Программа тренировок спины: Тренировка спины – специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка спины – специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные

типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему.

Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг.

На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки

– не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?

Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины.

• Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
• Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем.

Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

• Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
• Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
• Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
• Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

• Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
• Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
• Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
• Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

• Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
• Становая тяга;
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!

И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovok-dlya-spiny.html

Мышцы спины – программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

• прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
• сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
• поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
• подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
• тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
• становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

• тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
• тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

• наклоны туловища вперед;
• круговые движения туловищем;
• круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

• пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
• тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

• первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
• второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
• обед – картофель, макароны (отварной), салат;
• полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
• еда после тренировки – куриные грудки, рис;
• ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса. Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3.3 / 5 ( 3 голоса )

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины – проблема.

• Подтягивания 3*8-12.
• Тяга к поясу 3*8-10.
• Вертикальная тяга блока 3*8-10.
• Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
• Французский жим 4*10.
• Шраги 4*12-20.
• Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления – белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале – это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 409 Опубликовано 27 июля, 2020

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

• Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
• Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
• Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в “гроветоне” (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа “хаммер” : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье” от балды”.

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

• подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
• тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
• тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
• тяга нижнего блока;
• тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
• тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
• тяга Т-грифа стоя/полулежа;
• шраги с гантелями/штангой;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• тяга в тренажере Хаммер;
• протяжка со штангой;
• становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

• Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

• Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

• Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

• Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

• широчайшие мышцы спины:

1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
2. становая тяга в поламплитуды (163);
3. подтягивания с весом обратным хватом (133).

• середина/низ трапеций:

1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
• первый день – силовой, второй – пампинг;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
• перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
• режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировки спины, которая поможет вам стать сильнее

1 Подтягивание

подходов 4 повторений 8-12 Отдых 2 мин

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, немного шире плеч . Висеть с прямыми руками, слегка выставив ноги перед собой. Подтянитесь, пока локти не коснутся ребер, и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опуститесь до мертвой точки.

2 Подтягивания вниз

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за перекладину широким хватом.Протяните руки в локтях, пока не сможете сжать широчайшие и лопатки вместе. Снова медленно поднимите штангу, пока руки не выпрямятся и не вернутся в исходное положение.

3A Опускание с длинным рычагом

сетов 4 повторений 12 Отдых 0сек

Поместите рычаг троса вверх и выберите крепление троса. Держите скакалку с прямыми руками так, чтобы они находились под углом 45˚ к вашему телу, и отойдите назад, расставив ноги на ширине плеч.Задействуя широчайшие, опускайте вес по плавной дуге, пока руки не окажутся между ног. Медленно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 90сек

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и слегка согните колени, чтобы они не блокировались. Держа грудь вверх, втяните лопатки и создайте небольшую дугу в пояснице. Затем потяните руки в локтях, пока они не достигнут бока, а ладони не будут обращены внутрь.

4A Подтягивание лицом

Сетов 4 Повторений 12 Отдых 0сек

Удерживайте веревку на высоте верхней части груди ладонями вниз. Держа грудь вверх, втяните лопатки и потяните веревку к лицу, представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Сделайте паузу в полностью сжатом положении и сожмите задние дельты и верхнюю часть спины. Затем вернитесь в исходное положение.

4B Перевернутая тяга

подходов 4 повторений 12 Отдых 90 секунд

Лягте под перекладину, которая должна быть установлена ​​чуть выше, чем вы можете дотянуться от земли.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и напрягите пресс, стараясь держать тело прямо от плеч до ступней. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировке спины

Установите лопатки

«Лопаточный полет, когда лопатка отходит от спины, может быть проблемой при подтягиваниях, потому что это может привести вас в положение с напряжением шеи», говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, а затем специалист по похудению.«Перед тем, как начать, установите лопатки, двигая ими, как будто пытаясь засунуть их в задний карман. Это должно дать вам втягивание и депрессию, что освободит использование ловушек ».

