около 30 граммов), лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3. Эти незаменимые жиры помогают сбалансировать воспалительную реакцию организма – функцию организма, которая при нарушении, по всей видимости, связана со многими заболеваниями, включая астму. Недавнее исследование показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, симптомы улучшались после трех недель употребления большего количества рыбьего жира. Для максимального содержания омега-3 выберите дикие, а не выращенные.

Ссылка на рецепт: Лосось в корочке из кленовых орехов, клубника, салат из авокадо и лосось на гриле в медовой глазури

Жаркое с овощами

Азиатский жареный картофель с курицей и овощами

Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин С, может уменьшить болезненность мышц после тяжелых интервальных тренировок за счет уменьшения воспаления, вызванного повреждением свободными радикалами. Большинство готовых к употреблению овощных комбинаций для жарки содержат мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, бок-чой и соевые бобы.Замороженные овощные смеси экономят время на приготовление, но при этом обеспечивают те же питательные свойства, что и их свежие аналоги.

Ссылка на рецепт: жаркое с азиатской курицей и овощами, брокколи из говядины по-монгольски

Консервированная черная фасоль

Салат Fiesta из черной фасоли с авокадо и лаймом

Одна чашка этих красавиц обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60 процентов дневной нормы клетчатки (большая часть которой является растворимой, понижающей холестерин) и 60 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, витамина B, который играет важную роль. играет ключевую роль в здоровье сердца и кровообращении.Черная фасоль также содержит антиоксиданты, и исследователи предполагают, что это трио клетчатки, фолиевой кислоты и антиоксиданта является причиной того, что ежедневная порция фасоли снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Кроме того, черная фасоль и другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что содержащиеся в них углеводы медленно попадают в организм. Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и могут улучшить работоспособность из-за постоянного высвобождения энергии.

Ссылка на рецепт: Салат из черной фасоли Fiesta с авокадо и лаймом, пряные энчиладасы из белой и черной фасоли

Цельнозерновые макаронные изделия

Салат из пасты из свежих овощей с песто из вяленых помидоров

Паста давно стала лучшим другом спортсмена, потому что она содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить израсходованные запасы гликогена (энергии).Цельнозерновые версии являются обязательными по сравнению с рафинированными макаронами, потому что они содержат больше клетчатки, чтобы насытить, дополнительные витамины группы B, которые имеют решающее значение для энергетического обмена, и соединения, борющиеся с болезнями, такие как лигнаны. И что еще лучше, макаронные изделия, такие как Barilla Plus, предлагают цельнозерновые полезные свойства вместе с полезными для сердца жирами омега-3 из молотого льняного семени и добавленным белком из специальной формулы измельченной чечевицы, мультизерновых и яичных белков, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Ссылка на рецепт: Салат из пасты из свежих овощей с песто из вяленых помидоров, курица с лимонным базиликом и пастой пенне из цельной пшеницы

Цыпленок

Цыпленок гриль Chipotle Lime

Спортсменам нужно на 50–75 процентов больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить мышцы и ускорить восстановление после тяжелых тренировок.И всего одна порция курицы в четыре унции может удовлетворить примерно половину суточной потребности спортсмена в белке. Наряду с белком курица содержит селен, микроэлемент, который помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может возникнуть во время упражнений, и ниацин, витамин B, который помогает регулировать сжигание жира во время бега. Новые исследования также показывают, что люди, которые получают достаточное количество ниацина в своем рационе, имеют на 70 процентов меньший риск развития болезни Альцгеймера.

Ссылка на рецепт: Цыпленок гриль Chipotle Lime, рис с цветной капустой, итальянская запеканка с курицей и колбасой

Смешанные ягоды

Фруктовый салат с лаймом и мятой

Яркие соединения, которые делают чернику синей, ежевику темно-фиолетовой и малину насыщенным оттенком красного, называются антоцианами – мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.Антоцианы также могут помочь в восстановлении после тренировки и восстановлении мышц. Неплохо для группы фруктов, которые содержат около 60 калорий на чашку. И помните: замороженные ягоды так же питательны, как и свежие, но они хранятся намного дольше (до девяти месяцев в морозильной камере), что позволяет всегда иметь их готовыми к употреблению.

Ссылка на рецепт: Фруктовый салат с лаймом и мятой, ягодами и орехами Салат из шпината с заправкой из семян мака

Темный шоколад

Миндальные безе в темном шоколаде

Как спортсмен, вы заслуживаете по крайней мере одного удовольствия, особенно того, от которого вы так хорошо себя чувствуете.Шоколад содержит мощные антиоксиданты, называемые флавонолами, которые могут улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что шоколадные флавонолы снимают воспаление и помогают предотвратить липкость веществ в крови, что снижает риск образования тромбов. Но подойдет не просто шоколад. Во-первых, темный шоколад (чем темнее, тем лучше) обычно содержит больше флавонолов, чем молочный шоколад. Кроме того, способ обработки какао-бобов может влиять на эффективность флавонолов.

Ссылка на рецепт: Миндальные безе в темном шоколаде, двойные шоколадные маффины с цуккини

Греческий йогурт с низким содержанием жира

Блюдо My Go-To Breakfast

Помимо того, что он является хорошим источником белка и кальция (одна чашка обеспечивает 13 граммов белка и 40 процентов дневной нормы кальция), нежирный греческий йогурт с живыми культурами обеспечивает здоровые бактерии, необходимые вашему пищеварительному тракту для оптимального функционирования.Эти полезные бактерии также могут обладать противовоспалительным действием, что может облегчить боль при артрите. Просто найдите символ живой культуры на упаковке йогурта.

Ссылка на рецепт: My Go-To Breakfast Dish, PB and J Greek Yogurt Bowl

Манго

Тако из рыбы бахи с сальсой из манго

Съешьте достаточное количество манго, и вы можете почувствовать меньшую болезненность мышц после тяжелых тренировок, таких как бег по склону. Почему? Манго и другие фрукты, такие как апельсины, клубника, папайя и помидоры, обеспечивают 50-100 процентов дневной нормы антиоксидантного витамина С, а недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Гринсборо, показало, что прием добавок витамина С в течение двух недель до трудностей Упражнения для рук помогли уменьшить болезненность мышц.

Ссылка на рецепт: Тако из рыбы Баха с сальсой из манго

Пища для размышлений – Спортивная психология и питание – BelievePerform

Все мы знаем, что питание помогает организму выполнять поставленные перед ним задачи, но влияет ли оно также на когнитивные и психологические системы? Питание является неотъемлемой частью легкой атлетики, но на самом деле акцент на спортивные результаты довольно узок, фокусируясь на физических преимуществах и игнорируя многие другие важные аспекты, связанные со спортом.Это уплотняется при попытке индивидуализировать образование в области питания. Во многих клубах высокого уровня есть спортивные тренеры или тренеры по силовой и физической подготовке, но лишь немногие (не элитные?) Организации имеют зарегистрированных диетологов. Спортсмены, как правило, доверяют своим родителям, тренерам и спортивным тренерам советы по питанию, но исследования показали, что эти источники информации находятся в диапазоне от среднего до немного ниже среднего (1). Образование кажется очевидным ответом, но очень трудно дать каждому адекватную информацию о его или ее виде спорта и команде.Самостоятельно найти достойную информацию о питании относительно просто, и это должен делать каждый, будь то спортсмен или нет. Изучение спортивного питания может дать нам хорошее представление о том, почему оно так важно не только физически, но и психологически. Итак, что дает нам более глубокий взгляд на психологию спортивного питания?