Тренируйте хват

«Многие люди упускают из виду преимущества работы над силой захвата», – говорит Скотт. «Более сильный захват на самом деле повысит вашу общую производительность и повысит вашу способность поднимать больший вес. Подтягивания – фантастическое функциональное движение, и главная причина неудач – это хват.Используйте ремни, когда вам это абсолютно необходимо, но сохраните их для последнего подхода, чтобы тренировать хват в остальное время ».

Полный диапазон

«Я часто вижу, как люди нагружают слишком много веса при движении спиной, так что основная масса подъема выполняется в самом начале движения, а импульс переносит их до середины эксцентрика. фаза », – говорит Скотт. «Используйте вес, который позволяет вам работать в нужном темпе во всем диапазоне, и старайтесь прижимать грудь к перекладине в течение двух секунд в конце каждого подтягивания, чтобы убедиться, что вы можете это сделать.»

16 лучших упражнений для спины – тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперёд может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете.Чтобы по-настоящему построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс – это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетичности необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, таких как жим лежа.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела из-за того, что стремитесь к V-образному торсу? Вы не доберетесь туда, не заглянув за спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, вы должны быть заинтересованы не только в достижении этой V.

Теперь вы готовы уделить больше внимания своему тылу? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Держит Супермен

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло – если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины.Простое движение может оказаться сложнее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и взлететь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение – нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно продвигайтесь в подходе в размеренном темпе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете на спине, вы привыкнете к многим его формам, так что начните с легкой версии, которая может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка.Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая ноги в коленях в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы ремешка к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов – это максимизация полезности должности в высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями – поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Поднимите одну из гантелей на высоту груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении – если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей – это классическое упражнение, которое должно найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете работать с обеими сторонами тела, позволяя проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, и поставил ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с тем, чтобы держать грудь сильной, а позвоночник выпрямленным, когда вы пытаетесь выполнить упражнения в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку.Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и землей должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы.Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина находится в согнутом положении, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги – отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто соблюдайте правильную технику и не перегружайте штангу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите спину естественно изогнутой и избегайте округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги снизу в наклоне

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь – он точно такой же, как и приведенный выше, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (нижний) хват для нацеливания на ромбовидные кости, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы, как правило, слабы из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя – традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к канатной станции и встаньте, уперев ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни сантиметра вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой – захват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
ПУСК-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга на ширину

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивания в качестве упражнения для спины, тяга на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего блока и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего колена

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга – отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины – включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие – должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а поясница не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Качели с гирями

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины – это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди – отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой поперек плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам сформировать мышцы, которые заставят вас заметить.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной и V-образной спины

Благодаря интенсивной и эффективной тренировке спины вы можете развить одно из самых впечатляющих физических качеств, которые можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли – это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина впечатляла. И вам не обязательно иметь мышечную голову 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение – это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного наращивания и увеличения объема.

Это может быть унылый сайт. Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове. Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина – это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы.Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины – это V-образная спина, но без мускулов повсюду. Стройный образ с широкой верхней частью и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая, подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения ниже – это 5 лучших упражнений для спины, которые помогут завершить комплексную тренировку спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуется тренажерный зал, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения.Если вам нужна более простая тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего поджарого и мускулистого вида. Первым приоритетом при тренировке спины является ширина (подумайте о V). V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но тот же зауженный V отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

В вашей спине есть две основные мышцы, которые будут задействованы во время тренировки – трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») проходят от шеи до лопатки, а затем от середины спины до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная от линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина».«Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие создают V. Ее основная функция – движение плечевого сустава.

Топ-5 упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните следующие основы тренировок для спины:

• Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы. .
• Выдох, выполняя половину упражнения
• Почувствуйте интенсивность подъема – чтобы нарастить мышцы, вам необходимо иметь сильное сопротивление

  Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней.Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

  В этом блоге рассказывается о тренировке, которая даст вам более толстую и широкую спину, улучшая ваше общее телосложение. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и способах ее выполнения.

  Преимущества более широкой спины

  Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела.Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

  Учтите, что спина – это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

  Есть ряд преимуществ, связанных с сильной спиной.

  Эстетические преимущества

  Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда без учета спины.

  Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, – это его спина, просто говоря.