Во-первых, нам нужно взглянуть на основы. Обычно существует три энергетических системы, которые управляют физическим движением:

1. Анаэробный гликолиз – преобразование сахаров в энергию в условиях низкого содержания кислорода, таких как спринт и короткие интенсивные упражнения;
2. Аэробный гликолиз – преобразование сахаров в энергию в богатой кислородом среде, например, при более длительных спринтах от нескольких секунд до нескольких минут; и
3. Аэробная мобилизация жиров – использование жировых запасов в качестве энергии во время длительных тренировок или движений, таких как бег на длинные дистанции, полевые виды спорта и т. Д.

Скорость метаболизма – это скорость, с которой энергия расходуется во время активности; то есть, сколько энергии используется во время 90-минутного футбольного матча или сколько калорий сжигается за 100-метровый спринт. Мозг – относительно метаболически активный орган, использующий большой процент энергии, поэтому обеспечение правильным топливом должно помочь поддерживать его нормальную работу.

Аминокислоты с разветвленной цепью (содержатся в таких продуктах, как курица, рыба и молочные продукты) обеспечивают организм глюкозой, сахаром, необходимым для получения энергии для краткосрочных упражнений, а также белками и углеводами, которые помогают в долгосрочной активности и восстановлении. , которые метаболически обременительны.У них также есть когнитивная польза. Поглощение таких вещей, как дофамин (удовольствие / награда) и норадреналин (частота сердечных сокращений / внимание), увеличивается при употреблении этих продуктов в пищу (2). Курица, рыба и молоко также содержат тирозин, который помогает регулировать стресс и восстанавливаться после стрессовых ситуаций. Есть даже предположение, что углеводы могут помочь увеличить физическую нагрузку в жарких условиях (3). Физические эффекты углеводов в этих продуктах хорошо известны, но данные свидетельствуют о том, что процесс их преобразования в энергию может также улучшить долгосрочную работоспособность, оказывая влияние на ощущаемую утомляемость и желание тренироваться (3).Углеводный обмен в головном мозге может изменить то, как мозг реагирует на физическую активность, улучшая долгосрочную работоспособность и восприятие усталости, воздействуя на химические вещества, передаваемые в мозг (4).

В статье 2014 года Мееузен отмечает, что правильное питание также коррелирует с пластичностью мозга, синаптической функцией, памятью, а также физической структурой мозга (3). В спортивной среде это чрезвычайно важно, потому что спортсмену необходимы правильные когнитивные функции, чтобы работать с максимальной отдачей.Например, спортсмену необходимо уметь быстро и точно вспомнить стандартную игру или отреагировать на действия соперника, чтобы правильно защищаться. Это также чрезвычайно важно с точки зрения понимания тактических и технических аспектов игры и тренировок. Спортсмен с правильным питанием и диетическими привычками лучше запомнит информацию, полученную во время тренировки, и узнает больше за более короткий период времени. Итак, с когнитивной точки зрения правильное питание имеет большое значение в том, что спортсмен узнает и насколько хорошо он или она сможет реагировать во время игр и тренировок.

Возможно, одним из наиболее важных аспектов является способность спортсмена при правильном питании восстанавливаться и избегать центрального утомления. Гипотеза центральной усталости утверждает, что утомляемость регулируется центральной нервной системой, а не самими мышцами, предполагая, что усталость на самом деле исходит от мозга (5, 6). Как уже отмечалось, правильное питание может помочь с когнитивными аспектами воспринимаемых усилий и усталости, и это базовое определение человеческого движения, согласно которому выполнение некоторых физических задач требует энергии, которая поступает из питательных веществ, получаемых с пищей.Итак, у нас есть физическое объяснение уменьшения утомляемости; То есть правильное питание позволит получить больше энергии для задач, которые вы ставите перед своим телом. У нас также есть возможное объяснение когнитивной усталости, которая может быть вызвана питанием. С психологической стороны усталость может иметь пагубные последствия для спортсмена в виде выгорания, неспособности саморегулироваться, негативных мотивационных изменений и расстройств настроения (7).