  Структурное значение

  Игнорирование мышц спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

  Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, как будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

  Создайте баланс в теле

  Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

  Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают нижнюю часть спины, что подвергает вас риску травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

  6 упражнений для следующей тренировки спины

  Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

  Подтягивание широким хватом

  Подтягивание широким хватом

  подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины.Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения шарнира

  .

  Как это сделать

  • Начните с вытянутыми руками дальше плеч
  • Втяните лопатку и потяните лопатки вниз
  • Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
  • Вернуться в исходное положение

  Тяга вниз узким хватом

  Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

  Как это сделать

  • Сядьте за тренажер с широкими перекладинами
  • Удерживайте гриф ладонями к себе
  • Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

  Становая тяга со штангой в наклоне

  Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей рутине тренировки спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

  Как это сделать

  • Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
  • Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
  • Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживая позицию при сдавливании
  • Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

  Становая тяга со штангой

  Становая тяга

  – это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю часть тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы ее освоите, вы можете переходить к поднятию чудовищных весов, способствуя росту мышц.

  Как это сделать

  • Встаньте на ширине плеч перед штангой
  • Обведите бедра шарнирно и возьмитесь за штангу, слегка сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямой
  • Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
  • Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
  • Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

  Тяга Т-образной дуги стоя

  Это отличный способ поднять больший вес в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

  Как это сделать

  • Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
  • Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину
  • Держите руки прямыми, а затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
  • Обязательно сфокусируйтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы собрать один комплект

  Тяга на тросе сидя широким хватом

  Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что дает приятную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

  Как это сделать

  • Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  • С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
  • Подтяните живот с упором на сжатие
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

  Программа тренировки

  Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

  Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина – это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.

  Думаете, у вас есть мышцы спины? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках!

  Back Machina – Лучшая программа тренировки для спины

  Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

  Ну кто не знает, правда ?!

  Спина – моя любимая группа мышц.

  Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

  Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

  Но чтобы это вернуть, вам нужна правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

  Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

  В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

  Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировок для спины, я назвал ее BACK MACHINA !

  Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок для спины.

  Они действительно эффективны и лепят фигуру.

  Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

  Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

  Приготовьтесь к лучшей тренировке спины, которую только можете получить!

  
  Pull Downs

  А теперь давайте начнем с начала.

  Спина – довольно большая группа мышц.

  Итак, вы должны начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая является мышцей, называемой манжетой роттатора.

  И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины – это тяги вниз.

  Тяга вниз – это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

  В своей тренировке со свободными весами для полной спины я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

  Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

  Есть много способов выполнить это упражнение.

  Для этого есть разные стили, но мой любимый – тяга вниз широким хватом!

  На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

  # 1 Тяга вниз широким хватом

  Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле является тягой широким хватом.

  Тяга вниз широким хватом за шею – одно из лучших упражнений для мышц спины.

  Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

  Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

  Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

  # 2 Тяга широчайших вперед вперед

  Второе упражнение – это упражнение на тягу широчайших впереди вниз.

  Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этом удивительном тренажере.

  Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

  Обожаю лат!

  Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

  Они вообще-то похожи на крылья, если конечно хорошо натренированы.

  Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

  Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

  Вы также можете сделать их руками немного ближе.

  Это даст вам идеальные результаты.

  Тяга штанги в наклоне

  Чтобы немного изменить ее, вам следует выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широчайших.

  Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны поменять эти два.

  Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

  Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

  Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

  Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга – правильный путь.

  Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

  Эфир отлично работает!

  Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на опускание, которое всегда идет первым!

  # 3 Тяга на тросе сидя

  Следующее упражнение – тяга на тросе сидя .

  Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

  Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

  Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

  Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

  Вы должны правильно выучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

  Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

  Тяга гантели на одной руке

  Упражнение на смену тяги на кабеле сидя – тяга гантели на одной руке.

  Делайте это вместо упражнения тяги на тросе каждую вторую тренировку.

  Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

  Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели, либо одну.

  >

  Вы должны положить левую ногу на скамью, а левую руку положить на другую вершину скамьи, чтобы она стала опорой.

  Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с собой.

  Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

  Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

  Вот почему я добавил его в программу тренировок BACK MACHINA.