Итак, влияет ли питание на наши когнитивные и психологические системы? Ответ однозначный: да.Чтобы правильно тренироваться как спортсмен, важно отмечать, что происходит с вашим телом, и убедиться, что у вас всего достаточно. Правильное питание – дело несложное. Ешьте много разных фруктов и овощей (мои учителя говорили мне, чтобы моя тарелка была как можно ярче). Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, поскольку они являются важной частью правильного питания. Старайтесь получать около 50% энергии за счет углеводов. Белок также является важной частью рациона, поскольку он поступает из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, мясо и курица.Рыба может быть хорошим источником незаменимых жирных кислот, а также белка. Как спортсмен, обратите внимание на свою тренировочную нагрузку. Это может показаться здравым смыслом, но если ваша тренировка увеличивается, вы должны следить за тем, чтобы вместе с ней увеличивалось и потребление питательных веществ.

Найти информацию о питании и о том, как правильно питать свое тело для занятий спортом, не очень сложно и должно быть важным для всех спортсменов, стремящихся улучшить или сохранить свои результаты. Журналы о здоровье и веб-сайты о похудании – не лучшее место для поиска такой информации – важны НАДЕЖНЫЕ источники, а не те, которые пытаются что-то продать или «изменить вашу жизнь».Это будет только для того, чтобы сказать вам, что вы недостаточно хороши и едите слишком много. Вместо этого поищите информацию в вашем национальном медицинском центре, например, в Livsmedelsverket в Швеции или в Американской ассоциации питания (я полагаю, что это шведско-американское предубеждение). Я думаю, что этот веб-сайт – SELFNutrition Data – довольно хорош и предоставляет достойную информацию о составе пищевых продуктов без суждений. Вам не нужна безумная диета или уловки для похудания, вам нужно иметь представление о том, сколько энергии вы потребляете и какие продукты обеспечат вам необходимое питание.Я думаю, что будет неплохо начать с изучения питательных компонентов некоторых распространенных продуктов, которые вы едите, чтобы увидеть, соответствует ли они вашему образу жизни. Достаточно ли вы потребляете углеводов и белков для спортсмена? А как насчет необходимых витаминов и минералов? Помните, что вы спортсмен и вам нужно больше, чем обычному человеку, поэтому не слушайте никого, кто говорит вам, что вам следует есть. Подумайте об уровне своей активности и прислушайтесь к своему телу. Если в вашем клубе есть диетолог, поговорите с ним или с ней, чтобы выяснить, что вы можете сделать, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ. образование.Узнайте об источниках питания и пожинайте плоды на поле!

1. Torres-McGehee TM, Pritchett KL, Zippel D, Minton DM, Cellamare A, Sibilia M. Знания в области спортивного питания среди университетских спортсменов, тренеров, спортивных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке.Журнал спортивной подготовки (Национальная ассоциация спортивных тренеров). 2012; 47 (2): 205-11.
2. Штрассер Б., Фукс Д. Обзор: роль физической активности и диеты в настроении, поведении и познании. Неврология, психиатрия и исследования мозга. 2015.
3. Мееузен Р. Упражнения, питание и мозг. Спортивная медицина. 2014; 44: 47.
4. Бейкер Л. Б., Нуччио Р. П., Джеукендруп А. Е.. Острое влияние пищевых компонентов на двигательные навыки и когнитивные способности спортсменов. Обзоры питания. 2014; 72 (12): 790.
5. Акворт I, Николасс Дж., Морган Б., Ньюсхолм Э.А. Влияние длительных упражнений на концентрацию ароматических аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью в плазме, а также аминов мозга. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях. 1986; 137 (1): 149-53.
6. Ньюсхолм Э., Акворт И., Бломстранд Э. Аминокислоты, нейромедиаторы головного мозга и функциональная связь между мышцами и мозгом, которая важна при длительных упражнениях. Успехи миохимии. 1987; 1: 127-33.
7. Lemyre P-N, Treasure DC, Roberts GC.СПОРТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ. Журнал спортивной психологии. 2006; 28: 32-48.

Спортивное питание

(октябрь 2020 г.)

Спортивное питание специально разработано, чтобы помочь людям достичь определенных целей в области питания или спортивных результатов. Они предназначены для дополнения рациона спортсменов, а не для того, чтобы быть единственным или основным источником питания.Эти продукты регулируются Стандартом 2.9.4 – Формулированные дополнительные спортивные корма Кодекса пищевых стандартов (Кодекса).

Чтобы удовлетворить особые диетические потребности спортсменов, настоящий Стандарт разрешает добавление веществ, которые не разрешены или ограничены в других пищевых продуктах, включая более высокие уровни некоторых витаминов и минералов. Это означает, что спортивное питание не подходит для детей и беременных женщин.

Чтобы помочь людям сделать осознанный выбор, когда дело доходит до спортивного питания, этикетка должна:

• государственное «дополнительное спортивное питание по рецептуре»
• указывают на то, что они не являются единственным источником питания и должны потребляться в сочетании с питательной диетой и соответствующей программой физических тренировок или упражнений.
• содержат указания с указанием рекомендуемого количества и частоты приема пищи и рекомендуют потребление пищи за один день.
• заявляют, что они «Не подходят для детей младше 15 лет и беременных женщин: должны использоваться только под наблюдением врача или диетолога».

Этикетки на спортивных продуктах также должны содержать ту же информацию, которая требуется почти на всех упакованных пищевых продуктах. Например, информационная панель о питании и список ингредиентов.

Спортсменам рекомендуется употреблять спортивное питание в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке. Информацию об ингредиентах или веществах, которые не разрешены для использования в определенных видах спорта, можно найти в отдельных спортивных ассоциациях или на веб-сайте Sport Integrity Australia.

Другие продукты питания, используемые спортсменами, специально не регулируются как продукты для занятий спортом, например, продукты общего назначения (например, продукты питания общего назначения).грамм. макароны, бананы, мясо) и электролитные напитки.

Стандарт Новой Зеландии на пищевые добавки с добавками предусматривает отдельную категорию пищевых продуктов, в которые добавлено какое-либо вещество или вещества, или которые были каким-либо образом модифицированы для выполнения физиологической роли, выходящей за рамки простой потребности в питательных веществах. Благодаря Соглашению о взаимном признании Транстасманских островов эти продукты с добавками могут продаваться в Австралии.

Спортивные добавки – продукты питания или лекарства?

В Австралии и Новой Зеландии спортивные добавки могут регулироваться как пищевые продукты или лекарства.Порядок их регулирования зависит от ингредиентов, типов заявлений и формы продукта (например, порошка, батончика или таблетки).

Хотя многие спортивные добавки законно продаются как продукты питания, некоторые из них содержат ингредиенты, которые не следует включать, или они заявляют, что не подходят для пищевых продуктов. Эти продукты часто представляют более высокий риск для людей.

В Австралии Управление терапевтических товаров (TGA) заявило, что с 30 ноября 2020 года некоторые спортивные добавки будут классифицироваться как терапевтические товары (лекарства).Изменения вносятся для устранения рисков безопасности некоторых спортивных добавок, которые были доступны для продажи в качестве пищевых продуктов в Австралии.

Спортивные добавки, объявленные терапевтическими товарами, не будут допущены к ввозу в Австралию из Новой Зеландии в соответствии с Транстасманским соглашением о взаимном признании.

Обзор спортивного питания

В настоящее время мы пересматриваем Стандарт 2.9.4 – Формулированные дополнительные спортивные продукты в соответствии с Предложением P1010 по запросу Министерского форума по регулированию пищевых продуктов в октябре 2018 года.