  # 4 Подтягивания

  И последнее упражнение – подтягивание.

  На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

  Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

  Но вы тоже можете это сделать при надлежащей тренировке и самоотверженности!

  Можно за шею или спереди.

  Эфирный способ это упражнение работает отлично!

  Вы действительно используете вес собственного тела, чтобы выполнить это, и это действительно сложно.

  Я сделал руководство о том, как прибить подтягивания, и вот оно:

  Вы не можете подтягиваться? Вот как это сделать >>>

  Подтягивание – это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

  Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

  Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает ее сильнее.

  Подтягивания – одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

  Примечания:

  Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

  • тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, а второй –
  • тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

  Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, – это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

  Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

  На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

  Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

  А если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

  ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

  Спина – это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

  Вот как все должно выглядеть снова:

  Тренинг № 1

  1. Тяга вниз широким хватом

  2. Тяга широчайших впереди вниз

  3. Тяга на тросе сидя

  4. Подтягивание

  Тренировка № 2

  1. Тяга вниз широким хватом

  2. Тяга штанги в наклоне

  3.Тяга гантели на одной руке

  4. Подтягивание

  Полное руководство по тренировке спины

  В этой статье рассматриваются базовой анатомии , упражнения для спины , несколько хороших статей и видео .

  Страница 2 охватывает Ключевые правила тренировки спины и Примеры тренировок .

  Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

  Анатомия

  Трапециевидные мышцы «Трапеции» – это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами.Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

  Его функция – двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

  Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

  Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но она часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

  Ромбовидные кости находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

  Широчайшая мышца спины «широчайшая» – это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины. Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

  Вы можете тренировать их с помощью вертикальной тяги (напр.грамм. подтягивания), горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне), а также становая тяга.

  Teres Major / Minor находится под более крупными широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых основных движений, вам не нужно нацеливать его конкретно на вашу программу.

  Erector Spinae – это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника. Это важно для крепкой осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

  Все еще со мной? Хорошо.

  ---

  Новые подъемники

  Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

  ---

  Статьи

  Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

  Статья 1 – Лучшие упражнения для полной тренировки спины @ MuscleandFitness.com
  • Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
  • Ударьте нижние широчайшие, выполняя тяги на тросе обратным хватом и тяги на прямой руке
  • Ударьте среднюю часть спины, выполняя тягу на одной руке для гантелей и тягу на тросе сидя узким хватом
  • Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
  • Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений
  Статья 2 – Десять лучших упражнений на спину для наращивания мышц при бодибилдинге.com
  • Становая тяга – делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
  • BB Тяга в наклоне – еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
  • Тяга штанги к штанге стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на скамье наклонной скамьи
  Статья 3 – 5 основных ошибок при переподготовке @ SimplyShredded.com
  • Для толщины широчайших используйте свободные веса: тяги штанги, тяги Т-образной штанги, тяги гантелей
  • Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад
  • Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
  • Если ваш хват слабый, это ограничивает вес и, следовательно, развитие спины – используйте ремни для максимальной стимуляции.
  • Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию при повторной тренировке.
  Статья 4 – Создание культуриста Назад @ T-Nation.com
  • Упражнение для спины должно состоять из 3-4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
  • Упор на верхнюю часть спины: становая тяга со стойкой, тяги средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разводка назад
  • Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга на стойке, пуловеры на наклонной скамье
  • Сбалансированная программа: см. Тренировку 4
  Статья 5 – Лучшие тренировки для спины на JackedFactory.com
  • Поезд-трап с тяжеловесом
  • Для ромбовидной формы ищите время под натяжением
  • Становая тяга – король
  • Тренируйтесь с 3-8 повторениями с 75-90% от вашего 1-го максимального повторения
  • 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
  • См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)
  Видео 1 – Анатомия спины и программа обучения

  (переход к 9:00 для упражнений – подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальной плоскости, пуловер на гантели, подтягивания на лице)

  Видео 2 – Лучшее видео о тренировке спины за всю историю (ПОРАЖАЙТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ !!)

  Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

  Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут.Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

  И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

  Хотите избежать этой смертельной ошибки при тренировке – и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно.Откройте для себя подходящую программу ниже:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины. И только после того, как я начал использовать доказательные упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

  Не верите?

  Вот где сейчас находится моя спина:

  Персональное развитие спины

  
  Хотя мне еще предстоит многое сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

  Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

  Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

  Что создает «привлекательный» взгляд назад

  Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, – это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины.Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , составляющие основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

  • Трапеции (с верхней и нижней частью)
  • Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
  • Широчайшая мышца спины (лат)
  • Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)

  Вот как они выглядят:

  Мышцы спины

  
  Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также будут способствовать эстетической привлекательности.

  Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

  • Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
  • Широкие, прочные широчайшие, которые опускаются ниже, создавая иллюзорный V-образный конус
  • Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
  • Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
  • И четко очерченная структура «рождественской елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими.

  Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

  Разработано назад

  
  Эти особенности ИМЕННО создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

  Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшей тренировки спины».

  Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

  Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

  Исследования активации мышц

  Например, одно исследование Snyder et al. обнаружили, что испытуемые смогли усилить активацию широчайших , просто включив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

  И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к почти удвоению роста бицепса по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

  Итак, короче говоря – сосредоточение на ощущении работы вашей спины во время этих упражнений жизненно важно.

  Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

  Вот несколько:

  1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.
  
  2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.
  
  3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / захвата и положив его на захват пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.
  
  Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должен работать в следующих упражнениях для спины.

  Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1.Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Лучшие упражнения
  Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке

  Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.
  
  В основном они увеличивают толщину спины за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

  А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.

  Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

  Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день на ногах, я бы предпочел использовать здесь выше колена тяги вместо этого.

  Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

  Что касается их выполнения, просто установите силовую раму чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас – это значительно уменьшенный диапазон движений.

  Упражнение 2: Подтягивания

  Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

  Подтягивающие мышцы

  
  И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к большему задействованию двигательных единиц, мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

  Подтягивания против подтягиваний?

  
  Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследование показывает, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивали активации равных широт .

  Однако то же исследование показало:

  • Большая нижняя ловушка и активация подостной мышцы подтягиванием
  • Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

  Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

  Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится – вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

  Я лично считаю, что довольно широкая (немного шире плеч) захват сверху без большого пальца подтягивания лучше всего активирует мою спину.

  Теперь что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно прогрессировать в этом упражнении.

  Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний и включить «негативы» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

  Упражнение № 3: Тяги с опорой на грудь

  Затем вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает “уровней активации широчайших, таких же, как и тяги широчайшими, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.”

  Тяга с опорой на грудь

  
  Поэтому я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы воздействовать на эти другие мышцы.

  Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением поясницы часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А поскольку ваш выпрямитель позвоночника уже получил хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

  Упражнение №4: Тяга на ширых

  Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивание, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

  Что касается лучших вариантов их выполнения, то, на мой взгляд, нижние тяги средним хватом и широким хватом спереди с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

  Средний Vs. Широкая ручка

  
  Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

  Вариант тяги вниз на лучшую широту:

  Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.

  Давайте не будем забывать, что тяги передних тяг также не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это происходит при тяготениях за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!

  Легкий откидывание назад:

  Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широты, пока не использовался импульс. » Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

  Рукоятка / Размещение:

  Что касается захвата кистью, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронаированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с супинированным (нижним) хватом во время тяги верхом ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

  Ширина захвата:

  Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины захвата демонстрируют очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

  Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц круглой кости из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

  Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

  Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

  Подтягивающие мышцы лопатки

  
  Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.
  
  По мере того, как вы становитесь сильнее с этим упражнением, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

  Пример программы тренировки спины

  Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки для спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.

  ---

  Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
  Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений
  Тяга к штанге: 3-4 подхода по 10-12 повторений
  Подтягивания лопатками: 2-3 подхода по 8+ повторений

  ---

  Вы должны придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

  А для тех, кто задается вопросом: «Это тренировка для спины только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и серьезно оглядываетесь на развитие, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

  Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня

  Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнение «верхний / нижний шпагат» или «толкание / тяга / ноги», я бы посоветовал включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений на спину в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.
  

  
  И для полной пошаговой научно-обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  
  Но это почти все для этой статьи.