Запрос касается круглого стола по спортивным добавкам, созванного в июле 2018 года Министерством здравоохранения Австралии от имени Постоянного комитета по регулированию пищевых продуктов (FRSC)

Спортивные поездки с пищевой аллергией

Заняться спортом с тяжелой пищевой аллергией – непросто. С 13 лет я играл за футбольные команды, которые путешествуют по стране, и я посетил несколько лагерей в университетах по всей стране.Очень важно, чтобы я общался с тренерами колледжа, персоналом столовой и моим собственным тренером / менеджером о моей аллергии на молоко и яйца перед каждой поездкой. Заблаговременное планирование увеличивает шансы на то, что безопасная пища будет доступна; однако иногда в последнюю минуту принимаются решения о том, где команда будет есть, и, если я не буду осторожен, могут произойти ошибки, что приведет к анафилактической реакции. Крайне важно путешествовать со всеми моими лекарствами, такими как от двух до четырех EpiPens, Benadryl и ProAir для лечения симптомов астмы.Подготовка – залог успешной поездки.

Недавно я провел два футбольных матча в Раунд-Роке недалеко от Остина, штат Техас, – один в субботу, второй в воскресенье. В субботу утром менеджер сообщил мне, что заказывает Olive Garden в наш отель на ужин после нашей 18:00 игры. Он спросил, смогу ли я съесть Olive Garden или мне нужно будет добывать себе еду. Раньше я благополучно ела в Olive Garden; однако все, что у меня было, это лапша без яиц и томатный соус, поскольку большая часть еды содержит сыр или масло.Как спортсмен, я знаю, насколько важен белок в моем рационе, поэтому я сообщил своему менеджеру, что было бы лучше, если бы я заказывал еду отдельно с отцом. После игры, в которой мы сыграли вничью 2: 2, мы с отцом отправились в Texas Roadhouse, который, к счастью, безопасен для меня, поскольку у меня нет аллергии на арахис (который встречается повсюду). Я сообщил официанту о своей аллергии на молочные продукты и яйца и заказал стейк. Я спросил официанта, что готовят на стейке, и он сказал: масло и приправы. Я сообщил ему, что не могу есть масло, и спросил, не возражает ли он спросить шеф-повара, безопасна ли приправа.Он вернулся и сказал, что это безопасно. Еда была не только безопасной, но и вкусной. На следующее утро у меня был бар Kind, который я принес из дома перед игрой в 10:00. После игры я остановился в Panda Express и заказал чау-мейн с курицей терияки. Этот опыт был примером того, как заблаговременное планирование и безопасность могут предотвратить аллергическую реакцию. Однако, несмотря на планирование, у меня иногда возникали проблемы.

Однажды я путешествовал по стране в лагерь для набора студентов по футболу.Я связался с главным тренером за несколько недель до встречи, чтобы обсудить планы по питанию на выходных. Он познакомил меня с шеф-поваром, с которым я обменялся электронными письмами по поводу моей аллергии. Когда я прибыл в кампус, мне предстояло встретиться с шеф-поваром. Я обсудил с ним питание и место для каждого приема пищи, так как я буду в разных местах кампуса в зависимости от дня и времени. Первый обед прошел успешно. Я ел говядину, сладкий картофель и рис и смог вернуться к тренировкам сразу после еды.Несмотря на то, что я обсуждал с шеф-поваром, что вечером я буду есть в другом общежитии, я прибыл в общежитие, и моей особой еды там не было. Часто пищевая аллергия означает, что вам нужно проявлять гибкость и решать проблемы, когда это происходит. Мне удалось связаться с моими родителями, которые жили поблизости, и они смогли заказать для меня безопасную еду. Если бы я был один, я бы, скорее всего, заказал безопасную еду с доставкой, если только безопасный ресторан не был в нескольких минутах ходьбы.

При предварительном планировании и небольшой гибкости поездки для занятий спортом с тяжелой пищевой аллергией не только возможны, но и могут стать прекрасным опытом.

.